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TCNICAS DE VISUALIZACIN (o imaginacin guiada)

Ana M Regueiro

Especialista en Psicologa Clnica y de la Salud

Servicio de Atencin Psicolgica de la Universidad de Mlaga

N Col: AO/01472

Hoy en da est ampliamente aceptado que imaginamos constantemente. Sin


embargo, la imaginacin ms comn est constituida por imgenes negativas de
inseguridad, desconfianza y orientadas hacia el fracaso y la enfermedad. Normalmente
solemos anticipar e imaginar consecuencias negativas pero nos cuesta mucho imaginar
que todo va a salir bien o que vamos a solventar un determinado problema. Ya sabis
que las emociones estn precedidas y acompaadas por imgenes. El estrs est creado
por percepciones (pensamientos) e imgenes negativas. Los pensamientos y
visualizaciones positivas, hacen que el cerebro, a su vez, fabrique sustancias para
sentirse bien, por ejemplo, el neurotransmisor llamado serotonina

El uso de la visualizacin como una herramienta teraputica es muy antiguo, y


de hecho es algo que practicamos todo el tiempo pero no hacemos consciencia de ello.
O qu, me vas a negar que no te pasas un determinado periodo de tiempo pensando en
el maana e imaginndote cosas buenas y malas que te pueden suceder? Eso es
visualizar. Entonces, si lo podemos hacer de manera inconsciente, lo podemos hacer de
manera consciente y enfocar nuestra intencin en lo que queramos.

En 1971, el doctor Carl Simonton, onclogo y director mdico del Centro de


Consejo e Investigacin del Cncer, en Texas, fue pionero en la utilizacin de
visualizaciones junto con el tratamiento mdico tradicional. Enseaba a sus pacientes a
visualizar una batalla librndose en sus cuerpos, en la cual los glbulos blancos
destruan las clulas malignas que encontraban. Los pacientes imaginaban a
continuacin como iba desapareciendo el tumor y como recobraban una salud radiante.
Esto no significa que la visualizacin cure por s misma este tipo de enfermedades, pero
poner en la mente imgenes creativas proporciona numerosos beneficios, y en la

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actualidad es bien sabido que la visualizacin es efectiva para tratar el stress, y las
enfermedades fsicas, entre ellas la migraa, los espasmos musculares y el dolor
crnico. Muchos investigadores han descubierto que desempea un papel importante en
programas de tratamiento para un amplio abanico de enfermedades. Tambin se ha
demostrado que la visualizacin mejora la memoria, desarrolla la confianza en uno
mismo y aumenta la actitud positiva.

LA IMAGINACIN

Las tcnicas de relajacin basadas en la imaginacin proponen la visualizacin


mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehculo para alcanzar un estado
de relajacin. A travs de una serie de instrucciones verbales, se induce al organismo a
experimentar mentalmente estados de tranquilidad, sosiego y relajacin mental. Est
recomendada ante sntomas fsicos y cognitivos asociados al estrs, en la preparacin
para actividades que requieren esfuerzo y afrontamiento de situaciones estresantes
asociadas a estmulos especficos y para la recuperacin despus de realizar actividades
de afrontamiento.

Todos nuestros pensamientos producen resultados. Si tenemos pensamientos


creativos y positivos, tendremos resultados creativos y positivos. Si, por el contrario,
nuestros pensamientos son negativos, tendremos resultados negativos. Est claro que
tenemos que cambiar nuestra manera de pensar y de ver el mundo si queremos
conseguir otros resultados ms positivos.

La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de


la mente, de las emociones y del cuerpo as como para efectuar los cambios deseados
del comportamiento.

No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vvidamente diferentes cosas


o situaciones de la forma ms realista posible y aportando todos los detalles que
podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones,
comportamientos... Es el uso consciente de la imaginacin aplicada activamente en
nuestra vida diaria con el propsito de alcanzar nuestros objetivos, superar obstculos,
ampliar el conocimiento de nosotros mismos y mejorar en general nuestra calidad de
vida. Es un proceso de reactivacin de experiencias sensoriales y emocionales que
permite poner los recursos acumulados al servicio de proyectos futuros. En la
visualizacin se representan escenas en las que nosotros participamos activamente. No
es solamente imaginar, sino proyectarnos al lugar donde se lleva a cabo la accin. Se
ponen en marcha todos los sentidos que nos comprometen activamente en toda situacin
real, de forma que nos encontremos viviendo las situaciones deseadas.

