Tus actividades diarias Consejos generales

influyen en tu salud
Cudate!
Evite posiciones mantenidas durante tiempo prolongado
(como estar de pie, tener la cabeza girada, etc.).
Evite las corrientes de aire fro.
Si permanece sentado, la espalda
Consulta a tu fisioterapeuta! ha de reposar en el respaldo
de la silla por completo.
Evite sentarse, siempre que se
pueda, en sofs y asientos bajos.
Es muy aconsejable caminar diariamente
alrededor de una hora, a ritmo tranquilo y
sin cargas, descansando cuando sea necesario.
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid Jos Picn, 9 28028 Madrid Tel.: 91.504.55.85 Fax: 91.504.22.02 www.cfisiomad.org

Prevenir dolores vertebrales al cargar peso... Tareas cotidianas... ...Pasar la aspiradora:

doble y apoye en el suelo una o las dos
...Agchese, flexionando las rodillas, espalda recta, ...Barrer: mantenga la espalda lo ms recta rodillas para acceder a zonas difciles.
posible. Para ello es importante que el palo
pies ligeramente separados y lo ms cerca posible al objeto
de la escoba tenga altura suficiente.
a cargar. Levante el peso estirando las piernas con la espalda
recta y manteniendo el peso lo ms cerca posible del cuerpo.

NO
SI
...Si lleva bolso
colquelo en bandolera.
Si lleva mochila debe SI NO
ir centrada en la espalda SI
y con las dos asas puestas.
NO SI

...Si transporta bolsas o paquetes, reprtalos ...Limpiar cristales: no se estire en posicin forzada
entre los dos brazos y procure que el peso o de puntillas. Para alcanzar zonas altas, es mejor
no supere los 2 kg. en cada brazo. hacerlo subido a una escalera.

...Nunca levante Prevenir dolores

los objetos ms all vertebrales
de la altura del
pecho. Si tuviera
estando sentado...
que colocarlos ms ...Frente al ordenador: el borde
arriba, sbase a superior del monitor al nivel de los ojos o algo
una escalera. por debajo; el ratn/dispositivos de entrada
NO SI
prximos al teclado; piernas y muslos a 90 grados
aproximadamente; pies pegados al suelo o sobre
un reposapis; cabeza/cuello en posicin recta,
hombros relajados; antebrazos, muecas y manos
SI SI NO en lnea recta; codos pegados al cuerpo; muslos,
NO espalda, antebrazo y brazo a 90 grados o algo ms.

Tareas cotidianas... Prevenir dolores

vertebrales al
cargar peso...
...Para transportar 22-24 90
mucho peso, es mejor
llevarlo en un carro
de ruedas y empujarlo
con las dos manos.

SI

NO SI
SI ...Evite las posturas prolongadas, 90
moviendo el cuello y hombros de vez
SI en cuando, e inluso levntese y camine
un minuto cada hora.

...Planchar: lo ms recomendable es no acumular grandes cantidades de ropa Prevenir dolores vertebrales estando de pie...
para planchar de una vez. Se har: sentado o de pie, con un pie encima de una ...Si tuviera que estar de pie descargue el peso sobre una y otra pierna
altura aproximada a un escaln. alternativamente. En todo caso, es preferible caminar a estar quieto.
Cambiando de vez en cuando de
brazo. Con la tabla de planchar,
independientemente que se
planche sentado o de pie, SI
a la altura de la cadera.

...Fregar: lo haremos
con un pie encima de una altura SI ...Si tiene que estar
aproximada a la de un escaln, de pie e inclinado hacia
NO
pudiendo utilizar el espacio de delante, mantenga sus
debajo de la pila. Cambiaremos NO rodillas flexionadas y
de pie alternativamente. SI apyese sobre sus muslos.

...Lavarse, cepillarse ...Hacer la cama: con flexin de piernas Prevenir dolores vertebrales estando tumbados...
los dientes: lo haremos y con la espalda recta. En caso de camas
...Si duerme boca arriba la almohada debe tener
con una ligera flexin de rodillas pegadas a la pared, es mejor separar
la altura suficiente para rellenar el hueco cervical, SI
y apoyados en el lavabo. la cama que estirarnos nosotros.
manteniendo la alineacin de la cabeza con el tronco.
Una almohada bajo las rodillas le ayudar
a mantener cmodamente la posicin
SI
NO

NO NO ...Durmiendo de costado, la altura de la almohada

debe rellenar el espacio del hombro, para que su
cabeza repose alineada con su columna vertebral
SI NO

SI