Larouse Dietetica Nutricional

LAROUSSE - Dietética ~ NutricionPROLOGO En la actualidad, la comunidad cientifica admite que la dieta puede contribuir a demorar 0 preve- ni la aparicién de un buen niimero de enfermedades cr6nicas y que la adecuacion de los hdbitos alimentarios hacia modelos mds saludables es uno de los elementos més importantes en las estrategias de promocién de la salud. Por ello, las temas sobre nutricién, dietética y alimentacin han cobrado un protagonismo notable y copan el interés de los consumidores. Ademds, diversos problemas acaecidos en Europa en los iltimos afi, en relacién con la seguridad de los alimentos, han encontrado en una poblacién muy sensibilicada por estos temas un caldo de cultivo idéneo que ha provocado diversas crisis sin precedentes en torno a la alimentacidn. Por todo ello, nunca la alimentacién habia sido un te- ‘ma de tanta actuatidad como to esté siendo ahora, y los aspectos sobre seguridad alimentaria, nutri- cién y dietética preocupan mds que nunca al ciudadano, Quizds como consecuencia de esto, existen innumerables libros en el mercado sobre alimentacion y mucricién que intentan dar respuesta a las preguntas que el consumidor se hace en torno a estos te- ‘mas; desgraciadamente, pocos merecen la pena ser leédas 0 consultados. No es posible impedir que personas sin la debida formacién se embarquen en la dura tarea de escribir un libro de dietética y/o nutriciOn y pregonen sus opiniones y experiencia en este campo, en el que todo el mundo se atreve a dar consejos. Ello suele crear més confusién en la opinién publica que contribuir a apaciguarla El Larousse de la dietética y la nutricién de Gemma Salvador y Lucta Bulté es una notoria ex- cepcién. En primer lugar porque sus autoras tienen una sélida formactén y una amplia y rigurosa ex- eriencia practica, con un perfil idéneo para levar a buen puerto un proyecto como el que nos ocu~ Pa, que requiere una combinacién de rigor cientffico y académico, por un lado, y capacidad de comunicacién y divulgacién, por el otro. En segundo lugar, por sus contenidos, exhaustivos, muy ac- tualizados, de gran interés y expuestos en un lenguaje claro y fluido que cautivard al lector. ¥ en tercer lugar, porque a su organizacién y estructura prictica y de ficil consulta se suma un diseiio gri co propio de la calidad de Larousse que simplifica y amenica su lectura y comprensién. A lo largo de sus paginas se exponen temas tan importantes como la antropologta de la alimenta: ci6n, el concepto de dieta equilibrada en el transcurso de la vida, el papel de ta nutricién en la prevencidn y tratamiento de algunas de las enfermedades que nes acechan, la por fin valorada dieta me- diterrénea, la dieta vegetariana, la alimentacién en el deporte, las modas alimentarias, comer fuera de casa, las nuevas tecnologlas alimentarias, ast como acertados consejos sobre higiene y seguridad de tos alimentos. Cierran este libro un recetario de cocina adaptado a necesidades dietéticas y unas tablas de composicién de alimentos, junto a un titil vocabulario de mutricién En definitiva, un libro riguroso, completo, ameno y diddctico que, por el bien de todos, desearia que fuera leédo por el méximo nimero de consumidores y comensates. Que lo lean a gusto, tienen un excelente menté entre manos. Dr. Lluis Serra Majem Catedrético de Medicina Preventiva Universidad de las Palmas de Gran Canaria (1) (1) 1D. Luls Sera Malem es mélio,dacor en medina ¥en atricin y Catedrticn de Modicina Preventive y Salad Pablica em la Uni versidad de Las Palmas de Gran Canara, Es, a su ve. Catedrtico de la UN-ES.C.O. Director del Centro de Investigacion en Nutricin Comusveria del Parque Cienfico de Barcelona, Presidente deta Fundacion para el Desarilo dela Dieta Medterneay Presidente de da Sociedad Expaila de Nutriion ComumitaraINDICE DE CAPITULOS Capitulo 1. gPor qué y para qué comemos? .............. 8 {Qué es comer para el ser humano? wemto: tradiciGn y taba... oe Alimentaci6n: modernidad, progreso y publicidad’ <<<... 11 Capitulo 2 . Equilibrio y salud 4 Clasiicacén dels alimentos... 0.2 .ssersseesess 16 {Qué es una racién? . . Caracteristicas y propiedades de los distintos” ‘grupos de alimentos Alimentos complementarios Fear comer bien y de forma sludsbie? Er bacaloo Las legumbres Las nueces . Elarroz El pan ‘Alimentos amigos NEE Cuidado con... i Capitulo 3 . La alimentacién a lo largo de la vida La alimentacién de 1a mujer embarazada ... Alimentacién durante el crecimiento 3 La alimentacién en la etapa de la adolescencia’- La mejor manera de empezar bien el dia. iUn desayuno completo! Menopausia y osteoporosis * Alimentacién de las personas mayores | Capitulo 4. Cocina: Higiene, conserva culinarias 2 0 Higiene de los alimentos foe 61 Manipulacién de los alimer 61 Reglas de oro para la preparacién higiénica de los alimentos (seguin la O.M.S.) 62 Conservacién de los alimentos. . 63 Aditivos alimentarios % 66 culinaria de Tos alimentos. or culinarias ar or 2 4 5 B B 84. itaci6n para perso 93 terfsticas generales de la alimentaci6n Ta insuficrencia - 04 entacin y enfermedad celfaca <1... ~ M2 Prevenir y traiar el estreftimiento .. ECapitulo 6 . El modelo alimentario mediterraneo .......... 114 La cultura del aceite de oliva Los cereales, la base de la alimeniacidn El cerdo,alientabisico y alimento prohibide os fut secos, dues y pasos El vino Capitulo 7, Alimentacién y actividad deporti Dar a la alimentaci6n ta importancia que merece -. 126 Coste energético de los diferentes tipas de ejereicio isi jHidratacién, muy importante! Antioxidantes.” Suplementos.dieiticos en ia alimeniaeibn E} agua, Kquido vital... Capitulo 8 . Comer bien fuera de casa ce eeeeeess 1B8 Hamburguesas : Salchichas tipo Frankfurt Pollo y pescado frit... Bocadilo Pizza ... Tapas * Capitulo 9 . :Dietas de moda o la moda de las dietas? . . Algunas "dietas de moda” Capitulo 10 Trastornas del comportamiento alimentar anorexia y bulimia .. Capitulo 11; Mitos y errores més frecuentes ena alimentacién . Alimentos “sanos” Alimentos, Bebidas mi Sustancias presi No es cierto... ao Capitulo 12. Nuevos conceptos alimentarios en Alimentos funcionales .... 163 de fructooligosiaridos (F.O, ‘Alimentos transgénicos Capitulo 13. La alternativa yegetariana Qué es ta alimentacisn vegeari indo aparece esta alternativa, alien?“ de dietas vegetarianas 5 ué ventajas pueden destac;La sabiduria del cuerpo ha sido en parte engafia dda por la locura de las modas. frecuencia las pautas culturales han sumergic es decir, que capacidad del ser humano para equilibrar su ali mentacidin del modo mis beneficioso. (J. Conteeras., Antropologia de la alimentacién,1993) ad casi un 60% de la ados io ya sea por prescripciones die El hecho de que en la actual poblacién de los pats iment ones de estética o simplemente para ob 5 desarvol algtin tipo de régime tener una alimemacién equilibrada, pone de mani fiesto un interés cada vex mis elevado por todo aque Wo que hace referencia a la alimentacién, a dietética Frente al incesante bombardeo de informaciones sobre lo que es 0 no es bueno para comer, para ta salud 0 para conseguir una figura exbelta, esta obra preten cequible, pero al mis: mo tiempo argumentada, sobre aguellos temas que hemos considenado de mayor interés en el eampa de la de ofrecer informacién clara y alimentaciin, la mutvicin y la dietética Los dos primeros eapitulos son preimbulo cindibles para el mejor entendimiento y fécil acceso fos sigientes temas, en los que sed impres- carvollan aspecto sas situaciones, santo de salud como de enfermedad. de a alimentacién mds concretose En cada capitulo hemos incluido ejemplos de asi como un capitulo exclusivo de receras comentadas, la intencién de pasar a con ‘ménicamente de la teo a la mesa Nuestra intencién no ha sido en ningtin momento oftecer un arguetipo rigido y poco real de la alimen tacién saludable, ino facititar unas recomendaciones idaptea baisicas para que cada cul caracteris Consi ramos gute la salud en la mesa pasa por Agradecimientos: ¢ to.al Dr. Goncal Llovers remos manifestar nuestro especial agradecimien por sus profesionales los dietistas. En este sentido, re incipio de la realizaciéh v0 desde elf ignadecemos también la colaboracién y asesoria de la Sia, Imma Palma, licenciada en biologia y dietisea y de la Sta. Feu Martin, dietit Gemma Salvador Castell Lucia Bulte SagnierjPOR QUE y para QUE COMEMOS? 2Qué es comer para cl ser humano?DR QUE Y PARA QUE COMEMOS? religiosos 0 afectivos. Para el recién nacido, por ejemplo, alimentarse es tun acto sumamente placentero que no silo satisface sus necesidades pri- arias, sino que le permite relacio- narse con el medio exterior y, sobre todo, con la madre. Esta relacién que se establece a través de la alimenta- ci6n crea importantes lazos afectivos. El ser humano utiliza la al tacién como vehiculo de socializa- i6n, ya que la alimentacién es un acto social que facilita la relacién humana, Cualquier evento social tiene un componente alimentario que le da relevancia e identidad propia. Asi, en nuestra cultura no pueden faltar los confites del bauti- 20, el pastel de cumpleafios, el banquete dle boda, asi como los turrones de Navidad o los bufiuclos de Cua- resma, Todo suceso puede ser motivo para reunirse alrededor de una ‘mesa, tanto a nivel familiar 0 profesional, en comidas de negocios, eomo a nivel religioso (no olvidemos que el rito catélico mas relevante, la celebracién de 1a misa, es la reme- moracién de un banquete). La gastronomia de cada pueblo, familia o comunidad es un lenguaje que deja entrever un sinfin de informaciones y matices referentes al re- corrido histérico, la disponibilidad de alimentos, a situacion geogrifica, elclima. Alimento: tradicién y tabi {Por qué comemos unos determina dos alimentos y rechazamos otros que igualmente podrian proporcio- narnos los elementos necesarios para tuna adecuada nutricién? En el consumo alimentario influyen todo tipo de tradiciones y ereen- Cas sobre lo que «es» y lo que «no es» conveniente para la alimentacién humana. En cada sociedad encontra- «que van desde prescripcio- iduales hasta prohibiciones de orden religioso 0 social, ‘que restringen o desaconsejan el consumo de ciertos productos comes bles. Cabe recordar algunos alimentos que para nosotros son alimentos tabi, pero que, actualmente, otros pueblos consumen habitualmente, como escarabajos, larvas, insectos, carne de perro... y que nos producen una fuerte repulsion. No obstante, si consideramos racionalmente el valor ntritivo de estos productos, no di- fieren en gran medida de otros que encontramos exquisitos y totalmente adecus Segiin indican algunos estudios, ALIMENTOS TABU ‘Consumo habitual en: ‘Consumo tabi en: + Insectos + América Latina, Asia, Africa + Europa, EUA, Canadé + Caballo + Espafia, Franca, Belgica + Palsesanglossjones * Caracoles—* Espafa Francia hala * Patses anglosajones Marruecos Conejo Espafia, Francia Hala * Pates anglosajonesparece ser que la mayoria de las preferencias y aversiones alimentarias de cada culeura tienen su origen co- daptaciin cultural a un medio ecolégico con- creio, aunque més tarde estas tendencias puedan revestirse de simbo- as religiosas. mo consecuencia de la Alimentacién: modernidad, progreso y publicidad La modernidad alimentaria presenta unas determinadas caracterist cas para cada situacidn 0 actividad in en el trabajo, en el de porte, en el ocio, en las festividades. La mayoria de estas situaciones pre nuna determinada forma de alimentarse, Actualmente, mida rpida y ligera se interpreta co: mo signo de participacién la vida moderna, También ocurre es as de nego. cios, en las que se utiliza el placer gastrondmico y la reunidn de los mensales como elementos que facili- tan las transacciones, El consumo ce alimentos procesa- alimer dos ha aumentado considerablemen: te en los dilimos treinta aos y sigue haciéndolo, a pesar de sus detrac tores morales, gastrondmicos y eco- nnémicos. Puede afirmarse que las pautas de preparacién y consumo de los ali mentos se han visto muy influencia das por los cambios sociales y demo. grificos. En primer lug. importante aumento de mujeres que participan de un trabajo asal fuera del hogar. Esta mayor partici pacién de la mujer no ha ido acon pafada, en lineas generales, de u mayor corresponsabilizacién de los hombres en las tareas domésticas dencia ha los alimentos que exigen menor Jquisicién, conservaci destaca el a la ten- a la adquisicién de aque- POR QUEY PARA QUE COMEMOS? tiempo de preparacién y limpieza. Los responsables de Ia alimenta en el ndcleo familiar buscan, en definitiva, productos y téenicas que aho- Fren tiempo en los platos y en la limpieza de la coc na. Cada vez iS preparaciones de munis mstoros ceo {in mis solicitados los alimentos procesados, listos para sf como la rapidez y ef cacia de las nuevas teenologias culi narias, microonclas, congelacores. Otro aspecto que caracteriza la modernidad alimentaria es la ansie dad producida por fuertes y contra dietoriaspresiones. Recibimos constantemente un bombardeo de informaciones acerca de cual es Ia alimentacién mis saludable, mis nis preventiva frente al en: vejecimiento, et lado, numerosos programas de edue lan | Por otro deracién en la in. gestion de calori en forma de gra. sas saturadas do.GPOR QUEY PARA QUE COMEMOS: ello predispone a lo que podriamos denominar un ambiente de crispa- cidn dietética, que comporta confu. sin y que, en cierto modo, junto con la publicidad, los patro de extremada delgadez y la moda es tin influyendo en la aparicién de fastornos del comportamiento al mentario (capitulo 10) La publicidad wiliza muy diver sas estrategias para aumentar y me~ diatizar el consumo de los productos imenticios. De esta manera se asocia la adquisicién o el constimo de algunos alimentos al sexo, a la edad, a Ia tradicion, ete. Un alimento 0 bebida puede identifiearse como masct- lin razones. histérieas, nutricionales, desde el momento en que por simbélicas 0 morales no debe ser consumido por mujeres, nifios 0 ancianos. Asi, la mayor parte de las be bidas alcohélicas suelen anunciarse por y para los hombres: «..es cosa de hombres,..», aunque las bebidas alco: hidlicas light suelen ser anunciadas por mujeres, al igual que la mayoria de productos bajos en calorias. Tam- bién la publicidad nos muestra conductas alimentarias asociadas ala po- blacién joven, moderna, activa, poco tradicional, nada convencional...mediante espots relacionados con el de bolleria, bebidas refres establecimientos de comida ida de origen anglosajén, «..listo para ton incitacién a consumir, beber, listo para llevar. fumar, comer... es constante, y esto no favorece en absoluto el pretend do equilibrio para la salud i, al mismo tiempo, no se tr a que la poblacién estéinformada, capacitada y dotada de criterio para hacer fren teala gran ofe aja En definitiva, un proceso tan normal y cotidiano como es el de ali mentarse se transforma en un conjunto de procesos que van mucho sis lejos de la finalidad primaria, la de nutrirse, y nos describen tna mul tiplicidad de formas de vivir \ ESAYUNO POTENTE RECONSTITUYENALIMENTACION, DISENO Y PUBLICIDADEQUILIBRIO ara que la alimentacién no tan P sélo sea agradable y placente- ra, sino que también sea saludable debe basarse en la variedad y el equilibrio, asi como adaptarse a las necesidades individuales. Para llevar 1 cabo una alimentacién saludable es importante conocer las caracteristicas y las propiedadtes de los distintos alimentos, asf como las proporciones y las freeuencias de consumo, A menudo oimos hablar de ali ‘mentacion, de nutrieién, de nutrientes y de sustancias nu aunque son términos muy utilizados, ‘quizis no conocemos muy bien st significado. L jumto de procesos mediante los cuales nuestro organismo. recibe, sforma ¢ incorpora las sustancias contenidas en losalimentes que se ren a través de la alimentacién, Estas sustancias constituyen el material basico para el mantenimicnto de la vida, La mayor parte de las sustancias nutritivas (hidratos de carbono 0 aliicidos, proteinas, geasas, vitaminas, sales mineraes) no existe en turaleza de forma individualizada (excepto el agua que es también una sustancia nutritiva) sino que forman parte de los distintos alimentos en proporciones determinadas. Se puede decir que la forma natural para poder obtener estas sustancias nutei- tivas son los alimentos, siendo muy variable la proporeién en la que cada alimento contiene los distintos nu: trientes, Algunos productos son mucho mis ricos que otros en deter- ‘minadas sustancias, aunque no podemos decir que exista un alimento, por muy completo que éte capaz de cubrie nutricién es el con- yY SALUD tricionales del individuo. Ciertos alimentos son muy ricos en hidratos de carbono 0 en glicidos como, por ejemplo, los farindceos (cereales en general, tubéreulos), otros son muy. ricos en agua, vitaminas yn hortalizas, frutas) y otros contienen _grasas (aceites,frutos secos). legumbres, erales (verduras, Organizacién Mundial de la id (O.M.S) clasifica los distintos hutrientes segtin sus funciones — Plésticos (proteinas y sales minerales) que intervienen basicamente en la construceién de las estructuras corporales, en el mantenimiento y en la reparacién de los tejidos. = Energéticas (lipids 0 grasas, hidratos de carbono 0 ghicidos y, en menor proporcién, las protcinas) que suministran al organismo la para sus distintas nerales y agua) que intervienen en los procesos de regulacii del of; Es también importante recordar que algunas de estas sustancias son cenergéticas, es decir, que u das y transformadas proporeio- organismo energia, 6n se mide en forma que en nutri de calorias o kilocalorias (I Keal 1.000 cal). Las sustancias nuttitivas © nue trientes energéticos son los hidratos de carbono (I g de hidratos de carbo. no proporciona aproxima 4 Keal de energia), las proteinas (I g de proteinas proporciona aproximadamente 4 Keal)y los lipides o grasas En ura alent qulbrada y sce se conser que del otal ela ener ingens ao lage del a de un 50.3 60% debera ser suminisrads por os hiratos de carbone, entre wa I2y un 15% por hs proeiasy entre un 25 y in 35% poros ipidos 0 aeEQUILIBRIO ¥ SALUD. (1g de lipidos proporciona apeoxi- _Clasificacién de los alimentos madamente 9 Keal). energéticas se denominan macronu- Los alimentos suclen clasificarse en elanmerocrmcienya __‘enteso principios inmediatos. Las grupos o familias segin su contenido ueno spor eserie Vitaminas, las sales minerales y el en utrientes, st origen (animal o ve- Deter tomarse en agua no proporcionan encrgia. _getal, su funcién en cl organismo, Cael asain men, tc. A continuacién se presenta una acne ‘Con frecuencia olvidamos hacer ete. A conti P Es importante recordar que. stas sustancias ere berconee tuna especial referencia al agua, sus- clasificacién. de_los alimentos en Siicce@metoind i tancia imprescindible para el ade- forma de pirdmide. Es quizés una de ingest de bebiss cuado funcionamicnto y cquilibrio las clasificaciones mejor aceptadas refrescartes 0 gaveoss as como akon6lcas aunque ‘sas sean de ba de nuestro organismo. A pesar de actualmente en el ambiro de la edu- uc los distintos alimentos la con-_eacién alimentaria, fratuacdn cee 9 tienen cn mayor 0 en menor pro- Wino) ov utc porcién, se considera convenicnte a8 tina ingesta de agua de 1a 5 litros 1, Cereals y feculas al dia 2. Verduras y hortalizas MINERALES Ingest Fuentes Funciones Carencias __recomendads| ~ Calo (Ca) = Leahey deados > Formacn y manteimiento » Rasim 12001400 {Enmenorproporcén yyado de mesvuctza sea * Osteoporosis gi de aboocion were toe + Congdon de sangre * Probes de secosy egies * Contracoén mescuar = eongcn + Pescado poqueto merida + npulos nern0s eer (on a). ‘ce —) + Agua potblepecaco + Rede lainedende de la Cares dental 25 mula morn tcf, arco ces desta + vera portale (gin centre de hie 5) + Fosfor () + Care, pescadon.lache, + Esrucura sca { Noseleprosicine 1000400, Tegumbves futos socos + Formuccn de ATP ener) rede Heo (Fe) * Higa cams ras yeas de = Hemogibina TAnemia feropiria HM seo. arise egies ome 5a pesado oe * Magiedo | -Verdiras horas legumes,» Actnadorersmaiea + Nosudeproductse 300-400 oe care + impulsos nervonos maida 7 Poo (K)= Frtasvercran tc secon * Transm y generacn de + Problems 35 gla legumes impos neous rrusedaresy de transmeien nervosa *Yede (Alerts de mar ~Horonastroves = Bato 150200 va * Almertosy aps de zoes + Cretnsme reas en yo ome: Lo marae sled DR SeguraUILIBRIO Y SALUD 3. Frutas 4. Leche y derivados licteos RACIONES RECOMENDADAS DE CADA 5. Cames, pescados, huevos y le- eee eee, gumbres + e284 raciones ae lee lo ceria ices 6, Actes y frutos secos = 2 pr pc aa =e 2a 3 para la pian infty ancara de a4 pura aolescentes mujeres embarazads y cartes Estos grupos de alimentos pueden» 2 racones 6a grupo de cams. aves pescigon hues y legunbres considerarse bisicos. Es conveniente __* 6 3 2 6 racionss del grupo de cereals feu ingerir a diario alimentos de estos seis * S624 3 ratones de verdizas y horas Se recomend au al menos una de igen a a ‘estas raciones se consuma en crudo, por ejemplo, en forma de ensaladas para grupos para conseguir un equilibrio |pranizar ol pore en fra viamins y meals adecuado en la alimentacién. Por otro Ge2.33radones de fae lado, existen una serie de alimentos y __* 683 6 racones de acees (ana racién = | cucher sopera = 10 Con cierta frecuencia, la mujer embarazada experimenta cambios en sus preferencias alimentarias que se relacionan con variaciones de la sensibilidad gustativa. La embarazada puede encontrar desagradable el sabor 0 el olor de algunos alimentos que le gus taban antes de la gestacién, Por el contrario, puede experimentar una marcada apetencia por productos que ro eran de su consumo habitual, Este fendmeno, que en acasiones se mani- sntesclel diagnéstico del embarazo, no se debe en absoluto a alte-LAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA raciones psicolégicas, sino a alt ciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo represen: ta, Estas aversiones 0 apetencias no tienen importancia sino alteran ni in. terfieren en la realizacion de us riada y equilibrada. Es tun mito creer que un antojo no satis- fecho de la embarazada puede dejar algdin tipo de marca en el bebé. Vom Es probable que a lo largo del em- bar: primer trimestre, tos, sensaciones debidas a los cam: bios metabslicos que experiment Para mejorar este malestar, se conveniente que la mujer embarazada: Realice comidas ligeras, euentes y poco copiosas, respetando nte el ada especialmente dui la embs fre- RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS. Ex prctamenteimpoeble obtener so a través aliments canteades de hero necesaras durante el embarazo Las mueres que ro sponen de unas resenas de hieo importantes anes Gel nco de stacin tein que recur al suplementacién en hero para evar problemas reacenados con anemia feropérica, sempre bo indacén del ‘édco.De todas maneras con el je de aumertar el consumo de ete rinerlen fi almertain, a como de mejorar su sbxoriin poder Pacer algeas superna: Consume daramente 2raiones dl grupo de as carnes. + Las cares rojas as gua: Iangostnos los huews. las legumes es Amend y os pitachos son almentos expecamente reat en Petra * El ero preceeente dels prauctos de orgen animal presenta mor asercin que el procecente ce los vegetaes. De todas formas, exsten ‘dena para melorar a absorién de Haro, tales come hacer eons en ‘una isms toma el alento rico en hero con wari CLs mentor ms ‘eos en vitamina Caan is raranas ls mandarvas lo Inert, bs rests. = wis los pimantos verdes y ros os tomas. Recuerde que la vtarina C ery sersible a a acion 8 eaory de a it = ete y el alé son dos bebidas cue deminuyen el prado de abeorcin de her. En cuanto alas necesdades de calc, que también se ven aumentadas urate este perieda se recomend realzar wna ingest aproxsnaca de 4 raciones de tens (leche yogures, quesos. cusjacas.) Si médico lo eee recesario también recemendad na suplemertacién en cleo doco fea Se encuerva en muchotakmentos. expecamente en verras de hoja verde y cee, s€rlacona con i formacin dl tubo nexona! de fete Es un wriva ue acontumbra a suplemientaree anes y durante primer bamestve et embarao. los horarios y el niimero de tomas, ~Tenga a mano, en la noche © donde le sea més cémodo, unas galletas, tostadas 0 cereales, para comer alguna cosa antes de levantarse de la cama, — Evite beber agua 0 zumos deidos silla de Durante el dia, en el caso de que los alimentos s6lidos no sean bien to lerados, prociire se una ingesta importante de zumos o bebidas azucaradas sin gas. — Evite No beba mucho entre comidas. af y el té =Intente evitar los olores de guisos o preparaciones culinarias que le produzcan malestar. ~Disminuya el consumo de ali mentos y preparaciones ricos en agrasas y especias. — Evite aquellos alimentos que to- lere malLAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA hijo cuesta un diente», Antojos de alimentos energéticos como la nata, los helados, los azticares 0 productos azuearados podrian responder al aumento de requerimiento energéti- co producid de embarazo, partir del cua Alimentacién durante el crecimiento de nifios y adolescentes se earacteriza por ser lt enca zgada de cubrir las necesidades de un periodo crucial en el desarrollo fisico Y psiquico del individuo. Es muy importante que desde su n nifiosiga una alimentacién adecuada a sus necesidades, imiento el ay euidando i. tan desarrollo rencias». De esta mi ala ver el proceso educativo y la quisicién de habitos aliment a garantiz: ayudars Sptimo. La alimentacién del nifio durante el primer afto de vida Los primeros meses de vida, durante los cuales el bebe se alimenta exclusivamente de leche (nico alimen- to hasta los tres 0 cuatro meses), ¢ denominan period de lactancia. Ac tualmente, hay muchos factores ‘que conducen a recomendar, sin ninguna duda, la leche de la madre como el sistema de alimentacién mejor y mas adecuado durante este primer periodo, ya que se trata, en definitiva, de una prolongacién natural de la alimentacién_intrauterina ofrecida por la madre du rante la gestacién. La ali mentaci6n a través del pecho ‘materno fue, hasta principios de este siglo, el nico medio que ase- guraba la supervivencia de los nifios ys cuando por algin motivo, la madre no podia amamantar a su be- Dé, éste quedaba expuesto a un grave peligro, dada su intolerancia a otros tipos de leche durante los primeros mentea las « que amamantaban a la vez.a su hijo yal de otra mujer. Es a principios del siglo xx cuando se empicza a tratar y modificar la leche de vaca, para ser utilizada adre. Las caracteristicas prin cipales de la leche materna se pueden coneretar en los siguientes puntos: aporta el equilibrio nutritive ideal para la alimenta nacido, anton calidad como en cantidad (valor nutritivo, temperatura, concentracién..); — presenta propiedades inmunita rias que mejoran las defensas naturales contra ciertas infecciones; — favorece la salud de la madre y refuerza cl vinculo afectivo entre madre e hijo; no necesita preparacién, esti siempre a punto y ala temperatura prim: es, al mismo tiempo, la alimen- tacién’ mas econémica, aspecto a tener en cuenta en determi tuaciones o grupos sociales, ymo sustituto de la leche de k del recién La hact alimentacién cia materna pues, la yea. No obstante, durante los titimos afios se ha venido cfectuando cada vex con menor fre- ceuencia, debido principalmente a razones de tipo socal, labora, incluso a tuna insuficienteinformacién por parte de las madres. Un buen proceso de Taetancia debe empezar a prepararse descle el embarazo, tanto nutrtiva co mo psicoliigicamente. La alimentacién de la mujer lac- tante presenta las mismas caracteri ticas que la alimeiAcidez 0 pirosis =En este caso es también recomendable que fraccione la alimenta cidn a lo largo del dia, asi como que evite grandes ingestas en una sola = Procure no tomar comidas muy _gtasas y, sobre todo, coma despacio, Noes conveniente qu te ohaga la siesta comidas, sino que tiene que dejar pa sar entre una y dos horas después de Ia ingestién de alimentos. —Utilice ropa que no apriete y que sea muy cémoda, justo después de las Estretimiento =Ingiera una buena cantidad de liquidos a lo largo del dia. Las bebi das tibias o ealientes en ayunas favo. recen el movimiento intestinal Coma alimentos ricos en fibra, siempre que sean bien tolerados, como legumbres, verduras, frutas y hortaliz No ¢s conveniente que restrinja severamente el consumo de accit que éste tiene también una funcién Iubria Evite tomar laxantes, excepto bajo indicacién concreta desu médhe. Por dltimo, los objetivos de tumento de peso se fijarin dependiendo de la eorpulencia y peso de las mujeres antes del embarazo sugiere como aumento adecuado un minimo de 12 kilos en mujeres delgadas,entre LI y 12 kilos en mujeres con un peso normal antes del embarazo y alrededor de 7 kilos en mujeres con sobrepeso u obesidad. Estos aumentos no son aplicables. para adolescentes ni en situacién de ges ion mvdltiple aceptables y compatibles con emba- razos y partos normales son muy ¥ riables, Las mujeres muy delgadas son las que més dependen de un aumento ponderal sufi Los pesos méximos LAALIMENTACION A LO LARGO DE LA VIDA seguir un bebé con un peso ade- ado No existe ninguna sociedad cuyas costumbres no reconozean la necesidad de que las mujeres embarazadas sigan una determinada propuesta alimentaria, expresando con ello convieeién de que las costumbres a menticias de las mujeres encinta pueden tener influencia sobre la salud del futuro bebe. Un estudio sobre los «antojos» de las mujeres embarazadas, levado a cabo en E.U.A., sirvié para demos- tar que las ereencias populares en este sentido no siempre estaban des- provistas de fundamento, Los anto: jes muy intensos y repetidos de un determinado co (hel do flan, yogures...) puede tener st origen en las mayores necesidades de calcio que experimenta la mujer alo largo del embarazo. Cuando la dicta seguida por la mujer embarazada es ria en calcio el feto obtiene el calcio necesario de las reservas pp sentes en los huesos y dientes de st progenitora, pudiendo producir en madre esta necesidad expresada en forma de antojo. Este hecho podria explicar el popular dicho de que «un mento I defi Como recuperar la linea? + Después de 9 meses de embarna el objetivo de muchas meres es repens ia fgay poder sere y vestise como trees» Nunca debra lempezarse un régmen de Adegazamento durante fs embazo ni durant a lacancia ya que puede centratar resgos ‘rportantes arto para el bebe como para a mace Lis mujeres venes Suen recuperarse con mayor raidez que as de is edad, + Se cela que son necesanoe a menos 6 ‘esse acabado al periodo de cans para recuperar © peso abu (Gn realzar regimenes exits) y aprokmadimente | afo para reeaperar eh pevimero dea cnt ‘Guarto mis peso se haya sginaco. mis deben| Friar lo simentoe eos en grassy ls gasat se adi as com los Produces aauaradoe. Pua ayudar al recuperaeén de a fra ‘es rsspensabe lear 3 ‘abo ura akentacdn ‘ria y adaptada ae cacti indies, as como reanudar 69 supervsin médica prictca de un eercio fico que contrbuye aa maja del ero macular Ye a fexbikdac “dada durante los tltimos meses de embarazo. Los aspectos mis importantes son la variacién, un adeeuado reparto, la ingesta de 4 racionevd de productos lieteos para garantizar los requerimientos en calcio (no im: porta que se trate ce productos 6 desnatados), asi como tna adecuada hidrataci6n. Cuando la lactancia materna no puede Ilevarse a cabo, existe el recu so de las leches adaptadas. Estas se entre comida del tapeo>. *Aumento en el consumo de balers y de productos enasados en seen * Incremento en la utlaacn de servicios de comic pia 0 fst fod “+ Mayor ingesta de bobs refescartes “Tri del consumo de bebidas alcchsicas “+ Rapids aceptacion de nuevas tendencas almentaras tly como se detecta len otros mbites, por ejemplo a mica ol forma de vest. “Gran preocupcién por el aspect, sade a una fuerte presén socal sobre aes. eto al uerp labia al sobrepeso le busqueda el cuerpo perfectom La ened y een por ‘ease una imagen prope ‘can en gn media os hadtos amertanos Los amos fro de hrs fen a buena mane de socelzarey bar rues La alimentacién en la etapa de la adolescencia La adolescencia se define como el perfodo de transicion entre la infancia y la edad adulta. Es un periodo critico que requiere una especial atencién por la gran cantidad de cambios que se producen, y que afectan también a Esta etapa oseila entre los 10 y los Iafiosy se acompaia de una serie de procesos de crecimiento tanto fisicos como psicolégicos. Estos cambios en la maduracién emocional y_psicoso- cial del adolescente se definen como tun descubrimiento del «YO», Los requerimientos nutricionales estan muy condicionados por lo que se de nomina el estiramiento puberal 0 crecimiento acelerado que se presenta durante esta época, Se trata de un periodo con un marcado ineremento de las actividades hormonales que se traduce en numerosos cambios fisi- 0s, asi como en la aparicién de los cearacteres sexuales secundarios. Es interesante constatar que, aproxim: damente, los adolescentes de 12 a 14 aos presentan unas necesidades nutricionales superiores a las de sus madres, mientras que los adolescentes mayores de 16 afios presentan ya unas necesidades superiores a las de los padres. En consecuencia, sus raciones seran mis voluminosas y siempre estarin en relacién con su peso, estructura y grado de actividad fisiea En cuantoa la cantidad y distribu- cién de las raciones de alimentos a lo largo del dia, la estructura sera pricticamente la misma que la propuesta para la persona adulta, siendo mayor el tamaso de las raciones de los dis- Lintos grupos de alimentos, asi como las raciones de productos licteos. Para la poblacién adulta se recomiendan dos raciones de lieteos al dia (capitulo 2) para cubrir las nece- lades de mantenimiento en calcio. En el periodo de la adolescencia se recomiendan aproximadamente el doble, es decir, unas cuatro raciones de leche y/o derivados licteos. Puntos criticos en la alimentacién del adolescente Hay aspectos que caracterizan el comportamiento alimentario de los adolescentes y que, de alguna forma, pueden repercutir sobre su estado nutricional, Estas caracteristicas po dian resumirse en el cuadro st rior ala izquierd: Todos estos aspectos, que caracterizan el comportamiento alimentariodurante la adolescencia, representan, consciente o inconscientemente, una forma de romper con la tradicién y lo establecido, ast como una biisqu da de identidad del colectivo y del individuo. Para afrontar este dificil periodo, es importante haber seguido un pro- eeso de educacién de los comporta 1 nicleo familiar, en relacién y eoor- dinacién con el Ambito escolar. Raciones diarias recomend los distintos grupos de alimentos bit- las de 4 raciones de leche © productos icteos 2 raciones de cfrnicos 2.3 raciones de frutas 2 raciones de verduras 3-6 raciones de cereales y farindceos 3-6 raciones de aceites y frutos secos oracién cuantitativa de la comida Por lo que se refiere al tamafo de las raciones, dependera de la edad de los comensales. Desde un punto de vista prictico sugerimos una_relacién de proporcionalidad considerando cl factor «1» la racién estindar del adulto. Nios de 3. 