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1 TALLER SOBRE DESARROLLO HUMANO/COMUNITARIO
Tallerista: Ingeniero William Alvarez Montoya 

Módulo 5: Técnicas Básicas de Autocuidado / Asepsia Mental

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
"Se un artista del arte de Vivir; tu obra maestra de arte es tu propia vida." Suzuki

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
“Si quieres saber cómo fueron tus pensamientos de ayer, mira tu cuerpo de hoy. Si quieres
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

saber cómo será tu cuerpo mañana, mira tus pensamientos de hoy” Deepak Chopra, 1996.

Una clave fundamental para lograr implementar en la vida práctica hábitos eficaces, consiste en realizar 
una transformación personal  cimentada en la Asepsia Mental. Es decir, en el control y depuración de las 
estructuras  psicoemocionales  internas,  logrando  empoderar  las  habilidades,  destrezas  y  talentos 
personales.  

Normalmente,  las  personas  imbuidas  por  los  condicionamientos  culturales  y  educativos  prestan  mucho 
más  atención  a  su  exterior  ,  descuidando  su  vida  interior.  Así  como  efectuamos  día  a  día  un  esmerado 
cuidado de nuestro cuerpo, de nuestra vestimenta, es necesario –también‐ efectuar día a día un cuidado 
de nuestra mente,  de nuestras emociones y comportamientos, de nuestra parte espiritual.  

Desde la más remota antigüedad las culturas humanas han propugnado la salud física, 
emocional,  mental  y  espiritual  de  las  personas.  Por  ejemplo,  Platón  (Arístocles de
Atenas, 427-347 a.c.)  en  su  diálogo  «El  Primer  Alcibíades»  que  pertenece  al  primer 
grupo, al de los diálogos socráticos, trata en él de la naturaleza humana y expone el 
principio  más  insistentemente  profesado  por  su  maestro  Sócrates,  a  saber,  que  el 
conocimiento  de  sí  mismo  es  el  punto  de  partida  del  perfeccionamiento  moral  del 
hombre y además el principio general de todas las ciencias1. 

gente altamente eficaz» 
«No os avergonzáis por la adquisición de la riqueza y por la reputación del honor, pero no os preocupáis 
por vosotros mismos, por la sabiduría, la verdad y la perfección del alma». Estas son palabras de Sócrates 
en  la  Apología  de  Platón,  cuando  se  presenta  ante  los  jueces.  Aquí  tenemos  una  de  las  primeras 
apariciones de este preocuparse por uno mismo, en la Grecia antigua. 

FILOSOFÍA DE LA AUTOTRANSFORMACIÓN DEL INDIVIDUO 

"Administrar  tu mente  es administrar tu vida", premisa básica de la Asepsia  Mental2. Hay que cuidar la 


mente, nutrirla y cultivarla diariamente, tomar conciencia del enorme poder de la mente. De los 60.000 
pensamientos diarios, que en promedio tienen las personas, muchos ‐quizás excesivo, un número mayor 
que  el  90%s‐  son  negativos.  Acabamos  convirtiendo  nuestra  mente  en  un  vertedero  de  energía  tóxica. 
                                                            
1
 Kokinda, Susan«La importancia de Platón hoy: Los diálogos de Platón, la tragedia de Atenas y el dominio complejo», 2006. 
2
 Sharma, Robin S.: «El Monje que vendió su ferrari», Plaza y Janés editores, México D.F., Marzo 2003, ISBN 84-01-01189-2. 
1
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Introducimos  a  nuestras  mentes  en  círculos  viciosos  de  razonamientos  negativos,  emociones  negativas. 
Un apego a lo negativo que  nos perjudica  en el trabajo, la vida  familiar, en el desempeño personal  con 
eficiencia.  ¿podemos  recurrir  a  técnicas  de  autocontrol?  ¿son  eficaces  esta  técnicas?  ¡¡¡un  monje  que 
vendió su ferrari !!!! 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
La premisa de partida del libro de Sharma es que no importa lo que te ocurra en la vida, en tu trabajo, 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
puesto  que  tienes  la  capacidad  de  elegir  libremente  tu  reacción.  La  autoayuda  parte  también  de  un 
principio  de  lucha,  de  superar  el  dolor  ‐para  superarlo  hay  que  experimentarlo‐  y  en  la  base  de  que  en 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

todo hay una lección que aprender, tener la voluntad de ser arquitecto de tu propio futuro, atreverse a 
soñar. 

En el "viejo arte del liderazgo", el éxito externo comienza por el éxito interno; por la autosuperación y 
expansión  personal.  Plantea  una  interesante  cuestión:  ¿cómo  puede  nadie  dirigir  una  empresa  si  no 
puede  dirigirse  a  si  mismo?  En  realidad  la  inteligencia  emocional  nos  debería  permitir  forjarnos  un 
carácter sólido, desarrollar fortaleza mental, vivir con entusiasmo y coraje. 

Comprende tus miedos y debilidades, entiende su funcionamiento. La soledad, el poder del cuidado físico, 
el  saber  respirar  bien,  la  relajación  anti  ‐estrés,  la  correcta  alimentación,  el  sol,  la  naturaleza.  Es  una 
filosofía de vida aplicable a la vida familiar, tan perjudicada por los impactos negativos que proceden de la 
vida laboral de ejecutivos y directivos sometidos a estrés y marcados por un exceso de presión mental que 
les lleva a escasas motivaciones. 

El liderazgo y la motivación empiezan por la capacidad de autocontrol que tenemos de nosotros mismos. 
Son  unas  técnicas  que  aconsejamos  leer  y  trabajar  con  entusiasmo;  recomendadas  para  ejecutivos  que 
deseen cambiar y mejorar la psicología de sus relaciones laborales, para empresas que deseen mejorar el 
ambiente  del  trabajo  y  el  desarrollo  humano  de  sus  trabajadores  y  especialmente  a  directivos  con 
responsabilidades  y  con  aspiraciones  de  liderar  proyectos  ambiciosos.  No  digamos  a  los  directores  de 
recursos  humanos,  el  capital  humano  de  una  empresa  puede  estar  desaprovechado  por  la  carencia  de 
motivación, ambiente positivo y ausencia de tensiones innecesarias. Una auténtica alternativa para todas 
aquellas  personas  que  no  confían  mucho  en  los  coach  (entrenadores  especializados)  o  en  el  coaching 
directivo tan de moda.  

gente altamente eficaz» 
¿Tenemos  suficiente  capacidad  de  autocontrol,  de  autodominio,  para  desarrollar  una  actitud 
permanentemente positiva en nuestra mente? Sharma defiende que sí. Y he aquí, en resumen, algunas de 
las propuestas de Sharma  en "su  monje que vendió  su Ferrari" para mejorar autosuperación personal a 
través de técnicas de autocontrol emocional. Las siete técnicas principales del autoliderazgo se resumen 
por medio de la siguiente metáfora o alegoría, o fábula mística, que sintetiza siete virtudes o principios 
básicos. Dicha fábula es la esencia de todo. Lea detenidamente la fábula. Luego, cierre los ojos e imagine 
vívidamente cada uno de sus componentes.  

 “Estás sentado en mitad de un espléndido y exuberante jardín. El entorno es extraordinariamente 
tranquilo.  Piensa  que  tienes  todo  el  tiempo  del  mundo  para  saborear  este  oasis.  Al  mirar 
alrededor,  notas  que  en  el  medio  del  jardín  hay  un  faro  rojo  de  seis  pisos  de  alto.  De  pronto,  la 
puerta del faro se abre y aparece un luchador de sumo japonés, vestido con un cable de alambre 
rosa, que avanza indiferente hacia el centro del jardín. Pero, de pronto, se encuentra un reloj que 
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alguien  dejó  olvidado  muchos  años  atrás.  Resbala  y  cae  al  suelo.  Tras  quedar  inconsciente, 
despierta.  Se  incorpora  y  mira  hacia  la  izquierda.  A  través  de  las  matas  que  bordean  el  jardín 
observa un largo y serpenteante camino cubierto por millones de diamantes. El luchador se siente 
impulsado a tomar dicha senda y así lo hace. Ese camino le lleva hasta la alegría perdurable y la 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
felicidad eterna”.

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
PRIMERA  TÉCNICA: Actividades esenciales en la cotidianeidad encaminadas al dominio de la mente. 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

Ya Aristóteles decía que: «la excelencia está definida por lo que hacemos día a día; de suerte, que la 
excelencia no es una decisión; la excelencia es un hábito». El 90% del éxito radica en la ejecución. Uno 
de  los  rasgos  distintivos  del  liderazgo  consiste  en  convertir  las  intenciones  positivas  en  resultados 
tangibles.  En  la  fábula  mística,  el  jardín  simboliza  tu  mente.  Si  cuidas  de  tu  mente,  si  la  nutres  y 
cultivas  como  si  fuera  un  jardín,  florecerá  más  allá  de  tus  expectativas.  La  mayoría  de  las  personas 
llena el jardín de su mente con residuos tóxicos: preocupaciones, ansiedades, nostalgia, cálculos sobre 
el futuro y los miedos que estos alimentan.  

La  preocupación  y  el  temor  privan  a  la  mente  de  gran  parte  de  su  poder  y,  antes  o  después,  acaba 
dañando  el  alma.  En  vez  de  concentrarse  en  las  cosas  buenas  y  cómo  hacer  que  todo  sea  mejor,  la 
mayoría  de  las  personas  son  cautivas  de  sus  respectivos  pasados.  De  ese  modo  permiten  que  las 
preocupaciones  priven  a  su  mente  de  su  fuerza  vital.  Estas  personas  no  se  dan  cuenta  de  que 
administrar la mente es administrar la vida y, por tanto, la calidad de la vida viene determinada por la 
calidad de los pensamientos.  

En  todo  hay  una  lección  que  aprender.  Cada  experiencia,  incluso  la  peor,  brinda  una  lección.  Tres 
técnicas para dominar la mente:  

1.  Cultivar  la  reflexión  diaria,  la  concentración  mental.  Vivimos  una  vida  en  la  que  no  tenemos 
tiempo para  la nosotros  mismos, para la reflexión  y meditación personal.  Empezar a separar un 
lapso de 5 a 10 minutos diarios, durante una semana; luego, a la semana siguiente, aumentarlo a 
15 ó 20 minutos; y, así, ir aumentando los minutos de reflexión y de meditación interior profunda 
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hasta llegar a 60 minutos (una hora) diarios. Corazón de la rosa: tomar una rosa fresca y mirarla 
en un entorno silencioso, sin permitir la distracción de otros pensamientos. Realizar a diario para 

gente altamente eficaz» 
que nuestra mente se fortalezca y discipline.  

2. Pensamiento opuesto: cada vez que nos aceche un pensamiento negativo, debemos sustituirlo 
por uno positivo. Este ejercicio nos permitirá librar la mente de preocupaciones y otras influencias 
negativas, como temores, resentimientos, fobias, etc.  La técnica del "pensamiento opuesto" es 
muy  interesante:  "cuando  un  pensamiento  indeseable  ocupe  el  punto  focal  de  tu  mente, 
sustitúyelo de inmediato por un pensamiento ejemplar" No podemos permitirnos el lujo de un solo 
pensamiento  negativo.  Esta  frase  nos  lo  resume  aun  mejor:  “cuida  tus  pensamientos  como 
cuidarías  tus  más  preciadas  posesiones.  Esfuérzate  por  eliminar  toda  turbulencia  interna.  Las 
recompensas  serán  abundantes”.  Será  como  formar  un  rayo  laser  mental,  puramente 
concentrado, sus alcances serán inimaginables para la mente normal. 

