wanow Prescripoién del Eereiclo sic paral Salud y Blonestar me nie Prescripcion del Ejercicio Fisico para la Salud y Bienestar El ejercicio aerébico mejora el Consumo de Oxigeno (VO2) ‘Autor Li, Rodullo Alvarado - 20/10/2007 - 98646 lcturas, ubleals en tu at La prescripcién del ejercicio se refiere comiinmente al plan especifico de las actividades aptitud-relacionadas que se disefian para un propésito especificado, que es desarrollado a menudo por un especialista de la aptitud o de la rehabilitacién para el cliente o el paciente, Debido a las necesidades y a los intereses especificos y Gnicos del cliente/de! paciente, la meta de la prescripcién del ejercicio debe ser la integracién acertada de los principios del ejercicio y de las técnicas del comportamiento que motiva a participante para ser obediente, asi alcanzando sus metas. Los componentes de la prescripcién del ejercicio una prescripcién del ejercicio incluyen generalmente las recomendaciones especificas siguientes: Tipo del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Bicicleta) Cargas de Trabajo Especificas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera) Duracién y Frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio fisico ‘= Nivel de Intensidad Frecuencia Cardiaca Objetivo (FC) y Percepcién de Esfuerzo Fisico Estimada (PEF) = Precaui rtas restricciones ortopédicas (u otras) o los nes con respecto a Datos substanciales estén disponibles relacionados a las ventajas de la Ejercicio Fisico. Para las ventajas preventivas primarias, los patrones de la actividad fisica deben comenzar en los aifos escolares tempranos y continuar a través de la vida de un individuo, Las escuslas deben sefialar especificamente programas de educacién fisica con actividades aerdbicas para los nifios en las edades tempranas. Los programas deben incluir actividades y ejercicios recreacionales (Correr, Bailar, Nadar, etc.). La promocién en el hogar de un Estilo de Vida Activo para los nifios ayuda a promover patrones sanos de actividad fisica. Considere la intensidad, la duracién, la frecuencia, el modo, y la progresién en todos los tipos de programas fisicos de la actividad. Como nifios y adolescentes se hacen adultos y descontintian los esfuerzos atlélicos de la escuela y la universidad, la prevencién primaria debe incluir un plan de actividad fisica apropiada para todo curso de la vida. Idealmente, esta actividad se debe realizar por lo menos 30-60 minutos, 4-6 veces semanales. 0 de 30 minutos en la mayoria de los dias de la semana, La frecuencia, la duracién, y la intensidad de la actividad se deben individualizar a la satisfaccién, al modo, y a la progresién personal, Cada persona utiliza topes de ejercicio, como falta de aliento y/o nivel de cansancio desde ligeramente fuerte hasta fuerte en la Escala de Percepcién del Esfuerzo de Borg. Tablas de Frecuencia Cardiaca Estandarizadas pueden ayudar dando la Frecuencia Cardiaca que puede ser medida inmediatamente al culminar el ejercicio, pero estas no son del todo necesarias. El Ejercicio Fisico debe incluir actividades aerdbicas, como bicicleta (estacionaria o dinamica), Protocolos de Marcha-Carrera, Nadar y olras actividades recreacionales o deportes. La indumentaria debe ser la apropiada para extremos climéticos de Calor, Frio y Humedad. El Entrenamiento de Fuerza usando pesos libres 0 equipos isocinéticos (maquinas) debe ser realizados 2-3 veces somanales, Este debe incluir 8-10 sets de ojercicios de 10-15 repeticiones cada uno (incluyendo brazos, hombros, pecho, tronco, espalda, caderas y piemas) y realizados a moderada intensidad, Si se utilizan pesos libres, una resistencia que requiera un esfuerzo percibido fuerte (PEF = 15-16). Los Ejercicios de Fuerza tienden a complementar el ejercicio aerébico, ipdhwwrwportafitess comiota 2spx = 145280=1 1“saneor7 Prescripoién del Eereiclo sic paral Salud y Blonestar potenciando asi el efecto del entrenamiento, Sin embargo, e| desarrollo del tono muscular y fortalecimiento de la musculatura es mas importante en la edad adulta, La Actividad Fisica medida en tiempo total o kilocalorias (Kcal) por semana es apropiada y puede ser alcanzada a través de varias combinaciones de sesiones, como 10-15 minutos en la mafana, al mediodia y/o en la tarde/noche. Muchas personas programan sesiones mas largas