6 anos... Nios de7 a 9anos . Nios de 10 a 13 afosy adultos... Adolescemtes de If 18 aflos «1,3 Todas las raciones estindar se encuentran referenciadas en la tabla anterior. LA ALIMENTACION A LO LARGO DE LA VIDA ones para los, iblemente su- de las raciones establecidas duo. adolescentes sera set perior a P El comedor escolar El comedor escolar sun espacio im- 1 el proceso de adquisicién tos alimentarios de muchos nits y adolescentes. El ntcleo fami liar y el Ambito colectivo del come dor escolar van decisiva en la adopciin de deter- minadas_preferencias, aversiones, conductas, ete. relacionadas con la alimentacién. Los objetivos del co medor escol incidir de manera ~Proporcionar Galumnos/as) una dad, tanto desde el nal (equilibrio y desde el aspecto hi leptico (textura, color, olor, sabor, aspecto). Ser, ademés, un espacio de pro: mocién de habitos y comportamicn- tos adecuados en relacién a la ingesta de alimentos. = Al mismo tiempo, por st ter colectivo, deberfa facilitar la con- 1 1 los comensales comida de cali variedad) como iénico y organo- vivencia y el compasierismo ¢ALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA EN EL COMEDOR ESCOLAR Primeros platos ‘Técnicas culinarias recomendadas Frecvend semaral ecomendada en el comecor ex ‘raz 12 sepa la Pata 23 herder horn 2 ecumants fetes | ebozados 02 Lents ts gabanzos 12 Guedes 02 eRcULOS Y VERBURAS Paats 2 Vertue coccse a Verda ers on ‘Segundos platos PescAav0 (blanco azul) 13 Home / hero 13 HUEVOS (ort to, dro) 12 Frto/ reborado 23 Pancha 1 ‘caRNe (aes corda terre buey corde cone) 23 Estotado! isd y rusia 12 Guarniciones NEALABA 34 rule 24 PATATAS, CEREALES, LEGUMBRES 12 fio /rebonado 13 herwdo 3 Verdurasy hrtalaas caidas 01 Nome 1 Postres Mangia, pltan ara manna lbarcogue, cereza mec ft 4s eteoe (ypu fan queso) 1 DulcesLAALIMENTACION A LO LARGO DE LA VIDA EJEMPLOS DE MENUS ESCOLARES ‘OTONO E INVIERNO. PRIMERA SEMANA SEGUNDA SEHANA, TERCERA SEMANA ‘CUARTA SEMANA Lines Lines nes lunes Verda tricolor con mayonesa Sopa de pistons. Raves con bechamel y queso. Arar con tama y hwo CChuletas con putts ahora. sites de lomo con palaas _Batonites de merxza co iro pedo, Pitan. chips y echo lechupa y mai Flete Ga lengua la romana Yopue Mansur Rodajs de rarara con sear Manes Mares Mares Manes Sopa de pasta | Lanta con aro Piste de puré de patas Crema de caibacn y xsl de terra con Croqusts de pols con ‘gnace Zesheria con ques lado, Terratec tomate cebola yacetinss — Gutfara con ensslada Pal homo con pata ts. Roch de rararjacon mel. Mandarras Fan Patan, Mitroies ecles Mevoies ercoles Lentose urate Fedeos gatinados. Crema de calabach con Gasaes ypatatas on jamin Flats de lerguado con lchuga Ternera pds con seas, Diatoses. Hamburguesa con ques. yer. Bol de wi yraneana Polo al erro can pats tomate cebola Mancina Per, ves eves poses heves ‘roe a a miboes ‘roe a cue, Guraraos-conespracas——Macarrones ala Bootes Pollo alherne con tomate _Buruos de bacala con CClamares 2 romana con Sadia Fa con lechugh alifado y ma Techuge Tome y lea yale Your Patan. vo Nsble emer Vieres Viernes Vieres Macsrones la apoltana con Sopa minestrone Sopa de pescado con voz Fats on sepia y aiantes ‘queso rico, Cinecnes, Pam ee stincon mug Torta da. qutea con tomate “ors ae examen Macedeniavanada Pose de muses. yreotess Mazina Marzana con caramel PRIMAVERA Y VERANO. PRIMERA SEMANA SEGUNDA SEMANA TERCERA SEMANA, CCUARTA SEMANA Tuner Tires Tires Thies Ator es dain, Pas grata Fideosa la anda con queso Gazoatho. Torta de queso con tomate Humburguesas aa planeta con ral, Ecalopa con patats fra ma aitados Cabot y oma, ‘Sabhicnas conlecnuge y eg Pitan, Heedo devaniiay cocoate, Fora Rolla de plane con cae Mater Mares Mares Mares yl de patstas tomate. Macarrones con atin Flea deuce Mances. Fads ala camels sy acluras ‘Aros de clarar conieign y Graquctas de polo con ‘Sores Fat con echga Hamburpuess con cola aanahari Techugs 9 at Freseres con aumo dearana Plana. Macedon Hinina Mircoles Méreoles ecles roles Macarores ala bolotes —_‘biveneses Arozcon torte yhuew —Esabda aerana Bastonctos ce merura on Pala, ‘bro. ‘Croquatae de amén cen znahona y acetunas on ‘Mera con ensiodayacetunas. _lechugay aceras Pores des ua Your come owes peves uses Jueves Menesra con mayonesa ral de pubarzos Fraadea na. ‘Aros la milanesa Puloatet conersaeda —Largusdo a &romrana, Costas be carcero con Males de polo al home con Kiwi Albriconues tomate y cba aifadoe cabal tomate elon Macedonia Viernes Veres Veres Viernes Erslaa de gx-banzos Torte granacos Sop de patones Erle peg Enosratias dean conkechuga Fede pia con tomate, ade mary montafe. ‘Lome ean ues Fido ce vant Fresonies con mts Pitan. Fa,LAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA. En este sentido va a ser muy importante una relacién fluida entre la familia y el responsable del comedor escolar, principalmente con el objetivo de faciltar a los padres la progra- ‘macién de ments prevista para cada mes. De esta forma la familia podré completar de forma adecuada el resto de las comidas. En la pagina anterior, se facilita ‘un cuadro con la frecuencia semanal recomendada de consumo de los diferentes alimentos, asi como un modelo de programacién de mentis para el comedor escolar, destinados al periodo otofio-invierno y al de pri- Aspectos que hay que recordar 1. Es conveniente introducir en los mentis alimentos de temporada, sobre todo frutas, verduras y hortalizas. 2. Es conveniente adecuar las preparaciones o recetas de los meniis a la época del aio: platos mas frios cen primavera y en verano (empe- drado de legumbres, ensaladas. y ceremas frias, gazpacho...), y pre- calientes en otofo y cn invierno (guisados, sopas, coc dos. ‘muchos esiaces etn ‘aconton cn cons Ge deters pede 3. Hay que dar la oportunidad de conocer las tradiciones més arraigadas Se guar © que relacionan determinadas Festi ~ Todos los Santos: castaitas, bo- i niatos, dulees de Todos los Santos = ~ Navidad: sopas de Navidad, tu- | rrones, mazapanes. ~ Cuaresma: buriuelos de viento, ~San Juan: cocas. te que, excepto en la F, no haya un exceso jones trituradas en los 50 ments (salchichas, hamburguesas, croquetas, albondigas...), con el objetivo de que los alumnos se habitien a masticar. 5. Para conseguir un equilibrio alimentario, es muy importante que la familia complemente la comida del mediodia en la escuela con el resto de las comidas, de acuerdo con los crite rios de una alimentacién saludable. Por este motivo, ¢s conveniente que cn las programaciones quede claro el tipo de preparacién, asf como la es- pecificacién de las guarniciones y los postres. El comedor puede constituir tam- ign un modo de interrelacién entre rentes culturas alimentarias. Todas las consideraciones mencio- nnadas hasta ahora se refieren a la ali- mentacién de escolares sanos. En situaciones especiales de trastornos 0 patologias, habri que asesorarse convenientemente. ‘A la hora de planificar los ments, 5 conveniente establecer una pro- sgramacién de 4 a 6 semanas. Importancia de la alimentacién ‘mediterranea en los ‘meniis escolares =Se deberia promocionar y recuperar la alimentacién mediterrinea El rea mediterrinea pertenece a la cultura del trigo como cereal basic. No es extrafio que los componentes biisicos de nuestros primeros patos sean los cereales, las patatas, las le- sgumbres y las verduras Si analizamos el contenido de los nutrientes de nuestros primeros platos tradicionales, veremos que en ge~ neral son ricos en hidratos de carbono (base del requerimiento energéti- co de nuestro organismo) y en fibra,LA ALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA ‘TABLA ORIENTATIVA DE GRAMAJES PARA LAS RACIONES DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE EDAD. LECHE Y DERWADOS 346 atos 79 ates 10-13ahos 418 aon Leche (1 vaso) 100250cc —200250ee © 200250ce 200250ce Queso (cir) 30-408 40505 50.%0g 70905 Qeexo (Cocalo 20.503 08 450g S008 eee (posve) 125.150ee —128180ce ——125-150ce —_125.150ce CCEREALES, EGUMBRES Y TUBERCULOS. Legurize (pao prncipa) 50-05 (080s e0-100¢ 100-1308 Legurore (pam) 20.305 30408 40502 5060 Pats (to prin 150200, 200280 © 280380, 3504508 Patata (gui) 030¢ e0-'20¢ © 100150g 1302005 Patt (fon veda) 305 60:120¢ 100-150 1302008 ‘Arrox pista (Sat pr) 5060 § 0705 8090," 100-120 ‘roe (ops) 20255 25305 30408 4050 Pata Cops) 15208 20258 25308 30-408 ‘Arvo pita (gurcén) 20308 30408 40502 5060g VERDURAS ¥ FRUTAS Pato prince W205 1602002002502 2503008 Gusmetn 0908 80.1208 1001803 1302008 Sala Ge tomate 30-40 ¢ 40502 5060 60-608 Frat fesea W015 120-160 1502002 15050 Frata en amibar 50-605 208 80-1004 100-10 ‘CARNES Y DERVADOS. AVES Y HUEVOS Bisee 705 80.100g —100:120g 120-40 ‘Cres. cots 20905 1o0120g —130150g 150-1705 Eseaopas 55655 7050 SO1i0g 120.1408 Carne pada (hanburgues bd) 60.705 80.10 1004202040 Carne pica (psa aos) 15209 20.308 250, 50808 Foo (guano nie) 130150, 200240280300 2503008 Fiete de pote 0705 80-100¢ 1001203 120.140 § Fite de pescado 70305 1001203 120-1505 Hews tiene Vunidas "12 uniaet 2 vidas Embutide(bocadio) 25305 30-40 g 4050: 0-08 sustancias que tenemos que potenciar La mejor manera ‘en nuestra alimentacién cotidiana, de empezar bien el dia. 7Un desayuno completo! —Nuestra agricultura y nuestra tra- licién gastronémica nos proponen La. primera comida del dia, el también una oferta variada ¢ inte- sgradora de «platos combinados» dle extraordinario valor nutricional: potajes, guisos de legumbres, paella, pizzas ‘mary montafa, butifarra con judi ~ También forma parte de la cul tura mediterrinea el consumo habitual de aceite de oliva, de frutos se~ cos y de frutas Frescas. desayuno, se puede definir como la ingesta que se realiza después de levantarse y antes de salie de casa, in- esta que suele complementarse con tuna pequefia toma a media mafiana EI desayuno deberia representar aproximadamente de un 20 a un 25 % del total de Ia ingesta caldrica a lo largo del dia. En el momento de plantearse los desayunos deben tenerLAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA, 2 derqur com fundomerta\cebeorepresertar lente in 20.25% a exes ingeris of lage de tc es feos yen espace os tres deen converte en uno feos atmereos penpals en ‘tea de una pean chit por ‘cpt defray veer se en cuenta tanto los aspectos nutri= cionales (requerimientos, equilibrio y variedad) como los aspectos sensoria- les (sabores, colores y textura Un buen desayuino no sélo es importante para nifios, adolescentes. 0 deportistas, sino para todos, incluso para aquellas personas que han deci- ido seguir una dieta baja en energia. ‘Alimentos clave para un desaytuno cequilibrado, Es recomendable que en la prim sa comida del dia se incluyan: —Prodluctos licteos, ya sean ente- 10s 0 descremados, leche, yogures y quesos representa una importante fuente de calcio y de proteinas de muy buena calidad, =Cereales de todo tipor pan, tos das, galletas, cereales, muesli bolleria (no demasiado grasa). Todos estos ali- _mentos representan una impor- tamte fuente de hidratos de ‘earbono yen algunos ea- ses, de fibra silos pro ‘ductos son integeales. — Fratasfresas.en forma de zum o de compora. Son muy rieasen agua, aca tes y vitaminas, con luna pequefia cantidad de fibra, sobre to- «dose toman con pick Otros productos ricos en azticares como la miel, las mermeladas y las confituras estin especialmente reser- vados para los mis jévenes 0 para aquellas personas con importante actividad fisica, deportistas aficionados ode elite. Se puede decir lo mismo de los frutos secos y, sobre todo, de Jas geasas como las margarinas, mantequillas y natas. En cuanto a otros alimentos como las carnes, huevos y embutidos, es mas aconsejable reservarlos para ‘otras comidas con el fin de no abusar de su consumo. En todo aso se pueden utilizar pequefias cantidades dle embutidos para la preparacién de bocadillos a media mafiana. Diferentes propuestas de desayunos 1. Deportsta persona con mucha ac~ sividad fica = 1 bol de yogur natural (2 unid: des) con aztiear © miel, con muesli = 1 vaso de zumo de frutas (a poder ser natural) = 1 brioche o panecillo con queso cremoso de untar y mermelada acompaiiado de un pufado de rnueces y avellanas. 2. Adulto (hombre o mujer promedio) = 1 taza de leche semi-o descremada con azticaro mie y un poco de café ot 2.03 tostadas, galletas 0 bizcochos con compota de manzana o de melocotin =U pieza de fruta 3. Persona que sigue un régimen bajo en energia = 1 vaso de leche deseremada aro- matizada con café o té y eduleorante atificial ~ 2 tostadas.o rebana’ gral con un trozo de queso Fresco ~ Ttajada de sandia4. Nifios de 6. 12 afios ~ I batido de leche fresca con cacao = I brioche © panecillo con jamin y quese bol de macedonia de fresas y pla’ Adolescentes y j6venes con actividad bol de yogur con cereales y tro. zos de frutas 1 vaso de zumo de frutas natural 3 magdalenas con chocolate de 6. Mujeres embarazadas y la 1 vaso de leche fresea con cacao queso fresco con una cucharadita de mermelada Una macedonia de kiwi, plitano y Personas de edad avansada 1 taza de leche semi o descremada con un poco de café o té 304 galletas 0 bizcochos con mer- Menopausia y osteor La menopausia no es una enferme dad. Se define como el perfodo en la vida de la mujer en el que desapare cce la menstruacién debido al fi Ia actividad ovirica. Sucle producie se entre los 45 y los 50 afios. El pe riodo en el que se produce la mene al de imaterio, pausia se lama Hace apenas unas décadas se consideraba el climaterio como la primera etapa de la llamada t edad. Aetualmente, la mayoria de las mujeres de 50 afios estin en perfectas condiciones tanto fisicas como psico- legica plenamente integradas en el mundo laboral. No se considera en abso tuna persona de edad a la mujer de 50 le una forma mo- parti nfios que se vist cipa activamente en los eventos social A pesar de todo la menopausia conlleva una serie de cambios, incon. venientes y_perturbaciones que se deben asumir como parte ineludible cen la vida de la mujer La menopausia provoca, al princi: pio, una tendencia a ganar algo de peso que se traduce, priécticamente cen todas las mujeres, con tun aumen. tode 23 kilos. En este momento, la mujer deberfa asumir este ligero aumento de peso, tomando las medi das pertinentes para que éste no se descontrole, Una alimentacién con trolada en energia, con abundantes dos y control de grasas, junto con laLAALIMENTACION A LO LARGO DE LA VIDA Racién diaria recomendada de calcio Nite: 00 Enbarazade 1200 prictica sistemtica de ejercicio fisico van a ser las principales armas para mantener un peso adeeuado. E] principal problema nutricional de la me 20 de una fu hhuesos, como resultado del cambio opausia es el comi 2 paulatina de calcio de los hormonal y de la reduccién de la pro: duccién de estrégenos. Empezando alrededor de los 50 afios, el proceso se iri acelerando con el transcurso de los afios, pridiendo dar origen a la osteoporosis. Actualmente se define la osteoporosis como un déficit de masa ssea adecuadamente mineralizada, que afecta a la composicién del hue so, aumentando la fragilidad del mis mo ¥, por tanto, el riesgo de fracturas. La osteoporosis, junto con el cincer ginecolégica y las afecciones irculatorias son las tres patologias mis importantes que actualmente afectan a la mujer ‘The American Dietetic Associa. tion (ADA), publicé en noviembre de 1993 unos datos que pueden cali ficarse de muy serios: —Aproximadamente la mitad de las fracturas en mujeres de mais de 50 afios son debidas a la osteoporosis. — Esta enfermedad produce mi de 1,5 millones de fracturas al af. Entre ellas hay que incluir las frac uiras de cadera y de cabeza de fémur, consideradas muy graves y dolorosas —Un 20% de los pacientes que sufren fractura de cadera mueren durante el primer aio y la mitad de los supervivientes padecen durante cl resto de su vida graves dificultades de movilidad. La estructura del tejcdo 6seo esté so: metido a un constante proceso de desgaste y renovacién. Este proceso deberia dar un balance neutro, es decir, que el desgaste deberfa ser re puesto de una manera éptima. Sieste proceso se desequilibra a favor del desgaste, el resultado es una dismi En condiciones normales, el balan los 30 0 35 aos ce €s postive h A partir de ese momento, el equil brio pas: a ser ligeramente negativo. A los 60 aos la pérdida de masa ésea puede ser de un tercio, Un 50% de las personas mayores de 75 aflos presen tan un cuadeo de osteoporosis. Una vez declarada la enfermedad, generalmente a causa de dolor arti cular 0 de alguna fractura menor, no se puede recuperar el hveso perdido, pero si se puede paliar y frenar el proceso de fuga dsea. De todas formas, la prevencién de la enferme dad es tun factor bisico y una priori dad en todos los organismos de saludpiiblica, os cuales coinciden en sefia lar que para ello la ingesta alimenta: ria ¢s algo fundamental La prevenci6n, la mejor arma Esta demostrado que un bajo aporte de calcio durante la adolescencia produce un hueso mis débil en la edad adulea En mujeres premenopausicas con un aporte de calcio aumentado, sere trasan las pérdid nasa ésea. Por €l contrario, un aporte insuficiente de calcio en las personas mayores favorece las roturas dseas. Ya que el orte de calcio es fundamental en prevencién de la osteoporosis, con- viene precisar Ia cantidad adecuada para llevar a cabo dicha prevencién, En los individuos adultos las nece sidades de calcio se estiman entre 800 y 1.000 mg al dia, Este aporte se debe aumentar en la edad avanzada, ya que entonces la absorcién de este mi neral es menor. Asimismo hay etapas de la vida en que las necesidades de calcio son mayores: la lactancia, el embarazo y la adolescen tuaciones que precisan un mis elevado, fijindose las necesida. des en 1.200 mg al dia, En la alimentacién diatia mentos que contienen aporte elevada proporeiin de calcio son la leche y Jos derivadosLieteos, tanto entero co smo descremados. F ‘mentos el contenido en este mineral es muy reducido, por lo que es dificil cumplir las raciones recomendadas si Ia alimentacién no incluye una canti dad adecuada de products lécteos. esto de los ali- Osteoporosis y sexo fermen La osteoporosis es ocho veces mis frecuente en la mujer que en el hombre. Esta diferencia se debe, fundamental LA ALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA, ‘mente, a los cambios hormonales que afeeun al sexo femenino durante In _‘Allmentos que menopausia, Se calcula que ente un (apr aoa 30 y un 40 % de mujeres postmeno- “S0etmp ie eae pitusicas se ven afectadas, en menor 0 mayor grado, por esta enfermedad, +200 cece leche entra Factores que aumentan el riesgo 9 descremaca + Dyopiren enters de sufrir osteoporosis: ears +5050 de queso de + Sexo femenino toa +125 g de queso fresco Raza bl Edad avanzada Talla y peso reducidos Nuliparidad baja en calcio * Alimentaci * Alimentacién alta en sodio © Déficit de vitamina D * Menopausia precoz * Desequilibrios ponderales, oscila ciones notables de peso * Ciertos firmacos (corticoides) + Alto consumo de alcohol, café y tabacoLAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA * Baja act mo, Préctica deportiva intensa a nivel profesional Por otro lado, cada vez parece ser evidente la'relacién entre el se demtarismo y el riesgo de padecer complicaciones derivadas de la osteoporosis. El ejerccio fisico adecu do a lo largo de toda Ia vida forma Algunos de los factores de riesgo son ineludibles, pero hay otros que pueden ser prevenidos e La osteoporosis tiene un gra to en la calidad de vida, tanto desde el punto de vista fisico como psiquico, por ello es muy importame la preveneidn de este trastorno desde cedades muy tempranas. = Controlar el peso (sin obsesionarse). de origen animal, ad fisica, sedentaris portante de la prevencién, 2Qué elementos debe tener una mujer en periodo de menopausi = Procurar que ‘apweches fos, Variada y equilibrada, baja en grasas Asegurar el aporte de calcio adecuado a la situacién. ~ Potenciar el consumo de pescado frente al de carnes, asegurando una adecuada ingestion de yodo. — Potenciar la variedad en el con sumo de frutas, verduras y hortalizas. Alimentacién de las personas mayores En las tltimas décadas la esperanza de vida ha aumentado espectacular mente en los paises desarrollados. Li ancianidad o ultima fase de tencia se prolonga cada vez mas. La sanidad_ mode aliment yl forma de vida actual han alarga- do la esperanza de vida hasta limites Impensables hace s6lo 50 afios. a se expe mogrificos. La esper racer es de 73,1 1s para los varones y de 796 afos para las mujeres principios del siglo xx). El porcentaje de personas mayores de 65 (mucho mayor que 108 ¢s de aproxima- sy Se cree que ha su- perado el 15 % en el 2000. damente elLos procesos fisioldgicos del envejecimiento conllevan una serie de cambios alimentarios que convierten a la poblacién anciana en un geupo vulnerable de riesgo nutrici Las personas mayores presentan una serie de cambios, tanto fisicos como psiquicos, que pueden influir de una manera u otra en su estado nnutricional dos. ~ La cantidad de saliva y la act dad de la misma es menor, por lo que 1a insalivacién es menos efectiva, pudiendo dificultar la digestién de los i alimentos. ~ La sensibilidad de las papilas gustativas acostumbra a disminuir, por lo que este colectivo gusta de sabores fuertes, picantes, dulees y sala- LA ALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA, — La paulatina pérdida de destre- za manual y sensorial (vista, ofdo) Cambios producidos en el organismo por el envejecimiento suele influir notablemente en Ia ali- mentacién del anciano, ya que éste va a escoger un tipo de dieta que no La pérdida de piezas demtarias, asi como los problemas de encias y Ia frecuente mala adaptacién de las dentaduras postizas dificultan la masticacién de los alimentos y obli- gan al anciano a ingerir preparaciones blandas que precisen poca masti- PAUTAS GENERALES Energi: La almentacién del ancino debe ser algo menos alia gue a del ada ya que su actividad menor y #0 ‘etabolsmo est ralentzado Por ello os volimenes de lit ingests deben ser menores que los de adit, Hirai El enecimiento es parte, un ento proceso de péreda de agua. colectvo de ancance svele sar un grupo Se riesgo Frente a a deshidratacén. Un aporte de Kaucor en forma de agua clos nusones et. evil par mantener y mejorar estado de saad CClmeoe cuando se detectarapetencay un consume redid © inuciente de ete grupo de slrento as crn se seven pics. hambw quan abéndigas ptados 0 etotdos Fremea ots preparecones que reaitan mis curs y s0cas CCrequetas pesados en supemas sn pi! espnas Muesoe 0 jamin so también ateratas spropiagss. conlleve demasiado esfuerz0, Esto influye en la adquisicién y prepara- cidn de los wgesta de los mismos. — En general, el organismo del anciano se vuelve menos funcional. Su tubo digestivo es menos efic produciéndose una mayor dificultad limentos, asi como en la ne, Liceos os icteos se tomarin decremados arn su prsertacin en forma de yoqur fan cajac 0 aoe con leche. wa que el ancano los acepte bien y no descuide ws consumo, Ese grupo deaimertas por otra parte sel ser ben amit por ese colectvo. Fras y verduras es comeciente el consume de fray verdes, vara yen canis sufcentes ya sean freee congeladss {ras 0 cords Enel czo de a fra cleccoarinpenas ‘radu Se presetarn peladas © en macedonia Puede asrnsmaaerarse su consumo con el de preparaciones en ainbar 0 compota. ‘Grass: se vgiarin ls grass wesconddssy dela bolle ot pisos prepardry la pastleria Tampoco se debe“a abs de fembutdos gros boconpancets,sobrasaa. etc El acite de ava, como se vene recomencanco alo largo de toda a obra a grasa mis adecuda, tanto para usar como par afarLAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA, cen Ia absorci de principios inmediatos, sobre todo de minerales y vi- — En este colectivo es habitual el trastorno del estrenimiento, debide a tuna disminucién det peristaltismo, asi como a una ingesta deficitaria de agua y de fibra, y también a una menor actividad fisiea ~ Fl sistema circulatorio. pierde clasticidad y la placa de ateroma ace- Tera los procesos de arteriosclerosis. I sistema nervioso indica su menor actividad con alteraciones en a memoria, lentitud de reacciones y reticencias en el cambio de habitos 0 costumbres arraigadas. Las personas ‘mayores son muy reaeias a aceptar cualquier situacién que no les sea familiar, lo cual, en el tema de la alimentacién, hace muy dificil el cambio de habitos, = La soledad, la depresion, la constatacién de la propia incapaci- dad, asf como la posible limicacién de recursos econdmicos son cireunstan- cias que a menudo se dan en el colectivo de ancianos, influyendo de una manera directa en su alimentacisn. Es dificil fijar unas pautas alimentarias concretas en este colectivo, ya que las necesidades van a variar indi vidualmente, dependiendo del grado de deteriora de cada persona en cuestién. No todos los ancianos tienen la misma capacidad funcional. Hay vigjos jovenes, tanto fisica como psiquicamente, con capacidad para seguir un estilo de vida activo. Los hay psiquicamente hicidos, pero con importantes discapacidades fisieas yy a la vez, existen ancianos con unas capacidades tanto fisicas como psi- quicas muy deterioradas que condi- cionan absolutamente su estilo de vida. Por todo ello, el patrén alimen: tario deeste colectivo es,en todo mo: mento, muy individual. En general, este grupo de edad avanzada tiene los procesos de de- gradacién (catabolismo) més acelera~ dos que los procesos de sintesis 0 construccién (anabolismo), es decie, no est garantizado un recambio 100 % efectivo que reponga las estructuras y diferentes materiales de teriorados. En este colectivo se produce una pérdida progresiva de mineral éseo. La alimentacion del anciano debe tratar de compensar, en lo posible, dichas pérdidas. Es importante mantener un correeto aporte de proteinas de buena calidad (las que contienen la carne, ef pescado, Jos huevo: Muchas veces estos alimentos son re- chazados 0 muy poco consumidos por el anciano, debido a su elevado coste, su dureza (carne) la dificultad en la preparacién (espinas) 0 el miedo al eolestetol (huevos). Las grasas deben estar controladas y deberian reducirse aquellas que esconden algunos alimentos como la bolleria, ciertos dulees.... que tanto gustan a este grupo de edad, asi como los embutidos grasos y algunos platos y comidas preparadas. Es importante mantener un elevado consumo de frutas y verduras para asegurar un correcto aporte de sy minerales, asi como de fibra alimentaria, que ayudar a prevenir y combatir los problemas de estrenimiento, Variucién y adecuacion Como se ha visto hasta ahora, la ali- mentacién de la persona mayor tiene «que ser lo més variada posible, adap tando las texturas y diferentes téc nicas culinarias a las necesidades especificas de este colectivo. Asi, porN ejemplo, las legumbres se pueden ofrecer en forma de puré, lo que las hard més digestivas y evitara probl ‘mas de flatulencias. En casos de in- apetencia, las sopas y otras prepa ciones se pueden enriqueeer con verduras, pasta, leche descremada, hue~ las de trigo 0 arroz, tapioca, Las preparaciones culinarias mis apropiadas para este colectivo son las sopas, caldos, guisos, estofados, cocciones al vapor, papillotes, purés, fritos y rebozados, estos dhimos no de forma habitual. La alimentacién RECUERDE QUE... LA ALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA del anciano debe estar bien frace nada a lo largo del grandes ingestas. pmo puede verse, Ia alimenta- ci6n del anciano es un eompendio de disciplinas que no deben descuidar la individualidad de la persona. Tener «en cuenta su estado fisico y animico, asi como el econémico, es 11 mejor garantia de éxito a la hora de plan. tear la alimentacién de la persona de edad. Debe mantenerse, en todo mo- ‘mento, la usin y el placer de comer y conseguir mediante este placer una adecuada y eficaz. Exe aciano, determinadas conducts andulas pueden ear ‘motiadas por una rutin decent, En casa de padecer distintostastoros que recueran tratamiento hetéco en edges svarsadse debra prorzarse el pacer de comar 'No pueden lator protehe de calidad ako y fra Con vex pladar perde senso sere de cambios en los habtos sobre aliments Amentos que habin so muy deseacor en & edt ella peren fterds Sule cede con las crs fos pescacos lor marcos En cambio aten voter al primer agar Ge preferenca os iteos os eles yen general. ot Preparacones de fil mastacén y dgesten. ns prefers No son excasas screens reli los les de eterna jones 3 consima de determinados alimentos {© prepraciones cura Que conserve ah I longeviced.Algures puetles presen de canta can una ran Cantidad de priors ongevasyatayen el hecho ‘Tun determinace almenta. En exe sentdo podem 400 0499) F406. Aginape EAIO Harn dese de agrrobe EAM Goma ib E420 Sorbiot E461 Metleldo E47 Mono y diicidos de Sides gases comesties Aeduntes ycarectres do coder (n= 500.0599) £500 Cabonstos de vdio £507 ade dosiireo E575 Guccno-detaactona fas seftalados. Actual- mente este alimento forma parte de Jos meniis de bajo coste, aportando una excelente fuente de proteinas. Las nuevas teenologias que permiten la gran produccién de pollo, abaratando su coste, hacen que sea un alimento acce- sible al gran piiblico sacrificando, para ello, alguna cualidad organoléptica Es importante recordar que la le- gislacion marea unos mirgenes de seguridad muy amplios, siendo, al mismo tiempo, muy estrieta en el cumplimiento dle la normativa. A pesar de ellos frecuente ver refleja- das en los medios informativos not cias, a veces alarmantes, sobre tal 0 cual producto, que infringiendo la ley, contienen sustancias de consumo no deseado que pueden ser perjudi- ciales para la salud. El consumidor is exigente y capa- citado, adquiriendo productos. de wd, de conocida procedencia y respetando las normas de manipt ci6n de los alimentos, es la mejor ba era para que estos productos no le-COCINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS CONSEJOS PARA REALIZAR UNA BUENA FRITURA + El aceite debe alone a + Nunea se debe dear hurear erpen a querase * Una forma sencla de comprobr la temperatra del cite conte en echir ona bolt de pan en él Cuan mis rpiaente se sumer pan y mis tarde en si 2a superice, mas fro est el aca Sil pn no lega a sumerscve y empieza ri Chmente a dor, temperatura de acate es elevads apronmacmente 180 *C, ‘nea para empezar a fur * Fe rterearte pur lor almentas emdtamante depute de fos oun papel sbrorerte, pra tenn tar! ences de acete de ls mimes * Elacite debe frarse inmedatamente despus de uso en cant, para eta ‘ue las posbles partes en suspansin aclaen su deradscié. * Nunca ee deberan mezcir aeites de deren procedenca semis y ola. tampeco sesite nuevo con aces usa, ya que sus pas eticos Son ferent “Ainge e diel coneretar el nimero de veces Que un acetepusce sr read ste ex bien manpuco se pods rablea aproumadamente 304 veces Ses aceite de ova el endimieto es mayory se puede reilar de 5 a6 veces Esto depended. prin ‘Spamente, dl too de simentoy canted del mmo que s fh. El cxcureciiento la para de trasparenci serinsgnos ne cose que elacete esd degrada + B acai usado se debera gard en utrsosopacos. de acero neice ona 0 perelnay en un gar Las wes necmasbisicas para realzar una buena ftura so: mucha buen aceite y con una temperatura ade rmoderaco,no a Wego vie cate Elhuma es smo maquioco de que de ambos burcos de Preparacion culinaria caliente. El frito necesita un bafio de de los alimentos fritura, lo que quiere decir una cantidad suficiente de grasa que permita ido, a través cle que el alimento esté completamente nidad, que la rodeado de dicha fritura. Un frito cocina juega y ha jugado un papel que no haya te muy importante en el proceso de ci- va a tener un aspecto no deseado, vilizacidn y como via de intercambio blando, poco crujiente y «mojado» cultural entre los pueblos. Como dijo lilustre cientifico Faustino Cordén, Tips de grasas «Cocinar hizo al hombre». Del baiio de fritura es primordi La preparacién culinaria de los conocer el punto critico de la grasa alimentos consiste, la mayoria de las empleada, o lo que es lo mismo, Ia veces, en la aplicacion de un tra temperatura méixima que dicha g tamiento térmico que varia, com- sa soporta antes dle empezar a que- plementa y mejora sus cualidades marse ya generar cuerpos tixieos. -gastronémicas. Igualmente, las dife- El punto eritico del aceite de oliva rentes cocciones aplicadas a los ali- es, aproximadamente, de 210 °C. El mentos mejoran la digestibilidad de de los aceites de semillas, girasol, soja, zgran parte de éstos, como es el caso maiz, ete. ¢S, aproximadamente, de de carnes, huevos y fariniccos. 