101 Recetas para Niños PDF

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Sugerencias para llevar en la fiambrera 10 5 piezas de fruta y verdura al día 114
Tentempiés para la merienda 30 Recetas para fiestas 148
Comidas familiares aptas para los niños 60 Dulces especiales 188
Índice 212
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Muchos de los que colaboramos en Los propios niños pueden preparar muchas
la revista Good Food Magazine somos de estas recetas, con o sin la ayuda de los
madres y padres trabajadores, de modo adultos. Todas han sido probadas por niños,
que sabemos lo difícil que es preparar por lo que estamos seguros de que pronto
comidas deliciosas y nutritivas para los algunos se convertirán en sus platos
niños o para toda la familia. favoritos. Una dieta sana es importante
para bs niños, por eso las recetas incluyen
Este libro es una recopilación de las información nutricional de cada plato.
mejores recetas para niños, para que
:;iempre tengas alguna idea a mano Empieza a pasar las páginas y descubre
C:1 landa tus hijos digan, ,Estamos muertos lo que te aguardan. Seguro que tú y tus
CIr) hambre, ¿qué podemos comer?». hijos os sentiréis inspirados para poneros
Ic 'nemos una sugerencia para cada a cocinar de inmediato.
1H :nsión, ya sea algo nutritivo y que llene
1), 11 1 llevar en la fiambrera, un tentempié
1 111( lo y sencillo para cuando los niños
l' "ICl):;cn hambrientos del colegio o una
, , 11, I I),1ra compartir todos juntos en la
11I1 ,. "l. Y también algunas ideas fantásticas
l' 11,I 111I:;18S y dulces especiales para Angela Nilsen y Jeni Wright
I 111< Ic) ::0 porten bien. BBC Good Food Magazine
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Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia

y permite obtener un almuerzo bajo en grasas.
Bollos de queso y Marmite
140 g de harina con levadura 1 Precalentar el horno a 190 "C. Tamizar las
140 g de harina integral harinas y la levadura sobre un cuenco. Añadir
1 cucharadita de levadura en polvo la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad
50 9 de mantequilla fría, cortada del queso y hacer u agujero en el centro.
en dados pequeños 2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur
85 g de queso cheddar curado, rallado y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero
1 huevo hecho en la harina; rernover hasta obtener una
1 cucharada de Marmite (producto pasta blanda. Si queda dernasiado seca añadir
inglés elaborado con extracto un poco de leche.
de levadura) 3 Poner la pasta en una superficie enharinada
2 cucharadas de yogur natural y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa
griego o similar de 2 crn de grosor.
3 cucharadas de leche, y un poco Con un rnolde redondo confeccionar los ocho
más para glasear bollos. Untarlos de leche; Colocar los círculos
en una bandeja de hornos. Espolvorearlos
con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos.
Dejar enfriar en la rejilla.
• Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de proteínas, 25 9

de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 0,9 9 de sal.
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Los niños mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte y picante

de la mostaza; pero si a tu hijo no le gusta, puedes prescindir de ella.
Alubias especiales sobre pan tostado
150 g de alubias con salsa de tomate 1 Calentar las alubias y tostar el pan.
de lata 2 Incorporar la mostaza a las alubias
1 rebanada gruesa de pan blanco y untar la tostada con la mantequilla.
1 cucharadita de mostaza granuJada 3 Poner un montón de alubias sobre la tostada
o de otro tipo y encima una cucharada de nata. Espolvorear
un trozo de mantequilla blanda con el queso rallado y añadir, si se desea, un
1 cucharada de nata poco de pimienta molida por encima.
líquida con unas gotitas de limón
un trozo grande de queso • Cada ración contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas,
cheddar, rallado 45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas,
14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de fibra, 10,6 9
azúcar, 3,52 9 de sal.
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Estos nachos con queso son fantásticos para picar entre horas. La salsa
puede usarse también con otros platos o tentempiés, y resulta muy
saludable si se sirve con un surtido de verduras cortadas en bastoncitos.
Nachos con maíz y tomate
1 aguacate 1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el

200 g de maíz dulce, de lata, escurrido hueso. Hacer cortes diagonales en la carne
200 g de tomates, troceados en de cada una de las rnitades, repetir los
conserva cortes en la otra dirección para crear un diseño
V2 cebolla pelada y troceada fina entrecruzado. Desprender con una cuchara los
un manojo grande de hojas frescas trozos de aguacate.
de cilantro, troceadas 2 Calentar el grill a temperatura elevada.
100 g de nachos o chips de tortilla Preparar una salsa mezclando el aguacate
de bolsa, ligeramente salados con el maíz, los tomates y su jugo, la cebolla
queso cheddar rallado y el cilantro.
3 Colocar los nachos en una bandeja.
Poner un poco de la salsa sobre cada nacho
y espolvorearios con queso rallado. Gratinar
durante 3-5 minutos o hasta que el queso
se derrita y burbujee .
• Cada ración contiene: 301 kcal, 8,4 9 de proteínas,

29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9
de grasassaturadas, 3,8 9 de fibra, 6,4 9 de
azúcar,1,21 9 de sal.
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Un tentempié sano y apetecible que se prepara rápidamente

y que gusta a pequeños y grandes.
4 panecillos multicereales 1 Calentar el grill a temperatura elevada. Par ir

(con granos enteros) los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja
200 g de atún enlatado al natural, del horno y tostar por ambos lados hasta que
escurrido estén dorados.
1 cucharada de mayonesa 2 Mientras tanto, poner el atún en un cuenco
el zumo de 1 limón y añadir la mayonesa, el zumo de limón y las
1 manojo de cebolletas cortadas cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien.
en trozos grandes 3 Untar la mitad inferior de los panecillos con
2 tomates cortados en rodajas la mezcla hecha con el atún y colocar encima
queso cheddar curado, rallado unas rodajas de tomate. Espolvorear con el
queso rallado y luego introducir en el horno bajo
el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se
funda. Colocar la parte superior de los panecillos
y servir.
• Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de proteínas,

29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9
de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 4 9 de azúcar,
1,28 9 de sal.
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Los falafeles son baratos y fáciles de preparar, y los garbanzos con los
que se confeccionan son una fuente rica en ácido fálico y hierro.
Falafeles con especias
2 cucharadas de aceite de girasol 1 Calentar una cucharada de aceite en una

o vegetal sartén grande y freír la cebolla y el ajo a fuego
1 cebolla pequeña, pelada lento durante 5 minutos o hasta que estén
y troceada fina blandos. Meter en un cuenco grande con los
1 diente de ajo, pelado y machacado garbanzos y las especias molidas. Aplastar con
400 g de garbanzos, lavados un tenedor o un utensilio de los que se usan
y escurridos para aplastar las patatas hasta que los
1 cucharadita de comino molido garbanzos estén completamente desechos.
1 cucharadita de cilantro molido 2 Incorporar el perejil o la mezcla de hierbas
(o usar más comino) al puré de garbanzos, junto con el huevo,
perejil de hoja plana, troceado, y sazonar al gusto. Trabajar la mezcla con
o 1 cucharadita de hierbas secas las manos, formar seis bolas yaplanarlas.
variadas 3 Calentar el aceite restante en la sartén, y freír
1 huevo batido los falafeles a fuego medio durante 3 minutos
pan de pita y ensalada para servirlos por cada lado, o hasta que estén bien dorados
y consistentes. Servir fríos o calientes, dentro de
un pan de pita con un poco de ensalada .
• Cadafalafelcontiene:105 kcal,5 9 de proteínas,8 9

de hidratosde carbono,6 9 de grasas,1 9 de grasas
saturadas,2 9 de fibra, 1 9 de azúcar,0,27 9 de sal.
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Una versión apta para los niños del clásico

tentempié francés.
Croque-monsieur en versión rápida
2 rebanadas de pan integral 1 Calentar el grill al máximo y tostar ligeramente

1 huevo el pan por ambos lados.
queso cheddar rallado 2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo
2 rodajas de jamón de York, en un cuenco e incorporar el queso, el jamón
cortada en tiras y la mostaza.
una pizca de mostaza inglesa 3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de
en polvo los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos
o hasta que estén doradas y burbujeantes.
Cortar por la mitad y servir .
• Cada ración 263 kcal, 19 9 de proteínas, 15 9 de

hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas
saturadas, 2 9 de fibra, sin azúcar añadido, 1,59 9
de sal.
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Este tentempié caliente y sustancioso constituye la solución

perfecta para las mamás ocupadas, ya que se prepara
en tan solo 20 minutos y se come en un santiamén.
Triángulos de tortilla meXIcana
2 cucharaditas de aceite de oliva 1 Calentar una sartén antiadherente a fuego

2 tortillas blandas de maíz o harina medio, verter una cucharadrta de aceite
85 9 de queso Red Leicester, describiendo un círculo y luego añadir una
(queso duro bajo en materia grasa) tortilla. Espolvorear media tortilla con una porción
rallado de queso rallado, añadir un poco de pollo
100 9 de pollo cocido, troceado y algunas rodajas de tomate. Sazonar con
1 tomate maduro cortado en rodajas un poco de sal y pimienta.
2 Cocer durante unos instantes para que
el queso se funda, luego doblarla y cocerla
hasta que la tortilla esté crujiente.
3 Sacar la tortilla de la sartén y cortarla en
cuatro triángulos. Repetir con las demás tortillas
y los ingredientes restantes .
• Cada triángulocontiene: 104 kcal, 7 g de proteínas,

6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas, 2,8 g
de grasassaturadas,0,3 g de fibra, 0,6 9 de azúcar,
0,46 9 sal.
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Estas tortitas se preparan en un santiamén y a los niños les

encantará ayudarte a confeccionarlas. Si sobran pueden guardarse
en la nevera y recalentarse al día siguiente.
Tortitas de malZ y queso
175 9 de harina con levadura 1 Preparar la salsa para mojar mezclando los
1 cucharadita de levadura en polvo tomates y el ketchup en un cuenco. Reservar.
2 huevos 2 Poner la harina, la levadura, los huevos
125 mi de leche y la leche en otro cuenco y batir hasta obtener
200 9 de maíz dulce de lata, escurrido una mezcla uniforme. Incorporar el maíz dulce,
100 9 de queso cheddar el queso y los cebollinos. sazonar bien.
curado, rallado 3 Calentar la mitad del aceite en una sartén
2 cucharadas de cebollinos troceados antiadherente. Añadir 6 cucharadas de la mezcla
2 cucharaditas de aceite de girasol a la sartén y con el revés de la cuchara
aplanarlas un poco. Vigilar que no se junten.
PARA LA SALSA Cocer a fuego medio durante Y2 minuto o hasta
2 tomates maduros troceados finos que se doren. Darles la vuelta y cocer por el otro
2 cucharadas de ketchup lado. Luego sacarlas de la sartén y mantenerlas
calientes mientras se hacen otras seis tortitas
con la mezcla y el aceite restantes. Servir con
la salsa .
• Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de proteínas,

16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9
de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azúcar,
0,64 9 de sal.
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Estos wraps mexicanos, de vivos colores y relleno vegetariano, son

fáciles y rápidos de hacer y muy divertidos. Si tienes más de cuatro
bocas que alimentar, simplemente dobla las cantidades.
Wraps de alubias con chile
1 cebolla pelada y troceada 1 Freír la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite

1 pimiento rojo sin semillas y troceado hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile
1 diente de ajo troceado en polvo y cocer durante 1 minuto. Luego añadir
2 cucharadas de aceite vegetal las alubias y calentar bien.
1 cucharadita de chile suave en polvo 2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo
(Vz cucharadita si es del fuerte) las instrucciones del envase.
400 g de alubias cocidas en salsa 3 Sazonar las alubias y añadir el zumo de lima,
de tomate si se usa. Servir con las tortillas para que cada
un chorrito de zumo de lima natural cual se prepare la suya.
(opcional)
4 tortillas blandas de harina o maíz • Cadawrapcontiene:284 kcal, 10 9 de proteínas,
43,4 9 de hidratosde carbono,9,1 9 de grasas,
1,2 9 de grasassaturadas,5,7 9 de fibra, 10,8 9
de azúcar,2,43 9 de sal.
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A tus hijos les encantará comerse este aperitivo en cucurucho s

de papel; también resulta apropiado como acompañamiento
de hamburguesas, salchichas o pescado.
Chips de boniato
4 boniatos lavados y cortados en tiras 1 Precalentar el homo a 200 ce.

finas 2 Mezclar en un cuenco grande las chips
2 cucharadas de aceite de oliva de boniato con el aceite y la salsa de saja.
2 cucharadas de salsa de soja clara 3 Pasarlas a una bandeja poco profunda.
nuez moscada recién rallada (opcional) Espolvorear con pimienta negra y nuez
mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante
30-40 minutos, o hasta que estén crujientes .
• Cada ración contiene: 207 kcal, 3 9 de proteínas,

38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azúcar,
2gdesal.
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Un tentempié sustancioso, delicioso y muy apetitoso que también

resulta ideal como brunch (desayuno-almuerzo) para los fines
de semana.
Bocadillo de jamón bañado en huevo
mantequilla para untar y freír 1 Untar ligeramente con mantequilla las

2 rebanadas gruesas de pan rebanadas; luego poner el jamón sobre una
1 loncha de jamón sin grasa de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo
1 huevo por la mitad en diagonal.
2 cucharadas de leche 2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo
1 cucharadita de aceite de oliva y la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite
salsa de tomate casera o ya preparada, con un pedacito de mantequilla en una sartén
para acompañar antiadherente hasta que la mantequilla haga
espuma. Mojar los bocadillos en el huevo
por ambos lados y luego meter en la sartén.
3 Cocer el bocadillo a fuego medio durante
2 minutos por cada lado o hasta que esté
cuajado y dorado. Servir con varias cucharadas
de salsa de tomate .
• cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de proteínas.

41 9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas.
12 g de grasas saturadas. 1 9 de fibra. 4 9 de azúcar.
3.10 9 de sal.
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Estos fideos, que son una versión más sana de uno de los platos
favoritos de los niños, requieren tan solo unos minutos más
que los que se preparan en el microondas.
2 cucharaditas de pasta de curry tai 1 Freír la pasta de curry en una sartén

3 cebolletas troceadas a fuego medio durante 2 minutos. Incorporar
1 zanahoria grande rallada las cebolletas y la zanahoria y cocer durante
un tazón de caldo vegetal o de ave, 1 minuto.
caliente 2 Echar el caldo y añadir los guisantes. Llevar
un puñado de guisantes congelados a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante
150 g de fideos (de los que se echan 2 minutos o hasta que la zanahoria esté en
directamente al wok) su punto. Incorporar los fideos y calentar bien.
semillas de sésamo para el acabado 3 Servir en un tazón o cuenco y espolvorear
(opcional) con semillas de sésamo, si se usan. Servir
caliente .
• Cadaracióncontiene:366 kcal. 13 9 de proteinas,

61 9 de hidratosde carbono,9 9 de grasas,1 9
de grasassaturadas,9 9 de fibra,14 9 de azúcar,
2,85 9 de sal.
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Estas tortillas especiadas son ideales para después del colegio,

y son tan fáciles de hacer que puedes dejar que las preparen los niños.
Wraps de alubias a la meXIcana
400 9 de alubias en salsa de chile 1 Calentar el grill al máximo. Echar los frijoles
de lata en una sartén, incorporar los tomates y cocer
un puñado de tomates cherry, a fuego medio durante 5 minutos.
toscamente cortados 2 Dividir la mezcla hecha con los frijoles entre
4 tortillas blandas de harina o maíz las tortillas, espolvorear con un poco de queso
2 Porciones de queso cheddar curado, rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas.
rallado 3 Poner los wraps en una bandeja del horno
guacamole hecho en casa o ya y echar por encima el queso restante. Gratinar
preparado, para acompañar durante 2-3 minutos o hasta que el queso
se dore y burbujee. Servir con el guacamole .
• Cada wrap 509 kcal, 24 9 de proteínas, 89 9 de

hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas
saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azúcar, 2,41 9 de sal.
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Este rápido tentempié, una versión en pequeño de la pizza hawaiana,

se prepara en tan solo unos minutos.
Minipizzas de jamón y piña
1 panecillo integral 1 Calentar el grill a temperatura media. Partir

