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Dieta mediterránea: sana, rica, milenaria y eficaz

Una manera saludable y equilibrada de adelgazar, una opción balanceada de comer sano y rico para
bajar de peso, y a la vez con muchos beneficios para la salud.

La dieta mediterránea es una forma muy interesante de bajar de peso sin sacrificios que la conviertan
en una misión imposible. Se basa en una alimentación equilibrada que además, ofrece ventajas
saludables que no siempre contemplan otros regímenes.

Ayuda a reducir el colesterol, ya que los alimentos que se consumen contienen pocas grasas
saturadas; colabora en la reducción de problemas cardiovasculares, y como es alta en ingesta de
antioxidantes, se dice que retrasa el envejecimiento.

La dieta mediterránea aporta unas 2000 calorías aproximadamente, es decir que puede hacerse
indefinidamente, aseguran que se baja 1 kilo por semana, lento pero seguro ya que por ser
balanceada no tendría efecto rebote. Los alimentos básicos de la dieta Mediterránea son las frutas
frescas, los vegetales, las legumbres, el pescado, los granos integrales, el aceite de oliva y una
moderada cuota de carnes rojas y de vino.

Desayunos y/o meriendas

- Café o té con leche descremada con un copón de cereales con un poco de miel, o una galleta o
tostada (de preferencia integrales) untada con queso blanco, o una fruta a elección, o un yogur
descremado.

Almuerzos y cenas: opciones para combinar

Día 1
- Desayuno: 1 vaso de leche descremada o de soja; 1 porción de cereales (40 gr.) y 1 vaso de jugo de naranja
natural
- Colación: 1 yogur descremado y 1 fruta de temporada
- Almuerzo: ensalada de pasta con tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva, pechuga de pollo a la
plancha, 1 rebanada de pan integral y 1 infusión
- Mediatarde: 1 vaso de jugo de naranja y 1 tostada de pan
- Cena: 2 porciones de tarta de verduras (espinaca, acelga) y 1 yogur descremado

Día 2
- Desayuno: 1 vaso de leche descremada o de soja, 1 rebanada de pan tostado con mermelada o aceite de oliva y 1
vaso de jugo de naranja natural
- Colación: 1 yogur descremado y 1 fruta de temporada
- Almuerzo: puré de calabacín, 1 filet de merluza con verduras y 1 flan de huevo
- Mediatarde: 1 gelatina
- Cena: 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca, 1 rebanada de pan tostado y 1 yogur
descremado

Marcelo Aguirre – Tel: 223-5577026 – Nápoles 8126 – Mar del Plata


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Día 3
- Desayuno: 1 vaso de leche descremada o de soja, 3 galletas integrales y 1 vaso de jugo de pomelo natural
- Colación: 1 yogur descremado y 1 fruta de temporada
- Almuerzo: espinacas hervidas con queso gratinado y arroz con azafrán
- Mediatarde: 1 yogur descremado
- Cena: ensalada de coliflor con zanahoria rallada y salsa de yogur, 2 tostadas de pan con fiambre y 1 yogur
descremado

Día 4
- Desayuno: 1 vaso de leche descremada o de soja, 1 ensalada de frutas de temporada
- Colación: 1 vaso de jugo de tomate, 1 tostada de pan integral con queso
- Almuerzo: ensalada de tomate, zanahoria, lechuga, pepino, ajo y cebolla, tortilla de papa con tomate y pimiento, 1
rebanada de pan integral y 1 infusión
- Mediatarde: 3 galletas integrales y 1 vaso de jugo de naranja natural
- Cena: espárragos envueltos con fiambre y queso fresco, 2 rebanadas de pan tostado y 1 yogur descremado

Día 5
- Desayuno: 1 vaso de leche descremada o de soja, 1 yogur descremado con cereales y 1 vaso de jugo de fruta
- Colación: 1 yogur descremado y 1 fruta de temporada
- Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha, zapallitos hervidos, 1 rebanada de pan tostado y 2 rodajas de sandía o
melón
- Mediatarde: 1 yogur descremado o 1 gelatina
- Cena: Salteado de vegetales con una porción de fideos, 1 rebanada de pan tostado y 1 yogur descremado

Día 6
- Desayuno: 1 vaso de leche descremada o de soja, 1 porción de cereales (40 gr.) y 1 vaso de jugo de naranja
natural
- Colación: 1 yogur descremado y 1 fruta de temporada
- Almuerzo: berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo, 1 yogur descremado y 1 infusión
- Mediatarde: 1 vaso de jugo de naranja natural, 1 tostada de pan con queso
- Cena: Vegetales al wok con trozos de pollo, 1 tostada con queso light y 1 yogur descremado
Día 7
- Desayuno: 1 vaso de jugo de fruta, 1 vaso de leche descremada o de soja y 1 rebanada de pan tostado con
mermelada
- Colación: 1 yogur descremado y 1 fruta de temporada
- Almuerzo: ensalada de tomate, pepino y lechuga, puré de papa con carne asada, 2 rodajas de piña y 1 infusión
- Mediatarde: 1 yogur descremado o 1 flan
- Cena: ensalada de tomate con queso fresco y orégano, hamburguesa de pollo a la plancha, 1 rebanada de pan
tostado y 1 yogur descremado

Marcelo Aguirre – Tel: 223-5577026 – Nápoles 8126 – Mar del Plata


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Colaciones:

Un yogur descremado

Una fruta de estación.

Un vaso de jugo de naranja y una tostada de pan con mermelada.

Una porción de gelatina

Una ensalada de frutas de estación.

Una tostada de pan con pollo magro y queso fresco

Tres galletas integrales con un vaso de jugo de naranja

De acuerdo a las recomendaciones de la OMS, Organización Mundial de la Salud, las calorías de esta
dieta se reparten de la siguiente manera:

Hidratos de carbono: entre un 55-60% de las calorías provienen de los cereales: pan, arroz, pastas,
legumbres.

Nutrientes: el 15% de las calorías se ingieren gracias a verduras y frutas, frescas o cocidas.

Proteínas: 15% de las calorías vienen de la ingesta de carne, huevos y sobre todo pescado.

Grasas: 10% de las calorías se debe al aceite de oliva.

Marcelo Aguirre – Tel: 223-5577026 – Nápoles 8126 – Mar del Plata


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Observaciones:

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