170 °C y el de las diferentes grasas animales, manteca, mantequilla, zgarinas, sebos, etc, va de 80 a 120 °C. Téenicas culinarias Al ser 180/190 °C la tempe tima de fritura de la mayoria de los fos, se puede afirmar que el iceite de oliva es la grasa de cleccién Es un hecho consta la historia de la hu ido suficiente bafio Freir es someter un alimento a la acci6n continuada de una grasa muy mas conveniente para las frituras,COCINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS Qué alimentos se pueden fret? Practicamente todos los alimentos se pueden freir, tanto dulees como salados, farin as, carnes, pescados, verduras o frutas (manzana, pléta- no...). Los alimentos muy ricos en ag 10 son las verduras o los pescados, precisan, antes de frefr, un secado minucioso y, frecuentemente, un recubrimiento de harina o pasta de freie, A menor tamaio del alimento, mayor temperatura de fritura (ero- quetas, patatas fritas..) y por el mento, menor temperatura de fritura (empanadas, San_Jacobos, alimentos congelados.), de lo contra rio los alimentos quedarian crudos, incluso frios, en su interior Ventajas de los fritos El frito es una técnica culi emails par avert dels pectonan desde low nifos hare la Sil accte de fitura esd bien ma- nipula, los foe no even por gud ter indigeaoe. La pile lice flcrca tcl ver ded al uta Nutricionalmente, los alimentos bi {que el tiempo de coccién es corto. Se producen algunas pérdidas vitamini- ‘as por la aecién del calor, como en la mayorfa de las cocciones. El alimento frito se enriquece en grasas gracias al porte que le proporciona el bafio de fritura. Este enriquecimiento en gtasas, que de entrada y dadas las tendencias al sobrepeso que sufre la soc dad actual, puede parecer una rfstica peyorativa de los Frits; sin em bargo puede resultar muy interesante cen otros casos. La fritura es la inic técnica culinaria que realmente enti quece (cn grasas) cl alimento de origen, Por otro lado, esta es la técnica culina ria menos apropiada en caso de obesi dad. Un alimento frito absorbe entre un 5 y un 15 % de su peso en aceite, lo lor energético. Asi, por ejemplo, 100 g proximadamen= +90 calorias ise toman hervidas o 165 caloras si se tornan fritas, EI aceit mayor temperatu en el alimento que le rillas, por lo que no aumen de oliva, al soportar penetra menos ites de se- Utensilios més apropiados para fre Seri el propio usuario el que decidir: dado el volumen de fritos que consu- ser, en su caso, el utensi adecuado para freit. La frei- dora cléctrica tiene la gran ventaja del termostato, que permite el control de la temperatura, pero sino sele a por con- vertirse en un utensilio engorroso, Ile- no de aceite rancio que cuesta ti mpo y dinero mantener a punto, Las sar bio doméstico, los utensilios mis usados ficir. Hay que vigilar que los fondos antiadherentes no estén rays. tenes siguen siendo, en el dos o desprendidos. Las sartenes de hierro son mis dificiles de mantener, pues se oxidan con facilidad. Las de fondo grueso mantienen una altaCOGINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS temperatura, mo se deforman y con ‘unos minimos cuidados de manteni rmiento estaran en perf nes durante mucho ti as condicio- npo. Asar Asar es someter un alimento crudo uente de calor, mediando una porcidn grasa para evitar que el alimento se pegue al utensilio y se res que excesiva we nica culinari ente, Esta es a d alimento pierde pocos jugos, los cua~ les se pueden recuperar en forma de salsas, y la pequeia porcién grasa de adieién potencia el sabor de los mismos. Se pueden asar infinidad de alimentos mediante distintas téenicas muy sabrosa, pus outensilios Azar al homo Generalmente se emplea esta técnica para cocinar piezas grandes, tales como cordero, pescados enteros, solomillos, costilla adicion de grasa. Se recomienda ir regando la pi dos © con agua, en el caso del cordero, para evitar que el alimento se seque. Nutricionalmente, el alimento asado al horno pieede parte de vita- tminas, asf como sales minerales, por ta larga accién del En el caso de hortalizas y patata Sy COM poca cesta técnica culi tmendable yaqueise puedea'sear Ips alimentos con la propia piel, preser vando de esta manera gran parte de sus vitaminas asf como minerales y dems nutrientes. Es una téenica cu Tinaria sabrosa y digestiva, ela y guisar Este método de coccién es muy adecuado para cocinar piezas duras qu requieren coceiones largas. Precisan un fondo rico en agua y verduras, para evitar su resecamiento, pero no require cantidad de ecesariamente, una gran rasa. Suelen ser preparaciones largas, lo que las hacen les de digerir pero, a su vez, implica pérdida de nutrientes. La mayoria de los guisos admiten una posterior congelacidn. Actualmente, el ama de casa no sucle disponcr de mucho tiempo para dedicarse a la cocina y sin duda, una buena manera de ahorrar tiempo sin que se resienta el nivel culinario de la mesa familiar Acar a la plancha Suele emplearse esta técnica para asar piezas, generalmente de racion, ya sean carnes, pescados 0 verduras. Es requisito basico que el utensilio esté muy caliente, pues de esta manera el alimento frio entra en contacto violento con la plancha, rrandose los poros y coagulindose las albiiminas, disminuyendo la pér- dda de jugos y el consiguiente rese camiento del alimento, Es impor: tante, durante la coeeién, no pinchar 1 alimento, no voltearlo continu mente ni chafarlo o aplastarlo co Ia plancha para acelerar su coceién. Lo tinico que se consigue es rescear- lo y endurecerlo. Cuando el alimen- to se despegua de la superficie, da la vuelta, esperando a que se cue- za por la otra caraCOCINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS opie poten! es oes sis propedades La sal deberia afiadirse a los ali mentos al final de la coccién, ya que ésta les hace sudar perdiendo jugos y favoreciendo el resecamiento, Eva erste; de lee preparnone culinarias que mas ageadece una tée- nica correcta. Un alimento cocinado ala plancha puede resultar sabroso y jugoso o por el contrario, reseco e in- sipido, Los utensilios mis adecuados para aplicar esta técnica son las planchas {que soportan gran temperatura, como las de hierro colado, aunque son ca- pesan y ala vez son fries y pre- 19 un mantenimiento cuidadoso. Nutricionalmente, las preparacio- nesala plancha implican poca pérdida de nutrientes ya que las coeciones son idas. El alimento debe estar cocido adecuadamente para evitar posibles toxiinfecciones, sobre todo en el caso dl pollo y de las preparaciones de carne picada Asar en papillote Es ésta una téenica culinaria sencilla ce innovadora que tiene, pricticamente, todas las ventajas, tanto de sabor como de originalidad, facili alizacién e interés nuttitivo. EI sistema consiste en asar un ali mento, preferiblemente de racién, en- ‘wuelto en papel de estraza engrasa- do en papel de aluminio (mucho mis habitual est diltimo). Puede hacerse tanto a la fp plancha, si las piezas son ‘pequcias (rodajas 0 su- ppremas dle pescado) como al horno, si las pie zas son mayores (pe dos enteros, pollo... alimento se pone a asar, en- vuelto completamente y bien cerrado en el papel de estea de aluminio (este tlkimo es ficil de manipular), junto con al- xin aderezo, tal como cualquier ti po de verdura co un poco de firmet, alguna especia 0 una nuez de mantequilla 0 mostaza Cuando el papel se empieza a char, el alimento esta en su punto, Con este sistema se consigue que los sabores y sustancias que de otro modo escaparian con el vapor, queden en el asado, potenciando y manteniendo todo su sabor. Es uno de los sistemas culinarios que mejor conserva los diferentes nutrientes, asf como las cualidades organoléptieas. Las preparaciones en papillote son innovadoras, no censucian nit huelen y son nutitivas y saludables. Sélo precisan un poco de experiencia y originalidad para dar al plato el aspecto deseado, Es ésta una técnica culinaria innova dora y muy sabrosa. Pri todos los alimentos, carnes, pescados, verduras © patatas, pueden asarse perfectamente a Ia sal. Se recomien- dda que las piezas sean grandes: un cinta de lomo, un solomillo de terne- 12.0 bucy, lubina, besugo, gambas sardinas de buen tamaio, patatas y berenjenas son alimentos muy ade- euados para asar de este modo. El alimento en cuestién queda totalmente rodeado y escondido por una capa de sal, gruesao fina, compactada y humedecida con un poco de agua. Se introduce en el horno caliente, apro ‘madamente a 200 °C y se pone a asar hasta que la sal empiece a resquebra~ jarse 0 se «mueva> un poco. No hay que esperar que ésta se dore 0 se rompa completamente, pues el alimento estaria demasiado cocido, Se li- bora clalimento de su salado escondi- te intentando sacar toda la sal que queda en la superficie, El alimento queda en su perfecto punto de sala ka espera de ser acompaiiado por cus aquier salsa suave, unas gotas de buen aceite 0 un poco de limén, Nutricionalmente, las cocciones a la sal son completas y nutritivas. ALCOCINA: HIGIE! “ONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS no estar el alimento en contacto con agua y al no haber pérdidas por eva- poraciin de jugos, los diferentes nutrientes quedan en el interior del alimento. Es ésta una técnica culinaria innovadora, limpia, que no des prende olores y que precisa muy poca adicién de grasa, lo que la hace muy apropiada para segiin qué re- Quis 108 dietéticos. recomienda pezar a practi~ limentos senci- los y accesibles, como pueden sce unas patatas unas sardinas, La ima sginacién y la experiencia, una vez ris, serin las armas més eficaces paca obtener éxito. Hervir 0 cocer ma de coccién consiste en sumergir los alimentos crudos en un liquido, caliente 0 no, y levarlos a ebullicién durante un tiempo variable, Por este proceso, en el que parte de los solutos det propio alimento pasan al Kquido de coceién, se pre Fan platos tan variados como sopas, potajes, arroces 0 pastas, Este si Et agua geatiente o fi Una precision muy importante a la hora de emplear esta téenica cu ria es tener en cuenta el posterior uso que se le va a dar a los alimentos. Si Jo que se pretende es preparar un aldo sustancioso, los alimentos s6l dos del mismo (carnes, verdut deben introducirse en el ag do ésta est fria y Hevarla sua te a ebulliciin. De est diferentes inera los liberando, cen el agua elementos nutritivos ast como cual les organolépticas, riqueciéndola en sabor y aroma Por otro lado, si lo que se de principalmente, el aprovechamiento de los alimentos sélidos, éstos deberin introducirse en el agua euando hierva, De esta manera el choque nico cetrars los pros y coagular las albiiminas, preservando el valor nutritive del alimento en cuestién, En la técnica del hervido, el tiempo que se va.a emplear es el parimetro bisico para lograr un produc to final satisfactorio. Cada alimento precisa un tiempo determinado que lo va_a dejar en su punto éptimo. Cocciones al vapor Este sistema de coccién, originario de Oriente, va introduciéndose en nuestra cocina por sus grandes ve tajas, no sélo culinarias sino también nutritivas. El alimento no esté en contacto directo con el agua, sino que media un utensilio, rejilla o cola- dor, que permite el paso del vapor que desprende un fondo de agua. Es este vapor el que cuece el alimento. Esto es esencial para conservar el miximo de ides nutritivas (vitaminas y minerales), asf como textura, color, olor y sabor de los alimen- os. Es un método limpio que apenas desprende olores. Las di cocciones se pueden hacer sin adi- cin de sal ni de grasa, pues el alimento, al no perder apenas solutos, conserva muy bien el sabor. Esta té nica es muy interesante en el segu miento de diferentes regimenes di téticos (obesidad, hipertensién...). Recuerde que no es necesario ad- quirir un utillaje especial pa nar al vapor. Con una olla, un cola dor que se ajuste a ella y una tapa se puede realizar_una corrects ina al vapor. Stes cierto que existen cen el mercado utensilios especificos y sofisticados para esta técnica de coe na, La experiencia y la aeeptacién aque tengan estas preparaciones seran los parimeteos que justifiquen la ad~ Quisicidn de dichos utensils. Goccitn a presién En la olla a presién, la temperatura alcanzada se acerca a los 120 °C, por aCOCINA: HIGIENE, CONSERVACION ¥ TECNICAS CULINARIAS Jo que el tiempo de coccién es mucho menor. Esto implica una mejor conservacién de sustancias nutritivas y organolépticas. Las coeciones, al. ser mas cortas, represen- ahorro de tiempo y de combustible. Al alcanzarse temperaturas tan altas, la olla exprés es indicada para la elaboraci6n de alimentos en conserva, pues se llega a_temperatu zacién, La olla exprés requiere una cierta prictica de utilizacion. Si se cexceden los tiempos de coccién, el alimento queda afectado tanto nutritiva como organolépticamente. de esterili- preperoones prrepomnerte de Cocina en erudo Gran parte de los alimentos que generalmente se consumen cocidos se pueden, de hecho, consumir crudos, To que tiene sus ventajas, asi como al- _gunos inconvenientes Précticamente todas las verduras pueden consumirse crudas. La espi- naca, la col, el puerto, la aleachofa 0 el bréeoli, tod: tiernas, cortadas en Liminas finas 0 en brotes tiernos, no precisan mais que un lava do riguroso y un buen alifioa base de aceite de oliva, sal y unas gotas de limén o vinagre para salir a la mesa con todo su sabor y poder nutritivo, Las earnes de ternera y buey, como los pescados y mariseos, mari nados o laminados en forma de «car- paccios», son también preparaciones «en crudo, sabrosas e innovadoras que no han perdido ninguna de sus cualidades nutritivas, La comida japonesa, actualmente muy de moda, exquisita y mi lista, sirve como platos estrella deli ciosos preparados a base de peseado crudo acompafiado de ligeras salsas. clas. Las preparaciones en erudo son innovadoras y en su manipulacién no hay pérdidas de nutrientes. Son alimentos con muy poca adicién de grasa salvo las salsas 0 condimentos «que les puedan acompaiiar. Recuer- de, no obstante, que los alimentos cerudos son mis dificiles de digerir y al no haber pasado por ningtin foco de calor, existe mayor riesgo de to- xiinfeccién, por lo que hay que ser muy riguroso en la manipulacién de dichas preparaciones. La cesta de la compra En primer lugar, es importante pro- ‘gramar los diferentes memis de la se mana, teniendo en cuenta las prefe~ rencias de la familia y procurando variedad y equilibrio en la oferta diaria, Esta programacién prev permite ganar tiempo en el momen- to de la compra, garantiza variedad en los ments y ayuda a resolver aquellos momentos en los que el can sancio o el estrés nos hacen incapaces de contestar Ia frecuente pregunta: gmy hoy, qué cenamos Distribuya una cuartilla en siete mana, y divida de nuevo cada dia en dos partes, comida y cena Empiece poniendo los platos que mas gustan a la familia, aquellos aque tienen el éxito asegurado y cuya preparacion tiene ya muy por la mano. Reeuerde que para conseguir una alimentaci6n equilibrada, los expertos iconsejan incluir durante la semana Un par de veces, legumbres (garbanzos, lentejas, judias, habas, guisantes). Tres veces (aproximadamente), pescado, utilizando alguna vex pes- endo azul r de los fritos y cemplee otras téenicas de coceidn: all horno, al vapor, los guisos, etc. Procure no abuCOCINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS Ya sabe que las verduras y hortali- te eomprar los productos zastambién son muy importantes.In- de larga conservacién cluya algain alimento de este grupo una vez al mes. Puede cada dia, en forma de ensalada, aprovechar ofertas inte cremas, tortilla, en primeros platos 0 resantes. Ocurre lo mis- «en guarniciones. mo con los congelados. Una vez. rellena esta planilla, re- Recuerde 1a importancia pase plato por plato los ingredientes de no romper la cadena del {que los componen yempiece a hacer _frio y tener el congelador pre~ tuna lista, pero con orden. Ponga jun- _parado para la recepcién de una can- tos los alimentos dase (harina, sal, tidad importante de alimentos conge aceite), los frescos (verduras, frutas, lads. Es importante «conocer lo que carnes y pescados, huevos, embuti- se nos oftece» y wescoger lo que nos dos...) asi como los congeladas, las convene». conservas, los cereales, las bebidas, los El pescado fresco es un apartado écteos (yogures variados, leche, que delicado a la hora de comprar. Las 108... ciudades maritimas no tienen por Elabore un apartado de ayudas 0 qué tener un pescado més fresco que trucos» (salsas preparadas, cubi- las del interior. Actualmente, la red tos, especias y frutos secos, masa... de transportes, en. nuestro pais, es Prepare una lista con el apartado muy eficaz y una ciudad sin mar dis- extras (que seri el de menor priori-_ fruta de un pescado tan fresco como dad, ya que no lo componen ali- el deuna ciu mentos «bisicos»). Considere los tant, no obstante, poder conocer los extras» (bebidas refrescantes, aleo- _aspectos bisieos sobre la freseura del hélicas, dulces, bolleria, aperitivos..) pescado. Sélo requiere un poco de como lo que realmente son. Con atencién y prietica. La carne debe frecuencia son estos alimentos los ser firme, sin melladuras, la cola y el iva buena digesn que desequilibran el presupuesto.... _vientre, rigidas. Los ojos deben apa- yladieta recer saltones y brillantes, igual que Si dispone de ordenador, es muy la piel, que debe tener las escamas ‘itil tener una planilla de los alimen- bien adheridas. Las agallas, a su ve tos y preparaciones que se consumen __deben ser de color rojo vivo, pero no habitualmente en casa. Marque las _oscuras. Bl pescado slo deheria oler cantidades, elimine los que aquella am: semana no precise, imprima y listo. En cuanto a la carne de ternera, A la hora de comprar es impor- _ deberfa ser satinada y lisa, rosada, de tante empezar por los productos de color uniforme y con la grasa blanca, limpieza, que iin en bolsas diferen- diferente de la cle buey, cuya earne es tes a las de los alimentos; luego las més roja y la grasa més amarillenta. conservas, semiconservas, las bebi- La earne de cordero es rosada, das, los productos frescos, los refrige-tersay enteeverada de una grasa rados y, por tiltimo, los congelados, —_blanco-rosada y con un olor suave. Bl preferiblemente ubicadlos en bolsas color de la carne de cerdo deberia ser isotérmicas. De esta manera pueden sme, rosa vivo, tersa y acompa- respetarse las diferentes temperatu- fiada de una grasa muy blanca. ras que precisan los alimentos para El pollo debe tener las patas de un su conservacién, color amarillo-rosado y la piel, sin Sien la cocina o-en la despensa dis- cambios de color y bien adherida a pone de espacio, puede ser interesan- la carne. ad costera. Sies imporPREVENCIONY TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES mrepiaNTE LA ALIMENTACION ‘omo hemos visto hasta el momento, con una alimen- tacién adecuada podemos ayudar a mantener la sa a prevenir la apar enfermedades. de determin ci pueden tratar Jgunas alteraciones o tastornos, En muchos. procesos de enfermedad y por distintos motivos, debe modif carse el tipo de alimentacién bs del paciente. El resuliado de estas ciones constituye la Hamada dicta terapética 0 régime terapén- tico Hasta el 70 % de las enfermedades crénicas estin relacionadas con la ali- rmentacién y l estilo de vida A continuacién facilitamos una serie de recomendaciones para el trata miento de algunas enfermedades tanto erénicas (diabetes, hiperten- 2) como agudas (trastor nos digestivo). La alimentacién en la prevencién de enfermedades cardiovasculares Las enfermedades cardiocirculato- rias constituyen uno de los principales problemas de salud en los paises desarrollados Alimentacién e hipertensién arterial La hipertensidn arterial se define 10 una elevacién erénica de la pre- sién de la sangre que circula por las arterias por encima de los valores considerados normales en las distintas edades, Este aumento puede d berse a factores heredita viduo, al consumo excesivo de sodio loruro sédico), al estrés o sit: ala edad, ya que la te suele aumentar con los afios. mento no se observa en algu- os del indi- paises en vias de desarrollo, ya que se caraeterizan por estilos de vida marca dos por bajas ingestas de sal, una actividad fisica importante y bajas tasas de sobrepeso y obesidad. El exceso de peso predispone, asimismo, al aumento de la presién arterial. El incremento de peso entre los 30 y los 50 aos se asocia a un aumento de la presion jendo la concentra ion de gr abdominal la de yor Fiesg/ENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION, El elevado consumo de bebidas al- Grnerios de contol eohdlicas, de grasas saturadas (principalmente las de origen animal) y el Control éptimo. e = ecllenrgy hibito del tabaquismo predisponen PAD <0 mnie también al incremento de la presién ae) arterial ume = 95 mnie 2Cémo prevenir y tratar la hipertensién: * ae Reducir el peso si éste fuera Pn tne clevado (obrepeso u obesidad) me uf ene alee: diante la observacién de una alimen- ot tacién completa pero con menos energia, consumo de sal en Ja alimentacién, reduciendo la. sal afiadida en las preparaciones y aque — Disminy Ios alimentos ricos en este elemento. como las aceitunas, los pepinillos, las sla pauta dietética més espe-_alcaparras, ls patatas fritas, los frutos cifica para el tratamiento de este secos salados, las galletas, la pasteleria astorno, y la bolleria industrial —Incrementar el consumo de ~ Evitando el consumo de aguas verduras, hortalizas, frutas y alimen-_gasificadas, ya que contienen bastan tos ricos en fibra y potasio (K). te sal afiadida (més adelante se facili- — Reducir el consumo de grasas tan unas tablas reducidas de compo- saturadas (grasas de origen animal). _sicién de los alimentos en las que = Moderar, disminuir 0 suprimir figura el contenido en sodio de los la ingestidn de bebidas alcohélicas. __mismos). — Abandonar el habito de furar. ~ Practicar ejercicio fisico moderado de forma habitual. Alternativas a la utilizacién de la sal = A, Como reducir el consumo de sal? — Para condimentar las prepara. ciones culinarias, utilizar especias ta = Eliminando la utilizacién del les como la pimienta, el pimenton, salero en la me la nuez moscada, el curry, el clavo, la ~ Evitando la sal en la prepa-— canela, el azafrin, la mostaza, asi co: i racién de las comidas o utilizan- mo hierbas aromiticas como, por do la minima posible ejemplo, el hinojo, el tomillo, el Reduciendo el consumo de laueel, la menta,el perejil, el romero, ‘embutidos, quesos curados, comidas el estragén, la albahaca 0 la salvia, preparadas, precocinados (croquetas, potenciando de esta forma el sabor mpankdllls, canelones, pecados em- de los platos anados, etc) salsas comerciales También puede utilizar el vi (mostar tects), conservasien general y'sala soe ournordl nj; la'ecbolla, las ccbo:PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEOADES MEDIANTE LA ALIMENTACION, CONDIMENTOS QUE RESALTAN EL SABOR DE LAS COMIDAS Las emecisy [a hers anomie son perfumes oles que estimuan el sabor yconferen a sue ptos un refinamiento y un gusto especiales, Deben acompafar el plato reakardo el ssbor cracterétco de cada alent, sn ermuscarrio, Especias Aasiin Arroz. pala platos exsticos Canela Entrereses cromas compotaslictoos, postr y pastleria Clevo CCoeida clo de pescado, railee de herbs armies Comino Spas patatas tomate pesados y sles Cury Salsas para pescados, pollo, carne, otras sas, Guinila Erealadas, cames sas pastas, Iengbre Ensladas, sas vino calert, mermeladas Nuez meoscada Cares sas bechamel huewes, verdura, algunos doles. Piricnta Sazona todos los patos desde los entremases hasta los queso Prmentén Sopas estos, itor. ales. Hierbas aromaticas y finas Ajecrea Fraaadas adcbes,infuiones sas vordras cares Albahaca Eneaids, sas pastas y a7oces, ‘Anis esvelaso —Ifsiones, cores vino calente, ‘Anis verde ———_infsiones spas, heres, pasteles Ciartro Caza crnes, expecaidedes regionals Eraido ‘Adobos pescads sass, pasteles cores Exvagen Ensaadas,vnareta, sass pescados. Hop Pscados. cares, verdurs Laurel Salsas cad de pescado, gsos. Mejrana ames picadas pizza, plats a base de tomate. Menta Salsas vagrets cordra,wfsiones poses de fra, ‘Orégano Ensalads, quesos pasta tomate pizz, sas. Peet (Guam, alas, ensaladas sopas, adobos, callos de pescado y aif. Pasfola Enslac,vinagretas,sakas sop omens Fescacos, caza,cames pollo, cordero ¢ sions, Seve Cordero, cant, pescados ycames Teme Calo de pesca, sopas percados caren estofados huevos Vainta Reposteria patos exces. aja pil del imén y de a nararia el vinagre pueden utfaarse también como sustutos del sa E vino os cores pueden emplearse en pequeias camicades para dar sabor Frotarla superfce dels alimentos antes de la coccién para dar mis sbor (jo sobre la re, etc)PREVENCION ¥ TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION ~ Poner en una fuente 0 bandeja para el horno distintas hierbas aromaticas (tomillo, orégano, romero, etc.) e introducirlas en el horno ca liente unos minutos con el objetivo de tostarlos ligera hierbas en la picadora o molinillo para obtener una mezcla bien fina Afiadir pimienta o las especias que considere oportunas y verti est mercla en un salero, Esta prep: ci6n sirve para sazonar carnes y pescados en sustitucién de la sal c. Poner estas aborar salsas caseras como sas, vinagretas, pesto, rome: 0, all iol, ete = Utilizar aceite con sabor, como el de oliva virgen. Puede aromatizar RECUERDE QUE... + jamén en dice jamin coidoo york contiene tanta sl como el resto de os cempitces porio que no es acon Son tolerates de | a2 tac de café 018 a aunque se super consumo ‘de estas bebidas se recomvenca la uacion de desctenads. * Las sles iets de apie sal marina ete. pesentan un conterido en sodo muy precio a asl comin. Essen alguns sles detetiss ms bas en Sodio eat ‘comtn,pera acostumbran a unre en major cantiad por lo que no son andes bies Se comercala un sl a bae de doruo potsca es dec qve no contene ‘soto, ero no suele ser my bien aeptada deta a su sabor (go anargo). * No es necesario quel comida de persona con hpertenstn arteal Se prepare aperte dela del resto de a fala, Puede preparase todo sn sly hugo aadirse en ‘auelspitos que lo requenn. “Las sepa de sobre yl ctor de cago contienen gran cartidd desl por lo cue no deberan urs para condiment se con la adicién d sgrano, estragén, romero 0 tomillo. pel del Timén y de Ta naran- ja tambien pueden aromatizar al nas preparaciones ~ Cocinar los alimentos mediante las técnicas culinarias que realzan nas los sabores como las eocciones al horno, al vapor y los guisos en lugar de hervidos y alimentos la plancha — El vino y los licores em peque- fas cantidades pueden utilizarse para poteneiarel sibor y/o aromatizar algun ~ Sustituirel pan normal por pan sin sal. preparaciones. — Preparar pasteles y bollos en casa en lugar de adquirirlos en los Alimemtacién y exceso de colesterol Desde hace muchos altos se conoce la relacién que existe entre las alteraciones del metabolismo lipidico y el desarrollo de lesiones en las arterias, en el miocardio 0 en el corazén, de manera que las enfermedades cardiovasculares (E.C.V,) son la prime causa de muerte en el mundo oeci- dental, Numerosos estudios eviden- cian una relacién directa entre lasPREVENCION ¥ TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION enfermedades cardiovasculares (ECV), los valores clevados de colesterol sa guineo y otros factores de ries como la obesidad, la hipertensién a terial, la diabetes, el sedentarismo 0 el tabaquismo, todos ellos suscepti- bles de ser modificados. Estos mis mos estudios indican que la reduc: cidn de las concentraciones de colesterol en la sangre disminuyen el riesgo de E.C.V, asi como la mortali dad por esta enfermedad. El papel de ls modificacién de tas concentraciones de colesterol en la sangre es fund: mental. La ingesta de acidos geasos saturados y de colesterol son el con ponente dietético mas directamente relacionado con el aumento de concentraciones de colesterol total nivel plasmitico. Sin embargo, el consumo Frecuente de deidos grasos monoins: turados y poliinsaturados parece tener un efecto protector frente a los procesos de Los habitantes de los pafses de la cuenca mediterranea que ingieren ments ricos en ‘cides grasos mono saturados, procedentes principalmen: te del aceite de oliva, hi habitualmente una menor incidencia de enfermedades coronarias, «bene! cios de la dicta mediterranea» presentado ePinico al colesterol? El colesterol es una portante que cumple diversas fun. ciones en nuestro organismo, Esta sustancia proviene en parte de los all mnentos que inger dieta y también de su fabricacién por el higado, Necesitamos diponer de tunos valores de colesterol en sangre de alrededor de 200 mg/dl, canti dad que varia en funcidn de las dis tintas edades. El colesterol tiene un papel rele las distintas funciones esenciales del cuerpo humano, En primer lugar, forma parte de las membranas celu formacién de algi como el cortisol, la aldosterona, los an- drogenos y los este en la les deseables de colesterol en la san- sre dependen en. parte de la edad, aunque en el adulto se recomiendan niveles inferiores a 200 mg/dl. Los valores entre 200 y 240/se encuentean en el limite alto y por encima de 240 el riesgo (a largo plazo) de padecer nnfermedad coronaria aumenta. ido se sobrepasan estos niveles “orece la formacién de depésitos de grasa en las paredes de las arterias propiciando trastornos en relacién a la circulacién, que junto con otros factores (obesidad, hipertension, dia betes, sedentarismo, estrés, ete.) paricidn de clerosis (las arterias se vuelve m duras, menos elisticas y disminuyen sucalibre hasta impedir el paso normal de la sangre). Las posibles cons cuencias de todo ello (a largo plazo) son enfermedades eardiovasculares como el infarto de miveardio, la gan- arena de las extremidades inferiores 6 las trombosis cerebrales Numerosos estudios demucstran que la papel muy imentaciéin desempefia unPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNA: cidn y el control del exceso de colesterol. La dieta es el primer y mis importante paso en el tratamiento de las hipercolesterolemias y nunca deberia iniciarse un tratamiento farmacolégi- co sin haber realizado un tratamiento dietético no inferior a 6 meses {Cuiles son las grasas menos saludables? Sabemos que las grasas son el componente de la dieta que mis influye en el perfil lipidico, siendo atin mas importante el tipo de cidos grasos consumidos que la cantidad total de ellos. fcidosgrasos saturados (A.G.S.) Las fuentes alimentarias de este tipo de ‘icidos grasos son principalmente las _geasas de los alimentos de origen ani ‘mal, como los licteos, las carnes y los derivados (exceptuando los pesca dos). Actualmente, se relaciona el consumo elevado habitual de grasa satu rada con una mayor prevalencia de enfermedad coronaria. A cidoe grasea OTA saturados (AGML) E. representante por exce- lencia de los acidos _grasos monoinsaturados (AGML) es el deido, oleico. Se encuentra principalmente en el aceite de oliva y, en me- nor cantidad, en los frutos secos. Se atribuye a este tipo de grasas un cierto efecto hipoco: lesterolemiante (de re- dluccién del colesterol plasmatico) ligado al descenso del colesterol LDL (fraccién del colesterol mas perjudicial también llamado «co: eRMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION lesterol malo») y parece ser eapaz de mantener o incrementar el colesterol HDL (fraccién del colesterol mas po- sitiva 0 también llamado «colesterol bueno»). Los A.G.PI. producen un efecto opuesto al de los A.GS., reduciendo Ia concentracién de colesterol plasmitico y de triglicéridos. Destacan dos tipos de A.G.P1. Los A.G.PL 1-3, tienen como principal fuente el pescado azul y los aceites de pescado. Se les atribuye un destacado efecto en la reduccién de los niveles de colesterol LDL. Los A.G-PI. n-6 se encuentran en clevadas proporciones aceites de semillas (girasol, maiz, etc) y en