Days Week 3

1. Entrenamiento de Snatch
60%x3
65%x3
70%x3
75%x3
80% 3x3

2. Entrenamiento de Snatch Pull

100% 3x4

3. Entrenamiento de Back Squat

78% 6x5

4. Acondicionamiento de Gimnasia
Ring Muscle Ups:
5×6 sin interrupción entre ellos
MONDAY
60 segundos de descanso entre set

5. Acondicionamiento
Por tiempo
27-21-15-9
Calorias de Row o Assault Bike
Kettlebell Snatches (53 lb), alternando manos
Overhead Squats (95 lb)

6. Entrenamiento de Núcleo
2 super sets de
40 Power Sit Ups
40 Back Raises

1. Acondicionamiento con barra

8 rondas , 50 segundos de descanso entre ronda:
Tuesday Rondas o sets del 1 al 4: 3 Snatches (135 lb)
Rondas o sets del 5 al 8: 5 Clean and Jerks (135 lb)
 2. Acondicionamiento
Realizar tantas repeticiones como sea posible de los siguientes
ejercicio en 5 minutos, ósea 5 minutes of AMRAP
600m Run
12 Deadlifts (185 lb)

12 Bar Facing Burpees

Descansasr 5 minutos

AMRAP 5:
Correr 400m
9 Deadlifts (225 lb)

9 Bar Facing Burpees

Descansasr 5 minutos

AMRAP 5:
Correr 200m
6 Deadlifts (275 lb)

6 Bar Facing Burpees

1. Entrenamiento de Power Clean

75% 3x3
80% 2x2
Wednesday
2. Entrenamiento de Power Jerk
70% 5x3
 3. Entrenamiento de Push Press
77% 5x5

4. Acondicionamiento
Por tiempo:
2km de remo
150 Double Unders
10 rondas de Cindy (5 pull ups, 10 push ups y 15 BW squat)

Rest
Thursday

1. Entrenamiento de Clean & Jerk

60% 3 Reps para Cleans +1 rep de Jerk
65% 3 Reps para Cleans +1 rep de Jerk
70% 3 Reps para Cleans +1 rep de Jerk
75% 3 Reps para Cleans +1 rep de Jerk
Friday
(80% 2 Reps para Cleans +1 rep de Jerk) x 3 sets

2. Entrenamiento de Clean Pull

100% 4x3
 3. Entrenamiento de Front Squat
78% 5x4

4. Acondicionamiento
incrementar 3 repeticiones por ronda durante 8 minutoes apra los
sigueintes ejercicios,
3 Thrusters (95 lb)

3 Toes to Bar
6 Thrusters (95 lb)
6 Toes to Bar
9 Thrusters (95lb)
9 Toes to Bar
12 Thrusters (95 lb)
12 Toes to Bar
15Thrusters (95 lb)
15 Toes to Bar
18 Thrusters (95 lb)
18 Toes to Bar

……..

1. Acondicionamiento con barra

EMOMx20, cada 2 minutos hacer

3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks (205/185 lb)

Saturday 2. Conditioning

A. 600m Run

B. 2 Rounds de
12 Deadlifts (155 lbs)
 9 Hang Power Cleans (155 lbs)
6 Push Jerks (155/ lbs)
C. 600m Run

Rest
Sunday