LAS 12 LEYES PARA QUEMAR LA GRASA

(Extraido de la revista Muscle & Fitness N 285)

Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz pro primera vez?

Descubriras todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12
reglas simples.
Sin duda alguna, eliminar es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas
del dia. Para mantener el horno encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo
largo del da. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantdades
adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los
abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12
leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura
y el resto del cuerpo. La mayora se refieren a la nutricin, pero tambin el
ejercicio entra aqu en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la
masa; llega el momento de la definicin. Estas 12 leyes de eliminacin de grasa
les ayudaran a conseguirlo.

1)Elimina (caloras) y quema

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer

menos caloras de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un dficit calrico,
el organismo responde tirando de su reserva de grasa para compensar la
diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera esta a la
cabeza, al margen de la dieta que llevemos.
HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar
unas 40 calorias diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo
de 90 kilos de pero consume 3600 calorias al dia. Para empezar a perder grasa,
debemos reducir las caloras a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los das que
hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los das sedentarios,
bajaremos a unas 26 calorias por kilo de peso por dia (2400 para la persona de 90
kilos). La forma mas simple de cortar caloras? Eliminar el exceso de grasa de la
dieta significa no tomar mantequilla, aceites o alimentos grasos- ; quiten tambin
pa piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lacteos
completos y busquen carnes mas magras. Mantengan en la dieta grasas mas
sanas, como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de man y los aguacates.

2)Recortar carbohidratos
AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el
control hormonal es casi tan importante. Junto a las caloras, las hormonas
dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal
utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestin
de carbohidratos, ya que estos liberan la insulina, una hormona que inhibe la
descomposicin de la grasa y favorece a su acumulacin. Tomen menos
carbohidratos y los niveles de insulina tendern a moderarse, conduciendo a la
perdida de grasa.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestin rpida tienen a crear
notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa.
Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales frios, cualquier dulce,
pastes de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de
digestin lenta contenidos en cereales integrales, avena, camotes y legumbres-
apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de
su consumo de carbohidratos.
HAGAN ESTO: Dice el sentido comn que debemos cortar en dos nuestras
raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o
pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina.
Res pecto a la eleccin de carbohidratos, el pan de la maana debe ser de harina
integral, no de harina blanca. En todos momentos del dia deben comer alimentos
completos en vez que refinados, la nica excepcin en los momentos que siguen
al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestin rpida imponen su
domnio a la hora de liberar insulina y recuperar los depsitos de glucgeno (ver
ley . Tomen menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al
da.

3)Consumir mas protena

ES UNA CALORIA DE VERDAD UNA CALORIA? No siempre, porque los

diferentes tipos de caloras pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y
los resultados obtenidos. La grasa diettica, por ejemplo, engorda mas que la
protena o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es
cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero tambin alimentan
directamente nuestro entrenamiento. La protena? Desarrolla los musculos. La
grasa, no, pero tampoco en intil: tomada en cantidades moderadas favorece la
absorcin de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte,
debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la protena, no solo aade
musculo clave para acelerar el metabolismo- sino tambin potencia el
metabolismo. El cuerpo consume mas caloras procesando protenas que
transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto trmico de
la alimentacin. Esa es la razn por la que las dietas que incluyen mucha protena
producen mayor perdida de grasa que la dietas carentes de protenas, incluso
aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de caloras.
HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de
protena por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes
magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atn), claras de huevo (las yemas
contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), protena
en polvo (casena o suero) y requesn. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o
30% del total diario.

4)Nunca tomen carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La

cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no eta solo en relacin con la de
carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los
carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles
de insulina, y por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una
taza de cereal frio normalmente carbohidrato de rpida digestin-, deben tomar
medidas para asegurarse que tardarn ms en digerirlo. Asi liberaran menos
insulina y por lo tanto podrn seguir quemando grasa.
HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestin es tomar carbohidratos con
protena y pequeas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos.
Acompaen esa taza de cereal por claras de huevo revueltas o requesn.
Tambin pueden tomar vegetales como brcoli, coliflor, alubias verdes y
ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestin de
todos los carbohidratos.

5)Nunca tomen carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQU, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la

sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar ms de lo
habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya
sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y
potenciar su acumulacin. Adems, dentro de los 90 primeros minutos de sueo,
el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento
(HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino tambin el desarrollo
muscular y el fortaleces el sistema inmunolgico. Pero los carbohidratos forman
una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2
escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo protena.
Esto permite que la glucosa zanganea permanezca baja, lo que facilita el aumento
de la produccin nocturna de hormona de crecimiento.
HAGAN ESTO: No tomen nada 3 horas antes de acostarse. Una opcin ideal es
comer solo protena en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una ultima
comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de
casena, requesn o pechuga de pollo. Tambin pueden aadir un pequeo
servicio de vegetales.

6)Usen oxido ntrico por la noche

EL OXIDO NITRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de

los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestion de
los musculos aumentando el flujo sanguneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el
metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la
arginina tambin es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable
sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminacin de
grasa.
HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio
una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de oxido ntrico que no contenga
cafena.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DIA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL
ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MUSCULO, NO
PARA AADIR GRASA.

7)Hagan mas comidas darias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la

comida en el musculo o en la grasa, pero comer frecuentemente, afecta al
metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa
ligeramente, algo mas cierto aun en las comidas que contienen protena. Si
comemos 6 veces al dia, experimentaremos 6 crecimientos metabolicos diarios,
en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces ser mejor que comes solo 6.
Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las caloras. Las comidas
frecuentes tienden a incrementar a posibilidad de que lo consumido vaya hacia el
musculo en vez que hacia los depsitos grasos.
HAGAN ESTO: tomen de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas entre 2 a 3 horas. No
pasen mas de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en modo de
hambre, lo que supone acumular mas grasa y facilitar comer en exceso en la
siguiente comida. Ya saben que haces mas comidas no significa tomar mas
caloras. Determinen su igesta calrica diaria (regla 1) y divdanla mas o menos
equilibradamente en sus 6 a 8 comidas.

8)Evitar los carbohidratos rapidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminacin de

grasa, llamado epinefrina, que se une a las clulas grasas y permite que la grasa
se consuma como combustible. Y tambin entran en juego entonces los
carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar
suprimen la elevacin de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos
en comparacin a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestin.
Los carbohidratos refinados tambin elevan los niveles de insulina, dificultando
que la grasa se queme durante entrenamientos. Resumiendo: eviten los
carbohidratos refinados antes de entrenar.
HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de
protena en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a
entrenar duro y sin altibajos. Tomen aqu carbohidratos de digestin lenta, como
avena, pan integral, fruta o camotes. Los das en que no entrenen hagan esta
comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9)Dar prioridad a la comida posentrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difcil coger grasa Por qu? Los agotados

musculos consumen protena y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen
entonces poco, pueden dar marcha atrs al impedir la recuperacin. Incrementar
esta y el propio desarrollo acelera el metabolismo. En trminos de recuperacin y
crecimiento, lo peor que podemos hacer despus de haber realizado un
entrenamiento duro es pasar hambre.
HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de protena de suero (2 scoops) junto con
no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestin rpida (bebida deportiva)
en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizara una recuperacin
rpida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir
carne o huevos, ya que la protena tardara demasiado en digerirse y pasar a
reparar los musculos.
10)Vacien sus depsitos de glucgeno una vez cada dos semanas

EL GLUCOGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse

acumulan en los musculos. Cuando los depositos de glucogeno empiezan a
llenarse debido al consumo excesivo de carbohidratos, el cuerpo reduce su
capacidad dfe acumular grasa. Cuando los depositos de glucogeno se agotan,
aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es
consumiendo muy poco carbohidratos durante dos dias seguidos cada dos
semanas. Asi nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depositos
de glucogeno, una seal para que el cuerpo queme mas grasa.
HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos dias
consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica
saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y
tener disciplina para ser estrictos en su ingestion. El esfuerzo tendr la
recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos dias, pasen a
un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11)Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: Cuntas series necesitas hacer y cuanto

tiempo debes pasar en el gimnasio cada dia? La respuesta varia de persona a
persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla
consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que
aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu
ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabolicas. Perder grasa en serio
requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te
excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de
actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.
HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no mas
de 75 minutos en ningun entrenamiento. Hagan el maximo numero de series y
repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descando
(maximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su
batido de proteina y carbohidratos.