2 lonchas de jamón de York el panecillo por la mitad y tostar ligeramente.
2 rodajas de piña, escurridas Colocar sobre cada mitad una loncha de jamón
una porción de queso cheddar curado, y una rodaja de piña, y luego la mitad del queso.
rallado 2 Colocar en una bandeja del horno y
salsa Worcestershire o ketchup, gratinar durante 3-4 minutos o hasta que
para acompañar estén dorados y burbujeantes. Servir con
salsa Worcestershire o ketchup .

de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azúcar,
2,21 9 de sal.
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Prepáralas a la vuelta del colegio con tus hijos y pasa

un rato agradable con ellos.
Galletas con jengibre y chocolate
85 g de azúcar mascabado claro 1 Precalentar el horno a 200 ac. Forrar con

200 g de mantequilla blanda y un poco papel para el horno antiadherente dos bandejas
más para engrasar de horno grandes y untárlas con mantequilla.
250 g de harina con levadura Batir el azúcar y la mantequilla hasta obtener
2 cucharadas de sirope dorado una mezcla crernosa y ligera. Incorporar los
1 cucharadita de extracto de vainilla ingredientes restantes hasta obtener una pasta
100 g de pastillas de chocolate blanda.
o una tableta de chocolate, troceado 2 Formar con la pasta piezas del tamaño
50 g de jengibre en conserva o jengibre de una nuez y colocarlas en las bandejas bien
cristalizado, cortado en trozos separadas. Si se dispone de tiempo, meterlas
grandes en la nevera durante 30 minutos.
3 Cocer las galletas durante 12-15 minutos
25 minutos, más el tiempo para enfriarlas
o hasta que estén ligeramente doradas; seguirán
• 20 unidades
estando bastante blandas por el centro. Dejar
en la bandeja hasta que se endurezcan, unos
5 minutos; luego pasarlas a una rejilla y esperar
que se enfríen del todo .
• Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de proteínas, 20 9

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La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses

en el congelador y puede cocerse cuando se desee un reconstituyente
rápido después de un largo día de colegio.
Galletas congeladas
250 9 de mantequilla blanda 1 Batir la mantequilla y el azúcar hasta obtener

200 9 de azúcar mascabado una crema ligera. Incorporar y batir los huevos y
2 huevos batidos la vainilla, también la harina, los copos de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla y la fruta, los frutos secos y el coco.
200 9 de harina con levadura 2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una
140 9 de copos de avena línea, por el centro de un trozo grande de papel
50 9 de pasas o frutas secas variadas encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla
hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar
EXTRAS OPCIONALES los extremos y meter en el congelador. Repetir
50 9 de frutos secos (nueces, con la mezcla restante.
avellanas, etc.), picados 3 Precalentar el horno a 180 DC. Retirar el papel
50 9 de coco rallado y seco de la salchicha congelada y cortar rodajas de
5 rnrn de grosor con un cuchillo afilado. Colocar
los discos espaciados en una bandeja de horno.
Dorar 15 minutos. Dejar enfriar.
• Cada galleta (sin frutos secos ni =l contiene:

13S kcal, 2 9 de proteínas, 16 9 de hidratos de carbono.
S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, S 9
de azúcar, 0,21g de sal.
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Se trata de una versión vegetariana de los tradicionales espaguetis

a la boloñesa. Esta receta constituye una cena nutritiva y sencilla,
rica en hierro.
Espaguetis a la boloñesa vegetariana
1 cebolla pelada 1 Cortar las verduras en trozos grandes,

1 zanahoria meterlas en un robot de cocina y triturarlas
1 tallo de apio hasta que queden bien picadas.
1 pimiento rojo, cortado por la mitad 2 Calentar el aceite en una cazuela grande
y sin semillas y freír las verduras durante unos 8 minutos,
2 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén blandas. Incorporar las lentejas,
100 g de lentejas rojas los tomates, el caldo, el orégano y la canela.
400 g de tomates de lata Llevar a ebullición y sazonar al gusto; luego bajar
600 mi de caldo vegetal el fuego, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego
2 cucharaditas de orégano seco lento durante 20 minutos.
Y2 cucharadita de canela molida 3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una
350 g de espaguetis olla grande con agua salada hirviendo durante
queso parmesano o similar, 10-12 minutos, o según las instrucciones del
recién rallado, para acompañar paquete, hasta que estén tiernos. Escurrir bien
y servir con la salsa y el queso rallado.
35-45 minutos 4 raciones (pueden
reducirse fácilmente)
de grasas saturadas, 6 9 de fibra, sin azúcar añadido,
0,66 9 de sai.
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Los trozos de zanahoria aportan al plato mucho colorido;

pero si lo prefieres, puedes usar brécol o espinacas.
Pastel de pescado
500 9 de filetes de badl1ao sin piel, 1 Precalentar el horno a 200 ac. Poner el
cortados en tiras bacalao y las zanahorias en una fuente para el
2 zanahorias grandes, peladas horno untada con mantequilla. Echar por encima
y cortadas en tiras los guisantes y las gambas.
100 9 de guisantes co~gelados 2 Fundir la mantequilla en una sartén a fuego
400 9 de gambas grariJes, peladas medio, añadir la harina y remover para obtener
y cocidas una pasta unifomne. Cocer, sin dejar de remover,
durante 2 minutos. Añadir la leche, poco a poco,
PARA LA SALSA removiendo hasta que quede uniforme. Llevar
50 9 de mantequilla a ebullición, bajar el fuego y dejar cocer a fuego
50 9 de harina sin lev¡¡:Jura lento durante 2 minutos. Retirar del fuego
450 mi de leche y añadir el perejil, el laurel y pimienta al gusto.
20 9 de perejil fresco, picado Verter la salsa sobre el pescado y las verduras.
1 hoja de laurel 3 Mezclar la harina y los copos de avena en un
cuenco, incorporar la mantequilla y machacarla
PARA LA COBERTUR) hasta que parezca migas de pan. Echar el queso
200 9 de harina sin lej,Sdura y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos
50 9 de copos de ave¡,a o hasta que la cobertura esté dorada y crujiente.
100 9 de mantequilla jjÍa en dados
50 9 de queso duro ralada • Cada ración contiene: 591 kcal, 42 9 de proteínas,
47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9
1 hora. 6 raciones (pLftden reducirse de grasas saturadas, 5 9 de fibra, 9 9 de azúcar,
fácilmente) 1,97 9 de sal.
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Saca el máximo parti<:loa estos ingredientes de cocción rápida

y a la mezcla de l;;incoespecias aromáticas y elabora
un pl<atocompleto y apetitoso.
200 g de arroz de grano largo 1 Uevar a ebullición una cazuela grande llena
una taza de guisantes congelados de agua, añadir una cucharadita de sal y luego
2 cucharadas de aceite de girasol el arroz. Remover una vez y volver a llevar
2 lonchas de beicon cortadas en t~ozos a ebullición; luego bajar el fuego y dejar que
1 pimiento rojo pequeño, sin semillas hierva de forma constante durante 8 minutos.
y cortado en trozos grandes Incorporar los guisantes y hervir otros 2 minutos.
2 huevos batidos Colar el arroz y los guisantes y reservar.
1 cucharadita de la mezcla en polvo 2 Calentar el aceite en un wok y sofreír el
china de cinco especias beicon durante 3-4 minutos, hasta que esté
2 cebolletas cortadas en tiras fina~ crujiente. Madir el pimiento rojo y sofreír durante
otros 2 minutos.
30 minutOs· 4 raciones (pueden 3 Echar los huevos y sofreír justo hasta
que se cuajen. Incorporar las especias, el arroz
y los guisantes, y sofreír hasta que quede bien
mezclado. Servir caliente, con la cebolleta por
encima .
• Cada raciónccntiene:344 kcaJ.12,1 9 de proteínas.

48,9 9 de hidratosde carbono,12,4 9 de grasas,2,7 9
de grasassaturadas,2,5 9 de fibra.2,9 9 de azúcar,
0,71 9 de sal.
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Si deseas preparar una comida sabrosa y nutritiva, sirve estas patatas

rellenas con un poco de brécol o alguna otra verdura verde.
2 cucharaditas de mantequilla 1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartén

Y2 cebolla pelada y tmceada antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos.
140 g de carne magra de ternera, Subir el fuego y añadir la carne picada, freír
picada 3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el
250 mi de caldo de carne caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado
1 cucharadita de salsa Worcestershire de tomate y sazonar; hervir suavemente 15-20
1 cucharada de concentrado de tomate minutos, hasta que la carne esté tierna y la salsa
1 patata grande, asada con piel haya espesado.
una porción pequeña de queso 2 Mientras, precalentar el horno a 200 ac.
cheddar rallado 3 Para montar el plato, cortar la patata asada
verdura verde, como brécol, para por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel
acompañar intacta. Triturarla con la mantequilla restante
y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de
50·60 minutos, más el tiempo de asar la cada media piel de patata; cubrir con el puré
patata· 1·2 raciones
de patata. Pasar las patatas a una fuente para
el horno, espolvorearlas con el queso rallado
y hornear 15-20 minutos o hasta que estén
doradas .
• Cada racióncontiene:779 kcal,50 9 de proteinas,

79 9 de hidratosde carbono,31 9 de grasas, 15 9
2,43 9 de sal.
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Un plato revitalizador: pasta y coliflor bañadas

con una cremosa salsa de queso.
Macarrones con coliflor al queso
300 g de pasta tipo macarrón 1 Hervir agua con sal en un cazo grande. Añadir
1 coliflor pequeña, troceada la pasta, remover y volver a llevar a ebullición:
200 g de creme fraiche o nata líquida, cocer a fuego lento un par de minutos.
con unas gotitas de limón Incorporar la colifior, cocer 8-10 minutos, hasta
2 cucharaditas de mostaza granulada que la pasta y la colifior estén tiernas pero firmes.
175 g de queso, tipo Red Leicester, Escurrir. Calentar el grill al máximo.
rallado 2 Añadir la creme fralche, la mostaza y la mitad
2 tomates, cortados en gajos del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego
lento y remover hasta que el queso empiece
30 minutos. 4 raciones (pueden a fundirse. Echar la pasta y la colifior a la salsa
reducirse fácilmente) y remover. Sazonar y pasar a una fuente
ignífuga.
3 Añadir por encima el tomate troceado, el
queso restante y un poco de pimienta. Gratinar
5 minutos .
• Cadaracióncontiene:636 kcaI,25 9 de proteínas,

64 9 de hidratosde carbono,33 9 de grases,
18 9 de grasesseturadas,5 9 de fibra,sin azúcar
añadido,0,98 9 de sel.
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Es un plato facilísimo de preparar elaborado con

ingredientes que suelen tenerse en la despensa. Resulta
perfecto cuando se tienen pocos productos frescos en casa.
2 cucharadas de aceite de oliva y un 1 Calentar el aceite en una cazuela grande

poco más para rociar y freir la cebolla durante 5 minutos, hasta que
1 cebolla grande, pelada y troceada empiece a ablandarse. Madir el pimentón
fina y cocer durante otro minuto; luego incorporar
1 cucharada de pimentón ahumado los tomates y media lata de agua. Dejar cocer
400 g de tomates de lata, troceados a fuego lento durante 10 minutos, hasta que
400 g de alubias variadas de lata, espese y brille.
lavadas y escurridas 2 Echar las alubias y seguir cociendo otros
2 minutos o justo hasta que estén calientes
PARA ACOMPAÑAR por dentro.
nata con unas go itas de limón 3 Repartir el goulash en cuencas y servir
o yogur natural acompañado por la nata con gotitas de limón
rebanadas de pan de chapata tostadas o el yogur y rebanadas de pan de chapata
tostadas rociadas con aceite.
25 minutos' 2 raciones (pueden
reducirse o aumentarse fácilmente) • Cadaracióncontiene:460 kcal, 17 9 de proteinas,
de grasassaturadas,11 9 de fibra, 15 9 de azúcar,
1,68 9 de sal.
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Puedes adaptar los ingredientes de la pizza según los gustos de tus

hijos y, si dispones de poco tiempo, utiliza bases ya preparadas.
Pizza de jamón y queso
PARA LA MASA 1 Preparar la masa con un de amasar. Para

500 9 de harina blanca confeccionar la salsa de tomate, mezclar los
1 cucharada de aceite de oliva tomates y el concentrado de tomate en una
350 mi de agua sartén. Uevar a ebullición y luego dejar cocer
7 9 de levadura de panaderia durante 10 minutos para que el líquido se
1 cucharadita de sal evapore.
2 Precalentar el horno a 220 DC, Dividir la masa
PARA LA SALSA DE TOMATE en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y
800 9 de tomates troceados en lata extenderlas con el rodillo sobre una superficie
200 9 de concentrado de tomate espolvoreada también con harina, Colocar las
bases en bandejas de horno y poner encima
PARA LA COBERTURA la salsa, el queso y el jamón o el beicon.
100 9 de queso cheddar rallado 3 Hornear las pizzas durante 15 minutos,
100 9 de jamón de York o beicon, sacarlas del horno y desprendertas de las
cortado en tiras gruesas bandejas, Volver a metertas en el horno, sobre
la rejilla, otros 5 minutos.
40-50 minutos, más el tiempo para hacer
la masa. 4 raciones (pueden reducirse • Cadapizzacontiene:618 kcal,25,99 de proteínas,
fácilmente)
103,3 9 de hidratosde carbono,14,1 9 de grasas.
6,3 9 de grasassaturadas,6.6 9 de fibra,9,6 9
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Estos muslitos de pollo pueden prepararse en la barbacoa o al

grill si lo prefieres. La mezcla para macerar puede usarse también
con pescado y verduras.
Muslitos de pollo asados
4 cucharadas de salsa de chile dulce 1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa

1 cucharadita de raíz de jengibre de saja y la piel de lima. Verter sobre los muslitos
fresca, rallada fina de polio y dejar macerar todo el tiempo que
2 cucharaditas de salsa de saja sea posible (si se va a dejar macerando más
la piel rallada fina de 1 lima de 30 minutos, guardar en la nevera).
8 muslitos de pollo 2 Precalentar el horno a 190 ac.
3 Meter los muslitos en una fuente poco
30 minutos, más el tiempo de profunda, después de sacudir y reservar el
maceración • 4 raciones (pueden
exceso de líquido de maceración. Asar durante
20 minutos, luego verter por encima el líquido
de maceración sobrante y asar durante
5 minutos más o hasta que esté pegajoso
y dorado .

