CAPTULO I

TEORA DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
1.1 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.1.1 CONCEPTOS

El entrenamiento deportivo es un proceso de formacin de personas a largo plazo.

El trabajo a desarrollar se aplica principalmente a personas talentosas, es decir, aquellas que

cuentan con aptitudes motoras acentuadas que supera la media normal de la poblacin y que
todava no estn desarrolladas del todo completamente.

Podemos resaltar dos cosas aqu:

1. Se nace con talento;
2. Se perfecciona el talento con trabajo y entrenamiento.

En un estudio que el INSUDE encabez con entrenadores destacados de nuestro estado en agosto
de 2012, se obtuvieron las siguientes dos conclusiones:

1. La mayora de los deportistas registrados en el Estado no alcanzan la maestra deportiva

que los catalogue como deportistas de alto rendimiento, y
2. El Estado de Baja California Sur cuenta con gran potencial humano considerado talento
deportivo que no est siendo aprovechado.

Para el punto 1), las causas principales son:

a. Un excesivo nivel de atencin operativo y financiero hacia el proceso de olimpiada nacional,
la cual solo contempla una parte del ciclo de vida til del deportista de alto nivel;
b. La no priorizacin por parte del entrenador y el deportista para dedicar su tiempo, esfuerzo
y su vida para continuar entrenando y progresando derivado de las presiones familiares con
relacin a la situacin laboral y acadmica de los involucrados.

Para el punto 2), las causas principales son:

a. Hay un deseo inferior a la realidad. No se alcanza a reclutar todo el potencial humano de
nios y jvenes que se encuentran en las escuelas. El programa nacional de educacin
fsica no est diseado para apoyar este esquema de deteccin de talentos.
b. La mayora de los entrenadores deportivos del estado, no aprovechan los mejores mtodos,
tcnicas y procedimientos para el entrenamiento deportivo derivado de la falta de
preparacin acadmica y experiencias en el tema.

Es por ello, que se ha diseado este manual para que contribuya de algn modo a favorecer y
fortalecer el proceso de formacin de deportistas de nuestro Estado.

Se integr la propuesta de adoptar un modelo de formacin de deportistas a largo plazo que

incluya lo siguiente, en 4 etapas de desarrollo:

A.- De iniciacin a la prctica.

B.- De especializacin deportiva.
C.- De obtencin de alto rendimiento.
D.- De funcionalidad decreciente.
Respetando las fases sensibles de crecimiento y desarrollo del individuo, se hizo una subdivisin de
las posteriores etapas, obteniendo:

A1.- Fase de la prctica regular inespecfica (edad: de 5 a 7 aos).

A2.- Fase de la formacin general polivalente (edad: de 8 a 10 aos).
A3.- Fase de la preparacin multilateral orientada (edad: de 11 a 13 aos).

B1.- Fase de la iniciacin especfica (edad: de 14 a 16 aos).

B2.- Fase de la especializacin (edad: de 17 a 19 aos).
B3.- Fase del perfeccionamiento (edad: de 20 a 23 aos).

C1.- Fase de la estabilidad y alto rendimiento (de 24 a 28 aos).

C2.- Fase de la conservacin del rendimiento (edad: de 29 a 34 aos).

D1.- Fase de la adaptacin compensatoria a la reduccin del rendimiento (edad: de 35 a 40 aos).

D2.- Fase de la readaptacin funcional para el rendimiento no competitivo (edad: 41 aos ms)

A continuacin se muestra el proceso que se pretende establecer para la formacin de deportistas a

largo plazo en Baja California Sur, bajo mecanismos de cooperacin y coordinacin entre el
gobierno municipal, estatal y federal, as como organismos del sector pblico y privado:

1. Deteccin;
2. Seleccin;
3. Canalizacin;
4. Escuela de Enseanza Bsica Deportiva;
5. Captacin por parte del entrenador especializado;
6. Proceso de Entrenamiento Deportivo;
7. Desentrenamiento y disfrute de la actividad fsica.

Dicho proceso de formacin contempla ciertos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento
deportivo del deportista o equipo. Entre los ms relevantes se encuentran los aspectos fsicos,
aspectos tcnicos, aspectos tcticos, aspectos tericos, aspectos psicolgicos, aspectos
nutricionales y aspectos morales.
1.1.2 COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Preparacin Fsica
Es uno de los componentes del entrenamiento deportivo, se centra en el desarrollo de las
cualidades motrices: fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad y capacidades coordinativas (Platonov).

La preparacin fsica est orientada al fortalecimiento de los rganos y sistemas, a la elevacin de

sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras, tanto condicionales como
coordinativas.

Se entiende como el grado posible a alcanzar como resultado de la prcticas sistemtica y

cientficamente dosificada, de los ejercicios fsicos para la ejecucin de una actividad determinada.
La preparacin Fsica se subdivide en Preparacin General y Preparacin Especial.

a. Preparacin Fsica General

Consiste en el desarrollo de las capacidades fsicas que no son especficas del deporte dado, pero
cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los xitos de la actividad deportiva. La
formacin general del deportista es una condicin indispensable para conseguir rendimientos
deportivos. (Matveyev)

La formacin general de la capacidad condicional tiene lugar a travs de la preparacin multilateral

que se avala con los ejercicios que buscan el soporte higinico y armnico de todos los procesos de
evolucin biolgica.

b. Preparacin Fsica Especial

La preparacin fsica especial est destinada a desarrollar las cualidades motoras de acuerdo con
las exigencias que plantea un deporte concreto y con las particularidades de una actividad
competitiva determinada. Al organizar el proceso de la preparacin fsica especial, es indispensable
no perder de vista nunca las exigencias especficas de la modalidad deportiva concreta.

Los ejercicios de entrenamiento elegidos deben cumplir las exigencias de la actividad competitiva
segn el rgimen de trabajo del sistema neuromuscular.

Preparacin Tcnica
Se entiende como la enseanza de las acciones y movimientos, para librar la lucha deportiva
realizada en las competiciones o que sirven de medio para el entrenamiento.

Es la parte del proceso de preparacin del deportista dirigida a la obtencin de la destreza motriz
propia de una modalidad deportiva seleccionada y al perfeccionamiento de ella. (Matveyev)

Preparacin Tctica
Consiste en la adquisicin de conocimientos tericos y su dominio en la prctica con relacin al
deporte practicado. Se incluyen tambin la elaboracin de los procedimientos ms racionales de
conduccin de las competencias, la confeccin de planes, variantes grficos, etc., teniendo en
cuenta a un contrario concreto. Para ello se necesita conocer al adversario, sus fuerzas,
posibilidades y variantes tcticas del mismo.
La maestra tctica se fundamenta en la rica reserva de conocimientos y hbitos que permiten
realizar con exactitud un plan pensado con precisin y, cuando se producen cambios rpidos, poder
valorar la situacin para encontrar la solucin ms efectiva y encaminar de nuevo la accin.
(Ozolin)

Preparacin Psicolgica
Desde el comienzo de la preparacin de base al final de la carrera del atleta, es indispensable
consagrar una parte del perfeccionamiento deportivo al desarrollo de las cualidades mentales y a la
formacin de la voluntad. El nivel actual de los resultados deportivos est tan ligado a las
cualidades de carcter y a la voluntad como al nivel de preparacin tcnico y tctico. (Platonov)

En la prctica, esta educacin de la voluntad pasa por la ejecucin obligatoria de los ejercicios
impuestos, por la introduccin sistemtica de dificultades suplementarias en las sesiones de
entreno y por el mantenimiento constante de una atmsfera de competicin entre los atletas.

La eficacia de ste trabajo educativo depende mucho de las cualidades personales del entrenador:
honestidad, equidad, intransigencia, calidad profesional. Debe ser lo suficientemente perspicaz para
llegar con tacto y delicadeza, a un buen conocimiento de sus atletas.

Para ser eficaz el entrenado debe mantener el equilibrio entre las necesidades del
perfeccionamiento deportivo y las de una insercin profesional y una vida social equilibrada.

Preparacin Terica
Forma parte de la preparacin intelectual del deportista. El deportista debe conocer:
Las tareas que se le plantean;
Saber orientarse en los medios y mtodos para la educacin de las capacidades
biomotoras, en las formas de las tareas de entrenamiento y su planificacin;
La periodizacin del entrenamiento anual y su contenido;
La planificacin de entrenamientos perspectivos para muchos aos;
El papel de las competencias deportivas y sus variantes, las particularidades de la
preparacin directa para ellas y su participacin;
Llevar un diario de entrenamiento.

Es por ello que el entrenador deportivo debe estar capacitado para administrar todo o parte del
proceso descrito y es indispensable que cuente con documentos de trabajo cada vez ms
profesionales.

Todos estos aspectos, requieren del elemento fundamental de la preparacin: la repeticin del
estmulo. Dichos estmulos se logran a travs de la unidad ms bsica del entrenamiento
deportivo, que son los ejercicios y son indispensables para que el organismo se adapte cada vez
ms a mayores niveles de exigencia. Para repetir los estmulos y sean asimilados por el deportista,
no hay otra forma o manera de hacerlo para l que asistiendo regularmente a las sesiones de
entrenamiento. Los estmulos son planificados y cuantificados, organizados, implementados,
controlados y evaluados, lo que les da el carcter de ser sistemticos. La persona responsable de
llevar a cabo todo este proceso es el entrenador.
Teora y Metodologa del entrenamiento deportivo
La disciplina cientfica que tiene por objeto el estudio del proceso del entrenamiento deportivo,
tanto en su dimensin terica como en la prctica se le conoce como Teora y Metodologa del
Entrenamiento Deportivo. Un entrenador es hasta cierto punto un metodlogo del entrenamiento
deportivo.

Las principales ciencias que un metodlogo del entrenamiento deportivo se apoya son:

Fisiologa.- Es la ciencia biolgica que estudia las funciones de nuestro organismo y cmo
interacta con el medio que lo rodea. Importante entender el funcionamiento del sistema
nervioso central, muscular, respiratorio, circulatorio, por mencionar algunos. En trminos
del entrenamiento deportivo, se centra en el estudio de la adaptacin crnica, esttica y
aguda del amplio rango de condiciones que optimizan el ejercicio fsico y que afectan la
capacidad de rendimiento del individuo.

