Fibras alimentares

As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose,

hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são
hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano.
Características das Fibras Alimentares:
1) Origem Vegetal;
2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);
3) Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;
4) Fermentáveis por bactérias dos cólons;
5) Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons.
Tipos de Fibras Alimentares:

Fibras Solúveis:
Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A
fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque
apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal,
retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito
intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol.
Protege contra o câncer colorretal.
Fibras Insolúveis:
Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são
encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena
da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes.
Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito
intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco
de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).
Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes,
favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o
número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.
Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos
cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a
maior parte é solúvel em água.
Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina,
maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com
a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o
esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares,
proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon,
reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.
Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico,
proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração
plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.
Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e
metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico
(dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do
cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os
ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.

Degradação das fibras

A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras
sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.
Funções das fibras no organismo
1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco
gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o
esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes
volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel
(pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra
na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos
sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis
diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia
curta.
Recomendações nutricionais:
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras
solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no
máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal
ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente
em crianças e idosos.