los frutos secos y su accién en el Oorganismo parece actuar también en la reduccidn del colesterol LDL. Qué son los dicidos grasos trans? Son un tipo de grasas que se encuentra principalmente en las margarinas y en los alimentos con grasas hidroge rnadas (aquellas grasas de origen vegetal, liquidas a temperatura ambiente que se solidifican mediante un trata miento industrial de hidrogenacién). Parece ser que este tipo de grasas puede provocar un efecto parecido a las grasas saturadas en el perfil lipidico, es decir, contribuir al incremento del colesterol plasmatico, En este sentido, esadecuado aconsejar la reduccién del consumo de este tipo de grasas, con frecuencia consumidas principalmente por la poblacién infantil y juvenil mediante la ingesta de alimentos procesados con «grasa invisible», en su mayoria hidrogenada {Como prevenir y tratar la hipercolesterolemia? En primer lugar, deberia redyctse el peso si éste fuera elevado (sobrepesowobesidad), mediante la observacién de una alimentacién completa pero ‘con menos energia. Tanto la preven= «in como el tratamiento dietético de s elevados de colesterol en la sangre se basa en la reduceién, mas ‘omenos estricta, de las grasas saturadas y el colesterol procedentes de los alimentos, a tante ingesta de fibra alimes El colesterol s6lo se encuentra en alimentos de origen animal, preferentemente terrestres. Los productos vegetales no contienen colesterol y tienen muy pocas grasas saturadas, las cuales se encuentran principal como en una impor mente en las grasas de origen animal Un alimentacién i disminuir la absorcién de algunas grass, cn fibra puede Es conveniente disminuir el consumo de grasas animales, por lo que se propone reducir Ia in carnes gra Micteos enteros, mantequillas, mante- as, visceras, embutidos, atas o cremas de leche, quesos y huevos (principalmente las yemas). No son aconsejables las comidas preparadas y los precocinados, ya que para incrementar el sabor con frecuencia se les afiade grasa Se debe evitar la pastelerfa y la bolleria en general (sobre todo la cnva: Jos helados Los alimentos ingeridos en el proceso alimentario son digeridos en la boca, elestémago y la primera parte del in testino para luego ser absorbidos y pasar al torrente circulatorio que se encarga de transportar las sustancias nutritivas a todas las eélulas. Pero las grasas no pueden viajar como t les en el torrente sanguineo. Para cilitar su movilizacién por la sangre se unen a unas proteinas formandoREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION ALTERNATIVAS FRENTE A LA REDUCCION DE PRODUCTOS CON GRASAS SATURADAS + Aumertar el consumo de pescado blanco y au. superando en ‘reeueniayeaseas as camesy 08 hues + Seleccionar a carne mas magraes dei con menos gras como conepel pol (Gn il i vcers) & pao algaas partes dea tere y ‘buoy ional slam y la pier de card, de cabal otc Ycorsumilas en cana inferor 2 habia "gr lamin (€2eda © creda) ye me como embitises menos {rs08y dar peferenca al consumo Ge pescacos come al tin en acete ‘en exabeche, las sara is anchous baa et * Tamar leche y product icteos desnatados + Reduce el consumo de esos en especial os mis vecos uizndo preferentemente las frescos como el queso de Burgos Viatn.requesén, * Utlzar come grasa de ain para coceary para el aio el acate de dha con mederacen en caso de scbrapeso. Para el alo puede también Uhizar acts de semis "incur em aeventaccn deforma hel oe ruts secos aes com ls amends at aelana as neces et. con mederaciin en caso de scbrepeso "Peoria arta Fresca como poste haben las comida En caso de bla pasteles o ble, deberia prepararse en casa ‘uidanco los ingreertes * Sie sera cand de 2-4 huevos por semana, utzar slo scars y siempre en susituién de ato producto circ s deci, elhueva debe satura la came oa pexado no se debe ici en os patos come paid * Consumi eon recvenci legmbrex: prbanzs judas lent gusts © habs. * Dar pririic a los prieros ples 2 oe patos inicos para evar el exceso de consumo de cares (esoados con pescado © con poca came, pass de pescado y rareca pote de veruras lagu macarrones con stn). *‘Uniaarpreductesntaes (son bin tlrados por el engnme), como gran canted de verdura y horas para aumertr Incameans ce fore lipoproteinas, de las que existen tres. * EDL (low density lipoprotein / tipos que se conocen con las iniciales _lipoproteinasde baja densidad). Estas de las siglas inglesas correspondien- transportan basicamente colesterol tes: Cuando existe un exceso de colesteral LDL, éste tiende a depositarse en las + VLDL (very low density lipo- _paredesde lasarterias ya estrechar su protein/ lipoproteinas de muy baja calibre. Por eso a esta fraccién de co- densidad) lesterol LDL se le conoce eon el nom: bre de «colesterol malo. + HDL (hight density lipoprotein/ lipoproteinas de alta densidad). Estas lipoprote rican en el igado y se encargan de transportar el colesterol desde los tejidos hasta el higado y pueden eliminarlo en el intestino, lo cual es una manera de reducir colesterol. De ahi que el coles terol unido a las HDL lipoproteinas sea llamado «colesterol bueno» y sea conveniente tener valores elevados en sangre. Par ejemplo, entre dos personas de edad y caracteristicas pa- -cidas que tengan valores iguales de colesterol total en sangre, presentard 418 5 prised a osPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION menor riesgo de enfermedad cardiovascular aquel individuo que presen te niveles sanguineos mis el de colesterol HDL. Antes de finalizar este capitulo, consideramos conveniente hacer una breve referencia a las alteraciones de los triglcéridos. Recomendaciones especificas para evitar y/o tratar el elevado indice de triglicéridos en la sangre Los triglicéridos son otro tipo de igrasas que circulan por el torrente sanguineo. Su papel con respecto a las enfermedades circulatorias no se encuentra suficientemente establecido, aunque un exceso en las concentra ciones de triglicéridos se reconoce también como marcador de riesgo coronaria. Las recomendaciones que se han descrito hasta el momento son también vilidas para el tratamiento de la hipertrigliceridemia (niveles clevados de triglicéridos en sangre), aunque debern conteolarse también (otros aspeetos: — Ser necesario restringir Ia ingesta de bebidas alcohélicas. Esta indicacién es muy importante ya que el consumo de alcohol es una de las causas més reconocidas de hipertr- aliceridemia secundaria. = Controlar y reducir la ingesta de hidratos de carbono simples 0 a2i- cares, tales como el azticar, Ia miel, las mermeladas, los dulces, las bebidas azucaradas y, en general, cualquier alimento que contenga azsicar. La alimentacién tradicional de los paises mediterraneos se caracteriza precisamente por la utiizacién de igrasas vegetales o aceites para las os (aceite de oliva) y por un mayor consumo de verduras, hortalizas, frutas y legumbres frente al resto de los paises. occidentales. Actualmente se consideran valores deseables en la poblacién adulta Coleco! tol CT or dabajo de 200 mala Colesteol LDL LOL por deba de 150 mid Coletero! HOL CHOU por encima de 45 ml ColeterVIDL_ CMLDL or dbajo de 25 maf Probablemente esto haya incidido decisivamente en la menor mortal dad por enfermedades cardiovascu: lares que se detecta en los pafses de la ceuenca mediterrinea, Huevos y colesterol zamistades peligrosas? En los tiltimos afios ha descencido considerablemente el consumo de huevos entre la poblacién de nuestro pais, prol cuencia de la mala prensa que han recibido en relacién a su contenido cen colesterol. Numerosos y recientes estudios indican que los alimentos mis relacionados con el aumento de colesterol en sangre son aquellos ridos grasos saturados (grasas butidos); en cambio, a productos como los huevos y el marisco, que tienen en su composicién colesterol blemente como conse- Es importance recordar que... + B vatamento detétco para reduce a exceso de oleseral en sangre 0 iperclestercleia se bes ena recucricn de pass prcpamerte de oF gevanimal terest yen tl aumento de consi 6 ras (egumnéres ver~ cas y horas ts y producto integral) TEs comeniente a uticn Gin ce aceite de ohay ‘achsen de fos secos (avlinas noeces et) en Is deta habitual en cart clades adecuadss ais a terete nwales ‘ise sobrepeso u obes: (lad deberdnlntarse ‘sos productos "8 contol del excezo de eso es muy importante para el vatariento de a percletercleia.PREVENCION ¥ TO DE. UNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION su buen precio, es preciso replantear las recomendaciones en el consumo de huevos. La mejor manera de incorporat los huevos en nuestra dieta consiste en sustituir por éstos una parte de las carnes y los pescades, y no en const de estos alimentos. Es decir, el huevo o las preparaciones base de huevo pueden sustitir perfecta rmentea carnes y pescados en los menti. Obesidad y sobrepeso so de tejido graso en el organismo, Este exceso de grasa da lug: sobrepeso en relacién a la altura y a rs . pero apenas grasas saturadas, se les Ia estructura dsea del individuo, La : a atribuye un bajo poder aterogénico, frontera entre la obesidad el sobre : Teniendoen cuenta la riqueza nu- peso esti poco definida, Existen tricional del huevo (rico en proteinas muchas tablas en las que se reco de elevada calidad, hierro y vitami-mienda un peso determinado, te nas), su versatilidad gastronémica y — niendo en cuenta s6lo la altura del CRITERIOS DE CONTROL DE FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR ‘Valores adecuados Valores aceptables ‘Valores defcentes umes 20-250 220 526s. 36 5 <3 10-200 > <=095 > varsPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACI individo y no su envergadura ni su edad. Dichas tablas son bastante inexactas € imprecisas. Actualmente, la. tendeneia mas gencralizada es la de utilizar como medida de referencia la frmula del Indice de Masa Corporal (ILM.C. 0 BMI ~Body Mass Index), donde tuna sencilla ecuacién resuelve un indice que determina el grado de bajo Peso normape,sobrepesn w ob IMG. = Peso (kg) / Talla? (m) Algunos ejemplos: Invi de 4 kg de peso y 161 m de tala: LMG. « 44 ALJ) = 169 = peso insticiente Inaivido de 85 kz de peso y L,85 cm de tala: IMG. = $541.85) normopes) Individv de kg de peso y 168 cm de ells IMC, =9041,587= 31,9 = (besa de grado) 10 el sobre- Tanto la obesidad eo peso son dos trastornos actual no es eapaz de resolver con eficacia. Las estadisticas muestran el alto porcentaje de fracaso en Tos diferentes tratamientos y estrategias terapéuticas de la obesidad. Quis este desengafio sea una de las razones por las que gran parte dela poblacidn con problemas de peso é tan predispuesta a creer y seguir aso pautas alimenta tes, absuirdas y, con frecuen respaldo cientifico. El mero hecho de {que un individuo mas o menos em blemitico (deportista, actor 0 perso- naje famoso) postule 0 recomiende tun determinado tratamiento d co, parece ser suficiente gar a barrera entre el peso saludable y el peso estético esta en ocasiones dis torsionada, apirtandose este tilkimo del peso saludable y deseable para el ptimo funcionamiento del organismo. Al conteario de en otros tiempos ya remotos, en los que un cuerpo dorondo era signo de salud y bienestar, actualmente un aspecto delgadisimo, en el que se pueden apresia rages foclusounaréceos esl patrn presenta como «ideal estético>, Para conseguir el deseado peso es- tético, algunas personas son capaces de someterse a los postulados n surdos y faltos de cualquier base cic tifica que avale su efi su inocuidad para la salud, sobre todo ‘cuando ademas de restrieciones dieté- ticas, estos tratamientos se acompa. jian de fairmacos sin registro sanitario. Alimentacién hipocalériea _y * Sc pl ra Eu de Oe 2000 CLASIFICACION DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD SEGUN EL I,M.C. (SEEDO'2000)* ‘aloes ites del LMC. agi) Peso recente < 185, 135.249 Sobrepeso grado | 25.269 ‘Scbrepes grado Il (preobesidad) 799 (Soest de to | 30349 ‘Obesidad de Spo I 35399 ‘Obes de po I (erica) 40.89 ‘Obese po IV (extrema) >50PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION, equilibrada es aquella que, a pesar de la reduccién energética, mantic~ ne un equilibrio nutricional sufi- ciemte para permitir al organismo desarrollar las funciones basicas. Se considera equilibrada si el organismo recibe todos los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento, a través de los propios alimentos, 0 bien mediante suplementos de vitaminas y minerales, cuando la restriccién energética es severa. Este tipo de dicta suele estar pautada por expertos en alimenta~ cidn que plantean el tratamiento de tuna manera individual. No se trata de las dietas y regimenes que generalmente publican las revistas de moda, No suelen ser impactantes, no exigen escoger alimentos exéti- cos ni complicados, ni prometen unos resultados espectaculares. Son propuestas de alimentacién que pre~ tenden reducir peso de una forma paulatina y progresiva (aproximadamente 1/2 kg por semana), comprometer la salud del individuo. Este tipo de tratamiento dieté- tico se plantea siempre adaptado a las caracteristicas, preferencias, hibitos y costumbres de la persona en cuestidn, asi como a su entorno familiar y social, pretendiendo, desde un principio, motivar pequefios cambios en los habitos alimenta~ rios que el individuo pueda asumir con facilidad y, sobre todo, que sea capaz de mantener a largo plazo. Se trata de las dietas de adelgazamien- to que recomiendan los profesionales de la salud, dietistas y nutricio- nistas. Consejos pricticos = Siempre con la ayuda y asesoramiento de un profesional, seleecione tun tipo de propuesta dietética que sea capaz de seguir. No se empefie en hacer «la dieta del pescado» cuando aa duras penas suele cumplir con la recomendacién de stomar pescado de dos a tres veces por semana». Comprender el «porqué> de ciertas restricciones propuestas en la dieta hhace que ésta sea mis Mevadera. Escoja una propuesta de alimentacin variada y alegre, que le permita disfrutar de la comida, Debe huir de las dietas mon6tonas, con poca variedad de alimentos o técnicas cul narias. Normalmente una alimentacidn aburrida no suele seguirse y, si se hace, posiblemente pueda conllevar alguna carencia importante en vitaminas 0 minerales. jRecuerde, la variacion asegura el equilibrio! * Una vez establecida la pauta dietética, deberfa realizar todas las ingestas acordadas y en la cantidad marcada. Ni més ni menos. Saltarse alguna comida suele provocar acu- mulaciones de hambre y ansiedad (que a posteriori suele revertit en in- _gestas descontroladas) y no fomenta los buenos habitos alimentarios. * Aunque la comida sea ligera € incluso informal, déle la importancia que tiene. Dedique a cada comida un minimo de media hora, Siéntese a la ‘mesa y sea consciente de que esti comiendo, Evite las prisas y engullir los alimentos sin orden y de cualquier manera. Siempre que sea posible, es mejor comer en compaiifa, De esta manera no se centra la atencién ini camente en la comida, y ésta se convierte en un acto social compartido. Deberfamos dar al acto de comer el verdadero valor social y de relacién que tiene, y constatar que hacer un tipo u otto de dieta no debe ser enPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION absoluto motivo diferencial o de ai lamiento. © Recuerde siempre el sabio re- frin que dice: «Desayunar como un rey, comer eomo un burgués y cenar como un mendigo». El desayuno Iega al organismo cuando éste, tras tun largo periodo de reposo, necesita reponer combustible. A lo largo del dia dispone de una larga jornada que le va a permitir gastar una cantidad importante de energia. A medida aque pasa el dia, el cuerpo va necesi- tando menos calorfas, ya que queda menos tiempo para quemar esta cnergia, Cuando llega la hora de cena, si el organismo ha recibido alo largo de la jornada los alimentos adecuados en cantidad y calidad, sera mAs ficil aceptar algo ligero y de ficil digestion. Este principio tan sencillo es ui infalible a la hora de luchar contra unos kilos de mis, * Deberia evitar «picar entre horas». Para ello, programe cada comi- dda como una ingesta completa y con suficiente poder saciante, que le permita levantarse de la mesa sin hhambre y con la conciencia de que le hha proporcionado al organismo lo que realmente necesita. Ni mas ni menos. Picar de una manera compulsiva es, muchas veces, una manera de satisfacer al organismo y compensar~ ledeaquello que allo largo del dia se le esti «robando». Si se tiene conciencia de que la alimentacién pautada es suficiente, completa y equilibrada, se entenderd la alimentacién como algo racional que no necesita complementos. Con frecuencia, «picar» se relaciona con estados de ansiedad que revierten en la ingesta descon- trolada de alimentos. * En este sentido es adecuado tener una lista de alimentos o pequefios «snacks» para que cuando la J flaquee puedan tomarse sin echar a perder el esfuer- fuerza de volunt 20 realizado. De esta manera, se ev tarn remordimientos de conciencia que To dinico que van a conseguir ¢s hacer de la alimentacién un enemi- ‘go-con el que hay que convivir en una constante relacién de «amor-odio», Es importante que cada persona, con ayuda del especialista y segdn sus {gustos y preferencias, disponga de tuna lista de alimentos de «picoteo- + Un eal 016 con leche desta Una narnia medana (Quenes gan une deta pa adgear eaten eet parPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION. permitido», que le ayude a superar situaciones de peligro. Es importante bebe damente, 1,5 litros de Para las personas que no estin acos- tumbradas, deberia disefiarse una estrategia a la hora de beber y fijar as que se tomar un vaso. Al fin y al cabo, un litro y sua son sélo seis vasos al dia, facilmente distribuibles alo largo. de la jornada. Los caldos ¢ infusiones se con. ayudar a completar la ing Samo ya se ha dich cexisten «alimentos. que un alimento con un potencial calérico mayor que el aceite, da igual que sea de oliva de la mejor calidad, de seri Ilas, tomado en erudo o en cocido. De esta sencilla afirmacién se deduce os alimentos y preparaciones que contengan una cantidad de aceite se ho ms energéticos (tendrn mas calorias) que las preparaciones ricas en agua. Una ligera ensalada perderi parte de su poder «ligero» si esté alifiada con una gran cantidad de aceite. Asimismo, el valor eal6rico de tun pan con tomate alifiado con poco aceite poco tiene que ver con un boca. dillo qu partes, Este es un punto importante en el momento de programar unadieta de adelgazamiento. Un buen consejo: utilice su propia accitera, de modo que pueda controlar con exac titud la cantidad recomendada y el gasto real utilizado en el alifo y aderezo de las preparaciones. * La fibra alimentaria deberia estar presente en toda alimentacién Por su gran poder ndable pro: mar una alimentacién baja en equilibrada calorias con una cantidad importante de fibra. El mencionado poder saciante aplacaré de una manera cefectiva la sensacion de hambre. Asi- mismo, ayudaré a combatir los posibles problemas de estresiimiento que muchas veces acompafian a las dietas bajas en calorias, Recuerde, sin cembarg cefectiva si se ingiere con una abun- que esta fibra silo sera dante cantidad de agua. * Igual que se recomienda progra: mar la cantidad, calidad y horarios de las comidas, también deberia pr gramarse el ejercicio fisico, sistem: ico y diario que acompafie a la limentarse, Dicho ejercicio actuaré de varias manera todas ellas efectivas, potenciando éxito de la dieta quemar energfa, haciendo mas efee- nueva forma de tivo el metabolismo basal. Ayudard también a mejorar, poco a poco, la clasticidad, la flexibilidad y el tono muscular Sea cual sea la estrategia para perder peso, deberian evitarse las prisas. De qué sirve perder unos kilos con dictas rekimpago si luego se re -uperan, incluso con propina? No se ar de un dia para os habitos alimentarios arraiga dos. La prisa y la impaciencia van a deseneadenar una serie de problemas pueden “modifi psicolégi os que pueden conducir a Ja ansiedad e incluso a la depresién. La estrategia adecuada es aquella que permite, a la vez, ir bajando de peso y modificando habitos alimen: ION Y TRATAMIENTO DE Al {UNAS ENFERMEDAL \ ‘” tarios que aseguren que los kilos per didos no vuelvan a instalarse en el organismo, Es importante evitar las dobsesiones. Visitar la biscula de wi manera irracional y compulsiva sélo puede contribuir a experimentar so- bresaltos y emociones inttiles En el recetario del libro se proponen una serie de recetarios y ments equilib control de peso, sy adecuados para el MEDIANTE LA ALIMENTACION,REVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION UNA PROPUESTA DIETETICA PARA REDUCIR PESO DEBERIA: 1) Potercar verduasy horialzas crude 2) cue pastas, rex pats legrbres (en catia adecvc al tpo ce et das gland fos aloe! 3) Consumir canes selecionando is pezis mis maga. y potencar el consumo de pescade bercoy and 4) rclur Fra (Cortrelando las antics) como posre de las comics prnclples. los hibitos simentaras negatives y potencar ls postivos 5) Med 6) Ofacer ateratwa as resviecones (apentnos ceebracones bebe refescantes oalcohdlcs.) 7) Reduce! consamo de anaes y grass 8) Petencr ba ingesta de au 9) Faia exrategas clare adecuad, pr akin de aes en fn coccén (pepo a vapor) 10) Sugrr un aumento de volumen en ls plato verdra de hoa. care con huesa, 11) Baral mise a proibicn de alimentos. Por qué durante ls primeras semanas, al comenzar una dieta de adelgaza- :miento, se pierde mas peso que en las posteriores? Al principo del tratamiento se em pieza perdiendo principalmente agua y glucégeno; mas tarde se en pieza a quemar grasa. Los primeros dias, la motivacién y la relativa facilidad en perder peso ayudan a afrontar el tratamiento con ganas. Luego, la movilizaci6n y el gasto de grasas €s mis dificil y la pérdida de peso es ‘menor, pero en realidad los primeros kilos también son los més ficiles de recuperar, ¢Por qué no adelgazo e incluso en- gordo si «pricticamente> no como personas infravaloran lo mente ingieren a lo largo del ‘lo por el hecho de saltarse u comida o de controlar las eantidadles ereen que reducen dristicamente su aporte ealérico. La sensacién de apetito y una cierta desorganizacion les lleva a comer sin tener concienci de ello. Un recordatorio escrito de los alimentos ingeridos a lo largo de tres dias es, muchas veces, sul © ciente para constatar la diferencia de To que «se cree que se come» y la in- esta real Comer la fruta antes que el primer plato adelgaza? Si se cambia el orden de los platos pero las cantidades son iguales, el ment aportara, naturalmente, las mismas calorfas y engordara igual. Si tomar la fruta primero hace que se aplaque el apetito y se reduzcan las cantidades del ment, las ealoria geridas, asi como el valor energético 2Cuailes son los alimentos que adel- jazan? sta ¢5 tina pregunta que muchas veces sele hace al profesional. La respuesta es que no hay alimentos que adelgacen, sino alimentos que aportan mis o menos calorias que otros. La pauta a seguir es: cuanta mis agua y menos grasa contenga un ali- "mento menos energia aporta al or nismo, y viceversa. El aceite, por ejemplo, ¢s un alimento que no contiene agua y, en cambio, es muy rico ‘en grasa, por ello es el alimento que mis calorias genera. En cambio, la lechuga, por ejemplo, es muy rica en agua y pobre en grass, por lo que su valor calérico es muy bajo.PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION 2 = 126 mg/dl (2=7 mmol). Un valor alterado debe confirmarse en dos dias distintos. La determinacién debe hacerse en plasma venoso (extraceién de sangre venosa, no capilar), tras 8 horas de ayuno y reposo nocturno. Si existen sintomas clinicos y un nivel de glucemia >= 200 mg/dl no ces mecesaria una segunda determina- Tipos de diabetes: —Diabetes tipo I 0 juvenil, que sucle forma br Ia adolescencia o la ju ventud. Presenta una ripida y pro. parecer de un ca duran- tela infREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION En cualquiera de los ‘easos mencionados anteriormente, se indique ono -medieacion, la diets sera parte fundamental ‘del eatamiento, El ratamiento de a agresiva pérdida de la capacidad del -dabetes se cota ens pancreas para segregar insulina, por p para segrey “Pp cordacién entre lt lo que desde su diagnéstico empieza ingea de almertos (Grepuess deforma a tiers terna de insulina, ceria nde) Diabetes tipo Io del adulto, que lamedcaci ya acostumbra a manifestarse pasados actividad fee reenda Jos 40 afios. Puede pasar desapereibi Crm simeniaion coves da durante algiin tiempo, ya que no arse con la administracién ex- bien programada es heer presenta unas manifestaciones tan controlar ext bruscas. Va asociada con mucha fre~ centered. cuencia a la obesidad, el sedentaris- ‘mo, la hipertensién, ete. El (CRITERIOS PARA VALORAR LA GLUCEMIA CAPILAR, (gota de sangre obtenida generalmente con una punicién en la yema de un dedo) Vaoresadecvador Valores inadecuados (precsa intervene) cena bal y = 1lomet > 140 mgd preprandal® [Gucemia posiprandal™® 100-180 mgd > 200 meld IGueemiaalacosare 100-120 mgld > 160 mgd sera arse comes e+ Sapa deicmese to no acostumbra a requerir, en un principio, insulina, Suele tratarse inicialmente s6lo con la modificacién de algunos habitos dietéticos relacionados con la ingesta de azsicares y el reparto de las comidas, y en ocasio- Hamados.hipoglucen Existen otros tipos de diabetes que se manifiestan por una clevacion tem- poral de los niveles de glucosa en sangre, como son la diabetes gesta cional (de la embarazada) y la diabetes secundaria, asociada a alguna enfermedad, intervencion quirdrgica 0 tr col6gico. En estas situaciones, una vez desaparecida la recuperar la normali- nbién con u Actualmente las personas con dia~ betes disponen de unos pequefios instrumentos © medidores del nivel de azticar en sangre (del tamaio de tuna pequefia calculadora) que les en cualquier momento, es la glucemia (nivel de azticar en sangre), mediante una gota de sangre capilar, una tira reac- tiva y el medidor. Laalimentacién recomendada a la persona con diabetes ha sido, tradicio- nalmente, un prototipo de «tégi- men» muy restritivo, generalmente a base de un primer plato de verdura cocida, un segundo de carne o pesca~ doa la plancha y una manzana de postre, Es evidente que éte era un planteamiento monétono, con pocas opciones de variacién y con una gran cantidad de alimentos y técnicas culinarias prohibidas, que no ha facili- tado en absoluto el seguimiento de las propuestas dietéticas y que inclu- s0 ha podido, en ocasiones, desencadenar ciertos procesos de malnutri- La alimentacion es uno de los aspectos mas importantes en la terapy utica de la diabetes, incluso en algunos casos ¢s la dnica intervenciénPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION, necesaria, Por otro lado, hay que recordar que «comer», para el ser hu- ‘mano, ¢s algo mas que nutriese. comemos solo para aumentar nuestra reserva energética, proteica, lipidica... sino también para propor cionarnos placer, luchar contra determinadas ansiedades, facilitar la La propuesta dietética, asi como el proceso de aprendizaje y de adapta- cion, debe plantearse «sin prisa pero sin pausay. Hay que dae tiempo al paciente y motivarlo para que, poco a poco, vaya introduciendo y asimilan: do las nuevas propuestas, teniendo en cuenta que, probablemente, estamos interfiriendo unos habitos inicia- ddos ya desde la infancia y heredados de la familia y del entorno. Objetivos de la propuesta imentaria en el tratamiento de la diabetes objetivo principal de la propuesta tética para las personas con Dia- betes mellitus es, al igual que para el resto de la poblacién, conseguir un sstado nutricional dptimo, evitando tanto excesos como. situaciones carenciales en eualquicra de la situaciones que se producen a lo largo de Ja vida (infancia, adolescencia, emba ancia, edad avanzada... mis, el tratamiento dietéico se plantea tambien: Jontrolar los niveles de azsicar nigre,evitando en lo posible las amplias oscilaciones glucémica —Prevenir y tratar los problemas agudos asf como las complicaciones tardias:-motiva dad. =Reduci las por Ia enferme- el consumo de grasas de origen animal, asociadas a complica ciones vasculares. —Facilitar la modificacién de determinados habitos alimentarios Caracteristicas de la alimentaci6n recomendada @ personas con diabetes. =La alimentacién debe ser equilibrada y variada, siguiendo el mismo patrén que la reco- —Debe evitarse 1 consumo hal tual de azticares y de alimentos muy ricos en esta. sustancia: aziicar, miel, mermeladas, fruta en almsbar, zumos de fruta, leche condensada, Los p hrelados, postres azucarados, bebidas eben respetar los cardaces refrescantes azucaradas, dulces y go- ‘Scena de oi losinas, chocolates, currones, pastele- “i= ce rfa y boll =Respetar el ntimero de comidas y el horario indicado por el médico dictista. Este es un aspecto de n mo interés, sobre todo para aquellas personas que toman hipoglucemian- tes o insulina, ya que pueden produ: cirse con facilidad hipoglucemias de bidas al reteaso o supresién de una ingesta de alimentos prevista. “Hay que respetar las cantidades recomendacdas de alimentos rieos en i conumo de 203 pezaeNCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION core ingore de agua y drrerens Tizar medidas caseras de referencia para su consumo habitual. La fruta es muy rica en azticares. Nose recomiendan mis de 2.03 piezas al dia, tomadas normalmente como poste dle las comidas principales. Las verduras y hortalizas contie- ren poca cantidad de azsicares y una proporcién importante de fibra, por To que se recomiendan al menos un par de raciones, acompaiiando las comidas principales. Una alimentacién rica en fibra dificulta y retrasa la ab- sorcién de los carbohidratos mejo- hidratos de carbono, como patatas, — rando los controles glucémicos. pan, pasta, arroz, legumbres, galle- Las bebidas mis recomendables tas, sémolas... Cada persona dispon- son el agua y las infusiones sin azticar. dra de distintas cantidades en fun- La persona con diabetes debe con~ de medicacién. Al py veniente pesar estos alimentos y uti-_caciones vasculares. trolar, también, el consumo de grasas de origen animal para evitar compli- TABLA | Caracas de almertaciin equi Deduccin del requerniento energétic en fonign de (ead Sexo altura corplenca actividad ica para martene- un peso adecad, Dispel del porte eneratico 50:60 % de atos de crbona 219 % ce protenas, 25-38% ce pcos ‘Aatearesserelosy de ain < 10% Aeidoseratos stuns <10% Protaras de ergen vegetal Se recomiends un consumo aprosimado de agit celsa2t 5 a alimertacén respeta fos pardrvos anteriores, 1 aporte de vitamins y mineraes es sete, Se recomienda eleva a ingesa de fora a wns 25 gi Es aconsjble un buen reparto de los almentos 16 largo del i evtando ingestas muy cops: Palaoras cove suerte, equioradh, vada y apacabie Caraceristias de airentacén de a persona con dabetes KUL UAL Restrisén haba de lo anicres senile y de adn Muy IMPORTANTE En coordi con mesieacn Paras dave suerte, equirada adapta a ‘vatamentofrmacocgca agradabiePREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERM: ”ADES MEDIANTE LA ALIMENTACION Para resumir, la alimentacién que se propone en el tratamiento de la diabetes es. bisi puesta equilibrada y Estas recomendaciones generales a pro- deben adaptarse a las caracteristicas de cada persona, asi como también al conocimiento de la enfermedad (tipo de diabetes, edad del paciente, actividad, nivel de formacién, sit socioecondmiea, hibitos, preferencias y aversiones, posibles Factores de riesgo 0 enfermedades asociadas..) Segiin estos parimetros se estructu rarin los objetivos del tratamiento y del proceso educativo, Por lo tanto, las propuestas deberin ser siempre ndividualizadas, aunque tengan La propuesta dietética sera siem= pre mis estrieta en cuanto a utiliza cion de aziicares simples y a cantidades de alimentos glucidicos en la diabetes tipo 2 no insulinotratada, sobre todo si, ademas, existe sobrepeso u obesidad La alimentacién de la persona con diabetes deberia ser Suficiente, aportando la cantidad de energia necesaria para cubrir de forma adecuada las necesidades indi viduales (no es conveniente utilizar dietas bajas en energia s6lo por el hheeho de padecer esta enfermedad). Equilibrada, manteniendo la pro- poreién de las distintas.sustancias nnutrtivas (50 % de hidratos de car bono, 15% de proteinas y 30 % rasa) Variada, utilizando una gran diversidad de alimentos bisicos (Lie- teos, farinicens, verduras y hortalizas, Frutas y nicos). Y, sobre todo, agnadable y adaptada al estilo de vida y a las mecesidades de cada persona, ya que al tratarse de tuna enfermedlad eréniea, la propues ta dietética se plantea de por vida el capitulo dedieado a la comin de los alimentos e faclita el contenido en azsicar de distintos al 105 baisicos, recordando que no son valorables el contenido en hidratos de carbono de carnes, pescados, huevos, aves, quesos, aceites y grasas, Esta informacion es esencial para que la persona con diabetes y sus milliares puedan realizar uni ida, manteniendo n de hidratos misma proporci de carbono en las diferentes propues tas de menii TABLAS DE EQUIVALENCIA DEALIMENTOS GLUCIDICOS (Eas equalencis fron consensus por un grupo de cexpertosen nti, cettica y ecucaccn dabetoiqia en lao 1981.65 el sero oe a Asocacén (Catala de Educadores en Diabetes) En estas tbls se agropan cerentes alimentor con caractriia comin ‘de que todos contenen 10 de hhertoe de erona, ‘Se considera I racn de amento ecko aqueta cats que conten TO ge hicratos de erbono. Recuerde as disias palbras ue sedetlan 2 cominuacion hacen sempre referencia 8Gsares corgelagos © en lata Dr Hibasy aicames pee ibe PRB otter etre tums ae lens). santas «haba: sec, can Ma Boa atts has yams rare Spa Mate (2 ride) ceeds de dana ins Oa GP? Fe ge Vin mat ter 2255 leche en poko o dares | ran de serie (2 Mt Asis a bererens brkcal clita aac Ya caantes mice poe phones psaciog i, buss esas Kw lm, macarin BD nsperos, tana ‘Aungue el grupo de alimentos Tadag las cantidades de alimentos pea Be earn tee expresidas en estas tabla se reflcren eves» no contiene hidratos dy ° Pesos netos y en cendo, carbono, a continuacién se ofrece at pastas alimentcias y fos aroces, tina relacién de distintos alimentos Guandlo se cuecen,triplican aprosimae Fin altcasdMe Pueden intercambiarse amen: Su peso inicial en crude, ‘in alterar demasiado el aporte en Hiemplo: 30. de macarrones crudgs Proteinas, grasas y calorias, = 90-100 g de macarrones covides 00:125 de came de te 2) puede us IH de pots tin pia) o 1a. a se pesado (ar tne como an cate 5 bas Igo raiiones + [00.125 4 de cone dec 1 RID de amc care cco mag. ocd ge ae lr parce ee aces ca ce hue), ee ce S2 tet ata machen ate Porta rece ue os ASSN 1 cot on cess yee in mportante de pasaPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION. TABLA 3 Medias casera de vo habitual Pesovolumen 1 rebanacs de pan ce bara de 1/2 kg (2 em de anche) 30408 1 rebanaca de pan de bara de 4 kg (2 em de anche) 20258 aso de leche (entra o desremcs) 200.250 ce 1 yur (comercial) 15g | cucharadssopera de aceite . loce | cacharads de poste de aceite = See | excharada de cae de scete 34ee \ cacharadssopera de aro harina 0 pista pequeia 2 20308 1 putado (mano cera) de aroz o pasta pequeia 2e 20308 | taza de café de are o pasta poques 5565+ 60:100¢ | porié indi de mantequila (20 3 rebanas) - loisg | racén normal de vrcira tr 200-300 g 1 ptata pequeia (algo ms grande que un huevo) 2 100g | per de fra medana 150200 g 1 aso de vino < 100-125 ce PROPUESTA DE DIETA. Kloclers: 1.300 Herter ce erbone 50% 2250 Upidos: 31% Desapno Merends #5200 ce de leche (seo #9100 ce de leche (em © descremads) Ir escremadh) ose +d gdepn ae 303 de pin Se = 203 de queso curado Meda mafana aren mgr + Wg depin 3 * SOgde queso exo 025 r ‘008 150 g de marzara ise ce vercure r de pastas ar ni 50 g de cualquier pescado — 200-300 gdeverdura «te * 20 ge pan . +100 gcepatatas De me 150g de manzana Se = 100 § de carne + 30g de pan 1Sr Ames de acosarse 008 150,g ce manana V5r S100 ce detache (semi o ecremach) ose + 2gdepan ° TOTAL sr Canto aproximada ce 2.35 coctarads operat)PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION. EJEMPLOS DE UTILIZACION DE LAS EQUIVALENCIAS SEGUN LA COMIDA DEL MEDIODIA DE LA DIETA PATRON. 