Definicion Extrema 1

1
INTRODUCCION
antes que nada mil gracias por haber adquirido mi plan, este fue diseñado
personalmente por mi y en el cual dejo expuesto y claro cómo crear un
buen tren inferior (Piernas) de una maneja limpia, segura y sin
complicaciones
Este plan está diseñado para brindar resultados de manera segura siempre
y cuando se le siga al pie de la letra así que espero que en realidad lo
aprovechen porque en este revelare todos mis tips y secretos para
desarrollar un cuerpo simétrico y sobre todo compuesto de masa magra.
“El dolor es temporal

la victoria es eterna”
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INDICE
Pagina
1. Introduccion ……………………….……………………………. 1
2. Antecedentes …………………………………………………... 3
3. Pre entrenamiento …………………………………………… 4
4. Plan de entrenamiento …………………………………….. 9
5. Abdominales ……………………………………................... 26
6. Plan dietario ……………………………………………………. 30
7. Suplementacion ……………………………………………… 42
8. Control ………………………………………………………….... 53

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ANTECEDENTES
Debido al gran numero de mensajes que recibo a diario tanto en mi fan

page de Facebook como en mi Instagram hablando sobre cómo mantener
un porcentaje de grasa bajo, aumentar masa muscular y como desarrollar
un buen tren inferior he decido desarrollar este plan con el fin de aclarar
dudas y poner a prueba todo ese conocimiento que he adquirido en los
últimos 3 años con el fin de brindarles los mismos resultados que yo obtuve
simplemente haciendo todo lo que aquí les voy a revelar

4
PRE – ENTRENAMIENTO
Este es uno de los puntos más importantes del día ya que de él depende
que podamos realizar un buen entrenamiento sin inconvenientes, aquí les
voy a dejar claro que hacer y porque antes de iniciar el entrenamiento.
ALIMENTACION: Para mí este es uno de los puntos vitales a la hora de

buscar buenos resultados porque del buen manejo que se haga de este del
mismo modo serán nuestro progreso así que iniciemos.
Uno de los principales errores de la gente es no saber qué comer y hasta

no comer antes de ir a entrenar por miedo a engordar o si lo hacen lo
hacen de una manera demasiado pobre, primero siempre debemos tener
en cuenta de no consumir carbohidratos con alto índice glicémico antes de
entrenar ya que estos podrían generar desconcentración y somnolencia en
caso tal de que se llegue a generar un pico de insulina debido a que Tanta
insulina de golpe hace que la glucosa baje también de golpe, no llegue
suficiente al cerebro, te marees y te pongas de mal humor y ¡vuelvas a
tener hambre!
por ello en mi dieta dejare una comida optima para antes de entrenar y así
evitar todo este tipo de inconvenientes los cuales solo nos alejarían mas de
esa meta a la que tanto nos deseamos acercar!.

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CARDIO: Siempre antes de iniciar cualquier rutina yo realizo 15 a 20

minutos de cardio intensidad media, este suelo hacerlo en caminadoras,
spinning o simplemente me voy caminando al Gimnasio, todo esto con el
fin de activar y acelerar mi tasa metabólica basal termogénica esta con el
fin de generar una buena quema calórica de manera inteligente y sobre
todo para generar un transporte de nutrientes (los que ya están en sangre)
a mis músculos de manera más eficiente y segura gracias al aumento del
ritmo cardiaco obtenido en el
CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES: Este es un punto el cual le

debemos dar mucha importancia debido a que cuando a veces no
prestamos atención y luego vienen esas lesiones de las que tanto nos
lamentamos cuando suceden.
De hecho yo sufrí muchas lesiones por no hacerlo tampoco y a todos mis

clientes es lo primero que les enseño debido a que el 90% de las personas
tienen la mala costumbre de llegar al gimnasio e iniciar el entrenamiento de
pesas sin hacer ningún tipo de calentamiento, en fin mi tip para este punto
básicamente es muy sencillo:
Calentamiento en zona superior: las articulaciones vitales para esta zona

son los hombros y los codos, además de ser zonas muy propensas a
lesiones estas mismas son difíciles y toma mucho tiempo superarlas
entonces es importante calentar los hombros con un disco de
aproximadamente 5 o 10 libras (no más de eso) y realizar un
levantamiento frontal con el
2 x 30 Repeticiones

