UNIVERSIDAD SANTOTOMS PLAN CLASE ENTRENAMIENTO METODO CONTINUO VARIABLE 1

Nombres Curso 4D
Edwin Lpez
Steven Gil
Jess Poveda
Nicols Pinillos

DESCRIPCIN Y PLANEACIN
El mtodo continuo variable 1 se centra bsicamente en realizar esfuerzos sin interrupciones a intensidades de trabajo cambiantes, haciendo referencia a
variaciones en:
1) Tiempo
2) Intensidad
3) Frecuencia cardaca

Teniendo en cuenta que los tramos ms intensos superan los 5 minutos y los menos intensos 3 minutos, por ejemplo (para aclarar que el recorrido a mayor
intensidad va a ser con mayor tiempo, el de menor intensidad con menor tiempo ) en un recorrido total de 30 minutos se tendran lo siguientes:

Tiempo a recorrer: 30 minutos, donde, 3 minutos iniciales a intensidad moderada (restantes 27 min), 5 minutos siguientes intensidad alta (restantes 22
min), 3 minutos siguientes a intensidad moderada (restantes 19 min), 6 minutos siguientes intensidad alta (restantes 13 min), 3 minutos siguientes
intensidad moderada (restantes 10 min), 7 minutos siguientes intensidad alta (restantes 3 min) y 3 minutos finales intensidad moderada (restantes 0
min)

Nota* Segn lo planeado se estima que los tiempos de intensidad moderada sean en su valor mayor y adems que no cambien ( siempre 3 minutos), para que
sea el tiempo de tramo lento de recuperacin. En intensidad moderada la Frecuencia Cardaca se mantiene entre 120 140 bpm. Mientras que en intensidad
alta la Frecuencia Cardaca se mantiene entre 170 190 bpm

Los estudiantes se desplazarn por los carriles de la pista atltica y uno de ellos marcar el ritmo del grupo, ser el lder del trayecto (llevar un
reloj polar), cada vez que vean una seal (brazo levantado de los entrenadores), o que escuchen una seal (pito o tablas), el lder junto a su grupo
aumentar la intensidad (alta) en la carrera, mantendrn dicha intensidad por un tiempo, inmediatamente vuelven a ver o escuchar una seal la
intensidad en la carrera disminuye (moderada), en pocas palabras se hacen transiciones de intensidad alta a intensidad moderada (en base a una seal)
lo que consecuentemente crea transiciones en frecuencias cardacas (120 140 bpm, intensidad moderada /// 170 190 bpm intensidad alta)

Nota* Las seales para el cambio en la carrera dependern del prstamo esperado de materiales por parte de la universidad

Como objetivo se espera que mejore la eficiencia aerobia (tambin la anaerbica pero en menor porcentaje potencia en cambios de intensidad) y mejore
tambin la recuperacin durante el esfuerzo.
UNIVERSIDAD SANTOTOMS PLAN CLASE ENTRENAMIENTO METODO CONTINUO VARIABLE 2
DESCRIPCIN Y PLANEACIN

El mtodo continuo variable 2 se centra en:

1) Intensidad
2) Duracin
3) Metabolismo: Glucolisis aerbica y anaerbica( produccin de lactato)
4)Efectos del sistema de entrenamiento: Cardiaco( hipertrofia musculo cardiaco, aument del volumen sistlico, mejora el gasto cardiaco)

SISTEMA VARIABLE CONTINUO II

Fases a desarrollar:
1) Calentamiento: carrera continua ms ejercicios fsicos en donde se involucren grandes grupos musculares
90 segundos corriendo, proporcionando un 60% de zancada al correr
2) 12 repeticiones de oscilacin en las piernas.
3) 11 repeticiones de Push up.
4) 10 saltos en forma de tijera.
5) 30 m de skipping alto.
6) 10 repeticiones de tijera en forma esttica.
7) 50 repeticiones de abdominales.
8) Ejecutar un trote suave
9) 15 m de caminar en forma de pato( rodillas flexionadas, con brazos extendidos)
10) 15 m de caminar en forma de pato pero ahora de forma lateral intercalada hacia la izquierda y derecha.
11) Coger un baln medicinal y tirarlo con las manos, en donde al tirarlo tiene que trotar hacia donde callo el baln.
12) Coger el baln medicinal y ahora arrogarlo de forma que las manos estn debajo de las rodillas produciendo un lanzamiento de cucharita.
13) Finalizar boca abajo, en donde el baln medicinal va hacer levantado y colocado rpidamente en el piso haciendo una secuencia con el eje de su
cuerpo, haciendo el nmero repeticiones suaves.

INTENSIDADES A MANEJAR: 60-90% DE LA VELOCIDAD MAXIMA AEROBICA

DURACION: 30-60 MINUTOS

SE TIENE ENCUENTA: AUMENTO PROGRESIVO DE INTENSIDAD PARA QUE EL MUSCULO SE ADAPTE A LA ACIDOSIS,
DISMINUCION PROGRESIVA DE LOS PERIODOS DE RECUPERACION.