Qu son los carbohidratos?

Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono

o sacridos, son elementos principales en la alimentacin, que se encuentran
principalmente en azcares, almidones y fibra. La funcin principal de los
carbohidratos es el aporte energtico. Son una de las sustancias principales que
necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las protenas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que
se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maz, patatas, galletas, fideos,
gaseosas, maz o pastel de cereza. Tambin vienen en una variedad de formas. Las
formas ms comunes y abundantes son los azcares, fibras y almidones.

El componente bsico de todos los hidratos de carbono es una molcula de azcar,

una simple unin de carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras son
esencialmente cadenas de molculas de azcar. Algunos contienen cientos de
azcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras principales.
Los carbohidratos simples incluyen azcares, tales como el azcar de la fruta
(fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azcar de
mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos (carbohidratos complejos) incluyen
todo lo hecho de tres o ms azcares unidos. Los carbohidratos complejos se
pensaban que eran ms saludables para comer, mientras que los carbohidratos
simples no eran tan buenos. Resulta que el panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los rompe
(o trata de romperlos) en molculas de azcar simples, ya que slo stos son lo
suficientemente pequeos para pasar al torrente sanguneo. Tambin convierte la
mayora de los carbohidratos digestibles en glucosa (tambin conocida como
azcar en la sangre), porque las clulas estn diseadas para
utilizar esto como una fuente de energa universal.

La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de

azcar, por lo que pasa a travs del cuerpo sin ser digerida. La fibra
viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra
insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la
salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las
arrastra, lo que disminuye la lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol
malo). Tambin ayuda a regular el uso de azcares del cuerpo, ayudando a
mantener a raya el hambre y el azcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a
empujar la comida a travs del tracto intestinal, la promocin de la regularidad y
ayudar a prevenir el estreimiento.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que
incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las
protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4 kilocaloras (KCal) por gramo de

peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades de
energa del cuerpo, una pequea parte se almacena en el hgado y los
msculos en forma de glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso de
la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el
organismo como grasas.
Se suele recomendar que mnimamente se efecte una ingesta diaria de 100
gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.
Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos
de carbono, ste utilizar las protenas con fines energticos,
consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones de
construccin.
Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir con una
ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como
 cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que pueden provocar
problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del organismo
originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el
catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando unos
compuestos denominados cuerpos cetnicos.
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y
estructura del organismo, pero igualmente importante.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida azcares,
tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una dieta
equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azcares simples se encuentran en los alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lcteos

Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble que
adems contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres
Verduras ricas en almidn
Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas
La leche y sus derivados
 Las verduras

Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene carbohidratos

simples:

Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas, minerales o

fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante en el aumento
de peso.

Golosinas
Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas
Jarabes
El azcar de mesa
harina blanca
arroz blanco

Carbohidratos y salud
Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma ms natural posible, sobre todo de frutas en lugar de
productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de

la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y protenas
15%.

Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates, mermeladas y

postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilacin son los cereales
integrales, verduras, frutas frescas, lcteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta, ya que
mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por
el contrario, los carbohidratos de asimilacin rpida promueven el sobrepeso y las
cadas de azcar en sangre.
Consumo diario de carbohidratos
Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con
carbohidratos varias veces al da, procurando adems reducir al mximo los de
asimilacin rpida. Una racin diaria de carbohidratos podra ser la siguiente, en
funcin de las caractersticas de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral
2 -4 piezas de fruta fresca
50 gramos de fruta seca o pasa