1. INTRODUCCIN.

En la sociedad en la que vivimos, cada vez se hace ms difcil encontrar tiempo para
llevar a cabo actividad fsica, bien sea por el ritmo de vida, por nuestro trabajo o
simplemente porque entrenar no es divertido. El entrenamiento, como todo, no tiene
beneficio si no se trabaja inicialmente con mtodo y progresin, eso es lo que la
mayora de la gente, ajena al mundo del deporte no entiende. Detrs de cada deportista,
y de sus logros hay muchas horas de trabajo y un esfuerzo para conseguir unas mejoras
fsicas y tambin mentales.
Segn el estudio de Estrategia mundial sobre el rgimen alimentario, actividad fsica y
salud de la OMS (2014) se demuestra que La falta de actividad fsica o el sedentarismo
es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, slo por detrs de la hipertensin, el
consumo de tabaco y los niveles elevados de azcar en sangre, segn estos datos se
estima que el 6 % de todas las muertes anuales, unos
3,2 millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos.
La idea primigenia de la Calistenia, ha ido evolucionando desde sus orgenes hasta la
concepcin que se tiene hoy en da de ella. sta forma de entrenamiento, viene
determinada por las habilidades motrices bsicas, desplazamientos, saltos, giros,
lanzamientos y recepciones, que intervienen en la mayora de las ejecuciones motrices
que se practican.
Como Licenciados en Educacin Fsica, creemos que este artculo dar a conocer una
forma de entrenamiento, que en apariencia es novedosa, pero que ya existe desde hace
tiempo. Comienza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII por Clias. Segn datos
del American College of Sports Medicine (ACSM), se ha convertido en la primera
tendencia fitness mundial en el ao 2015. Efectivamente estamos hablando de la
Calistenia o entrenamiento con el propio peso corporal.
Hay que aclarar, que estamos ante un conjunto de ejercicios musculares con un
potencial asombroso, para mejorar el nivel de condicin fsica en un corto periodo de
tiempo, siendo necesario, una continuidad y un sacrificio, como as lo demuestran
autores como Krishnan y Arumugam en un estudio sobre la mejora de la fuerza, la
resistencia y la flexibilidad con ejercicio de calistenia. Nuestra idea, es exponer un
mtodo de entrenamiento que podra llegar a verse en un futuro en todos los parques y
jardines de nuestras ciudades, ya que la mayor ventaja que posee, es su coste cero y una
mejora exponencial. Hay que subrayar, que esta actividad fsica requiere una tcnica
correcta para evitar lesiones, ya que puede afectar a los hombros y codos, por la
continua realizacin de tracciones y elevaciones corporales.
Otro apartado influyente en este artculo, es la importancia que se le da a un ejercicio
aerbico complementario y a una dieta equilibrada.
2. ORIGEN E HISTORIA.
La palabra Calistenia, tiene una raz etimolgica del griego antiguo
Kallisthens que significa lleno de vigor, siendo sta, parte de la cultura general del
pueblo, probablemente, como otras actividades, pas de los griegos a los latinos.
La calistenia en los tiempos modernos data de 1785 cuando el profesor de gimnasia
Christian Carl Andr, la puso en prctica en la escuela de Salzman cuando el clima no
permita la realizacin de ejercicios al aire libre. En 1829 Clias, a partir de su
publicacin del libro Kallistenie, establece una diferencia de trminos entre Gimnasia
y Calistenia, siendo en realidad la Calistenia una nueva escuela gimnstica en la que se
eliminaban los aparatos y se adaptaba el ritmo (Alberto F., 1973), que era diferente a
como hoy se entiende, centrndose en ejercicios con autocargas y variacin de
amplitudes que pretendan conseguir un desarrollo integral del cuerpo, por medio de
entrenamiento mediante ejercicios excntricos, concntricos e isomtricos de fuerza
potencia y fuerza resistencia.
Destacndose como una disciplina con una funcin anatmica, funcional, cognoscitiva y
pedaggica, cuyos pilares bsicos son el cuerpo y el movimiento.
A lo largo de la historia, la Calistenia ha tenido y tiene una gran repercusin como
mtodo de preparacin fsica y mental, teniendo como referencia destacable el
entrenamiento de los soldados americanos, cuyo origen data de la entrada de esta nueva
forma de entrenamiento en EE.UU. a la que Lewis defini la nueva gimnasia.
Ya desde 1975, el campen del mundo olmpico Kashiwa, utiliz la Calistenia como
mtodo de entrenamiento para la mejora de la resistencia y la potencia, siendo
transferible al esqu. As mismo y recientemente en los JJOO de Invierno de Sochi 2014
otro campen olmpico, Flix Neureuther se prepar con mtodos calistnicos para
participar en este evento deportivo.
3. CONCEPTO Y NUEVAS CONCEPCIONES.
El concepto de Calistenia, ha ido evolucionado hasta la actualidad, por lo que no existe
una definicin exacta que se amolde a la concepcin actual. Por ello, hemos optado por
definirla, como el conjunto de ejercicios que pretenden desarrollar las capacidades
fsicas bsicas, a travs del propio peso, pudindose realizar en espacios no concretos,
valindose del equilibrio y el control corporal para el desarrollo a nivel fsico y mental.
La Calistenia ha estado presente en numerosos mbitos, como las actividades circenses
o la gimnasia deportiva, adems, ha sufrido mltiples modificaciones y nuevas
concepciones como el Cross Fit, que tiene matices de esta, utilizando implementos para
conseguir su objetivo, el TRX o entrenamiento en suspensin, utiliza correas para el
trabajo con el peso corporal, siendo posible entrenar en numerosos lugares. Otra
tendencia novedosa es el Pole Dancing con gran repercusin entre el gnero femenino,
que consiste en hacer ejercicios tcnicos de fuerza y flexibilidad sobre una barra.
4. CALISTENIA Y CAPACIDADES FSICAS BSICAS.
Las capacidades fsicas bsicas son definidas como los presupuestos o prerrequisitos
motrices de base sobre los cuales el hombre o el deportista desarrolla sus propias
habilidades tcnicas y que son la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad.
(Zatziorski, 1974, en Manno, 2001).
4.1. LA FUERZA Y LA CALISTENIA.
Podemos definir la fuerza: Como la capacidad de vencer equilibrar, o frenar el
movimiento de una resistencia externa mediante una tensin muscular. (Gonzlez-
Badillo, 1991) Definicin que se ajusta perfectamente al concepto de Calistenia. Pues en
todos los ejercicios interviene una fuerza a vencer siendo partcipes los msculos
agonistas, bien sea nuestro propio cuerpo a travs de auto cargas, o resistencias externas
como lastres. Siguiendo la definicin de Gonzlez-Badillo, en cuanto a la capacidad que
