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ESTUDIO DE LA RESISTENCIA

INTRODUCCION

Se define la resistencia como aquella cualidad que permite oponerse a la fatiga. También se puede
decir que es la que nos permite prolongar en esfuerzo físico.

De otra forma: RESISTENCIA ES LA CAPACIDAD DE REALIZAR UN TRABAJO EFICIENTE


DURANTE EL MAXIMO TIEMPO POSIBLE.
MOREHOUSE y MILLER: La define como la capacidad que el cuerpo posee para soportar
esfuerzos originados por la actividad prolongada.
COUNSILMAN: Es la capacidad del músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.
LANGRADE: lo considera como la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado sin mermar
apreciablemente la performancia (rendimiento).
FRAYD: en 1982 aporta otras dos definiciones:
- Capacidad para resistir una fatiga debido a una carga continuada durante más o menos tiempo.
- Capacidad para conseguir una rápida recuperación después de la fatiga.

El estado de fatiga va a influir en el rendimiento de una persona. A mayor fatiga menor resistencia y
al contrario.

MAYOR FATIGA =====> MENOR RENDIMIENTO


MENOR FATIGA =====> MAYOR RENDIMIENTO
Otros términos equivalentes a resistencia son:
ENDURANCE (francés): Equivale a resistencia aeróbica.
RESISTANCE (francés): Equivale a resistencia anaeróbica.
STAMINA (americano): Equivale a resistencia aeróbica, aunque a veces viene como indicativo de
resistencia global (aeróbica y anaeróbica).

2.-CLASIFICACION.

La resistencia GENERAL es aquella en la que queda implicada más del 40% de la musculatura
activa del individuo.
La resistencia LOCAL es aquella en la se emplea menos del 40% de la musculatura indicada.
Cada una de ellas se divide en AEROBICA y ANAEROBICA (es posible trabajar en un solo grupo
muscular la resistencia aeróbica y seria un trabajo de resistencia aeróbica local).

La resistencia aeróbica es aquella en las que las vías energéticas utilizadas para su realización
necesitan la presencia de oxígeno.
La resistencia ananaeróbica es aquella en la que las vías energéticas utilizadas para su realización
NO necesitan la presencia de oxígeno.

A su vez la ANAEROBICA se divide en ALACTICA y LACTICA:


- Aláctica: es aquella resultante de un esfuerzo anaeróbico en la que no se acumula ácido láctico.
- Láctica: es aquella resultante de un esfuerzo anaeróbico en la que se acumula ácido láctico (por
encima de 4 mM/l). El ácido láctico que puede llegar a inhibir la contracción muscular.

En general, la gente confunde la resistencia anaeróbica con Resistencia anaeróbica láctica.


El lactato se produce fundamentalmente por degradación del glucógeno muscular en ausencia de
oxígeno.
La diferencia entre resistencia local y general es muy importante en E.F. pues da la clave a la hora de
recomendar los distintos tipos de actividad.

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BASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DE LA RESISTENCIA

Para comprender mejor el efecto de los diversos métodos y medios de entrenamiento, y poderlos
poner en práctica de manera más racional con vistas a mejorar la resistencia general bajo todas sus
formas, se precisan ciertos conocimientos sobre la biología y la fisiología de la actividad deportiva.
Hace falta saber primeramente partir de la célula muscular, que es el órgano impulsor del
movimiento.

3.1.- TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y RESISTENCIA


En el aparato muscular tenemos diferentes tipos de fibras:
I.- SLOW TWITCH FIBER o fibras de contracción lenta (fibras rojas).
II.- FAST TWITCH FIBER o fibras de contracción rápida (fibras blancas).

Las rojas se llaman así por su mayor contenido de hemoglobina. Ambas se subdividen en:
I.- LAS SLOW en: IA - IAB - IB II.- LAS FAST en: IIA - IIAB - IIB
Las fibras rápidas están adaptadas a los procesos anaeróbicos y las lentas a los procesos aeróbicos.
En un individuo normal hay 50% de cada clase. Este porcentaje se calcula por medio de las biopsias.
El porcentaje de fibras blancas y rojas es un problema genético, pero se puede variar relativamente a
través del entrenamiento. Por ejemplo, pasar de rápidas a lentas es factible y en cualquier caso
mucho más fácil que a la inversa, que es casi imposible.
Aquí radica la importancia de la biopsia, que nos puede diagnosticar el futuro deportivo de un sujeto.
En un corredor de fondo o de pruebas largas (o de larga duración de esfuerzos), haber un porcentaje
más alto de fibras lentas (w 70-80%). En un velocista o en un deportista de pruebas de alta
intensidad y corta duración el porcentaje más alto ser el de fibras rápidas (w 70-80%).

3.2.- FUENTES ENERGETICAS Y RESISTENCIA


Podemos comparar nuestro organismo con un motor de explosión. Para nuestro organismo el
combustible primario es el A.T.P (adenosintrifosfato) que es el único que puede producir la
contracción muscular.
El organismo obtiene ATP a instancias de otros tres procesos diferentes (el músculo tiene tres
sistemas para producir ATP).