Gracias a la visualizacin vamos a poder explorar nuestro marco de referencia,


vamos a tomar un poco de distancia para poder elegir lo que queremos guardar y lo que
queremos cambiar. Muchos de nuestros problemas residen en el miedo que tenemos a lo
que no conocemos. Con la visualizacin vamos a imaginarnos la situacin que
queramos cambiar y vamos a establecer nuestros comportamientos. Es como una forma

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de practicar mentalmente y de enfrentarnos a esas situaciones. De este modo, cuando
llegue la situacin real, estaremos ms seguros y sabremos mejor cmo actuar.

OBJETIVOS Y CAMPOS DE APLICACIN:

* Control del dolor: por ejemplo en las migraas o post-operatorios

* Curacin de enfermedades, ms que curacin yo dira que una ayuda


importante para optimizar los resultados de las tcnicas mdicas tradicionales.

* Consecucin de objetivos: se utiliza mucho en deporte.

* Afrontamiento de estados emocionales negativos: ansiedad, estrs,


depresin

* Conseguir estados de relajacin

CONSIDERACIONES

- Las imgenes son particulares en cada sujeto, cada uno de nosotros tenemos
nuestras propias imgenes.
- Hay que realizar un entrenamiento en imaginacin previo si eres de las personas
que le cuesta imaginar.
- La eficacia de estas tcnicas va a depender del deseo, confianza y aceptacin que
tengamos de ellas, y por supuesto, tambin de la prctica continuada.
- Siempre debemos empezar realizando ejercicios de respiracin profunda,
tenemos que empezar en un estado previo de relajacin y tranquilidad.
- Mantener los ojos cerrados e implicarse activamente en el ejercicio.
- Una sesin de visualizacin debe finalizarse de modo gradual. Primero, se deja
deliberadamente que la imagen se desvanezca. Luego se vuelve a dirigir su
atencin lentamente hacia la habitacin en la que est tendido y, en su momento,
abre los ojos. Durante los pocos minutos siguientes da a sus extremidades un
suave estiramiento y luego reemprende la actividad normal.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIN: Algunas personas tienen mucha facilidad


para visualizar, son aquellas que tienen la costumbre de fantasear o que tienen gran
imaginacin, a otras personas, por el contrario, no les es fcil poner imgenes en su
mente. En consulta, normalmente cuando encontramos a un paciente que presenta este
problema, lo primero que hacemos es entrenarle en imaginacin mediante ejercicios
con imgenes sencillas:

Implicacin de los 5 sentidos

Vista: intenta imaginar durante unos 20 segundos cada una de estas imgenes:

- Un roble.
- Una forma: crculo, tringulo, cuadrado.
- Un caracol.

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- Un velero.
- Un botn.
- Una trenza de cabello.

Odo: Imagina

El viento soplando por entre los rboles, a travs de los juncos de un


ro, por entre las sbanas de un alambre para tender la ropa.

El timbre de tu telfono.

Diferentes personas diciendo tu nombre.

Cascos de caballo sobre distintas superficies: empedrado con guijarros,


en arena dura, barro profundo.

Escalas tocadas en un piano.

Trfico arrancando.

Agua fluyendo a lo largo del lecho rocoso, las olas del mar, una
cascada

Olfato: Evocar lentamente uno por uno los siguientes olores:

Tomillo, menta al pisarlo con los pies.

Humos de gasolina.

Pan recin salido del horno.

Aroma de Jacinto, azahar, jazmn

Cloro.

Hierba recin cortada.

Vainilla.

Gusto: Imagina el gusto de: coles de Bruselas, higos, pltano, azcar, chocolate,
mayonesa, uvas, pasta de dientes

Tacto: Evoca las imgenes tctiles siguientes

Dar un estrechn de manos.

Permanecer de pie descalzo sobre arena suelta y seca.

Pasar los dedos sobre telas lustrosas, de terciopelo y de arpillera.

Tocar levemente peletera.

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Sostener un guijarro suave.

Enhebrar una aguja.

Temperatura:

Imagine sensaciones de calor y de fro:

Beber un lquido caliente.


Tomar el sol.
Estar en la nieve
Pasar de una habitacin clida a otra Fra.
Sostener un cubito de hielo.
Sumergirse en un bao caliente.

Sentido cinestsico: este sentido es la percepcin del movimiento y posicin del


cuerpo. Sintase llevando a cabo una forma de actividad como:

Nadar.

