Taller de Cocina Natural

Abril

Bienvenidos al nuevo ciclo de talleres de cocina natural!

Con frescura y simpleza aprenderemos a cocinar

y combinar cereales integrales, legumbres, semillas, frutas
y verduras acordes a la poca del ao.
Los ingredientes necesarios,
la Voluntad, la Perseverancia y el Amor.
Una convocatoria externa que responde a un llamado
interno de sutilizacin, armona y salud integral,
fsica, mental y emocional

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 LA COCINA CONSCIENTE es:

Nutritiva-Curativa
Depurativa
Sutilizadora
Preventiva
Fortalecedora
Rejuvenecedora
Riqusima
Cuando la enseanza de la cocina natural est enfocada a partir de lo nutritivo y curativo,
automticamente quedan abarcados e incorporados los dems niveles. Ejercitando da a da la
perseverancia en un plato equilibrado con estas caractersticas, mejora notablemente la manera de
comer, la calidad de la sangre de toda la familia y se va adquiriendo una mayor conciencia.
Procuremos basar nuestra alimentacin eligiendo alimentos que tengan Vida, es decirque
seanfruto y semillaa la vez, combinndolos adecuadamente, buscando el equilibrio entre la razn
y la intuicin.

CMO ARMAR UN PLATO EQUILIBRADO

Verduras
Cocidas
Crudas
Sopas
Legumbres
Huevo
Lacteos
Cereales Descremados
Integrales
Semillas
Algas
Frutas

En la Cocina Natural, la protena animal es reemplazada por la Protena Vegetal. Ella se obtiene
combinando:

CEREAL + LEGUMBRE= PROTENA COMPLETA

La proporcin recomendada entre estos alimentos (para obtener la protena completa) es de cuatro
partes de cereales integrales por una parte de legumbres.

Un plato equilibrado tiene que estar compuesto entonces, por:

cereales integrales,
verduras como ensaladas crudas variadas y cocidas al vapor y/o sopas,
legumbres, como aportede protenas vegetales(junto a los cereales),
semillas y algas.

Conviene aclarar aqu que al hablar de cereales integrales nos referimos a los granos enteros de
cereales (y sus derivados, como las harinas integrales), y no a los copitos o almohaditas (procesadas
y azucaradas) que se consumen como golosinas.

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NOTA: Al comenzar el cambio de alimentacin, siempre tener presente cmo se obtiene la protena
completa, para no consumir en exceso lcteos y harinas, en reemplazo de la carne, pues su
abuso produce aumento de mucosidad, agudizando las enfermedades respiratorias, entre muchos
otros problemas de salud.

Como postre o colacin durante el da se eligen frutas frescas de estacin y/o frutos secos. Como se
ve en el grfico redondo, en nuestro plato debera predominar la verdura, seguida de un alto
porcentaje de cereales integrales, una porcin ms pequea de protena vegetal (legumbres) y
acompaada siempre de una pequea porcin de algas y/o semillas.

El huevo en todas sus preparaciones puede remplazar a las legumbres, pues nos aportan las
protenas necesarias, igual que los lcteos descremados, pero siempre consumidos respetando la
proporcin recomendada.

En resumen, nuestro plato combinado tiene que ser variado en color, textura y sabor, asegurando el
aporte as, de una gran variedad de nutrientes, vitaminas y una energa estable durante todo el da.

Sobre el uso de condimentos, se recomienda utilizar poca sal marina, ya que en exceso perjudica
los riones, el corazn, y produce retencin de lquidos.

Se recomienda utilizar:
condimentos aromticos como organo, albahaca, laurel, tomillo, perejil, nuez moscada, ajo,
romero, provenzal, clavo de olor, menta.
miso (pasta de soja fermentada) y salsa de soja natural.

Las bebidas naturales incluyen t banch o verde, t de hierbas, t de granos de cereales, caf de
granos de cereales y otras bebidas no estimulantes, especialmente jugos de frutas y verduras
frescas. El agua cumple funciones muy importantes en el organismo, y el consumo de jugos no
deber remplazar el consumo de agua mineral, filtrada o hervida.Sugerencia promedio: 8 vasos al
dia, (variables segn el clima, la edad, estado de salud, etc.)

Ver material complemenario:cuadro deAlimentos naturales para mejorar la calidad de vida,

con los alimentos que se recomiendan ylos que es mejor evitar.

ALIMENTOS BSICOS

Arroz integral yaman

Este cereal es un depurativo de todo el organismo, por lo que es conveniente utilizarlo durante todo
el ao. Es uno de los elementos ms equilibrados y base dela cocina natural. Contiene casi todos
los elementos que el organismo necesita para estar nutrido. Contiene aminocidos, calcio, protenas,
grasas saludables insaturadas, carbohidratos, fibras, fsforo, hierro, sodio, potasio, las vitaminas E,
B1, B2, B6 y la provitamina A, y otros minerales como selenio, zinc y slice.

Coccin:Lavarlo y colocarlo en una ollatapada a fuego fuerte hasta que hierva. Luego bajar al
mnimo y cocinar por aproximadamente 40 minutos ms(sin revolver ni colar, con las proporciones
justas se consume toda el agua).La proporcin bsica de 1 taza de arrozpor 2 de agua.

