DIETA BAJA EN CALORIAS Tal como hemos acordado en la entrevista, es conveniente que pierda peso. Hay multitud de dietas posibles que pueden ayudar a conseguirlo. En su caso va a realizar un programa particular de dieta baja en calorias, distinto de los habituales, pero efectivo y bien tolerado. De todas formas solo se conseguiran los objetivos si usted colabora activamente. Este folleto pretende explicar de la forma mas completa posible la dieta que le propongo, pero con toda libertad consulte cualquier duda y plantee todas las sugerencias que ddesee. Es imprescindible que comprenda y acepte la dieta: lo que no entienda bien, pregintemelo; lo que no acepte bien, lo negociamos. El objetivo final de la dieta es que sea personalizada: es una dieta para usted, y solo para usted, y solo usted puede dar el visto bueno y a partir de hay realizaria. NORMAS GENERALES.DE.LA DIETA BAIA.EN.CALORIAS, - Usted no tiene que pesar los alimentos: la mayoria de los productos puede tomarlos en la cantidad ‘que desee (cantidad libre). EI concepto es: alimentos permitidos: lo que dese; alimentos prohibidos: ninguno. Aunque es razonable un horario regular de comidas: desayuno, almuerzo y cena, y evitar picoteos entre comidas, en esta dieta usted puede variar (dentro de un orden) el horario de comidas, el volumen de distintas comidas e incluso permitirse tentempiés y picoteos, pero siempre con alimentos permitidos. Contrario a la creencia general la dieta no tiene porque ser monétona o aburrida; todo depende de su habilidad y gusto por la cocina. De todas formas he elaborado recetas para facilitarle la labor y sobre todo sugerir ideas. = Con esta dieta se puede cocinar igual para toda la familia, lo que facilita mucho la labor del cocinero o cocinera. Posteriormente a la elaboracién de los platos, los miembros de la familia que no estén a dicta afiadiran los productos para ellos no prohibidos (salsas, fitos, etc.) Esta dieta también le permitiré comer en restaurante con pocos problemas: simplemente pida productos permitidos elaborados con poca grasa: carne ; perfecto j, pero tipo solomillo y a la plancha; pescado ; perfecto i, pero no en fritos, mejor por ejemplo una dorada a la sal; mariscos, ; excelente j. ¥ un largo etcetera. No se asuste, esta no es una dieta solo para ricos, a base de solomillos, doradas o percebes. Puede utilizar, dentro de los grupos de alimentos permitidos, cualquier producto, més caro o mas barato, natural 0 en conserva, fresco 0 congelado. Ella seccién de recetas se incluirén muchos meniis econémicos. - En teoria con esta dieta no tiene que pasar hambre. Si tiene hambre..coma, pero alimentos permitidos; si tiene mas hambre coma més, pero alimentos permitidos. {CUAL ES EL FUNDAMENTO DE LA DIETA? Usted se preguntara zcomo puede confeccionarse una dieta baja en calorfas en la que no hay que pesar los alimentos, en la que el horario no es importante, en la que puede comerse cantidad libre (la que desee) de ‘muchos productos, en la que hay variedad, que se puede confeccionar para toda la familia, que le permite comer en restaurantes, y en el que no hay que pasar hambre?, Cual es el secreto? Simplemente: se evitan alimentos ricos en calorias y a cambio se permite en cantidad libre (la que se desee) los alimentos pobres en ‘alorias: Se prohiben el azticar y derivados: dulces, pasteles, compotas, mermeladas, jarabes, caramelos, frutas el almibar, helados, chocolate, etc. Puede utilizarse sacarina y otros edulcorantes artificiales ‘También se prohiben las grasas