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Alimentacin y Nutricin

M ngeles Prado

ALIMENTACIN Y NUTRICIN: PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

DIFERENCIACIN CONCEPTUAL

La alimentacin es, con toda seguridad, uno de los factores que con ms intesidad condiciona
no slo el bienestar fsico, sino la salud, el rendimiento y la productividad de la persona,
contribuyendo al desarrollo y futura mejora de las colectividades.

Est perfectamente demostrado que el cuerpo humano es una mquina de combustin


interna, necesitada de carburante (alimento) para producir energa y desarrollar una actividad. Pero
no slo es importante considerar la cantidad de combustible que el hombre necesita; tambin es
esencial cuidar su calidad.

En nutricin existen dos principios importantes.

1. Ley de Isodinamia: todos los alimentos y nutrientes pueden servir como fuente de energa.
2. Ley del mnimo: al menos se necesitan unas cantidades bsicas de cada nutriente para que
funcionen adecuadamente las cadenas metablicas.

De estas premisas deducimos que el organismo obtiene energa proveniente de muy diversos
alimentos.

Por otra parte, hemos de tener en cuenta que el hombre posee una composicin muy
compleja, producindose una renovacin continua de sus tejidos. Naturalmente, el ritmo de esta
renovacin es muy diferente segn las distintas etapas de la vida, siendo mayor en la niez que en la
tercera edad. En cualquier caso, necesitamos, como todo ser vivo, aportar a nuestro organismo los
elementos necesarios para la remodelacin de su estructura. Cuando este aporte falla en cantidad y/o
calidad, comenzamos a gastar nuestras reservas, constituidas fundamentalmente por el glucgeno
heptico y muscular, y por la grasa del tejido adiposo. Si esta situacin se prolonga, se altera el
metabolismo tisular, ocasionando trastornos celulares de gravedad variable, que llevan a un menor
rendimiento en la vida diaria con importantes implicaciones sociales. Podemos afirmar, por tanto, que
no existe ningn factor aislado que ejerza tanta influencia sobre la salud y, en consecuencia, sobre la
vida como los alimentos, de tal forma que muchas de las caractersticas de los pueblos, consideradas
como raciales, no son sino consecuencia de la inapropiada alimentacin mantenida durante siglos, con
tendencia a desaparecer tan pronto como sta mejora.

De la misma forma que la alimentacin es el factor bsico de la higiene personal, constituye a


la vez un problema colectivo de salubridad, probablemente el ms importante de los que se plantean
en el ser humano en la actualidad. Pero, antes de seguir valorando la repercusin de la alimentacin
en la vida del hombre, es preciso aclarar las diferencias existentes entre los dos conceptos que dan
nombre a esta Unidad: alimentacin y nutricin.

Alimentacin es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las sustancias, a las


que denominamos alimentos, que le son indispensables para mantener la salud y la vida. Esto la hace
esencialmente variable, dependiendo de condiciones tanto ambientales como personales.

Nutricin, segn la Asociacin Mdica Estadounidense, es la ciencia que estudia los


alimentos, los nutrientes y otras sustancias conexas; su accin, interaccin y equilibrio respecto a la
salud y a la enfermedad. Asimismo, estudia el proceso por el que el organismo digiere, absorbe,
transporta, utiliza y elimina sustancias alimenticias, adems de ocuparse de las consecuencias
sociales, econmicas, culturales y psquicas de los alimentos y su ingestin.

SOCIOLOGA DE LA ALIMENTACIN

La salud est condicionada de forma determinante por la alimentacin, siendo un elemento de


esencial influencia en la calidad de vida de los pueblos. En efecto, nadie duda hoy que la alimentacin
ejerce una accin decisiva sobre el desarrollo fsico, el crecimiento, la reproduccin, la morbilidad y
mortalidad, y el rendimiento fsico e intelectual.