En olla ESSEN: 1 taza de arroz 2 tazas de agua. Poner a fuego mximo con olla tapada hasta que
hierva, luego pasar a fuego mnimo durante 30 minutos.
En olla a presin: 1 taza de arroz 1 tazas de agua. Seguir el mismo procedimiento anterior hasta
que la vlvula silbe y cocinar a fuego mnimo por 40 minuto

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 Poroto aduki
Esta legumbre es otro alimento base de la alimentacin natural. Nos aporta un 20% de protenas
adems de calcio, fsforo, hierro, sodio y las vitaminas A, y las del grupo B. Ayuda a regular los
niveles de azcar en la sangre (diabetes e hipoglucemia) y los procesos hormonales. Combate el
estreimiento y es excelente para regularizar el funcionamiento y la depuracin renal. Un plato
depurativo y equilibrante para tener en cuenta es el de porotos adukiy calabaza.

Coccin: Se cocina una medida de poroto con 3 medidas de agua y un trocito de alga kombu, que
contribuye a la depuracin de la sangre, favorece la secrecin de las hormonas tiroideas y evita
flatulencias. Es bueno reservar el agua de coccin de los porotos aduki por ser beneficioso para los
riones.

Semillasde ssamo integral

Esta pequea semilla oleaginosa es del mismo modo, un alimento base, y provee grasas
insaturadas y lecitina, por lo que mejora la calidad de la sangre, alivia la fatiga general y el
agotamiento mental. Contiene un porcentaje elevado de protenas y minerales, especialmente
calcio, hierro, magnesio y fsforo. Posee adems vitaminas del grupo B y vitamina E.

Calabaza
Es una hortaliza rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C.
Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y vitaminas del
grupo B, como la B1, B2, B3.
La vitamina A es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el
cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento
delsistema inmunolgico, y tiene propiedades antioxidantes.

Las vitaminas E y C tienen accin antioxidante, y sta ltima interviene

en la formacin de glbulos rojos, colgeno, huesos y dientes. Favorece la absorcin del hierro de
los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

Los folatos participan en la produccin de glbulos rojos y blancos y en la formacin de anticuerpos

protectores.

La calabaza es un alimento rico en potasio, mineral necesario para la transmisin y generacin del
impulso nervioso y para la actividad muscular normal, e interviene en el metabolismo del agua
corporal.Adems de aportar vitaminas y minerales, regula el azcar en sangre.
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Est compuesta por una gran cantidad de agua, bajo contenido en hidratos de carbono y mnima
cantidad de grasa, por lo tanto es un alimento con un escaso aporte calrico.

Es buena fuente de fibra que produce saciedad y mejora el trnsito intestinal por la alta presencia
en su pulpa de muclagos, fibra soluble que tiene la funcin de suavizar y proteger la mucosa del
estmago, por lo quees indicadoen acidez de estmago, digestiones difciles o gastritis adems,
de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal. Es un alimento adecuado para todas las
edades, especialmente para nios y ancianos.

Al adquirir una calabaza se aconseja elegir los ejemplares bien maduros y de corteza gruesa.
Adems es preferible que sean pesadas en relacin con su tamao. Pueden conservarse hasta seis
meses.

Puerro
Es una hortaliza que consta de tres partes bien diferenciadas:
las hojas verdes, el bulbo blanco alargado y una zona de
raicillas adheridas a la base. El sabor es parecido al de la
cebolla, pero ms dulce y suave.

El agua es el componente mayoritario, tiene bajo contenido

en hidratos de carbono. Adems, presenta una cantidad
importante de fibra.

En cuanto a los minerales, destaca su contenido en potasio y magnesio, que lo convierten en un

beneficioso vegetal muy alcalino. El puerro es una buena fuente de calcio, hierro, folatos, y
tambin aporta vitaminas C y B6

Los puerros de otoo e invierno son ms gruesos y de sabor fuerte, los de verano son ms
pequeos, ms tiernos y presentan un sabor ms suave. Al adquirirlos hay que tener en cuenta que
el tallo ha de ser blanco, recto y consistente, sin marcas ni zonas gruesas, las hojas deben
presentar un color verde oscuro y forma plana. Han de rechazarse los de hojas amarillentas,
blandas, descoloridas. Esto indica que ha perdido sus propiedades alimenticias.

En casa, hay que cortar el tallo en sentido longitudinal y lavar con agua las hojas. Se deben separar
una a una para eliminar la tierra que queda entre ellas. Se mantienen en buen estado en la heladera
hasta dos semanas. Una vez que han sido cocinados, han de consumirse en un periodo mximo de
dos das

Diferentes opciones de platos equilibrados

Los siguientes son menes orientativos para armar un

plato equilibrado, algunas de estas recetas las iremos
viendo durante el ao.
Los postres tambin pueden ser utilizados en desayunos.
Plato: Pizza de arroz yamancon tofu y verduras,
ensalada cruda, rociada con alga nori o espirulina.
Postre: Arrollado de pionono con dulce de aduki.
Plato: Arroz yaman con gomasio, milanesas de
berenjenas, ensalada de lentejas con tomates, cebollita
de verdeo o perejil picado.
Postre: Peras en compota con chantilly de ricota.
Plato: Hamburguesa de arroz yaman con porotos
de soja o soja texturizada, pur de papas o ensalada
djfkljsdklfjklsdfjkldsjfkldjfkljsklfjdsklfjkldsjfktomates, rcula, opcional ajo.
Postre: 1 manzana (o pera) fresca.
Plato: Croquetas de arroz con aduki (lentejas), pur de calabaza y una ensalada de tomate y
zanahoria.
Postre: Manzana cocida al vapor espolvoreada con mix de cereales.

