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Exencin de responsabilidad
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida o
transmitida en cualquier forma sin autorizacin escrita, excepto en el caso de breves citas
utilizadas en artculos y reseas.
Este libro est pensado como un material de referencia, no como un manual de medicina para
reemplazar el consejo de tu mdico o para sustituir cualquier tratamiento prescrito por tu
mdico. Si ests enfermo o sospechas que tienes un problema mdico, te recomendamos
consultar a tu mdico, profesional de la salud u otro competente antes de adoptar cualquiera
de las sugerencias en este libro u obtener conclusiones del mismo. Si ests tomando
medicamentos recetados, nunca debes cambiar tu dieta (para bien o para mal) sin consultar a
tu mdico, ya que cualquier cambio diettico puede afectar el metabolismo de esos frmacos
con receta. Este libro y las opiniones del autor son nicamente con fines informativos y
educativos. El autor expresamente declina toda responsabilidad por cualquier obligacin,
prdida, o riesgo, personal o de otro tipo en que se incurra como consecuencia, directa o
indirectamente, del uso y aplicacin de cualquiera de los contenidos de este libro.
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Qu son los Alimentos Orgnicos?
Los alimentos orgnicos, para decirlo de forma breve y concisa, son los cultivados de manera
natural para evitar el uso de pesticidas y fertilizantes a base de qumicos, as como las cepas
genticamente modificadas.
Sin embargo, esto no es todo en cuanto a los alimentos orgnicos, hay ms en cuanto a ellos
de lo que parece. De hecho, hay ms con respecto a los alimentos orgnicos de lo que
normalmente puede verse a simple vista tambin.
Los alimentos orgnicos estn realmente clasificados como tales no por su brillo, lustre, sabor o
cualquier otro factor, sino por la forma en que se producen. El secreto de los alimentos
orgnicos se encuentra en los mtodos de produccin, y tambin el por qu pueden ser
llamados "alimentos orgnicos", slo si cumplen con ciertos requisitos.
Para efectos prcticos, los alimentos orgnicos son los mismos que los alimentos
convencionales. La diferencia, como ya he dicho, no radica en la apariencia del alimento
resultante, sino en la manera en que son cosechados, producidos o cultivados, y esto incluye
todo, desde productos lcteos hasta carnes y pescados hasta los vegetales.
Ya casi me parece orte preguntar, (o podra ser la propia mente naturalmente escptica), pero
cmo saber con certeza que lo que consigues en los supermercados son productos
orgnicos? Despus de todo, si se ven, y prcticamente tienen el mismo sabor que los
alimentos normales, cmo es posible distinguir la diferencia?
Por otra parte, eso es lo bueno de tener guardianes y vigilantes, tanto privados como en el
gobierno. Cuando estas personas hacen su trabajo correctamente, puedes estar seguro de que
lo que ests recibiendo es genuino.
Lo que hace falta buscar son varias diferencias de etiquetado, que te dirn en qu grado se
encuentran realmente los alimentos orgnicos en el producto, si se trata de un alimento pre-
envasado. Entrar en ms detalles sobre este tema en la seccin "Cmo distinguir la
diferencia".
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diferencias entre los alimentos orgnicos y convencionales.
La diferencia
Aqu es donde voy a tratar de explicarte de la forma ms clara y concisa posible con respecto
a cules son exactamente las diferencias entre los mtodos de cultivo convencionales y los
mtodos de agricultura orgnica.
Tambin abordar algunos de los pros y los contras de cada uno de estos mtodos, no de la
forma en que yo los veo, sino en la manera en que ambas partes consideran la situacin. Estas
no son mis opiniones personales, pero sent que para dar un verdadero "panorama ms
amplio", todo esto tambin debe presentarse.
Dado que el debate sobre orgnicos o no orgnicos es uno acalorado y furioso, me parece
que si yo tuviera que enumerar todas las razones a favor y en contra de cada lado, todava
seguira all para cuando llegara el fin del mundo, as que me he limitado a darte slo una
cantidad mnima de datos.
Personalmente, ahora que he "encontrado" los alimentos orgnicos, realmente no hay nada
mejor ni ms saludable, tanto para m como para el planeta.
Pero como he tocado muy ligeramente estos temas, puede ser mejor que consultes material ms
amplio para estar en mejores condiciones de tomar una decisin informada.
Si, por el contrario, ya eres un convencido de los alimentos orgnicos, la lectura de estas
secciones, sin duda slo reforzar tus creencias.
Cualquiera que sea el caso, puedes estar seguro de que este es un debate que va a tener una
larga vida y ser resuelto fcilmente de una manera u otra a la plena satisfaccin de nadie.
Los mtodos convencionales de cultivo hacen un uso completo de los descubrimientos del siglo
XX en cuestiones como pesticidas y fertilizantes inorgnicos.
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Segunda Guerra Mundial, cuando los pases arrasados por esta ltima necesitaban mtodos
infalibles con los cuales reconstruir sus economas, granjas y reservas de alimentos. Los
mtodos convencionales de cultivo modernos proporcionaron los medios para ello.
Incluso en esta poca, de hecho probablemente an ms en ella, se cree que los mtodos
agrcolas convencionales son la mejor manera de hacer crecer los cultivos necesarios para
alimentar a las masas.
Esto parte explica por qu muchos agricultores que utilizan estos mtodos, protesta contra el
uso de mtodos de agricultura orgnica, porque hay duda en cuanto a si los mtodos de
agricultura orgnica pueden proporcionar las cantidades necesarias de alimentos.
Estos propios mtodos utilizados en la agricultura convencional son las razones por las que las
personas que recurrir a lo orgnico lamentan los mtodos convencionales. Ellos creen que el
uso abundante de cosas tales como fertilizantes artificiales, pesticidas y herbicidas contribuyen
a una destruccin y erosin del suelo a gran escala.
Aadido a todo esto est el hecho de que con la agricultura industrial a gran escala, la
erosin y ruina del suelo, se convierten en factores muy reales, y en algo que ninguna cantidad
de productos qumicos sintticos podr arreglar.
Por no mencionar que con las operaciones de cultivo a gran escala que utilizan estas altas
cantidades de pesticidas y otros qumicos dainos, algunos de estos productos qumicos se
filtran en el suelo y pasan a contaminar el manto fretico.
Estos son slo algunos de los motivos por los que muchas personas consideran que los mtodos
convencionales de cultivo no son buenos.
Sin embargo, el principal argumento de los mtodos de cultivo convencionales, hasta donde
puedo ver, se basa en el hecho de que los mtodos convencionales de cultivo pueden producir
los cultivos de gran tamao tan necesarios.
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Mtodos de agricultura orgnica
Aunque la agricultura orgnica, en su forma actual, no comenz hasta algn momento del
siglo pasado, ha existido durante tanto tiempo como la agricultura misma, lo que significa que
ha estado ms o menos presente desde los inicios de la evolucin humana.
Por lo tanto, parece extrao que algo que no ha existido el tiempo suficiente para siquiera ser
denominado, un abrir y cerrar de ojos en trminos evolutivos, se pueda llamar convencional,
mientras que los mtodos de cultivo ms establecidos son considerados como recin
descubiertos y polmicos por muchas personas.
La verdad como siempre, es ms extraa que la ficcin y con esto nos quedamos a objetar en
esta seccin.
Puesto que ya hemos pasado por lo que los mtodos de cultivo convencionales implican, ahora
es el momento de definir lo que puede entenderse por agricultura orgnica.
Para ser muy simple, creo que el mtodo ms conciso de decir esto, es decir que la agricultura
orgnica es la anttesis exacta de la agricultura convencional.
Como se mencion anteriormente en el libro, la agricultura orgnica evita el uso de cosas tales
como qumicos y fertilizantes y pesticidas sintticos, se mantiene alejada de las poblaciones de
plantas modificadas genticamente, y sobre todo, promueve el uso de un sistema natural de
agricultura que no es perjudicial para el medio ambiente.
No slo eso, uno de los principales argumentos en contra de la agricultura orgnica es que la
produccin de alimentos no es suficiente para satisfacer la creciente demanda mundial de los
mismos.
El argumento reside en el hecho de que los mtodos convencionales de cultivo son capaces de
producir una cantidad mucho mayor de alimentos, mientras que ninguno de los mtodos que
utilizan la agricultura orgnica ser capaz de hacerlo.
Tambin hay una creencia, entre esta faccin, con respecto a que si la agricultura orgnica se
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lleva a gran escala, tambin se obtendrn los mismos resultados mortales en la tierra como lo
hace ahora la agricultura convencional.
A mis ojos, al menos, la agricultura ecolgica nos lleva de nuevo a nuestras bases y ayuda a
llevar nuestras vidas de nuevo hacia un equilibrio natural que no necesariamente est
controlado por alimentos procesados y comidas rpidas poco saludables. La eleccin a tomar,
como siempre, es tuya.
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Por qu recurrir a lo orgnico?
Por qu recurrir a lo orgnico? Esa es una pregunta muy buena y algo que yo, siendo un
vido fantico de lo orgnico, debera decir que es evidente por s misma, pero no lo har.
No porque no sea evidente por s misma, sino porque todo es relativo.
Realmente depende de lo para ti signifiquen los trminos sano y natural. Por ejemplo, tuve
un profesor de qumica, una vez que dijo que l no vea en qu consista todo el alboroto,
porque cuando llegaba el momento de la verdad, todo era un componente qumico a fin de
cuentas.
Ya sea que alimentes a las plantas y vegetales con fertilizante de origen natural, o si las
alimentas con un fertilizante disponible en el mercado, su teora era que, al final, la planta no
puede notar la diferencia.
Esa es una manera de ver las cosas, pero personalmente, sent que era demasiado simplista e
innecesariamente ingenuo. Algunas personas podran pensar lo mismo de m, pero an
mantengo mi posicin, al igual que mi profesor se mantuvo en la suya.
Mi firme creencia es que lo orgnico es la nica manera de corregir el lo que hemos hecho de
nuestro planeta, nuestro ecosistema, y nuestros cuerpos. Es cierto que, si lo hacemos a gran
escala, los mismos efectos perjudiciales de la agricultura convencional seguiran estando
presentes en la agricultura orgnica de una manera diferente.
Pero, de nuevo, hay una razn por la cual existe un viejo adagio, "demasiado de algo bueno
es malo para ti". La agricultura ecolgica es algo bueno, pero practcala a gran escala y sin
duda ser mala para ti, al igual que los mtodos de cultivo convencionales.