200-300 de verdura 100g de pata ar 100g de came a 3 de pan Isr 150g de manzana Sr br 1) 250g 6e color hess tr 100 de us Blancas cocidas alftacascon ace, slyperenta ar 114 Ge pollo al porn e lees (no valrabe) | rebanacs de 30 ge pan Isr 150 g de hi (2 undades peers) 1Sr br 2) 3 obleas de canelon (15g en crud / 50 encode) tr 100 gee came epic teers y cargo parse rleno - 223 cucharadsssoperas de bechamel Ir 100 g de expieragos con 150 de tomate en rode ald con sala vine | ebsnada de 30 ge pan Isr 150 g de macedonsa de rutasnatrals regis con ena brut or 3) Grama decaabach y pueros 100 g de puerosy 200g de calabcines con un poco se ace, salpimverta yun questo en poriones ‘e 150 g de rape a panca aaa con 30 peel y ace e 100 g de pataasereras al horno de 30 de pan ise 150g de mandarin (2 unidades meduras peso neto) is or Las legumbres secas, cuando se cuecen, aumentan entre dos y tres veces st peso inicial. Hjemplo: 40 g de garbanzos crudos 80-100 g de garbanzos cocides. mo se debe prevenir y tratar un descenso excesivo del nivel de azticar en sangre © hipoglucemia? Esta situacién suele producirse solamente en las personas con diabetes que tom cidn, principalmente en los insulinotratados, debido a tuna descoordinacién entre la medicacién, la ingesta de alimentos y In actividad fisica alizada medica- ‘Se manifiesta con mayor © menor intensidad a través de mareos, des- orientacién, sudor frio, temblor y sensacién intensa de hambre y, si ro se soluciona con rapidez, puede evar la pérdida de concienciae incluso a convulsiones 1a forma de tratar esta sitacin es administrando ripidamente algain tipo de azticar que pueda absorberse con facilidad. Por ejemplo: = un sobre de azticar agua (aproximadamente unos 10 g de aztican), #150 cc de zumo de fruta natural © 100 ce de zumo comercial (aprox. unos 10 g de azicar) — una pieza de fruta pelada (unos 10-15 g de azticar), ~ 100 ce-de alguna bebida refres- cante azsicarada (colas, lto enPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION das 0 limon de azticar. A continuaci6n, una vez. supera- dos los sintomas, deberia tomarse algdin alimento rico en hidratos de carbono pero de absorcién mas lenta, como por ejemplo unos 30 g de pan, o un par de tostadas 0 ga- Heras. Cuando los primeros indicios de tuna hipoglucemia se presentan poco antes de una comida principal, éta puede resolverse comiendo en primer lugar la fruta del postre (pelada) y, al eabo de unos minutos, el resto de En caso de pérdida de conocimiento debe inyectarse all pa tun vial de glucagon y,u brado el conocimiento, darle alguno de los alimentos mencionados anteriormente. En caso de no responder a estos tratamientos, debe acompai diabético al centro médico de urgen- cias mis cercano. das); (aprox. 10g se all ¢Son recomendables los productos dietéticos para diabéticos ? En la actualidad, existen infinidad de productos «especiales» para dia. béticos, obesos, hipertensos, etc. Estos productos ofrecen una alternativa en principio mas reducida en al- uno de los ingredientes o nutrientes que componen el alimento. En el caso de la persona con diabetes, que debe controlar, sobre todo, la cantidad de hidratos de carbono que in- iere, do. especial. para diabéticos», «tolerado por diabéti- cos» o «sin azsicar afadido» no es a de que el produeto pueda tomarse libremes el enunci controlay de ls productos dietéticos para diabéticos utilizan fructosa para endulzar, en lugar de hos d anticar 0 sacarosa, La fructosa es también un azsicar, procedente de las frutas, aunque con un sabor mais dulee que el de la sacarosa, por lo que suele utilizarse en menor cantidad. Otros productos, como por ejemplo, las galletas para diabéticos, estan elaborados, al igual que las ga Hetas normales, prineipalmente con harina de trigo. La mayor parte de los carbohidratos de las galletas pro- ceden de la harina, no del azticar aiadido. Por lo tanto, el diabético debera también controlar la canti dad de galletas especiales. En general existen s6lo unos cuantos.pro- duetos que realmente conteng u mucho mas baja en azsicares que sus homélogos & cionales. No todas las mermela diabéticos tienen un contenido del 6 % en anticares, éstas son realmente las de menor porcentaje y, por lo tanto, las més recomendables. Es imprescindible leer la in nw. tricional del producto. Para una adecuads Uilzscin de los Products detéticos, fs mprescrabie leer el aparac de infrmacin national ‘que cebe aparecer en to00 enatoro ce este tpo de productos, inten ncaa Ce herator de carboro er 100g de producto re poder aerigas Ibcanedaa de nartoe ce contend perein el mimo que se vaya So en caso de qe el porcentae de aaicares sen resmente muy B30 fen reaciin al producto abtual poor ularse sin neces de utr oimercanbarPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION Esun eror cori convirdcades ft como el pcano ola wa eno deta de os dabei, Elemplos: * Gales Mar traccenaes galas (25 6) + Gatetas Mar especies S gales (0) 1 Mermelada vacicona | eucharada sopers (5a) * Mermelada pra dabéticos | cucharada sopera 25g) Las bebidas fight son una buena alternativa a las bebidas refrescantes azucar ue estin endulzadas con edulcorantes artficiales, por lo que no aportan aticares ni eneesgia Deben ser bebidas reservadas para determinadas ocasiones y nunca deberian sustituir el consumo habitual de agua en las comidas Se pueden utilizar edulcoi artificiales? Son sustancias especialmente elabos das para proporcionar sabor dulee, sin aportar energia ni alterar los niveles deazticaren sangre. Representan una buena alternativa a la utilizacion del auaicat, aunque su consumo debe ser ‘moderado. Son también una adecuada alternativa a la adicién de azicar en las dietas controladas en energia, contenido en hiratos de carbone: 75% 20 de hidratos de carvono = 2raciones Cortando en heratos de carbone 65 % 20 ¢ de hentos de cxrvono =? contenido en cabchidatos 60% 15 gde hicratos de carbono = 15 + contenido en carbohicratos 6 % ya que los edulcorantesartficiales no aportan calor En la oferta del mereado, pueden encontrarse edulcorantes a base de sacarina, ciclamato, aspartame y ace~ sulfame K. También se utilizan como edulcorantes los polialcoholes (sorbitol, manitol, lactitol, ete), que len ser inocuos en pequei tidades, pero un consumo clevado ademas de alterar las glucemias puede producirtrastornos intestinales. {Cuiiles son los errores mis frecuentes en la alimentacién de la persona con diabetes? ~ Dar por hecho que la alimentacin de la persona con diabetes es monétona y aburrida y que su dicta se basa en «acelgas hervidas, bistee de ternera a la plancha y manzana». — Considerar contraindicadas al- inas frutas y hortalizas como, por ejemplo, el plitano o la uva (frutas mis ricas en azticares pero no contraindicadas), el mel6n (es una de las frutas con menor contenido en zt cares), los tomates, las berenjenas 0 ictica- verduras y hortalizas aportan una pequefia cantidad de hidratos de earbono, por lo que acostumbra a recomendarse una casi total libertad en su consumo).PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION — Creer que la miel y la fructosa (azticar de la fruta), no son azsicares y utilizarlos como si fuera rantes, La mie y la fi cares. que eran las glucemias y aportan la misma cantidad de ener- a que el azsicar tradiciona ‘Considerar que la leche, por el hecho de ser descremada, no contiene de azticar en 200 ce de leche). La leche ticares (10 descremada pierde su contenido en grasas y en las sas, pero conseva la proporcién de azsicares (lactosa) asi como de prote- y calcio, — Considerar que los zumos natu: rales no contienen azticares (20 g de vaGcar en 20) cc de zumo natural). — No caleular la posible eantidad de anicares contenidos en los pro: ductos dictéticos especiales para diabéticos. Como se ha indicado amteriormente, el hecho de ser u producto especial para diabéticos no significa que no contenga azticares. Debe leerse en el etiquetado la infor- ~ Preparar la comida de la persona con diabetes aparte de la del resto de la familia, Es importante que toda la familia siga la misma propuesta nediante la balanza o alguna asera de referencia) la cantidad de alimento glucidico que se sirva en el plato de ta persona con diabetes, siempre en relacidn a su deta patron u orientativa En los paises industriaizados, la Diabetes mellitus tipo 2(DM2) constituye tno de los cuatro problemas de salud principales, debido a los cuan- tiosos gastos que genera_y tendencia a ir en aumento, Esta ten dencia puede deberse a distintos fac tores: progresivo envejecimiento de la poblacion ¢ inerememto de otros factores de riesgo como la obesidad, el sedentarismo y las diet piadas ricas en azsicares y grasas. En Espaia, segain los datos que se conocen, padece esta enfermedad alrededor deun 344 % de la poblacidn adult La importancia de Ia DM2 como macién nutricional problema de salud viene determina RECUERDE QUE... “La almentacién recomendads ala persona con betes no debe ser mondtona ni burn sna muy varada, controle arava y placenta + Es mpcecnce seguir un adecuado proceso de aprendaje para aanzar una mayor ‘uonem tanto en adminvacién ge a medcaién core en a prparacién de as ‘comdas para una adecuida prevercn lo tratamiento de compicacones. + El dabétco y su familares pueden recibir eformacin en su osptalen el centro de salud al que perterecen on ls asocacones de dabei, + Desconfle de as recomencaciones de vecnos. files personas que no estén ‘xpecamente formads ene tratamenta de a Gabees El tratamiento de eta lerfermedad debe ser dduaaad. + Con frecuencia enconrare con ctras personas con dabetes puede ser conveniente pars compart informacén y exponer duds Es importante estar en contac con a {soca de dabéscas del 27a para recbirnformacén yasesoramieto as oo poy socal bor ypsicleica + 1a persona con dabetes no debe preparar su comida apart del dl resto dela familia sno que tiene que aprender a medi ls properlones recmencads en Su dea. + Elsobrepeso ya cbesdd cfeutan el vataniento de ia dabetes. + El eer ico maderadoy habitual mejora el contr de os ives de aiaPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION El meroblsre rarmal eae tos decobona seve tera en 0 er da por el desarrollo y progresidn de sus complicaciones crénicas micro- vasculares y macrovasculares, que pueden afectar a la calidad de vida de la persona con diabetes. La rela- cién entre aparicién y severidad de las complicaciones y el control glucé ico queda evidenciada en numerosos estudios, Tanto la apariciéin de complicaciones como su progresién pueden reducirse considerablemente mediante un adecuado control glu- ccémico (coordinacién entre alimentacion, medicacion y ejercicia fisico). Caracteristicas generales de la alimentacion en la insuficiencia renal La insuficiencia renal da lugar a fallos multiorgénieos de distinea gra- vedad, dependiendo del grado de afectacién. En su fase mas avanzada puede ser necesario un tratamiento sustitutivo (hemodislisis, dilisis pe- ritoneal, trasplante renal) que reali za, de manera parcial, las funciones de los riffones afectados. Junto con tuna serie de tratamientos complementarios (farmacolégicos y no far- macolégicos) se favorece una mejor tolerancia y efectividad de las técni- cas sustitutivas, y se previene y/o se mejora la intensidad de la frecuente sintomatologia de algunos trastornos orginicos que no consiguen ser totalmente corregidos con las técnicas farmacoldgicas. Entre las terapias complementa- ras no farmacoldgicas, la aim ‘ign juega un papel fundamental y se orienta principalmente a evitar la malnutricién cal6rico-proteica controlar la ingesta de algunos nutrientes (ej: agua, sodio, potasio, f6s- foro, te..), que incluidos arbitearia- mente en 1a dieta pueden algunos problemas yaexistentes en la insuficiencia renal Alteraciones metabélicas en la insuficiencia renal Elser humano necesita un combustible (la alimentacién) para funcionar de forma adecuada; este combustible sufre en el interior del organismo tuna serie de transformaciones 0 procesos metabslicos para conseguir un correcto aprovechamiento de los ai- mentos ingeridos En la insuficiencia renal aparecen diversos cambios en los procesos me- tabélicos habituales del organismo aque favorecen las alteraciones nutricionales de los pacientes. EI principal componente de la dicta son los hidratos de carbono 0 silicidos (arroz, pasta, patatas, pan, azticar, ete..). El metabolismo normal de los hhidratos de earbono puede verse afectado en ciencia renal (ej escasa respi Ia insulina), aunque, habitualmente, desde el punto de vista clinico, no se aprecia de forma evidente excepto en aquellas personas afectadas de diabetes. Los lipidos 0 grasas son tamb mprescindibles para el organismo. in el caso de los pacientes que padecen insuficiencia renal se debe controlar Ia cantidad y la calidad de la grasa en la alimentacién, ya que ¢s frecuente la hiperlipemia (exceso de grasa en sangee). El tercer componente habitual de la dieta son las proteinas, esenciales para mantener la esteuctura del organismo, En el paciente con insu Ciencia renal puede haber tanto un cit como un exceso de proteinas, segiin el estadio en que se encuentra la enfermedad, Seré el especialista el que paute las eantidades adecuadas para cada individuo. Los Minerales: Adems de los hi- de carbono, las as, en la dieta habitual encon- {ramos otros componentes, imprescindibles para nuestro org rasas y lasPREVENCION Y TRATAMIENTO. ALGUNAS ENFERMEDADE: (ANTE LA ALIMENTACION: que también pueden presentar alte raciones en el curso de la insuficien cia renal. SODIO (Na) Posiblemente, el sodio (sal comin, alimentos salados, ete.) es el mineral que se toma diariamente en mayor cantidad, variando de una persona a otra, ¢ incluso en una misma perso: na, dependiendo de las circunstan. cias ambientales. Norma ingestién de sodio sobrepasa, en mucho, las necesidades minimas. El paciente con insuficiencia renal puede tener dificultad en la elimina: cidn del exceso de sodio, lo que potencia la retencién de liquidos y la aparicidn de edemas, la hipertensién arterial y la insuficiencia cardiaca, Por esta razén es aconsejable limitar la ingesta de sodio, incluso de manera mas estricta si existe hipertensién arterial POTASIO (K) ara mantener unos niveles constan: tes de potasio en el organism, ha de exist un equilibrio entre la cantidad ingerida (frutas freseas y secas, hortalizas, legumbres, etc.) y la cantidad eliminada (mis del 90%) por el rifién. Los individuos que padecen insuficiencia renal, debido a la alte- racién de la capacidad de elimina- cin, suelen tener unos niveles de po: tasio elevados que pueden legar a provocar alt los y en el coraz6n. Esto obliga muchas veces a limitar su ingesta, igual que pasa con el sodio, FOSFORO (P) El fosforo es un elemento, que entre otras cosas, interviene en la sintesis sea. Del f6sforo que contienen los alimentos (productos lcteos, carnes, legumbres, etc.) se absorbe alrededor deun 70 % a través del intestino, eli- restante en los ex- crementos. Una vez en el organismo, su_regulacién es principalmente fanto, a medida que avan- fciencia renal, se aprecia un incremento progresivo de kas ci- fras de fésforo cixculante, por lo que suele ser aconsejable limit sings pobre en féxforo sin pacer caren tién. Es dificil establecer as sustancias, Frecuente mente hay que recurrie a firmacos para mantener los valores adecuados de fésforo. CALCIO (Ca) Existe una estrecha relacién entre el calcio y el fésforo. El calcio es un ele ‘mento que interviene en la constite cidn y en el desarrollo normal del es queleto, asf como en otros procesos del organismo. Una parte esencial del control del calcio se produce a nivel renal. Este control se puede ver alte- A que avanza la insu ciencia renal. Se aconseja que la in- esta de calcio sea aproximadamente de 1:400-1.600 mg/dia rado a medi AGUA Ademis de los Iiquidos que bebe ‘mos, hay que tener en cuenta el agua que contienen los a contenido es variable; por ejemplo, ces muy elevado en las frutas y verdu: imentos. EsteREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION ras y es menor en la carne, Es impor tante recordar que algunas eantidades que pueden parecer pequefias para individuos sanos, son importantes cuando el rifién no funciona ade cuadamente. En las fases avanzadas de la insuficiencia renal no es posible la perfecta regulacién hidrica a través del mn y es necesario un control estric- to del liquido que se ingiere. Gene- ralmente, se considera aceptable una ingesta de agua, o de cualquier otro Tiquido, de 500 ml (que aproximadamente supone las pérdidas extrarre- jones normales) mis Ja diuresis habitual en 24 horas. Por ejemplo, sila cantidad de orina en 24 horas es de 500) ml, la agua que se recomienda ingerir sera igual a: 51H) mil de la diuresis + 500 ml de Jas pérdidas = 1.000 ml de liquido a ingerir. Recuerde que hay alimentos muy rieos en agua ‘Tratamiento dietético-nutricional Existen muchos estudios que de- imuestran un claro i morbi-mortalidad en el paciente malnutrido, Por ello es muy importante el consejo dietético en los en- fermos renales. Este consejo ha de ser individualizado pero con unas lineas comunes que pueden ser villas para todos ellos como, por ejemplo: sremento de la a) La cantidad de proteinas y energia hha de ser suficiente para eubrir los requerimientos del organismo. Varios equipos de investigacion sugieren que es correcta una in gesta de proteinas alrededor de 1,2 w/Kg/dia, preferentemente de alto valor bioldgico, dependiendo del estado de la enfermedad. by En cuantoa los minerales, como se ha comentado anteriormente, al estar alteradas las vias de absor- cidn habituales, pueden aparecer déicits 0 excesos de los mismos. Por tanto, es necesario adaptar su ingesta a los requisitos que se mencionan en este capitulo. ©) Se debe tener en cuenta el posible deficit de algunas vitamins, principalmente hidrosolubles, que hay que complementar muchas veces mediante tratamiento farmacolé- ico, 4) Em pacientes con malnutricién severa hay que valorar la utilizacién de suplementos orales 0 endove- ios y nutrientes ener Consejos para la preparacién de alimentos {Como reducir el potasio de los ali- Ientos y por qué? Ya se apuntaba a tun exceso en Ia eantidad de potasio puede producir importantes trastornos. El potasio es un mineral que se encuentra en todos los alimentos en cantidades variables. Si tratamos los alimentos y los cocinamos de forma Jecuada, podremos disfrutar de tuna alimentacién correcta y variada. EI potasio se diluye en contacto con los liquids, prineipalmente con elagua. Por tanto,el remojo y la ebu- llicién permiten reducir la cantidad de este mineral. Si se corta el alimen- to en pequefios trozos, habri una mayor superficie en contacto con el agua y la pérdida de potasio seri superior. La doble ebulliciin climina una mayor cantidad de potasio del alimento, eriormente que Remojo + doble ebullicién = Re- duccién del potasio en el alimento, ligeramente superior al 50 % de su ‘contenido inicial.PREVENCION Y TRATAMIENTO \LGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION Las legumbres se desaconsejan en caso de no estar correctamente mani- puladas, debido a su alto contenido cen potasio, Después de ponerlas en remojo y someterlasa una doble cbu- llicién, su porcentaje de potasio per di ndo adecuadamente los alimentos mite incluirlas en a consumir durante el resto del dia, Ejemplo: 100 g de alubias en erw- 1,300 mg de potasio, la doble ebulli- cién se consigue aproximadamente tuna reduecién del 50 % del potasio, 650: mg Con el remojo 1 1.300 mg de potasio - 50 % de potasio aproximadamente. Siempre que sea posible se recomienda realizar la coccién en casa para controlar mejor el potasio. Aho- ra bien, si las legumbres se compran ya cocidas, se deben poner a hervir 1 entre 5 y 10 minutos. Si las legumbres se compran en conserva, se lavardn eon abundante agua para el jugo que contienen, y a continuacisn se herviran entre 5 y 10 minutos. En ambos casos hay que es currirlas muy bien una vez Gnaliza- da la coccién y, si se desea, pueden saltearse con un poco de aceite En el caso de las frutas, se tended cen cuenta que la mayoria de ellas suelen tener un alto contenido de potasio. Suelen ser un alimento atractivo yaapetitoso, lo que puede dificultar suv correcta eleccién, Al seleccionar las frutas se deberfan valoras los mili n. Asi- mismo, esimportante recordar que la mos de potasio que contien fruta es uno de los alimentos que contiene mis agua. La fru pota, manipulada adecuadamente, tiene una menor cantidad de potasio. Las frutas en almihar se deben consumir sin jugo, ya que en él io. Si se cocinan las frutas en el horno 0 en el micro- se concentra el pots ‘ondas, como puede suceder con la practicamente nula lh pérdida de potasio es tras consideraciones referentes al potasio Siempre que el alimento lo permit, €s aconsejable remojarlo y somererlo adoble cbulliciin, Para conseguir una dlieta variada es imprescindible eedu- cir al maximo el potasi. En caso de consumir conservas, se deben lavar y eseurrie bien si cl alimento lo permite, ya que el jugo de las conservas es rico en potasio Para conseguir qui tun paste sea esponjoso se puede sustituir la Tevadura, muy rica en po sio, por claras de huevo a punto de Usilice con moderacién os ajos perejil y los condimentos, ya que st contenido en potasio es considerable a sal comtin no se puede sustituir por las sales de régimen, ya que éstas suclen ser sales potisicas Asimismo, las pastillas de ealdo y las sopas comerciales tienen un alto contenido en potasio y en sodio. Los alimentos integrales (cereales, n y harinas) tienen un contenido P en potasio superior al de los produc: tos refinados,PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION 8 pace mento de la coccién ni poner el sale~ ro encima de la mesa Cualquier producto deshidratado concentra el potasio y no permite ninguna técnica de coccién que favo- rezca la disminucién de éste. Sicocinamos al vapor, microondas olla exprés, la pérdida es menor, ya que el contenido en liquido es menor en este tipo de coeci mos al horno los ali nes. Si eocina- yentos pierden poco potasio, pero éste queda en el jugo de la coccién, por Io que nunca deberd reutilizarse. Siempre que sea posible se quitaré la piel del alimen- to antes de cocinarlo para favorecer la pérdida de potasio. Cémo controlar el sodio (sal) EI aumento de sal puede producir desde sed, més 0 menos intensa, hasta una importante retencién de Ii- quidos e incluso hipertensién, Por tanto, el consumo de sal variars de un paciente a otto. Todos los alimentos contienen sodio en cantidades variables. Para un control adecuado se recomienda: =No afiadir sal comin en el mo- Si se prescribe una dieta estricta se deberin evitar los siguientes alimentos: ahumados, jamén serrano, jamén cocido, patatas chips y otros aperitivos salados, extractos de carne, conservas, embutidos, carnes y pescados en salaz6n, aceitunas, margati nas, mantequillas con sal, pan (con sal), sopas comerciales, platos precocinados, aguas minerales bicarbona- tadas, ete. — Al igual que el potasio, el sodio también se diluye en el agua. Por tan- to, si se remojan y hicrven los alimentos también se reduce el sodio en la misma _proporcién, aproximadamente un 50 %. —Para conseguir mayor sabor en los alimentos se puede sustitur la sal por hierbas arométieas, gotas de Timén y especias, con moderacién, va que pequeiias cantidades son suficientes. =No se deberian usar sales de ré gimen para hipertensos ya que suelen ser sales potisieas. Exi gran gama de productos espe para pacientes hipertensos qu son vilidos para personas afectadas de insuficiencia renal por ser ricosen sales potsicas. Cémo controlar los liquidos El control en la ingesta de liquidos depende de la diuresis residual con- servada (cantidad diaria de orina), asi como de la retencidn de liquidos oedemas. Para una pauta adecuada en el consumo de liquides puede ser dil ‘medir la cantidad de orina eliminada en 24 horas. Se pueden consumir 5000 cede’ ir la orina eliminada litro, Canti- 5 litros. Ejemplo:orina dad adecuada de liquidoPREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION No olvide que al hablar de liquidos no sélo se hace referencia al agua, también se incluyen el caldo, las sopas, la leche, el café, las infu siones, los jugos, ete. Resulta importante efectuar frecuentemente la medicién de liquidos para no incu- rrir en un consumo excesivo. ‘Cémo reducir el agua de los alimentos Se debe escurrir muy bien todo alimento que haya estado en contacto con liquidos, como las. verduras, arroces y pastas. Si el alimento lo permite, como es el caso de la verdura, es muy itil saltearlo después de hervirlo y/o escurrirlo, Si la restric~ Ci6n es severa se controlaran los alimentos muy liquidos, como por ejemplo, sopas, jugos, helados, café con leche, caldos, yogures, cremas, etc. 0 se moderara su ingesta. Ade- mas, puede resultar itil sustituir el pan blanco por el pan tostado. Para mitigar la sensacién de sed es ‘itil aumentar la salivacién; para ello, se pueden utilizar rodajas finas de limén_manteniéndolas en la. boca “También se puede masear chicle. Los refrescos comerciales son ricos en azficar y no quitan la sed. En caso de tomar refrescos es aconsejable que sean caseros, como por ejemplo, la limonada, el téfrio, ete. Cémo controlar el f6sforo El fésforo es un mineral que esti presente en todos los alimentos, por lo que es muy dificil, a diferencia del sodio y del potasio, controlarlo exclusivamente a través de la deta Se debe evitar consumir alimentos ricos en este mineral y, en caso de in- erirlos, hay que recordar que es muy importante tomar correctamente la medicacién indicada por su ne frologo. ‘Consejos de compra y consumo En principio, la cesta de la compra de un paciente con insuficiencia renal no tiene por qué ser de la del resto de la familia ben hacerse pequetias modificacio- res que facilitaran la pauta alimenta~ ria estableci No hay duda que un minimo conocimiento de la composicién de los alimentos, como su. contenido en sodio, potasio, proteinas, etc. facilita al paciente con insufieiencia renal ya la persona que compea y cocina la planificacién y elaboracién de mens variados y apetitosos, que le ayuden a seguir una alimentacién adecuada. Otros alimentos Exiten algunos alimentos que vale {a pena conocer debido a su frecuente consumo en Ia alimentacién cotidiana: Recuerde que: 1 Las bebidas rescantes | ‘on gas son cas en {ésforo yen muchas ‘casones tan en edo. as persons que paecan isufenc ral Seen mtr consumo de ceneza 109PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION, leone de erator debe ser moteado por su evoco contri en sca ptzso y esto. Recuerde que: Laalmentacdn del pacente con nsfcenda renal debe ser ‘eviduliaa y adapta 2 ada caso partdar EMBUTIDOS Se debe tener presente que todos los embutidos tienen un alto contenido en sodio y otros minerales como el potasio y el fosforo, Se recomienda escoger productos de calidad ya que son, generalmente, los que contienen menos grasa y aditivos, a pesar de que su aporte en sodio, potasio y fs- foro sigue siendo muy elevado. Son alimentos que deben consumirse con gran moderacién y de forma compensada con el resto de la ali- mentacién, ACEITUNAS Las a do en sodio. En aso de consumirlas, se recomienda lavarlas y/o remoja las previamemte para de este mineral FRUTOS SECOS Las avellanas, las almendras, las ces, los cacahuetes... son alimentos ido en potasio, por no se recomienda su consumo, con un alto cont lo qu En caso de consumirlos, hay que tener presente la nevesidad de ha- Ademés, los frutos secos que se toman como aperitivo, como los cacahuetes salads, las almendras saladas, etc, tienen un alto contenido en sodio. Los frutos secos dulees como Ia los dati- pa les, ete. tienen también un alto contenido en potasio y En la configuracién de los siguientes memtis se ha tenidoen cuenta la variedad, ya que es inte resante que toda la familia siga la misma alimentacién que el paciente con insuficie a fin de que ésta no sea diserin Se recomienda seguir las téenicas de remojo y coccién ya indicadas para reducir las cantidades de sodi potasio y fosforo. La cantidad de pan que puede consumirse al dia se calcula aproximadamente en unos 40 g en eada comida prineipal (almuerzo y cena). Las cantidades de alimentos ricos en potasio (verduras, legumbres, frutas) siempre serin moderadas. El total de alimentos dependeri de las caracteristicas personales de cada individuo. Lacantidad de carne y pescado no deberia sobrepasar los 100 gen cada ws, éste es uno de los principales parimetros que el médico deberia in- icar, dependiendo de Se aconseja consumir fruta fresca, siempre en pequefias cantidades (aproximadamente 100 g de peso neto o 125 g de peso bruto) y con un bajo contenido en potasio. En easo de consumir fruta en almibar 0 en compota Ia wonsejada es de 150 g peso neto en cada racién,PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION Ejemplos de desayunos y me Desayunos Ejemplo 1 125 cc de leche (122 vaso) 50 g de pan 15 g de mantequilla 30 g de mermelada Ejemplo 2 1 yog 15 gde mantequilla 30 g de miel Meriendas Ejemplo 1 50 g de bizcacho casero 30 g de mermelada Ejemplo 2 4 galletas tipo Maria 30 g de mermelada Meni I Comida Ensalada de zanahoria Espalda de cordera al horno, con molde de arroz Comida Melocotén en alimibar Gena Espirales de pasta con puntas de espirrago al gratén Cena Polto rebozadlo Pera Mend I Comida Espaguetis con tomate natural Comida Lomo rebozado con judas verdes Manzana Cena Croquetas de pollo caseras con ensalada Cena Compora de pera Mend Il Arroz,gratinado con salsa de tomate casera y queso rallado (I cucharadita) Higado encebollaco Melocotén Cena Trigueros a la beasa Tortilla francesa c/ pan y tomate Man: na al horno. ‘ tural (125 ec) 4 tostadas (tipo biscote) Meni IV Cebollas tiernas con bechamel Merluz Melocotén en almibar (sin jugo) Ensalada verde Hamburguesa con queso y flan de arroz. Compota de pera Mend V Pasta geatinada rnera al horno con jardinera de verdura Mandarina Esparragos con mayonesa casera Merluza en salsa verde con arroz Pera en compotaREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACION Fjamplo de mend sin