El yoga es una técnica o ciencia de crecimiento personal.

Beneficia a todo ser humano, no importa sea niño o

persona mayor. Hombre o mujer. No importan las creencias personales. Trabaja el cuerpo físico, las glándulas
endocrinas, los órganos internos a la vez que busca conectar la mente inconsciente con la consciente y nos
permite observar nuestros patrones mentales.

Respecto a la medicina alternativa y complementaria; el aporte que el yoga da a las mismas: las técnicas
psicofisiológicas y psicomentales, sus procedimientos naturistas, sus orientaciones muy concretas sobre el
descanso, la alimentación, el ayuno, el sueño y la actividad, lo convierten en la más antigua medicina
natural. Sus técnicas pueden ser utilizadas tanto preventivas como terapéutica y recuperativamente, tanto en
el ámbito somático como en el psíquico.

A pesar que el yoga fue concebido como una terapia propiamente dicha, la experiencia ha evidenciado que
sus técnicas psicosomáticas benefician enormemente el cuerpo y la mente y previenen contra innumerables
trastornos, aumentando también la capacidad de resistencia del sistema inmunitario. Como método de
relajación es insuperable, y la práctica combinada de los yogas físico y mental es de enorme efectividad para
coordinar armónicamente la unidad psicosomática y mejorar las conexiones del cuerpo con la mente.

Por ello, la finalidad de esta disciplina es ayudar al bienestar, tanto a nivel físico como a nivel mental y
espiritual.

Expuesto lo anterior, es que se ha elaborado el presente aporte con el objetivo de brindar información tanto
teórica como práctica; buscando resaltar aquellos conocimientos básicos e importantes del yoga, que hasta la
actualidad se considera una práctica efectiva en la propia medicina convencional.

1.1. DEFINICIÓN

Yoga significa Unión, Unión con uno mismo (cuerpo y mente). Unión con la comunidad. Unión
con la naturaleza, son el trabajo, con las cosas, por último Unión con Dios. Esta Unión se
experimentada sólo cuando somos capaces librarnos del egoísmo, la rabia, de la codicia, las
adiciones, el orgullo, la soberbia, la envidia

Yoga es un método de desarrollo personal, una disciplina físico mental, que consiste
básicamente en ejercicios de movimiento consciente de efecto terapéutico, ejercicios de
respiración, de meditación y de relajación.

A través de movimientos lentos y respiración consciente permite darse cuenta de sí mismo, a fin
de asumir con responsabilidad, el auto cuidado, para mantener un óptimo estado de salud físico,
mental y espiritual. Permite detectar, desarrollar y potenciar, aptitudes y habilidades, ejercer la
voluntad, para hacer uso pleno de las capacidades y así ser respuesta a sí mismo y a la sociedad,
logrando la plena realización.
 La práctica del Yoga, desarrolla un estado de conciencia que estimula sanamente la atención
concentración. A través de la relajación, alivia el stress, mejora la calidad de vida de aquellos que
lo practican y, es un medio eficaz, que otorga a las personas, herramientas prácticas para asumir,
enfrentar y resolver, los desafíos que presenta la vida diaria. Por lo cual propicia desde el
conocimiento de sí mismo, la mejor forma de desarrollarse, permitiendo una sana y armónica
relación consigo mismo, la familia, el trabajo, la sociedad, la naturaleza, las cosas y Dios

La práctica de yoga de acuerdo a nuestros valores, a nuestra fe, a nuestra cultura, desde nuestra
identidad permite un sano y armónico crecimiento y desarrollo de las personas. Desarrollo que
solo se logra integralmente, mediante el cultivo de la conciencia, la que nos permite cultivar la
conducta; para vivir en armonía consigo mismo y en sociedad de acuerdo a nuestros valores y
principios.

Por medio de la meditación y la relajación, alivia el cansancio y el estrés, es posible enfrentar,

aceptar, perdonar y resolver conflictos emocionales no resueltos, por lo cual ayuda a sanar
enfermedades, logra definir y mantener el equilibrio armónico de nuestra escala de valores. Eleva
el cociente de inteligencia emocional.