pero menos frecuentes. Mientras la intensidad disminuya, la frecuencia y duracién deben incrementan y viceversa. La Dosificacién o Gasto Energético Total (Kcal) por semana debe ser individualizado. Un Estilo de vida activo desde la niffez hasta la adultez se traduce en salud y longevidad, Incluso una caminata intense” como habito de actividadiejercicio fisico promueve beneficios a la salud. Este es el programa més simple para la mayoria de los individuos y tiene claros beneficios. Este estado de salud mejorado es potenciado por un régimen de control de peso, restringiendo la ingesta de alimentos ricos en colesterol y grasas, abstinencia del habito de fumar, y control de la hipertensién arterial e insulino-resistencia El efecto a largo plazo de cualquier programa de ejercicio fisico esta afectado por la constancia, En una sociedad actual tan dinamica, el plan de ejercicios debe incluir actividades para viajes de negocios o vacaciones. Esto nos lleva a pensar que tanto las instalaciones como equipamientos necesarios para el ejercicio no siempre estén disponibles, por lo ‘que debe entonces que aplicarse la improvisacién, Por ejemplo, un corredor puede llevar sus zapatos de correr y encontrar Un sitio donde realizar el recorrido que le permita realizar su actividad a una intensidad cercana a la que esta acostumbrado, Muchos hoteles cuentan con areas para ojercicio fisico, con rutas 0 trotadoras, bicicletas estacionarias, pesas, maquinas y ‘otros equipos permitiendo a los viajeros mantener su programa de ejercicio fisico habitual. Las Rutinas de Ejercicio Fisico mejoran el Consumo de Oxigeno (VO;) lo cual se traduce en: Mejora de la sensibilidad muscular por la insulina Mejora del control glicémico en personas con diabetes tipo 2 (y por ende, Disminucién la Presién Sanguinea Disminucién de los niveles de LDL y Triglicéridos Incremento en los niveles de HDL Datos considerables soportan la evidencia de que el ejercicio puede disminuir la prevalencia de cancer de colon y cancer endometrial. También ayuda a controlar la osteoartritis y obesidad, asi como han sido Feportado beneficio en personas con migrafas y fibromialgia. sminuye su tasa de mortalidad) Hombres y mujeres de mediana edad que trabajan en empleos fisicamente demandantes o practican actividades recreacionales moderadas a intensas tienen menor incidencia de enfermedades coronarias que sus contrapartes menos activas. Estudios de Mota andlisis on pruebas clinicas revelan que el ejarcicio bajo prescripcién y supervision médica puede reducir las tasas de mortalidad en personas con afecciones coronarias, Algunos estudios sugieren que relativamente pequefias cantidades de ejercicio fisico muestran reducciones considerables en a morbi-mortalidad y mejora los indicadores de salud entre los participantes cuando se comparan con sujetos control sedentarios. Estos hallazgos implican que una minima cantidad de actividad (ejercitarse una vez por semana) puede traer beneficios positivos a la salud aunque la condicién fisica se mejore considerablemente. Algunos autores sugieren que un “umbral de actividad fisica’ puede ser necesario para mantener una salud dptima y que futuras investigaciones deben incluir sujetos que realizan al menos los niveles de ejercicio minimos ademas del grupo control- sedentario y al grupo tratamiento-ejercici. ‘Ademds de los beneficios fisicos del ejercicio, el entrenamiento de ejercicio aerébico tanto a corto y largo plazo esta asociado con mejoras en varios indicadores de la funcién psicolégica. Estudios transversales revelan que comparado con los sedentarios, las personas activas son mucho mas dadas ajustarse mayor a circunstancias adversas, mayor rendimiento en pruebas cognitivas, exhiben repuestas cardiovasculares reducidas ante el estrés, y reportan menos sintomas de ansiedad y depresién, Seleccione las actividades fisicas correctas ‘Seleccione actividades fisicas que sean placenteras, involucren la mayora cantidad de masculos, sean ritmicas y puedan ser sostenidas desde varios minutes hasta una hora, Planifique ejercitarse cada dos dias hasta lograr adaptarse al programa de entrenamiento Planifique Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de Ejercicio: Frecuencia: Esto es cuantas sesiones por semana ud realizaré ejercicio, Planifique la mayor cantidad de