El Crecimiento Muscular, Planes de Dietas de Firmeza

Estos son ejemplos de tipos de planes de comida que deberas seguir si quieres desarrollar
msculo sin ganar grasa.

Dieta Da Entrenamiento
Comida 1: 8 a.m.

10 claras de huevo

1 taza de avena (medida en seco) o 112 bollos de pasas

Zumo de naranja de 8 oz. O 1 taza de varias frutas

Total Comida: 669 caloras, 58 g protena, 93 g carbohidratos, 7 g grasa

Comida 2: 11 a.m.

8 oz. de pechuga de pollo

1 patata pequea-mediana*

Total Comida: 409 caloras, 56 g protenas, 37 g carbohidratos, 3 g grasa

Comida 3: 1 p.m.

Batido Protena de Suero (2 cucharadas)

6-8 Tortas de Arroz*

Total Comida: 450 caloras, 48 g protena, 58 g carbohidratos, 2 g grasa

Comida 4 (post entrenamiento): 3 p.m.

8 oz. de pechuga de pavo

2-3 tazas de pasta cocinada o arroz blanco*

 1 panecillo de trigo**

Total Comida: 1.096 caloras, 78 g protena, 177 g carbohidratos, 4 g grasa

Comida 5: 6 p.m.

8 oz. de carne picada (95% magro)

1 loncha de queso bajo en grasas

2 rebanadas de pan de trigo

1 pieza de fruta**

Total Comida: 593 caloras, 59 g protena, 57 g carbohidratos, 13 g grasa

Comida 6: 9 p.m.

Batido Protena de Suero (2 cucharadas)

Total Comida: 170 caloras, 40 g protena, 2 g carbohidratos, 0 g grasa

Total Diario: 3.387 caloras, 339 g protena, 424 g carbohidratos, 29 g grasa

* Si tienes problemas para estar firme, come la menor racin de carbohidratos en esta
comida.

** Opcional. Si empiezas el plan y te das cuenta de que ests ganando grasa, deja este
elemento del men.

Planes de Comida de Ganar Msculo y Estar Plano

Estos son ejemplos de tipos de planes de comida que deberas seguir si quieres desarrollar
msculo sin ganar grasa.

Dieta Da No Entrenamiento
Comida 1: 8 a.m.

10 claras de huevo

2 rebanadas de tostada de pan de trigo con mermelada baja en azcar

Total Comida: 344 caloras, 46 g protena, 35 g carbohidratos, 2 g grasa

Comida 2: 11 a.m.

8 oz. de pechugas de pollo

 1 patata pequea-mediana

Total Comida: 409 caloras, 56 g protena, 37 g carbohidratos, 3 g grasa

Comida 3: 1 p.m.

Batido Protena de Suero (2 cucharadas)

Total Comida: 170 caloras, 40 g protena, 2 g carbohidratos, 0 g grasa

Comida 4: 3 p.m.

8 oz. de pechuga de pavo

1 taza de arroz integral

2 tazas de verduras variadas

Total Comida: 734 caloras, 75 g protena, 70 g carbohidratos, 4 g grasa

Comida 5: 6 p.m.

8 oz. de carne picada (95% magro)

1 loncha de queso bajo en grasa

2 rebanadas de pan de trigo

Total Comida: 483 caloras, 59 g protena, 27 g carbohidratos, 13 g grasa

Comida 6: 9 p.m.

8 oz. de pechuga de pollo

Ensalada verde de tamao medio con alineo sin grasas

Total Comida: 302 caloras, 55 g protena, 10 g carbohidratos, 3 g grasa

Total Diario: 2.442 caloras, 331 g protena, 181 g carbohidratos, 25 g grasa