animales: manteca, mantequilla, nata, tocino, embutidos grasos, leche entera, queso graso, reposteria. Si se permiten los pescados grasos (salmén, sardina y otros) 3. En esta dieta se permite poco aceite, solo dos cucharadas al dfa. Con esta escasa cantidad no se pueden preparar fritos ni salsas.4. En la primera fase de la dieta no tomara arroz, patatas, pastas ni legumbres. Es un pequefio truco © licencia que me permito para facilitar una maxima perdida de peso al principio de la dieta. En cualquier caso solo le pido un poco de paciencia: en poco tiempo introduciré estos alimentos (en la segunda fase de la dieta). Si permito un poco de pan o cereales de desayuno bajos en calorfas desde la primera fase ‘LADIETA2Y QUEMAS?, - BJERCICIO: Es muy importante, no tanto para perder peso al inicio, sino sobre todo para mantener la perdida. Deberfa comprometerse en aumentar su actividad fisica para toda la vida. El tipo de ejercicio ddependera de su situacién personal: al menos paseos media hora al dia. Pero si es joven sea mas ambicioso: deportes activos (Footing, tenis, padel, natacién, acudir a un gimnasio, senderismo, cualquiera vale). Si es joven prepérese para hacer una maratén: no tengo ningtin interés en que corra 40 Km, pero sien que se lo proponga este reto u otro parecido. MEDICAMENTOS PARA ADELGAZAR: En esto hay que ser riguroso. El uso previo de anfetaminas, diuréticos, hormonas tiroideas y otros productos peligrosos ha desacreditado el uso de férmacos para adelgazar. Ademds, el mercado esta inundado de “productos milagrosos", cuya eficacia no esta probada, siendo en muchos casos un simple fraude. Si hay que utilizar farmacos, lo usaremos. Pero farmacos autorizados por sanidad y bajo control medico al que yo personalmente derivaré, En cualquier caso el uso de medicamentos para tratar la obesidad es muy personalizado y se hard solo con receta medica, y explicando los beneficios ¢ inconvenientes de su uso. De todas formas un farmaco bien indicado, aunque encarece bastante el tratamiento, puede ser una buena ayuda, - CIRUGIA: La llamada cirugia baridtrica esta solo indicada es obesidad severa, y en estos casos puede ser la {inica solucién posible. Si fuera su caso le informare detalladamente, En algunos casos de obesidad menos severa puede utilizarse unos meses un balén colocado en el estomago, pero siempre como ayuda a un programa educacién nutticional, dieta y ejercicio COMO HAREMOS LAS REVISIONES?: En principio, salvo acordemos otra cosa, realizaremos revisiones ‘semanales. En ellas controlaremos la tolerancia a la dieta, resultados medidos en variacién de peso y de grasa corporal, como planificar las siguientes fases de la dieta, uso de farmaco, como evolucionan posibles enfermedades asociadas (diabetes, apnea-sueno, artrosis, problemas cardiacos, etc), y en general todo lo que supone un seguimiento dietético programado. En cualquier caso puede contactar conmigo via e-mail (cafaek.estrada@xanitnet)o sila situacion la requiere por teléfono. -{HACE FALTA CONTROL MEDICO?: como cualquier persona con posibles problemas de salud es conveniente que su estado de salud sea evaluado por un medico especialista, sobre todo en el caso que interese descartar origenes endocrinolégico de su exceso de peso. Como norma no debe de tomar ningin ‘armaco para su obesidad, salvo que existe prescripcién facultativa, ME AYUDARA TAMBIEN A PERDER PESO SI MI PROBLEMA NO ES DE OBESIDAD 0 SOBREPESO, SINO SOLO ESTETICO?. Si, salvo plantee objetivos no razonables, o tenga un problema