Plan de entrenamiento

2ª Entrega

Mªdel Mar Artero Talavante

Índice:

0. Portada .
0. Índice.
1. Plan general de sesiones.
2. Calentamiento general .
3. Sesiones (1-14).
4. Tabla de resultados.
5. Opinión/conclusión.

1.Plano general (7 primeras sesiones).

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5 Sesión6 Sesión 7

Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia:
Carrera Multisaltos Circuito Multilanza Fartlek Autocargas Entrenamie
continua mientos nto total
s

1.Plano general (7 sesiones posteriores).

Sesión 8 Sesión 9 Sesión 10 Sesión 11 Sesión 12 Sesión 13 Sesión 14

Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza:
Sobrecargas Ent. Circuito Fartlek Autocargas Carrera Multilanza
Intervalico continua mientos

2.Calentamiento General.
A continuación se muestre el modelo planteado para
calentamiento a lo largo de las sesiones , excluyendo los
ejercicios que se plantearan individualmente en cada sesión
según el trabajo de la susodicha. (Por ello se muestra una duración
de 4 minutos) La parte general será indicada con (*)en los planes de ent.

Extremidades: 20” Movimientos circulares de muñecas y tobillo. Estiramos los brazos a la altura de los hombros y hacemos pequeños círculos. delante y atrás por ultimo de izquierda a derecha. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio Calentamiento Movilidad articular 1’ Específico Cabeza: 20” 5’ Hacemos círculos suavemente. Con los hombros efectuamos círculos delante y detrás. Tronco : 20” Círculos con la cadera(piernas ligeramente abiertas). Con las piernas ligeramente flexionadas y las manos en las rodillas haciendo círculos suavemente . .

) ejercicio . etc. rodillas al pecho. Extremidades: 20” flexionamos una rodilla la otra estirada y cruzamos el brazo delante del pecho Variedad de saltos( carrera 1’ Ejercicios generales lateral. Tronco: 20” Estiramientos Tocar con las manos el suelo.10” cada skipping. Especificaciones del Ejercicio ejercicio Ilustración 2’ Activación Carrera continua 1’ Cabeza: 20” Reclinamos la cabeza y apoyamos las manos encima (todas direcciones). Sentados en el suelo con una pierna estirada cruzamos le otra por encima a la altura de el cuerpo y presionamos con el brazo contrario. Aprox.

Sesión 1 Nombre: Mar Artero Talavante. Sesión:1 . Curso: 1º Bach A. Característica a trabajar: Resistencia Forma de trabajar: Aeróbica . . Material Necesario : Ninguno.

15’ Max. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Ejercicios específicos 1’ Calentamiento Apoyando una mano en la pared cogemos una 30” pierna por la parte de 15”por pierna detrás. etc.60% Recuperar y anotar Total 5’ pulsaciones 2’ Ejercicios de flexibilidad: 3’ Vuelta ala la calma Tocar las puntas de los Cada ejercicio mínimo pies. Adelantamos una 30” pierna(la otra estirada 15”por pierna detrás) y nos agachamos Parte principal Min. 30’ Carrera continua Intensidad media aprox. spagat lateral y 15” frontal. .

Duración de carrera: 25’ Frecuencias cardiacas al final de la carrera: 130 .Observaciones: He necesitado un poco mas de tiempo de recuperación.

Sesión: 2. Curso: 1º Bach A. Sesión 2 Nombre: Mar Artero Talavante. Material Necesario : Banco/ 5 Aros.Resistencia. . Característica a trabajar: Fuerza Forma de trabajar: F .

15” entre distintas actividades y entre cada “ronda” 1 minuto de descanso Vuelta a la calma 1’ Ejercicios flexibilidad: 4’ Lanzamientos laterales y frontales de pierna Vuelta ala la calma 30 segundos cada Tumbado lateral subir pierna hacia cabeza ejercicio Spagat lateral . Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Ejercicios específicos: 1’ Calentamiento Sentado piernas 30” dobladas aplico presión Apoyando las manos en 30” la pared haciendo fuerza para estirar gemelos Multilanzamientos: 10x2 diez veces el Saltar bancos lado a lado ejercicio dos Parte principal Arriba y abajo repeticiones Saltar de aro en aro Cada ejercicio con Salto arriba y estirando intervalos entre las series los brazos de 10 de 5’ .