4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de
grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azúcar, 0,75 9
de sal.
Joymart
Esta ensalada, si se guarda en un recipiente hermético en la nevera,

puede durar hasta 2 días. Antes de servirla, echarle un par de
cucharadas de agua hirviendo para que esté a temperatura ambiente.
Ensalada de pasta y atún
2 paquetes de 220 9 de macarrones 1 Calentar en el mlcroondas los macarrones

ya cocidos o 200 9 de macarrones ya cocidos según las instrucciones del envase.
crudos Si se usan macarrones crudos, coceríos en
100 9 de atún de lata en aceite una cazuela grande con agua hirviendo con sal
400 9 de alubias de lata (cannellini, durante 8-10 minutos, o según las instrucciones
borlotti o alubias blancas) del paquete, hasta que estén tiernos. Escurrirlos
V2 cebolla roja, pelada y troceada fina bien.
el zumo y la piel rallada fina 2 Poner la pasta caliente en un cuenco e
de 1 limón incorporar los ingredientes restantes (la pasta,
perejil de hoja plana, cortado en trozos al estar caliente, absorberá los sabores). Probar
grandes y sazonar al gusto antes de servirlos.
°
1 minutos. 4 raciones (pueden
• Cadaracióncontiene:238 kcal, 19 9 de proteínas,
31 9 de hldratosde carbono,5 9 de grasas,1 9 de
grasassaturadas,5 9 de fibra,3 9 de azúcar,0,96 9
de sal.
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Este cuny puede hacerse suave o fuerte. Servir con arroz basmati y pan
de chapata o naan caliente. Si guardas los restos en la nevera y los
recalientas al día siguiente, estarán igual de buenos.
Curry de guisantes y boniato
3 cucharadas de pasta de curry 1 Calentar la pasta de curry en una cazuela

1 cebolla pelada y troceada fina grande e incorporar la cebolla. Tapar y cocer
2 boniatos grandes (peso total de unos durante 5 minutos, removiendo de vez en
900 g), cortados en trozos cuando, hasta que esté blanda. Añadir las
450 g de patatas, cortadas en trozos patatas y los boniatos, el caldo y la leche
600 mi de caldo vegetal de coco, remover bien y llevar a ebullición.
400 mi de leche de coco 2 Bajar el fuego y dejar cocer el curry a fuego
175 g de guisantes congelados lento, removiendo de vez en cuando, durante
hojas de cilantro fresco, cortadas 20 minutos o hasta que las patatas
en trozos grandes, para aderezar y los boniatos se hayan ablandado.
arroz basmati, pan de chapata o naan, 3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a
para acompañar ebullición y dejar cocer durante 2·3 minutos
más. Probar el curry y rectificar de sal. Servir
40 minutos· 4 raciones (pueden en cuencos y espolvorear con el cilantro.
de grasassaturadas,10 9 de fibra,sin azúcarañadido,
1,46 9 de sal.
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En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan

rallado. Los orejones de albaricoque y la zanahoria rallada aportan
un toque dulce y jugoso a las hamburguesas.
Hamburguesas de pavo
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar una cucharada de aceite en una

1 cebolla grande, pelada y troceada sartén y freír la cebolla a fuego lento durante
fina unos 5 minutos, hasta que esté blanda. Madir
2 dientes de ajo, pelados el ajo y cocer durante 1 minuto. Madir los
y machacados copos de avena y freír otros 2 minutos. Pasar
85 g de copos de avena a un cuenco y dejar enfriar.
450 g de carne picada de pavo 2 Añadir el resto de ingredientes a la mezcla
100 g de orejones de albaricoque, ya fría y sazonar al gusto. Mezclar bien
troceados finos con las manos y formar 8 hamburguesas.
1 zanahoria grande rallada 3 Precalentar el horno a 200 ac. Calentar
1 huevo batido el aceite restante en una sartén grande
antiadherente y asar las hamburguesas por
PARA ACOMPAÑAR ambos lados hasta que tengan buen color
8 panecillos (3-4 minutos). Pasar a una bandeja de horno
rodajas de pepino y cocer en el horno durante 10-15 minutos.
chutney de tomate o ketchup Servirlas dentro de los panecillos, con rodajas
de pepino y un poco de chutney o ketchup.
35-40 minutos, más el de enfriar
• 8 raciones
• Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de
proteínas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azúcar,
0,17 9 de sal.
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Mete las barritas de pescado fresco en el congelador hasta que estén

duras, y luego pásalas a un recipiente y tápalo. Cocínalas sin
descongelar, aumentando 5 minutos el tiempo de cocción.
Barritas de pescado al curry
3 rebanadas de pan (unos 85 g en total) 1 Precalentar el hamo a 200 ce. Triturar el

1 cucharada de pasta korma u otro pan en un robot de cocina hasta obtener migas
tipo de pasta de curry suave gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de
4 filetes de pescado gruesos nuevo hasta que las migas sean bastante finas
(de bacalao o abadejo) y estén uniformemente cubiertas de pasta.
la piel rallada fina de '12 limón o lima 2 Poner los filetes de pescado en una bandeja
de homo y sazonar por ambos lados.
12 minutos' 4 raciones (pueden Espolvorear con la piel de lima o limón y luego,
presionando suavemente, extender también las
migas con curry.
3 Meter en el hamo durante 7 minutos,
o hasta que el pescado esté hecho por dentro
y la cobertura esté crujiente y dorada .
• Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal,

29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono,
2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de fibra,
1 9 de azúcar, 0,64 9 de sal.
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Esta salsa de tomate y cebolla sirve como base para muchos platos de
pasta. Puedes ir variando y sustituir el atún por beicon, salami,
aceitunas o alcaparras.
Espaguetis con salsa de tomate y atún
350 g de espaguetis 1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande

1 cebolla roja pequeña, pelada con agua salada durante 10-12 minutos,
500 g de tomates maduros o según las instrucciones del paquete, hasta
2 cucharadas de aceite de oliva que estén tiernos.
una pizca de guindilla seca, machacada 2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates
(opcional) bien finos y meterlos en una cazuela grande con
140 g de atún de lata, escurrido el aceite. Añadir la guindilla (si se usa) y calentar
a fuego suave durante unos minutos,
20-22 minutos 4 raciones (pueden removiendo bien.
3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa.
Desmenuzar el atún y añadir a la cazuela.
Sazonar al gusto, remover y servir.
• Cada ración contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas,

23,3 9 de hidratos de carbono, 23,4 9 de grasas,
8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra,
5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.
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Este plato resulta más fácil de preparar si en lugar de usar alubias

tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata,
y si se suprime la melaza o el sirope.
1 cucharada de aceite vegetal 1 Calentar bien el aceite en una sartén grande

8 salchichas de cerdo y freír las salchichas a fuego medio durante
1 cebolla pequeña, pelada y cortada 20 minutos, dándoles la vue~a de vez en
400 g de alubias, tipo cannellini, cuando, hasta que estén bien doradas y
lavadas y escurridas aceitosas, Sacarlas de la sartén y reseNar.
400 g de tomates cortados 2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos,
1 cucharada de melaza negra, jarabe hasta que esté blanda, Incorporar las alubias y
de arce o sirope dorado los tomates, remover hasta unir los ingredientes
2 cucharaditas de salsa y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar
de Worcestershire o un chorrito de la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire
tabasco, al gusto o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer
durante otros 2 minutos o hasta que espese
40 minutos. 4 raciones (pueden un poco,
3 Volver a meter las salchichas en la sartén y
cocerlas otro minuto más o hasta que burbujee,
• cada racióncontiene 367 kcal, 17,4 9 de proteínas,

8,2 9 de grasassaturadas,4,5 9 de fibra,
5,2 9 de azúcar,2,72 9 de sal,
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Estos bacadillos son ideales para guardarlos en el congelador ya que

se preparan muchos de una vez y se congelan en raciones individuales;
cuando se necesitan están listos para cocinar.
Bocaditos crujientes de pollo

4 pechugas de pollo, deshuesadas 1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar
y sin piel con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa,
6 cucharadas de pesto rojo añadir los trozos de pollo, unos cuantos cada
300 g de pan rallado, recién hecho vez, y sacudir bien la bolsa.
o envasado 2 Colocar los trozos rebozados en una bandeja
aceite vegetal o de oliva para engrasar de horno forrada con papel encerado; congelar.
tomate ketchup para acompañar Guardar los trozos congelados en el congelador
un máximo de tres meses.
20-25 minutos' Suficiente para 12
3 Para cocinarlos, precalentar el horno a
raciones (pueden reducirse fácilmente)
220 ac. Cubrir con un poco de aceite una
bandeja de horno. Introducirla en el horno y
calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa
los trozos que se necesiten y ponerlos en la
bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta
que estén hechos por dentro y crujientes. Servir
calientes con ketchup .
• Cadaracióncontiene: 195 kcaJ,16 9 de proteínas,

20 9 de hidratosde carbono, 7 9 de grasas,
2 9 de grasassaturadas,1 9 de fibra, 1 9 de azúcar,
0,65 9 de sal.
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Cuando quieras preparar una cena rápida, esta tortilla ligera

y sabrosa es la solución perfecta. ¡Yademás tiene muy pocas calorias!
Tortilla de queso y tomate
4 huevos 1 Calentar el grill al máximo. Cascar los huevos

1 cucharada de queso parmesano, y separar las claras de las yemas. Incorporar
rallado a las yemas el queso parmesano y casi toda
hojas de albahaca fresca, cortadas la albahaca; sazonar. Batir las claras durante
en tiras finas 1 minuto, hasta que queden ligeras y
1 cucharada de aceite de oliva esponjosas; luego, batir las yemas con el queso
50 9 de queso de cabra blando, parmesano y la albahaca. Juntar las yemas y
cortado en trozos las claras y batir.
4 tomates cherry, partidos por la mitad 2 Calentar el aceite en una sartén pequeña
y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar
15 minutos. 4 raciones (pueden cocer durante 1 minuto y luego echar por
encima el queso de cabra y los tomates.
Colocar la sartén bajo el grill y gratinar durante
5 minutos o hasta que la tortilla se hinche
y se dore. El huevo debe estar cuajado.
3 Espolvorear la tortilla con las hojas restantes
de albahaca; servir sin sacarla de la sartén .

0,6 9 de hidratosde carbono, 12,19 de grasas,
3,8 9 de grasassaturadas,0,1 9 de fibra,0,5 9 de
azúcar, 0,41 9 de sal.
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Esta receta es tan sencilla que pueden prepararla incluso tus hijos;
luego pueden añadirle todos los extras que quieran. La salsa
puede congelarse para aprovecharla otro día.
Pasta fácil con tomate y queso
300 g de pasta tipo espirales 1 Hervir la pasta en una olla grande con
1 cucharada de aceite de oliva agua salada durante 10-12 minutos, o según
1 cebolla grande, pelada y troceada las instrucciones del paquete, hasta que esté
fina tiema.
1 zanahoria troceada fina 2 Mientras tanto, preparar la salsa de tomate.
'12 tallo de apio, troceado fino Calentar el aceite en una cazuela y cocer las
2 cucharadas de puerro, troceado verduras troceadas y el ajo a fuego medio
1 diente de ajo grande, pelado durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden.
y troceado fino Añadir los tomates y la hoja de laurel, remover
800 g de tomates troceados bien y cocer a fuego lento durante 10 minutos.
1 hoja de laurel 3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la
85 g de queso cheddar suave rallado cazuela con los ingredientes extras que hayas
escogido. Remover bien y dejarlo al fuego para
EXTRAS OPCIONALES que se caliente durante 3-4 minutos. Probar
2 cucharadas de granos de maíz dulce y rectificar de sal. Servir la pasta caliente,
1 cucharada de guísantes congelados espolvoreada con el queso rallado.
'12 pimiento rojo troceado fino
2 cucharadas de champiñones • Cadaracióncontiene:428 kcal, 17,5 9 de proteínas,
troceados finos 68,1 9 de hidratosde carbono,11,5 9 de grasas,
5 9 de grasassaturadas,5,8 9 de fibra,
10.59 de azúcar,0.82 9 de sal.
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Vale la pena preparar una buena cantidad de este adobo

ya que se conserva en la nevera durante dos semanas,
y puede usarse con todo tipo de carne.
1 Preparar el adobo. Calentar el aceite en una

cazuela y cocer la cebolla hasta que se ablande.
PARA EL ADOBO Incorporar los ingredientes restantes y mezclar.
1 cucharada de aceite de oliva Llevar a ebullición y luego dejar espesar a fuego
1 cebolla, pelada y troceada fina lento durante 30 minutos. Dejar enfriar
400 g de tomates de lata, troceados ligeramente y tnturar hasta obtener una mezcla
3 dientes de ajo, pelados y troceados uniforme.
finos 2 Untar bien las costillas con la salsa y dejar
85 g de azúcar mascabado macerar toda la noche en la nevera.
3 cucharadas de vinagre de malta 3 Precalentar el horno a 200 ac. Meter las
2 cucharadas de salsa Worcestershire costillas y la salsa en una bandeja grande y asar
1 cucharada de concentrado de tomate 1 hora, dándoles la vuelta de vez en cuando y
añadiendo más adobo si fuera necesario. Bajar
unas 2 horas, más el tiempo de la temperatura del horno a 180°C y dorar
maceración • 4 raciones (pueden
durante otros 30 minutos.

5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de fibra,
27,1 9 de azúcar, 0,72 9 de sal.
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Una forma rápida y fácil de cocinar el pescado blanco para conseguir

un plato con poca grasa, ligero y crujiente.
Pescado con sesamo
100 9 de pan rallado o 2 rebanadas 1 Precalentar el hamo a 220 ce.

de pan blanco desmigado
2 Mezclar el pan rallado con la mitad de
1 cucharada de semillas de sésamo
las semillas de sésamo. Untar el pescado
4 filetes de pescado blanco sin piel
con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado.
(de unos 140 g cada uno)
3 Colocar el pescado en una bandeja de horno
2 cucharadas de yogur natural
y espolvorear con las semillas de sésamo
1 cucharada de aceite de oliva
restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva
y cocer durante 15-20 minutos,
• Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de proteínas,

0,71 g de sal.
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Un plato fantástico que gusta a toda la familia y que resulta ideal

para los dias frias de invierno.
Pasta con salchichas y champiñones

400 9 de macarrones
1 Hervir la pasta en una cazuela grande con
1 cucharada de aceite de girasol
agua salada durante 8-10 minutos, o según las
o de ojiva
instrucciones del paquete, hasta que esté tiema.
454 9 de salchichas de buena calidad,
2 Mientras tanto, calentar el aceite en una
cortadas en trozos
sartén honda y freír las salchichas y los
250 9 de champiñones, partidos
champiñones a fuego medio durante 5 minutos
por la mitad
o hasta que las salchichas estén doradas.
500 9 de tomates cherry
Madir los tomates y subir la temperatura
2 ramitas de romero fresco, con las
al máximo. Cocer durante otros 3 minutos o
hojas cortadas en trozos grandes
hasta que los tomates se deshagan y empiecen
perejil de hoja plana, troceado
a formar la salsa. Añadir las hierbas y sazonar
al gusto.
20 minutos' 4 raciones (pueden
reducirse fácilmente) 3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa.
• Cada racióncontiene:681 kcal, 299 de proteínas,

86 9 de hídratosde carbono,27 9 de grasas.
7 9 de grasassaturadas5 9 de fibra.8 9 de azúcar,
1,52 9 de sal.
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Esta cena sencilla se prepara en el microondas, así que los niños

podrán ayudar a cocinar sus propias "pizzas».Deja que se diviertan
añadiendo los ingredientes que prefieren.
Pizzas de patata
4 patatas medianas para asar, lavadas

1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlas
200 9 de atún de lata al natural.
en una bandeja apta para el microondas forrada
escurrido
con una doble capa de papel de cocina. Cocer
85 9 de pimientos de lata
en el microondas a potencia máxima durante
variados. escurridos 8 minutos por cada lado.
2 cebolletas troceadas
2 Precalentar el grill al máximo. Mezclar
200 9 de maíz dulce de lata, escurrido el atún, los pimientos, las cebolletas y el maíz
200 9 de queso cheddar (curado y una tercera parte del queso Salpimentar.
o suave, al gusto) rallado
3 Cuando las patatas estén cocidas y tibias,
partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar
25-30 minutos 4 raciones (pueden
de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en
una bandeja de horno, poner encima la mezcla
y espolvorear con el queso restante. Gratinar
5-6 minutos. Separar y servir.
• Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de

proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas,
1,26 9 de sal.
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Con cinco ingredientes basta para preparar una cena sencilla

tras un día ajetreado.
Huevos fritos al horno con patatas
450 9 de patatas harinosas

1 Precalentar el horno a 220 "C. Cortar las
2 dientes de ajo, pelados y en láminas
patatas sin pelar en tiras gruesas. Meter en
4 ramitas de romero fresco
una bandeja de horno (mejor si es antiadherente)
o 1 cucharadita de romero seco
y echar por encima el ajo. Aliñar con aceite,
2 cucharadas de aceite de oliva
sazonar bien y luego sacudirlas para que
2 huevos
queden bien cubiertas de aceite y condimentos.
2 Asar las patatas durante 35-40 minutos o
hasta que estén cocidas y doradas: sacudir
la bandeja a media cocción.
3 Hacer dos huecos entre las patatas y cascar
un huevo en cada uno de ellos. Volver a meter
en el horno durante 3-5 minutos, o hasta que
los huevos estén a tu gusto .

