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Antonio Cid

LA FUERZA EN LOS SALTOS


Antonio Cid

Consideraciones generales

(A).-cmo abordar la preparacin de la fuerza en los Jvenes desde su comienzo hasta


los 17 aos?
(A1).-Segn la ciencia del deporte y sus estudios sobre la influencia del entrenamiento de la fuerza en el
rendimiento deportivo, estos casi siempre se refieren al mbito terico, hay pocos estudios referidos al
entrenamiento practico, y su influencia, en el rendimiento.
(A2).-Sin embargo para los entrenadores, la Fuerza y la Tcnica son el ncleo fundamental del rendimiento
en muchas disciplinas deportivas. Para nosotros los Entrenadores, la Fuerza es importante para el
rendimiento en todas las disciplinas deportivas (con o sin artefactos) donde es necesario Lograr:
1. -Grandes velocidades de desplazamiento.
2. -Una gran capacidad de generar aceleraciones (+ -)
(A3).-En las dems disciplinas deportivas tambin est presente un nivel importante de Fuerza especfica
(generalmente ligado a la resistencia a la fuerza).
(A4).-La fuerza es eficaz para la prevencin de lesiones tpicas de cada disciplina y para disminuir los
desequilibrios musculares.
(A5).-Conclusin; El entrenamiento de fuerza es fundamental para muchas disciplinas deportivas y, como
mnimo, es beneficioso para las dems

(B).-Que tratamiento diferencial, debemos dar a la preparacin de la fuerza con jvenes?

(B1).-El entrenamiento de fuerza con jvenes, requiere el mismo tratamiento que cualquier otra cualidad fsica:
-Conocimientos suficientes sobre el tema
-Conocimientos sobre las caractersticas individuales del sujeto.
-Conocimientos sobre el perfil de necesidades de la prueba.
-Visin general de todo el proceso de entrenamiento.
-Sentido comn.

(C).-Beneficios que los jvenes pueden obtener de un adecuado programa de


Entrenamiento de la Fuerza.
-Aumento de la fuerza muscular (sin hipertrofia en pre pberes)
-Incremento de la resistencia muscular local.
-Prevencin de lesiones durante la prctica deportiva.
-Mejora del rendimiento deportivo.

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(D).-El entrenamiento de la fuerza con jvenes correctamente dosificado y supervisado:


-Es seguro puede aumentar la fuerza
-Puede ayudar al bienestar psicosocial.
-Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
-Puede ayudar a prevenir lesiones
-Puede mejorar la salud general.

Esta prevencin se debe al fortalecimiento las estructuras de soporte (Ligamentos, Tendones, Huesos), a la
capacidad del msculo entrenado de soportar ms carga y al desarrollo del balance muscular alrededor de la
articulacin.
El riesgo de lesin en el entrenamiento de fuerza es muy bajo cuando los jvenes tienen la correcta supervisin.
El entrenamiento de fuerza no tiene ningn efecto adverso sobre el crecimiento.
El entrenamiento de fuerza, puede ser un estmulo eficaz para el crecimiento y la mineralizacin del hueso en lo
jvenes.

.-CONCLUSIN
-La cuestin importante no es determinar si hay que entrenar o no la fuerza en estas edades y si es til hacerlo.
-Las cuestiones a tratar son:

-Cundo se debe empezar el entrenamiento?


-Qu medios se deben utilizar?
-Cmo se debe entrenar?

Cmo empezar el entrenamiento?


-Debemos respetar, al igual que en las dems cualidades, las Fases Sensibles. Etapas de la vida en que la fuerza
aumente de manera natural (sin entrenamiento) ms rpidamente.
-No tiene ningn sentido decir que los jvenes no han de comenzar el entrenamiento de la fuerza hasta los 17 a 18
aos.

Fuerza explosiva
Fuerza esttica Velocidad
Piernas Brazos desplazamiento

HOMBRES 13 - 16 13 - 17 13 - 17 12 - 17
MUJERES 11 - 13 10 - 12 10 - 13 10 - 13

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Cundo empezar el Entrenamiento?

_________ Estudio inicial (Familiarizacin)

_________ Aprendizaje y desarrollo tcnico


_________ Medio de entrenamiento fundamental
_________ Medio e entrenamiento fundamental a alta intensidad
IIIIIIIIIIIIIIIII Medio de entrenamiento complementario
========= Medio de entrenamiento complementario a alta intensidad

Qu medios se deben Utilizar?

Categora Tipo de intervencin Medios y Mtodos


Mejora del trofismo muscular a)-Multisaltos
b)-Multilanzamientos
INFANTIL
c)-Ejercicios carga natural (SR)

Mejora del trofismo muscular a)-Los anteriores


Mejora Fuerza de base b)Ejercicios con mancuernas
CADETE
Prevencin posturas viciadas c)-Ejercicios de gimnasia con aparatos
d)-Aprendizaje Ejercc. Pesas (SR)

Mejora de la fuerza de base a)-Los anteriores (SR y CT)


Introduccin Fuerza rpida b)-Ejercicios de pesas y maquinas
JUVENIL
Introduccin resistencia a la fuerza

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Categoria INFANTILES CADETES JUVENILES JUNIORS PROM-SEN


Potenciamiento general con carga
natural
Potenciamiento general con
sobrecargas
Gimnasia con aparatos

Ejercicios con pesas:


Generales y especiales
Multilanzamientos

Circuit training

Estudio inicial, familiarizacin


Aprendizaje y desarrollo tcnico
Medio de entrenamiento fundamental
Medio de entrenamiento fundamental a alta intensidad
Medio de entrenamiento complementario
Medio de entrenamiento complementario a alta intensidad

Fig 5 Distribucin de los medios de entrenamiento de la fuerza en las diferentes categoras para atletas del sector de saltos.

- Es incomprensible que se consideren adecuados y beneficiosos todos los ejercicios de carga natural y, al mismo
tiempo, peligrosos los ejercicios con pesas mquinas !!!
-En los ejercicios con mquinas puede controlarse todo el movimiento. En los ejercicios con pesas se puede ajustar
fcilmente la carga.
Cmo se debe entrenar?

1-Mejorar las condiciones del entrenamiento y prevenir las lesiones programando el calentamiento y enfriamiento
adecuados.
2-Aplicar medidas metodolgicas que favorezcan la adaptacin del aparato locomotor
3-En los principiantes el objetivo fundamental es el aprendizaje de los ejercicios y la sincronizacin con el ritmo
respiratorio.
4-Los Atletas deben trabajar con el mximo recorrido articular.
5-El mismo grupo muscular necesita un mnimo de 2 sesiones semanales de entrenamiento.
1-Al principio utilizar barras descargadas
2-Pasar despus a utilizar cargas de 20 a 30 RM.
3-Realizar de 10 a 12 repeticiones.
4-proporcionar buenos modelos tcnicos e instrucciones.
5-Esquema general de progresin en las cargas.
6-Control y sincronizacin de la respiracin.

.-No utilizar la carga mxima ni en el entrenamiento ni en los TEST.


.-La presencia del Entrenador es obligatoria en las sesiones de fuerza.

.-A fin de hallar el RM mximo de cada Atleta utilizar la siguiente frmula:

Peso levantado
1RM=-------------------------------------------------
( 1,0278 0,0278) x N Rep.

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El entrenamiento de la fuerza por edades


Cuestiones previas
De BANJAMINES a JUNIORS

.-benjamines (8 / 9 aos)

Resumen
A lo largo de la historia el desarrollo de la fuerza muscular en nios y jvenes ha suscitado controversias y
confusiones, en parte por no haber diferenciado lo suficiente entre el entrenamiento con pesas y el trabajo de
fuerza. Desde una perspectiva genrica, los objetivos del entrenamiento de fuerza en las categoras inferiores deben
procurar:
Conseguir un desarrollo muscular armnico
Propiciar una adecuada postura corporal
Favorecer la eliminacin del riesgo de lesiones
Crear las bases para acceder en el futuro al rendimiento deportivo.

Independientemente del futuro deportivo de los nios, est comprobado que entre un 50% y un 65% de los alumnos
presentan en la actualidad debilidades corporales. Las clases de Educacin Fsica no permiten por si mismas corregir
esta situacin, por lo que ser tarea primordial del club o entrenador de atletismo, solucionar estos desequilibrios.
Durante los dos primeros aos escolares las debilidades posturales aumentan un 70%; tambin la obesidad pasa de
un 3% a un 20%. Este aumento de la adiposidad provoca un descenso en el rendimiento deportivo, en especial en las
acciones que exijan velocidad, fuerza y resistencia. El entrenamiento de la fuerza ser decisivo para corregir esta
situacin.
Por otra parte, el entrenador deber aprovechar los momentos en los que el organismo del nio es especialmente
sensible a los estmulos fsicos que recibe. Estas fases sensibles se acentan en la poca de los estirones o mxima
velocidad de crecimiento.

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Para algunos autores la fuerza es la cualidad fsica ms importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos,
desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participacin de la fuerza. Igualmente el simple
mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accin de un buen nmero de msculos, pues de lo
contrario no podramos vencer la fuerza de la gravedad y caeramos al suelo.

CLASES DE CONTRACCIN MUSCULAR


Ante un esfuerzo determinado el msculo reacciona contrayndose de diferentes maneras:
Contraccin isotnica. Es la contraccin se produce cuando hay una variacin en la longitud del msculo,
ya sea acortndose o alargndose.
Si el msculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contraccin isotnica concntrica.
Si se produce un alargamiento del msculo separando sus puntos de insercin, se habr realizado una
contraccin isotnica excntrica. Estas contracciones se producen generalmente a favor de la gravedad,
produciendo una accin de frenado del movimiento.

Contraccin isomtrica. Se produce cuando el msculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible,
por lo tanto no se modifica su longitud.

Contraccin auxotnica. Es una mezcla de la contraccin isotnica y de la contraccin isomtrica. Se produce


por ejemplo al trabajar con gomas o tensores.

LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FSICA.

En la realizacin de un movimiento cualquiera, intervienen un buen nmero de grupos musculares, cada uno de
ellos realizando una funcin diferente. Por ejemplo, en un salto vertical, los msculos extensores del miembro inferior
(gemelos, cuadrceps y glteos fundamentalmente) se contraern, traccionando as de las palancas seas y provocando el
movimiento de stas. A estos msculos que son los protagonistas del movimiento les llamamos msculos AGONISTAS.
Pero para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los msculos opuestos (flexores del miembro
inferior: tibial anterior, isquiotibiales y psoas iliaco) se relajen permitiendo as la mayor efectividad en el salto. A
estos msculos opuestos a la accin principal se les llama msculos ANTAGONISTAS.

Por ltimo, los msculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarn los segmentos seos del
tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar perdidas de equilibrio en el salto. A estos msculos que no son los
protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta realizacin del mismo mediante una funcin estabilizadora se
les llama msculos FIJADORES.

Una vez entendido esto ser ms fcil entender el concepto de CADENA CINTICA Conjunto de articulaciones y
msculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecucin de un movimiento. Cuanta mayor sea la
coordinacin entre los distintos msculos implicados ms eficaz ser el gesto tcnico.

La cadena cintica ir siempre desde el punto de apoyo, hasta el ltimo segmento que acte en el movimiento. Un
ejemplo claro de cadena cintica es el test de lanzamiento de baln medicinal.