                                                            
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 Aun Weor, Samael: «La Revolución de la Dialéctica», en http://sawzone.info  

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3.  Secreto  del  lago:  La  mente  trabaja  con  imágenes.  "Imagínate  como  te  gustaría  ser",  crea  la 
imagen exacta que el subconsciente ayudará a concretar. Visualice imágenes mentales de todo lo 
que queremos ser, tener y alcanzar en la vida. La mente tiene el poder magnético de atraer todo 
aquello que deseamos “El secreto de la felicidad es simple: averigua qué es lo que te gusta hacer y 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
dirige  todas  tus  energías  hacia  ello.  Haciendo  esto,  la  abundancia  iluminará  tu  vida  y  todos  tus 
deseos se cumplirán sin esfuerzo”. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
• SEGUNDA  TÉCNICA:  Cultivar  en  forma  inteligente  las  Relaciones  humanas,  que  faciliten  lograr  el 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

propio  propósito.  El  faro  simboliza  el  propósito  de  la  vida. El  liderazgo  no  consiste  en  dirigir  cosas, 
sino  en  lograr  que  la  gente  desarrolle  sus  potenciales.    El  propósito  de  la  vida  es  una  vida  con 
propósito.  Definir  claramente  nuestras  prioridades  en  cada  aspecto  de  la  vida  jugará  un  papel 
parecido  al  de  un  faro:  orientación  y  refugio  ante  los  malos  tiempos.  Los  verdaderos  esclarecidos 
saben  lo  que  quieren.  Descubrir  y  luego  llevar  a  cabo  la  meta  de  tu  vida  brinda  una  satisfacción 
duradera. La felicidad verdadera se consigue trabajando constantemente para alcanzar tus objetivos y 
avanzar  hacia  la  dirección  que  te  has  fijado.  Fijarse  objetivos  claramente  definidos  en  lo  personal, 
profesional  y  espiritual,  y  luego  tener  el  valor  de  obrar  en  consecuencia.    Dirigir  la  vida  hacia  un 
propósito,  una  misión,  definirla,  escribirla;  implica  poner  tus  objetivos,  metas,  plazos  por  escrito  y 
asume un compromiso público entre los que te rodean (presiones positivas). Esto se puede concretar 
mediante la visualización y la escritura de un PLAN CREATIVO DE VIDA. «Es inalcanzable un objetivo 
invisible».
 
Técnicas para perseguir nuestro propósito: 
 
1.  Autoexamen:  concéntrese  al  máximo  en  descubrir  sus  verdaderas  estructuras  internas. 
Descubra sus habilidades particulares y qué le hace verdaderamente feliz. Esto le permitirá enfilar 
sus energías hacia la consecución de sus sueños. 
2. Cinco pasos para alcanzar objetivos: 
2.1. Formarse una clara imagen mental del resultado. 
2.2. Someterse a presiones positivas: por ejemplo, el compromiso público. 
2.3. Nunca fijarse una meta sin fijar un plazo para lograrla. 
2.4. Aplicar la “regla mágica del 21”: para que un comportamiento nuevo se vuelva un hábito, es 

gente altamente eficaz» 
preciso repetirlo durante 21 días seguidos. 
2.5. Disfrutar  de  todo  el  proceso.  “Nunca  olvides  la  importancia  de  vivir  con  júbilo  desbordante. 
Nunca descuides la exquisita belleza de todas las cosas vivas. Hoy, y el momento que compartimos, 
es un regalo. Céntrate en tu propósito. El universo se encargará de lo demás”. 
 
• TERCERA  TÉCNICA:  del  logro  de  la  eficacia  personal.  No  se  puede  buscar  el  éxito,  éste  es  una 
consecuencia.  Virtudes  que  se  deben  cultivar,  cambiando  los  hábitos  nocivos;  dichas  virtudes  son 
imprescindibles en el proceso de lograr la efectividad personal: Madrugar; ser honesto; conviértete en 
un  líder  con  principios:  honestidad,  trabajo,  paciencia,  perseverancia,  lealtad,  valor  y,  tal  vez,  a  la 
cabeza  de  todas,  la  humildad.  El  luchador  de  sumo  japonés  simboliza  el  kaizen.  Debes  Practicar  el 
kaizen,  en,  es  decir,  mejorar  constantemente.  Para  mejorar  nuestro  mundo  exterior  (salud, 
relaciones, finanzas, etc.)  debemos mejorar nuestro mundo  interno: el éxito empieza por dentro. El 
modo  más  eficaz  de  conseguirlo  es  mediante  la  práctica  de  una  continua  autosuperación.  El 
autodominio  es el ADN del dominio  de la vida. No  basta con  mejorar la mente sin cultivar nuestras 
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cualidades físicas. Asimismo, no basta mejorar nuestro cuerpo y mente sin nutrir el alma: el resultado 
sería una constante insatisfacción y vacío. El esclarecimiento se logra mediante el cultivo constante de 
la mente, el cuerpo y el alma. 
 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
Técnicas para practicar el kaizen (proceso de mejora continua): 
 
1. Hacer lo que nos dé miedo: 1.1. Haga un inventario de sus temores. 1.2. Reflexione sobre qué le 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
está  impidiendo  llevar  la  vida  que  quiere  llevar.  1.3.  Afronte  los  temores  con  decisión:  por 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

ejemplo, si teme hablar en público, dé 20 conferencias. 1.4. Atrévase, tenga agallas, sea atrevido 
realizando acciones heroicas en la cotidianeidad. 
 
2. Los diez rituales de la vida radiante: 2.1. Ritual de la soledad: asegúrese de incluir en su vida diaria 
un  período  de  paz.  2.2.  Ritual  de  autocuidado  físico:  hacer  ejercicios  diariamente,  pues  cuidar  el 
cuerpo es cuidar la mente; recuérdese el antiguo axioma griego: «mente sana en cuerpo sano»; de 
las  168  horas  en  la  semana,  dedique,  por  lo  menos,  unas  5  horas  a  hacer  ejercicio  físico;  hay 
muchas  alternativas  al  respecto:  caminar  («método  peripatético»),  yoga,  Tai  Chi,  Falun  Dafa, 
aeróbicos,  gimnasia,  deportes,  etc.  2.3.  Ritual  de  la  nutrición:  adoptar  una  dieta  vegetariana  (la 
carne es un alimento muerto, debe minimizarse su consumo, prefiriendo las carnes blancas como 
pollo,  pato  o  pescado):  como  nutres  tu  cuerpo,  así  nutres  tu  mente.  2.4.  Ritual  del  saber 
abundante:  convertirse  en  un  alumno  de  la  vida:  aprender,  expandir  la  mente  y  leer  mucho, 
sintonizarse  con el conocimiento,  es decir  con la integración de  la ciencia, la  filosofía, el arte y la 
mística  (religión).  2.5.  Ritual  de  la  reflexión  personal:  dedicar  un  rato  a  la  contemplación:  así 
conoceremos nuestros talentos escondidos. 2.6. Ritual del despertar anticipado: levantarse con el 
Sol  y  empezar  bien  el  día:  bastan  seis  horas  de  sueño;  y  con  ejercicios  apropiados  pueden  ser 
menos,  algo  asó  como  3  ó  4.  2.7.  Ritual  de  la  música:  escuchar  música;  es  un  gran  agente 
motivador.; ya existen numerosas variantes de la musicoterapia, empleando la música clásica para 
armonizar  las  estructuras  internas,  nuestro  mundo  interior.  2.8.  Ritual  de  la  palabra  hablada: 
repetir  una  frase  varias  veces  para  conseguir  automotivación;  por  ejemplo,  “Soy  fuerte,  capaz  y 
tranquilo”.    2.9.  Ritual  del  carácter  congruente:  cultivar  las  virtudes:  laboriosidad,  compasión, 
humildad, paciencia, honestidad y coraje. 2.10. Ritual de la simplicidad: llevar una vida sencilla. “El 
universo favorece a los valientes. Cuando decidas elevar tu alma a su más alto nivel, la fuerza de tu 

gente altamente eficaz» 
alma te guiará a un lugar mágico repleto de valiosos tesoros”. 

• CUARTA  TÉCNICA:  El  saber  vivir  con  disciplina.  El  cable  de  alambre  rosa  simboliza  el  poder  de  la 
disciplina. Un cable está formado de muchos y diminutos alambres. Cada uno de estos, por sí solo, es 
fino y frágil; pero todos juntos suman más que sus partes, de forma que el cable es más fuerte que el 
hierro.  Para  tener  una  voluntad  de  hierro,  es  preciso  ofrecer  pequeños  tributos  a  la  virtud  de  la 
disciplina  personal.  La  disciplina  se  logra  realizando  constantemente  pequeños  actos  de  coraje.  La 
fuerza  de  voluntad  es  la  virtud  esencial  de  una  vida  realizada,  pues  sólo  con  disciplina,  coraje  y 
dedicación podemos hacer exactamente lo que queremos. 
 
Técnicas para vivir con disciplina: 
 

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1. Mantras/Visualización creativa: repetir al menos 30 veces al día: “Soy más de lo que aparento, toda 
la fuerza y el poder del mundo están en mi interior”. Buscar un sitio tranquilo e imaginarse obrando 
como Gandhi o la Madre Teresa de Calcuta, mientras repite el mantra. 
2.  Voto  de  silencio:  guardar  silencio,  por  ejemplo,  durante  todo  un  día.  Esto  refuerza  la  propia 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
disciplina. “Rechaza los pensamientos débiles que se hayan colocado en el palacio de tu mente; verán 
que no son bienvenidos y su única opción será marcharse”. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
La Autodisciplina está relacionada íntimamente con la destreza de ser efectivo en lograr la unidad de 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

equipo de trabajo, lo que facilita el asegurarse que todas las personas que lideras comparten tu visión 
de futuro; con la Gestión de la adaptabilidad y la gestión del cambio: Si pones el ojo en la recompensa 
sólo  te  queda  otro  para  centrarte  en  el  objetivo;  con  el  autoliderazgo  efectivo;  y  con  la  el  Aplicar 
efectivamente la creatividad y la innovación. 

• QUINTA  TÉCNICA:  Inteligente  Gestión  del  tiempo  propio.  El  reloj  representa  el  tiempo.  El  tiempo  se 
nos escurre de las manos como arena. Aprovechar el tiempo sabiamente nos asegurará una vida rica y 
productiva. El tiempo es un recurso no renovable. Es importante planificar el trabajo y aprovechar el 
tiempo  creativamente.  Las  cosas  más  importantes  de  la  vida  no  deben  ser  supeditadas  a  las  menos 
importantes; así pues, concéntrese en sus prioridades. 
 
Estar ocupado no es excusa. Si no nos alcanza el tiempo, debemos simplificar nuestras vidas. 
 
Técnicas para respetar el tiempo propio: 
 
1.  La  vieja  regla  del  20:  80%  de  los  resultados  que  consigues  en  la  vida  viene  de  sólo  el  20%  de  las 
actividades que ocupan tu vida: es preciso moverse por prioridades. 
 