los msculos desarrollan para equilibrarse, entran en juego los fijadores y sinrgicos,
que ayudarn a estabilizar el cuerpo a la hora de ejecutar los ejercicios. En relacin al
frenado, tendrn un rol fundamental los msculos antagonistas. Estableciendo, que la
carga es nuestro propio cuerpo, y en casos excepcionales se producir la introduccin de
lastres.
Siguiendo a Cuadrado (2006), todas las capacidades fsicas bsicas se fundamentan en
la fuerza. No obstante, estableceremos una clasificacin de la misma en relacin al
trabajo de Calistenia:
- Fuerza resistencia: esta manifestacin, es comn en los ejercicios calistnicos a
la hora de realizar numerosas repeticiones cercanas a la fatiga.
 - Fuerza velocidad/potencia: se produce al realizar contracciones a mxima
velocidad venciendo el peso de nuestro propio cuerpo o una resistencia aadida.
El entrenamiento en esta modalidad se caracteriza por una combinacin de estas dos
manifestaciones, consiguiendo una mayor fuerza muscular, mejor control corporal y
coordinacin inter e intramuscular.
4.2. LA VELOCIDAD Y LA CALISTENIA.
Inicialmente, podemos concebir esta capacidad como no prioritaria; pero sin embargo, a
la hora de relacionarla con la fuerza, adquiere un rol determinante, que se traduce en
fuerza de velocidad, que a su vez se entiende como la capacidad para llegar a altos
niveles de tensin muscular en relacin al tiempo (Verjoshanski, 1970). Cuando un
deportista, necesita acelerarse as mismo en distintas actividades o impulsar un objeto,
su capacidad para aplicar fuerza acompaada del factor velocidad, ser determinante.
Factor al que contribuye la calistenia.
4.3. LA FLEXIBILIDAD Y LA CALISTENIA.
Es de vital importancia, cultivar la flexibilidad como capacidad complementaria al
trabajo muscular, debido a aspectos tanto preventivos, como lesivos; as como
funcionales, para facilitar la realizacin de gestos tcnicos en esta modalidad. No nos
podemos olvidar, de la importancia de los estiramientos, antes (despus del
calentamiento) durante (entre los ejercicios) y despus de la sesin (en la fase de vuelta
a la calma).
4.4. LA RESISTENCIA Y LA CALISTENIA.
En relacin a la fuerza de resistencia, el trabajo se desarrolla con numerosas
repeticiones, manteniendo una cadencia, durante un tiempo determinado, resistiendo a
la fatiga.
Por otra parte, entendiendo la resistencia como una capacidad fsica bsica, la
utilizaremos de forma complementaria para un desarrollo integral del organismo en su
manifestacin aerbica, consiguiendo as uno de los objetivos primarios de la
Calistenia, que consiste en desarrollar un cuerpo atltico y compensado en el que la
fuerza y capacidad aerbica son fundamentales.
5. MTODO DE TRABAJO
En cuanto al mtodo de trabajo, cabe resaltar la importancia del calentamiento que ir
en funcin de la exigencia del ejercicio a desarrollar, potenciando la fuerza resistencia,
fuerza explosiva, elasticidad, agilidad entre otras.
Respecto a los ejercicios, irn desde los ms globales, siempre utilizando pesos propios
(sentadillas, zancadas, fondos de trceps, dominadas, flexiones de brazo en barra,
flexiones de brazo, abdominales, etc) hasta los ms especficos en funcin del nivel
tcnico y condicin fsica del practicante (muscle up, pinos, fondos con pliometra,
etc.). En algunos casos ayudndonos de cargas externas (balones medicinales,
compaeros, mochilas lastradas... etc.).
Debemos hacer hincapi en la importancia de la vuelta a la calma, que tiene como
objetivo estabilizar y conseguir la homeostasis corporal, volviendo a los niveles
iniciales tras la realizacin del entrenamiento, facilitando de esta forma, la recuperacin
del cuerpo en las mejores condiciones. Evitando as posibles lesiones.
6. BENEFICIOS QUE APORTA LA CALISTENIA.
Son numerosos los beneficios a nivel fsico, psicolgico y socio afectivo.
Desde el punto de vista fsico, se contribuye al desarrollo de una correcta higiene
postural al trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollndose la musculatura en
su totalidad, gracias a la continua bsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza,
consiguiendo as, un aumento de la densidad sea (Lpez-Chicharro, 2006).
Se disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo, la presin sistlica y diastlica en
reposo, la tasa de stress cardiaco y la presin arterial en reposo. (Lawrence, K.E., Shaw,
I. & Shaw, B.S. , 2014).
Adems, se trabaja la propiocepcin a nivel tendinoso, permitiendo una mejora de
movilidad y coordinacin de movimientos. Se produce tambin un aumento del
desarrollo muscular gracias al vencimiento continuo de una resistencia. Por otro lado y
en funcin de la intensidad del ejercicio, se conseguirn metabolizar las grasas de
manera ms eficiente incluso despus de finalizar la sesin. Claro est, que para
conseguir mayores resultados en la quema de grasas, ser conveniente combinar el
trabajo de fuerza con el de ejercicio aerbico.
En relacin al plano psicolgico, se conseguir en primer lugar reforzar la autoimagen,
el auto concepto y por consiguiente la autoestima. Ya que se consiguen mejoras muy
visibles a nivel fsico con gran incidencia en el mbito psicolgico. Lo cual supone una
liberacin catrtica, producida por la secrecin de hormonas como las endorfinas y la
dopamina tras la sesin del entrenamiento. Todo ello, conlleva a una mayor adherencia
a la prctica deportiva, convirtindose en un hbito placentero y no en una obligacin,
pues el practicante, observa resultados a corto plazo y mejoras en su organismo y
fomenta as su deseo por el ejercicio.
Respecto al nivel social y afectivo, hay numerosas ventajas y entre ellas podemos
destacar en primer lugar que tiene coste cero, debido a que no necesita materiales
especficos, sino que se pueden aprovechar espacios urbanos como parques, jardines y
el entorno ms prximo como nuestro propio hogar, como afirman Lawrence, K.E.,
Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014.
Al realizarse en lugares donde hay otros practicantes, se refuerzan las relaciones
sociales, producindose un intercambio de experiencias y conocimientos. Invitando a su
grupo de iguales a la prctica de esta actividad, afianzando lo que ya se ha aprendido
con anterioridad.
No debemos olvidar, que este tipo de prctica tiene una variedad de ejercicios tan
extensa como la imaginacin del que la desarrolla, pues presenta una gran transferencia
de movimientos propios de otras disciplinas.
7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA.
Es evidente, que una mala tcnica en la realizacin de cualquier ejercicio, puede
desencadenar una lesin. Sin embargo, esto se podra evitar, con un conocimiento de la