Psicologa.- Ciencia que estudia los procesos psquicos y la conducta del ser humano
durante la actividad deportiva. Esta ciencia aplicada busca conocer y optimizar las
condiciones internas del deportista para lograr la expresin del potencial fsico, tcnico y
tctico adquirido en el proceso de preparacin.

Pedagoga.- Ciencia que estudia la metodologa y las tcnicas que se aplican a la

enseanza y la educacin. El entrenador deportivo debe saber transmitir sus conocimientos
con ideas claras, razonables, explicaciones de los ejercicios de manera coherente que
permitan al deportista asimilar los contenidos y tareas que le sean solicitados.

Biomecnica.- Es Fsica aplicada al ser humano. Ciencia que estudia la interaccin entre el
ser humano y el movimiento y las fuerzas que interactan, especficamente nos referimos a
situaciones deportivas, proyectando mejoras en los aspectos tcnicos del gesto
competitivo.

Con el apoyo de las diversas ciencias anteriormente mencionadas, se construye y se direcciona el

proceso de formacin desde sus inicios hasta el alto rendimiento. Esto incluye los contenidos de la
preparacin del deportista, lo que constituye una red de tareas, mtodos y medios para alcanzar las
metas y objetivos en el entrenamiento.
1.1.3 DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Las Direcciones del Entrenamiento Deportivo son la respuesta que se brinda ante la necesidad de
realizar un desglose ms especfico a los componentes del entrenamiento deportivo anteriormente
descritos cuyos acentos de trabajo son de carcter general. Nacen a raz de tomar en consideracin
dos aspectos que afectan la realidad competitiva mundial actual: La distribucin y la interconexin
de la carga de entrenamiento, posibilitando un contenido ms especfico en la preparacin del
deportista.

Existen direcciones con diferentes orientaciones, nos referimos a direcciones con orientacin
funcional y direcciones con orientacin fsica y motriz. Entre ambas orientaciones de direccin
existe una estrecha relacin que en ocasiones es imposible de delimitar la diferencia entre lo
funcional y lo fsico-motriz.

RELACION DE LAS DIRECIONES DEL ENTRENAMIENTO CON

ORIENTACIONES DIFERENTES
DIRECCIONES DIRECCIONES
FUNCIONALES FISICO-MOTRIZ

RAPIDEZ (velocidad de reaccin,

frecuencia de movimientos,
velocidad de un movimiento)
FUERZA MAXIMA
1. ANAEROBICO ALACTICO
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA PLIOMETRICA
TECNICA EFECTIVA

RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD
RESISTENCIA DE LA FUERZA
TECNICO-TACTICO
2. ANAEROBICO LACTICO
COMPETICIONES
TECNICA DE PERFECCIONAMIENTO

RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD
RESISTENCIA MIXTA
3. ANAEROBICO-AEROBICO TECNICA-TACTICA
TECNICA EFECTIVA

RESISTENCIA AEROBICA (general)

4. AEROBICO TECNICA DE ENSEANZA
RELACIN ENTRE LOS COMPONENTES DE LA PREPARACIN DEL DEPORTISTA Y LAS
DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. LA PREPARACION
DEL DEPORTISTA
APROVECHAMIENTO DE TODO EL CONJUNTO DE MEDIOS QUE
ASEGURAN EL LOGRO Y LA ELEVACION DE LA PREDISPOSICION
PARA ALCANZAR RESULTADOS DEPORTIVOS.

PREPARACION FISICA. GENERAL Y ESPECIAL

PREPARACION TECNICA
PREPARACION TACTICA
PREPARACION PSICOLOGICA
PREPARACION TEORICA

2. LAS DIRECCIONES CONSTITUYEN LAS ACCIONES INMEDIATAS DE PREPARACION

DEL ENTRENAMIENTO DETERMINANDO PARA SU CUMPLIMIENTO LA RELACION ENTRE
CARGA Y METODOS DE ENTRENAMIENTO. REFLEJAN EL CONTENIDO
NECESARIO DE PREPARACION EN FUNCION DE UN TIPO DE
DEPORTE.

AEROBICO.
ANAEROBICO ALACTACIDO.
ANAEROBICO LACTACIDO.
FUERZA MAXIMA.
FUERZA EXPLOSIVA.
RESISTENCIA DE LA FUERZA.
VELOCIDAD.
RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD.
TECNICA EFECTIVA.
TECNICA TACTICA.
COMPETICIONES.
ETC.

El entrenamiento deportivo moderno hace uso de los dos conceptos anteriormente descritos para
aproximarse a la solucin de una preparacin completa que garantice el alcance de la forma
deportiva en el momento deseado.
1.1.4 CONTENIDO, MEDIOS Y MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Significados:
Contenido.- Cantidad de informacin necesaria para la dosificacin y suministro de la carga de
entrenamiento.
Medios.- Canal o conducto que posibilita la realizacin de algn trabajo. En trminos del
entrenamiento deportivo, son los ejercicios utilizados.
Mtodo.- Modo ordenado y sistemtico de proceder para llegar a un resultado o fin determinado.
En trminos deportivos, significa la forma en que se organizan los ejercicios.

A continuacin se muestra la interrelacin de los mtodos, medios y contenido del entrenamiento

deportivo, orientados todos hacia la planificacin de la carga de entrenamiento, descrita
posteriormente.

MEDIOS
Los medios del entrenamiento son todos aquellos ejercicios fsicos que nos sirven para la obtencin
y elevacin del rendimiento, fundamentalmente, a travs de la realizacin sistemtica de los
mismos. Los ejercicios fsicos que se realizan en el entrenamiento del deportista se dividen en tres
grupos fundamentales:

Ejercicios Generales, referidos a aquellos que se extraen de otros deportes y no tienen

semejanza alguna con el ejercicio de competicin. La mayora de estos ejercicios son
tomados del atletismo y la gimnasia. Utilizados para el desarrollo de las capacidades fsicas,
tales como la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinacin, por mencionar
algunas de ellas.

Ejercicios Especiales, pueden ser aquellos ejercicios idnticos al movimiento de la

competicin, pero que plantean otras demandas de carga, o aquellos que incluyen
movimientos parciales, similares o que comprometen uno o ms grupos musculares de los
que se emplean en la competicin.

Ejercicios Competitivos, son aquellos que muestran el mismo desarrollo y los mismos
parmetros que la propia competicin.
MTODOS
La forma en que se organizan e integran los ejercicios en el proceso de entrenamiento, est en
funcin de los mtodos de trabajo realizados. Las formas (mtodos) son muy diversas en que se
emplean los ejercicios, las ms comunes son:

MTODOS DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD TCNICA
Mtodos: Mtodos: Mtodos: Mtodos: Mtodos:
Continuos Dinmicos Intervalos Dinmicos Global
Farklet Estticos Repeticin Estticos Fragmentario
Intermitentes Extensivos Reaccin Mental
Intervalos Intensivos Competencias
Repeticin Circuito Formas de juego
Competencia Piramidal
Control Contrastes
Formas de juego Pliometra

La descripcin de cada uno de los mtodos sern tratados con detalle en el apartado dedicado al
entrenamiento de las capacidades fsicas. A continuacin se dar una descripcin general de los
mtodos ms comunes:

a) LOS MTODOS CONTINUOS

Los mtodos Continuos Estndar (o invariables)

Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aerbica teniendo
como base los ejercicios cclicos (patrn de movimiento fundamentalmente constante) y acclicos
(fundamentalmente, que no es constante el mismo patrn de movimiento). Principalmente, nos
referiremos a los ejercicios cclicos, los cuales estn determinados por una ejecucin prolongada de
la accin mecnica del mismo de forma invariable con una intensidad moderada, situada entre el
75 y el 85% de la intensidad mxima, entre las 130 y 150 pul/min.

Estos mtodos son ampliamente utilizados en las primeras etapas del proceso de preparacin, los
efectos que se alcanzan con su utilizacin determinan de forma mediata el rendimiento deportivo.
Con esto sealamos que no constituyen formas acusadas de preparacin, precisamente por tener
las caractersticas de realizar un trabajo de larga duracin a esfuerzos por debajo de los mximos,
la capacidad de recuperacin cardiovascular aumenta notablemente dando base a trabajos
ulteriores de elevados esfuerzos.

Los mtodos Continuos Variables

Se caracterizan, a diferencia de los estndar o invariables, en variar las magnitudes externas de la
carga, bsicamente mediante el ritmo de ejecucin de los ejercicios, siempre que esta variacin
externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del deportista.
Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua
y alterna. Si analizamos su actual esencia metodolgica, estos mtodos constituyen nuevas formas
de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia es tratar de recuperar el
ritmo cardaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta
intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ah el nombre de continuo).

Dentro de estos mtodos los ms difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que
significa "Juego de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitacin
continua de la actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variacin de
la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia segn un programa estndar o no. Es
recomendable utilizar las dos formas de programacin para evitar estereotipos dinmicos en las
cargas (lo que traera estabilizacin del rendimiento alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en
los deportistas. Es el mtodo utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades especiales
de resistencia, utilizndose antes a los discontinuos y posterior a los continuos invariables o
estndar.

Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretacin de los mismos, en nuestra experiencia
con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:

1. Fartlek libre orientado.

2. Fartlek especial.
3. Fartlek lder.
4. Fartlek control.

El Fartlek Libre Orientado, no difiere mucho al fartlek clsico que conocemos, es decir, el correr
por alegra, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarn son indicadas y
orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos
iniciales del entrenamiento como preparacin y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.

El Fartlek Especial, es otra de las variantes de este mtodo que utilizamos con frecuencia; el
mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera
(elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina segn las
caractersticas del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta.

El Fartlek Lder, consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por
tramos, los que tendrn la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de
los integrantes del grupo, las escapadas sern orientadas por el entrenador y por tanto, la duracin
y la distancia seleccionada ser acorde a las caractersticas de los grupos, aunque en la mayora de
los casos se utilizan las siguientes variantes:

Aceleracin corta y dejarse alcanzar por el grupo.

Aceleracin media y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleracin larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el lder es alcanzado por el
grupo puede volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un aspecto fundamental en este
trabajo es que todos los integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por el control
(lugar donde est ubicado el entrenador), ello evitar la competicin dentro del entrenamiento,
permitiendo que se cumpla el plan de intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo
se basa en que se prepara y condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan
en las competiciones deportivas modernas.