2. Tener el coraje de decir “no”: no permita que los demás le roben tiempo. 
 
3. La mentalidad del lecho de muerte: recordar siempre que este puede ser el último día de nuestras 
vidas, así que debemos aprovecharlo al máximo. “El tiempo se nos escurre de las manos como granitos 
de 

gente altamente eficaz» 
arena,  y  ya  no  vuelve.  Quienes  emplean  el  tiempo  sabiamente  desde  una  edad  temprana  tienen  la 
recompensa de una vida plena, productiva y satisfactoria”. 
 
• SEXTA  TÉCNICA:  Servir  desinteresadamente  a  los  demás.  Las  rosas  amarillas  recuerdan  el  viejo 
proverbio chino que dice: “La mano que te da unas rosas siempre conserva un poco de la fragancia”. 
Es decir, cuando trabajamos para mejorar la vida de los demás, indirectamente estamos mejorando la 
nuestra. La calidad de la vida se reduce en definitiva a la calidad de lo que uno aporta. Al elevar la vida 
de los demás, la vida propia alcanza las montañas más altas. Lo importante es vivir para dar. 
 
Técnicas para servir desinteresadamente a los demás: 
 
1. Practicar diariamente actos de bondad. 
2. Dar a quienes lo piden. 

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3. Cultivar relaciones más ricas. “La cosa más noble que puedes hacer es dar a los demás. Empieza a 
centrarte en tu propósito superior”. 
 
SÉPTIMA  TÉCNICA:  Abrazar  el presente.  Los diamantes simbolizan el gusto por las cosas más simples y el 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
éxtasis que merecemos. Sólo se vive una vida realmente gratificante cuando logramos “vivir el ahora”: la 
felicidad es un viaje, no un destino. Podemos tener la vida que merecemos si nos damos cuenta de que el 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
camino que  estamos recorriendo está lleno de  diamantes. Por otra parte, es importante no sacrificar la 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

felicidad  a  expensas  de  la  realización:  ¿qué  sentido  tiene  subir  los  peldaños  del  éxito  si  te  pierdes  los 
primeros  pasos  de  tus  hijos?  ¿Qué  sentido  tiene  poseer  la  casa  más  grande  de  tu  barrio  si  no  tienes 
tiempo de crear un hogar? Finalmente, debemos saborear el viaje y vivir cada día como si fuera el último. 
 
Técnicas para abrazar el presente: 
 
1. Vivir la infancia de los hijos. 
2. Practicar la gratitud. 
3. Cultivar el propio destino. “Todos estamos aquí por una razón especial. Deja de ser un prisionero 
de tu pasado. Conviértete en arquitecto de tu futuro”. 
 
La técnica de Abrazar el presente está relacionada con la Filosofía de la  Momentaneidad. Es decir, con 
estar en alerta percepción, en alerta novedad, para autodescubrirse en los diferentes escenarios de la vida 
práctica4. 

LA SOLEDAD TRAE ENFERMEDAD
El  Tiempo,  Octubre  13  de  1007.  Por  Elizabeth  Lopatto 
Bloomberg. (http://www.eltiempo.com ) 

_________________________________________

Un  estudio  encontró  que  esta  condición  afecta  el 

gente altamente eficaz» 
sistema  inmunológico  de  las  personas.  En  la  canción 
Eleanor  Rigby  los  Beatles  preguntan:  "All  the  lonely 
people,  where  do  they  all  belong?"  (Toda  la  gente 
solitaria, ¿a dónde ha de ir?'). Tal vez a un consultorio 
médico,  dicen  los  científicos  que  estudiaron  el  efecto 
del aislamiento en los sistemas inmunológicos de las personas. 

La  investigación,  conducida  por  miembros  de  la  Facultad  de  Medicina  de  la  Universidad  de  California 
(E.U.), coincide con estudios en los que se determinó que hay mayor mortalidad por cáncer, infecciones y 
enfermedades cardíacas entre personas sin vínculos familiares o amigos íntimos. 

                                                            
4
 Aun Weor, Samael: «Tratado de Psicología Revolucionaria», «La Gran Rebelión», «Didáctica del Autoconocimiento», «Revolución de La Dialéctica»., en
http://sawzone.info
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Es la primera vez que se rastrean las emociones en el plano genético, usando nuevas herramientas que 
detectan  pequeñas  variaciones  en  el  ADN.  De  acuerdo  con  el  estudio,  los  genes  relacionados  con  las 
inflamaciones  del  sistema  inmune  se  mostraron  más  activos  en  seis  personas  que  se  describieron  a  sí 
mismas como solitarias que en otras ocho que dijeron llevar una vida social normal. 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
Además,  en  el  primer  grupo  se  notó  una  menor  actividad  del  ADN  de  los  sistemas  que  combaten  las 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
infecciones  y  estimulan  la  formación  de  las  proteínas  correspondientes.  El  hallazgo  de  cambios  físicos 
relacionados  con  el  aislamiento  social  abre  nuevas  oportunidades  para  el  cuidado  de  la  salud,  dicen  los 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

investigadores. 

Impacto sobre los genes 
"Si  podemos  desentrañar  los  fenómenos  biológicos  que 
amenazan la vida de estas personas, será posible proteger 
a  Eleanor  Rigby  hasta  que  llegue  a  una  edad  avanzada", 
dijo  Steven  Cole,  profesor  asistente  en  la  mencionada 
facultad y autor del estudio, refiriéndose a la protagonista 
de la canción de Los Beatles.  
 
"Tal  vez  no  podamos  convertirla  en  una  mariposa  social, 
pero podremos evitarle la muerte", agregó. El informe de Cole, publicado en la revista Genome Biology, 
enfoca  las  influencias  genéticas  en  el  sistema  inmune,  que  crean  anticuerpos  y  desencadenan  una 
inflamación  controlada  para  combatir  bacterias  y  virus  externos.  Las  personas  estudiadas  no  se  sentían 
"solas  como  cuando  uno  acaba  de  romper  con  alguien",  dijo  Cole.  "Su  soledad  se  basa  en  una 
desconfianza general respecto de las otras personas". 

Los participantes en el estudio fueron seleccionados de un grupo de 153 que obtuvieron los puntajes más 
altos  y  más  bajos  en  una  prueba  destinada  a  medir  si  estaban  felices  o  se  sentían  solos,  y  si  sus 
sentimientos  de  aislamiento  social  eran  de  corta  duración  o  si  creían  que  era  una  condición  de  toda  la 
vida. 

Los  genes  que  regulan  la  inflamación  en  los  pacientes  solitarios,  participantes  en  la  investigación, 

gente altamente eficaz» 
trabajaban  en  exceso,  por  lo  cual  el  cuerpo  estaba  inflamado  cuando  no  debía  estarlo.  La  inflamación 
crónica significa un mayor riesgo de males cardíacos, escribieron los investigadores.  

Además,  los  genes  vinculados  con  la  producción  de  respuestas  antivirales  y  antibióticas  tenían  un 
desempeño  deficiente.  Esto  significa  que  las  personas  socialmente  aisladas  probablemente  producen 
menos células que combaten las bacterias y virus invasores.  "Las personas del estudio no se sentían solas 
como  cuando  rompen  con  alguien.  Su  soledad  se  basaba  en  la  desconfianza  general  respecto  a  los 
demás". Steven Cole, profesor de la facultad de medicina de la U. de California. 

Compañías que sanan 
Los entornos familiares, de amistades, trabajo y vecindad, mascotas, grupos de interés y de apoyo, etc., 
constituyen un elemento vital durante las fases de recuperación de enfermedades, si se tiene en cuenta 
que  no  existen  procesos  orgánicos  estrictamente  físicos  o  mentales.  Estudios  demuestran  que  los 

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enfermos con compañías gratas consumen menos analgésicos, porque sus umbrales de dolor se elevan, 
gracias a la producción de endorfinas. También se nutren mejor y su sistema inmune funciona en forma 
favorable, porque el acompañamiento merma la depresión, la apatía y la inmovilidad; en otras palabras, 
hacen  que  la  persona  se  cuide  más  y  no  se  abandone.  Se  sabe,  por  ejemplo,  que  las  incapacidades  son 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
más  cortas  cuando  los  pacientes  pueden  regresar  a  su  casa  pronto  y  manejar  la  convalecencia  con  sus 
familias. Esto funciona para casi todas las enfermedades. 
 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

• EL RUIDO CAUSA ESTRÉS Y MUERTE PREMATURA EN LATINOAMÉRICA 

Los países de América Latina están cada vez más expuestos al ruido 
excesivo  en  el  ambiente  doméstico  y  callejero,  lo  que  causa  estrés, 
enfermedades  cardiacas  y  miles  de  muertes  cada  año,  según  la 
Organización Mundial de la Salud, OMS. (Terra Networks Chile S.A. , 
Agencia EFE). 
 
La  música  a  alto  volumen,  la  construcción  de  obras,  el  tráfico  de 
vehículos, las ofertas de productos con altavoces y hasta la predicación 
religiosa con potentes equipos de sonido son algunos de los ruidos que proliferan en Latinoamérica, pese 
a la existencia de leyes para controlarlo en espacios públicos. Además, muchos juguetes infantiles que se 
venden  en  Latinoamérica  contienen  efectos  sonoros  que  producen  altísimos  niveles  de  ruido  y  pueden 
llegar a causar lesiones en los oídos de los niños, según un estudio médico argentino. Todas esas fuentes 
de ruido superan, por mucho, los niveles de 50 o más decibelios que la OMS estableció como suficientes 
para originar problemas cardiovasculares.  
 
A manera de ilustración, los expertos consideran que 55 decibelios es más o menos el nivel existente en 
un restaurante muy concurrido. 
 
Por país 
 Un  informe  de  la  OMS,  publicado  por  la  revista  "New  Scientist",  señaló  que  unos  siete  millones  de 

gente altamente eficaz» 
personas mueren anualmente de males cardiacos en el mundo y que 210.000 de esos casos se atribuyen 
al ruido excesivo. Los países latinoamericanos y caribeños tienen, con mayor o menor rigor, normas para 
evitar el ruido perjudicial, pero casi nadie cumple las leyes. 
 
