TU MEJOR MARCA TRAINING
UN
D
e por sí es difícil
abandonar esa
cama calientita
MEJOR
para salir tem-
prano a correr
o animarse a
CALENTAMIENTO
cumplir con los kilómetros des-
pués de trabajar, también hay
que considerar 20 minutos de
calentamiento. Y no sucede: en
Claro, podrías trotar tus primeros dos kilómetros, una encuesta reciente hecha
pero esta rutina tiene muchas más recompensas. por Runner’s World EU, el 75
— por ciento admitió no cumplir
POR JESSICA DUNHAM con una sesión de calentamien-
to apropiada. Entonces, ¿hacer
una rutina previa realmente
afecta tu carrera?
Sí. Un estudio publicado en
el Journal of Human Knetics
dividió un grupo de 36 perso-
nas en tres conjuntos: uno que
16 ENERO 2018
hiciera un calentamiento en
bici por 20 minutos antes de
realizar desplantes con peso,
otro que solamente hizo rutina
de enfriamiento, y el restante
nada. A todos se les sometió a
una prueba de dolor en los dos
días siguientes para deter-
minar la molestia muscular
y, ¿qué creen? El grupo que
calentó tuvo mayor tolerancia
y reportó músculos sin dolor.
“Hay una gran diferencia entre
calentar en una bici y trotar
los primeros kilómetros”, dice
Katie Dundas, una doctora
de fisioterapia en el Regions
Hospital en Minnesota. “Co-
rrer y rodar, ambos mantienen
la sangre circulando hacia los
músculos más grandes de las
piernas, lo cual es importante CINCO MINUTOS ANTES DE CORRER…
en el calentamiento. Pero el
uso de la bicicleta, además
de circular la sangre, ofrece
un estiramiento dinámico
del tendón de la corva y el
cuádriceps”, agrega. “Un trote
no brinda ese estiramiento y
movimiento de respuesta”.
Un calentamiento dinámi-
co, aunque solo dure cinco
minutos, provee el estiramien-
LIBERA EL PIRIFORME PASO FRANKENSTEIN
to necesario para correr más Activa: Cuádriceps, glúteos, piriformes Activa: Tendón de la corva
fuerte y prevenir lesiones.
Así que no hay duda en que Agarra un pie detrás de ti, jalando hacia las Con los pies juntos. Extiende la pierna
pompas. Libera y da un paso hacia delante; derecha y súbela frente a ti, al mismo tiempo
un calentamiento es necesario cambia de pierna. Después de 30 segundos, lleva la mano izquierda a tocar la punta del
para lograr mayores benefi- toma la pierna derecha del tobillo y la rodilla, pie derecho. Baja y da un paso; repite con el
tirando hacia arriba hasta el pecho. Libera y lado opuesto. Continúa por 30 segundos.
cios. Ahora la pregunta real da un paso adelante; cambia de pierna. Repite
es: ¿qué tan largo debe ser? Y por 30 segundos.
la respuesta te va a agradar:
calentar por únicamente 10
minutos (bien hecho) funciona
igual de bien que hacerlo por
20 o más. Un estudio reciente
en el Journal of Strength
and Conditioning Research
encontró que cuando los cien-
tíficos analizaban velocidad,
ritmo cardiaco, consumo de
oxígeno y grado de esfuerzo
APERTURA DE CADERA CRUCE DE PIERNAS + ESCORPIÓN
percibido en corredores de Activa: Rotadores externos de cadera Activa: Espalda baja, tendón de la corva,
resistencia, notaron que no flexores de cadera
había una diferencia signi- Parado, dobla la rodilla izquierda y súbela al
nivel de tus caderas, ahora rota hacia fuera Acuéstate boca arriba, piernas estiradas y los
ficativa en la mayoría de las en 90 grados. Usa la mano izquierda debajo brazos abiertos. Levanta la pierna derecha y
categorías entre los dos pro- de la rodilla para estabilizar y guiar. Regresa crúzala, tocando el piso con la punta del pie.
la pierna al frente y baja, cambia de lado. Regresa al inicio, hazlo al otro lado. Después
tocolos de calentamiento. Repite por 30 segundos. de 30 segundos, voltea tu cuerpo para
De hecho, Dundas dice que acostarte boca abajo y repite el movimiento.
Continúa por 30 segundos.
incluso puedes cortar el tiempo
a la mitad si es verdaderamente
necesario. “Un calentamiento
abreviado de cinco minutos de
estiramiento dinámico puede
ayudarte a prevenir lesiones”.
Esa debe ser la razón más im-
portante para calentar. Confor-
me pasan los años, la elasticidad
de nuestros músculos se reduce,
y Dundas dice que calentar bien
expande tu rango de movilidad
CÍRCULOS CON LOS BRAZOS GUSANOS
para compensar por este déficit. Activa: Pecho, deltoides, espalda superior Activa: Abdomen, deltoides, tendón de la
Haz estos seis movimientos corva
antes de empezar a correr, cada Párate con los pies un poco abiertos y
levanta los brazos a la altura de los hombros, Parado, dobla el cuerpo hacia delante y toca
uno por 30 segundos a un mi- palmas hacia abajo. Haz círculos pequeños; tus pies, luego camina con las manos hasta
nuto. Terminando estarás con el después de 30 segundos, cambia de direc- hacer una plancha. Mantén dos segundos;
ción. Continúa por otros 30 segundos. camina los pies hacia las manos. Sube a la
motor caliente para despegar. postura inicial. Repite por un minuto.

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