La práctica frecuente y sistemática de la disciplina del YOGA, recrea y renueva la salud física,
mental, emocional y espiritual.

1.2. HISTORIA DEL YOGA.

Los orígenes del Yoga se remontan a la prueba arqueológica más antigua encontrada, data
aproximadamente del año 3000 antes de Cristo, y se trata de sellos de piedras con figuras de
posiciones yóguicas pertenecientes a las civilizaciones de los Valles del Indo y Saraswati.

Las escrituras hindúes más antiguas se encuentran entre las más antiguas del mundo y en ellas
se hacen referencia al Yoga. La cultura hindú y en general todo el acerbo religioso-filosófico de la
India, tiene su origen en los Vedas, textos sagrados que originalmente provienen del sánscrito.
Constituye todo un acopio de sabiduría en el campo del conocimiento del ser humano a nivel
físico, metafísico y puramente espiritual.

Según una leyenda hindú, su aparición en la Tierra ocurrió cuando un pez (Mat-sya) presenció
como el dios Shiva enseñaba a su Shakti Parvati (esposa) los ejercicios de yoga. El pez imitó a
Parvati y al practicar los ejercicios se transformó en hombre.

Este conocimiento védico se conservó de generación en generación por tradición oral,

mediante la recitación de su contenido en forma de aforismos. Fueron recogidos por escrito, por
primera vez, hace unos cinco mil años.

Las primeras pruebas escritas se encuentran en las escrituras vedicas, de los cuatro Vedas,
particularmente en el Rig-veda y en el Atharva-veda, las cuales se remontan al año 2500 antes de
Cristo.

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 En occidente la parte más conocida de los Vedas son los Upanisads, tratados y poemas
filosóficos y místicos que exploran la naturaleza del alma humana. Es en los Upanisads, la última
parte de los vedas, (1500 antes de Cristo) donde se encuentra la base de las enseñanzas yóguicas.
Surge la filosofía vedanta sobre la realidad o conciencia absoluta.

Hacia el 500 antes de Cristo surgen dos grandes poemas épicos, el Ramayana de Valmiki, y el
Mahabharata de Vyasa, que narran las encarnaciones de Dios. Entre la narración se tratan temas
morales y filosóficos. Una parte importante del Mahabharata es el Bhagavad Gita , este consta de
dieciocho capítulos, en los que se discuten distintos aspectos del Yoga. Hacia el 500 antes de
Cristo Patanjali, recopiló todo el conocimiento existente sobre el Yoga en los Yoga Sutras, texto
básico reconocido unánimemente por todas las escuelas yóguicas.

Los Yoga Sutras son la base del Raja Yoga. El Yoga de Patanjali no es más que un yoga pero
existen otros. Constituye lo que podríamos llamar el yoga clásico, sistemático: un preciso conjunto
de reglas prácticas y de realizaciones muy circunscritas a los principios metafísicos del Samkhya.

A lo largo de los años numerosos autores han comentado los Yoga Sutras de Patanjali, en los
cuales están clasificados los 8 pasos progresivos (ashtanga yoga) hacia la realización personal, en
el Raja Yoga, el yoga más desarrollado en occidente. Ashtanga yoga.

El ashtanga yoga, o yoga de los ocho pasos incluye un conjunto de técnicas complementarias
entre si que constituyen toda la práctica del yogui. Los primeros 4 pasos desarrollan
particularmente la práctica "externa", los últimos 4 pasos la práctica "interna" o más personal.

El Yoga contemporáneo inicia hacia el 1900 d.C., numerosos maestros llegaron a occidente
creándose así el origen de las diferentes escuelas conocidas actualmente.

La cultura occidental ha desconocido la filosofía india hasta hace poco más de cien años;
prácticamente, hasta que algunos filólogos europeos comenzaron a estudiar el sánscrito en el siglo
XIX.

