Cómo ponerse en forma para jugar al fútbol

El fútbol es un deporte intenso y demandante. Para ser un buen jugador de fútbol, necesitas
estar en la mejor condición física. Si bien practicar con un equipo y participar en partidos
competitivos puede aumentar el nivel de tu condición física, también es importante realizar un
condicionamiento adicional por tu cuenta. Al incrementar la resistencia, mejorar la agilidad y
perfeccionar tu juego de pies, podrás tener un mejor desempeño durante los juegos e incluso
mantenerte en forma durante la temporada de descanso.

Parte 1
Calentar y estirar
1
Usa el equipo adecuado. Antes de empezar a practicar, asegúrate de que tienes todo lo que
necesitas. Usa ropa cómoda y suelta para tener un mejor rango de movimiento, y lleva
bastante agua. Es posible que también quieras usar un equipo de entrenamiento adicional,
como canilleras, una toalla o un cronómetro.[1]

Asegúrate de mantenerte hidratado durante la sesión de entrenamiento, sobre todo cuando

hace calor afuera.[2]

Practica con un par de botines de fútbol para que te acostumbres a la sensación de maniobrar
con ellos durante los partidos.

2
Calienta con detenimiento. Empieza a correr sobre el mismo lugar para soltar tu cuerpo. Sigue
con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, sentadillas al aire o estiramientos
dinámicos. Esto activará tus músculos. Calienta durante al menos 10 minutos o más temprano
por la mañana y en los días fríos.[3]

El calentamiento que realices debe ser lo suficientemente vigoroso como para que la sangre
bombee, y los músculos estén calientes y relajados.[4]

Un calentamiento adecuado también ayudará a reducir el dolor de los entrenamientos

anteriores.

3
Estira los músculos. Realiza una sesión de estiramiento de todo el cuerpo. Empieza con las
piernas, las caderas y los tobillos, pero no te olvides también de calentar la espalda, los
hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora tu movilidad y hace que los esguinces
y torceduras sean menos probables. Es bastante sencillo lesionarte si no has estirado lo
suficiente.[5]

Sostén el estiramiento en el rango más profundo de movimiento que puedas durante varios
segundos.

El cuádriceps y el isquiotibial son los músculos más grandes de la pierna y deben recibir mayor
atención cuando te estires.
Los estiramientos dinámicos o estiramientos en movimiento imitan los tipos de movimientos
que se realizan en el fútbol. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son patadas de
balance, inclinación a los costados y tocarse las puntas de los pies.[6]

4
Practica tus habilidades de control de la pelota. Realiza algunos ejercicios técnicos básicos. Los
ejercicios de control útiles incluyen el regate, las dominadas y los autopases. Estos ejercicios
marcan tu enfoque, coordinación y tiempo de reacción al obligarte a mantener los ojos en la
pelota.[7]

Trabaja en el control de la pelota durante 10 a 15 minutos al principio y al final de cada sesión

de práctica.

El equipo como las cuerdas y los conos te permitirán trazar los ejercicios de control de una
manera más eficaz.

Parte 2
Desarrollar potencia y resistencia
1
Corre para mejorar tu condicionamiento cardiovascular. Ve a un ritmo moderado hasta que
empieces a sentirte cansado. Luego, tómate un descanso breve antes de reanudar. También
puedes estructurar la carrera en intervalos al correr de 3 a 4 minutos, descansar durante 2 a 3
minutos, luego correr por otros 3 a 4 minutos y así sucesivamente. Al correr con frecuencia y
aumentar la distancia con el tiempo, desarrollarás la resistencia que necesitas para
mantenerte en juego.[8]

Correr vueltas en una pista puede ayudarte a mantenerte informado con respecto al tiempo y
la distancia. Las escuelas, las iglesias y los centros de recreación a veces abren sus pistas para
el uso comunitario.

Cuando corras una distancia, concéntrate en la forma y la respiración en lugar de la velocidad.