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para los codos vamos a una polea y realizamos un ejercicio de tríceps con
no más de 10 libras para calentar bien las articulaciones
Nota: Recuerden esto es un calentamiento a nivel articular obligatorio para

los días de entrenamiento en zona superior (hombros, espalda , pecho etc.)
Calentamiento en zona inferior: Ahora en el caso de la pierna o zona

inferior simplemente realizamos en la máquina de extensiones 2 x 30
Repeticiones para así calentar a nivel articular la zona de las rodillas y
evitar lesiones
BARRAS - DOMINADAS Y FONDOS: Si has un seguidor de mi progreso

habrás sido testigo de mi gran evolución en la espalda, ya que este era uno
de los puntos más débiles que tenia, pues bien antes de mi entreno como
lo pueden ver aquí realice un enfoque de nivel bajo – medio con el fin de
buscar una mejora en la espalda y por suerte mi espalda respondió bien a
dicho enfoque, aquí les dejo la imagen de lo que fue mi espalda en
diciembre del 2013 y lo que es ahora en el 2014 (la foto fue tomada en el
mes de julio del 2014)

7
hubo un gran enfoque en la zona de los dorsales por ende se logro el

objetivo, ahora ¿Cómo realizar este enfoque en el Pre entreno?

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Sencillo!
después del cardio nos vamos a una zona donde podamos realizar las
barras o dominadas como las quieran llamar y empezamos con la siguiente
rutina
 Dominadas en agarre en pronación un poco más abierto que el

ancho de los hombros : 2 x 10 Repeticiones
 Dominadas en agarre neutro (al ancho de tus hombros) 3 x 10
Repeticiones
No va ser para nada fácil en caso tal de que seas un principiante entonces
simplemente haz las repeticiones que puedas y con el tiempo iras
avanzando yo personalmente trabajo con contrapeso y a 15 repeticiones
también aprovecho para compartirles mi experiencia y dejarles claro que

hice para construir unos buenos pectorales con este mismo enfoque esta
vez obviamente con los famosos fondos simplemente después de mi cardio
hacia prácticamente lo mismo que les acabo de explicar pero esta vez en
fondos
Fondos: 5 x 10 Repeticiones
Cabe aclarar que los músculos merecen un descanso y es un proceso vital
para su desarrollo el cual yo respeto mucho, entonces si buscamos los 2
enfoques (aunque para mí lo recomendable seria uno) una opción es
trabajarlos por semanas, ejemplo: 1 semana enfoque de espalda 1 semana
enfoque de pecho y así sucesivamente pero en cuanto a los días
simplemente el día después que trabajen pecho o la espalda no le apliquen
el respectivo enfoque para que tengan una buena recuperación y un buen
tiempo de descanso
9
PLAN DE ENTRENAMIENTO
El buen desarrollo de un cuerpo y la obtención de objetivos depende en

parte de su rutina de entrenamiento, en el siguiente articulo dejare claro
puntos sobre como entrenar, la respectiva rutina con su respectivo video y
algunos tips a la hora de entrenar.
Cabe recordar que en este plan todo irá orientado a las piernas (Enfoque
10
principal y planteare varias rutinas para así resolver y potencializar

cualquier zona conocida como punto débil o punto a mejorar basándonos
en que la pierna va dividida en entrenamiento de:
 Cuádriceps
 Femoral
 Glúteo
 Aductores
 Pantorrillas o Gemelo
En las siguientes tablas encontraran toda la información sobre su rutina
semanal desde repeticiones y series hasta tiempo de descanso entre serie

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ENFOQUE FEMORAL
Esta rutina tiene como enfoque principal el femoral, este como todos saben
es una zona muscular muy importante ya que es la responsable de casi el
30% del tamaño de la pierna entonces es importante lograr un buen
desarrollo en esta zona para darle buena vida a la pierna!
Recomendaciones: El femoral es una zona que requiere de mucha

concentración e aislamiento para poder asi enfocarlo y lograr el crecimiento
trata de trabajar el peso muerto con un peso que te permita realizar de 10 a
12 repeticiones sin perder la técnica ni tampoco la postura, recuerden que
este es nuestro ejercicio base y además es un ejercicio que si es mal
realizado nos puede generar lesiones sobre todo en la zona lumbar
LUNES
Pectoral – Tríceps
Grupo Ejercicio Series Descanso Repeticiones x
x serie series
PECTORAL Press inclinado con barra 5 40 SEG 15
PECTORAL Press plano con barra 4 40 SEG 12
PECTORAL Aperturas circulares 4 40 SEG 12
PECTORAL Contracción con disco 3 25 SEG FALLO
TRICEPS Polea agarre invertido 4 40 SEG 15
TRICEPS Extensión a un brazo 4 40 SEG 15
TRICEPS Fondos 4 25 SEG FALLO
PANTORRILLA Pantorrilla en prensa 4 40 SEG 15