1.3. ¿POR QUÉ PRACTICAR?

Gastamos energía de muchas formas, hablamos con nuestros amigos y nuestros seres queridos,
vamos a trabajar, nos apresuramos de un sitio para otro y de una tarea a la otra, con poco tiempo
disponible para percibir nuestro cuerpo y responder a nuestro ser como un todo.
Consecuentemente, a menudo actuamos por reflejo en forma condicionada, o impulsados por
sentimientos de deber y responsabilidad.

Esta sobrecarga tiende a manifestarse como resentimiento y frustración que nos llevan a actuar
de formas que no se originan en el corazón. Sin regularmente nutrir y dedicar tiempo a honrar este
centro, podemos alienarnos del mismo.

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 Las técnicas que mejor nos permiten ganar acceso a nuestro centro del ser varían de persona a
persona. No importa qué método usemos, debemos penetrar a través de nuestro estrato psicológico
y emocional a un espacio interior más tranquilo, un lugar de silencio que sin esfuerzo alguno
genere curación y fortaleza.

1.4. ¿CÓMO FUNCIONA EL YOGA?

Con la práctica de ciertos ejercicios, y la regulación de la respiración; el proceso de yoga

purifica la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, relajando así el cuerpo y
la mente. De esta forma, se facilita la concentración de nuestra mente, para el desarrollo de
cualquier actividad, incluyendo las técnicas de meditación. La meditación nos ayuda a controlar la
mente y reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los
pensamientos puros.

Los cambios causados por el yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. La
práctica del yoga nos alivia las cargas de las intensas exigencias de la vida moderna. Pues el
exceso de ansiedades destruye la salud y la felicidad. La medicina moderna ha concluido que las
ansiedades son una de las causas más importantes de muchas enfermedades, y en cambio, la
tranquilidad trae como consecuencia una buena salud. Aunque siempre queremos culpar a las
fuerzas o factores externos por nuestras dificultades, la práctica del yoga demuestra que muchos
problemas pueden ser resueltos mediante nuestra autodisciplina. Experimentos de laboratorio han
demostrado que las ondas del cerebro de yoguis que se encuentran en estado de meditación son
más armoniosas que las ondas del cerebro de otras personas que duermen en sueño profundo, que
se encuentran bajo el proceso hipnótico o que están despiertas.

Otras investigaciones y experimentos demuestran que los yoguis que practican regularmente
las diferentes técnicas yógicas, aumentan sus habilidades de relajación, reducen la velocidad en
los latidos del corazón, reducen la presión de la sangre y controlan (hasta cierto punto) el sistema
nervioso, el cual había sido considerado por la ciencia médica occidental como incontrolable por
medio de la conciencia.

Así pues, funciona el yoga, ofreciendo nuevas y múltiples oportunidades de mejorar y regular
nuestra salud.

1.5. TIPOS DE YOGA

Por supuesto, existen algunas fusiones del yoga con otras disciplinas que dan origen a un
trabajo más aeróbico o más localizado en la fuerza, sin embargo a continuación nos limitaremos a
describir algunos tipos de yoga que no se han asociado y mezclado con otro tipo de actividades.

 Astanga yoga: también llamado el yoga de los ocho miembros porque adhiere a ocho
preceptos: prohibiciones o abstinencias, reglas u observaciones, postura, control de la
respiración, control de los sentidos, concentración, meditación, y contemplación o
meditación más profunda. Es ideal para eliminar el estrés, para corregir adicciones,
aprender a autocontrolarse y para personalidades exigentes.

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  Iyengar yoga: se desempeña con gran influencia verbal por parte de los profesores y
habitualmente se emplean objetos para realizar diferentes posturas. Para realizarla ser
requiere mucha atención y concentración. Es ideal para quienes desean corregir su postura
y hacer un trabajo eficiente con constante supervisión de un profesional en este tipo de yoga.

