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1.101
RECETAS
VEGETARIANAS

RBA INTEGRAL

2
1.101
RECETAS
VEGETARIANAS
Una recopilacin de sabor, salud y color en tu mesa
Una seleccin de

Cuerpomente

3
Contenido

Introduccin
Mens semanales

Entrantes
Ensaladas
Sopas, cremas y purs
Aperitivos y tapas
Salsas

Platos principales
Arroces y otros cereales
Pasta
Platos al vapor
Guisos, cazuelas y potajes
Vegetales al horno
Salteados
Hamburguesas vegetales y platos de tofu, seitn y tempeh
Pizzas
Crepes, quiches, empanadas y tartas saladas
Pasteles y terrinas
Tortillas, revueltos y otros platos con huevo
Cocinas del mundo

Postres y meriendas

4
Dulces a base de frutas
Repostera
Postres con lcteos y bebidas vegetales
Helados, mousses y sorbetes

Panes y bocadillos
Panes
Bocadillos

Bebidas
Infusiones
Refrescos lcteos y bebidas vegetales
Zumos

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Introduccin

Tiendo a comer menos carne. La carne cada vez me apetece menos Frases
como estas empiezan a ser comunes hoy da, conforme la alimentacin vegetariana
atrae a un nmero creciente de personas. La sociedad ha ampliado su visin de cmo
alimentarse. Se acepta que comer carne o pescado no es imprescindible y que
moderar el consumo de estos alimentos no solo no perjudica la salud, sino que
incluso puede favorecerla. Esta amplitud de miras la experimentan asimismo muchos
vegetarianos, ms comprensivos y tolerantes dietticamente hablando que los
pioneros de hace medio siglo.
En la dcada 1960, gracias al acceso fcil a alimentos que antes eran costosos
de obtener, las sociedades occidentales empezaron a cambiar sus hbitos
alimentarios. En el entorno mediterrneo nuestros antepasados dependan para su
sustento de los cereales, las legumbres, las hortalizas, la fruta, los frutos secos y el
aceite de oliva, a los que se aadan el pescado y la carne consumidos de forma
ocasional. Se trataba de una dieta equilibrada y respetuosa con el medio, con
alimentos cosechados generalmente en la propia comarca o procedentes de animales
criados en un mbito casi domstico.
La ruptura con ese modelo, el abandono gradual de las legumbres y el nuevo
protagonismo de la carne en cada men implic una forma ms costosa de
alimentarse, puesto que exiga ms recursos naturales, y tambin menos saludable, al
favorecer las enfermedades cardiovasculares y la diabetes entre otras dolencias. Por
supuesto, no todas las personas cambiaron su forma tradicional de comer de la noche
a la maana. Pero tambin las hubo que cuestionaron esa forma de alimentarse y
quisieron demostrar con el ejemplo algo que ya saban Pitgoras o Edison: que es
posible vivir bien sin necesidad de sacrificar animales. El inters por disfrutar de
una alimentacin lo ms natural posible llev tambin a aquellos pioneros a
interesarse por la calidad y la pureza de los alimentos. De ah que el movimiento
vegetariano tambin tenga mucho que ver con el auge actual de los alimentos de
cultivo eclogico.
Las principales razones para ser vegetariano hoy da son de carcter tico
respeto hacia la vida animal y ecolgico o solidario un campo sembrado de
cereales o legumbres alimenta a muchas ms personas que si se dedica al cultivo de
piensos. La salud tambin cuenta, si bien esta no es incompatible con una
alimentacin que incluya carne y pescado. Cuando una paciente le pregunt al doctor
Eduardo Alfonso (1896-1991), decano de los mdicos naturistas espaoles, si comer

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un poco de pescadilla era malo para su salud, este le contest: Para su salud, no;
para la de la pescadilla, s.
La alimentacin vegetariana, en contra del tpico, ofrece una gran diversidad de
propuestas y recurre a mltiples alimentos. Las 1.101 recetas que presenta esta obra
son un buen ejemplo de ello.

La cuestin de las protenas


Si algo caracteriza a la carne y al pescado es su elevada concentracin en protenas,
que ronda en promedio el 20 %. Esas cifras las presentan tambin o incluso las
superan algunas legumbres, pero hay que tener en cuenta que una racin de
garbanzos, alubias o lentejas rara vez suele exceder los 60 gramos en crudo por
persona, dado que las legumbres deben hidratarse y cocerse, con lo que ganan peso y
disminuye su proporcin de protenas. Justo lo contrario de lo que sucede con carnes
y pescados, que poseen unas dos terceras partes de agua antes de ser cocinados. La
soja contiene, ciertamente, un 36 % de protenas. Pero la comparacin ms realista
sera con el bacalao seco, que posee un 79 %.
Ahora bien, por trmino medio una persona adulta precisa cada da 0,8 gramos
de protenas por kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 65 kilos debera
tomar unos 52 gramos de protenas al da (0,8 65 = 52). Por eso los mens
convencionales suelen aportar ms protenas de las necesarias: un filete de carne de
200 gramos contiene nada menos que 40 gramos de protenas.
Al cabo del da, una persona ovolactovegetariana puede obtener perfectamente
esos 52 gramos de protenas a partir de legumbres, frutos secos, cereales, huevos y
productos lcteos. Por ejemplo:

1 yogur 4 g de protenas
100 g de pasta integral 8 g de protenas
60 g de lentejas 14 g de protenas
2 rebanadas de pan integral 7 g de protenas
50 g de queso fresco o 1 huevo 6 g de protenas en cada caso
50 g de almendras 10 g de protenas
2 cucharadas de germen de trigo 3 g de protenas

Vitaminas y minerales importantes


La dieta vegetariana suele ser rica en vitaminas, pues estas abundan especialmente
en los vegetales frescos y en los cereales integrales y las legumbres. Solo la
vitamina B12, exclusiva de los alimentos de origen animal, puede requerir tomar un
suplemento en el caso de quien prescinda asimismo de huevos y productos lcteos.
En cuanto a los minerales, el vegetariano debe prestar atencin a su consumo de
hierro, calcio y cinc.
El hierro de la carne se absorbe mucho mejor que el de los vegetales, por eso,

7
aunque la carne posea menos hierro que las legumbres, los frutos secos y algunas
verduras y cereales, las dietas centradas en ella aportan ms hierro que la
vegetariana. Las mejores fuentes de hierro vegetal son la soja, las lentejas, los
garbanzos, el pan integral de levadura madre, las espinacas, las acelgas, el perejil, la
acedera, el mijo, la avena, las semillas de ssamo y girasol y los pistachos. La
vitamina C favorece la absorcin del hierro.
Los vegetarianos son menos dados a la osteoporosis de lo que cabra pensar,
puesto que la principal razn de que el cuerpo no aproveche el calcio, aparte del
sedentarismo, es un exceso de protenas de origen animal, junto a un dficit de
magnesio, que abunda sobre todo en los vegetales. Pero si no se toman productos
lcteos el calcio podra constituir un problema en ciertas personas. Adems de estos
y las sardinas, las mejores fuentes de calcio son las algas, las semillas (ssamo y
amapola), ciertos frutos secos (almendra, avellana, nuez del Brasil) y algunas
hortalizas: espinacas, perejil, acelga, berro, verdolaga.
Una dieta vegetariana puede aportar menor cantidad de cinc que una dieta
convencional. Recordemos que las mejores fuentes vegetales de este mineral, tan
importante para la inmunidad y la sexualidad, son las legumbres, los frutos secos, el
huevo, los cereales integrales, las semillas de calabaza y el germen de trigo.

Declogo del vegetariano inteligente


Al margen de estas consideraciones dietticas, si hubiera que resumir en un declogo
los consejos esenciales para disfrutar de una dieta vegetariana equilibrada, podran
enumerarse as:

1. Incluye cereales, hortalizas y legumbres en la comida principal del da, pues


forman la base de la pirmide de la dieta vegetariana.
2. Enriquece las ensaladas. Legumbres cocidas en pequea cantidad, berros,
cannigos, perejil, espinacas, col cruda, semillas (ssamo, piones), germinados,
queso tierno, frutos secos las harn ms apetitosas y nutritivas.
3. Incluye huevo, soja y sus derivados (tofu, leche, protena texturizada), seitn
y lcteos. Aportan protenas de excelente calidad. Consume al menos uno de esos
alimentos al cabo del da.
4. Equilibra tu dieta con pequeas cantidades de frutos secos, mejor si son sin
tostar para que no se desvirten sus grasas saludables. Nueces, pistachos, almendras,
anacardos, pipas de girasol o de calabaza son una buena fuente de protenas,
minerales y grasas insaturadas.
5. Consume legumbres entre 3 y 5 veces a la semana. Aportan protenas y
minerales, poseen un bajo ndice glucmico (lo que previene la obesidad y la
diabetes) y ayudan a mantener el colesterol bajo control. Combinar una parte de

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legumbres con dos partes de cereales mejora la calidad de sus protenas respectivas.
6. No conviene basar en la leche y el queso el aporte de protenas. La leche es
rica en grasas saturadas. Adems, su casena puede propiciar ciertas alergias y
agravar las enfermedades autoinmunes.
7. Aprende a cocinar los nuevos alimentos. El tofu aporta protenas, pero sabe
mejor bien condimentado que tal cual. El seitn, que se obtiene del trigo, es muy rico
en protenas (24 %) y se cocina como si fuese carne. Las protenas de la quinoa son
ms completas que las de los cereales. El mijo es el cereal con ms hierro y permite
elaborar deliciosas croquetas. Las algas son los alimentos con ms calcio y hierro
que se conocen. El hummus y los falafels permiten aprovechar las protenas de los
garbanzos sin que estos generen flatulencias.
8. Haz zumos y germina. El vegetariano disfruta de los alimentos frescos y vivos.
Las frutas son el mejor ejemplo. Hacer zumos con ellas brinda un aporte extra de
vitaminas y antioxidantes. Es muy fcil germinar semillas en casa lo que las
predigiere y aumenta su valor nutricional para incorporarlas plenas de vida a las
ensaladas.
9. Consume alimentos biolgicos. Con ellos no solo no se ingieren plaguicidas, sino
que se apoya un tipo de produccin que trata a las plantas, los animales y la tierra
del mejor modo posible. Los cereales integrales y los mueslis (que se toman con su
cscara), los huevos, los productos lcteos y muchas frutas son algunos de los
alimentos ecolgicos ms recomendables.
10. Respeta las otras formas de alimentarse. Un riesgo o una tentacin del
vegetariano es sentirse diferente o incluso ms evolucionado que quien come de
todo. Aceptar las otras formas de comer facilita la comprensin entre los seres
humanos.
Durante milenios la humanidad apenas pudo escoger su dieta: se coma simplemente
lo que el entorno poda aportar de manera sostenible. Hoy tenemos la posibilidad de
elegir. Pero obsesionarse con las reglas de qu comer o no comer no parece muy
saludable; es preferible cultivar una actitud relajada al respecto. Lo que importa son
los hbitos que se convierten en costumbre. El punto de madurez en el
vegetarianismo se alcanza cuando alguien olvida por qu no come carne o pescado y
puede decir: Simplemente por costumbre. Como lo que me gusta. El
vegetarianismo debera ser, ms que una postura de rechazo, una opcin de
creatividad y libertad.

Josan Ruiz
director de la revista Cuerpomente

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Mens semanales

10
Men de primavera

11
Men de verano

12
13
Men de otoo

14
15
Men de invierno

16
17
18
Entrantes

19
Ensaladas

1 Ensalada fresca de arroz

4
15
15

150 g de arroz
1 lechuga
1 huevo duro
1 tomate
1 pimiento verde pequeo
1 pimiento rojo pequeo
salsa de soja
Para la salsa:
1 manojo de albahaca fresca
1 manojo de perejil
1 diente de ajo
20 g de piones
1 cucharadita de vinagre
aceite de oliva, sal

Despus de hervir y escurrir el arroz, se corta la lechuga en juliana, los pimientos en


dados y se pica el tomate muy fino. A continuacin, se corta la clara del huevo duro
a cuadraditos reservando la yema. Se mezcla el arroz con la salsa de soja y el resto
de los ingredientes y se remueve todo junto. Despus de rallar la yema de huevo, se
espolvorea con ella la ensalada.
Para preparar la salsa, se cortan la albahaca fresca, el perejil y el diente de ajo
en trozos muy finitos. En la batidora, se aaden los piones y el aceite de oliva (que
debe cubrir prcticamente todos los ingredientes). Por ltimo, se agrega el vinagre,
la sal (al gusto) y se bate toda la masa hasta que est lista.
Se adereza la ensalada con la salsa y ya la tenemos a punto. Este plato puede
decorarse con unas hojitas de albahaca fresca.

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1
Caloras 180
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 11 g
Colesterol 83 mg

2 Ensalada de arroz con endibias y setas

4
10
45

200 g de rebozuelos
40 g de arroz blanco de grano largo
40 g de arroz salvaje
lechuga rizada morada
1 escalonia
2 endibias
2 cucharadas de granos de granada
1 zanahoria
aceite de oliva
Para la salsa:
100 g de queso cremoso de cabra
1 cucharada de nueces picadas
aceite de oliva
sal marina

Se cuece el arroz salvaje unos 45 minutos y el arroz blanco durante 20 minutos en


ollas distintas. Se escurren y se mezclan.
Mientras se cuecen los arroces, se limpian los rebozuelos y se corta la escalonia
en aros. Se rehogan en aceite los aros de escalonia junto con las setas limpias, y se
reservan.
Se prepara entonces la salsa triturando el queso de cabra, las nueces picadas, el
aceite y la sal. Esta salsa se servir aparte.
A continuacin se monta el plato disponiendo una base de lechuga morada
alternndose con las hojas limpias de las endibias y la zanahoria cortada en palitos.
Sobre este fondo se dispone la mezcla de arroces, que se corona con las setas y la

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cebolla. Unos granos de granada por encima dan el toque final a la ensalada.