Frecuencias cardiacas al final del Multisalto: 120 .Observaciones: Al final no he sacado los bancos.

Sesión 3 Nombre: Mar Artero Talavante. . Material Necesario:3 bancos/8 conos/7aros. Forma de trabajar: Circuito. Sesión: 3. Característica a trabajar: Resistencia. Curso: 1º Bach A.

Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Ejercicio Específico : 1’ Calentamiento Con la pierna apoyada en el 30” borde de la pista ejercemos presión.Rodillas al pecho. cada vuelta un 6. 7.Adelante a tras ( marcado alrededor de las dos por conos) pistas repartiendo en 4. .Zic-Zac (con conos limita.(delante y lateral) 30” Circuito . 5.Pies a la espalda Vuelta a la calma 2’ Ejercicios flexibilidad: 3’ Sentado estirando las piernas tocados el pie con la Vuelta ala la calma 30 segundos cada mano y con la otra la posamos en la pierna . 30’ 1. total de 6 vueltas. ejercicio Flexionamos la rodilla y cogemos con la mano .Zancada lateral cada una 3 ejercicios. Ejercicio saltar aros Los ejercicios Parte principal 2.) 5’ aprox.Ejercicio salto de bancos delimitados por conos 3.

Observaciones :No he sacado los bancos. lo he cambiado por saltos sin banco Vueltas realizadas:11 vueltas Frecuencias cardiacas al final del Circuito: 130 .

Forma de trabajar: Multilanzamiento . Sesión 4 Nombre: Mar Artero Talavante. Curso: 1º Bach A. Material Necesario: Balones medicinales 2 pesos distintos . Sesión: 4. . Característica a trabajar: Fuerza.

Estiramiento frontal. 4. Lanzamiento de ejercicio dos espaldas repeticiones 2. ejercicio 5.Cabeza atrás. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ 1’ Calentamiento Flexiones 30” Ejercicio tríceps 30” Multilanzamientos 30’ 10x2 diez veces el Parte principal 1. Lanzamiento frontal intervalos entre las 4.Puente. Lanzamiento de rodillas series de 10 de 5’ .Spagat frontal extendido. 2. Lanzamiento suelo entre distintas actividades y entre cada “ronda” 1 minuto de descanso Vuelta a la calma 1’ Ejercicios flexibilidad: 4’ 1.Estiramiento lateral. . Vuelta ala la calma 30 segundos cada 3. Lanzamiento bajo Cada ejercicio con 3. 15” 5.

Observaciones: he realizado 6 “rondas” Frecuencias cardiacas al final del ejercicio : 130 .

Curso: 1º Bach A. . Sesión 5 Nombre: Mar Artero Talavante. Forma de trabajar: Material Necesario : Nada. Característica a trabajar: Resistencia . Sesión: 5.

Lo requiere) . Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ 1’ Calentamiento Sentadillas 30” Extensión de pierna 30” 15’ Parte principal 200 metro Fartlek aproximadamente correr a 50% 70m aproximadamente correr 70% Vuelta a la calma 5’ Ejercicios flexibilidad: 15’ Vuelta ala la calma Alrededor de 30” Múltiples ejercicios de flexibilidad Cada ejercicio (izquierda y derecha si el ej.

Observaciones: Ninguna complicación Frecuencias cardiacas al final del Fartlek: No anotado .

Curso: 1º Bach A. Forma de trabajar: Autocargas. Sesión 6 Nombre: Mar Artero Talavante. Material Necesario : Nada. . Sesión: 6. Característica a trabajar: Fuerza.

15” Sentadillas entre distintas actividades y entre cada “ronda” 1 minuto de descanso Vuelta a la calma 2’ Ejercicios flexibilidad: 3’ Aguantar el peso . Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Mariposa piernas flexionadas 1’ presionamos con los brazos. De rodillas giramos hacia Vuelta ala la calma 30 segundos cada atrás Split lateral ejercicio Equilibrio piernas estiradas . izquierda) Cada ejercicio con Twist Ruso intervalos entre las Escalada de montaña series de 10 de 5’ . 30” Calentamiento Sentados en el suelo con una pierna estirada cruzamos le otra por encima. 30” 30’ 10x2 diez veces el Parte principal Crunch Bicicleta ejercicio dos Tablón repeticiones Split (derecha.