 Hatha yoga: es un yoga que parte de lo físico para beneficiar la salud mental, se concentra
en las posturas corporales y tiene gran eficacia preventiva, terapéutica y para rehabilitación
de lesiones. Actualmente se hace mucho hincapié en la relajación corporal mediante la
vinculación con la mente. Por eso, es ideal para personas en rehabilitación de lesiones, con
contracturas o mala postura corporal que genera dolencias indeseadas.

 Kundalini yoga: en este tipo de yoga las posturas son sencillas, requieren poca exigencia
física y la práctica genera tranquilidad porque los movimientos son lentos o se trabaja en
posturas estáticas, la respiración se trabaja fuertemente así como la relajación. Es ideal para
personas pacíficas, o bien, para aquellas que necesitan aprender a reducir la velocidad de su
ritmo de vida.

1.6. EL YOGA COMO MEDICINA NATURAL

Las técnicas psicofisiológicas y psicomentales del yoga, sus procedimientos naturistas, sus
orientaciones muy concretas sobre el descanso, la alimentación, el ayuno, el sueño y la actividad,
lo convierten en la más antigua medicina natural. Sus técnicas pueden ser utilizadas tanto
preventivas como terapéutica y recuperativamente, tanto en el ámbito somático como en el
psíquico.

Aunque jamás el yoga fue concebido como una terapia propiamente dicha, la experiencia ha
evidenciado que sus técnicas psicosomáticas benefician enormemente el cuerpo y la mente y
previenen contra innumerables trastornos, aumentando también la capacidad de resistencia del
sistema inmunitario. Como método de relajación es insuperable, y la práctica combinada de los
yogas físico y mental es de enorme efectividad para coordinar armónicamente la unidad
psicosomática y mejorar las conexiones del cuerpo con la mente.

El yoga juega un destacado papel tanto en el campo de la salud corporal como en el de la salud
mental. Las técnicas de estiramiento, de control de la respiración, de relajación, de dominio
neuromuscular y de limpieza propias del yoga físico (hatha-yoga) resultan de gran eficacia para
prevenir artritis, artrosis, distintos tipos de reuma, ciática, lumbago, asma, infarto de miocardio,
bronquitis, trastornos de la espina dorsal, trastornos circulatorios muy diversos, varices,
estreñimiento, dispepsia, insomnio, gastritis, ansiedad, angustia y diversos desórdenes psíquicos. El
yoga físico es excepcionalmente ansiolítico y sus técnicas sedan el sistema nervioso autónomo.

Por su parte, las técnicas de concentración, meditación y autoconocimiento favorecen la

armonía psíquica, resuelven conflictos internos, tranquilizan la mente y las emociones es y
previenen contra desórdenes emocionales.

El hatha-yoga puede ser de gran auxilio para minusválidos, invidentes, niños con desórdenes
psíquicos o mentales, alcohólicos y drogadictos en periodo de recuperación.

La práctica del yoga favorece tanto a niños como a ancianos. Los primeros encontrarán en el
yoga (como señalo en mi obra Yoga para niños) un medio excelente para conocer vivencialmente
su cuerpo y armonizarlo, favoreciéndose asimismo el crecimiento, tranquilizando las emociones e
integrando la mente. El yoga además previene contra desórdenes emocionales propios del niño y el
estrés escolar. Las posturas, los ejercicios respiratorios y la relajación van a favorecer todos sus

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 sistemas orgánicos y de manera muy importante el nervioso y el osteolocomotor; aumentarán la
capacidad respiratoria y la oxigenación de los tejidos e influirán muy beneficiosamente sobre el
sistema nervioso y el endocrino.

1.7. BENEFICIOS DEL YOGA

 Beneficios físicos

En general, el cuerpo tiene mayor energía, está libre de toxinas, recupera su capacidad de
sanar naturalmente, está más fuerte ante enfermedades y estímulos externos y funciona
de una forma óptima en todos sus elementos.