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FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA


Los msculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que influyen en la
contraccin muscular. Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
Factores fisiolgicos y anatmicos
- La seccin transversal del msculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
- El tipo de fibras predominantes en el msculo. A mayor porcentaje de fibras rpidas mayor fuerza.
- La longitud del msculo. A mayor longitud de las fibras musculares, ms fuerza.
- La inervacin del msculo. A ms fibras musculares inervadas mayor capacidad de contraccin del msculo.
Factores fsicos o mecnicos
- El grado de angulacin que alcance la articulacin en un movimiento determinado. De este modo con 90 se
alcanza el 100% de fuerza, con una angulacin de 180 se pierde cerca del 40% del mximo.
- El grado de giro que adopte la articulacin de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.
- El estiramiento previo del msculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contraccin y por tanto
produce una mayor fuerza efectiva.
Factores psicolgicos
- La motivacin, la atencin, la concentracin, as como la fuerza de voluntad y el espritu de sacrificio son otros
factores que van a influir de forma considerable en la fuerza.
- Igualmente los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular.
Otros factores
- El sexo: se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener stas una menor
concentracin de hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa muscular.
- La edad: Hasta los 12 aos la fuerza es prcticamente igual en las chicas que en los chicos. En stos, la fuerza se
incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 aos y alcanza su mximo hacia los 30 aos. En las chicas el
incremento es menos notable y llega a su mximo hacia los 20-25 aos; a partir de estas edades la fuerza
comienza a decrecer.
- La alimentacin: La alimentacin es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un aporte equilibrado de
protenas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del msculo.
- La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza
efectiva, pues en un msculo caliente aumenta el flujo sanguneo y por tanto el aporte de oxgeno mejorando
con ello su funcionamiento.
- La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contraccin, mientras que las
temperaturas excesivamente bajas y altas reducen la capacidad de contraccin muscular.
- La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contraccin muscular y puede provocar lesiones.
- El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccin muscular y el reposo
excesivo la disminuye.

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.-1-La fuerza en la categora benjamn (8 y 9 aos)

Durante esta categora los nios poseen bajos niveles de testosterona lo que provoca un volumen muscular
aproximado del 23%, muy alejado de las tasas adultas. El aumento de fuerza muscular en esta categora responde a
un aumento de la talla y el peso as como a la mejora del sistema nervioso que optimiza la coordinacin
intramuscular e intermuscular.

Sin embargo, la fuerza rpida, que no precisa de segregaciones altas de testosterona, se puede desarrollar desde
etapas prepuberales con cargas muy bajas. Los ejercicios que permitan mejorar la coordinacin potenciarn la fuerza
relativa, de gran importancia en el atletismo. Ello tambin va a provocar una estimulacin de las unidades motrices
responsables de los movimientos veloces.

La incidencia sobre la coordinacin, como regulacin del movimiento a travs de la estrecha cooperacin entre el
sistema nervioso y el aparato locomotor, deber ser prioritaria en las sesiones con nios de estas categoras para
desarrollar su fuerza muscular. En este sentido, habilidades bsicas como los saltos y los lanzamientos van a
desempear un claro protagonismo, entre otras.
A estas edades los nios poseen una musculatura de sostn dbil, sobre todo a nivel de tronco, cadera y cintura
escapular, por lo que es necesario propiciar el desarrollo muscular en estas regiones musculares. La debilidad de los
msculos posturales implica una reduccin de su funcionalidad y, a largo plazo, una sobrecarga del aparato
pasivo de movimiento (huesos, articulaciones).

Tambin su esqueleto es inestable. Es una edad delicada, ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y
cpsulas articulares) as como las estructuras seo-articulares son muy plsticas y dbiles porque todava no han
acabado de formarse. Por ello, hay que evitar grandes cargas ya que puede haber peligro de malformaciones,
lesiones y prdida de capacidad elstica.

Los ejercicios de fuerza, desde la perspectiva de la estimulacin del sistema anaerbico lactcido, no deben
plantearse en esta categora. Sin embargo, la edad de 7-8 aos, coincide con una fase sensible para la mejora de
la fuerza rpida, a travs de movimientos naturales como trepar, traccionar, empujar, correr etc. Para ello deben
vigilarse el tiempo de esfuerzo de cada ejercicio y su intensidad.
Por otra parte, hay que considerar que, aproximadamente, hasta los 12 aos, existe un mejor desarrollo de la
musculatura flexora que la extensora, por lo que se deben intensificar los ejercicios que activen en mayor medida a
los msculos extensores.
Al margen de la fuerza rpida, durante esta categora debe aprovecharse la fase especialmente sensible para el
aprendizaje de ejercicios y tcnicas atlticas bsicas, as como de los procesos de tratamiento de la informacin.
Esta capacidad de aprendizaje del nio se ir diluyendo a partir de los 12 aos, aproximadamente. Por ello es
importante que el nio aprenda las tcnicas y ejercicios de entrenamiento precozmente (saltos, lanzamientos,
ejercicios diversos), en edades anteriores a la aparicin de la hipertrofia muscular.
Desarrollo de la fuerza en la categora benjamn
Los ejercicios habituales que formarn parte de los contenidos del entrenamiento de la fuerza muscular a estas
edades, deben incluir todas las formas bsicas de comportamiento motriz del nio: saltar, lanzar, reptar,
traccionar, empujar, sostener de las maneras ms variadas, globales y ldicas posibles. Debido a la deficiente
capacidad anaerbica de los nios, el mtodo de entrenamiento prioritario debe ser el dinmico, aunque tambin
se incluirn contracciones isomtricas de baja intensidad, en especial para la musculatura postural. No obstante,
el desarrollo de la fuerza rpida va a protagonizar una parte muy relevante de los ejercicios en esta
categora.

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Ejemplos:

Suspensiones en cuerdas y desplazamientos areos

Desplazamientos por espalderas en posicin frontal, posterior o lateral a las mismas, Subidas al plnton o
recorridos entre ellos, pasando por encima, que obliguen a los nios a realizar contracciones generales
Ejercicios por parejas. Por ejemplo: un nio intenta expulsar de un crculo, a travs de
una traccin o empujar. El otro nio intenta oponerse Variantes: por equipos, en zonas ms amplias.

Por parejas, intentar incorporarse desde sentado a la vez, juntos). Qu tiempo se tarda en levantase y
agacharse 4 veces?

Ejercicios de lanzamientos buscando distancia y/o precisin de objetos diversos, en sus formas y pesos:
balones medicinales, picas, aros etc. Variantes: transportarlos en carrera o rodarlos Juegos de saltos. Por
ejemplo, recorridos saltados con cuerda (comba)). Variantes: por equipos de relevos.

Juegos de relevos, desplazndose en cuatro apoyos, en trayectos cortos Variantes: gateando, saltando,
reptando

Ejercicios gimnsticos con aparatos (bancos, plinto, caballo...)

Asimismo posee gran importancia los ejercicios de fuerza del tronco (abdominales y dorso-lumbares).

Circuitos de fuerza, motivantes para los nios. El volumen de trabajo oscilar entre cuatro a seis circuitos,
con una composicin de 3 a 6 ejercicios (variados en cada recorrido), cuya duracin no deber exceder de 10
segundos. La recuperacin tras cada ejercicio oscilar en torno a 1 2 minutos

Resumiendo, en esta fase prepuberal se deben aplicar ejercicios, mtodos y medios para mejorar la fuerza
rpida y el fortalecimiento general de los msculos posturales. No se pueden realizar ejercicios de fuerza
pura, ya que podran tener incidencias negativas sobre el aparato seo. No hay que olvidar que sus msculos
de sostn son dbiles, sobre todos a nivel de tronco, cadera y cintura escapular. En cambio, la musculatura
funcional de las extremidades, en especial las piernas, poseen mejores condiciones para el trabajo, debido a
su mayor activacin diaria.

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.-2- La fuerza en la categora alevn (10 y 11 aos)

Durante estas edades el nivel de la produccin de testosterona (hormona sexual masculina) sigue siendo baja, al
igual que en la anterior, por lo que la entrenabilidad de las capacidades de fuerza y de resistencia anaerbica est
muy limitada. Al final de la categora, especialmente en las nias, se produce un incremento relativo superior al de
los nios, ya que se inician su primera fase puberal, por lo que se fortalecen las posibilidades de mejorar la fuerza en
general.
A pesar de que ha aumentado muy ligeramente la masa muscular, que comienza a distanciarse entre sexos (25% y
28% en chicos y chicas respectivamente), no se aprecian diferencias estadsticamente significativas a estas edades, ni
en fuerza mxima ni explosiva. No obstante, su musculatura de sostn sigue siendo dbil, as como su estructura
esqueltica, que todava es inestable . En ambos sexos, a travs de la mera evolucin biolgica, la fuerza rpida,
expresada en la capacidad de salto o de lanzamiento aumenta en relacin a la categora benjamn. Sin embargo
la fuerza resistencia sigue siendo deficiente ya que la funcionalidad del metabolismo anaerbico lctico est todava
muy poco madura. Por ello, no procede plantear esfuerzos de esta naturaleza.
En esta categora sigue existiendo todava un mejor desarrollo de la musculatura flexora que la extensora, por lo
que seguirn teniendo protagonismo los ejercicios que estimulen prioritariamente los msculos extensores.
Desarrollo de la fuerza en la categora alevn
Al igual que en la categora anterior, deben utilizarse fundamentalmente mtodos dinmicos que impliquen la
movilizacin de grandes grupos musculares ya que debido a la escasa capacidad anaerbica a estas edades carecen
de recursos para soportar contracciones isomtricas o pasivas de alta intensidad. Por ello hay que seguir
insistiendo en la mejora de la fuerza rpida y en el fortalecimiento de la musculatura general.

El trabajo de fuerza se realiza con el propio peso corporal, ya que al incrementar su peso ao a ao esta carga es
suficiente. Deben utilizarse gestos motrices diversos como cuadropedias, reptaciones, trepas, lanzamientos, formas
saltadas, evitando sobrecargas en la columna vertebral, con contracciones dinmicas, salvo las isomtricas
espontneas producidas en los ejercicios de parejas, como empujar, desplazar, tirar, luchar, etc. Asimismo es
conveniente utilizar medios naturales como correr en el agua, arena en cuestas, etc. Atencin al aspecto ldico a
estas edades que debe ser siempre protagonista por lo que las formas jugadas son fundamentales para alcanzar los
objetivos

Los ejercicios dirigidos, de forma prioritaria, hacia el tren superior deben ejecutarse en base a multilanzamientos
realizados de las formas ms variadas: intentando buscar una gran riqueza motriz en el nio. Para los ms
desarrollados, podrn utilizarse implementos de hasta 2-3 kgs. Tambin a travs de suspensiones y ejercicios que
fortalezcan toda la regin dorso lumbar y abdominal.

Por lo tanto, la gran mayora de los ejercicios planteados en la etapa anterior son perfectamente vlidos tambin
para estas edades, con la salvedad de que deben intensificarse mediante el aadido de pesos suplementarios, en
cualquier caso de poca cuanta, pero manteniendo tambin el aspecto ldico. En resumen, se deber:

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Fortalecer la musculatura del abdomen, de la espalda y de la extensin de los brazos.


Estimular la capacidad de saltar, con todas las posibilidades que ofrece la habilidad: en altura, en longitud,
con una pierna, con las dos, en combinaciones etc.
Estimular la capacidad de lanzar, explotando las opciones de realizar la accin con los dos brazos, con uno
slo, desde parado, en movimiento etc.
Combinar diversas acciones de fuerza que impliquen la unin de varias habilidades: carrera con salto, salto
con lanzamiento, carrera con lanzamiento.
Propiciar juegos de relevos que estimulen la fuerza: desplazamiento en cuatro apoyos (hacia abajo o hacia
arriba), por las espalderas, en planos irregulares etc.
Realizar tambin las propias aceleraciones en carrera, ya que son un adecuado estmulo de fuerza rpida.
Incluir tambin ejercicios propios de la gimnasia deportiva con aparatos
Plantear circuitos de fuerza, con ejercicios de carcter general, dirigidos a todos los grupos musculares. Tras
el tiempo de esfuerzo, en torno a un mximo de 15 segundos, se deben incluir pausas de uno a dos minutos.
Los ejercicios realizados en cada circuito sern entre 6 a 8, lo ms variados posibles que permitan un
fortalecimiento general.