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 Plato: Tarta de repollo: repollo cocido al vapor, arroz, aceitunas negras, cubitos de queso por
salud y un huevo batido, sal, organo. Todo sobre una tapa de tarta integral; ensalada de tomate y
zanahoria rallada.
Postre: Postre de vainillas con aduki.
Plato: Timbal de arroz yaman condimentado con pesto;nituke de aduki con cebollas picadas y
aceitunas negras picadas; ensalada de tomate, apio, brotes de soja, zanahoria y choclo.
Postre: Avena con leche de soja y pasas de uva.
Plato: Timbal de arroz espolvoreado con gomasio o algas nori; milanesas de tofu condimentadas
con provenzal y sal marina; ensalada de lechuga, apio y rcula.
Postre: Compota de frutas como peras, manzanas con frutas secas picadas y pasas de uva.
Plato: Albndigas de arroz yaman (u otro cereal) con nituke de verduras y texturizado de soja;
pur de calabaza; ensalada con granos de choclo, nueces picadas, zanahoria rallada, tomate
picado y apio finito.
Postre: Bombones de arroz integral, nueces y pasas.

Plato: Guisito de arroz yaman (u otro cereal) con nituke

de cebollitas, zanahoria rallada y brcoli; milanesa de
soja (u otra legumbre); ensalada de remolacha rallada,
chaucha cortadita y choclo desgranado.
Postre: Flan super rpido de aduki.
Plato: Fideos integrales Lilen con salsa de tomates
(tomates, ajo, cebolla, zanahoria procesado con un poco
de agua, hojita de laurel, sal marina), con un puadito de
texturizado de soja; levadura Titn para espolvorear.
Postre: Manzanas al horno con chantilly de ricota.

Chantilly de ricota: Procesar ricota descremada con miel slida y un chorrito de extracto de vainilla
natural.
Plato:Rollito de algas nori, yamani y huevo duro, y ensalada variada.
Postre:Granola con leche de soja

PLATO ESPECIAL DE POROTOS ADUKI

Es un plato depurativo que debemos tener presente en nuestra alimentacin, ya que nos
ayudar a restablecer el equilibrio.

El poroto aduki acta mejorando el funcionamiento de los riones y es beneficioso para curar
enfermedades relacionadas con este rgano. Una vez por semana recomendamos consumir un
plato depurativo de aduki, ya que acta como purificador de todo el sistema renal, incluida la vejiga.
Se aconseja en las infecciones renales, en las cistitis y en trastornos circulatorios ya que fluidifica la
sangre. En infecciones renales la persona llega a orinar con un olor fuertsimo producto justamente
de la eliminacin del foco infeccioso. En estos casos se recomienda ingerir el agua de coccin de
los mismos, pues favorecen la expulsin de toxinas, eliminando las infecciones renales.

El alga Kombu destaca por sus propiedades mineralizantes, su alto contenido en yodo, y por hacer
ms digeribles y menos flatulentas las legumbres.

Propiedades del alga Kombu:

Acta como depurador natural intestinal, gracias a su contenido en cido algnico.
Fortalece los intestinos, siendo utilizada como remedio para la diarrea.
Baja la tasa de azcar en sangre.
Por su riqueza en yodo, estimula el funcionamiento de la glndula tiroides, pero no debe ser
consumida en el hipertiroidismo, pues potencia su accin.
El alga kombu contiene aminocidos que actan como suaves estimulantes de las membranas
mucosas y del sistema linftico, mejorando sus funciones.

Facilita la absorcin de nutrientes en el cuerpo. Ayuda a recuperar el peso normal, tanto en

obesidad como en deficiencia de peso.
Se recomienda ante problemas circulatorios.
Muy indicada en tratamientos de artritis, flebitis, etc.
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El caldo obtenido despus de hervir un buen trozo durante 45 minutos ayuda a pensar, calma el
sistema nervioso, revitaliza la sangre, limpindola de grasas y aceite. Es bueno tomarlo un da a la
semana, pudindolo usar como base para sopas.

Preparacin:
Ingredientes:
kg de porotos aduki
1 kg calabaza cruda
Un trozo de alga kombu
Sal marina

Procedimiento:
Por un lado se cocinan los porotos con el alga kombu. En otra olla -sin agua ni aceite- se coloca la
calabaza, pelada y cortada en cubos. Sobre la calabaza cruda se ponen los porotos cocidos con una
taza de agua. Cocinar a fuego fuerte hasta que comience a hervir, luego bajar al mnimo hasta
completar la coccin de la calabaza, aproximadamente 15 minutos ms, sin revolver. Una vez
cocida la calabaza, agregar una pizca de sal marina, revolver y continuar la coccin 10 minutos ms
para integrar bien la sal. Apagar el fuego y dejar reposar en la olla tapada 10 minutos antes de
servir.