A1.- Degradación del ATP muscular.


A2.- El que obtiene directamente a través de la transforalización de la fosfocreatina (P.C)
B.- Por glucólisis anaeróbica.
C.- Por vía oxidativa.

A1.- DEGRADACION DEL ATP MUSCULAR


Se produce en el músculo la siguiente reacción:
ATP -----> ADP + P + ENERGIA
ADP = 2 FOSFATO DE ADENOSINA P = FOSFATO
Es decir, en esta vía utilizamos el ATP que tenemos almacenado en el músculo(es del orden de 6
mM/kg) y sólo es suficiente para 4 a 5 segundos. Permitir esfuerzos de intensidad alta (máxima). Es
la única vía que lo permite.

A2.- TRANSFORALIZACION
El ADP producido en la primera vía se resintetiza volviendo a producir ATP.
ADP + PC ------> ATP + C C = CREATINA
Puede producir trabajos de alta intensidad, pero no tan altos como antes. Dura de 5 a 20 segundos.

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B.- GLUCOLISIS ANAEROBICA
Son procesos biológicos que se hacen sin ayuda del oxígeno. Cuando el depósito de fosfocreatina se
ha acabado entra en funcionamiento la degradación del glucógeno muscular (los músculos también
tienen deposito de glucógeno):
*1 ATP GLUCOGENO * *GLUCOSA + ACIDO PIRUVICO
AP ------> A. LACTICO + 2 ATP
En esta reacción se produce ácido láctico (que inhibe la contracción muscular). Permite un tiempo de
funcionamiento máximo de un minuto (corredor de 400). El esfuerzo no podrá ser máximo, ser
submáximo.

C.- VIA OXIDATIVA


Se produce en este caso también una reconversión del glucógeno en glucosa y en ácido pirúvico. El
ácido pirúvico que en ausencia de O} produce ácido láctico, con O} y a través del ciclo de KREBS
procede:
CICLO DE KREBS --> ACETIPCOLINA ---> 39 ATP + H²O + CO²
La intensidad de trabajo que se puede conseguir es muy inferior con la que se consigue por otros
caminos (entre un 50 y 75%), pero este esfuerzo se puede prolongar durante un tiempo
prácticamente indefinido:
- al 50% hasta 8 horas. - al 75% de 3 a 4 horas (ciclista)

Por la glucólisis anaeróbica podemos alcanzar por cada mol de glucosa dos moles de ATP (como
máximo), mientras que por la vía oxidativa lograremos hasta 38 moles de ATP.
Cuando estamos de pie o andando la energía requerida viene proporcionada por la vía C (vía
oxidativa: a partir del metabolismo de los hidratos de carbono glucógeno y ácidos grasos. Si la
actividad moderada se prolonga en el tiempo, serán estos últimos los principales proveedores de
energía), además del metabolismo de los ácidos grasos que en actividades mínimas como est
proporciona más del 90% de la energía requerida.
Si por ejemplo, se declara un incendio en el aula y quisiéramos salir huyendo (trabajo de máxima
intensidad, anaeróbico aláctico) la energía requerida vendrá por la vía A, (síntesis directa del ATP del
músculo) que es la única vía que posibilita un trabajo de máxima intensidad. Lo máximo que
podemos aguantar serán 5'' (6'' otros autores).
Después de estos 10'' la enemiga vendrá dada por la resíntesis del CP (creatinphospate) que aun me
permitir seguir corriendo, pero ya no sería con intensidad máxima. Durar hasta 25''.

Luego empieza la glucólisis anaeróbica, que permitirá un trabajo de intensidad del 70-80%. La
presencia de ácido láctico inhibe la contracción, pero a su vez se puede reconvertir en glucosa (antes
se creía que solo en el hígado), pero recientes estudios han demostrado que también se puede hacer
en el músculo (HERMANSEN) y por la acción del sistema tampón bicarbonato.
El PH de la sangre oscila normalmente entre 7,2 y 7,4. La presencia de ácido láctico hace descender
el PH de la sangre lo que favorece la glucólisis. Los valores normales del láctico en la sangre son 1,5
mmoles/litro (sangre) o bien 6 mmoles/kilo (músculo seco). Hasta 4 mmo les/litro la glucogénesis
(la reconversión del láctico) tiene lugar sin excesivas trabas y no hay inhibición muscular. Por
encima de este valor, el proceso de producción excede al de aclaramiento, y el exceso de láctico que
se produce, inhibe la contracción.
Se ha llegado a encontrar en algunos deportistas hasta 25 mmoles/l (lactacidemias máximas de
competición en 400 m.)
En individuos normales llega a ser la concentración máxima de A. Láctico hasta 20 mM/l
Si estoy realizando un trabajo débil, a los 40 - 60' la principal fuente de energética ser la glucólisis
(oxidación de hidratos de carbono), juntamente con la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo
de la glucosa sanguínea.