tcnica correcta y de los principios del entrenamiento, aspectos de gran importancia en
la Calistenia. Como en otras disciplinas deportivas, cualquier persona podra practicar
esta modalidad de forma autnoma. No obstante, es aconsejable, el asesoramiento de un
Licenciado o Especialista en actividad fsico deportiva para evitar los inconvenientes de
una mala prctica fsica.
Al tratarse de auto cargas, el peso a vencer es el propio, y la intensidad de trabajo
vendr determinada por el practicante. Por ello, es ms difcil lesionarse, puesto que la
propiocepcin juega un papel fundamental en la prevencin de lesiones.
A la hora de elegir y practicar esta modalidad, ser esencial tener en cuenta las
caractersticas particulares de cada persona, el nivel de condicin fsica, el peso corporal
y las patologas asociadas.
Como se ha comentado con anterioridad, la tcnica tiene un papel fundamental. A la
hora de realizar un entrenamiento, deberemos conocer la forma de ejecucin ideal de
cada ejercicio. Por ejemplo ala hora de trabajar los abdominales, se deben flexionar las
rodillas y realizar una elevacin del tronco hasta 45, para evitar que la espalda se
arquee, focalizando el trabajo en los abdominales y no en el psoas. Otro de los errores
ms comunes, se produce al hacer sentadillas, para su correcta ejecucin, no es
conveniente bajar ms de 90, sin superar con las rodillas las punteras de los pies,
manteniendo la espalda recta durante toda la ejecucin del movimiento (Lpez-Miarro,
2000).
Por lo tanto y haciendo referencia a los ejemplos arriba citados, se pueden producir
lesiones en la espalda, en el caso de los abdominales, y problemas de ligamentos en las
rodillas por bajar ms de los 90 aconsejables en las sentadillas.
Adems de stas, se pueden producir otro tipo de lesiones de tipo articular, como
luxaciones y distensiones. Por ello, el control corporal constante al realizar cualquier
ejercicio, ser de vital importancia para evitar estas y otras lesiones. Por ejemplo en
Cross Fit, en la realizacin de algunos ejercicios, prima la potencia sobre la tcnica y el
control corporal.
En el caso de practicar Calistenia con ejercicios con fase de vuelo, habr que tomar
precauciones en las recepciones, ya que se pueden producir esguinces, torceduras y
contusiones. Por ejemplo en los fondos o en los saltos pliomtricos.
8. CALISTENIA Y SALUD.
Desde una perspectiva saludable, la OMS establece que una persona adulta debe realizar
al menos 150 minutos semanales de actividad fsica moderada. Pretendemos por ello,
que con esta propuesta, por un lado que se consiga una adhesin de los jvenes al
mundo deportivo para que sean sujetos activos y cuando lleguen a la madurez tengan
una mayor capacidad para realizar cualquier actividad fsica (Tuero y Mrquez, 2009).
Tambin, se busca que las personas sedentarias dispongan de una forma accesible para
iniciarse en la actividad fsica, independientemente de su edad, de su gnero y de su
nivel de condicin fsica.
La Calistenia, se convierte as en un alternativa eficaz para combatir diferentes
patologas mejorando la calidad de vida, as por ejemplo en personas de mayor edad, la
sarcopenia y la osteopenia (Patil y Kannus, 2012) que pueden producirse por una falta
de calcio a nivel tanto muscular como seo, asociadas a una edad avanzada o a un estilo
de vida sedentario.
Lpez-Chicharro y Fernndez-Vaquero (2006) afirman que el ejercicio aumenta tanto la
densidad sea, como la fuerza en ligamentos y tendones. Por otro lado, Bailey propone
la movilizacin de cargas variadas no excesivas y la superacin de resistencias para
favorecer el desarrollo seo, factor al que contribuye la Calistenia.
Tras un proceso de investigacin, se ha encontrado un estudio realizado en 2012 y otro
en 2013. En el primer estudio de Veerendrak. M y Dr. T. Jayabal (2012) de la
Universidad de Combaitore donde se investigaron los efectos del ejercicio aerbico y la
calistenia sobre los componentes de la condicin fsica en hombres obesos de edad
media. La muestra de este estudio, fue de 60 hombres con un estilo de vida sedentario,
moderadamente obesos, siendo seleccionados aleatoriamente.
Fueron divididos en 4 grupos de 15 sujetos. El estudio, tuvo una duracin de 12
semanas. El experimento se bas en 4 grupos; El grupo 1, desarroll un programa de
ejercicios aerbicos. El 2, de calistenia y el 3, ejercicios calistnicos y aerbicos
alternos, finalmente, el grupo 4, no se someti a ningn programa de entrenamiento.
Los resultados mostraron que los ejercicios calistnicos mejoraron la condicin fsica y
la combinacin de stos con ejercicios aerbicos regulares, que produjeron mejores
resultados en lo referente a la condicin fsica. Por lo tanto, con la combinacin de estos
dos tipos de entrenamiento se consigui una reduccin significativa la masa grasa. En el
segundo estudio realizado por Krishnan y Arumugam de la Universidad, Coimbatore de
la India cuyo objetivo fue determinar y comparar los efectos de un programa de
ejercicios con Calistenia y pesas sobre la fuerza, resistencia y flexibilidad en nios de
14-17 aos de gnero masculino. La muestra, fue de 45 sujetos escogidos
aleatoriamente, que se dividieron en tres grupos, el primero trabaj con pesas, el
segundo con Calistenia y el tercero se estableci como grupo control.
Los resultados obtenidos en este estudio, para el grupo de Calistenia en relacin a su
nivel inicial respecto al final, demostraron que con un volumen de 8 a 10 repeticiones
haba diferencias significativas respecto a la flexibilidad, aumentando en 1,47% con
relacin al nivel inicial, y un 5,60% respecto a los valores iniciales de fuerza de
resistencia muscular.
Aparte de los beneficios que se demuestran en el mbito fsico, otro estudio de la
Universidad de Johannesburgo 2014 donde se evaluaron 22 sujetos con sobrepeso y
obesidad, a un grupo se le asign un entrenamiento de calistenia de 8 semanas y otras
11 personas fueron de grupo control. Tras el programa de ejercicios se demostraron
reducciones significativas en las pulsaciones por minuto en reposo, la presin sistlica y
diastlica en reposo, tasa de stress cardiaco y la presin arterial en reposo. Por lo tanto
el presente estudio demuestra que se producen mejoras hemodinmicas, previene la
hipertensin en personas normo-tensos con sobrepeso
y obesos e incluso en personas con ausencia de cambios en el IMC (ndice de masa
corporal).
Por lo tanto, podemos concluir, que los estudios demuestran fiabilidad y validez con
este mtodo de entrenamiento, asegurando una ganancia exponencial relativa al nivel de
condicin fsica.
9. EJERCICIOS EN CALISTENIA
9.1. EJERCICIOS BSICOS A DOMINAR

