Ejercicios antiestrs

De estresados a relajados con 9 tcnicas muy sencillas

Para desactivar el estrs a nivel fsico, mental o emocional necesitamos estrategias diferentes pero
tan simples como cantar o mirarnos las manos

Antonio Iborra

No nos andemos con rodeos. Ya estamos estresados! Y ahora qu? Este no es un artculo sobre
milagros o positividad, sino un enfoque realista y prctico para poder gestionar mejor los momentos
difciles.

Son ejercicios y tcnicas que ayudan a mitigar, o incluso eliminar, los efectos del estrs en nuestro
cuerpo y nuestra mente.

El estrs es, sobre todo, una respuesta del cerebro ante los acontecimientos, las circunstancias y, lo
ms importante, nuestros propios pensamientos. Como la mayora de las veces no podemos
modificar demasiado lo exterior, la gestin del estrs debe descansar en usar nuestros recursos
internos.

Te proponemos tcnicas y ejercicios que ayudan a afrontarlo, considerando que se manifiesta en

tres niveles: fisiolgico, emocional y mental.

Superar el estrs fsico: pisemos el freno

Vamos a olvidarnos de las pastillas y de las intervenciones qumicas. Se trata de dar respuestas
corporales a los sntomas fsicos del estrs.

1. Acta con lentitud

Recuerdas el refrn Vsteme despacio que tengo prisa? Pues eso. Sea lo que sea que ests
haciendo, y por mucho que te agobie la prisa (uno de los disparadores del estrs), frena!

Con la lentitud enfocamos mejor, nos calmamos un poco y ganamos perspectiva.

Puedes empezar a hacer un taichi cotidiano, sin exagerar, pero reduce, reduce... No es fcil, porque
las hormonas en tu torrente sanguneo te empujan en direccin contraria pero en diez minutos ya
notars la diferencia.

2. La Ley de los 20 minutos

Podemos utilizar la respiracin para controlar el ritmo mediante esta tcnica.

Hay una especie de Ley de los 20 minutos: es el tiempo necesario para propiciar un cambio
energtico y qumico en tu cuerpo.

Al final de estos ejercicios, en veinte minutos, vas a notar un gran cambio, porque esta respiracin
es incompatible con las manifestaciones fisiolgicas del estrs.
 Toma aire contando hasta cuatro, lentamente, y exhala contando hasta seis.

Despus de cinco minutos, trata que la exhalacin sea el doble de larga que la inhalacin: toma
aire contando hasta cuatro y al exhalar cuenta hasta ocho.

Hazlo cinco minutos ms. A continuacin, normaliza tu respiracin bajando la intensidad:

durante cinco minutos, toma aire en cuatro y exhala en seis.

Por ltimo, iguala la inspiracin a la exhalacin: toma aire contando hasta cuatro, retn dos
tiempos y exhala tambin en cuatro. Hazlo cinco minutos ms.

3. Tnsate!

Tu sistema nervioso voluntario acta directamente sobre el sistema simptico, lo que te permite
tensarte, esforzarte, apretar... En cambio, es bastante intil sobre el parasimptico, el responsable
de la relajacin y, por consiguiente, de la reduccin del estrs.

Pero existe un truco: el huso neuromuscular:

Consiste en usar el efecto de rebote de los propios msculos: cuando te tensas, de forma automtica
aparece un efecto de liberacin muscular: el msculo quiere y necesita aflojar.

Siente tu musculatura por zonas y tnsalas voluntariamente.

Empieza por tu pierna derecha y tnsala contando nivel uno, dos, tres, cuatro, cinco...

Luego suelta.

Haz lo mismo con la otra pierna, con un brazo, con el otro, las manos, la mandbula...

En las zonas ms tensas, haz el ejercicio dos o tres veces.

Acabar con el estrs emocional

En realidad, cualquier emocin miedo, rabia, tristeza... es solo energa y la naturaleza de la

energa es moverse. Una situacin o etapa estresante hace que acumulemos bloqueos emocionales
y, por lo tanto, energticos. Te proponemos tres ejercicios para liberarlos.

4. Ponte a sudar

Es necesario utilizar el cuerpo como va de escape emocional, as que lo primero ser liberar la
frustracin, el dolor y la tensin por la piel. Caminar, correr, ir en bici aunque sea esttica, bailar...
lo que sea, pero tienes que sudar.

Recuerda la Ley de los 20 minutos; puedes hacer ms, pero no menos.

5. Canta

Tambin vale berrear, chillar o lanzar alaridos... cualquier expresin oral. La boca alivia mucho la
tensin emocional. A veces levantar la voz tambin calma, solo evita ofender a los dems.

Puedes hacerlo en cualquier sitio, hay gente que lo hace mientras conduce. Hablar solo, dialogar
fuerte, puede ayudarte a liberar tus tensiones...
6. Expresa lo que sientes

Los miedos se conjuran comunicndolos; la tristeza se cura llorando; la ira, gritando; la ansiedad,
actuando... Lo ideal es encontrar un amigo en el que puedas confiar y te puedas desahogar.

Si ests solo, al menos pon un grabadora en marcha y expresa todo lo que sientes.

La energa es energa y debe salir. Lo importante es contarlo, sacarlo, liberarlo. No importa que no
tengas claro lo que sientes, o que no lo comprendas, o que te parezca ilgico.

Fuera estrs mental: centremos la atencin

A menudo, una simple idea resultar amenazante y generar mucho estrs, sobre todo porque la
mente tiende a ir al pasado y revivir experiencias dolorosas, o ir al futuro y crear realidades virtuales
que pueden ser muy angustiosas.

7. Biografa

Te proponemos que te sientes y escribas sobre lo que te est sucediendo. No se trata de que cuentes
tu vida a nadie, ni de que escribas un libro...

Mientras que en el apartado emocional la expresin oral es la que aporta ms beneficios, en el

mental escribir es una autntica terapia, porque para poder escribir necesitas organizar la
informacin, y esto te ayuda a aclararte.

8. Mira tus manos

Este es un ejercicio muy sencillo de conciencia sensorial.

Sintate cmodo, piensa en tu mano derecha, sintela exactamente en la posicin que est

Muy lentamente, levntala, grala conscientemente y bjala con mucha suavidad y lentitud,
notando cada parte del movimiento. Sigue el movimiento de la mano con la mirada. Reptelo tres
veces,

Luego haz lo mismo con la mano izquierda, como si fuera un taichi muy lento, suave y continuo,
solo una mano cada vez.

Tambin podra valer caminar a cmara lenta, por ejemplo.

El quid de la cuestin es prestar atencin al cuerpo. Ya sabes lo de la Ley de los 20 minutos.

9. Momento a momento

La esencia del control del estrs desde el ngulo mental es aprender a manejar la atencin y volver
una y otra vez al instante presente; vivir el aqu y el ahora, evitar la tendencia mental a la
anticipacin, su fuga a la abstraccin, que llamamos futuro (o despus) o recuerdo (o antes).

Cualquier situacin estresante necesita una respuesta centrada, as que poner una atencin
tranquila a lo que hacemos ser la base de esta tcnica.
Cuanto menos nos gusta lo que est ocurriendo, ms tendencia tiene nuestra mente a fugarse al
pasado o al futuro... y ms necesidad de atarla al presente. Intenta recordar el mantra Esto tambin
pasar .

Quiz te preguntes cul de estas nueve tcnicas es mejor emplear ahora. La respuesta es que las
vuelvas a repasar, veas cul se ajusta a tu presente y no pierdas ms tiempo: dudar ayuda menos
que ensayar.

Siempre es mejor experimentar y sacar nuestras propias conclusiones.