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Entre 90-180' el metabolismo de la glucosa sanguínea proporcionar un 30-40% de la energía total, y
el otro 60- 70% vendrá dado por la oxidación de los ácidos grasos (lípidos).
El metabolismo lipídico sólo es más importante que el del glucógeno en reposo o pasados 90' de
ejercicios de intensidad media, cuando los depósitos de glucógeno muscular y hepáticos están
agotados.
Así pues, siempre que pueda, nuestro organismo utilizar preferentemente el glucógeno, debido a que
para la producción de una cantidad determinada de ATP, se necesitará más O² para "quemar" grasas
que grasa.
Hay que recordar, que en el rendimiento energético de las grasas y la glucosa, ser mayor en el caso
de esta última. Así, mientras que la oxidación de un mol de glucosa produce 6,5 moles de ATP, un
mol de ácido palmítico produce 5,6 moles de ATP.

CONSUMO DE OXIGENO (VO² MAX) Y RESISTENCIA

El factor más importante para el funcionamiento del organismo es el oxígeno. Este puede llegar al
músculo de dos formas distintas:
- En la sangre: combinado con la hemoglobina (que es un proteína) de la sangre y disuelto en ella.
- En el músculo: Combinado con la mioglobina (que es una proteína) del tejido muscular.

4.1.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CONSUMO DE O².


Los factores esenciales, que intervienen sobre el coste energético y a su través, sobre el consumo de
oxígeno en el ejercicio se concretan en:

a) Características esenciales del esfuerzo: potencia, masa muscular y velocidad de ejecución.


- Cuando mayor es la potencia de trabajo desarrollada, y la cuantía de masa muscular afectada por el
esfuerzo, mayor es el volumen de oxígeno consumido.
- La velocidad de ejecución del trabajo condiciona el volumen de oxígeno, dado que los gastos
metabólicos que ocasiona no son independientes de la velocidad con la que se ejecuta. Existe una
velocidad óptima de ejecución de esfuerzo, que es la de menor gasto energético y, por ello, la que
implica un consumo de 0} mínimo.

b) Duración de la actividad: el consumo de oxígeno y el gasto energético, necesarios para la


ejecución de una actividad física determinada, aumenta a lo largo del tiempo de ejecución, aunque
no exista variación de la potencia desarrollada, como consecuencia de la progresiva aparición de la
condición de fatiga.

c) Condicionantes mecánicos: el trabajo efectuado en buenas condiciones ergonómicas significa un


menor dispendio energético y un menor consumo de oxígeno. De ahí la importancia del
conocimiento biomecánico del gesto deportivo y de su posibilidad de mejora para que,
disminuyendo el coste metabólico del trabajo, se asegure una mejor marca deportiva. En este
sentido, tiene importancia el material deportivo utilizado, que puede optimizar de manera
considerable la ejecución del esfuerzo y lograr con ello un importante ahorro energético.

d) Nivel de entrenamiento: con el entrenamiento aumenta la eficiencia energética, lo que significa


que disminuye el gasto metabólico para la ejecución de un determinado trabajo y, por ello, el
consumo de oxígeno que le corresponde: la mejora del gesto, la mejor coordinación neuromuscular
del acto motor y la mejora de la técnica de ejecución del movimiento son factores decisivos para
rebajar su coste metabólico.

e) Factores climáticos y ambientales: el ejercicio que se efectúa en condiciones desfavorables de


temperatura, humedad, viento desfavorable o con un alto nivel de contaminación atmosférica
requiere un superior aporte de O².

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VO² MAXIMO.
Definimos: VO} MAX como: LA CANTIDAD MAXIMA DE OXIGENO QUE NUESTRO
ORGANISMO ES CAPAZ DE APROVECHAR PARA PRODUCIR ENERGIA.

Es un determinante fundamental para el calculo de la capacidad de trabajo del individuo.


Existe una relación directa entre el volumen de oxígeno absorbido y la energía producida. 200 ml O}
= 1 caloría.
Para la medida de la intensidad del esfuerzo se utiliza una unidad especial llamada MET.
1 MET = Unidad de consumo de O} basal = 3,5 ml O²/min " 127 cal/nim
El VO² max, viene determinado por la formula de FICK.
VO²max = G.C. x dif(A-V)O²
G.C. es el gasto cardiaco o volumen de sangre que el corazón bombea hacia la periferia.
Dif(A-V)O} es la diferencia en la concentración de O} entre la sangre arterial y venosa.
El gasto cardiaco (G.C), depende a su vez de dos factores: G.C. = F.C. x V.s.

FRECUENCIA CARDIACA (F.C)


Entendemos por frecuencia cardiaca: EL NUMERO DE SISTOLES CON QUE EL CORAZON
IMPELE LA SANGRE HACIA EL RESTO DEL CUERPO, EN UN TIEMPO DETERMINADO.

Normalmente, la unidad de tiempo utilizada es el minuto. Cuando no se indique lo contrario se


sobreentiende que la frecuencia cardiaca viene expresada en latidos por minuto.