3 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azúcar
añadido. 0,22 9 de sal.
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Estas deliciosas hamburguesas están llenas de ingredientes saludables,

pero saben tan bien que tus hijos no se darán cuenta.
Hamburguesas vegetarianas
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar una cucharada de aceite en una

2 puerros, cortados en rodajas cazuela. Añadir las verduras, el sazonador y la
200 g de champiñones, cortados salsa de saja: cocer, removiendo de vez en
en rodajas cuando, durante 10 minutos, hasta que estén
2 zanahorias grandes peladas blandas. Pasar a un robot de cocina
y ralladas en trozos grandes y añadir las alubias, el queso y el pan.
1 cucharada de mezcla marroquí de Triturar hasta obtener una masa espesa.
especias 2 Formar 8 hamburguesas con la masa.
1 cucharada de salsa de soja S Calentar el aceite restante en una sartén y freír
300 g de alubias pintas o frijoles de las hamburguesas durante 2-S minutos por cada
lata, lavados y escurridos lado o hasta que estén crujientes. Si se cocinan
100 g de queso chedar toscamente sin descongelar, aumentar el tiempo de cocción
rallado como mínimo otros cinco minutos. Servir en
200 g de pan de cereales (unas bollos tostados con lechuga, tomate, ketchup
8 bollitos cortadas en pedazos) y mayonesa.
panecillos para hamburguesas,
lechuga, tomate, ketchup y • Cadahamburguesacontiene:189 kcal, 8.5 9
mayonesa, para acompañar de proteínas,21,3 9 de hk:Jratosde carbono,
8,4 9 de grasas,3,3 9 de grasassaturadas,
30 minutos' 8 raciones (pueden 4,2 9 de fibra,5,3 9 de azúcar,1,44 9 de sal.
Joymart
Una apetitosa cena que pasa de la sartén al plato en solo 15 minutos.

Servir sola o con tomates asados.
Pasta con brécol, malZ y queso
100 9 de lacitos u otro tipo parecido 1 Hervir la pasta en una olla grande con agua
de pasta salada durante S-lO minutos, o según las
140 9 de cabezuelas de brécol instrucciones del paquete, hasta que esté tierna.
200 9 de maíz dulce de lata, lavado Añadir el brécol y el maíz dulce cuando queden
y escurrido cuatro minutos para finalizar el tiempo
25 9 de mantequilla de cocción.
100 mi de leche 2 Mientras, fundir en una sartén la mantequilla
100 9 de queso cheddar rallado con la leche. Llevar a ebullición, retirar del fuego
e incorporar el queso removiendo hasta que se
15 minutos' 2 raciones (pueden funda.
doblarse fácilmente)
3 Escurrir bien la pasta y la verdura, devolver la
olla e Incorporar con cuidado la salsa. Sacudir
para mezclar10 bien y sazonar al gusto antes de
servir.

63 9 de hidratos de carbono, 31 9 de grasas, 18,2 9
de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra, 6 9 de azúcar,
1,75 9 de sal.
Joymart
La salsa de esta receta es baja en grasas, se confecciona

con ingredientes de los que suelen tenerse en la despensa
y es facilísima de preparar.
Pollo agridulce
8 cucharadas de ketchup 1 En un recipiente grande apto para

3 cucharadas de vinagre de malta el microondas mezclar bien el ketchup, el
4 cucharadas de azúcar mascabado vinagre, el azúcar y el ajo con el pollo, la cebolla
oscuro y los pimientos. Meter en el microondas, sin
2 dientes de ajo, pelados tapar, a potencia máxima durante 8-10 minutos,
y machacados hasta que el pollo empiece a cocerse y la salsa
4 pechugas de pollo deshuesadas, a crepitar.
sin piel y cortadas en trozos 2 Incorporar los aros de piña y los tirabeques
1 cebolla pequeña, pelada y cortada y volver a meter en el microondas otros
en trozos grandes 3-5 minutos, hasta que el pollo esté
2 pimientos rojos, sin semillas completamente cocido.
y cortados en trozos 3 Dejar reposar durante unos minutos,
227 g de aros de piña de lata en su incorporar los anacardos (si se utilizan) y servir.
jugo, escurridos
100 g de tirabeques, cortados • Cadaracióncontiene 305 kcal, 36 9 de proteínas,
en trocitos 38 9 de hidratosde carbono,2 9 de grasas,sin grasas
un puñado de anacardos, tostados saturadas,2 9 de fibra, 23 9 de azúcar,1,63 9 de sal.
y salados (opcional)
20 minutos. 4 raciones (pueden

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Si prefieres un relleno vegetariano, suprime el beicon y utiliza en su

lugar 100 g de champiñones troceados.
4 boniatos (de unos 300 9 cada uno) 1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor.
8 lonchas de beicon o 2 de jamón Luego metenos en el microondas a potencia
de York máxima durante 10-12 minutos, hasta que estén
2 cucharaditas de aceite de oliva blandos; danes la vuelta a media cocción.
1 manojo de cebolletas, troceadas (Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir
200 9 de maíz dulce de lata, escurrido el tiempo de cocción a 6-8 minutos.) Cortar
3 cucharadas de jarabe de arce o miel los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una
1 cucharadita de mostaza de Dijon tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a
en un cuenco. Colocar las mitades en el horno.
20 minutos' 8 raciones (pueden 2 Calentar el grill al máximo. Cortar el beicon
en trozos gruesos y freírlos durante 5 minutos.
Madir a la carne de boniato reservada,
combinar con los ingredientes restantes,
sazonar y mezclar bien.
3 Con una cuchara pasar el relleno a las
mitades de boniato y gratinar.
• Cada Y2 boniatocontiene:477 kcal, 15 9 de proteínas.

83 9 de hidratosde carbono, 12 9 de grasas,
4 9 de grasassaturadas,8 9 de fibra.29 9 de azúcar,
3,03 9 de sal
Joymart
A tus hijos les encantará comer este plato asiático con estos palillos
especiales para niños.
2 pechugas de pollo, deshuesadas 1 Precalentar el hamo a 200 "C. Mojar las tiras
y sin piel, o 200 g de filetes de de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar
cerdo sin grasa, cortados en tiras el exceso de huevo y pasarlas por el pan rallado
del tamaño de un dedo para rebozarias. Colocar en una bandeja de
1 huevo batido horno antiadherente y meter en el horno durante
50 g de pan rallado 15-20 minutos o hasta que estén crujientes
200 g de fideos medianos de huevo y hechas por dentro.
2 cucharadas de aceite de oliva 2 Mientras tanto, cocer los fideos siguiendo las
4 cebolletas troceadas instrucciones del envase. Escurrirlos, rociarlos
% pepino con el aceite de oliva y echar por encima las
1 zanahoria grande cebolletas. Con un pelaverduras, cortar el
salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa pepino y la zanahoria en láminas muy finas.
barbacoa, para mojar 3 Poner un mantoncito de fideos en cada plato,
y al lado un poco de pepino y de zanahoria.
Poner también unas cuantas tiras de pollo
o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa
hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa .
• Cadaración(sinla salsa)contiene:388 kcal, 24 9 de

proteínas50 9 de hidratosde carbono,12 9 de grasas,
2 9 de grasassaturadas,3 9 de fibra,6 9 de azúcar,
0,63 9 de sal.
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Esta macedonia ligera y veraniega constituye un buen recurso

para tentar a los niños y conseguir que coman fruta variada.
Macedonia de melón, naranja

y frambuesa
500 9 de melón troceado 1 Meter los trozos de melón en un cuenco

la piel rallada fina y el zumo de una grande, rociar con el zumo y la ralladura
naranja de la naranja y espolvorear con azúcar.
2 cucharadas de azúcar mascabado 2 Mezclar bien y luego dejar reposar durante
claro 10 minutos o hasta que el azúcar se disuelva.
150 9 de frambuesas 3 Incorporar las frambuesas, remover bien
helado o nata montada para y servir en cuencas o copas individuales con
acompañar una cucharada de helado o nata montada.

5 minutos, más 10 para reposar 17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas
• 4 raciones saturadas, 2 9 de fibra, 17 9 de azúcar, 0,05 9 de sal.
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Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes

todos los ingredientes en un robot de cocina y obtienes un helado
al instante. El secreto está en usar fruta congelada.
250 g de frambuesas congeladas (o de 1 Triturar la fruta junto con el azúcar y el zumo

algún otro fruto del bosque blando, de limón en un robot de cocina, hasta que
también congelado) quede una mezcla medio derretida.
2 cucharadas de azúcar extrafino 2 Incorporar el quark.
dorado 3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto
un chorrito de zumo de limón natural de helado y seNir de inmediato.
250 g de queso quark
• Cada ración contiene: 91 kcal, 9,99 de proteínas.
sin grasas saturadas, 1,7 9 de fibra, 13,2 9 de azúcar,
0,10 9 de sal.
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Ocúpate de que tu familia empiece el día tomando un poco de fruta.

Este desayuno debe dejarse en remojo toda la noche. Antes de servirlo
pon unos cuantos arándanos frescos por encima.
250 9 de copos de avena 1 Para confeccionar el muesli, combinar

100 9 de pasas sultanas los copos de avena, las pasas sultanas, los
100 9 de orejones de albaricoque orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar
cortados en trozos grandes en un recipiente hermético.
50 9 de avellanas troceadas 2 Para prepararlo para la mañana siguiente,
separar 85 g de la mezcla anterior por persona
PARA ACOMPAÑAR y ponerlos en un tazón de desayuno. Añadir el
150 mi de zumo de manzana sin azúcar zumo de manzana, tapar y deJarlo en la nevera
2 cucharadas de yogur naturai toda la noche.
fruta fresca, por ejemplo, arándanos 3 Por la mañana, añadir una cucharada de
2 cucharaditas de miei clara yogur natural sobre los cereales y poner encima
la fruta fresca y la miel.
10 minutos, más una noche en remojo
• 6 raciones
• Cada ración contiene: 289 kcal, 9,59 de proteínas,
46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 1 9
de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azúcar,
0,04 9 de sal.
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Este pudin tiene mucha fruta y resulta delicioso si se sirve

con helado de vainilla o con yogur natural.
350 g de frutos del bosque congelados, 1 Precalentar el horno a 190 "C. Mezclar los
descongelados frutos del bosque en un cuenco grande con
3 cucharadas de azúcar mascabado el azúcar y la mermelada; luego añadir las peras
claro y remover para mezclarlo bien.
4 cucharadas de mermelada de 2 Pasar a una bandeja de horno honda que
arándano o grosella mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de
6 peras medianas que estén maduras, aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos.
peladas, sin hueso y cortadas en Pinchar una o dos peras para comprobar si
cuatro trozos están realmente tiernas; si no lo están, volver
50 g de pan blanco recién rallado a meter en el horno otros 5 minutos o hasta
25 g de mantequilla fundida que estén blandas.
helado de vainilla o yogur para 3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla
acompañar y echar por encima de la fruta. Meter el molde
en el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o
45-55 minutos, más el de descongelar hasta que el pudin esté dorado y crujiente. SeNir
• 4-6 raciones
caliente con helado de vainilla o yogur natural.
• Cadaracióncontiene:281 kcal,3 9 de proteínas,

58 9 de hidratosde carbono,5,7 9 de grasas,3.3 9
de grasassaturadas,6 9 de fibra,48,6 9 de azúcar,
0,40 9 de sal.
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Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrán hacerla

fácilmente si les ayudas un poco.
Pudin de fruta en verSlon rápida
5 plátanos, pelados y cortados 1 Precalentar el horno a 180 ae. Poner primero

en rodajas gruesas los plátanos y luego las frambuesas en un
350 g de frambuesas, congeladas recipiente apto para el horno, poco profundo
o frescas y de 20 cm de diámetro.
250 g de galletas integrales 2 Meter las galletas en una bolsa de plástico
o de jengibre resistente y golpearlas con el extremo de un
140 g de azúcar mascabado claro rodillo hasta obtener migas finas. Incorporar
1,4 de cucharadita de canela molida el azúcar, la canela y la mantequilla de modo
140 g de mantequilla fundida que todo quede bien mezclado. Esparcirlas
helado o nata para acompañar uniformemente por encima de la fruta.
3 Meter en el horno durante 20-25 minutos,
hasta que empiece a coger color. Sacar del
horno y dejar reposar como mínimo durante
10 mnutos para que la capa superior tenga
tiempo de ponerse crujiente. Servir con helado
o nata .

74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9
1,03 9 de sal.
Joymart
Esta sopa sustanciosa y reconfortante está repleta de verduras

y ayudará a completar las 5 piezas de fruta y verdura
que se deben tomar al día.
Sopa de verduras
3 zanahorias grandes, troceadas 1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias,

1 cebolla grande, pelada y troceada la cebolla y el apio hasta obtener trozos
4 tallos de apio, troceados pequeños. Calentar el aceite en una cazuela,
1 cucharada de aceite de oliva añadir las verduras trituradas, el ajo machacado
1-2 dientes de ajo, pelados y las patatas, y cocer a fuego intenso durante
2 patatas grandes, peladas y cortadas 5 minutos, hasta que se ablanden.
en daditos 2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo
2 cucharadas de concentrado y los tomates. Llevar a ebullición, luego bajar el
de tomate fuego y dejar cocer a fuego lento, tapado,
2 litros de caldo vegetal durante 10 minutos.
400 g de tomates troceados, de lata 3 Añadir las alubias y la pasta, y cocer durante
400 g de alubias blancas tipo otros 10 minutos; añadir el repollo cuando
cannellini, escurridas queden unos 2-3 minutos para terminar la
140 g de espaguetis troceados cocción. Sazonar al gusto y servir con pan
% repollo pequeño, cortado crujiente.
en tiras
pan crujiente para acompañar • Cadaracióncontiene:420 kcal, 18 9 de proteinas,
79 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas,
1 9 de grasassaturadas,16 9 de fibra,24 9
Joymart
Esta versión de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla,

se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa por yogur,
lo que la hace más saludable.
Ensalada de col, zanahoria y cebolla
6 cucharadas de yogur natural 1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostaza

Y2cucharadita de mostaza de Dijon y la mayonesa.
(opcional) 2 Luego, rallar la col y la zanahoria en el robot
2 cucharadas de mayonesa de cocina, o con un rallador manual. Rallar
Y2 col blanca también la cebolla, o cortarla todo lo fina que se
2 zanahorias pueda.
Y2 cebolla pelada 3 Meter todas las verduras en un cuenco,
incorporar el aliño y mezclar bien. Esta ensalada
puede conservarse en la nevera hasta 3 días .
• Cada ración contiene: 76 kcal, 2 9 de proteínas, 8 9

Joymart
Con esta cena rica en verduras es fácil conseguir que los niños
coman las vitaminas que necesitan.
1 berenjena pequeña, sin los extremos 1 Precalentar el homo a 200 "C. Meter las
y cortada en trozos verduras y el ajo en una bandeja de homo.
1 pimiento rojo, par ido, sin semillas Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para
y cortado en trozos que se mezcle bien. Asar en el homo durante
1 calabacín, sin los extremos 20 minutos; luego incorporar los tomates
y cortado en trozos y asar durante otros 10 minutos.
1 cebolla roja, pelada y cortada 2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo
en rodajas finas las instrucciones del paquete y luego escurrirla;
1-2 dientes de ajo, pelados y troceados reservar 4 cucharadas del agua de cocción.
finos 3 Incorporar a las verduras la pasta, las
1 cucharada de aceite de oliva 4 cucharadas de agua y la albahaca; remover
200 9 de tomates maduros, troceados y servir.
175 9 de macarrones
hojas de albahaca fresca • Cada racióncontiene:450 kcal, 15 9 de proteínas,
83 9 de hidratosde carbono,9 9 de grasas, 1 9
de grasassaturadas,9 9 de fibra, 16 9 de azúcar,
0,07 9 de sal.
Joymart
Esta sopa te dejará satisfecha y además, incluye 3

de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer a diario.
Sopa de verduras invernal
1 cucharada de aceite de oliva 1 Calentar el acerte en una cazuela grande

1-2 dientes de ajo, pelados y luego añadir el ajo; dejar que se ablande
y machacados pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las
1 nabo, pelado y cortado en trozos zanahorias y dos terceras partes del tomillo:
4 zanahorias grandes, peladas luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullición
y cortadas en trozos y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
3 ramitas de tomillo fresco, 2 Pasar una tercera parte de la sopa a una
sin las hojas y cortadas batidora y batir hasta obtener una mezcla
en trozos grandes (o Y4 de uniforme. Luego volver a meter en la cazuela
cucharadita de tomillo seco) junto con las alubias.
850 mi de caldo vegetal 3 Rectificar de sal, volver a poner en el fuego
500 mi de leche semidesnatada y calentarlo bien. Servir espolvoreada con
800 g de alubias variadas el tomillo restante y con panecillos crujientes
envasadas al natural, escurridas y calientes.
panecillos crujientes para acompañar
0,99 9 de sa
Joymart
Este bocadillo repleto de verduras y rico en vitaminas satisfará

el apetito de tus hijos.
Bocadillo vegetariano
3 rebanadas de pan integral 1 Tostar el pan. Mientras tanto, mezclar en un

un manojo grande de berros, sin tallos cuenco pecueño los berros, la zanahoria, el
duros zumo de limón y el aceite de oliva.
1 zanahoria, pelada y rallada gruesa 2 Untar el pan con hummus. Poner sobre una
un chorrito de zumo de limón de las rebanadas la mitad de la ensalada hecha
natural con los berros y la zanahoria y algunas rodajas
1 cucharada de aceite de oliva de tomate: colocar otra rebanada encima
2 cucharaditas de hummus y poner sobre ella la ensalada de berros y
1-2 tomates, cortados en rodajas zanahoria restante y las rodajas de tomate
gruesas que queden.
3 Colocar la última rebanada de pan, con la
cara untada de humus boca abajo, sobre el
tomate, y presionar hacia abajo. Comer tal cual
o cortar en cuatro trozos .
• Cada bocadillo contiene: 299 kcal, 11 9 de proteínas,

50 9 de hidratos de carbono, 7 9 de grasas, 1 9 de
grasas saturadas, 7 9 de fibra, 15 9 de azúcar, 1,50 9
de sal.
Joymart
El arroz sobrante no debe guardarse más de un día y, una vez frío,

debe conservarse en la nevera. Si piensas utilizarlo para preparar
este plato, caliéntalo bien.
Arroz con verduras y huevo
1 cucharada de aceite de girasol 1 Calentar el aceite en un wok o sartén

o cacahuete a fuego intenso. Madir el concentrado
1 cucharadita de concentrado de ajo de ajo y remover brevemente. Incorporar
140 g de pimientos troceados los pimientos y las cabezuelas de brécol, y
cabezuelas de brécol congeladas sofreír durante 3 minutos. Incorporar el arroz
o frescas, descongeladas y sofreír durante otros 3-4 minutos, para que
140 g de arroz cocido esté bien caliente.
1 huevo batido 2 Hacer un agujero en el centro del arroz
salsa de soja clara para acompañar y añadir el huevo. Cocer el huevo, sin toearlo,
durante 1 minuto y luego mezclarlo con el arroz.
15 minutos, más el de descongelar
3 Sazonar al gusto y repartir en cuencas. Rociar
• 2 raciones
con salsa de saja y servir .

