PECTORALES o PRESS DE BANCA DECLINADO Cubital anterior Pronador relonde Braquial anterior — “Triceps Wasto interno) “rceps (porcidn larga) Coracobraqual 2 ace de spectre icplmente slags Supinado go ~ theca Primer racial exter Segundo radial extrno A ; oat | Dorsal mayor Infraescapular ‘Acostado, cabeza hacia abajo, en un banca més 0 menos inclinado (entre 20° y 40%, pies fis para evi ‘ar deslizamiento, asi la barra con las manos en pronacién y soparadas en una distancia igual o superior 21 fa anchura de los hombros: ~ ingpiar y bajar la bara sobre la parte baja de los pectoraes contoland el movimiento, desarollarexpi ‘ando al final del esiuerzo, Este ejerciciosolicta ef pectoral mayor, principalmente los haces inferires los ticepsy el deltoid ante Fir. Este movimiento es interesante para remarcar ol surco inferior ce los pectorales, ademas, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga pectoral mayor estirandolo favorablemente Fl desurollo en banco plano se puede realizar can carga guiada,PECTORALES are de es pcan sprint lta FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO Bo Estornacleidomastien Escaleno Haz lvicular ‘el pectoral mayor Pectoral mayor Biceps supinador igo Pronador eedonda. — TrapecioDeltoides anterior © _Deltoides medio (haces pennionnes) K._-Deltoides posterior _ Triceps Primer radial externa _- Segundo racial externo Palmar mayor Extensor comin Aloductor largo For del pulgor Extensor largo \ tensor propio del pulgar ue del menique Mito Det IC10 '\ cubital posterioe En apoyo de cara al suelo, brazos esira- dos, manos separadas en una longitud jgual a a anchura de los. hombeos. (0 is), pies juntos 0 muy poco separados: ~ inspary ilexionar los brazos para le var la caja torcica cerca del suelo, sem Dany ci de faces lon pre evitando curvar demasiado la region lumbar, = empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensién completa de los bra = espiraral final del movimiento, Este movimiento s excelente para el pectoral mayor y los wiceps. Puede ser realizad en cualquier part. Variand la inclinacin del tronco, el trabajo se localiza en: = sobre el haz clavicula del pectoral mayor: pies elevados en, los alos mrs eons] Sobre Ta parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado, aj ih, solange os tates elPECTORALES o DIPS O FONDOS EN PARALELAS Porcin media del delioides Tapecio Haz anterior Haz posterior del dltoides isos Triceps vast extern) ‘Triceps (porién larga) ‘Triceps ast interno) ——_ Braquial anterior — are de os pectales especie sla Olécranon — Ancéineo Primer radial Cubital anterior Cubital posterior Extensor eomtin de Tos dedos HECUCION DAL ERCICIO J Apoyado sobve las barras paralelas,brazos estrados, pieras colgandh ~ ingpirary lexionar completamente los antebrazos sobre ls brazos hasta le var el pecho a nivel de la baras; ~ efectuar el fondo; ~ espraral final dl estuerz. Durante fa ejecucidn, cuanto ms inclinado esté el tronco mayer see la par- ticipacin de los pectorales (parte inferior del esterndn Porel contario, cuanto mis recto estéeltron- 0, mayor sera la solictacién de ls ticeps, Este ejercicio es excelente para estrar el pec: tocal mayor yflexibilizar la cintura escapular aunque noes aconsejable para participants ya que exig la alquisicidn de una cesta potenca, En este se. Tido, la msquina especica de dips permite familiarizase con el movimiento, Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones, Para adquirir una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostumbrados al movi mento pueden lastarse con un peso ajustad a a cintura 0 entre las piernas THECUCION DF LOS DIPS EN MAQUINA Ee "lsc de one 2 el movimien Observacién. — En todos los caso, las dips deberan ser realizads con prudencia para no lesionar la ar ticulacin del hombro,PECTORALES PRESS CON MANCUERNAS [% EN BANCO PLANO Extensor propio del menique Deltoides anterior | Extensor comin te los dedos eee Primer radia externa Ancéneo | Deties |, Supinador go Precio Braguil anor : { putarls xb razon eters vertical manos / frente a frente en semi-pronacién y cogiendo las man- \ { ) va ns y bajar a bara hasta el nivel del pecho lexio- | nando los codosy eectuando una rtacion de os antbraros ‘i | para llevar las manos ana pronacién completa; = desarallar; cuando las manos se encuentran frente a ren te, efectuar una contraccién isométrica para localizar ol ; texfuerzo sobre la parte estemal de los pectorales mayores.Espirara final del movimiento, Qe Esto ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de gjecucn, favorece €lestramienta de los pectorales mayores, Aunque con menor itensiad, ls triceps y ls del- toides también son salicitads, UHECUCION Det EEREKCIOPECTORALES: APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO. Pectoral mayor, porcién esternocostal )), nraescapular Pectoral mayor, porcidn clavicular \ fh Serato anterior \ A. Dorsal ancho Deltoides (sureo anterior) Estenn Excaleno \ Estemoclei- domastoideo Flexo de los dedos Palmar menor Palomar mayor: / " Cubital Pranador redando Posterior Biceps braquial! /'/ curs Braquial/ / anterior Triceps braquial, 7 bxtensor pin tral Beara prog dl Branquionacal NS MosdedosMehique Primer-— Ancéneo—Segundo ————! 1 Trpecio~ Dehoides nee (surco medio) radial radial Estiado sobre un banco esrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extends 0 cads ligeraren: teflexionados para aivar la articulacién ~ inpirar y después separar los brazos hasta la hor: zontal; = eleva los brazos hasta la vertical expirando al mis. rma tiempos, = provocar una pequefia contracién isométrica af nal del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte estemal de los pectorales, Este ejercicio. nunca se efectia cargado. Esencial mente, localiza el esuerza sobre los pectorales mayeres. Constituye un ejercicio de base para la expansion tordcica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Ademas, es un excelente movimiento de flexibilizaci6n muscular FHECUCION DFLEERCICI Observacién Para evitar el riesgo de desgarto en los pectorales, es aconsejable realizar el eetcicio can gran prucencia cuando las cargas empiezan a ser importantesParte bs petres ipod lite Dates antsy —\e Deltodes (porcin media) —— “Tvicepst vast interno} a PECTORALES PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Haz clavicular del pectoral mayor — Pectoral mayor Injraescapular Serrato mayor ~ Dorsal ancha Redondo mayor iN HN DEL MOvIMENTO Sentado en un banco mis 0 menos inclinade (no. mis de 60° para. no tasladar el trabajo hacia los deltaides, com dos flexionados, mancuemas cogidas cn las manos en pro- nacin ~ insprar y estvar los brazos veticalmente aceteando las mancuemas. Espiraral final del movimiento Este ejetcci,intermedio ent el press con bara y las aper- turas en banco inlinado, tabs los pectraes —principle mente los haces elaiculares— al mismo tiempo que los flexi- bilza. También soca la porciin anterior de los deltodes, el serato mayor y el pectoral menor {ambes fiadores del omoplato que permitensoldarzar el brazo al sto) asi coma ls ticeps pero menos inlensamente que ene press con bara Variante. — Iniciando el desarollo con las manos en pronaciOn y efectuando una rotacién de las murieeas para siuar las manas en semipronacién, con las mancuernas frente a frente, se lo- ‘aliza el esierza sobre la parte external de las pectorales mayors,PECTORALES APERTURAS CON MANCUERNAS, EN BANCO INCLINADO Segundo radial Braquionadial. Pronador rend Flexor de los desos Palmar menor togiaN | NX i Cabital posterior Aponeurosis biceps Tr boguial braquil | porcién larga |}, Eicéndito media Infraescapular Dorsal ancho Serato anterior Sentado en un banco inclinado entre 45° y 60°, mancuemas en las manos, brazos extendidos vertcalmente o ligeramenteflexionados para aliviar ka articulacién del code: ~ inspirary a continuacin separa los brazos hasta la horizontal; ~ elevar los brazos hasta la vertical expand, Este movimiento nunca se realiza cargado, Localiza el esuerzo sabre los Pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al spull-overs de los ejercicos fundamentals para desarollar la expansin tordcica (EDE_0S PECIORALES ISPICIALNENTE SOUETIADAPECTORALES APERTURAS, EN CONTRACTOR DE PECHO Triceps (ast interna) \\_Braquial anterior Triceps (porciin larga) FIN Det MOMENTO I | Himero Pectoral mayor Omoplato Recto mayor del abxlomen Oblicuo mayor’ Costilla ‘Misculo imercosial Sentada en la maquina, brazos separads en posicién hori- zontal, codos flexionados apoyadbos sobre el punto de ap ‘caciin dela fuerza, antebrazos y muecas relajados: ~ inspirary juntar los brazos al maximo, espiar al final del ‘movimiento, Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirindolos. Permite, durante la aproximacién de los cados, localizar fesiuerzo a nivel de la csp ic me parte estemal de los pectoral, También desarrlla el coraco haquial y