EL OTOO Y LOS PROBLEMAS RESPIRATORIOS

El clima fro y hmedo y los cambios bruscos de
temperatura debilitan las defensas naturales,
permitiendo el ingreso de virus y bacterias,
provocando infecciones en las vas areas (nariz,
garganta, bronquios y los pulmones)

Los pulmones y el intestino grueso estn

relacionados, ambos rganos trabajan en conjunto
como sistemas de eliminacin de toxinas, por lo
que una alteracin o sobre esfuerzo de funcin en
uno, incide en el otro. Esto se manifiesta de igual
forma en nios y adultos. El estreimiento u otras
alteraciones en la eliminacin intestinal, como el
colon irritable, son problemas frecuentes que
estn asociados a los catarros y problemas respiratorios, por lo tanto, la acumulacin de
mucosidad y toxinas a nivel intestinal incide recargando al aparato respiratorio.La causa fsica ms
importante es una dieta desequilibrada.

En realidad, la eliminacin de mucosidades respiratorias actan como un proceso de

limpieza, por el cual el organismo elimina toxinas, tanto fsicas como emocionales.

Cmo sanarlos?
Evitar consumiralimentos que favorecen la produccin de mucosidad, especialmente el
exceso de lcteos y harinas refinadas (desvitalizados, sin fibras vegetales e irritantes)
carne, caf, mate, t, alcohol, ctricos en exceso, vinagre, grasas, fiambres y embutidos,
helados, bebidas fras y azucaradas y frutas de otra estacin, pues se agravarn los cuadros
respiratorios y alrgicos

El ssamo integral, el te bancha aportan importantes dosis de calcio, en reemplazo de los

lcteos.
En esta estacin, se concentra la energa de los vegetales en la raz, por eso es
recomendable consumir races: zanahoria, nabo, jengibre, bardana, cebolla.Abundan las
frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales.

Es el momento de asumir la responsabilidad de sentirse bien da a da. Manteniendo el cuerpo y la

mente abiertos, se abrir el camino a las visiones y los pensamientos positivos.

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 Para combatir los resfros, catarros y bronquitis contamos con elementos naturales:

T de jengibre: 1 litro de agua, 1 cda. sopera de jengibre en polvo. Hacer hervir 2 min. y retirar
del fuego. Agregar el jugo de limn y 4 cdas. de miel.
T Ban-ch, con una cucharadita de salsa soja (shoyu), un poco de jengibre y media ciruela
umeboshi. Se mezcla bien y se toma calentito. No lleva miel porque la ciruela es salada.Para
activar el metabolismo, el dolor de cabeza y el decaimiento.
Propleo: dos o tres cucharadas por da o, como preventivo, una cucharadita diaria.Es un gran
antibitico y antisptico natural.
T de raz de loto (3 4 rueditas en 2 tazas de agua, hervir 10 minutos).Para tos seca y
persistente:
Jarabe expectorante y para tos: 25 grambay, 25 gr pulmonaria, 25 gr anacahuita, litro de
agua. Hervir 15 minutos (tapado), dejar reposar. Colocar 3 4 cucharadas de miel en un frasco
(tipo mermelada) y colar el lquido sobre la miel, revolver y dejar enfriar. Tapar el frasco y
conservar en la heladera, donde se mantiene por algunos das. La pulmonaria y el ambay son
como esponjas y flotan, revolver un poco cuando se haya calentado y tapar la jarra para hervir y
reposar. Se toma 1 cda. sopera 3 ms veces al da.
No es recomendable para nios menores de 2 aos.
Grgaras para anginas: en un vaso de agua tibia colocar una cuchara sopera de jugo de limn
colado y una cucharadita de sal marina. Se puede repetir cuatro veces en el da. En hipertensos
no utilizar la sal.
Caldo de cebolla concentrado: en medio litro de agua, hervir dos cebollas cortadas en trozos,
hasta que estn tiernas. Agregar el jugo de medio limn. Colar y beber durante el da.
Polen, o maca o combinaciones de sta con polen, noni, etc. El polen en resfros, cuando
comienza se toma tres cucharaditas diarias hasta que ceda el cuadro agudo.

Tisana Digestiva para aliviar inflamacin Intestinal:

Preparar una mezcla de las siguientes hierbas: tomillo 25gr, ans verde 15gr, melisa 25gr, manzanilla
15gr, menta 20gr.
Preparar una infusin agregando dos o tres cucharaditas colmadas de la tisana en una taza de agua
hirviendo. Dejar reposar 5 minutos y colar. Beber despus de las comidas.

Semillas que favorecen el buen funcionamiento intestinal y que tienen efecto antiinflamatorio:
Procesar una cucharada de cada una de las siguientes semillas: lino, ssamo integral, girasol, y
agregando una de germen de trigo. Consumir una o dos cucharaditas por da, preferentemente
durante el desayuno.

Alimentos ricos en vitamina C: favorecen la funcin del sistema inmunolgico: perejil picado y
repollo crudos, morrn y ctricos con moderacin, para evitar la irritacin intestinal.