Una propuesta sobre la proporcionalidad del trabajo de fuerza, en relacin al volumen total, segn las edades.
15% (de la actividad fsica global) a los 11 aos
25% (de la actividad fsica global) a los 12 aos
35% (de la actividad fsica global) a los 13 aos

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.-3-La fuerza en la categora infantil (12 y 13 aos)

Esta categora va a representar el comienzo de la primera fase puberal (pubescencia) aunque algunas nias ya lo
iniciaron al final de su etapa alevn. Los chicos, algo ms retrasados, tambin van a sufrir sus primeros efectos de la
pubertad (12-13), estimulndose la activacin hormonal y aumentando el volumen muscular, alcanzando en torno
al 35% (chicos) y 30% (chicas). Esta circunstancia, unida a la coincidencia con la Mxima Velocidad de Crecimiento
Anual (PHV), hace que esta etapa tenga una gran capacidad de entrenabilidad. De hecho, se produce un aumento
acentuado de la fuerza rpida y de la fuerza mxima, especialmente en los chicos y en menor medida tambin en las
chicas
Todava no existen diferencias estadsticamente significativas entre sexos a los 12 aos en los tests de fuerza. A
partir de esa edad, comienzan a evidenciarse diferencias a favor de la categora masculina, en especial en la fuerza
mxima y, en menor medida, en la explosiva. A partir de los 13 aos los msculos extensores comienzan a expresar
mayores niveles de fuerza que los flexores.

Desarrollo de la fuerza en la categora infantil

A partir de los 11 a 13 aos, se provoca una fase sensible para la fuerza explosiva y en parte tambin para la fuerza
resistencia, lo que permite comenzar el entrenamiento de fuerza mxima, a partir de los 12/13 aos (chicas) y de
13/14 (chicos). No obstante, durante esta categora el esqueleto sigue siendo inestable, por lo que hay que evitar
todava la utilizacin de cargas altas y volmenes grandes.
Los ejercicios realizados en las etapas anteriores siguen siendo vlidos en la categora infantil. No obstante, el
volumen sigue siendo ms importante que la intensidad en estas edades. Teniendo en cuenta que se produce una
mayor actividad hormonal, es posible aumentar las cargas de trabajo (pesos de los balones medicinales o nmero
de repeticiones, en relacin a la categora anterior).

En general, el trabajo de fuerza en estas edades deber estar integrado por: ejercicios de lanzamientos, saltos y
fortalecimiento de la regin dorso lumbar y abdominal, fundamentalmente. Tambin las suspensiones en cuerdas,
soportando el propio peso corporal ofrecen gran cantidad de posibilidades ldicas.

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.-4- La fuerza en la categora cadete (14 y 15 aos)

Estas edades coinciden, en el caso de las chicas, con el comienzo de su segunda etapa puberal (adolescencia),
mientras que los chicos se encuentran inmersos todava en su primera fase (pubescencia). El desarrollo hormonal se
encuentra en plena eclosin, con las enormes influencias favorables hacia el crecimiento muscular, tanto en su
aumento longitudinal como transversal. Entre los 15 y 17 aos la masa muscular suele alcanzar el 30% (chicas) y 35%
(chicos).
La maduracin del sistema muscular va a propiciar que los atletas cadetes consigan mejoras sustanciales en la fuerza
explosiva, aunque todava con resistencias bajas, as como avances de su fuerza mxima. En cualquier caso, cada vez
se evidencian ms diferencias entre chicos y chicas, tanto en fuerza mxima como rpida, siendo ya
estadsticamente significativas a partir de los 13 aos.
Por ello, es posible intensificar en esta categora la fuerza explosiva, ya que estas edades coinciden con esta fase
sensible, llegando a cargas medianas. Ello propiciar tambin mejoras de la fuerza mxima. En cualquier caso,
su musculatura de sostn debe seguir desarrollndose en esta categora, teniendo en cuenta, de cara a las cargas,
que su estructura esqueltica todava sigue siendo inestable.

Tambin se va a mejorar los procesos metablicos anaerbicos lcticos, muy pobres en las categoras anteriores,
por lo que se producirn mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la velocidad y de la resistencia
a la fuerza explosiva, con cargas bajas.
El trabajo de fortalecimiento muscular del tronco, seguir teniendo un gran protagonismo como elemento
indispensable para abordar en categoras posteriores cargas y entrenamientos ms exigentes.

A partir ya de estas edades, 14 y 15 aos, existe ya un predominio de las capacidades condicionales sobre las
coordinativas, aunque su proporcionalidad estar supeditada al nivel de desarrollo de obtenido en las etapas
anteriores.

Desarrollo de la fuerza en la categora cadete

Durante estas edades deber aprovecharse la fase sensible para la fuerza mxima, explosiva y fuerza
resistencia. A partir de esta categora, en especial en su segundo ao, se produce un aumento significativo
de las cargas de trabajo dirigidas a la mejora de la fuerza, dependiendo del nivel de desarrollo alcanzado en
las etapas anteriores y de las necesidades de cada especialidad.

En cualquier caso, los contendidos de las etapas anteriores no pierden protagonismo. Por ello, se deber:

Insistir sobre los ejercicios de fuerza de lanzamiento y de salto. Es un buen momento para iniciar el
desarrollo de la fuerza especfica de algunas modalidades atlticas, ya que, supuestamente, a estas edades
los atletas deben comenzar a identificarse con un sector o disciplinas afines.

Proseguir con el uso del propio peso corporal o cargas externas muy livianas (balones medicinales, saquitos
de arena, barras) para provocar ganancias en la fuerza muscular.

Actuar sobre el desarrollo muscular del tronco, en especial de la regin abdominal y dorso-lumbar, con la
intencin de proteger a la columna vertebral y preparar al organismo ante cargas posteriores ms exigentes.

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Priorizar el trabajo concntrico sobre el excntrico, incluyendo tambin ejercicios isomtricos, de baja
intensidad, sin llegar al mximo nivel muscular (isometra mxima), como luchas por parejas, tracciones,
empujar etc.
Utilizar paralelamente los contenidos propios de las disciplinas atlticas para fomentar un desarrollo ms
especfico de la fuerza. Por ejemplo, ejercicios bsicos del salto con prtiga.

En el supuesto de que se hubiera desarrollado los contenidos propios de las edades anteriores,
la especificidad sera mayor, estimulando de manera prioritaria los grupos musculares protagonistas de la
accin deportiva, pero sin que ello suponga generar desequilibrios musculares. No obstante, los mtodos
ms exigentes, como el excntrico o el pliomtrico de alta intensidad debern posponerse todava.

Aprendizaje de los ejercicios de halterofilia, con barras ligeras o picas.

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.-5-La fuerza en la categora juvenil (16 y 17 aos)

En esta categora los chicos comienzan su segunda etapa puberal (adolescencia), mientras que algunas chicas
adelantadas a nivel biolgico pueden concluir la misma, sobre los 17 aos. Al final de la segunda fase de maduracin
(chicas: de 13 a 16/17 aos y chicos de 14/15 a 18/19 aos), las mujeres, tanto las entrenadas como las no
entrenadas, consiguen por trmino medio solamente dos tercios del nivel de rendimiento alcanzado por los varones
de la misma edad en las prestaciones de fuerza mxima y fuerza rpida. Los chicos obtienen una evolucin
permanente en las tasas de fuerza mxima y explosiva. Las chicas muestran, sin embargo, un ascenso ms modesto.
Incluso el desarrollo de estas capacidades motoras en poblaciones femeninas no entrenadas comienza a estancarse
ya a los 14/15 aos.

Los chicos siguen liberando testosterona de manera ms acusada que las chicas, por lo que las diferencias en esta
edad son ya considerables. En general, entre los 17 y 19 aos, se alcanzan tasas de volumen muscular del 35%
(chicas) y 42% (chicos), aunque depender de la tipologa y especialidad atltica practicada.
Esta circunstancia es propicia para proseguir la mejora de la fuerza mxima y acentuar el desarrollo de la fuerza
explosiva, utilizando cargas de mayor magnitud que en la categora anterior. En el supuesto de que se hubieran
explotado todas las posibilidades del propio peso corporal durante las etapas anteriores, sera adecuado incluir
ejercicios bsicos de halterofilia, con muy poca carga, para facilitar su correcta ejecucin.
Ello tambin ser posible por la mayor estabilizacin del sistema esqueltico y madurez de la musculatura de
sostn. No obstante, tambin ser decisivo el desarrollo general del sistema muscular que se haya producido en las
categoras anteriores. En caso negativo, ser preciso hacerlo y posponer la acentuacin de las cargas propias de la
categora juvenil.

Como consecuencia de la maduracin de los procesos metablicos anaerbicos lcticos, tambin se producen
mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la fuerza, por lo que tambin se acentuar su
protagonismo, dependiendo de las exigencias de la especialidad atltica.

Desarrollo de la fuerza en la categora juvenil

De forma progresiva pueden utilizarse una metodologa propia de poblaciones adultas. No obstante, la gran
mayora de los ejercicios de las etapas anteriores siguen teniendo validez, aunque se buscar una mayor
especificidad. Las principales caractersticas son:
Predominio del volumen sobre la intensidad.
Desarrollo de la fuerza especfica, asociada a cada modalidad atltica.
Mantenimiento, elevando la carga, de los ejercicios de las categoras anteriores
(multisaltos, multilanzamientos, ejercicios de fortalecimiento del tronco, abdominales; circuitos de fuerza;
ejercicios que corrijan posibles descompensaciones musculares.. etc.

Debern explotarse, antes del uso de cargas mayores con pesos libres, el propio peso corporal. Por ejemplo, no
tiene sentido iniciar un trabajo de sentadilla si el atleta es incapaz de hacer varias repeticiones, al menos 6, de
flexin con una sola pierna

15
Antonio Cid

No obstante, siempre y cuando las etapas anteriores se hayan desarrollado con normalidad, se podr iniciar
los ejercicios de fuerza con la barra por encima de los hombros.
Tambin debern incluirse ejercicios excntricos con el propio peso corporal, en especial en la musculatura
flexora de las rodillas (isquiotibiales)
No obstante, se seguirn planteando situaciones que mejoren la fuerza rpida con ejercicios con un alto
contenido coordinativo. Por ejemplo, a travs de los multisaltos horizontales y verticales, explotando sus
diferentes posibilidades.