El Fartlek Control, es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparacin

general donde va a existir la variacin de la velocidad, pero ambos son programados por tiempo o
en los tipos de esfuerzos, van a existir un esfuerzo moderado y un esfuerzo intenso. Sus variantes
son: 3-1; 2-1; 1-2; 3-2; 2-3. El primer nmero significa la vuelta del circuito que se va a hacer de
forma moderada y el segundo nmero constituir las vueltas al circuito donde el esfuerzo va a ser
intenso, tambin esto se puede controlar por tiempo.
 b) LOS MTODOS DISCONTINUOS

Es importante antes de analizar los mtodos discontinuos, destacar el aspecto determinante de los
mismos; no referimos a los descansos - micropausas y macropausas -. En estos mtodos como su
nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso. Constituyen en la
actualidad los mtodos de mayor exigencia funcional y los de rendimiento inmediato.

En cada actividad fsica se origina una disminucin de la capacidad fsica de trabajo, expresada en
un gasto energtico en relacin con el tipo de actividad que se realice. Al ser interrumpido el
ejercicio (zona de trabajo, de gasto energtico) y darle paso al descanso (zona de recuperacin, de
obtencin energtica), parte de las sustancias energticas gastadas, comienzan a recuperarse
progresivamente hasta la completa recuperacin o no de los sustratos gastados.

Descansos largos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo se ha

recuperado casi totalmente, pasando por la fase de supercompensacin y vuelta al nivel normal.
Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o de encuentra en el
marco de 1/2 a 2/3 de la recuperacin total.

Descansos cortos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de trabajo no se ha

recuperado casi totalmente, ms bien se encuentra en el camino hacia la compensacin.
Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperacin total.

La utilizacin de uno u otro tipo de descanso lo determinar el mtodo de trabajo y por supuesto el
objetivo de entrenamiento que deseamos alcanzar. Podemos controlar el tipo de descanso por
medio de un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia cardaca (ritmo cardaco), al
utilizar esta ltima, la carga de repeticin se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado
al nivel de pulsaciones prefijadas.

Los intervalos de descanso -recuperacin - se expresan relacionndolos con los intervalos de

trabajo, estableciendo de esta forma la relacin trabajo - descanso", por lo general se expresan de
la siguiente forma:

1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razn de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo
de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperacin es igual al tiempo de trabajo y 1:2 implica
que la recuperacin es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se prescriben
razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta relacin no debe verse nicamente en su dimensin
matemtica, es necesario considerar el momento de aplicacin del descanso, pudiendo existir una
derivacin ms o menos de la proporcin establecida.

Los Mtodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternacin sistemtica entre el

estmulo (ejercicio) y el descanso, la caracterstica bsica es aplicar altas intensidades, superiores al
95%, en trabajos de corta duracin por cada repeticin, los intervalos de descanso, tanto en las
micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las macropausas (descanso entre las
series).

Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y desea
que cada repeticin de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una efectividad del
95 % de la intensidad de la competicin. Si un deportista tiene su marca de 100m tcnica libre de
52 seg., siguiendo el ejemplo, deber nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello,
como comprendern, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el
atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:
 la cantidad de tramos es excesiva.
El tiempo de valoracin de la intensidad es excesivo.
Insuficiente tiempo de recuperacin.
Muchas repeticiones por serie.
Mal estado de salud.
Etc.

En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa direccin deber suspenderse, pues es ms

aconsejable no entrenar una direccin a entrenarla mal.

Los Mtodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones

sistemticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con
intervalos de descanso insuficiente bsicamente en las micropausas y suficiente en las
macropausas. Son los mtodos ms acusados de preparacin, y utilizados por la mayora de los
entrenadores en casi todos los deportes, son los mtodos ms determinantes del rendimiento
inmediato.

Estos mtodos surgen por el ao 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran
deportista: Emil Zatopek. En realidad fue el alemn Toni Nett, entrenador y profesor de educacin
fsica, quien investig a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento
deportivo de Harbig y escribe unos artculos cuya difusin alcanza al pas checoslovaco y llega a
manos del entrenador de Zatopek. Su entrenamineto ceg a sus imitadores, cayendo estos en la
trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que trunc
la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no haberse investigado cules
eran los efectos que el sistema produca, como consecuencia del trabajo con distancias de 200 y
400 metros en numerosas repeticiones.

Algunas definiciones sobre el Interval Training:

Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo a

realizar y la pausa relativa de recuperacin.
Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con pausa de
estmulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a
travs de mltiples repeticiones fragmentadas por pautas.
Toni Nett. Cambio sistemtico tras un esfuerzo y pauta de recuperacin incompleta.
Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las caractersticas de ellos y
a las que hay que aadir una importante, que es el rendimiento en la pauta til, es decir,
tambin en ellas se produce modificaciones orgnicas.
Daz Otaez. Es la sucesin de esfuerzos Submaximales, en los que no se supera el lmite
crtico de 180 pulsaciones por minuto, "con pausas rendidoras" de una duracin tal que no
lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estmulo de agrandamiento de la
silueta cardaca.
Platonov. Es un mtodo en el cual interviene de forma clsica, en alternancia con las fases
de reposo, ejercicios de duracin y de intensidad constantes.
Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construccin completa de la fuerza,
velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.
Forteza. El interval training es un sistema de preparacin para todo tipo de trabajo
especfico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micropausas por repeticiones
y macropausas por series. Es un sistema de gran potencial de entrenamiento.
Variantes de los interval training

El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos.

Las cargas de repeticin se aplican despus de pausas cortas de descanso. Esta forma de
entrenamiento est dirigida al mejoramiento de la capacidad aerbica, y en particular al
incremento de la productividad cardaca.
El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos.
Ejercen una influencia aerbico - anaerbico combinada, as como de resistencia de la
velocidad.
El entrenamiento a intervalos en series.
Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de
descanso entre las series (macropausas) son ms prolongados que las pausas de descanso
(micropausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia est
dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que garantizan la rpida
adaptacin de las funciones anaerbicas lactcidas del organismo del deportista en el
proceso de trabajo y recuperacin.
El entrenamiento a intervalos repetido.
Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias ms largas
y por una mayor tensin del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso
(macropausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente
una influencia glucoltica aerbica.
Velocidad -sprint- a intervalos.
Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan
la velocidad mxima, y se repiten despus de intervalos de descanso prolongados, este
entrenamiento tiene un carcter alctacido anaerbico.

Relacionando los mtodos discontinuos de repeticin a intervalos ya sean de forma estndar o

variable podemos observar algunos mtodos a los cuales los podemos denominar como: Mtodos
combinados.

Estos mtodos son los siguientes:

1. Mtodos del ejercicio progresivo repetido

Este mtodo sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de
descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproduccin estndar de la carga en
este mtodo se alterna con su incremento:

(a)

I. 20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al lmite.

II. 20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al lmite.
III. 20m x 2 /5,0 a una velocidad lmite.

(b)

Ejercicios con la palanqueta con peso que no vara dentro de las diferentes series (cada serie
consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los
intervalos de descanso entre series (macropausas) se establecen con una duracin tal que permite
aumentar la carga.
2. Mtodo del ejercicio estndar y variable.

Es la combinacin del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carcter

variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85% + 200m /50% y as varias
veces.

3. Mtodo del ejercicio regresivo repetido.

Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel de
forma deportiva, con gastos energticos relativamente pequeos en la ejecucin de la carga total
de entrenamiento: es el mtodo simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creacin de
un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyndolo considerablemente.

4. Mtodo multiseriado a intervalos

A diferencia de los mtodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado en los marcos
de una sesin de entrenamiento. El presente mtodo est concebido para ser utilizado en varias
sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la divisin inicial
de la misma y la subsiguiente unificacin por etapas de la partes en un todo.

Preparacin de la carrera de 800 m:

A. 200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en todos los

casos corresponde al mejor resultado)
B. 300m+300m+300m (descanso de 7,00)
C. 400m+300m+200m (descanso de 6,00)
D. 400m+400m (descanso de 5,00)
E. 500m+400m (descanso de 4,00)
F. 600m+200m (descanso de 4,00)

Es un mtodo para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.

5. Mtodo de Juego

Sus caractersticas en el entrenamiento deportivo son las siguientes:

En la actividad con los deportistas se prev el logro de un objetivo en condiciones

constantes y casualmente variantes. Los deportistas siempre realizan un determinado
papel.
Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego por lo comn prevn
una lnea general de ste para alcanzar su objetivo, pero en la utilizacin de este mtodo,
los deportistas pueden alcanzarlo de diferentes formas. De aqu se desprenden otros rasgos
del mtodo de juego:
o La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos que
se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.
o La modelacin de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la
elevada emotividad. El estado emocional que el juego crea permite "disimular" la
carga en el juego y los deportistas realizan un volumen de carga bastante
considerable a una intensidad alta "como si no lo notaran".
Este mtodo se utiliza para el perfeccionamiento de los hbitos motores en diferentes condiciones;
para la educacin de las capacidades motrices; para el perfeccionamiento de la agilidad; para la
educacin de las cualidades de la personalidad. Sus particularidades son:

Una carga fsica y funcional inusual sobre el organismo.

Se crean determinadas premisas para la formacin de la personalidad.

6. Mtodo Competitivo

Es un mtodo muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo. Existen dos formas
de utilizarlo:

La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el inters y activarlo

durante la ejecucin de los diferentes ejercicios.
La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organizacin de las
sesiones de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).

c) MTODOS EXTENSIVOS

Los Mtodos Extensivos para desarrollar la fuerza se basan en la utilizacin de sobrecargas no

mximas con un nmero de repeticiones mximas o cercanas al mximo.

d) MTODOS INTENSIVOS

Los Mtodos Intensivos para el desarrollo de la fuerza se basan en la utilizacin de sobrecargas

mximas o muy cercanas al mximo, con lo que la tensin muscular alcanzar el mximo desde los
primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es caracterstico de estos mtodos la elevada
estimulacin neuromotriz, coordiantica y propioceptiva. Por ello los mtodos intensivos son
utilizados en situaciones donde se requieren expresiones mximas de la fuerza y de la velocidad.

e) MTODOS MIXTOS

Los Mtodos Mixtos que se basan en la combinacin de series extensivas e intensivas (pirmides,
escaleras, etc.)

