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热身与松弛运动

每堂课都应该从热身运动开始,以松弛运动结束。

热身运动 = 轻度活动 + 伸展运动

热身能帮助我们的身体为接下来的活动做好准备,具有缓冲的作用。肌肉的拉
伸有助于避免运动造成的肌肉酸痛和损伤。此外,热身运动还能帮助调整心脏
状态,以便更好地适应剧烈运动。

根据运动专家的建议,我们应该先做轻度运动(如慢跑),再进行柔和的静态
伸展运动,避免太多弹跳性的动作。

尽管许多孩子鲜少在出门游戏或运动前进行热身运动,这却是不应忽视的环节。
毕竟幼时柔韧的关节会随着年龄的增长逐渐失去其灵活性,进而带来各种行动
上的不便。因此,养成运动前热身的习惯不论对现在或未来都是益处良多的。

松弛运动 = 不过于剧烈的活动 + 伸展运动

不论进行什么运动,松弛运动都是不可或缺的一环,其重要性不次于热身运动。
基本耗时 5 分钟左右的松弛运动能让身体在剧烈运动后恢复到正常状态。如果
我们突然停止运动,体内的血压会摇摆不定,造成残余的废物不能有效地排出
体外。此时,轻度运动和适当的伸展能延续肌肉静脉的抽吸作用,进而推动血
液循环排出废物。另,静态伸展也能帮助缓解运动后出现的肌肉酸痛。

参考资料:http://www.100yangsheng.com/zhidao/651.html
为什么运动前要热身

我们都知道运动前一定要做一些热身操与伸展筋骨的运动,这样做是为了能
够将肌肉拉开。对于大部分喜欢运动的人来说,经常犯的致命错误就是缺乏热
身了,运动前热身真的有这么重要吗?为什么运动前要热身呢?热身有什么好处
呢?

1 为什么运动前要热身

1 避免拉伤韧带。机体在安静状态下,韧带大多处于松弛状态,而热身中
做的各种拉伸韧带的动作,可以让韧带拉伸并处于紧张状态,这可以避免很多
伤害。

2 增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液,
关节液液叫滑液,可以减轻关节面之间的摩擦作用,是我们在剧烈运动中不容
易损伤关节面。

3 使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节,使机体
处于一种兴奋的运动状态。

2 运动前的热身运动的生理效果

1 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

2 热身运动可改善肌肉协调能力。

3 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

4 在耐力性运动项目,热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。

5 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

6 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

7 代谢过程改善。

8 血管壁阻力减少。

9 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
10 体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和
流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。
3 热身运动到底做多久才最合适

心血管训练体系是一种循环体系,以促进身体的血液循杯,其中涉及)h 脏、
肺部以及血管等部位的锻炼。心血管训练的目标在于加速心脏跳动,使得处于
紧张状态的肌肉得到充分的氧气以及富含营养的血液供给。

当进行有氧训练的时候,处于紧张状态的肌肉所进发出的能量会提髙血液
温度,心脏也开始剧烈跳动。而此时,体内的血管会因血液升温而扩张,以输
送更多的血液以及氧气至肌肉部位,这样,身体的肌肉会变得更加灵活,并且
会减少受伤的儿率。其他相关联的练习也会因此变得更加简单,同时,也会提
高训练机制的有效性。

在进行叽肉塑形的分组练习之前,不必进行过多的有氧锻炼。5~15 分钟的
短暂练习即可帮助你充分应对接下来的举重练习。你只要记住,一份良好的有
氧训练计划就是可以帮助你将心跳速度保持在每分钟不超过 120 下。

大部分健身房都会配置各式各样的有氧训练器材,例如跑步机、室内划船
机、固定自行车、台阶机以及椭圆机等。如果你对训练器材并不是十分熟悉,
一定要详细询问在场的教练。

4 运动前怎样热身

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

(1)拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角
形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势 30 秒,手
触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸 3-
5 次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住
双脚踝,保持这个姿势,数 10,放松,然后重复 3-5 次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,
双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,
然后重复 3-5 次。
(2)拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,
另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,
脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数 10 ,
放松,重复 3 次,然后换另一条腿做 3 次 。

(3)拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸
部靠近腿部,保持 20 秒,放松。然后重复 3-5 次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

(1)肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背
肌群力量向后环绕 10 次,再向前环绕 10 次。单肩左右交替向后环绕、向前环
绕各 10 次。

(2)摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰
胯力量使胯部左右摆动各 10 次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各 10
圈。

(3)扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,
再从右至左转动,各自转动或交替转动 10~15 次。

(4)脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地 15cm 左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各 10


圈。而后换左脚。

5 运动前热身的注意事项

首先谈谈对热身运动的要求。热身运动的动作必须设计合理、科学。一来
热身运动要有拉伸手臂、伸展四肢、转动手脚踝关节等动作,做到全身都能得
到活动,这样才可以降低运动时的风险;二来热身运动的动作一定要简单易学。

此外在谈谈热身运动所需要的时间。一般来说,一小时的运动就需要有不
少于 10 分钟的热身运动。当然这也需要根据个人的实际情况(年龄、天气、体
质等)来决定的,比如经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的
时间;而经常运动的人或者年轻人则可以适当减少热身时间。

最后就谈一下热身的程度。热身只是为之后的运动预热,所以热身切勿剧
烈,但也不可以过于轻松。热身过于剧烈则容易导致热身时就受伤,过于轻松
则起不到效果,等于白做。

什么程度才是适当的呢?一般来说,身体微微出汗的程度即可。或者心跳达
到该运动最大心跳的 60%到 70%之间。

参考资料:http://baike.120ask.com/art/27307