1
Caloras 187
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

3 Ensalada de arroz, semillas germinadas y


piones

4
10
15
15

200 g de arroz largo


100 g de queso de oveja
1 bolsa de mezcla de lollo, espinacas, rcula, acelga, hoja de roble, etc.
2 tomates de ensalada
1 zanahoria
50 g de piones
1 puado de semillas de calabaza germinadas
4 cucharadas de aceite de nueces
1 cucharada de aceite de oliva
sal

Se pone a hervir el arroz en abundante agua hirviendo con sal. Una vez est cocido al
dente, se escurre y se enfra. Se roca con un poco de aceite de oliva y se reserva.
Las hojas de ensalada se lavan y se secan bien. Se lavan los tomates y se cortan
a gajos pequeos. Se pela la zanahoria y se corta a bastones. El queso de oveja se
corta a dados.
Los piones se tuestan ligeramente en una sartn sin aceite. Las semillas
germinadas se lavan y se escurren bien.
Una vez preparado, se mezclan todos los ingredientes en un bol y se rectifica de
sal. Se alia la ensalada con el aceite de nueces y se deja un rato en la nevera para

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que se enfre.
Variante: la mezcla de lechugas puede sustituirse por semillas germinadas, por
ejemplo de juda mungo, de guisantes o de lentejas. Tambin puede mezclarse el
arroz blanco largo con otros tipos de arroz, como el salvaje o el rojo.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

4 Ensalada de arroz integral con aguacate,


lentejas rojas y piones

4
15
35

400 g de arroz integral


100 g de lentejas rojas
100 g de championes tiernos
3 limones medianos
2 aguacates al punto
2 cebollas tiernas
40 g de piones
2 cucharadas de aceite de oliva
1 hoja de laurel
sal
Para la vinagreta:
1 pimiento rojo asado
1 limn (su zumo)
aceite de oliva

Se cuece el arroz con doble volumen de agua (aproximadamente), a fuego suave y


durante unos 35 minutos, siempre tapado. Cuando se haya evaporado todo el lquido

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se deja en reposo 5 minutos con el fuego apagado y tapado. Conviene que el arroz
quede entero. Cuando est en su punto, se destapa y se deja enfriar.
En otra cazuela se cocinan las lentejas en agua fra con sal y una hoja de laurel
durante 20 minutos, procurando que queden enteras.
Mientras se cuecen las lentejas y el arroz, se preparan los limones: se exprime
uno de ellos para rociar la pulpa del aguacate y los championes, y los otros dos se
pelan y se cortan en medias lunas.
Se lavan despus las cebollas y se cortan en tiras finas y se sumergen en agua
para que queden crujientes. Se preparan entonces los aguacates, que se parten por la
mitad, se vacan y se cortan en gajos, rocindolos con el zumo de limn. Los
piones, a su vez, se tuestan ligeramente en una sartn con unas gotas de aceite.
Por ltimo se limpian bien los championes, se les elimina el pie terroso y se
cortan en lminas muy finas, que deben rociarse con unas gotas de zumo de limn
para que no se oscurezcan.
Una vez preparados todos los ingredientes, se mezclan en una bonita ensaladera
y se alian con una vinagreta elaborada con un pimiento rojo asado picado, el zumo
de limn y aceite de oliva.

1
Caloras 561
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 57 g
Grasas 33 g
Colesterol 0 mg

5 Ensalada de arroz integral con coco y papaya

4
50
40

300 g de arroz integral biolgico


150 g de maz cocido
2 papayas
1 cebolla roja
1 hoja de laurel
1 pizca de crcuma
1 coco pequeo

24
1 clavo de especia
1 diente de ajo, sal
Para la salsa:
2 cucharadas de miel
1 limn (su zumo)
guindilla en polvo
aceite de oliva de baja graduacin
sal

Se lava el arroz integral biolgico, enjuagndolo con agua sucesivas veces hasta que
esta deje de salir turbia. Acto seguido se mezcla un litro y medio de agua con el agua
del coco y se llevan a ebullicin. Se agregan entonces el laurel, el diente de ajo con
el clavo clavado, la crcuma y la sal. Cuando hiervan, se aade el arroz y se deja
cocer entre 30 y 40 minutos en funcin del grosor del grano. Una vez cocido, se
escurre y se refresca con agua.
Aparte se abre el coco y se extrae su carne, que se corta en daditos, y se pelan,
despepitan y cortan en dados las papayas. Se juntan a continuacin ambos
ingredientes con el arroz, el maz cocido y la cebolla cortada en medias lunas.
Se alia a continuacin el combinado de ingredientes con la salsa que se obtiene
al mezclar bien la miel, el zumo de limn, la guindilla y la sal. Tambin se aade el
aceite de oliva, a medida que se baten todos los ingredientes, para que la salsa quede
ligada. Una vez hecho esto, ya se puede servir la ensalada.

1
Caloras 427
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 28 g
Colesterol 0 mg

6 Ensalada de arroz basmati con flores de


calabacn, altramuces y vinagreta de pera

4
1h
15

25
350 g de arroz basmati
150 g de coliflor
15 g de algas hiziki
50 g de altramuces remojados
8 flores de calabacn medianas
Para la vinagreta:
1 pera blanquilla
5 cucharadas de aceite de nuez
1 cucharada de vinagre de miel
sal

Se cuece el arroz en una olla con abundante agua salada (entre 11 y 14 minutos).
Luego se escurre y se refresca con agua fra. Mientras se remojan las algas un cuarto
de hora. Se pelan los altramuces. Las flores de calabacn se cortan con los dedos a
lo largo, haciendo tiras. La coliflor se corta a ramilletes chicos. La pera se pela y
corta a daditos finos, y se dispone en una salsera. Se le aade el vinagre de miel y el
aceite de nuez. Se mezcla bien y se aade un poco de sal. Se mezclan todos los
ingredientes y se sirve este plato fresco.

1
Caloras 255
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

7 Ensalada tibia de basmati con queso de cabra

4
25
50
10

900 ml de caldo vegetal o agua


400 g de arroz basmati integral
250 g de hojas de espinacas
150 g de queso tierno de cabra

26
150 g de yogur natural
2 cebollas rojas
1 cucharadita de aceite de nueces
2 cucharadas de comino
1 cucharada de cilantro picado
1 diente de ajo
aceite de oliva
sal

En una cazuela se calienta aceite a fuego medio y se saltean el comino y el ajo


picado unos minutos. A continuacin se agregan el arroz y el caldo, sal, el cilantro y
un chorro de aceite. Se sube el fuego con la cazuela tapada, y cuando hierva se baja y
se sigue cociendo hasta que absorba el agua. Se deja reposar 10 minutos ms.
Las cebollas se pelan, se cortan a aros finos y se sofren hasta que queden
tiernas. Las espinacas se empapan con el aceite de nueces y se reparten en los platos.
El queso de cabra se bate con el yogur. Con un tenedor se suelta el arroz y se reparte
sobre las espinacas. Se cubre con la cebolla y se corona con la crema de queso.

1
Caloras 662
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 97 g
Grasas 24 g
Colesterol 45 mg

8 Ensalada de arroz salvaje

4
15
40
10

700 ml de caldo vegetal


150 g de arroz salvaje
100 g de arroz integral
6 cebolletas
50 g de cerezas secas o pasas

27
3 cucharadas de perejil
50 g de nueces
Para el aderezo:
100 ml de aceite de oliva
de cucharada de miel clara
2 cucharaditas de vinagre balsmico, pimienta, sal

Se hierven el arroz salvaje y el integral en un cazo con caldo de verduras


ligeramente salado unos 40 minutos hasta que estn al punto. Se escurren y se ponen
en un cuenco grande. Mientras tanto, se calienta el horno a 220 C. Se tuestan las
nueces en el horno 5-6 minutos hasta que estn doradas, se dejan enfriar y se trocean.
Se cortan las cebolletas y se agregan a los arroces junto con las cerezas secas y
el perejil, removiendo bien. Se mezclan los ingredientes del aderezo y se vierten
sobre la ensalada, se remueve una vez, se tapa y se deja enfriar el arroz. En el
momento de servir, se aaden las nueces troceadas y se salpimenta al gusto.

1
Caloras 576
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 59 g
Grasas 34 g
Colesterol 0 mg

9 Ensalada de arroz basmati con mandarinas

4
25

500 g de arroz cocido, tipo basmati o de grano largo


150 g de col rizada
75 g de pasas de Corinto
1 lechuga pequea
12 tomatitos cherry
5 mandarinas tipo tangerina
2 manzanas golden
Para la salsa:

28
50 g de zanahorias
4 gajos de mandarina
75 ml de aceite de oliva
1 cucharadita de semillas de ans
1 cucharadita de vinagre de manzana
sal

Se dejan las pasas en remojo 15 minutos en agua tibia para que se hinchen. Mientras
tanto, se lava la lechuga, se deja en un colador y una vez escurrida se colocan las
hojas en forma de lecho, en una ensaladera o en 4 platos individuales.
Se lava bien la col y se corta finamente. Se cortan los tomatitos cherry por la
mitad. Se pelan las mandarinas, se separan cuidadosamente sus gajos y se les extrae
cualquier resto de piel blanca que los cubra. Por ltimo, se pelan las manzanas y,
tras quitarles el corazn, se cortan a trozos regulares.
Se escurren las pasas del agua del remojo, y en un recipiente amplio, se juntan
todos los ingredientes con el arroz hervido, reservando 4 gajos para la salsa. Se
mezcla con cuidado para no romper los gajos y se reparte la ensalada sobre la
lechuga.
Para hacer la salsa, se introducen en un vaso batidor las zanahorias peladas y
ralladas, se aade el aceite, una pizca de sal, unas gotas de vinagre y se tritura todo
hasta emulsionarlo. Se aaden los gajos de mandarina sin las semillas, volvindolo a
triturar. Se vierte la salsa sobre la ensalada y se sirve inmediatamente.

1
Caloras 360
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 59 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

10 Ensalada de arroz salvaje con mayonesa de


lentejas rojas

4
15
1 h 30

29
50 g de arroz salvaje
50 g de arroz basmati
50 g de rcula
4 ramas de hinojo
bulbo de hinojo
1 endibia roja
1 zanahoria
1 naranja (su zumo)
aceite de oliva, sal
Para la mayonesa:
100 g de lentejas rojas
40 g de cacahuetes
40 ml de aceite de oliva
sal

Para preparar la mayonesa, primero se hierven las lentejas en unos 200 ml de agua,
hasta que estn bien tiernas. Una vez cocidas, se escurren, se dejan enfriar y se
trituran con la sal y los cacahuetes mientras se va aadiendo el aceite poco a poco.
El arroz salvaje se cuece en agua hirviendo con sal a la que previamente se ha
vertido el zumo de una naranja. Su coccin es un poco larga, de por lo menos media
hora, pero el grano no debe quedar excesivamente abierto. Una vez cocido, se
escurre, se enfra bajo un chorro de agua y se reserva.
Se hierve el arroz basmati en abundante agua hirviendo con sal y cuando est
casi cocido se escurre, se enfra y se mezcla con el arroz salvaje. Ambos se alian
con aceite de oliva.
Para preparar los vegetales, primero se lava la rcula y se cortan los tallos ms
largos, dejando las hojas enteras. Se mezcla con la endibia roja cortada en tiras
anchas, el bulbo de hinojo en tiras finas, la zanahoria en dados y el hinojo fresco sin
los tallos. Se mezclan con los arroces y se presentan con la salsa.
Variante: en algunos comercios se encuentran mezclas de diferentes variedades
de arroz, ideales para esta receta. Pueden incorporarse tambin a la ensalada unos
cuantos cacahuetes, que le dan un toque crujiente, y pepino cortado en dados, que
aporta frescor.

1
Caloras 278
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

30
11 Ensalada crujiente de arroz salvaje y remolacha

4
15
40

150 g de arroz basmati


100 g de arroz salvaje
100 g de calabaza
30 g de pipas de calabaza
20 g de maz tostado
20 g de cacahuetes
12 tallos de cebollino
1 rama blanca de apio
1 endibia roja
1 remolacha
paquete de remolacha germinada
1 cucharada de aceite de oliva
Para el alio:
1 naranja
1 cucharada de miel
1 cucharada de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal

Se hierven los dos arroces por separado. El basmati tarda unos 20 minutos, el
salvaje, unos 40. Si se hierven juntos, han de tenerse ambos tiempos en cuenta y
aceptar que el arroz basmati no quedar tan blanco. Una vez hervidos, se escurren y
se enfran. Se alian con un poco de aceite de oliva y se reservan.
El apio se corta a tiras finas, la calabaza se ralla y seguidamente se mezclan
ambos con el arroz. Se aaden tambin el maz tostado, los cacahuetes y las pipas de
calabaza, previamente tostadas, y finalmente se incorpora la endibia roja cortada en
juliana, la mitad de la remolacha y el cebollino picado.
Se prepara el alio mezclando la piel rallada de la naranja con dos cucharadas
de su zumo, una cucharada de miel, una de vinagre de manzana y tres de aceite de
oliva, adems de un poco de sal y pimienta. Se reparte en cuatro platos con la ayuda
de un molde en forma de aro y se decora con el resto de la remolacha germinada.

31
Caloras 300
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

12 Ensalada de polenta y remolacha

4
20
14
2h

450 ml de caldo vegetal o agua


70 g de polenta (smola de maz)
400 g de remolacha cocida
50 g de hojas de lechuga
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de sal
piones para adornar
Para la salsa:
125 g de requesn
30 g de piones tostados
1 cucharadita de cebollino fresco
1 cucharada de zumo de limn
1 cucharadita de aceite de oliva
pimienta recin molida, sal

Se pone el agua o caldo a calentar en un cazo alto. Cuando rompa a hervir, se sala y
se agrega la polenta poco a poco, sin dejar de remover para que no forme grumos. Se
cuece 10 minutos y se aade el perejil. Se vierte en una bandeja untada en aceite
para que se enfre y, cuando haya adquirido una consistencia slida, se corta en
forma de medalln con un molde circular.
En cada plato se disponen unas hojas verdes de la lechuga; encima dos
medallones de polenta y, sobre cada uno, una rodaja de remolacha. Se coronan con
otro medalln de polenta y otro de remolacha hasta formar dos torretas.
La salsa se prepara batiendo el requesn, el aceite, el limn y los piones hasta
obtener una crema. Se aaden el cebollino picado, la sal y la pimienta, y se mezcla.

32
Se vierte esta salsa sobre las torretas y se sirve adornada con unos piones.
Variante: se puede intercalar el requesn entre la polenta y la remolacha.
Tambin se pueden aliar las torretas con una salsa de albahaca, como por ejemplo
un pesto. La polenta puede enriquecerse con 2 cucharadas de queso parmesano.