luten: Desayuno: Leche ener Pan ain gute, mantequil, ‘Media manana: Pi so ten, queso, mandarnas. ‘Comics ela ce Juels acasy verdes Pollo con pataas rita Frat, Merienda: Pen sn phten ceonmartequilay tnermalc ‘Cena: Sopa de aroz estado en pilot Alimentacién y enfermedad celiaca La enfermedad celica es un trastorno intestinal cuyo tratamiento se basa en un dieta exenta de gluten. Esta sustancia es una proteina que se encuentra en los siguientes cereales: trigo, cebada, avena y centeno y que les confiere propiedad panificable. Los celiacos presentan una intolerancia al gluten contenido en estos cereales, que les produce lesiones en las vellosidades del intestino delgado, gluten durante toda la vida, ya que la ingestion de pequefias cantidades de este elemento provoca la una recaida. Se deben eliminar de la alimentacién zo sélo los alimentos a base de cerea- Jes que contienen ghiten, sino tam- bign los productos procesados y las preparaciones precocinadas 0 cocina- das que lo contienen. Este hecho hhace que se tengan que descartar ciertos productos de charcuteria, condimentos, platos preparados, conservas € incluso algunos med mentos. “oaar con mal afectando su capacidad para absor- ber los nutrientes de la alimentacién. La enfermedad celiaca puede ma nifestarse en cualquier edad, aunqu acostumbra a detectarse durante la Elestrefimiento es un trastorno muy infancia. Una vez diagnosticada, el frecuente en los paises industriali- {inico tratamiento consiste en mante-zados debido en parte al tipo de ner una estricta dieta que excluya el alimentacién seguida (muy refi CONTENIDO EN FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS AUIMENTO RACION (g) FIBRA(g) | ALIMENTO RACION (e) FIBRA (=) Cereales, panes y pastas ‘Ceres de saad “ n Paeros 300 920 Moe 50 440 Zensho 200 6 ‘Arve banco “ on ‘vo ter * 123, Verduras erudas aie engaro 150 855 Bares 0 260 Fan bee sa 136 Ends 0 176 Pen ines 0 435, rake 100 160 Leche 0 i Legumbres cocidas Tomate Imediro IS Aube x0 7 Zanahera 100 3 Cartarzos x” Ba Guisanes 0 2 Frueas Juss, 0 725 Gros 150 3 Tees x 354 Frens 100, 310 Zum de rarer a0 1 Verdurascocidas arcana con pi! ns 3m Caltor 200 830 arcana sn pel 5 2 Fpinacas 300 1a5¢ | Meocatan 2s 25 Crancs de jus 150 2 Pera con pe 25, 305 Guiares tras 200 2 Pitino 20 2a, Jus verees 25 720 Uns 20 widides 08 Patan pe 2 7 vas pass nen 3 Fuerte: Aton Americana de Diettica 1986,PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIAN’ A ALIMENTACION, con poca fibra) y también como consecuencia del sedentarismo o de la progresiva reduecién de la actividad fisica. El estrefimiento presenta ‘mayor incidencia entre la poblacién femenina adulta, En el estrefimien- to, lacarencia de residuos y la falta de hhidratacién hace que no exista el esti- rmulo suficiente para activar el peristaltismo det intestino grueso, por lo que algunos desechos pueden perma- necer durante varios di misma zona hasta que su yolumen aumenta y fuerza el avance hacia la excrecién aunque, en estos casos, el bolo fecal ya se encuentra seco y en- durecido dificultando, en ocasiones, su expulsién, Una de las complicaciones mas frecuentes del estre exénico es la formacién de hemorroi- des debido a los esfuerzos musculares pera evacuar los residuos intestinales Para conseguir una excrecién frecuente y sin dificultades es necesario que las heces (material de desecho) tengan cierto volumen y grado de humedad. No heber suficiente agua y tomar preparaciones liquidas f yorecen los procesos de estrefi- Qué es la fibr: Alo largo de estos capitulos y en distintos apartados se ha ido defi el eoncepto de fibra como la por no digerible ni absorbible que inger ‘mos con los alimentos, basicamente con los vegetales. El término fibra alude precisamente al eardcter fibro- so de esta sustancia, formada por largas y resistentes eadenas de earbo- hidratos, Funciones de la fibra: Dar volumen y sensacién de saciedad en la digestion. =Incrementar el volumen del bolo fecal y activar el movimiento is testinal ~Prolongar el tiempo de diges- tién y modificar el grado de absor- ci6n de algunas sustancias nutritivas (grasas, azticares, minerales y vitaminas). Una alimentacién rica en fibra se relaciona también con una menor incidencia de enfermedades del colon. Algunos consejos pricticos: ~ Aumentar el consumo de fibra alimentaria mediante una mayor ingestion de cereals integeales, hortalizas, verduras, frutas.y gumbres. —Aumentar considerablemente la ingesta de agua. —Constumir, ineluso en casos de sobrepeso y obesidad, unas cantidades minimas de aceite, sobre todo para el alii. El ac otras cosas, una funci6n lubricant. El ejercicio fisico habitual, en especial el que trabaja la zona abdo- ‘minal, dinamiza y favorece los mo- vimientos intestinales. —Las bebidas frias o calientes to- ‘madas en aytnas favorecen también el peristaltismo. =No se debe reprimir el reflejo intestinal. Es importante conceder el tiempo necesario a esta altima parte del proceso nutritivo, Ia eva-EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO mar Mediterraneo, cuyo nombre procede del latin medius (en medio) y terra (tic fra), se encuentra situado y encerrado centre tres continentes: Europa, Asia y Africa. Este mas, muy bien delimita do (aetualmente por Espaiia, Franci Italia, Eslovenia, Croacia, Yugoslavia, Albania, Turquia, Grecia, Malta, Is rael, Siria, L iano, Egipto, Tiinez, Argelia y Marruccos), ha sido consi derado historicamente la cuna de las grandes civilizaciones. Durante los tiltimos afios se ha ha blado y escrito mucho sobre la «dieta mediterrdinea» o alimentacién dle los mediterrdineos, atribuyén to poder protector frentea He algui mente las enfermedades eardiovascu: nle un cier- aparicién is enfermedades, principal jLa dieta mediterrinea esta de moda! Pero, :se trata slo de una promovida por determinados intere 's publicitarias, © podemos considerarla realmente tn prototipo de alimentacion saludable En prime ses y camp lugar, es importante esta denominacién genériea para hi dicional de los paises de la cuenca mediterranea, existen diferencias importantes en el perfil alimentario de las. disti ‘as. zonas, justificad por la situacién gec I produccién, el cli: as tradiciones, el ni ‘én, la religién (polarizada bisicamente en cristiana, vel de industrializ al norte del mediterrineo y musul- mana,al sur del mismo) y kt mayor 0 menor influencia de otras tendlencias alimentarias que no son propias de la cuenca mediterranea, De todas formas, los aspectos comunes que caracterizan Ia alimenta- cién de los distintos paises son la producciéa y el consumo de unos determinados alimentos. Los historiadores indican que el mentacién mediterranea esti for- mado por el aceite de oliva, el trigo y vel nutricional, destacan més ali mento, Para evaluar ef contenido nutri cional de la alimentacion mediterr nea consideraremos que esti com. puesta fuundamentalmente por: fruta el vino, aunque veremos que Fresca, verduray y hortlizas, frutos secos, bastante pescado frente aun constimo no muy elevaclo de carnes, cereales, pan, pastas y arroz, legumbres secas, accitunas y pequefias canEL MODELO ALIMENTARIO MEDIT tidades de productos lcteos. Estos alimentos suelen estar preparados oalifiados con aceite de oliva y, segtin los casos, acompafiados con a antes y especias como el. ajo, la a, la cancla, el comino, el ro- pimic mero, el tomill Roa que forman parte de platos y el laurel, el oréga. salsas. Con frecuencia, estas comidas se acompafian de cantidades mode radas de vino. La cultura del aceite de oliva Parece ser que el cultivo del olive se remonta a unos 6,000 afios y que se inicié en la parte mas oriental del Mediterrineo. Los griegos y los re 108 difundieron su cultivo duran. nes por toda la cuenca mediterriinea, De los $00 millones de olives que se caleulan aproximadamente en el mundo, mis de 200 se encuentr Espafia y, de ellos, unos 130 millones sellocalizan en Andalucfa. Esto supo: ne que Espafia aporta, aproximadamente, casi el 30% de la pro- duccién mundial. El cultivo del olivo tiene también una gran Catalufa, sobre todo cen las comarcas de Lleida y Tarrago- na, El aceite de oliva ha sido tradicio. importancia. en nalmente la ‘grasa utiliza da en la ela boracidn y el alifio de las comidas medite de los alimentos clave y blematicos de este aunque denin- tipo de alimentac no se puede decir que se tra guna medicina natural, como algu- 16 nos sectores han intentado hacernos Actualmente sabemos que | composicién quimica del aceite de oliva le otorga un caricter y unas propicdades muy particulares. Es un aceite rico en dcidos grasos mo. noinsaturadas, a los cuales se adju: dica cierto papel protector frente la prevencidn de trastornos relacio. sangre. Otra de las ventajas de aceite de oliva frente a grasas vegetales y/o animales es su mayor resistencia a las temperaturas clevadas, hecho que lo convierte en el aceite mas recomendable para las coccio. nes, Estas. propiedades, asi como también su riqueza en vitamina E Ww ducido a las autoridades sanitarias a ‘amina antioxidante), han con. nivel mundial a recomendar la uti lizacion de este aceite como gras de adicién, tanto para el alifo con para las cocciones. Pero, zengorda mas el aceite de oliva que los aceites de semillas? Todas las grasas, sean de origen ‘nimal o vegetal, proporcionan | misma cantidad de ene ximadamente, | g de cualquier a. Apro: grasa proporciona 9 Keal de energia. Por esta razén La cantidad a utilizar debe adecuarse duales, debiendo reducirse su con: sumo en situacién de sobrepeso u obesidad, A diferencia de las restriceiones que sobre este aceite se habian stige ido aos ates, actualmente la utili- zacién de aceite de oliva no se des- aconseja en el tratamiento de la diabetes, los niveles clevados de grasas en sangre (hipercolesterole mia), la hipertension arterial, ete Se recomienda moderacién y/o re duccién, como ya se ha mencionado anteriormente, en situacién de sobrepeso.EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO. Los cereales, la base de la alimentacién El cultivo de trigo es comin en toda la cuenca mediterrinea. La elabora- cidn de pan, tal y coma se conoce hoy en dia, se debe 4 los antiguos egip- cios. Pasteriormente se convietié on un alimento habitual en el mundo aiego y su consumo fue exter dose con el paso de los sigs pasamos ripidamente la gastronomia mis reciente de los. paises mediterrineos, caracteristica comin, entre otras, que el trigo 0, mejor dicho, los pro= ductos elaborados con sus’ harinas, son la base de muchos de los platos tradicionales: pan (en sus distintas variedades), cusetis, pizzas, pa alimenticias, tortas, migas, polenta En el siglo Xv, el descubrimiento del Nuevo Mundo introdujo et cocina mediterranea algunos de los que mis tarde se convertirian en alimentos indispensables: la patata, el tomate, el maiz, los pimientos, las judas El arroz, asi como muchas horta- sy frutas, fueron traidas por los rabes de Indochina y se extendieron hacia el oeste a causa de las eonquis- tas iskimicas. Las legumbres: judas, garbanzos, lentejas, habas y guisantes, probable mente la fuente mis riea de proteinas de origen vegetal con un alto contenido en fibra, eran puestas a secar al sol y luego almacenadas para su con: sumo durante el invierno. Miiples uisos a base de legumbres, patatas, arroz y sémolas, preparados con ver~ duras y hortalizas,en los que la carn el pescado representaban, mis que un ingrediente, un condimento, se convertido en preparaciones bi de la. gastronomi mediterr ne ha representado durante muchos siglos un Tujo reservado para las celebraciones religiosas. Ovejas y cabras, reinas del territorio: medite- n consideradas como el is preciado tesoro por dades rurales, ya que de ellas se obte~ nia leche para la elaboracién de quesos, productos que en pequeti cantidades complemen mentaci6n a lo largo del a ban El cerdo, alimento basico y alimento prohibido Podriamos decir que el consumo de cerdo marca una linea divisoria muy clara que separa dos zonas en el Mediterraneo. El cerdo, asi como sus derivados, es un alimento. de consumo frecuente en los paises del norte del Mediterranco pert necientes a las zonas cristianas, mientras que es considerado como no comestible e impuro por musul- manes y hebreos. El cerdo juega hoy en dia un importante papel et gastronomia del norte del Medit rraneo, aunque utilizaba més como condimento que como ingrediente principal. En los licionalmente seEL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO a Hoe sacar 7 Che de ritonats ToAgian” 62 bo” Ta. ade 14 3. lon 75 Feere 11 Stila 152 Rabo oe 40 Ssomo 6! epee 12! Coa” Ste 18 i Chad lltimos aftos, el cerdo se ha conver tido en un alimento bastante des- prestigiado, perseguido por el fan- tasma del colesterol. La carne de cerdo presenta un valor proteico muy parecido al de las otras carnes (cenera, buey, pollo), y la cantidad dle grasa depende, en gran parte, de Ia pieza seleccionada. Por ejemplo, cl lomo o la pierna son piezas relati- vamente magras frente a la panceta, elcuelloo l Por supuesto, tambi mos el pescado en la cocina me rranea, sobre todo en las zonas direc~ tamente baiiadas por este mar. En la trayectoria de nuestra cocina, se ob- servan distintas especies y formas de preparar y conservar los frutos del ‘mar. Parrillas y brasas suelen ser téc- nieas de coccién frecuentes, con alifio a base de aceite de oliva, especias y hierbas aromiticas. El pescado sal do 0 macerado en aceite 0 vinagre, como los boxuerones, el bacalao seco, las sardinas, las anchoas y los aren- ques son ingredientes de numerosos platos, aunque, a pesar de todo, el pescado, al igual que las carnes, queda en un segundo lugar frente 3 las proporciones y frecu consumo de farinéceos, verduras, hortalizas y fr Las recomendaciones actuales en relacién a la recuperacion de la dicta mediterrinea potencian el consumo de pescado, tanto blanco como azul, frente al de carnes. Es evidemte que, como ya se ha mencionado, verduras, hortalizas y frutas juegan un papel crucial en la claboracién de la mayor parte de las preparaciones mediterrineas. Pro- ductos como la cebolla, el tomate, el ajo y, en ocasiones, el pimiento, son ingredientes imprescindibles en la mayoria de guisos. nativas frutas, de vivos colores y formas muy diversas, n otras citricos, higos, u costillasEL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO Los fuse secoe se detnguen por su rattle per clic proteinas que, a pesar de ser de origen vegetal, son ricas en aminoseidos cesenciales y pueden en riquecer el perfil proteico de la dieta. Los frutos.sceos tienen un contenido muy bajo en agua, de entre un 5 y un 10 %, y son una importante fuente de minerales, potasio, ealeio, fosforo, magnesio y hierro, Las taminas que contienen son principalmente del grupo B, asi como lipo- solubles A y E, y dcido folico. Los frutos secos tienen una importante beneficiosos de la fibra en la salud y, dems, se ha comenzado a valorar la riqueza de su aporte mineral. Una de las jiltimas investigaciones se rea- lizé em la seceién de lipidos del Hos- pital Clinic de Barcelona, en la universidad de Barcelona, en la de Reus y en la universidad de Loma Linda, en California. En los resultados, se afirmaba que comer cada dia un puiiado de frutos seeos (nueces y/o avellanas) en. sustitucién de ciertas grasas, puede tener un efecto pre- Ventivo a nivel cardiovascular. Del aperitivo a la cocina Yocmaten cantidad de fibra alimentaria que Los frutos secos son tipicos a la hora ayuda a combatir problemas de es- del aperitivo, peroces frecuente verlos trefimiento y puede modificar la ab-_integrados en la cocina tradicional, sorcién de ciertas sustancias. tanto en ensaladas como en primeros En los iltimos aiios, diferentes es- segundos platos, sin olvidar los tudios han demostrado los efectos _postres olas picadas. FRUTOS SECOS OLEAGINOSOSY FRUTA SECA DULCE Fretos secos Ener [Proms Cahora Mews Varn leaginosos wy | @ | @ |@]@/k Po mM fe] 8 Arete en re ra Cd | rd re rs co | 0 | 7 | 5 | a feao a0 250 250 60 aa [ozs a+ ‘arcane a | is | 6 | a | 5 |soo 7% 45 33 11 09 | o2 2 Coahuctes a7 | 2 | 2% | 4 | 10 |r003% & i7s 9 24/08 a5 Canaias 19 | 4 | 40 | 26] 7 [500 7% 46 33 11 a9] 02 05, Nueces | is | 15 | @ |24Je0sI0 si 130 3 24/03 08 Prone: ena] 13 | m6 | | 1 leon coe 133 ia2 3 53] 13 o8 Poss so7 | 223 | ‘i |soz | s lew os 100 297 2 oa] ia Pachos salts | iz | iiss | $16 |ide|iososo0 135 158 6 7 Jo7s 52 Frota seca dulce “Abaco Pa a | os | 3 [coor 2 «0 26 21 Jooron Crt pak 290 7 | 04 | is 9s0 95 45 40 12 29/01 02 itl seco 56 73 | 0 | 9 750 64 68 59 5 16 |oorom igo seco m5 @ | 1 fis [aaa tie 7 72 17 3 Joison alocoton 2% & | os [35 |isiaizz 7 st 25 22Jooran Uapas aa 7 | 13 | 7 |e 110 40 36 52 27] 0) 008EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO SEIS REQUISITOS IMPRESCINDIBLES PARA QUE UN MENU SEA CALIFICADO DE MEDITERRANEO. | Ser cocina yl aderezade con ate de ava 2 Dar una mayor relevanci alos primerospltot free als segundos 3. Presentarprimeros plats cos en farndceas: legenbres patatas pasta y arrox. usados ‘verduasy hortalea y pretkamente sin procuctos ‘ims aficdosDeben se abrnoey ear ben _aderezados con hierbas aromas eed ya 44 Serie Sepundos patos compvesis por una porién mocerada de pescado, huevos 0 carne {cerde. polo corer 0 tersera).can una importante uariin ce veges, presertada en frm de ‘tow erica varia, 5 Ofrecerpostes a base de faa fresca autéctoa y de temporada. fats cok yen ocaiones, dukes & tase de almencrasy i La almendra es uno de los frutos seeos mis empleados a nivel gastro- némico, desde gazpachos riedad de dulees, herencia de la gas- La fruta seca dulce tiene un tronomia arabe, sobre todo los valor nutricional muy diferente a la tipicos de la €poca navidefia (maza- seca. Es mucho més rica en az panes turrones). Dada su impor- res y précticamente no contiene tancia en la dieta, un buen momento grasa. Asimismo, la cantidad de para el consumo es la hora del des- _proteinas es menor. Es mas rica en ayuno, por ejemplo mezclados con fibra y por ello se recomienda para lun yogur, También un pufiade de — combatir los problemas de estreni frutos secos a media mai miento. Su digestién, dadas sus caracteristicas nutricionales, es mu- estos frutos que se utilizan en la ela boracién de determinados alimen. tos y bebidas, Como conservarlos Los rato sacs, dco au ‘erado contenido en 55,5 ponen rancios on ceria falda Ete robles e era 8 52 ‘ompran con cisara y £8 fparvan derpre en ut porte energético saludable para los depor- cho més ligera.y por ello se Listas 0 aquellas personas que reali zan un importante gasto de encrgia diario, Son una sabia alternativa alas golosinas dulees consumidas por nifios y adolescentes Algiin inconveniente... Las alergias a estos productos son bastante individualizadas; algunas personas pueden ser alér s s6lo a tun determinado fruto o semilla y al resto. Son alergias que persisten ys quienes las padecen, deben prestar atencién los extractos de considera un suplemento ideal en Ia dieta de los deportistas, incluso durante las episodios deportives, ya que la gran cantidad de gliicidos mantienen un correeto ni vel de azticar, no implicando una digestion larga ni pesada Recientemente, los frutos secos ‘grasos (almendras, avellanas, nue ces..) se han revalorizado como alic mentos que debes vidos en las dictas recomendadas para la preveneién de enfermedades cardio- vaseulares. Esto se debe, principalmente, a la composicién quimica de sus grasas (bisicamente poli y mo- ‘asco de cere hermit coven wn gr seco yEL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO. CARACTERISTICAS NUTRICIONALES MAS RELEVANTES DE LA ALIMENTACION TRADICIONAL DE LA CUENCA MEDITERRANEA, |. evade contenido en vtainasy minerals (fs verturasfescas) 2. Elevado contenido en fibra (vedas horas legumes y Ful). | Elec content en hidrtor de exnona comps (agus pata, aro pasta pr) 4. Bajo contenido on grass e onigen anima 5. Eleado conten grass en de cxgen vegeta (fuze se<08 yacete de ola). 6, Adeciaca canta de proteins de buona cache (cares, pescados hueves, legumbres y ros secs). noinsaturadas). Al ser de origen ve atin tipo de colesteral El vino El vino es una de las bebidas caracte risticas de la dieta mediterrinea, To: da la cuenca mediterriinea cuenta con vinos autéetonos. La historia habla del vino desde los alhores de los tiempos, Recordamos, a través del Antiguo Te infinidad de pasa jes donde el vino esti presente de manera no: table: Noé al bajar del Abraham en el sa de Isaac... Mis adelante, ya en el Nuevo ‘Testamento, esta bebida simbologia di- vina. El vino ha estado presente en auestra historia en la mayorfa de co. ZEs saludable el vino? Los problemas derivados de su exee- sivo consumo han generado una constante polémica, Sin emba indicar que su ingesta moderada puede incluso tectores frente las enfermedades cardiovasculares y algunos einceres EL vino tito conticne unas susta: cias llamadas compuestos. fenélicos gue tienen una Parece ser que estas sustancias act cientes estudios pareet accién antioxidante sobre las LDL lipoproteinas (colesterol malo formacién de placas de ateroma, Se hace muy diffeil aconsejar como medida profilictica y terapéutica el consumo de una bebida aleohdlica capitulo 5) relacionadas con la de forma moderada pero sistemstica, sobre todo en nuestro pais, donde un consumo elevado, Aunque tampoco existe ninguna razén para pri- var del placer de un buen vaso de vi noa un bebedor moderado, {Qué es el consumo moderado? Generalment de alcohol al dia (1/21) para el hombre y 20 g (1/4 de litro) para la mujer son cantidades perfectamente metaboliza bles, que, como se ha dicho anterior mente, pueden tener incluso efectos beneficiosos si no se padece ninguna se considera que 40 g enfermedad 0 no existe ninguna razén particular que lo desaconseje De todas formas, el nivel de toxicidad lexién corporal, de la edad, del estado de salud o de alimentos asocia dos a esta bebida,EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO. ALGUNOS PLATOS Y PREPARACIONES ACTUALES, TIPICAMENTE MEDITERRANEOS. ‘Cocas, tortasy leas, Con una baze de an, saka de tome, verduras tales comma oregano 6 abana, Pan con tomate pan con tapenada pan de lay prvianto verse, on de almendhas pan co Pescador fesqulemos artes b bins, cor re20 de un Sabroso clay. lo sua, rciados con afiados una ise de a ‘pcos de ial sponses ya wean oe tiers adeno coma los carscoles, «conse y ls verdu pescados y los marco Pucnero een cabids lee amet autéctonos y de temporada lagu marcos lo pescado tales, os patatas, as la pasta o arr, sae aces de roca por ss migunable saber) oe! corde is embutidosy el cordero,en una sbi combiracén, Fostes a base de fruter seco mish noe ules y oeationalmente, ques frescos deALIMENTACION y activipap DEPORTIVA del deport diferente san por también es verdad que la d macién es grande, que los conceptos no estin muy clatos y que todo el mundo se atreve a dar consejos s brada, De he deportista noALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA Dar a la alimentacién la importancia que merece Hay que tener muy claro que el de~ portista depende, mayoritariamente, «le su fisico, Ya puede tener la técni- «ca mas sofsticada, los materiales mais ligeros 0 el utillaje mis moderno, que todo ello valdra de poco si el ‘cuerpo no esti en plena forma. Pocas ‘cosas, por no decir ninguna, influyen mis sobre el rendimiento deportive «que la alimentaci6n, La importancia lel entrenamiento es mucha, pero éste tampoco seri efeetivo si no va acompafiado de una alimentacién adecuada. Coste energético de los diferentes tipos de ejercicio fisico Un adulto sano, con una actividad sica minima, tiene unas necesidades caléricas aproximadas que oscilan caso del hombre y entre 1.600/2.000 Keal/dia en el caso de la mujer. Se caleula que eada hora de ej cio fisico de cierta intensidad inere- menta el gasto energético en unas 501.0000 Keal, depencliendo del tipo de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo, Partiendo de la base dle que el de. portista necesita una eantidad y va riedad importante de alimentos, ya que la energia que precisa para desarrollar deportiva es intensa, vamos a ver cémo estos alimentos deben escogerse de acuerdo con unos eriterios bisicos. Es importante conocer las funci. nes principales que dichos alimentos, a través de los nutrientes que contienen, desempefian en el organismo. Los alimentos proporeion: aia, la energia desarrollar las funciones que las diferentes actividades requieren. Dicha cenergia se cuantifica en Keal, es de cir, un alimento muy energético es quel que proporciona muchas ca- EI deportista, generalmente, des- dad intensa por lo ion seri segura arrolla ‘que sualimenta tealta en calorias. Esto varia mucho cen funcién del tipo de deporte y la intensidad y duracién de la prietica del mismo. De hecho, no tienen los mismos requerimientos energéti- cos los jugadores de golf que los es- lores, por citar tres deportes bien diferentes Los alimentos proporcionan ener~ ‘gfa,0 lo que es lo mismo, «combusti ble». Pero este «combustible» puede ser de diferente tipo o tener un rendimiento especifico. Por ello deben conocerse las funciones principales los diferentes nutrientes( quiadores 6 los lan: Pautas generales La alimentacin del deportista debe base en los alimentos fe lentos como son la pasta, el arroz, el pan, las legumbres y las patatas (nu triente de referencia: hidratos de car-ALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA (COSTE ENERGETICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO Fisico bono complejos) y ser rica en verduras y hortalizas frescas (nutrientes ce referencia: vitaminas y minerales). No se deberfa abusar de los ali- Imentos proteicos, tales como earnes, pescados y huevos (nutriente de refe rencia: las proteinas). Se recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva, girasol, etc, como principal fuente de aporte de grasas. Deberian incluirse en la alimentacién diari dos 0 tres tomas de fruta fresea, de temporada, para asegurar el aporte de vitaminas, asf como tres tomas de Icteos bajos en geasas para el corrce- to suministro de calcio, Hay quien cree que los alimentos proteicos, por su importancia en la conservacién y formacién de la mas muscular, deben ser la base de la ali mentacién del deports error muy comin en este colectivo. Un exceso de proteinas puede desencadenar problemas importantes: sobrepeso, deshidratacién, sobrecarga renal y hepsi colesterol, de icido tirieo. Los hidratos de carbono comple jos Hegan a través de alimentos tales como cereales (pasta, arroz, pan... legumbres, patatas, ete. Una vez, igeridos estos alimentos, pasan al torrente sanguineo en forma, mayoritariamente, de glucosa y, elevados valores de Kealiora aprox Kealinora aprox. Actividad Deportista Deportista Actividad Deportisea Deportista de 60g. de 90K. 060 kg. de 90 kg. Marcha Carrera Cami a3 rv us 285 73k terreno lane 535 850 CGamanar 23 keh 260 $2595 kewhtereno lino 0 L149 Sub esceras 5 1420 125th terreno lino 780 1270 Bajreseerae BS S85 125 lh pendente del 25% 910, 1480 125 lsh pencente del 435 960 1565 Baloncesto eS mhtereno lure 985 1610 Intensdad moderaca 350 sis intend rae eeoaiad Seat oe 810 Intent moderada 205 48 releanes Intensead levacs 510 2S Ben 250 410 i I ienh 535 os Atte 385 730 Fond 7 nin 585 355, Plragolsmo 55 kev 350 565 Squash 520 50 Rw 45 699 _Natacion ol Baza 18 avin 240 390 Balonmano Bars, 36 min #00 7s Intenscad elevada a 800 Marpos, 585 955 Cras 18 vin “0 1565 Montara caballo raat 48 mimin sx 370 Alpe es 270 pcs 18 in 195, 315, Al trote 340 Ee ee Intesidad moderada mS 565 Benen ae 820 Intensidad elevada 470 00, Fatbo! 450 730 Voley itensidad modes 285 465 Remo. tenia leva 0 800 Reco 280 410 - esr, a We eta ee judeate AS 105ALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA a ido y al de la sangre, llegan al bi misculo pi se en forma de glucégeno, La cantidad de glucosa circulante tilizarse oalmacenar- cen sangre es limitada, por eso, cuan: do se sobrepasa la cantidad necesaria yuna ver Henos los depésitos de glu edgeno, la glucosa sobrante se con: Energia muscular y fatiga Los misculos son el «motor» que permite transformar la energia que llega a través de la alimentacién en el movimiento mecinico a reali zat, Un correcto proge rio combinado con un buen entrena miento son la clave para obtener el maximo rendimiento y ademés re- éxisten dos tipos de lares, unas, denominadas de con traccién lenta y otras, de contraccién ripida, Las de contraccién lenta son utilizadas, pues son mucho sis eficacesalrener la posibilidad de mo combustible, tanto los hi dratos de carbono como las grasas. Las fibras de contraccién ripida son, por otra parte, menos efieacesa largo plazo, pues utilizan, prineipalmente, el glucdgeno muscular de reserva como combustible. Estas ciltimas se utilizan sobre todo en los «sprints» y cen deporte EI glucéigeno (reserva de glucosa) y los triglicéridos (grasas) que se encuentran en los muisculos. son combustibles que pueden ser utiliza dos para obtener energia y permitir ‘maqui ntensos de corta duracién, ria muscular, Durante una actividad vigorosa ¢ principal fuente energéti- ca procede del glucégeno, pero cuando hay un trabajo muscular largo y duradero, aquél se acaba y entran en juego las grasas, convirti principal fuente de energia para el ndose en la Las grasas son bisicas como reser va energética pero son menos ef ces que los hidratos de carbono como fuente de energia. Varios consejos pricticos pueden ayudar a mejorar estos procesos. El ino muscular es la principal fuente de resistencia durante los pr meros 70 a 90 minutos de ejercicio fisico al 70 % de rendimiento, pero ritmo de ejercicio razonable a las ca racteristicas del deportista y un com: pleto y correcto programa alimenta. rio son bisicos para poder prolongar cl tiempo de esf Iegue la sensacién de fatiga, en el rz0 antes de que aargot deportivo denominada «pajara. Una alimentacién éptima ayudar run nivel adecuado de re~ servas de glucégeno muscular y per- mitira prolongar durant po unos niveles correctos de aziicar Ahora bien, todo este proceso tiene un limite, Hega un mo- le que aparezea la sensacién de agotamien: too fatiga El tipo de alimentacion que se realiza va a influir muy directamen- > en el cual es inewALIMENTACION ¥ ACTIVIDAD DEPORTIVA teen las reservas de glucégeno muscular. Sila alimentacion es rica en hidratos de carbono complejos, las re servas serin mayores que si, igual valor energético, la alimentacién es baja en gluicidos. Un programa correcto de entrenamiento y alimentacién pueden aumentar notablemente los depési tos de glucégeno, permitiendo, por lo tanto, un mayor almacenamiento de éste y,en consecuencia, un mejor rendimiento, Es importante que el depor te de que una aliment «i6n baja en hidratos de carbono puede ser la causa de una fatiga tempra- nna que aparece como un agotamiento precoz del glucégeno muscular. Si una dieta contiene, de forma habitual, un porcentaje escaso de h dratos de carbono, el glucégeno muscular es insuficiente para mantener un entr te tuna relacion directa entre el contenido de glucégeno muscular antes de la actividad fisica y el tiempo de aparicidn de la fatiga durante un ejercicio fisico intenso y prolongado. Una persona que no practica habi- twalmente ningtin tipo de ejercicio co puede presentar una concen- tracién de glucégeno muscular entre 80 y 100 mmol/kg de mtisculo, Per- sonas entrenadas qi dieta con un 45-50 % de hidratos de carbono pueden preset traciones de glucégeno muscular que oseilan entre los 130 y 135 mmol/kg de miisculo, Si estos deportistas inte- rrumpen el entrenamiento, pero a la vez continéan con una alimen rica en hidratos de carbono, el glued geno muscular puede aumentar hasta 170-180 mmol/kg, Si durante este perfodo de descanso fisico se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta un 70 %, las reservas musculares de glucégeno pueden ser superiores incluso a 210 mmol/kg de misculo. Aumento de las reservas de glucégeno muscular Como se ha dicho anteriormente, los depésitos de slucdgeno son limita- dos pero hay una té- nica, llamada carbo- loading (0 técnica de sobrecarga de carbohidratos), empleada poral- sgunos deportistas de resistenc que permite un almacenamiento considerablemente mayor de este preciado. «combustible». De . como de la ria de strategias cn el ‘campo de la alimentacién depor va, encontramos adeptos y también de- tractores Ta eponcin def ogo Los pasos a seguir son los siguientes: En primer lugar, entrenamiento regular, por lo menos, tres veces por semana y con una duracién minima de dos horas. Este ritmo de entrenamiento permite que se vacien las reservas de gluedgeno. La comida si- al episodio deportivo intenso rica en hidratos de carbono complejos, para. Ilenar de nuevo los depésitos. Se trata de ir aumentando, fisicamente, la reservas de glucégeno para que éstas sean cada vez mayores. En segundo lugar los tres dias anteriores al evento depor rnuye el ritmo de entre y aumenta todavia més el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos. Esta técnica hace que los depésitos de glucégeno estén cargados al maximo. Estos depésitos, previamente ampliados, gracias al entrenamiento y a la alimentacién seguidos los diasALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA, bo EJEMPLO DEL MENU PARA