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MARTES
Espalda – Bíceps

x serie series
ESPALDA Seated Good Mornings 4 60 SEG 10
ESPALDA Jalones con Barra V 4 40 SEG 15
ESPALDA Jalones con agarre cerrado 4 40 SEG 12
ESPALDA Bent Over Two-Arm Long Bar Row 4 40 SEG 12
BICEPS Drag Curl 4 40 SEG 15
BICEPS Bíceps Martillo alternado 5 40 SEG 15
BICEPS Concentration Curls 4 40 SEG 15
CARDIO Caminadora o Bicicleta 15M 0
MIERCOLES
Pierna
x serie series
FEMORAL Clean Deadlift 4 50 SEG 12
FEMORAL Leg Curls 4 50 SEG 12
QUADRICEPS Hack Squat 4 50 SEG 12
QUADRICEPS Barbell squat lunge 3 30 SEG 28
ADUCTOR Aductor en prensa 6 40 SEG 15
CARDIO Caminadora o Spinning 20M

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JUEVES
hombro – trapecio - antebrazo

x serie series
HOMBRO Barbell Shoulder Press 4 45 SEG 15
HOMBRO Elevaciones laterales 4 40 SEG 15
HOMBRO Vuelos en reversa 4 50 SEG 12
HOMBRO Single arm lineal hammer 6 30 SEG FALLO
TRAPECIO Cable Shrugs 5 40 SEG 15
TRAPECIO Upright Cable Row 4 40 SEG 15
ANTEBRAZO Standing Palms-Up Barbell Behind 4 40 SEG 15
VIERNES
Bicep – Tricep - Gluteo

x serie series
GLUTEO Cable Kickback 6 45 SEG 15
TRICEPS Fondos 4 50 SEG 12
TRICEPS Close-Grip EZ-Bar Press 6 30 SEG FALLO

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ENFOQUE CUADRICEPS
Esta rutina tiene como enfoque principal la zona de cuádriceps, esta como
todos saben es una zona muscular muy importante ya que es la
responsable de casi el 30% del tamaño de la pierna entonces es importante
lograr un buen desarrollo en esta zona para darle buena vida a la pierna!
Recomendaciones: Los cuádriceps son una zona que requiere de mucha
concentración e aislamiento para poder así enfocarlo y lograr el crecimiento
trata de trabajar todos los ejercicios para estos con un peso el cual te
permita realizar de 12 a 15 repeticiones sin afectar la técnica ni la postura
también otro concejo muy importante para tener en cuenta a la hora de
trabajar cuádriceps es aprovechar al máximo la fase negativa de todo
ejercicio, en pocas palabras en el caso de una sentadilla realizar la bajada
lenta y con una técnica impecable nos generara más tensión y con ello mas
reclutamiento de fibras musculares además de generarse también un buen
aislamiento y la fase positiva solo en el caso de extensiones, cuando
subamos debemos comprimir los cuádriceps al máximo para generar
profundidad y separación muscular en esta zona.
Muy importante tener en cuenta que la mala técnica nos puede llevar a
lesionar la zona de las rodillas principalmente a nivel articular entonces
recordar que antes de cada inicio de entrenamiento de tren inferior realizar
y por ultimo conocer como esta estructurado nuestro cuádriceps es secreto
para lograr un buen desarrollo en esta zona, lo único que debemos hacer
es cambiar el angulo de apoyo de los pies para tratar de enfocar aquella
zona o aislarla, para trabajar la parte interna de nuestro cuádriceps (vasto
intero) es importante trabajar los ejercicios con las pies en una posición un
poco mas abierta que el ancho de los hombros mientras que para la parte
externa seria todo lo contrario (pies mas cerrados que el ancho de los
hombros)

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LUNES
Pectoral – Triceps

x serie series
MARTES
Espalda – Biceps

x serie series
ESPALDA Clean Deadlift 4 60 SEG 10

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MIERCOLES
Pierna

x serie series
QUADICEPS Leg press
QUADRICEPS 28 en extension 3 30 SEG 28
JUEVES

x serie series

17
VIERNES

x serie series
Enfoque femoral aductores Y GLUTEOS
Miercoles
Pierna

x serie series
FEMORAL Peso muerto con mancuernas 4 45 SEG 15
FEMORAL Leg curls 4 40 SEG 15
GLUTEOS Kneeling Squat 4 50 SEG 12
GLUTEOS Leg Lift 4 40 SEG 15
PANTORRILLA Elevacion de talones sentado 4 40 SEG 15