1
Caloras 294
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 16 g
Colesterol 8 mg

13 Ensalada de cuscs

4
20
5
12/48 h

250 g de cuscs
2 tomates rojos grandes
2 cebollitas tiernas
1 pepino pequeo
1 pimiento verde
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
menta, perejil, sal
Para el alio:
1 limn (su zumo)
aceite de oliva
pimienta, sal

En una cazuela grande se hierve un cuarto de litro de agua con una cucharada de
aceite y sal. Se aparta la cazuela del fuego y se incorpora el cuscs removiendo
lentamente hasta que se hinche. Se deja reposar 2 minutos y, cuando haya absorbido
toda el agua, se agrega la mantequilla y se calienta la mezcla a fuego muy lento 3
minutos. Se cortan entonces los tomates limpios de piel y semillas, as como las

33
cebollitas, el pepino y el pimiento.
Cuando el cuscs est fro, se mezclan estos ingredientes, se alia el combinado
con aceite, zumo de limn, sal y pimienta, y se espolvorea con menta y perejil. Se
tapa bien el preparado y se guarda en la nevera entre 12 y 48 horas, rectificando de
sal al servir.

1
Caloras 362
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 48 g
Grasas 15 g
Colesterol 6 mg

14 Ensalada de trigo con tomates

4
10
20

150 g de trigo tierno precocido


100 g de cebolla tierna
250 g de tomates rojos duros
20 g de pipas de calabaza
1 pimiento amarillo
16 aceitunas verdes aliadas
1 rama de tomillo seco
1 hoja de laurel
Para el alio:
4 cucharadas de aceite de oliva
2 ramas de tomillo fresco
1 guindilla seca, sal

Se pone a cocer el trigo en doble cantidad de agua hirviendo con sal, laurel y
tomillo. Cuando est cocido se retira del fuego y se deja enfriar; el trigo ha de
quedar seco. Acto seguido, se lavan los tomates y se cortan a dados. Se pela la
cebolla tierna y se corta a tiras muy finas, y se lava bien el pimiento amarillo y se

34
corta a dados.
Finalmente se mezclan las tres hortalizas con el trigo, las pipas de calabaza y las
aceitunas. La ensalada se alia con sal, la guindilla seca, tomillo fresco y aceite de
oliva.

1
Caloras 321
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 19 g
Colesterol 0 mg

15 Ensalada de quinoa con pimientos

4
15
20

160 g de quinoa
150 g de pimiento rojo
150 g de pimiento verde
150 g de zanahoria
30 g de alga wakame
30 g de pipas de calabaza, sal
Para el alio:
40 ml de aceite de oliva extra virgen
5 ramas de perejil

Se hierve en primer lugar la quinoa en doble volumen de agua y se deja cocer


durante 15 minutos, siempre tapada. Pasado ese tiempo se apaga el fuego y se deja
reposar durante 5 minutos.
Mientras se cocina la quinoa, se dispone el alga wakame en un recipiente con
agua y se deja reposar durante 10 minutos. Despus se escurre y se corta en tiras de
unos 3 o 4 centmetros de grosor. Se cortan los pimientos en tiras finas y se reservan
para ms tarde.
Se prepara a continuacin la salsa en un mortero picando el perejil fresco y

35
mezclndolo con el aceite de oliva extra virgen.
Una vez fra, la quinoa se dispone en una fuente y se mezcla con el resto de
ingredientes, sin olvidar las pipas de calabaza, previamente peladas. Se alia la
ensalada con la salsa de perejil.

1
Caloras 289
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

16 Ensalada de espirales y brcol

4
15
12
45

350 g de espirales al germen


200 g de tomates cherry
150 g de brcol
100 g de championes
1 calabacn mediano
1 zanahoria
1 cucharada de zumo de limn
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de tamari
cucharadita de pimentn dulce, sal
Para el alio:
aceite de oliva
2 cucharadas de zumo de limn

Se lavan los championes frotndolos con un cepillo. Se cortan sus pednculos y se


trocean en lminas muy finas, y se lavan en agua fra con unas gotas de zumo de

36
limn. Se secan, se rocan con una cucharada de zumo de limn y una pizca de sal, y
se reservan en la nevera durante 45 minutos, aproximadamente.
Aparte, se cuecen las espirales al germen con sal y un chorrito de aceite de
oliva. Cuando estn al dente se escurren en un colador y se enfran debajo del grifo.
Se mezcla entonces el tamari (salsa de soja) con el pimentn y se espolvorea la pasta
con esta mezcla.
A continuacin, se corta el brcol en ramitas y se escalda durante un minuto
escaso. Se dispone en un colador, se enfra con agua fra y se escurre. Se pela y corta
en dados la zanahoria y el calabacn en palitos. Se parten los tomates cherry por la
mitad y se mezclan todos estos ingredientes (espirales, brcol, championes,
tomates, calabacn y zanahoria) en un bol grande.
Por ltimo, se baten 50 ml de aceite con dos cucharadas de zumo de limn y se
roca con esta salsa la ensalada para servirla a temperatura ambiente. En el ltimo
momento se espolvorea el plato con un poco de perejil fresco picado.
Variante: si se desea, pueden sustituirse las espirales al germen por cualquier
otro tipo de pasta: espagueti, pajaritas

1
Caloras 362
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 55 g
Grasas 10 g
Colesterol 71 mg

17 Ensalada tibia de invierno de espirales con aceite


de pimiento

4
10
30
10

200 g de championes
100 g de espirales de pasta hervida
100 g de espinacas tiernas
escarola
1 lechuga hoja de roble

37
de achicoria roja
40 g de piones
4 rodajas de queso de cabra
12 aceitunas negras
1 diente de ajo picado
4 rebanadas de pan tostadas
aceite de oliva
Para el aceite de pimientos:
1 pimiento rojo asado o 4 pimientos del piquillo
100 ml de aceite de oliva, sal

Para preparar el aceite, se tritura el aceite de oliva con el pimiento rojo asado, o los
pimientos del piquillo, y la sal. Se reserva.
A los championes se les corta el pie terroso y se les sumerge en un bao de
agua para limpiarlos. Se cortan en lminas.
Se lleva al fuego una sartn un poco honda con aceite, se dora ligeramente el
diente de ajo con los piones y se aaden las lminas de championes. Se saltean
hasta que queden bien cocidos y se salpimentan. En el ltimo momento se aaden las
espirales de pasta. Se remueve con cuidado y se reserva todo en la sartn.
La escarola, la lechuga y la achicoria se lavan bajo el grifo y se trocean de
forma regular con los dedos. La achicoria se corta en tiras finas. Se lavan tambin
las espinacas tiernas y se desechan los tallos gruesos. Es importante que las hojas
queden bien limpias y escurridas, para lo que se puede emplear una centrifugadora.
Las rodajas de queso se disponen sobre las rebanadas de pan tostado y se
gratinan ligeramente en el horno.
Sobre la mezcla de championes con espirales de pasta y piones, se mezclan
las hojas de lechuga con las espinacas y las aceitunas, todo en platos individuales.
La presentacin se completa con una tosta de queso gratinada y un cordn de salsa de
pimientos.

1
Caloras 394
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 31 g
Colesterol 31 mg

18 Ensalada de pasta rellena de queso fresco y


espinacas con salsita de aceitunas de Aragn

38
4
45
15

400 g de espinacas frescas


200 g de macarrones gigantes
100 g de queso tipo Burgos
100 g de queso rulo de cabra
1 lechuga larga
1 lollo rosa
2 zanahorias medianas
sal
Para la salsa:
100 g de aceitunas de Aragn
1 vasito de aceite de oliva

Se cuece la pasta con abundante agua salada y se deja al dente. Una vez cocida, se
escurre y se refresca con agua para que corte la coccin. Luego se pinta con un poco
de aceite para que no se pegue.
Mientras, se lavan las lechugas y se cortan con las manos. Las zanahorias se
pelan y, con la ayuda del pelador, se hacen lonchas a lo largo. Las espinacas se
lavan con agua y sal y luego se pican.
Se mezclan los dos quesos y se trabajan bien con un tenedor. Luego se aaden
las espinacas y se une todo con cuidado para que las espinacas no se chafen. Con una
manga pastelera sin boquilla se rellena la pasta con la mezcla de queso y espinacas.
Se prepara la salsa con las aceitunas deshuesadas y el aceite de oliva. Se tritura
con el trmix. Finalmente, se monta el plato con la pasta rellena, las lechugas y la
zanahoria y se salsean.
Variante: sobre esta ensalada se pueden rellenar los macarrones gigantes
(penne) de otros quesos y en vez de espinacas podemos usar berros, rcula,
albahaca

1
Caloras 576
Protenas 20 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 38 g
Colesterol 47 mg

39
19 Abrazo de pasta en ensalada refrescante con
germinados

4
45
11
15

4 obleas de pasta de lasaa


4 tipos diferentes de germinados
1 apio joven (sus ramas blancas)
3 zanahorias
1 tomate verde
1 manojo de esprragos trigueros
8 hojas de lechuga lollo rosa
100 ml de aceite de oliva virgen
Para la salsa:
1 manojito de menta
1 yogur natural
1 limn (su zumo)
1 pizca de guindilla molida
1 cucharadita de ssamo tostado
sal

Se pone abundante agua a hervir con un puado de sal y se cuece la pasta de lasaa a
fuego medio unos 10 u 11 minutos. Despus se escurre y se refresca en agua fra.
Seguidamente se seca con un trapo limpio y se pinta con un poco de aceite.
Para elaborar la salsa, se pica la menta y se mezcla con el yogur, el zumo del
limn, una pizca de guindilla, sal y ssamo. Se bate la mezcla bien y luego se aade
el aceite para que quede emulsionado. Se reserva esta salsa en el frigorfico.
Seguidamente se cortan las ramas de apio a finas tiras longitudinales,
conservando sus hojas. Las zanahorias se pelan y se rallan a tiras lo ms finas
posibles. El tomate se lamina tambin muy fino. El lollo se lava bien con agua
abundante.
Se monta la ensalada haciendo un montoncito de mezcla de germinados,
zanahoria, apio, tomate y esprragos. Si los esprragos son bien tiernos se pueden
consumir crudos, pero si se prefiere, pueden escaldarse o saltearse en aceite.
Se envuelven las hortalizas con una oblea de pasta de lasaa, de manera que el
interior de la ensalada salga un poco por los lados. Se decoran las puntas con el

40
lollo rosa y se salsea con la salsa de yogur. Por ltimo, se espolvorea con ssamo.

1
Caloras 335
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 29 g
Colesterol 11 mg

20 Ensalada tibia de romanesco y conchiglie

4
20
20

250 g de col romanesco desmenuzada


125 g de pasta conchiglie o similar
4 tomates secos en aceite, picados
1 calabacn cortado a daditos
1 endibia cortada en juliana
Para el alio:
1 huevo duro
6 hojas de albahaca picadas
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de salsa de soja
6 cucharadas de aceite de oliva

Se cuece la col al vapor 12 minutos. Se cuece la pasta y se reserva. El calabacn y


los tomates se rehogan en un poco del aceite de conserva. Aparte, se prepara un
alio de mostaza: se maja la yema de huevo cocida con la albahaca y la mostaza
hasta ligarlas. Se aaden la miel, la salsa de soja y el aceite, y se remueve bien. Se
mezclan los ingredientes de la ensalada y se adereza con el alio.

1
Caloras 336
Protenas 11 g

41
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 19 g
Colesterol 101 mg

21 Ensalada de pasta a la italiana

4
10
12
5

250 g de lacitos de pasta


350 g de tomatitos cherry
8 championes de Pars
60 g de cannigos
1 pimiento rojo
1 cebolla roja
50 g de nueces
12 aceitunas negras sin hueso
limn (su zumo)
aceite de oliva virgen extra, sal
Para el alio:
40 g de albahaca fresca
2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
30 ml de vinagre de manzana
pimienta negra, sal

Se cuece la pasta hasta que est al dente y se refresca con agua. Mientras tanto, se
limpian los championes y se cortan a lminas finas. Se rocan con el zumo de limn
y se maceran unos minutos. Se corta el pimiento a tiras y los tomatitos, por la mitad.
La cebolla roja se pela y se corta en tiras muy finas.
En una sartn con un poco de aceite, se tuestan las nueces a fuego medio y se
dejan enfriar.
El aderezo se prepara mezclando todos los ingredientes y aadiendo un poco de
agua, si se desea una consistencia ms lquida.
Se reparte la pasta entre cuatro boles. Se aaden las nueces, las verduras
cortadas y los championes macerados en limn, los cannigos y las aceitunas

42
negras. Se vierte el alio y se remueve bien.

1
Caloras 458
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 44 g
Grasas 26 g
Colesterol 46 mg

22 Ensalada de garbanzos

4
25
1h

200 g de garbanzos secos


100 g de col lombarda
100 g de aceitunas negras
2 tomates
1 pepino pequeo
1 cebolla roja
1 cucharada de pimentn dulce
2 cucharadas de perejil
Para la salsa:
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
1 cucharada de zumo de limn
1 cucharada de miel
sal

Se cuecen durante una hora los garbanzos en agua hirviendo con pimentn dulce. Se
escurren y se dejan enfriar.
Mientras, se corta el pepino en finas rodajas. Tambin se cortan los tomates en
dados pequeos, se pica la cebolla y se corta la col lombarda en una juliana muy
fina. Se mezclan todos los ingredientes en un recipiente y se prepara la salsa
batiendo el aceite, el ajo majado, la sal, el zumo de limn y la miel. Se adereza la
ensalada con esta salsa y se remueve con cuidado. A la hora de servir se aaden el

43
perejil y las aceitunas negras deshuesadas.