En  México,  un  país  con  más  de  103  millones  de  habitantes  y  cuya  capital  está  entre  las  ciudades  con 
mayor  contaminación  industrial,  visual  y  sonora  del  mundo,  rige  una  legislación  que  establece  el  nivel 
máximo de ruido en 85 decibelios en discotecas, restaurantes, salones de fiestas y otros sitios, lo que no 
incluye las fuentes móviles de sonido. 
Buenos Aires, otra ciudad latinoamericana muy poblada, cuenta desde 2004 con una Ley de Ruidos, pero 
la  norma  sólo  entró  en  vigencia  en  mayo  pasado  cuando  las  autoridades  fijaron  los  límites  para  la 
contaminación  auditiva  para  transportes  pesados  y  otras  fuentes  de  contaminación  sonora.  La  norma 
establece  100,3  decibelios  máximos  para  el  motor  y  94  para  el  tubo  de  escape  en  vehículos  de  más  de 
siete años, y para los más modernos (modelo 2006 en adelante) sólo se toleran 90,7 en el escape y 93 en 
el motor. 
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Datos de la asociación civil Oír Mejor muestran que los límites tolerables de ruidos son 70 decibelios de 
día y 60 de noche, pero la capital argentina supera los 80 decibelios y casi no hay diferencia entre el día y 
la noche. Los estudios de niveles de ruido realizados en Santiago de Chile, donde vive el 40 por ciento de 
los 16 millones de habitantes del país, muestran un aumento de la contaminación acústica y que sólo un 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
16 por ciento de la población no corre riesgo de algún grado de pérdida auditiva. 
En la capital chilena, desde la puesta en marcha del nuevo sistema de transportes público "Transantiago", 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
el ruido ha alcanzado en algunas calles céntricas los 81 decibelios, cuatro menos del umbral a partir del 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

cual comienzan a aparecer daños auditivos, según expertos locales. Los mismos expertos señalan que en 
las  viviendas  chilenas  el  nivel  de  ruido  puede  alcanzar  entre  40  y  50  decibelios,  mientras  que  en  las 
oficinas puede llegar a los 65. 
Colombia tiene normas que limitan los decibelios en algunas zonas y que establecen que quienes trabajen 
en  lugares  excesivamente  ruidosos  deben  usar  protectores,  lo  que  no  siempre  se  cumple  porque  los 
operarios los consideran "incómodos" y los empresarios "costosos". 
Otras  urbes  latinoamericanas,  como  Asunción,  Caracas,  Ciudad  de  Guatemala,  Ciudad  de  Panamá, 
Guayaquil, Lima, La Paz, Managua, Montevideo, Quito, Río de Janeiro, San Salvador, Santo Domingo, Sao 
Paulo y Tegucigalpa padecen igualmente el excesivo ruido callejero, pese a la existencia de normas que lo 
prohíben. Fuente: EFE. 
 

SOLUCIONES PARA EL ESTRÉS 
 

Cualquier  proceso  de  adaptación  psicológica  se  traduce  en  un  exceso  de 
hormonas cerebrales llamadas catecolaminas. 

Este fenómeno, que resulta fácil de medir en un análisis de sangre, de orina 
o  incluso  en  el  cabello  no  es  otra  cosa  que  el  estrés,  o  Síndrome  de 
Adaptación al Cambio. 

gente altamente eficaz» 
Insomnio,  obsesión,  fobias,  dolores  musculares...son  síntomas  claros  de 
que nuestras pilas están a punto de agotarse. 

CA D A COSA A SU TIEMPO
Estar  todo  el  día  pensando  en  nuestros  problemas  es  agotador.  No  hacerlo  es  vivir  en  un  mundo 
imaginario. El término medio se encuentra en dedicar un tiempo (media hora ) todos los días a pensar en 
aquella cosas a las que debemos dar una solución.  
 
De esta forma conseguiremos dos objetivos: por un lado, el concentrarnos durante 30 minutos en intentar 
resolver nuestros asuntos exclusivamente, nuestra mente no estará pensando en cinco temas a la vez y la 
solución vendrá mucho más rápidamente. Por otra parte, el resto del día seremos libres para recapacitar 
sobre otros temas o sencillamente realizar nuestro trabajo o estudio de forma menos agobiante.  
 

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AP R E N D A A DECIR NO
A veces es muy difícil decir no... Es la base de muchos problemas psicológicos. Cuando uno no sabe decir 
"no",  tiene  que  hacer  cosas  que  no  desea.  Pierde  parte  de  su  individualidad  y  del  respeto  hacia  uno 
mismo.  Decir  "no"  no  es  ser  agresivo,  ni  se  pierde  aceptación  social  por  ello.  Muchas  personas  piensan 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
que  negarse  a  hacer  algo  se  les  va  a  rechazar  y  eso  les  da  miedo.  En  realidad,  lo  que  ocurre  es  todo  lo 
contrario. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
 
YO G A
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

MOVIMIENTO POR LA PAZ


El  Yoga  apareció  hace  más  de  6.000  años  en  la  India.  En  este  país,  los  yoghis  tardan  varios  años  en 
perfeccionar su técnica, pero una vez que lo consiguen 20 minutos a primera hora de la mañana le son 
suficientes para alcanzar la relajación. Combina una respiración profunda en la que se llenan los pulmones 
de  abajo  arriba  (sin  forzarlos),  y  comenzar  con  posturas  sencillas  ‐que  se  llaman  asanas  y  existen  por 
cientos‐ que se asemejan al despereza miento de ciertos animales, son los pasos necesarios para iniciarse 
en esta técnica, cuya filosofía asegura que el estrés es una reacción del cuerpo a ciertas impresiones de la 
mente. 
 
EL MASAJE: CURAR CON LAS MANOS
El masaje estimula la circulación sanguínea estrechando y dilatando las venas, lo que provoca una mejoría 
del tejido conjuntivo, o lo que es lo mismo, una distensión muscular. Cuando alguien aquejado de estrés 
nota el contacto de las manos, el alivio es inmediato, porque el simple calor humano reduce tensiones y 
ansiedad en la mayoría de los casos. 
 
ME D I T A C I Ó N , SOÑAR DESPIERTO
La meditación nada tiene que ver con las fuerzas paranormales o el esoterismo: se trata de conseguir un 
nivel de relajación tan alto que nos posibilite entrar en un estado de conciencia distinto a los que tenemos 
mientras estamos despiertos, dormidos o soñando. Al alcanzarlo, se ralentiza el metabolismo, el trabajo 
cardíaco y el ritmo respiratorio ‐apenas se consume oxígeno‐ al tiempo que aumenta la sincronía entre los 
dos hemisferios cerebrales.  
 
IN F U S I O N E S Y DIETAS
El efecto terapéutico de las plantas basa su efectividad en la rapidez con la que las sustancias llegan a la 

gente altamente eficaz» 
sangre.  Precisamente  en  ella  es  donde  más  alteraciones  se  producen  cuando  nos  estresamos:  Los 
leucocitos o glóbulos blancos encargados de generar anticuerpos disminuyen. La "pasiflora, la valeriana, la 
melisa  y  el  espino  blanco"  son  excelentes  relajantes  para  echar  en  la  tetera,  mientras  que  el  " 
eleuterococo y la salvia"  producen efectos tonificantes, igualmente necesarios en cualquier tratamiento 
anti‐estrés. También la alimentación es muy importante; carencias en el grupo B de vitaminas, de calcio y 
aminoácidos  ocasionan  situaciones  crónicas  de  agotamiento.  Una  buena  dieta  de  choque  aporta  un 
suspiro  de  tranquilidad.  Por  ejemplo  un  60%  de  glúcidos  (pastas,  arroz,  y  patatas),  un  20%  de  lípidos 
(básicamente aceites) y otros 20% de proteínas (cereales, legumbres, carne y pescado), pueden hacernos 
alcanzar el equilibrio ideal y reducir nuestro estrés.  
 
MU S I C O T E R A P I A
En  momento  en  que  los  nervios  afloran  se  produce  un  brusco  cambio  de  ritmos  en  los  mecanismos  de 
todo  el  cuerpo,  y  la  musicología  asegura  poder  arreglarlo.  A  través  de  su  sentido  del  oído,  el  hombre 
puede  decodificar  sonidos,  que  vuelven  a  ajustar  el  organismo  a  su  funcionamiento  ideal.  Algunos 

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especialistas aseguran que la música de "Wagner" tenía efectos muy positivos sobre personas que sufrían 
de  ansiedad  o  depresión,  mientras  que  "Chopin"  era  ideal  para  conciliar  el  sueño.  Huyendo  de  los 
compositores  clásicos,  los  adeptos  a  esta  terapia  han  encontrado  varias  combinaciones  de  sonido  para 
alcanzar el equilibrio. La música instrumental contemporánea, la minimalista y sobre todo la música "New 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
Age", que insertan diversos sonidos ancestrales y de la naturaleza, son las más habituales.  
 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
OT R A S ESTRATEGIAS PARA COMBATIR EL ESTRÉS
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

Las  estrategias  para  afrontar  el  estrés  buscan  prevenir  o  controlar  los 
excesos  en  las  demandas  procedentes  del  entorno  o  bien  de  nosotros 
mismos.  En  los  casos  en  que  la  situación  que  nos  genera  estrés  es 
inevitable,  como  un  examen  o  una  lesión,  el  desafío  consiste  en  hacer 
frente a la situación de la manera más saludable posible, lo cual incluye 
no seguir haciendo aquello que sabemos, por el pasado, que no nos ha 
dado resultado. 

Para ello te sugerimos algunas estrategias que han probado ser eficaces, 
y que pueden ayudarte a hacer frente a situaciones de mucha tensión. 
 
1. Relájate. Realiza actividades que te permitan renovarte física y psicológicamente: descanso, vacaciones, 
deportes y actividades de ocio, técnicas de relajación. 
 
2. Haz ejercicio. Las actividades físicas como caminar, nadar, o incluso limpiar el cuarto, reparan nuestras 
Fuerzas  y nos reaniman. 
 
3.Mantén una dieta saludable. Evita la automedicación y el abuso de cafeína, alcohol y comidas. 
 
4.  Sé  asertivo.  Establece  límites,  aprende  a  decir  que  «no».  Suspende  las  actividades  que  son  menos 
prioritarias, es decir, “escoge tus batallas”. 
 
5. Organiza tu tiempo. Prioriza y estructura tus actividades y expectativas. 

gente altamente eficaz» 
 
6. Intenta mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirte 
perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar mucha frustración. 
 
7.  Comparte  tus  emociones.  Busca  alguien  con  quien  conversar  y  expresar  tus  emociones,  tanto  la  risa 
como la pena y la rabia. 
 
ESTRES - ESTRES NORMAL Y ESTRES CRÓNICO
Estres  ‐  definiciones  ‐  Sindrome  General  de  Adaptacion.    El estres o "stress", es toda demanda física o 
psicológica  que  se  le  haga  al  organismo.  Estrés  físico:  es  aquel  que  no  permite  que  la  persona  se 
desempeñe  correctamente  por  cambios  en  el  ambiente  o  en  la  rutina  diaria.  Esto  puede  llegar  a 
entorpecer el funcionamiento de los sentidos, la circulación y respiración. Si el estrés físico se prolonga, 
puede  dañar  gravemente  la  salud  o  empeorar  cualquier  situación  delicada  que  ya  se  tenga. 
 
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estres  psiquico:  es  aquel  causado  por  las  exigencias  que  se  hace  la  persona  a  cumplir  en  un  lapso  de 
determinado.  El  cumplimiento  de  horarios,  tareas  y  oficios  donde  lo  que  se  exija  es  mayor  a  las 
capacidades  de  la  persona,  provoca  la  aparición  del  estrés  que,  lejos  de  mejorar  el  rendimiento  de  la 
persona, lo empeora y elimina todo sentido de la auto‐superación. 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
 
hipoestres: poco estrés. 
hiperestres: mucho estrés. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
distress: se trata de un estrés negativo en el cual las demandas son muy grandes para nuestro organismo. 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

eustress: es un estrés positivo en el cual se estimula a mejorarnos y a superarnos. 
estrés agudo: se trata de un estrés de poca duración o pasajero, pero muy fuerte, como una especie de 
shock emocional. 
estrés  crónico:  se  trata  de  un  estrés  fuerte  o  débil  que  se  prolonga  demasiado  o  que  nunca  se  deja  de 
tener. 
 
ESTADOS DE ADAPTACIÓN 
 
‐alarma de reacción: cuando el cuerpo detecta el estímulo externo. 
‐adaptación: cuando el cuerpo toma contra medidas defensivas hacia el agresor. 
‐agotamiento: cuando al cuerpo comienzan a agotársele las defensas. 
 