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ENFOQUE ADUCTOR
Esta rutina tiene como enfoque principal la zona de aductores, esta que por
cierto es una zona muscular muy olvidada por la mayoría de personas que
inician este estilo de vida es para mi la parte que mas vida le da a la pierna
ya que como todos saben es una zona muscular muy importante ya que es
la responsable de casi el 40% del tamaño de la pierna entonces es
importante lograr un buen desarrollo en esta zona para darle buena vida a
la pierna!
Recomendaciones: Los cuadricepson una zona que requiere de mucha

concentración e aislamiento para poder asi enfocarlo y lograr el crecimiento
trata de trabajar todos los ejercicios para estos con un peso el cual te
permita realizar de 12 a 15 repeticiones sin afectar la técnica ni la postura
también otro concejo muy importante para tener en cuenta a la hora de
trabajar cuádriceps es aprovechar al máximo la fase negativa de todo
ejercicio, en pocas palabras en el caso de una sentadilla realizar la bajada
lenta y con una técnica impecable nos generara más tensión y con ello mas
reclutamiento de fibras musculares además de generarse también un buen
aislamiento y la fase positiva solo en el caso de extensiones, cuando
subamos debemos comprimir los cuádriceps al máximo para generar
profundidad y separación muscular en esta zona.
Muy importante tener en cuenta que la mala técnica nos puede llevar a
lesionar la zona de las rodillas principalmente a nivel articular entonces
recordar que antes de cada inicio de entrenamiento de tren inferior realizar
el respectivo calentamiento y ser muy cuidadosos tanto con la técnica
como el peso a manejar!

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LUNES
Pectoral – Triceps

x serie series
MARTES
Espalda – Biceps

x serie series
ESPALDA Clean Deadlift 4 60 SEG 10

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MIERCOLES
Pierna

x serie series
QUADICEPS Leg press
ADUCTOR Thigh Adductor 3 30 SEG 28
JUEVES

x serie series

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VIERNES
Bicep – Tricep - Femoral

x serie series
Enfoque femoral aductores Y GLUTEOS
Miercoles
Pierna

x serie series
GLUTEOS Kneeling Squat 4 50 SEG 12
GLUTEOS Leg Lift 4 40 SEG 15

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RUTINA NEUTRAL
Esta rutina tiene como objetivo producir masa muscular de manera pareja o
equilibrada, ya que gracias a los ejercicios estipulados en ella podremos
obtener un desarrollo balanceado y evitar un cuerpo que aumente en
tamaño sin estética, básicamente esta rutina va dedicada a esas personas
que se encuentran en un estado balanceado o estético pero que necesitan
mejorar tanto en calidad como en tamaño a diferencia de la objetividad de
este plan que es crear un buen tren inferior en aquellas personas que
carecen de el.
Recomendaciones: en esta rutina es básica como en todas una buena
técnica, un buen tempo y sobre todo mucha intensidad, traten de trabajar
pesos los cuales les permitan llegar a esas series estipuladas en cada uno
de los ejercicios y que obviamente no les afecte mucho en cuanto a fatiga
ya que los tiempos de descanso son un poco cortos. Al realizar cualquier
ejercicio mi enfoque va principalmente en comprimir el musculo lo mas que
pueda, apretarlo como se dice vulgar mente con esto lograremos un
musculo con una apariencia mas dura y densa punto clave a la hora de
ganar competencias a diferencia de un musculo liso.

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LUNES
Pectoral - Tríceps
Grupo Ejercicio Series Descanso Repeticiones
x serie x series
CARDIO Caminadora inclinada 20M 0
MARTES
Espalda - Biceps
x serie x series
ESPALDA Chin-Up 3 25 SEG FALLO

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MIERCOLES
Pierna
x serie x series
QUADRICEPS Barbell Hack Squat 4 50 SEG 12
JUEVES

x serie x series

25
VIERNES

x serie series

26
ABDOMINALES
Entrenar la zona abdominal es totalmente necesario aunque lucirlos no

depende solamente de eso, para nadie es un secreto que los abdominales
van de la mano de una dieta limpia, porque de lo contrario es imposible
lucirlos, ya que al no tener una dieta limpia y balanceada estaremos
generando grasa la cual por lo general en el caso de los hombres es
acumulada principalmente en la zona abdominal, haciendo esto una tarea
imposible ya que eso es lo que no te deja lucir los abdominales como tal.

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La manera mas adecuada de entrenar los abdominales en mi criterio y

experiencia es de forma muy intensa, ya que con esta intensidad logramos
mayor hipertrofia localizada en esa zona, entre otros beneficios como
separación o profundidad abdominal. Pero también es importante recalcar
que los abdominales están divididos por 3 sectores o grupos que son
conocidos como los abdominales altos, los medios y los bajos así que es
importante realizar una rutina la cual enfoque a todos los abdominales para
poder lucir un abdomen simétrico y con buena forma!
RUTINA DE ABDOMINALES
Días de entreno:
- Lunes
- Miércoles
- Viernes

x serie series
ABDOMINAL Seated Barbell Twist Exercise 4 20 SEG 30
ABDOMINAL Seated Flat Bench Leg Pull-In 4 20 SEG 20
OBLIQUOS Standing Oblique Crunch 4 20 SEG 30
ABDOMINAL Russian Twist 4 20 SEG 10
ABDOMINAL Swiss Ball Crunch 3 20 SEG 20