1,6 9 de grasas saturadas, 1,6 g de fibra, 5 9 de azúcar,
0,29 9 de sal.
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Este plato sirve para aprovechar, de forma sana

y apetitosa, las sobras de pasta.
Guiso de pasta con alubias
1 cucharada de aceite de girasol 1 Calentar el aceite en una cazuela y freír

o vegetal la cebolla a fuego lento durante 3 minutos.
1 cebolla pelada y troceada fina Incorporar la manzana y cocer durante
1 manzana grande troceada 2-3 minutos, hasta que tanto la cebolla
400 g de tomates troceados, de lata como la manzana se hayan ablandado. Madir
300 mi de puré de tomate los tomates, el puré de tomate y las alubias.
300 g de alubias pintas de lata, 2 Llevar a ebullición y luego dejar cocer a fuego
lavadas y escurridas lento durante 10 minutos.
3 cucharadas de pesto rojo 3 Incorporar el pesto y la pasta; mezclar para
300 g de pasta cocida que la pasta se caliente bien. Servir en cuencas
pan crujiente para acompañar con pan crujiente.
• Cadaracióncontiene:233 kcal, 10 9 de proteinas,

0,94 9 de sa
Joymart
Esta mezcla de ingredientes llena de colorido resulta muy atractiva

para niños. Se prepara en un santiamén y puede servir
tanto de almuerzo como de cena.
Ensalada rápida de alubias y atún
1 zanahoria, pelada y rallada en trozos 1 Mezclar en un cuenco grande la zanahoria.

grandes el pimiento, los tirabeques y las alubias.
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado 2 Con cuidado incorporar las hojas de ensalada
en rodajas y la mitad del aliño; luego desmenuzar y echar
100 9 de guisantes dulces, cortados por encima el atún.
en rodajas finas 3 Rociar con un poco más de aliño al servir
400 9 de alubias blancas tipo la ensalada.
cannellini de lata, lavadas
y escurridas • Cada ración contiene: 211 kcal, 16 9 de proteínas,
1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada 18 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 1 9

de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azúcar añadido,
variadas
1,2 9 de saL
3 cucharadas del aliño favorito
de tu familia, comprado o hecho
en casa, y un poco más para rociar
200 9 de atún de lata al natural,
escurrido
Joymart
Con esta versión continental del pastel de carne recubierto de puré de

patatas, una de las cenas favoritas de muchas familias, los niños
comerán verduras sin darse cuenta.
700 9 de patatas 1 Hervr las patatas. Escurrir y dejar enfriar. Picar

4 zanahorias medianas las zanahorias, el apio y el ajo. Calentar la mitad
2 tallos de apio del aceite en una cazuela y añadir las verduras.
1 diente de ajo Tapar la olla y cocer a fuego medio 5 minutos,
2 cucharadas de aceite de oliva removiendo con frecuencia.
500 9 de carne magra de ternera, 2 Subir el fuego al máximo, retirar la tapa
picada y cocer 2 minutos. Añadir la carne y dorar,
400 9 de tomates troceados, de lata removiendo. Añadir los tomates, la salsa
350 9 de salsa de pimienta roja dulce de pimienta y 4 cucharadas de agua. Hervir
50 9 de queso cheddar rallado Tapar y cocer a fuego lento durante 25 minutos.
3 Precalentar el horno a 200 oC. Pelar las
patatas y rallarlas. Incorporar el aceite y tres
cuartas partes del queso; mezclar. Poner la
carne en una bandeja de horno. Cubrir con
la mezcla y espolvorear con el queso restante.
Hornear 35 minutos .
• cada racióncontiene 573 kcal,37,7 9 de proteínas,

9,6 9 de grasassaturadas,6,8 9 de fibra,
16 9 de azúcar,1,73 9 de sal.
Joymart
Esta receta lleva alubias, pasta y verduras que suelen

tenerse en la despensa. Resulta perfecta para cuando
tus hijos inviten a sus amigos a comer.
Pasta con verduras y alubias
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar el aceite de oliva en una cazuela

1 cebolla pequeña, pelada y troceada a fuego medio y freír la cebolla durante algunos
fina minutos, hasta que empiece a ablandarse.
2 cucharadas de concentrado Incorporar el concentrado de tomate, añadir
de tomate las verduras congeladas y verter el caldo.
300 g de verduras variadas congeladas 2 Llevar a ebullición, añadir la pasta y remover.
(guisantes, maíz dulce, zanahoria Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento
y brécol; que no sea de las que se durante 12-14 minutos o hasta que la pasta
usan para preparar guisos) esté cocida.
700 mi de caldo vegetal 3 Incorporar las alubias y calentar bien; probar
175 g de alguna variedad de pasta y rectificar de sal. Servir caliente, con un cuenco
pequeña, como las conchitas de queso cheddar rallado, para que cada
220 g de alubias de lata comensal se sirva un poco.
queso cheddar rallado para acompañar
• cada racióncontiene:294 kcal, 11 9 de proteínas,
49 9 de hidratosde carbono,7 9 de grasas, 1 9 de
grasassaturadas,4 9 de fibra,2 9 de azúcar,1,58 9
de sal.
Joymart
Una sopa de tomate cremosa es ideal para los niños. Esta receta
es tan sencilla que te apetecerá prepararla para que tus hijos
disfruten de su sabor auténtico.
Sopa de tomate casera
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar el aceite en una cazuela grande,

1 cebolla, pelada y troceada y añadir la cebolla y el ajo. Cocer a fuego
1 diente de ajo, pelado y troceado fino moderado durante 5 minutos, hasta que
1 cucharada de concentrado de tomate la cebolla se haya ablandado. Incorporar el
400 g de tomates troceados, de lata concentrado de tomate, los tomates troceados
hojas de albahaca fresca, y las hojas de albahaca. Llevar a ebullición.
cortadas en trozos grandes 2 Bajar el fuego, dejar cocer durante unos
una pizca de bicarbonato de sodio 15 minutos, hasta que espese y desprenda un
(para que la leche no se corte) fuerte aroma. Para que quede bien ligada, triturar
600 mi de leche la mezcla hasta obtener una salsa uniforme.
3 Para terminar la sopa, pasar la mezcla anterior
a una cazuela. Poner en un cuenco pequeño
el bicarbonato de sodio y verter por encima una
cucharada de leche. Mezclar añadir al tomate
con la leche restante. Llevar la sopa a ebullición
(la mezcla hará espuma, pero no te preocupes,
luego desaparecerá). Cocer a fuego lento
5 minutos .
• Cadaración151 kcal, 7 9 de proteínas,13 9 de

hidratosde carbono,8 9 de grasas,2 9 de grasas
Joymart
A veces cuesta que los niños coman suficiente fruta

y verdura, pero este arroz aporta vitaminas y fibra a su dieta,
precisamente, porque lleva muchas hortalizas.
1 cucharada de aceite de oliva 1 Calentar el aceite. Añadir la cebolla, la chirivía

1 cebolla, pelada y troceada y la zanahoria: tapar y freir a fuego lento hasta
1 chirivía, pelada y cortada en dados que la cebolla esté blanda.
pequeños 2 Incorporar el arroz y el laurel, freír otros
2 zanahorias medianas, cortadas 2-3 minutos a fuego lento, hasta que el arroz
en dados pequeños empiece a ponerse transparente por los bordes.
350 g de arroz, tipo arborio (blanco, Añadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego
redondo y rico en almidón) lento, removiendo, hasta que se absorba todo
1 hoja de laurel el caldo. Seguir añadiendo caldo caliente, a
1,2 I de caldo vegetal o de ave cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo
caliente hasta que el arroz esté cocido y se haya usado
140 g de guisantes todo el caldo.
50 g de queso parmesano rallado 3 Retirar la hoja de laurel e incorporar los
guisantes. Calentar unos minutos, añadir la
mayor parte del parrnesaro y sazonar. Servir
espolvoreado con el parmesano restante .
• Cada ración (si se prepara para 4) contiene: 452 kca,

16 9 de proteínas, 84 9 de h jratos de carbono,
8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra,
9 9 de azúcar, 1,28 9 de sal.
Joymart
Si quieres añadir un poco de colorido a esta tarta de cumpleaños

de chocolate, decórala con velas de distintas tonalidades.
Tarta de cumpleaños de chocolate
140 9 de mantequilla 1 Precalentar el homo a 180 "C. Untar con

175 9 de azúcar extrafino dorado mantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm.
2 huevos batidos Batir la mantequilla y el azúcar. Añadir los huevos
200 9 de harina integral con levadura y batir. Tamizar la harina, el cacao y el
50 9 de cacao en polvo bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar
V. de cucharadita de bicarbonato el yogur y mezclar. Pasar al molde con una
250 mi de yogur natural cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos.
Sacarla del horno y dejarla enfriar en el molde
PARA DECORAR 5 minutos. Sacar del molde y enfriar.
1 cucharada de mantequilla fundida 2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos
2 cucharadas de agua hirviendo cucharadas de agua hervida en la mezcla de
300 9 de azúcar glasé dorado cacao y azúcar glasé tamizados. Remover. Untar
2 cucharadas de cacao en polvo la parte superior de la tarta con el glaseado.
50 9 de chocolate con leche, 50 9 3 Fundir los chocolate en un cuenco. Verter
de chocolate blanco y 50 9 de sobre la tarta, realizando 12 figuras sencillas.
chocolate negro, en cuadrados Poner las velas y servir.
• Cadaporcióncontiene:432 kcal,6 9 de proteínas,

65 9 de hidratosde carbono,18 9 de grasas.10 9
0,41 9 de sal.
Joymart
Celebra el Día de la Madre con estos pastelitos tan bonitos. Son

muy fáciles de decorar porque las flores de azúcar y las letras glaseadas
se pueden comprar ya hechas.
PARA LOS PASTELlTOS 1 Precalentar el hamo a 190 "C. Poner

175 9 de azúcar extrafino dorado los moldes de papel en una bandeja para
175 9 de mantequilla ablandada confeccionar magdalenas. En un cuenco
3 huevos batidos mezclar todos los ingredientes de los pastelitos
175 9 de harina con levadura y batir con una batidora eléctrica durante 1-2
1 cucharadita de levadura en polvo minutos, hasta que quede una mezcla uniforme.
2 Poner una cucharada colmada de mezcla
PARA LA DECORACiÓN en cada molde de papel. Meter en el horno
140 9 de azúcar glasé, tamizado durante 15 minutos o hasta que hayan subido
colorante alimentarío amarillo bien y estén dorados. Sacar los pastelitos del
letras glaseadas variadas (se homo y dejar enfriar sobre una rejilla.
encuentran en los supermercados) 3 Mezclar el azúcar glasé con 4 cucharaditas
flores de azúcar (se encuentran en de agua fría y colorearla con una gota del
algunos supermercados, en la colorante. Deja caer unas gotas del glaseado
sección de repostería) sobre cada pastelito y luego extender para
20 moldes de papel para magdalenas formar una especie de círculo. Dejar que cuaje
y decorar.
30 minutos, más el de enfriar
• 20 pastelitos (se necesitan • Cada pastelito contiene: 177 kcal, 2 9 de proteínas,
17 para poder componer el mensaje)
25,1 9 de hidratos de carbono. 8,4 9 de grasas. 4,8 9
0,33 9 de sal.
Joymart
Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entre los preferidos de los

niños y que también gustan a los mayores, quedan geniales para el
cumpleaños de una niña, y también para el de una adolescente.
Pastelitos con mucho glamour
PARA LOS PASTELlTOS 1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar

140 9 de mantequilla muy bien los moldes de papel en las bandejas para
ablandada magdalenas. Poner todos los ingredientes
140 9 de azúcar extrafino dorado en un cuenco grande y ba ir 2 minutos. Verter la
3 huevos medianos mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear
100 9 de harina con levadura 12-15 minutos, hasta que hayan subido y estén
25 9 de polvos para hacer natillas dorados. Dejar enfriar sobre una rejilla.
o maicena 2 Mezclar el azúcar glasé y el agua hasta
obtener una mezcla uniforme. Utilizar una tercera
PARA LA DECORACiÓN parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto
600 9 de azúcar glasé, tamizado de glaseado en dos. Colorear una mitad en
6 cucharadas de agua o de mitad agua verde pálido y la otra en rosa pálido; utilizar
mitad zumo de limón natural, colado para glasear el resto de pastelitos.
colorantes alimentarios de color 3 Decorar los pastelitos blancos con violetas
verde y rosa escarchadas, los rosas con las rosas y los
violetas escarchadas verdes con los nenúfares. Dejar que cuajen bien.
rosas o pétalos de rosa escarchados
nenúfares comestibles • Cadapastelitocontiene:193kcaJ,2 9 de proteínas,36 9
saturadas,nadade fibra,31 9 de azúcar,0,2 9 de sal.
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Para esta receta, se utilizan los mismos ingredientes

de la receta anterior, pero hay que doblar las cantidades.
Tarta con piruletas y caramelos
doblar los ingredientes utilizados 1 Precalentar el horno a 160°C. Untar

en la receta anterior con mantequilla y forrar la base de un molde
la piel rallada fina de 2 limones de 20 cm de diámetro. Confeccionar la mezcla
o naranjas como en la receta anterior, pero añadiéndole
6 cucharadas de crema de limón la piel de limón o naranja.
espesa, y un poco más para untar 2 Homear 1 hora o hasta que haya subido
450 g de glaseado y esté esponjosa. Dejar enfriar ligeramente
listo para extender en el molde; luego darle la vuelta, dejarla
piruletas, velas, caramelos variados sobre una rejilla y esperar a que se enfríe.
de colores, para decorar 3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos
mitades, untar una con la crema de limón
y volver a unirlas. Untar la parte superior de la
tarta con crema de limón. Extender el glaseado
y cortar un círculo de 20 cm de diámetro. Poner
sobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar .
• Cada porción (si se divide en 16) contiene: 353 kcal,