As que, realmente, todo slo depende de cmo vayas sobre todo este asunto, y qu parte de
la realidad puedes ver. Lo cual nos trae de vuelta al punto de partida de por qu es posible
que desees recurrir a lo orgnico, para empezar.
Bueno, si la salvacin del planeta yendo vegetal por vegetal no es algo que vaya contigo, es
posible que prefieras recurrir a lo orgnico por los beneficios que puedes obtener
personalmente.
La buena salud, un estilo de vida nutritiva, y la ventaja de no tener venenos de tercera mano
que se transmiten a nuestros cuerpos son algunas de las mejores razones en las que hubiera
pensado.
Y realmente eso es a lo que se reduce al final, cuando quitas toda la apariencia y llegas a los
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huesos desnudos de la realidad, cuando vas a travs de todos los informes que dicen "S" a lo
orgnico, y cuando te instalas en un muy aburrido discurso unilateral sobre por qu lo
orgnico es bueno para ti, eso es a lo que todo se resume.
El primero de ellos es el hecho de que los alimentos orgnicos son ms costosos que los
alimentos normales producidos convencionalmente. Este es un gran factor inhibidor para
muchas personas, incluso si ellos queran adoptar lo orgnico.
El segundo es el letargo puro sin adulteracin, o en otras palabras, la pereza. Estamos tan
acostumbrados a la forma de vida cmoda que llevamos como para salir de ella, y en un
mundo en el que de hecho tendramos que ir fuera del camino para obtener "buenos"
alimentos, es prcticamente impensable.
Esto tambin es por qu tantas personas que empiezan con buenas intenciones, caen de
bruces y se dan por vencidos despus de un mes o dos. La simple falta de alimentos orgnicos
(aunque eso est cambiando ahora, hasta cierto punto), es un gran motivador para que nos
olvidemos de ella. Hemos perdido nuestros instintos forrajeros por lo que preferimos tomar lo
que hay disponible, aunque no sea bueno para nosotros.
Porque es saludable
Es nutritivo
En algunos casos, sin duda tiene mejor sabor
No hay venenos de tercera mano aadidos en los alimentos
Sabes que lo que ests comiendo ha sido producido de una manera que es buena para
el planeta
Y porque cuando todo est dicho y hecho, definitivamente eres lo que comes
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Cmo pasar a lo orgnico?
A diferencia de la pregunta, "Por qu recurrir a lo orgnico?", la pregunta sobre cmo
pasarse a lo orgnico es simplemente mucho ms fcil de responder, y puede ser ms clara. Y
si ests leyendo este libro sobre cocina orgnica, entonces ya has dado el primer paso en la
direccin de cmo adoptar lo orgnico, porque lo primero que vas a querer es entender lo que
ests haciendo.
Para ello, es necesario comprender qu son los alimentos orgnicos, y por qu querras
recurrir a lo orgnica. Mucha gente, por supuesto, acaba de llegar a esto y comienzan a
comprar alimentos orgnicos, y esta es una magnfica manera de empezar, pero creo que si
tienes al menos un conocimiento general sobre aquello en lo que te ests metiendo, sin duda
estars mejor.
Lo siguiente que querrs hacer es no examinar tus razones para adoptar lo orgnico, (no
estamos aqu para buscar en lo profundo del alma), sino que lo ms importante es saber de
dnde puedes obtener tus alimentos orgnicos.
En la actualidad, por supuesto, no es tan difcil como sola ser cuando comenz todo lo
relacionado con lo orgnico. Puedes encontrar alimentos orgnicos en casi todas las tiendas
grandes de comestibles.
Otro buen lugar para obtener alimentos orgnicos a partir es de la propia fuente. Los
agricultores que cultivan productos orgnicos sern una mejor fuente para que obtengas estos
productos que los supermercados. La mayora de los lugares tendrn algn tipo de mercado
agrcola en algn lugar, y si an no lo has estado frecuentando, debes tratar de ver dnde hay
uno cerca de ti. Recuerda, sin embargo, que no todos los agricultores cultivan productos
orgnicos, por lo que primero tendrs que averiguar si este es el caso.
Despus de encontrar tu camino alrededor de los diferentes puntos de acceso diferentes donde
puedes comprar productos orgnicos, lo siguiente que querrs hacer es ir realmente y
conseguir algo de comida orgnica.
No puedes saber si te gustarn los propios alimentos o su precio a menos que primero des el
paso y compres algo orgnico. A partir de ese punto en adelante es slo cuestin de tiempo
para decidir si lo orgnico es para ti, y si deseas continuar con ello.
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Cuando decides que quieres continuar con esto, entonces podrs integrar partes y piezas de
alimentos orgnicos en tu estilo de vida, teniendo como objetivo final el integrarlos tan a la
perfeccin en tu vida, de manera que sea totalmente orgnica en un tiempo muy corto.
Por supuesto, no hay forma sensata posible para ser completamente orgnico debido a la
importancia que los alimentos procesados y la comida rpida tienen en nuestras vidas
habituales, pero puedes llegar a ser, al menos principalmente orgnico en tus hbitos
alimenticios si te mantienes en ello.
La siguiente pregunta que quiero hacerte, y que he contestado en la siguiente seccin, es cmo
puedes distinguir la diferencia entre los alimentos normales y los alimentos orgnicos, y qu
significan las distintas etiquetas y sellos.
Por suerte para nosotros, sin embargo, hay esperanza gracias al etiquetado que nos dice
cules alimentos son orgnicos y cules no lo son. En los EE.UU. por ejemplo, el USDA
(Departamento de Agricultura) requiere que las fincas que son orgnicas sigan un estricto
conjunto de directrices para ser certificadas como orgnicas.
Ms all de esta legislacin, hay asociaciones privadas de agricultores orgnicos que tienen
su propia marca de certificacin tambin. Y el factor comn entre todos ellos es el hecho de
que adems de la certificacin, tambin tienen sellos con los que estampan los alimentos y
productos alimenticios.
Si alguno de los alimentos considerados como orgnicos lleva uno de los muchos sellos y
etiquetas de certificacin orgnica, puedes estar seguro de que de que se ha producido
orgnicamente.
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Lo nico que es posible que desees tener en cuenta sin embargo, es exactamente lo que dicen
las etiquetas. Como siempre, aunque hay certificacin y etiquetado que indican que los
alimentos que compras son orgnicos, hay diferentes niveles de orgnico.
Este es el caso no para las frutas y las verduras que compras frescas de la tienda, sino el caso
para los muchos alimentos orgnicos procesados y envasados previamente que tienden a tener
ms de un ingrediente.
As que aunque puedas creer que el producto que ests recibiendo es 100% orgnico
totalmente garantizado, es posible que desees volver a comprobar lo que dice la etiqueta para
conocer la verdadera historia.
Si tomas los alimentos orgnicos envasados, el etiquetado consistir en no slo el sello que
indica que est hecho de productos orgnicos, sino tambin unas cuantas palabras clave que
te dirn exactamente qu cantidad de alimentos orgnicos estn en el paquete, aunque slo si
sabes cmo entender lo que estn diciendo.
100% orgnico - este alimento sin duda tiene nicamente el 100% de ingredientes
orgnicos
Orgnico - este alimento contiene ms del 95% de productos orgnicos.
Hecho con productos orgnicos - este producto contiene al menos un mnimo de 70% de
ingredientes orgnicos (no se permite sello alguno en este tipo de productos
alimenticios)
Y cuando vayas por debajo de la marca del 70% de productos orgnicos incluidos en
cualquier alimento envasado, definitivamente no encontrars ni un etiquetado ni un sello
que indiquen que el alimento que ests comprando es orgnico.
Sin embargo, si existen productos orgnicos contenidos dentro de este producto
alimenticio, es posible que se enumeren en la seccin de ingredientes como tales, o
incluso estn listados por separado en un panel lateral
Como puedes ver, incluso con los productos que estn certificados como orgnicos hay
muchas trampas en las que puedes caer, pero siempre y cuando te mantengas informado y
sepas lo que ests comprando, entonces todo debera estar bien.
Y algo ms que querrs buscar son otros tipos de etiquetado que pueden llevarte a creer que
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lo que ests comprando es comida cultivada orgnicamente.
La mayora de estas etiquetas no estn all para decirte que lo que ests adquiriendo es
orgnico, sino que lo que ests recibiendo es "natural" o un "alimento saludable" o algo por
el estilo.
Recuerda, no tiene que ser producido orgnicamente para denominarse natural o saludable o
cualquier otra cosa por el estilo.
Estos productos pueden contener alimentos orgnicos, pero a menos que tengan ms del 70%
de alimentos orgnicos contenidos en el producto final, no pueden presumir de ser orgnicos.
Otro aspecto que es posible que desees tener en cuenta es que no todos los productos dentro
de la categora 100% orgnico o orgnico (los dos niveles de alimentos orgnicos que pueden
utilizar el sello de certificacin orgnica del USDA), estn obligados por ley a tener el sello
USDA en sus productos alimenticios. Es totalmente voluntario.
Aunque hay muchos grupos independientes que definen lo que es orgnico para ellos, las
normas que establecen tienen que cumplir o exceder las de las normas establecidas por el
Programa Nacional Orgnico que es administrado por el USDA.
Ellos son quienes establecen el estndar legal para cualquier cosa orgnica, y son quienes
dan el sello y certificacin de orgnico a los productos y agricultores que cumplen con sus
directrices sobre lo que son los alimentos orgnicos.
Esto significa que aunque puede haber organizaciones independientes de orgnicos con sus
propios sellos y certificaciones, el sello y la certificacin del USDA son la mxima autoridad de
que algo es verdaderamente orgnico dentro de los Estados Unidos.
En Canad, si bien no existe una definicin legal todava, la certificacin se puede obtener en
Quebec de la Junta de Acreditacin de Quebec. En Australia, la certificacin de alimentos
orgnicos es manejada por el Servicio Australiano de Cuarentena e Inspeccin, y en Japn, la
Norma Agrcola Japonesa es la aplicable.
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En la Unin Europea, aunque hay algunas organizaciones dentro de los diferentes pases de la
Unin Europea diferentes que maneja la certificacin de alimentos orgnicos, todas ellos estn
vinculadas por la legislacin de la UE, que fue aprobada en 1992 con respecto a esto.
Y estos son slo algunos de los organismos de todo el mundo que se encargan de certificar los
alimentos orgnicos como, precisamente, orgnicos. Me parece que es muy alentador ver
hasta qu punto la produccin de alimentos orgnicos se ha extendido y cuntas personas en
todo el mundo estn adoptando lo orgnico.