Observaciones: No asistencia Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento : .

Curso: 1º Bach A. Forma de trabajar: Entrenamiento total. Característica a trabajar: Resistencia. Sesión:7 . Material Necesario : Nada. . Sesión 7 Nombre: Mar Artero Talavante.

ejercicio (ejercicios de otros días) . Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Con la pierna apoyada en el 1’ borde de la pista ejercemos 30” Calentamiento presión. Sentado piernas dobladas aplico presión 30” 20’ Carrera continua intercalando ejercicios Parte principal Piernas: Sentadillas o Sumo squat Correr al 50% Abdomen: Ejercicios 10 veces encada Crunch bici. etc. O “parada” Brazos: Flexiones o Tabla(10”) Vuelta a la calma 5’ Ejercicios flexibilidad: 10’ Vuelta ala la calma 30 segundos cada Tocar las puntas de los pies. spagat lateral.

Observaciones: No asistencia Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento : .

Material Necesario : Pesas 2 kg aprox . Sesión:8 Característica a trabajar: Fuerza. Forma de trabajar: Sobrecargas. Curso: 1º Bach A. Sesión 8 Nombre: Mar Artero Talavante. .

Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Calentamiento Flexiones 1’ General 30” Abdominales 30” Tumbado levantar pesas a 30’ los lado Parte principal Tumbado levantar pasas al (5 repeticiones y centro descanso 10 segundos) De pie levantar pasas a los X2 lados Después de toda la Split con pesas “vuelta” Pesas frontales Descanso 1 min Vuelta a la calma 1’ Ejercicios flexibilidad: 4’ Lanzamientos laterales y Vuelta ala la calma 30 segundos cada frontales de pierna Tumbado lateral subir ejercicio pierna hacia cabeza Spagat lateral .

Observaciones: No pude hacer gimnasia por problemas de salud Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento : .

Sesión 9 Nombre: Mar Artero Talavante. Característica a trabajar: Resistencia. Forma de trabajar: Entrenamiento inter. Material Necesario : Nada.. . Sesión: 9. Curso: 1º Bach A.

2 minutos llagar a tres vuelas a velocidad alta Vuelta a la calma 1’ Ejercicios flexibilidad: 4’ Sentado estirando las piernas tocados el pie con la Vuelta ala la calma 30 segundos cada mano y con la otra la posamos en la pierna ejercicio Cabeza atrás.1 minuto Así progresiva mente hasta Max. Puente Equilibrio piernas estiradas . Mariposa piernas 30” flexionadas presionamos con los brazos (cada lado de la pista 50m) 30’ 2 vuelta a ritmo suave Parte principal 1 a ritmo alto Descansos entre cada X2 serie de min. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Calentamiento Apoyando una mano en la 1’ General pared cogemos una pierna 30” por la parte de detrás.

Observaciones: No pude hacer gimnasia Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento: .

Sesión: 10. Curso: 1º Bach A. . Característica a trabajar: Fuerza . Material Necesario : Banco aros pesas pelota medicinal. Sesión 10 Nombre: Mar Artero Talavante. Forma de trabajar: Circuito.

Saltar bancos lado a lado Después de cada Parte principal 3. Crunch Bicicleta 30’ 2.Lanzamiento frontal ejercicio (10veces). Escalada de montaña aprox. Split con pesas de estación 6. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Calentamiento Con la pierna apoyada en el 1’ General borde de la pista ejercemos 30” presión Extensión de pierna 30” 1.20 4. Salto arriba y estirando después de pasar por los brazos las ocho descanso de 7. 2 minutos 8.Bancos arriba y abajo segundos para cambiar 5. Saltar de aro en aro Vuelta a la calma 1’ Ejercicios flexibilidad: 4’ Estirar la piena y una flexionada(pie apoyado y Vuelta ala la calma 30 segundos cada puntillas) Tocar los pies con las manos ejercicio .

Observaciones: No pude hacer gimnasia por problemas de salud Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento: .