La frecuencia cardiaca MAXIMA es aproximadamente 220 menos la edad, pero esta formula no es
muy valida ni en niños, ni en individuos entrenados.
* En varones adultos, también se suele aplicar el calculo de: 205 menos mitad de la edad en años.
Se trata de valores muy variables según circunstancias individuales. Las diferencias entre edad
cronológica y edad biológica que ya son manifiestas en el niño, van a aumentando con la edad.

La frecuencia cardiaca EN REPOSO la mediremos con un previo descanso de 2 horas. La frecuencia


cardiaca BASAL la mediremos en reposo absoluto, es decir antes de levantarse de la cama (si los
sueños no han sido eróticos y violentos).
En la edad adulta, la mujer tiene una frecuencia cardiaca (F.C) mayor que la del hombre. (w 10%)
Para medir la F.C. podemos utilizar los siguientes puntos: - El corazón (zona primordial). - Arteria
radial (canal de pulso). - Arteria carótida (en el cuello). - En las sienes.
Morehouse estudia la adaptación cardiovascular relacionando la frecuencia cardiaca en reposo con la
frecuencia cardiaca de pie. En la posición de pie se requiere un mayor gasto de energía por lo que la
frecuencia cardiaca aumenta. Según Morehouse, si este gasto es menor que el 8%, indica una
adaptación cardiovascular buena, y si es mayor que un 8% indica una adaptación cardiovascular
deficiente.
Nunca debemos olvidar que cada individuo es diferente, debido tanto a sus primitivas condiciones
físicas como al entrenamiento que se ha sometido. Así por ejemplo, el trabajo de resistencia aeróbica
se realiza normalmente a 150-165 p.m. (hasta los años 70 se hacia a 130 p.m.) y, sin embargo, hay
individuos (maratonianos, por ejemplo) que pueden ir un buen rato a 180 p.m sin sentirse fatigados y
es debido a que tienen un umbral anaeróbico mayor. También hay coches que circular a 5000 r.p.m,
más tiempo y mejor que otros a 3000 r.p.m.
La resistencia como manifestación del sistema orgánico depende del sistema cardio-respiratorio (no
porque un individuo tenga un corazón mayor tendrá mas resistencia, sino que depender de la
funcionalidad).

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VOLUMEN SISTOLICO (V.s): Otro factor del que depende el G.C es el volumen sistólico. Este es
el volumen de sangre medido en ml., que el ventrículo izquierdo expulsa en cada sístole o
contracción a través de la aorta hacia todo el organismo.
Depende fundamentalmente de dos factores: * Capacidad de almacenaje del ventrículo izquierdo
(volumen del corazón). * La capacidad contráctil del miocardio.

DIFERENCIA DE CONCENTRACION DE O² ENTRE SANGRE ARTERIAL Y VENOSA

Este punto constituye uno de los parámetros más determinantes a la hora de valorar la capacidad de
absorción de O² por parte de nuestro organismo.
La sangre venosa contiene menos O} que la arterial. En esta última, la saturación de O} es máxima,
ya que la sangre es procedente de la circulación menor de los pulmones y está, por tanto, muy
oxigenada. Sangre, que después de pasar por los diversos órganos de nuestro organismo, se convertir
en venosa al perder gran parte del O} y transportar los productos de deshecho hacia el corazón
derecho (circulación mayor), que a su vez, la enviar hacia los pulmones para una renovación u
oxigenación (circulación menor).
El estudio de los factores que determinan una mayor o menor diferencia arterial-venosa de oxígeno,
como por ejemplo los parámetros respiratorios, las resistencias vasculares y tensión arterial, etc., se
escapa de los propósitos de este trabajo.

4.3.- DEUDA DE OXIGENO Y STEADY STATE.

Normalmente en reposo, ya gastamos 1/4 litro de O} (en la gráfica marcado de forma rayada). A
medida que aumenta la intensidad del esfuerzo, aumenta el consumo de O², hasta que llega un
momento que se estabiliza, momento o periodo conocido por STEADY-STATE.
En el periodo de steady-state existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de O².
Cuando cesa el esfuerzo (por ejemplo en 50'), necesitar una cierta cantidad de O} (marcada con
puntos en la gráfica) para llegar a niveles basales. Esta cantidad de oxígeno se denomina DEUDA
DE OXIGENO. As! pues, se puede definir como: " El consumo de O} necesario para volver a los
valores en reposo una vez finalizado el esfuerzo".