Aumenta la flexibilidad en articulaciones y músculos. El yoga nos hace más flexibles,

vitales y ágiles.

Aumenta la fortaleza física, trabaja los músculos y moldea el cuerpo.

Aumenta la energía y la vitalidad. Las asanas y otras prácticas de yoga aumentan en

nosotros el prana, o energía vital.

Es una medicina preventiva: estimula los procesos metabólicos y anabólicos, mejora la

circulación de energía, oxigena el cuerpo.

Ayuda a disminuir el dolor causado por ciertas condiciones físicas, a través de la

producción de endorfinas, la relajación y la disminución de la inflamación.

Previene enfermedades crónicas al ser una medicina holística preventiva y sanadora.

Hay estudios que sugieren una mejoría en enfermedades como artritis, arterioesclerosis,
fatiga crónica, asma y vena várice.

Nos enseña a respirar mejor, lo cual aumenta la salud en nuestros órganos, nuestra
energía y nos da calma interior.

Mantiene la columna vertebral joven, la postura recta, y evita el deterioro de los discos, a
través de la irrigación sanguínea y la flexibilidad.

Ayuda a disminuir el envejecimiento: a través de la salud de la columna vertebral,

evitando el estrés, contrarrestando los procesos catabólicos de deterioro de las células
ayudando a limpiar el cuerpo de toxinas que producen un envejecimiento artificial del
cuerpo, y manteniendo las partes del cuerpo lubricadas y limpias

Estimula los órganos internos a través de ejercicios específicos. Uno de sus efectos más
notorios es en el sistema endocrino y neurológico

Trabaja el sistema inmunológico, el sistema digestivo, el sistema respiratorio

Puede disminuir los riesgos cardiovasculares como la presión sanguínea elevada, los
niveles de azúcar y colesterol en la sangre, y puede elevar la producción de antioxidantes

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 Limpia y desintoxica. A través de la respiración, la piel y el adecuado funcionamiento de
los medios de limpieza, el yoga nos permite deshacernos de toxinas y renovar el oxígeno
.

Las posturas trabajan los diferentes chakras que se relacionan con el cuerpo físico y
aspectos de nuestros ser

Mejora la vida sexual: aumenta las hormonas sexuales y genera estímulos mentales
asociados a la excitación sexual, además de favorecer la satisfacción en las relaciones de
pareja en todo sentido

Nos hace sentir menos cansados porque no desperdiciamos energía en tensiones

innecesarias
 Beneficios mentales

Una práctica de yoga meditativa y consciente calma la mente y la hace más aguda,
haciendo que estemos emocionalmente y mentalmente más estables y fuertes. Sin
embargo, se recomienda que el yoga sea complementado con una práctica regular de
meditación

Puede ayudar a combatir la depresión y a dar un sentido de propósito

Calma la respuesta fight or flight, por lo que el temor o la ira disminuyen

Nos hace más resistentes al estrés y nos ayuda a manejar la ansiedad, además de despejar
la mente y traer la atención al momento presente haciendo la visión más clara

Ayuda a dormir mejor

Facilita la concentración, a estar alerta y enfocarse

Da claridad mental y facilita la toma de decisiones

Eleva las capacidades intelectuales

Contribuye a un pensamiento positivo, a la relación armoniosa con el entorno y al

entusiasmo por la vida

Aumenta la autoestima y la capacidad de creer en nosotros mismos

Mejora la relación con nuestro ser físico y nuestra aceptación de él

1.8. COMPONENTES DEL YOGA

 Las posturas.- Las asanas son la base del Hatha Yoga. Asanas son posturas que deben
ser cómodas y estables, por lo que se conquista una postura cuando se llega a ella sin
dificultad y cuando son fáciles de mantener. Las posturas tienen un propósito medicinal,
pues sanan y mantienen en un óptimo funcionamiento los órganos internos y el

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 metabolismo, y además fortalecen el cuerpo, lo hacen más esbelto, flexible y sano. Son
una manera de trabajar el cuerpo físico para llegar a la mente y al espíritu. Las asanas
son el método más conocido del yoga.