El trabajo de la musculatura del tronco, tanto en la regin posterior, como anterior, debe seguir siendo prioritaria en
la formacin deportiva.
En el comienzo del uso de barras y discos es primordial dedicar el tiempo suficiente con el grupo de atletas para que
se domine las tcnicas bsicas y evitar de esta forma alteraciones en la normal evolucin fisiolgica de los jvenes,
teniendo en cuenta que cada chico tiene un proceso de aprendizaje distinto que requiere un tiempo individualizado.
Esta iniciacin de la fuerza con estos mtodos debe plantearse sin pesos considerables, por ejemplo slo con las
barras o incluso con elementos de menor carga como escobas, picas etc. Hay que tener presente que las
principales causas de lesiones y riesgos del entrenamiento con cargas son:
1. Ejecucin incorrecta al movilizar las cargas
2. Falta de la necesaria adaptacin condicional (ejemplo: flexibilidad)
3. Insuficiente calentamiento general y/o especial, antes de la actividad
4. Manejos de cargas ms altas de las que son capaces de controlar
5. Utilizacin de equipos en malas condiciones o poco seguros
6. Especializacin precoz, con utilizacin de cargas unilaterales

16
Antonio Cid

.-6-La fuerza en la categora jnior (18 y 19 aos)


Durante esta categora las chicas concluyen, sobre los 19 aos, su segunda etapa puberal (adolescencia), por lo que a
partir de ese instante formarn ya parte de la edad adulta. Los chicos tendrn que esperar al principio de la categora
promesa, sobre los 20 aos, aunque algn adelantado a nivel biolgico la finalice en sta.

En el final de esta segunda etapa puberal se completa en muchos atletas la definitiva osificacin y calcificacin de
esqueleto, en general entre los 17 y 20 aos, es decir los ms retrasados en la categora promesa. Por lo tanto, el
organismo de estos atletas ya est maduro para acentuar el desarrollo de la fuerza explosiva con cargas medias;
intensificar la mejora de la fuerza mxima, con resistencias ms altas, aunque todava no mximas y acentuar la
atencin hacia la fuerza resistencia. Tambin puede iniciarse el entrenamiento de la fuerza reactiva, a travs de
ejercicios pliomtricos.

En esta categora la preparacin fsica general, siempre y cuando se hayan desarrollado todos los contenidos de las
etapas anteriores, pierde protagonismo a favor de una mayor especificidad. Lgicamente, una vez ms, la
proporcionalidad y atencin hacia cada una de las capacidades fsicas depender de la especializacin atltica, ya
que los requisitos para cada disciplina son tremendamente variables.

Desarrollo de la fuerza en la categora jnior

Durante esta categora, los atletas ya se han especializado hacia un sector muy definido y las necesidades de fuerza
sern muy particulares. Pinsese, por ejemplo, entre un fondista o un lanzador. Por lo tanto, ya se utilizaran
mtodos y ejercicios muy especficos. Uno de los interrogantes afecta al uso de las cargas libres o bien de las
mquinas. Cada opcin aporta ventajas e inconvenientes:
Ventajas de las mquinas:
Algunas mquinas son ms eficientes para aislar ciertos msculos.
Son ms seguras que las cargas libres.
Permiten ahorrar espacio, con grupos grandes.
Acortan el tiempo de entrenamiento.
Desventajas: de las mquinas:
Apenas activan msculos sinergistas y estabilizadores.
Las mquinas isocinticas, menor transferencia al gesto deportivo.
Menor velocidad de ejecucin: menos eficacia en la potencia
Ventajas de las cargas libres
Mayor activacin de msculos sinergistas y estabilizadores.
Mayor transferencia a los gestos deportivos.
Ms econmicas que las mquinas y ocupan menos espacio.
Ms idneos para la fuerza mxima y potencia (FV)
Desventajas de las cargas libres
Es ms peligroso para personas sin experiencia.
Se pierde ms tiempo cambiando las cargas.
Suelen ser poco eficientes para el aislamiento muscular especfico

17
Antonio Cid

Sin duda alguna, el uso de las cargas libres posee una transferencia mucho ms acusada al gesto deportivo. No
obstante, en los primeros aos puede utilizarse el sistema de guas de barras, que supondra un elemento
intermedio entre ambas situaciones que otorga una mayor seguridad a los jvenes ejecutantes.
Desde que los jvenes benjamines haban iniciado su formacin de la fuerza muscular con saltos muy bsicos,
lanzamientos, juegos, reptaciones, suspensiones en cuerda, hasta llegar a esta categora han seguido un proceso
complejo, presidido por una continua especializacin y especificidad.

En general, los ejercicios se han convertido en ms especficos, aunque esta evolucin depender mucho del nivel de
desarrollo alcanzado en las etapas anteriores. Por ejemplo, si un joven de la categora jnior, inicia la prctica
atltica sin haber desarrollado las capacites fsicas explicadas en las edades anteriores, debera enfocar su formacin
con un trabajo multifactico, general y evitar los ejercicios especficos.

En caso contrario, se podr acentuar la utilizacin de los diferentes mtodos de trabajo de fuerza: concntricos,
excntricos, isomtricos y pliomtricos.
En relacin al trabajo de fuerza mxima, ya es posible incluir un trabajo selectivo de hipertrofia muscular, as como
tambin utilizar la coordinacin intramuscular.
Para la eleccin de la intensidad de los ejercicios, es preciso aplicar el principio del incremento progresivo de la
carga, considerando los aos de entrenamiento.

18
Antonio Cid

.-la fuerza, su definicin


Es la capacidad del cuerpo para ejercer una tensin contra una resistencia, (y en ocasiones superarla)
-Clases
Bajo el concepto de fuerza muscular se engloban distintas clases y manifestaciones de la fuerza, que pueden ser
relativamente independientes unas de otras. Por ello es conveniente establecer distinciones
1.-Fuerza mxima (absoluta). Es la mayor tensin que la musculatura es capaz de desarrollar contra
una resistencia, mediante la contraccin.
2.-Fuerza Velocidad (rpida, explosiva, o Potencia). Es la capacidad del sistema muscular para
desarrollar una rpida tensin contra una resistencia.
3.-Fuerza resistencia, ( Resistencia muscular). Es la capacidad de resistencia del organismo contra la
fatiga durante un largo rendimiento de fuerza.

Por lo general estas tres expresiones de la fuerza muscular estn correlacionadas. El que posea mayor fuerza mxima
est en posicin ms ventajosa para obtener buenos resultados en la fuerza resistencia y potencia. Pero cuando los
niveles de fuerza mxima de los nios son similares, la fuerza velocidad y la fuerza resistencia pueden ser muy
distintas, determinando amplias diferencias en el rendimiento deportivo.

.-diferentes manifestaciones de la fuerza


Mxima Dinmica
Explosiva
Elstico-explosiva
Reflejo-elstico-explosiva

19
Antonio Cid

LA FUERZA EN LOS SALTOS


Factores y medios
1. Periodizacin de la capacidad de salto.

a. . Los saltos deportivos y las condiciones de ejecucin


b. . Revisin de las manifestaciones de la fuerza
c. . Manifestaciones Activas
d. . Manifestaciones Reactivas
e. . Factores determinantes de las diferentes manifestaciones
f. . Determinantes de la manifestacin Mxima Dinmica
g. . Determinantes de la manifestacin Explosiva
h. . Determinantes de la manifestacin Elstico-explosiva
i. . Determinantes de la manifestacin Reflejo-elstico-explosiva

2. Medios de entrenamiento de la capacidad de salto

a. -Tipos de saltos deportivos y su valoracin


b. -Medios de entrenamiento de la capacidad de salto
c. -Orden cronolgico de utilizacin de los medios para el desarrollo de la capacidad de salto
d. -Ejercicios y Mtodos para el desarrollo de la capacidad de salto.
e. -Manifestacin Mxima dinmica
f. -Manifestacin Explosiva
g. -Manifestacin Elstico-explosiva
h. -Manifestacin Reflejo-elstico-explosiva
i. Medios complementarios

3. Un modelo de periodizacin del entrenamiento de la capacidad de salto

a. . Mesociclo de adaptacin funcional


b. . Mesociclo de preparacin fsica especial
c. . Mesociclo de preparacin fsico-tcnica
d. . Mesociclo de preparacin tcnica
e. .Perodo de Competicin

20
Antonio Cid

.-1-Periodizacion de la capacidad de salto

1a.- Los saltos deportivos y las condiciones de ejecucin

Para que un entrenamiento sea eficaz, en el momento de planificarlo, ha de conocerse el mayor nmero posible de
caractersticas biomecnicas, de tipo anatmico-funcionales y fisiolgicas, tanto del ejercicio competitivo como de
los ejercicios de entrenamiento fundamentales. Adems, han de conocerse las relaciones existentes entre los estmulos
de entrenamiento que producen dichos ejercicios y las modificaciones aparentes que podemos observar en los
deportistas. Estas relaciones pueden ser tan complejas que, en la prctica, se suele trabajar de forma demasiado
emprica e intuitiva para determinar el mtodo de entrenamiento ms efectivo (el arte del entrenador).

Para aspiraciones competitivas ambiciosas, el arte del entrenador aunque necesario, no es suficiente. Por esta razn, en
el momento de abordar el entrenamiento de la capacidad de salto adems de saber los medios y mtodos del
entrenamiento y su periodizacin, es imprescindible conocer los criterios para el desarrollo y control de dicha
capacidad.

Lo primero que debemos realizar es un anlisis de las condiciones en las que pueden realizarse los saltos deportivos;
segn Baumann y col. (1985) estas son:

o La energa cintica del cuerpo al inicio del salto puede ser grande (con impulso previo) o
prcticamente nula (desde parado).
o El salto puede realizarse con una o dos piernas.
o Alguna articulacin de la cadena cintica puede no tenerse en cuenta por estar fijada (por ejemplo: la
articulacin del tobillo en el salto de trampoln en el esqu).
o El almacenamiento momentneo de energa en la superficie de apoyo durante la impulsin, puede ser
muy diferente: pequeo en suelo duro; grande en trampoln de gimnasia, cama elstica y trampoln de
saltos en natacin.
o La creacin de rotaciones puede ser necesaria (p.e.: salto de altura) o no serlo (p.e.: salto de bloqueo
en voleibol).
o La direccin del salto es diferente segn los ejes del espacio y tiene distintos ngulos de salida (por
ejemplo y aproximadamente: 50 en el salto de altura, 20 en el salto de longitud, 90 en un bloqueo
de voleibol, etc.).

Estas condiciones tan diferentes obligan en cada deporte/especialidad a distintas necesidades en la tcnica de
ejecucin del salto y en los requisitos de la condicin fsica, especialmente en lo referente a la capacidad de fuerza;
pero todos los saltos competitivos presentan las siguientes caractersticas comunes:

Las piernas son el principal sistema propulsivo.


La velocidad de despegue debe ser mxima (as la altura/distancia de salto tambin ser mxima).
El camino y el tiempo de impulsin estn limitados (debido al impulso que lleva el deportista o con el objeto
de anticiparse a un adversario).

Estas tres caractersticas implican una mxima transferencia del trabajo mecnico de impulsin al sistema que forma
el deportista y debido al limitado tiempo de realizacin, es necesaria la mxima eficacia muscular.

21
Antonio Cid

Por tanto, aparecen aqu dos componentes: la FUERZA, caracterstica fundamental de la contraccin muscular, y la
TCNICA de ejecucin. La fuerza, en su sentido ms amplio, es un factor esencial en el salto ya que determina y
limita el rendimiento. La altura que se logra en un salto vertical depende de la velocidad vertical de despegue;
utilizando la frmula de cada libre de los cuerpos.
Vz2
Hv=--------
2g
Podemos calcular la velocidad vertical de despegue del deportista conociendo el tiempo total del vuelo (tiempo de
elevacin ms tiempo de cada):
g . tv
Vz=----------
2
En estas frmulas Hv es la altura de vuelo del centro de masas del deportista, Vz y Vzf son las velocidades verticales
de despegue, g la aceleracin de la gravedad y tv el tiempo de vuelo.

1b.- Revisin de las diferentes manifestaciones de la fuerza.