Calent.- 1ªparte -descanso- 2ªparte


---- VO² a lo largo de un partido .... VO² en carrera continua.
Según se puede apreciar en la gráfica, dicha deuda ser mayor cuanto más anaeróbico haya sido el
trabajo realizado. En un esfuerzo realizado a un nivel de "steady-state" durante 20', una vez
finalizado, un deportista no tardar mucho más de 10' minutos para volver a los niveles de consumo
de O que tenía en reposo. En cambio, en el ejemplo del jugador después de haber jugado un partido,
en el que han sucedido acciones aeróbicas y anaeróbicos, la deuda de O² tardará mucho más tiempo
en "pagarse".
Decimos que un individuo esta totalmente recuperado, cuando llega a los índices basales de
consumo de O². Una vez que paramos se produce una recuperación muy rápida y después, esta se va
haciendo más lineal.
Sucede lo mismo con la frecuencia cardiaca. Al iniciar la carrera, las pulsaciones van aumentando,
hasta que llegamos al steady-state en que se estabilizan las pulsaciones. Cuando paro de correr las
pulsaciones aumentan primero, y después inician un rápido descenso que se va suavizando, para
llegar al cabo de un rato a las pulsaciones de reposo (cuando estamos totalmente recuperados).
Esta coincidencia es normal, no en balde, es el corazón quien eyecta la sangre que transporta el O}
que exige el músculo para funcionar.

CAPACIDAD AEROBICA Y POTENCIA AEROBICA.


a) Potencia aeróbica máxima o resistencia aeróbica máxima que es el volumen máximo de O que
nuestro cuerpo es capaz de metabolizar.

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A medida que aumentamos la intensidad del trabajo el VO} aumenta. Llega un momento (300 wats
en deportistas de tipo medio) en que a pesar del aumento de intensidad del trabajo, el VO} ya no se
incrementa. Este VO} es el que denominamos VO²
b) Capacidad aeróbica o relativa: Es la capacidad del individuo para realizar un esfuerzo que
implique el máximo consumo de O} (VO} max) durante el mayor tiempo posible.

Normalmente si el esfuerzo es de media o baja intensidad, el de 70.


Si el esfuerzo es de intensidad elevada, depender de la capacidad aeróbica. Por ejemplo:
Un maratoniano de 70 (VO} max) si va al 80% (56) podrá correr dos horas. Otro de 60, si va al 90%
(54), depender de su resistencia aeróbica relativa, pero seguramente también aguantar corriendo dos
horas.
Normalmente: El de 70, a su VO} max., Podría correr unos 10' (pero el primero correría más
distancia, debido a su mejor capacidad aeróbica). Casi siempre, están relacionadas la capacidad
aeróbica y potencia aeróbica, pero a veces esto no es así. (Hay que tener en cuenta que si el de 70 a
un 85% (w 60), seguramente aguanta más de 20' que es lo que aguantaba el de 60 a su VO max.)
Podemos decir, que la posibilidad de poder realizar esfuerzos que impliquen consumos de oxígeno
submáximos, durante el mayor tiempo posible (capacidad aeróbica), viene determinado por el
umbral anaeróbico.

UMBRAL ANAEROBICO
La mayor o menor eficacia de la contracción depende del índice de concentración del lactato. En la
siguiente gráfica podemos ver la concentración de lactato en la sangre según la intensidad del
esfuerzo (en % sobre el VO max.).

Un esfuerzo al 50% del VO} max. (de intensidad media o débil) producir una concentración baja de
lactato en la sangre y el esfuerzo se podr prolongar durante horas.
Si aumentamos la intensidad del esfuerzo, llega un momento que se produce un aumento
exponencial de la concentración de lactato. En este punto se encuentra el UMBRAL
ANAEROBICO.

Depende de cada individuo que se produzca antes o después. Así, en un deportista, este aumento no
llegar hasta que la intensidad del trabajo no sea del 75%, mientras que en un oficinista, este trabajo
exponencial se producir con un trabajo del 45% de intensidad.
Graf: umbral anaeróbico en distintos tipos de población
A partir de este momento, la energía que facilita la concentración muscular vendrá dada por procesos
anaeróbicos.

Podemos definir el UMBRAL ANAEROBICO como:


EL NIVEL DE TRABAJO VALORADO EN TANTO POR CIENTO DEL VO} MAX. EN QUE EL
ACIDO LACTICO COMIENZA A ACUMULARSE EN LA SANGRE PRODUCIENDO LA
ACIDOSIS METABOLICA (descenso del PH sanguíneo) Y LAS CONSECUENTES
ALTERACIONES MECANICO- RESPIRATORIAS.
Un buen umbral anaeróbico 65-75 % El de un maratoniano 85-90% El de un niño 70-75% El de un
adulto normal 50%
Cuando desee trabajar la resistencia aeróbica deber hacerlo sin sobrepasar esta intensidad.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

6.1.- EFECTOS GENERALES.