Estas recetas son las que me he agenciado hurgando en varios lugares y que varios amigos y
familiares me han dado.
Y parece que yo haba estado cocinando mi carne y verduras orgnicas en la mayor parte de
la misma manera que antes estaba cocinando con slo unas pocas vueltas y revueltas, aqu y
all para dar cabida a la parte orgnica de las cosas, sin siquiera pensar en ello, que es
probablemente la razn por la que la tarea de permanecer orgnico no era tan onerosa para
m.
Esto significaba que yo tena una serie de recetas favoritas que podra pasarte, pero sobre
todo, significaba que yo podra ayudarte a encontrar tu camino a lo orgnico.
La razn para ello est en el hecho de que yo saba que una vez que t hubieras probado qu
tan magnficos eran los alimentos orgnicos, en la cocina normal de da a da, en
comparacin con el sabor de nuestros alimentos normales producidos convencionalmente,
quedaras enganchado.
Y por qu era esto? Debido a que con slo unos muy pocos, pequeos ajustes de tu parte, se
puede cocinar orgnico y obtener el sabor, as como la nutricin que necesitas sin perder la
facilidad para cocinar que has aprendido a travs de los aos.
A medida que avances por la seccin de recetas te dars cuenta de que encontrars muchas
de ellas. Las he organizado de una manera bsica que espero encuentres til.
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Sin embargo, con cualquiera que decidas intentar, puedes estar seguro de que todos los
platillos tienen un magnfico sabor, y algunos de ellos incluso casi llegan a lo celestial! (Como
el atn sellado, o las hamburguesas de berenjena, que a pesar de su nombre pueda parecer
desagradable son deliciosas).
El factor principal al cocinar con alimentos orgnicos sin embargo, no es en realidad cul
platillo cocines, sino cmo lo cocines. Si quieres volverte orgnico, entonces eso debe
significar que, de alguna pequea manera, por lo menos, quieres comer sano, as que eso es
lo que necesitas tener en cuenta al cocinar los alimentos orgnicos tambin.
Querrs conservar las propiedades naturales para la salud de los alimentos orgnicos y al
mismo tiempo ser capaz de conseguir el mismo gran sabor de las mismas magnficas recetas
que has estado haciendo durante aos.
Esto significa que realmente no desears utilizar sustitutos bajos en grasa para los
ingredientes, o hacer las cosas diluidas sacrificando el sabor. Pero tampoco quiere decir que
te vas a ir al extremo opuesto del espectro y utilizar todos y cada uno de los productos
alimenticios causantes de malos hbitos disponibles por ah.
Es intil empapar el platillo entero que ests cocinando en una tonelada de aceite, cuando con
slo un poquito habra sido suficiente, y lo mismo se aplica a la coccin excesiva de los
alimentos, quitando todo lo bueno de ellos. Si vas a hacer eso, bien podras regresar de una
vez a los alimentos procesados y no orgnicos, ya que sin duda cuesta menos!
As que, aunque las recetas que he mencionado podran tener una gran semejanza a tus
recetas diarias normales, tienen dos grandes diferencias que las separan.
Estas son el hecho de que para comenzar con la nutricin en los alimentos no estn
sobrecargados por contaminantes qumicos nocivos, y tambin que estas recetas requieren
ingredientes para cocinar en forma saludable, sin cubrirlas en manteca y grasa.
Antes de que vayamos ms lejos, sin embargo, me gustara mencionar aqu que a pesar de
que no lo digo en toda la seccin siguiente para todas y cada una de las recetas, todos los
ingredientes que se proporcionan son de la variedad orgnica!
No debera tener que decirlo, teniendo en cuenta este es un libro sobre cocina orgnica, pero
ah lo tienes. Por si acaso tenas dudas al respecto - los ingredientes utilizados son de la
variedad orgnica, incluso las carnes y los productos lcteos, etc.
Y aunque he incluido recetas con carne orgnica aqu tambin, en su mayor parte me he
apegado a la utilizacin de los platos de verduras orgnicas ya que considero que es aqu de
donde proviene el beneficio real de los alimentos orgnicos.
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Desayuno eleccin
Instrucciones:
Enchiladas de huevo Cubre ligeramente una sartn con aceite en
aerosol y ponla a temperatura media
Ingredientes: Agregar la clara de huevo y los huevos
1 huevo entero orgnico de gallina no criada enteros a la sartn y cocine hasta que las
en jaulas claras cuajen y las yemas hayan espesado,
3 claras de huevo orgnico de gallina no unos 3 minutos. Desliza los huevos sobre el
criada en jaulas placa con el pan tostado. Sirve con la fruta.
2 cucharadas (cdas.). de queso cheddar
orgnico
Cereal con vainilla y nueces
2 tortillas de maz
aguacate orgnico (palta o avocado),
Ingredientes:
rebanado
3 cucharaditas (cdta.) de cereal de crema de
1 taza de salsa orgnica, dividida
trigo
de taza de agua
Instrucciones:
1 cda. de protena en polvo sabor vainilla
Cubre ligeramente una sartn con aceite en
de cdta. de canela
aerosol y ponla a temperatura media
azcar natural de caa, al gusto
Bate el huevo y las claras hasta que se
mezclen. Vierte la mezcla en la sartn y
revuelve durante unos 2 minutos. Agrega el Omelette Saludable
queso y revuelve hasta que los huevos estn 2 porciones
cocidos y el queso se haya derretido.
Humedece ligeramente dos toallas de papel y Ingredientes:
pon las tortillas de maz entre ellas. Calienta 1 cdta. de aceite de coco
en el horno. Rellena cada tortilla con la mitad huevos enteros de gallina no criada en jaulas
de los huevos revueltos, rebanadas de 4 claras de huevo de gallina no criada en
aguacate y una cucharada de la salsa. jaulas
Enrolla y sirve. cdas. de agua pura
1 taza del relleno que desees: verduras
orgnicas al vapor, pollo, pavo asado,
Huevos fritos
cebolla, tomate, championes, etc.
Ingredientes: Instrucciones:
1 clara de huevo orgnico de gallina no Cubre una sartn antiadherente con el aceite
criada en jaulas y colcala a temperatura de baja a media.
2 huevos enteros orgnicos de gallina no Rompe los huevos y btelos con el agua,
criada en jaulas mezclando bien. Vierte no ms de 0.6 cm de
1 rebanada de pan de grano o espesor de la mezcla en la sartn. Asegrate
espelta/escanda orgnicos de no cocinar la tortilla a temperatura
pomelo/toronja orgnica u otra fruta a demasiado alta ya que dejar los huevos
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duros. de cdta. de nuez moscada molida
Cocina durante 5 minutos y utiliza una Un poco agua pura
esptula de plstico para ir alrededor de los una manzana orgnica, sin pelar y rallada
bordes, permitiendo que el huevo crudo fluya toscamente
alrededor de los lados y vaya por debajo.
Cocina durante unos 3 minutos ms. Con una Instrucciones:
cuchara, vierte el relleno previamente Para los huevos:
preparado a lo largo del centro y dale la Rompe 2 huevos en un tazn y btelos juntos.
vuelta con cuidado. Retira del fuego y sirve Vierte la mezcla en una sartn antiadherente
inmediatamente. y cocina a temperatura de media a media
alta.
Omelette de Desayuno
1 porcin Para la avena:
En una cacerola, combina el agua y la
Ingredientes: manzana.
2 huevos enteros orgnicos de gallina no Deja hervir.
criada en jaulas En un tazn pequeo, combina la avena y
1 cda. de salsa orgnica para pizza especias. Mezcla bien. Agrega al agua
30 gr. de queso mozzarella bajo en grasa hirviendo. Reduce la temperatura a media-
1 cdta. de aceite de oliva baja y cocina por 5 minutos, revolviendo con
frecuencia. Sirve caliente. Acompaa con un
Instrucciones: poco de jarabe de arce.
Extiende el aceite de oliva sobre una sartn
antiadherente. Bate los huevos y virtelos en Sndwich de jamn y huevo
la sartn. Inclina la sartn hasta que los 1 porcin
huevos cubran uniformemente el fondo de la
sartn. Ingredientes:
Cocina los huevos hasta que estn firmes, 1 huevo entero orgnico de gallina no criada
aproximadamente 2 minutos y luego desliza en jaulas
los huevos cocinados sobre un plato. Cubre 3 claras de huevo orgnico de gallina no
con la salsa de la pizza y dales el toque final criada en jaulas
con el queso mozzarella. 2 cdas. de leche descremada orgnica
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
Revuelto con avena 2 rebanadas de pan integral
1 porcin 1 rebanada de jamn magro
orgnico/natural
Ingredientes: 1 rebanada de queso cheddar orgnico
huevos revueltos orgnicos de gallinas no reducido en grasa
criadas en jaulas
1 taza de copos/hojuelas de avena Instrucciones:
de cdta. de canela molida Cubre ligeramente una sartn pequea
antiadherente con aceite en aerosol y ponla a
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temperatura media. Avena estilo suizo
En un tazn pequeo, mezcla el huevo, las Ingredientes:
claras, la leche descremada y la pimienta 1 taza de copos/hojuelas de avena
negra. Vierte la mezcla de huevo en la sartn 2 tazas de agua pura
y revuelve hasta que cuaje. Retrala de la 1 cda. de albaricoques orgnicos secos
sartn y reserva. picados (o un sustituto adecuado)
Vuelve a rociar ligeramente la sartn con el 1 cda. de almendras picadas
aerosol y agrega una rebanada de pan. Pon, 2-3 cdtas. de pasas de uva
en capas, el jamn, los huevos cocinados y el 2-3 cdtas. de semillas de girasol (si te gustan)
queso. Cubre con la rebanada de pan 1-2 dtiles picados
restante. Una rociada de arndanos secos
Cocina a temperatura media hasta que la Una pizca de canela
parte inferior est dorada, alrededor de 3 Leche Orgnica, si es necesario
minutos por cada lado.
Preparacin: En primer lugar, tendrs que
Tocino de pavo con queso fundido mezclar todos los ingredientes secos antes de
1 porcin cocinar.
Hagas lo que hagas, no agregues agua!
Ingredientes: Puedes poner a hervir el agua en una
3 tiras de tocino de pavo orgnico/natural cacerola antes de agregar la mezcla de
cortadas por la mitad avena.
1 panecillo/muffin ingls de trigo entero Revuelve constantemente, para empezar,
2 rodajas gruesas de tomate orgnico manteniendo la temperatura baja, despus
2 rebanadas de queso orgnico revuelve ocasionalmente para sacar los
grumos que podran estar formndose.