2
Corre a toda velocidad para desarrollar velocidad. Las carreras a velocidad son esenciales para
ser un jugador de fútbol exitoso, ya que quieren de grandes niveles de potencia y control.
Mide una distancia establecida (lo mejor es empezar con una distancia entre 30 a 50 metros) y
ve a tu posición inicial. Cuando estés listo, explota hacia adelante y corre hacia el punto final
tan rápido como puedas.[9]

Debido a que las carreras a toda velocidad son realmente agotadoras, deben estar
programadas para el comienzo de la sesión de entrenamiento justo después del
calentamiento.

A medida que tu condición física mejore, puedes aumentar la distancia y hacer carreras a toda
velocidad en 100 o 200 metros. Las carreras a velocidad más largas puentean la brecha entre la
intensidad y la resistencia.[10]
3
Haz un entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana. Si bien la velocidad y la agilidad son
atributos claves en el fútbol, también es importante ser fuerte. Asegúrate de incorporar
ejercicios musculares regulares en tu rutina. Puedes emplear calistenia como flexiones,
lagartijas, sentadillas al aire y estocadas, o levantar pesas si tienes acceso a un gimnasio. Trata
de hacer algún tipo de ejercicio de resistencia todos los días.[11]

Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en casi cualquier lugar, lo que significa que
no tendrás que depender de ningún equipo especializado.[12]

Cuando levantes pesas, mantén la intensidad alta y el número de repeticiones bajo para
desarrollar fuerza.[13]

4
Enfatiza los músculos de la zona media. Utilizas los músculos de la zona media para correr,
detenerte, cambiar de dirección y patear, así que préstales atención especial. Las sentadillas,
los abdominales, los levantamientos en V y las bicicletas son ejercicios excelentes para
fortalecer la zona media. Trata de hacer media hora de entrenamiento de la zona media por lo
menos dos veces a la semana. Puedes hacerlo cerca del final de la práctica o puede servir
como un entrenamiento aparte.[14]

Aprieta el estómago firmemente durante todo el movimiento para sacar el máximo provecho
de cada ejercicio.[15]

Trabaja en la zona media y tus devoluciones al mismo tiempo al atrapar una pelota lanzada por
un amigo cuando llegues a la parte superior de cada sentadilla.

Parte 3
Realizar ejercicios de condicionamiento esenciales
1
Realiza suicidios (ejercicio). Los suicidios combinan el poder explosivo con la destreza.
Establece marcadores en distancias regulares a lo largo de la pista o campo. Corre a toda
velocidad desde el punto de partida hacia el primer marcador. Luego, gira inmediatamente y
regresa al inicio. Partiendo de ahí, corre a toda velocidad hacia el segundo marcador. Luego,
vuelve al inicio y después al tercer marcador, y así sucesivamente.[16]

Cuando recién empieces a acostumbrarte a los suicidios, corre durante un circuito y luego
detente para recuperar el aliento. Sigue practicando hasta llegar al punto en donde puedas
completar varios circuitos sin tener que parar.

Unas cuantas rondas de suicidios son suficientes para cansar incluso a los jugadores más
experimentados, así que no exageres.
2
Haz rodillas altas. Párate con un pie en el suelo y levanta la otra rodilla hasta el nivel de la
cadera. Con un movimiento suave, baja el pie levantado hacia el suelo y levanta rápidamente
la rodilla opuesta. Las rodillas altas te enseñan a levantar los pies más alto cuando corres, lo
cual hace que tus pasos sean más elásticos y evita que te tropieces. También son un buen
ejercicio básico dinámico.[17]

Puedes realizar este ejercicio durante un tiempo, una distancia establecida o simplemente
como calentamiento.