Esencias florales para resfros y estados gripales:

Algunas esencias pueden ayudarnos para aliviarlos, adems de su amplio espectro de accin
habitual, les aconsejamos consultar con su terapeuta floral.
Entre las Flores de Bach:
White Chestnut, para la tos o estornudos repetitivos.
Crab Apple para limpiar de impurezas, bacterias, etc.
Agrimony y Chicory facilitan la expresin de emociones contenidas (llantos).
Dentro de las Flores de California destacamos:
Eucalyptus, para todo tipo de problemas respiratorios, produce limpieza a travs de mucosas
nasales.
Jasmine,despeja la va respiratoria, la cabeza y promueve claridad mental.
Yerba Santa,liberar de traumas (fsicos y emocionales) en la zona del pecho.
.

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RECETAS

Agradecemos al Infinito Universo por estos alimentos,

Agradecemos a todos los seres, que han hecho posible
Que lleguen hasta nosotros, gracias Padre por habernos escuchado. Amn

Agradecer el alimento en familia nos ayuda a encontrar un momento de unin y reflexin

Recetas Saladas

Nituke

Forma de coccin muy til para cocinar verduras.

Pincelamos una cacerola con un poco de aceite o un mnimo de agua.
Luego vamos agregando las hortalizas (ya cortadas), desde las ms
duras hasta las ms blandas, por ej., primero cebollas, zanahorias, y
por ltimo las verduras de hojas. En este momento podemos agregar hierbas aromticas.
Tapamos y cocinamos a fuego mnimo sin remover hasta que est todo cocido.

Gomasio

Se lavan las semillas y se colocan en una sartn seca que se lleva al

fuego. A medida que se calienta el recipiente se van secando las
semillas, revolviendo siempre con cuchara de madera para evitar que
se queme. Se contina el tostado hasta que al desmenuzar algunas
semillas con los dedos desprendan un aroma caracterstico (similar al
man). Se retiran de la sartn y se muelen junto con la sal marina
hasta que las semillas se quiebren(15 partes de ssamo y 1 de sal
marina).

Un plato de arroz yaman con gomasio, cubre totalmente las necesidades proteicas del da.
Una cucharadita de ssamo, cubre adems la cuota diaria de calcio que necesita nuestro
organismo.

Guiso de poroto aduki y arroz yaman

Ingredientes:
1 taza de poroto aduki cocido
2 y tazas de arroz yaman cocido
2 dientes de ajo picado
1 cebolla picada
morrn colorado picado
1 planta de cebolla de verdeo picada
2 rodajas de calabaza cortada en cubos
1 tomate
2 hojas de laurel, sal marina, una pizca de jengibre

Preparacin:
Realizar un nituke con todas las verdurasy las hojas de laurel, luego de su coccin, agregar el arroz
yaman y los porotos aduki. Condimentar con sal marina y jengibre. Cocinar unosminutos ms para
calentar y unificar los sabores.

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 Platos variados con arroz yaman

Con sal marina o salsa de soja, aceite de primera presin en fro y 3 cdas. de aduki.
En jardinera: Arroz yaman cocido, arvejas, granos de choclos, cuadraditos de zanahoria
cocidos, aceitunas negras picaditas, condimentar con aceite de oliva de primera presin en fro y
sal marina.
Tarta: Condimentar el arroz yaman (sal marina o salsa de soja, nuez moscada o jengibre o
provenzal) y volcar sobre una tartera aceitada, presionando con una cuchara o con las manos.
Sobre el arroz prensado colocar el relleno de su gusto.
Como base de pizza: Igual procedimientoque la tarta.Cocinar en
horno fuerte hasta dorar.Colocar rodajas o salsa de tomate, pedacitos
de queso port salud. organo y aceitunas.
En croquetas:Mezclar 2 tazas de yaman cocido con nituke de
verduras, un poco de tofu pisado con tenedor o 2 3 cucharadas de
legumbres cocidas, huevo, condimentar con sal marina o salsa de
soja o hierbas a gusto. Se forma como una mezcla pegajosa, armar
lascroquetitas con ayuda de una cuchara o con las manos mojadas,
pasar si lo desea por pan rallado. Cocinar en horno fuerte hasta
dorar.
En hamburguesa: Mezclar aduki cocido u otra legumbre cocida procesada, arroz yaman
cocido, condimentar con sal marina, provenzal o la hierba de su gusto.Armar las hamburguesas
con ayuda de un molde o con las manos.
Souffl de arroz: Por un lado batir 2 claras de huevo. En un bowl, mezclar 3 tazas de arroz
yaman cocido, nituke de verduras, 2 yemas, sal marina y nuez moscada, Agregar a la mezcla
las claras batidas de manera envolvente. Hornear hasta dorar.
Como rellenos de tomates, zapallitos, zucchinis, calabaza, berenjenas, etc. Arroz yaman cocido
con un nituke de verduras y condimentado, lo utilizamos como relleno.
En sopa de verduras y guisos
En ensaladas: Agregar a las ensaladas unas cucharadas de arroz yaman cocido.