12)Hagan aerobios (cardio) en el momento adecuado.

Los aerobios tienen dos beneficios: queman calorias y afectan a los niveles
hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el
momento de hacer aerobios resulta crucial para manipular los cambios
hormonales. Los aerobios sobre un estomago vacio permiten que la norepinefrina
llegue enseguida a las celulas grasas, donde empieza el proceso de su quema.
Por otro lado si comen antes de hacer aerobios, sobre todo carbohidratos, la
hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder
grasa.
HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpose disponga en el modo ideal de
eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aerobios a primera hora en la maana,
antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar caf sin
azucar y 6 a 10 gramos a aminoacidos o una pequea cantidad de proteina de
suero mezclada con agua. La cafeina ayudara a quemar la grasa, asi como los
aminoacidos, de acuerdo a una investigacion realizada por la universidad
japonesa de Kanazawa. Los aminoacidos tambien dificultan la descomposicion
muscular producida durante la practica de los aerobicos.

trucos para reducir el ndice glucmico de las comidas.

Coccin suficiente: si slo nos limitamos a cocinar el alimento sin pasarlo de

coccin, el alimento mantendr parte de su estructura, tardar ms en digerirse
y transformarse en glucosa, por ende, tendr un ndice glucmico menor. Por
ejemplo: cocinar las pastas y arroz al dente, elaborar papas hervidas que no se
deshacen a pur o mantener los vegetales crujientes.

Incorporar vegetales: si a una pasta ya elaborada le agregamos vegetales

reducimos su ndice glucmico, ya que las verduras tienen bajo ndice
glucmico y conjugados con otro alimento, reducen la respuesta glucmica en
el organismo.

Poco procesamiento: si mantenemos al alimento con mayor integridad

estructural, menor ser el ndice glucmico. Por ejemplo: no ser lo mismo
comer lentejas hervidas que pur de lentejas, pues las primeras se digerirn
ms lento y por tanto, la elevacin de la glucosa ser menor y ms lentamente.

Mezclas saludables: un alimento de alto ndice glucmico no se digiere igual

de rpido si se mezcla con otro nutriente, sino que si conjugamos hidratos con
protenas, el ndice glucmico resultante de la mezcla ser inferior al propio de
los hidratos slos. As, puedes conjugar cereales con leche, pastas con carne y
otros, para reducir el ndice glucmico.
Los hidratos de carbono son los primeros en erradicarse de la dieta cuando
queremos deshacernos de los kilos de ms, sin embargo, los hidratos deben
reducirse pero no eliminarse si queremos adelgazar con salud. Entonces, hoy te
damos algunos consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso.

Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de

adelgazamiento, slo es importante tener en mente los siguientes consejos:

Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger

versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan
integral, pasta integral o legumbres que tambin ofrecen vitaminas, minerales y
mucha fibra. As nos llenaremos ms con menos.

Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento

nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar protenas, grasas
buenas y dems nutrientes para reducir el ndice glucmico del hidrato a
ingerir. As, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con
yogur o arroz con pechuga de pollo.

Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarn el

volumen de la preparacin con hidratos sin sumar caloras, pero aportando
fibra, agua y micronutrientes. As, no slo ayudarn a reducir el ndice
glucmico, sino tambin a saciarnos con un plato saludable.

En las primeras comidas del da: si quieres adelgazar sin dejar de consumir
hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras
comidas del da, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o
frutas en pequea proporcin.

Mejor al dente: si la coccin se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o

legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitar ms trabajo para digerirlo, el
ndice glucmico ser menor, masticaremos ms y en definitiva, quemaremos
ms caloras y nos llenaremos ms.

Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y
disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.