Instrucciones: Cocina durante unos 7 minutos hasta que el
Precalienta el horno a 200 C. Cocina el agua haya sido absorbida y la avena est
tocino de acuerdo a las instrucciones del bien cocida. Retira del fuego y deja reposar
paquete. durante otros 2 minutos para enfriar antes de
Coloca las mitades del muffin boca arriba en servir con la leche si es necesario.
una bandeja para hornear, en la parte Tiempo de preparacin: 10-12 minutos
superior de cada una, pon una rebanada de Porciones: rinde 2 porciones
tocino, para cubrir posteriormente con el
queso y tres medias rebanadas de tocino. Risotto de desayuno de verano
Coloca en el horno y hornea durante 3-5
minutos. Ingredientes:
1 taza de arroz risotto
2 tazas de agua pura
450 ml. de leche de coco espesa (la variedad
enlatada est bien)
19
1 taza de pltano orgnico fresco cortado en mediano, prensados
cubos 1 taza de championes marrones italianos
20
En primer lugar, mezcla el huevo, la leche y Coloca en el horno y hornea durante unos
la canela juntos. Coloca las rebanadas de 25-30 minutos.
pan sobre una bandeja o molde para hornear Si lo deseas, puedes agregar ms moras a la
y vierte la mezcla sobre el pan. mezcla.
Deja el pan en remojo en la mezcla durante
unos 25-30 minutos. Luego coloca el pan Muffins de pan de pltano
empapado en la mezcla de canela bajo el
grill durante unos 2 minutos, o hasta que tome Ingredientes:
un bonito color dorado. 2 tazas de harina de escanda/espelta
Cuando el pan est listo, tienes la opcin de 3 pltanos orgnicos
cubrirlo con ms canela en polvo, azcar 1 taza de azcar de caa natural
morena, miel o rebanadas de fruta. taza de mantequilla orgnica
3 huevos orgnicos de gallinas no criadas en
Tiempo de preparacin: 35 minutos jaulas
Porciones: rinde 4 porciones 1 cda. de agua pura
1 cdta. de polvo para hornear libre de
Panecillos fciles de moras azules aluminio
1 cdta. de sal marina
Ingredientes: azcar natural de caa (un poco ms para
1 taza de moras azules orgnicas frescas espolvorear)
(puedes utilizar congeladas como sustituto)
1 tazas de harina de escanda/espelta Preparacin: Precalienta el horno a 175 C.
de taza de leche orgnica (la leche de A continuacin, pela y tritura los pltanos.
arroz o de cabra tambin pueden sustituirla) Aade el azcar, los huevos, la mantequilla y
taza de azcar de caa natural el agua y mezcla bien.
de taza de aceite Luego aade el resto de los ingredientes y
2 cdtas. de polvo para hornear de doble mezcla lo suficiente para combinar los
accin libre de aluminio ingredientes solamente.
1 cdta. de sal marina Engrasa una bandeja para muffins o utiliza
forros para muffins y vierte la mezcla en ellos.
Preparacin: En primer lugar es necesario Espolvorea la masa con el resto del azcar,
precalentar el horno a 200 C. A ponla en el horno y hornea durante unos 10-
continuacin, agrega y mezcla la harina, el 15 minutos.
azcar, el polvo para hornear y la sal juntos. Cuando estn listos, scalos del horno y
A continuacin, agrega la leche y el aceite a colcalos sobre una rejilla para enfriar. Para
la mezcla, e incorpora las moras. una variacin crujiente, puedes agregar
Luego, necesitars colocar algunos moldes en algunas nueces picadas a la masa.
papel en tu molde para panecillos, y vertir la
mezcla de moras en ellos. Tiempo de preparacin: 30 minutos
Porciones: rinde para 18-24 panecillos
21
picada
ALMUERZO Dos tortillas de trigo integral de 2528 cm.
22
Wrap California cda. de jugo de lima fresca
1 cda. de aceite de oliva
Ingredientes: 1 taza de calabacn orgnico
1 cdita. de wasabi en polvo taza de cebolla picada orgnica
1 cdita. de agua pura 1 pechuga de pollo a la parrilla
1 cda. de salsa de soja (baja en sodio) 1 taza de arroz jazmn cocido (caliente)
2 tazas de arroz jazmn cocido a temperatura 1/8 taza de albahaca fresca picada
ambiente 1/8 taza de menta fresca picada
de taza de vinagre de vino de arroz dos tortillas de harina de trigo integral de 25-
de libra de carne de cangrejo en conserva 28 cm
(Phillips)
1 taza de aguacate orgnico picado Instrucciones:
1 taza de pepino orgnico pelado y picado Combina la leche de coco, la hierba de
taza cebolla verde en rebanadas (parte limn, la pasta de curry y el azcar moreno
verde solamente) en una cacerola mediana a temperatura
2 cdas. de mayonesa de semilla de linaza media
4 hojas de nori Baja la temperatura y cocina hasta que el
cuatro tortillas de 25-28 cm. lquido espese, de 10-15 minutos.
Retira del fuego, agregar el jugo de lima y
Instrucciones: reserva
Disuelve el wasabi en el agua en un tazn Calienta cucharada de aceite de oliva en
pequeo. una sartn antiadherente a temperatura
Aade la salsa de soya. media.
Combina esta mezcla con el arroz en un Cocina hasta que las verduras estn tiernas,
tazn grande de 5-7 min
Agrega la carne de cangrejo, el aguacate, el Transfiere a un tazn grande
pepino, la cebolla verde, el vinagre y la Mezcla las verduras, el arroz, la albahaca,
mayonesa mezclar bien el pollo
Cubre cada tortilla con una hoja de nori Agrega el coco
Divide la mezcla de arroz entre las tortillas Divide la mezcla y colcala en las tortillas,
cubiertas con nori y dobla cada una de ellas doblndolas a manera de envoltura.
formando una envoltura.
Sopa cremosa de brcoli
Todo en uno Tailands 4 porciones
Ingredientes: Ingredientes:
taza de leche coco light 1 cebolla orgnica grande
cda. de hierba de limn picada fresca o en 1 cda. de aceite de oliva
conserva 2 tazas de caldo de vegetales o pollo
cda. de pasta de curry rojo orgnicos
cda. de azcar moreno kg. de floretes de brcoli orgnico,
23
picados cdita. de ajo en polvo
4 hojas de laurel
1 taza de frijoles/judas/porotos blancos
orgnicos 10-12 tazas de agua pura
1 hoja de laurel
de cdita. de pimienta de Jamaica molida Instrucciones:
Sofre la cebolla, el apio, el ajo y la
Instrucciones: zanahoria en aceite de oliva. Cuando la
En una cacerola de 3 litros, sofre la cebolla cebolla comience a volverse translcida,
en el aceite hasta que estn doradas, unos 15 aade la albahaca. Revuelve durante 1 a 2
minutos. Aade el caldo, el brcoli, los minutos. Aade todos los ingredientes en un
frijoles/judas/porotos, la hoja de laurel y la olla de coccin lenta y cubre con agua. Deja
pimienta de Jamaica. Deja hervir. hervir a temperatura baja durante 4 a 6
Reduce la temperatura a baja, cubre horas.
parcialmente y cocina a fuego lento hasta que
el brcoli est tierno, unos 20 min. Deja Por porcin: 53 caloras, 2 g de grasa, 3 g
enfriar durante 5 minutos. Desecha la hoja de de protenas, 8 g de hidratos de carbono, 3g
laurel. En un procesador de alimentos o de fibra
licuadora, haz pur la sopa. Recalienta, si lo
deseas. Sopa italiana de frijoles/habichuelas
blancas
Por porcin: 147 caloras, 4 g de grasa, 8 g 6 porciones
de protenas, 20 g de carbohidratos, 7 g de
fibra Ingredientes:
1 cda. de aceite de oliva prensado en fro
Sopa de verduras Saludable 1 cebolla orgnica mediana, finamente
8 porciones picada
2 tallos de apio orgnico, cortados en cubitos
Ingredientes: 2 dientes de ajo orgnico, picados
1 cebolla amarilla orgnica 4 tazas de frijoles/judas/porotos blancos
4 dientes de ajo orgnico, picados orgnicos (puedes utilizar la versin enlatada
3 cdas. de aceite de oliva para ahorrar tiempo)
3 tallos grandes de apio orgnicos, cortados 2 tazas de caldo de pollo orgnico
en cubitos cdita. de tomillo
2 zanahorias orgnicas, cortadas en cubitos pimienta al gusto
1 manojo grande de judas verdes/ejotes, 1 cda. de jugo de limn fresco
cortados cdita. de cebolla en polvo
1 manojo grande de brcoli orgnico,
cortado Instrucciones:
1 cabeza de coliflor orgnica, cortada Sofre la cebolla, el apio y el ajo en aceite de
1 calabacn orgnico grande, en rodajas oliva hasta que la cebolla est transparente.
24
Mezcla todos los ingredientes en una cubitos
cacerola y cocina a fuego lento en la estufa 3 dientes de ajo orgnico, picados
durante 20 minutos. 1 cda. de aceite de oliva prensado en fro
25
cdita. de pimentn perejil, y el sustituto de huevo. Forma 4
taza de uvas rojas sin semillas orgnicas, hamburguesas.
cortadas por la mitad Coloca las hamburguesas en una parrilla
1 pan pita de trigo entero, cortado por la caliente y cocine hasta que ya no estn
mitad rosadas en el centro, cerca de 6 minutos por
cada lado. Coloca cada hamburguesa en un
1 tomate orgnico, picado
2 hojas de lechuga orgnica pan de trigo integral con lechuga, tomate,
ketchup y mostaza.
Instrucciones:
En un tazn mediano, combina el pollo Sndwich Reuben de pavo
cocinado, el apio, la cebolla roja, las 1 porcin
almendras y la mayonesa. Aade el consom
y el pimentn. Luego, agrega las uvas rojas Ingredientes:
mezclando suavemente. Rellena cada mitad Mostaza picante orgnica al gusto
de pan de pita con una porcin de la mezcla 2 rebanadas de pan de centeno
de pollo, tomate y lechuga. 1 rebanada de queso suizo orgnico
1 porcin de pechuga de pavo
Hamburguesas de pavo orgnico/natural
4 porciones de taza de col agria, escurrida
Ingredientes: Instrucciones:
kg. de carne de pavo molida orgnica Cubre ligeramente una sartn pequea con
taza de cebolla orgnica, finamente picado aceite para cocinar y calienta a temperatura
1 cdita. de rbano picante media. Unta mostaza picante en ambas
1 cdita. de salsa de soya light rebanadas de pan.
cdita. de pimienta negra Acomoda en capas el queso, el pavo y la col
1 diente de ajo orgnico picado fermentada en una de las rebanadas de pan.