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El nivel econmico de una poblacin influye en cmo se alimenta. Las poblaciones ricas tienen
mayor capacidad para proveerse de alimentos, si bien no siempre estn bien alimentadas; por el
contrario, un nivel de vida inferior conlleva dietas ms montonas e ingesta de alimentos, en muchos
casos, de baja calidad tanto higinico-sanitaria como nutricional. La importancia que se da a este
tema ha propiciado que el porcentaje de ingresos familiares dedicados al consumo de alimentos sea
considerado como un indicador de salud. Podemos apuntar que en Espaa la proporcin del referido
gasto ha pasado, en unos aos, de constituir casi la mitad del presupuesto familiar (un 48.6 %, en
1964) a hacerse inferior a la tercera parte del mismo (un 30.7 %, en 1981). Esta reduccin, unida al
incremento experimentado por el captulo de gastos diversos (casi el doble, en el mismo periodo de
tiempo), en el que se incluyen bienes de tipo superior, debe interpretarse como consecuencia del
proceso de desarrollo econmico que se ha producido en nuestro pas.

NECESIDADES NUTRITIVAS HUMANAS Y DIETAS EQUILIBRADAS

La necesidad nutricional de un individuo es relativa. La evaluacin calculada de las


necesidades de nutricin de la persona depende de factores como la altura, el peso, el sexo, la edad,
la morfologa individual, la actividad, el trabajo, el clima, el estado de salud y las condiciones de vida.

Por otro lado, entendemos por dieta equilibrada aquella en la que, adems de respetarse las
necesidades alimenticias cuantitativas y cualitativas de un sujeto, existe una correcta proporcin
entre los diversos nutrientes. Normalmente, en una alimentacin variada se conservan las
proporciones adecuadas.

Las necesidades calricas de orden cuantitativo y cualitativo que el ser humano debe curbrir
son:

1. Las necesidades de protenas o de nitrgeno: de los veinte aminocidos que componen la


molcula proteica, ocho son indispensables (isoleucina, leucina, meteonina, fenilananina, treonina,
triptfano, valina), puesto que el organismo humano es prcticamente incapaz de sintetizarlos. El
valor biolgico de una protena, animal o vegetal est en funcin de la presencia o ausencia de
estos ocho aminocidos. En la alimentacin equilibrada los prtidos deben representar al menos el
12% del valor energtico global.

2. La necesidad en glcidos: alrededor del 50% del valor energtico global de la racin diaria.

3. La necesidad en lpidos: alrededor del 33 % del valor energtico global de la racin.

4. Las necesidades hdricas: un adulto medio necesita 30-50 gr. de agua por Kg. de peso al da; un
lactante precisa entre 100-500 gr. de agua por Kg. de peso al da.

5. Las necesidades minerales: son esenciales para el funcionamiento celular y las estructuras de los
medios orgnicos. Son las siguientes: cloruro sdico (1gr/ da), potasio (2-4 gr./ da), calcio (500-
600 mg./da en los lactantes y 600-700 mg./da en los adultos), fsforo (50 mg. por Kg. de peso
en los nios y 1 gr./da en los adultos), hierro (6-15 mg/da en lactantes, 18 mg./da en la nias
y mujeres adultas y 10 mg./da en los hombres adultos) y yodo (0.1-0.3 mg./da).

6. Las necesidades vitamnicas: la proporcin de vitaminas en la dieta diaria variar dependiendo de


la edad, el sexo y el consumo calrico normal de cada grupo de habitantes. Pero las principales
vitaminas necesarias son: vitamina B1, B2, B6, vitamina C y vitamina D.

El ser humano no ingiere principios inmediatos, sino alimentos naturales, por lo que
precisamos conocer qu cantidad de nutrientes contiene una cierta cantidad de alimento. Para ello
podemos atender a la clasificacin efectuada para el Programa de Educacin en Alimentacin y
Nutricin (EDALNU), del Ministerio de Sanidad, que divide los alimentos ms corrientes en siete
grupos. En cierto modo, se nos garantiza que, si en una dieta o men entran a formar parte,
diariamente y en cantidad suficiente, por lo menos uno o dos alimentos presentes en cada grupo, el
resultado final ser una alimentacin correcta. Estos siete grupos, representados en los programas de
divulgacin mediante una rueda de colores, son los siguientes:

Grupo 1: leche y sus derivados.