1
Caloras 272
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 18 g
Colesterol 0 mg

23 Ensalada de garbanzos y berenjenas con yogur

4
15
6

350 g de garbanzos cocidos


2 berenjenas
15 tomates cherry
1 naranja
30 g de semillas de girasol
guindilla en polvo o pimentn
comino en polvo
Para la salsa:
2 yogures naturales
40 ml de aceite de oliva
manojo de cilantro
naranja (su zumo)
1 cucharada de comino en polvo
1 cucharada de perejil picado
pimienta, sal

Se cortan las berenjenas en dados, se salan ligeramente y se dejan reposar en un


escurridor unos 15 minutos para que no piquen.
Mientras tanto, las semillas de girasol se tuestan en una sartn plana durante un
minuto, sin dejar de remover para que no se quemen. Una vez apagado el fuego hay
que continuar removiendo otro minuto ms antes de retirarlas de la sartn.
Para preparar la salsa, se tritura el medio manojo de cilantro con 40 ml de aceite

44
y se reserva. Se lava la naranja y se corta su piel en tiras muy finas. Se extrae el
zumo y se cuela. En un bol se mezcla la mitad del zumo de naranja con el comino en
polvo, el perejil picado, una pizca de sal y otra de pimienta. Se aade una cucharada
del aceite de cilantro preparado anteriormente. A continuacin se agregan poco a
poco los yogures, batindolos para emulsionarlos un poco. Esta salsa se deja enfriar
en la nevera.
Se prepara un cazo con 150 ml de agua, el resto del zumo de naranja, un poco de
sal y los dados de berenjena. Se lleva todo a ebullicin durante unos 5 minutos. A
continuacin se vierten las pieles de naranja, se dejan hervir un minuto ms y se
dejan enfriar sin colar hasta el momento de preparar la ensalada.
Los garbanzos se mezclan con las berenjenas coladas y las tiras de piel de
naranja. Se aaden los tomates cherry partidos por la mitad, las semillas de girasol,
un poco de comino en polvo, una cucharada del aceite de cilantro y la salsa de yogur.
Se mezcla bien, se deja enfriar y se decora con un hilo de aceite de cilantro y un
poco guindilla en polvo o pimentn.
Variante: a esta ensalada de garbanzos se le puede aadir ajo picado, menta,
cebolla Otros ingredientes apropiados son el aguacate, las judas negras o las de
careta.

1
Caloras 336
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 18 g
Colesterol 6 mg

24 Ensalada de garbanzos con salsa de lima

4
15

400 g de garbanzos cocidos


200 g de tomate rojo fuerte
150 g de cebolla morada
4 rabanitos
1 pepino
1 aguacate al punto
1 limn (su zumo)

45
eneldo picado
Para la salsa:
1 yogur griego
2 limas (su zumo y su piel)
4 rabanitos
40 ml de aceite de oliva
pimienta, sal

Se mezclan 4 rabanitos rallados con el zumo de lima y su piel rallada, aceite, sal,
pimienta y yogur. Se reserva esta salsa en la nevera.
Seguidamente se lavan los tomates y se cortan a dados. Se pela la cebolla y se
corta tambin a dados. El pepino, sin pelar del todo, se abre por la mitad a lo largo y
se retiran las semillas con la ayuda de una cucharita. Se corta a lunas desde la punta.
Los 4 rabanitos se cortan a rodajas. Finalmente se abre el aguacate por la mitad, se
retira la piel, se corta a dados y se roca con zumo de limn.
Se monta la ensalada con todos los ingredientes, procurando que el aguacate no
se machaque en exceso. Se alia con la salsa justo antes de servir y se decora con
lima y un poco de eneldo.

1
Caloras 356
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 20 g
Colesterol 4 mg

25 Mosaico de garbanzos con vinagreta de


remolacha

4
25

300 g garbanzos cocidos


10 ml de aceite virgen de oliva
1 manojo de rabanitos
2 cebollas tiernas

46
1 aguacate
1 manzana verde
20 aceitunas negras
limn (su zumo)
comino en polvo, sal
Para la salsa:
1 remolacha cocida pequea
1 cucharada de ssamo molido
20 ml de aceite de oliva virgen
10 ml de vinagre de manzana

Se colocan los garbanzos, bien escurridos, en un cuenco de ensalada y se les aade


comino molido y aceite virgen de oliva.
Se cortan los rabanitos a rodajas y las cebollas a octavos, y se aaden a los
garbanzos. Se corta el aguacate por la mitad, se retira el hueso, se saca de la cscara
con una cuchara y se corta transversalmente. Se roca con un poco de limn y se
aade a la ensalada junto con la manzana, sin pelar y cortada a dados, y las
aceitunas.
Para acompaar la ensalada se tritura la remolacha pelada con el ssamo
molido, vinagre y aceite. Esta salsa se sirve aparte.

1
Caloras 400
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 36 g
Grasas 24 g
Colesterol 0 mg

26 Ensalada de lentejas con salsa vinagreta

4
20

200 g de lentejas hervidas


escarola
achicoria
2 tomates maduros
2 zanahorias

47
1 huevo duro
Para la vinagreta:
1 manojo de albahaca fresca
8 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 cucharada de mostaza
pimienta negra molida, sal

Se prepara primero la vinagreta. Para ello, se trituran en la batidora la albahaca


fresca junto al aceite de oliva virgen, la mostaza, el vinagre de vino blanco, una
pizca de pimienta negra y sal.
Se lavan la escarola y la achicoria, se escurren y se trocean. Se limpian tambin
los tomates y las zanahorias y se cortan a cuadrados. Seguidamente se trocea el
huevo duro.
Se dispone el plato poniendo como base las hojas de achicoria y despus las de
escarola y en el centro las lentejas hervidas.
Finalmente se vierten los cuadrados de tomate y zanahoria sobre las lentejas,
despus el huevo duro troceado y por ltimo se condimenta todo el plato con la salsa
vinagreta.

1
Caloras 308
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 17 g
Grasas 22 g
Colesterol 76 mg

27 Ensalada de lentejas, mango y zanahoria

4
20

1 taza de lentejas francesas cocidas


1 cebolleta picada
2 cucharadas de zumo de naranja
1 mango maduro pero firme

48
1 remolacha pequea, cruda
1 zanahoria
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre balsmico de Jerez

Se pone a macerar la cebolleta en el zumo de naranja. Se corta el mango en dados, y


las hortalizas se rallan o trocean.
Se disponen las lentejas primero, sobre ellas la zanahoria rallada, sobre esta la
remolacha y encima, el mango. Se adereza con la cebolleta macerada, el vinagre
balsmico y el aceite de oliva.

1
Caloras 233
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

28 Ensalada de lentejas con mango, jengibre y


queso fresco

4
15

300 g de lentejas pardinas cocidas


100 g de queso fresco tipo Burgos
1 cogollo
lechuga lollo rojo
de escarola friss
pimiento rojo
1 mango al punto
12 tomates cherry
4 ajos tiernos
Para la salsa:
1 trozo de jengibre fresco
50 ml de aceite de oliva
20 ml de vinagre de Mdena

49
pimienta, sal

Se lavan las diferentes variedades de lechugas con agua abundante y se cortan a


trozos anchos y regulares para que tengan volumen. Se pela y se corta el mango a
dados pequeos y se corta el queso de igual manera. El pimiento rojo se corta a tiras
muy finas y los tomates cherry se parten por la mitad. Los ajos se pelan, se lavan y se
cortan oblicuamente a rodajitas.
Para preparar la salsa, se ralla el jengibre fresco (bastan unos 3 cm) y se mezcla
con el aceite de oliva y un poco de sal. En un pequeo bol se vierte el vinagre de
Mdena, se salpimenta y se aade el aceite de jengibre, sin parar de remover.
Se colocan las lechugas bien escurridas en un plato llano o en un bol ancho, se
vierten por encima las lentejas y el resto de ingredientes preparados. Se alia la
ensalada con la salsa y se sirve.
Variante: la ensalada se puede montar con otras variedades de lechuga, incluso
con alguna mezcla ya preparada. En cuanto a las lentejas, pueden ser verdes o de
cualquier otra variedad y, en lugar de queso fresco, se puede emplear tofu. Unas
hojas de menta fresca aadidas en el ltimo momento le dan tambin a la ensalada un
buen toque de color y sabor.

1
Caloras 310
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 16 g
Colesterol 24 mg

29 Ensalada verde con seitn frito y limonada de


mango y lentejas

4
25
10
2h

1 paquete de seitn
125 g de mezcla de lechugas

50
5 cucharadas de lentejas cocidas
1 cm de raz de jengibre fresca
1 mango, un poco verde
1 trocito pequeo de pimiento rojo
1 cebolleta
1 limn
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de cilantro fresco picado
6 cucharadas de aceite de oliva virgen

Se corta el seitn en lminas finas y estas, a su vez, en tiras estrechas. Se pela el


jengibre fresco y se pica muy fino. Acto seguido se macera el seitn junto con el
jengibre aadindoles 3 cucharadas de aceite, al menos durante 2 horas.
Por otra parte, se pican bien finos el mango, el pimiento y la parte verde de la
cebolleta (bastan unos 5 centmetros del tallo). Entonces se mezclan con las lentejas,
la ralladura de medio limn, su zumo, la salsa de soja y el aceite de oliva.
Se dispone la lechuga en boles. Se escurre el aceite de la marinada en la sartn,
se calienta y se fre en l el seitn hasta que est crujiente. Se reparte sobre las
hojas, por encima se vierte la limonada de mango y lentejas, y se decora con
cilantro.

1
Caloras 327
Protenas 27 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

30 Ensalada hortelana con avena y lentejas

4
20
50
8h

250 g de lentejas cocidas

51
90 g de avena en grano
80 g de mezcla de hojas verdes
50 g de judas verdes cocidas
pimiento rojo
cebolleta
2 dientes de ajo
4 esprragos trigueros
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de vinagre de Jerez
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
sal

Se pone la avena en remojo la noche anterior. Se escurre. Se pica el ajo y se rehoga


con la avena y 2 cucharadas de aceite durante 8 minutos. Se aade el doble de agua,
sal y se cuece 45 minutos. Se deja enfriar.
Se disponen en la fuente las hojas verdes. Se reparten encima el pimiento en
dados y la cebolleta, mezclados con avena y lentejas.
Se cortan las judas en tiras finas y se pasan los esprragos por la plancha. Se
decora la ensalada con ambos ingredientes y se alia con la salsa de soja, el vinagre
y aceite.

1
Caloras 311
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

31 Ensalada de frijoles

4
30

500 g de frijoles cocidos


125 g de maz cocido
150 g de cebolla tierna
150 g de pimiento verde
200 g de tomate rojo fuerte

52
1 aguacate
20 ml de aceite de oliva
limn (su zumo)
pimienta, sal
Para el alio:
2 yogures cremosos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 manojo de cilantro fresco
limn (su zumo)

Se escurren bien los frijoles y el maz. Se limpia y se corta la cebolla a rodajitas


finas. Se corta el pimiento a dados pequeos. El tomate se escalda para quitar la piel
y se corta como el pimiento. En el ltimo momento, se pela el aguacate, se corta a
dados y se roca con limn. Se mezcla todo y se alia con sal y aceite.
Aparte se prepara un alio con el yogur batido, aceite, el zumo de limn y
cilantro picado. Se sirve la ensalada bien fra y aliada.

1
Caloras 340
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 14 g
Colesterol 3 mg

32 Ensalada de alubias

4
15
3'

500 g de alubias cocidas


100 g de mazorquitas de maz
30 g de pasas sin hueso
20 g de piones
2 cebollas tiernas
1 manojo de rabanitos
1 manzana reineta

53
Para la vinagreta:
1 cucharada de miel
mostaza de Dijon
vinagre de Jerez
aceite de oliva
pimienta
sal

Para empezar se prepara la vinagreta mezclando la mostaza con la miel, la sal y la


pimienta. Se remueve y se aade el vinagre y finalmente el aceite a la vez que se bate
con un tenedor. Si esta salsa se coloca dentro de un tarro de cristal con tapa, puede
emulsionarse simplemente agitndolo como si fuera una coctelera.
Las pasas se dejan macerar con un poco de vinagreta para que se ablanden. Los
piones se tuestan ligeramente y se reservan.
Se cortan las cebollas a tiras finas y los rabanitos, a rodajitas. Se lava la
manzana y se corta a dados, sin pelarla.
Se mezclan estos ingredientes con las alubias y el maz en una ensaladera y se
alian con la vinagreta.

1
Caloras 300
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

33 Ensalada de alubias con vinagreta caliente de


setas y piones

4
20
15

400 g de alubias blancas cocidas


1 lechuga maravilla
1 lechuga lollo rosa

54
2 zanahorias
2 tomates
1 pimiento verde
Para la vinagreta:
200 g de mezcla de setas
100 g de piones
50 ml de vinagre de Mdena
100 ml de aceite de oliva
pimienta, sal

Se deja reducir el vinagre de Mdena. Se aaden el aceite, los piones y las setas,
previamente lavadas y troceadas. Se rectifica de sal y pimienta y se deja cocer 10
minutos con el fuego al mnimo.
Se lavan las verduras y se pasa un agua a las alubias ya cocidas. Se trocean las
lechugas, se rallan las zanahorias, se cortan los tomates en dados y se hacen tiritas
con el pimiento.
Se monta el plato disponiendo las lechugas en forma de corona y una mezcla de
verduras y alubias en su centro. Se decora la ensalada con las zanahorias ralladas y
se alia con la vinagreta caliente.

1
Caloras 466
Protenas 21 g
Hidratos de carbono 44 g
Grasas 22 g
Colesterol 0 mg

34 Ensalada de alubias, maz, aguacate y pipas de


calabaza

4
15
5

300 g de alubias cocidas


150 g de maz

55
25 g de pipas de calabaza
2 tomates rojos
1 puerro
1 aguacate al punto
4 cucharadas de aceite de oliva
1 limn (su zumo)
perejil fresco
pimienta
sal

Antes de empezar se tuestan las pipas de calabaza ligeramente en una sartn hasta
que se hinchen y se reservan.
En un cuenco para ensalada se colocan las alubias y se aade el maz bien
escurrido. Las verduras se lavan. Se cortan los tomates a gajos y el puerro a rodajas
finas. Se parte el aguacate por la mitad, se descarta el hueso y se corta a lminas; se
roca con el zumo del limn y se aade al cuenco de alubias junto con todas las
dems verduras. Se incorpora el perejil, que se habr picado ligeramente.
Se esparcen por encima las pipas de calabaza reservadas y se alia con sal,
pimienta y el aceite de oliva.