Sentadillas o squats: uno de los ejercicios ms completos que podemos hacer con
nuestro peso corporal y que implica grandes grupos musculares, haciendo
hincapi sobre todo en el tren inferior (piernas y glteos), pero con una buena
implicacin de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena
postura. Las sentadillas al aire seran el ejercicio bsico con el que podemos
comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones
Flexiones o push-up's: junto con las dominadas, uno de los ejercicios principales
para nuestro tren superior, implicando sobre todo a los pectorales, los deltoides y
los trceps, y la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la
posicin correcta. Si somos principiantes podemos comenzar realizando las
flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, y tras
dominarlas podemos probar con variaciones.

Dominadas o pull-up's: el otro ejercicio principal para el tren superior, y quizs el

ms adecuado a la hora de medir nuestra fuerza relativa (en relacin con nuestro
propio peso corporal). A la hora de hacer dominadas es interesante, entre otras
cosas, trabajar la posicin de partida, con la retraccin escapular, y las diferentes
fases de las mismas (si nos cuesta ms la primera parte, el hecho de arrancar
desde abajo, podemos trabajarlo con ayuda de las gomas, por ejemplo). Ejecutar
bien las dominadas nos permitir avanzar hacia otros movimientos mucho ms
complicados, como las human flags.

Elevaciones de piernas en barra o leg raises: colgarnos de la barra siempre va a

ser una buena idea si vamos a iniciarnos en la calistenia, pues nos ayudar a
ganar fuerza en los antebrazos y a mejorar nuestro agarre. Ms all del trabajo
muscular (en el que parece que est ms implicado el flexor de la cadera que el
recto abdominal), las elevaciones de piernas en barra, bien hasta la horizontal o
 bien subiendo los pies hasta la barra (los toes to bar de CrossFit) exigen un gran
control corporal que puede beneficiarnos a la hora de realizar otros
movimientos.Glute bridges: no podemos olvidar el trabajo de la cadena
posterior de nuestro cuerpo, y una buena forma de llevarlo a cabo con nuestro
propio peso corporal son los glute bridges con todas sus variaciones (a una
pierna, colocando las piernas en alto, etc). Ideal para trabajar la activacin de los
glteos (la activacin del glteo mayor es ms alta con los glute bridges sobre
una sola pierna que con la sentadilla), sobre todo si lo combinamos con otro
ejercicio bsico como las sentadillas.
Pino o handstand: para trabajar la estabilizacin de la cintura escapular, la fuerza
de los hombros y de los trceps y el control corporal. Muchos de los
movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros ms
complicados como las flexiones sobre manos o handstand push-up's (HSPU).

Dominar los movimientos bsicos es el primer paso que debemos dar si queremos
iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres das a la
semana a masterizarlos, mientras que otro de los das podra estar dedicado a mejorar
el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.

9.2. EJERCICIOS Y PROGRESIONES

- Progresiones para Back lever

Back lever es un clsico en la calistenia, junto a Front lever, Planche, Human

flag, etc. Hay varias formas de conseguirla, veremos las progresiones estticas.

Lo ms importante es NO DOBLAR LOS CODOS en ninguna de las

progresiones. Entrena hasta conseguir hacer 5 series de 15-20 segundos
(mnimo) en todas las progresiones antes de pasar al siguiente paso. Puedes
entrenarlo 2 veces por semana, dejando 2 das de descanso entre entrenamientos.

Utiliza un agarre prono o supino, segn el que te resulte ms cmodo.

PROGRESIONES:

1. German hang Este ejercicio requiere cierta flexibilidad y sirve como ejercicio
preparatorio.

.
2. Tuck Sube las rodillas cerca del pecho, y entrena hasta que la cadera est a la
altura de tus hombros.