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Grupo 2: carnes, pescados y huevos.


Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
Grupo 4: verduras y hortalizas.
Grupo 5: frutas.
Grupo 6: pan, pastas, cereales y azcar.
Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Tabla 1
COMO SE FRECUENCIA DE
GRUPO ALIMENTOS CONSUMIBLE ADQUIERE CONSUMO
1 LECHE 400 g 400g Diaria.
Carne 100 g 160 g 2 veces / sem.

Pescados 150 g 250 g 4 veces / sem.


2
Pescado en aceite 80 g 80 g 1 vez / sem.

Huevos 3 unid. 3 unid. a la semana.


Legumbres 80 g. 80 g 6 veces sem.
3
Patatas 300 g. 350 g Diaria

4 Verduras 145 g 200 g Diaria

5 Frutas 140 g 200 g Diaria

Pan 400 g 400 g Diaria

6 Arroz y pastas 50 g 50 g 3 veces / sem.

Azcar 30 g 30 g Diaria

7 Aceite 50 g 50 g Diaria

Aporte nutritivo diario


Caloras 2.095 Vitamina A 5.530 UI
Protenas totales 99 g V.B1 (tiamina) 1.6 mg
Protenas animales 40 g V.B2 (riboflavina) 1.5 mg
Protenas vegetales 59 g Niacina 13.7 mg
Calcio 865 mg V.C (ascrbico) 112.0 mg
Hierro 18.2 mg

En la tabla 1 se presenta un ejemplo de racin modelo recomendable para el adulto. En ella


aparecen detallados los principales alimentos y su frecuencia de consumo. Combinndolos
adecuadamente pueden elaborarse mens variados para toda la semana, cada uno de los cuales se
ajusta con holgura a las recomendaciones nutricionales de las principales organizaciones
internacionales.

El controvertido tema de las necesidades nutritivas ha sido revisado recientemente en nuestro


pas. En los ltimos aos se han establecido una serie de directrices para una mejor y ms sana
alimentacin:

1. Disminuir intensamente el consumo de grasas animales, limitndose a la de la leche, y recurrir a


los aceites vegetales (oliva, girasol, maz, soja, etc.).
2. Reducir al mximo el consumo de azcar y dulces.

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3. Limitar las harinas refinadas (pan blanco y pastas) y sustituirlas por un elevado aporte de pan
integral.
4. Aumentar el consumo de leche y derivados (quesos y yogures), patatas, verduras (legumbres y
hortalizas) y frutas.

Debemos conocer, pues, el valor energtico de cada uno de estos tipos de alimentos para
configurar una dieta equilibrada. Para su consulta ofrecemos una serie de tablas en las que podemos
observar el valor energtico de los distintos alimentos.

Tabla II: clasificacin de la leche y productos lcteos, valor energtico.

1.- Leches de consumo inmediato (de 24 a 72 horas):


Leche natural (de vaca)
Leche certificada
Cruda
Higienizada
Leche higienizada o pasteurizada
No concentrada
Concentrada

2.- Leches conservadas (consumo aplazado de 6 meses a 2 aos), segn tipo:


Leche esterilizada
No desnatada, mnimo 31 g/l de grasa
Desnatada o descremada, mnimo 5g/l
Leche UHT
Leche esterilizada evaporada
Descremada
No descremada
Leche concentrada
Leche condensada (higienizada)
Leche en polvo (higienizada)

3.- Leches fermentadas o acidificadas

4.- Leches enriquecidas (principios inmediatos: lactosa; minerales como calcio y flor; y
vitaminas B2 1.500 UI/I, B1,A

