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Cmo Controlar las Emociones: 10 Tcnicas que Funcionan

Ya dijo Nietzsche que los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no cuando nosotros

desearamos.

Del mismo modo, tus emociones tampoco aparecen o desaparecen cuando t lo decides. Pero,

es posible tener algn control sobre las emociones o debes resignarte a que dominen tus

actos?

Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de hablar en pblico sin aparentar

nervios mientras que otra persona se viene abajo? Por qu hay gente que en una discusin

sucumbe a la ira mientras otros mantienen la calma?

Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas noticias, eso no significa que

tu nica opcin sea quedarte llorando en un rincn (esa actitud probablemente te mantenga

afligido durante ms tiempo). Reconocer que ests triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a

hacer algo productivo te ayudar a sentirte mejor antes.

En este artculo voy a intentar desmitificar varias falsas creencias sobre la gestin de las

emociones y darte las tcnicas que se han demostrado realmente tiles para conseguirlo.

Permanece atento porque alguna probablemente te sorprenda.

1. Decides t cmo controlar las emociones?

2. Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan

3. La verdad sobre las emociones negativas

4. Lo que no funciona para controlar tus emociones

5. Lo que s funciona

Decides t cmo controlar las emociones?

Hay muchas teoras al respecto. Algunos psiclogos creen que tenemos el control total sobre

nuestras emociones y otros creen que no existe ninguna posibilidad de controlarlas. Sin

embargo hay investigaciones que concluyen que la forma en que interpretas tus emociones

puede cambiar la forma como las vives. La forma en que reacciones frente una emocin en

concreto condicionar cmo acta sobre ti.


El orador que sufre frente la idea de hablar en pblico lo hace porque interpreta sus

nervios como algo negativo, como una seal que le est enviado su cuerpo para que

salga corriendo de all.

Por otro lado, alguien que interprete esos mismos nervios como excitacin y ganas de

hacerlo bien probablemente tenga ms xito en su conferencia.

La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energa para hacer algo, pero cmo usar esa

energa lo decides t. Hay gente que paga dinero y hace horas de cola para subirse a una

montaa rusa, mientras que otros no se subiran ni en sueos. Ambos sienten los mismos

nervios, pero los interpretan de forma diferente: diversin frente terror.

Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan


No puedes evitar sentir emociones. Las emociones estn ah porque tienen una funcin

evolutiva, un sentido biolgico de supervivencia. Si nuestros antepasados no hubieran sentido

miedo delante de una manada de tigres, probablemente el ser humano no hubiera llegado

hasta hoy en da.

La amgdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar las emociones, como si fuera una

respuesta automtica en forma de agresin o huida frente una amenaza. Por eso es tan difcil

controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de tus emociones: significara anular esta

respuesta para la que ests programado genticamente.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin embargo, en algunas personas

no est correctamente regulada y puede ocurrir que:

Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real (provocando laansiedad)

Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en la depresin). Por algn

motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia y se queda anclado ah.

Cuando ests en fase de lucha-huida y la amgdala ha tomado el mando de tus actos,

normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debes aprender a actuar antes. Tienes que

acostumbrarte a detectar aquellas seales que te indican que vas camino de no poder dominar

tus emociones.
Esta es la nica forma en que sers capaz de detener el proceso (o retrasarlo) antes de que

sea demasiado tarde. Una vez las emociones te dominan, eres poco ms que una bestia

acorralada.

La verdad sobre las emociones negativas


La teora ms reciente es que existen 4 tipos de emociones bsicas que han evolucionado

hacia el resto de sentimientos ms complejos. Estas emociones son

enfado, miedo, alegra y tristeza.

Existen algunas situaciones a las que nunca podrs acostumbrarte. Si todo te va mal,

difcilmente podrs dejar atrs la sensacin de miedo o ansiedad. Sin embargo, las emociones

positivas suelen desaparecer a lo largo del tiempo. No importa cuanto dinero te toque en la

lotera o cun enamorado ests: las emociones positivas como el placer siempre terminan

disminuyendo.

De hecho, en un estudio se determin que la emocin que dura ms es la tristeza. En

concreto, dura hasta 4 veces ms que la alegra.

En base a este panorama parece realmente necesario poder gestionar la intensidad de tus

emociones para no sufrir tanto. A continuacin encontrars una lista de las tcnicas que no

han demostrado ninguna eficacia y las que s.

Lo que no funciona para controlar tus emociones


Estas tcnicas se han popularizado a travs del boca a boca y mediante autores que no se han

molestado en comprobar su base cientfica real. La utilidad de cada una de ellas para

gestionar tus emociones es, cuanto menos, dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te preocupa

De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco provocar que termines

pensando en l por un efecto rebote, en estudios como este se ha demostrado que es muy

difcil apartar las emociones de nuestra cabeza.