3. Advanced tuck Ahora tienes que echar los muslos hacia atrs, hasta que estn
perpendiculares al cuerpo, lo ideal es tener 90 en la cintura. El torso tiene que
estar paralelo al suelo.

4. Back lever a 1 pierna El siguiente paso es con una pierna pegada al pecho y la
otra estirada y paralela al suelo. El torso y la pierna estirada tienen que estar en
una lnea recta.
 5. Back lever half En este paso los muslos y el torso estarn paralelos al suelo.

6. Back lever Ahora estira las piernas y ya tenemos el Back lever! Las
piernas y torso deben estar paralelos al suelo y los codos sin doblar.

- Progresiones para Front lever

El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia muy difcil de practicar
para principiantes, ya que adems de requerir mucha fuerza relativa y
flexibilidad, precisa el conocimiento previo de otros ejercicios.
Para poder realizar el front lever es necesario disponer de una barra de
dominadas, anillas o algo similar.
Como con todos los ejercicios de calistenia, existen distintos niveles que llevan a
la dominacin de un ejercicio, y ste no es una excepcin. Veamos algunas de
las progresiones para realizar el front lever:
1. Tuck Front Lever: lo primero que debemos hacer es colgarnos de la
barra/anilla con un agarre de pronacin es decir, con los dedos
mirando hacia afuera- y con una anchura de manos similar a la de los
hombros. Lo siguiente, llevar las rodillas al pecho levantando las
caderas a la vez que se empujas hacia atrs los hombros, as los bazos
 deben quedar firmes y rectos. Para este nivel se permite tener la espalda
curva. Cuando puedas mantener esta posicin durante 60 segundos
seguidos, pasa al 2 nivel.

2. Advanced Tuck Front Lever: a diferencia del 1 nivel, aqu la espalda ya

debe estar plana. Y esta vez las caderas hay que levantarlas hasta la
altura de los hombros es decir, ms altas que en el 1 nivel de front
lever-, de esta forma las rodillas no tienen que quedar pegadas al pecho.
Para poder realizar este nivel con ms xito, cuando se agarre la
barra/anilla procura hacer fuerza con las manos hacia abajo a la vez que
tiras de tus hombros hacia atrs, de esta forma se crea tensin entre los
msculos. Cuando puedas mantenerte en esta posicin por 60 segundos,
pasa al siguiente nivel.

3. Single Leg Front Lever: este nivel consiste en mantener la posicin del 2
nivel de front lever pero estirando lentamente una de las piernas
mientras la otra contina plegada. Lo ideal es que en cada serie de
entrenamiento se vayan alternando las piernas para equilibrar los lados.

4. Straddle Front Lever: en este nivel, guardando la posicin de brazos y

espalda del 2 nivel, ya hay que tratar de estirar las dos piernas a la vez
lentamente. Cuanto ms separadas estn las piernas, menos costar, as,
se puede empezar con las piernas separadas lo mximo posible e ir
juntndolas cada vez ms. Hay que procurar tener los brazos rectos y
firmes y la espalda recta.
 5. Por ltimo, ya puedes empezar a practicar la posicin final (tambin
puedes realizar algunos Front Lever swing):

- Progresiones Full Planche

El full planche es un ejercicio de calistenia de nivel avanzado, y que para

aprender a hacerlo es mejor desglosarlo en diversos ejercicios que vayan de
menor a mayor nivel dada su complejidad y dificultad. Para poder dominarlo
har falta sobre todo fuerza y equilibrio.
Para aprender el full planche no se precisa ningn tipo de equipamiento, ya
que es un ejercicio que se puede realizar en el mismo suelo. As, pasemos a ver
las progresiones para hacer el full planche:

1. Frog Stand: se debe empezar realizando una sentadilla profunda y

seguidamente poner las manos en el suelo justo delante de los pies.
Seguidamente, coloca las rodillas en los codos, y as ve inclinndote
hacia adelante, hasta que los pies ya no toquen el suelo. Para hacer el full
planche se deben tener los brazos rectos y firmes, pero en este 1 nivel
se permiten tener los codos doblados para que las rodillas puedan
descansar en ellos, as las rodillas tambin soportarn parte de la carga y
no recaer todo sobre los codos lo cual para empezar es una gran ayuda-
. En cuanto a la posicin de las manos, no importa hacia dnde miren
stas. Pasa al 2 nivel cuando seas capaz de mantenerte en esta posicin
durante 60 segundos seguidos.

2. Tuck Planche: igual que el primer nivel, solo que aqu ya no se permite
reposar las rodillas en los codos. As, todo el peso deber recaer en los
brazos que deben permanecer rectos y firmes. Una ayuda para que sea
ms fcil es tratar de pegar las rodillas al pecho lo mximo posible.
Adems, debes tratar que la cadera quede a la altura de los hombros.
Pasa al 3 nivel cuando consigas mantener esta posicin durante 60
segundos seguidos.
3. Advanced Tuck Planche: para realizar este nivel de full planche hay que
ponerse en la posicin del 2 nivel, solo que ahora en aadidura, debes
poner la espalda plana a la vez que mantienes la cadera a la altura de
los hombros. Recuerda que los brazos deben estar rectos. Cuando
consigas aguantar en esta posicin 60 segundos seguidos, pasa al

siguiente nivel.
4. Straddle Planche: se inicia desde la posicin del 3 nivel. As, ahora hay
que tratar de estirar las piernas hacia atrs de forma que tu cuerpo
quede todo recto. Para compensar el equilibrio debes inclinarte un poco
hacia adelante. Cuando estires las piernas, puedes comenzar hacindolo
con las piernas separadas, pues as es ms fcil. Luego, poco a poco
podrs ir cerrndolas.
 5. Cuando domines el 4 nivel, ya estars listo para empezar a practicar y
lograr tu primer Full Planche.

- Progresiones Bandera humana

La bandera humana es muy conocida debido principalmente a la posicin peculiar que

tiene, en la cual no solemos movernos en el da a da. Y se preguntarn, y por qu
deberamos movernos en esa posicin? Bueno, en realidad no es que lo necesitemos,
pero si quieren impresionar a las damas es un buen comienzo (y las chicas impresionar a
sus respectivos, que ellas tambin entrenan).