la porcién conta del biceps. Porte, en repetcio nes largas, obtener tuna congestin inten: sade los masculos Recomendado para principiantes, pete adquiri la fuerza sli- iente para pasar a realizar movimientos mas complejos Serato moe nscalePECTORALES CRUCES DE PIE CON POLEAS — Clavicula ‘Acro Deloides TTeceps, porn lateral Braquial__ Biceps braquial Oblicua extemo. Recto anterior del Ta aponeurosie Linea blanca — are de os pectaaes epeciamente slits Estemoeleid- mastoieo Clavicula 1 costa / ‘Acromion APAtisi racoides Carttago Cuerpo del estersén Masculos intercstales 0 Hueso coal \saero Vertebra Tumibar De pie, piernas ligeramente separadas,tronco un poco inclinado, brazos separados, puios cerrados y codos ligramente final de la contracidn. Volver a la postin nical y repetit, Excelente para trabajar fos pectorales, este ejercico permite, en series larga, ob fener una buena congestin muscular. Variando la inclinacin del busto yet ngulo de trabajo de os brazos, es decir, stuandea la brazos mis o menos elevados se puede solcitar el cenjunto de los haces de los pec- tarales mayors, a to i ‘VARIANTS PARA EL FINAL DEL MOVIMUENTO 1. ams cua alii ure la kes sobre a pn ema de oe rtrs 2.fiesn csc Hlexionados. Inspiar a ita arn \“ Palmar menoe feeds de | rims \ Snr Bleps Debi | Otsenacn: tn ls crates de ple con po tens tambien se saa el misculo. pectoral meno stad en pro funda bso el pet: tal mayor Aeris de 5 fev de eb zacin de fe escipla ‘omelet tna mniscula,proyeta el hobo hata dlr ona kero ~ es 09 ine Hep pon lg CercaPECTORALES. «PULL-OVER» CON MANCUERNA ~ Porcién media = Porcin lateral | Triceps braquial Porcién larga interior Dorsal ancho J Pectoral 7 Oblicue extermo - = Inraoccipitales Primer Braquiomracial radial. Aneéneo \\ Extensor de Tos dedos Cubical posterior’ cubitat// anterior / Vc Infacspinoso Redondo apache 2 ee | / \ weno / PR \ propio del yundo Extensor Abductor menique “‘radial—_corto del_ largo del ular pulgor Esrado en un banco, pies en el suelo, una mancuersa cogida con las dos manos, brazas extends, discos apoyados en las manos, pulgar e indice cerrando el puro: ~ inspiary bajar la mancuema por det dela cabeza flexionande ligeramente los codos ~ espirar mientas se vuelve a a posicién de parti, Este ejercicio desarolla el grosor del pectoral mayor, la porcién larga del triceps, el redando mayor, el dorsal ancho asf coma los seratos ‘mayotes, el rombaidesy el pectoral menor, musculo que estabiliza el omoplato y permite al himero moverse sobre una base estable te movimiento se puede efecuar con el abetiva especfico de abrir la caja toracica en cuya cas, sera necesario trabajar en forma suave y procura no flexionar demasiado los codos, Uliza, siempre que sea posible, un hanco canvexo o stuasetransverslmente sobre un hanco horizontal con la pelvis mis baja que la cintura escapular. Es importante ins piraral maximo al iniciar of movimiento Y espirar al final de la ejecucion. FIADORIS DE LOS OWOPLATOS Topacio | ‘HECUCION DA MOWINENTO : ak cmplato celle naece aera REALIZACION DB MOMENTO, [EN MAQUINA FSPECIFICAPECTORALES «PULL-OVER» CON BARRA, EN BANCO PLANO a | Supinador largo Palmar menor ear Pore eld QS Braquilatevor & Hep (pra ig) Pectoral mayor Biceps Serato mayor Infaescapular Cubital posterior” Ciba aio: Triceps sone) Tegs tae ita, ssp ye Deltoides Redondo menor e omar BF | pan yan eron wn pan ( ‘un deteelonbee opr earch el pecho al mso bajar Ia aa pr its dea cabeza exon. SHeUOON DRL EEO de igramete ecco, pr al vere pscion de para Ese ejecicio desarala el pectoral mayor, la porcién larga del triceps, el redondo mayor, el dor sal ancho as com los seratos mayores, el rombaides y el pectoral menor. Excelente movimiento de flxibilzacion favorable para la extensin toricica, se EL MUSCULO SERRATO. WAYOR ejecutaré con cargasligerasteniendo muy en cuenta la pesiciny la respiracion onion ete mapioo| Aiba oni sid gies a remo ailar — ara cms Sera INSEHIONES DE LOS SEREATOSNVORES otis emi Serato mayor rc ein vet mopESPALDA eu oy Reo Traccién 0 dominadas en barra fija Traccién 0 dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinaci6n Polea al pecho Polea trasnuca Polea al pecho con agarre estrecho «Pull-over» con polea alta brazos extendidos Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacién Remo horizontal a una mano con mancuernas Remo horizontal con barra, manos en pronacién Remo en barra T con apoyo al pecho Peso muerto, piernas semirigidas Peso muerto con barra Peso muerto estilo «sumo» Extensién del tronco en banco a 90° o «hiperextesiones» Remo al cuello, con manos juntas Encogimiento de hombros con barra Encogimiento y rotacién de los hombros con mancuernas Encogimiento de hombros con carga guiada o en maquina Eserncldmatoit_Cecgitfanal _ Hues parietal re Beep fo menor eciule Romboides mayor Dorsal acho Agnes de hs anc Crt ieESPALDA. a TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA y Angular a) Complejo ‘el omoplata Biceps & Deltoides Fsplenio — Estemoclido mastoideo Segundo radial externa Primer radial“ externa apecio (porcibn superion) Iniraespinaso Dorsal ancho Oblicua mayor Topecio / (porcini Trapecio (porcién inerion Rombaides Braquial anterior sepinador lar "0 Etensr comin (stor das “Tceps {vasto extemo) ‘Ancéneo Triceps (vast interno} Triceps (poretdn larga) Ay del dorsal ancho En suspensién en la bara fia, manos muy separadas en pronacién del movimiento, ef pectoral mayor, [HECUCION DAL MoviUENTO. BARRA A NIVELDE LA NUCK ~ inspirary efectuar una traccin hasta que la ruc llegue casi a tocar la bara, Espiar al final Este eercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarallar el conjunto de los mis culos de la espalda, También solicita el biceps braquial, ef braquial anterior, el supinador largo yESPALDA, POR DETRAS DELA NUCA, :AZOS PABALELOS AL CUERPO BARRA AL PECHO, L$ cO008TIRADOS HACIA ATRAS Variantes: Ensanchando el trax, se puede efectuar la traccién hasta el mentén, Para aumentar a intensidad,cargarsesujetando pesos ala cinta A nivel biomecénico, cabe sefalar ue desplazanda los codas hacia ol tronco, cl movimiento solcitaprincipalmente las fibras externas del dorsal ancha y desaralla la espalda en longitu LUevanda los codos hacia aris, el t6rax ensanchado para llevar el mentin aa bara, fn emono como ass la srs haan, Tere dsl anc yen ‘ln especaente deren. ‘movimiento solicita prinipalmente las camo las del redondo mayor. Este ejerccio desarala la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omplatos, cl romboidesy la porcidn inferior del trapeci también son solictadas. as superiores y centales del dorsal ancho asi fvowwaon En un principio, el misculredando mayor yel dorsal ancho desempeaban una funcidn en el desplazamiento a evata patas de nuestioslejanos ancestras ac twando principalmente como retropropulsores sobre las pats delanteras. CCon el paso aa vida arboricola, se transformaron en unos potentes misculos especializadas en el desplazameinto vertical Una vez de nuevo en el suelo, nests ancestios mis proximes adoptaron el desplazamienta bipedo aunque sigueron conservando la capacidad de escal. Nosotros hemos heredado unos potentes mistulos dorsales capaces de tirar de resto cuerpo y que nos permiten todavia subir a los drboles ‘Observacin:la principal diferencia entre nuestro aparato locomotor ye de ues tos parientes cercanos los manes,radica sobre todo en el desarallo de nuestos ‘miembros inesiores especializados en cl desplazamiento biped. Nuesto busto yvesros miembros superiores presentanpracticamente la misma estructura las rmismas proporciones. Contrariamiene a las ideas preconcebidas, las manos no tienen unos brazos muy argos. ;Somes nasotos que tenemos unas larga permaESPALDA TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION eo. @® cpr elm 2) _/ flv de os dds Ww CP Cobia anterior \ aw \ Extensor coin ‘de los dedos — \ NN mont mee Anccineo > Palmar menor ~ Pamar mayor ~ Supinador largo — Pronador econde Tee em — trail anterior Inaespinoxo ~ tat neo Triceps . Redondo ren — (pon aga Redondo mayor — Iniraescapular — Dorsal ancho Serato mayor En suspensién en la bara fija, manos en supinacién separadas una longitu igual ala anchura cle los hombros ~ inspira y efectuar, ensanchando el pecho, una traccién para llevar el ment6n a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento Este movimiento permite desarollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intensa de biceps y del braquial anterior. fn este sentido, puede formar parte de la composicién de un programa espeeifco de brazos. También se solictan el trapcci (porciones mecla e inferior, el romboids y ls pectorales. Larealizaci6n de este ejercicio exige una cera potencia pero para una mayor failidad puede realizarse en la plea altaESPALDA, POLEA AL PECHO. B Segun Fadl Braqul anterior Esternocleido- smastoideo a} \| | largo} Esplenio ee Trapecio