3
Entrena con una escalera de agilidad. Estira la escalera de agilidad en un terreno plano de
tierra, luego corre de un extremo a otros usando diferentes patrones de juego de pies.
Asegúrate de pisar solamente en los espacios abiertos entre las divisiones. La escalera de
agilidad requiere una colocación precisa de los pies y una mayor concentración, lo que será útil
durante un partido de práctica.[18]

Por ejemplo, puedes utilizar la escalera al moverte lateralmente, saltar cada escalón o usar
pasos alternos y saltos como en la rayuela.

Realiza rondas en la escalera de agilidad entre otros ejercicios.

4
Practica tiros libres. Al final de la sesión de entrenamiento, enfríate al patear algunos tires
libres al arco u otro objetivo. Patea desde diferentes ángulos y posiciones para simular las
condiciones de un juego real. Patear es una de las habilidades más fundamentales en el fútbol,
por lo que no hay un sustito para la antigua repetición.[19]

Apuntar a un objetivo pequeño, como el travesaño de un arco o un cuadrado pegado a la red,

puede ayudarte a perfeccionar tu precisión.[20]

Completa un mínimo de 30 tiros libres con cada pierna. Aprender a patear con ambas piernas
te hará más versátil.
Consejos
Grábate a ti mismo para registrar tus tiempos y revisar tu técnica luego.

La fortaleza mental es tan importante como la fortaleza física. Cuando estás cansado y crees
que no puedes seguir más, tu determinación es lo que te permite perseverar.

Establece una rutina de práctica de 4 a 5 días por semana alrededor de una hora diaria.

No te olvides de descansar el resto de los días. Son fundamentales para la recuperación y

ponerte en mejor forma.

Entrenar con un amigo puede ayudarte a mantenerte motivado y hacer que ejercitarte sea
más divertido.

Pruébate en un equipo de fútbol local y empieza a atender a las prácticas regulares. Ahí, serás
capaz de participar en ejercicios de condicionamiento llevados a cabo por un entrenador
calificado profesional.

Advertencias
Ten cuidado de no esforzarte demasiado. Si bien el objetivo es ser capaz de hacer más, corres
el riesgo de sufrir un golpe de calor, agotamiento o una lesión cuando tratas de hacer
demasiado. Practica duro pero con inteligencia.

Cosas que necesitarás

pelota de fútbol

botines de fútbol

botella de agua

canilleras

cronómetro

toalla

escalera de agilidad

conos para maniobrar

pesas y otros equipos de entrenamiento de fuerza (opcional)

Cómo dominar el balón
Aprender a dominar un balón de fútbol es una gran manera de impresionar a tus compañeros
futboleros, tener un mejor equilibrio y controlar el balón durante el juego. Si bien puede
parecer difícil al principio, la clave del éxito absoluto es practicar tantas veces como sea
posible. Sigue estos pasos para aprender a dominar el balón con tus pies, piernas, cabeza,
hombros, etc. ¡Dominarás el balón como un profesional en poco tiempo!

Método1
Empezando con el balón en tus manos

1
Sostén el balón justo en frente de ti de manera que esté a la altura de tu pecho. Suéltalo y deja
que rebote. A medida que el balón empieza a descender después de este rebote, patéalo de
nuevo hacia arriba. Trata de patearlo con tu pie dominante lo suficientemente fuerte como
para que llegue a la altura de tu pecho. Cuando lo hagas, trata de patear el balón con tus
cordones y tu pie ligeramente inclinado hacia arriba.Asegúrate de patear el balón con los
cordones de tus zapatillas.

Asegúrate de que tus cordones no estén atados con un nudo doble. Es posible que el balón
rebote de tus cordones en un ángulo raro si los atas con un nudo grande.

Al dejar salir un poco de aire del balón de fútbol, reducirás la intensidad de su rebote.
Asimismo, el balón será más fácil de controlar y no saldrá volando cada vez que falles una
patada.[1]Una vez que domines la técnica de dominar el balón, debes volver a inflar tu balón
completamente.