Mejorando la fuerza relativa

Un punto negativo o una dificultad aadida de cara a conseguir la bandera humana es el

exceso de grasa corporal, ya que este ser un peso muerto que nos producir ninguna
fuerza para conseguir el movimiento, solo tender a ir hacia el suelo sin ms.

Si consiguen reducir su % de grasa corporal, tendrn mucho ganado de cara a

conseguir tan ansiado movimiento. La otra forma de mejorar su fuerza relativa es,
lgicamente, aumentando su fuerza en general, y por ello les voy a mostrar los mejores
ejercicios que hay para conseguirlo.

Pero primero, vamos a hablar de anatoma, la bandera humana incide principalmente en

un plano frontal, como se puede ver en la imagen.

Los principales movimientos en este plano son la abduccin y la aduccin. Para que se
puedan hacer una mejor idea de lo que hablo, en esta categora entraran ejercicios tales
como las elevaciones laterales de hombro, las abducciones laterales a una pierna,
planchas laterales y los jumping jacks (y por supuesto la bandera humana).
Para comparar, otros movimientos bsicos como la sentadilla, movimientos de empuje y
de remo, ocurren dentro del plano sagital, lo que nos explica por qu esos msculos
tienden a ser algo ms grandes en proporcin.

Seguro que han odo hablar de la frase La forma sigue a la funcin, y eso se aplica
aqu tambin, donde la forma que hemos desarrollado (nuestra musculatura), sigue a la
funcin que ms a menudo practicamos, la que se ejecuta en el plano sagital, en los
movimientos antes mencionados.

Esa es la razn por la que los msculos del plano frontal no suelen ser tan grandes como
los del plano sagital, ya que no nos movemos casi en ese plano.

Y esta es la principal razn por la cual la bandera humana es tan complicada de realizar,
porque no tenemos lo suficientemente bien desarrollados nuestros abdominales
oblicuos, deltoides y dorsales. Podremos entrenarles, pero no llegarn a alcanzar el nivel
de los msculos del plano sagital.

Ejercicios a incorporar en sus rutinas para lograr la Bandera Humana

Entrenamiento de hombro

Podrs darte cuenta que la mayora de la gente que hace la bandera humana a sido
gimnasta en el pasado, es esto una coincidencia? No lo creo. Ellos han invertido una
ingente cantidad de tiempo en aprender cmo producir fuerza para realizar handstands y
handsprings, adems de haber desarrollado sus msculos estabilizadores para realizar
todas estos movimientos, lo cual ayuda increblemente a conseguir la bandera humana.

Handstand Pushup y variaciones

La forma ms fcil es apoyando las piernas contra una pared formando una L, y en esta
posicin realizar las flexiones. Poco a poco podrn ir elevando los pies ms y ms hasta
llegar a la segunda variacin, en la cual se realiza el handstand completamente vertical
pero apoyndose igualmente con los pies en la pared.

Por ltimo tendremos el handstand completo, en el cual trabajaremos la fuerza de

hombros y de estabilizadores musculares que necesitamos para trasladarla a la bandera
humana. Deben tratar de mantener el cuello recto para proteger su espina dorsal.
Incluyan este ejercicio 2 3 veces por semana y realicen 3 4 series de 8-10
repeticiones. Vern como les ayudar de manera increble a conseguir sus metas.

Trabajo de dorsales para la bandera humana

Al igual que los gimnastas tenan unos increbles deltoides y msculos estabilizadores
que les ayudaban en la ejecucin del movimiento, tenan tambin una importante
fortaleza en sus dorsales. Este es el mayor msculo de traccin que tenemos, y nos
ayudan a tirar tanto en el plano sagital como en el frontal.

Por ejemplo, tirar de una puerta grande y pesada es un movimiento en el plano sagital,
y realizar una dominada es un movimiento en el plano frontal. Y como dije
anteriormente, necesitan entrenar estos msculos en el plano frontal.

Dominadas

Si an no son capaces de realizar ni si quiera una dominada completa, debern entrenar

este factor antes de plantearse empezar a intentar la bandera humana. Ya que no slo es
un ejercicio mucho ms fcil que la bandera humana, sino que adems es un ejercicio
con el que podrn entrenarse para acometerla. Para conseguirlo pueden trabajar
realizando negativas, las cuales son muy interesantes de cara al trabajo para conseguir
nuestra primera dominada.

Una vez sean capaces de hacerse unas 10 dominadas deben aadir cuelgues a una mano
realizando 3 series de 45 segundos con cada mano (2 veces por semana). Aparte
seguirn con las dominadas tambin 2 3 veces por semana. Si pueden hacer ms de 10
con tranquilidad podran incluso empezar a lastrarse para aadir algo ms de intensidad.

Colgarse con movimiento lateral de piernas

Tendrn la sensacin de estar haciendo el mono, pero es importantsimo de cara a

desarrollar toda la musculatura estabilizadora que antes comentbamos que tenan los
gimnastas y a los cuales les daba grandes beneficios para realizar la bandera humana.
Mantenindose en dos manos colgado sobre la barra y con las piernas juntas, tienen que
moverlas de un lado a otro activando as las zonas estabilizadoras que comentbamos.
Traten de llevar las piernas hasta unos 45 con respecto al eje vertical.

Entrenamiento de Oblicuos para la Bandera Humana

Adems de todo lo ya mencionado, necesitan fuerza en sus oblicuos para poder

mantener su peso corporal en esa posicin mientras realizan la bandera humana. Es
posible que hayan incluido algo de entrenamiento de oblicuos en sus rutinas, pero
seguro que lo que estn realizando son encogimientos. Y ustedes necesitan mantener la
columna recta, esa es la funcin de los oblicuos que necesitamos, no su capacidad de
encogerse. Es por esto que deben incorporar todo tipo de planchas laterales a su
entrenamiento.