- Hiperemia: Aumento de la vascularización; aumento de la irrigación de las vías (vasos) que llegan
al músculo (para que lleguen más metabolitos y oxígeno al músculo). Así como para permitir

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eliminar sustancias de desechos producidas. El aumento se cifra en un 40-50%. Se produce un
ensanchamiento de los vasos.
- Modificación del volumen de sangre circulante: Normalmente el corazón impulsa unos 5 litros de
sangre por minuto. Con el esfuerzo se llegan a impulsar 25 l/min., y según algunos autores hasta 35
l/min.
- Concentración de oxígeno en la sangre: En el territorio arterial, la concentración de oxígeno en
reposo es de 19±05 ml/100 ml sangre, y en esfuerzo es la misma, mientras que la concentración de
O} en territorio venoso es de 12±2 ml/100 ml de sangre en reposo, y con el ejercicio disminuye.
(debido a que el músculo ha gastado el O²).
- Concentración de láctico: tanto en el torrente arterial como en el venoso es de 1,5 mM/lit " 150
mg/litro y en ejercicio llega a alcanzar 25 mM/lit " 1000 mg/litro.

4.2.-EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL CORAZON

Fundamentalmente el trabajo de la Resistencia tiene 2 efectos:

Aumento del volúmen (mejora de la resistencia aeróbica)


Aumento del grosor de las paredes cardíacas (mejora de la resistencia anaeróbica).

Vamos a estudiar los efectos de un trabajo de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, en el niño.
El trabajo de resistencia aeróbica pura (como un trabajo de intensidad media hacia abajo) produce en
el corazón del niño un aumento del volumen interno.
Un corazón normal puede tener de 700 a 800 cm3 de volumen y en algunos casos llegar a ser de
1500 cm3 (NORPORT)
El trabajo de resistencia anaeróbica produce, al contrario, un engrosamiento de la pared con la
consiguiente limitación del volumen interno.
Hipertrofia y dilatación son dos conceptos que van siempre unidos, máximo en esquí de fondo,
maratón, ciclismo etc. y mayor que en halterofilia, lucha, sedentarios, etc.
Con niños pues, no podemos hacer excesivo trabajo de resistencia aeróbica porque nos interesa
aumentar el cubicaje (de lo contrario, hipotecaríamos el futuro del niño), pero un corazón con un
volumen aceptable y paredes lo suficientemente gruesas tiene mas fuerza de contracción que uno del
mismo volumen y paredes más finas y podrá impulsar por tanto más gasto cardiaco.
La solución ideal es la intermedia, es decir, un trabajo que aumente el volumen interno,
preferentemente, pero también ir desarrollando el grueso de la pared.
Por tanto, haremos trabajos de resistencia aeróbica en mayor proporción y de vez en cuando trabajo
de resistencia anaeróbica, pero de modo que ese no produzca lactato en sangre (es decir, trabajo de
resistencia anaeróbica aláctica).

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Entre los métodos para trabajar la resistencia tenemos:

* Los m. continuos.
* Los m. interválicos.
* Los m. repetitivos.
* Los m. de competición.
* Los m. mixtos.

LOS METODOS CONTINUOS.-


La duración del trabajo ha de ser como mínimo de 15 a 20 '. Por ejemplo: proponemos que una
persona corra durante 30' a una velocidad que requiera el 80 o 90% de su VO} max. Lo que ocurriría
es que:

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La frecuencia cardiaca aumentar regularmente durante todo el periodo, pero sin llegar a valores
máximos (ni siquiera submáximos).
El gasto cardiaco permanece constante después de 6 a 10' de carrera. Por lo tanto el volumen
sistólico disminuye.
En definitiva, ni el VO², ni la F.C, ni G.C, ni el V.S. alcanzan nunca el valor máximo. No ser, por
tanto, un buen sistema para aumentar el VO} max, ni para mejorar la capacidad aeróbica relativa.
Para trabajar la potencia aeróbica necesito esfuerzos que requieran un VO} max. Como vemos no se
puede conseguir a través de esfuerzos continuos de intensidad media.
Para mejorar estos factores tendrá que buscar un terreno con subidas y bajadas o realizar un
FARTLEK (trabajo a diferentes intensidades).

EL METODO INTERVALICO
Basados en el "interval-training", que el entrenador de atletismo Gerschier y el fisiólogo Reindel
desarrollaron a principios de la década de los 30 en Alemania, consisten, fundamentalmente, en la
realización de esfuerzos repetidos de intensidad submáximas (75-90%) separados por pausas de
reposo.
Es, precisamente, un aspecto de la pausa de recuperación, la llamada "pausa útil", lo que caracteriza
a los métodos interválicos.
En general, sus efectos fisiológicos son dobles: En la fase de esfuerzo, la presión cardíaca produce
una marcada hipertrofia del miocardio. En la pausa de recuperación, se produce una gran dilatación
de las cavidades que conlleva un aumento del volumen interno.
- En descanso el V.S es de 75 ml, aproximadamente. - a lo largo del ejercicio el V.S aumenta hasta
100 y 125 ml. - En el periodo de recuperación el V.S aumenta con relación al del ejercicio.
Y recordemos que en el trabajo continuado: Había una disminución del V.S. que era compensada con
un aumento de la F.C.
Por tanto, es conveniente la realización de trabajos en el que haya pausas de recuperación (que es
donde más aumenta el V.S).
El grado de fatiga que sigue a un trabajo interválico ser menor que el de uno continuado de la misma
intensidad:

