5 sencillas estrategias para transformar tu mente y tu cuerpo

5 sencillas
estrategias
para
transformar
tu mente
y tu cuerpo

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6 horas de felicidad
El experto en felicidad de Harvard Daniel Gilbert revela que pasamos el 46,9 por
ciento de nuestras horas de vigilia pensando en algo distinto de lo que estamos
haciendo, y estas divagaciones mentales a menudo nos hacen infelices.

Otros expertos sealan que, si sumamos todos los momentos de nuestra vida en
los que estamos plenamente presentes, conscientes, despiertos y felices, tendra-
mos apenas unas 6 horas. Solamente 6 horas!

Leer estos datos me hizo tambalearme por dentro. Todos buscamos la plenitud
pero apenas logramos unas migajas. Cmo es esto posible? Es as porque ese es
el destino de la condicin humana, o existen otros factores que influyen?

Estas preguntas me han atormentado, literalmente, durante la mayor parte de mi

vida. Hasta que hall mi respuesta. Las ciencias contemplativas y la neurociencia
moderna me dieron la resolucin que buscaba.

Practicar atencin plena a diario y estudiar neurociencia me han ayudado a com-

prender que todo lo que experimentamos es el resultado de un complejo proceso
de condicionamiento biopsicosocial, y que podemos salir de este estado de condi-
cionamiento a travs de sencillas prcticas accesibles a cualquier persona.

En este ebook voy a presentar de forma clara 5 sencillas estrategias avaladas por
la ciencia que podrs integrar y poner en prctica sin importar tu procedencia,
nivel cultural o experiencia previa.

Malas noticias...
y muy buenas noticias!
Voy a empezar con una mala noticia, aunque seguramente esto no es nada nuevo
para ti: nuestra sociedad nos sume en un estado mental condicionado de sufri-
miento, estrs, ansiedad y miedo, sin vivir con presencia cada momento. Trenes,
barcos, aviones, coches, intersecciones, trfico, hipoteca ,divorcios, poltica, tele-
visin, redes sociales, preocupaciones, escndalos, escasez, enfermedad... la lista
es interminable. Una locura.

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Nuestra vida pasa por delante de nuestras narices mientras nosotros ignoramos las
razones que impulsan la aparicin de nuestras imgenes mentales, nuestros senti-
mientos, emociones, sensaciones corporales, decisiones, comportamiento y acciones.

La mayora del tiempo reaccionamos automticamente en vez de responder cons-

cientemente. No sabemos qu sentimos, no sabemos por qu lo sentimos. Nos
hemos desconectado de nosotros mismos y nos hemos vuelto ajenos, lejanos, a
nuestra vida interior.

Y ahora vamos con las buenas noticias: el cuerpo, vehculo de nuestra conciencia,
posee mecanismos de transformacin psicofisiolgica (mente-cuerpo) que nos
permiten cambiar la forma en que experimentamos la realidad.

Si bien durante muchos aos pensbamos que ramos slo vctimas de nuestros
procesos fisiolgicos y que no exista ninguna manera de influir en ellos ya que
son automticos, poseemos evidencia cientfica de que esto no es cierto.

Ahora sabemos que la mente y el cuerpo se comunican entre s; todo lo que hace-
mos, decimos, pensamos o imaginamos tiene un impacto fisiolgico. Sin excep-
cin. Y lo mismo sucede al revs: aquello que sucede en el cuerpo tiene un impacto
en nuestro estado mental y emocional.

Y tengo una noticia an mejor: cualquiera puede poner en prctica estas sencillas
estrategias de transformacin mente-cuerpo avaladas por la comunidad cientfica
internacional y lograr resultados sorprendentes en un tiempo relativamente cor-
to! Aunque la sociedad trate de arrastrarte hacia ese caos que entre todos hemos
normalizado, t puedes lograr el equilibrio mente-cuerpo con prcticas simples y
realmente accesibles a todos.

Miedo, estrs, ansiedad,

depresin? Sigue leyendo
Antes de presentar las 5 sencillas y asombrosas estrategias contigo, djame que te
explique primero qu sucede en nuestro cuerpo cuando estamos bajo la influen-
cia de esos horribles estados que llamamos miedo, estrs, ansiedad y depresin.

Cuando esto sucede, nuestro cuerpo activa el modo lucha o huida. Adems de las
1400 respuestas bioqumicas conocidas, nos dominan tambin sentimientos y

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emociones de vaco, ausencia, miedo, ansiedad, juicio, comparacin...