Dettoides Hed Iniraespinoso Cubitdl posterior | /~ P~ Redondo menor Ancéneo © Dorsal ancho pinador ‘Wiceps ~ Aponsrsis dl insercin ath dost ancho Oblicuo mayor Reno mayor 124 éba cn 78 bea cenit Sentado frente al aparato,piemas fad, bara cogcla en pronacén, manos muy separadas: ~ inspira y tar dela hava hasta la hora esteral,ensanchando el pecha yllevando los «evs hacia as spiral final del movimiento Ese ejercicio, excelente para desl I expalda en gros, abaa principalment la fibras, superiors y cetales de dorsal ancho, También se solicitan e tapecio(porciones media e inferior, el omboides, el bcepsbragial, el baqual anterior y, en menor medida, los pec- tomes. Tapaco Resid ner pl Scot cao Rombwides mayor ado \y ral mea \\ Si peri r\y P\ presi \ \ ‘eh sf! simieecis |) otkcw tore | seagon | isthe hg Gla eo f ies Prctserrar edd een / % ‘edo nae ARUNTE EN BARRA NCH, ee ul CARRE DE ANOS EN SEMIMNONACION spe eno Wetec” Fama Atar Seienina porn igESPALDA. oO POLEA TRASNUCA Porci6n inferior del tapecio & Trapecin & Olécranon — Redondo menor Redondo mayor Infraespinoso COblicua menor Huesoiliaco 8 eee Cresta del emoplato Romboides Dorsal ancho Primer Segundo “all Cubital posterior Cubital prierior Extensor comin de los dedos Ancinea radial Aponsursiceinsercin Blatant Sentado de frente al aparato, muslosfijados baja los cojnes, barra asida en pronacién, ‘manos muy separadas ~ inspira y tra dela barra hasta la nuca digiendo los cads hacia el tranco; = esprar al final del movimiento, Este ejercicio, excelente para desarallar la espalda en anchura,tabaja los dorsales an cho iprincipalmente ls fibras externas e inferiores)y los redondos mayores. También son solictados los flexors de los antebra 20s (biceps braquial, braquial anterior y supinador largo) asi coma los romboides y la parte inferior de los trapecios que ac- iento de los omoplates. los jalonesen palea alta don de gran utilidad puesto que per miten acquiila fuerza suiciente para pasar a continuacidn a las tracciones cen barra fj, ACGION DAL REDONDO MAYOR 'YELDORSAL ANCHO Sipepine Aceon VAIANTE EN LA MAQUINA DE DORSALES DEED,Flexor de los dios. — Palmar menot Palmar mayor Supinador largo —} Pronador redonda — Braquial anterior Triceps (vasto interno) — Biceps braquial Cora Redond Dorsal ancho Infaescapular OS serrata mayor Pectoral mayor — Ancéneo lefraespinoso Redondo mayor POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO *» CCubital anterior — cubital poseior Triceps jvasio externa) Triceps [porctén larga) obraquial ESPALDA INDE IWON Seniado de cara al aparato, rola adas: = inspirary levar el mango hasta el estemén ensanchanelo el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia aris. Espirar al final del mov miento Este ejrcicio es excelente para desarrlla el conjunto del dorsal ancho y redonda mayor Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapeco y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervie. en el biceps y el raquial anterior, ademas, el agare en semi-pronacin hace interven al supinador largo.ESPALDA «PULL-OVER» CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS Deltides medio “Ticeps aso extern} Braquial anterior Swpinador largo | = fy {oda eto | | " ; 8 \ Extensor comin de los ded Exterior propio cdl menue Cubital—Cubital postéior anterior {vastoinesno) De pie, de cara al aparato, pies ligeramen- te separados, barra. cogida en pronacién, byrazos extendidos, manos separadas una distancia igual ala anchura de los hombos = espaldafija_y la. banda abdominal contra, inspira y llevar fa bara hasta los muslas mantenienda los brazos extendidos {o los codbs igeramente flexionades) scp \ - Espira al inal det movimiento, ‘Salat pec Ay Mee | Ei Gece govinda dol acts ton y fs también muy bueno para reforzar el are Dry \tiepetoaiat | redondo mayor y la pci laga del tr busi “Y ) eps responsable, en gan medida, de la Cahesaceininero| buena fijacion de la articulacién ‘brazo: tronco. 12ers Pais “baa coma campeon a anti, ee jeri pe: {cuicam el pene yu panne de eae Nevo dent dips nloyen es prea splenio Trapecio / / C7, whaesivo / Romboides LHECUCION DEL MOVIMEENTO Estemacleidamastoideo Deltoides posterior Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Obiicua mayor Apomeuess dona achoESPALDA. REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, 3 MANOS EN SEMIPRONACION [ia Taco cl) | tsteocidomasoideo — sgn exis | Tpeco Romboides mayor — vies Ferber Dorsal ancho Fspina dela escépula Deltoides Deoides porcién media \\— Redondo menor Braquiorraial Primer radial Extensor de los dedos Pectoral mayor Serato anterior SRY) Fens cot el plgar ‘Anoneurosis del BR Cubid Extensor de CubitalAMUCtr largo del pulgar esl ancho Obicwo externa Sentada de cata al aparato, pies ancladas, troncaflexianado: ~ inspirary llevar el mango hasta la base del esternén enderezandlo la espalday tendo los codos hacia ads lo mas lejos posible. Espirar al final del movimiento y regres sua verenie a la pasicin inci Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuezo sobre dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior de deltoides, of biceps, el braquial anterior, el supinador larg y, al final del movimiento, durante él acercamiento de los ‘omaplatos, sobre el trapecioy el romboides. Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos Este movi mmiento per- mite, en fase negativa, dejéndosetirar por el peso, flexibilizar el conjunt de la regin dorsal EECUGION DEL MOVINIENTO ‘Atencién: para evitar el riesgo de lesin en la espalda, es impor tante no arquearla durante el emo en polea baja con cargas pe sadasESPALDA REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS S \ & ‘dfsal ancho —~ Redondo mayor Gibital anterior / Extensor propio. / del menique X\ Extensor corto del pulgar Angular del emeéiplato \. stemocleidamastoideo spina de la exedpula ~ Porci6n anterior Parcidn media’ | peltoides — Porcién posterior sid: Primer racial Segundo radial Extensor largo del palgar La mancuerna cogida con una mano en semi-pronacién, mano y coda ‘puestas apoyaddas sobre un banc: = espala fila inspirary tar de la maneuerna lo mas alto posible, con ef brazo paralelo al cuerpo, levando el cod bien hacia ats. Espirar al final del movimiento Para_una contraccidn maxima, se puede realizar una ligera trsiin del ‘once a final del movimento Este ejercicio trabajaprincipalmente el dorsal ancho, el redando mayor, cl haz posterior del deltoidesy, al final de la contaccién, el trapecio y el romboides. Los flexors del brazo, biceps braqulal, raquial ante- ror rel supinadbr larg, también son solicitades. BN DEL JALONESPALDA REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION Romboides 1) Trapecio. | Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor : “cep (porcin larga) Deltoides posterior Z “Triceps vaso intermo} Deltoides medio 006 ‘Triceps (vaso externo} Braquial anterior Pronador redonda Biceps AAncéneo — Supinador largo. Serrato mayor Dorsal ancho Oblicuo mayor al quier riesgo de lesin, es imporiante no arquear la cespalda durante la efecucidn del ‘movimiento, De pie, rodilas ligeramente flexionadas,tronco inctinado 45°, espalda bien recta, bara asida en pronacién, manos separadas una distancia mayor a a anchura de los hombres, brazos colgando: ~ inspira, efectuar un bloquea respiratorio y una contaccidn isométrca de la band abelominal, trar de a barra hasta el pecho; — volver ala posicién de pantiday espirar Exe ejrccio solicita el dorsal ancho, ol redanca mayor, el deltoides posterior, los floxores de los brazos tbiceps braquial, braquial anterior, supinador largo) ¥; durante el acercamiento de las cmoplates, el romboidesy el tapecio, fcUCIOW DA MOVNAENTO La pec inctnada del ronco slca los misculos expinosos en sometin, abe seialar que la varicin de a posi- [WSERGONE OF 18 MUSCULOSORRE EL OWORATO cidn de as mano, tnt en fa dtncia de separacn como en la forma de coger coaxresteon ask ee la ara iprenacian supinaién), pemite,carbiand también la inc ‘pio hinesor, hth yore ween naci6n del tronco, trabajar la espalda baja un gran niimero de dngulos, epee tain menor i a ‘agin SS gl / Das Oman ‘oma laa sudwapur QQ Serato major sve RG \ ries | tes Detdes don nor Redan nper Rak menESPALDA 0 REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO Triceps Biceps Braquial anterior Dorsal ancho Aponeursis de insereién " del dersal ancho Oblicuo mayor Infraespinoso Romboides Trapecio Esplenio Deltoides medio /_fsternocleidomastoideo *_ Deltoides posterior _ Supinado largo Primer radial extermo Ancéneo ™ Pectoral menor Pectoral mayor ‘Drage rato a a a al pete porate seer ex a Por vor el ag de ei, YVARIANTE EN UA MAQUINA SPECIFICA EPRODUCHENDO EL MOVIMIENTO [FECTUADO EN LA AREA De pie, odes tigeramente lxionads, bara pasando entre Is piemas, eal ben rea, ton Eovnclinado a 45" apoyad valent sbre el banca intinado en cso de que el aparata lop pia