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Como Alinhar os Quadris

A dor nos quadris costuma ser debilitante e pode ser causada por uma série de problemas. No
caso de pessoas que praticam corrida, o alinhamento incorreto dos músculos, dos ossos e
articulações da pélvis é uma das fontes mais comuns. Problemas de alinhamento podem ser
causados por uma má formação musculoesquelética que não tem solução, mas a grande
maioria, na verdade, se dá por causa de um desequilíbrio na força muscular. Tal desequilíbrio
pode ser corrigido com exercícios cuidadosamente aplicados para fortalecer o lado debilitado e
para aliviar a tensão.[

Parte 1 - Descobrindo o problema


1 Saiba se os quadris estão mesmo desalinhados. A melhor pessoa para fazer a
avaliação é um médico. No entanto, há maneiras de verificar o alinhamento incorreto
em casa. Essa medida pode ser tomada se você não tiver como ir ao médico ou se
estiver tentando descobrir qual especialidade deve procurar.

2 Avalie a dor. O desalinhamento nos quadris pode causar dor em três áreas distintas.
Você pode ter mesmo esse problema caso sinta dor em uma ou mais das seguintes
regiões:
 Quadris: pode parecer óbvio, mas há muitos tipos de dores nos quadris, cada
uma com uma origem diferente. Note se você está com as articulações doloridas
e inflamadas.
 Lombar: o desalinhamento dos quadris está associado à hiperextensão e à tensão
dos músculos do abdômen e da região lombar. Problemas com essa musculatura
podem se manifestar por meio de dores agudas na parte inferior das costas.[2]
 Joelhos: o desalinhamento pode fazer com que se acabe colocando muito peso
de um lado do corpo. O joelho desse lado pode não conseguir aguentar o estresse
adicional e doer.[3]
3 Faça uma avaliação em pé. O exame para procurar sinais óbvios do desalinhamento
é simples e pode ser feito em casa. Use roupas justas de academia para facilitar.
 Fique descalço em frente a um espelho ou peça para um amigo tirar uma foto
sua. Tente ficar reto, mas relaxado.
 Imagine uma linha vertical passando pelo meio do seu corpo.

 Depois, imagine outra linha próxima aos ombros que seja perpendicular à
primeira.
 A pélvis ficará um pouco diagonal em relação à segunda linha (horizontal) caso
os seus quadris sejam desalinhados. Outro sinal do problema é quando uma
perna parece maior do que a outra. De qualquer maneira, se os quadris não
parecerem iguais do lado esquerdo e direito, significa que você tem uma
inclinação pélvica lateral.[4]
 Repita o procedimento de perfil. Os quadris alinhados formam uma linha
paralela enquanto a pélvis com inclinação anterior ou posterior forma uma
diagonal

4 Descubra a causa do desalinhamento e a corrija. Algumas vezes é fácil detectar a


origem da questão, que pode ser corrigida imediatamente.
 Não se alongar direito antes de fazer exercícios. O alongamento é importante
principalmente antes da corrida. Você pode acabar favorecendo e
sobrecarregando um dos lados se não estiver bem aquecido.
 Má postura. Faça um esforço consciente para ficar sempre ereto, seja sentado ou
de pé.
 Bolsas pesadas de ombro. Prefira usar uma mochila, pois ela distribui o peso
com mais uniformidade.
 Não usar os sapatos certos. A maneira como você pisa pode ser alterada a ponto
de desalinhar os quadris se os seus arcos plantares estiverem muito baixos ou
altos.

Parte 2 - Fortalecendo músculos fracos


1 Faça inclinações pélvicas. Não interprete mal o nome do exercício. Ele serve para
ajudar a corrigir o desalinhamento da pélvis, fortalecendo de modo uniforme a
musculatura local.
 Deite-se no chão com os joelhos flexionados. Os braços, as costas, a região
lombar, a cabeça e as solas dos pés devem encostar no chão. [6] Se você estiver
grávida, uma alternativa segura é colocar as costas contra a parede no lugar de
deitar no chão.[7]
 Contraia os músculos abdominais, pressionando a lombar contra o chão ou
parede. Mantenha a posição por seis ou dez segundos, respirando normalmente.
[8]

 Repita o exercício de oito a 12 vezes diariamente.

2 Pratique extensões de quadris no lado mais fraco com a barriga no chão. Esse
exercício ajuda a fortalecer toda a musculatura das pernas e região lombar. Quando você
conseguir fazer o exercício com o mínimo de dor, acrescente pesos no tornozelo. Ele
não é recomendando para mulheres grávidas.
 Deite-se de bruços com um travesseiro sob os quadris.
 Dobre o joelho da perna mais fraca em um ângulo de 90 graus, com o pé
apontando para cima.
 Levante a perna lentamente, mantendo o joelho dobrado.
 Abaixe-a devagar.
 Comece com seis a oito repetições diárias, tentando chegar até 12. Repita o
exercício de duas a três vezes por semana.[10]
3 Experimente fazer abdução de quadris lateral. O exercício fortalece a musculatura
da parte de fora das coxas e da lombar. Coloque a tornozeleira com peso conforme você
for progredindo.
 Deite-se de lado com a perna mais forte para baixo e descanse a cabeça no braço
dobrado.
 Dobre um pouco a perna de baixo para dar apoio.