Mantén tu tobillo rígido para que esté inclinado y fuerte. Un tobillo tembloroso lleva a una
patada temblorosa.

2
Mantén tus rodillas ligeramente dobladas. Hacerlo te ayudará a tener un mejor control sobre
el balón. No inmovilices tus rodillas y mantén el pie con el que no pateas (tu pie de control)
plano y bien plantado en el suelo.[2]

Es importante mantener equilibrio mientras dominas el balón. En medio de los toques, es

arriesgado pero útil tratar de equilibrarte de tal manera que puedas mantener el control del
balón. Siempre trata de mantener el equilibrio en tus pies y estar listo para hacer movimientos
rápidos. La clave para mantener el equilibrio es mantener tus rodillas dobladas y tus ojos en el
balón.
3
Practica hasta que puedas atrapar fácil y constantemente el balón en frente de tu estómago;
no debes inclinarte o agacharte para atraparlo. Una vez que hayas dominado esto, hazlo con el
otro pie. Ten en cuenta que dominar el balón con tu pie no dominante será más difícil.
¡Continúa practicando!

4
Aumenta el número de veces que el balón rebota en tus pies. En vez de agarrar el balón cada
vez que patees, patéalo hacia arriba y a medida que cae, patéalo de nuevo en lugar de dejar
que rebote en el suelo. Trata de mantener el balón bajo control. Concéntrate en dominarlo
con un pie hasta que te sientas cómodo y luego cambia con el otro. Practica hasta que te
sientas seguro de dominar el balón con ambos pies.

Puedes “atrapar” el balón con tu pie con una práctica cuidadosa al amortiguar su caída y
mantenerlo en su lugar con tu pie y tu espinilla.

Método2
Alternando los pies

1
Suelta el balón y deja que rebote. Patéalo con tu pie derecho y trata de controlar la patada
(trata de patear el balón recto hacia arriba). Intenta patearlo a una altura no superior a tu
cintura.

2
Deja caer el balón y luego patéalo con tu pie izquierdo. De nuevo, trata de controlar tu patada
y mantenerla ligera de tal manera que el balón solo llegue hasta tu cintura. Las patadas más
pequeñas son más fáciles de controlar y mejor para aprender a alternar los pies. Prepárate
para el hecho de que probablemente te muevas de tu lugar muchas veces mientras aprendes a
alternar los pies.[3]

3
Atrapa el balón cuando lo hayas pateado una vez con ambos pies. Acomódate de nuevo si te
moviste de tu lugar y luego suelta el balón otra vez. Cuando hayas pateado el balón con ambos
pies dos veces, atrápalo. Luego, trata de patearlo tres veces con ambos pies, luego cuatro, etc.
Habrás dominado este paso cuando puedas pararte en un lugar y domines el balón entre tus
pies de manera indefinida.
Método3
Empezando con el balón en tu pie

1
Coloca el balón a la altura de tus pies. Coloca tu pie dominante en la parte superior del balón y
muévelo por debajo del balón lo suficientemente fuerte como para crear un efecto de
retroceso en él. Luego, coloca tus dedos debajo del balón y deja que ruede hasta tu pie. Ahora,
patea el balón inmediatamente hacia arriba como si fueras a cogerlo con tus manos.

2
Colócate de tal manera que puedas patear el balón con tu otro pie (hazlo a medida que el
balón desciende). Alterna tus pies y continúa dominando el balón como aprendiste a hacerlo
en la sección anterior. Cada vez que el balón caiga, no lo recojas con tus manos. Usa tu pie
para rodar el balón encima de tus cordones y empezar a dominarlo de nuevo.

3
Mantén el pie con el que pateas cerca del suelo. Mover tu pierna demasiado alto mientras que
golpeas el balón, te hará perder el control del mismo. La fuerza que impulsa el balón viene de
tu pie, no de tu pierna.

Método4
Usando tus rodillas

1
Levanta una rodilla de tal manera que quede perpendicular a tu cuerpo (al hacerlo, tu muslo
estará plano). Es más fácil dominar el balón en una superficie plana que en una superficie
angular.

Trata de dominar el balón solamente con tus muslos después de haberlo hecho con tus pies.
Dominar el balón con tus muslos es una manera de añadir versatilidad a tus habilidades de
dominio. Además, te permitirá tener más control sobre el balón.

2
Sostén el balón por encima de tu muslo y deja que caiga en la parte media. Si dejas que el
balón rebote sobre tu rodilla, es casi seguro que se irá volando fuera de tu alcance.[4]

3
Domina el balón con tus muslos de la misma manera en que lo harías con tus pies. Empieza
haciendo rebotar el balón en tu muslo y atrapándolo. Repite este proceso hasta que seas capaz
de controlar la dirección del balón y su altura. Cambia de muslo y repite el proceso.

4
Alterna tus muslos. Hazlo cuando te sientas seguro de poder controlar el balón con ambos
muslos.

5
Alterna entre tus muslos y pies. Patea el balón hacia arriba con tu pie derecho, hazlo rebotar
con tu muslo derecho, patéalo con tu pie izquierdo y hazlo rebotar con tu muslo izquierdo.
Cuando puedas hacer esto sin dejar caer el balón, trata de hacerlo rebotar en cada pie y muslo
dos veces, luego tres y así sucesivamente.[5]

Método5
Usando otras partes de tu cuerpo

1
Domina el balón con tu cabeza. Tira o patea el balón por encima de tu cabeza y luego hazlo
rebotar con tu frente. Inclina tu cabeza hacia arriba de tal manera que el balón golpee la parte
superior de tu frente. Mantén tu cuello relajado y dobla tus rodillas. Doblar tus rodillas te
ayudará a mantener el equilibrio mientras te concentras en el balón por encima de ti.[6]

Puedes usar la parte superior de tu cabeza para dominar el balón, pero tendrás menos control
de él. Además, puedes lastimarte si lo haces de esta manera. Trata de evitar hacerlo.

2
Usa tus hombros. Si bien es difícil dominar un balón con tus hombros porque no son planos,
puedes usarlos para dirigir el balón hacia donde quieras que vaya. Cuando golpees el balón con
tu hombro, muévelo hacia arriba y en la dirección en la que te gustaría que vaya. Por ejemplo,
puedes patear el balón hacia arriba con tu pie derecho y luego golpearlo con tu hombro
derecho. De esta manera, el balón hará un “arco” sobre tu cuerpo y caerá de tal forma que
podrás patearlo con tu pie izquierdo.[7]

Asegúrate de usar únicamente tus hombros y no la parte superior de tu brazo. Golpear el

balón con cualquier parte de tus brazos además de tus hombros se considera como “mano”.

3
Practica usando tu cabeza, hombros y pecho. Usa la secuencia “pie-pecho-muslo-hombro-
cabeza” y repítela hasta que te sientas cómodo usando tus hombros y cabeza.

Practica estas técnicas con un amigo para crear una variedad de circunstancias como cuando
se está en un juego.

Cuando te sientas cómodo con esta secuencia, cámbiala y practica otra como “cabeza-pecho-
pie-hombro-muslo”.
Consejos
No te pongas tenso; relájate y suéltate.

Evita dominar el balón usando tu pie dominante durante mucho tiempo. Si bien es posible que
sea más fácil, es importante fortalecer ambos pies y tobillos.

Trata de no darle demasiado duro al balón al patearlo.

Recuerda que puedes usar cualquier parte de tu cuerpo al jugar fútbol, siempre y cuando no
uses tus brazos y manos (al menos que seas el portero o que hagas un saque).

Trata de hacer un pase backspin con el balón cuando le des con el pie (dale al balón con la
parte de abajo del lado opuesto, no lo puedes ver pero sigue practicando y podrás hacerlo
bien).