October 8, 2013

Cmo convertirte en madrugador

Cambiar tus rutinas de sueo no es fcil, pero si aprendes a aprovechar las maanas te hars ms productivo y
proactivo.

Crdito: Depositphotos.com

Stephanie Vozza

Las personas maaneras tienden a ser ms exitosas que la nocturnas, debido a que suelen ser proactivas, dice
el profesor Christoph Randler, de la University of Education, con sede en Heidleberg, Alemana. Y un estudio
publicado por The Guardian confirma esa idea, reportando que los CEOs de muchas empresas exitosas se
levantan a las 5 a.m.

Pero y si eres un bho nocturno ms que un ruiseor matutino, es posible cambiar

tus hbitos? S, pero requerir de mucho esfuerzo, afirma el Dr. Christopher Winter,
vocero de la American Academy of Sleep Medicine. Tus genes determinan lo que
llamamos tu cronotipo, que se refiere a si eres una persona maanera o nocturna,
dice Winter. Generalmente es similar en las familias, pero hasta cierto punto puede
ser influenciado.

Cambiar tu cronotipo toma cerca de dos semanas. Si dejas de hacerlo regresars a tus
antiguos hbitos, advierte Winter. Y ofrece seis sencillos consejos para ajustar tu reloj
interno:

1. Ponte un horario matutino, pero no uno nocturno

Levntate, haz ejercicio y desayuna a la misma hora todos los das. Al cuerpo le gusta
anticipar lo que ocurrir, y lo convertir en una rutina. Pero no te preocupes por la
hora de acostarte, ya que esto puede causar estrs. La hora de dormir debe decidirse
porque ests cansado, no porque te predispongas.

Winter dice que el problema generalmente ocurre cuando regresas a tus hbitos
antiguos en los fines de semana y vacaciones. Dormir de ms el fin de semana le dice a
tu cuerpo que la rutina maanera es slo un horario arbitrario y que, por tanto, debe
apegarse a su cronotipo. Para convertirte en una persona maanera es importante
levantarte temprano los fines de semana, aun cuando te hayas dormido tarde.

2. Usa una alarma inteligente

El botn de posponer fue diseado para permitirles a las personas dormir unos
minutos ms sin entrar en sueo profundo, pero puede afectar tu transformacin a
madrugador.
No hay nada intrnsecamente malo en ello, pero si quieres despertarte a cierta hora
no ests en un estado mental cognitivo para decidir si agregar o no nueve minutos
ms a tu sueo, dice Winter. Mejor, usa una aplicacin de alarma para smartphones
como Smart Alarm o Math Alarm, que requiere que resuelvas un problema
matemtico para poderla apagar. Resolver un problema despierta lo suficiente a tu
cerebro para que pueda tomar una decisin informada.

Otra recomendacin es usar tu biblioteca de msica para que ponga una cancin
random como alarma. Puedes hacerte inmune a la misma msica o cancin de tu
alarma, dice. Cambiar de canciones pueden convertirse en un estmulo noble, dice
Winter.

3. Deja que entre la luz

Ya sea natural o artificial, la luz es significativa porque le dice al cerebro que el da ha
comenzado y enva seales al cuerpo para que deje de producir melatonina, la
hormona que ayuda a regular el sueo.

Si est oscuro no querrs despertarte (por ejemplo a las 5 a.m.), pero puedes engaar
a tu cerebro a creer que el sol sali usando luces interiores, dice.

4. Haz ejercicio
Winter dice que ejercitarse lo primero en la maana ayuda a levantar el cuerpo.
Investigadores en la Appalachian State University descubrieron que el ejercicio
matutino disminuye la presin sangunea, reduce el estrs y la ansiedad, y te ayuda a
dormir mejor en la noche.

Winter dice que ejercitarse con luz es lo mejor. Sugiere realizar un paseo en bicicleta,
correr o pasear a tu perro en la maana.

5. Consume un desayuno alto en protenas

Deja a un lado el pan tostado y elige huevos y yogurt. Las protenas ayudan a estar
despierto, mientras que los carbohidratos promueven el sueo. La protena
incrementa tus niveles de dopamina, que te ayudan a alistarte para el da.

6. Evita la siesta
Winter dice que dormirse ms temprano puede ser muy difcil los primeros das y que
el cambio de rutina puede generarte la urgencia de tomar una siesta. Sin embargo,
debes evitarla. Capitaliza tu sueo de manera que te vayas a dormir ms temprano,
dice. Si tomas una siesta, destruyes tu estmulo natural para dormir.

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