Correr sobre hierba.

Serrar madera.

Lanzar una pelota.

Ascender por una duna de arena.

Colgar un abrigo en un gancho.

Remover un jarabe.

EJERCICIOS BSICOS DE VISUALIZACION. Son ejercicios muy sencillos donde


ya se integran todos los sentidos creando una especie de pelcula mental.

EJERCICIO DE LA NARANJA

Poneos cmodos, sentaos en un lugar tranquilo en el que no os puedan


interrumpir. Por un momento, evados de los problemas y concentraros en vosotros
mismos.

A continuacin, pensad en una naranja e intentad percibirla con los cinco


sentidos:

VISTA: pensad en la apariencia externa de la naranja. Ved su color, su forma, su


tamao, deteneos en mirar su piel. Fijaos en todos los detalles, tambin en el aspecto de
la naranja por dentro, cmo es el interior de la cscara y cmo es la naranja en s.

OIDO: pensad en el ruido al quitar la cscara de la naranja y luego en el que se


produce al separar los gajos. Deteneos en el leve ruido que se produce al morderlos.

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OLFATO: traer a la memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser
pelada, y despus el olor ms intenso cuando es pelada y partida. Tratad de captar el
aroma de su jugo.

GUSTO: llevaros un gajo a la boca, saboread y paladead su sabor, antes y


despus de ser mordido. Tambin recordad el sabor del zumo, ahora intentad percibir el
sabor de un caramelo de naranja Notis la diferencia de sabores?

TACTO: palpad la cscara y notad la diferencia entre el interior y el exterior.


Prestad atencin tambin al tacto de los gajos, a la delicada fina capa de piel. Sentid el
contacto de los gajos entre los dedos y con los labios.

VISUALIZACIN DE UN PAISAJE

Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas
montaas nevadas.

Fjate en las montaas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el
blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es medioda y encima de ti brilla
un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las
montaas y el azul del cielo.

La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace fro ni calor y sopla una
agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.

Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas
de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo hmedo y fresco.

Vas muy despacio deleitndote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.

Tienes una gran sensacin de tranquilidad y paz.

Oyes el canto de los pjaros y los ves volar a tu alrededor.

Fjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeas
flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules.acrcate a olerlas.
Corta una flor y acrcala a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de
sus ptalos.

Sigue caminando muy despacio, si ninguna prisa, disfrutando del paseo.

Mira los riachuelos de agua que bajan de las montaas formando pequeos
arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeas cascadas y tranquilas pozas.
Concntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas

Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos
unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos.
Dirgelas a la boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el

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interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud
y bienestar.

Sigue tu paseo y fjate en una pequea planta de menta, acrcate y corta algunas
hojas. Mastcalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concntrate hasta
notarlo con total nitidez.

Finalmente vas a buscar un sitio ene se lugar donde poderte tumbar


cmodamente. Tmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la
temperatura.y descansa profundamente, muy profundamente

DESCRIBIR HABITACIN O LUGAR ESPECIALMENTE SIGNITICATIVO

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de


iluminacin baja, y toma una postura cmoda. A continuacin intenta recordar un lugar
que conozcas bien y que te transmita tranquilidad, en el que te sientas cmodo/a, con el
mayor nmero de detalles y utilizando todos los sentidos

Visualiza el sitio dnde ests: Qu elementos hay? Hay gente a tu alrededor?


Qu colores puedes ver en el paisaje? Trata de experimentar sensaciones corporales:
Hace fro o calor? Puedes notar el viento? Haz un esfuerzo y describe bien el lugar a
travs de tus sentidos: Se oye algo en esa escena? Cules son los olores que hay a tu
alrededor? Visualzate en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor: Qu
textura tienen? Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar poco a
poco, realizando 2 3 respiraciones profundas antes de salir completamente del estado
de relajacin.

UTILIZACIN DE UNA TENSIN

Busca una posicin cmoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas siendo
una prolongacin del vientre.

Cuando quieras cierra los ojos.

Entra en contacto con un foco de tensin que haya en tu cuerpo.

Imagnate que forma tiene.

Si lo deseas ascialo con una imagen.

Puede que sea un nudo, o unas tenazas o cualquier otra forma que t desees.

Una vez que hayas identificado la tensin, aumntala. Siente como aumenta la
tensin.

Si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta.

Deja que llegue la sensacin de bienestar.

Instlate en esa sensacin de bienestar.