 La respiración.- La respiración es nuestra primordial fuente de vida. ¿Por qué no le

ponemos más atención? El pranayama (en inglés)es la ciencia de la respiración, o
energía vital. Con una adecuada respiración, nuestras células se oxigenan, eliminamos
desechos, y nos llenamos de energía. Además, la respiración está conectada con la
mente: cuando controlamos la respiración, también la mente se aquieta. La respiración es
central en el yoga, y mucho más en algunas técnicas como en el kriya.

 La meditación.- La meditación tiene tantas técnicas como el Hatha Yoga. Hay algunas
que utilizan mantras (sonidos u oraciones que se repiten para calmar la mente), otras
utilizan objetos de atención, otras se centran en la respiración. Algunas tradiciones,
como el zen, consideran la ceremonia del té o la jardinería como prácticas meditativas.
El principal objetivo de la meditación es la disolución del ego y que se viva sólo el
instante presente. Esto se hace principalmente a través de la reducción, supresión o la no
identificación de la actividad mental, pues la mente es el principal obstáculo que nos
impide regresar a esta conexión con el absoluto, que es nuestra verdadera naturaleza.

1.9. RECOMENDACIONES PARA UNA SESIÓN DE YOGA

a) El lugar
Se recomienda, si fuera posible, separar un cuarto de la casa para tal fin; quitando todos los
muebles y objetos que puedan distraer su atención. Puede colocar algunos cuadros que
muestren motivos espirituales o de India para crear un ambiente apropiado.

b) La hora
El mejor momento para la práctica de Yoga es antes de comenzar las actividades del día.
Además en esas primeras horas muy pocas cosas pueden perturbarnos (carros, personas,
etc.); y podemos mantener un buen estado de conciencia espiritual durante todo el día.

c) El vestuario
La ropa a usar durante los ejercicios prácticos debe ser suelta para ofrecer libertad de
movimientos. Use de preferencia camisetas sueltas y un buzo, pantalón o short de color
blanco es recomendable usar telas naturales o en su defecto algodón.

SESIÓN DE YOGA

1. Respiración Matinal

De pie, en actitud militar, cabeza alta, mirada al frente, hombros atrás, rodillas firmes y
manos en los costados.

Levantar lentamente el cuerpo sobre la punta de los pies, inhalando lenta y profundamente.

Retener la respiración 4, 6, 8, segundos conservando la misma posición.

Bajar lentamente a la primera posición exhalando lentamente el aire por las fosas nasales.

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 Practicar la respiración purificadora.

Repetir varias veces el ejercicio apoyándose alternativamente en la pierna derecha o la

izquierda.

2. ASANAS INBOUND (EL SALUDO AL SOL)

El saludo al sol representa un conjunto de movimientos asociados a la respiración que resultan muy
útiles para estirar y revitalizar todos los músculos y nervios del cuerpo, ejercer masaje sobre
determinadas zonas, tonificar las articulaciones y tendones, mejorar el riego sanguíneo y estimular el
organismo en general. Pero además de sus efectos fisiológicos, es también un medio para abrir la
mente y sentir la energía cósmica fluyendo a través de uno mismo; se convierte así en instrumento de
plenitud, en rito de integración cósmica.
- Mantra: Haran hrim sah om namo bhagavate sri suryaya

- Técnica
 Colóquese de pie, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo

 Una las manos por las palmas, a la altura del pecho, en actitud de plegaria.

 Con lentitud eleve los brazos en el aire por encima de la cabeza, manteniéndolos estirados
y efectuando una profunda inspiración, dejando que el tronco caiga ligeramente hacia atrás

 Lentamente vaya inclinando el tronco hacia delante hasta que la cabeza descanse en las
rodillas y las palmas de las manos se apoyen en el suelo, a la vez que va realizando una
lenta exhalación.