El  estrés  incluye  distress,  el  resultado  de  acontecimientos  negativos,  y  eustress,  el  resultado  de 
acontecimientos  positivos.  Aunque  se  produzca  una  situación  de  distress  al  mismo  tiempo  que  otra  de 
eustress, ninguna de las dos se anula mutuamente. Ambas son adictivas y estresantes por sí mismas. 
 
El estrés puede directa o indirectamente contribuir a desórdenes generales o específicos del cuerpo y la 
mente. 
 
En  primer  lugar;  esta  situación  hace  que  el  cerebro  se  ponga  en  guardia.  La  reacción  del  cerebro  es 
preparar  el  cuerpo  para  la  acción  defensiva.  El  sistema  nervioso  se  despierta  y  las  hormonas  se  liberan 
para activar los sentidos, acelerar el pulso, profundizar la respiración y tensar los músculos.  La corteza de 
la glándula suprarrenal produce una descarga brusca de sustancias químicas, entre ellas la principal es la 

gente altamente eficaz» 
adrenalina. Su función en este caso es la de preparar al organismo para afrontar el peligro. 
 
En  ese  caso,  la  adrenalina  prepara,  con  mayor  bombeo  cardíaco,  una  buena  irrigación  muscular  que 
permitirá desarrollar las fuerzas, a la vez que un estado de alerta dará lucidez para arremeter del mejor 
modo la contienda. Esa lucidez, de igual manera, puede aconsejar la huida, en cuyo caso ésta puede ser la 
forma más inteligente de preservar la especie. Esta respuesta (a veces llamada la respuesta de luchar  o 
huir)  es  importante,  porque  nos  ayuda  a  defendernos  contra  situaciones  amenazantes.  La  respuesta  se 
programa  biológicamente.  Todo  el  mundo  reacciona  más  o  menos  de  la  misma  forma  —  tanto  si  la 
situación se produce en la casa como en el trabajo. 
 
Los  episodios  cortos  o  infrecuentes  de  estrés  representan  poco  riesgo.  Pero  cuando  las  situaciones 
estresantes  se  suceden  sin  resolución,  el  cuerpo  permanece  en  un  estado  constante  de  alerta,  lo  cual 
aumenta la tasa de desgaste fisiológico que conlleva a la fatiga o el daño físico, y la capacidad del cuerpo 

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para  recuperarse  y  defenderse  se  puede  ver  seriamente  comprometida.  Como  resultado,  aumenta  el 
riesgo de lesión o enfermedad. 
 
Muchos estudios han considerado la relación entre el estrés de trabajo o estrés profesional y una variedad 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
de  enfermedades.  Alteraciones  de  humor  y  de  sueño,  estómago  revuelto,  dolor  de  cabeza  y  relaciones 
alteradas  con  familia  y  amigos  son  síntomas  de  problemas  relacionados  con  el  estrés  que  se  ven 
comúnmente  reflejados  en  estas  investigaciones.  Estas  señales  precoces  del  estrés  de  trabajo  son 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
fácilmente  reconocibles.  Pero  los  efectos  del  estrés  profesional  en  las  enfermedades  crónicas  son  más 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

difíciles de diagnosticar, ya que estas enfermedades requieren un largo período de desarrollo y se pueden 
ver influidas por muchos factores aparte del estrés.  
 
Sin embargo, gran número de evidencias sugieren que el estrés tiene un papel preponderante en varios 
tipos  de  problemas  crónicos  de  salud,  particularmente  en  enfermedades  cardiovasculares,  afecciones 
musculoesqueléticas, y afecciones psicológicas. 
 
El efecto continuado de la adrenalina sobre el aparato cardiocirculatorio sobrecarga la función generando 
un  endurecimiento  paulatino  de  las  arterias,  con  un  consiguiente  aumento  de  la  presión  arterial. 
Esto  dificulta  la  función  cardíaca  que  se  ve  aún  más  obligada,  y  se  cierra  el  círculo  vicioso.  
Pero no es sólo a nivel cardiocirculatorio que se manifiesta el mal. Psicológicamente los efectos del exceso 
de adrenérgico producen irritabilidad progresiva llegando a la cólera. 
 
Sufrir estrés por tiempo prolongado o de forma intensa debilita el sistema inmunológico, el corazón, daña 
las  células  de  la  memoria  en  el  cerebro  y  produce  acumulación  de  grasa  en  las  arterias. 
 
Lo interesante es tener en cuenta que los genes heredados, el tipo de niñez vivida, los alimentos que se 
incorporan a la dieta diaria, el nivel de ejercicio físico realizado, los patrones de sueño, el nivel social y el 
tipo de relaciones afectivas ejercen influencia en los niveles de estrés de cada persona. 
 

Principales causas que provocan estrés (estresores) 
 

gente altamente eficaz» 
Las causas del estrés han cambiado enormemente a lo largo de la historia. Las civilizaciones han creado 
nuevas presiones que ponen a prueba la capacidad de sobrevivir. A menudo las personas se enfrentan de 
manera continua con situaciones que excitan inconscientemente el organismo, acumulando energía que 
luego no se utiliza. 

La presión física puede acumularse y a la larga puede llevar al agotamiento y a la enfermedad. El estrés se 
acumula  por  medio  de  emociones  como  la  agresión,  la  impaciencia,  la  ira,  la  ansiedad  y  el  miedo, 
emociones  que  desencadenan  la  reacción  del  organismo  ante  el  estrés.  Una  dieta  poco  saludable,  el 
tabaco,  las  bebidas  alcohólicas  y  las  drogas  también  puedan  ayudar  a  incrementar  las  tensiones  físicas. 
El estrés puede surgir de situaciones en el trabajo, en la casa, en las relaciones, puede ser el resultado de 
conflictos  emotivos  internos,  del  entorno,  de  la  dieta,  de  la  mala  salud,  de  los  apuros  económicos  y  de 
ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano: los partos, los fallecimientos, el matrimonio 
o el divorcio. 
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Las causas se pueden clasificar de la siguiente manera: 

‐Fisiológicas: Estas causas están relacionadas con las enfermedades y lesiones del cuerpo que aumentan 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
la tensión interior de la persona produciendo un nivel de estrés que se vuelve contraproducente hacia uno 
mismo.  Por  ejemplo,  una  enfermedad  orgánica  produce  una  reacción  negativa  en  el  campo  emocional. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

‐Psicológicas:  Se  relaciona  con  la  vulnerabilidad  emocional  y  cognitiva.  Crisis  vitales  por  determinados 
cambios:  infancia,  adolescencia,  madurez,  vejez.  Relaciones  interpersonales  conflictivas  o  insuficientes. 
Condiciones  frustrantes  de  trabajo  o  estudio:  excesiva  exigencia  o  competitividad,  monotonía,  normas 
incongruentes, insatisfacción vocacional, etc. 

‐Sociales:  Cambios  sociales  en  los  que  cada  época  trae  nuevos  retos  a  afrontar.  Cambios  tecnológicos 
acelerados que la persona no puede integrar, etc. 

‐Ambientales:  Polución  ambiental,  alimentación  desnaturalizada  con  tóxicos  industriales,  lugares  de 
trabajo  con  poca  seguridad  o  con  carga  electrostática,  microorganismos  patógenos,  catástrofes,  entre 
otras. 

Daños que genera el estrés 
Se  ha  descubierto  que  el  estrés  genera  más  afecciones  de  lo  que  se  creía.  Quienes  lo  padecen  tienen 
hasta tres veces más posibilidades de sufrir un infarto. Los especialistas también sostienen que no hay que 
descartar en el estrés físico cierta predisposición genética. 

Una investigación publicada en el New York Times en el año 2002, relata los daños que el estrés crónico 
genera  en  el  cuerpo:  Sufrir  estrés  por  tiempo  prolongado  o  de  forma  intensa  debilita  el  sistema 
inmunológico, el corazón, daña las células de la memoria en el cerebro y produce acumulación de grasa en 
las  arterias.  Lo  interesante  es  tener  en  cuenta  que  los  genes  heredados,  el  tipo  de  niñez  vivida,  los 

gente altamente eficaz» 
alimentos que se incorporan a la dieta diaria, el nivel de ejercicio físico realizado, los patrones de sueño, el 
nivel social y el tipo  de relaciones afectivas ejercen  influencia en los niveles  de estrés de  cada persona. 
Todos estos factores, aunados al tipo de temperamento y a los perfiles de personalidad, determinan los 
estresores a que una persona puede estar sometida. 

TRATAMIENTO ESTRÉS - MULTIVITAMINAS Y MINERALES


Partiendo   de   la   idea   de   que   las  consecuencias  negativas  del  estrés  tienen  un  “gatillo”  psicológico  y 
una  manifestación física,  el  tratamiento  de  este  tiene  que conllevar acciones sobre la psiquis y sobre el 
organismo, puesto que ambos se afectan, y debe contener los elementos siguientes: 
 
•    Cognoscitivo   o   educación   del   sujeto  estresado  para  que  conozca  las  causas,  el  mecanismo  y  las 
consecuencias del estrés. 
•  Determinación de los estresores, es decir, los agentes causales del estrés.  

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•  Aumento de la resistencia y la salud del individuo. 
•  Condicionamiento  o  base  para  el establecimiento  y  la  modificación  de hábitos. 
•  Relajación o aumento de la resistencia psicológica ante situaciones de estrés. 
•  Seguridad de que el tratamiento no cause daño y que sea agradable. 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
•  Buen trato al sujeto estresado para que funcione el tratamiento.  

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
Multivitaminas y minerales y su relación con el estrés
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

 
El  nombre  de  vitaminas  fue  propuesto  por  el  bioquímico polaco  Casamir  Funk,  después  de  que 
investigadores  como  el  británico  Hopkins  y  el  holandés  Pekelharing  demostrarán  mediante  estudios 
experimentales que estas  sustancias eran indispensables para la nutrición. 

Aunque, como sostiene F. Grande Govianen su libro Nutrición y Salud, la persona normal que come una 
dieta  suficiente  para  satisfacer  sus  necesidades  de  energía  y  que  contiene  alimentos  corrientes,  debe 
recibir todas las vitaminas y no es de esperar en estas condiciones que el aumento en el consumo de estas 
tenga  efecto‐beneficio  alguno";  está  demostrado  que  grupos  de  población  como  los  adolescentes, 
ancianos, embarazadas, fumadores, bebedores y en general, las personas que siguen regímenes dietéticos 
deficientes  precisan  de  un  mayor  aporte  de  estas  sustancias,  sin  valor  energético  pero  dotadas  de  una 
gran actividad biológica. 

Las  vitaminas  son  sustancias  químicas  esenciales  para  el  mantenimiento  de  las  funciones  metabólicas 
normales y, por lo tanto imprescindibles para la salud. Dado que el organismo es incapaz de sintetizarlas 
(excepto la D y la K), es necesario su aprovisionamiento desde el exterior. 