2 cdas. de perejil orgnico fresco picado Cubre con la rebanada de pan restante.
taza de substituto de huevo orgnico Coloca el sndwich en la sartn y cocina
4 bollos de trigo entero hasta que la parte inferior est dorada, unos
4 hojas de lechuga orgnica 4 minutos. Dale la vuelta y dralo por el otro
4 rodajas de tomate orgnico lado.
salsa de tomate orgnico al gusto
mostaza orgnica al gusto Sndwich de ensalada de huevo
1 porcin
Instrucciones:
Precalienta la parrilla a nivel alto. Ingredientes:
En un tazn grande, combina la carne de 4 huevos orgnicos duros de gallinas no
pavo molida, la cebolla, el rbano picante, la criadas en jaulas, pelados
salsa de soya, la pimienta negra, el ajo, el 1 cda. de mayonesa orgnica
26
1 cda. de mostaza orgnica manzana, la mayonesa, el jugo de limn, y la
tallo de apio orgnico pimienta negra.
pimiento rojo, picado Coloca las hojas de lechuga romana beb en
1 cdita. de condimento de pepinillos dulces 2 platos pequeos, divide la mezcla de
1 cda. de perejil fresco orgnico ensalada de pollo en 2 porciones y
1 rebanada de pan integral distribyelas sobre la lechuga utilizando una
1 hoja de lechuga orgnica cuchara. Coloca la mitad de las nueces sobre
cada ensalada.
aguacate orgnico en rebanadas
Ensalada de pollo oriental
Instrucciones: 2 porciones
Pica 1 huevo entero. Luego desecha las
yemas de los otros 3 huevos y pica las claras. Ingredientes:
En un tazn pequeo, combina los huevos 2 pechugas de pollo criado al aire libre, sin
picados, la mayonesa, la mostaza, el apio, el hormonas ni esteroides
pimiento, el condimento de pepinillos y el 1 bolsa de ensalada de col de 230 g.
perejil. 2 cebollas verdes orgnicas, picadas
Tuesta el pan de grano entero colcalo en un 1 cda. de aceite light de ssamo
plato pequeo. Cubre con la hoja de 60 ml. de vinagre de arroz
lechuga, la ensalada de huevo, y rebanadas 30 ml. salsa de soja light
de aguacate. cdta. de jengibre molido
taza de fideos chow mein crujientes
Ensalada fra de pollo
2 porciones Instrucciones:
En un tazn grande, combina el pollo
Ingredientes: cocinado, la ensalada de col y la cebolla
2 pechugas de pollo criado al aire libre, sin verde.
hormonas o esteroides En un tazn pequeo, combina el aceite de
1 uvas orgnicas verdes y rojas sin semillas, ssamo, el vinagre de arroz, la salsa de soya
refrigeradas, cortadas por la mitas y el jengibre. Roca sobre la mezcla de pollo
una manzana orgnica sin corazn y cortada y mezcla bien.
en cubitos Divide la ensalada de pollo en 2 porciones.
taza de mayonesa orgnica Cubre con los fideos crujientes.
1 limn orgnico, cortado a la mitad
cdta. de pimienta negra Ensalada de Taco Fra
2 tazas de lechuga romana beb orgnica 2 porciones
2 cdas. de nueces pacanas picadas
Ingredientes:
Instrucciones: 2 pechugas de pollo criado al aire libre, sin
En un tazn mediano, combina el pollo hormonas o esteroides
precocinado y picado, las uvas fras, la 1 cda. de agua pura
27
2 cdtas. de mezcla de condimento para taza de cerezas secas
tacos, divididas taza de peras frescas orgnicas
2 panes de pita de trigo entero taza de nueces pacanas
2 cdas. de queso crema orgnico, a 2 pechugas de pollo criado al aire libre, sin
temperatura ambiente. hormonas ni esteroides
2 cdas. de crema agria orgnica light pechugas de pollo sazonar al gusto
2 cdas. de salsa orgnica 60 ml. de vinagreta balsmica prensada en
1 taza de lechuga orgnica rallada fro
1 tomate orgnico, cortado en cubitos
Instrucciones:
de taza de queso cheddar orgnico,
rallado Mezcla la lechuga, cerezas, peras y nueces
en un tazn. Agrega el vinagre balsmico.
Instrucciones: Sirve con el pollo en cubos en la parte
Pre-calienta el horno a 200 C superior.
En una sartn, dora la carne molida a
temperatura media hasta que no est rosada. Ensalada de salmn con almendras y
Escurre el exceso de grasa. Agrega el agua y col china
1 cdta. de condimento para tacos a la carne 2 porciones
y cocina a fuego lento durante 3 minutos.
Retira del fuego y deja enfriar. Ingredientes:
Corte cada pan pita en 8 trozos y colcalos 120 gr. de salmn silvestre cocido
en una bandeja para hornear. Hornea 1 taza de col china, rebanada
durante unos 7 minutos o hasta que estn 1/8 de taza de almendras rebanadas
dorados. Combina el resto de condimento 1 cebolla de verdeo orgnica, picada
para tacos, el queso crema, la crema agria y taza de yogur orgnico bajo en grasa
la salsa en un tazn. Mezcla bien. Divide y 1 cda. de queso azul orgnico, desmoronado
extiende esta mezcla equitativamente en 2 Varias hojas de lechuga orgnica de hoja
platos pequeos roja rizada
Utilizando una cuchara, vierte una parte de
la carne sobre la mezcla de crema agria, y Instrucciones:
cubre cada una de ellas con la mitad de la Rompe el salmn en trozos pequeos.
lechuga, tomate, y queso cheddar. Colcalos en un tazn grande. Aade la col
Coloca 8 trozos horneados de pan en cada china, las almendras y las cebolletas. En un
plato y sirve. tazn pequeo, mezcla el yogur y el queso.
Combina con la mezcla de salmn. Coloca
Ensalada de la cosecha una hoja de lechuga de hoja roja en un plato
2 porciones de ensalada. Utilizando una cuchara,
distribuye la ensalada de salmn sobre la
Ingredientes: lechuga.
lechuga romana orgnica
28
taza de Vinagre de Vino Tinto
taza de jugo de toronja Roja orgnica
Ensalada de frijoles/judas/ porotos
1 cda. de hojas frescas de tomillo, picadas
surtidos en trozos
1 cdta. de sal marina
Ingredientes:
1 cda. de pimienta1 cda. de mostaza seca
1 tazas de habichuelas orgnicas
1 tazas de frijoles/judas/porotos negros
Preparacin: En primer lugar, ser necesario
orgnicos
escurrir y enjuagar todas las variedades de
1 tazas de frijoles/judas/porotos
frijol. Luego toma un tazn grande y coloca
orgnicos blancos, pequeos
dentro los frijoles/judas/porotos, las
1 tazas de frijoles/judas/porotos rojos
cebolletas y las rebanadas de pimientos.
orgnicos, pequeos
Agrega el queso mozzarella rallado a esto y
revuelve ligeramente.
6-8 cebolletas orgnicas, finamente
A continuacin, tendrs que preparar el
rebanadas
aderezo. Para hacer esto toma un recipiente
170 gr. de queso mozzarella orgnico,
adecuado y mezcla todo, excepto el
rallado
parmesano y el perejil. Entonces puedes
1 pimiento verde orgnico, sin semillas y
verter este aderezo sobre la ensalada de
cortado en rebanadas finas
frijoles / judas / porotos y aadir el
parmesano y el perejil como guarnicin.
Para el aderezo:
1 taza de aceite de oliva prensado en fro
Tiempo de preparacin: 15 minutos
taza de queso parmesano orgnico
Porciones: rinde 10-12 porciones
taza de perejil orgnico, picado
29
Batido pequeo de protena
BOTANAS
Ver recetas de batidos
Mantequilla de almendras c/apio o
manzanas
Chips de tortilla/totopos
1 porcin
Ingredientes:
Ingredientes:
2 cdas de Aceite de Oliva Virgen prensado
2 tallos de apio orgnico
en fro
2 cdas de mantequilla de almendra cruda, sin
cucharadita de pimienta de Cayena o
sal
chile en polvo
8 tortillas de trigo integral (de 20 a 25 cm)
Instrucciones:
Unta la mantequilla de almendras de manera
Preparacin: Precalienta el horno a 200 C.
uniforme sobre cada tallo de apio.
Mientras que el horno se est calentando,
Por porcin: 211 caloras, 19g de grasa, 5g
prepara los chips de tortilla.
de protenas, 10g de carbohidratos, 3g de
Mezcla la pimienta o el chile en polvo con el
fibra.
aceite de oliva.
Con un pincel o brocha, pon algo de la
Abejorros bebs mezcla de aceite sobre un lado de la tortilla.
Corta cada tortilla en 12 piezas.
Ingredientes: Coloca estas piezas de tortilla en una
Mantequilla de man/cacahuate orgnico bandeja para hornear (opcional: un molde
miel orgnica para rollo de mermelada de 40 x 26 x 2.5
coco rallado sin azcar cm). Coloca en el horno y hornea de 8 a 10
semillas de ssamo/ajonjol minutos sin cubrir hasta que las tortillas se
semillas de girasol doren y queden crujientes
nueces picadas
anacardos crudos picados Tiempo de preparacin: 20-30 minutos
Porciones: rinde 4-5 porciones
Instrucciones:
Pre-calienta el horno a 175 C. En un tazn
Bruschetta
grande, combina la mantequilla de man y la
miel. Aade el coco rallado, las semillas de
Ingredientes:
ssamo y las semillas de girasol. En un
2 tomates orgnicos, sin semillas y picados
procesador de alimentos, pica las nueces y
8 hojas frescas de albahaca orgnica
los anacardos. Incorpora la mezcla de
cdta. de dientes de ajo orgnico, picados
mantequilla de man. Presiona la mezcla en
1 cdta. de vinagre balsmico prensado en
un molde para hornear y hornee hasta que
fro
est ligeramente dorada.
pimienta negra al gusto
30
Pan italiano Muffins de atn con queso derretido
31
Preparacin: Remoja el papel de arroz en
agua durante 5 minutos. Extindelo
posteriormente para que se seque. Mientras el
papel de arroz se est secando, prepara el
relleno.
Combina todos los ingredientes juntos.
Coloca la mezcla encima del papel de arroz
previamente remojado. Ahora enrolla el
papel de arroz relleno en un tubo en forma
de burrito. Sumerge en la salsa y disfruta.