 Conduzca la pierna derecha hacia atrás hasta que la rodilla descanse en el suelo. La pierna
izquierda permanece flexionada; el muslo en contacto con el estómago y el pecho.
Permanecen en el suelo la rodilla y las palmas de las manos.

 Los brazos quedan bien estirados. La cara queda mirando hacia delante. Al ir adoptando
esta posición se inhala.

 Conduzca la pierna izquierda hacia atrás, estirándola y juntándola a la derecha, a la vez

que va exhalando lentamente. Todo el cuerpo forma ahora una línea recta y los brazos
permanecen estirados; las palmas de las manos firme-mente apoyadas en el suelo.
 Vaya flexionando los brazos con lentitud y permita que la barbilla, el pecho y las rodillas
entren en contacto con el suelo, en tanto que el resto del cuerpo queda en el aire de la
manera que muestra la fotografía correspondiente. En la medida que va adoptando esta
posición, inhale profundamente.

 Deje caer lentamente el peso del cuerpo y fije los muslos, juntos, en el suelo, manteniendo
los brazos estirados, el tronco arqueado y la cabeza bien atrás, a la vez que va exhalando.

 Apoyándose sobre las manos y los pies, eleve el cuerpo y trace con él un pronunciado
semicírculo, con la cara en dirección al suelo y las palmas de las manos firmemente
apoyadas en el suelo, a la vez que va inhalando.

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  Flexione la pierna derecha hacia delante y apoye la rodilla de la pierna izquierda en el
suelo. El cuerpo descansa sobre las palmas de las manos, la planta del pie derecho y la
rodilla izquierda y los dedos del pie izquierdo. Los brazos deben permanecer estirados.
Exhale.

 Conduzca la pierna izquierda junto a la derecha, mantenga las piernas bien estiradas y
junte la cara a las rodillas, exactamente como en el cuarto movimiento. Inhale.

 Eleve lentamente el tronco, inclínelo ligeramente hacia atrás con los brazos por encima de
la cabeza, a la vez que va exhalando.

 Eleve el tronco y coloque las manos, juntas por las palmas, a la altura del pecho, inhalando

DE LA COBRA (Bhujangasana)
La postura de la cobra o bhujangasana es por excelencia una posición para favorecer de manera
especial la espina dorsal. Es otra de las posturas clásicas y fundamentales. Está al alcance de
cualquier practicante y es sumamente beneficiosa para los niños y personas mayores, pudiendo cada
cual practicarla según su grado de aprendizaje.

- Mantra: om govindaya namo namah

- Técnica
o Extiéndase en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas.
o Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo.
o Eleve lentamente el tronco hasta donde le sea posible con la ayuda de los músculos
abdominales y dorsales.
o Coloque las palmas de las manos en el suelo, aproximadamente en línea con los
hombros, dejando el peso del tronco

- Concentración
Toma de conciencia muy lúcida de cada una de las dos fases de la salutación al sol, evitando
cualquier distracción y vivenciando todos los movimientos, así como el ritmo respiratorio
adecuado.

- Tiempo
Hay que proceder con lentitud, el ejercicio se va desenvolviendo mecánicamente, con
movimientos siempre controlado y nunca excesivo, tratando de marcar y descomponer bien las
fases. Se puede realizar la salutación al sol cinco o seis veces, según convenga al practicante.

- Observaciones
Paulatinamente, con la práctica adecuada, se irá cogiendo el ritmo idóneo para la ejecución del
ejercicio y acoplando perfectamente las inspiraciones y exhalaciones a cada fase. Se facilitará la
técnica en cuanto el practicante conozca y rememore perfectamente cada una de las fases.

- Efectos
o Tonifica todos los músculos, nervios y articulaciones del cuerpo.
o Dota a la columna vertebral de flexibilidad hacia delante y hacia detrás.
o Ejerce masaje sobre diversos órganos: riñones, estómago, intestinos. Mejorando su
funcionamiento.