Cuando este modo de lucha o huida se mantiene activo por perodos de tiempo de-
masiado largos (estrs crnico), como suele ser tan habitual en esta vida moderna,
el cuerpo y la mente enferman.

Y no solo eso. Hay algo quizs an ms alarmante: no podemos tomar buenas de-
cisiones porque no podemos pensar con claridad. Esto te va a sorprender:

Cuando estamos en modo lucha o huida, toda la sangre disponible se dirige a las
extremidades. De este modo, el cuerpo garantiza una huida o una lucha eficaz que
nos ayude a superar la amenaza que se nos presenta, ya sea esta real o imaginada.

Las zonas cerebrales que el estrs deja sin riego estn relacionadas con estados
como la compasin, el altruismo, la generosidad, la plenitud, la presencia, la cla-
ridad mental, la creatividad, la innovacin, la reflexin profunda, la ecuanimidad,
la paz y la alegra. Ahora ya sabes por qu te cuesta tanto acceder a estos estados
sublimes del ser.

EN RESUMEN: en estrs, miedo, ansiedad o depresin no puedes:

pensar con claridad

tomar buenas decisiones
mantener en equilibrio tus funciones orgnicas, nerviosas y bioqumicas
experimentar estados elevados del ser

La respuesta que estabas

buscando
Es decir, el problema surge cuando nuestro cuerpo se queda anclado en miedo,
estrs y ansiedad, que tienen un impacto en nuestra fisiologa.

Cul es la solucin?

Se llama parasimpata. Para-simpa-qu? Mejor llammoslo respuesta de relaja-

cin, que es el modo de reparacin del sistema nervioso autnomo diseado para
invocar bienestar, plenitud, salud, seguridad y confianza, apertura. Y podemos ac-
tivar estos estados voluntariamente y con intencin.

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Cmo hacemos esto? Las ciencias contemplativas nos dieron la respuesta hace
cientos de aos, y ahora la neurofisiologa nos ensea la ciencia detrs de esas
prcticas milenarias. La respuesta a todas tus preguntas es: volverte objetivamente
consciente de tu realidad.

Vayamos paso a paso.

5 estrategias
1) Observa tu mente
A tu mente le gusta saltar de un lado a otro como si fuera un mono entre las ramas.
Ahora me preocupa esto (y es un problema enorme el ms grande del mundo!),
luego me preocupa aquello, y poco despus est aquel otro problema tan terrible.
Siempre parece que el problema que nos ocupa ahora es lo ms fatdico que nos
poda pasar.

Es lo que la mente hace, y se lo toma muy en serio.

Si no aprendes a observarla atentamente y entender sus patrones, te va a resultar

realmente difcil recuperar el control de tu vida. Al fin al cabo, lo que piensas por
dentro es lo que manifiestas por fuera. Si lo que pasa por dentro es un completo
caos bueno no hace falta decir qu viene despus.

Ahora s honesto/a. Tu atencin vagabundea entre las aplicaciones de tu telfono,

el correo electrnico, la televisin y Facebook. Y aunque crees que estos son slo
malos hbitos, lo cierto es que has perdido tu capacidades de concentracin, ob-
servacin y atencin. Por eso tu mente est descontrolada y distorsionada.

Qu hacer entonces? Entrenar. Practicar.

Tu atencin es como un msculo: cuanto ms tiempo te enfocas, ms fuerte se vuel-

ve esta capacidad. Y si no has pasando mucho tiempo ejercitando tu atencin enfo-
cada, puede tomarte un poco de tiempo conseguir esta habilidad, y tal vez un poco
de ayuda. Si este es tu caso, nuestro Curso Online de Atencin Plena es para ti.

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2) No eres las voces de tu cabeza

T eres el que observa y escucha. Como observador, debes saber que tener pensa-
mientos absurdos no significa que representen lo que t eres.

Habitualmente, nuestra capacidad de prestar atencin consciente y objetiva est

tan distorsionada que un simple pensamiento puede construir un futuro catastr-
fico en cuestin de segundos.

Si aprendes a observar sin participar subjetivamente, sin dejarte arrastrar por los
pensamientos, habrs dado un paso enorme.

No asumas que el hecho de que tal o cual pensamiento est en tu cabeza signifi-
que que t eres eso.

3) El nombre de las cosas

Esta es una de mis estrategias favoritas con las que trabajamos en el curso.

Cuando un pensamiento surge, siempre trae consigo una emocin asociada.

