Rponses d'experts

Le Chien tte en bas

Dbutant

Introduction
Le Chien tte en bas (Adho-mukha-svansana svana :
chien) est une excellente prparation ou alternative
des inversions plus difficiles, dans les cas, par exemple,
o il n'est pas permis de se poser sur la tte.
C'est l'une des postures dans la traditionnelle
Salutation au soleil.
Elle est aussi souvent appele V invers , en raison
de la forme qu'elle donne au corps.

Bienfaits du Chien tte en bas

Dynamise le corps, tonifie et dtend la colonne Finemedia

vertbrale et le bas du dos.
Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
Fait travailler les hanches et le bassin.
Ouvre les paules et la poitrine, dveloppe les poumons.
Assouplit les mains, bras, paules, pieds et chevilles.
Prvient des mauvaises positions des disques intervertbraux.
Amliore la digestion.
Augmente la circulation sanguine avec irrigation du cerveau (mmoire, concentration) :
conseill aux jeunes durant les priodes d'tudes intensives.
Ralentit le rythme cardiaque, apaise l'esprit, dlasse : recommand aprs une journe folle
emplie d'motions varies pas toujours trs positives.

Contre-indications

pression artrielle leve et/ou non contrle ;

toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
blessure rcente ou chronique ;
inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou paules ;

1/8
 syndrome du canal carpien ;
fragilit cervicale, mal de tte ;
diarrhe ;
en priode de rgles.

Tlcharger et imprimer gratuitement

+ de 2000 documents
Guides, fiches pratiques, lettres et contrats-type, etc.

http://yoga.comprendrechoisir.com/ebibliotheque/liste

1. Prparez le Chien tte en bas : la Table

Prenez la posture de la Table : quatre pattes,
les mains sous les paules ou lgrement en
avant, les genoux sous les hanches.
Prenez ainsi quelques respirations calmes en
gonflant et dgonflant le ventre (respiration
abdominale).
Puis prenez la posture de l'Enfant tir (ou le
Cygne).

Finemedia

2/8
2. Prparez le Chien tte en bas : l'Enfant tir
tirez les bras devant vous autant que vous
emmenez les fessiers vers les talons.
Concentrez-vous sur l'allongement de l'avant
du buste qui a tendance rtrcir dans cette
posture par rapport au dos.
Allez dans les directions opposes avec la
mme volont et la mme vitesse afin de
crer une longueur gale dans la colonne
vertbrale.

Il est essentiel d'avoir une distance idale entre

les mains et les pieds, afin de pouvoir crer
l'allongement du sommet du crne jusqu'au
coccyx.
La bonne distance entre les mains et les pieds
est propre chacun et dpend des
proportions de chaque personne. Finemedia

En partant de l'Enfant tir et en cherchant

vous diriger dans les 2 directions opposes, vous trouverez votre parfaite distance pour le Chien
tte en bas.
Votre respiration est normale , abdominale, calme (posture de relaxation).

3. Placez le Chien tte en bas : montez

Inspirez, repliez les orteils sur le sol et levez
les jambes sans les tendre, talons levs, en
laissant les mains en place devant soi.
Expirez, inclinez le torse vers l'avant et tendez
les bras en mettant les paules l'aplomb des
mains.
levez les fessiers le plus possible, tendez les
jambes, tournez les cuisses vers l'intrieur.

Finemedia

Note : si vous avez les muscles du dos ou de l'arrire des cuisses (ischio-jambiers)
faibles ou raides ou des problmes de genoux, flchissez les jambes et allongez la

3/8
 colonne vertbrale afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crne
jusqu'au coccyx.

4. Placez le Chien tte en bas : les mains

Inspirez, poussez les paumes dans le sol : doigts
carts, pressez dans le tapis la base des index et
des majeurs, ces derniers pointant vers l'avant.

Finemedia

Attention : ne cassez pas les poignets angle droit et mettez les mains dans le
prolongement des avant-bras, ceci pour viter toute lsion dans cette rgion, surtout si
les poignets sont sensibles.

4/8
5. Placez le Chien tte en bas : stabilisez
Orteils tals comme les doigts, appuyez
fortement sur les talons, qui touchent le sol
ou s'en approchent.

Finemedia

Attention : ne cherchez pas poser les talons au sol en forant, sous peine de
claquage aux mollets ou de dclencher une crise de sciatique. Restez dans la
modration, la position correcte viendra avec l'entranement progressif.

Rpartissez le poids du corps de faon gale entre les bras et les jambes : chacun des 4
membres doit exercer la mme pression au sol.
Dtendez l'abdomen, allongez le dos, la tte est entre les bras, mais vitez qu'elle ne pende.
Gardez la posture 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort -ou l'envie- le permet,
avec une respiration abdominale profonde.

Conseil : pendant la tenue de la posture, vous pouvez faire quelques mouvements

comme pousser lgrement les hanches droite et gauche, plier un genou en gardant
les orteils au tapis, puis l'autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre
conscience de votre posture, des points d'appui au sol.

5/8
6. Variantes

Finemedia

En cas de problme particulier, il est possible d'adapter la posture.

Pour les paules raides

Si vous avez des difficults librer et ouvrir les paules dans le Chien tte en bas, surlevez les
mains en les posant sur l'assise d'une chaise ou surlevez les mains en plaant dessous une paire
de blocs.

Pour les poignets sensibles

Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilits :

Dposez les coudes au sol.
Roulez une serviette ou le tapis sous les paumes de faon ce que la base des mains soit plus
haute que les doigts.
Fermez les mains en poings.

Pour l'hypertension

En cas d'hypertension, reposez la tte sur une brique (en mousse !).

6/8
7. Sortez du Chien tte en bas et dtente
Pour sortir du Chien tte en bas, au cours
d'une expiration, pliez les genoux pour aller
dans la posture de la Table ou dans celle de
l'Enfant tir.

Finemedia

Note : l'Enfant tir, qui propose d'allonger les bras devant soi, permet une bonne
rcupration du dos.

Relchez les muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous sur les talons.

Conseil : si rester assis sur les talons vous est pnible, vous pouvez vous asseoir tout
simplement en Tailleur.

Fermez les yeux et ressentez l'nergie circuler.

Reposez-vous 1 2 minutes avant de reprendre le Chien tte en bas, si vous le dsirez.

7/8
 La posture de l'Arbre
Bhujangsana : la position du Cobra

Fine Media, 2014

ComprendreChoisir est est une marque de Fine Media - 108, rue des Dames - 75017 Paris

Ce document est la proprit exclusive de Fine Media.

Vous pouvez partager ce document gratuitement en l'tat mais vous ne pouvez pas le modifier, le revendre ou en utiliser tout ou parties des textes et images
sans autorisation explicite de la part de la socit Fine Media.

Pour toute question, contactez Fine Media l'adresse : contact@finemedia.fr

8/8