En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les asaltan pensamientos

negativos, se ha comprobado que es totalmente contraproducente intentar suprimir esas

ideas porque terminan regresando con ms fuerza todava.

2. Relajarte y respirar hondo

Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando estamos enfadados o

muy ansiosos. Proviene de una tradicin casi ancestral, como la de respirar dentro de una

bolsa de plstico en un ataque de pnico.

Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el diafragma no suele

funcionar porque el componente fisiolgico de las emociones suele ser poco importante.

Piensa en ello. En la mayora de las ocasiones en que te has enfadado mucho, por ejemplo,

estabas tranquilo antes de volverte irascible. Probablemente tenas un buen da hasta que

alguien te lo ha chafado, me equivoco?

Si un estado previo de relajacin no ha podido evitar que te enfadaras, por qu la gente cree

que puede conseguirlo una vez ya ests enojado?

Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara cuando estaba enfadado? Te habrs

dado cuenta de que no suele funcionar demasiado bien. Es como si en lugar de escuchar a

quien cree que ha sufrido una injusticia le recomendases que se callara y se tomase un

tranquilizante.

Con esto no quiero decir que emplear habitualmente tcnicas de relajacin sea malo. De hecho

meditar es bastante til (lo vers ms abajo). Pero intentar relajarse una vez te han invadido

las emociones es ir a tratar el sntoma y no la causa.

3. Liberar la tensin por otras vas

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar emociones. Talleres

donde la gente se reuna para llorar o eventos donde directivos agresivos se ponan a romper

platos.

Pues bien, resulta que los estudios psicolgicos ms recientes sugieren que este tipo de

catarsis no funciona. Incluso puede ser negativa: sucumbir a la tentacin de destrozarlo todo

puede incrementar tu agresividad a corto plazo. Lo mismo ocurre con hacer ejercicio fsico:

aunque es bueno para tu corazn, no es capaz de tranquilizar tus emociones.


Las emociones no estn contenidas dentro de nuestro cuerpo y necesitan salir como si

furamos ollas a presin. Lo que necesitan es ser comprendidas para evitar que nos hagan

dao.

4. Presionarte para tener pensamientos positivos

Hay un poco de controversia respecto el efecto de los pensamientos optimistas para regular

las emociones. Si bien yo no dira que son capaces de hacerte pasar de un estado negativo a

otro positivo, s que pueden llegar a reducir la intensidad de una emocin negativa.

Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel inconsciente para luego pasar al

terreno consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando eres consciente de ellas a

menudo ya es demasiado tarde.

Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situacin s que puede evitar que sigas auto-

sabotendote. Si en lugar de pensar No voy a poder con esto empiezas a creer Est

complicado, pero lo puedo manejar evitars que tus emociones negativas se agraven.

Lo que s funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados

de nimo. Implica reconocer cuando y porqu ests enfadado, nervioso o triste, y actuar

sobre las causas y no slo los sntomas.

Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia

un estado emocional negativo, las siguientes tcnicas pueden ser eficaces para detener o

frenar esa reaccin en cadena.

1. Intenta recordar tus virtudes y xitos

La reafirmacin en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para

gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emocin pero

reduciendo su significado negativo.

Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado

que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.


La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmacin cuando la intensidad de sus

emociones todava es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la

situacin. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien

en las mujeres.

La prxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recurdate a ti mismo

aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.

2. Distrae tu atencin hacia un asunto concreto

Las personas que mejor gestionan sus emociones tambin han aprendido a usar la distraccin

para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que

resulta muy eficaz cuando prevn que van a experimentar emociones intensas y no tienen

suficiente tiempo para usar otras estrategias.

Como sabrs, una forma muy efectiva para calmar a un nio pequeo que no deja de llorar es

desviar su atencin. Has visto el mueco? o Qu tengo en la mano? suelen disminuir su

nivel de excitacin si mantenemos su atencin durante el tiempo suficiente.

La tcnica de la distraccin consiste en desvincularte de la emocin negativa centrando tu

atencin en pensamientos neutrales. De esta forma evitars que la emocin coja demasiada

intensidad.

Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizs termine

despidindote podras pensar en la celebracin de cumpleaos que tienes el sbado. Es simple

pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios cientficos.

Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distraccin funciona,

especialmente si centras tu atencin en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.

3. Piensa en tu futuro ms inmediato

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus

acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan slo seas capaz de vivir el

presente y tu frustracin, enfado o nervios te parezcan tan importantes, seguirs sintiendo

eso dentro de una semana?

Pensar en el futuro ms inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y como

se demostr en el experimento popularizado a travs del libro Inteligencia Emocional. En l,


los nios que resistieron la tentacin de comer una golosina a cambio de recibir otra

obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los aos venideros.