Todos estos mtodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en funcin
de los objetivos propuestos.
CONTENIDO
Es informacin presentada en cuadernos de trabajo y todo est por escrito. Es planificacin,
organizacin, control y evaluacin de los efectos que produce la carga de entrenamiento en el
organismo del deportista. Al menos debe contener lo siguiente:

1. Introduccin
2. Objetivos generales
a. Educativos
b. Instructivos
3. Contenido:
a. Preparacin fsica
i. El trabajo de la resistencia
ii. El trabajo de la velocidad
iii. El trabajo de la fuerza
iv. El trabajo de la flexibilidad
v. La coordinacin
vi. Los juegos
b. La enseanza de la tcnica
c. La enseanza de la tctica
d. Sistema de seleccin y evaluacin
i. Pruebas fsicas
ii. Pruebas tcnicas
iii. Pruebas de control fsico para el sexo femenino
iv. Pruebas de control fsico para el sexo masculino
4. Indicaciones metodolgicas
i. Estructura del plan
ii. Pruebas tcnicas que se evalan en la competencia fundamental

1.1.5 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Cules son los objetivos que persigue el entrenamiento deportivo?

Alcanzar y aumentar un desarrollo fsico multilateral
Mejorar el desarrollo fsico especfico
Perfeccionar la tcnica del deporte elegido
Mejorar y perfeccionar la estrategia
Cultivar las cualidades volitivas
Asegurar la ptima preparacin del individuo o equipo
Fortalecer el estado de salud y prevenir lesiones
Enriquecer al deportista de conocimientos tericos
Educar las cualidades morales del deportista

Cul es el propsito principal del entrenamiento deportivo?

Es elevar hasta el mximo posible la capacidad de rendimiento del deportista (o equipo) con miras
a obtener resultados sobresalientes en una competicin o serie de competiciones especficas.
1.2 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.2.1 CONCEPTOS
Los principios del entrenamiento deportivo son las guas, reglas o directrices generales basadas
en las ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas que sirven para optimizar el proceso del
entrenamiento.

Se refieren a todos los mbitos y tareas del entrenamiento, determinan el contenido, los mtodos y
la organizacin de ste.

Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre s garantizando la aplicacin correcta de
todo el proceso.

Si un entrenador no respeta los principios del entrenamiento deportivo durante la planificacin,

organizacin y aplicacin del proceso, seguro fracasar. Los principios del entrenamiento se
consideran reglas de oro, rectoras e inviolables para garantizar el xito.

Para esta seccin utilizaremos una metodologa utilizada por Navarro (1994) a la hora de clasificar
los principios del entrenamiento, pero incluyendo algunos principios ms que por su importancia
entendemos que se deben considerar dentro de este captulo. Habitualmente se parte de dos
grandes bloques que engloban todos los principios.

Principios biolgicos, los que afectan a los procesos de adaptacin orgnica del
deportista.

Principios pedaggicos, los que de alguna manera incluyen la metodologa empleada

durante el proceso de entrenamiento.

A continuacin describiremos cada uno de ellos.

1.2.2 PRINCIPIOS BIOLGICOS

Estos principios pueden dividirse en dos grupos: los que afectan las adaptaciones iniciales del
proceso de entrenamiento, y los que aseguran la especializacin del deportista.

a. Principio de la unidad funcional.

b. Principio de la multilateralidad.
c. Principio de la especificidad.
d. Principio de la sobrecarga.
e. Principio de la unidad entre lo general y especial
f. Principio de la supercompensacin.
g. Principio de la continuidad.
h. Principio de la progresin.
i. Principio de los retornos en disminucin.
j. Principio de la recuperacin.
k. Principio de la individualidad.
 a. Principio de la unidad funcional.
Al momento de aplicar cualquier mtodo de entrenamiento se debe partir de la base que el
organismo funciona como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la
totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los rganos y sistemas estn
interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la
continuidad en el entrenamiento.

b. Principio de la multilateralidad.
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la preparacin moderna trata de
abarcar simultneamente todos los factores de entrenamiento, puesto que segn algunos autores
est demostrado que con una preparacin multifactica, en ocasiones se consiguen mejores
resultados, debido a que el deportista tiene adquiridos una mayor cantidad de movimientos, tiene
un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta mejor dispuesto parar
asimilar las tcnicas y los mtodos de entrenamiento ms complicados partiendo del principio de
que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos.

c. Principio de la especificidad
Es uno de los principios bsicos del entrenamiento moderno, especialmente entre deportistas ya
formados. Fauconier (Villar 1981) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones
o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del
entrenamiento a travs del desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, y por otro lado, han de
desarrollarse unas condiciones especficas de acuerdo con las caractersticas particulares de cada
deporte.

d. Principio de la sobrecarga
Tambin llamada principio del estmulo eficaz de carga o de umbral, no hace referencia a un exceso
de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin deseada sin
producir agotamiento o esfuerzo indebido.

e. Principio de la Unidad entre lo General y Especial

Este principio se caracteriza por establecer las relaciones que deben existir en el trabajo del
entrenamiento en sus diferentes etapas. El proceso de entrenamiento se define atendiendo al
tiempo que se le conceda a lo general y especial, el tiempo necesario para la obtencin y
mantencin de la forma deportiva as como el tiempo necesario para alcanzar la maestra deportiva
en los diferentes deportes.
Algunos entrenadores en el afn de obtener rpidos resultados con sus atletas violan este principio
a la hora de aplicar las cargas de entrenamiento. Si bien es cierto que algunas veces lo logran
tambin es cierto que esto va en contra de la formacin atltica del educando, acortando la fase de
mantencin de la forma deportiva y la vida deportiva en general del atleta. A continuacin
ofrecemos un ejemplo de lo que puede ser la relacin aproximada entre lo general y especial en la
aplicacin de los medios del entrenamiento en las diferentes edades.

Edades General Especial

11-13 70-75% 25-30%
14-16 60-55% 40-45%
16-18 45-40% 55-60%
18-20 20-30% 70-80%
 f. Principio de la supercompensacin.
Tras la aplicacin de estmulos de entrenamiento, se producen alteraciones estructurales, tanto
somtica como funcionales, que tras el correspondiente perodo de recuperacin vuelve a los
niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es
llegar con su proceso de entrenamiento a producir los mximos niveles posibles de
supercompensacin.

g. Principio de la continuidad
Este principio viene ligado al de periodizacin. Debe haber continuidad de una carga con respecto
al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como especfico, significando que:
- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un ao que se aduce a un
desarrollo de mucho a aos o un plan de especializacin.
- Cada unidad de entrenamiento exige tambin que se observe el progreso de la carga, lo mismo que
los intervalos de recuperacin cuya finalidad es asegurar un adecuado incremente de las aptitudes
atlticas.

h. Principio del aumento progresivo.

El principio de progresin o de gradualidad, Harre (1990), lo define como de la elevacin de las
exigencias de las cargas. Es importante sealar que solo se producir adaptacin si el estmulo es lo
suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez que un estmulo es aplicado un nmero
suficiente de veces, el organismo se adapta a l y hace necesario modificarlo y/o incrementarlo si
queremos que contine cumpliendo el objetivo bsico del entrenamiento; la mejora progresiva de
las posibilidades de rendimiento.

Existen diferentes mtodos de sobrecarga:

Aumento del Volumen, es decir, aumentar la cantidad total de trabajo.

o Aumentando la duracin de las sesiones cumplidas.
o Aumentando la cantidad de sesiones cumplidas.

Aumentar la intensidad, es decir, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo

mediante:
o Utilizacin de un % de habilidad mxima.
o Disminucin de la cantidad de recuperacin dentro de las sesiones y / entre las
sesiones.

i. Principio de los retornos en disminucin.

Este principio nos muestra la realidad de cmo se viene desarrollando la capacidad de rendimiento
de un deportista a lo largo de un proceso de trabajo de mediana o larga duracin.

En cualquier modalidad deportiva, el progreso es muy veloz y patente al comienzo de la vida

deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento,
incluso estancndose en algunos perodos en deportistas de elite con largos aos de formacin y
competencia este fenmeno recibe el nombre de efecto de meseta, una frmula empleada por
muchos deportistas de nivel internacional para superar estos perodos de estancamiento es la
introduccin de mayores perodos (6 12 meses) de regeneracin o descanso cada 3 5 aos de
rendimientos mximos, trabajando durante este tiempo con una intensidad muy inferior (Navarro
1993).
 j. Principio de la recuperacin.
El esfuerzo alternado con la recuperacin y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener
en cuenta los mtodos de trabajo que se empleen. En la recuperacin, despus de una carga de
entrenamiento, la capacidad del organismo evolucionar de una manera sistemtica que permite
distinguir cuatro etapas: Disminucin de esa capacidad, restauracin, supercompensacin y
estabilizacin a un nivel prximo al de partida y aun ligeramente superior. Despus de una carga de
trabajo viene un perodo durante el cual las posibilidades de adaptacin del sistema funcional se
refuerzan. El entrenamiento tendr por objetivo sacar partido de esta elevacin de la posibilidades
de adaptacin para solicitarlas cada vez ms.

En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se pueden distinguir dos
fases:

- Una fase de vuelta a la homeostasia (propiedad de los organismos vivos que consiste en su
capacidad de mantener una condicin interna estable, regulada, equilibrada y balanceada), de una
duracin unos minutos a unas horas.
- Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan los cambios funcionales y estructurales al
nivel de los tejidos o sistemas funcionales solicitados. En los atletas ms entrenados, esta
fase constructiva slo se manifiesta con solicitaciones importantes.

El proceso normal de recuperacin comprende tres fases (Yesis - 87):

1. La recuperacin continua, que se produce durante la prctica de la actividad.
2. La recuperacin rpida, que se pone en marcha desde que finaliza el trabajo y que
contiene la eliminacin de desechos y la reconstitucin de la deuda de oxgeno.
3. La recuperacin profunda, a lo largo de la cual se efecta la supercompensacin.

k. Principio de la individualidad.
Est determinado por las caractersticas morfolgicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto
es un todo, con caractersticas completamente distintas, desde el punto de vista antropomtrico,
desde el punto de vista funcional, motor, psicolgico, de adaptacin, etc. Ello explica el hecho de
las diferentes reacciones del sistema motor y de otros rganos a las mismas cargas de
entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos deportistas en diferentes
perodos de tiempo.