1
Caloras 380
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 23 g
Colesterol 0 mg

35 Ensalada agridulce de alubias al aceite de salvia

4
20
10

150 g de alubias cocidas


20 tomates cherry
2 cebollas tiernas
3 berenjenas blancas medianas
1 pimiento rojo asado, sal

56
Para el aceite de salvia:
100 ml de aceite de oliva
4 ramas de salvia fresca
1 lima
miel

Se calienta la salvia en el aceite 20 minutos a fuego lento y se deja enfriar. Los


tomates se escaldan, se enfran, se pelan y se alian con sal y un poco de este aceite
de salvia. Las cebollas se cortan a tiras y se dejan en agua fra 10 minutos. El
pimiento se pela y se corta a tiras. Las berenjenas se lavan, se trocean y se hierven
en el agua de los tomates 8 minutos. Se escurren, se enfran y se colocan en un bol
con los tomates, la cebolla escurrida, el pimiento y las alubias.
Se ralla la piel de la lima, se exprime su zumo y se mezcla con la miel. Se aade
la mitad del aceite de salvia. La ensalada se alia, se remueve y se enfra en la
nevera antes de servir.

1
Caloras 266
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

36 Ensalada tierna de espinacas y habitas con coulis


de esprragos

4
20
10

200 g de hojas tiernas de espinacas


100 g de habitas en aceite
1 rebanada de pan de cereales
1 manojo de ajos tiernos
1 manojo de esprragos trigueros
4 cucharadas de aceite de oliva
1 limn

57
1 cucharada de miel
2 cucharadas de vinagre de Mdena
80 g de parmesano en virutas gruesas, sal

La rebanada de pan de cereales se unta en aceite y se corta a dados. Se hornea hasta


que est crujiente y dorado y se coloca sobre un papel de cocina para que pierda el
exceso de aceite.
El limn se lava y se sacan dos tiras de piel con un pelador evitando la parte
blanca, que es la que amarga. Se exprime el zumo. Las pieles reservadas del limn
se cortan a tiras muy finas y se ponen al fuego con una cucharada de miel, una de
zumo del limn y otra de agua hasta que se caramelicen ligeramente. Se reservan.
Se lavan las hojas de espinacas y se secan cuidadosamente con un pao de
algodn o con papel de cocina. Se depositan en un bol ancho. Se escurren las habitas
y se aaden a las espinacas.
Los ajos tiernos se pelan, se elimina la parte ms verde y se cortan a lo ancho en
2 o 3 trozos. Se lavan tambin los esprragos, se desecha la base ms dura, se cortan
las puntas dejando un par de centmetros de tallo y el resto se trocea. Los tallos
troceados se escaldan en agua hirviendo durante unos 6 minutos, se escurren, se
enfran y se trituran con 4 cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal. Se cuela y
se reserva.
En una sartn se calienta un poco de aceite de oliva y se saltean las puntas de
esprragos durante unos 4 minutos. Luego se aaden los ajos tiernos y se saltea todo
junto durante 4 minutos ms. Se retiran del fuego y se dejan enfriar.
El aceite de esprragos que se ha preparado previamente se mezcla con el limn
caramelizado y su jugo. Se aaden el pan, los ajos y los esprragos al bol de habas y
espinacas, se sala ligeramente y se vierten 2 cucharadas de vinagre de Mdena.
Antes de servir el plato, se ralla un poco de queso parmesano por encima de la
ensalada y se salsea con la salsa de esprragos.

1
Caloras 347
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 18 g
Colesterol 18 mg

37 Ensalada de judas pintas con esprragos

58
12
12

250 g de judas pintas ya cocidas y escurridas


400 g de tomates pera
200 g de esprragos verdes
250 g de hojas de lechuga y escarola variadas (maravilla, rosa, achicoria,
francesa)
aceite de oliva
organo
Para la vinagreta:
2 cucharadas de aceite de oliva
20 ml de vinagre de manzana
pimienta blanca recin molida
1 cucharadita de mostaza en grano
sal

Se prepara la salsa mezclando enrgicamente aceite, vinagre, mostaza en grano y


pimienta blanca. Se salpimenta y se reserva.
Una vez precalentado el gratinador, se colocan en una bandeja de horno los
tomates partidos con el corte hacia arriba y se aderezan con aceite y organo. Tras
gratinarlos unos minutos, se retiran del horno procurando que se conserven calientes.
Se disponen en una olla alta los esprragos atados en manojo y se cuecen durante
2 o 3 minutos para que queden crujientes.
Por ltimo se prepara la presentacin del plato colocando una base de lechuga y,
sobre esta, las judas aderezadas con la mitad de la salsa, los tomates asados y los
esprragos. La ensalada se alia con la vinagreta restante y se sirve templada.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

38 Chifonada de vegetales con habitas tiernas,


guisantes y menta
59
4
20
20

200 g de habitas tiernas


200 g de guisantes tiernos, frescos o congelados
1 lechuga tierna francesa
1 endibia roja
1 endibia blanca
1 manojo de ajos tiernos
3 cucharadas de aceite de oliva
2 ramitas de menta fresca
1 vasito de vino dulce (de Oporto o moscatel)
1 cucharada de miel
sal

Para empezar se hierven las habitas y los guisantes en agua a punto de ebullicin y
una pizca de sal, entre unos 6 y 10 minutos, las habitas, y entre 4 y 5 minutos, los
guisantes. Es mejor hacerlo por separado y enfriar las legumbres rpidamente, a fin
de detener la coccin y que cada una conserve su color.
Los ajos tiernos se lavan bajo el grifo y se cortan a trocitos alargados de unos 2
centmetros. Se rehogan en aceite de oliva hasta que se ablanden y alcancen la
coccin al dente y se reservan.
Se separan y se lavan las hojas de la lechuga. Se escurren bien y se reservan las
cuatro hojas ms redondeadas y de forma ms cncava para utilizarlas despus como
base de la ensalada. El resto de hojas se pica a tiras superfinas.
Se lavan y se cortan del mismo modo la endibia roja y la blanca despus de
retirar la parte ms dura de la base.
Se mezclan todos los vegetales con las habitas y los guisantes y se aaden las
dos ramitas de menta fresca, troceadas. Se alia el conjunto con sal y aceite de oliva.
El vino dulce se vierte en un cazo pequeo y se coloca a fuego medio, se aade
la cucharada de miel y se deja caramelizar ligeramente. Se sirve la ensalada dentro
de las hojas reservadas y se rodea con un cordn de vino caramelizado.

1
Caloras 218
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 16 g

60
Colesterol 0 mg

39 Gargouillou de habitas y verduras de la estacin

4
30
5

100 g de habitas tiernas


12 manojitos de brcol
100 g de espinacas tiernas
4 hojas blancas de escarola
1 zanahoria
1 cebolla tierna
50 g de pimiento amarillo
50 g de pimiento rojo
1 rama de apio
6 rabanitos
Para el condimento:
1 tira ancha de alga wakame
20 g de pipas de calabaza
Para el aceite de albahaca:
2 ramas de albahaca fresca
40 ml de aceite de oliva, sal

Antes de empezar a manipular las verduras se prepara el condimento. Se tuesta


ligeramente el alga wakame en una sartn, a fuego fuerte y sin aceite durante unos
breves segundos, procurando que no se queme. Una vez retirada el alga se tuestan las
pipas de calabaza, de la misma manera y sin dejar de remover hasta que se hinchen
un poco. Cuando el alga se enfra se tritura en un molinillo de caf y se dispone en un
bol. Se trituran tambin las pipas, una vez fras, y se mezclan con las algas.
A continuacin se prepara el alio triturando las hojas limpias de albahaca con
un poco de sal y aceite de oliva.
Se lavan la escarola y el resto de verduras y se pelan aquellas que lo requieran,
como la zanahoria y la cebolla. La cebolla se corta a rodajas, oblicuamente. El apio,
del que se reservan enteras sus hojas ms tiernas, se corta finamente en juliana. La
zanahoria se corta a tiras largas, que se puedan enrollar de forma vistosa. Los

61
pimientos, en juliana. Los rabanitos, a finas rodajitas. La escarola se trocea
desechando las partes ms gruesas.
Se mezclan las verduras con las habas desgranadas, el brcol y las espinacas, o
se disponen decorativamente en un plato llano, y se alian con el condimento de
pipas y con el aceite de albahaca.

1
Caloras 214
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

40 Ensalada de frutas con guisantes, pepino y


clavelinas

4
30

400 g de guisantes desgranados


de lechuga larga
1 pepino
1 manzana cida
1 pomelo rosa
1 pltano
4 fresones grandes
4 clavelinas
1 limn (su zumo)
Para la salsa:
2 cucharadas de aceite de ssamo
4 cucharadas de aceite de oliva de baja graduacin
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de vinagre de miel

Primero se lava la lechuga y se corta en una juliana muy fina. Se pelan las frutas, se

62
cortan y para que no se oscurezcan se rocan con zumo de limn. El pepino se lava y
se corta en tiras largas y finas y se reserva para decorar la ensalada al final.
Si los guisantes son frescos y bien tiernos, basta con desgranarlos. Si se usan
guisantes congelados, se cuecen en agua hirviendo unos 7 minutos y acto seguido se
refrescan con agua bien fra para que conserven el color verde.
Seguidamente se lavan las flores con delicadeza bajo un chorro tenue de agua y
se separan los ptalos. Para preparar la salsa se mezclan los dos tipos de aceite, la
salsa de soja y el vinagre de miel y se baten bien para lograr que se emulsionen.
Por ltimo se monta la ensalada juntando todos los ingredientes, salvo los
ptalos, y se sirve en un vaso ancho, en cuyo borde interno se coloca una tira larga
de pepino untada en aceite y se rodea la boca del vaso con ella. Se vierte la ensalada
en el vaso, se alia y se decora con los ptalos. Otra presentacin posible consiste
en montar la ensalada con ayuda de un aro, alternando capas de lechuga con
guisantes y de fruta laminada.

1
Caloras 258
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

41 Ensalada con naranjas, salsa de yogur y


avellanas

4
12

100 g de berros
3 naranjas
1 lollo rosa
1 cebolla roja
1 bulbo de hinojo
nueces troceadas
Para la salsa:
150 ml de yogur tipo griego

63
2 cucharadas de avellanas tostadas y picadas
1 cucharada de zumo de limn
3 cucharadas de aceite de oliva
pimienta blanca, sal

Primero se pelan las naranjas y se cortan a rodajas transversales. Acto seguido se


retiran los tallos gruesos a los berros, se pela la cebolla y se corta, al igual que el
hinojo, en rodajas finas.
Se trocean las hojas de loyo con las manos y se disponen todos estos
ingredientes, mezclados, en una ensaladera.
Seguidamente se prepara la salsa mezclando en un bol el yogur junto con el zumo
del limn y aadiendo el aceite, poco a poco, mientras se bate con unas varillas. Se
salpimenta al gusto con pimienta blanca recin molida y se aaden las avellanas
picadas.
Se alia la ensalada con la salsa de yogur justo antes de servir y se adorna con
unas nueces troceadas.
Variante: la salsa de esta receta se puede elaborar igualmente con kfir, en
lugar del yogur, siguiendo el mismo procedimiento. Esta ensalada tambin queda
deliciosa si se prepara con escarola.

1
Caloras 223
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 17 g
Grasas 14 g
Colesterol 6 mg

42 Ensalada fresca de zanahoria y naranja

4
20

4 zanahorias
2 cebollas tiernas
2 naranjas
50 g de aceitunas negras
Para la vinagreta:

64
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de miel
pimienta, sal

Se pelan las zanahorias y se cortan en tiras muy finas con la ayuda de un pelador. Las
cebollas se limpian y se cortan tambin en tiras finas. Se introducen las dos verduras
en un cuenco con agua y hielo, y se remueve de vez en cuando para que se ricen.
Las naranjas se pelan al vivo para eliminar la parte blanca de la piel y se cortan
en gajos evitando la membrana que los separa.
Para preparar la vinagreta, se bate el vinagre con la miel, se salpimenta y se
vierte el aceite en hilo batiendo hasta que emulsione.
Se escurren las zanahorias y las cebolletas y se mezclan con las naranjas y las
aceitunas. Antes de servir, se alia con la vinagreta.

1
Caloras 285
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

43 Ensalada de cebollas con naranjas

4
12

2 o 3 naranjas jugosas
1 cebolla roja grande
1 diente de ajo
75 g de berros
100 g de aceitunas negras
15 g de menta fresca
3 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro
1 pizca de pimienta de guindilla

65
1 pizca de sal

Se pelan las naranjas y se cortan en rodajas finas. Tambin se pela la cebolla y se


corta en lonchas lo ms delgadas posible. Se frota el ajo por todo el interior de la
fuente donde se servir la ensalada y se disponen en ella las rodajas de naranja
superpuestas formando una orla, aadiendo tambin el zumo que hayan soltado al
cortarlas.
Por encima de la naranja se colocan las rodajas de cebolla y los berros partidos
gruesamente con las manos. Se aaden las aceitunas y las hojas de menta cortadas en
juliana muy fina.
Finalmente, se mezcla la sal con la guindilla y se espolvorea sobre la ensalada.
El aceite se aade en el momento de servir.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

44 Ensalada oriental con naranjas y anacardos

4
15

250 g de col lombarda


2 naranjas medianas
50 g de anacardos
2 cucharaditas de vinagre de arroz
aceite de ssamo
pimienta blanca molida
sal

Con un cuchillo cebollero bien afilado se corta la col lombarda en juliana fina. Se
coloca en un bol amplio y, despus de echarle el vinagre de arroz, se remueve bien
para que se impregne del aderezo. Se deja macerar durante unos minutos.

66
Se filetean las naranjas en el sentido de los gajos y se aaden, junto con los
anacardos, a la col aliada que se tena reservada.
Se roca la ensalada con aceite de ssamo, se aaden la pimienta y la sal, y se
remueve con cuidado antes de servir.
Variante: la col lombarda se puede combinar con col blanca para aumentar el
contraste de colores y sabores.

1
Caloras 244
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

45 Ensalada de naranjas e hinojos con miel a la


esencia de menta

4
20

8 hojas tiernas de lechuga romana


4 naranjas de mesa
bulbo de hinojo
12 aceitunas negras
Para la salsa:
2 cucharadas de miel
4 cucharadas de aceite de oliva
4 gotas de aceite de menta
pimienta, sal

Se pelan las naranjas con un cuchillo fino, retirando la cscara y la fina piel blanca.
Se separan los gajos, se depositan en un bol y se aaden las aceitunas. El hinojo se
lava, retirndole la base y el tronco, se corta a tiras finas y se aade a la naranja.
Las hojas de lechuga se lavan y se cortan, reservando las puntas, a trozos de
unos tres centmetros.
Finalmente, se mezcla la miel con un poco de sal y pimienta, se aade el aceite

67
de oliva y el aceite esencial de menta. Para servir, se reparte la lechuga en cuatro
platos, se coloca la ensalada de naranjas por encima y se alia con la salsa de miel y
menta.