 Estique a perna de cima e eleve-a devagar em um ângulo de 45 graus.


 Lentamente, abaixe-a à posição inicial e pare para descansar por dois segundos.
 Comece com seis a oito repetições até conseguir chegar a 12. Repita o exercício
de duas a três vezes por semana.[11]

Parte 3 - Alongando os músculos tensionados

1 - Alongue a banda (ou trato) iliotibial. A banda iliotibial é uma camada de tecido
conjuntivo que passa na pélvis, passando pelo lado externo da coxa e pelo joelho. O
desalinhamento pélvico pode inflamar a camada durante a execução de exercícios. [12]
Não faça esse alongamento se você estiver grávida, pois a mudança do centro de
gravidade pode provocar uma queda.[13]
 Fique perto de uma parede para se apoiar.
 Passe uma perna por trás da outra, cruzando-as.

 Incline o quadril do lado da perna que está na frente na direção da parede.


 Assim que sentir o alongamento, pare e fique na posição por meio minuto.
 Descanse meio minuto e faça quatro repetições. Então, faça o mesmo no outro
lado. Alongue-se assim diariamente.[14]
2 Faça alongamento tipo espacate. Esse alongamento trabalha a musculatura adutora
dos quadris.
 Sente-se no chão com as pernas afastadas.
 Ponha as duas mãos em uma perna e incline o corpo para a frente o máximo que
conseguir sem tirar a outra perna do chão.
 Fique assim por meio minuto.
 Descanse meio minuto antes de repetir o alongamento do outro lado. Faça um
total de quatro repetições (oito alongamentos) diariamente.[15]

3 Alongue o joelho aproximando-o do peito. Esse tipo de alongamento equilibra a


musculatura posterior dos quadris. Ele é seguro para as grávidas e é recomendado
especialmente para as dores originadas pela gravidez.[16]
 Deite-se de costas. Os joelhos devem estar dobrados de modo que os pés fiquem
no chão.
 Traga o joelho para perto do peito o máximo que você conseguir, mantendo a
lombar pressionada contra o chão.
 Fique na posição por trinta segundos.
 Relaxe e volte a perna à posição inicial.
 Descanse por meio minuto e depois repita com o outro joelho. Faça quatro
repetições por dia com cada perna.[17]
Dicas
 Sempre consulte um médico se você tiver dores crônicas ou episódios de dor aguda
intensos antes de começar um tratamento por conta própria.
 Todos os exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser feitos no tapete ou em
um colchonete para ginástica. O chão duro pode aumentar a dor.

 Diferenças entre o tamanho das pernas não são comuns, mas podem causar um
desalinhamento que os exercícios não podem tratar.

 Outra origem para o desalinhamento dos quadris pode ser alguma anormalidade
anatômica nos músculos e nos ossos dos pés.

 Evite distensões e lesões nos quadris: não corra em superfícies irregulares.

 Pare de fazer os exercícios se a dor ficar pior, a menos que eles sejam absolutamente
recomendados pelo médico ou fisioterapeuta. [21]

 Evite exercícios de alto impacto ou muito repetitivos até que os quadris estejam
devidamente alinhados.[22]

 A gravidez geralmente causa um tipo de desalinhamento chamado de disfunção da


sínfise púbica. O hormônio relaxina afrouxa os ligamentos para permitir a passagem do
bebê no nascimento com mais facilidade. Algumas vezes os ligamentos relaxam
demais, causando uma instabilidade nas articulações e dor. Exercícios de inclinação
pélvica e cintas são as melhores maneiras de tratar o problema. [23][24]

 A perda de peso também pode diminuir problemas nos quadris. [25]

Fontes e Citações
1. ↑ http://chadwaterbury.com/align-your-pelvis-to-reduce-pain
2. ↑ http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html

3. ↑ http://www.vcstar.com/lifestyle/knee-pain-can-originate-from-a-misaligned-pelvis

4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html

5. ↑ http://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt

6. ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm

7. ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-
while-pregnant-250661

8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise

9. ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt

10. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf

11. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf

12. ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm

13. ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
14. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf

15. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf

16. ↑ http://www.greenvillemidwiferycare.com/common-discomforts-during-pregnancy.php

17. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise

18. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment

19. ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-
therapy/

20. ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-
adult-hip-dysplasia/

21. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise

22. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html

23. ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-
dysfunction.aspx

24. ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd

25. ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments