Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos

Primera comida 08:00 AM

Una taza de leche
Cereales integrales o copos de avena
Un puo de frutos secos
Un trozo de requesn o dos huevos
1 pieza de fruta

Segunda comida 10:00 AM

Una rebanada de pan de centeno
Jamn de pavo cocido
Un puado de almendras

Tercera comida 12: 00 IM

Un vaso de leche con dos cucharadas de protena en polvo

Cuarta comida 02:00 PM

Ensalada pequea con aceite de oliva
Un plato de legumbres
Un trozo de carne roja
Un kiwi

Quinta comida 05:00 PM

Un vaso de leche con dos cucharadas de protena en polvo

Sexta comida 07:00 PM

Una rebanada de pan de centeno
Jamn de pavo cocido o requesn

Sptima comida 09:00 PM, despus de entrenar

Un batido de protena y carbohidratos hecho con agua

Octava comida 10:00 PM

Un plato de verduras al vapor
Un trozo de salmn, caballa o atn
Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

Un vaso de leche
Lunes: Pecho y trceps

Press inclinado con mancuernas 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Press de banca plano con barra 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Aperturas planas con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Press francs con barra Z 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Extensiones de trceps con empuadura W 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado 4 series de 15 repeticiones.

Martes: Espalda y bceps

Dominadas con agarre prono 4 series al fallo.

Remo con barra pronado 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Jaln cerrado al pecho 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Curl alterno sentado con mancuernas 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl en banco Scott con barra Z 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Elevacin de rodillas en paralelas 4 series de 15 repeticiones.

Jueves: Piernas

Sentadillas 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Prensa 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Extensiones de cudriceps 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Curl femoral tumbado 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Elevacin de talones de pie 4 series de 12 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado 4 series de 15 repeticiones.

Viernes: Hombros y trapecios

Press militar con mancuernas 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones posteriores con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones frontales de disco 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones de rodillas en paralelas 4 series de 15 repeticiones.