Platos variados con aduki

En ensalada Agregar unas cucharadas de aduki cocido en las ensaladas

En guisos: Cocinarun nituke de cebolla picada, puerros picados, calabaza en cubitos,
condimentada con hojita de laurel, sal marina, jengibre. Agregar luego de que el nituke est
cocido, aduki cocidoy arroz yamancocido. Cocinar unos minutos para que se impregnen los
sabores. Podemos reemplazar el cereal por cebada perlada, avena, etc.
En hamburguesas: Mezclar aduki cocido con nituke de
verduras, algn cereal como arroz, burgol, avena, etc.,
condimentar con sal marina, provenzal u otras hierbas.Procesar
un poco la mezcla, armar las hamburguesas y cocinar vuelta y
vuelta en horno hasta dorar.
En milanesas: Mezclar el aduki cocido bien pasado, procesado
y condimentado con sal marina, provenzal u otras
hierbas.Agregar harina integral sper fina hasta formar una
masa tierna que no se nos pegue en las manos, estirar y cortar
las formas, cocinar en agua hirviendo hasta que flote y pasar por
pan rallado. Dorar de cada lado en horno fuerte.
En sopa: Agregar a la sopa unas cucharadas de aduki cocido y procesar. Quedar una sopa bien
cremosa.

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 En empanadas:
Tapas de empanadas/tartas: Hacer una masa con 1 taza de harina integral superfina, 2
cucharadas de aceite, 1 cucharadita de sal marina y cantidad necesaria de agua. Reposar. Estirar
y cortar.
Relleno: Nituke de 2 cebollas picadas, 2 puerros picados, calabaza rallada o en cubitos, porotos
aduki cocidos y aceitunas negras cortaditas.
Pastel de papa: Realizar el pastel de papas tradicional con pur de papas o calabaza y rellenar
con el mismo relleno que las empanadas de la receta anterior.
En canap, sndwich, galletitas, etc: el pat de aduki es ideal para stos platos.

Pat de legumbres

Ingredientes:
2 tazas de legumbres (porotos aduki, garbanzos, lentejas, etc.)
bien cocido, blandito.
Agua de coccin de las legumbres, cantidad necesaria.
Condimentos: 1 diente de ajo, sal marina, jugo de medio limn y 3
cdas. de aceite de oliva.

Preparacin:
Procesar todos los ingredientes agregando cantidad necesaria de agua de coccin hasta lograr una
pasta homognea y cremosa. Ideal para untar canaps, galletitas, galletas de arroz, tips o
bastoncitos de verduras como zanahorias, apio, zucchini, etc.

Recetas Dulces

Dulce de aduki

Ingredientes:
2tazas de porotos adukibien cocidos
6 cucharadas de miel
Unas gotas de extracto de vainilla natural
Optativo: ralladura de naranja, nueces picadas

Preparacin:
Licuar los porotos, an calientes con la miel, adicionando si es necesario parte del lquido de coccin
para que quede bien cremosa. Perfumar con la vainilla y dejar enfriar.

Postres variados con dulce de aduki

Bombones de aduki:Hacer el dulce ms consistente, sin el agregado del lquido de coccin.De

ser necesario agregar avena fina para espesar. En fro, formar bolitas y pasarlas por coco rallado.
Arrollado de pionono: Pionono: Batir con batidor de alambre 4 huevos, agregarle 4 cucharadas
de harina integral sper fina con 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 3 cucharadas de miel y
una pizca de sal marina. Volcar la preparacin en una asadera cubierta con papel manteca.
Cocinar en horno fuerte unos minutos hasta dorar.
Sobre el pionono distribuir el dulce de aduki. Arrollar y cortar para servir.

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 Postre de vainillas: En una fuente colocar vainillas remojadas en jugo de naranjas o caf de
malta, cubrir con dulce de aduki y volver a repetir las capas nuevamente. Servir fro.
Gelatina: Diluir en 250 cc. de agua 1 cucharada de agar-agar y hervir unos 8 minutos, agregar al
dulce y mezclar. Volcar en una placa y enfriar. Cortar en cuadraditos y servir.
Alfajorcitos: Tapitas: Batir 4 cucharadas de miel, 1 huevo y 6 cucharadas de aceite, agregar 200
gr. de harina integral sper fina con 1 cucharadita de bicarbonato y 50 gr. de fcula de maz,
formar una masa y dejar reposar en heladera. Estirar y cortar las tapitas. Cocinar en horno a 180
por 5 minutos.
Armar los alfajorcitos con el dulce de aduki y pasar por coco rallado.

Flan sper rpido de aduki

Ingredientes:
litro de agua de coccin de aduki
1 cucharada sopera al ras de agar agar
4 cucharas de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla natural

Preparacin:
Hervir el agua de aduki con el agar agar durante 8 minutos. Cuando casi est, agregar la miel para
integrarla a la preparacin, calentando un poco, agregar lavainilla y retirar del fuego.
Colocar en molde de vidrio o cualquier otro que permita desmoldar. Dejar enfriar.
Cortar y servir a temperatura ambiente. Se puede decorar con chantill de ricota.

Bombones de arroz yaman

Tostar semillas de ssamo integral y almendras en pedacitos (nueces o

semillas de girasol o frutas secas, etc.). Luego mezclar y procesar o
amasar con arroz yaman cocido, miel, pasas de uva. Formar los
bomboncitos con las manos humedecidas y pasar por coco rallado.
Colocar en pirotines.