El msculo tiene la propiedad de contraerse y esta funcin depende del desarrollo de la capacidad de fuerza. Pero la
capacidad de fuerza puede ser determinada y desarrollada por diferentes elementos o factores que nos hacen
considerar diferentes formas de manifestacin de la fuerza, ms que diferentes tipos de fuerza.

Revisando la terminologa utilizada por el Profesor Carlo Vittori (1990) podemos tener una aproximacin de los
fenmenos que determinan las diferentes manifestaciones de la fuerza. Segn Vittori pueden distinguirse dos grupos
de manifestaciones de la fuerza

(Fig. 2): las activas y las reactivas.

22
Antonio Cid

1c.-Manifestaciones activas de la fuerza


Las manifestaciones activas son el resultado de la fuerza muscular producida por unmciclo simple de trabajo
muscular (una activacin muscular aislada, concntrica o excntrica). Esta activacin debe producirse desde una
posicin de total inmovilidad; por ejemplo: una extensin de las piernas realizada por la musculatura extensora,
partiendo desde la posicin inmvil de semiflexin de rodillas.

En las manifestaciones activas de la fuerza se agrupan:

a) La manifestacin DINMICA MXIMA de la fuerza, que aparece al desplazar la mayor carga posible en un slo
movimiento y sin limitacin del tiempo.

b) La manifestacin EXPLOSIVA de la fuerza, que aparece en una activacin muscular de los segmentos
propulsivos, lo ms rpida y potente posible, partiendo desde una posicin de total inmovilidad.

1d.-Manifestaciones reactivas de la fuerza


Las manifestaciones reactivas de la fuerza resultan del efecto producido por un ciclo doble de trabajo muscular, es
decir, el ciclo estiramiento-acortamiento. Por ejemplo, en la realizacin de un salto vertical a dos piernas, desde
parado en posicin erguida, que exige una rpida semiflexin de las piernas, seguida por una igualmente rpida
inversin del movimiento producida por la extensin de las piernas. En la fase de semiflexin, la musculatura genera
las fuerzas de resistencia que se oponen a la flexin completa, provocada por la energa cintica desarrollada en el
rpido descenso (primer ciclo de trabajo). La extensin provocada por el acortamiento muscular (segundo ciclo
de trabajo) tiene lugar inmediatamente despus de las tensiones internas creadas en la fase de estiramiento.

Schmidtbleicher (1985) distingue dos tipos extremos de ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA):

Los CEAs lentos y los CEAs rpidos. Ambos coinciden respectivamente con los dos tipos de manifestaciones
reactivas de la fuerza propuestos por Vittori (1990):

a) La manifestacin ELSTICO - EXPLOSIVA de la fuerza (CEA lento). Segn Bhrle (1983), como resultado
de cambiar, en las manifestaciones explosivas de la fuerza, las condiciones biomecnicas del estiramiento de la
musculatura:

- Se tiene ms tiempo para lograr mayores niveles de fuerza puesto que al inicio de la activacin concntrica ya se
presenta una tensin muy alta (fuerza inicial).
- Durante la accin de frenado, se estira fuertemente la musculatura extensora de las piernas previamente contrada.
Actuando como un muelle elstico y, en la inmediata activacin concntrica, libera la energa acumulada. Los
principales elementos elsticos del sistema msculo-tendinoso son los tendones y los puentes actino-miosnicos.
Resumiendo, la energa cintica generada en la fase de descenso, se almacena en forma de energa elstica que, en
parte, se liberar en forma de energa mecnica durante la fase de elevacin.

b) La manifestacin REFLEJO - ELSTICO - EXPLOSIVA de la fuerza (CEA rpido), tiene lugar como
consecuencia de una activacin excntrica de las extremidades propulsivas de amplitud limitada y lo ms rpida
posible.
Adems de los mecanismos que se dan en los CEAs lentos, como resultado del reflejo activado por la fase
excntrica, se obtiene una inervacin reforzada que puede actuar de dos formas: unas veces puede reforzar las
caractersticas elsticas del sistema msculotendinoso y, en otras, conduce a una activacin ms importante de la fase
concntrica, aumentando de estas manera la fuerza aplicada.

23
Antonio Cid

1e.-Factores determinantes de las diferentes manifestaciones.


Puesto que queremos estudiar los saltos, nuestra atencin debe estar dirigida fundamentalmente a las extremidades
inferiores que forman el principal sistema propulsivo; y, con la intencin de entender mejor la composicin cualitativa
y cuantitativa de cada una de las manifestaciones de la fuerza en los saltos, se utilizan una serie de tests clsicos de
impulsin.

Los diferentes ejercicios de control que vamos a examinar tienen a la flexo-extensin de piernas como denominador
comn, y pueden realizarse de forma lenta o rpida. Esta flexo-extensin se realiza gracias a la activacin de la
musculatura antigravitatoria o extensora de las piernas, utilizando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo
como componentes de la cadena cintica del salto.

.- Modelo bidimensional de la cadena


cintica de salto (vlida para los saltos
realizados a dos piernas (simtricos). Tiene tres
grados de libertad y est controlado por nueve
msculos, por lo tanto, los momentos (M) en las
articulaciones pueden producirse por un
nmero infinito de combinaciones de fuerza
muscular.

TA es tibial anterior, SO sleo, GE gemelo, VA


vastos del cudriceps, RF recto femoral, IT
isquiotibiales biarticulares, BFC cabeza corta
del biceps femoral, GLM glteo mayor, IL
iliaco.
(segn Prilutsky y Zatsiorsky, 2003).

1f.-Determinantes de la manifestacin Mxima Dinmica.


El ejercicio utilizado consiste en una flexin mxima de las piernas, seguida de una extensin-enderezamiento
(SENTADILLA COMPLETA o SQUAT MXIMO), efectuada con la mxima carga posible que pueda desplazarse
una sola vez (1 RM) y sin limitacin del tiempo.

Este es el nico ejercicio de los que se proponen para el control de las manifestaciones que no tiene las caractersticas
dinmicas de un salto La manifestacin mxima dinmica de la fuerza representa la fuerza de base, puesto
que supone poner en juego la propiedad fundamental y diferenciadora del msculo y en la que estn especializadas las
fibras musculares: la contraccin. Por tanto, podemos suponer que el factor caracterstico de esta manifestacin de la
fuerza es la CAPACIDAD CONTRACTIL.

Para las dems manifestaciones de la fuerza, el movimiento de flexo-extensin de las piernas es muy rpido y potente,
generando un impulso que, transferido al atleta, le lleva a realizar un salto. Si dicho salto se realiza sobre una
plataforma de contactos conectada a un cronometro (por ejemplo, Ergojump, Bosco System, made by Globus), con la
tcnica de ejecucin adecuada, es posible saber el tiempo de vuelo y, por tanto, la
altura alcanzada por el centro de masas del deportista:

24
Antonio Cid

Tv2 .g
Hv=-----------
8

Donde Hv es la altura en metros que alcanza el centro de masas del deportista, Tv es el tiempo de vuelo en segundos y
g la aceleracin de la gravedad (9.81 ms-2 de promedio).

1g.-Determinantes de la manifestacin Explosiva.


El ejercicio que se utiliza para valorar la manifestacin explosiva de la fuerza es elmSQUAT JUMP (SJ): desde una
posicin de semiflexin en total inmovilidad, se realiza una rpida y vigorosa extensin-enderezamiento de las
piernas. Tradicionalmente, los brazos han venido colocndose en jarras, con las manos en la cintura; basndonos
enmnuestra experiencia la propuesta que hacemos para reducir al mximo la ayuda que puede representar el despegar
las manos, es realizar dicho salto con un bastn de madera (pica) apoyada en la nuca como si de una barra de pesas se
tratara.
El mximo esfuerzo, en la extensin del tren inferior, debe permitir la realizacin de un salto vertical lo ms alto
posible.

(Fig.-4)

Como puede observarse en la figura 4,


en esta manifestacin al factor capacidad
contrctil se aade un segundo factor,
relativo a la CAPACIDAD DE SINCRONIZACIN
de la contraccin de las fibras para tener un ms homogneo
RECLUTAMIENTO INSTANTNEO.
Capacidad contrctil
Capacidad de reclutamiento
Instantneo y de sincronizacin

Dada la dificultad que presentan algunos deportistas de realizar el SJ desde una posicin de total inmovilidad, durante
los ltimos aos para sustituirlo, hemos venido utilizando el ROCKET JUMP (RJ). Los deportistas maduros
presentan en este ejercicio valores prcticamente idnticos que en el SJ. El Rocket Jump consiste tambin en un salto
vertical, pero desde la posicin de sentadilla profunda, con apoyo metatarsiano manteniendo los talones altos alejados
del suelo y sujetando una pica sobre la nuca.

1h.-Determinantes de la manifestacin Elstico-explosiva.


Para valorar esta manifestacin reactiva, el ejercicio utilizado es el SALTO CON CONTRAMOVIMIENTO o
countermovement jump (CMJ) que consiste en un rpido movimiento de semiflexin-extensin de las piernas,
partiendo desde la posicin erecta y, al igual que en el ejercicio anterior, con una pica sobre los hombros sujeta con las
manos.

En este ejercicio, la elevacin que se consigue es mayor que en el Squat Jump; porque a los factores que determinan el
tipo de manifestacin precedente se aade, en este, el efecto debido al COMPONENTE ELSTICO, de aqu el
nombre de elsticoexplosivo.

25
Antonio Cid

Durante el estiramiento la energa elstica potencial se almacena en los elementos elsticos en serie, y puede ser
reutilizada en forma de trabajo mecnico en el inmediatamente posterior trabajo concntrico, si el perodo de tiempo
entre las fases excntrica y concntrica es corto (TIEMPO DE ACOPLAMIENTO). Si el tiempo de acoplamiento es
muy largo, la energa elstica se disipa en forma de calor.

La diferencia porcentual en la altura lograda entre los dos ejercicios (SJ y CMJ) se define como NDICE
DEELASTICIDAD ya que lo que principalmente las diferencia es este factor.

CMJ - SJ
I.E.=----------------- . 100
SJ

1i.- Determinantes de la manifestacin Reflejo-elstico-explosiva.


Para verificar y valorar la manifestacin reflejo-elstico-explosiva de la fuerza, se utilizan como tests
fundamentalmente dos ejercicios: uno dirigido predominantemente a la musculatura extensora de las piernas (el
DROP JUMP) y otro dirigido predominantemente a la musculatura extensora de los pies (REACTIVIDAD de Vittori-
Bosco).

En estos ejercicios de salto, como consecuencia de la poca deformacin del sistema que forma el deportista y como
consecuencia de un nivel suficiente de fuerza excntrica y, en parte una mayor cantidad de tejido conjuntivo (en los
componentes elsticos en serie y en paralelo), el deportista se beneficia de la rigidez (stiffness) favoreciendo el rebote
mecnico. Adems de los factores que entran en juego en el CMJ, durante la ejecucin de estos saltos se verifican
generalmente las condiciones que provocan el REFLEJO DE ESTIRAMIENTO. Esto favorece, durante un esfuerzo
mximo, el reclutamiento de un mayor nmero de unidades motoras que permiten el desarrollo de una enorme
cantidad de tensin en un corto perodo de tiempo.

Por tanto, durante la ejecucin de estos saltos contribuye tanto la elasticidad como el reflejo miottico. Dicho de otra
manera, en ambos ejercicios, a las capacidades o factores ya mencionados: contrctil, reclutamiento-sincronizacin y
elstica, se aade el factor CAPACIDAD REFLEJA Y DE REBOTE.

