Muchas personas están dispuestas a comprometerse con su salud y a seguir una dieta sana y

equilibrada que potencie las defensas y proporcione al organismo los nutrientes imprescindibles.
El problema surge cuando no tenemos claro qué significa exactamente una dieta sana y equilibrada.
Existen tantos mitos, tantas dietas milagrosas y tanta publicidad engañosa sobre productos
supuestamente adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias tóxicas, que resulta realmente
complicado saber qué información es correcta y rigurosa.
Por eso vamos a ver cómo elaborar nuestra propia dieta teniendo en cuenta algunos principios
básicos y revisando qué alimentos son los más beneficiosos en la cocina, en qué cantidad y
cómo distribuirlos a lo largo del día.
Principios básicos para elaborar una dieta equilibrada
Estos son los conceptos fundamentales que debes tener claros antes de elaborar una dieta sana y
equilibrada:
Qué nutrientes necesita el cuerpo

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendas

que proteínas, grasas,carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que
el organismo necesita para sobrevivir. Y eso de “sobrevivir” incluye disponer de todas las
herramientas para mantener nuestro cuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Más
abajo te indicaremos en qué porcentajes y cómo distribuirlos a lo largo del día. De momento, es
importante que comprendas que todos son necesarios.
o Proteínas. Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado,
o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de proteínas al día:
10-15%.
o Ácidos grasos. Los más beneficiosos son los insaturados, que provienen de los aceites vegetales
prensados en frío, de las semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene numerosas grasas
saturadas y casi todos los productos procesados contienen grasas trans, las más dañinas y peligrosas. Total
de grasas al día: 25-30%.
o Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y
debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de
loscereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos.
Total de carbohidratos al día: 55-65%.
o Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos
vegetales crudos y frescos.

En qué momento introducirlos

o Desayuno, comida y cena. Hay una ley básica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos de
carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y proteínica que incluya alimentos
vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como el tofu), y cena
ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (sopas, purés,
cereales, verduras, etc).
o Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas son, por una parte, los frutos secos o la fruta.
Por otra, también te sugerimos que elabores patés vegetales como el hummus o el paté de champiñones y
tantos otros… son deliciosos y nutritivos

Equilibrio y variación de alimentos

 No existen alimentos milagrosos por sí mismos. Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios.
Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor que incluyas
pocos alimentos en cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montón de alimentos
diferentes, los vayas variando a lo largo de la semana y elabores distintas recetas. De este modo,
no solo conseguirás facilitar la digestión, sino que comer te resultará más entretenido y diferente
cada día.
Alimentos frescos de temporada
No hace falta decir que todos aquellos alimentos que estén enlatados, procesados, empaquetados,
etc… han perdido gran cantidad de nutrientes (por no decir casi todos). Una buena manera de
asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los patrones de
la naturaleza, es decir, consumiendo alimentos frescos de temporada. Si todavía no te has
planteado tener un huerto ecológico urbano en tu casa, quizá vaya siendo el momento de hacerlo.
Consulta nuestra Sección de Huerto Urbano. En cualquier caso, si decides empezar a comprar
ecológico, seguir los ritmos naturales no te costará, ya que en las tiendas de productos
ecológicos suelen abundar los alimentos de temporada.
Los aceites
Por supuesto, es esencial que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para
cocinar y aliñar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterránea.
Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el
calor. De forma ocasional, utiliza en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera
presión en frío como el de germen de trigo, el de onagra el de sésamo,
Los condimentos
Utiliza frecuentemente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar.
Algunas de las más recomendadas son el ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano,
comino, etc. También puedes usarlas eninfusiones digestivas como postre en la comida,
o infusiones tranquilizantes como postre en las cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que
explores nuevas posibilidades traídas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a tus
platos (además de elementos nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la salsa de soja, el miso,
o elchyawanprash ayurvédico.
Adapta la dieta a tus necesidades
Nuestra opinión es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona
es un mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te
ofreceremos pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida
o particularidades individuales de cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para
deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la
diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana, etc.
Alimentos imprescindibles
Lo que sigue a continuación son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de
manera regular y abundante para asegurarnos salud:

