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REGLAS DE HIGIENE DEL SUEO.

HBITOS Y ACTITUDES COMPATIBLES CON EL DORMIR.

1. No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde. A pesar de que el alcohol
es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da
lugar a un sueo poco recompensante.
2. No consumir cafena por lo menos 6 horas antes de irse a la cama. Conocer las
comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafena. Contrariamente a la
creencia popular, los efectos de la cafena pueden estar presentes hasta 0 horas
despus de su ingestin.
3. No fumar durante al menos 2 horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es
un estimulante.
4. Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio fsico excesivo varias horas
antes de irse a la cama, pues provoca una activacin fisiolgica.
5. Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueo. Establecer una
temperatura agradable (no muy por encima de los 23C) y niveles mnimos de
luz y ruido.
6. No comer chocolate o grandes cantidades de azcar. Evitar el exceso de
lquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso
contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
7. No utilizar un colchn demasiado duro.
8. Las ltimas dos horas antes de meterse en la cama dedicarlas a hacer
actividades de desaceleracin, relajantes y que no exijan una importante
actividad intelectual o tensin psicolgica de cualquier tipo.
PROCEDIMIENTO A SEGUIR

1. Acostarse ms o menos a la misma hora, independientemente de que tenga


sueo antes o de que en el momento de acostarse no lo tenga.
2. No utilizar la cama para actividades distintas de dormir (excepto actividad
sexual). No comer, leer o ver la televisin en el dormitorio (excepto cuando leer
o ver la televisin favorezca el sueo). Al ir a la cama, apagar las luces con la
intencin de dormirse. No es adecuado pensar en lo que ha de hacerse al da
siguiente o preocuparse por cualquier hecho. Para ello, pensar en algo relajante y
agradable durante el tiempo que sea necesario.
3. Establecer un conjunto de hbitos que indiquen la proximidad de la hora de
dormir. Cerrar la puerta, apagar el gas, lavarse los dientes, tomar un vaso de
leche etc. Hacer estas actividades cada noche y en el mismo orden.
4. Si se es incapaz de dormir (normalmente 15 minutos), levantarse e irse a otra
habitacin, (nunca quedarse en la cama) y quedarse all tanto tiempo como se
quiera (haciendo, si se desea, alguna actividad tranquila, hasta que empiece uno
a dormirse) y luego volver al dormitorio para dormir.
5. Si contina la incapacidad para dormir, repetir el paso 4 Hacindolo tantas
veces como sea necesario a lo largo de la noche.
6. No dormir la siesta y s levantarse a la misma hora cada maana (sin importar
el tiempo que se haya dormido).

Este procedimiento ha de llevarse a cabo tantos das como sea necesario.


Aunque algunos pasos de sta tcnica puedan resultar complicados, es necesario
cumplirlos, ya que es una de las mejoras formas de combatir el insomnio.