de comportamiento alimentario (sobre todo sospecha de anorexia-bulimia en adolescencia) {HAY SITUACIONES EN LAS QUE UN OBESO NO DEBA SEGUIR UNA DIETA?. No, siempre se puede hacer algo. Puede hacer dieta cualquier paciente que lo requiera: nifio, anciano, embarazada, mujer que da pecho, deportista, sedentario, con enfermedad cardiaca, renal o cualquier otra. Lo verdadera importante es que las dietas es estos pacientes deber ser muy individualizada y bajo estricto control dietético. Esa es mi labor. Vias de Contacto: www.nutricionmalaga.es rafael.estrada@xanitnet ~~ >Qué Puede Comer en la Primera fase de su dieta? Sondimentos rend Utilice libremente: cebolla, ajo, perejil, zumo de limén, vinagre, pimi especies o hierbas aromatics (jengibre, laurel, romero, albahaca, perejil, orégano, guindilla, etc.). No utilice: Mayonesa ni otras salsas de comercio. El uso adecuado de especias puede ampliar notablemente la gama de sabores; por ejemplo prepare unas verduras al microondas solas con un poco de aceite, otro dia igual pero con un poco de masala o curry; vera como con los mismos productos aumenta la variedad de sabores. Puede cocinar con vino, pues el alcohol se evapora al calor. Carnes Ternera: asado, filete, solomillo y carne Entrecot, costillas, en general partes ‘magra para guisar grasas Cordero Conejo Polio sin piel: asado sin piel, plancha, _Pollos asados con piel parrilla, papillote, cocido. Cerdo: Solomillo, filete de lomo Todo ibérico, costillas, chuletas, partes -grasas. Avestruz ‘Aves de corral: Codorniz, paloma, pavo Pato y ganso sin piel, pollo, faisén. Visceras (lengua, higados y rifiones) En problema de colesterol y acido trico Jamon dulce de cerdo Jam6n serrano 0 ibérico salvo muy limpio de grasa Jamén de pollo o pavo Todos los embutidos(salchichén, chorizo, morcilla, salchichas. etc.)Got Conservas en aceite Todos: azul ‘rescos 0 congelados, blanco o | Conservas al agua Pescado chico que requiere harina y fritura, Ejemplos: Pescados: caballa, dorada, emperador, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadillas, pez espada, raya, rodaballo, salmén, salmonete, sardina, surimi, Mariscos: almeja, berberecho, bogavante, buey de mar, calamar, camarén, caracoles de mar, centollo, erizo de mar, boca de mar, surimi, gamba, langosta, langostino, mejillon, ostra, pulpo, sepia, vieira Huevos Huevo de codorniz o gallina Huevos fritos Cocido, pasado por agua, tortillas revueltos Huevos fritos. Clara de huevo (mercadona) eshe y productos lacteos Eieietns fae Leche desnatada Leche entera Porcién de queso fresco 0%MG Quesos blanco entero Queso blanco desnatado 0%MG Quesos curados Queso de suero 0% MG Lacteos con Azticar Petit suisse desnatados Petit suisse normal Yogurt natural o de sabores Yogurt entero edulcorados 0%MG Philadelphia Light Philadelphia normal Crema de queso desnatada NataPany.cereales, Solo autorizados en el desayuno: 102 A partir de el desayuno queda tostadas o pitufo pequefio, puede prohibido el consumo de cereales y cambiar el pan por cereales de derivados en esta primera fase de la desayuno sin aziicar o integrales bajos deta en calorias, esta permitido el salvado de avena (2 cucharadas soperas al dfa) para mejorar el transito intestinal y aumentar la saciedad. Bebidas Ceres es Refrescos Light Refrescos azucarados La Casera, blanca 0 de sabores Alcohol ‘Agua con o sin gas Zumos con y sin aziicar eel Café, té u otras infusiones Batidos de leche entera, té helado comercial Té helados comercial Yerduras perenne Caines Todo tipo de