28
En esta etapa del plan quiero aprovechar para aclarar demasiadas dudas y
cuestiones que a lo largo de mi corta carrera he visto, particularmente
iniciare con mi caso yo soy una persona que cuando decidí dejarlo todo por
este maravilloso deporte, para lograr empezar a adquirir conocimiento lo
primero que hice fue aprender a escuchar a mi cuerpo
¿Escuchar a tu cuerpo?
Si, escuchar a mi cuerpo fue el punto que en realidad me a llevado a

obtener un progreso continuo, ya que es demasiado importante conocerte
tu personalmente como reaccionas todo, partiendo de que cada cuerpo es
un mundo y por ende tu eres un nuevo mundo.
¿A dónde quiero llegar con todo esto?
Sencillo, por lo general en mis redes sociales recibo y veo muchos

comentarios de: ¿Cómo es tu dieta? , ¿Como es tu rutina? , ¿Me puedes
pasar tu rutina? , ¿Qué dieta haces? Etc.
Que tu realices la misma rutina de Arnold Schwarzenegger no te va a
asegurar unos brazos de 60 centimetros ni tampoco realizado su dieta te
va a asegurar un cuerpo de 100 kilos de masa magra, pero a la vez es
entendible porque obviamente yo pase por todo eso.
en fin el motivo por el cual he realizado esta variedad de dietas y rutinas es

porque como ustedes saben soy amante a la estética mas que al simple

29
tamañano entonces es importante que tengan identificados sus puntos

débiles a mejorar y para ello trate de realizar una rutina que trate de
enfocarlos todos en este caso o versión del plan vamos a atacar a las
piernas (Tren inferior)
Por ello me gusta ser claro y correcto en todo lo que hago por ello realizo
esto totalmente distinto a diferencia de otros planes ya que aquellos
apenas tienen una rutina y una dieta a seguir pero si analizamos además
de partir de que cada cuerpo es un mundo si el desarrollador hizo una
rutina con un enfoque en los brazos (por lo general todo culturista las
desarrolla con algún enfoque) o simplemente plana (sin ningún enfoque
cosa que suena raro) y si alguien con brazos muy desarollados la adquiere
pero sin unos hombros que los respalden o una buena espalda etc.
¿para que seguir entrenando los brazos si ese cliente no lo necesita?
por eso desde el principio dejo claro que este plan fue diseñado con el fin
de fortalecer o darle un toque estético a todo aquella persona que lo
necesite en su tren inferior, para mi es una buena idea dejar mas que clara
la idea de todo esto y asi evitar que ocurra lo que ocurrió con el ejemplo
anterior.

30
PLAN DIETARIO
Sin lugar a duda llegamos al punto más importante de este articulo, a la

hora de tratar de buscar una mejora tanto física como saludablemente es
indispensable recurrir a una buena alimentación, en mi experiencia
personal estuve mucho tiempo intentando estructurar una buena dieta que
obviamente me brindara unos buenos objetivos, en esto me demore
aproximadamente 2 años y en ese periodo de prueba mis ganancias fueron

31
muy pobres a pesar de que entrenaba duro y me suplementaba muy bien

en fin con esto quiero resaltar lo importante que es una dieta en la carrera
de un culturista porque en mi punto de vista entrenar duro es algo
demasiado fácil comparado a seguir un régimen dietario estricto.
a continuación algunos puntos que debes tener en cuenta para este

proceso:
- Elegir su plan dietario acorde a su rango de peso
-En caso tal de que su peso sea inferior a 70 kg, podrían intentar con el
plan de 70kg, ya que su valor calórico no es muy alto además de su
excelente estructuración y flexibilidad no hay riesgo de que haya
estancamiento ni producción de grasa siempre y cuando se ejecuten las
respectivas rutinas como debe ser
-Plan 70 kg = 70 – 74 Kilos (Si pesas más de 74 kg yo recomendaría usar

el plan de 80 kg)
-Si tu porcentaje de grasa es muy bajo actualmente sería recomendable

que iniciaras con el plan más alto que tu peso actual (80 KG o 90 KG)
y en medio del control te irás dando cuenta cual es el que mejor se ajusta a
ti, siguiendo la planilla de seguimiento (Parte final del articulo)
-También es muy importante tener en cuenta tu actividad diaria o laboral,

uno de los puntos que más tengo en cuenta a la hora de realizar un plan
para mis clientes ya que es lógico que un obrero no va a tener el mismo
gasto calórico que alguien que trabaja en una oficina. Mi recomendación es
si tienes un diario o un trabajo que requiera de mucho esfuerzo intentar con
un plan más alto a tu peso ya que vas a tener una necesidad calórica más