1) Un trabajo interválico permite la recuperación relativa de ATP y P.C, retardando la aparición de la


fatiga y retrasando la puesta en marcha del metabolismo del ácido láctico (retardando la aparición de
ácido láctico en la sangre).
2) No obstante, con una regulación adecuada en cuanto a la duración de trabajo y recuperación, se
puede incidir en el metabolismo del ácido láctico (se puede mejorar la capacidad de realización de
un trabajo en presencia de ácido láctico).
3) Trabajando con la suficiente intensidad y en la duración de tiempo adecuada, se mejora el proceso
aeróbico (capacidad aeróbica y potencia aeróbica).
Los sistemas interválicos se clasifican en:

TRABAJO RECUPERACION INTERVAL LARGO De 2 a 10' 1' a 4 ' INTERVAL CORTO 60 a 90''
20 a 60'' INTERVAL SUPERCORTO 5 a 15'' 10 a 30'' En general se considera: TRABAJO
RECUPERACION INTERVAL CORTO De 30 a 60'' 30'' INTERVAL MEDIO 1'a 2' 1' INTERVAL
LARGO 2'a 10' 1' a 4'

Pero esta es una concepción anticuada y fisiológicamente incorrecta.


INTERVAL LARGO (4' TRABAJO Y 2' RECUPERACION): Permite trabajar en un índice de
VO²max muy elevado (valor submáximo o máximo) y a una F.C muy elevada. Pero si se realiza a un
90-100% la concentración de A. láctico en la sangre también ser muy elevada (llegando hasta 14
mM/lit.). Este caso convendría a mediofondistas y aquellos que requieren una resistencia anaeróbica
elevada.

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Por tanto, para un correcto desarrollo de la R. aeróbica, tenemos que escoger muy minuciosamente
la intensidad adecuada, para trabajar a VO} elevados y sin excesiva concentración de ácido láctico
en sangre.
Como el umbral anaerobio se sitúa en el 70%, si trabajo al 100% habrá una concentración de láctico
muy elevada (trabajaríamos la resistencia al trabajo en presencia de láctico).
Lo mejor, es un trabajo al 80% donde se requiere el 100% de VO²max, la F.C. es máxima y sin
embargo la concentración de láctico en la sangre es muy reducida.
INTERVAL CORTO (60-90'' TRABAJO Y 20-60'' RECUPERACIO): Se realiza al 80-90%. Para
trabajar 60''al 80%, las vías energéticas que utilizamos serán:
1) ATP, CP (anaeróbico aláctico) que no se gastarán totalmente porque no es un trabajo al 100%.
2) Glucólisis anaeróbica (metabolismo del láctico). A partir de los 2', empieza la glucólisis aeróbica,
pero como solo trabajamos 60'' no hay tiempo de utilizar fundamentalmente la vía aeróbica.
Si recuperamos 30'' solo se habrá recuperado un 50% del ATP (60''de recuperación = 75% de ATP y
en 2' de recuperación = 90-95% de ATP). A medida que vayamos haciendo series el ATP ira
disminuyendo y cada vez ser más importante el metabolismo del lactato (glucólisis anaeróbica).
Si recuperamos 60'', como se recuperaría el 75% de ATP, pasa lo mismo, pero no se hará tan evidente
la presencia de láctico en la sangre.
INTERVAL SUPERCORTO (15'' TRABAJO - 15'' RECUPERACION): Este sistema puede
desarrollar la resistencia aeróbica (propiciando el funcionamiento de la vía aeróbica. En este tipo de
interval el ATP se va gastando rápidamente (como antes, pero más rápidamente) glucólisis
anaeróbica se empieza a realizar a partir de los 20'', pero como solo hay 15'' de trabajo, no da lugar a
que actúe fuertemente esta vía.
A partir de la 4, 5, o 6 serie. la energía vendrá por el proceso aeróbico pero no de la vía normal, sino
que vendrá de la cantidad de O} que constantemente hay almacenada en el músculo (mioglobina) y
que hasta ahora no se había tenido en cuenta. La cantidad, ronda los 0'5 litros. Se regenera en el
periodo de recuperación de 15''.
Si este trabajo se mantiene durante largo rato, al final se acaba echando mano de la glucólisis
anaeróbica pero los atletas entrenados pueden resistirlo durante una hora sin llegar a la glucólisis
anaeróbica.
Al terminar, la frecuencia cardiaca puede ser máxima o submáximas pero al cabo de 15'' es siempre
submáximo. Si esperamos en torno a 1' (como es el típico interval- training) la frecuencia cardiaca
baja de 140 pulsaciones. lo que indica un factor de adaptación general del sistema cardiovascular
correcto.
En resumen: En todas las formas de desarrollo de la capacidad aeróbica mediante sistemas
interválicos (fraccionados). lo mejor es mantener el máximo tiempo posible un consumo de O}
cercano al máximo, al mismo tiempo que una tasa de ácido láctico bajo.
Los sistemas fraccionados posibilitan el trabajo a grandes índices de VO} sin producir ácido láctico,
debido a que las pausas de recuperación hacen que este no se manifieste hasta pasado bastante
tiempo.
En cuanto a si el DESCANSO debe ser ACTIVO o PASIVO, hay que tener en cuenta que el andar y
el trote suave requieren un gasto de energía, pero al ser esfuerzos suaves, favorecen la reconversión
del láctico. Por ello, si la concentración de láctico es mayor de la que se esperaba es recomendable
una recuperación activa para favorecer su reconversión.