y lear la bara, cogida en pronacion, ist ol peo. Exar al Fira el movintento, Exe eee, inal remo hozonal con baa, permite una mer concentacin dl wabsj ste Is exp pueo que necesta de un meno exur- zo de concertiacion en a colcaign del co. Principalmente hace interven al dosal anche redondo mayer, el dloides poser, Tos execs del bazo as come el pec el romboides Observacin. — Cabo sefalar que initondo el agarre —es decir agareen supinacin— una pate del esfuer2o se trastadar al biceps braquial ya la porcin superior del trapecio al final del jain,“aah dorsal Gliteo mayor Gliteo mediano TTrocinter mayor Tensor de a fascia lata Biceps femoral, poreion larga Aductor mayor Semitendinoso Fascia lata iliotibial ‘Vato lateral Biceps femoral, _ poreion corta Semimembranoso Sariorio De pie, piera te separadas, rea que est suelo: ~inctinar el wonco hacia | Teepe | — Gemelo delante manteniendo la ol — | interno espalda arqueada y, si es = Sélea' posible, consenando las piemas extendidas; ~ coger la barra con las ‘manos en pranacién, bra 208 elajados. Inspirar y tenderezar el tronca hacia la vertical, la espalda siempre ij el movimiento se realizard a rive! de ls eaderas.Espiraral final del movimiento, apoyar la barra manteniend la espal daria Exe ejericio alicia ef canjunto de los mesculos espinosos. Enel enderezamiento del twonco, durante el movimienta anteropesterir de la pelvis, el gliteo mayor y los isquio- tials a excepcin del biceps corto son fuertementesolcitadas. Elevar un peso muerto con ls pieenas extendidas esta, durante la flexi6n, la parte tras: ‘a del muslo, Para una mayor eficacia y con esa finalidad, se pueden elevar los pies por encima del suelo, Observacin: realizado con cargas muy ligeas, el peso muesto con piemas semirgidas puede considerarse como un movimiento de esiarienta para los iquiotbiales. ‘A medida que las cargas aumentan, los gliteas mayores tomardn el relewa de los is- ‘quiotbiales para mantener la pelvis recta PIERNAS SEMIRRIGIDAS ESPALDA PESO MUERTO, ape Redondo menor Redondo mayor ‘Acramion NX. Detioides Serra anterior Obici externa —Vasio ‘intermedi. Rétula heza } - sin ig anim Adsctor menae Semtex Acar Cem ein el : eae creda ah ‘elaine ba dice —Ssies ‘seo eee 1, Flex go ‘min onsPIERNAS in FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS a SL « ZR ¢ @ Dara acho @ @ COblicuo mayor // Cresa aca “Tensor de fa fascia lata J flleachaiis " Tronir mayor Recto anterior _ Giiteo mayor cuties [ Vaso exene cual — Fascia lata Rétula ceps crural (porcién larga ‘Tibial anevior Biceps crural (porcin cota) Extensor contin ‘de los dedos De pie, pies ligeramente soparados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados = mira al frente, insprar, huni igeramente la espalda y efectuar una flexi de ls odillas, = cuando los fémur aleanzan la horizontal, realizar una extensidn de las rocillas para volver ala posi- iin inicial, = espa al final del esfurzo, Este ejerciciotabaja principalmente los cusdiceps y los gliteos. Ober: cl baa con cargas psa: el naj cn caras modes, en sees de 10215 rept Sra ca Seger cae osama de Tar ee 200 4 HonoPIERNAS. 2 EL SQUAT O SENTADILLAS ‘Vasto externo . Recto anterior Cusdriceps ora Vasto interno storia Rotula Tenn eotliano Gemelo interno Tia Oblicuo mayor Cresta iliaca Gliteo medio “Tensor de la fascia lata “Trocénter mayor Giliteo mayor Fascia lata Porcidn corta | Porcidn larga Gemelo externo Séleo Biceps crural Feronea lateral corto Feronea lateral largo Extensor comin de los dedos Gemelo anterior EI squat es el movimiento riimero uno de la cultura fisca; solicta una gran parte del sistema muscular ademis de ser excelente para el sistema cardiovascular. Pemite adguirr una buena expansidn torivicay por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: = barra colocada en el soporte, deslizarse por debojo ysituara sobre fs rapecios un poco més alta que los deloides posteriores, ‘coger la barra con las manos con una separacion que variara segun Las ‘Vasto interno. roa eter AH atu ‘Séleo — | —— Tendén rotuliano ptencorcomdh los Bae Peroned largo — Tia ‘Séleo- i Peroné Peronea largo’ > odilasflexionadas,espalda conta el respaldo, hombros ijados en los cojines raducido del inglés la palabra ack significa syuntas, los cojines recuerdan ol collar que llevan fs animales de iro), Ios pies medianamente separados: ~ inspira’ y efectuar una extensin dela roeillas. Espira al final del movimiento. Este movimiento permite localiza el esuerz0 sobre los cusdriceps: cuanto més adelantados se colo- {quent los pies, mayor se la solictacin de ls gliteos; y cuanto més separados se sitien los pies, mayor ser la solictacin de los abcluctores. Para protege la espalda, es importante contaer la banda abdominal lo cual evitaré cualquier movi- ‘mien lateral dela pelvis y la columna vertebralPIERNAS. MI] EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA O «LEG EXTENSION» Recto mayor del abdomen, Psoas aco. \, fy peetine Primer aductor _ Oblicue mayor Cresta ifaca [anterior y Superior) Glitea medio Tensor de la fascia lata Cuidrice} {oasto externo} (Cusdriceps (recto anterior) Cusdeiceps (vaso interno) Sattorio | — Fascia lata tea mayor ‘Cuadriceps crural | Tibial anterior ~|—Extensor comin de los des Peroneo lateral largo = aaa] Casio — ie Te ska, ss ne : ma Senda en aqui, manos aan eset alos azo ets SHINO milan src Cnr del vat edie INICIO DEL MOVIMIENTO. colocados debajo de los cojines: Lm \ \ i ee ~e horizontal. Expirar al final del movimiento. we ey : ae FEMUR Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de Macice S wicke | beiliepe Cam ier etent militias i catty cay esln eesan pete -. recto anterior que es la porcién mediana biarticular del RiP Selecta RUReRe Gie 3U KABES Sea at as ter fobekd wen Resume | ted ~ ott IBS jeici ea econ a x pipes ens — PAM — tsp tir condlchjebo de atttoens flees pases [tnt ices acne et aPIERNAS. CURL DE PIERNAS ACOSTADO O «LEG CURL» Biceps femoral porcoa larga . ‘Semitendinoso i | Gliteo mayo, Dorsal " ue ‘ 29 panic Nl ES ,> Peron cio Séleo ~ Prono go Genelo Eos leds {Tibial / Tmtor bi . \ Cui \\ \ vat nemedio \\—-Vasto tral | cysicope : vio met. est bot abe, as manos as agate, lis pleas extendas, toils ajsads en os ieee cojnes i = inspirar y efectar una flexidn simulténea de las piemas intentando tocar fos gkiteos con los (> talones. Espiar al final del esfuerz, Volver a la situacin de partda controlando el movimiento. Hoes ico Ese ejrcicio tabaja el canjunto de ls isquiatbialesy los gemelos y en profundidad, el misculo a — cata da ine poplic.Enteora, carn alexi ato sobe el eteninosoy el semimemban%o, efectuando : Unt rotaciénintemade os pies, como sobre las porionescortay larga del lceps crural, etectuan-——_[e™ Sil io dd, enest caso una roacion externa del pie. Noobsante en la rica, esmuy lel sdo puede Sis isaac realiarse con facilidad, una predominanci del abajo de los isquiobiales ode os gemelos wo 1 ros pies en extersin, predominancia dl abajo de os xquotals; Trias Tine ner ~ ls pies en lexi dorsal, predominancia del trabajo de los gemelos ieee Se WD) vcrecuat Variant: Este movimiento se puede realizar lexionando las piernas alternatvamente. ena ‘woe aa) ‘se vend Begs cal (poe cr) ctr inseondes bi asin chee ‘ps [HECUCION DEL NOVIMIENTO SNe Vann con un mance ul rie spiesPIERNAS CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA spina iliaca anterior spina isquial Verba coxigea Sins pobia Tbeosdad iil Senitndnoso "Poni larga Porcién conta Semimenbranoso Biceps femoral cmt ee Wea a. seine > Cuello del mur \Tiocénter > mayor de emu \“Tioedinter menor "i De pie, el ronen apoyado en el soporte, rola ada, pierna en extensin,tobillocolacado bajo el cojin ~ inspira lonarla adil. Espiraral final del mo- Viento, Este ejercciosclicita el canjnto de los isquiotibiales (semitendinoso,semimembranosoy biceps rural por ciones cra y larga) y en menor medida, ls gemels. Para aumentar a paticipacin de estos dkimos mis- cals, basa, rate la lexin dela rola, con colo- car ef tobillo en flexién. Para disminuir la par ticipacin, algo muy usual, bastard can colocar el pie en extensin, HLMUSCULO POPLTEO ideas i cpa fro gatas yo eon [Eten ae ora sae us De ads los malls ears sl Por dea eral ‘avon pene HECUGION Ot HERCICIOBiceps en oven Senco aps emer rion crt ra pwc el Gene +) CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA anterior Extensor Sentado en la miquina, piernas extendidas, tbills colo- cados sobre los cojies, muslos fj, manos en los agares: ~ inspirar y efectuar una flexidn de las rodlas. Esprar al final del movimiento, Este ejercicio solcta el conjunto de los isquitibiales y en profundidad el musculo popliteo, en menor medida, los ge melos Variant: efectuando el ejercicio con los pies en flexién dor- sal, se taslada parte del trabajo a los misculos gemelos. Ffectuando el ejercicio con los pies en extensicn, el esfuerzo, se