4. Medita habitualmente

La meditacin ha demostrado cientficamente su eficacia para prevenir los pensamientos

negativos repetitivos y no slo mientras meditas, sino tambin a largo plazo: es capaz

de diminuir el nivel de activacin de la amgdala de forma duradera.

La meditacin tambin tiene estudios en la reduccin de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro

clases de meditacin de 20 minutos de duracin fueron suficientes para reducir la ansiedad

en un 39%.

Intentar relajarte slo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin

embargo,meditar de forma regular y respirar correctamente s que pueden reducir la

intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.

5. Date permiso para preocuparte ms tarde

Antes te he explicado que intentar suprimir una emocin o pensamiento provoca que vuelva de

nuevo con ms fuerza. Sin embargo, posponerla para ms tarde puede funcionar!

En un estudio se pidi a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su

preocupacin durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en

algo, lo que se ha demostrado es que tras ese perodo de pausa las emociones regresan con

una intensidad mucho menor.

As pues, date permiso para preocuparte despus de un tiempo de espera. Te preocupars

menos.

6. Piensa en lo peor que te puede pasar

Recuerdas la pelcula Sin Perdn (Unforgiven) de Clint Eastwood?

En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es el mejor pistolero del

oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntera. Como l mismo dice, lo es porque cuando las

balas empiezan a volar, l controla sus emociones y mantiene la calma.

Pero cmo mantener la calma? Los samuris y los estoicos se mantenan tranquilos incluso en

las situaciones ms dramticas, cmo lo conseguan?


Pues pensando en la muerte. Y mucho.

No quiero que te pongas dramtico ni te vuelvas un gtico, pero pensar en lo peor que te

puede pasar te ayudar a relativizar tus problemas y mantener el control.

7. Escribe un diario de tus emociones

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos ms

profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicolgico como fsico (es capaz de

acelerar la cicatrizacin de las heridas!)

Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te

ayudar a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

8. Tmate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol

Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te

expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.

Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera ests exhausto y necesitas tiempo para

poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus

emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situacin tensa o ser ms probable que

sucumbas.

Lo ms sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control consume glucosa,

como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu

autocontrol tienes dos estrategias:

1. Tomar una bebida rica en azcares (no es broma).

2. Usar la reafirmacin positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (fuente).

La clave est en identificar cundo tus niveles de autocontrol estn bajos y evitar ms

situaciones emocionales mientas te recuperas.

9. Cuando todo falle, busca un espejo

Perdn? Mirarse en un espejo? S, por muy sorprendente que parezca esta estrategia

puede ser til para aplacarte cuando ests furibundo.


Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de

observarte desde una perspectiva ms objetiva y por lo tanto separarte durante unos

instantes de tu emocionalidad.

Cuanto ms consciente seas de lo que ests haciendo, ms capacidad de controlar tus

emociones tendrs. Y observarte en un espejo incrementar tus niveles de autoconsciencia y

te ayudar a comportarte de forma ms sociable.

10. Lo ms importante: encuentra el motivo de tus emociones

A largo plazo la clave no est en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber

por qu te ocurren. Por ejemplo:

Vale, no me gusta sentirme as pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la

emocin) porque a Andrs le han felicitado por su trabajo y a m no (reconoces el por qu).

Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qu. No hagas como la mayora e

intentes engaarte. A menudo nos mentimos hacindonos creer que estamos enfadados con

alguien por su comportamiento y no porque le han dado el ascenso al que aspirbamos y eso ha

afectado nuestra autoestima.

Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudar a tratar la causa.

La conclusin?

Si quieres aprender realmente cmo controlar tus emociones debes saber que no hay una

solucin nica. Aunque tambin se ha demostrado que tu propio lenguaje corporales capaz de

influir sobre tus emociones, encontrar la estrategia ms adecuada para regular los

sentimientos negativos y entender su origen para tratar la causa es la nica forma de evitar

que tomen el control de nuestra mente.


Tcnicas de solucin de problemas.

Podemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una


respuesta eficaz. La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad
asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:
1. Identificar las situaciones problemticas.
2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho
problema. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin,
qu, dnde, cundo, cmo y por qu, se ver el problema de forma ms
clara. Al describir la respuesta recordemos aadir qu objetivos
pretendemos, es decir: si se cumpliera todo o parte del objetivo significara
que el problema estara resuelto o en vas de resolucin.
3. Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia
denominada "Tempestad de ideas" para conseguir los objetivos
recientemente formulados. Durante esta fase, la tcnica de tempestad de
ideas debera limitarse a desarrollar estrategias generales para alcanzar
los objetivos.
4. Comprobar las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las
estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias que conlleva
ponerlas en prctica.
5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva,
se debern observar las consecuencias, por ejemplo: Suceden las cosas
tal y como estaban previstas? Las alternativas seleccionadas han
resultado eficaces? Las nuevas alternativas son ms eficaces que las
utilizadas hasta ahora?...