El ejercicio de DROP JUMP (DJ) consiste en un salto vertical consecuente con una muy rpida flexo-extensin de
corta amplitud (BDJ - BOUNCE DROP JUMP), despus de una cada desde cierta altura. Es decir, se busca la
mxima altura limitando, en lo posible, la deformacin msculo-articular de las articulaciones de la cadena cintica de
salto, despus de un violento contacto con el suelo. En este ejercicio, el contacto con el suelo, desde nuestro punto de
vista, ha de ser de planta para buscar que el sector muscular ms fuertemente solicitado en la amortiguacin sea el
cudriceps. Aqu, por tanto, el tiempo de contacto ser ms largo que en el siguiente ejercicio, como ya veremos,
aunque no deberan superarse en mucho los 200 milisegundos (Figura 4).

En el caso de un Drop Jump con mayor amplitud de recorrido articular ms cercana a un CMJ y, por tanto, mayor
deformacin (CDJ COUNTER DROP JUMP), en la altura lograda disminuira el aporte debido al factor rebote y
la coordinacin del reflejo miottico con la fase acelerante del salto; por otra parte, puede que se potenciase la
respuesta elstica de la musculatura puesta en juego (mayor solicitacin del glteo mayor que en BDJ).

La altura de vuelo que se alcanza con el DJ es superior a la lograda en el CMJ, y ms grande es, por tanto, el impulso
neto. Resumiendo, es verosmil la hiptesis segn la cual la ms que apreciable cantidad de energa cintica
desarrollada en la cada se transfiere a la musculatura de la cadena cintica de salto, estimulndola en un repentino
estiramiento necesario para producir un surplus de fuerza por va elstico-refleja.

26
Antonio Cid

El Test de REACTIVIDAD consiste en una sucesin de 5-6 saltos verticales seguidos de un rpido y cortsimo
movimiento de muelleo. En l, se busca la mxima altura limitando en lo posible la deformacin msculo-articular
de la cadena cintica de salto, como consecuencia del violento contacto con el suelo despus del vuelo precedente.
Aqu el apoyo tiene lugar sobre la parte metatarsiana del pie y no sobre toda la planta, siendo el tiempo de contacto
inferior a 160 milisegundos y, sin duda, el sector muscular ms fuertemente solicitado es el triceps sural y sus
sinrgicos. La menor deformacin producida en el test de Reactividad ha llevado a muchos tcnicos a utilizarlo sobre
todo como ejercicio de valoracin indirecta del stiffness (rigidez) del sistema de impulsin.

A diferencia de lo que sucede en los tests utilizados para valorar las otras manifestaciones de la fuerza, tanto en el
Drop Jump como en la Reactividad, el cronmetro unido a la plataforma de contactos debe estar preparado para
permitir el registro tanto de los tiempos de vuelo, como de los tiempos de contacto; pues la valoracin de las
capacidades se har, tanto por la cantidad de fuerza manifestada (en base a la altura de vuelo), como por el tiempo
necesario para manifestarla (en base a los tiempos de contacto). Relacionando ambos datos puede calcularse el
rendimiento en fuerza reactiva (Kerin, 2002), la capacidad reactiva R (Verkhoshansky) y el denominado
coeficiente de calidad Q (de los alemanes) mediante las siguientes frmulas:

Hv
Rendimiento Fuerza reactiva = --------
Tc
Tv
Capacidad de calidad = ----------
Tc
Hv
Capacidad Reactiva = --------
Hd

Nosotros, posiblemente influenciados por Vittori, desde hace ms de quince aos hemos venido utilizando la Potencia
mecnica:
Tv2 . g2
Potencia = -----------------
4 . Tc

Donde P es la potencia en watt / Kg de peso corporal, Tv el tiempo de vuelo en segundos, Tc tiempo de contacto en
segundos y g la aceleracin de la gravedad (9.81 m/s-2 de promedio). Aplicando esta frmula, mayor rendimiento se
tendr:

para un mismo tiempo de contacto con una mayor altura de vuelo;

con la disminucin del tiempo de contacto, sin variacin en la altura de vuelo;

c) o, mejor an, con un aumento de la altura de vuelo y una disminucin del tiempo de contacto.

27
Antonio Cid

Tambin, y segn Tihany (1988), en relacin al DROP JUMP parecen racionales las siguientes observaciones:

o En el caso de que los porcentajes de fibras rpidas y lentas involucradas en la fase de impulso son
aproximadamente iguales (50%):

- Si con el aumento de la altura de cada o de drop (Hd), el tiempo de contacto (Tc) permanece
lo ms corto posible y la altura de salto (Hv) aumenta, la acumulacin y recuperacin de
energa viene realizada por las fibras rpidas.

- Si con el aumento de Hd, Tc se alarga y Hv permanece casi constante, se recupera energa


principalmente de las fibras lentas.

o Si el porcentaje de fibras rpidas supera claramente el 50%, aumentando Tc, disminuye Hv.

o Si, por el contrario, el porcentaje de fibras rpidas es claramente inferior al 50%, los Tc se
incrementan rpidamente al aumentar Hd, pero Hv aumenta hasta cierto punto.

En consecuencia, la altura ptima (dependiendo de la composicin fibrilar) ser aquella en la que las fibras de un
determinado tipo sean ms eficaces.

Si Hd es demasiado grande, pueden no lograrse Hv mayores, en parte como resultado de una inhibicin por influencia
de los rganos tendinosos de Golgi y por influencias inhibitorias de la inervacin que tienen su origen en el sistema
nervioso central (experimentalmente puede observarse, a diferentes Hd, que se reduce la seal EMG ya antes del
contacto con el suelo, es decir, antes de la aparicin de grandes valores de tensin originados por el estiramiento).

El ejercicio propuesto por Vittori (1990) para valorar la manifestacin reflejo-elstico-explosiva es el ABALAKOV,
que es prcticamente igual al CMJ; pero con ayuda de brazos. Es decir, los brazos extendidos por detrs del tronco se
llevan adelante-arriba en una oscilacin vigorosa, coordinada y sincronizada con la semiflexin-extensin de las
piernas. Segn Vittori, los factores que determinan la fuerza manifestada en este ejercicio son presumiblemente: el
componente contrctil, las capacidades de reclutamiento y sincronizacin, el componente elstico y el reflejo. Pero,
teniendo en cuenta que la ejecucin de este ejercicio viene a durar entre 500 y 600 ms y que, aproximadamente, el
50% de este tiempo es amortiguante (fundamentalmente excntrico); resulta que el reflejo de estiramiento se libera en
dicha fase y no en la acelerante (Segn Tihany-1988, la unin entre los filamentos de actina y miosina tiene una
duracin limitada que es de 20-60 ms para las fibras rpidas y aproximadamente del doble para las fibras lentas) y, por
tanto, slo ayuda a frenar el movimiento descendente. Sin embargo, la oscilacin de brazos extendidos produce en la
fase amortiguante un mayor momento de fuerza principalmente en los cudriceps que lleva a un reclutamiento de
unidades motoras de mayor umbral de excitacin. En la fase acelerante, al oscilar los brazos adelante-arriba,
disminuir dicho momento de fuerza y la velocidad vertical que llevan ser transmitida al sistema cuando los brazos se
bloqueen (se paren bruscamente).

Por la diferencia porcentual entre las alturas logradas en el Abalakov y en el CMJ, podemos cuantificar estos efectos
producidos por los brazos y que definimos como NDICE DE UTILIZACIN DE BRAZOS:

Abk - CMJ
Indice de utilizacin de brazos = ---------------------------- . 100
CMJ

28
Antonio Cid

Como puede observarse en la (figura 4), la capacidad contrctil y, por tanto, la manifestacin mxima dinmica de
la fuerza, constituye el denominador comn de las dems manifestaciones de la fuerza; presentando estas una
relacin con la manifestacin mxima dinmica que va disminuyendo, a medida que desciende su incidencia
porcentual sobre el total manifestado. Es decir, la relacin ser alta entre la manifestacin mxima dinmica y la
manifestacin explosiva (porque grande es el aporte de la capacidad contrctil en toda manifestacin explosiva de la
fuerza) y, al contrario, la relacin ser baja entre la manifestacin mxima dinmica y la reflejoelstico-explosiva.

(Figura -4)

29
Antonio Cid

.-2-Medios de Entrenamiento de la Capacidad de Salto

2a.-Tipos de saltos deportivos y su valoracin

Segn Bhrle (1983), todos los saltos deportivos se realizan bajo diferentes condiciones y pueden ser clasificados
dentro de cinco grandes grupos:

1) Saltos desde cuclillas (p.e.: salto de trampoln en esqu);

2) Salto con impulso previo (p.e.: salto en el bloqueo de voleibol);

3) Salto con impacto previo despus de una rpida carrera de impulso (p.e.: los saltos del atletismo);

4) Salto con impacto previo despus de una carrera de impulso y con ayuda dinmica en el despegue (p.e.: saltos
en los ejercicios de suelo de gimnasia);

5) Saltos con impulso previo y con ayuda mecnica muy grande en el despegue (p.e.:) salto de trampoln en
natacin).

Algunos de estos tipos de saltos, pueden relacionarse con algunos de los ejercicios de salto propuestos para la
valoracin de las manifestaciones de la fuerza. As, podemos decir:

Tipo de ejercicio de salto para las diferentes Manifestacin de la Fuerza

(A) F. Mxima Dinmica (B) F. Explosiva (C) F. Elstico Explosiva

REACTIVIDAD

(D) F. Reflejo-elstico-explosiva

30
Antonio Cid

2b.-Medios de Entrenamiento de la CAPACIDAD DE SALTO


EJERCICIOS DE SALTO

1 Ejercicios de Salto I:

- Saltos simples, horizontales o verticales,


- Saltos horizontales simultneos (MH simultneos),
- MH alternos,
- MH mixtos,
- MH sucesivos,
- Saltos verticales simultneos (MV simultneos).

2 Ejercicios con sobrecargas (mquinas y barra con pesas):

- Flexores y extensores en mquinas (cudriceps, isquios, gemelos, sleos, psoas..),


- Media sentadilla,
- Flexo extensiones de tobillos,
- Sentadilla,
- Step,
- Marcha Burzonowski,
- Media sentadilla tiempo,
- Sentadilla tiempo,
- Sentadilla excntrica.

3 Ejercicios de Salto II:

- MV alternos sin lastre,


- MV sucesivos sin lastre,
- Saltos simples, horizontales o verticales con lastre,
- MH simultneos con lastre,
- MH alternos con lastre,
- MH sucesivos con lastre,
- MV simultneos con lastre,
- MV alternos con lastre,
- MV sucesivos con lastre,
- MH alternos con carrera de impulso previa (hasta 8 pasos),
- MH mixtos con carrera de impulso previa (hasta 8 pasos),
- MH sucesivos con carrera de impulso previa (hasta 8 pasos).

31
Antonio Cid

4 Ejercicios de salto con pesas:

- Media sentadilla salto,


- Sentadilla salto,
- Media sentadilla salto con rebote en la flexin,
- Saltos especiales con pesas.

5 Ejercicios de Drop Jump:

- Counter drop jump aislado a dos piernas (CDJ dos piernas),


- Bounce drop jump aislado a dos piernas (BDJ dos piernas),
- CDJ continuos a dos piernas,
- BDJ continuos a dos piernas,
- Drop Jumps a una pierna,
- Drop Jumps con bloqueo en la cada (Depth Jump).

2C.-Orden cronolgico de utilizacin de los medios para el desarrollo de la capacidad de


salto

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Antonio Cid

Ejemplo para el triple salto del orden cronolgico de utilizacin de los medios de entrenamiento..