32
alta y en caso tal de que no sea así trata de elegir la dieta que corresponda
a tu rango
-Si tienes problemas con tu colon es recomendable que no consumas en

tus ensaladas alimentos como tomates, cebollas, brócoli entre otros ya que
estos ocasionaran hinchazones en tu zona abdominal baja.
Personalmente yo sufro de ello y mis ensaladas solo pueden ser a base de
lechuga o espinaca pero obviamente estos dos vegetales no tienen la
misma cantidad de fibra que un brócoli, en este caso siempre tomo la fibra
de algún suplemento dietario que la contenga
Hidratación
-Consumir un mínimo de 3.5 L o 4 L de agua, por lo general recomiendo un
litro por cada 20 kg de peso
-Una comida trampa a la semana (no tarde de la noche)

- Evitar el exceso de azúcar, NO el consumo de Alcohol y NO alimentos
fritos
-Deben evitarse bebidas/refrescos
Tener en cuenta todas estas recomendaciones es clave pero recuerden

que esto es un deporte donde la disciplina es la base de todo, y si no hay
disciplina en cuando alimentarme a la hora que debe ser , entrenar duro ,
cumplir con mi cardio , no romper la dieta entre otros aspectos jamás
veremos resultados se los digo por experiencia propia que fueron casi 3
años desperdiciados yendo al Gym sin dieta , suplementándome
mal(consumía mucho suplemento pero no los indicados), trasnochando ,
tomando alcohol y como resultado mis progresos fueron nulos así que para
mi no hay mas tips ni secretos en esto que no sea la DISCIPLINA!

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Dia 1 – 70KG

34
Dia 2 – 70KG

35
Dia 3 (Alto) - 70 KG

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Dia 1 – 80 KG

37
Dia 2 - 80KG

38
Dia 3 (Alto) – 80KG

39
Dia 1 – 90KG

40
Dia 2 – 90KG

41
Dia 3 (Alto) – 90KG

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SUPLEMENTACION
La suplementacion es algo que hace parte de un buen proceso a la hora de

querer un cambio optimo y sobre todo saludable, aunque para mucha gente
del común o nuevos en este mundo es algo muy controversial de hecho
hasta miedo les causa iniciar un plan de suplementacion acorde a sus
necesidades e objetivos, antes que nada a mis clientes principalmente los
nuevos les dejo claro que la suplementacion no es más que consumo de
macro y micronutrientes de una maneja totalmente mejorada, como por
ejemplo la carne contiene algunos nutrientes proteína, creatina , amino
ácidos, grasas saturadas etc.
pero obviamente para poder consumir por ejemplo la cantidad de proteínas
necesaria para tu objetividad deberías consumir mucha carne (pescado,

43
pollo o carne ) y si eso fuese así al conocer los índices de grasas saturadas
que contienen estas por muy limpia que sea, nos llevarían a elevar un poco
los niveles de colesterol y con respecto a la digestión ni se diga, mientras
que ya las proteínas (Suplementos) vienen diseñadas con una cantidad
optima de esta , libres de gran parte de esas grasas saturadas y por su
puesto una digestión que solo nos toma alrededor de 20 minutos.
Por lo general en algunas dietas usadas en este proceso carecerán un

poco de micronutrientes por ejemplo un déficit en vitamina D y E así que
será más que necesario recurrir a suplementarnos que nos aporten estas
vitaminas, no soy partidario de tomar vitaminas porque si entonces siempre
les dejare claro cuál es el déficit y como tomarlos acorde a los
seguimientos
Suplementacion vital para este proceso:
AUMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA
PRE ENTRENO
PROTEINA
GLUTAMINA
AMINO ACIDOS (BCAA)
CREATINA
ACETYL L-CARNITINA
PICOLINATO DE CROMO
VITAMINA C
OXIDO NITRICO (OPCIONAL)
CASEINA
ZMA

44
PRE ENTRENO: Una excelente opción a la hora de querer dar unos

entrenamientos mas explosivos e intensos, yo por lo general no se vivir sin
ellos ya que en realidad es muy notoria la diferencia de cuando hay y
cuando no hay pre entreno.
Personalmente tomo Stimul8 de Finaflex, increíble sensación y muy buen

sabor
Dosis: 1 Scoop antes de entrenar (25 minutos)
PROTEINA: El macro nutriente quizás más importante para un culturista

gracias a sus increíbles beneficios a la hora de buscar ganancias de masa
muscular aunque todos sabemos que abusar de ella es algo totalmente
malo para nuestro cuerpo.
Personalmente uso Carnivor (Chocolate) porque es una proteína de carne
y esta me puede brindar muchos puntos a favor a diferencia de las
proteínas de suero, que por tener problemas de colon la mayoría de estas
me ocasionan indigestión gracias a la lactosa que contienen
Dosis: 30 minutos antes de entrenar e inmediatamente después de

entrenar

45
GLUTAMINA:Hay muchas razones por las cuales la Glutamina debe ser un

suplemento esencial, una de ellas es una mejor recuperación a nivel
muscular después de una larga e intensa sesión de pesas, aunque en
varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa
recuperaba el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más
efectiva que la glucosa sóla, una vez que se han reducido o agotado las
reservas de glucogéno.
Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la

ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa
en sangre), la ingesta de glutamina no ejerce efecto alguno sobre la
insulina.
Favorece la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran

que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada
y rica en proteinas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.
Dosis: 1 Scoop (5 gramos) antes de entrenar, después de entrenar y antes

de dormir
Amino ácidos BCAA: Por lo general es uno de los suplementos que

nunca puede faltar en nuestra remesa, ya que todos conocemos los
beneficios que estos nos pueden brindar, También sabemos que la
evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis
proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica.
Personalmente los consumo durante todo el dia, tomo aproximadamente 5

litros de agua al dia en los cuales 2 de ellos contienen una dosis y media
de aminoácidos ramificados (15gr) y principalmente antes, durante y
después de entrenar, todo depende obviamente de nuestras necesidades e
objetivos, para una persona normal solo bastaría una dosis después de

46
entrenar o una dosis antes y una después.
Dosis: Un scoop antes de entrenar y otro durante el entrenamiento (15 gr)
CREATINA: La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas

de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad
de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y
con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más
calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere
según el tipo de deportista.
La suplementarían con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y

un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e
intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el
deportista:
 Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando

sobremanera al músculo.
 Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una
nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.
 Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración
del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
 Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se
genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin
que venga el cansancio.
Personalmente tomo mi dosis de creatina después de entrenar y antes de

irme a dormir y preferiblemente la HCL ya que es un poco más fácil de
transportar gracias a su filtrado a diferencia de la Monohidratada
Dosis: 1 Scoop después de entrenar y otro antes de dormir (10 gr total)

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ACETYL L-CARNITINA: Aunque yo solo la use con un solo objetivo

principal que es la quema de grasa segura, la Acetil L-Carnitina tiene sin
duda alguna muchos más beneficios los cuales les dejare acontinuacion.
 Promueve la pérdida de peso.

 Es una fórmula muy adecuada para personas a partir de los 40 años
porque aumenta el metabolismo energético celular.
 En lo que se refiere a sus efectos biológicos, la acetil-L-carnitina
aumenta la absorción de la acetil-CoA en las mitocondrias, las
centrales nucleares de las células, durante la oxidación de los ácidos
grasos. Así, se estimula la producción de acetilcolina y se favorece la
síntesis de las proteínas y de los componentes de las membranas
celulares.
 Ayuda al cerebro a funcionar en óptimo estado.
 Reduce los síntomas de la depresión y mejora la percepción de la
calidad de vida.
 Mejora la capacidad de los que gozan de buena salud (atención,
coordinación visual, reflejos, velocidad de ejecución en tareas
intelectuales).
 Mejora los síntomas de la senilidad (facultad física y psíquica
producida por el paso del tiempo).
 Mejora la circulación cerebral y evita el envejecimiento prematuro
cerebral.
 Se considera una fórmula de rápida absorción en el organismo.
Por lo general los Sábados es mi día de cardio así que normalmente

consumo 1gr de acetil L-carnitina para atacar un poco la grasa, aunque por
sus beneficios debería ser tomada como un suplemento esencial, yo
personalmente también la tomo todo los días con el fin de estimular un
poco la quema de grasa en medio de mis entrenamientos
Dosis: 500mg diarios

48

49
PICOLINATO DE CROMO: es un mineral traza esencial (metal de

transición) cuya principal y más importante acción es potenciar la acción de
la insulina a nivel celular. Gracias a esa potenciación de la insulina se usa
mucho en definición para el metabolismo de las proteínas en el músculo,
entre otros beneficios están:
 El Cromo es un mineral presente de forma natural en numerosos

alimentos, pero en cantidades muy pequeñas por lo que en
numerosas ocasiones necesitamos aportarlo mediante suplementos:
deportistas, mujeres, adolescencia....
 Es indispensable para el organismo, pues regula el metabolismo de
los azúcares.
 Actúa sobre el control de la absorción de glúcidos y de la secreción
de insulina.
 Favorece el paso de los glúcidos al interior de las células.
 Controla los niveles de colesterol en sangre.
 Útil en dietas de adelgazamiento, ya que reduce la ansiedad por
ingerir alimentos dulces, acelera la combustión de las grasas, tonifica
y modela los músculos evitando la flacidez en determinadas zonas.
 Además, el cromo y el hierro unidos se encargan de transportar un
determinado tipo de proteínas.
Dosis: 200Mcg en el ultimo bocado del desayuno para una mejor absorción
gracias a los altos niveles de acido clorhídrico que hay presentes en el
estomago