5.- Leches con adicin de aromas y/o estimulantes (fresa, vainilla, caf y cacao)

6.- Quesos, natas, mantequillas, yogures, cuajadas, flanes, batidos, etc. (derivados)

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VITAMINA ---------- ---------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------- -----------
C
(mg)
NIACINA 3,7 6,3 3 4 8 8 4,3 3 4,25
(mg)
VITAMINA 0,16 0,25 0,20 0,25 0,16 0,18 0,15 0,15 0,28
B2
(mg)
VITAMINA B1 0,06 0,14 0,60 0,2 0,10 0,05 0,15 0,20 0,75
(mg)
Tabla III: valor nutritivo de los distintos tipos de carne.

VITAMINA 40 20 ---------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------


A (UI)
HIERRO 2,5 2,4 1,7 1,5 2,4 1,4 3,5 1,6
(mg) 1,8
CALCIO 10 11 8 12 16 48 30 14,2
(mg) 10
PROTENAS 18 19,5 15 16 18 20 33 24 17,2
(g)
GRASAS (g) 19 8 25 24 15 10 4,4 12 43
CALORAS 250 156 280 280 200 160 170 210 454
(g)
DESPERDIC 16 20 16 30 36 20 -------- --------- ----------
IOS (%)
ALIMENTOS CARNE DE CARNE DE CARNE DE CARNE DE POLLO ONEJO JAMN CHORIZO JAMN DE
VACA TERNERA CERDO CORDERO COMPLETO SERRANO YORK
(semigrasa) (magra)
VITAMINA -------- -------- -------- -------- ------- ------- -----
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C ------ -------- -----
(mg)
NIACINA 2.5 7 3 2.2 2 2.2 6 2.4 -------- 1.4
(mg)
VITAMINA 0.2 0.38 0.21 0.08 0.08 0.08 0.25 0.15 -------- 0.16
B2
(mg)
VITAMINA 0.1 0.05 0.08 0.06 0.07 0.06 0.12 0.08 ----- 0.07
B1
Tabla IV: valor nutritivo de los distintos tipos de pescado.

(mg)
VITAMINA 100 100 100 -------- ------- -------- -------- ------ 180 250
A
(UI)
HIERRO 1,2 2,2 3 0.3 0.8 0.8 2.5 1.8 5.8 1.7
(mg)
CALCIO 38 340 100 30 30 28 93 110 88 144
(mg)
PROTENAS 20 25 22 17 18 17 62 18 9.8 14
(g)
GRASAS 10 22 6.5 3.6 1.3 0.5 5 3 1,6 1
(g)
CALORAS 180 300 160 100 85 75 310 100 62 80
(g)
DESPERDIC 50 30 50 50 50 30 60 60 30
IOS ------
(%)
ALIMENTOS ATN ATN EN SARDINAS BESUGO GALLOS PESCADI BACALAO GAMBAS MEJILLN CALAM
FRESCO CONSERVA LLA SECO ARES
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VITAMINA C ---------- ----------- ----------- ----------- ----------- ----------
(mg)
NIACINA 1.1 2.2 1 1.7 1.9 1.1
(mg)
VITAMINA B2 0.06 0.13 0.05 0.03 0.10 0.08
(mg)
VITAMINA B1 0.11 0.19 0.12 0.08 0.43 0.19
(mg)
VITAMINA A --------- --------- -------- ---------- 450 --------
(UI)
HIERRO 1.4 3.6 1 1.1 2.5 2.8
(mg)
Tabla V: valor nutritivo del pan y cereales.