ASEGURAR CONCENTRACIONES MAXIMAS DE GLUCOGENO EN UN ATLETA DE LARGA DISTANCIA Desayuno 1 aso de zuma de narana natural (250 ex) | racién de cereals (40g) cen un vaso de leche espatada (200 mi) | plitro (200) 2rosaas (15 2) on manceuila (10) y meemetda Gon) Comida 1 ensalda de lochugao esarols con tomate, cobola, epi etc. 250.9) | euchracs de manoness (10.2) poll, pave 0 congo (50 g) 2 rebanadas de pan (60 3) | vaso de nano de nurana natural (250) | manzae (200g) ‘ges0 tpo mozzarela (502) Merete de in (10 a) Merionda 1 manzan,aranja.melocotin et (200 3) | yao ole cesstacs (200 mt) Bales (9) FSA Bc M rac Narn y eta cic ‘Cena, 150 g de vera fesen (Oreo clfor ee) con patas 200g) 2 cecharadas de posve de mantequla © canidad ‘equnaerte de aceite (20) 4 rebinicss de pan (120 ) | plato de espaguets (10 2 a bole (60 g de ‘care, 60g de tomate to) 1 lado (100g) con rsa naturales (100g) CCorplemertesakeratvost CCeraies (en barrtas copos ete) Aporte [Ste mend sporta aproxiradarente 3 300 kel de as cue el 628 son sumac por los heratoe de {aon 21 5% pore poe ye 165% por ae proteins Los posos se expresan en rude sn cocina Los cemplemertos aemtos no estin contemades en el cémputo total Su neha incremental aporte de hrsto% de carbone x por tanoa ener. anteriores, prolongariin el tiempo de utilizacién de este combustible ideal y Fetrasariin Ia combustié grasa Durante ef desarrollo fisico prolongado y en condiciones fisicas am- hoientales de mucho calor y hume dad, la fatiga puede sobrevenir antes de que se agoten las reservas de glu geno, Evitar este tipo de fatiga supone, en primer lugar, vigilar la antes, durante y después hidrataci6 del ejercicio fisico. jHidrataci6n, muy importante! Uno de los errores més frecuentes del deportista es no reponer cuadamente las pérdidas de liqui- los derivadas del propio ejercicio fisico. El cuerpo humano esti continua- mente perdiendo liquido. En condiciones normales una persona adulta pierde, al dia, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta cantidad, aproximadamente, medio litro se pierde por ka de las sudoracién, El resto se elimina a través de la respiracién, en forma de vapor de agua, por la orina y por las heces. Esta pérdida continua de agus debe reponerse, y esto se hace a través de la alimentacidn (la mayoria de los alimentos son muy ricos en agua), ya través, naturalmente, de las bebidas. En el caso del deportista, las pér- didas hidieas son mayores pues la sudoracién y la respiracion, vias de pérdida de agua, son mas intensas. wle- Cuando se trata de un deporte al aire libre, puesto que el aire provoca una rapida evaporacién del sudor de 1a piel, la pérdida es atin mayor y, loque es mas grave, la percepeién de sudoracién puede ser menor y dar la falsa sensacién de que la pérdida de iquidos no es tan intensa. Durante la prictica del ejercicio fisico intenso, la sensacién de sed apare- cee cuando ya se ha iniciado el peli- {gros0 proceso de deshidratacién. Se estima que cuando empieza a apare cer la primera sensacién de sed, el cuerpo ya ha «sudado», aproximadamente, un 1 % de su peso corporal. Si_un deportista pierde mas del 2% de su peso (1,4 kg en un indiv duo de 70 kg) por deshidratacién, se calcula que su rendimiento fisico puede disminuir hasta un 20 %. Sila deshidrata mas aumentan en ripida progresién a partir del 8 % de desh pueden producirse el Ila mado «golpe de calor» 0 heat stroke asi como el «agotamiento por calor» ‘heat evhaustion, que pueden llegar a ser mortales de no ser tratados ripi- y adecuadamente necesario beber Io suficiente antes de comenzar el ejercicio fisico, para iniciar dicho ejercicio con una adecuada hidratacién, Ala poblacién en general se le recomienda que por cada caloria inge rida beba, aproximadamente, | cc oml de agua. Asi, una dieta de 2.000 as requeriré, aproximadamente, dos litros de agua. De estos dos litros, los alimentos de la propia dicta (frutas, verduras, sopas,etc) aportarin, aprox ‘madamente, a mitad, con lo que la ne~ cesidad de agua bebida sera de un ltr. Como se ha dicho anteriormente, dl deportsta, por tener las pérdidas de agua aumentadas, requiere una mayor reposicin de la misma. Dich reposicién debe ser muy frecuente,en efias cantidades, unos 150 ce y ion contintia, los proble- ori ALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA con un intervalo de 10 a 15 minutos, Con ello se asegura que las pérdid hidricas sean rapidamente rep A tra de la sudoracién no sélo se pierde agua sino que a la vez el cuerpo pierde una serie de electrolitos Icio, magne- (cloro, sodio, potasio, NORMAS GENERALES DE HIDRATACION Pautas bisicas de hidratacién: + La bebida debe tomarse 2 una temperatura entre 10,15 °C. + £5 referble que el agua ola bbida Sea sin gs a que este puede era a rors * urate jr cola eposcign de uidos deers ser Fecvente cada 15.0 20 motos en vekimenes pequefos. de 100 a 150 c * Es importante una pe hidratiegn pra empezar el eptocio deportvo can los rivele hrcos Goto * Asmime un deportsa puede tard entre 2 y 24 horas en repan todo Ido pereido curate Ia competi 0 evento ceportivo intensa Por elo ex muy mparune la rehcatacien poseror Las Beds sotdnicas no sempre erin juicer los epiocioe eportvs coros Para étos la bebda mis adecuada suc se el aga brNTACION ¥ ACTIVIDAD DEPORTIVA sio),y vitaminas. La falta de electro tos no es un problema cuando el ejercicio fisico dura menos de wna hora, ya que una pieza de fruta oun zumo eponen perfectamente las pérclidas las por la sudoracién, Por ejem- anja na. tural repondra todo el potasio perdi plo, un vaso de zumo de En episodios deportivos puntuales y cortos, el agua natural y Fresca, a luna temperatura menor a la ambien- tal (© especialistas, la bebida mas idénea, y la que el cuerpo absorbe mejor y m re 10. 15°C), es, para -ipidamente. Cuando el ejercicio fi sico es intenso, y en condiciones de altas temperaturas y humedad eleva. da, son interesantes los. preparados isotnicos que, ademis de reponer agua, aportan los electrolites perdi dos.a través del sudor, prineipalmen: te sodio y potasio, Estas bebidas con. de polimeros de glucosa (maltodex- trinas). Estos azticares pasan répida. mente al torrente sanguineo, En ejercicios prolongados (mis de 60 minutos) son eficaces para evitar el agotamiento o la temida «pijar En el ejercicio de competicién de corta duracién se priorizan las bebidas isowinicas con bajo contenido en earbo- hidratos, aproximadamente 5-6. % mientras as prepar caso de ejercicios de rga duracion, suelen tener una mayor concentra cidin de azticares, a entre un 10 a un 15 Antioxidantes Los radicales libres son moléculas 0 smentos de mokéculas que poseen un electrén no apareado, lo que las ha causa de su toxicidad. muy reactivas, siendo ello la E] deportista, dado el ejercicio fi sico intenso que desarrolla, tiene un consumo de oxigeno que un individuo sede ario. Ello dicales libres, La oxidacién provoca tn envejeci miento cel que puede ser causa de dafos celulares y de mihtiples problemas degeneratives. Estos radi cales libres deben ser neutralizados lo antes posible para evitar conse Hay una serie de sustancias que actian como potentes antioxidantes, neutralizando los radicales libres. Se al deporti cuenta y favorecer su ingesta, La naturaleza, cién, los aporta de una manera na. tural. También existen preparados far macol6gicos, que deben ser empleados siempre bajo control del especialisa recomicnd: aa teneelos en Veamos algunos ejemplos de antioxidantes presentes de manera natural en algunos alimentos Vitamina E (tocoferol). Presente en el aceite de oliva virgen, huevos y Fratos secos, 4 sente en mina C (écide aseérbico), Pre ns, frutas en general, tomate, verduras crudas.,ALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA Vitamina A (B-carotenos). Presente en zanahorias, tomates, frutas y ve duras de color rojo/anaranjado, hi gado. Zinc. Presente en carnes, huevos, le- champifiones Selenio, Presente en cereales comple- tos, eebolla,espirragos, levaduea de cerveza, productos kicteos Suplementos dietéticos en la alimentaci6n del deportista La utilizacién de complementos nentarios para mejorar el rendimiento fisico, o las llamadas sustancias ergogénicas, se remonta ya a los ntiguos romanos que bebian sangre de leén para tener mas fue je. Algunos suplementos usados ac tualmente no tienen mucha _m: garantia de éxito de la que dispo- nian los complementos que tomaban nuestros antecesores Existe una larga lista de productos, Ia mayoria de los euales presentan, bisicamente un efecto placebo, cs decir, que actan mis por la fe que se tiene en ellos, que por la efectivi dad real sobre el organismo. S ula que el efeeto placebo funcion en un 35 % de los casos. Allgunas sustancias frecuentemente utilizadas por los deportistas + Carnitina Fue muy popular en 1982, la seleccin nacional de Italia Campeonato Mundial de tribuyéndole a dicha sustan piedades «ilagrosas» La carnitina es una molécula que se encuentra en el organismo y cuya misidn es lade aumentar el uso de los icidos grasos de reserva, permitien ddo, por lo anto, una mayor duracion del ejercicio realizado antes de legar al agotamiento, A la vista de los resultados obter dos por los futboli ta q ome grasa», fue consider ‘gran panacea, sobre todo para los de~ portistas de larga resistencia, que practican deportes de larga duracién que fequieren un importante ¢ fuerz0 fisica como es el caso del lismo, natacién, esqui de fondo, etc. Estos result firmados por posteriores investiga. ciones, y todavia no se han estudiado pueden ser los efectos secundarios de este suplemento. « aecttin como moléeula jos no han sido con- = Cafeina EL uso de cafe controvertido, ya que la gr dad de efectos producides en los d ferentes deportistas. no permite Megar a conclusiones seguras y claras. La cafefna estimula la secreciéin de adrenalina, lo que acelera a su vez la liberacién de dcidos grasos que estin almacenados en las resets lipidicas, hacia el torrente sang permite que durante los primeros ‘momentos del evento deportivo haya \ergético ademas del eo. Esto BsALIMENTACION ¥ ACTIV M4 AD DEPORTIVA sglucdgeno y, por lo tanto, las reservas sa duren mis, in de las tradi pijaras musculares de glu retrasando la apai cionales y tan tem Parece ser que con dos tazas de café ya pueden notarse estos efectos, pero cuidado!, més de tres tazas de café negro antes de una prueba deportiva pueden producir efectos no tan deseados, como son pérdida de resistencia, aparicién de dolo- res de cabeza, néuscas © marcos. A dosis mayores, ¢s un fuerte diurético, provoca deshidratacion e incrementa el ritmo cardiaco y el nivel de ansie~ dad del deportista La cafeina en alta concentracién es considerada dopi * Aminodcidos Una dieta equilibrada proporcio- nia sobradamente todos los aminodcidos esenciales necesarios. No hay pruebas de que los complementos en aminoacidos mejoren realmente el rendimiento obtenido. En cambio, sfes conocido y sobra. damente demostrado que ingestas masivas de aminoicides pueden tener efectos nocivos sobre la salud. Uno de ellos, qui: ces que puede favorecer el aumen de peso ya que las proteinas no apro- vechadas se transforman en is el menos Orr0s efectos s y hepatica, l aumento de dcido ari- o, la deshidratacién y la pérdida de a sobrecarga renal calcio por la orina, * Bicarbonato sédico EL bicarbonato neutraliza el acido etic que se forma en los miisculos durante el ejercicio fisico, evitando la fatiga muscular Se han realizado diferentes es tudios y los resultados son muy diver 06, aunque parece ser que los resulta dos ma cen las modalidades deportivas en las que se realizan «sprints» cortos, por optimistas se han eonseguido ser cuando el cide lictico se acumula iis ripidamente y en mayor concen: Los efectos secundarios suelen ser diatreas y problemas estomacales. * Spiral sun alga con un gran valor nutri cional. Muy rica en vitaminas del gr po B (excepto la B, todo la B,,). Conticne mas vitamina E que el gérmen de trigo (alimento muy ico en ella), presenta cantidades ele destacando sobre vadas de beta-carotenos (precursor de Ja vitamina A); y es rica en proteinas aunque son de muy baja calidad por su pobreza en aminodcidos esenciales y en minerales como el hierto, el fs foro, el magnesio, el zinc y el selenio, Se encuentra disponibie en forma de polvo o de tabletas en estableci mientos especializados, De todos modos, aunque minico natural, se ha observado que su absorcién y_aprovechamiento no es del 100 % y que los aminoacidos esenciales que contiene no se aprove.chan con la misma facilidad eomo lo hacen las proteinas de origen animal. * Coli ‘Compuesto utilizado por el organismo para producir otra sustancia Mamada acetileolina, Esta sustancia realiza un papel importante ya que €s utilizada por las eélulas ner- viosas para estimular la contraccién muscular Se han realizado diversos experi :mentos y parece ser que aunque los niveles de colina en sangre aumen- ten, no se detecta ninguna mejoria en cl rendimiento fisico, ni modificacio- nes en la frecuencia eardiaca Por el momento, no puede afirmarse que ayude a mejorar los resultados obtenidos en cuanto a rendi- rmiento fisico, y tampoco estin claros sus posibles efectos secundarios * Ginseng, Es un conocido t6nico, estimulan- tey reconstituyente que ha sido utili- zadlo durante muchos aiios en los paises asidticos, sobre todo en China Hay muchas variedades y no todas con la misma actividad. Parece ser que Ia raiz. de esta planta es la parte que tiene mayores propiedades, Actualmente, el ginseng que real mente tiene poder estimulante esti considerado doping, por ello, los pre~ parados comerciales suclen Hevar un tipo de ginseng que no tiene el citado poder estimulador, por lo que pierden su principal caracterfstica No existen estudios serios que, hoy por hoy, confirmen que el ginseng mejore el rendimiento deportivo, ni cuiles son las dosis reco- ‘mendadas, ni tampoco sus efectos. * Polen Hay deportistas que tienen una fe ciega en esta sustancia, pero no se ha podido demostear que realmente aumente el rendimiento deportivo ALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA obtenido. Posiblemente, las propi dades que se le atribuyen sean debidas a un notorio efecto placebo. Al- ‘unas personas padecen importantes alergias y puede ercarles efectos se- eundarios muy desagradables y, en ‘ocasiones, peligrosos. * Acido pangémico 0 también Ila- ‘mado vitamina B, Este compuesto fue aislado en el afio 1955 del hueso del albaricoque y, mas tarde, del arroz y las levaduras, ‘Se conoce poco sobre sus efectos pero vuelve a estar de moda, Parece ser que mejora la adaptacién al ejercicio fisico intenso y, conseeuente- mente, el rendimiento deportivo final obtenido, Aunque esta sustancia sea tun com= ponente natural le muchos alimentos, no se dispone de evidencias suficientes sobre si es realmente un nutriente, y mucho menos sobre si se trata de una vitamina, En muchos casos es considle- rado un medicamento. iaminas Frecuentemente se habla de las vi taminas como la forma mas segura y cficaz de mejorar el rendimiento deportivo. A menudo son utilizadas, enALIMENTACION Y ACTIVIDAD DEPORTIVA salud de la piel, antes que sofistica das cremas 0 tratamientos que sin una hidratacién interna tienen una ‘efectividad mucho menor. ‘Sabemos que se puede estar argos periodos de tiempo sin ingerir ali mentos sdlidos, pero estar sin beber mis de tres dias pu ‘efectos irreversibles El cuerpo nos avisa de que necesita ser hidratado mediante a sensacién de sed. Tenemos sensacién de sed ‘cuando el organismo ha perdido alrededor de un 5 % de agua y ésta debe ser repuesta lo antes posible. Lo co: rrecto serfa no Hegar a tener sed, es decir, preveerla bebiendo sistemstica- mente para no suftir deshidratacion, Las pérdidas de agua tienen lugar a través de la orina, las heces, la piel y Ia respiracién en una eantidad media de dos litros, cantidad aproximada «que deberfamos reponer diariamente. Reponemos liquido no sdlo a tra- vés del agua. La mayoria de los alimentos tienen un gran porcentaje de gua en su composicién: la ca 70 %, la fruta de un 85 a 95 %, igual que la verdura, 0 un 90 % la leche, aproximadamente. La cantidad de agua necesaria pa cada persona dependera de la mentacién que realice, asi como del ejercicio fisico que haga, la temperatura del medio, etc. Por término general, deberiamos beber una media de un litro y medio de agua al le tener unos Hay muchas teorias acerca de ewindo es mis conveniente beber agua, La realidad es que cl agua se puede y se debe beber cua persona le apetezca, esforz cree que no bebe suficiente. No es cierto que durante las comidas engor- de o adelgace o sea mis o menos conveniente. El agua no engorda en momento ya que no contiene por ello los alimentos ricos en agua, las verduras, por ejemplo, engordan muy poco, en cambio los ali ‘mentos con muy poca agua, los frutos secos, por ejemplo, son muy caloricos. El agua del geifo es agua potable, procedente der tembalses, convenientemente higieni- zada y purificada para que sea ap para el consumo humano. El agua embotellada, mineral 0 no, con o sin gas, ¢s aquella que previo estudio de sus propiedades, a veces terapéuticas, nisterio de Sanidad y Consumo, llega hasta el consumidor embotellada, En Espa millones de litros de agua emborella da, Una vez, abierta una botella de agua, se deb de las siguientes 48 horas con el control del mise beben cada afio unos 2.000 consumir dentrocomeR BIEN FUERA os cambios en el estilo de vida, la prisa_y las modas legan también a la mesa, El 23 % de los espafioles hace, al menos, una comida fuera de casa los dias labor bles. Los dias festivos este porcentaje se dobla. S ‘mos afios, Ia cantidad de gente que realice la comida principal fuera del hogar sea mucho mayor, sobre todo los habitos alimentarios hacia un tipo de comida muy diferente a la prevé que, en los préxi que se hace normalmente en cass pueden poner en peligro el equilibrio alimentario, ‘Todo va a depende principalmente, de la eleccién y com- binacién de las diferentes propuestas y de la adecuada complementacién fentre las distintas comida. El término fat. food 0 comida ripi- le da se refiere a aquella comida ripida preparacién y répido consumo que, generalmente, se toma fuera de casa y lejos de todo contexto doméstic. Este tipo de alimentacién no se ubica entre pucheros, a fuego lento, sino entre utillaje de alta tecnolo mierondas, fircidoras, regeneradores de alimentos, platos de papel, cubet de carton y papel de aluminio, El perfil del consumidor de este tipo de alimentacién es un individuo, masculino o femenino, joven, de en: tre 18 y 28 afios y con un nivel ad. quisitivo medio. Los establecimientos que sirven este tipo de productos suelen ser vanguardist joven y din: mismos, del consumidor tipo de sus con personal muy nico, prototipos, ellos propios productos, En general la alimentacién fast-food tiene mala reputacién, nutricional pE CASA mente hablando, entre la poblacin. Poca gente afiemaré qui un establecimiento de este tipo pueda comida de c «comida sana. Creemos ‘que esta afirmacién vale la pena mati zarla y demostrar que los productos calificados como fast-food pueden ser saludables y nutricionalmente equil brados. Todo depende, como siempre, de la free in entte la gr de la complem alo largo del d Dentro de la clasificacién genérica de «comida ripida» se pueden hacer dos grandes grupos. Uno de ellos de influencia y caraeteristicas anglosajo- nas, como es el caso de las hambur- ‘guesas y salehichas, y otro de procedencia mediterrinea donde ticnen cabida los bocadillos, pizzas y «tapas. Tambien cal ripida» encontramos otras carnes, incia de consumo, de la oferta asi como icién que se realice ele pescado, pollo frito, y huevos, generalmente fritos, a la plancha duros como componente adicional. BolleriaCOMER BIEN FUERA DE CASA Rgcurde gut Una hamburgaress de tunes 100g de came de \acuno representa un porte nrcona sproximado de 15 cde protehasy ene 10-15 g be grasa Pricteamente 20 cortlene heratos de carbone (que prcbableante vendrn Proparsonads por anecio oben ls patatas fra) Tio akededor de unas ox hob 40 Y panes enriquecidlos, ai como platos preparados también ente de esta clasificacién, En la comida rapida se encuentran. pocas verduras frescas, précticamente nunca cocidas, asi como pocas frutas a no ser que se sirvan en batidos a los que, generalmente, se les afiade leche 0 yogur. La gran diversidad de alimentos clasificados como comida ripida hace imposible unificar el valor nutricional de los mismos, el cual debe valorarse partiendo del grupo de alimentos al que pertenece el producto en cuestion, ya sea cirnico, bicteo, farinaceo, et I de de los alimentos es muy similar al del amburguesa de un establecimiento de comida répida no variard sustan cialmente de una hamburguesa do- éstica, salvo que la primera puede er algo mas de materia grasa y algdin estabilizante y conservante, I gicamente autorizado, que garantice wilite su correcta manipt nos a profundizar en algunas de las preparaci da de mayor consumo. an dentro es de comida Hamburguesas Las hamburguesas constituyen uno de los productos mis representativos “oy del fast-food anglosajon. Su_ gran aceptacién se debe, en parte, a su ficil consumo, gran_palatabilidad, capacidad de saciedad y precio relati- vamente econémico. Los ingredientes caracteristicos de ‘una hamburguesa son: carne picada, de vacuno 0 porcino en porcentaje muy variable, algo de fé ma de a en for- rallado, un por dltimo, aglutinante, el huevo, grasa en proporcién variable y de distintaprocedencia. El pan que acompana la hamburguesa valor nutricional parecido al pan blanco, salvo que el contenido en te un 4% frente aun 1 % del pan blanco), E] profesor Grande Covidn afirmaba que «.. consumir hamburguc- sas de procedencia y composicién conocida f on cierta frecuencia no desequilibra la dieta, siel resto de la Ja y con buena densi Salchichas tipo Frankfurt Las salchichas de Frankfurt son otto de los productos « fast-food anglosajin. S aproximada, es de un 12a un 16 % de proteinas, de un 16 a un 30 % de grasas, del I al 10% ¢ proximadamente, de un 2% de sal. El valor energético aproximado, por 100.3 de producto, es de 220 y 340 Keal, Este tipo de preparado es muy poco neo. Tanto pueden encon- alchichas con un porcentaje cen grasa (principalmente. satura de origen animal) menor a un 16 % hasta otras que sobrepasen el 30% Por otra parte, alchic acteristicos del u composicién féeulas , fen este nutrient cen en grasas 0 sebos, lo que aumenta la riqueza del producto en grasas smuradas y, a su vez, en ener se firEn este caso, la calidad tiene un precio, es decir, que las salchichas mas, caras acostumbran a ser las de mayor calidad mutricional Pollo y pescado frito Las preparaciones de pollo y pescado frito parten de una materia prima poco grasa (pollo o pescado) y alta en proteinas de buena calidad, Normalmente, estos a estin rebozados con un pre| a base de harina, agua, huevo y, muchas veees, algo de materia geasa Todo ello, junto con la fritura, con- tribuye notablemente a aumentar el porte energético de la preparaci6n, El tipo de grasa utilizada para la fritura seré un parimetro basico para clasificar nutricionalmente el alimento. E! aporte energética de 100 g de pollo rebozado y frito representard unas 210 Keal Bocadillos En el apartado de bocadillos nos encontramos ya dentro de la tendencia {fastfood de conte mediterrineo, La base de pan es el principal soporte de 1h preparacién que se acompatia, generalmente, con jamén, queso, em- — consumo ecasonal de bacades puede cost una cpa equltoc y salable COMER BIEN FUERA DE CASA butido, huevo, atin, pollo, lomo o bacon. Muchas veces, estos bocadillos contienen, como ingrediente secun- dario, algo de verdura fresca, como, por ejemplo, tomate, lechuga, zana- horiao cebolla. Algunes deeellos vienen aderezados por alguna salsa, aunque la mayoria lo hacen a base de aceite vegetal, naturalmente en erudo, Este tipo de establecimientos que ofrecen bocadillos, mucho masa nue forma de comer, est en franca competencia con los esta” blecimientos de corte 1 hamburgueserias 0 Nutricionalmente, se podria afirmar que una comida a base de algiin bocadillo de este tipo puede ser considerada equilibrada y saludable. Natu- ralmente y como se viene repitiendo a lolargo de toda la obra, en la variedad y la buena complementariedad esta ia clave del éxito. Un bocadillo de jamén o de tortilla con unos 100 de pan, acompafiado de una pequefia racién de ensalda, un borellin de agua y un yogur de postre, puede considerarse una comida bastante equill da, que representara una ingesta energética de, aproximadamente, tunas 71K) Keal. Muchos de los meniis de mediodia de restaurante representan un aporte energético de alrededor de $00 a 1.200 Keal. Pizza es una preparacién de origen italiano que, dadas sus caracteristicas, se ha adaptado muy bien a diferentes culturas. Una pizza consta de una base de pan que soporta una serie de alimentos, en principio sencillos, como pueden ser el tomate o la salsa de tomate, algo de alimento proteieo, como ciertos embutidos (jamén, salami), carne pi- os skhichoscostayen a piaa os on Frecuente en deta dotCOMER BIEN FUERA DE CASA Forman parte dela lacs comida pda © fastfood alvantos de muy ‘aiaas ctr todos ‘los con las arctica ‘omnes de ser ngeries, fuera del hogar por lo meres ro haber sido prepended ‘mane efor de pie, ipdament a myo dela veces con lor des. Son come pa ls tapas espanol pa sirael chesbod reo los fh ond chips braincon, ae como fe ‘andes propuestos por lord Sarde en el Sige xm pero ‘ipcamenteadoptados or ls mayord de as uta ocidertales paz tala e pan borat de a Franca rmeriona, os cosy burtor mexearos comida es oft hamburgasas americana. lecus el suh pons ‘onmuico con fos dedos, forma part cel fsfoad. muy habital entre ls, laponeses, ua seria una propuesta mucho més equilibrada. A pesar de ello, y dadas las acteristicas de preparacién y consumo, la pizza se incluye dentro del concepto de fast-food. Tapas Pinchos, platillos, tapas, racions montaditos...odos estos términos son sinénimos de pequefias porciones de alimentos que van desde unos garbanzos estofados hasta una racién de jamén serran aceitunas, unas almendras, unos cal cada o atin, otros elementos vegetales aceitunas, cebolla, setas, pimiento- pasando por unas queso en. proporcién abundante y cespecias. Todos ellos forman una pre paracion que cumple, de hecho, los requisites postulados por la Hamada ‘mares a la romana o un guiso de rabo de toro, La diversidad de tapas exis de cada regién y muy arraigadas a las costumbres py dicta mediterrinea, Por ello se puede afirmar que la pizza esun tipode pre- de clasificar a_nivel_nutricional. paracién perfectamente admitida en En principio, la palabra tapa nos la propuesta de alimentacién equili- indica un tipo de comida informal. La brada, siempre que se combine de mayoria de las veces no se considera al pulares, hace que sean muy dificiles tapeo como una comida, sino como ar un aperitivo toma frugal. De hecho, una adecuada seleceién de tapas puede formar una completa y equilibrada comida prin cipal. El riesgo que se corre, princi forma adecuada dentro de una inges ta, No seria una buena combina idm unos espaguetis a la carbonara con una pizza de segundo y una copa de helado de postee. Un primero de censalada variada eon una pizza yuna macedonia de frutas de temporada, palmente, en este tipo de alimenta RECUERDE QUE... + La comida rips surge de las rues neceiddes sociales y vale la pena conocer sv vents © incomenertes a hora de corpora en as cstumbres indicus * Fstood 0 comin rpc no ifs necesarsete, acomida basa, Una adecuad elec y tuna correcta recuenca de consumo puoden hacer dela comida ripda una propuesta equibrada + Por sus caracterstias ntrcrals a recuancia de consumo dela comida pia de esto med- terre puede ser mis recomendable que ade estlo jn, “Exe tipo de almentos cnlevan agin ipo de bebia aah cervers, vino © refesco. Fas bebidas con yer rotalevente, a aumertar el valor enero. agua también en este Spo de amet es a bebe mis ecemendable * Comida pd no sca necesaramente de apresurads ingen Hay que destacar que muchas ‘veces eor aémertaro no es en tipo de comic escola. sno ene poco empa que se le Sedien "En general almentacin de fst fod sel tener un valor energtico elevac, un propor deca de protaas de buona clad un exeso de grass y aueares En cambio pueden tener tn contro escaso de agua viarina,espacilmerte es variras Ay Casi como de hero y (2keo Suen aportar tambien un exeso de Sedo Como Se ha Scho arteriocmerte, ato Ios exe $25 come ls arenas Son fcmente sovertales con una adecad vane, Pecventa de Con tmoyy complementacn en el hopecin es que las tapas escogidas no sean lasadecuadas, o que, previasa una co- formal, ayuden considerablemente a aumentar el valor de Ia alimentacién, recordando que suelen acompafiarse de una cantidad importante de vino 0 cerveza. M. J. Franz, un experto estadouni- dense en alimentacién, analiza en su obra Fast Food Facts 700 productos de la denominada comida rapida de las 15 cadenas de este tipo de alimentacin mas significativas de E.U, y fundamenta las. siguient mendaciones: I Comer a las horas, evitando que las earaeteristicas de alguno de estos productos, los «snacks» principal: mente, induzcan a ingerir con frecuencia alimentos entre horas. 2° Bscoger la versién «normal o pequetia» de las diferentes prepar: ciones, evitando las variedades «grande, maxi, gigante, jumbo, doble, de luxe..», las cuales suclen tener una relacién cantidad-precio iva En el caso de hamburguesas y similares, seleccionar productos bisi- ‘camente eirnicos, evitando emp: dlos y rebozados, asi como los suple- ments dle queso y salss 4° Incluir ensaladas, y productos vegetales de temporada como complemento de las comidas rpidas tualmente la mayoria de estable« mientos de ist-food ofrecen variedaces de ensaladas de verduras y_pastas). En este caso, eseoger los tamaiios grandes, 5° Moderar la ingesta de productos fritos. Recordar que el tipo ergético de grasa utilizado en la fritura va a determinar el valor nutricional de la preparacién. 6° Blegir filetes de vacuno, pollo y pavo frente a las hamburguesas y otras preparaciones enlas que las imezclas de carnes de diferente proc dencia van a hacer muy dificil deter- COMER BIEN FUERA DE CASA. minar el valor nutritive del producto y van resultar, la mayor ces, mucho mis energéticas. 7 Las patatas cocidas 0 al horno son preferibles como acompaaa- miento a las salsas, quesos, bacon 0 preparaciones fritas 8° Una pizza de queso, con algo de verdura en forma de salsa de tomate, champifiones o/y eebolla, encaja per= fectamente en una dieta equilibrada, tanto como comida nica 0 como complemento, Es preferible escoger aquellas variedades que no llevan sdloble de..», asi como las de pasta fina, frente a las de mayor grosor. Loslllamados «tacos», tipicos de la comida mexicana, tienen un valor energético moderado, WP Los aderezos de ensaladas y otras preparaciones a base de mahone- sas y «ketchup» deben moderarse. Una cucharada de estos preparados pueden aportar alrededor de 100 Keal. 11° Las bebidas refres ser muy energéticas debido a la cantidad de azicares que contienen. Sede. berfan escoger las versiones light. Los batidos de frutas suelen Mevar una porcion grasa importante (grasa lictea), por lo que ademas de inere- rmentar el aporte en calcio, hacen en grasas. En segtin qu pueden ser preferibles. los 12° A ser posible, los postres debe: rfan ser, habitualmente,a base de fruta 13° La alimentacién debe ser , Muchos laboratorios cuentan con una linea de alimentacién a base de «batidos» Cada comida puede ser sustituida por no de los mencionados batidos, base de agu mada que a veces se complementa con alguna barrita 0 pequeio preparado s6lido, Es un tipo de alimen- tacién que no se puede tachar de desequilibrada, pues Ia mayoria de los preparados contienen un correcto aporte de macronutrientes, asi como s. A pesar de ser bastante saciantes, pues los preparados contienen un importante de fibra soluble, se trata de propuestas monétonas, poco re- confortantes y caras, lo que motiva que su seguimiento no suela ser muy prolongado. Un corto periodo de sbatidos» puede ser eficaz para perder algunos kilos antes del v o leche descre- deyUDIETAS DE MODA O LA MODA DE LA DIETA? pero dificilmente sera la solucién pa- En los dilkimos aftos se ha puesto ra intentar resolver una declarada muy de moda la dieta de la sopa que. obesidad 0 sobrepeso, ya que, ade- ma-grasa. Se dice que es una dicta is, los kilos perdidos son facilmen- _elaborada por el servicio de cardiolo: te recuperables cuando se abandonan gia de un hospital concreto, indicada los ubatidos» y abarritas» para pacientes con problemas coro- Uno de los problemas de este tipo narios que necesitan intervencién de alimentacién es que no fomenta, — quirdrgica y deben perder peso antes cen absoluto, la mejora de los habitos de pasar por el quir6fano, alimentarios, que al fin y al cabo es Se basa en una sopa de verduras tuna de las pocas armas disponibles con un eubito deealdo, Ademés de la para mantener a raya esos kilos que sopa, se indica qué alimento se debe sobran, tomar cada dia (1°: fru ras; 3%: fruta + verdura; 4°: leche + Dieta de Atkins. Esta dieta no con- plitano; etc). Segin esta dieta se tiene ningan tipo de alimento gluci-_pierden de 7,5 a 8,5 kilos en siete dico (farinéceos) y, ast vez, es muy dias «si no se hace trampa» y, ademas, rica en proteinas y grasas. Sobre la no es necesario pasar hambre porque pauta original de la dieta de Atkins recomienda se han basado muchas otras, todas ellas desequilibradas y altamente ce- «Comer esta sopa cada vez que togénicas. Una dieta hiperproteica _tengas hambre; cuanta mas sopa obliga alos rifiones a realizar un tra comas, mas bajaris de peso» bajo de filtrado extra que, a la larga, puede tener consccuencias nocivas. Ademis de ser una Esta dieta, ademés, «olvida» que _y sin ninguna base ci determinadas células del organismo, _pletamente desequilibrada y puede 2: verdu- jeta absurda tifica, es com- como los glébulos rojos o las eélulas comprometer la salud del que se atre- del tejido nervioso, se alimentan ex vaa seguirla, ya que diee que se puede clusivamente de glucosa hacer con la frecuencia que se desceDIETAS DE MODA © LA MODA DE LAS DIETAS porque «limpiard tu sistema y te sen- tiris mejor». La «magia adelga: de esta dicta» consiste, una vez m en el bajisimo aporte calérico que representa Es curioso que esta dieta no tenga cen cuenta la elevada cantidad de sal que contienen los cubitos de ealdo ili) y aque serecomiende para patologtas que, cen la mayoria de los casos necesitan, una restriccién de sodio, por lo «que dificilmente esta dieta haya sido disefiada y promovida por ningtin hosp Parecida ala dieta hiperproteicae hipoglucidiea que postulaba Atkins cs la famosa dieta Momtignac. Esta 20 furor en lad noventa, Su gran innovacién y ancho reside en que va dirigid: colectivos muy especificos que procla- (ademas de la que permite dicta h sada de los man los propios titulos de sus libros: Cimo adelgazar en comidas de negocios, reza uno de ellos, el primero y sin duda el mas impactante, Este régimen porta algunos elementos irracionales como el absurdo deserédito de la pa- «...alimento s6lo para cerdos. 