50
VITAMINA C: La vitamina C es el micronutriente que siempre se asocia a

mejores defensas y a la prevención de enfermedades, sin embargo, esta
vitamina tiene muchas otras funciones en nuestro cuerpo, por lo que a
continuación te mostramos que no sólo ayuda a prevenir resfriados.
La vitamina C además de reducir el riesgo de infecciones, cumple con las

siguientes funciones:
 Interviene en la formación de colágeno y ayuda a cicatrizar heridas

así como a mantener huesos sanos, porque además, favorece la
absorción de calcio y protege la estructura de cartílago y músculo
que rodea a los huesos como ya mostramos Favorece la absorción
de hierro y permite aprovechar mucho más el hierro de origen vegetal
si se encuentra presente junto a éste en una comida, por ejemplo, si
combinamos lentejas con zumo de limón, pimiento rojo o perejil.
Además, puede ser muy útil para prevenir anemias nutricionales.
 Actúa como antioxidante y protege a cada célula del efecto negativo
de los radicales libres del oxígeno o estrés oxidativo, por eso,
también ayuda a recuperarnos del estrés que provoca el esfuerzo
físico intenso,
 Se ha asociado a menor presión arterial y mejor salud
cardiovascular, quizá en parte, por su fuerte acción antioxidante en el
organismo.
 Interviene en la formación de carnitina, por lo que es imprescindible
para el proceso de quema de grasas y se ha comprobado con
algunos estudios. Entonces, si buscamos perder peso de forma sana
eliminando lípidos del cuerpo, lo ideal es cuidar la ingesta de esta
vitamina a diario
Personalmente mi único objetivo con este micro nutriente era contrarrestar

todo ese nivel oxidativo producido por precursores de oxido nítrico, pre
entrenos etc. Gracias a su increíble cualidad de antioxidante
Dosis: 1 gramo en la mañana y otro después de entrenar

51
OXIDO NITRICO: Conocido por sus principales objetivos como lo son una
mayor vasodilatación y mayor transporte de nutrientes sin duda alguna es
una buena opción a la hora de querer buscar masa muscular, ya que el
flujo sanguíneo es aumentado mas de lo normal y por ello todo lo
consumimos antes de entrenar y que se encuentra en la sangre circulando
terminara en tus músculos gracias a este increíble suplemento.
Personalmente uso Stacked N.O de Ronnie Coleman, mi vaso dilatación a

mejorado mucho gracias a esto, pero recuerden que esto es algo muy
fuerte para el cuerpo y hay que contrarrestar los daños con antioxidantes y
no abusando de ellos, uso oxido nítrico por 1 mes y lo dejo de usar por 2
meses
Dosis: 1 Scoop antes de entrenar (Junto con el pre entreno).
CASEINA: Una de las mejores opciones a la hora de tratar de mantener

una buena y larga digestión durante la noche mientras se trata de
contrarrestar un poco el catabolismo nocturno
Dosis: 1 Scoop en agua, personalmente recomiendo Combat gracias a sus

aminoácidos ramificados, glutamina, lactasa y sin omitir su excelente sabor
ZMA: Cualquier culturista a la hora de ganar fuerza, aumentar el

rendimiento atlético, y la masa muscular deben considerar tomar
suplementos de ZMA. Ha habido muchos estudios que sugieren que la
mayoría de los atletas tienen deficiencias en zinc, magnesio, y vitamina B-
6. Esto no es una buena cosa para cualquier atleta. El efecto de la falta de
zinc sobre la función muscular fue probado en ocho sujetos varones. Este
estudio sugiere que la resistencia muscular , o la capacidad total de trabajo
, disminuye rápidamente con la disminución aguda del zinc y el grado de la
disminución se correlaciona con la disminución en la concentración
plasmática de zinc.

52
En resumen:
 Aumenta resistencia y fuerza muscular.

 Proporciona un sueño mejor y más reparador.
 Proporciona una recuperación más rápida de lesiones y de
entrenamientos.
 Es provechoso para aumento de los niveles de la testosterona.
Dosis: Tomar un servicio 1 hora y media después de la comida 7

(estomago vacio) y esperar mínimo 30 minutos para iniciar la comida 8
para una mejor absorción

53
CONTROL
El control es un punto muy importante que debemos tener en cuenta

siempre para cualquier proceso, ya sea ganancia de masa muscular o
definición ya que es el único responsable de mostrarnos cambios por
medio de medidas entre fechas (cada 4 semanas) para asi identificar si
vamos por buen camino o no, además de revelar cambios que a simple
vista para nosotros son nulos.
Nombre:
Fecha
Fecha DD/MM/AA
PESO ACTUAL KG
PECTORAL Cm
ABDOMEN ALTO Cm
CINTURA Cm
CADERA Cm
MUSLO Cm
BRAZO Cm
PECTORAL %
ABDOMEN %
MUSLO %


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