verduras Erutas wires aroniienes Todo tipo de frutas, incluso frutas _Aguacate, platano, uva, zumos, Frutas tropicales secas y en conservas Ensaladas ewer es reaieeey Recomendable en el inicio de todas las. Tener especial cuidado con el aderezo comidas, puede ser de cualquier tipo de _de las ensaladas. verdura y puede incluir también frutas, yogurt desnatado, huevo No alifiar con aceite. cocido y otros alimentos permitidos.Otros Productos ‘Agar-agar y otros espesantescomo —_Aaticar y todos sus derivados gelatina neutra Edulcorantes y mermelada light Frutos secos Chocolate Salsas comerciales Mantequilla, margarina y nata Aceite de oliva o girasol (solo 2 cucharadas al dfa) ‘Técnicas Culinarias Dado que los aceites son muy ricos en calorias, solo se permiten técnicas culinarias que usen poco aceite. mi Asado Fritos Pr te | Plancha{ sartén antiadherente o Precaucién con el uso de aceites en | plancha eléctrica) ensaladas y cocinado. Parrilla Horno z Microondas Papillote Coceién al vapor Coccién ala sal Solo se permite el uso de salsas caseras realizadas con poco aceite Se recomienda el uso de pulverizador 0 spray de aceite en el cocinado.Fase 1 Tunes Martes Miércoles Jueves ‘Viernes Sabado 0 Des | -Bebida Caliente ~Bebida caliente ~Bebida caliente “Bebida caliente | - Bebida caliente | -Bebida caliente | -Bebida caliente -Pitufode pancon | -Pitufode pancon _| -Pitufo de pan con -Pitufo de pancon | - Pitufo de pan itufo de pan | - Pitufo de pan con mermelada light 0 | mermeladallighto _| mermelada light o mermeladallighto | con mermelada | con mermelada | mermelada light 0 cereales de desayuno | cerealesdedesayuno | cerealesdedesayuno | cereales de lightocereales | lightocereales | cereales de desayuno desayuno dedesayuno —_| dedesayuno -1 Quesito desnatado | -1 Quesito blanco 0% | -Yogurt desnatado -L huevo pasado por 0%MG -1.Quesito fresco | -1 Quesito Yogurt agua desnatado blanco 0% desnatado -Zlonchas de pavo sin | -TortilladeZhuevo | -2Jonchas de pavo o grasa con 1 yema cecina. -2lonchas de pavo | -Tortillade2 | -2lonchasde _| -2 lonchas de pavo huevo con pavoocecina | fresco yema ‘Comid | -Pavo condados de | -Camarones con salsa | -Pechuga de pollocon | -Revuelto de 1 “Salmén at horno | -Atin fresco 0 queso fresco 0%MG | de soja especias (orégano, huevo con salmon | con limén congelado ala | grasa con salmén romero...) plancha -Ternera asada o -Bacalao al horno con -Lubina asada -Calamar ala “Tortillaala menta de plancha especias -Champifiones ala plancha -Filete de pavo | 1 huevo plancha “Yogurt desnatado con hierbas -Yogurtdesnatado | -Crema yogurt “Yogurt aromaticas “Yogurt desnatado desnatada con Yogurt desnatado con desnatado edulcorante edulcorante -Grema de queso desnatada con edulcorante ‘Meri | -Pieza de frutaa clegir | -T6o café “Huevo duro jtos de surimi | -Vasode leche | -Pavoen lonchas | -Pieza de fruta fresca -Pieza de fruta desnatadac pollo Gena | -Gambas con orégano_| -Huevos revueltos con | -Lonchas de salmén ~Cabaila con vino “Merluzaala | -Salmén con queso yromero pavoenlonchasy | ahumado lanco lancha con fresco “Pollo al vino orégano -Queso fresco desnatado | -Filetedeterneraa_ | -Conejo con un -Terneraconhierbas | laplanchacon punto de vinagre | -Yogurt -Ternera a la plancha -2Clarasdehuevoen | -Filetedepolloala | aromaticas vinagredejerez | 1Quesito fresco | desnatado con tortillay orégano. _| plancha Yogurt desnatado 1 Quesito fresco avena -Yogurt desnatado *fruta y verdura libre, siempre que esté dentro de |: lista de autorizados,