4 g de proteínas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de
grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do
azúcar,0,7 9 de sal.
Joymart
Unos deliciosos pastelitos de chocolate, ideales para celebrar
la Pascua con tus hijos.
PARA LOS PASTELlTOS 1 Precalentar el horno a 190 ac. Colocar

140 9 de mantequilla ablandada 16 rnoldes dorados en una bandeja para
140 9 de azúcar extrafino dorado hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos
3 huevos medianos los ingredientes necesarios para los pastelitos
100 9 de harina con levadura y ba ir durante 2 rninutos con una ba idora
25 9 de cacao, tamizado eléctrica, hasta obtener una mezcla uniforme.
16 moldes dorados para magdalenas 2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando
dos terceras partes de cada una de ellas. Meter
PARA EL ESCARCHADO en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que
85 9 de chocolate con leche, partido hayan subido. Dejar enfriar sobre una rejilla.
en trozos 3 Para el escarchado, poner el chocolate en el
85 9 de mantequilla ablandada microondas a potencia máxima durante 1 minuto
140 9 de azúcar glasé, tamizado o en un cuenco al baño maría. Dejar enfriar
2 paquetes de 35 9 de Maltesers ligerarnente. Batir la mantequilla y el azúcar y
(bolitas de chocolate con galleta luego añadir el chocolate fundido y volver a batir.
en su interior) de chocolate blanco Extender sobre los pastelitos y decorarlos con
huevos pequeños de chocolate Maltesers y huevos de chocolate.
envueltos en papel dorado
• cada pastelito oontiene: 274 kcaJ, 3 9 de proteínas, 31 9
de hdratos de carbono, 16 9 de grasas, 9 9 de grasas
Joymart
Una idea para decorar fácil y rápida que contribuye a dar vida
a una tarta navideña; también puedes usarla para un niño que
cumpla los años en diciembre.
Tarta con velas en forma de lápiz
azúcar glasé, para extender 1 Espolvorear con azúcar glasé la superficie

250 9 de pasta de almendras de trabajo. Extender la pasta de almendras hasta
1 cucharada casi colmada obtener un círculo de 20 cm de diámetro.
de mermelada de albaricoque, Untar la parte superior con la mermelada
colada y luego mezclada de albaricoque colada y cubrir con la pasta de
con 1-2 cucharaditas de agua almendras.
1 tarta de frutas casera 2 Batir la clara de huevo. Añadir el azúcar glasé,
o comprada, de 20 cm de diámetro poco a poco, batiendo bien, hasta obtener
1 clara de huevo un glaseado suave. Extender el glaseado sobre
200 g de azúcar glasé la pasta de almendra.
una tira de papel blanco de 5 cm 3 Decorar la tira de papel blanco con motivos
de ancho navideños. Fijar la cinta alrededor de la tarta
una tira de papel encerado de 5 cm sobre una tira del mismo tamaño de papel
de ancho, igual de larga que la encerado; fijar los extremos con cinta adhesiva.
anterior Decorar la tarta con las velas en forma de lápiz
velas en forma de lápiz y las estrellas de azúcar.
estrellas de azúcar comestibles
• Cada porción (si se corta en 12) cortiene: 444 kcal.
5,2 9 de proteínas, 79,9 9 de hidratos de carbono,
13,7 9 de grasas, 4,5 9 de grasas saturadas, 0,4 9
de fibra, 68,6 9 de azúcar, 0,51 9 de sal.
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Este bocadillo tiene el tamaño ideal para un niño y será todo

un éxito en cualquier fiesta infantil.
Bocadillos para nlnos
6 lonchas de beicon ahumado 1 Calentar el grill a intensidad media-alta y asar

9 rebanadas de pan de molde integral el beicon 5 minutos; darle la vuelta una vez.
200 g de queso para untar Tostar el pan y quitarle la corteza.
1 zanahoria rallada 2 Mezclar el queso y con la zanahoria rallada
1 lechuga pequeña, tipo romana y untar seis rebanadas de pan. Sobre tres
(unas 6 hojas) de ellas poner un poco de lechuga, pepino y
12 rodajas de pepino (opcional) tomate y luego una tostada sin untar encima.
2 tomates cortados en rodajas 3 Sobre los bocadillos anteriores poner dos
lanchas de beicon; colocar encima otra de las
tostadas untadas con queso, de modo que el
queso quede en contacto con el beicon. Cortar
cada bocadillo en cuatro triángulos. Clavar
en el centro de cada triángulo un adomo de
cóctel con algún motivo de papel. Envolverlos
juntos con film transparente hasta justo antes de
servirlos .
• Cadabocadillo(cadatriángulo)contiene:125 kcal,
7 g de proteínas,13 g de hk:Jratos
de carbono,
5 g de grasas,2 9 de grasassaturadas,2 9 de fibra,
3 9 de azúcar,1.10 9 de sal.
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Una versión divertida de los militas de salchicha tradicionales

y un aperitivo ideal para cualquier fiesta infantil.
Espirales de salchicha
500 g de pasta de 1 Precalentar el hamo a 220 ce. Extender la

hojaldre descongelada, si es pasta hasta que tenga el grosor de una moneda
congelada (unos 20 x 30 cm) y luego cortarla a lo ancho
400 g de salchichas de cerdo en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho.
2 Enrollar las salchichas por la mitad y cortarlas
PARA LA SALSA DE TOMATE en dos. Enrollar una tira de pasta alrededor
6 cucharadas de tomate ketchup de cada trozo de salchicha y ponerla en una
reducido en azúcar bandeja de horno, con la parte donde se une
2 cucharaditas de vinagre de malta la pasta abajo.
6 tomates cherry, troceados finos 3 Meter en el horno durante 20 minutos, hasta
que las salchichas y la pasta estén doradas.
30 minutos, más el de descongelar Mientras, mezclar el ketchup, el vinagre y los
• 24 unidades
tornates cherry. Servir la salsa en cuencas
pequeños al lado de las espirales de salchicha .
• Cadaespiraly la salsacorrespondientecon iene:

95 kcal, 3 9 de proteinas,7 9 de hidratosde
carbono,7 9 de grasas,2 9 de grasassaturadas,
nadade fibra, 1 9 de azúcar,0,54 9 de sal.
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Si a tus hijos les gusta la pizza, les encantará esta versión

que se come con los ojos cerrados. Puede congelarse sin problemas,
de modo que podrás prepararla con antelación.
Pizzetas de hojaldre
375 g de pasta de hojaldre 1 Precalentar el horno a 200 ce. Desenrollar

descongelada, si está congelada la pasta sobre una superficie espolvoreada
6 cucharadas de salsa de tomate para con harina y extenderla hasta obtener una
pasta (no demasiado espesa) pieza de 40 x 33 cm. Extender una capa de
100 g de jamón de York, cortado salsa de tomate por encima, dejando un margen
en lonchas finísimas de 1 cm por los bordes. Añadir el jamón y el
100 g de queso cheddar rallado queso.
1 huevo ba ido 2 Empezando por uno de los extremos cortos,
1 cucharadita de orégano seco enrollar la pasta todo lo fuerte que se pueda.
o de hierbas variadas secas Meter en la nevera unos 10 minutos.
3 Cortar el rollo en 12 rodajas iguales: ponerlas
en dos bandejas antiadherentes. Untarlas con
huevo batido y espolvorearlas con las hierbas.
Hornear 12~15 minutos, hasta que se hinchen
y estén doradas. Dejar reposar 5-1 O minutos
y servir.
• Cadapizzetacontiene:171 kcal, 6 9 de proteinas,

12 9 de hidratosde carbono,11 9 de grasas,5 9 de
grasassaturadas,nadade fibra,sin azúcarañadido,
0,74 9 de sal.
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Ofréceselas a los niños en vasitos y asegúrate

de que nadie se queda sin palomitas.
250 9 de maíz para palomitas 1 Poner 50 g de maíz en un recipiente con tapa

140 9 de mantequilla salada y meter en el microondas a potencia máxima
140 9 de azúcar mascabado claro durante 2Y2-3 minutos. Pasar las palomitas
a un cuenco grande y repetir la operación
anterior cuatro veces más, poniendo cada
vez 50 g de maíz. (Pueden prepararse y luego
guardarse en un recipiente hermético durante
24 horas.)
2 Entretanto, fundir la mantequilla en una
cazuela y luego incorporar el azúcar mascabado
claro. Dejar a fuego lento hasta que el azúcar
se disuelva.
3 Verter el caramelo sobre las palomitas y
remover para que queden bien recubiertas.
Dejar enfriar y luego servir en vasos de plástico.
• Cada vaso contiene: 192 kcal, 2 9 de proteínas, 25 9

Joymart
Los niños disfrutarán comiendo estos trozos de fruta porque

la presentación les da un aspecto 'muy apetecible.
100 g de chocolate negro de buena 1 Fundir el chocolate en el microondas

calidad, partido en trozos o en un cuenco al baño maría. Mojar los
10 gajos de ciementinas trozos de fruta en el chocolate hasta la mitad.
10 trozos de piña 2 Colocar la fruta ya bañada en chocolate
en una bandeja de horno forrada con papel
especial de horno, para que el chocolate
se solidifique.
3 Clavar un palillo en cada trozo y colocar
los trozos en un plato grande. Pueden
prepararse con varias horas de antelación
y guardarse en un lugar fresco, tapados,
sin apretar, con film transparente .
• Cada fruta contiene: 32 kcal, 0,4 9 de proteínas, 3,2 9

saturadas, 0,4 9 de fibra, 2,3 9 de azúcar, sin sal.
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Una deliciosa y atractiva bebida de fiesta con burbujas

que refresca.
6 fresas, cortadas en rodajas 1 Colocar las rodajas de fresa en la base de

12 bolas de helado o sorbete de seis vasos bien bonitos (utilizar vasos de plástico
frambuesa para mayor seguridad).
300 mi de bebida de saúco con gas 2 Poner encima dos bolas de helado o sorbete
de frambuesa.
5 minutos' 6 raciones (pueden doblarse 3 Verter la bebida de saúco y servir de
fácilmente)
inmediato .
• Cada vaso contiene: 234 kcal, 4,3 9 de proteínas,

34,8 9 de hidratos de carbono, 9,6 9 de grasas, 6.4 9
de grasas saturadas, 0,1 9 de fibra. 33,6 9 de azúcar.
0,20 9 de sal.
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Esta receta es como la galleta glaseada típica, pero con un toque

especial; también se puede hacer con otras formas, por ejemplo
de estrella o de corazón.
Galletas de cumpleaños
250 9 de harina sin levadura 1 Precalentar el horno a 180 "C. Triturar la

85 9 de azúcar extrafino dorado harina, el azúcar y la mantequilla hasta que se
175 9 de mantequilla sin sal, forme una bola. Dejar la masa sobre una hoja
a temperatura ambiente y cortada de papel para el horno espolvoreada con harina.
en dados Extender hasta que tenga el grosor de dos
2 cucharadas de crema de limón monedas. Con un molde redondo y acanalado
2 cucharadas y otras 2 cucharaditas de 5 cm de diámetro confeccionar 24 círculos;
más de agua hirviendo con la boquilla de una manga pastelera eliminar
250 9 de azúcar glasé el centro de los círculos. Pasarlos a las bandejas
1 cucharada de mermelada de fresa de horno. Hornear. Dejar enfriar.
2 Mezclar la crema de limón con dos
cucharadas de agua hirviendo. Tamizar encima
175 g de azúcar glasé y remover. Mezclar la
mermelada con dos cucharaditas de agua
hirviendo y tamizar encima el azúcar glasé restante.
3 Poner glaseado de limón sobre las galletas y
un poco de azúcar rosa. Dejar 20 minutos para
que se endurezca .
• Cadagalletacontiene: 149 kcal, 1 9 de proteínas,24 9

saturadas,nadade fibra, 16 9 de azúcar,0,01 9 de sal.
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El chile con carne típico, pero en versión sopa y con un sabor

suave, para que los niños también puedan disfrutar con ella.
Resulta perfecta para caldear las frías noches invernales.
Sopa de chile con carne
1 cebolla pequeña, pelada y troceada 1 Freír la cebolla y el ajo en el aceite,

fina a fuego lento, durante un par de minutos,
2 dientes de ajo, pelados y troceados hasta que empiecen a ablandarse; luego añadir
finos la came picada. Subir el fuego y cocer durante
1 cucharada de aceite vegetal 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta
500 g de carne magra de ternera, que la carne esté un poco hecha.
picada 2 Incorporar las alubias, los tomates, el caldo,
400 g de alubias pintas escurridas la guindilla y el chocolate y sazonar con sal y
800 g de tomates pera, troceados pimienta. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer
700 mi de caldo de ave al mínimo durante 1 hora, o más si se dispone
guindilla seca, machacada de tiempo. (Puedes prepararlo hasta este punto
2 cuadrados de chocolate negro el día antes; luego enfriar10y guardarlo en la
nevera.)
PARA ACOMPAÑAR 3 Servir en tazas grandes o tazones y
hojas de cilantro o perejil fresco espolvorear con hierbas, queso y pimienta negra
para adornar recién molida. Debe comerse con cuchara.
queso gruyer rallado
• Cadaraciónccntiene: 252 kcal, 24 g de proteinas,
14 9 de hidratosde carbono, 12 9 de grasas,5 9 de
grasassaturadas,4 9 de fibra, 1 9 de azúcar,1,299
de sal.
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Estas patatas están buenísimas mojadas en una sopa espesa y

sustanciosa como la sopa de chile con carne que de la página anterior.
Patatas asadas con especias
1 kg de patatas de piel roja 1 Preparar la salsa. En un cuenco pequeño

25 9 de mantequilla fundida ligar la mostaza y la miel con la mayonesa.
1 cucharada de curry en polvo Tapar y guardar en la nevera.
2 Precalentar el hamo a 200 "C. Cortar
PARA LA SALSA las patatas en ocho porciones y cocerlas
1 cucharada de mostaza de Dijon en agua hirviendo salada durante 5 minutos.
1 cucharadita de miel clara 3 En un cuenco grande, mezclar la mantequilla
5 cucharadas de mayonesa y el curry con un poco de sal. Escurrir
las patatas, meterlas en el cuenco y sacudirlo.
Pasarlas a dos bandejas de horno y hornear
durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta
de vez en cuando, hasta que estén crujientes
y doradas. Servir calientes, con la salsa .
• Cada ración (solo las patatas) contiene: 162 kcal,

4 9 de proteínas, 29 9 de hídratos de carbono, 4 9 de
grasas, 2 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azúcar
añadido, 0,14 9 de sal.
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Una feria no es lo mismo sin un perrito caliente. Dáselo a los niños
mientras pasean contemplando las atracciones.
Perritos calientes envueltos

con tortillas
2 cucharadas de aceite de girasol 1 Precalentar el horno a 200 "C. Verter el aceite