Postre de calabaza y aduki

Ingredientes:
1 taza de pur de calabaza
3/4 taza de agua de coccin de calabaza
4 cucharadas soperas de fcula de maz
Jugo de una naranja chica
2 cucharadas de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla natural
2 cucharadas de dulce de Aduki

Preparacin:
Mezclar el agua de coccin delacalabaza con la fcula y el jugo de naranja poner a fuego lento.
Cuando espese agregar el pur de calabaza. Hervir por 3 a 4 minutos siempre revolviendo la
preparacin. Agregar la miel y la vainilla y retirar del fuego. Colocar en un molde con caramelo de
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miel. Agregar el dulce de aduki mezclando para que quede marmolado. Dejar enfriar y desmoldar.
Rinde 4 porciones

Pastafrola con dulce de Aduki

Ingredientes:
Masa:
2 tazas de harina integral superfina
1 taza de fcula de maz
4 cucharadas de germen de trigo
1 manzana
1 huevo
1 cucharada levadura.
3 cucharadas de miel.
1 y 1/2 taza leche descremada o agua tibia
1 cucharada ralladura de limn
1cucharadita de extracto de vainilla natural
Relleno:
Dulce de aduki.

Preparacin:
Mezclar la harina integral con la fcula y el germen. Licuar a parte la manzana junto con el huevo, la
levadura, la miel,el aceite, la leche, la ralladura y la vainilla. Incorporar a la preparacin anterior,
hasta obtener una masa tierna. Dejar descansar 30 minutos. Estirarla y forrar un molde de tarta
pincelado con aceite y enharinado. Reservar un bollito para hacer las tiritas. Rellenar con el dulce de
aduki, decorar con las tiritas, pintar con huevo batido y cocinar en horno moderado 20 30 minutos.

Leche de arroz

Ingredientes:
100 gramos de arroz crudo (remojarlo durante 8 horas)
litro de agua caliente y litro de agua natural
1 cucharadita de canela o extracto de vainilla.
Ralladura de piel de limn (al gusto)
Una pizca de sal
1 cucharada de miel (opcional)

Preparacin

Remoja los granos de arroz para que est ms blandito y ms digestible, aprox. 8 horas
Al da siguiente, colar, licuar con 1/2 litro de agua caliente (70C) durante 1 2 minutos agregar
litro de agua y licuar nuevamente hasta que la preparacin quede homognea. Incorporar los
saborizantes y volver a licuar. Dejar reposar la mezcla 10 minutos para que se asiente. Luego colar
con colador fino o de tela. Llevar al fuego, dejndola hervir durante 1 2 minutos y apagar.
Se puede guardar en la heladera hasta 3 das.
Si calentamos la leche de arroz a fuego lento entre 5 y 10 minutos, la leche espesar mucho y la
habremos convertido en una crema muy espesa, que es perfecta para utilizarla como reemplazo de
yogur.

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 As como los rboles pierden sus hojas en el otoo,
reservando su fuerza en el tronco y en las races,
dejemos caer los hbitos menos saludables,
para permitir que los nuevos y ms benficos
fructifiquen en el tiempo por venir
agradezcamos y honremos hoy
la oportunidad de comenzar a dar este paso

Nos volvemos a encontrar el primer sbado de mayo a las 16hs!

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 Alimentos naturales para mejorar la calidad de vida
Elegir consumir Evitar consumir
Arroz integral yaman y arroz moti Carnes rojas, pollos, pescados
Mijo Fiambres y embutidos
Trigo burgol Frituras
Cebada perlada Grasas en general (manteca, aceite
Quinoa- Amaranto mezcla, aceite vegetal hidrogenado,
Maz (choclo, harina, semita, fcula) fritoln, margarina, crema de leche,
Avena arrollada mayonesa, queso mantecoso, mozzarella,
Centeno etc.)
Porotos aduki, de soja, lentejas y Queso de rallar
garbanzos Harinas refinadas (blancas)
Semillas de ssamo integral, de lino, de Galletitas con aceite vegetal hidrogenado
girasol, de amaranto, de cha, etc. o grasa vacuna
Queso de soja (tofu) Alimentos congelados
Milanesas de soja, mijo, quinoa, avena, Alimentos enlatados
aduki, etc. Alimentos con vinagre
Harinas integrales (todas) Alimentos con conservantes
Frutas y verduras frescas de estacin Calditos comprados
Aceite de maz, girasol o soja Sopas instantneas
Aceite de oliva 1 presin en fro virgen Aderezos (chimichurri, salsas preparadas,
Lecitina de soja mostaza, ketchup, etc.)
Sal marina Picantes (pimienta, aj molido, etc.)
Miso (pasta de soja) Aceto balsmico
Salsa de soja Aceitunas verdes
Leche de soja Azcar
Algas marinas Edulcorantes con ciclamato, aspartame o
Fibras (salvado de trigo, de avena, grmen sacarina
de trigo) Caf
Agua mineral sin gas T comn
Ciruelas Umeboshi (saladas) Alcohol
Frutas secas (nueces, almendras, Jugos preparados
castaas) Soda
Levadura de cerveza (en copos o en Gaseosas
polvo) Golosinas (caramelos, chocolates, etc.)
Mayonesas o pats vegetales (de Chocolatadas (Nesquik, Cindor, etc.)
zanahoria, de chaucha, de calabaza, de Tabaco
garbanzos, de aduki)
Huevo
Aceitunas negras
Jengibre
Hongo Shitake
Miel y propleos
Stevia (edulcorante natural vegetal)
T Banch o verde
Caf de cebada, malta o higo
Frutas disecadas (pasas de uva, pelones,
ciruelas, dtiles)
Mermeladas naturales (sin azcar, con
fructosa, stevia o sucralosa)
Galletitas con aceite vegetal alto oleico
Harina de algarroba
Barritas de cereales
Dulce de leche de soja
Productos lcteos descremados
Queso Port Salut descremado
Maca peruana en polvo
Teka (condimento para anemia o
debilidad)

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 TIEMPOS DE COCCIN DE CEREALES Y LEGUMBRES
Te acuerdas cuanto tiempo necesitan de coccin los porotos Aduki y el Mijo?
El no recordar su tiempo de coccin ahora ya no es excusa para no beneficiarte de estos alimentos
tan saludables.