CALCIO 30 50 20 10 8 38
(mg)
PROTENAS 8 9.4 10 7 9.4 9.2
(g)
GRASAS 0.8 1.5 0.6 0.8 4.3 0.7
(g)
CALORAS 280 286 360 360 360 261
(g)
DESPERDICIOS ----------- ----------- ----------- ----------- ---------- ----------
(%)
ALIMENTOS PAN DE TRIGO PAN DE MACARR ARROZ MAZ PAN DE CENTENO
(BLACO) TRIGO ONES (GRANO)
(INTEGRAL)
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VITAMINA C --------- -------- -------- ---------- ---------- 20
(mg)
NIACINA 1.6 2 2 2.5 2.3 1.5
(mg)
VITAMINA B2 0.18 0.20 0.20 0.15 0.30 0.03
(mg)
VITAMINA B1 0.45 0.35 0.40 0.55 0.50 0.1
(mg)
VITAMINA A 150 30 100 100 100 ---------
(UI)
HIERRO 8 7 7 5 5 0.6
(mg)
CALCIO 130 130 60 60 100 10
(mg)
Tabla VI: legumbres. Valor nutritivo.

PROTENAS 20 20 22 22 25 2
(g)
GRASAS 6.5 2.5 2 2 2 0.1
(g)
CALORAS 360 330 320 346 330 85
(g)
DESPERDICI --------- ---------- -------- ---------- --------- 15
OS
(%)
ALIMENTOS GARBANZOS JUDAS LENTEJAS GUISANTES HABAS SECAS PATATAS
BLANCAS O SECOS
PINTAS
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VITAMI 35 75 50 15 18 100 20 5 5 50
NA C
(mg)
NIACIN 0.4 0.6 1 0.5 0.2 1 0.5 0.8 0.7 0.3
A
(mg)
VITAMI 0.06 0.10 0.2 0.1 0.08 0.08 0.04 0.01 0.04 0.05
NA B2
(mg)
VITAMI 0.05 0.15 0.1 0.08 0.04 0.07 0.07 0.2 0.06 0.07
NA B1
(mg)
VITAMI 2.800 100 10.000 500 2.000 1.000 1.000 280 10.000 100
NA A
(UI)
HIERRO 2.5 1 3 1 0.8 0.7 0.6 1.5 0.7 0.4
(mg)
CALCIO 100 25 80 56 30 8 11 50 40 50
(mg)
PROTE 2 3 2.3 2.4 1.3 1.4 1.1 3 1.5 1.6
Tabla VII,: verduras y hortalizas.

NAS
(g)
GRASAS 0.3 0.3 0.3 0.3 0.2 0.3 0.3 0.2 0.2 0.2
(g)
CALOR 22 30 25 39 16 30 20 50 40 25
AS
(g)
DESPER 20 40 20 10 30 20 3 50 20 30
DICIOS
(%)
ALIME ACELGAS COLIFLOR ESPINAC JUDAS LECHUGA PIMIENT TOMATE ALCACHO ZANAHOR REPOLLO
NTOS AS VERDES O ROJO FA IAS
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VITAMINA C 55 8 5 4 8 10 30 60 10
(mg)
NIACINA 0.2 0.6 0.1 0.2 0.9 0.7 0.6 0.3 0.4
(mg)
VITAMINA B2 0.20 0.04 0.04 0.03 0.05 0.06 0.04 0.07 0.06
(mg)
VITAMINA B1 0.08 0.05 0.02 0.04 0.02 0.04 0.05 0.03 0.05
(mg)
VITAMINA A 200 100 20 100 1.000 3.000 1.200 60 650
(UI)
HIERRO
(mg)
CALCIO 33 10 10 6 10 20 20 28 20
(mg)
PROTENAS
(g)
GRASAS 0.2 0.3 0.3 0.4 0.2 0.2 0.2 0.6 0.4
(g)
CALORAS 42 100 60 55 55 54 25 40 60
(g)
Tabla VIII: frutas.