6 salchichas grandes de cerdo en una bandeja de horno y calentar 2 minutos.
1 cebolla grande, pelada y cortada Añadir las salchichas y asar durante 10 minutos.
en rodajas 2 Retirar las salchichas hacia los extremos de la
1 cucharadita de mostaza bandeja y esparcir la cebolla cortada en rodajas
6 tor illas grandes de harina por el centro. Espclvorear la cebolla con
2 cucharadas de salsa de tomate la mostaza, sazonar y remover1as para que
(con ajo, cebolla y albahaca) queden bien impregnadas de aceite. Hornear
servilletas de papel para envolverlos 10-15 minutos.
3 Calentar brevemente las tortillas de harina
en el horno, el microondas o una sartén seca,
para que estén más blandas y sea más fácil
enrollarlas. Colocar una salchicha y un poco
de cebolla en cada tortilla, echar por encima una
cucharada de salsa de tomate y luego enrollar1a
doblando la parte inferior. Servirlas envueltas con
una servilleta de papel .
• Cadaperritocalientecmtiene: 351 kcal, 11 9 de

proteínas,37 9 de hidratosde carbono,19 9 de grasas,
1,79gdesal.
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Es verdad que si los niños asan dulces de merengue (o nubes)

en una chimenea lo dejan todo perdido, pero están riquísimos.
400 g de chocolate negro, cortado 1 Poner el chocolate, la mantecuilla, la nata

en trozos y la leche en una cazuela: luego calentar a fuego
85 g de mantequilla sin sal lento, removiendo de vez en cuando, hasta que
285 mi de nata para montar el chocolate se funda y se forme una crema
300 mi de leche uniforme.
1 bolsa de nubes 2 Ensartar las nubes en brochetas largas
y luego tostarlas con cuidado en la chimenea
o deJarlas frías.
3 Mojar las nubes en la fondue y comer de
inmediato. La fondue puede prepararse hasta
con un día de antelación y recalentarse en el
microondas durante 1 minuto a potencia media,
removiendo una vez a medio proceso .
• Cada ración contiene: 609 kcal, 5 9 proteínas,

de grasas saturadas 1 9 de fibra, 50 9 de azúcar,
0,09 9 de sal.
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Una idea ideal para Halloween. Puedes congelar las magdalenas sin
el glaseado y así luego tardarás menos en preparadas.
Magdalenas con telarañas

chocolateadas
50 9 de chocolate negro (con un 55 % 1 Precalentar el hamo a 190 "C. En una

de cacao), cortado en trozos bandeja para magdalenas rellenar los
85 9 de mantequilla, cortada en dados diez orificios con un molde de papel. Fundir
1 cucharada de leche, agua o café el chocolate, la mantequilla y el líquido escogido
200 9 de harina con levadura (leche, agua o café). Remover y dejar enfriar.
Yzcucharadita de bicarbonato de sodio Mezclar la harina, el bicarbonato y los azúcares.
85 9 de azúcar mascabado claro 2 Batir el huevo en otro cuenco e incorporar
50 9 de azúcar extrafino dorado la nata. Añadir a la mezcla. Rellenar los moldes.
1 huevo Hornear 20 minutos, hasta que suban. Sacar del
150 mi de nata horno y dejar enfriar.
10 moldes para magdalenas 3 Poner dos cucharadas de chocolate negro
fundido en una manga pastelera pequeña.
PARA DECORAR Untar la mitad de las magdalenas con chocolate
100 9 de chocolate negro, como el de blanco. Con la manga dibujar cuatro círculos
arriba, cortado en trozos y fundido concéntrlcos de chocolate negro sobre cada
100 9 de chocolate blanco, cortado glaseado blanco. Para telaraña, coger un palillo y
en trozos y fundido arrastrarlo cada cierta distancia, desde el centro
hacia el borde, por encima de los círculos .
• Cadamagdalenacontiene:349 kcaJ,5 9 de proteinas,

45 9 de h. de carbono, 18 9 de grasas,9 9 de grasas
saturadas,1 9 de fibra,28 9 de azúcar,0,59 9 de sal.
Joymart
Estas galletas pueden prepararse con un día o dos de antelación, pero

el relleno debe ponerse justo antes de que lleguen los niños diciendo eso
de «truco o trato», la frase que más se repite en Halloween.
140 9 de mantequilla ablandada 1 Precalentar el horno a 180 "C. Batir la

175 9 de harina mantequilla. Incorporar la harina, el azúcar glasé
50 9 de azúcar glasé y la ralladura y batir. Amasar y formar una bola,
la piel rallada fina de una naranja envolverla y metena en la nevera 1 hora.
mediana 2 Extender la masa, hasta que tenga un grosor
de unos 3 mm. Con un molde liso y redondo
PARA EL GLASEADO de 7,5 cm cortar 24 círculos de masa. Poner
50 9 de azúcar glasé en bandejas de horno. En la mitad de ellos
1 cucharada de zumo de naranja confeccionar caras de Hailoween. Coger
natural la masa sobrante y formar los rabitos de la
calabaza. Pegarios en las galletas con cara.
PARA EL RELLENO Dibujar las marcas típicas de las calabazas.
100 9 de queso mascarpone Hornear 15 minutos. Enfriar.
1 cucharadita de azúcar glasé 3 Mezclar los ingredientes del glaseado. Batir el
25 9 de chocolate negro (con un 55 % mascarpone y el azúcar glasé y el chocolate frío.
de cacao puro es suficiente), fundido Untar las galletas que no tienen cara con este
relleno y luego colocar una de las caras encima.
45-55 minutos. más 1 hora para enfriar Untanas con glaseado .
• 12 unidades
• Cada galleta cootiene: 21 9 kcal, 2 9 de proteínas, 22 9

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Un aperitivo terrorífico, ideal para Halloween. Es tan fácil de hacer que

tus hijos pueden ayudarte a prepararlos.
Ojos con salsa cremosa de cebollino s
145 g de masa para pizza 1 Mezclar la masa con agua y aceite de oliva,
1 cucharada de aceite de oliva siguiendo las instrucciones del paquete, para
harina para amasar que quede pegajosa. Amasar 5 minutos. Pasar
1 diente de ajo grande, pelado a un cuenco grande y untado con un poco de
y machacado aceite, cubrir con film transparente y dejar en un
2 cucharadas de perejil fresco, lugar fresco hasta que doble su tamaño, unos
troceado 20 minutos. Precalentar el hamo a 200 "C.
12 aceitunas negras, sin hueso 2 Dejar la masa sobre la superfcie de trabajo,
1 huevo batido aplanar y espolvorear con el ajo y el perejil.
Dividir la masa en 1 2 trozos del tamaño de una
PARA LA SALSA nuez y formar bolas. Insertar una aceituna en
150 mi de nata (o yogur griego espeso) cada bola.
un chorrito de zumo de limón natural 3 Untar las bolas con huevo batido y homear
2 cucharadas de cebollinos frescos, 10-12 minutos, hasta que hayan subido y estén
cortados con unas tijeras (reservar doradas. Entretanto, mezclar todos los
algunos para adornar) ingredientes de la salsa. Servir con los ojos.
unos 35 minutos, más el de subir • Cada ojo contiene: 81 kcal, 2 9 de proteínas, 9 9

la masa. 12 unidades
Joymart
A los niños les encantarán estas tortitas con fruta; son perfectas
para cualquier día del año.
200 g de harina con levadura 1 Mezclar la harina, la levadura en polvo y una

1 cucharadita de levadura en pizca de sal. Batir el huevo con la leche, hacer
polvo un agujero en el centro de los ingredientes
1 huevo secos y verter en él la leche, Batir, Incorporar la
300 mi de leche mantequilla fundida y batir; luego añadir la mitad
un trozo de mantequilla fundida de los arándanos,
150 g de arándanos 2 Calentar un trozo de mantequilla en una
aceite de girasol o un poco de sartén, Echar una cucharada grande de la
mantequilla para cocinar mezcla y hacer una tortita de unos 7,5 cm de
jarabe de arce o sirope dorado para diámetro, Hacer 3 o 4 tortitas a la vez, Cocer
acompañar unos 3 minutos a fuego medio, hasta que
aparezcan pequeñas burbujas en la superficie
de las tortitas; darles la vuelta y dorarlas,
3 Tapar con papel de cocina para mantenerlas
calientes mientras preparas el resto de tortitas,
Servir con sirope y el resto de arándanos,
• Cada tortita (sin sirope) contiene: 108 kcal, 4 9 de

1 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, sin azúcar
añadido, 0,41 9 de sal.
Joymart
Un postre sano y bajo en grasas que se prepara

en tan solo unos minutos.
Yogur con plátano
450 g de yogur natural espeso 1 En cuatro vasos pequeños, echar una

3-4 plátanos, cortados en rodajas cucharada de yogur. Añadir una capa de
4 cucharadas de azúcar mascabado plátano y luego poner un poco más de yogur.
oscuro 2 Repetir las capas alternas hasta rellenar
25 9 de nueces, tostadas y troceadas del todo los vasos.
3 Echar por encima el azúcar y las nueces
y luego dejar en la nevera durante 20 minutos,
hasta que el azúcar se haya disuelto .
• Cadavasitocontiene:230 kcal, 7 9 de proteínas,40 9

de hidratosde carbono,6 9 de grasas, 1 9 de grasas
saturadas,1 9 de fibra,39 9 de azúcar,0,23 9 de sal.
Joymart
Si se prefiere confeccionar una única tarta grande, poner la fruta y el

azúcar en el molde, colocar la masa encima, espolvorear con azúcar,
hacer varios cortes en la masa y meter en el horno durante 30 minutos.
Tartaletas de manzana y mora
azúcar glasé para espolvorear 1 Precalentar el horno a 200 ce. Espolvorear

425 9 de pasta quebrada una superficie de trabajo con el azúcar glasé,
2 manzanas, peladas y troceadas desenrollar la pasta y cortar cuatro círculos
2 cucharadas de azúcar mascabado usando un pla ito corno plantilla.
claro 2 Mezclar las rnanzanas, el azúcar y las rnoras
150 9 de moras y poner un rnontoncito de la rnezcla en cada
nata montada para acompañar círculo de pasta. Hurnedecer el borde de
la pasta y luego doblar de rnodo que la fruta
quede dentro.
3 Apretar y doblar la pasta por el borde para
forrnar la tartaleta. Hacer tres cortes en la parte
superior de las tartaletas con un cuchillo
pequeño y afilado, ponerlas en una bandeja
de horno y hornear durante 20 rninutos o hasta
que hayan subido y estén doradas. Servir
calientes, con nata .
• Cada tartaleta conUene: 471 kcal, 7 9 de proteínas,

58 9 de hkJratos de carbono, 25 9 de grasas, 10 9
0,85 9 de sal.
Joymart
Este postre se prepara en un santiamén, por lo que resulta ideal

para una cena entre semana.
Postre de fruta y galleta
500 9 de fruta variada congelada 1 Mezclar la mantequilla y el azúcar. Añadir

150 9 de mantequilla o aceite de poco a poco la harina hasta obtener una masa
girasol homogénea. Agregar la sal.
175 9 de azúcar extrafino 2 Precalentar el hamo a 220 ce. Meter en
175 9 de harina el hamo durante 20 minutos. hasta que esté
una pizca de sal crujiente y dorado.
nata o helado para acompañar 3 Servir con nata, helado o crema.
• Cada ración contiene: 457 kcal, 8 9 de proteínas, 57 9

Joymart
Este postre siempre ha sido uno de los favoritos de los niños.

Puedes reducir las calorías sustituyendo el helado por el
yogur desnatado y decorar con almendras laminadas.
Banana splits en versión rápida
4 plátanos
1 Pelar y partir los plátanos por la mitad, a lo
4 bolas de helado de vainilla largo,
4 cucharadas de sirope de chocolate 2 Dividir las ocho mitades en cuatro platos,
de buena calidad
3 Poner encima las bolas de helado, rociar
2 cucharadas de almendras laminadas, con el sirope de chocolate y espolvorear con
tostadas sin piel las almendras,
• Cada banana split contiene: 418 kcal, 8 9 de

0,23 9 de sa,
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No hay nada mejor que un buen bizcocho de chocolate, y este es

perfecto para merendar al salir del colegio; si se sirve caliente con un
poco de helado también resulta delicioso.
Bizcocho de chocolate
185 9 de chocolate negro, troceado 1 Precalentar el horno a 180°C. Untar

185 9 de mantequilla, cortada con mantequilla y forrar la base de un molde
en dados, y un poco más para untar cuadrado de 20 cm de lado y 5 cm de grosor.
3 huevos
2 Fundir el chocolate con la mantequilla. Enfriar.
275 9 de azúcar extrafino dorado Batir los huevos y el azúcar hasta que la mezcla
85 9 de harina
haya doblado su volumen. Verter por encima el
40 9 de cacao en polvo chocolate ya frío y ligarlo bien. Tamizar sobre la
50 9 de chocolate blanco, troceado mezcla la harina y el cacao, y ligar bien.
50 9 de chocolate con leche, troceado Incorporar el chocolate troceado.
3 Verter en el molde y hornear durante 25
1 hora, más el tiempo para enfriar
• 32 porciones minutos. Si se bambolea por el centro añadir
otros cinco minutos, hasta que se forme una
capa brillante como papel en la parte superior
y los lados empiecen a separarse del molde.
Sacar el bizcocho del molde cuando esté frío.
Cortar a cuartos, cada trozo en cuatro
cuadrados y cada cuadrado en dos triángulos .
• Cadatnángulocontiene.144 kcal,2 9 de proteinas,

5 9 de grasassaturadas,0,5 9 de fibra, 14 9 de azúcar,
0,06 9 de sal.
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Si estás buscando una excusa para preparar una tarta de Halloween,

ya la tienes: aprovechar los restos de calabaza para elaborar
esta deliciosa tarta.
Bizcocho con calabaza escarchada
PARA LA TARTA
1 Precalentar el horno a 180 ac. Untar con
300 9 de harina con levadura mantequilla y forrar un molde de 30 x 20 cm.
300 9 de azúcar mascabado claro Mezclar la harina, el azúcar, las especias, el
3 cucharaditas de especias variadas bicarbonato, las pasas y la sal. Batir los huevos
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio con la mantequilla fundida, incorporar la ralladura
175 9 de pasas sultanas y el zumo, y mezclar con los ingredientes secos.
y, cucharadita de sal
Incorporar la calabaza. Verter la masa en el
4 huevos batidos molde y hornear 25-35 minutos.
200 9 de mantequilla fundida 2 Batir el queso, la mantequilla, el azúcar glasé,
la piel rallada fina de 1 naranja la ralladura de naranja y una cucharadita zumo
y 1 cucharada de zumo
hasta obtener una mezcla uniforme. Meter
500 9 de calabaza rallada en la nevera. Cuando el.bizcocho esté listo,
dejar enfriar 5 minutos y dar1ela vuelta y dejarlo
PARA EMPAPAR Y ESCARCHAR
sobre una rejilla. Pinchar10 por encima con un
200 9 de queso para untar palillo y rociar con el zumo restante. Dejar enfriar.
85 9 de mantequilla ablandada 3 Batir el escarchado y extender10 sobre el
100 9 de azúcar glasé, tamizado bizcocho. Se puede guardar 3 días.
la piel de 1 naranja rallada fina
y el zumo de media • Cada porción contiene: 408 kcal, 5 9 de proteínas,
1,33 9 de saL
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Si a tus hijos no les gustan demasiado los orejones de peras
y albaricoques, puedes utilizar sus frutas secas preferidas.
Barritas con orejones

de pera y albaricoque
100 9 de sirope dorado 1 Precalentar el homo a 180°C. Calentar a

85 9 de mantequilla cortada en trozos fuego lento el sirope, la mantequilla y el azúcar
2 cucharadas de azúcar moreno hasta que la mantequilla se funda. Luego
1 cucharadita de extracto de vainilla incorporar la vainilla, los copos, los albaricoques
140 9 de copos de avena y las peras; remover hasta que quede bien
85 9 de orejones de albaricoque, ligado.
cortados en trozos grandes 2 Verter la mezcla en un molde antiadherente
50 9 de orejones de pera, cortados y cuadrado, de 18 cm. Meter en el horno
en trozos grandes
durante 25-30 minutos, hasta que esté dorada.
3 Dejar enfriar durante 10 minutos: dividir
en doce barritas y dejar que se enfríen del todo
antes de sacarias del molde .
• Cadabarritacontiene:157 kcal,2 9 de proteínas,23 9

de hidratosde carbono.7 9 de grasas.4 9 de grasas
saturadas2 9 de fibra, 11 9 de azúcar,0.17 9 de sal.
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Si quieres dar unas clases de reposteria a tus hijos, esta

receta es perfecta para iniciarlos.
200 9 de harina con levadura 1 Precalentar el horno a 190 "C. Mezclar la