1
Caloras 333
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

46 Ensalada con sanguina y pistachos

4
15
6

250 g de judas verdes


6 hojas bien blancas de escarola
3 naranjas sanguinas
1 cebolla morada
1 tomate de ensalada
unas hojas de perejil
Para el alio:
40 g de pistachos verdes
1 diente de ajo
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de Mdena, pimienta, sal

Se lavan las naranjas. Se ralla la piel de media, se reserva y el resto de naranjas se


pelan, retirando la capa blanca. Se extraen los gajos y se recoge en un bol el zumo
que cae. Acto seguido se lavan y se cortan tambin las verduras. Las judas, a tiras al
bies; luego se escaldan 6 minutos, se enfran y se escurren. La cebolla, en juliana; el
perejil, picado y el tomate, a dados. Se trocean los pistachos.
El diente de ajo se tritura en la batidora con la piel de naranja rallada, el
vinagre, el zumo, sal, pimienta y aceite.

68
Se mezcla la escarola con las verduras y los pistachos, se alia con la vinagreta
y se decora con el perejil.

1
Caloras 294
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 21 g
Colesterol 0 mg

47 Ensalada de remolacha y naranjas con salsa de


nueces

4
20

unas hojas de lechuga


3 naranjas pequeas
col rizada
300 g de remolacha
Para la salsa:
200 ml de yogur tipo griego
2 cucharadas de zumo de limn
4 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de nueces picadas
pimienta, sal

En una ensaladera amplia se dispone un lecho con las hojas de lechuga hasta cubrir
el fondo. Seguidamente, se pelan las naranjas y se cortan a rodajas finas
colocndolas sobre la lechuga.
Se corta la col en juliana fina. Se pelan y se ralla la remolacha con un rallador
grueso. Se mezclan ambas hortalizas ralladas y se aaden a la ensalada sobre las
naranjas.
Se prepara la salsa mezclando el yogur y el zumo de limn con una batidora
manual. Poco a poco, sin dejar de batir, se aade el aceite. Se incorporan las nueces,
la sal, la pimienta y se mezcla todo. La salsa se incorpora a la ensalada en el

69
momento de servir.

1
Caloras 329
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 17 g
Colesterol 8 mg

48 Ensalada crujiente de apio y naranja

4
30
15

pepino grande
2 naranjas de mesa maduras
1 taza de hojas de apio verde
1 cucharada de salsa de soja
1 taza de harina integral tamizada
1 cucharada de pistachos
1 cucharada de pipas de calabaza
cebollino picado
aceite para frer
sal
Para la vinagreta:
granada (su zumo)
40 ml de aceite de oliva virgen
1 cucharadita de azcar moreno
1 cucharadita de vinagre de manzana, sal

Para preparar la vinagreta, se reduce al fuego el zumo de granada con el azcar y se


aaden el vinagre, la sal y el aceite de oliva.
El pepino se ralla en hilos finos, se adereza con sal, se deja orear, se lava y
escurre. Mientras, se extraen los gajos de las naranjas.
Con una taza de agua muy fra, la salsa de soja y la harina se prepara una pasta

70
fina. Se mojan en ella las hojas de apio y se doran a fuego medio. Se escurre el
aceite y en la misma sartn se saltean los pistachos y las pipas de calabaza.
Se emplata una base de pepino, sobre esta, los gajos de naranja, encima, la
tempura de apio y se adereza con la vinagreta de granada. Se reparten por encima los
frutos secos y el cebollino picado.

1
Caloras 333
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 18 g
Colesterol 0 mg

49 Ensalada de berros con frambuesas

4
15

400 g de berros
150 g de frambuesas
100 g de brotes de soja frescos
100 g de queso fresco
1 escarola muy blanca
Para la vinagreta:
50 g de frambuesas
1 cucharadita de miel
30 ml de vinagre de Mdena
70 ml de aceite de oliva
pimienta, sal

Para preparar el alio, en un bol pequeo se mezcla el vinagre con la miel, 4


frambuesas trituradas, la sal y la pimienta. Se aade el aceite y se bate con un
tenedor hasta que quede emulsionado.
Los berros se sumergen varias veces en agua fra, se eliminan los tallos ms
gruesos, se escurren y se reservan en un bol grande.
La escarola se limpia, se trocea y se mezcla con los berros. Se aaden los brotes
de soja, el queso en dados y las frambuesas.

71
Antes de servir, se alia la ensalada con la vinagreta.

1
Caloras 310
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 23 g
Colesterol 22 mg

50 Ensalada de calabaza con frambuesas y croutons


de polenta

4
25
15

75 g de polenta
225 ml de agua o mezcla con leche
2 championes picados muy finos
200 g de calabaza naranja
200 g de frambuesas
1 cucharada de aceite de trufa
Para el pesto de frambuesas:
75 g de frambuesas
30 g de parmesano rallado
unas hojas de rcula
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de Mdena, sal

Se saltean los championes con media cucharada de aceite y sal. Se hierve el agua y
se aaden la polenta en forma de lluvia, los championes y la sal. Se cocina a fuego
lento hasta que la mezcla se despegue y forme una masa. Se deja enfriar, se
desmigaja y se rehoga con media cucharada de aceite, hasta dejarla crujiente. La
calabaza se corta con el pelapatatas en finas lminas.
Para elaborar el pesto, se trituran todos los ingredientes.
En el momento de servir, se reparte en los platos la calabaza, encima las
frambuesas y la polenta, y se alia con el pesto.

72
1
Caloras 192
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 13 g
Colesterol 5 mg

51 Ensalada de fresas con endibias y mango

4
12

1 pepino mediano
1 endibia grande
150 g de fresas
1 mango maduro
Para la salsa:
4 cucharadas de nata
3 cucharadas de mayonesa ligera
1 lima (su zumo)
1 pizca de azcar integral, sal

Se pela solo la mitad del pepino alternando tiras longitudinales. Se corta a rodajitas
y se coloca en la base de la ensaladera.
A continuacin se lavan las hojas de la endibia y, despus de secarlas, se
colocan encima del pepino, en forma de estrella.
Se lavan las fresas con agua, se secan con papel de cocina y se les quitan los
rabillos. Seguidamente se pela el mango, se le extrae el hueso y despus de cortarlo
en dados regulares se coloca sobre las endibias, junto con las fresas.
Se prepara la salsa mezclando todos los ingredientes con unas varillas y se
incorpora a la ensalada en el momento de servir.

1
Caloras 152
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 9 g

73
Grasas 12 g
Colesterol 50 mg

52 Ensalada de fresas con salsa de yogur

4
20
1h

500 g de fresas
1 cogollo de lechuga
150 g de maz dulce
100 g de pasas
1 cucharada de coco rallado
Para la salsa de yogur:
250 g de yogur
1 manojo de cebolletas
1 cucharada de crema de leche
1 cucharada de aceite de oliva
pimienta, sal

Se ponen en remojo las pasas durante media hora. Mientras, se lava la lechuga y se
corta en juliana y se cortan las fresas en cuartos.
Para elaborar la salsa, se deja el yogur en reposo como mnimo durante una hora
en la nevera para que pierda suero y espese. Pasado este tiempo se mezcla con el
aceite de oliva, la crema de leche, la pimienta y la sal, batindolo todo. A
continuacin, se pican las cebolletas muy finas y se combinan con la salsa.
Aparte, de disponen en una ensaladera la lechuga, las fresas, el maz y las pasas.
Se mezclan todos los ingredientes, se vierte por encima la salsa y se espolvorea con
el coco rallado.
Para que esta ensalada tenga mejor sabor, merece la pena dejarla reposar como
mnimo media hora antes de servirla.

1
Caloras 231
Protenas 6 g

74
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 8 g
Colesterol 34 mg

53 Ensalada de aguacate

4
30

2 aguacates
2 tomates
2 pimientos morrones
30 g de semillas de calabaza
30 g de pipas de girasol
20 g de nueces
1 cucharada de semillas de ssamo
2 cucharadas de aceite de ssamo
2 limones (su zumo) sal marina

Se retira la piel del aguacate, se divide la pulpa en dos mitades, que se cortan en
rodajas finas, y se aderezan con zumo de limn.
Se trocean los tomates, se cortan los pimientos en tiras y se disponen ambas
hortalizas en una ensaladera con las rodajas de aguacate.
Se espolvorea la ensalada con las pipas de girasol y de calabaza, las nueces
troceadas y las semillas de ssamo. Y se alia el combinado con zumo de limn,
aceite de ssamo y sal marina.

1
Caloras 396
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 37 g
Colesterol 0 mg

75
54 Ensalada de tomate, aguacate y nueces

4
15

250 g de tomates maduros


1 aguacate grande, pelado
1 cebolla mediana
1 pepino
1 zanahoria
aceitunas negras
Para la salsa:
vinagre de sidra
aceite de oliva
2 cucharaditas de sal
2 cucharaditas de pimienta negra molida
4 cucharadas de nueces picadas

Se limpian y se cortan en rodajas los tomates, el aguacate y la cebolla. El pepino y la


zanahoria, se cortan a tiras, y a continuacin se dispone todo en una ensaladera con
un puado de aceitunas. En un recipiente aparte se mezclan bien el vinagre, el aceite,
la sal y la pimienta negra molida. Con la picadora elctrica, se mezclan las nueces a
esta salsa, de manera que queden bien trituradas, y se adereza la ensalada. Se debe
servir inmediatamente.

1
Caloras 298
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 29 g
Colesterol 0 mg

55 Ensalada rosa de aguacate con alio de yogur y


pistacho

76
4
30

300 g de lechugas variadas


100 g de rabanitos
2 bolas de remolacha cruda
1 aguacate maduro
Para la salsa:
1 yogur de cabra o de soja
6 dtiles
50 g de pistachos tostados
1 pizca de sal con hierbas
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 pizca de pimienta

Se lavan bien las lechugas y se escurren en una centrifugadora de verduras para que
queden bien secas. Se cortan con las manos y se vuelcan en una fuente para ensalada.
La remolacha y los rabanitos se cortan a lminas, y el aguacate, a daditos. Se
reparten por la ensalada.
Para elaborar el alio, se cortan a pedacitos los dtiles y se trocean los
pistachos. En un cuenco se mezcla el yogur con los dtiles y los pistachos, la sal, el
aceite de oliva y la pimienta recin molida. Se remueve la ensalada y se riega
generosamente con este alio.

1
Caloras 363
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 29 g
Colesterol 3 mg

56 Ensalada de ciruelas y col china

4
25
20

77
1 col china pequea
8 ciruelas
1 zanahoria
2 manzanas pequeas
125 ml de kfir
1 cucharada de zumo de limn
1 cucharada de semillas peladas de girasol
sal

Se extrae el tronco de la col china antes de cortarla en una juliana muy fina,
agregarle la sal y el zumo de limn y dejarla reposar durante unos 20 minutos.
Mientras tanto, se lavan, deshuesan y cortan en gajos muy finos las 8 ciruelas, que se
disponen cubriendo el fondo de una ensaladera. Por otra parte se ralla la zanahoria y
se pelan y cortan las dos manzanas en dados pequeos.
Pasado el tiempo de reposo de la col, se mezcla esta con el kfir, las manzanas y
la zanahoria, y todo ello se aadir a las ciruelas.
Por ltimo, se espolvorea la ensalada con las semillas de girasol. El plato ya
estar listo para servir.
Variante: para dar ms sabor al plato se pueden tostar ligeramente las semillas
de girasol en una sartn sin grasa, a fuego medio.

1
Caloras 140
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 2 g
Colesterol 3 mg

57 Ensalada de cerezas, rbanos y remolacha

4
10

78
500 g de cerezas
150 g de cannigos
125 g de rbanos blancos
125 g de remolacha
aceite de oliva de primera presin en fro
1 limn (su zumo)
sal

Despus de pelar los rbanos y de cortarlos en juliana, se alian con el zumo de


limn, el aceite de oliva de primera presin en fro y la sal. Tambin se lava la
hierba de los cannigos y las cerezas, que se cortan por la mitad y se elimina su
hueso. Ya solo queda mezclar bien con la remolacha y servir la ensalada.

1
Caloras 167
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

58 Ensalada tricolor con salsa de pomelo

4
15

250 g de espinacas tiernas


100 g de rabanitos
2 bulbos de hinojo
2 cebollas rojas
2 pomelos
Para la salsa:
2 cucharadas de vinagre de manzana
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de miel
pimienta blanca, sal

Se raspan los rabanitos, se les practican unos cortes en forma de cruz y se dejan en

79
remojo con agua fra para que se abran.
Se lavan a continuacin los cogollos de hinojo y se cortan en rodajas finas. Se
pelan las cebollas rojas y, tras partirlas por la mitad, se cortan en medias lunas finas.
Se pelan entonces los pomelos, se separan con cuidado sus gajos y se reservan para
ms tarde, excepto tres gajos, que se emplearn para hacer la salsa. Esta se elabora
triturando los tres gajos de pomelo, el vinagre, el aceite, la miel, la pimienta y la sal
con la ayuda de la batidora. Se reserva.
Se lavan despus las espinacas, se secan cuidadosamente con un trapo y se
disponen en la ensaladera junto con las rodajas de hinojo, las medias lunas de
cebolla y los gajos de pomelo, y se coronan con los rabanitos ya escurridos.
Por ltimo, y justo antes de servir la ensalada en la mesa, se adereza con la salsa
de pomelo reservada.