En  los  países  desarrollados  son  poco  frecuentes  las  deficiencias  importantes  de  vitaminas,  pero  existen 
muchas circunstancias en las que con la ingesta habitual de alimentos no se alcanzan los niveles óptimos 
de estas sustancias. En realidad, el régimen alimentario en los países industrializados no siempre está tan 
bien equilibrado como se creía desde hace muchos años. De hecho, si se divide la cantidad de alimentos 
consumidos  por  el  número  total  de  una  población,  puede  conocerse  el  valor  de  un  régimen  medio.  No 

gente altamente eficaz» 
obstante,  dicho  valor  no  tiene  en  cuenta  que  los  hábitos  alimentarios  varían  considerablemente  de  un 
grupo de individuos a otro, por lo que al llevar las investigaciones a escala individual, se comprueba que 
algunas  personas  tienen  un  régimen  alimentario  muy  inferior  a  la  media,  tanto  en  calidad  como  en 
cantidad. 
 
La agencia  norteamericana Foods and  Drugs Administration  (FDA), es el organismo que  ha  elaborado el 
estudio más importante sobre los requerimientos vitamínicos, de modo que las dosis recomendadas por 
dicho  organismo  son  las  que  se  toman  como  base  por  muchos  países  desarrollados.  Estas  dosis  diarias 
recomendadas  se  denominan  Recommended  Dietary  Allowance  (RDA)  y  cada  vitamina  tiene  su  RDA 
correspondiente. Todos los productos comerciales incluidos dentro del grupo terapéutico de vitaminas y 
minerales  están  compuestos  por  la  mayoría  de  las  vitaminas,  los  minerales  y  los  oligoelementos  más 
importantes, a una dosis que van desde ½ RDA hasta 2 RDA. 
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Con  el  énfasis  de  la  medicina  moderna  en  la  prevención  de  enfermedades,  cada  día  son  mayores  los 
esfuerzos  dirigidos  hacia  la  prevención  de  todo  tipo  de  afecciones  y  es  precisamente  por  esto  que  las 
vitaminas  y  los  minerales  han  adquirido  una  importancia  tan  considerable  entre  los  científicos,  los 
médicos  y  la  población  en  general,  que  ha  visto  en  estos  nutrientes  la  posibilidad  hecha  realidad  de 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
utilizarlos, no solo como instrumentos para prevenir enfermedades y para prolongar la vida. De hecho, las 
nuevas  aplicaciones  terapéuticas  y  profilácticas  de  muchas  vitaminas  y  minerales  están  basadas  en 
recientes descubrimientos de propiedades benéficas hasta hace poco insospechadas. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

De especial interés entre las vitaminas y minerales son las que tienen propiedades antioxidantes. Entre las 
más  conocidas  se  encuentran  las  vitaminas  C  y  E,  la  coenzima  Q  y  el  betacaroteno.  Otros  antioxidantes 
importantes  son el ácido  glutámico entre los aminoácidos, el selenio entre los minerales,  y el glutatión. 
Lo beneficioso de los antioxidantes se deriva, precisamente de su capacidad para interferir con el efecto 
nocivo  de  los  llamados  radicales  libres,  partículas  químicas  muy  inestables  cuya  acción  oxidante  induce 
cambios dañinos en las células alterando su estructura y comportamiento. S 

e  cree  que  esta  es  la  base  del  proceso  de  la  arteriosclerosis,  de  la  formación  de  tumores  y  del 
envejecimiento en general. De ahí la importancia de que los antioxidantes actúen como antídotos contra 
los  radicales  libres.  Ya  sea  por  un  mayor  requerimiento  de  nuestro  organismo  o  debido  a  que  los 
alimentos  que  consumimos  son  deficientes  en  muchos  nutrientes  o  porque  la  mayor  exposición  a 
sustancias tóxicas en el medio ambiente nos hacen más vulnerables a muchas enfermedades, la ingestión 
suplementaria de vitaminas y minerales ha adquirido una importancia vital, y entre estos los antioxidantes 
están  demostrando  ser  un  instrumento  cada  día  más  eficaz  en  la  prevención  y  tratamiento  de  diversas 
enfermedades. 

Resumiendo, en relación con la importancia de los radicales libres y las vitaminas antioxidantes, podemos 
decir que los radicales libres son moléculas que reaccionan fácilmente con algunas sustancias que forman 
parte de la membrana celular, destruyéndolas, y provocando de este modo el envejecimiento prematuro 
de  las  estructuras  esenciales  de  los  tejidos.  Este  mecanismo  relacionado  con  el  estrés,  con  la 
contaminación  del  aire  que  respiramos  y  con  el  humo  del  tabaco,  entre  otros,  propicia  la  aparición  del 

gente altamente eficaz» 
fenómeno  técnicamente  denominado  estrés  oxidativo,  proceso  que  puede  producir  arteriosclerosis, 
enfermedades cardíacas y otras. 

Los radicales libres por otra parte, reaccionan fácilmente con los ácidos nucleicos del núcleo de las células 
alterando  el  código  genético.  En  virtud  a  esto  último  las  células  afectadas  pueden  cambiar,  morir,  o 
eventualmente  mutar  generando  una  nueva  estirpe  celular  que  puede  
desencadenar  enfermedades  como el cáncer.  

El organismo posee un sistema que barre los radicales libres o los neutraliza ligándose  a ellos, que incluye 
enzimas y vitaminas antioxidantes. Según el doctor Linus Pauling (2 veces Premio Novel de Química), las 
cantidades  óptimas  de  consumo  de  vitaminas  son  mucho  mayores  que  las  que  proporcionan  los 
alimentos,  aún  seleccionando  los  mejores.  Las  pérdidas  de  vitaminas  en  frutas  y  verduras  son  enormes 
debido  a  las  fumigaciones  contra  insectos  y  plagas  y  el  tiempo  que  transcurre  desde  que  se  cortan  las 
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plantas  hasta  su  consumo.  Además  de  los  que  son  cocinados,  ya  que  las  mayoría  de  las  vitaminas  son 
afectadas por el calor. Por ello, la única forma de conseguir las cantidades de vitaminas necesarias para 
gozar de la mejor salud, es tomando suplementos vitamínicos. 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
Las recomendaciones del doctor Linus Pauling para una mejor salud son tomar a diario: 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
 
‐Vitamina C, 2 gramos (2 000 mg) como mínimo. 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

‐Vitamina E, 400 UI. 
‐Vitamina A o betacaroteno, 25 000 UI. 
‐Complejo de vitaminas B. 
‐Minerales (cálcio, magnesio, selenio, hierro, yodo, cobre, manganeso, zinc cromo y molibdeno). 

ANSIEDAD ‐ ESTRÉS ‐ DEFINICIONES – DIFERENCIAS‐ FACTORES ANSIÓGENOS 
 
Ansiedad y estrés: Es difícil diferenciar entre ansiedad y estrés. La ansiedad delante de un hecho es como 
“nuestro  ángel  de  la  guarda”,  nos  mantiene  alerta,  la  ansiedad  es  adaptativa  al  medio. 
A  veces  la  ansiedad  se  convierte  en  patológica,  disparándose  de  forma  imprevista  en  acontecimientos 
triviales. El ser humano tiene memoria y cognición, y no sólo es capaz de estar delante de un hecho sino 
que  es  capaz de recordar  lo que le produjo la ansiedad temiendo volver a tenerla delante de estímulos 
parecidos. 

La  mujer  es  más  sensible  a  padecer  ansiedad  por  factores  genéticos  y  culturales,  el  hecho  de  estar 
siempre al cuidado de los hijos, la constante vigilancia para que no les pase nada, y por otro lado que una 
niña tenga miedo es normal sin embargo al hombre no se le permite ser miedoso. Padecer ansiedad es 
normal. 
 

gente altamente eficaz» 
Ansiedad  #  angustia:  Hay  lenguas  que  no  hacen  distinción  entre  estos  dos  conceptos,  por  ejemplo  los 
anglosajones.  Sin  embargo  en  castellano,  aleman  y  catalán  se  le  atribuye  a  la  ansiedad  más  un 
componente psicológico y a la angustia un componente más fisiológico. 

Ansiedad  de  estado:  Estado  caracterizado  por  sentimientos  de  aprensión,  incertidumbre,  tensión, 
preocupación que experiemnta una persona delante de una situación determinada por la anticipación de 
una amenaza real o imaginaria.  

Angustia:  Delante  de  una  situación  concreta  una  persona  puede  expresar  una  reacción  de  ansiedad 
durante un período de tiempo acompañado de cambios conductuales y fisiológicos. 

Ansiedad  como  rasgo:  Diferencias  individuales  relativamente  estables  que  muestran  las  personas 
respecto a la propensión a la tendencia a padecer estados de ansiedad. La ansiedad de rasgo suele tener 
puntuaciones más altas en el test que en la ansiedad de estado. 
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Estrés: El estrés se refiere a cualquier exigencia más o menos que produzca un estado de tensión y que 
pida un cambio o una adaptación.  Es la manera de verlo como un estímulo. Estos estímulos pueden ser 
cualquier  cosa  (un  examen,  un  casamiento,  una  separación  matrimonial,  un  viaje),  son  cambios  que 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
exigen una adaptación.  

Otra manera de ver el estrés es como respuesta fisiológica, el autor que dio esta definición tan conocida 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
fue Selye. Cuando estamos en una situación de tensión el cuerpo está padeciendo estrés, esta situación 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

implica  cambios  fisiológicos,  motores,  nos  movemos  más  rápido,  aumenta  la  tensión  arterial,  estos 
cambios  también  se  relacionan  con  cambios  emocionales  y  conductuales.  A  más  estrés  más  padece 
nuestro cuerpo. 

Otros autores como Lazarus y Folkman no están deacuerdo ni con el estrés como estímulo ni con el estrés 
como  respuesta  tensional  o  fisiológica.  Si  se  considera  como  estímulo  se  olvidan  las  características 
personales  y  si  solo  se  considera  como  respuesta  fisiológica  ,  hay  que  considerar  que  estas  mismas 
respuestas ocurren en situaciones como el enamoramiento, y sin embargo este sobreesfuerzo es positivo 
para el cuerpo. Para estos autores lo importante es como la persona percibe esta situación.  

¿Cómo diferenciar entre ansiedad y estrés?: Si estamos delante de un examen, en ese momento diremos 
que estamos ansiosos o nerviosos. Pero si hablamos de la época de exámenes diremos más que estamos 
estresados.  Si  hablamos  de  trabajo,  hablamos  de  estrés  laboral,  mi  trabajo  es  muy  estresante,  nunca 
hablaremos  de  ansiedad.  Sólo  hablaremos  de  ansiedad  cuando  estemos  en  una  situación  de  riesgo. 
Hablamos de estrés post‐traumático cuando hemos sufrido una violación o un accidente de tráfico; nunca 
se habla de ansiedad post‐traumática. 

ESTRÉS PROFESIONAL - DEFINICIONES

El  estrés  profesional  se  puede  definir  como  un  conjunto  de  reacciones  nocivas  tanto  físicas  como 
emocionales que concurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos o las 
necesidades del trabajador. El estrés profesional puede conducir a la enfermedad psíquica y hasta física. 

gente altamente eficaz» 
El concepto del estrés profesional muchas veces se confunde con el desafío, sin embargo, estos conceptos 
son  diferentes.  El  desafío  nos  vigoriza  psicológica  y  físicamente,  y  nos  motiva  a  aprender  habilidades 
nuevas  y  llegar  a  dominar  nuestros  trabajos.  Cuando  nos  encontramos  con  un  desafío,  nos  sentimos 
relajados  y  satisfechos.  Entonces,  dicen  los  expertos,  que  el  desafío  es  un  ingrediente  importante  del 
trabajo sano y productivo. 