32
media hasta que est caliente. Agrega el
CENA salmn, desecha la marinada;
Cocina 3-4 minutos por cada lado o hasta
Salmn asitico c/arroz pilaf que el salmn est opaco o firme al tacto.
4 porciones Sirve con arroz integral.
33
Mini pastel de carne Coloca el pollo en un tazn mediano.
Sirve con tu salsa favorita y championes Espolvorea con el pimentn y la pimienta.
salteados. Revuelve hasta que est bien cubierto.
En una sartn antiadherente a temperatura
Ingredientes: media, cocina el pollo durante 4-5 minutos.
1 kg. de carne de pavo molida orgnica Agrega la mezcla de yogur. Cocina,
1 cdta. de sal marina revolviendo, por 2 min. Sirve sobre el arroz.
1 cdta. de pimienta
1 cdta. de pimentn Pollo salteado con salsa Panzu
1 cda. de perejil orgnico fresco, picado
1 cebolla orgnica picada Ingredientes:
1 huevo orgnico de gallina no criada en 4 pechugas (de 170 gr. c/u) de pollo criado
jaula (opcional) al aire libre, sin hormonas ni esteroides, sin
piel ni hueso, cortadas a la mitad
Instrucciones: 1/4 taza de azcar morena orgnica
Mezcla todos los ingredientes. Forma 10 1/4 taza de sake (vino de arroz)
bolas iguales. Aplnalas un poco. Fre en una 1/4 taza de vinagre de arroz
sartn, dndoles vuelta una vez. Sirve. 1/4 taza de jugo de limn fresco
2 cdtas. de salsa de soya con bajo contenido
Curry Ahora nos estamos de sodio
moviendo 1 cdta. de aceite de ssamo oscuro
1/4 cdta. de pimienta roja triturada
Ingredientes: 1 diente de ajo orgnico, picado
taza de yogur orgnico sin grasa, sabor aerosol para cocinar
natural
taza de mayonesa orgnica Instrucciones:
3 cdas. de cebolla orgnica, finamente Prepara la parrilla
picada Corta cada mitad de pechuga de pollo a lo
1 cdta. de jengibre largo en 4 tiras. Combina el azcar y los
1 cdta. de curry en polvo ingredientes restantes, excepto el aceite en
kg. de pechuga deshuesada sin piel de aerosol en un tazn pequeo, mezcla hasta
pollo criado al aire libre, sin hormonas o disolver el azcar. Combina la mitad de la
esteroides, cortada en tiras de 1.2 cm mezcla de sake y todo el pollo en un tazn
1 cdta. de pimentn grande. Deja reposar por 10 minutos.
cdta. de pimienta negra Reserva la mezcla de sake restante.
2 tazas de arroz integral cocido Escurre el pollo, desechando la marinada.
Ensarta 1 tira de pollo en cada uno de 16
Instrucciones: pinchos/brochetas (de 20 cm). Coloca el
En un tazn pequeo, mezcla el yogur, la pollo en la parrilla cubierta con aerosol para
mayonesa, la cebolla, el jengibre y el curry cocinar, dejndolo 2 minutos por cada lado o
en polvo.
hasta que est cocido. Sirve con la mezcla de
34
sake restante. pavo; cocina por 5 minutos o hasta que el
pavo pierda su color rosado. Agregar el chile
Pastel de carne de pavo estilo tamal en polvo, el organo, 1/2 cucharadita de sal,
los tomates y los frijoles/judas/porotos y
Ingredientes: cocina por 3 minutos. Coloca la mezcla de
Para el relleno: pavo en un plato para hornear de 28 x 18
aceite en aerosol cm, cubierto con aerosol para cocinar.
1 taza de cebolla orgnica, picada Para preparar el relleno, coloca, con la
3/4 taza de pimiento rojo orgnico, picado ayuda de una cuchara, la harina en una taza
4 dientes de ajo orgnico, picados medidora en seco, nivela con un cuchillo.
kg. de pechuga de pavo orgnico Combine la harina, la harina de maz, el
1 cda. de chile en polvo azcar, el polvo de hornear, 1/2 cucharadita
1 cdta. de organo seco de sal el bicarbonato de sodio en un tazn.
1/2 cdta. de sal Combina la mantequilla y el huevo, aade a
1 lata (410 gr. aprox.) de tomates orgnicos los ingredientes secos, revolviendo hasta que
en dados, sin sal aadida, sin escurrir est hmedo. Esparce la mezcla de la harina
1 lata (425 gr. aprox.) de frijoles / judas / de maz en forma pareja sobre la mezcla del
porotos enanos orgnicos, enjuagados y pavo. Hornea a 220 C durante 18 minutos o
escurridos hasta que la cubierta est dorada.
35
8 tazas de fideos de huevo medianos cocidos concha eliminados
(alrededor de 7 tazas de pasta sin cocer) 1 frasco (120 gr.) de pimiento picado,
escurrido
Instrucciones: 1 cda. de mostaza de Dijon orgnica
Combina los primeros 3 ingredientes en un 1 cda. de jugo de limn fresco
tazn. Reserva. 1/4 cdta. de sal marina
Con la ayuda de una cuchara, vaca la Un huevo orgnico de granja
harina en una taza medidora en seco.
Combina la harina, la sal y la pimienta en Para la salsa remoulade:
una bolsa grande de plstico con cierre 1/3 taza de mayonesa orgnica
superior. Agrega la carne, sella y agita para 2 cucharaditas de leche orgnica baja en
cubrir la carne con la mezcla de harina. grasa al 2%
Derrite la mantequilla en una sartn 1 cdta. de alcaparras, picadas
antiadherente grande a temperatura media- 1/8 cdta. de pimienta roja molida
alta. Agrega la cebolla a la sartn, saltea 2 1 diente pequeo de ajo orgnico picado
minutos o hasta que est tierna. Agrega la
mezcla de carne y harina a la sartn, saltea 3 Instrucciones:
minutos o hasta que la carne se dore. Poco a Para preparar los pasteles de cangrejo,
poco agrega el caldo, raspando la sartn calienta el aceite en una sartn antiadherente
para despegar los trozos dorados. Agrega los grande a temperatura media-alta. Combina el
championes, cubre y cocina por 5 minutos o pan rallado, la cebolla, la carne de cangrejo
hasta que los championes estn tiernos. y el pimiento en un tazn mediano. Combina
Reduce la temperatura a baja, poco a poco la mostaza, el jugo, la sal y el huevo,
agrega la mezcla de crema agria. Cocina, revolviendo con un batidor. Agrega la mezcla
sin tapar, durante 1 minuto o hasta que est de huevo a la mezcla de cangrejo,
caliente (sin hervir). Agrega el perejil, si lo mezclando suavemente para integrar. Divide
deseas. Sirve sobre los fideos de huevo. la mezcla de cangrejo en 4 porciones
iguales, dando forma a cada una de una
Pasteles de cangrejo con salsa hamburguesa de entre 2 y 3 cm. de grosor.
remoulade Coloca los pasteles de cangrejo en la sartn
4 porciones y cocina durante 2 minutos. Dales la vuelta,
reduce la temperatura a media. Cocina 3
Ingredientes: minutos o hasta que estn dorados.
Para preparar la remoulade, mezcla la
Para los pasteles de cangrejo: mayonesa y el resto de los ingredientes,
Pasteles de cangrejo: revolviendo con un batidor. Sirve con los
2 cdtas. de aceite de oliva pasteles de cangrejo.
1 taza de pan rallado
1/2 taza de cebollas verdes orgnicas,
finamente rebanadas
36
Linguine Cajn de Camarn por 1 minuto o hasta que espese, revolviendo
constantemente. Retira del fuego. Agrega la
Cremoso
mezcla de la pasta y el perejil a la sartn y
4 porciones
revuelve.
Ingredientes:
1 taza de agua pura
Salmn a la mostaza de eneldo
400 ml. de caldo de pollo orgnico sin grasa
y con bajo contenido de sodio Ingredientes:
170 gr. de linguini orgnico de trigo entero, de kg. de filete de salmn capturado
sin cocer silvestre, deshuesado y sin piel, cortado en 4
kg. de camarones capturados silvestres, de taza de caldo de pollo orgnico
pelados y limpios 2 dientes de ajo orgnico, prensados
1 cdas. de mantequilla orgnica 3 cdas. de jugo de limn recin exprimido
1 paquete (230 gr.) de championes 1 cdta. de eneldo fresco, picado
orgnicos, pre-cortados 1 cdta. de miel orgnica
1 pimiento rojo orgnico grande, cortado en Sal marina y pimienta al gusto
rebanadas de 0.6 cm de grosor
2 cdtas. de harina de escanda/espelta Preparacin:
1 cdta. de condimento cajn Primero prepara todos los ingredientes, de
1/4 cdta. de sal marina manera que estn listos para cocinar cuando
2/3 taza de media crema los necesites.
1/4 taza de perejil orgnico fresco de hoja Precalienta una sartn grande a temperatura
plana, picado media alta por aproximadamente 2 minutos.
Mientras que la sartn se calienta, frota 1
Instrucciones: cda. de jugo de limn sobre el salmn.
Combina 1 taza de agua y el caldo en una Agrega suficiente sal y pimienta para sazonar
olla de tipo horno holands, pon a hervir. y dar sabor.
Rompe la pasta por la mitad, agrgala al Cuando la sartn est caliente y lista para el
recipiente. Deja hervir esta mezcla. Tapa, salmn, coloca el lado de salmn sin piel
reduce la temperatura y cocina a fuego lento hacia arriba. Ser necesario cocinar el
durante 8 minutos. Agrega los camarones. salmn durante unos 2 a 3 minutos.
Tapa y cocina a fuego lento durante 3 Cuando un lado del salmn se haya
minutos o hasta que los camarones estn cocinado, dale la vuelta y deja que la
cocidos; escurre. coccin contine durante otros 2 a 3 minutos
Derrite la mantequilla en una sartn grande a para que el otro lado del salmn se cocine.
temperatura media-alta. Agrega los Desde el comienzo del proceso de coccin
championes y el pimiento a la sartn, saltea hasta que quites el salmn para ponerlo en un
por 4 minutos o hasta que se evapore la plato, no hay necesidad de aceite u otro
humedad. Agrega la harina, el condimento y lquido para cocinarlo.
la sal a la sartn, saltea durante 30 Ahora, cuando el salmn se ha quitado de la
segundos. Agrega la media crema y cocina sartn, limpia esta ltima con una toalla de
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papel para eliminar cualquier trozo quemado en este momento y pcalos. La sartn ahora
y el exceso de grasa. estar suficientemente caliente como para que
Una vez que la sartn ha sido limpiada de puedas sellar los filetes de atn en ella.
todos los trozos quemados y el exceso de Coloca los filetes en la sartn y cocina
grasa, regresa la sartn al fuego. Ahora durante 2 minutos por cada lado
puedes preparar la salsa de mostaza de dependiendo del grosor de los mismos.
eneldo en la sartn grande. Cuando estn cocidos a tu gusto, retira los
Ponga el ajo prensado en la sartn caliente y filetes de atn de la sartn y colcalos en un
revuelve durante minuto aproximadamente. plato caliente. Mantn la sartn en el fuego.
A continuacin combina la mostaza, el caldo Aade los ingredientes restantes en el
de pollo, las 2 cdas. de jugo fresco de limn, siguiente orden: el vino de arroz en primer
la miel, la sal y la pimienta. Mezcla bien lugar, la salsa de soya, el jengibre y cebolleta
estos ingredientes de la salsa. al final a la cacerola, y cocina por alrededor
Cocina la mezcla de la salsa a temperatura de 1 minuto. Sazona con sal y pimienta, y
alta. Esto ayudar a reducir la cantidad salsa vierte la mezcla sobre los filetes de atn. Sirve
ligeramente. Cuando la salsa est casi lista, caliente.
aade el eneldo. Ahora vierte sobre el salmn
y sirve. Tiempo de preparacin: 10 minutos
Porciones: rinde 2 porciones
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Porciones: rinde 4 porciones Pollo con salsa de mostaza de
estragn
Atn sellado
Ingredientes:
Ingredientes: 2 pechugas de pollo criado al aire libre sin
340 gr. de atn cortado en 2 filetes hormonas o esteroides, sin hueso y sin piel
3 cdas. de cebolla orgnica, picada 1 cebolla orgnica, en mitades y rebanada
2 cdas. de salsa de soya toscamente.
2 cdas. de jugo de limn recin exprimido taza de caldo de pollo orgnico
2 cdas de vino de arroz 5 dientes de ajo orgnico, prensados
1 cda. de jengibre fresco, picado 3 cdas. de mostaza Dijon
Sal marina y pimienta al gusto 2 cdas. de perejil orgnico fresco, picado
1 cda. de estragn fresco, picado
Preparacin: Precalienta una sartn de acero 1 cda. de caldo de pollo orgnico adicional
inoxidable durante 2 minutos a temperatura 2 cdtas. de miel orgnica
media, y mientras la sartn se est sal marina y pimienta al gusto
calentando, prepara los filetes de atn. En
primer lugar, frota los filetes de atn con el Preparacin:
jugo de limn y dales palmaditas con sal y Calienta la cucharada adicional de caldo de
pimienta por ambos lados. pollo en una sartn de acero inoxidable de
Prepara tanto el jengibre como la cebolleta tamao mediano. Aade la cebolla y saltea a
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temperatura media durante unos 2 minutos. A continuacin, aade la mantequilla, la
Mientras que las cebollas se saltean, corta las leche, y sal y pimienta a las patatas. Haz
pechugas de pollo en trozos de entre 2 y 3 pur todo bien hasta que no queden grumos.
cm. Aade esto a la cebolla y sofre por unos Mientras que las papas estn hirviendo
3 minutos. A continuacin, agrega el ajo y puedes preparar el relleno del pastel del
saltear durante 1 minuto adicional, pastor. Toma una sartn grande y pon un
revolviendo con frecuencia. poco de aceite en ella para evitar que los
Combina la miel, la mostaza y taza de alimentos se peguen.
caldo de pollo, y aade esta mezcla al pollo Dora la carne picada y luego agregar la
salteado, mezclando bien. salsa, el condimento, la cebolla, la harina y el
Cocina destapado a temperatura media agua. Aade sal y pimienta al gusto, y luego
durante 7-8 minutos, revolviendo coloca esta mezcla en una cazuela.
ocasionalmente. Esto va a cocinar los trozos
de pollo de manera uniforme y tambin Cuando el pur de la cubierta est listo,
ayudar a reducir la salsa. extindelo de manera uniforme por encima de
Cuando el pollo est cocido, coloca en un la carne picada. A continuacin, puede asar
plato y decora con el estragn y el perejil el pastel del pastor a la parrilla, descubierto,
picados en trozos y agrega sal y pimienta al o alternativamente, puedes cocerlo al horno
gusto. durante unos 10-15 minutos.
Ingredientes: Ingredientes:
1 paquete de carne picada (de tu eleccin) de kg. de filete de salmn capturado
6 papas Russet grandes silvestre, sin piel y deshuesado, cortado en 4
1/2 taza de agua piezas
taza de leche orgnica (de tu eleccin) 3 tazas de pepino orgnico en rodajas finas
1 cebolla orgnica grande con cscara
2 cdas. de harina de escanda/espelta taza de cebolla orgnica, picada
2-3 cdas. de mantequilla orgnica sin sal 3 cdas. de cilantro fresco orgnico, picado
1 cdta. de condimento de gravy 3 cdas. de jugo de limn recin exprimido
sal marina y pimienta al gusto 1 cda. de aceite de oliva extra virgen
prensado en fro
Preparacin: En primer lugar, tendrs que 1 cda. de salsa de soya
preparar la masa para el pastel del pastor. 1 cda. de menta fresca picada
Para ello, pela, pon a cocer y escurre las 2 cucharadita de chile/pimiento jalapeo,
patatas. picado
sal marina y pimienta al gusto
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Preparacin: Prepara la ensalada picando el la pasta, puedes preparar el resto de los
pepino, los cebollines, los chiles/pimientos ingredientes.
jalapeos, la menta y el cilantro fresco, Coloca los ingredientes en un procesador de
mezclando bien. alimentos, y crtalos en trozos grandes.
Precalienta una sartn bastante grande a Cuando el fettuccini est listo, puedes integrar
temperatura media durante 2 minutos. A la mezcla de espinaca a la pasta para
continuacin frota el jugo de limn, sal y obtener un delicioso platillo.
pimienta en el salmn para sazonarlo. Sazona con sal y pimienta, piones y un
Coloca el salmn en la sartn caliente poco de albahaca picada si te gusta antes de
durante 2-3 minutos hasta dorar y luego darle servir.
la vuelta, cocinando el otro lado durante otros
2-3 minutos. Tiempo de preparacin: 15-20 minutos
A continuacin prepara el aderezo de la Porciones: rinde 4 porciones
ensalada mezclando juntos la salsa de soya,
el jugo de limn, sal, pimienta y el aceite de Salteado de vegetales
oliva, mientras el salmn se cocina.
Roca el aderezo sobre la ensalada de Ingredientes:
pepino, mezcla y sirve en un plato de cena. Un pimiento orgnico rojo, cortado en
Cuando el salmn est cocido, retira del pedazos de 1.3 cm.
fuego y colocar las piezas en el lecho de 2 tazas de col verde orgnica, rebanada
ensalada de pepino. Adorna con una ramita finamente
de cilantro y sirve. 1 taza de hongos shiitake orgnicos frescos,
en rodajas
Tiempo de preparacin: 20 minutos 140 gr. de tofu, cortado en trozos de 1.3 cm
Porciones: Rinde 4 porciones de grosor
1 cebolla orgnica, cortada a la mitad y
Fettuccini con espinacas rebanada toscamente
4 dientes de ajo orgnico, prensados
Ingredientes: 2 cdas. de cilantro orgnico fresco, picado
kg. de fettuccini de trigo entero 2 cdas. de salsa de soja
kg. de espinaca fresca orgnica, (tambin 1 cda. de caldo de verduras orgnicas
se puede utilizar congelada) 1 cda. de semillas de ssamo/ajonjol
4 dientes de ajo orgnico, salteados 1 cda. de jengibre fresco, picado
taza de media crema orgnica 1 cda. de vinagre de arroz
taza de queso parmesano orgnico, rallado sal marina y pimienta al gusto
taza de albahaca fresca
1 cda. de aceite de oliva prensado en fro Preparacin: En primer lugar es necesario
sal marina y pimienta al gusto preparar todos los ingredientes. A
continuacin, calienta 1 cucharada de caldo
Preparacin: En primer lugar, tendrs que durante aproximadamente un minuto y sofre
preparar el fettuccini de acuerdo a las la cebolla durante unos 2 minutos en l
instrucciones del paquete. Mientras se cocina
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revolviendo constantemente. tapa de la sartn para que puedas ver el
Posteriormente, agrega los championes y el progreso de la coccin de la coliflor.
pimiento rojo en el sofrito. Contina Para hacer que los floretes de coliflor tengan
cocinando durante unos 2 minutos ms. A un muy buen sabor, saltalos hasta que estn
continuacin, aade el jengibre y el ajo y dorados y tiernos, pero firmes. Debe haber un
saltea durante otros 2-3 minutos. perodo de coccin de 5 a 10 minutos para
Por ltimo, aade la col y el resto de los que la coliflor tome un color dorado.
ingredientes y saltea durante otros 2 minutos. Cuando la coliflor est lista, transfiere a un
Espolvorea las semillas de ssamo sobre el tazn y e integra la mezcla de aceitunas y el
salteado y sirve. perejil picado. Asegrate de que toda la
coliflor est bien cubierta con la mezcla.
Tiempo de preparacin: 20 minutos Sazona con sal y pimienta al gusto.
Porciones: rinde 4 porciones Montar el plato de coliflor en una fuente y
sirve inmediatamente, mientras todava est
Coliflor crujiente caliente.
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sobre las cebollas y los pimientos y mezclar ahora debe estar bien caliente. Cuando la
hasta que todo est muy bien distribuido. berenjena haya adquirido un bonito color
Luego coloca todo de manera uniforme en dorado, dale la vuelta hacia el otro lado.
una bandeja para hornear y ponla (en la Debe tener unas agradables marcas de
rejilla superior) en el horno durante unos 20 parrilla mostrndose sobre la hamburguesa.
minutos, o hasta que las cebollas se Mantenlas en la parrilla de 10 a 14 minutos.
caramelicen. Una vez que la berenjena est completamente
cocinada, retirar de la parrilla. Coloca la
Tiempo de preparacin: 20 minutos berenjena en el bollo para hamburguesa. Pon
Porciones: rinde 4 porciones un poco de salsa de tomate o incluso pesto
sobre la hamburguesa. Para mayor sabor,
Hamburguesas de berenjena puedes espolvorear un poco de queso
parmesano sobre la salsa.
Ingredientes:
1 paquete de bollos de trigo integral Tiempo de preparacin: 15 minutos
orgnico para hamburguesa Porciones: 6 hace hamburguesas
1 berenjena orgnica grande
taza de salsa de tomate o pesto orgnicos Hamburguesas de Tomate
taza de queso parmesano orgnico (para la
cubierta) Ingredientes:
2 dientes de ajo orgnico, picados 1 tomate orgnico, picado en trozos grandes
3 cdas. de vinagre balsmico prensado en 2 hamburguesas orgnicas sin carne al ajo
fro asado, congeladas
3 cdas. de aceite de oliva extra virgen 2 tazas de mezcla orgnica para ensalada
prensado en fro italiana
de cdta. de sal marina y pimienta negra 2 cdas. de queso mozzarella orgnico,
recin molida al gusto rallado
1 cda. de albahaca orgnica fresca, picada
Preparacin: Precalienta la parrilla a un buen 1 cda. de vinagre balsmico prensado en fro
grado de calor. Mientras la parrilla se est
calentando, prepara las hamburguesas de Preparacin: Comienza el proceso de
berenjena. coccin precalentando la parrilla a
En primer lugar, preparar el aderezo para la temperatura media. Mientras la parrilla se
berenjena mezclando el vinagre balsmico, el est calentando, prepara el resto de los
aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta en ingredientes. Prepara la mezcla para la
un tazn. Ahora cortar las berenjenas en cubierta de tomate. Mezcla el vinagre, el
rebanadas de 0.3 a 0.6 cm de grosor. tomate y la albahaca juntos.
Una vez que la berenjena haya sido cortada, Cuando la parrilla est completamente
barniza ambos lados de la berenjena con el caliente, coloca las hamburguesas en ella y
aderezo. salas de acuerdo a las instrucciones del
Coloca la berenjena sobre la parrilla que paquete. Cuando las hamburguesas estn
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casi listas, coloca el queso rallado sobre Chili de frijoles/judas/porotos
ellas. Contina asando en la parrilla hasta
negros
que el queso se haya derretido
completamente.
Ingredientes:
Ahora coloca una capa de verduras para
2 latas de frijoles/judas/porotos negros
ensalada en 2 platos. Coloca las
orgnicos, sin escurrir
hamburguesas a la parrilla en este lecho de
6 dientes de ajo orgnico, picados (o 2
verduras. Vierte un poco de la mezcla de
cucharadas de ajo en tarro)
tomate sobre las platos con las verduras para
4 tomates Roma orgnicos, cortados en
ensalada y las hamburguesas.
cubitos
1 cebolla orgnica, cortada en cubitos
Tiempo de preparacin: 30-35 minutos
1 lata pequea de pasta de tomate orgnico
Porciones: rinde 2 porciones
1 cucharada de comino
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Preparacin: Haz el chili aadiendo todos los Hamburguesa fcil con queso
ingredientes en una cacerola grande. Poner el
derretido
contenido a hervir.
Cuando esta mezcla haya hervido, reduce la
Ingredientes:
temperatura y cocina a fuego lento con la
tapa cerrada (debe haber un poco de
1 carne de hamburguesa (relleno a tu
espacio abierto para permitir que salga el
eleccin)
vapor de la olla).
mantequilla orgnica
Mantn en la estufa y cocina a fuego lento
2 rebanadas de queso orgnico (a tu
durante 2 horas. Para obtener todo de los
eleccin)
ingredientes del chili, revuelve la olla cada
2 rebanadas de pan integral
10 minutos.
Preparacin: Para hacer la hamburguesa con
Cuando el chili est listo, retira del fuego.
queso derretido, cocina la carne de manera
Puedes servirlo en platos hondos o con tu
que quede bien cocida. Mientras la
perro caliente preferido.
hamburguesa se cocina, prepara el "bollo".
En una rebanada de pan, coloca un trozo de
Tiempo de preparacin: 10 minutos
queso.
Porciones: rinde 4 porciones
Tan pronto como la carne para hamburguesa
est lista, ponla sobre el queso. Cubre la
carne con otra rebanada de queso. Cierra el
"bollo" poniendo la otra rebanada de pan
encima de las rebanadas de queso y la carne
para hamburguesa.
Pon un poco de margarina en una sartn
para evitar que se pegue. Coloca el bollo de
la hamburguesa con queso derretido y asa
ligeramente la carne para hamburguesa junto
con el bollo.
Cuando el queso comience a derretirse, retira
de la sartn. Coloca en un plato con una
rebanada de tomate como guarnicin.
Deliciosa y sencilla
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Por porcin: 188 caloras, 5 g de grasa, 21
BATIDOS g de protenas, 16 g de carbohidratos, 2 de
fibra.
EXPLOSIN DE MORA AZUL
MAGIA DE ZARZAMORA
Ingredientes:
240 ml. de agua fra pura Ingredientes:
4-6 cubos de hielo 240 ml. de agua fra pura
1 taza de moras azules orgnicas (frescas o 4-6 cubos de hielo
congeladas) 1 taza de zarzamoras orgnicas (frescas o
1 cda. de aceite de semilla de linaza congeladas)
1 cda. medidora de protena natural de 1 cda. de aceite de semilla de linaza
suero en polvo sabor vainilla o chocolate 1 cda. medidora de protena natural de
suero en polvo sabor vainilla o chocolate
Instrucciones:
Combina todos los ingredientes excepto la Instrucciones:
protena en polvo y el hielo en la licuadora y Combina todos los ingredientes excepto la
mezcla. A continuacin, aade la protena y protena en polvo y el hielo en la licuadora y
mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs mezcla. A continuacin, aade la protena y
del pequeo agujero en la tapa. mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs
del pequeo agujero en la tapa.
Por porcin: 346 caloras, 15 g de grasa, 31
g de protenas, 23 g de carbohidratos, 5 g Por porcin: 340 caloras, 15 g de grasa, 31
de fibra. g de protenas, 21 g de carbohidratos, 9 g
de fibra.
CHOCO-PLTANO
BRISA ISLEA
Ingredientes:
240 ml. de agua Ingredientes:
4-6 cubos de hielo 240 ml. de agua fra pura
1 banano/pltano orgnico maduro 4-6 cubos de hielo
1 cdta. de aceite de semilla de linaza 1 taza de papaya orgnica (fresca o
1 cda. medidora de protena natural de suero congelada)
en polvo, sabor chocolate pequeo puado de coco rallado sin azcar
1 cda. de aceite de semilla de linaza
Instrucciones: 1 cda. medidora de protena natural de
Combina todos los ingredientes excepto la suero en polvo sabor vainilla o chocolate
protena en polvo y el hielo en la licuadora y
mezclar A continuacin, aade la protena y Instrucciones:
mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs Combina todos los ingredientes excepto la
del pequeo agujero en la tapa. protena en polvo y el hielo en la licuadora y
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mezcla. A continuacin, aade la protena y Instrucciones:
mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs Combina todos los ingredientes excepto la
del pequeo agujero en la tapa. protena en polvo y el hielo en la licuadora y
Por porcin: 340 caloras, 15 g de grasa, 31 mezcla. A continuacin, aade la protena y
g de protena, 21 g de carbohidratos, 9 g de mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs
fibra. del pequeo agujero en la tapa.
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taza de almendras chocolate
pequeo puado de coco rallado sin azcar 3 cubos de hielo
1 cdita. de vainilla orgnica
1 cda. de protena natural de suero en Instrucciones:
polvo sabor chocolate Combina todos los ingredientes excepto la
protena en polvo y el hielo en la licuadora y
Instrucciones: mezcla. A continuacin, aade la protena y
Coloca las almendras en la licuadora. mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs
Procesa hasta que queden finamente picadas. del pequeo agujero en la tapa.
A continuacin, agrega el agua, los cubitos
de hielo, el coco y la vainilla. Mezcla durante Por porcin: 171 caloras, 2 g de grasa, 8 g
45 segundos. Aada el polvo de protena de de protenas, 33 g de carbohidratos, 2 g de
suero y mezcla hasta que quede cremoso y fibra.
suave.
BATIDO HALLE BERRIES
Por porcin: 357 caloras, 19 g de grasa, 37
g de protena, 11 g de carbohidratos, 5 g de Ingredientes:
fibra. 1/3 taza de copos de avena
de taza de leche orgnica
BATIDO ENERGTICO ESENCIAL 1 taza de moras azules, fresas, y frambuesas
orgnicas
Ingredientes: 1 cdta. de protena natural en polvo
taza de leche descremada orgnica 3 cubos de hielo
1 cda. de yogur orgnico sabor vainilla
1/3 taza de copos de avena Instrucciones:
1 cdta. de mantequilla orgnica de Remoja la avena en agua suficiente para
man/cacahuate o almendra cubrirla durante 1-2 minutos. Combina todos
1 cdta. de protena natural en polvo sabor los ingredientes excepto la protena en polvo
chocolate y el hielo en la licuadora y mezcla. A
3 cubos de hielo continuacin, aade la protena y mezclar.
Deja caer el hielo al licuar, a travs del
BATIDO ESTILO BANANA SPLIT pequeo agujero en la tapa.
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4-6 cubos de hielo de protenas, 15 g de carbohidratos, 4 g de
taza de fresas orgnicas congeladas fibra.
1 cdta. de vainilla orgnica
4 cdas. de crema agria orgnica baja en DE MANTEQUILLA DE MAN CON
grasa PLTANO
1 paquete de stevia (opcional)
3 cdas. de protena natural de suero en polvo 240 ml. de agua fra pura
sabor chocolate o vainilla 4-6 cubos de hielo
1 banano/pltano orgnico maduro
Instrucciones: 1 cda. de mantequilla de man orgnica
Combina todos los ingredientes excepto la 1 cda. de protena natural de suero en
protena en polvo y el hielo en la licuadora y polvo sabor vainilla o chocolate
mezcla. A continuacin, aade la protena y
mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs Instrucciones:
del pequeo agujero en la tapa. Combina todos los ingredientes excepto la
protena en polvo y el hielo en la licuadora y
Por porcin: 324 caloras, 2 g de grasa, 39 mezcla. A continuacin, aade la protena y
g de protenas, 41 g de carbohidratos, 7 g mezcla. Deja caer el hielo al licuar, a travs
de fibra. del pequeo agujero en la tapa.
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mezclar. Deja caer el hielo al licuar, a travs del pequeo agujero en la tapa.
Slo recuerda ser creativo. Comer sano no tiene por qu ser aburrido!
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