DESPERDICIO 30 30 18 16 12 8 40 5 10
S
(%)
ALIMENTOS NARANJAS PLTANO PERA MANZANA MELOCOTN ALBARIC MELN FRESAS CEREZA
OQUE
VITAMINA C ------ ------ ------ ------ ------ ------
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(mg)
NIACINA ------ ------ ------ 0.9 ------ ------
(mg)
VITAMINA B2 ------ ------ ------ 0.04 ------ 0.04
(mg)
VITAMINA B1 ------ --------- ------ 0.15 ------ 0.02
(mg)
VITAMINA A ------ 3.200 ---------- --------- ------ 280
(UI)
HIERRO ------ 0.1 0.3 1 ------ 0.5
(mg)
CALCIO ------ 17 3 5 ------ 18
(mg)
PROTENAS ------ 0.6 0.6 3 -------- 1.1
(g)
GRASAS 99 82 81 82 92 79
(g)
CALORAS 844 720 720 760 825 718
(g)
Tabla IX: grasas.

DESPERDICIO ----------- ---------- -------- ----------- ----------- ----------


S
(%)
ALIMENTOS ACEITE MANTEQUILLA MARGARINA TOCINO MANTECA MAHONESA
PURO DE DE
CUALQUI CERDO
ER CLASE
CONTENIDO DE ALTO MODERADO MODERADO MODERADO BAJO ALTO ALTO
GRASAS NO
SATURADAS
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Tabla X: nutrientes contenidos en los distintos alimentos, una vez preparados.