En la prctica son dos los errores que cometen los entrenadores con gran frecuencia:

- Aplicar un modelo estndar de trabajo para todos los componentes de su grupo de atletas, aunque
estos sean de distancias afines. Normalmente ste es creado con vistas al entrenamiento ptimo
del deportista lder o mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son an mayores entre los
menos calificados.

- Copiar modelos que han dado resultados con los grandes campeones, sin tener en cuenta que sus
atletas no tienen sus condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel de
rendimiento.

Algunos factores que provocan y afectan las respuestas individuales a las cargas de trabajo son:
herencia, maduracin, nutricin, descanso y sueo, nivel de condicin social, motivacin, medio
ambiente, salud y sexo.
 1.2.3 PRINCIPIOS PEDAGOGICOS.
Estos principios se fundamentan en la idea de ensear a los que ensean, proporcionando guas
para planificar, ejecutar y evaluar el proceso de entrenamiento apegados a procesos
de enseanza y aprendizaje entre el entrenador y el (los) deportista(s), favoreciendo con ello la
participacin individual y colectiva.

a. Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento deportivo.

b. Principio de transferencia del entrenamiento.
c. Principio de la periodizacin.
d. Principio de la accesibilidad.

a. Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento deportivo.

El hombre es un ser consciente, pensante, racional, a diferencia de los animales los cuales actan
por instinto y automatismo inconsciente. Es un error ensear o entrenar por simple repeticin, sin
saber los deportistas porqu hacen tal o cual tarea. Los deportistas deben elaborar
conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que estn haciendo, cmo lo estn
haciendo, y para qu lo estn haciendo.

C. HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este principio:
- Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.
- Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del entrenamiento.
- Formular exigencias que requieran reflexin, iniciativa y responsabilidad por parte del deportista.
- Hacer participar al deportista en la preparacin, estructuracin y evaluacin del entrenamiento.
- Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento.
- Confiar responsabilidades de condicin pedaggicas a los deportistas apropiados.
- Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de movimientos.
- Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los planes anticipados y el
entrenamiento real.

NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinmicos de una tcnica deportiva se
formaran con mucha mayor facilidad cuando existe conciencia de la tcnica , en caso contrario solo
se prolonga el plazo en la adquisicin de este estereotipo o tambin se puede dar que este no se
consiga jams.

b. Principio de transferencia del entrenamiento.

Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no ocurre tan automticamente, ni de
forma tan fcil, como podra suponerse.

En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el caso de la primera el
aprendizaje o ejecucin de un ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje, en el caso de la
segunda se refiere a cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la
transferencia tambin puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un individuo es
capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber
aprendido otra previamente. Por ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo
encontrara ms fcil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a cuando
los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo realizar tareas similares o ms
avanzadas o complejas.

Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisin de una accin motora a otra. La
condicin para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre
los movimientos respectivos.
 c. Principio de la periodizacin.
La periodizacin es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado,
a travs de perodos lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del
deportista (Forteza y Ranzola 1988).

Este principio impone la estructuracin del proceso de entrenamiento como un sistema de ciclicidad
de la carga, alternada y modificada en ciclos peridicos.

Se basa en la legitimidad del desarrollo, en forma de fases, de la forma deportiva que describiera
Matveiev (1982), el entrenamiento se caracteriza por el carcter cclico expresado con precisin.

Segn Forteza y Ranzola (1988), el entrenamiento se estructura en perodos por dos razones
fundamentales.

1. Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las
limitaciones biolgicas.
2. Los cambios peridicos de la estructura y contenidos del entrenamiento son una condicin
necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder alcanzar un nuevo y superior escaln en el
desarrollo de los deportistas.

d. Principio de la accesibilidad.
Segn este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda encarar
positivamente y que mientras intenta dominarlas le induzcan a movilizar ptimamente sus
potenciales fsicos, psquicos e intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias
bajas como las sobreexigencias.

Este principio est altamente ligado con lo que se denomina sistematizacin del entrenamiento, lo
cual se sustenta en cuatro criterios bsicos:
Ir de lo poco a lo mucho.
De lo fcil a lo difcil.
De lo conocido a lo desconocido.
De lo general a lo particular.
1.3 CONSIDERACIONES BIOLGICAS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.3.1 CAPACIDAD DE RENDIMIENTO
En trminos prcticos, la capacidad de rendimiento profundiza en lo siguiente: hasta dnde es
capaz de llegar una persona en el deporte utilizando todo lo que posee a su alcance. Ejemplos de
lo que posee un deportista son la infraestructura, materiales, equipamiento y tambin pueden ser
su nivel de fuerza, velocidad, destrezas, habilidades tcnicas, la tctica y estrategia competitiva
empleada, etc.

La capacidad de rendimiento es por tanto, el conjunto de recursos y actitudes que una persona
posee y utiliza para sobresalir en el deporte. Los recursos pueden ser internos o externos al
deportista. Sin lugar a dudas que instalaciones adecuadas, equipamiento y material deportivo son
recursos externos necesarios y afectan el rendimiento; ms sin embargo, en este apartado nos
centraremos en lo interno al deportista tales como la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad,
coordinacin, tcnica, tctica, por mencionar algunos y que son posible desarrollarlos y controlarlos
de mejor manera a travs del entrenamiento deportivo.

Algunos factores que afectan la capacidad de rendimiento:

Caractersticas fsicas: talla, peso, longitud de segmentos
Caractersticas fisiolgicas: resistencia, fuerza, velocidad
Niveles de destreza: tcnica, procesamiento de la informacin
Caractersticas psicolgicas: Motivacin, concentracin, agresin
Otros factores: genticos, sociolgicos

Es a travs del entrenamiento deportivo por el cual se elevan las capacidades del organismo hasta
llegar a cumplir su potencial. Se trata del sumatorio de todas las adaptaciones del organismo a
travs de las cargas del entrenamiento. Hay tres posibilidades:

a. Aumento del rendimiento

b. Mantenimiento del rendimiento
 c. Reduccin del rendimiento

La capacidad de rendimiento del deportista elevada hasta el mximo de las posibilidades, implica
varias situaciones que debemos exponer:
1) Que toda persona tiene de manera natural un nivel de rendimiento inicial, que cambia por
situaciones de madurez del individuo sin necesidad de entrenar sistemticamente;
2) Que para alcanzar el nivel mximo es necesario entrenar sistemticamente varios aos;
3) Que tericamente, es posible alcanzar el nivel mximo una sola vez en la vida y durar un
tiempo determinado, disminuyendo paulatinamente;
4) Que tericamente, si se alcanzara el nivel mximo de rendimiento, debera coincidir con los
mayores resultados de toda una carrera deportiva;
5) Que tericamente, es posible mantenerse durante un tiempo relativamente prolongado
cerca del nivel mximo de rendimiento; y
6) Que es muy importante, estar en forma deportiva cada vez que se tenga una competicin
importante.

1.3.2 FORMA DEPORTIVA

Este concepto es fundamental. Es el nivel ptimo de rendimiento que el deportista alcanza en un
perodo determinado.

Caractersticas de la forma deportiva

1) Es relativa y su duracin no es estable;
2) Se consigue por el aumento acumulado de las cargas funcionales;
3) Se producen cambios y adaptaciones del tipo fisiolgico, biolgico y sicolgico;
4) En cada escaln del proceso de perfeccionamiento deportivo, la forma deportiva alcanzada
es distinta; y
5) Es el resultado de un proceso complejo de actividades guiadas por un plan.

Para alcanzar una forma deportiva ptima, es necesario entender la relacin entre las fases
progresivas de su obtencin y los perodos del entrenamiento, para las cuales, para una gran
mayora de autores son las siguientes:

Fase de desarrollo o adquisicin de la forma deportiva Se logra a travs de un perodo

de preparacin;
Fase de conservacin o mantenimiento de la forma deportiva se logra en un perodo de
competicin;
Fase de prdida de la forma deportiva se logra a travs de un perodo transitorio.

Todo esto se logra a travs de procesos de adaptacin explicados posteriormente.

1.3.2.1 Relacin entre forma deportiva y perodos de entrenamiento
Como se puede observar abajo en la tabla, existe un perodo de preparacin que contiene
caractersticas del tipo general y especial, con aplicacin de cargas de entrenamiento a lo largo del
tiempo y preparar al organismo para un aumento de la capacidad del rendimiento del deportista
para un momento determinado, el cual le permita mantener la forma obtenida y presentarse a una
competicin o serie de competiciones con un nivel ptimo de rendimiento; y una vez concluido este
perodo, desciendan sus niveles para de alguna manera descansar activamente y recuperarse de los
esfuerzos realizados, preparando al organismo para un nuevo ciclo.

FORMA FASE DE
FASE DE ADQUISICIN FASE DE PRDIDA
DEPORTIVA MANTENIMIENTO
ENTRENAMIENTO
Perodo de preparacin Perodo de competicin Perodo de trnsito
DEPORTIVO
CICLO ILUSTRATIVO

Tabla.- Relacin entre perodos de entrenamiento y forma deportiva a lo largo de una temporada

FORMA
Adq Mant Perd Adq Mant Perd Adq Mant Perd
DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO
Prep Comp transit Prep Comp transit Prep Comp transit
DEPORTIVO
CICLO ILUSTRATIVO

tiempo

Tabla.- comportamiento de la forma deportiva a largo plazo

1.3.3 MECANISMOS DE ADAPTACIN
Para nuestro organismo, la adaptacin se define como la transformacin de los sistemas tras el
efecto de cargas externas y como reaccin a condiciones especficas internas que conducen a que
aumente el nivel de rendimiento del sujeto. La adaptacin funcional se consigue por la asimilacin
de estmulos crecientes.

Cada individuo tiene una capacidad llamada umbral y que condiciona el grado de intensidad del
estmulo, siguiendo la ley de Schultz-Arnot:

Los estmulos por debajo del umbral no excitan convenientemente y no entrenan;

Los estmulos muy prximos por debajo o iguales al umbral excitan las funciones siempre
que se repitan un nmero determinado de veces;
Los estmulos fuertes que superan el umbral, producen excitaciones sensibles en el
organismo;
Los estmulos que superan el umbral llegando al nivel mximo de tolerancia pueden
producir sobreentrenamiento si se repiten demasiado.