Sesión11 Nombre: Mar Artero Talavante. . Curso: 1º Bach A. Característica a trabajar: Resistencia . Forma de trabajar: Fartlek. Material Necesario: Nada . Sesión: 11.

Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ 1’ Calentamiento Sentadillas 30” Extensión de pierna 30” 15’ Parte principal 200 metro Fartlek aproximadamente correr a 50% 70m aproximadamente correr 70% Vuelta a la calma 5’ Ejercicios flexibilidad: 15’ Vuelta ala la calma Alrededor de 30” Múltiples ejercicios de flexibilidad Cada ejercicio (izquierda y derecha si el ej. Lo requiere) .

Observaciones: Examen de Lanzamiento Frecuencias cardiacas al final del Fartlek: .

Sesión: 12. Característica a trabajar: Fuerza. Curso: 1º Bach A. Material Necesario : Nada. Sesión 12 Nombre: Mar Artero Talavante. Forma de trabajar: Autocargas. .

15” Sentadillas entre distintas actividades y entre cada “ronda” 1 minuto de descanso Vuelta a la calma 2’ Ejercicios flexibilidad: 3’ Aguantar el peso . izquierda) Cada ejercicio con Twist Ruso intervalos entre las Escalada de montaña series de 10 de 5’ . 30” Calentamiento Sentados en el suelo con una pierna estirada cruzamos le otra por encima. 30” 30’ 10x2 diez veces el Parte principal Crunch Bicicleta ejercicio dos Tablón repeticiones Split (derecha. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Mariposa piernas flexionadas 1’ presionamos con los brazos. De rodillas giramos hacia Vuelta ala la calma 30 segundos cada atrás Split lateral ejercicio Equilibrio piernas estiradas .

Observaciones: Examen de resistencia Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento: .

Curso: 1º Bach A. . Material Necesario : Ninguno. Característica a trabajar: Resistencia Forma de trabajar: Aeróbica . Sesión 13 Nombre: Mar Artero Talavante. Sesión:13.

etc. spagat lateral y 15” frontal. . 15’ Max.60% Recuperar y anotar Total 5’ pulsaciones 2’ Ejercicios de flexibilidad: 3’ Vuelta ala la calma Tocar las puntas de los Cada ejercicio mínimo pies. 30’ Carrera continua Intensidad media aprox. Adelantamos una 30” pierna(la otra estirada 15”por pierna detrás) y nos agachamos Parte principal Min. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ Ejercicios específicos 1’ Calentamiento Apoyando una mano en la pared cogemos una 30” pierna por la parte de 15”por pierna detrás.

Observaciones: No realizada Duración de carrera: Frecuencias cardiacas al final de la carrera: .

Característica a trabajar: Fuerza. Forma de trabajar: Multilanzamiento . Sesión 14 Nombre: Mar Artero Talavante. Sesión: 14. . Material Necesario: Balones medicinales 2 pesos distintos . Curso: 1º Bach A.

Estiramiento frontal.Puente. Lanzamiento frontal intervalos entre las 4. Ejercicio Especificaciones del Ilustración ejercicio * Total 5’ 1’ Calentamiento Flexiones 30” Ejercicio tríceps 30” Multilanzamientos 30’ 10x2 diez veces el Parte principal 1. . 15” 5. Lanzamiento de rodillas series de 10 de 5’ . Lanzamiento de ejercicio dos espaldas repeticiones 2. ejercicio 5. Lanzamiento suelo entre distintas actividades y entre cada “ronda” 1 minuto de descanso Vuelta a la calma 1’ Ejercicios flexibilidad: 4’ 1.Spagat frontal extendido.Estiramiento lateral. 4.Cabeza atrás. Vuelta ala la calma 30 segundos cada 3. Lanzamiento bajo Cada ejercicio con 3. 2.

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento : .Observaciones:No realizada.

5 m 7.68 m Lanzamiento de 7. . Antes 7 sesiones de Resultado final entrenamiento Resistencia 6 vueltas 6.7m balón medicinal . 4.Tabla de resultados.5 vueltas Salto de longitud 1.65 m 1.

Este trabajo he aprendido a crear entrenamientos personalizados acorde con mi capacidad física. 5. A sido muy útil y muy gratificante aprender nuevos ejercicios y lograr mis objetivos para este trimestre.Opinión/Conclusión. .