Es muy conveniente cocinar las legumbres siempre con un trozo de alga kombu, que adems de
aadir minerales, tiene la propiedad de hacer ms fcil su coccin y sobre todo las hace ms
digeribles. El agua de coccin no debe salarse, pueden endurecerse. Es preferible condimentar al
final de la coccin.

La cantidad de agua no es fija, ir probando hasta obtener la consistencia (ms blando o ms al

dente) que agrada a cada familia.

CEREALES
1 taza de producto Agua Tiempo de coccin
Incorporar, en el agua hirviendo, la avena en forma de
Avena arrollada 2 tazas
lluvia. Cocinar a fuego mnimo 10 min.
Cebada perlada 3 tazas Cocinar durante 1 hora aproximadamente.
Llevar al fuego (con olla tapada) hasta que hierva. Bajar
Arroz integral la llama al mnimo. Continuar con la coccin por unos
2 tazas
yaman 35a 40 minutos. El arroz deber absorber todo el
lquido.
Remojar 8 o 12 hs. Hacer hervir en la misma agua, con
Trigo 3 tazas
cacerola tapada.
Este cereal tiene un proceso de pre-cocido, por lo tanto
Trigo burgol 2 y tazas se puede consumir remojado por 1 o 2 horas, o
cocinndolo 15 a 20 minutos.
Lavar bien. Llevar a fuego fuerte y cuando hierva bajar
Mijo pelado 3 tazas al mnimo y dejar que se consuma toda el agua. 40
minutos.
Llevar el agua al fuego con unos granos de sal. Cuando
rompe el hervor, bajar la llama al mnimo e incorporar la
Harina de maz
3 tazas harina de maz batiendo con batidor de alambre.
Polenta
Revolver con cuchara de madera hasta queest pareja.
Tapar y cocinar a fuego muy lento 5 minutos.
Maz partido 3 tazas Remojar 8 o 12 horas. Cocinar 2 horas como mnimo.
3 y tazas
Maz entero Remojar 8 o 12 horas. Cocinar 2 horas como mnimo.
o ms
Enjuagar bien con agua tibia hasta que deje de hacer
Quinoa 2 tazas
espuma. Se cocina a fuego mnimo durante 20 min.
Amaranto 2 tazas Se cocina a fuego mnimo durante 10 a 20 min.

LEGUMBRES
1 taza de producto Agua Tiempo de coccin
Enjuagar, agregar el agua limpia ms un trozo de alga
Aduki 3 tazas
kombu y cocinar durante 1 hora.
Remojar durante 8 horas o toda la noche, agregar un
Garbanzos 3 tazas
trozo de alga kombuy cocinar durante 1 hora.
Enjuagar y con agua limpia, agregar un trozo de alga
Lentejas 2 tazas
kombu y cocinar por 30 minutos.
Remojar durante 8 horas o toda la noche, desechar el
Soja 4 tazas agua y cocinar con agua nueva (puede ser caliente),
ms un trozo de alga kombu. Cocinar durante 3 horas.
Se hidrata una parte de texturizado enmedia de agua o
Soja texturizada 1/2 taza
caldo y se cocina apenas 3 a 5 minutos

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 La Importancia del Equilibrio entre el Corazn y la Mente
(El dilogo interno entre los dos)

Cuando la mente piensa, planea o crea, el corazn pregunta:

Es bueno para el crecimiento de todos?

La mente dice: A quin le importa los dems?

Lo importante soy yo y mis intereses.

El corazn dice:Si algo no es bueno para todos, no es bueno para ti.

La mente responde: A quin le importan todos los dems? Me permite acumular cosas y disfrutar
de la vida.

El corazn dice: Uno no puede disfrutar de la vida a menos que comparta las cosas que tiene.
Slo en el Compartir se puede disfrutar de la Vida.
As, el corazn equilibra la mente.

Cuando la mente hace nuevos descubrimientos, el corazn pregunta: Esta invencin va a

obstaculizar o ayudar al futuro progreso y bienestar de la familia, del barrio, del pas, de la
humanidad y del planeta?

Y la menteresponde: Quin se preocupa por el futuro?

Disfrutemos el momento presente, comamos, bebamos, divirtmonos y no nos preocupemos por el
futuro.

El corazn dice:
Si no te importa el futuro, no tienes futuro
No tener futuro significa morir o preparar una vida de sufrimiento y dolor

La mente sin corazn es separativa, egosta y ligada a la tierra, pero el corazn es Inclusivo,
Desinteresado y Abierto a esforzarse y superar las limitaciones por el Bien de todos.

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