En  la  actualidad  existen  una  gran  variedad  de  datos  experimentales  y  clínicos  que  ponen  de  manifiesto 
que  el  estrés,  en  función  de  su  intensidad  y  duración,  puede  producir  alteraciones  considerables  en  el 
cerebro. Éstas, incluyen desde  modificaciones más  o menos leves y reversibles, hasta situaciones en las 
que incluso se produce muerte neuronal. Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrés 
sobre nuestro cerebro está directamente relacionado con los niveles de las hormonas de glucocorticoides 
que son secretados en la respuesta fisiológica del organismo.  

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Aunque la presencia de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado 
funcionamiento  de  nuestro  cerebro,  el  exceso  de  glucocorticoides  puede  producir  toda  una  serie  de 
alteraciones  en  distintas  estructuras  cerebrales,  y  especialmente  en  el  hipocampo,  una  estructura  que 
juega  un  papel  crítico  en  muchos  procesos  de  aprendizaje  y  memoria.  Mediante  distintos  trabajos 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
experimentales,  se  ha  podido  establecer  que  la  exposición  continuada  a  situaciones  de  estres  a  niveles 
elevados  de  las  hormonas  del  estres  pueden  producir  tres  tipos  de  efectos  perjudiciales  en  el  sistema 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
nervioso central: 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

• I.  Atrofia  dendrítica;  es  un  proceso  de  retracción  de  las  prolongaciones  dendríticas,  que  se 
produce en ciertas neuronas. Siempre y cuando termine la situación de estrés, se puede producir 
una recuperación de la arborización dendrítica, por tanto, puede ser un proceso reversible; 
• II. Neurotoxicidad; es un proceso que ocurre como consecuencia del mantenimiento sostenido de 
altos  niveles  de  estrés  o  GCs  (durante  varios  meses),  y  causa  la  muerte  de  neuronas 
hipocampales; 
• III. Exacerbación de distintas situaciones de daño neuronal; este es otro mecanismo importante, 
por  el  cual,  si  al  mismo  tiempo  que  se  produce  una  agresión  neural  (apoplejía,  anoxia, 
hipoglucemia, etc.), coexisten altos niveles de GCs, se reduce la capacidad de las neuronas para 
sobrevivir a dicha situación dañina. 

DIETAS ANTIESTRES - SALUD Y HÁBITOS ALIMENTARIOS


 
Los alimentos inciden en nuestra calidad de vida y en muchos casos, son disparadores de estrés. Es el caso 
de las bebidas con cafeína y exceso de azúcar (café, te, mate, gasesosas).  Por ello, el consumo de agua es 
fundamental porque además de hidratar el cuerpo, calma los nervios. Las personas que padecen de sed 
tienen mayor tendencia a irritarse, sentirse ansiosos o molestos.  Algunos alimentos mejoran la calidad de 
vida, cuidando el organismo. 

1.  Tomar  jugo  de  naranjas  o  pomelo  por  la  mañana  en  ayunas,  acompañado  de  una  cucharadita  de 
germen de trigo. No tiene gusto y mejora el estado general del pelo y la piel.  

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2.Incorporar a las comidas levadura de cerveza fresca o en polvo ya que tiene un efecto reconstituyente 
y  depurativo,  al  mejorar  el  estado  de  piel,  uñas  y  cabellos,  así  como  su  capacidad  de  combatir,  la 
sensación de cansancio. Contiene sustancias antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento 
de  las  defensas  del  organismo.  Ayuda  a  regular  la  función  intestinal.  La  lavadura  en  polvo  puede 
agregarse en sopas, purés, licuados, ensaladas, yogur y cereales. El consumo de 20 gr. diarios de levadura 
cubre buena parte del requerimiento de vitaminas del complejo B de la dieta humana. El contenido de la 
levadura en vitaminas B1, B2 y niacina, supera en magnitud al de alimentos tan importantes como leche, 
queso y carnes. 

3. Incorporar a la dieta semanal brócoli, acelga y espinaca. Las verduras de hojas verdes tienen grandes 
dosis  de  calcio,  potasio,  acido  fólico  y  muy  bajo  valor  calórico.  Aportan  mayoritariamente  agua  y 
vitaminas, sales minerales y fibra.  

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4. A la hora de la cena, además de una comida liviana, con poca sal y grasas, se recomienda tomar media 
taza de leche tibia con canela, endulzada con miel ,que induce el sueño y permite descansar mejor.  

5. Germen de trigo para enriquecer sus comidas. El germen de trigo constituye la parte viva del grano y 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
contiene  todos  los  constituyentes  necesarios  para  el  crecimiento  de  la  futura  planta.  Es  una  fuente 
natural de vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Como tal, protege a las células frente a la 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
posible  agresión  de  los  radicales  libres.  Posee,  por  otra  parte,  efectos  beneficiosos  sobre  la  fertilidad, 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

tanto  en  el  hombre  como  en  la  mujer,  al  estimular  la  función  de  las  hormonas  sexuales,  entre  otras. 
Contiene  también  aminoácidos  de  gran  valor  biológico  (función  estructural:  músculo  y  hueso),  ácidos 
grasos  esenciales  (el  cuerpo  no  los  puede  sintetizar  y  los  hemos  de  tomar  a  través  de  la  alimentación), 
vitaminas  del  grupo  B  (B1,  B2,  B3,  B6,  ácido  pantoténico),  sustancias  antianémicas  (estimulantes  de  la 
producción  de  sangre)  y  oligoelementos  como  manganeso,  cobalto  y  cobre.  Se  halla  especialmente 
indicado  en  estados  carenciales  por  dietas  inadecuadas  o  enfermedades  que  impiden  la  asimilación 
normal de los nutrientes, así como en situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte de 
proteínas: embarazo, lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias.  

6.  Tener  presente  que  el  ajo  es  un  excelente  germicida.  No  se  conoce  desinfectante,  germicida  y 
purificador  más  poderoso  que  este  bulbo.  Limpia  los  intestinos,  depura  la  sangre  y  renueva  todo  el 
sistema  interno.  Mejora  los  índices  de  colesterol  malo  tomado  en  ayunas.    Sin  temor  a  padecer  mal 
aliento, cuando se traga un cuarto de diente de ajo frio (sacado de la heladera) ingerido con un vaso de 
agua  en  ayunas,  no  produce  alitosis.  Ayuda  además  a  combatir  la  presión  arterial  alta,  el  reumatismo 
crónico,  males  del  estómago,  enfermedades  de  los  nervios,  agotamiento,  pérdida  de  vitalidad,  etc. 
El  ajo  alivia  los  casos  de  diarrea,  estimula  el  apetito  y  ayuda  a  realizar  la  digestión  y  la  excesiva  acidez 
estomacal (reflujo). 

Recomendaciones - evitar estrés en las comidas


Discutir de negocios comiendo genera estrés. Generalmente el pensamiento está en otra parte, el ritmo 
cardíaco  sube  y  comenzamos  a  sentir  ansiedad.  Por  lo  que  es  recomendable,  en  las  ocasiones  que  sea 

gente altamente eficaz» 
posible,  negarse  a  la  propuesta  de  almuerzos  de  negocios  o  de  trabajo.    La  sugerencia  es  buscar  otro 
horario  (merienda)  para  realizar  reuniones,  en  las  que  se  sugiere  consumir  licuados,  jugos  de  frutas 
naturales, tisanas o agua.  Si no es posible evitar la reunión, habría que proponer al interlocutor comer y 
discutir  de  negocios  sólo  al  final  de  la  comida.  Teniendo  en  cuenta  los  siguientes  consejos: 
 
‐ Evitar las bebidas alcohólicas y beber mucha agua. Esto facilita la digestión y evita tener ideas confusas. 
‐  Masticar  mucho  y  lo  más  lentamente  que  puedas.  Digerirás  mejor.  Evitarás  atiborrarse  de  comida 
arriesgándose al estrés y al aumento de peso. 

‐ Desayunar alimentos variados (frutas, lácteos, panificados integrales). 

‐Tomar el tiempo suficiente para comer. Si dispones de poco tiempo optá por comer poco, con calma y 
lentamente,  antes  de  enervarte  y  engullir  una  comida  completa  que  seguramente  te  caerá  pesada  y 
producirá indigestión. 
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- Evitar  Picantes  y  fritos,  este  tipo  de  alimentos  agreden  al  organismo  y  producen  malestar. 

CONSEJOS PARA PREVENIR EL ESTRÉS

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
 
Buenos Hábitos en general 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
‐Mantener el cuerpo hidratado ayuda a bajar los niveles de ansiedad y estrés. Reducir cantidades de sal, 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

café, té, mate, alcohol y tabaco. Además de calmar tus nervios, mejorará el aspecto general de tu piel. 
 
‐Dormir  lo  suficiente  y  así  reponer  la  energía  necesaria  para  el  normal  funcionamiento  del  organismo. 
Entre  siete  u  ocho  horas  se  recomiendan  para  mejorar  la  resistencia  al  estrés.  Si  las  horas  de  sueño 
resultan escasas, es recomendable tomar una siesta de  15 a 45 minutos. 
 
‐Estudiar y aprender, ejercita y mantiene ocupada la mente y no da lugar para malos pensamientos que 
pueden desencadenar también en estrés. 

Actividad física 

‐Caminar no  requiere gran esfuerzo y  permite  mejorar la circulación general. Para quienes permanecen 


sentados durante la mayor parte del día, realizar caminatas cortas pero diarias relaja el cuerpo y reduce el 
estrés.  Se  recomienda  caminar,  por  lo  menos,  30  minutos  diariamente,  combinando  ejercicios 
respiratorios  con  observación  apreciativa  de  la  naturaleza  y  ejercitación  del  envisionamiento,  la 
imaginación, aplicadas a la relajación. 

‐Practicar  Deporte  mejora  la  salud  cardiovascular,  ayuda  a  eliminar  grasas  y  quemar  calorías.  También 
reduce  tensiones  y  previene  el  estrés.  En  caso  de  practicar  juegos  de  equipo  con  pretensiones 
competitivas, evitar enfrentamientos con los demás participantes. 

Relaciones sociales 

gente altamente eficaz» 
‐Reconocer  la  crítica  y  solicitarla,  así  como  también  expresar  opiniones  propias  con  honestidad.  Pedir 
ayuda y de esta manera, reconocer a otra persona. También el desahogo con terceros es recomendable 
para  reducir  el  estrés,  pero  en  su  justa  medida  teniendo  en  cuenta  también  a  la  otra  persona. 
 
‐Evitar  complacer  a  todo  el  mundo  es  necesario  para  evitar  el  estrés,  sin  aceptar  presiones  de  otras 
personas. 
 
‐Comprensión  y  tolerancia  para  resolver  conflictos,  suele  ser  la  actitud  más  sana  y  conveniente,  que 
además evita el estrés. 

 
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En el trabajo 

‐Adaptar  el  entorno  laboral  con  fotografías,  música  favorita,  y  demás  elementos  que  puedan  ayudar  a 
mejorar el desempeño profesional. 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
‐Medir  las  capacidades para evitar agotarse intentando hacer más tareas de  las posibles, lo cual puede 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
producir estrés. 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

‐Destrabar  tareas  que  no  avanzan,  haciendo  una  pausa,  y  en  lo  posible  retirarse  del  lugar  por  un 
momento o bien cambiar de tarea.  