2D.- Ejercicios y mtodos para la mejora del salto.


Los ejercicios y mtodos para el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza que hemos venido utilizando
con saltadores de altura se detallan a continuacin. La adecuada combinacin y la justa dosificacin de estos ejercicios
segn las necesidades individuales en las diferentes etapas de entrenamiento conducen a un desarrollo ptimo de la
capacidad especfica de salto.

2e.-Manifestacin Mxima dinmica


- Sentadilla: series de repeticiones. Carga 130-200% PC.
- Media sentadilla: series de repeticiones y pirmides. Carga 200-350% PC.
- Elevaciones de tobillos: series de repeticiones y mtodo esttico-dinmico. Carga 150-250%
PC.
- Step (subir al banco): series de repeticiones. Carga 100-150% PC.

2f.-Manifestacin Explosiva
Saltos verticales y horizontales aislados desde parado y sin contra movimiento. Con y
sin carga. Series de 5 a 10 repeticiones.
Media sentadilla salto: series de repeticiones. Carga 100-200% PC.
Sentadilla salto: series de repeticiones. Carga 50-100% PC.
Media sentadilla excntrica: series de repeticiones. Carga 100-200% PC
Depth Jumps (pliometra con bloqueo en el aterrizaje). Desde alturas de 0.5 a 3 m.
Series de 5 a 10 repeticiones.

33
Antonio Cid

2g.-Manifestacin Elstico-explosiva
- Media sentadilla salto contnua: series de repeticiones. Carga 0-50% PC.
- Media sentadilla tiempo: series de repeticiones. Carga 150-220% PC. Tiempo medio de
ejecucin: 0.7 a 1 segundo/repeticin.
- Marcha de Burzonowski: series de repeticiones. Carga de 50 a 100% PC- Saltos verticales y
horizontales aislados con contra movimiento. Sin y con (calculado) lastre. Series de 5 y 10
repeticiones.
- Multisaltos horizontales cortos desde parado. Series de repeticiones de hasta 5
despegues. Simultneos, alternos, mixtos o sucesivos, sobre una superficie
relativamente blanda (hierba, tierra batida).
- Saltos verticales subiendo gradas. Series de repeticiones.
- Counter drop jumps aislados o contnuos, desde alturas de cada individualizadas para
el logro de la mxima altura de vuelo. Series de 5 a 10 repeticiones a una o dos piernas.

2h.-Manifestacin Reflejo-elstico-explosiva
- Media sentadilla salto con rebote en la flexin: series de repeticiones. Carga 75-100% PC.
- Multisaltos verticales con vallas: series de repeticiones de 3-10 despegues.
-Similtneos, alternos o sucesivos. Sobre superficies relativamente duras (sinttico,parquet).
- Multisaltos horizontales cortos con carrera de impulso previa de 4 a 8 pasos. Series de
repeticiones de 3-5 despegues. Alternos, mixtos o sucesivos.
- Bounce drop jumps aislados o contnuos, desde alturas de cad a individualizadas para
el logro de la mxima potencia mecnica. Series de 5 a 10 repeticiones a una o dos piernas.
- Saltos competitivos. Series de repeticiones en condiciones estndar o facilitadas

2i.-Medios complementarios para el entrenamiento de saltos (ejercicios preventivos)

Constituyen el paso inicial anterior a todo el trabajo de desarrollo especfico (y a veces localizado) de las
manifestaciones de la fuerza con utilizacin de medios con mayor potencialidad traumtica (saltos, multisaltos,
pliometra). Con el paso del tiempo, siguen utilizndose como medios complementarios que se incluyen en los
calentamientos, al finalizar las sesiones o en perodos de transicin/regeneracin.

Bsicamente, pueden agruparse en:


- Ejercicios para abdominales;
- Ejercicios para dorsales, lumbares y paravertebrales;
- Ejercicios de descompresin articular;
- Ejercicios de movilizacin de la columna vertebral;
- Ejercicios para la musculatura intrnseca de los pies;
- Ejercicios para la educacin y fijacin de la pelvis.

Tampoco se ha de perder de vista que, cuanto mayor porcentaje de trabajo dedicado al entrenamiento de la fuerza en
cualquiera de sus manifestaciones, ms tiempo se ha de dedicar tambin al trabajo de estiramientos musculares; para
la fatiga y evitar tambin el acortamiento muscular (que reducira los recorridos articulares afectando negativamente la
tcnica de ejecucin).

34
Antonio Cid

.-3-Un modelo de periodizacin del entrenamiento de la capacidad


de salto

La capacidad de salto en un sentido amplio es un factor de rendimiento importante en muchos deportes y disciplinas y
en algunos es incluso determinante. La periodizacin del entrenamiento para la mejora de la capacidad de salto
debe realizarse en funcin del desarrollo de la manifestacin de la fuerza predominante en el (los) salto(s) del
deporte/especialidad de que se trate. As, proponemos en las siguientes pginas un modelo de periodizacin
compuesto por mesociclos dirigidos prevalentemente al desarrollo secuencial de las diferentes manifestaciones de la
fuerza; que debe ligarse a una estrategia para el desarrollo tcnico/tctico as como a la resistencia especfica del
deporte en cuestin

En la prctica del entrenamiento de los deportistas utilizamos la siguiente agrupacin sencilla de ejercicios:
- Ejercicios con pesas o mquinas;
- Ejercicios de salto;
- Ejercicios de carrera;
- Ejercicios tcnicos;
- Ejercicios tcticos;
- Ejercicios complementarios.

En general, todas estas familias de medios se aplican en conjunto en cada uno de los mesociclos del macrociclo anual
de entrenamiento, pero variando la manifestacin predominante de la fuerza. As, en la utilizacin:

De los ejercicios con pesas y, en gran parte de los ejercicios de salto y carrera, se va pasando gradualmente
desde un predominio de la manifestacin mxima dinmica al de la explosiva; de ste al de la elstico-
explosiva y, finalmente al predominio de la manifestacin reflejo-elstico-explosiva. En cada momento los
ejercicios llamados de transferencia o de utilizacin son de la siguiente manifestacin.

Muchos de los ejercicios de tcnica utilizados deben estar relacionados con la tendencia del trabajo de
acondicionamiento fsico en cada mesociclo. De esta manera, al principio suelen utilizarse lastres para su
ejecucin o realizarlos sobre suelos ms blandos que los de competicin (mayor porcentaje de utilizacin de
la capacidad contrctil). De la misma manera, en la parte final de la preparacin, se aumenta el componente
velocidad y el aporte de capacidad refleja realizando los ejercicios tcnicos en condiciones facilitadas.

Este tipo de periodizacin en bloques de manifestaciones de la fuerza se ha probado como efectiva . A lo


largo de una temporada y en condiciones de reposo (todos los lunes despus del descanso dominical) se
realiz el control ms sencillo de las manifestaciones activas (SJ) y reactivas (CMJ) y se comprob la
tendencia de mejora en dichos tests durante todo el proceso de preparacin que, a su vez, present
correspondencia con la mejora competitiva.

35
Antonio Cid

MANIFESTACIONES MANFESTACIONES REACTIVAS


ACTIVAS

36
Antonio Cid

Modelo de PLANIFICACION

. Mesociclo de ADAPTACIN FUNCIONAL

. Objetivos:
Mejora de la capacidad funcional de los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio.
Fortalecimiento de las partes ms lbiles del aparato locomotor.
Especial incidencia sobre los puntos dbiles detectados la temporada anterior.

. Caractersticas:

Duracin: 3 4 semanas
Sesiones semanales: aumentando de 5 hasta mximo 8
Volumen: aumenta gradualmente
Intensidad: En los juegos mxima, en el resto de baja a media
Mtodos: Continuo, Repeticiones, Circuitos y Juegos
Regeneracin: Juegos, Footing, Stretching, Natacin, Hidroterapia, Sauna
Periodizacin: 3:1 ( 2:1)
Controles: Reconocimiento mdico de base, Cineantropometra

. Microciclo semanal:

lunes martes miercoles jueves viernes sabado


Maana sobrecargas El. tecnica sobrecargas El. tcnica
saltos saltos
tarde carreras Sobrecargas carreras
carreras

. Particularidades metodolgicas:

Sobrecargas: ejercicios dirigidos a hipertrofiar y desarrollar la resistencia a la fuerza de los principales grupos
musculares del salto y el reforzamiento de los grupos musculares ms dbiles (pies, espalda, posteriores).
Realizados a gran volumen (muchas repeticiones) con cargas medias y bajas. Recuperaciones cortas entre las
series incluyendo trabajo de stretching del grupo muscular trabajado.
El potenciamiento generalizado puede realizarse en Circuito con ejercicios localizados.
Saltos: ejercicios dirigidos a la adaptacin del aparato locomotor al salto, especialmente ligamentos y
tendones. Gran volumen (aumento progresivo del nmero de series y repeticiones). Diferentes formas e
intensidades, pero bsicamente en resistencia con multisaltos horizontales, preferentemente sobre hierba y en
plano.
Carreras: dirigidas al desarrollo funcional de los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio. Gran volumen
(continuo y fraccionado - intervalos de 300 a 100 m y aceleraciones de 50 a 100 m). Los intervalos de
recuperacin van disminuyendo progresivamente. Preferentemente sobre hierba.
Tcnica: Ejercicios dirigidos a la asimilacin de los diferentes elementos tcnicos y fases del ejercicio
competitivo. Gran cantidad de repeticiones.

37
Antonio Cid

. Mesociclo de PREPARACIN FSICA ESPECIAL

. Objetivos:

Desarrollo de las manifestaciones de la fuerza Mxima dinmica y Explosiva


Mejora tcnica de las diferentes fases del ejercicio competitivo

. Caractersticas:

Duracin: 4 6 semanas
Sesiones semanales: de 8 a 10
Volumen: alcanza el mximo valor
Intensidad: aumenta poco a poco
Mtodos: Repeticiones, Intervalos, Conjugado y Tests.
Regeneracin: Masaje, Stretching, Natacin, Hidroterapia, Sauna y cambio de lugares
de entrenamiento
Periodizacin: 3:1 ( 2:1)
Controles: Bateria de test al inicio del mesociclo, Cineantropometra

. Microciclo semanal:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado


Maana sobrecargas Tecnica sobrecargas sobrecargas Tecnica
saltos
Tarde Carreras Saltos Carreras Tecnica Carreras
saltos

. Particularidades metodolgicas:

Sobrecargas: ejercicios dirigidos al desarrollo de las manifestaciones de la fuerza Mxima dinmica y


Explosiva de los principales grupos musculares del salto. Realizados a gran volumen, progresivamente
aumentan las series y disminuyen las repeticiones por serie con cargas medias y altas que aumentan de sesin
a sesin.
Saltos: predominan los ejercicios dirigidos a realzar la fase concntrica del salto, por tanto, se realizan en
condiciones dificultadas: en cuesta, con arrastre o con lastre. Sobre suelos blandos: nieve, arena o hierba.
Carreras: ejercicios realizados con la misma tendencia de los Saltos. Las distancias que predominan van de
150 a 100 m. La intensidad vara en funcin de las condiciones en que se realizan los ejercicios.
Tcnica: Ejercicios con la misma tendencia que los Saltos. Ejercicios especiales y Ejercicio competitivo con
carrera de impulso corta. Se presta una especial atencin a elementos preestablecidos.