Plancha lateral
Hay diferentes variantes pero deben realizarlo desde ya. Empiecen con el nivel que
puedan y vayan aumentando la intensidad. La variante ms simple es apoyando las
rodillas en el suelo. Progresamos con solo 2 puntos de apoyo, los pies y el antebrazo. Y
por ltimo la plancha lateral con la pierna de arriba levantada manteniendo esa posicin
de forma isomtrica.

Realicen 4 series de unos 20 25 segundos, ms tiempo tampoco es efectivo. Yo lo

suelo incluir en mi calentamiento, de forma que lo realizo en todas mis sesiones de
entrenamiento.

Progresin para la Bandera Humana

1. Bandera Humana Acortada

Deben situarse sobre un poste que vean que no vaya a ceder por su peso, y colocarse
como en la figura de abajo, de forma que al tener el punto de apoyo a la altura del
pectoral, estarn limitando el peso soportado sobre sus msculos estabilizadores, pero a
la vez los estarn estimulando de manera importante, por lo que tambin les ayudar
este primer paso de la progresin, a hacerse ms fuertes de cara al movimiento final.
Repetir el proceso con el otro lado, para evitar asimetras en su cuerpo y poder acabar
realizando la Bandera Humana por ambos lados.

2. Bandera Vertical

Para conseguir esta posicin, no deben preocuparse de parecer una bailarina de ballet,
de hecho, deberan estar orgullosos de poder realizar esta pose estabilizando su cuerpo
ustedes solos, sin ms ayuda que la de su propia musculatura que los site verticalmente
pegados a la barra. Esto dar intensidad a todo el cuerpo, ya que tanto msculos
estabilizadores como brazos, dorsales y deltoides se vern ampliamente estimulados.

3. Bandera Asistida
Esto es tan simple como su nombre. Solo tienen que ser ayudados por un compaero
que les quite parte del peso agarrndoles las piernas. Se trata de que cada vez les ayuden
menos para poder ir progresando. Deben mantener la posicin unos segundos y cuando
el compaero le suelte, en vez de soltarse ustedes tambin, deben realizar una negativa
intentando aguantar lo mximo posible.

4. Bandera rodillas dobladas

El ltimo paso antes del movimiento final. Para ello no tienen ms que doblar las
piernas mientras realizan la bandera de manera que el efecto de palanca sea menor y por
tanto la fuerza soportada sea mucho ms tolerable, aunque no quita que este sea ya un
ejercicio interesante en cuanto a la intensidad abdominal.

Sus abdominales van a arder, as que ya pueden acostumbrar bien al cuerpo porque el
siguiente paso es la Bandera Humana amigos, s, una vez hecho esto ya lo habrn
conseguido y podrn impresionar a todos los presentes en la sala.

- Progresiones muscle-ups

Los muscle-ups probablemente sean de los ejercicios ms cautivadores pero a la vez

complicados que requiere un gran equilibrio entre fuerza, potencia y tcnica para poder
realizarlos.

En Internet puedes encontrar numerosos tutoriales para progresar hasta un muscle-up y

he visto que muchos de estos tutoriales vienen con progresiones y tcnicas bastante
peligrosas para el usuario promedio y que adems sern bastantes difciles de realizar,
entre otras cosas por la adquisicin del material necesario.

Es por eso que he decidido crear un tutorial bsico, de fcil realizacin y sobre todo
efectivo para que podis progresar rpidamente hacia vuestro primer muscle-up.
Tutorial de progresin para los muscle-ups

1. Primer paso: Domina las dominadas

El primer paso y el ms importante es el de, valga la redundancia, dominar las

dominadas. Debemos ser capaces de realizar al menos 10 dominadas completamente
estrictas con nuestro peso corporal.

Recomiendo realizar aparte ejercicios de fortalecimiento especficos para el dorsal

mayor, trapecio tanto porcin media como inferior, deltoides posterior, msculo
redondo menor y los msculos subescapulares.

Mis consejos para poder incrementar rpidamente vuestro nmero de dominadas es que
bajis de peso corporal, es decir, os recomiendo estar bastante magros, en torno al 10%,
esto es cuando todos vuestros abdominales se cincelan sin tener que contraerlos.

Mi segundo consejo es que las hagis todos los das, este es un ejercicio que responde
excelentemente bien a una alta frecuencia.

2. Segundo paso: Fortalece tu ncleo abdominal

Para realizar un muscle-up necesitaremos un ncleo abdominal o core bastante fuerte.

Cualquier ejercicio que nos ayude a fortalecerlo nos ser vlido. Recomiendo
especialmente la rueda abdominal y las dragon flags.

Los ejercicios abdominales tpicos como los crunches no son la mejor opcin para
fortalecer nuestro ncleo abdominal, as que evtalos si tu objetivo es el de realizar
muscle-ups.

3. Tercer paso: Practica las Kipping Pull-ups

Cogeremos este ejercicio prestado del CrossFit. Este ejercicio nos ensear a
balancearnos correctamente para las muscle-up y a colocar nuestro cuerpo de manera
general. Este video-tutorial nos explica muy bien la tcnica de este ejercicio:

4. Cuarto paso: Practica las Dominadas chest-to-bar

Como podrs adivinar por su nombre, son unas dominadas en las cuales llevaremos
nuestro pecho a la barra. Debemos de ser capaces de realizar al menos unas 5
dominadas de forma estricta antes de poder realizar, o medio-realizar, este ejercicio e
incluso si eres capaz de realizar dominadas con algo de lastre extra, mucho mejor.
Si no eres capaz de llevar tu pecho a la barra de dominadas entonces no eres capaz de
realizar un muscle-up. Una vez eres capaz de realizar 2 o 3 dominadas de esta manera,
ests listo para ir al siguiente paso.

5. Quinto paso: Muscle-ups desde caja

El ltimo ejercicio para progresar hasta nuestro muscle-up es este. Aqu nos
ayudaremos de un banco, caja o cualquier objeto para elevar nuestra altura y poder
saltar para realizar un muscle-up asistido.