‐Practicar  la  pausa  activa.  Cada  dos  horas  de  trabajo,  dedicar  10  a  15  minutos  en  gimnasia  suave, 
aeróbicos,  calistenia,  ejercicios  respiratorios  o  asanas  de  yoga.  En  nuestro  medio,  ya  muchas  empresas 
están haciendo que los empleados y trabajadores de oficina, que pasan mucho tiempo sentados, realicen 
estas actividades de pausa activa, además, es una recomendación de las instituciones de la salud. 

Análisis transaccional 
‐Respetar las motivaciones y realizar actividades que sean de su interés y verdaderamente le agraden. En 
caso de tener una actividad que no lo sea, es conveniente encontrar una justificación ante uno mismo, o 
en lo posible, no realizarla. 

‐Resguardar  la  autoestima  ante  circunstancias  o  personas  que  atenten  contra  su  dignidad,  es 
recomendable para minimizar el estrés. 

‐Concentrarse en los objetivos personales o laborales a corto y medio plazo. Dentro de un plan creativo 
de vida personal. 

Manejo del Tiempo libre 

gente altamente eficaz» 
‐Dar tiempo para actividades de distensión en algún momento del día, que relajan y disminuyen el estrés. 
Entre  ellas  podemos  mencionar:  leer;  cantar;  cocinar;  ir  al  cine;  escuchar  música;  regar  las  plantas; 
coleccionar  objetos  de  interés;  conversar  inteligentemente  con  familiares,  o  vecinos  o  amistades;  jugar 
con su mascota 

Otros consejos 
‐Tomar  un  baño  de  inmersión  o  una  ducha  fresca  en  verano,  es  recomendable  para  estimular  el  buen 
humor y evitar el estrés. 

‐No  abusar  con  paseos  de  shopping  (compras)  que  pueden  aumentar  el  ritmo  cardíaco  debido  a  la 
cantidad de estímulos visuales que pueden producir angustia y estrés. 

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‐Ordenar la casa, limpiar, decorar y cambiar algunas cosas de lugar, muchas veces ayuda a evitar el estres. 
 
Cómo lograrlo 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
‐Organizar  y  planificar  el  día  con  una  agenda  actualizada  con  las  distintas  actividades,  no  más  que  las 
posibles.  Tildar  o  tachar  aquellas  que  se  completan.  Al  finalizar  el  día,  es  recomendable  preparar  una 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
planificación del próximo día y así descansar con la mente más ordenada.  Dedicar tiempo a la reflexión, 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

meditación, oración. 

‐Recordar  los  ideales  y  los  valores que son importantes por sobre muchas otras cosas intrascendentes. 


Tener en cuenta las metas alcanzadas y considerar siempre nuevos desafíos o anhelos realizables dejando 
poco lugar para la ansiedad, y el estrés. 

______________________________________________________________________________________ 

Autocuidado, elemento esencial en el cuidado integral de la salud

El autocuidado es una práctica que engloba elementos que contribuyen a mejorar la salud y la calidad 
de  vida  de  la  persona,  como  reposo,  dieta  balanceada,  manejo  de  estrés,  ejercicio  y  automedicación 
responsable. Por Burson Marsteller 
 
México.‐  La  Asociación  de  Fabricantes  de  Libre  Acceso,  A.C.,  (AFAMELA)  comprometida  en  el  desarrollo 
del autocuidado y la automedicación responsable en México ofrecieron el seminario "Autocuidado: factor 
clave en el cuidado de la salud", en donde médicos expertos en la materia dieron a conocer los diferentes 
componentes del autocuidado de la salud y la importancia que tiene el mismo. En este sentido, se hizo ver 
que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que el autocuidado (self care), es el recurso más 
importante en la atención médica.  
 
El autocuidado tiene como origen la aspiración que ha acompañado al hombre por cuidar de su salud y 
comprende  toda  una  serie  de  acciones  para  mantener  la  salud  física  y  mental,  prevenir  enfermedades, 

gente altamente eficaz» 
satisfacer necesidades físicas y psicológicas, recurrir a la consulta de un médico o automedicarse.  
 
Héctor  Bolaños,  Director  Ejecutivo  de  la  Asociación  de  Fabricantes  de  Medicamentos  de  Libre  Acceso 
(AFAMELA)  recordó  que  el  Dr.  Hiroshi  Nakajima,  Ex‐  Director  General  de  la  OMS  declaró  hace  algunos 
años  que  "el  autocuidado  en  general  y  la  automedicación  responsable,  como  parte  del  mismo,  son 
elementos esenciales en el enfoque a la atención primaria de la salud". Héctor Bolaños abundó que el 
autocuidado y engloba algunos elementos que contribuyen a  mejorar la salud y la calidad  de vida de  la 
persona, tales como, el reposo, la dieta balanceada, el manejo del estrés y el ejercicio y la automedicación 
responsable.  

El  fomento  del  autocuidado  de  la  salud  y  la  promoción  de  hábitos  y  estilos  de  vida  saludables  que 
comprende, permiten ampliar las expectativas y calidad de vida de las personas. En México, las mujeres 
suelen cuidar más de su salud que los hombres, quienes no se caracterizan particularmente por adoptar 
estilos de vida adecuados.  

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Según el Anuario Estadístico 2004 de la Secretaría de Salud (SSA), el 70 por ciento de las enfermedades 
infectocontagiosas,  gastrointestinales  y  de  tipo  respiratorio  han  disminuido  al  aplicarse  la  medicina 
preventiva  y  el  autocuidado  de  la  salud.  Desde  el  punto  de  vista  preventivo  es  una  herramienta 
fundamental  para  el  control  de  algunos  problemas  comunes  de  salud,  los  cuales  podrían  llegarse  a 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
complicar.  

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
Según  el  Dr.  Rafael  Camacho  Solís,  titular  de  la  División  de  Bienestar  Social  del  Instituto  Mexicano  del 
Seguro Social, "el IMSS está obligado a brindar atención médica a su población derechohabiente, pero la 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

meta es anticiparse al daño y que se sustituya la medicina curativa por la preventiva, pues mencionó que 
actualmente 70 por ciento de las enfermedades por las que el derechohabiente solicita atención médica 
son  producto  de  malos  hábitos,  situación  que  se  puede  revertir  en  beneficio  del  paciente  y  de  las 
instituciones de salud pública".  

Para  el  Lic.  Héctor  Bolaños,  Director  Ejecutivo  de  AFAMELA,  la  mejor  manera  de  abordar  esta 
problemática  es,  sin  duda,  el  autocuidado.  Para  lograrlo,  se  requiere  no  solamente  brindar  información 
sino  también  invitar  a  la  adopción  de  estilos  de  vida  saludables  a  fin  de  que  el  consumidor  sea  el 
protagonista en el cuidado de su propia salud.  

VISIÓN INTEGRAL DEL AUTOCUIDADO 
El  Autocuidado  implica  varias  dimensiones  en  las  cualas  el  individuo  actúa  como  Autogestor  de  sus 
propias estructuras de salud: 
 
• La  salud  física,  que  es  el  factor  fundamental  hacia  el  cual  se  dirigen  todas  las  políticas  del 
autocuidado, propugnadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud). 
 
• La salud emocional, encaminada a armonizar la salud física con las estructuras psicoemocionales. Las 
técnicas  de  la  Inteligencia  Emocional  tienen  cabida  aquí.  La  expresión  más  excelsa  de  la  salud 

gente altamente eficaz» 
psicoemocional es el desarrollo de la Emoción Superior .  
 
• La salud mental, encaminada a armonizar las estructuras internas de pensamientos, intelección, para 
dar oportunidad a la expresión de la imaginación, la creatividad. La expresión más excelsa de la salud 
mental está constituida por el desarrollo de la Mente Superior. 
 
•  La  salud  espiritual,    que  se  logra  mediante  el  despertar  de  la  consciencia,  llevando  la  luz  del 
consciente a esas penumbras de los diferentes niveles del subconsciente, erradicando defectos, zonas 
erróneas, traumas, hábitos nocivos, vicios, manías, etc. En este proceso se refinan los 5 sentidos de 
percepción externa y se desarrollan los 7 sentidos de percepción interna, conformándose, así, las 12 
facultades del alma. 
 

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REFRERENCIAS 

seguirás  obteniendo  lo  que  estás  obteniendo»,  S.  Covey  en  «7  Hábitos  de  la 
• ORGANIZACIÓN  PANAMERICANA  DE  LA  SALUD,  «Programa  Mujer,  Salud  y  Desarrollo»,  María 
Cecilia Claramunt, San José, Costa Rica  1999. 

«Si sigues haciendo lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo, 
ORGANIZACIÓN PANAMERICANA DE LA SALUD, «Fortalecimiento del Autocuidado como 
«BODAS DE CRISTAL – 15 AÑOS CONSTRUYENDO COMUNIDAD» 

estrategia de la atención primaria en salud», Enero 2006. 
• Aun  Weor,  Samael:  «Tratado  de  Psicología  Revolucionaria»,  «La  Gran  Rebelión»,  «Didáctica  del 
Autoconocimiento»,  «Revolución  de  La  Dialéctica»,  «El  Matrimonio  Perfecto»,  en 
http://sawzone.info. 
• Murphy, Joseph: «El Poder de la mente subconsciente».  Editorial Diana, 2003. 
• Sharma,  Robin  S.:  «El  Monje  que  vendió  su  ferrari»,  Plaza  y  Janés  editores,  México  D.F.,  Marzo 
2003, ISBN 84‐01‐01189‐2. 
• Hill, Napoleon: «Piense y Hágase Rico». 
• García  Viniegras,CR:  «Estrés:  ¿Cómo  enfrentarlo?»,  La  Habana:  Editorial  Ciencias  Médicas,  1
992:1.  
• Hernández,  N: « Estrés».  Rev  Cubana  Med  Gen  Integral  1992;8(3):261‐70. 
•  Solé  Febregues  A: « Vitaminas  abecedario  salutífero».  Farmacia  Profesional.  1992;(1):31‐6. 
• Aghdessi,E:« Oxidative  stress  in  smokers  supplemented  with  vitamin  C».  Int  J  Vitamin  Nutr  
Res 1999;69(1):45‐51. 
•  ANON:  «Vitaminas  apetitoso  paste»l.  Farmacia  Profesional  1993;(12):25‐30. 
• OMS:« Farmacología  de  medicamentos  esenciales  de  la  organización  mundial  de  la  salud».   
Zaragoza: Mira  Editores,  1993. 
• Kelly,GS:« Nutritional  and  botanical  interventions  to  assist  with  the  adaptation  to  stress».  Al
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• ANON: «Prevención  magia  de  los  antiox idantes».  Contrapunto  1995;(12):48‐51. 9.   
• Koninbg  D,  Keul  J,  Northoff  H,  Berg  A.:«Rationale  for  specific  diet  from  the  viewpoint  of  sp
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50. 

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• ¿Cómo nos afecta el estrés laboral?, http://depsicologia.com/ . 
• Wilson, Paul: «Sabios consejos para mantener la calma», Salamandra, 2000. 
• Labrador, Francisco Javier:  «El estrés, Nuevas técnicas para su control», Grupo Correo de 
Comunicación, 1996. 
• O.I.T. 1986. Factores Psicosociales en el Trabajo. Oficina Internacional del Trabajo. Ginebra. p.p. 
1‐81.  
• Ortega‐Villalobos, Joel: «Estrés y Trabajo», 1.999 MEDSPAIN. 

 
 

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