CULTURA FISICA

TALLER 3
1) Investigar los biotipos morfolgicos e identifica en cual te encuentras.

.Los tres principales tipos morfolgicos son: el endomorfo, el mesomorfo y el ectomorfo

Tipo Ectomorfo

La persona de este biotipo es de constitucin delgada, muy poca masa muscular. Que se Tonifica
mas no aumenta de forma considerable, al tener un metabolismo acelerado, no permite asimilar
de forma ptima el consumo de los alimentos, por esto no acumula la grasa. Sus huesos son
delgados y cortos, as que nunca tendrn hombros y caderas anchas. Mas sin embargo estas
personas mantendrn una figura esbelta sin matarse realizando dietas en las mujeres y en los
hombres que deseen aumentar masa muscular tendrn muchas dificultades y obtener resultados
les costara mucho.
Caractersticas del Ectomorfo
Se les dificulta ganar peso y masa muscular ;Son personas de frgil constitucin Tienen un pecho
plano y hombros pequeo generalmente son delgados de masa muscular delgada pero definida
Como mejorar su cuerpo
Para corregir la falta de tono muscular debe trabajar a la par con el preparador fsico y el
nutricionista, pues su metabolismo le impide ganar masa muscular de forma acelerada, para ganar
masa magra debe trabajar la fuerza de forma intensa, trabajar abdominales y dorsales, con
periodos de descanso medios, complementarla con una dieta rica en protenas y vitaminas, as
como un suplemento rico en protenas de consumo acelerado .
Su dieta
Por su metabolismo muy acelerado debe consumir suficientes cantidades de carbohidratos y
protenas, pues su aporte nutricional debe ser el adecuado para poder aumentar su musculatura,
no consumir mucha sal y beber abundante sal. Debido a que su metabolismo es acelerado, debe
comer ms caloras de las que queme, pero eso no es comer lo que sea, alimntese lo ms
saludable posible pero con mayor nmero de caloras.

Tipo Mesomorfo
Se dice que es el biotipo ideal, son de figura atltica y para ellos es muy fcil aumentar masa
muscular, no es ni flaco ni gordo, pero muy definido muscularmente. Desarrollan masa muscular y
tonifican esta de manera fcil, obtienen la fuerza con poco trabajo. Los hombre tienen forma de V
y las mujeres tienen forma de reloj de arena, son aquellas personas que tienen un metabolismo de
asimilacin regular y no tienen que seguir dietas estrictas para tener una buena figura, pero deben
vigilar su dieta para no acumular grasa. Son personas atlticas que ganan msculos fcilmente y es
del tipo que pueden ser grandes atletas en deportes de fuerza y volumen muscular, sin mucho
entrenamiento y siguiendo una dieta adecuada podrn mantener buenos msculos y destacarse
sobre la mayora de las personas Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo
somtico, que combinado con una preparacin excepcional y el uso de esteroides les permite
llegar a unos niveles altos de musculacin.
Caractersticas del Mesomorfo
Cuerpo atltico y masa muscular dura, cuerpo muy musculoso y definido
Postura excelente y erguido, gana con facilidad su masa muscular
Puede ganar grasa fcilmente si descuida su alimentacin, piel gruesa y fuerte
Como mejor su cuerpo
Al tener un tronco y brazos fuertes no puede descuidar el tren inferior (cadera y piernas) estas se
deben tonificar y trabajar igual que el tren superior, realizar secciones de gimnasio con peso medio
y alto con buen tiempo de descanso entre serie y serie, mas no descuidar el trabajo de cardio para
mejor la disminucin de grasa acumulada en las caderas. Es llamado el biotipo ideal, ya que ganan
y pierden peso cuando deseen, adems de desarrollar rpidamente su masa muscular.
Su dieta
Por su dieta rica en protenas y carbohidratos para aumentar su masa muscular, deben controlarlos
y consumir mucha agua para mantenerse hidratados, limitar el consumo de alimentos enlatados y
ricos en sal, aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en vitaminas