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Deja que te arrastre muy profundamente a tu interior.

Tmate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del
cuerpo libre de tensiones.

LUZ BLANCA

Ahora que estas tranquilo y relajadovamos a comenzar con la


visualizacin.trata de imaginar simplemente un foco de luz blanca sobre
tu cabezacomo esos que se usan para iluminar las
filmaciones

Es una luz blanca, brillante, casi dorada, que baa tu cuerpo pero que no te
deslumbra..Es como una lluvia de luz que cae sobre tiPuedes
sentirla cayendo sobre tu piel, entrando en tu cuerpo a travs de los
porosmetindose en los msculos.llegando hasta la mdula de tus
huesos..

Esta luz produce un efecto limpiador, cuando pasa por tu cuerpo arrastra y se
lleva consigo toda la tensin muscular.tambin se lleva todo sentimiento o
emocin negativa como el miedo, la angustia o las
preocupaciones..puedes ver y notar la lluvia de luz que te baa
desde tu cabeza y sale por tus pies llevndose con ella todas las impurezas

EL DA PERFECTO

En una posicin relajada, con los ojos cerrados y respirando con suavidad.

Estis en la cama, extremadamente relajados, y empezis a despertaros. Es la maana de


un da perfecto, sin estrs. Un da en el que os invadir una sensacin de paz y
satisfaccin desde la maana hasta la noche.

Lentamente, en vuestra imaginacin, abrs los ojos... Ahora mirad a vuestro alrededor...
Qu aspecto tiene el dormitorio? Hay alguien con vosotros? Poco a poco, sin
esfuerzo, os levantis de la cama, os levantis e iniciis la rutina matinal en este da
perfecto y sin estrs. Adnde habis ido? Estis en el trabajo? Estis en casa? Hay
gente a vuestro alrededor? Mirad a vuestro alrededor, muy lentamente... Os sents a
gusto, en paz... Dnde estis y qu hacis?

Es la hora del almuerzo de este da perfecto y sin estrs. Mirad a vuestro alrededor, muy
lentamente... Dnde comis y con quin? Ahora es la tarde y an os sents tranquilos y
relajados, como si todo estuviera bien en el mundo. Dnde estis? Qu hacis?
Quin est a vuestro lado, si es que hay alguien? Ha llegado la hora de la cena. Qu
comis? Estis solos o con otras personas?

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Es la noche de este da perfecto, sereno y sin estrs... Qu hacis a esta hora? Qu hay
a vuestro alrededor? Quin hay a vuestro alrededor?

Por ltimo es la hora de acostarse. Os sents satisfechos y en paz... Estis en la cama,


con los ojos cerrados, y percibs una sensacin clida, pesada y sosegada...
Gradualmente, conciliis el sueo, mientras reflexionis sobre lo que habis visto y
experimentado durante este da perfecto y sin estrs...

EJERCICIO RELAJACION MENTAL

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que
cuando nos correspondera descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de
pensar. Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental
ni siquiera nos deja dormir bien.

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cmodo donde podamos acostarnos.

El ejercicio se realizar con la habitacin a oscuras y los ojos cerrados.

Una msica agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para


favorecer tu relajacin.

Respira profundamente tres veces.

Elimina toda la tensin de tu cuerpo y ve relajndolo desde los pies a la cabeza.

Tmate el tiempo que necesites.

Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.

Visualiza que las dos puertas estn abiertas y cmo los pensamientos que entran
por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.

Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningn


pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.

Centra tu atencin en los que todava estn en tu mente y vete despidindolos y


observando cmo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.

Cuando haya salido el ltimo pensamiento, cierra la puerta de la derecha. As,


ahora tu cerebro es una habitacin vaca que est a oscuras.

No hay pensamientos, no hay nada. Mantn el estado de vaco mental todo lo


que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, djate dormir con esa sensacin.

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VIDEOS RECOMENDADOS:

https://www.youtube.com/watch?v=YYZ22Mhjzpg

https://www.youtube.com/watch?v=3WIZly8_zto

PGINAS RECOMENDADAS

http://www2.ulpgc.es/index.php?pagina=gacademicayextensionuniversitaria&ver=ejerci
ciosderelajacion

http://benissadigital.es/descarga/108

http://www.merelajo.com/ejercicios/visualizacion.php

BIBLIOGRAFA

file:///C:/Users/Usuario/Downloads/Ejercicio_visualizaci%C3%B3n_guiada-
El_bosque.pdf

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