4 por el cont dad con algui ario, cierta permisivi- Icohdlicas. = is bebid Llega a denunciar a la glucosa, principal sustraro energético de eélulas, como algo t6xico. Postula que la energi cs desestimable a menos que toda Ia insulina de por medio. Esta dieta, dado el espectacular poyo de mérketing que la acompa faba, fue y sigue siendo hoy dia, seguida por una cantidad importante de piblico, dispuesto a aceptar que le prohiban alimentos como puede ser la sencilla y «aburrida» patata y, por cl contrario, le permitan la ingesta de vino, mantequilla, nata o quesos Es una dieta que, dadas sus carae- teristcas, se puede seguir durante bastante tiempo, fome mportantes y comprometiendo la salud del usuario, La pérdida de peso es real, pues la dieta es, en defi ndo errores, nitiva, restrictiva en calorias, pero a su ver es desequilibrada y puede fa vorecer el aumento de los niveles de colesterol y Acido tirico, asi como la cetogénesis, sin promocionar, por supuesto, Ia necesaria modi de habitos alimentarios Existen una serie de diesas absur das qu seguidas por un nimero no despre ciable de personas, como se ha dicho antes, predispuestas a hacer lo que sea para reducir peso. La edieta del limén» postula quela ingesta del zumo de esta fruta después . incomprensiblemente, son de las comidas actéia como un «come grasa». Realmente, no se sabe de donde ha podido surgir esta deducci6n, sino es de la constante publicidad de detergentes domésticos antigrasa «al Lim medios de comunicacién a que la television y otros en es, ademis, ne te dental Este tipo de ré fasto para el esn Otra dicta realmente «la dieta del ajo, q en ponerse un diente de ajo pelado en el ombligo. El ajo detecta si lo que se come es basa su el picoteo», dulces,aperitivos, extras, ete. En caso de que asf sea, el diente de ajo, disgust do, no permite al organismo perder un solo gramo, Solo si la alimentacin es realmente «Ia correcta», el ajo va‘a permitir, de una manera efi- ca7, la pérdida de peso. Realmente, la poca seriedad y Ia falta de base cientifica de esta dieta no dejan lugar nguna duda, rmbién. podemos hablar de la a del melocot6n en almsbar», que a pesar de se tan dulce, adelgaza si, a lo largo del dia s6lo se puede tomar una lata de este alimento, La aalieta de los berberechos y el biter» también puede funcionar, siempre que durante tres dias éstos in los Gnicos alimentos que entren en el organismo. Bastante logico! E] erégimen de gr supuestamente aconsejado por los «Monjes del Brasil», recomienda textualmenter «Antes de comenzar el régimen, sacar cuatro copias de éte y repartirlas a cuatro personas diferentes. Comenzar el régimen un miércoles por la noche; es muy importante no cambiar la hora y efec- tuarlo antes de dormir. En un vaso nuevo (comprado para este fin y im. piado con un trapo, ya que no puede se con agua), echar agua la mitad y tantos granos de arroz.como kilos se deseen perder, y dejarlos en reposo toda la noche. E: jueves por la mafiana, en ayunas, Tenar el vaso con agua y beberla de- jando los granos de arroz en el fondo del mismo. Volver a llenar has mitad y dejar reposar ha El viernes por ka mafiana, en ayunas, acabar de llenar el vaso con agua y beber completamente, incluidos los nos de arroz. Guardar el vaso, el cual no debe ser usado para nada por nadie, y cuando se haya efeetua- do el proceso de adelgazamiento, romperlo y tirarlo. El peso no se re cupera jamais.» {DIETAS DE MODA © LA MODA DE LA DIETA? Los beneficios de este régimen son ficiles de imaginar. Pero Io cierto es que, aunque parezca mentira, encuentra adeptos que, desen- cantados de seguir un montén de regimenes, prueban uno mas para seguir sumidos en el desencanto, Dietas absurdas y dispara tadas hay muchas, en las que se de- muestra la casi infinita imaginaci del ser humano, asf como las ganas irracionales de perder peso: pero lo cierto es que Ia mayoria de ellas tienen un nulo soporte cientifico. Suclen ser dietas que se siguen, afor- tunadamente, durante poco tiempo, Jo que hace que su grado de peligro- sidad para la salud, a pesar de su gran desequilibrio, sea bajo. La mayor parte de estas wdietas miigicas» basan su pretendida efi cia en una fuerte y drdstica reduecién energética que queda disfrazada por alggin elemento estridente, mas 0 menos disparatado, que mantiene én del. sufrido perder peso, deben seguirse una serie de eriterios racionales y Igicos que no pongan en peligro la salud ni fisica ni psicoldgica, valquier estrategia para adelgazar deberia contar con el soporte del cspecialista que, de una manera vidualizada, determinard la mejor manera para perder peso, de una forma efeetiva y respetando los crite- rigs liscos de equilibrio y promocién de la salud. Esta estrategia contari con un aprendizaje y una serie de ‘cambios alimentarios, por parte del paciente, que seran las armas mi para no recuperar los kilos perdidos. les Exitencetos det fordamero cere lemac wseta cet gn 9TRASTORNOS DEL ComPoRTAMIENTO ALIMENTARIO: ANOREXIA yY BULIMIA os. diferentes trastornos de la pan del campo exclusivamente dietético. La alimentacién en estos casos no es el desencadenante de la enfermedad, sino la consecuencia de Ja misma, Por ello, la base del trata~ into esta en manos de psiedlogos y de psiquiatras y el dietista debe formar parte del equipo multidis- ciplinario en el tratamiento de los trastornos de la alimentacién. Seri el equipo de psicdlogos el que Heve la tutoria de la enfermedad, contando con la ayuda del especialista en dieté- tica que aportard sus conocimientos para conseguir el reestablecimiento del peso. Para la redaccién de este capitulo se ha contado con el asesoramiento de un equipo de psicélogos especia listas en temas de trastornos alimentarios, Los trastornos de la condueta alimentaria son cada vez mis frecuentes en nuestra sociedad y tienen una lara incidencia en los paises altamente desarrollades que disfrutan de la llamada sociedad del bienestar y de la abundanc Alo largo dela historia de nuestra cultura, tanto escrita como ieonogr: fica, encontramos claramente descri- tas muchas conductas alimentarias que ficilmente podemos interpr tar como incorrectas y extrapolables alos trastornos alimentarios calificados, actualmente, como anorexia y bulimia, Santa Catalina de Siena, nacida en dl siglo xiv (1347), es tal vez Ia pri- ‘mera anoréxica de la historia, Entre- {26 su espiritu a Dios cuando atin 1 tuna nifia y renuneié a la vida mun- dana. Los textos explican claramente que rechazé la comida, aliment dose de hierbas y algo de pan. lle- igando esta condueta a provocarle la La literatura nos sigue ilustrando y dando a conocer diferentes perso- najes que, por un ideal determinado, rechazan alimentarse hasta llegar a poner en peligro su salud e ineluso La bulimia es un trastorno alimentario mucho més reciemte. Se ha des- arrollado con rapide en los éltimos dicz.afios. Tenemos referencias deta- Iladas de los diltimos cincuenta afios. Actualmente, y muchas veces co- ‘mo consecuencia de una admiraci desmesurada por el aspecto, por el culto al cuerpo y también como resultado de la fobia al sobrepeso obesidad se detectan cada vez més casos de trastornos del comportamiento alimentario. Las obsesiones patolégicas por no engordar y por conseguir una delgadez esqu pueden llegar a producir trastornos irreparables, tanto fisicos como psiquicos. La sociedad, el entorno y, da, una predisposicién individual pueden desencadenar conductas alimentarias que dificilmente se pueden entender desde una logica racional. Esta situacién conduce a tratar un tipo de enfermedades que desesperan al paciente, a su familia y también al equipo sanitario, y euya curacién y seeuelas son generalme te de incierto pronéstico. due La anorexia nerviosaes un grave tras- toro de la conducta alimentaria que se detecta en los paises altamente in- Recuerde que.. Para el talento de es enermecades «= rnecesaro ponerse en manos de equipos ‘rstomos de ls conducta aimertann cormamerte pevtenecertes 4 garces centros hospitals tanto orl posible gravee de I evoucion de estos ‘watoros como por ‘aoc de ecan que tam 8 anoresa comet ima suslen presenta ‘Muchas persons, en oft de nsegur un determina a! esta hegon a pore nary as odTRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO: ANOREXIA Y BULIMIA El paciente anoréxico no interpreta Tas contracciones giistricas como tuna sensacién de hambre y suele utilizar ciertos procedimientos de purga (laxantes, diuréticos, ingesta desmesurada de agua, fibra...). El anoréxi- co conoce perfect Lorico de los diferentes alimentos y es tun gran especialista en esconder Ia comida,en repartira por el plato, en al- macenarla en la boca para despues es- cupirla... Suele obsesionarse por el ejerciciofisico, al que convierte en su aliado en la lucha contra las calorias. pace enor. en 52 dustrializados, predominantemente —Suele dediear gran parte de su tiem- ha coe es eats, entre las clases sociales atas, especial- po al estudio, como demostracién de ceca ints 0-09 mrente en el sector fernenino y con auocontco, cto o perfeccionismo y mayor incide utiliza esta estrategia para evadirse Afecta mayoritar de su ansiedad, pa tes adolescentes y, en menor medida, mujeres adultas ya varones jévenes. _aislamiento social. Suele ser una per- La anorexia nerviosa se caracteri-_sona que escatima horas de suefo, ya za por un ansia desmesurada y siste- que el descanso y el reposo no ayudan mitica de reducir peso, con gran a consumir energia. Elude situacio- miedo o fobia a la gordura, situacién nes o eventos sociales en los que se ha vente el valor ca- ean que lleva a las personas que padecen de comer y siempre evita hacerlo en atta reo esta enfermedad a una alteracion de piblieoo por la calle, en Ia imagen real. Este hecho les hace Sin decir que la familia sea la res- + tadetecn dun verse mas gruesos de lo que en reali- posable de la enfermedad, ses cicr- imemotemeraengir dad esti, iclino undo sh peso toques personas anonéeas sen eee esticlaramente pordebajode los mi- tener un entorno familiar bastante es ‘aii Careers Wehpeli vitae ne. pebalist eel Fpieel pale plan pre Te ratero de cesaria para apreciar las dimensiones sente, casi no se implica en la vida pecepcén delbinagen reales de su cuerpo. doméstica ¢ incluso. pasa largos pe- Soper pecent = El método que siguen para perder __riodos fuera de casa. Por el contrario, Eitan" peso-consiste en una ingesta cada vez la madre suele ser dominante, influ- “Seprodceunspédéa menor de alimentos, seleccionando_yente en cuanto a los patrones este copped sete és los ce menor contenido caldrico y cox que desea para st hija. Desde Sea oer izando, al mismo tiempo, ejercicio que éste es muy joven, la madre, per- TREES Fsico intenso. feccionista, opina sobre la alimenta- Corporal seid al ee INFLUENCIAS SOCIOCULTURALES. Se Patron esti cutural er oa tnfermecd ca ue \Godecad ould iustaue la perdi de cxcdertaiads) | [Sjets ge ie re eee gt pried la ausenca de porlo *Sooenerto dk en + Hibtat grandes poblaconesTRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO: ANOREXIA Y BULIMI cidn y las Funestas consecuencias fis cas que ésta puede tener sobre el fis co del nitiova La anorexia suele conllevar un gran retraimiento social, una preocu- pacién dlesmesurada por el tema de Ia alimentacién y sus consecuenecias y una inestabilidad emocional; todo ello conduce a una pobre autoima- ‘gen y autoestima, desde unos meses hasta toda la vida, con una evolucién que puede ir desde Ia curaciéin hasta el fallecimiento. En la mayorfa de los casos la duracién de la enfermedad suele ser superior a 18 meses, Algunos estudios realizados durante los tltimos aiios eoinciden en el grado de graveda ando que mente el 6% de los casos conducen a la muerte del paciente y alrededor de un 20% no consigue remontar la enfermedad mantenién dose, en mayor menor medida, en situacién de cronicidad. Se trata de una enfermedad muy comple, que no tiene st origen en tn teastorno bio- légico, sino psicolbgico. La causa del neremento de la sltimos aos en los paises desarrola- dos, como se ha apuntado anterior mente, se atribuye bisicamente a fensimenos sociales y cultueales relacio- tnados con valor delgadez. Los estereotipos, prineipalmente femeninos, difundidos por publicidad, la moda y el cine im- pregnan nuestra sociedad haciendo imella en ciertossectores. Este fenome cestéticos de extrem no debe entenderse y situarse dentro dela cultura de la delgader yl eulto al cuerpo. En conereto, la mujer, la adolescente easinifia, se ve presion precozmente 14 Cuerpo par ‘obtener la imagen delgada que se aso cial triunfo socal y labora al éxito entre Cada época, cada sociedad 0 cada ‘grupo social ha tenido un modelo tético corporal, prineipalmente en da in a la mujer, que tuna presién colectiva par: lo. En la Indi africanos, por ejemplo, la obesidad es objeto de prestigio social, de poder y de rigueza. En cambio, en nuestra sociedad existe una relacién inversa entre la clase social y la incidencia de obesidad, dete dice de sobrepeso y obesidad en las clases sociales mis desfavore tuna mayor incidencia de la anorexia en las clases sociales altas. Para estas personas, la alimen- tacién se convierte en una obsesién, estudian y conocen a fondo el valor cal6rico de los alimentos y Ia forma de preparalos para apor cantidad posible de energia, dismi- niuyendo cada vez mas la ingesta de amente nada. Si se les obliga a comer, esconden la comida, vomitan, engafian y manipulan. Usan con frecuencia laxantes, diuréticos y aumentan de forma exagerada el ejercicio fisico, Se declara una franca relacion de amor-odio y enfrenta- a ejercido, ale y en algunos paises das y mientos con la comida. La persona anoréxica siente «punzadas de hambre» pero domina este impulso, lo vence y se reerea con ellos se enorgu- Recuerde que. = La mores nenions prevalenda entre los 17, ‘yl 19 aos: CCrtrios de dagrdeice: = Rechazo a mantener el peso corpora por enc (2 inte fered ocala para su cad yal con pcs de eso el 15 al 25%. 1 Mledo tens 8 _pnanca ponderal ya engordar a pesar desu cs * Percapeén aterada do la imagen corpora en esa tamara 0 forma, Sitiéndose «gordon 2 pasar de et ‘earemacamente delgado "En mujeres autenca de a meno ves dor ‘menses consecutvon, sh oto motve que juste.TRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO: ANOREXIA Y BULIMIA sepia chido * Conficto de rtcién + Conficto con fg rratera (macre my presente, pate muy sere) as ards evtan ‘neta con in eer contenido erepéten core por empl os precucws de posers 1st Tecteres ndwchales + Ragos obese compulsios + Peecconstas Facores mires * Sotreproteccicn + Fata de entmuseién dels atoesimay Factores sococuturales aa ragen| + Publ y marhaing Hece de la vietoria frente al enemigo. Acostumbran a ser personas inteli- xentes y muy activas. Durante este proceso dle deterioro se suele detectar un resccamiento importante de la piel, que sucle cu- brirse de un suave vello (lanugo), la caida del cabello, la pérdida de la rmenstruacidn y, en general, una falta de interés por todo lo que les rodea, cereando una situacién de angustia y desconcierto tanto en si mismos e0- mo en sus familias. Para un adecuado tratamiento de cesta enfermedad es necesario con- cienciar a la persona anoréxica de la gtavedad dela misma, que ella mini- iza o intenta negar. Una ver cons- tatado el diagnéstico, la familia y la persona anoréxica deben ponerse en ‘manos de un equipo sanitario espe- cializado en el tratamiento de trastornos de la condueta alimentari Como se ha dicho anteriormente, se trata de equipos multidisciplinarios formados por psiquiatras, psicélogos, enfermeras, edueadores y dietistas La recuperacion (si se produce) acostumbra a ser muy lenta, necesi- tando en la mayor parte de los casos, centre uno y cuatro afios a partir del inicio de la sintomatologia. Las recaidas se caleula que afectan aproximadamente a un 50% de los easos. Incluso los ex-anoréxicos conservan una serie de actitudes peculiares frente a la comida. Por ejemplo, no les gusta comer en pablico, no les gusta ingerir alimentos con muchas calorfas, como los dulees, los frutos secos, ete., es de- cis, suelen conservar cierta enemistad ©, por lo menos, una especial relacién con la alimentacién, La bulimia cs también un trastorno dela conducta alimentaria que se basa en una obsesién compulsiva por eo- mer grandes eantidades de alimentos. La ingestion desmesurada (se pueden Ilegar a comer hasta 3.0 + kg de ali- ‘mentos de una ve7) se llevaa cabo durante las crisis, que pueden durar una hora, y que se desarrollan de la si- ‘guiente manera: en primer lugar, la petsona siente una sensacién de ma lestar dificlmente explicable, de angustia, Esta sensacidn es interpretada como una necesidad de comida, Poco a poco la idea de comer se va impo- niendo en una lucha interna por resis- tirse. Esta tensién va aumentando hhasta Megar al punto de descarga, ‘momento en el que se realiza una ingestidn de alimentos masiva, répida, indiscriminada ¢ irresistible. A continuacidn se Hega a la fase de los remordimientos por no haber podido controlar la situacién, lo que puede desembocar en una nueva crisis 0,TRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO: ANOREXIA Y BULIMIA BULIMIA = Dietasrepeties (ingasa cali ba Pian mages cope CCreencin Ge que slo se tard la oben eta peclonge Cambor menboIce * Serotoina Sersaeén deo Metals * Hpotersicn + demas t “Tiague de baa + veri yo barte Remormienta Arepentimien. ‘Noeva deta sabre “ATAQUE DE BULIMIA suchas veces, en provocarse el vémi- to. Después de cada crisis la persona Dulimica experimenta una sensacién de fracaso, pérdida de autoestima y ddepresién. La ineidencia de este trastorno es también mucho mayor en las mujeres. Estos procesos de inquietud, angustia y malestar, aplacados con in- kgestas compulsivas de alimentos, se detectan en muchas mujeres sin que se pueda diagnosticar una verdadera bulimia nerviosa. La persona que pa dece crisis bulimieas puede pasar per fectamente inadvertida, ya que estas crisis suelen esconderse y ademas no presentan evidentes pérdidas de peso. Estas personas, para controlar el peso, suelen seguir dietas muy estrictas fuera de los momentos de crisis. Incluso pueden Hegar a utilizar el ayuno, a provocarse vémitos y, con gran fre cuencia, tilizan laxantes y diuréticos RECUERDE QUE... Cricerios para el diagndstico de Ia bulimia nerviosa + Epiodios repetisos de ingesion masva pia se almentos con worse Comer a excondes urate ls eric: Negicién de a evderca + htervpcn de a coma debe a vemos © dolor abdomen * Patuaciones de peso eb aa ateranca de parodos de aysne TA diferencia cea ‘ores personas bulmeas sien sor consents cela normale osu ‘ompertarenta pero se ven neapaces de rere + Se proace autocespreco senacon ‘de depresn despues de laser La bia precsa en primer lara Inu qe a anoroia wn tratamiento paicoldgc. ast como un proceso de reedicain en los Miitos Simentaroe + Labulma es un tastomo del comportamiento almentaro caracerzado por un petto cesreurado en el que se instar Un clo ingestauttoigesta, con modiescén ponder! de incivdo on ela ‘aparece mayortaramante en mujeres, con ina rein mujhombre dB Chteros de dagnsstio: + Epodos recarrentes de ngesta compubva de alimentos consumo pi de grandes antidades de simertes en un perodo breve de tempo "Sentient de peda de convol dea conductaarentaria durante los episodio computes. “Hibtusimente,e wjeto entra en un clo de vemos, uso de nantes © durdtcos, eta etrca © ayno,o bin efercci eo itenso. * Como promede se produce un miimna de 2 epsodos de ingstacompubiva ala serum durante al menos 3 meses 4 Preocupacisn excesva por a imagen corporal ye peso de manera persstonteMITOS vy ERRORES mAs FRECUENTES EN LA ALIMENTACION a moda de la alimentacién sa- L na ha desencadenado una serie de mitos que llegan a través de publicidad © prensa poco docu- mentada, asi coma a través dle expe- riencias individuales y que, boca a boca, pasan a la poblacién creando y fomentando una serie de errores que ro favorecen en absoluto una ali- mentacién saludable. La aliment ci6n es parte fundamental para et mantenimiento de la salud y la pre~ vencién de determinadas enfermedades, por lo que los errores pueden sera la larga, bastante serios. No hay duda de que existe una lable 0, Io que es lo mis ocupacién de comer mejor. Cada dia se le la ins impor tancia a la alimentacién. Pero, sin duda, falta adquirie unos criterios brisicos que ayuden a realizar la verdadera alimentacién saludable, Los conceptos equivocados se ven incr mentados especialmente en determi nados grupos de poblaeién, como pueden ser_ personas que desean per der peso, deportistas o diferentes colectivos especialmente sensibilizados frente ala salud y el bienestar. mo, la Alimentos «sanos» Hay una lara tendencia a clasificar Jos alimentos en dos grandes blogues. Los alimentos sanas y los alimentos insanos. Se debe ser muy riguroso en este tema y afirmar categéric: mente que NO existen los alimentos, insanos, ya que en ese caso no se podrian llamar de este modo. considera que un 3 conjunto de sustan nutrientes al organismo y que favorecen su desarrollo y correcto funcionamiento. No existen alimentos analos» sino proporciones cantidades inadecuadas. No se deberia cacr en el error de afirmar que et chorizo, las ostras o la nata, por citar tres alimentos muy dispares, son productos insanos, sino que son alimentos que, dada su composicién, deberian tomarse en cantidades iis reducidas que otro tipo de omo aconsejaba el gran experto en nutricién, don Francisco Grande-Coviin, deberiamos comer de mucho, poco. Otra frase muy frecuente y a la ver errénea es la siguiente: « alimento es muy sano porque no engorda», Para una persona que deba controlar la energéa que ingiere 0, lo {que es lo mismo, su peso, un alimen- to que engorda no es el mas recomendable. Pero, qué sucede con el individuo que quiere engordar 0 con aquel otro que por el tipo de ejercicio fisico que realiza necesita una cantidad muy importante de energi a esta persona un alimento calérico es, precisamente, un alimento muy sen La lave esta en que el organismo necesita una cantidad muy diversa de sustancias que le deben llegar a través de los alimentos. Ninguno de n su. composicién La idad y proporcion de todas estas ancias, por lo que una alimenta- én monétona y con poca variedad no garantiza que sea_completa Cuamto mis se limite el abanico de posibilidades de la deta, mas riesgo se corre de carecer de alguna sustancia bisica para el organismo, Tada a almeros son snot Recuerde que. No exten siento ‘mal sno proporciones| incorecas Cusrtos meres almentos ‘compongan una dita mis “el Seraqu esa sez cesequibracs Foret contra, canto mds ‘arada y Snes sea ura sivertacn mis Posbidades de equi, Seria una equivocacén fintar a deta a productos ‘tan «sanose come al polo 1 plancha con erslada verde, por pracar une almentacin mis saldable ‘rent a una propuesta ue incorpore en 3 deta ‘odo tipo de alimentos incido cerdo oe! marico,MITOSY ERRORES MAS FRECUENTES EN LA ALIMENTACION Una deta completa y sobdle v0 tere por qu ser mandtna © poco vorate mo de ingerir en exceso algunas sustancias que puedan acumularse por Alimentos que engordan versus alimentos que adelgazan Hay una serie de alimentos que, no se sabe exactamente por qué, gozan de unos privilegios como pueden fakar en i diet usPOSTRES SORBETE DE KIWI Ingredienes: (4 2 cucharaditas de miel (0 edulcorante); 2 claras de huevor 1 limon 41. Calentar en un cazo a fuego lento la miel con un va So de agua y dos cucharaditas de zumo de limon, De Jar hervir unos minutos hasta que adquiera la consis. tencla de un jarabe. Retirar el cazo del fuego y dejar ceniriar. 2, Pelar los kiwis, cortarlos en trozos pequenos y ro" clarlos con un chorrito de zumo de limon, Pasar a Continuacion por el pasapures 3. Agregar 0! jarabe fri, remaver y anadir de forma muy Suave las claras de huevo a punto de nieve 4. Verter la preparacion en un recipiente grande sin lle narlo, Taparlo y dejarlo en el congelador unos 15-20 minutos, 5. Cuando Se comience a congelar. remover la prepa ‘acion con una cuchara de madera, volver a meter. Jaen el congelador y repetir la misma operacion va. 6, Servir cuando adquiera la consistencia homogenea de sorbete. A PROPUESTA DE MENU Espinacas con garbanzos ‘leas de pollo al ajillo Sorbete de kiwi COMENTARIO DIETETICO SOBREPESO |A Geericeicomendo Iporeculcoarte) para nazar una indante ido enerest 5 realmente bajo asi como al de anicares. sta misma re HIPERTENSION. ~A ta puede elaborarse cambando el ingredente principal cova Fura (el6e dela épaca del ano CCOLESTEROL DIABETESPOSTRES TARTALETA FINA DE MANZANA taste a speared ane cea Sede) 1 Pelar y cortar en laminas muy finas la Y2 manzana y poner a macerar con unas gotas de limon, la cucha ‘ada de brandy y un poco de agua, 2. En una superficie, extender la masa do hojaldre for: ‘mando una capa muy fina. Con un vaso 0 un plato de café marcar una recién individual y moldear un pe quene rebarde en e! perimetro, 3 Pinchar la masa con un tenedor y cubrir con una cu: cheradita de compota de manzana natural (sin azicar ahaa 4, Colocar las laminas de manzana en {a tertaleta en forme de espiral 5. Cover en el horno precalentado entre 180-200 °C, dt rante unos 1520 minutos, 6. Sacar del horna y esparcir una cucharadita de mex: melada de albaricoque por encima de la tartaleta, 7. Volver a poner en el horno, pero esta vez en el grat rnador, e! tiempo justo para caramelizar suavemente la mermelada Wes ~ PROPUESTA DE MENU =~ Pencas con almeias Carpaccio de buey con parmesano Tartaleta fina de manzana—_/ COMENTARIO DIETETICO SOBREFESO 10 aporte tambien al tama, e HIPERTENSION | midas festnas La pasta de ‘COLESTEROL | A (poate re inepales tarTABLA pe COMPOSICION pE ALIMENTOSTABLAS TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS Quis reo 0009 8090 aio coo 590 re = (Queer cartes 000 3350 _ahae 37 ‘Gusessemeyroe, Ques conser defaas -S@0- 7990- Sa iag0= Om 0-70 002-480-640 Lectesemdeensece A500 «6603.0 oe 700-4600 core ties Bes 24500- 1300- logo ado 330-130-016 a9 29600 740-920 7TON0- 710 @B0- _150— 320 fruneaifuas guess ctc) 29400 4800-590 2940~ 100-690-650. 60 on N= 576 766= SSIS 196 I9ST= BS Coamaresiupoysepa —6300- 7940- 1600- 230- 000- 110- Angas berberech one 10600 7280-2240 900-000 a0 OM orTABLAS TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS Campatesin por 100 ‘Composicin por 100 veoe0- $800 _sq0- 20-00-2400 ag! ago oom 020-__ofo- 1580- «290- 1500-04) s800~ 7000-00) oio- ais i090 47000 74980- O40- 31000- 20500 026- O90 2090 45900- 50000-090- 21500- fn500- ao cwd- ages _—ame- ae aa. 7190— 4900- 65900- 030 20000-11000- _am- 030 oor. so- om om- aso. 5900-11700 wom 920-400-000 O04 000-001-004 7400. 1i200- a10— _ 100 oor oa 14600- 8600- 11900- a10- one eo 003- —_—OnT 0900-6190 10900- 030- som sand-_omr- omnes ne 0-0 10600-10000 1907- 040- on0- _00- carom o20- 9m om om ao BOe0- @50- 000-080- 1M-1S0- «200-0 Bop0- 20500- i0o0- 190- _000- ogo eas ai oa. ae Tako0— 12400-26030 2160-1900 Tasp0- "2090 \6e0 120 ono 060 Tipo 9600 2200-100 19000-24000 Hop) 20,50 19900- $60- 061 090- "ass 00-190 090-040. 2900-15000 2300- 130-060-040. Iago 16092 11090 _.a0 too. iaiae— 11025-4021) 7a “s1ag0-_25900~ 21ag0-280- 20090- 9g 94 _aa7 300- 16000 2000- #0 oa 000 1080 3g0- 7500-001 _ omTABLAS TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS Salmon shurado 14600 6730- 2170- _O00- 130-250. pace Sc eae oan as ees a eeveiines tae gals eas ean fas oa ana Ree im Ga one dbs ud je spot ome ae Ae eae Bes Bs om we we ran ae te oa a ee oe [egos ausl es woe ane Ab ea = aia aes oon Sea ae pee eae Tile Ta n= ove: ae ieiaticcin Teo alin = isis ose aah 0 es pa ies ee an oie a Eas ines eas 0 cee ama meme einen in Sal ie = age cee ae oe i Tae 0 yun 270 a= 200-TABLAS 3¢0- 120- oa Lio eh 2000 ‘30-1 20-7900 00-00 TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS ota oo opl-__ 390 on es. 40-0 alo ome nga 950- 2500 po _ao4 op0- _070- ool a6 “oa 20-097 _o2e. 950-_remo.TABLAS TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS Abncis 9200-040 ts verses 0 220-_\mn uo 130 68D _ 140-020 %500- Oat 280 070 0.0TABLAS 3000-1900 4100 21000-1900 00 e090 sao M00 3600" 2000 2700- _6690- 2300 21200-7490" 4000 on00- 7300-9400 0000 _47ae0- 25000-_40 030 0 = 000 000 72000 - 2090 TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS coeecea eno 075 ope op amo- am ons oor n= 7a0-——omo oor Oas- eno SDM aa. os d6= noe. oat am- oar an. on aos oor= ago asm aoa 201 om oo om moa ee ee ee ee 0 om 500. ono —_ala 008 ee ee ee es 602 O10 000-4 om a Se Se eS 03 oot 0m soon- am om 093 ops omo-* 50-0 000-500-opo- aa 000-700-000= al. 00-3090 000=—ND— oa ao qu 000- aad 0s ao am-—ama- asoTABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS abo 9390—090- 920 130- o20- om 200 200) Centra mermatce 27800 3000-050 Peer id 2600 5150 O50 110 ies at $2000-_010— CChocokeeconlece 55700140 Salsas y con Kens 0960 s840-_210- 2400 050- 040- oon 000 00-090 1.10000 ioe (940-130-070 _000~ 7ag0— Tego 41000, © 0 19900- _00- _000-o0 Apa menicon ee Vio bes 7000-60 _90- 200-000-000 inion 800 19900TABLAS TABLA DE COMPOSICION DE ALIMENTOS aT) Composcin por 100 250-150-090 y0np0-_a2s 00 ow 3m- og al ToR0- 040 _080- «6000- 006 o- om tao mo. e300- 1260- 0m _060- _000-_ om om- 200-00 am. $00 040- _090-_0p0-_a00-_am-__— om am-__—am0-_—vno-_—_—omn. T2g0- 100-80 000- 00 om. m0 om. Sm ogd= ago S00. 040 oa0- 00-005 ON —0DD=_—aOD-—0mD-—omD. $o0- 190 n090- mORO- OOS as O-00=—OSD= OSI OB 4000- 270-000- 3800- BA __006 2500-72000. 1.90 4000-040 21300-79027 34002 008 4600-1500 0m oo 0s 700 vso- _ag0- 620-01 om- 000-0 ao p0- oq omv- oman 190-990-500 091 4800-700 700-050 2000 20-700 _050— Ue Bac Aralvc de Tee taal de plc cos, 192-199 Deparment ce Sonat SegueLAROUSSE edclag pg Dieteética yla ° er Nutricion Todo lo que usted necesita saber acerca de las propiedades nutritivas de los alimentos ‘y de sus combinaciones dietéticas para disfrutar de una vida sana y feliz. 250 Foros ‘a To00 coLoR 40 o18u0s, DINGRAMAS ycuaoRos ExXPLICATIVOS. uun punto de vista dietético y nutricional a * La clasificacién de los alimentos desde @. x * Los distintos modelos alimentarios: la dicta mediterrdnea y los peligros de la comida répida += Las nuevas tendencias alimentarias: los productos probic y los transgénicos. '* Los secretos de la dieta equilibrada (cilculo calérico, combinaciones alimentarias y organizacién de ments). + La alimentacién a lo largo de nucstras vidas: lactancia, infancia, adolescencia, madurer y vejez + Las dietas para la prictica deportiva ajustadas tanto a los aficionados como a los profesionales. + Prevencién y tratamiento de algunas enfermedades mediante la alimentacién, + Los trastornos del comportamiento alimentario (anorexia nerviosa y bulimia): sus causas y sus posibles tratamientos. + La preparacién de los alimentos: medidas de higiene, nicas culinarias y métodos de conservacién. * Con un recetario en el que se dealla el contenido calérico de cada plato, las combinaciones més adecuadas y las medidas a adoptar por quicnes lt deban y deseen cuidar su dieta. 2646009 | Mh | LA Sie ghresasi ° a

Larouse Dietetica Nutricional

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Larouse Dietetica Nutricional

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

También podría gustarte