Tipo Endomorfo
Son las personas que tienden al sobre peso debido a su metabolismo lento,
acumulan mucha grasa , tienen musculatura poco tonificada y flcida, cuando inician una rutina de
ejercicios primero deben concentrarse en perder peso y luego en definir y tonificar su masa
muscular, para mantener una buena figura deben realizar una dieta estricta y vigilada por el
nutricionista y con acompaamiento del mdico endocrinlogo. Son personas que se mantienen
por encima del peso medio de la poblacin, acumulan grasa fcilmente y necesitan una rutina diria
de ejercicios cardiovasculares, ms que una dieta.
Caractersticas del Endomorfo
Son muy amables Ingiere alimento en exceso. Relajacin excesiva. Amabilidad generalizada.
Acumula grasa en todo su cuerpoTiene dificultad en bajar de peso
Como mejor su cuerpo
Su objetivo principal es eliminar el cinturn de grasa (cintura) este se puede eliminar con un
entrenamiento cardiovascular de 2 a 3 horas diarias por semana, trabajar el tren inferior (caderas,
abdomen y piernas) para compensar el tamao del tren superior. Eliminar la grasa acumulada
profundamente haciendo trabajo de fuerza ;e s importante realizar pesas de intensidad media a
alta con el fin de acelerar elmetabolismo y quemar caloras, adems incluir media hora de cardio
todas las maanas o despus de las pesas.
Su dieta
La gran acumulacin de grasa supone un riesgo mayor que en las dems personas, por la
obstruccin de venas y arterias por la grasa localizada en ellas, evite las dietas hipocalricas, estas
producen el efecto yo-yo (subir y bajar de peso), el objetiv en sus dietas debe ser moderar el
consumo de grasas, reducir carbohidratos y obtener hbitos saludables y constantes. Esto lo
obtiene realizando comidas pequeas 5 o 6 veces al da evitndole acumular grasa y mantener su
metabolismo a un ritmo adecuado.
Yo me encuentro en ectomorfo

2) Que son mtodos de entrenamiento fsico?

Los mtodos de entrenamiento son los procedimientos prcticos llevado a cabo para mejorar la
resistencia u otra capacidad fsica.

Mtodo continuo: Se basa en la ejecucin de una accin de forma repetida y mantenida durante
un perodo prolongado de tiempo sin descansos intermedios.

La carrera contnua: Este medio de entrenamiento es originario de Finlandia y consiste en correr

de forma continuada, sin pausas y manteniendo un ritmo constante.

El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo variando las intensidades, las
distancias y los ritmos.

Entrenamiento total: Proviene de Blgica y se trata de un mtodo de trabajo basado en los

movimientos naturales y espontneos del hombre en el medio natural.

Mtodo intervlico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se combinan tiempos de

ejercicios y de descanso.

Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera y

descanso.. sin llegar a recuperar o descansar completamente.

Mtodo de repeticiones: Tambin es un entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y

descanso, carrera y descanso pero el deportista descansa completamente durante la pausa que,
por lo tanto, debe ser ms larga.
3) Para qu sirven los mtodos de entrenamiento fsico?
Se lleva a cabo por varias razones, como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema
cardiovascular, desarrollar habilidades atlticas, deporte, prdida de grasa o mantenimiento,
bienestar emocional. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar
alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinacin, la elasticidad o la
flexibilidad. El ejercicio fsico mejora la funcin mental, la autonoma, la memoria, la rapidez, la
imagen corporal y la sensacin de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad
caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. La actividad fsica aumentada
puede otorgar una vida ms larga y una mejora en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las
enfermedades del corazn, y muchos otros problemas. Adems el ejercicio aumenta la fuerza,
aporta ms energa y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensin. Tambin es una buena manera
de cambiar el rumbo del apetito y quemar caloras.

4) Qu mtodo de entrenamiento es el indicado para tu biotipo?

Como debe entrenar una persona ectomorfo
Deben estar centrados en ejercicios intensos, pero tiempos controlados o cortos.
Debemos basar el entrenamiento en los grupos musculares grandes, como son las piernas,
pectorales y espalda. El tiempo de entrenamiento no debe excederse de los 45 minutos por da y si
es posible entrenar menos frecuente, es decir, a un mximo de 3 das por semana sera mejor,
recordemos que los ectomorfo son una mquina para quemar caloras.
Debe evitar en lo posible los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y de tiempos
prolongados.
Si quieres realizar algn tipo de ejercicio cardiovascular, sobre todo para ganar resistencia se
recomienda realizar hiit, pero a mediana intensidad.
Ejercicios recomendados
Los ejercicios deben estas basados en compuestos, para trabajar solo las zonas musculares donde
se necesita mayor concentracin de fibras musculares.
Realiza por un tiempo determinado los siguientes tipos de ejercicios:
*Peso muerto
*Dominadas o remo de espalda
*Press de banca para pectorales
*Sentadillas para las piernas en general
La rutina debes efectuarla 3 veces por semana descanso por lo menos en un da por medio y
efectuarla de la siguiente forma:
Los das lunes, mircoles y viernes. Por cada ejercicio compuesto realizar 4 series de al menos 12
repeticiones por serie y descansos entre ellas de 2 minutos cmo mnimo.
No olvides que las personas ectomorfo deben trabajar con cargas algo elevadas dependiendo de su
capacidad, pero una vez iniciado estos tipos de entrenamiento, sentirs que tu cuerpo puede ir
incrementado la fuerza y a su vez la energa.
Planifica y desarrollar un entrenamiento para una persona que quiera iniciar un proceso de
actividad fsica en un gimnasio. La presentacin la debes hacer en diapositivas.