1
Caloras 203
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

59 Ensalada de col, manzanas y nueces con


vinagreta a la miel

4
25

1 col verde
2 manzanas verdes
250 g de cerezas en almbar
150 g de nueces
1 limn (su zumo)
Para la vinagreta:
2 cucharadas de miel
3 cucharadas de vinagre de manzana
aceite de oliva, sal

80
Se desechan las hojas externas de la col y se escogen y lavan las ms tiernas. Se
extrae su parte dura, se enrollan las hojas y se cortan en tiras lo ms finas posible.
Tambin se cortan las manzanas en dados y se rocan con unas gotas de limn para
evitar que se ennegrezcan. A continuacin, se cortan las cerezas y las nueces por la
mitad y se mezcla todo bien en un recipiente hondo.
Aparte, se elabora la vinagreta vertiendo en un mortero la miel, el vinagre de
manzana, el aceite de oliva y la sal. Se mezclan y se incorpora rpidamente esta
salsa sobre la ensalada.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

60 Ensalada de granadas, manzanas y castaas

4
15
15

1 escarola
2 granadas
2 manzanas
250 g de castaas hervidas y peladas
1 limn (su zumo)
Para la salsa:
1 cucharada de miel
45 ml de vinagre de manzana
1 vasito de aceite de oliva, sal

Se lava bien la escarola y se desgranan las granadas. Se pelan las manzanas, se


cortan en cuadrados y se rocan con el zumo de limn. Se cortan las castaas por la
mitad y se mezcla todo bien.
Se pone la miel en una cacerola de fondo grueso, se cocina unos segundos y se le
echa el vinagre y la sal. Se aade el aceite poco a poco. Se roca la ensalada con
esta salsa y se sirve enseguida.

81
1
Caloras 351
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 50 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

61 Ensalada flotante de hortalizas y jengibre en mar


de yogur, apio y manzana

4
40
30

16 patatas pequeas
3 zanahorias medianas
2 nabos
2 remolachas cocidas
200 g de maz cocido
unos trozos pequeos de jengibre
1 pimiento verde
2 ramas de apio
2 manzanas verdes
2 yogures naturales
1 cucharadita de aceite de ssamo
5 cucharadas de aceite de oliva de baja acidez
levadura de cerveza
salsa de soja
1 hoja de laurel
1 ajo
1 clavo de especia, sal

Se cuecen las patatas con agua salada, con laurel y el ajo claveteado. Se escurren, se
dejan enfriar y se vacan con un sacabocados.
Mientras tanto se pelan y se rallan las zanahorias, los nabos y las remolachas por
separado. El jengibre se ralla y se escurre la pastita para obtener el jugo. Se aaden
los dos aceites y la salsa de soja y se remueve bien la mezcla para que emulsione. A

82
continuacin se alian con esta salsa las verduras ralladas por separado y el maz.
Se rellenan las patatas con esta mezcla. Seguidamente se licua el apio y las manzanas
y se mezcla con los yogures.
Una vez hecho todo esto, se monta el plato con un fondo de jugo con yogur, y
encima una patata con zanahoria, una con maz, otra con remolacha y otra con nabo.
Se decoran todas con unas pequeas tiritas de pimiento verde y levadura de cerveza.

1
Caloras 442
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 61 g
Grasas 17 g
Colesterol 7 mg

62 Ensalada de apio, dtiles, manzana y nueces

4
15
5

2 manzanas rojas
4 ramitas de apio
75 g de dtiles
75 g de nueces
2 cucharadas de yogur
nuez moscada
sal

Se lavan las dos manzanas y, sin pelarlas, se cortan en dados. Se pica el apio en
pequeos trozos. A continuacin, se introducen los dtiles en agua hirviendo.
Despus de escurrirlos, se les quita el hueso y se pican en trocitos. Tambin se
trocean las nueces al gusto. Se mezclan bien todos estos ingredientes, aadindoles
el yogur, la nuez moscada y la sal, hasta que la ensalada quede completamente
recubierta. Se agregan por ltimo las hojas ms verdes del apio finamente picadas y
se sirve el plato inmediatamente.

83
Caloras 231
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 12 g
Colesterol 1 mg

63 Ensalada de endibias con salsa de manzana y


yogur

4
15

250 g de calabaza
4 endibias
2 tallos de apio
50 g de piones
15 aceitunas negras deshuesadas
Para la salsa:
150 ml de yogur natural
1 manzana rallada
2 cucharadas de zumo de limn
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de perejil, sal

Se cortan las endibias longitudinalmente en cuartos, se elimina su tronco y se


disponen formando una estrella en una ensaladera. En el centro se colocan los
troncos de apio cortados en finas rodajas, as como la calabaza cruda, pelada y
rallada bastante gruesa.
Se elabora la salsa batiendo el yogur con el zumo de limn y la mostaza. Se
aade la manzana rallada, el perejil y una pizca de sal (si la salsa quedara
demasiado espesa, puede aclararse con un poco de suero de leche). Antes de servir,
se vierte la salsa sobre la ensalada de endibias y se decora el plato con los piones
y las aceitunas.

1
Caloras 260

84
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 18 g
Colesterol 4 mg

64 Ensalada de judas verdes tiernas con pia y


dtiles

4
10
20

400 g de judas verdes


200 g de pia natural pelada o 1 pia baby
8 dtiles grandes
8 tomates cherry
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de Mdena
sal

Primero se lavan las judas verdes y se cortan en tiras. Se escaldan unos 8 minutos
en agua hirviendo con sal. En cuanto estn al dente, se sumergen en agua muy fra (se
pueden aadir unos cubitos de hielo), para detener la coccin. Se escurren y se
reservan.
Mientras se cuecen las judas, se pela la pia y se corta a bastones. Despus se
deshuesan los dtiles y se cortan a lo largo, en cuatro trozos. Los tomates se cortan
por la mitad y se salan.
Se mezclan los ingredientes y se alian con vinagre de Mdena y aceite de oliva.
Finalmente se sirven en boles individuales.

1
Caloras 257
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

85
65 Melocotones en ensalada de dtiles, hiziki y
wasabi

4
10
20

150 g de dtiles frescos


4 melocotones
4 cucharadas de algas hiziki
1 lechuga romana
1 achicoria roja de Verona
Para la salsa:
wasabi en polvo (rbano verde muy picante)
100 ml de aceite de oliva de muy baja acidez
1 cucharada de aceite de ssamo

Se ponen la algas en remojo 10 minutos y, a continuacin, se les da un hervor de 5


minutos ms. Mientras, se lava la lechuga con la achicoria roja de Verona y se cortan
ambas con las manos. Tambin se deshuesan los dtiles y se cortan, de arriba abajo,
en 4 trozos. Los melocotones se pelan y se cortan en tiras.
Aparte, se elabora la salsa disponiendo un poco de wasabi en un recipiente con
agua fresca. Se mezcla y, cuando se forme una pasta homognea, se agregan los dos
tipos de aceites. Se monta el plato con la lechuga, la achicoria, los dtiles, las algas
escurridas y los melocotones. La ensalada se alia en el momento de servir.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

66 Ensalada de higos y calabacn

86
4
20

100 g de rebozuelos
8 higos cuello de dama
2 calabacines medianos
50 g de hojas de ensalada
1 manojo de berros
1 endibia
2 cucharadas de ssamo tostado
Para la salsa:
2 cucharadas de vinagre de higos
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de aceite de ssamo
pimienta, sal

Se limpian de tierra las setas sumergindolas en agua fresca. Se pelan los higos y, si
estn muy blandos, se dejan reposar unos minutos en la nevera. Se lavan con agua los
brotes tiernos de la endibia y los berros. Se centrifugan para que pierdan toda el
agua y se reservan tapados con papel de cocina.
A continuacin, se lavan los calabacines y, sin pelarlos, se cortan a lminas
finas de arriba abajo para forrar un aro metlico por dentro. Se salan las lminas y
se untan los aros con aceite.
Se bate el vinagre junto con la sal y la pimienta y se aaden los aceites hasta que
emulsione. Entonces se alian las hojas de ensalada y las setas con esta salsa y se
reparten en el interior de cada uno de los aros dispuestos en los platos.
Los higos se cortan en cuartos, se rebozan en ssamo y se colocan en cada plato,
junto a los aros. Se levantan estos con cuidado y se sirve la ensalada
inmediatamente.

1
Caloras 108
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

87
67 Alegras de sanda con albahaca

4
15

sanda bien fra


2 cogollos tiernos
1 bandeja de albahaca fresca
1 lollo verde
2 tomates rojos
1 pimiento verde
4 ajos tiernos
30 g de almendras
20 ml de vinagre de manzana
40 ml de aceite de oliva
sal

Se limpian bien los cogollos tiernos y se trocean sus hojas. Se lava la albahaca
fresca y se separan las hojas ms pequeas. Se sumerge el lollo en agua para
eliminar la tierra y se trocean sus hojas.
A continuacin se cortan los tomates a cuadraditos y se mezclan con un poco de
sal y el aceite de oliva.
Se corta el pimiento a tiras largas y los ajos tiernos, a rodajas. Las almendras se
laminan todo lo finas que sea posible. Se pela la sanda y se corta a dados pequeos,
eliminando las semillas.
Se mezclan todos los ingredientes y se alia la ensalada con una vinagreta de
vinagre de manzana y aceite.
Variante: esta ensalada tambin est muy rica si se alia con una vinagreta de
tomate, que se elabora mezclando el vinagre de manzana y el aceite de oliva con un
tomate rojo pelado y cortado a daditos. O, si se prefiere, se puede aderezar con una
salsa de queso ricotta, bien mezclado con albahaca y yogur.

1
Caloras 256
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 15 g

88
Colesterol 0 mg

68 Ensalada especiada de uvas y apio

4
15
15

175 g de espinacas
28 uvas (14 negras y 14 blancas)
4 zanahorias
3 ramas de apio
2 yogures naturales
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de semillas de mostaza
1 cucharada de azcar moreno o miel
cucharadita de comino en polvo
cucharadita de curry
2 clavos molidos
1 cucharadita de zumo de limn
2 cucharadas de almendras tostadas picadas
hierbabuena fresca, sal

Las uvas se parten por la mitad y se despepitan. Se rallan las 4 zanahorias y se pica
el apio bien fino.
Se fren las semillas de mostaza en una sartn. Al minuto se agregan el azcar, el
curry, el comino y los clavos, y se retira todo del fuego. Se incorpora la zanahoria
rallada y se deja enfriar.
Se mezclan con las uvas, el apio, el zumo de limn, los yogures y una pizca de
sal. Se dispone un lecho de espinacas frescas, se coloca la mezcla encima y se
decora con las almendras picadas y la hierbabuena fresca. Ya se puede servir.

1
Caloras 140
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 7 g
Colesterol 6 mg

89
69 Ensalada de uvas y granadas

4
30

300 g de uva blanca y morada


200 g de lechugas variadas
100 g de queso Mahn curado
1 granada
Para la vinagreta:
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsmico
1 cucharadita de mostaza a la antigua
1 cucharada de miel
pimienta, sal

Se lavan las lechugas con abundante agua fra, se escurren bien y se trocean. Las
uvas se lavan, se cortan por la mitad y se retiran las pepitas. Tambin se pueden
pelar. El queso se corta en trozos pequeos. Se parte la granada por la mitad con la
ayuda de un cuchillo, se desgrana y se eliminan las pieles blancas.
Se bate el vinagre con la mostaza y la miel, se salpimenta y se agrega poco a
poco el aceite batiendo con un tenedor. Se mezcla la lechuga con las frutas y el
queso, y se alia con la vinagreta.

1
Caloras 289
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 17 g
Colesterol 21 mg

70 Timbal de peras con hinojo y lima

4
30

90
10

4 peras medianas de la variedad comice


2 bulbos de hinojo
unas hojitas de rcula
Para el alio de lima:
50 g de rcula fresca
lima (su zumo)
50 ml de aceite de oliva virgen
sal marina

Para preparar el alio, se pica muy finamente la rcula en una tabla. Se echan todos
los ingredientes en un bol y se agita enrgicamente con unas pequeas varillas hasta
que se mezcle bien.
Se limpian los cogollos de hinojo retirando el tallo verde y la capa externa. Se
elimina el tronco central y se corta en juliana fina. Se mezcla con la mitad de la salsa
y se deja reposar unos minutos.
Mientras, se lavan las peras y, con una mandolina, se cortan, sin pelar, en
rodajas muy finas y en sentido transversal.
Se monta la ensalada alternando capas de pera con el hinojo condimentado y
rociando el conjunto con el resto del alio. Se sirve adornada con unas hojas de
rcula.

1
Caloras 202
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 17 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

71 Ensalada de papaya con salsa de yogur

4
15

91
1 kg de papaya madura
100 g de maz cocido
1 puado de rcula
unas hojas de lechuga
2 pltanos
2 zanahorias
50 g de semillas de ssamo tostado
1 cucharadita de zumo de limn
Para la salsa:
1 cebolla
1 yogur natural
de cucharadita de cilantro picado
de cucharadita de comino molido
cucharadita de sal

Se lava la rcula, quitndole los tallos, y se pelan las frutas. Se cortan los pltanos a
rodajas y la papaya a dados. Se rallan las zanahorias y se les agregan unas gotas de
limn para que no se ennegrezcan. Se ponen todos los ingredientes en una fuente de
ensalada, empezando por las hojas de lechuga y sobre ellas los dems ingredientes,
excepto el maz. Se decora con el maz y las semillas de ssamo.
Para hacer la salsa, primero se pica la cebolla y se agrega al yogur junto con la
sal y los dems ingredientes. Se mezcla y se sirve en una salsera. No hay que aliar
la ensalada hasta el momento de servir, ya que la rcula pierde su frescura en pocos
minutos.

1
Caloras 186
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 9 g
Colesterol 3 mg

72 Ensalada de pltanos y trigueros

4
30
15

92
3h

200 g de lechugas variadas


200 g de cannigos
1 manojo de esprragos trigueros
3 pltanos
20 tomates cherry
Para la marinada:
1 cebolleta
1 rama de perejil fresco
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de zumo de limn
1 cucharada de vinagre balsmico de Mdena
4 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal

Se parten por abajo los tallos de los esprragos trigueros y se cuecen al vapor
durante 15 minutos.
En una fuente honda se mezclan la cebolleta y una cucharada de perejil, muy
picados, ms 1 cucharada de mostaza de semillas, otra de zumo de limn, otra de
vinagre, el aceite de oliva virgen y un poco de sal y pimienta negra recin molida. Se
remueve la marinada y se incorporan los trigueros y los tomates cherry partidos por
la mitad. Se tapa y se deja unas horas en la nevera.
Se aaden los pltanos en rodajas, se mezclan bien y se sirven sobre un lecho de
lechugas y cannigos.