 Vegetales crudos
En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son más digestivos
cuando están algo cocinados, pero son mucho más nutritivos crudos. No tengas miedo, no pasa nada por
comerlos crudos (lávalos bien). Seguramente te llevarás una grata sorpresa cuando descubras su sabor y
textura en crudo (prueba a comer crudo el brécol, la col, los calabacines, etc… ¡Están riquísimos!) En las
 ensaladas conviene incluir un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un
elemento antioxidante como el brécol o la lombarda. Algunos de los vegetales más recomendados son
endibias, escarola, zanahoria, apio, col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brécol o
brócoli. Te proponemos esta ensalada antioxidante de frutos rojos.
 Verduras cocidas
Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de nutrientes
yfavorecen la digestión de cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras como primer plato en la
comida o en la cena.
 Cereal (arroz integral, quinua y trigo sarraceno)
El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentación saludable y equilibrada.
Loscereales (combinados con legumbres, como lentejas, azukis o garbanzos en un proporción de 2 de cereal
por 1 de legumbre), deberían conformar el grueso de la dieta (al menos cuatro días a la semana). Mejor
todavía si en los guisos de cereal con legumbre incluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al
vapor. Te proponemos nuestra receta de ensalada de arroz con azukis.
Alimentos que conviene tomar con moderación
Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderación:
o Huevos ecológicos
Dos o tres veces a la semana podemos comer huevos de procedencia ecológica. La mejor forma de
consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.
o Pescado a la plancha
Dos veces a la semana conviene tomar pescado ecológico, al mediodía y combinado con vegetales
abundantes (ensalada o verduras).
o Carne ecológica
Una vez a la semana podemos incorporar a la dieta carne pero, eso sí, criada de forma ecológica, es decir,
con piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos, conviene tomarlo al mediodía y
combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego lento.
o Cereales
Además de los cereales anteriormente mencionados, podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales
como la avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de cereal por 1 de legumbre) y con
verduras en ensalada o al vapor.

o Legumbres
Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en la dieta dos o
tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las más saludables:
lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en ensalada o al vapor.
Debido a lacontroversia surgida con la soja, si la vas a consumir, mejor con moderación.
o Fruta fresca
Así como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de carbohidratos
complejos (azúcares polisacáridos), la fruta contiene una gran cantidad de azúcares simples que
aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una excelente opción
 nutricional, debemos tomarla con mayor moderación que otro tipo de vegetales. Procura no mezclar las
frutas (ácidas con ácidas y dulces con dulces) y recuerda que el mejor momento de consumir fruta es por
la mañana o entre horas, es decir, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como
postre, excepto la manzana cocida.
o Frutos secos
Algunos frutos secos y semillas son fuente de numerosos nutrientes imprescindibles (poseen gran
riqueza de vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales), por ello es recomendable introducirlos en la
dieta de forma regular pero con moderación, particularmente las personas que no tienen desgaste físico
y llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste físico pueden
consumir mayores cantidades. Una buena forma de incorporarlos a la dieta es añadiéndolos a las ensaladas,
los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las más saludables son
las almendras, las nueces, las semillas de sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.
o Algas
Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan el metabolismo. Están
desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas, un puñadito pequeño de
algas cada día en cualquier plato es sinónimo de salud.
o Probióticos
Incluye también elementos probióticos como la levadura de cerveza (gran riqueza nutricional, sobre todo
de vitaminas y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogur.
Bien, ahora que ya tenemos claro qué alimentos son los más saludables para elaborar una
dieta equilibrada y en qué momento tomarlos, es hora de echar un vistazo a
algunas cuestiones básicas de higiene alimenticia (consejos, hábitos y prácticas para comer
bien) y ponernos manos a la obra para desarrollar una propuesta sana de desayuno, comida y
cena. Luego, si te interesa a la hora de desarrollar tu menú semanal o mensual, puedes tomar
como referencia estos ejemplos de menú semanal omnívoro o menú semanal vegetarian