38
Antonio Cid

. Mesociclo de PREPARACIN FSICO-TCNICA

. Objetivos:

Desarrollo de la manifestacin de la fuerza Elstico-Explosiva


Mejora tcnica del ejercicio competitivo

. Caractersticas:

Duracin: 3 5 semanas
Sesiones semanales: de 10 a 8
Volumen: se mantiene
Intensidad: sigue aumentando progresivamente
Mtodos: Repeticiones, Intervalos, Conjugado y Tests.
Regeneracin: Masaje, Stretching, Hidroterapia, Sauna y cambio de lugares de
entrenamiento
Periodizacin: 3:1 ( 2:1)
Controles: Bateria de test al inicio del mesociclo, Cineantropometra.

. Microciclo semanal:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado


Maana Sobrecargas Tecnica Sobrecargas Sobrecargas Tecnica
Carreras
Tarde Saltos Carreras Saltos Tecnica Saltos
Carreras

. Particularidades metodolgicas:

Sobrecargas: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin de la fuerza Elstico- Explosiva de los


principales grupos musculares del salto. La carga media se mantiene o va disminuyendo de sesin a sesin. La
velocidad media de ejecucin debe aumentar de sesin a sesin y de serie a serie dentro de la sesin. Los
ejercicios de utilizacin pertenecen a la misma manifestacin o a la Reflejo-elstico-explosiva.
Saltos: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin de la fuerza Elstico- Explosiva. Realizados en
plano horizontal, sin sobrecarga (o baja calculada para potenciar la respuesta elstica). Sobre superficie algo
ms dura que en el mesociclo anterior (hierba, tierra batida, sinttico blando). Deben medirse siempre (en
distancia o tiempo) predisponiendo al deportista para el mximo posible.
Carreras: ejercicios realizados con la misma tendencia de los Saltos. Las distancias que predominan son
iguales o inferiores a 100 m. En condiciones estndar, sobre material sinttico. Series de repeticiones con
recuperacin completa. Se debe buscar la mejora de la velocidad media de sesin a sesin.
Tcnica: trabajo dirigido al perfeccionamiento tcnico del ejercicio competitivo.
Ejercicios especiales y Ejercicio competitivo con carrera de impulso media. La intensidad aumenta
gradualmente, pero manteniendo la estructura lograda del movimiento.

39
Antonio Cid

. Mesociclo de PREPARACIN TCNICA

. Objetivos:

Desarrollo de la manifestacin de la fuerza Reflejo-Elstico-Explosiva


Mejora de la Velocidad
Mejora de las caractersticas ritmo-temporales del ejercicio competitivo.

. Caractersticas:

Duracin: 3 4 semanas
Sesiones semanales: de 9 a 6
Volumen: Disminuye progresivamente
Intensidad: alcanza el valor mximo de entrenamiento
Mtodos: Repeticiones, Zonal, Conjugado y Tests.
Regeneracin: Masaje, Stretching, Hidroterapia, Sauna y descanso
Periodizacin: 2:1 ( 1:1)
Controles: Bateria de test al inicio del mesociclo, Cineantropometra, primeras competiciones secundarias

. Microciclo semanal:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado


Maana Tecnica Tecnica Tecnica
Sobrecargas
Tarde Carreras Sobrecargas Carreras Sobrecargas Carreras
Saltos Saltos Saltos

. Particularidades metodolgicas:

Sobrecargas: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin de la fuerza Reflejo- Elstico-Explosiva de


los principales grupos musculares del salto. La carga media va disminuyendo de sesin a sesin. La velocidad
media de ejecucin debe aumentar de sesin a sesin y de serie a serie dentro de la sesin. Los ejercicios de
utilizacin son elementos del ejercicio competitivo. La recuperacin es completa.
Saltos: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestacin de la fuerza Elstico- Explosiva con carrera de
impulso previa o en descenso (incremento de la energa cintica en el impacto). Sobre superficie dura, (la
misma de competicin). Se reduce el volumen total. Mxima velocidad de ejecucin. Recuperacin completa.
Carreras: Dirigidas al desarrollo de la velocidad. Las distancias que predominan van de 30 a 60 m en
condiciones estndar o facilitadas.
Tcnica: Trabajo dirigido al logro del ritmo individual manteniendo la estructura de movimiento lograda.
Ejercicios especiales y Ejercicio competitivo con carrera de impulso completa. Pueden utilizarse condiciones
facilitadas que deben ir disminuyendo de sesin a sesin.

40
Antonio Cid

. Perodo de COMPETICIN

. Objetivos:

Mantenimiento del nivel de condicin fsica alcanzado.


Mejora del nivel competitivo
Adaptacin a la variante individual del microciclo competitivo.

. Caractersticas:

Duracin: 6 8 semanas
Sesiones semanales: de 6 a 5
Volumen: sigue disminuyendo
Intensidad: alcanza el valor mximo en la competicin
Mtodos: Repeticiones, Variable, Conjugado y Competicin.
Regeneracin: Masaje, Stretching, Hidroterapia, Sauna y descanso
Periodizacin: 2:1 ( 1:1)
Controles: Bateria de test al inicio y al final del mesociclo, Cineantropometra.

. Microciclo semanal:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado


Maana
Tarde Tonificacion Tecnica Sobrecargas Tonificacion Tecnica
Carreras Carrera Carrera
Saltos Competicin

. Particularidades metodolgicas:

Sobrecargas: ejercicios dirigidos a la tonificacin muscular y mantenimiento de niveles ptimos. Volumen


pequeo, intensidad variable en funcin de las necesidades.
Saltos: prcticamente desaparecen o se utilizan con poca frecuencia para tonificar. Volumen pequeo a
intensidad media o alta.
Carreras: dirigidas a mantener la velo cidad lograda. Las distancias hasta 60 m. Volumen pequeo. Tcnica:
segn las necesidades. Fundamentalmente el ejercicio competitivo.

41
Antonio Cid

ANEXO 1

Algunas sugerencias y pautas a tener en cuenta con los jvenes y la fuerza, en la iniciacin deportiva.

La fuerza muscular, en sus diversas manifestaciones, es una de las capacidades fsicas ms determinantes en el
rendimiento y la eficacia de las respuestas motoras. Por rendimiento cabe entender los aspectos cuantitativos del
comportamiento motor (ms alto, ms lejos)y por eficacia aquello que consigue los objetivos deseados.

La fuerza muscular, por si sola, no garantiza otra propiedad esencial del comportamiento motor en el deporte: La
eficiencia. La eficiencia depende del grado de desarrollo de las capacidades coordinativas y requiere necesariamente
de una buena organizacin de la conducta motriz en el espacio (ajustes espaciales) y en el tiempo (ajustes rtmicos).
La eficiencia se expresa en el refinamiento de la tcnica y la economa de movimientos, contribuyendo en una mejor
calidad de las actuaciones, pero no necesariamente en su eficacia.

Ambas, eficiencia y eficacia, son problemas independientes del comportamiento motor,. Por ello, la mejora tcnica y
la economa de los gestos motores que dotan de mayor eficiencia al comportamiento motor requieren complementarse
con un desarrollo de la fuerza en particular y de todos los factores de ejecucin en general.

As que convendra adelantar que el entrenamiento de la fuerza en la iniciacin deportiva, no debe entenderse de
forma aislada, sino en relacin al desarrollo del conjunto de capacidades motoras (cuantitativas y cualitativas) del
joven deportista y posteriormente en relacin a la especialidad deportiva, por este orden.

Por otro lado, cada modalidad deportiva plantea requerimientos perceptivos y demandas motoras altamente
especficas. Este es un problema de carcter tcnico y nos exige dirigir la atencin a las particularidades de cada
modalidad deportiva. A esta dificultad tcnica, que impide la formulacin de proposiciones generalistas, se le ha de
aadir otra dificultad no menos importante como es la de Dilucidar y decidir, que es ms importante en la iniciacin
deportiva: el logro de rendimientos deportivos altamente especficos o el desarrollo del deportista joven y en qu
direccin, porque ambos fines a menudo son contradictorios.

El entrenamiento infantil y juvenil altamente especializado y orientado a la bsqueda de xitos deportivos a corto
plazo plantea el dilema de si se trata de una actividad formativa o ms bien de un trabajo infantil encubierto. Para
resolver el dilema hay que establecer prioridades y pensar con lgica: Lo que es bueno para el xito deportivo en una
modalidad concreta, no necesariamente es bueno para el joven deportista, sobre todo a largo plazo.

xitos deportivos a corto plazo y en edades pre y puberales, no implican xitos en la madurez, sino ms bien todo lo
contrario. Sin embargo lo contrario es ms verosmil: Lo que es bueno para el joven deportista ser bueno para el
logro de xitos deportivos en alguna modalidad deportiva concreta, aunque ello sea a medio o largo plazo.

42
Antonio Cid

Modelos dominantes de Iniciacin Deportiva

El problema de los fines introduce cambios sustanciales en el diseo de los programas y tareas, que necesariamente
debern ser distintos segn sean unos u otros los fines. En funcin de estos nos encontramos con tres grandes modelos
de Iniciacin Deportiva:

1. -Pedaggico. Lo que se hace est orientado esencialmente a la educacin del nio o joven. Si tenemos en
cuenta que las grandes constantes histricas de la educacin son; la Cultura, la Socializacin y la
personalizacin, una Iniciacin Deportiva de carcter pedaggico persigue fundamentalmente estos fines. Los
fines deportivos (marcas, ttulos etc.) quedan relegados a un segundo plano.
Es una manera de entender la Iniciacin Deportiva como Educacin Fsica, buscando la mejora de las
conductas motrices y el desarrollo personal. Este debera ser el modelo predominante, pero no est claro que
sea el que ms se practica. Tambin hay que decir que es el modelo ms difcil de llevar a la prctica, ya que
requiere una formacin ms exhaustiva y exigente.

2. -Instrumental. Lo que se hace est orientado simplemente al aprendizaje. (saber nadar, esquiar, patinar etc.)
Los elementos pedaggicos no cuentan mucho en este modelo, son secundarios, debido a que se plantean
objetivos utilitarios a corto plazo. Si se aprende a nadar en 30 dias, mejor que en 40.

3. -Deportivo. Lo que se hace est orientado al logro de fines deportivos (marcas, ttulos, ascenso de categora
etc.) se entrena para la competicin y a este se subordinan todos los elementos del diseo e intervencin en la
prctica.

En la realidad los tres modelos indicados no existen en sentido puro. Ms bien coexisten, combinndose entre ellos en
funcin de las teoras implcitas del entrenador. El problema que puede surgir, normalmente de tipo pedaggico,
ocurre cuando alguno de los modelos, particularmente el deportivo, adquiere un excesivo protagonismo comiendo
terreno a los dems.

El gran problema practico para los entrenadores que trabajan en la Iniciacin Deportiva, reside a mi entender, en saber
combinar de una manera dinmica estas tres grandes orientaciones de la Iniciacin Deportiva, porque dichas
orientaciones no deben ser estticas, su peso o ponderacin deben ir cambiando con el paso del tiempo. Hay tanto de
ciencia como de arte en esta cuestin, consiste en saber llevar a la prctica unas ideas y concepciones educativas y
deportivas de un modo armonioso, interviniendo necesariamente en todas las etapas del proceso.

43
Antonio Cid

ANEXO 2

Algunos cuadros orientativos (sobre niveles de fuerza y tiempos de contacto en los saltos)

TABLA-1

TABLA-2

TABLA-3

44
Antonio Cid

TABLA-4

TABLA-5

45
Antonio Cid

ANEXO 3

Algunos ejercicios de Fuerza (Preventivos)

CUADRICEPS Y TENDON ROTULIANO

TOBILLO Y GEMELOS

46
Antonio Cid

47
Antonio Cid

48
Antonio Cid

49
Antonio Cid

50