Por ejemplo, pienso en un futuro de escasez y siento miedo. Cuando sientas ese
miedo, entra en contacto con l y pregntate: Qu me hace sentir este miedo? La
respuesta, en este caso, parece muy obvia: miedo a la escasez. Pero cuando nues-
tros pensamientos nos tienen atrapados, no resulta tan sencillo realizar esta toma
de conciencia.

Sin una capacidad desarrollada de concentrarse, enfocar atentamente y observar

nuestros sentimientos y emociones, este paso se vuelve realmente difcil.

4) Punto de eleccin
Entre todo estmulo y toda respuesta hay un espacio.

Estamos tan acostumbrados a reaccionar impulsivamente a todo lo que nos pasa que
hemos perdido la habilidad de reconocer ese espacio, pero te aseguro que est ah.

Cuando ms practicas atencin plena, ms consciente te vuelves de este espacio.

No es que el espacio haya crecido: lo que has hecho es incrementar tu conciencia

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objetiva. Una vez que has logrado esto, podrs utilizar este espacio para tomar las
mejores decisiones, aquellas basadas en tus funciones cognitivas superiores y no
en tu arcaico cerebro reptiliano.

Para empezar a ejercitar el punto de eleccin, te recomiendo lo siguiente. Antes de

reaccionar de forma impulsiva a un pensamiento, hazte estas sencillas pregunta:
Me resulta til? A dnde me lleva esta accin? Qu consecuencias tiene? Quie-
ro esas consecuencias? Hago esto como respuesta al miedo o a mi corazn?

5) Compasin
La compasin es algo que nace de lo ms profundo de la naturaleza humana y que
nos impulsa a ser de ayuda para los dems, y surge genuinamente cuando existe
una voluntad de acercarnos al sufrimiento. Pero, quin quiere esto? Nadie quiere
hacerle frente al sufrimiento!

La prctica de la atencin plena nos permite acercarnos a la realidad de la ex-

periencia humana de forma ecunime, sin apegos ni rechazos, lo que facilita un
acercamiento ntimo con nuestro propio sufrimiento. Este es el primer paso para
el desarrollo de la compasin.

Por otro lado, las ms recientes investigaciones en neurofisiologa indican que es-
tados como la compasin, el altruismo y la generosidad se desactivan cuando es-
tamos bajo miedo, estrs y ansiedad, como ya vimos anteriormente: cuando esta-
mos en el modo lucha o huida (el sistema nervioso simptico), la sangre se dirige
a las extremidades, dejando sin riego las profundas capas cerebrales que parecen
estar relacionadas con estos estados elevados del ser.

Por supuesto que hay muchas otras estrategias igualmente efectivas, pero empe-
zar por aqu es un buen comienzo.

Por cierto, en caso de que esto no te haya quedado muy claro, permteme recor-
darte que leer este ebook no va a cambiar nada. Por ms que lo leas una y otra vez,
no vas a desarrollar tu atencin enfocada, ni vas a aprender a gestionar tu reac-
tividad, ni vas a volverte ms consciente de la experiencia que surge momento a
momento, ni te vas a dar cuenta de las distorsiones de tus procesos mentales y tus
patrones de comportamiento habitual.

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Es la prctica diaria, continuada, constante, de la Atencin Plena lo que conduce

al incremento de tu conciencia objetiva y la transformacin de tu percepcin, tu
fisiologa, tu comportamiento, tus respuestas emocionales y la forma en que ex-
perimentas tu realidad.

La naturaleza pura, verdadera, de nuestra mente es incondicionada: existe ms

all de toda condicin. La conciencia no puede estar condicionada. Es eterna,
siempre consciente de s misma y libre de cualquier patrn.

La percepcin completa, sin mediacin, es el disolvente en el que el miedo se

disipa, dijo Krishnamurti.

La pregunta no es cmo cambiar. Ya sabes la respuesta a esa pregunta. La pre-

gunta, ahora, es: cundo voy a comenzar con las sencillas prcticas diarias que
transformarn mi cuerpo, mi mente, mi comportamiento y la forma en que experi-
mento mi realidad para siempre?

La prctica diaria es el catalizador para la transformacin. Sin prctica no hay

cambios.

sobre el autor

jorge Benito
Investigador cientfico independiente, estudiante de neurociencia
(HarvardX Harvard online training), escritor, ilustrador,
diseador y meditador experimentado, Jorge Benito es
co-autor del libro Educar para Sanar: Ciencia y Conciencia
del Nuevo Paradigma Educativo, director de Mindfulness
Exercises, creador del programa Mindful Education-Educacin
Consciente y tutor en el Curso Online de Atencin Plena.

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