LOS METODOS DE REPETICIONES


También llamados de resistencia muscular, consisten en la repetición, de una distancia o fase de
trabajo de una duración aproximada de 1', realizada a velocidad máxima y con una fase de
recuperación completa.
Sus efectos fisiológicos favorecen la conjunción de todos los mecanismos de regulación, de todas las
vías energéticas que inciden en la capacidad de resistencia anaeróbica.

LOS METODOS DE COMPETICION.

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Consisten en la repetición de distancias parecidas a las de competición y realizadas, también a
máxima intensidad con recuperación completa.
Sus efectos fisiológicos son, por tanto, iguales a los métodos de repetición. La única diferencia
estriba en que, al realizarse distancias parecidas a las de competición, se podrá desarrollar el aspecto
psicológico.
LOS METODOS MIXTOS (se veran más adelante)
Los circuitos, creados en la década de los años 50 por los ingleses Morgan y Adamson, constituían
una alternativa para el desarrollo de la resistencia en lugar en lugares cerrados o gimnasios.
Fundamentalmente, en cuanto a la estructura de su desarrollo, son como un interval corto, pero con
pausas de reposo mucho más reducidas, posibilitadas por la alternancia en el esfuerzo de las
diferentes regiones corporales.
Se pueden realizar dos tipos de circuitos: de tiempo fijo y de repeticiones fijas.
Sus efectos fisiológicos derivan del aumento de la vascularización, debido a la alternancia de los
esfuerzos en los distintos grupos musculares utilizados.

SISTEMAS PARA DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN LOS JOVENES


CIRCUITO VITA: Son los del tipo "Cola-Cao". Son considerados de trabajo discontinuo puesto que
alterna la carrera con los ejercicios gimnásticos.

CIRCUITOS: Es un método de trabajo discontinuo que se puede realizar en cualquier lugar (abierto
o cerrado). Fue creado en 1952 por MORGAN y ADAMSON en Inglaterra. Es más saludable su
realización al aire libre (el problema puede estar en la necesidad y disponibilidad del material).
Consta de un número variable de estaciones o postas (ejercicios) que no ha de ser muy elevado (de 6
a 12). Para trabajar una u otra condición, se jugaba con los tiempos de acción y recuperación, las
cargas, etc.

Los ejercicios deben de englobar o implicar la mayor parte de regiones corporales posibles.
Los problemas que suele plantear son: a) establecer un sistema de trabajo que englobe la totalidad de
las partes.
Seleccionar ejercicios de fácil ejecución y, por tanto, de fácil control (en los que se pueda ayudar al
ejecutante a superarse continuamente).
En general hay dos tipos de circuitos: - Por tiempo. - Por repeticiones.
Normalmente, los periodos de trabajo oscilan de 30'' a 1'30'', ya que si estos periodos fueran muy
largos se disiparía la atención del ejecutante y del controlador.
Según la forma de ejecución, desarrollamos un tipo u otro de resistencia. Sus creadores en principio
lo diseñaron para el desarrollo de la R. aeróbica.
En cuanto a la intensidad, con un adulto es factible dosificar a un 60, 70 o 90%. En el ámbito
escolar, lo más practico es indicar "a tope" pues ellos consciente o inconscientemente se
autorregulan.
En cuanto a la recuperación, una buena medida es que sea idéntica al tiempo de trabajo (30'' trabajo
y 30'' recuperación). En 45'' al 100% hay una gran producción de lactato y se necesitaría una
recuperación de más de 15''. Pero como "a tope" se convierte inconscientemente en mucho menos
(80%) pueden realizarse tranquilamente 20''-30'' con 15 de recuperación.
Por supuesto que en todo caso, habrá que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- El profesor indica el comienzo y termino del trabajo en cada estación. Igualmente corrige
deficiencias técnicas y exige el ritmo de trabajo más conveniente.
- Un circuito puede estar integrado por ejercicios de gimnasia o deportivos exclusivamente, o por
ambos.
- Se realizan dos o tres pases por los ejercicios del circuito con un descanso prudente (3 a 7' entre
cada pase).
- Un buen calentamiento debe preceder al primer pase.
El desarrollo de este método, implica siempre las siguientes fases:

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1) Un planteamiento previo de lo que se va a realizar.
2) Una explicación o demostración (o ambas cosas) por el profesor y un ensayo por parte de los
alumnos cuando se emplean los ejercicios por primera vez.
3) La repetición del trabajo para alcanzar el perfeccionamiento deseado.

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