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GUA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO

PESO CORPORAL, CON BANDA ELSTICA Y CON FITBALL

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte


Mster Universitario en Actividad Fsica y Salud
Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud
Entrenador Personal
Co-fundador de www.entrenar.me

Con la colaboracin de Diego Moya.

Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una valoracin mdica
previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico para que la prescripcin sea
segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por
tanto, es imprescindible la evaluacin, prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional
cualificado.
TONIFICACIN
1. MIEMBROS INFERIORES

2. MIEMBROS SUPERIORES
3. CORE (zona lumbo-abdominal)

FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima
amplitud articular)
5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

www.entrenar.me // info@entrenar.me

Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia


TONIFICACIN
1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES

1. Sentadilla con silla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Glteos - Mantn la espalda recta
- Cudriceps - La punta de las rodillas no debe
- Isquiotibiales superar la punta de los pies
- Erectores espinales - Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Progresin Variante
1. Sintate y levntate de la silla - Utiliza una silla ms alta para que
2. No llegues a sentarte sea ms sencillo
3. Roza la silla al mximo - Sin silla para dificultarlo
TONIFICACIN

2. Peso muerto

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Glteos - Mantn la espalda recta
- Cudriceps - La punta de las rodillas no debe
- Isquiotibiales superar la punta de los pies
- Erectores espinales - Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Cruzando las bandas
2. Aade bandas o ms tensin
- Con las manos adelantadas
3. Bajar ms al suelo
TONIFICACIN

3. Tijeras

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Mantn la espalda recta
- Glteos
- La punta de las rodillas no debe
- Cudriceps
superar la punta de los pies
- Isquiotibiales
- El taln de la pierna de atrs NO
debe tocar el suelo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Separando ms o menos los pies
2. Aade bandas o ms tensin
- Saltando
3. Bajar ms al suelo
TONIFICACIN

4. Extensin de cadera en cuadrupedia

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Mantn la espalda recta
- Glteos
- Pon la banda en el centro de la
- Cudriceps
zapatilla
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Llevar el pie en diagonal
2. Aade bandas o ms tensin
- Llevar la pierna ms arriba
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

5. Extensin de cadera en tendino-supino

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coloca la banda en el centro del pie
- Glteos
con cuidado ya que si se suelta
- Cudriceps
puede daar la cara
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Llevar el pie en diagonal
2. Aade bandas o ms tensin
- Llevar la pierna ms arriba o abajo
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

6. Abducciones de cadera

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coloca la banda alrededor de los
- Glteo medio
muslos
- Sube la pierna arriba del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin - Llevar la pierna ms arriba o abajo
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

7. Extensiones de rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coloca la banda alrededor del pie y
- Cudriceps
de la silla
- Extiende la rodilla casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin - Cambiar la velocidad
3. Haz la vuelta ms despacio
TONIFICACIN

8. Flexiones de rodilla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica


- Coloca la banda alrededor del pie y
- Isquiotibiales debajo del otro pie
- Lleva el pie hacia el glteo
- Haz la vuelta despacio
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas
- Sin silla para ayudar
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
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