En trminos deportivos, cuando planeamos un entrenamiento, se busca que la carga de

entrenamiento est, al menos, a la altura del umbral de excitacin y no superior al nivel de
mxima tolerancia, para producir los mejores beneficios.
1.3.3.1 Sndrome General de Adaptacin
El sndrome general de adaptacin es un conjunto de sntomas fsicos y psquicos que aparecen
cuando el sujeto debe enfrentarse a una situacin novedosa. Se le relaciona directamente con
el estrs. Es tambin conocido como sndrome del estrs o sndrome general de adaptacin al
estrs. El estrs (del ingls stress, tensin) es una reaccin fisiolgica del organismo en el que
entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situacin que se percibe como
amenazante o de demanda incrementada. En estos trminos, el entrenamiento deportivo es
sencillamente detectado como una agresin al organismo que le provoca estrs, por lo cual se
activan mecanismos de defensa. El organismo responde ante cualquier estmulo que ponga en
peligro su equilibrio y al mismo tiempo si el estmulo persiste busca adaptarse, siendo diferente
para cada persona.

El sndrome general de adaptacin de Selye es llamado as por el nombre de su

descubridor, Hans Selye, cuyo hallazgo supuso un gran avance para la Psicologa.

Las fases del sndrome general de adaptacin son 3:

1. fase de alarma o reaccin: cuando el cuerpo detecta el estmulo externo y se prepara para
la defensa o huida;
2. fase de resistencia o adaptacin: cuando el cuerpo toma contramedidas defensivas hacia el
agresor y construye una resistencia, pero ningn organismo es capaz de mantener una
condicin de alarma y excitacin durante mucho tiempo por lo que aparece la...
3. fase de agotamiento: cuando comienzan a agotarse las defensas del cuerpo y el organismo
se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento de la aplicacin y percepcin del
estmulo.
1.3.3.2 Supercompensacin
Otro ciclo interesante es el que plantea Jakowlen sobre la supercompensacin, que viene a decir
que en respuesta al estmulo, la recuperacin del organismo se desarrolla hasta llegar a su nivel
inicial y ms all por si la carga volviera a repetirse.

A continuacin se puede observar grficamente lo que mencionamos en el prrafo anterior,

siempre y cuando la aplicacin sea de una carga nica.

Fenmeno de la supercompensacin tras la aplicacin de una carga nica

Esta supercompensacin es ms notable en caso de deportistas principiantes o con la aplicacin de

nuevos ejercicios y cargas no usuales. En caso de deportistas con mayor cualificacin, toda carga
que se acerque al nivel adecuado produce supercompensacin pero slo bajo procesos de
acumulacin.

Tipos de supercompensacin
Fenmeno de la supercompensacin tras la aplicacin de varias cargas de entrenamiento. El efecto
puede ser positivo, negativo o nulo y est directamente relacionado con el momento de aplicacin
entre una carga y la otra; por lo que el tiempo de recuperacin se convierte en esencial para
obtener los tipos de fenmenos.
Para propsitos del entrenamiento deportivo, se debe planear y aplicar correctamente las dosis de
la carga de entrenamiento en el momento justo de la compensacin, ni muy temprano, ni muy
tarde. As se consiguen los mejores efectos del entrenamiento, que se vern sus frutos en el
mediano y largo plazo.

1.3.3.3 Mecanismos de Adaptacin

Los MECANISMOS DE ADAPTACIN del organismo son:

Adaptaciones inmediatas que seran las reacciones del organismo ante un ejercicio
determinado como el aumento de la frecuencia cardaca (FC) o la sudoracin. Su amplitud se
relaciona directamente con la intensidad del estmulo y las reservas funcionales.

Adaptaciones a largo plazo: se trata de un proceso acumulativo que se desarrolla a travs del
insertamiento de las respuestas del organismo a los estmulos y las cargas.

La adaptacin slo aparecer si los estmulos alcanzan la intensidad necesaria y el intercambio

entre CARGA y RECUPERACIN es correcto.

Las cargas de entrenamiento tienen que variarse peridicamente para que el entrenamiento vaya
teniendo efecto y no se supere demasiado pronto la dificultad inicial.

Cuando se reduce la carga o hay interrupciones en el entrenamiento, se altera el proceso y

desaparecen los efectos conseguidos en ese tiempo.

1.3.4 EFECTOS DE ENTRENAMIENTO

Los efectos del entrenamiento expresan la influencia que ejerce la carga en la magnitud del cambio
experimentado por la condicin fsica del atleta.

Diferenciamos distintos tipos de EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO:

Parciales: se producen por ejercicios simples de entrenamiento.

Inmediatos: como resultado de una sola sesin de entrenamiento.
Retardados: durante la adaptacin compensatoria.
Acumulativos: como resultado de una suma de sesiones de entrenamiento.
Residuales: retencin de los cambios fsicos tras el cese del entrenamiento y del periodo de
compensacin. Dependen de la transferencia positiva de los entrenamientos, la predisposicin del
deportista y de su capacidad de retencin propia y de los sistemas implicados.

Los Efectos de Entrenamiento (EE) son afectados por la secuencia de los ejercicios, la secuencia de
los medios y de los mtodos de entrenamiento, en coordinacin con los perodos de descanso,
cortos o largos.
El organismo puede adaptarse de forma tarda o progresivamente al entrenamiento segn la
forma en que sometamos las cargas.

En funcin de cmo se apliquen las cargas, la dinmica resultante de la adaptacin puede ser muy
diferente, y en consecuencia, podr incidir en mayores o menores ventajas sobre el rendimiento.

Cada persona tiene unas RESERVAS DE ADAPTACIN que relacionan el potencial y los lmites del
sujeto, la amplitud de esta reserva se limita por el valor extremo de transformaciones del
organismo.

Lo que es muy importante es que se debe considerar siempre dar estmulos constantes al
deportista, sobre todo dar mayor carga cuando se encuentre en la fase compensatoria para que al
volver a aparecer la fase de alarma o desgaste, la supercompensacin sea mayor.
1.3.5 CARGA DE ENTRENAMIENTO
La carga de entrenamiento es el conjunto de estmulos que afectan el organismo del individuo con
miras a incrementar el rendimiento. Adems, hace referencia a la medida del trabajo realizado con
el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa de ese trabajo.

1.3.5.1 Tipos de carga

La Carga Fsica (Externa):

Es la actividad que realiza el atleta durante la ejecucin del entrenamiento, materializado
en kilmetros recorridos, repeticiones, tonelajes, etc., en una velocidad y compactibilidad
dada.

La Carga Biolgica (Interna):

Es la influencia que ejerce la carga fsica sobre el organismo del atleta, en particular sus
sistemas, aparatos y rganos.

La Carga Psicolgica:
Es la influencia que ejerce la carga fsica sobre la psiquis del atleta.

Lgicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas
(diferentes cargas internas).

La relacin de igualdad entre carga externa e interna depende de:

La capacidad individual de prestacin.

Estado fsico y psquico momentneo (disposicin del sujeto).
Factores meteorolgicos.
Altitud.
Grado de oposicin de los adversarios.
Instalaciones y material.
Factores sociales.
Mtodo de trabajo.

1.3.5.2 Formas de aplicacin de la carga

Segn sean los efectos de las formas de aplicacin de las cargas de entrenamiento con una
orientacin definida sobre el rendimiento especfico, se pueden distinguir tres tipos de cargas.

a. Cargas regulares.
Se aplican a lo largo de toda la temporada con mayor o menor nfasis en funcin de las
caractersticas de las etapas o perodos de entrenamiento. Coinciden con la aplicacin de otras
cargas de diferente orientacin. El rendimiento puede verse afectado por la interaccin entre los
distintos tipos de cargas. El rendimiento mejora gradualmente hasta un cierto punto donde la
continuidad en la aplicacin de las cargas puede afectar negativamente al rendimiento. Se suelen
emplear en mayor medida en deportistas jvenes y en deportes de resistencia de larga duracin
donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y estn estrechamente
relacionadas.

b. Cargas acentuadas.
Se aplican en espacios ms cortos de tiempo, de forma ms intensa y con una secuencia
metodolgica concreta en la orientacin de las cargas. El rendimiento competitivo se eleva tras las
adaptaciones sucesivas que se logran en la aplicacin de las cargas con distinta orientacin. Es
importante ajustar las duraciones de las fases de las cargas acentuadas segn la orientacin de
entrenamiento. Una prolongacin excesiva provocara un agotamiento de las reservas de
adaptacin del deportista que impediran el proceso posterior del rendimiento. Por lo contrario, un
tiempo de trabajo corto limitara las posibilidades de adaptacin del deportista para integrar
posteriormente las adaptaciones sucesivas y necesarias para alcanzar el mximo rendimiento
deportivo en una especialidad. Se aplican en todo tipo de disciplinas siempre que el deportista
haya alcanzado un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento.

c. Cargas concentradas.
Se aplican en espacios ms cortos, concentrando en mayor medida que en las cargas acentuadas,
el volumen y la intensidad de trabajo sobre una orientacin definida de carga. La secuencia
metodolgica es muy importante en la aplicacin de las cargas con diversa orientacin. Debido a la
fuerte estimulacin de las cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante su
aplicacin el descenso de los ndices funcionales del deportista, producindose de forma retardada
el crecimiento de los mismos que debern coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un
aumento significativo del rendimiento. Si bien se empez aplicando especialmente en deportes de
fuerza explosiva, actualmente se encuentran modelos para prcticamente todas las disciplinas y su
aplicacin debe llevarse a cabo con deportistas de elite y con un alto grado de entrenamiento.

1.3.5.3 Componentes de la carga

En la figura inferior se muestra un resumen de los componentes de la carga de entrenamiento.
Continuaremos con su descripcin de cada uno de ellos.
 a. La naturaleza de la carga
Implica lo que se va a trabajar. Viene determinada por el nivel de especificidad y el potencial de
entrenamiento (Verjoshanskij, 1990).

El nivel de especificidad indica la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestacin propia
del movimiento durante la competicin. En funcin del nivel de especificidad de la carga, la carga
de entrenamiento se ha identificado tradicionalmente como carga general o carga especfica.