Bsicamente realizaremos las dos ltimas partes del muscle-up (el tirn y el empuje),
esto nos proporcionar un correcto aprendizaje motor de la tcnica y a ms vayamos
practicando esta variante y ms fuerte nos hagamos, ms fcil nos ser realizar nuestro
muscle-up. Aqu un vdeo para que veis como se realizaran:

6. Ya ests listo para los muscle-up

Una vez hayas completado todos los pasos ya estars preparado. Si los has hecho todos
correctamente no te debera ser difcil sacar al menos un par de repeticiones bien
hechas. Recuerda que a ms los practiques, ms podrs ser capaz de sacar.

Igualmente si no puedes sacar uno, no te desanimes y sigue intentndolo, una vez

saques la primera repeticin, las dems las seguirn mucho ms rpidamente de lo que
crees.
- Progresiones pistol squat
La pistol squat o sentadilla pistol consiste en realizar una sentadilla con una
sola pierna mientras la otra se estira hacia adelante. Es un ejercicio muy
importante de calistenia ya que es una de las formas de aumentar la complejidad
de los ejercicios de pierna en este caso, de la sentadilla-, y para poder llegar a
realizarla no hace falta ningn tipo de equipo.
Pero aunque por su descripcin pueda haber quien le parezca un ejercicio fcil,
hacen falta muchas habilidades para poder llegar a completarla y dominarla. As,
es necesario tener fortaleza, equilibrio, coordinacin, flexibilidad y
capacidad de concentracin. Con que una de estas habilidades falle, no se
podr avanzar en las progresiones de la pistol squat. Los msculos ms
trabajados con las pistol squats son: caderas, glteos mayores, cudriceps,
ligamentos y pantorrillas.
Veamos las progresiones para realizar la pistol squat:
1. Domina las sentadillas: para poder realizar las pistol squats es esencial saber
hacer correctamente sentadillas bsicas, ya que son la base del ejercicio.
Una vez que se dominen, y para poder avanzar en nuestra progresin para las
pistol squats, convendra aprender a hacer las deck squats. stas consisten
en realizar una sentadilla profunda, de forma que cuando se llegue a lo ms
bajo posible de la sentadilla, se deja caer la espalda suavemente hacia atrs
con un leve rodamiento hasta que est completamente apoyada en el suelo, y
se contina un poco ese rodamiento de espalda hasta que los pies toquen el
suelo por detrs de la cabeza aqu convendra tener una esterilla-, momento
en el cual hay que invertir el movimiento. Es decir, se vuelven a echar las
piernas hacia adelante, y nos volvemos a poner en lo ms bajo de la
sentadilla profunda para subir lentamente. Una vez que se sepa hacer, hay
que aprender a bajar con dos piernas y subir con una y cuando se supere, hay
que aprender a bajar con una pierna y subir con una pierna. Con la ltima
progresin de la deck squat se aprenden los movimientos y habilidades
bsicas para poder realizar con xito la pistol squat, adems de que se pierde
el miedo a caer de espaldas, lo cual es muy til para la ltima fase de la
pistol squat.

2. Desarrolla la fuerza isomtrica: para desarrollar la fuerza isomtrica, primero

colcate directamente en la fase ms profunda de una sentadilla bsica y
 trata de aguantar lo mximo posible
siempre buscando la postura en la que uno se encuentre ms cmodo y no
aparezcan molestias. Cuando ya se haya encontrado el equilibrio y
estabilidad en esta fase de fuerza isomtrica, se pasa a la siguiente, que es
igual pero levantando un pie del suelo. Se puede hacer con un taburete
debajo en el que sentarse inmediatamente si flaquean las fuerzas o se pierde
el equilibrio.

Si no se encuentra la postura en la que no haya molestia, tal vez el problema

sea la falta de elasticidad en los tobillos, lo cual se compensa con
estiramientos de tobillos.
3. Practica sentadillas concntricas: un problema muy frecuente es que resulta
fcil bajar en la sentadilla pero no subir. Para esto, practica la pistol squat
bajando con las dos piernas y subiendo con una. Al principio y para que
resulte ms fcil, se puede hacer presin con el taln en el suelo para
incrementar la estabilidad y la fuerza.
4. Practica con un apoyo: practica las pistols squats con un apoyo. Es decir,
usando un marco de la puerta o un poste, se realiza la pistol squat con los
brazos siempre apoyados y siguiendo el recorrido del cuerpo.

5. Practica sin apoyo: Progresivamente, ve ejerciendo menos apoyo. Cuando ya

no necesites el apoyo para realizar el ejercicio, habrs conseguido realizar la
pistol squat.
Como recomendacin, se aconseja calentar bien los msculos y
articulaciones antes de empezar el ejercicio con el fin de evitar posibles
lesiones.

10. CONCLUSIONES.
A modo de conclusin y basndonos en los artculos contrastados, queda
reflejada la gran importancia de la actividad fsica y el ejercicio, como medio
para garantizar un estado de salud y de condicin fsica adecuados. Es por
ello, que la Calistenia se presenta como una alternativa de gran eficacia,
accesible a todo tipo de personas y con un gran potencial para la mejora de la
condicin fsica.
En relacin al desarrollo de las capacidades fsicas, se presentan mejoras a
distintos niveles, siendo en la fuerza donde se adquiere su mayor
manifestacin. Por otra parte, tambin contribuye a una mejora a nivel
funcional para prevenir diferentes patologas del sistema locomotor y
cardiocirculatorio. Adems, se consigue aumentar la autoestima y la
autoimagen corporal fomentando de esta manera la adhesin hacia la prctica
de ejercicio fsico.
Habr que tener en cuenta, la combinacin adecuada de ejercicio,
alimentacin y descanso para conseguir mejoras significativas, siguiendo los
principios bsicos del entrenamiento, siendo necesario que el sujeto mantenga
una regularidad a lo largo del tiempo.
Para alcanzar un desarrollo ptimo, es de vital importancia la necesidad de ser
asesorados por un profesional cualificado, (Licenciados o Graduados en
Educacin Fsica) que conozca la sistemtica del ejercicio, considerando los
aspectos estructurales, fisiolgicos y mecnicos y evitando as lesiones
innecesarias por una mala praxis.
11. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS.
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