100 9 de azúcar extrafino dorado harina, el azúcar y la mantequilla hasta que
100 9 de mantequilla parezcan migas. A continuación, añadir huevo
1 huevo ligeramente batido suficiente como para ligar la mezcla y formar una
4 cucharadas de mermelada de fresa pasta compacta.
2 Impregnarse las manos con harina, coger
la masa y formar un cilindro de unos 5 cm de
diámetro. Cortar en rodajas de 2 cm de grosor
y colocarlas en una bandeja de horno grande.
Dejar espacio entre una rodaja y la siguiente,
ya que en el horno aumentarán de tamaño.
3 Confeccionar una pequeña muesca en el
centro de cada rodaja con el mango de una
cuchara de madera. Echar una cucharadita de
mermelada de fresa en dicha muesca. Meterlas
en el horno durante 10-15 minutos, hasta que
hayan subido ligeramente y estén doradas.
Dejanas enfriar en una rejilla .
• Cada galleta contiene: 170 kcal. 2 9 de proteínas, 25 9

saturadas, 0,5 9 de fibra, 13 9 de azúcar, 0,3 9 de sal.
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Estas barritas sabrosas y saludables son ideales cuando

tus hijos tienen hambre y te piden algo dulce.
Barritas de muesli y frutos secos
100 9 de mantequilla y un poco más 1 Precalentar el horno a 180°C. Untar

para el molde con mantequilla y forrar con papel de horno
100 9 de azúcar mascabado claro la base de un molde de 18 x 28 cm. Fundir la
4 cucharadas de sirope dorado mantequilla, el azúcar y el sirope a fuego lento,
100 9 de nueces tipo pacanas removiendo, hasta que el azúcar se haya
300 9 de muesli sin azúcar, disuelto. Dejar enfriar.
preferiblemente orgánico 2 Partir la mitad de los frutos secos. Añadir el
1 plátano maduro mediano, aplastado muesli, el plátano y los frutos secos troceados,
y remover hasta que queden bien recubiertos.
Pasar la mezcla al molde: presionar hasta que
quede bien apretada.
3 Esparcir los frutos secos enteros por encima,
presionándolos para que se hundan un poco.
Meter en el horno 20-25 minutos y dorar. No
sacar del molde hasta que esté fría. Cortar en
barritas .
• Cadabarritacontiene:330 kcal,5 9 de proteínas,34 9

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Estas magdalenas con arándanos ienen un sabor afrutado y jugoso,
y resultan ideales como tentempié, desayuno o merienda.
Magdalenas de arándanos
400 9 de harina 1 Precalentar el hamo a 200 ce. Untar con
175 9 de azúcar extrafino dorado mantequilla una bandeja para magdalenas de
1 cucharada de levadura en polvo 12 orificios. Mezclar la harina, el azúcar, la levadura
la piel rallada fina de 1 limón en polvo, la ralladura de limón y la sal. Aparte,
V2 cucharadita de sal mezclar el suero de leche, los huevos y la leche.
300 mi de suero de leche 2 Hacer un agujero en el centro de los
2 huevos batidos ingredientes secos y verter en él la mezcla
85 9 de mantequilla fundida hecha con el suero de leche. Remover hasta
250 9 de arándanos frescos que la mezcla sea bastante consistente. No
mezclar en exceso. Incorporar con cuidado los
arándanos y luego pasar la mezcla a los orificios
de la bandeja; lIenarlos abundamente.
3 Meter en el hamo 25 minutos, hasta que
hayan subido y estén un poco doradas. Dejar
enfriar en la bandeja unos 5 minutos; luego dar
la vuelta a la bandeja y dejarlas con cuidado
sobre una rejilla.
• Cadamagdalenacontiene:253 kcal,5 g de proteínas,

44 g de hidratosde carbono,7 g de grasas,4 g de
grasassaturadas,1 9 de fibra, 15 9 de azúcar,0,91 9
desa.
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Para esta receta es mejor utilizar copos de avena tradicionales, ya que

los orgánicos o gigantes suelen proporcionar un acabado más dulzón.
175 9 de mantequilla troceada 1 Precalentar el horno a 180 "C. Forrar varias

175 9 de azúcar moreno bandejas con papel de horno. Calentar la
100 9 de sirope dorado mantequilla, el azúcar y el sirope hasta que la
85 9 de harina mantequilla se haya fundido. Incorporar la harina,
Y2cucharadita de bicarbonato de sodio el bicarbonato de sodio, los copos de avena,
250 9 de copos de avena la canela, las frutas secas y el jengibre, luego
1 cucharadita de canela molida el agua y finalmente el huevo. Dejar enfriar.
100 9 de orejones de albaricoque 2 Formar 18 bolas con la mezcla, colocanas
troceados en las bandejas y aplanarlas. Hornear
75-80 9 de guindas 15-20 minutos, hasta que estén doradas.
100 9 de raíz de jengibre troceada (Las galletas quedarán blandas y correosas.
2 cucharadas de agua hirviendo Si quieres que queden más crujientes, reducir
1 huevo mediano batido la temperatura a 160 DCy hornear otros
5-10 minutos más.)
3 Dejar enfriar las galletas un poco en las
bandejas y luego pasanas a una rejilla.
• Cada galleta contiene 236 kcai, 3 g de proteínas, 37 9

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Índice chile 174 espaguetis 124 helado 114, 120, 122, 194,
con carne sopa de 174-1 75 a la boloñesa vegetariana 60-61 196
dulce, salsa de 74 con salsa de tomate y atún cóctel con 170-171
wraps de alubias con 44-45 84-85 instantáneo 116-117
chips de boniato 46-47 huevo, arroz chino con 64-65
adobo 94 chocolate 174,184,198 falafeles con especias 36-37 huevos fritos al horno con
atún 100 de jamón bañado en huevo
albaJicoque bizcocho de 198-199 fideos a la cazuela hechos _ patatas 102-103
ensaiada de pasta 48-49 con nubes, fondue en casa 50-51
barritas con orejones de pera y 76-77 vegetariano 132-133 de 180-181 fondue de chocolate con nubes jamón 38,164
y 202-203 ensalada rápida de alubias bocadillos para niños 160-161 galletas con jengibre
deshidratado 24, 80, 118, 180-181 bañado en huevo, bocadillo
y 138-139 bocaditos crujientes de pollo y 56-57 frambuesa(s) 116, 122 de 48-49
210 espaguetis con salsa 88-89 sirope de 196
aiubias 76, 86, 104, 124, 130, cóctel con helado de 170-171 quiche de guisantes
de tomate y 64-65 bocata de queso y ensalada tar1a de cumpleaños macedonia de melón, y 16-17
136,142 panecillos multicereaies de manzana 26-27 de 148-149
a la mexicana, wraps naranja y 114-115 Y queso, pizza de 72-73
con 34-35 bollos de queso y Marmite trozos de fruta bañados fresas 170 y pimiento, rollitos de 18-19
de 52-53 y queso, bocadillo 28-29 en 168-169 frutos secos 58 y piña, minipizzas de 54-55
con chile, wraps de 44-45 de 20-21 boniato
cóctei con helado 170-171 jengibre 74, 210
especiales sobre pan tostado avena 58, 62, 80, 118, 202 asados 110-111 coliflor ai queso, macarrones
30-31 galletas Y chocolate, galletas
9alletas de 210-211 chips de 46-47 con 68-69 con cara de calabaza 184-1 85 con 56-57
goulash de 70-71
curry de guisantes y 78-79 combinado asiático 112-113
guiso de pasta con 136-137 con jengibre y chocolate
banitas brécol 66, 134
costillas de cerdo adobadas 56-57 macarrones con coliflor al queso
pan de pila relleno de puré con orejones de pera maiz y queso, pasta con 94-95
de 10-11 con mermelada 204-205 68-69
y albaricoque 202 -203 106-107 croque-rnonsieur en versión congeladas 58-59 macedonia de melón, naranja
y atún, ensalada rápida de muesii y frutos secos
rápida 38-39 de avena 210-211 y frambuesa 114-115
de 138-139 206-207 calabaza curry de guisantes y boniato
arándanos 118 de cumpleaños 172-173 magdalenas
de pescado al curry 82-83 escarchada, bizcocho 78-79 postre de fruta y 194-195 con telarañas chocolateadas
magdalenas de 208-209 beicon 64,72, 84,110,160 de 200-201
tortas con 188-189 goulash de alubias 70-71 182-183
bizcocho galletas con cara ensaiada guisantes 50, 64, 92, 138 de arándanos 208-209
arroz con calabaza escarchada de 184-185 de col, zanahoria y cebolla
chino con huevo 64-65 Y boniato, curry de 78-79 maíz 12, 92,100
200-201 cebollinas, ojos con salsa 126-127 y jamón, quiche de 16-17 Y queso, pasta con brécol,
con verduras y huevo de chocolate 198-199 cremosa de 186-187 de pasta y atún 76-77
134-135 106-107
bocadillitos de pollo 12-13 champiñones 92, 104 de pasta y salchichas 14-15 hamburguesas y queso, tortitas de 42-43
cremoso con verduras 146-147 bocadillo pasta con salchichas rápida de alubias y atún
multicoior 24-25 de pavo 80-81 y tomate, nachos con
de atún y queso 20-21 y 98-99 138-139 vegetarianas 104-1 05 32-33
Joymart
manzana 118, 136 pasta piña 108, 168

bocata de queso y ensalada pasta con brécol, maíz hoisin 112 y queso, pasta fácil con 92-93
con brécol, maíz y queso minipizzas de jamón y 54-55
de 26-27 106-107 y 106-107 para la cobertura (de helados, tortilla 18, 44, 52,178
pizza de jamón y queso 72-73
y mora, tartaletas de pasta fácil ccn tomate y 92-93 pizzas, etc.) 62, 72 de queso y tomate 90-91
con alubias, guiso de 136-137 pizzas de patata 100-101
192-193 pizza de jamón y 72 -73 para decorar 182 mexicana, triángulos de 40-41
con salchichas y champiñones pizzetas de hojaldre 164-165
98-99 Y tomate, tortilla de 90-91 sopa perritos calientes envueltos
plátano 122, 206
Marmite, bollos de queso 1 rtitas de maíz y 42-43 de chile con came 174-175 con 178-179
ccn verduras asadas 128-129 banana splrts en versión rápida
y 28-29 (1111 he de guisantes y jamón de tomate casera 144-145 tortas ccn arándanos 188-189
fácil con tomate y queso 196-197
mayonesa 12, 26, 34,104,126, 16-17 de verduras 124-125 triángulos de tortilla mexicana
92-93 yogur con 190-191
176 verduras y alubias 142 -143 de verduras invernal 130-131 40-41
pollo 40, 112
mostaza 30, 38, 68, 126, 176 Y atún, ensalada de 76-77 trozos de fruta bañados en
agridulce 108- 109
muesli Y salchicha, ensalada tarta chocolate 168-169
asados, muslitos de 74-75
y frutos secos, barritas !¡III(;/,ichas con piruletas y caramelos
de 14-15 bocaditos crujíentes de 88-89
de 206-207 pastel (; n alubias 86-87 154-155 verduras
bocadillitos de 12-13
hecho en casa 118-119 msalada de pasta y 14-15 con velas en forma de lápiz arroz cremoso con 146-147
de carne a la boloñesa pudin
multicolor, arroz 24-25 140-141 (J~piralesde 162 -163 158-159 asadas, pasta con 128-129
de fruta 120-121
Y hampiñones, pasta de cumpleaños de chocolate invernal, sopa de 130-131
de pescado 62-63 de fruta en versión rápida
nachos pastelitos ccn 98-99 148-149 sopa de 124-125
122-123
con maíz y tomate 32-33 con mucho glamour 152-153 tartaletas de manzana y mera y huevo, arroz con 134-135
salsa de lima fria con verduras de Pascua 156-157
fl/lhu 192-193 y alubias, pasta con 142-143
quark 116
y 22-23 (;1 masa de cebollinos, ojos telarañas chocolateadas, y nachos, salsa de lima fría
del Dia de la Madre 150-151 queso
naranja 24, 200 ccn-187 magdalenas con 182-183 con 22-23
patatas 78,100-101,124 bocadillo de atún y 20-21
Y frambuesa, macedonia <1 chile dulce 74 ternera 66, 140, 174
asadas con especias 176-177 cheddar16,18,34,38,52,
de melón, 114-115 <1 lima fria con verduras tomate 128 wraps
huevos fritos al horno con 54,60,66,72,92,100,
102-103 y nachos 22-23 casera, sopa de 144-145 de alubias a la mexicana
104,140,164
ojos con salsa cremosa pjzzas de 100-1 01 lIo pimienta roja dulce 140 ccncentrado de 68,124,144 52-53
gruyére 174
de cebollinos 186-187 <1 oja 46,74, 104, 134 ketchup 54, 80, 86, 108 de alubias con chile 44-45
rellenas de carne 66-67 macarrones con coliflor
(lO tomate 72 nachos con maíz y 32-33
pera y albaricoque, barritas al 68-69
palomitas de maíz dulces (1 I mate para pasta 164 tortilla de queso y 90-91 yogur22,28, 70,96, 118, 120,
con orejones de 202-203 mascarpone 164
166-167 (1 Worcestershire 54, 68, 86, Y atún, espaguetis con salsa 126,148,196
perritos calientes envueltos para untar 20, 160,200
pan de pita 36 en tortillas 178-179
9~ de 84-85 con plátano 190- 191
parmesano 60, 146
relleno de puré de alubias pescado Red Leicester 40
10-11 al curry, barritas de 82-83 y ensalada de manzana,
panecillo mu~icereales con atún con sésamo 96-97 bocata de 26-27
34-35 pastel de 62-63 y Marmite, bollos de 28-29

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Sugerencias para llevar en la fiambrera 10 5 piezas de fruta y verdura al día 114

Tentempiés para la merienda 30 Recetas para fiestas 148

Comidas familiares aptas para los niños 60 Dulces especiales 188

Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia

Bollos de queso y Marmite

• Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de proteínas, 25 9

Los niños mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte y picante

Alubias especiales sobre pan tostado

Nachos con maíz y tomate

1 aguacate 1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el

• Cada ración contiene: 301 kcal, 8,4 9 de proteínas,

Un tentempié sano y apetecible que se prepara rápidamente

4 panecillos multicereales 1 Calentar el grill a temperatura elevada. Par ir

• Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de proteínas,

Falafeles con especias

2 cucharadas de aceite de girasol 1 Calentar una cucharada de aceite en una

• Cadafalafelcontiene:105 kcal,5 9 de proteínas,8 9

Una versión apta para los niños del clásico

Croque-monsieur en versión rápida

2 rebanadas de pan integral 1 Calentar el grill al máximo y tostar ligeramente

• Cada ración 263 kcal, 19 9 de proteínas, 15 9 de

Este tentempié caliente y sustancioso constituye la solución

Triángulos de tortilla meXIcana

2 cucharaditas de aceite de oliva 1 Calentar una sartén antiadherente a fuego

• Cada triángulocontiene: 104 kcal, 7 g de proteínas,

Estas tortitas se preparan en un santiamén y a los niños les

Tortitas de malZ y queso

• Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de proteínas,

Estos wraps mexicanos, de vivos colores y relleno vegetariano, son

Wraps de alubias con chile

1 cebolla pelada y troceada 1 Freír la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite

A tus hijos les encantará comerse este aperitivo en cucurucho s

4 boniatos lavados y cortados en tiras 1 Precalentar el homo a 200 ce.

• Cada ración contiene: 207 kcal, 3 9 de proteínas,

Un tentempié sustancioso, delicioso y muy apetitoso que también

Bocadillo de jamón bañado en huevo

mantequilla para untar y freír 1 Untar ligeramente con mantequilla las

• cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de proteínas.

2 cucharaditas de pasta de curry tai 1 Freír la pasta de curry en una sartén

• Cadaracióncontiene:366 kcal. 13 9 de proteinas,

Estas tortillas especiadas son ideales para después del colegio,

Wraps de alubias a la meXIcana

• Cada wrap 509 kcal, 24 9 de proteínas, 89 9 de

Este rápido tentempié, una versión en pequeño de la pizza hawaiana,

Minipizzas de jamón y piña

1 panecillo integral 1 Calentar el grill a temperatura media. Partir

• Cada ración contiene: 284 kcal, 17 9 de proteínas,

Prepáralas a la vuelta del colegio con tus hijos y pasa

Galletas con jengibre y chocolate

85 g de azúcar mascabado claro 1 Precalentar el horno a 200 ac. Forrar con

• Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de proteínas, 20 9

La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses

250 9 de mantequilla blanda 1 Batir la mantequilla y el azúcar hasta obtener

• Cada galleta (sin frutos secos ni =l contiene:

Se trata de una versión vegetariana de los tradicionales espaguetis

Espaguetis a la boloñesa vegetariana

1 cebolla pelada 1 Cortar las verduras en trozos grandes,

Los trozos de zanahoria aportan al plato mucho colorido;

Saca el máximo parti<:loa estos ingredientes de cocción rápida

• Cada raciónccntiene:344 kcaJ.12,1 9 de proteínas.

Si deseas preparar una comida sabrosa y nutritiva, sirve estas patatas

2 cucharaditas de mantequilla 1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartén