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Tu Dieta Personalizada Menuda Dieta 1

IMC: 34.6 Kg/m2; Situacin Nutricional: Obesidad grado I; Kcal/da: 2.200

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PORCIONES DE ALIMENTOS A ELEGIR
INGESTAS DIARIAS (Pesos netos de cada porcin)

DESAYUNO, MEDIA MAANA Y MERIENDA Leche 200 cc ( Un vaso )


Yogur 250 gr ( Dos envases ). Un envase es
Desayuno: Un vaso de leche 2 con caf, t o rooibos ( o media racin.
sola ) sin azcar 4.O yogur 2. 1 Porciones de pan 3, Pan 40 gr ( Cuatro dedos de barra o una
cereales o galletas. rebanada de hogaza o dos rebanadas de molde )
2 Galletas tipo "mara" 35 gr ( 4-5 galletas )
Media maana: Un vaso de leche con caf, t o
Cereales desayuno 25 gr ( 4-5 cucharadas
rooibos ( o sola ) sin azcar .O yogur 2. 1 Porciones de
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soperas o dos puados )
pan 3, cereales o galletas.
Magdalenas, bizcochos 35 gr (una
Merienda: Un vaso de leche 2 con caf, t o rooibos ( o magdalena pequea, dos bizcochos de soletilla).
sola ) sin azcar 4.O yogur 2. 0.5 Porciones de pan 3, Se recomienda que sean integrales.
cereales o galletas. Barritas de cereales 25 gr (una barrita). Se
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Fruta recomienda que sean integrales.

COMIDA Arroz 25 gr. Una cucharada y media en seco.


Un cucharn y medio ya cocido.
Un plato de verdura 6 ( vapor, horno, plancha, purs sin Legumbres ( lentejas, judas, garbanzos ...) 35
nata ). Intentar tomar todos los das vegetales crudos: gr. Dos cucharadas soperas en crudo. Dos
lechuga, tomate, zanahoria ... cucharones o un cazo ya cocido.
Pasta 25 gr. Tipo macarrones dos cucharadas
2.5 Porciones a elegir de: arroz 3, legumbres, pasta,
soperas en crudo o dos cucharones ya cocida.
patatas, cus-cus ... mejor productos integrales
7 Fideos dos cucharas en crudo. Lasaa dos
2 Porciones a elegir de: pescado , carne magra, pollo
placas. Caneloes cuatro placas.
sin piel o huevos.
Patatas 100 gr ( una patata pequea )
Pan 9
Cuscus 30 gr tres cucharadas en seco. Un
Fruta 5 o yogur 2 cazo o dos cucharones ya cocido.
Grasa 8 Pescado 120 gr un filete o rodaja. Un pescado
de racin. Peces tipo boquern 8-9 unidades.
CENA Peces tipo sardinas 4-5 unidades.
Mariscos Almejas, berberechos, chirlas pesan
5 gr por unidad. Una anilla de calamar o un
Un plato de verdura 6 ( vapor, horno, plancha, purs sin
trozo de sepia pesan 13 gr. Una cigala son 14 gr.
nata ). Intentar tomar todos los das vegetales crudos:
Una gamba 6 gr. Un langostino 10 gr. Un
lechuga, tomate, zanahoria ...
mejilln 8 gr. Una rodaja de pulpo 10 gr.
2 Porciones a elegir de: arroz 3, legumbres, pasta,
Carne y pollo 100 gr un filete.
patatas, cus-cus ... mejor productos integrales
Huevos 106 gr ( dos unidades pequeas )
1.5 Porciones a elegir de: pescado 7, carne magra,
Jamn cocido y pavo 75 gr dos o tres lonchas
pollo sin piel o huevos.
finas.
Pan 9 Jamn ( ibrico y serrano ) 75 gr tres o
Fruta 5 o yogur 2 cuatro lonchas finas.
Grasa 8 Queso fresco 125 gr.

4 Porciones de aceite ( grasa 8 ) para todo el da. Una porcin de aceite ( oliva, girasol ... ) es una
cucharada sopera de 10 gr. Esta grasa es para cocinar, ensaladas, tostadas ...
RECOMENDAMOS ACEITE DE OLIVA

Tu Dieta Personalizada
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GUA PARA SEGUIR LA DIETA

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Estas porciones representan los alimentos ms habituales. Para ver ms opciones visitar las porciones de
cada grupo de esta pgina web.
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Los lcteos aportan a la dieta la mayor y mejor fuente de calcio. Las raciones recomendadas son tres al
da. La mejor opcin de consumo es el desayuno, la media maana y la merienda pero se pueden tomar en
otros momentos del da si se prefiere. Si no existe un problema mdico de intolerancia o alergia,
diagnosticados, no es buen hbito sustituir los lcteos por otros preparados comerciales, ni consumir
lcteos sin algunos de sus componentes como la lactosa. En adultos se recomiendan lcteos desnatados o
semidesnatados.
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Los hidratos de carbono representan ms del 50% de las caloras diarias. Es bueno que estn presentes en
todas las comidas del da, especialmente en el desayuno para encarar el da de manera saludable. Se
recomienda consumir hidratos de carbono de absorcin lenta (almidn). En el desayuno es preferible tomar
pan aunque algn da a la semana se pueden tomar galletas o cereales. buscar alimentos de calidad.
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El azcar de mesa (sacarosa) es un hidrato de carbono que solamente aporta caloras a la dieta y ningn
otro nutriente aparte de la sacarosa. Est presente en infinidad de alimentos comercializados. Su consumo
indiscriminado es una de las causas de obesidad y sobrepeso, especialmente infantil.
En alimentacin la tendencia es seguir pautas de consumo responsable: si se toma azcar en el desayuno, la
media maana o la merienda debe tomarse menos pan o galletasUna cucharada de caf de 10 g es media
porcin y equivale a media porcin de cereales ( 13 gr ) o media de pan ( 20 gr ) o media de galletas ( 18 gr
). Para ms informacin ver las raciones de alimentos.
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Las raciones recomendadas de fruta son tres al da. Se pueden tomar cuando se prefiera. Ver el cuadro
adjunto con las cantidades.
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Consumir verduras y hortalizas a diario. Una parte es recomendable tomarla cruda en ensalada, crudits,
gazpachos. Las verduras en general tienen una densidad energtica baja por lo que su consumo no
presenta problemas excepto en el modo de cocinado. Se recomienda cocinar con poco aceite y sin nata.
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Las raciones de protenas suelen consumirse en comida y cena. No obstante hay personas que les gusta
tomar en el desayuno o la media maana o la merienda algn alimento proteico. En este caso se procede
igual que hemos hecho con el azcar: si se consume un pequeo bocadillo de pavo, por ejemplo, o de jamn
que contenga media racin de estos productos se reduce en media racin las protenas de la comida o la
cena. Yo recomiendo que sea en la cena. O puede ser un cuarto de racin. O puede tomarse una racin y
hacer una cena, ese da, ms ligera.
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En las porciones de grasa presentamos el total de porciones para que sea el usuario el que administre la
forma de consumirlas. Es importante no exceder estas porciones ya que la grasa contiene 9 Kcal por gramo.
Esto significa que una cucharada de 10 g. contiene 90 Kcal. Es un alimento imprescindible pero su consumo
debe ser moderado. Recomendamos aceite de oliva.
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Una racin de pan son 40 g ( cuatro dedos de barra ). Igual que hemos hecho con el azcar y con las
protenas si se toma una racin de pan de 40 g se reduce una racin de arroz, pasta.si es media se reduce
media.
Si no se toma pan en la comida o en la cena se puede tomar una racin ms de legumbres, pasta, patatas,
arroz o cus-cus ( el alimento que se haya elegido )
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En la comida y en la cena se pueden preparar guisos o purs que contengan varios componentes, por
ejemplo, un potaje de garbanzos y bacalao en la comida, un pur de verduras con patatas y pollo en la cena,
una ensalada de arroz o pasta con hortalizas, langostinos o pavo. Tambin se pueden preparar en la
cena bocadillos y sndwiches de jamn, pavo, tortilla, queso fresco y acompaar con una ensalada o
gazpacho
Consumir alimentos de todos los grupos para que la alimentacin sea variada.

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FRUTAS

FRUTA HABITUAL ( densidad energtica muy baja ) RACIN ( gramos ) MEDIDA CASERA

Albaricoques, ciruelas, mandarinas, peras de San 200 Tres o cuatro piezas medianas
Juan

Fresa y fresn 200 Siete u ocho unidades medianas

Granada, kiwi 200 Dos unidades normales

Pia 200 Dos rodajas normales

Fresquilla, guayaba, manzana, melocotn, 200 Una pieza grande


naranja, paraguaya, pera, sharoni, nectarina

Papaya 200 Media pieza normal

Sanda y meln 225 Una tajada grande o dos pequeas

Pomelo 225 Una pieza pequea

Zumo de naranja natural 200 Un vaso de agua

Zumo de pomelo natural 225 Un vaso de agua

Zumos de fruta natural 200 Un vaso de agua

FRUTAS ROJAS ( densidad energtica muy baja ) RACIN ( gramos ) MEDIDA CASERA

Arndanos, grosellas 225 Quince unidades

Frambuesas, moras 225 Treinta unidades

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