ALTO ALTO ALTO ALTO BAJO ALTO ALTO


CONTENIDO DE
GRASAS
SATURADAS
HIERRO FSFORO FSFORO HIERRO HIERRO HIERRO HIERRO
MINERALES QUE FSFORO CALCIO CALCIO FSFORO FSFORO FOSFORO FSFORO
CONTIENE
B1, B2 A, NIACINA A, NIACINA A, CIDO A, B1, B1, B12 B1, B2
VITAMINAS QUE FOLICO B1, B2, B12,
CONTIENE NIACINA CIDO
FLICO,
NIACINA
0.4 0 0 1.5 9.3 0 14.0
CARBOIDRATOS
(g)
13.4 32.0 32.0 15.8 5.8 26.0 23.0
GRASAS
(g)
4.4 23.0 23.0 11.3 15.0 18.0 14.0
PROTENAS
(g)
2.6 43.0 45.0 37.0 125 26.0 47.0
AGUA
(g)
140 380 380 193 149 306 319
ENERGA
(CAL)
CERDO,
TIPO BACON BUEY BISTEC BUEY BUEY, HAMBUR- CALLOS CERDO, SALCHI-
(20 g) A LA ESTOFADO GUESA (CON (150g) CHULETAS CHAS A
PLANCHA (100g) CEREAL) (75g) CON LA
(100g) HUESO A PARRILLA
LA (100g)
PARRILLA
ALTO ALTO ALTO MODERADO ALTO MUY ALTO ALTO BAJO BAJO CONTENIDO DE
GRASAS NO
SATURADAS
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MODERADO ALTO ALTO MODERADO ALTO ALTO BAJO BAJO BAJO
CONTENIDO DE
GRASAS
SATURADAS
HIERRO HIERRO HIERRO HIERRO HIERRO FOSFORO FSFORO FSFORO FSFORO
FSFORO FSFORO FSFORO MINERALES QUE
CONTIENE
ACIDO CIDO B1, B12 CIDO CIDO A, B1, B2, B1, B12 B1, B12 B1, B12
FOLICO, A, FLICO, FOLICO, A, FLICO, D, E, K VITAMINAS QUE
B1, B2, A,B1, B1, B2, A, B1, CONTIENE
NIACINA B12, C, NIACINA B2,
D, E, NIACINA
NIACINA,
0 3.8 0 0 16.5 0 0 0 0
CARBOHIDRATOS
(g)
30.0 16.5 21.0 3.0 31.5 13.0 20.0 1.0 2.0
GRASAS
(g)
18.0 45.0 9.6 31.0 16.5 19.0 24.0 15.0 11.6
PROTEINAS
(g)
57 81.0 26.0 63.0 83.0 63.0 55.0 64.0 50.0
AGUA
(g)
342 344 227 151 414 193 276 69 64
ENERGA
(CAL)
CORDERO, HGADO JAMN POLLO SESOS ARENQUES ATN BACALAO BESUGO TIPO
CHULETAS DE (60g) ASADO FRITOS (100g) ENLATA- CON AL
CON HUESO CERDO (100g) (150g) DO EN ESPINA HORNO
A LA FRITO ACEITE AL VAPOR (100g)
PARRILLA (150g) (100g) (100g)
POCO
ALTO SI SE
FREN EN
ACEITE
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VEGETAL
POTASIO POTASIO
A, C, B1, B1, BIOTINA, C C B1, B2, CIDO A,C C C C
B12, CIDO CIDO FLICO, CIDO
FLICO PANTOTNICO PANTOTNI-
CO, C
0.4 6.0 32.0 13.0 4.8 4.4 11.0 13.0 14.0
0 0.1 18.0 3.5 0.1 0.2 0.3 0.2 0
0.2 0.6 3.6 1.4 0.6 1.1 0.7 0.8 0.4
19.0 54.0 40.0 56.0 42.0 102 80.0 70.0 72.0
2 27 304 89 23 24 50 57 58
LECHUGA JUDAS VERDES PATATAS PATATAS PIMIENTO TOMATE ALBARICOQUES, 3 CEREZAS CIRUELAS
CRUDA , 2 HERVIDAS(60g) FRITAS (90g) (PURE ASADO (60g) CRUDO, MEDIANOS(100g) 20 DE
HOJAS CON (110g) MEDIANA DAMASCO,
PEQUEAS LECHE) S(100g) 4-5
(20g) (70g) MEDIANAS
(100g)
CONTENIDO DE
GRASAS NO
SATURADAS
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CONTENIDO DE
GRASAS
SATURADAS
CALCIO CALCIO
HIERRO HIERRO MINERALES QUE
FSFORO FSFORO CONTIENE
C C C C C C NIACINA, NIACINA,
CIDO CIDO VITAMINAS QUE
FLICO, FLICO, CONTIENE
B1. B1, E
9.0 6.0 13.0 10.0 6.0 10.0 37.0 14.8 37.5
CARBOHIDRATOS
(g)
0.5 0.2 0.3 0 0 0.2 0.3 0.3 0.8
GRA-SAS
(g)
0.6 0.8 0.4 0.6 1.0 1.0 3.2 2.0 4.5
PROTEI-NAS
(g)
88.0 66.0 80.0 84.0 93.0 82.0 115 2.8 108
AGUA
(g)
43 29 56 42 28 46 52 26 63
ENERGA
(CAL)
FRESAS LIMON 1 MANZAN MELOCOTN MELN NARANJA ARROZ HARINA SPAGHE- TIPO
(100g) MEDIANO A1 MEDIANO (100g) ,1 BLANCO DE TTIS
(100g) PEQUEA (100g) MEDIANA HERVIDO TRIGO HERVIDO
(100g) (130g) (160g) (20g) S (150g)
Alimentacin y Nutricin
M ngeles Prado

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CALCIO CALCIO
HIERRO
C,B1, B2, B1, B1, B2, A, C, B1,
CIDO BIOTINA, CIDO B12,
FLICO, A NIACINA, FLICO CIDO
CIDO FLICO
PANTOT
NICO
0.6 10.0 9.0 0.6 3.0 0.2 4.2 2.4 3.0
0 10 0.4 0 0 0 1.8 0 9.0
0.4 1.0 3.6 0.3 0.6 0.4 0.3 0.5 0.5
29.0 48.0 43.0 29.0 56.0 14.0 53.0 27.0 13.0
4 44 54 4 14 2 34 12 95
ENDIVIAS ALCACHOFAS ALUBIAS APIO BERENJENA BERROS CALABACN AL CEBOLLAS CEBOLLAS
(30g) HERVIDAS ROJAS CRUDO COCIDA CRUDOS HORNO (60g) CRUDAS FRITAS
(60g) HERVIDA (30g) (60g) (15g) (30g) (30g)
S (60g)
MODERADO ALTO
Alimentacin y Nutricin
M ngeles Prado