dias. Intensidad: Esto es cuanto esfuerzo realiza para ejercitarse. Un esfuerzo moderado es apropiado. Tiempo: Duracién de cada sesién. Comience con lo minimo necesario (Por ejemplo, 10 min). ipdhwwrportafitess comiota 2spx A= 145280=1 24sonvzotr Presciptindel Eetcico Fico parla Saludy Sst © Tipo: Esta es su eleccién de actividad fisica, que puede incluir actividades recreacionales y actividades domesticas, U ocupacionales. A continuacién una lista de elias Actividades Recreacionales: Participar en clases de actividad aerdbica; gimnasia, aerébicos de bajo impacto, artes marciales Excursionismo, Montafismo, Subir escaleras, Caminata, Tre Jugar beisbol, itbol, baloncesto, tens, atrapar Frisbee Pesas, bowling, boxeo, cilismo, danza, esgrima, jardineria, golf, equitacién, caza, patinaje en linea, saltar cuerda, esquiar, surfing Canotgje, Veletismo, Submarnismo, Natacién, Pesca, Actividades Acuaticas Actividades Domesticas u Ocupacionales © Limpiar ventanas, labores de casa, empacar y desempacar, plowing, sanding, sawing, sweeping, stocking shelves, pushing a wheelbarrow, yard work, ete @ Fije Metas, en las que debe inclur aquellas relacionadas con la salud, mejorando sus capacidades fisicas 0 su rendimiento. © La Motivacién es muy importante y itil para la adherencia al eerccio. Observe las siguientes sugerencias: Unase a clases, centros de salud fisica o inscribase junto a un amigo Preste atencién a su cuerpo (reduzca o pare cuando esté cansado 0 enfermo). Comience en el rivel mas idéneo para evitarfatiga 0 dolor posterior. Ejercitese a la misma hora todos los dias. ‘Asegurese de mantener una nutrcién de buena calidad Haga del eercicio una priordad,programar ese tiempo le trae beneficios. Busque asesoria si require ayuda, Tips para ejercitarse sin problemas © Realice los ejerci jos de fuerza lentamente para maximizar la fuerza muscular y minimizar el riesgo de lesién. © Realice ejercicios de fuerza para cada grupo muscular cada dos o tres dias, esto le permite al cuerpo una recuperacién efectiva, © Evite ejercicios que pongan excesivo estrés en los huesos, como corer o aerébicos de alto impacto. Remar es apropiado si se realiza la técnica correcta y la maquina provee una inercia continua con el uso de un ventilador. © La rigidez es normal la mafiana después de hacer ejercicio. Si el dolor se prolonga durante la mayor parte del dia siguiente, las articulaciones se inflaman, o una cojera se desarrolla, pare el pragrama hasta que sea una vez mas cémodo, reduzca el peso y el ntimero de repeticiones en 25-50%. Si existe dolor éseo, articular 0 muscular severo, llame al médico, © Si siente dolor en una zona particular del cuerpo justo después del ejercicio, se aplique hielo durante 10-15 minutos. Envuelva o! hielo en una toalla o bolsa de pldstico 0 simplemente aplique una fria bebida en lata sobre el lugar. © Variar fa rutina para que sea mds interesante, Por ejemplo, si el programa de entrenamiento de fuerza incluye 12 ejercicios por separado, completa 6 en un periodo de sesiones y los otros 6 en el proximo periodo de sesiones. Bibliografia Recomendada: American College of Sports Medicine.2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7% fd. Philadelphia, Pa: Lippincott Wiliams & Wikins American Collage of Sports Medicine. (2006) ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5!" ed. Philadelphia, Pa: Lippincott, Williams & Wilkins Balady Gu, Williams MA, Ades PA, of al. Core components of cardiac rehabiltation'secondary prevention programs: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee, the Council on Clinical Cardiology; the Councils on Cardiovascular Nursing, Epidemiology and Prevention, and Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; and the American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Circulation. May 22 2007; 115(20):2675-82. Heyward, V H. (1992) Evaluacin y prescripcion del Ejercicio, Eeitorial Paidotnbo. Espafia Martinez Lépez, E.J., (2002). Pruebas de Aptitud Fisica, Editorial Paidotribo, Barcelona, Espana. Lic. Rodulfo Alvarado Grupo BIENFIT - Gatorade Sports Science Institute Venezuela Fuente: PortalFitness.com ‘nttodwww,portalfitness.com ipdhwwrportafitess comiota 2spx A= 145280=1 a4sano? ipdhwwrportafitess comiota 2spx A= 145280=1 resripegn del Ejerciclo Fico para la Saludy Benestar a8