localizaré prncipalmente sobve los misculos isquioti= biales, PIERNAS » a Oblicue [-externo Tensor dea fascia lata Glitea medio Fascia lata porcidn ilotibial Trocinter mayor Gliteo mayor B) Vasio lateral = Porcin larga ~ porcién cota | BiCePS femoral LECUCION D&L MOVIMENTOPIERNAS. FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» POSICION DE PARION Las ils exert inc racine aan, ea 9 en Sine mt un fate tlre del onc titra fens ped fai cinoma dea fer on miscues ‘tac end Bor, 1S DOS MANERAS DE REALIZAR EL «BUENOS DIAS: 1. Perna extnas 2 Ri leona. {NCEION STABILIZADORA DE 105 MUSCULOS 'DURANTELA FLEXION DE LAPIS io cio tudor Cuda rena neo Pirrmes mr” mea RRP PP Dorsal ancho Fascia lata Vasto externo del cuscricens Rétula Tibial anerior Extensor comin de los dedos Perones lateral largo r Peroneo lateral “EC sales otto Misculos extensores de la columna tbajo fs aponeurosis) Oblicuo mayor ~ Giiteo medio ~ Gteo mayor J trocinter mayor Semitendinoso Biceps crural, (porcin larga) Semimembranoso De pie, pies ligeramente separades, barra apeyada sobre los trapecios © un poco mis abajo, sobre los deltoides posterioces ~ inspiar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la es- palda bien recta y con el eje de flexién pasando por la articulackin coxofemoral, Re- ‘uperar a posicion de partida y expirar. Para una lejecucién mis fcil, se pueden flexionar ligera- ‘mente ls rodillas, Este movimiento, que trabaja el ghiteo mayor y el Conjunto de les'espinosos, se destaca especial- mente por su accién sobre los isquitibiales (a ‘excepcidn de! biceps covto, dnicamente flexor de la pina) Estos cltimos, ademas de la lexién de la rill tienen camo funcin principal la re ‘noversim dela pelvis, enderezanda el tronco en caso de que éte actie de forma solidaria me- dante la contraciin isométrca de la banda ab- dorninaly los masculs sacrolumbares. Para una mejor sensacin sobre los iquiotbales, ‘es aconsejable no trabajar nunca cargado, En fase negativa el good mornings es excelente para cesta la parte posterior de los muslos Si se tra tuajaregularmente, permite preven las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu- id del squat carga, aise for “eos ‘unbiles ACCION DE 105 MUSCULOS ISQUIOTIIALESY GLUTEO maton Hos ics stig Frees neomes | BasPIERNAS ADUCTORES EN POLEA BAJA Recto mayor Oblicuo mayor Psoasilaco tamil Peetineo Aductor medio Recto interno ' Flexor comen de los dedos Gliteo medio Tensor de la fascia lata Tibial anterior Extensor comin ‘de los dedos Perone lateral largo De pie, apoyado sobre una piema, la otra atada ala correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadeo de la maquina o sobre cualquier tra cosa ~ esplazar la pera por delante de la que esti apoyada Este ejericio tabaja el canjunta de los acuctores ipectineo,aductor menor aductor medio, aductr mayor y ecto inter). Fs excelente para cline interior dels musts se ejecula, con esa nada, en lagasrepetciones,PIERNAS. ABDUCTORES EN MAQUINA Oblicuo mayor Tensor de la fascia lata \ Reco artin NK Vaso iene \ _/ Recto mayor del abdomen (Oblicuo menor (bajo la aponeurosis) Sartorio Aductor medio Recto interno Semitendinaso Sinfisis pba 105 MESCULOS ADUCTORES MSH Sentado en la maquina, piernas sepa- | Hs. daw em Pe ise ~ juniar los mustos: = volver ala posici6n de partida con- trolanda el movimiento. Este jerccio tabaja los aductores(pec~ tineo, aductor menor, aductor medio, Asso mado aductor mayor y recta intemo), y per mite uiiizarcargas mds pesadas que en | Fem }— Race, los ejercicios de aducciin en la polea Ob Lja pero su anpliud de ejecucion es ‘9£CUAON FL MOMENTO mas reduc. Tec 2. Fa, as series largs, hasta peribir una sen sacién de quemazén, proporcionan kos | ia mejores resultadosPIERNAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA Biceps crural|| (poring) RIALIZAGON Det WOUBUENTO T Vaso exten ‘Biceps crural __|| iporibn cot) Gemelo — externa Séleos —| Caledineo Alnductor conto ‘elmenique “J —U TNSRCONE OA WIRED "nits sonal e@ et pds SI Camo no ~ win de Ka Recto intemo ne INSERCIONES TRICEPS SURAL __Sartoria ‘onbia Pntar delgado _-Gemelo interno Se Perono lateral corto Flexor largo dl Gamo pulgar sero Flexor largo f __ comin de IR) cere tos dedos y SS tendén de Aauiles I Frets °\ Abduetor y Noa | | paler De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparao, la punta de los pies sobe la calza, los tobllos en fexién pasiva ~ efectuar una extension de los pes flexin plantar siempre manteniendo la artculacién de las radillas en extension Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del seo y los gemelos externa e intema). Es importante efectuar en cada tepeticién una flexién completa para esirar bien los mésculos En teora, es posible localizar el trabajo sabre los gemelos intemos (punta de los pies hacia fuera o sobre los gemelos extrnos (punta de los pies hacia dentro) pero en la préctica es muy diffi ys6lo se puede realizar con faclidad, una disociacin del trabajo de los séleos y los gemelos (lexionando la artculacion de la rocilla para dstender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo hacia el seo) Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies © con una bara libre, sin calza, para mantener mejor el equi (Cemeaexen | emo intro Endsocta wn oad coc abePIERNAS. ei ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA Biceps femoral pporcidn larga, Biceps femoral > poreion corta deviantart. ~~ = Coral | Pergo ag ~ Extn los des he Prope corto ! fp Bese sos des romeo Trice sual INICIO Dat MOVIBNENTO De pie, apoyado sobre una piera, la punta del pie apoyada sobre una cua una mano con una mmancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibro, Efccuar una flevaci6n del tld (lexidn plantar) mantenien- {do laartculacién de la odila en extension 0 I- “ACCION DEL TRIPE SUR Femur eramente flexionada. Regresar ala posicién ‘nical, Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto por el seo y los gemelosexterno & interno). En cada repeticin es importante reali- zat una flexién completa de pie para estrar ‘completamente el triceps sual. So las series largas, hasta la sensacign de quemazén, propor- conan los mejores resulta Observacién: para algunas personas el triceps sural presenta la patcularidad de ser uno de los pocos misculos que no reaccionan al enrenamiento con un desarollo en volurmen Tenn dl en eo csp se pr trun aumento deez: as parr gas, esd ok sgemelos y los sdleos que descienden muy abajo poririn desarollase fcilmente. Por el ontario, las pantortls carta seran eacias a presertar un desarolloen volumen ied riesPIERNAS GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O «DONKEY CALF RAISE» orci ilotibal ce la fascia lata cuts [ * [scot Biceps femoral porcién cota ‘Vaso lateral wn Cabeza del peroné | rep [~Ger porn sural |__Gemelo porcién media Soe Peroneo largo scone Lens ted Tesla Fearon de do Por god pg alll ea ‘Abductor corto del menique XG Los pies sobre la calza en flexién pasiva, piernasextendidas,tonco inclinado, antebrazos apoyacds sabre el soporte anterior, lapels conta Ja parte forrada de la maquina: ~ efectuar una extensin de los pies o flenién plantar Este ejerciciasolicta ol triceps sural y en particular, los gemelos. Variante te movimiento puede realizarse con el troncoflexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apayados sobre un soporte y una per: sona a horcajadas sobre la pelvis ola parte baja dela espald,PIERNAS. EXTENSION DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA x Vera ues de Eades =Vasto medio =Vasto lateral J ~Vasto inermedio— | abs Ta fascia_p lata Porcién ilotibial de a fas cia ata Fear Giléteo mayor Biceps femoral Jeon ages | Tendon del calcaneo Peroneo superior. Sentado sobre el apatato, la part alta de fos muslas apoyada sobre el asiento, la = efectuar una extension de ls pes (flesién plantar {te ejrcico solcta esencialmente el ssleo (este misculo se inseta en la parte alta, bajo la artculacin de la rodilla y se une al calcéneo ata \vés del tendén de Aquiles; su funcidn es la extenién de ls tbillos. La posicinflexionada de as rouillasrelaja los gemelos que se insertan por encima de la articulacién de la rocilla por debajo del tendén de Aquiles, de manera que partcjpan paca en la extensin de pie. Variante: Se puede realizar el movimiento, sentindose en un banco con una calza bajo los pies y una bara stuada en la parte alta de los muslos. Para esta variate seré necesaio colacar un cojn de caucho sobre la barra (0 una toalla enrollada sobre los mustos) para que la ejecucién sea menos dolo- Fle inde. rept Trae \ fo see eto // Extensin iioibial Ligamento de la rétula Cabeza del peroné |_ Tibial anterior ~f- Extensor largo de los dedos | Peroneo largo | Gemelo ] Ticeps leo _| sural | Peroneo corto Flexor largo del pulgar Peroneo tercero }—Maléolo lateral Abductor corto del metique Extensor conto de los dedos unta de Ios pies sobre la calza, los tobills en flexién pasi- igs cn use sen roo Sees tooussPIERNAS. ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA none renin Ih = oe ett YI | [ose coats HY cms fatasonon ne de Hi / / est @ eitrderearentme Eels tena onc Ninel ge ques a ee cae Rae ict pr alee Os i ce sane Rea, Sebo fame Dae seats aslo lateral - Hiotbial Porcin corta cep femoral sent! [Nn — “emelo| externo Tibial anterior Séleo Extensor _ largo de los dedos Peroneo largo Peroneo 7 ‘corto large de log dedos Inicio Det MoviMENTO Sentado en un banco con una cufasituada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos: ~efectuar una elevaciin de talones flexion planar Atencién: se aconsejaforrar la barra con caucho 0 en su defecto, colocar una talla enollada sobre los muslos para conseguir que la eje- cccidn sea menos doforsa Ese ejerccio solicit principalmente el sleo. Este misculo, que forma parte del triceps sural, se insrta en la parte superior bajo laarticula- cin de la reilla sabre la tibia el peroné. En su parte inferior se inertaen el calcdneo (mediante el tendén de Aquiles) y su funcidn es la cextensidn de los tobillos. A diferencia de la elevacidn de talones,sentado, en maquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las dificultades que supone la ullzacién de cargas, este movimiento no puede ejecutase demasiado cargado, Para la abenctin de Tos mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensacién de quemazén, Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en una sila 0 un banc. En este caso, seré necesario realizar seriesal civteos Zancadas 0 «lunges» Extensién de la cadera en polea baja Extensién de la cadera en maquina Extensidn de la cadera en el suelo o patadas de gltiteos en el suelo Elevacién de la pelvis en el suelo Abduccién de la cadera de pie, en polea baja ‘Abduccién de la cadera, de pie, en maquina Abduccién de la cadera, acostado Abductores, sentado en maquina Dorsal ancho — Oblicua mayor Ghiteo medio — Tensor dela fascia lata Trotter mayor Fascia ata Recto intemo Cuidiceps ~ Vasto externa ‘Aductor mayor Semitendinoso —| Biceps crural 1} tporeion larga) Giiteo medio Giiteo mayor Trocénter mayor Fascia lata Adluctor mayor — neeeeal Recto interno —| Iporcion larga) Semitendinoso — || vasto externoOblicuo mayor Ghteo medio, Tensor dela fascia lata Recto anterior —_ Ccuidriceps | Yastoestermo Vasto interno — \astointermedio — — Rétula Biceps crural [porcibn cota) Peroneo lateral largo Extensor comin ‘de los dedos Tibial anterior Hs ‘VARIANTE CON FASO SIMPLE GLUTEOS ZANCADAS O «LUNGES» a Tiocénter mayor _ Gliteo mayor 7 Aductor mayor OAc Biceps crural (porcin larga) ? Fascia lata Yasto interno De pie, pierasligeramente separadas, bara detrés de la nuca apoyada sobre lo tapecios: = inspira y efectuar una zancada hacia delante mante- niendo el tronco lo mis recta posible. Durante la zan- ‘ada, el muslo desplazado hacia delante debe esta- bilizare en la horizontal ligeramente por debajo. Re- ‘gresar ala posicin inci y espirar Este ejercicio que traaja intensamente los gldteos ma- yores, puede realizarse de dos manecas diferentes: efec- tuando un paso simple fel cuicriceps sera el misculo mis solictado) 0 efecuando un paso largo (los isquio- tiotibiales yelgliteo mayor serén los misculos mis so- licitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detris se estar, Observacién Como todo el peso del cuetpo se encuen- tra en la pierna desplazada hacia delante y el movi- mmiento exige la adqusicién de un buen sentido del | yaguayte con MANCUFRNAS CORTAS equilbrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio com cargas muy ligeras.GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA ml EN POLEA BAJA Oblicu0 mayor Gliteo medio —_ Gliteo mayor Trocdntee mayor —_> a Bap cal porn) — Seinen Biceps crural _ (porcibn cova) emelo — “ — Extensor comtin de los dedos| Peroneo lateral largo. — Tibial anterior Peroneo lateral corto scr afte Fins — Lames De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante; una piema apo- | citer a yada y la oa atada a la potea baja: ~ Pie ~ efectuar una extension de la cadera. Cabe sefalar que la extensin de la cadera est limitada iv por la tensidn del ligamento de Bert ‘sion Este jcc aba princialmente los gliteos mayoresy, en menor medida, los isquiotbines | Ia Meu te ads pc a excepcton dela porcin cota del biceps crural Prmieobener nbn peri al eafimar a | mem mde Sangeet tegion de as ragsGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA 3 EN MAQUINA [i Oona ato con — Gitar Chie mor = — Alcea tein — sees orn og ~ dese igs co Lats eee cone tere —| Gemelo interno | __— Séleo ‘Tronco un poco inclinado hacia delane, manos en los agartes, una ¥ fegresar ala posicién ical Espirar al final de la extensin. piema apoyada y la ota situada ligeramente hacia delante, el cojin situado sobre la artculacién de la rodilaa media distancia del tobillo: ~ inspiary llevar el muslo hacia atrés para situar la cadera en hiperextensién, Mantener la contraccén en isometia durante dos segundos Este eercicio trabaja principalmente et pte mayor y en menor medica, el semitendinoso, el semimembranosoy la porcin larga del biceps cruralGLUTEOS DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- Peroneo lateral largo | Biceps crural porciin conta) | Semitendinoso | Semimembranaso Extensor comin de los dedos Fascia lata Vasto externa Biceps crural porcidn corta) Ghiteo medio liteo mayor Trocinter mayor De roils sobre una pierna, la ota flexionada sobre el pecho, apoyado sobre las codlos a sabre las manos, YARIANTE RODILA FUEMIONADA byrazos extendidos: = llevar la piema flexionada sobre el pecho hacia atrs hasta efectuar una extension completa dela cadera Este ejrcici, ejecitado con la piema extendida, slicita los quiaibialesy el gliteo ‘mayor, ejecutado con la rill lexionade, so se alicia el gteo mayer pera deforma ‘menos intensa EECUCION DEL MOVIMENTO Este movimiento puede trabajarse, durante la Gikima parte de la extensién, en amplitud grande o pequeia. Se puede mantener una contraccién isomeétrica al inal del movimiento durante uno o dos segundos. ara una mayor inten Sidad, se pueden utilizar lates de tobillo, Su facilidad de ejecuciny su eficacia lo han converido en un ejrcicio muy popular que se ut Tia can recueriia en Tos cursos calectvos as levaiones del his en el suc sn, en realidad, extenstnes de ls caeas y solican princpalmente len mayors igual que elmowmnto eri ee occa se eet mney Purde sere. Ned nique toGLUTEOS ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO Bo = Recto anterior = Vast externo Fascia ata Trocinermayor Tenor de atc ts, = Gliteo mayor Gliteo medio — 2 Crest aea beus mayer L Vaeimene | eussices aS ~ Coral B&B = Porcida larga 1 leo “umbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadlas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo rdilasflesionadas = inspira yseparar las nalgas del suelo presionando los pes con fuerza, — mantener la poscin crante dos segundos y vaker a hajar a pelvis sin lega a apoyar las nalgas en el suelo, = espirar y volver a empezar, Este eerciciotrabaja principalmente los masculosisquatibiales y los gltens mayores, C10 DEL MovIMENTO Se ealiza en series largas, siendo lo esencil percibir bien la contaccidn de la mayorta {e los misculos al final de la eleva de la pelvis Observacién: Fic yeficaz, la elevacién de la pelvis en el suelo ha entad en la compesicién de cursos colectvos, ‘VARIANTE EN BANCO la mayoria de las sesiones de gimnasia de at eat Saito ta wn es ener erreraas ieee ae Shear ert ai ane ats Poe re eas Resear Ee eS ln te Enaeotiueeseo Bra biraee eengecnene otek ui ee eee Eta at eee etter Seep ee ‘oa vartiir lackoainde pecan iS'pamorte soya ene banca sears ‘arn og ma i cad nate is ema. ‘Ober: impor sir ques ela free I pri oon sd uae de ces ‘trove spud a i jaceneieencncee te e eaarucaminteisaeeciGLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA Dorsal ancho Oblicuo mayor hiteo medio Gléteo mayor Tensor de la fascia ‘Tocénter mayor —— Fascia lta ‘Vast externa — Biceps crural (poscion larga) Biceps crural iporelén cana) “ Gemelo extemo Gemelo intemo ‘Aductor mayor Recto interno Semitendinosa Semimembranosa — Stora ~ Planar delgado les a, lee ‘a Ti acy en De pie, ona peta apy, a ctr atada a la poles baja, la ‘mano opuesta. apayads para csabilizarel cuerpo: ~ elevarlateralmente la pierna lo mis ako posible. [ste eetcciotrabaja principal ‘mente ol glteo medio y el pli- kad porel oped fac er oe ra dad eat te0 menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia maxima, es preferibleefee- tuar series largas hasta notar una sensacin de quemazén,ELMOSCULO GIUTEO MENOR itso “sete \ _ Has sero oxi 1} nia GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, [i DE PIE, EN MAQUINA [i | Tensor \Y bic mayor dela fascia at " Giiteo medio pean inet