El potencial de entrenamiento es la forma en que la carga estimula la condicin del deportista. Se

reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento, por lo que es necesario variar los
ejercicios o su intensidad para continuar aumentando el rendimiento.

b. La magnitud de la carga
Es el aspecto cuantitativo del estmulo utilizado en el entrenamiento y est determinada por la
importancia del volumen, intensidad, densidad, duracin y frecuencia del entrenamiento exigidos a
los deportistas (Verjoshanskij, 1990).

El Volumen de la carga es la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente

orientacin funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (expresada en
kilmetros, tonelaje, repeticiones, tiempo, series, etc.). Puede ser global cuando se cuantifica el
volumen de todas las cargas de diferente orientacin funcional o parcial, si el volumen de la carga
se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientacin funcional determinada.

El volumen es un parmetro que flucta en funcin de tres variables:

Etapa de entrenamiento: Los deportistas ms entrenados y con ms aos de entrenamiento

realizan mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y/o jvenes (Wilke y
Madsen, 1983).

Momento de la temporada: El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el

perodo preparatorio (Matviev, 1993).

Caractersticas del deporte: Los practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor

volumen de trabajo que los de velocidad (Maglischo, 1986).

El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptacin del
organismo al esfuerzo y estar dado por:

El aumento de las distancias (Km a recorrer)

El aumento del n de repeticiones
El aumento del nmero de ejercicios
El aumento en la duracin (tiempo total de entrenamiento).

La intensidad de la carga se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un

periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983:68). Indica el grado de esfuerzo del estmulo. De
ste modo, a ms trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor ser la intensidad.

La densidad de la carga es la relacin temporal entre las fases de trabajo y recuperacin de cada
estmulo.
La duracin de la carga es el periodo de influencia de un solo estmulo o un periodo ms largo en
el que se trabaja con cargas de una misma orientacin. Existe evidencia cientfica de que "existe
lmite a partir del cual la carga no ejerce ms una accin de desarrollo y solo significa una prdida
intil de tiempo y energa" (Verjoshanskij, 1990:97).

La duracin del estmulo se mide por:

La duracin del ejercicio en tiempo, en el trabajo cclico;

La duracin de una carga nica (tiempo efectivo de realizacin de una serie de repeticiones
de un ejercicio) en el caso del trabajo acclico.

La eficacia y orientacin del efecto entrenante:

En el trabajo cclico, la duracin disminuye; cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o

cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones de un elemento tcnico en un tiempo menor
(debido a la mayor aplicacin de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acclicos, la elevacin de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un
aumento de la duracin de la estimulacin.

La frecuencia de la carga es el nmero de veces que se repetir el estmulo por unidad de tiempo.
Por sesin, por da, por semana, por mes.

c. La orientacin de la carga
Est definida por la cualidad o capacidad que es potenciada (en el plano fsico, tcnico, tctico, o
psicolgico) y por la fuente energtica solicitada predominantemente (procesos aerbicos, o
anaerbicos). Esta orientacin puede ser clasificada en: selectiva y compleja.

La carga es selectiva cuando privilegia una determinada capacidad y, en concordancia, un

determinado sistema funcional.

Una carga es compleja cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas

funcionales. En este caso, es importante tener en cuenta las alternativas de combinacin de las
cargas de distinta orientacin en un orden tal que produzcan interaccin positiva entre ellas.

d. La organizacin de la carga
Consiste en la sistematizacin de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un
efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientacin. Se deben atender dos aspectos:
la distribucin de las cargas en el tiempo y la interconexin de las cargas (Verjoshanskij, 1990).

La distribucin de las cargas en el tiempo es la forma en que se colocan las diferentes cargas en
una sesin, da, microciclo, mesociclo o macrociclo. Si la carga es distribuida con una nica
orientacin funcional, los medios de entrenamiento se pueden repartir uniformemente en el ciclo
(cargas regulares o diluidas) o concentrase en fases definidas del ciclo anual ( cargas
concentradas).

La interconexin de las cargas indica la relacin que las cargas de diferente orientacin tienen entre
s. Una combinacin racional (simultnea o secuencial) de las cargas de diferente orientacin
asegura la obtencin del efecto acumulativo de entrenamiento.
1.4 CONSIDERACIONES FISIOLGICAS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Todo entrenador debe saber cules son los requerimientos fsicos y tcnicos de su deporte, as
como la manera en que los participantes deben calentar y relajarse. En ese sentido, se necesitan
conocer algunos principios bsicos sobre los sistemas que afectan el desempeo del deportista y
al mismo tiempo, los efectos o cambios que se registran en stos sistemas producto del
entrenamiento constante.

1.4.1 El sistema esqueltico

El sistema esqueltico est formado por los huesos y el tejido conectivo que proveen estructura al
cuerpo y proteccin a los rganos internos.

1.4.2 El sistema muscular

El sistema muscular est formado por msculos y tendones. Se encarga de los movimientos
voluntarios e involuntarios. La principal funcin de los msculos es contraerse y elongarse, para as
poder generar movimiento y realizar funciones vitales.

1.4.3 El sistema nervioso central (SNC)

El sistema nervioso del cuerpo humano est formado por el cerebro, la mdula espinal y los
nervios. Se encarga de enviar, recibir y procesar los impulsos nerviosos. El funcionamiento de todos
los msculos y rganos del cuerpo depende de estos impulsos. Tres sistemas trabajan
conjuntamente para llevar a cabo la misin del sistema nervioso: el central, el perifrico y el
autnomo. El sistema nervioso central es el encargado de emitir impulsos nerviosos y analizar los
datos sensoriales. El sistema nervioso perifrico tiene la misin de transportar los impulsos
nerviosos a y desde las numerosas estructuras del cuerpo. El sistema nervioso autnomo se
encarga de regular y coordinar las funciones de las partes vitales del cuerpo. El SNC, es importante
por ejemplo para la fuerza del ser humano, ya que depende en gran medida de la potencia de
dichos impulsos elctricos hacia los msculos cuando se contraen cada vez que se solicite.

1.4.4 El sistema respiratorio

El sistema respiratorio es el responsable de aportar oxgeno a la sangre y expulsar los gases de
desecho, de los que el dixido de carbono es el principal constituyente, del cuerpo. Est compuesto
de los pulmones, la nariz y la trquea.

1.4.5 El sistema digestivo

El sistema digestivo tiene la funcin de procesar el alimento, separando las protenas, los hidratos
de carbono, los minerales, las grasas y otras sustancias que necesita el cuerpo, e introducirlo todo
en la corriente sangunea de modo que lo pueda utilizar el cuerpo. Incluye a la boca, el estmago y
los intestinos.

1.4.6 El sistema circulatorio

El sistema circulatorio est formado por el corazn, las arterias y las venas. Se encarga de
transportar sangre y residuos a travs del cuerpo.
Los distintos SISTEMAS tienen ADAPTACIONES individuales al ser aplicada una carga fsica o de
entrenamiento y se presentan manifestaciones, tales como:

a. Respiratorias
o Aumento de la capacidad vital
o Aumento de la capacidad respiratoria
o Aumento de la profundidad de la respiracin
o Descenso del nmero de respiraciones por minuto
o Aumento, en general, del consumo mximo de oxgeno (MVO2)

b. Musculares
o Aumento de masa muscular
o Aumento de unidades contrctiles
o Mejora de la transmisin de impulsos elctricos
o Aumento del uso de la glucosa y la fosfocreatina
o Aumento, en general, de las posibilidades de fuerza

c. Cardiovasculares
o Aumento de la masa muscular del corazn
o Descenso de la frecuencia cardaca (FC)
o Aumento del volumen sistlico (cantidad de sangre que impulsa el corazn por minuto)
o Aumento de la hemoglobina en sangre
o Incremento de las posibilidades aerobias del individuo
o Mantenimiento de la glucemia
o Aumento del nmero de hemates (glbulos rojos)
o Aumento de las reservas de glucgeno en msculo
o Disminucin del gasto cardaco (el corazn impulsa ms sangre con menos esfuerzo)
1.5 CONSIDERACIONES BIOQUMICAS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.5.1 INTRODUCCIN

Como sabemos, cuando realizamos prcticas deportivas en general siempre aplicamos una
determinada energa; esta energa tiene su base en los Sistemas Energticos.

Si bien el mtodo por el cual nuestros msculos se abastecen de energa es algo largo de explicar,
haremos una sntesis de este proceso, exponiendo algunos trminos necesarios para su mayor
comprensin.

Para empezar podemos decir, que los alimentos que ingerimos, se encargan de abastecer de
energas a las clulas, aunque sufren ciertas transformaciones antes que lleguen a generar energa.

Las clulas cuentan con el recurso de crear molculas grandes de las cuales derivarn, otras
molculas ms chicas, este proceso es conocido con el nombre de catabolismo. Existe un proceso
inverso, donde se forman molculas ms grandes a partir de otras molculas ms chicas. Este
proceso es conocido como anabolismo. De manera que a este conjunto de transformaciones que
sufren las sustancias en el msculo o en una clula se le llama metabolismo.

Cuando realizamos algn trabajo de tipo fsico, se producen en el organismo ciertas adaptaciones
que estn coordinadas entre s. Por lo tanto se producen adaptaciones metablicas, circulatorias,
cardacas, respiratorias, sanguneas y en el medio interno. En este caso, hablaremos de las
adaptaciones metablicas.

Las sustancias son aprovechadas por las clulas mediante una degradacin o catablicos, que se
producen en tres etapas.

En la primera, las grandes molculas son rotas en sus componentes ms elementales: las protenas
en aminocidos, los carbohidratos o azcares complejos en azcares sencillos y las grasas en
cidos grasos.

Las molculas grandes son degradadas y liberan una energa que desaparece en parte en forma de
calor.

Ya en una segunda etapa, estas mismas molculas, son a su vez degradadas para formar otras
molculas an ms pequeas, y de esta manera con chances de obtener energa til para la clula.

El desarrollo en el cual consiste la degradacin, es mucho ms complejo y extenso como para

tratarlo en estas pocas lneas; pero ste es uno de los primeros pasos hacia donde en ltima
instancia se emplean las diferentes vas metablicas para obtener energa.

Para continuar, mencionemos que no todas las actividades necesitan de la misma cantidad de
energa. Ya que estn aquellas que necesitan de una gran cantidad en un breve lapso: un ejemplo
claro seran las pruebas de 50 metros libres en natacin. En cambio, existen las que tienen una
exigencia moderada, pero constante y prolongado en el tiempo, el ejemplo ms claro que
podramos dar aqu sera una prueba de 1500 metros planos en atletismo.