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MODERADO POCO
COLESTEROL
HIERRO CALCIO CALCIO HIERRO CALCIO
HIERRO HIERRO
C C,ACIDO C,B1, B2, A, K, B1, B1, B1, NIACINA,
FOLICO, A, CIDO FLICO B2, NIACINA, BIOTINA, B2,
B2, K A CIDO BIOTINA, E CIDO
FLICO PANTOTNICO
4.3 4.0 1.2 1.1 2.4 37.0 9.0 7.5
4.8 0.2 0.1 0.1 0.2 3.0 0.3 0.1
0.7 2.5 1.2 0.2 2.4 12.0 3.6 3.0
49.0 61.0 55.0 55.0 54.0 6.0 48.0 49.0
63 28 10 10 21 223 53 43
COL Y MAYONESA COLES DE ESPARRAGOS ESPARRAGOS ESPINACA GARBANZO GUISANTES GUISANTES
EN ENSALA-DA BRUSELAS HERVIDOS EN LATA (60g) S S CRUDOS HERVIDOS(60 g)
(60g) HERVIDAS (60g) HERVIDAS HERVIDOS (60g)
(70g) (60g) (60 g)
Alimentacin y Nutricin
M ngeles Prado

ALTO
FSFORO
CABALLA

MODERA
EN LATA

B12, D,
A1, B1,
(60g)

40.0

12.0

E, K
107

6.0

DO
0
CARBOHIDRATOS

MINERALES QUE
VITAMINAS QUE

CONTENIDO DE

CONTENIDO DE
SATURADAS

SATURADAS
PROTEINAS

GRASAS NO
CONTIENE

CONTIENE
ENERGA

GRASAS

GRASAS
(CAL)

AGUA
TIPO

(g)

(g)

(g)

(g)

MODERADO
LANGOSTINOS
QUISQUILLAS

CAMARONES/
HERVIDOS

NIACINA

BAJO
42.0

12.7

1.1
61

ALTO
LENGUADO AL
HORNO (10g)

MODERADO
FSFORO
B1, B12
36.0

17.0
147

8.5

2.5

MODERADO
MEJILLONES

NIACINA

CALCIO
(60g)

BAJO
48.0

9.0

1.2

3.0
50

MODERADO
PESCADITOS FRITOS

FSFORO
B1, B12
(30g)

BAJO
20.0

5.0

2.7

1.9
46

EDUCACIN SANITARIA EN ALIMENTACIN

Ser posible realizar una alimentacin correcta si se tienen unas nociones bsicas sobre lo que
aporta cada alimento y lo que necesitamos comer para estar bien nutridos. Es necesario, por tanto,
desarrollar una verdadera educacin sanitaria que conduzca a que la poblacin conozca lo que hay que
comer. Con esta educacin se pueden ajustar los deseos de las personas a los requerimientos reales.

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Alimentacin y Nutricin
M ngeles Prado

Los programas colectivos de educacin sanitaria de la nutricin deben estar dirigidos a los
grupos ms vulnerables y peor nutridos, as como a las personas que tengan posibilidad, por su
posicin social, de influir en la poltica alimentaria de un pas. As, pues, los planes colectivos de
enseanza de la nutricin establecidos en Espaa, tanto en las zonas urbanas como rurales, han de
comprender: la formacin de hbitos higinicos de alimentacin; la modificacin de costumbres
errneas de carcter nacional; la intensificacin del consumo de ciertos alimentos bsicos de la dieta y
disponibles en el pas; la orientacin de la produccin agrcola en inters de la poblacin, y no slo en
el de la exportacin; y la enseanza de tcnicas culinarias adecuadas.

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