ion decor er Recto anterior Biceps crural \ ey | Fascia lata — > Semitennoso }— seenimembranoso —— Recto interno ~ Sartorio YVasto interno Tibial del cuddriceps anterior " Biceps crural (porcin cota) Gomelo Soe Feroneo lateral largo Exensor comiin de los dedos De pie, en la maquina, una piema apoyada,cojn siuado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo dela aticulacin de la rcila ~ elevar esta titi lateralmente lo mas alto posible yregresarlentamente ala poscién inci Cabeseflalar que la abduccion est imitada por el hecho de que el cullo del femur tpa rip damenie cone! reborde de la cavidd cota. Este eercicio es excelente para desartllar el ghteo medio y el gliteo menor (stuado a mayor profundidad) cuyafuncion es idntica a la dels flras anteriores del glteo medi. Para obtener mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largasGLUTEOS o ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO INSERCIONES DELS GLUTEOS Git mes ~ : clieo ie ‘menor Tiocénter mayor Fémur cha Vertebra lumbar Sacro Huesoiliaco Acostado de lado, cabeza erguida ~ efectuar una elevacién lateral de la pierna con la rola siempre en extensidn, La abduccién no debe sobrepasar los 70° Este elerccio trabaja los gliteos medio y pequefio. Se puede realizar en amplitud grande 0 pequeta, “Tambien se puede mantener una contraccinisomética de algunos segundos al final de la abduccién. La piera puede elavarseligeramente hacia delante, hacia alr 0 vericlmente, Para una mayor efcacia, se pueden utilizar lates de tobillo 0 la polea baja, [Pte mo chine | Tema dea sates: | "hacia | -ctito mer | EL GUUTEO “DELTOIDES: "HL MOSCULO GLLTEO MENOR Vy 7 teo menor ‘Aungue situado en pro | fancidad, ef misculo gla teo menor contibuye al volumen de la pare alta de las nalgasGLUTEOS ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA rte deo tae seat stad fie Fane deo i aco [cuando etn sec anhocia dune Oblicuo mayor ( / mayor (| Recta mayor del abdomen \ Ghiteo mayor Tensor dela fascia lata Recto anterior Cheats ~ i Raced vananre Hessen rekon nica ln et er de os lt mares Sentado en la maquina: ~ separar los musos al maxi- Si el respaldo de la miquina ‘esti muy inclinado, se sali- latin los ghiteos medios; si ¢respaldo esta poco incl nado 0 vertical, se trabajar la parte superior de los gli- teas mayores. Lo ideal es va rir la inclinacibn del tronco fo largo de una misma se- tie, inclinindose mas © me- ‘0s hacia delante. jemplo: 10 repetciones con el tranco apoyado en el res- palo seguidas de 10 cepeti- ones con el troneo incina- do hacia delat Este ejercicio es excelente para las mujeres puesto que reafiema la parte superior dela cade- ra incrementando la curvatura lo cual permite marcar la cintua haciéndola mas fina FHECUCION ptt MovIMENTO 12 FhABDOMINALES 10. 1. 12. 13. 14, 15. ‘Anatomia — Advertencias Encogimientos abdominales «crunch» Elevaciones del tronco en el suelo Elevaciones del tronco en espaldera Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o «crunch» Elevaciones del tronco en banco inclinado Elevaciones del tronco en suspensidn en el banco especifico Encogimientos abdominales 0 «crunch» con polea alta Encogimientos abdominales o «crunch» en maquina especifica Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevacidn de la pelvis Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Rotacién del tronco con bastén Flexidn lateral del tronco con mancuerna Flexién lateral del tronco en banco El «twist»ABDOMINALES ‘Aunque sea un tema contiovertido, ante a duda y para aquellas personas que ppadezcan dela espalda, es necesaro procuraromowiliza la cade afin de neu tralizar la accin de hiperlordoss del psoas que pada provocar patologas ver- tebrals. Para una mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sin estirarlos, acercando el esternén al pubis mediante pequeos encogimientos ln bt [MUSCULOSSuPeRFICIAES DEL ABDOMEN ago casa ecto mayoe Avene ctor) — Prat Casi, pic es etna — Fen Tranweo ‘en acto mayor econABDOMINALES. ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH»* Tibial anterior Extensor comin de los dedos a Gemelo Crural Rétula Prone lateral largo Soleo — Biceps crural (poxciin coma) Vvasto externa sel cuddriceps — (pore aga) Fascia ta — Recto anterior Trocéner mayor — Gieo mayor Chico medio. ‘Tensor de la fascia lata Vasto interno del cueiceps Recto mayor del abdomen Oblicuo mayor Pectoral mayor Serato “mayor d ~ Redondo mayor Dorsal ancho flexionadas: FHECUCION DEL EERCIIO "tii 2 Fh Acostado boca arriba, manos detris de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas ~ inspira y separa los hombros del suelo acercand la cabeza alas roillas me= dlante una ineunvacién de la colurmna.Espiar al final del movimiento. Este eferciciosolicta principalmentecl recto mayor de abdomen. Para solicit més intensamente los oblicuos, basta con acercar altemativamente, encogiendo los abdo- rminales, ef codo derecho a la roxilla izquerd y el codo izquierdo a la rodilla de * Los encogimientos abdominales —y. por to tanio un acercamiento del esterndn al pubis por contraccién voluntaria— se denomina scrunch en el argo culturaABDOMINALES, 2 ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO Pectoral mayor Recto mayor del abdomen \ Vasto extomo asta interno owl | Biceps eral iporcibn cont} Semimembanoso Tibial anterior — Extensor comin de los dedos 7 Senato amerior ~~ Obticuo mayor Gliteo medio | Gléteo mayor Fascia lata Soleo Gemelo Biceps crural (porcidn larga) Semitendinoso Acostada boca ariba, rodlla flexionadas, pies en el suelo, manos det de la ca elisa lesa onc ncurando a espa, Espira al ral de Imovinieta, Regresar a fa positininicial pero esta vez sin apayar el ronco en ol suelo. Volver 2 ‘empezar hasta que aparezca una sensacion de quemazdn en el abdomen, Este ejercciotrabaja ls lexores dela caderay los oblicuos pero su accion se cet tra principalmente en el reco mayor del abdomen. Variante: (1) Para_una mayor facilidad, puede reaizarse con los pies sujetacs por un com patero, (2) Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejerccio es mas facil y puede ser VARANTE EN EL BANCO INCUINADO: realizado por los prine’piants. ‘Gano myers la nclnacan dl bcs, mayor se el an rea, fee del orci, 32. Yarn anos eos nen aca dame pra fr a ezine movin,ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Tibial anterior Extensor comin de las dedos Peroneo lateral largo Rétula ‘Vast externo Biceps crural wf Pectoral ecg Pe Fascia lata J Redondo mayor Dorsal ancho Glteo mayor Serato mayor | Obicvo mayor Gliteo medio ecaal mar] Pies fijados en la espaldera, plemas en vertical, tronco en el suelo, manos detcis de la cabeza: ~ inspira elevar el tronco lo ms alto posible incurvando la columna ver ‘ebral. Espira al inal del movimiento, Este ejecico trabaja el recto mayor y en menor medida, los ablicuos menor mayor CCahe sefialar que alejand el tronco dela espaldera y fjando los pies en seat may. fertgaet, | una barra infrio, se aumenta la movildad de la pelvis permitiendo ma- Lino anes yores oxcilaciones y una mejor soictacién de los masculos flexores de la a = ‘eadera (psoas illaco, recto anterior y tensor dela fascia lata) Obie mayor ‘come 4 fcsersrcomindeta column véstebea Satish cutaes | _/ Tamer ir Sif pica bc eye blew meneABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH» | Vastoexemmo al mayor Extensor comin de los dedos del cuscriceps — P&teral mayor SPS | tylggae | ace Tibial anterior a 0e Redondo mayor Serato mayor Feroneo lateral larg cos x ~~ Dorsal ancho we s Oblicuo mayor reidingo | [ETN Ghiteo medio scape ipercin cova) Biceps runt | | Tensor del fascia ata (porn aga) Gliheo mayor Trocdnter mayor Piesnas apoyadkas en un banco, ronco en ef suelo, manos det de la cabeza ~ inspirar y separar los hombos del suelo incurvanda la espalda intentando tocar las rls con la cabeza. Espirar al final dl movimiento, Este ejercicio localiza el esiuerzo en los rectos mayores del abdomen y ms intensamente sobre sus pares situadas por encima del ombligo. Cabe seialar que alejando el tranco det banco, ve aumenta la movildad de la pelvis lo cual permite elevar el troncoflexionando la cadera mediante contiaccién del psoas iliac, e! tensor dela fascia lata y el reco anterior.ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO ‘Vast externo del cudiceps Fascia lata Redonda mayer Dorsal ancho Serato mayor Oblicuo mayor _— Gitteo medio Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos det de la nca, ins» pirareinclinare tranco sin sobrepasar los 20°: ~ elevarse incurvanda ligeramente la espalda para asi lcalizar mejor el trabajo sabe el ecto mayor pra al final del mewimiento. Este ejrcicio se realiza en series larga. Permite trabajar el conjunto de a banda abdominal adems del psoas iliac, el ensor de a fascia lata ye ecto mayor del ‘eudcriceps, misculos que actian en la anteversin de a pelvis, Variante: Ffectuanda una torsin del tronca durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los misculos oblicuos. -jemplo: una rotacién hacta la izquieeda trabajaré con mayor intensidad el obli= ‘cuo mayor, el ablicuo menor izquierda y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarin alternativamente o en series unilaterales; en ambos ‘casos, el objtiva es concentarse en las sensaciones musculares, de manera, que na representa ninguna ventja inclinar exageradamente el banco. YARIANTE CON ROTACION 0&1 TRONCOABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSION EN EL BANCO Séleo. Tibial Peroneolateal ‘Recto amerior largo anterior ee | cual | Recto mayor || ct | aaa ‘Misa sas [sete Maelo pasa Extensor comin Vasto de los cexterno Fascia lata Trocénter mayor \ Gloteo mayor — OBIS a Tensor de la fascia lata MUSCULOS FLEXORES Giiteo medio DE LA CADERA Pes jad en os oes, onc en eval, a nos det dea cabors pay eleva el Yonco para intr oars rela con ia cabezi, pracuando. incur Siempre clumna ver pra Gia contac Ext ee ex excelente para desarlarelecto Inayo del abdomen, ambien aunque de {oma nos en, oe scl cues Cabesefalarque dante lates des pelinersenen deforma inprane, lat nterie peosac y o ‘orden Observacién: Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habe adquri- do previamente mediante la préctica de ejercicios mis liciles. Tec a 2: Vara on os azo ened hala dt ea ata arian dl mine, =ABDOMINALES =) ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES, O «CRUNCH» CON POLEA ALTA Pectoral mayor Serralo mayor Dorsal anc} | Oblicuo mayor | ecto mayor dl abdomen Cres iliac} =) Hueso largo que parte del esqueleto de la espalda hasta el codo. Hiaco imiisculo). Flexor del muslo, parte de la cara interna del hueso iliaco y termina sobre el trocadnter menor me- diante un tendén comin con el del masculo psoas. Insercién, Unién de los masculos 0 de los ligamentos sobre un hueso. Isometria (del griego isos sigualy y me- tron emedidas). Técnica de muscula- Cin que consiste en ejercer un es- fuerzo muscular durante un tiempo dado, sobre un aparato 0 un objeto inmévil, fio y sin que éste se pueda rover, En consecuencia, durante. la duracion de la contraccién de los miisculos solicitados, el Angulo de los segmentos articulares respectivos per- rmanece invariable. Tir6n (abreviatura de tirén del hombro) Movimiento olimpico de halteroflia ejecutado en dos tiempos: ~ Levantada llevar a un tiempo hasta los hombros (y estabilizarla) una ba- rra de halterofilia cogida a partir det suelo. = Tied: a partir de la posicién ante- rior, elevar (tran) la barra en un solo tiempo ayudndose del empuje de los muslos {flexién-extensién) para man- tenerla vertical por encima de la ca- beza Leyes de Newton. El fisico Newton nunc tes lees rlatvas a la fuerza ~ Primera ley de Newton (inercialfor- mulada en 1687: «Todo cuerpo per ‘manece en estado de reposo 0 conti- ‘nda. desplazindose uniformemente en linea recta, en tanto que las fuer zas que acttan sobre él-no lo obli- guen a modificar su estado. ~Segunda ley de Newton (acelera- cid: «El grado de cambio de la can- tidad de movimiento de un objeto es proporcional a la fuerza aplicada y este cambio se produce en la direc- in de aplicacién de la fuerza Tercera ley de Newton reacciéni Toda accién genera una reaccién igual y de sentido contrario. Dos Cuerpos en contacto ejercen uno s0- bre el otro, fuerzas iguales y de sen- tido contrario». Ligamento (del latin figamentum, ‘eunidn»). Banda de tejido conjuntivo fibroso muy resistente que une entre silas piezas éseas de una articulacién ‘0 que sirve para fijar los Geganos. Lébulo. Parte de un viscera claramente delimitada (ejemplo: I6bulo mamario), Lordosis. Curvatura natural de convexi- dad anterior de las regiones cervical y lumbar de la columna vertebral Lumbago. Dolor en la regién lumbar rnormalmente pravocado por un ejer- Cicio mal efectuado que solicite esta region, ‘Momento, El producto fuerzo por brazo de palanca se denomina momento de Ia fuerza (ver Fuerza y Palanca). Morfologia (palabra ereada por Goe- the). Ftudio de la forma externa de Multipinnado, Dispuesto como las bar tas de una pluma, Masculos. Organos compuestos de tej do conjuntivo contract se clistinguen: = masculos lisos especificos a las visce- = miisculos estriados.rojos (son los misculos del esqueleto de contrac ‘in voluntaria, = méscutos del corazén de contraccion involuntaria Nuca (del drabe nuk). Parte posterior del cuello bajo el occipital (ver esta palabra) Occipital. Parte posterior € inferior del ccrineo, Omoplato (ver Hombro), Hueso plano situadlo en la parte superior y poste- rior del trax formado por: la fosa subescapular, la cresta del omoplato, el acromién, la fosa superior, la fosa subespinosa, la ap6fisis coracoides y la cavidad glenoidea. Palanea. Los misculos transmiten su fuerza através de las palancas const- tuidas por los huesos que se despla- zan alrededor de sus articulaciones {que representan los puntos de ape, iver Momento. Pronacisn {ce atin pronare, vinclinarse hacia delantes} ~ Rotacin de la: mano y del antebrazo ejecutada de fuera a dentro bajo la accién de los misculas pronadores. ~ Posicin de la mano cuando ésta pre- senta la palma hacia abajo y el pulgar en posicién interior Ps0as. Misculo flexor del musto fijao sobre las vértebras lumbares para acabar insertindose en el trocanter menor mediante un tencén comin con el del misculo Psoasiliaco. Conjunto de los misculos flexores del muslo: el psoas y el iliaco, Pubis. Parte anterior del hueso ‘lfaco Iver flfaco y Sintisis pabica), Radio (del latin, rayon). El hueso mas eexterno de los dos que forman el an: tebrazo {ver Cait). Retroversién. Posicién de un Grgano in clinado hacia ates Rowing (del inglés remo, remars). Te rn de una barca. Rowing vertical. Tin vertical similar en la forma al movimiento de un remero, Sacro lumbar. Relative a la egién lum bar y a sacto. Sacro {hueso ojrecido a los dinses en sacrifci), Hueso triangular formado por 4 0 5 huesos soldacas y situados entre Ia quinta vertebra lumbar y el Semipronacién. Ver Pronacién. infisis. Articulacion casi inmovil de [os huesos entte si, denominada ana tosis (ver Articulacién) Sinfiss pabiea. Aniculacion ia anfiar trosis) de la parte anterior del hueso iiaco. (Se hace mévil en el momento Gel para) Sinovial. Membrana que tapiza la. cara interna de las articulaciones méviles 0 iateoss. Contiene el liquido sinovial Squat (del inglés. acuciillarse»). Fle- ‘idn-extension de los miembros infe- Fiores con 0 sin carga Supinador (del atin supinus, «apoyado ‘sobre la espaldas}. Musculofs rotador (es) de la mano y del antebrazo de fuera a dente. Supinacién. Rotaciéin del aniebrazo que sitia la palma de la mano hacia ari ba y el pulgar al exterior. Tendén. Conjunto fibroso a partir del cual se inserta los misculos del es queleto. Tendén de Aquiles. Tendon del msculo de la pantorilla insertado sobre el caleineo (galiente del tal6n) Traumatismo. Consecuencia de una le sin producida por una violencia ex terior. Tracanter (del. griegn trochanter, «co. ret»). Cada una de las dos tuberosi- dades redondeadas del fémur en la unién del cuello con el cuerpo de este hueso, se distingue el trocénter mayor y el trocénter menor. Vértebras. Huoso de la columna verte- byl (Columna) atravesado en su parte central por la médula espinal. La co- lumna vertebral comprende de 33 a 34 vérlebras: 7 cerviales, 12 tordci cas, 5 lumbares, 5 sacras soldadas que forman el sacro, de 4a 5 vérte bras coxigeas también soldadas entre sy que forman el cons»GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION e Descripcion anatoémica ° Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayoria de los movimientos de musculacién. Cada ejercicio est4 represen- tado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite vi- sualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilus- tracién se acompaiia de un texto con todas las puntualizaciones necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, disefiar sus propias sesiones de entrenamiento. Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte, es un consejero deportivo personal, disponible en todo momento. Su original descripcién anatémica y morfoldgica, asi como el ri- gor cientifico de sus dibujos, hacen de este libro una atil herra~ mienta de trabajo tanto para los estu- diantes como para los profesores, médicos y cinesiterapeutas que haran de ella una obra de referencia. | | Frédéric Delavier, estudié morfologia | en la Escuela de bellas artes de Paris, asis- ti6 a los cursos de diseccién en la facul- tad de medicina y ha realizado investigaciones de anatomia comparada en el Museo de Historia Natural. Vicecampeon de Francia de power- ISBN 84-8019-388-3 lifting en 1988, es redactor en el Mode du muscle y colabora en numerosas revistas y publicaciones especializadas. oMresesohissse7