Y entre estos dos extremos, contamos con una gran variedad de actividades y deportes que van a
ir combinando en diferentes proporciones, las demandas de energa ya sean estas, altas o bajas,
prolongadas o breves.
1.5.2 SISTEMAS ENERGTICOS

Existen 3 tipos de fuentes energticas en el msculo esqueltico y que ir variando su utilidad en

funcin de la actividad fsica que estemos realizando en ese momento.

a. Sistema Anaerbico alctico,

b. Sistema Anaerbico lctico, y
c. Sistema Aerbico.

Podemos decir que los rganos tienen la capacidad de mantener activa de manera simultnea a
estos tres sistemas energticos en todo momento. Aunque existe una predominancia de uno de
ellos y estar relacionado directamente con la actividad que estemos realizando y la frecuencia
cardaca que estemos alcanzado. Es decir, duracin del ejercicio, Intensidad de la Contraccin
Muscular, etc.

Esto sera, en ejercicios de potencia, pocos segundos de duracin y de elevada intensidad, (no ms
all de los 10 / 15 segundos) el msculo utilizar el sistema anaerbico alctico; ahora, para
actividades que rondan los 60 segundos de duracin a la mxima potencia, utilizar
preferentemente el Sistema Anaerbico lctico, mientras que para actividades de ms de 120
segundos, el sistema aerbico ser quien haga frente a las demandas energticas.

a. Sistema anaerbico alctico o sistema del fosfgeno (CRP):

Este sistema energtico no requiere oxgeno, utiliza la energa almacenada en la clula como
combustible, no produce cido lctico y es la principal fuente de energa para la actividad que dura
menos de los 10 segundos.

b. Sistema anaerbico lctico o gluclisis anaerbica:

Este sistema energtico no requiere oxgeno, utiliza carbohidratos como combustible, produce cido
lctico y es la fuente principal de energa para actividades que duran entre 11 segundos y 2
minutos.

c. Sistema aerbico u oxidativo:

Este sistema energtico necesita oxgeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no
produce cido lctico y es la fuente principal de energa para actividades que duran ms de dos
minutos.

CUADRO RESUMEN DE LOS SISTEMAS ENERGTICOS

Hay dos tiempos de trabajo que marcan el paso de un sistema energtico a otro:

10 segundos.- durante los 10 primeros segundos de actividad, el sistema anaerbico

alctico provee la mayor cantidad de energa requerida; despus de 10 segundos el
sistema anaerbico lctico llega a ser el mayor proveedor de energa.

2 minutos.- despus de los primeros 10 segundos de actividad y hasta los 2 minutos de
actividad, el sistema anaerbico lctico provee la mayora de energa; despus de 2
minutos, el sistema aerobico es la fuente principal que suministra energa.

1.5.3 NUTRICIN
Son seis los nutrientes ms importantes y cada uno juega un papel diferente en la creacin y
mantenimiento energtico y de la buena salud. A continuacin, los listamos:

1. Carbohidratos
Las pastas, los granos y las harinas de maz y trigo y sus derivados poseen un alto
contenido carbohidratico.

2. Protenas
Las carnes rojas y blancas, la leche y sus derivados como protena animal. La soya como
protena vegetal. Desempean una funcin plstica y reguladora.

3. Grasas
Las grasas animal y vegetal, al igual que los carbohidratos tienen una funcin energtica
fundamental para la realizacin de las actividades fsicas deportivas de carcter aerobio.

4. Vitaminas y 5. Minerales
Vitaminas y minerales, frutas y verduras, imprescindibles en la dieta del individuo como
reguladores de todos los procesos metablicos.

6. Agua
El Agua disolvente por excelencia y transportador de nutrientes, por lo que se recomienda
la ingesta de no menos de dos a tres litros de agua diario en condiciones de vida normal.
Para un deportista es vital la ingesta del lquido vital frecuentemente en el da para un
adecuado desempeo fsico.
1.6 SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.6.1 DESCRIPCIN Y CARACTERSTICAS
El sobreentrenamiento es un estado caracterizado por un empeoramiento de la capacidad de
rendimiento a pesar de seguir entrenando. Lo que implica que, la causa del sobreentrenamiento
sea el entrenamiento excesivo. Por lo tanto, se dice que una persona est sobreentrenada cuando
su rendimiento fsico es bajo de manera continua o prolongada.

Se caracteriza por la persistencia del deterioro de la capacidad de rendimiento a pesar de reducir

en gran medida el estmulo del entrenamiento. Actualmente no existe una idea comn, hiptesis o
diagnstico clnico fiable que lo identifique, ya que es algo muy difcil. Por eso, hasta el momento,
se evala el estado fsico, psicolgico y hormonal del deportista, eligiendo como mejor opcin la
disminucin de la prctica fsica.

1.6.2 SNTOMAS
Los sntomas descritos en los diferentes sujetos son muy variables, por lo que es preferible hablar
de sndrome de sobreentrenamiento. ste, ha sido definido a travs de la recoleccin de
numerosos casos, por lo que no debe extraar que, en ocasiones se den sntomas contrapuestos.
Por ejemplo, se ha descrito que un sujeto con sobreentrenamiento puede sufrir insomnio,
braquicardia o taquicardia, irritabilidad, etc. Por lo que se afirma que sus sntomas son muy
inespecficos, tanto, que siquiera se ha podido diagnosticar del todo, reconocer o admitir por la
comunidad mdica como se ha comentado anteriormente. A continuacin, se citan ms brevemente
sus sntomas:

Irritabilidad, apata, inactividad

Alteracin del sueo
Prdida de peso de forma generalizada
Disminucin del rendimiento fsico
Alteracin de la frecuencia cardaca en reposo
Importante falta de concentracin y atencin
Sensacin de cansancio a la hora de realizar simples acciones
Pesadez muscular, molestias, pequeos dolores
Falta de coordinacin en diferentes movimientos

1.6.3 CAUSAS
Excesivo trabajo fsico e intelectual, superando los lmites de la propia tolerancia del sujeto
Inadecuado o insuficiente descanso
Desequilibrada alimentacin
Insuficiente hidratacin (pudiendo causar una reduccin energtica)
Alteraciones psquicas como estrs, ansiedad, problemas personales en general, etc.

1.6.4 CONSECUENCIAS
El sobreentrenamiento puede incluir lesin y debilidad muscular, as como cambios hormonales,
alteraciones en el humor, depresin psicolgica y problemas nutricionales que pueden causar
disminucin en el apetito o diarrea.

1.6.5 PREVENCIN
Se debe actuar rpidamente, ser diagnosticado a tiempo y tratado de manera eficaz ya que
puede durar varios meses o incluso un ao.
Llevar a cabo alimentacin adecuada: alimentacin variada haciendo hincapi en la ingesta
de hidratos de carbono durante los periodos de entrenamientos en los cuales las cargas
 sean elevadas. Importante tambin ingerir siempre lquidos antes, durante y despus del
entrenamiento.
Descanso: fundamental, considerndose adecuado al menos ocho horas diarias y
recomendado un da a la semana de descanso completo.
Infecciones: prestar atencin a posibles infecciones, ya que, en ocasiones la disminucin
del rendimiento se debe a alguna infeccin desconocida por parte del deportista.
Factores ambientales: muchas veces, el estar expuestos a situaciones ambientales
extremas (el calor, la altura) puede estar vinculado con la aparicin del sndrome se
sobreentrenamiento.
Individualizacin de las cargas de entrenamiento: saber que cada deportista tiene un
umbral diferente o distinta manera de asimilar, por lo que es necesario adaptar las cargas
individualmente en funcin de las caractersticas de cada deportista.
Moderacin al entrenar la fuerza: ya que recientes investigaciones afirman que el
entrenamiento de la fuerza se relaciona en mayor medida con el sndrome de
sobreentrenamiento (principalmente si se trabaja con cargas mximas).
Recomendable evitar la monotona siempre que sea posible, utilizando mtodos de
entrenamiento variados (entrenamiento en grupo, cambiar rutinas, etc).

1.6.6 OBSERVACIN IMPORTANTE

La ABULIA, se refiere a la falta de voluntad o iniciativa y de energa. Es uno de los trastornos de
disminucin de la motivacin. La abulia est en el medio del espectro de los trastornos de la
motivacin disminuida, como la apata, siendo menos extrema, y el mutismo acintico, que es ms
grave que la abulia.

Sus sntomas son:

Dificultad para iniciar y mantener movimientos a propsito.
Falta de movimiento espontneo.
Reduccin de movimiento espontneo.
Aumento del tiempo de respuesta.
Pasividad
Reduccin de la capacidad de respuesta emocional y espontaneidad.
Reduccin de interaccin social.
Reduccin de inters en pasatiempos habituales.
Prdida del apetito.

No hay que confundir la abulia con sobreentrenamiento. La abulia es la causante de que existan
innumerables deportistas campeones de entrenamiento y perdedores en competiciones. Es sudar,
no alimentarse bien, mantenerse demasiado quieto, no hablar mucho, no competir bien a pesar de
estar bien preparado. Se DECIDE competir bien o no, as de simple, en el momento oportuno.

La HIPERBULIA es una alteracin, un aumento excesivo y exagerado de la voluntad. Es querer y declarar la

pretensin de romper records mundiales sin estar bien preparado, es hablar ms rpido de lo normal, es
comer y moverse de un lado a otro, es imitar gestos competitivos en exageracin en cualquier lugar previo a
unos pocos das de competir, es declarar la obtencin de resultados muy sobresalientes que jams en la vida
del deportista ha obtenido, no se reflejan conductas eficaces; se observan actos motores inconclusos y
desordenados y finalmente no se obtiene lo esperado en rendimiento.

1.6.7 RECOMENDACIONES
En el caso de presentarse el sndrome del sobreentrenamiento, se debe otorgar suficiente importancia al
control de las cargas, as como tambin al control del propio deportista, destacando de lo ya mencionado, las
horas de sueo, la alimentacin, y la hidratacin. Con ello se tiene en armona los elementos bsicos: trabajo-
descanso-alimentacin. De manera prctica, cuando el ojo clnico del entrenador detecta los sntomas, lo
primero que se hace es el cambio de actividad. Si todo ello se controla, se puede llegar a evitar situaciones de
sobreentrenamiento.