1
Caloras 152
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

73 Ensalada de kiwi con soja y tomatitos cherry

93
30

150 g de brotes de soja


150 g de lechuga
160 g de queso mozzarella
4 kiwis
1 nabo pequeo
12 tomates cherry
pimiento amarillo
aceite de oliva de primera presin en fro
sal

Despus de mezclar los brotes de soja con la lechuga previamente lavada y cortada
muy fina, se agregan la mozzarella cortada en dados, los kiwis troceados, el nabo
mondado y rallado, y los tomates cortados en cuartos. Se aaden a continuacin el
pimiento amarillo cortado en tiras, el aceite de oliva de primera presin en fro y la
sal, mezclando bien todos los ingredientes. La ensalada ya est lista para servir
inmediatamente en la mesa.
Variante: se puede sustituir la lechuga por repollo y apio.

1
Caloras 258
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 16 g
Colesterol 36 mg

74 Ensalada de kiwi con calabaza y jengibre

4
15
5

75 g de calabaza

94
4 endibias
2 kiwis
1 naranja (su piel rallada)
2 cucharadas de gomasio
bandejita de brotes de alfalfa
aceite de oliva
Para la vinagreta:
1 cm de raz fresca de jengibre
2 cucharadas de vinagre de arroz o de manzana
1 cucharada de azcar integral
5 cucharadas de aceite de ssamo o de oliva

Para la vinagreta, se pela el jengibre y se ralla. Se exprime su zumo apretando la


pulpa y se mezcla con el vinagre. Se disuelve el azcar (tambin puede ser miel) y se
mezcla con 4 cucharadas de aceite.
Se pica la calabaza muy menuda y se saltea a fuego medio con una cucharada de
aceite de oliva. Cuando lleva 3 minutos se aaden la ralladura de naranja y el
gomasio, y se retira del fuego. Se remueve durante un minuto y se reserva.
Las endibias se deshojan y reparten en los platos. Los kiwis se cortan en rodajas
y despus en tiras, y se disponen en forma de aro en el plato, dejando espacio en el
centro para la alfalfa. Se vierte la calabaza preparada y se sirve todo aliado con la
vinagreta.

1
Caloras 166
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

75 Ensalada de espinacas y tofu

4
20

300 g de espinacas frescas


200 g de tofu ahumado

95
1 zanahoria mediana
2 escalonias pequeas
2 huevos cocidos
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de aceite de ssamo
pimienta negra, sal

Despus de cortar el tofu en cuadraditos se deja macerar en salsa de soja. Entre


tanto, se lavan las espinacas, se escurren y se cortan en gruesas tiras. Tambin se
ralla la zanahoria, se cortan las escalonias en aros y se pican las claras de los
huevos, reservando las yemas. Se mezclan todos estos ingredientes en un bol,
incluyendo el aceite de ssamo y los piones y descartando las yemas de los huevos.
Se condimentan con la sal y la pimienta negra recin molida. Por ltimo, se adorna la
ensalada espolvorendola con la yema de huevo rallada. El plato ya estar listo para
servir.

1
Caloras 138
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 8 g
Colesterol 157 mg

76 Ensalada rub de granada y tofu

4
12
10

200 g de calabaza
100 g de tofu
bolsa de cannigos
2 cogollos tiernos
1 granada al punto
aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soja

96
Para la vinagreta:
50 ml de aceite de oliva
20 ml de vinagre de manzana
1 naranja (su zumo)
pimienta, sal

Se corta la calabaza a tiras y se confita ligeramente en aceite de oliva. Se salpimenta


y se deja escurrir sobre un colador. Se corta tambin el tofu y se saltea en aceite de
oliva hasta que se dore ligeramente, se roca con un poco de salsa de soja y se
reserva.
Los cannigos se lavan y se escurren. Se lavan tambin los cogollos, se deshojan
y se trocean. Se colocan ambos en un bol.
Se prepara la vinagreta con el aceite de oliva, el zumo de naranja, el vinagre, sal
y pimienta. Se reserva.
Se monta la ensalada con la base de lechuga, el tofu y la calabaza tibios, la
vinagreta y finalmente los granos de granada, que deben destacar como pequeos
rubes.

1
Caloras 261
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

77 Ensalada crujiente con salsa de tofu

4
15

150 g de rcula
100 g de hoja de roble
100 g de berros
1 nabo daikon
1 pimiento verde pequeo

97
1 pimiento amarillo pequeo
100 g de soja germinada
30 g de pasas
30 g de anacardos crudos
2 cucharadas de ssamo tostado
Para la salsa:
150 g de tofu de tipo sedoso
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 limn (su zumo)

Las pasas se ponen en remojo media hora. Se lavan las diferentes hojas, se escurren
y se trocean. Los pimientos se limpian y se cortan a tiras finas. Se mezcla todo en un
cuenco junto con los germinados, los anacardos y las pasas escurridas. Se lava el
nabo, se corta a lo largo y se coloca encima. Se espolvorea con ssamo.
Para elaborar la salsa, se desmigaja el tofu en un cuenco y se aaden el aceite, la
salsa de soja y el zumo del limn. Se amasa con las manos hasta obtener la
consistencia deseada.

1
Caloras 197
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

78 Ensalada de germinados y tofu

4
20
10

200 g de tofu
100 g de col lombarda
75 g de escarola
1 taza de brotes de juda mungo

98
2 zanahorias pequeas
2 cucharadas de nueces troceadas
2 cucharadas de salsa de soja
aceite de oliva, sal
Para la salsa:
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de zumo de lima
2 cucharaditas de salsa de soja

El tofu se corta en cubos pequeos, se dispone en un bol y se roca con la mezcla de


2 cucharadas de salsa de soja y una de agua. Acto seguido se calienta una plancha
pintada de aceite y se asan los daditos dndoles la vuelta para que se cuezan por
todos los lados.
Las hojas de escarola se lavan y se escurren, se trocean y se disponen en el
fondo de los platos o de la ensaladera.
Se cortan las zanahorias y la col lombarda en juliana y se disponen sobre la
escarola junto con el tofu y los brotes de juda mungo. La ensalada se espolvorea con
las nueces peladas y troceadas.
Para preparar la salsa, se vierten en un tarro con tapa el aceite de oliva, el zumo
de lima y la salsa de soja. Se agitan bien todos los ingredientes y ya se puede servir
la salsa junto a la ensalada.

1
Caloras 138
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 8 g
Colesterol 157 mg

79 Ensalada de ajos tiernos y tofu

4
15
1h

99
250 g de tofu
125 g de col lombarda
5 ajos tiernos
2 zanahorias
1 diente de ajo
2 cucharadas de semillas de girasol peladas
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de ssamo
cucharada de jengibre

Se corta el tofu en dados pequeos y se introduce en un recipiente junto con la salsa


de soja, un diente de ajo muy picado, el jengibre molido y el aceite de ssamo. Se
coloca la mezcla en un recipiente tapado y se deja en adobo durante una hora en un
sitio fresco.
Se corta la col en una juliana muy fina, se rallan las zanahorias con un rallador
grueso y se cortan los ajos tiernos en diagonal. Se mezclan con el tofu adobado y se
decora con las semillas peladas.

1
Caloras 150
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

80 Ensalada de queso fresco y pur de albaricoque


con aceite de tomillo

4
25
5
20

400 g de albaricoques
300 g de queso fresco
1 lechuga
10 tomates cherry

100
4 zanahorias
1 pimiento rojo
ssamo tostado, sal
Para el aceite de tomillo:
100 ml de aceite de oliva de primera presin en fro
tomillo fresco
pimienta

Se dispone el aceite de oliva virgen de primera presin en fro en un recipiente y se


calienta sin dejar que hierva. Se agregan entonces la pimienta y el tomillo fresco,
dejndolo infusionar fuera del fuego hasta que enfre lo suficiente para poder usarlo.
Aparte, se lava y corta la lechuga muy fina, se rallan las zanahorias, se lava y
corta el pimiento rojo en tiras pequeas y los tomates cherry (sabrosos y con un
aroma muy afrutado) se cortan en rodajas despus de lavarlos. A continuacin, se
corta el queso fresco en lminas cuadradas de poco grosor y se pelan, deshuesan y
trituran todos los albaricoques. Si estn bastante maduros, esta operacin puede
realizarse con la ayuda de un tenedor.
Por ltimo se monta la ensalada colocando en el plato una capa de queso fresco
sobre la que se dispone una mezcla de lechuga, zanahoria, pimiento rojo y tomate. Se
alia con sal y con un poco del aceite de tomillo y se elabora la siguiente estructura:
se pone otra lmina de queso y sobre esta se coloca el pur de albaricoque. Se
repiten estas operaciones hasta que queden dos capas de ensalada y dos de pur
separadas por las lminas de queso.
Por ltimo se espolvorea la ensalada con las semillas de ssamo tostadas. El
plato ya est listo para servir.
Variante: quienes lo deseen pueden sustituir el queso fresco por tofu y elaborar
un aceite con las hierbas aromticas preferidas.

1
Caloras 458
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 35 g
Colesterol 1 mg

81 Ensalada de juda verde y zanahoria con queso


fresco y vinagreta de naranja

101
4
15
9

500 g de zanahorias frescas


200 g de queso fresco
150 g de judas verdes
2 naranjas
1 manojo de eneldo
30 g de semillas de calabaza
70 ml de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de Mdena
pimienta, sal

Las zanahorias se pelan y se lavan, se cortan a lminas de unos cuatro mlmetros de


grosor y luego a tiras. Se escaldan un minuto en agua hirviendo con sal y acto
seguido se enfran en agua con hielo para detener la coccin. El agua se reserva para
hervir las judas.
Las judas se lavan, se les quita el rabito y se cortan en diagonal a tiras lo ms
largas posibles. Se escaldan durante 8 minutos en el agua hirviendo reservada y se
enfran tambin en agua con hielo. Deben quedar al dente, con un color intenso y bien
escurridas.
Se lavan entonces las semillas de calabaza y se tuestan ligeramente en una sartn
sin aceite y sin parar de remover, durante 1 minuto o hasta que se hinchen un poco.
Se depositan entonces sobre papel absorbente para que suelten su propio aceite.
El queso fresco se desmenuza y se mezcla con las verduras.
Se exprime el zumo de una naranja, se mezcla con el vinagre de Mdena, se
salpimenta y se aade poco a poco el aceite de oliva sin dejar de batir. La otra
naranja se pela y se sacan los gajos retirando el mximo de piel. Se monta la
ensalada con las verduras, las semillas y los gajos de naranja. Se pica bien fino el
eneldo, se esparce por encima y se alia con la vinagreta.
Variante: en lugar de queso fresco, en esta ensalada se puede emplear coco
fresco y las semillas de calabaza pueden reemplazarse por semillas de ssamo o
uvas pasas.

1
Caloras 439
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 25 g

102
Colesterol 49 mg

82 Ensalada de calndula y queso fresco

4
12
10

100 g de queso fresco


100 g de granos de maz
3 tomates
2 cucharadas de ptalos de calndula
1 lechuga pequea
50 g de cacahuetes
Para la salsa:
1 cucharada de perejil
1 cucharada de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite oliva virgen de primera presin en fro, sal

Se eligen las hojas de lechuga ms bonitas y se trocean. Se cortan los tomates en


cuartos y el queso en cuadraditos. Aparte, se hierve el maz y se tuestan unos minutos
los cacahuetes. Se disponen todos estos ingredientes en una ensaladera bien
mezclados.
Se prepara entonces la salsa disponiendo en un mortero el aceite de oliva, el
vinagre de manzana, el perejil bien picado y la sal, trabajando bien la mezcla hasta
que quede homognea.
Se adorna la ensalada con la calndula y se adereza con la salsa.

1
Caloras 232
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

83 Ensalada italiana de diente de len y queso

103
fresco

4
15
4
10

150 g de hojas de diente de len


100 g de queso fresco
4 rebanadas de pan integral
20 aceitunas negras
1 diente de ajo
sal
Para el alio:
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de zumo de limn
cucharada de estragn picado

Se prepara un alio mezclando el aceite y la sal con el zumo de limn y las hierbas
picadas, y se deja reposar.
Para preparar la ensalada, se limpian bien las hojas tiernas de diente de len y
se escurren. Se frota la ensaladera con el diente de ajo y se disponen las hojas
enteras en ella.
Se tuestan las rebanadas de pan integral, se frotan tambin con ajo y se reparten
alrededor de la fuente.
Se corta el queso en dados y se esparce sobre las hojas, al igual que las
aceitunas. Antes de servir, se roca la ensalada con el alio.

1
Caloras 286
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 19 g
Colesterol 24 mg

84 Ensalada de escarola con requesn y pia

104
4
15

450 g de requesn
350 g de pia
100 g de escarola
1 remolacha mediana cocida
1 granada
50 g de achicoria roja
1 cucharada de cebollino fresco picado
Para el alio:
vinagre de frambuesa (u otro)
aceite de oliva virgen
sal

Se lavan y se escurren bien la escarola y la achicoria. Se trocean con las manos y se


distribuyen en cuatro platos individuales.
Se le saca la corteza a la pia y, despus de retirarle los ojos y la parte dura
central, se corta en dados uniformes. La remolacha cocida se corta en tiras finas y se
coloca junto con la pia sobre las hojas de escarola y achicoria. Se desgrana la
granada y se distribuyen sus semillas sobre la ensalada.
Por ltimo se mezcla el requesn con el cebollino fresco picado y se reparte
entre los cuatro platos. Se alia con tres partes de aceite de oliva, una de vinagre y
un poco de sal.

1
Caloras 322
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 16 g
Colesterol 28 mg

85 Ensalada de maz y remolacha con salsa ligera de


requesn

105
20
15
2h

450 ml de caldo vegetal o agua


400 g de remolacha cocida
70 g de smola de maz (polenta)
50 g de hojas de lechuga verde
1 cucharada de perejil picado
piones para adornar
1 cucharadita de sal
Para la salsa:
125 g de requesn
1 cucharadita de aceite de oliva
3 cucharaditas de zumo de limn
1 cucharadita de cebollino
30 g de piones tostados
pimienta recin molida, sal

Se prepara la smola de maz poniendo el agua a calentar en un cazo alto. Cuando


rompa a hervir, se sala y se agrega la smola poco a poco, sin dejar de remover para
que no forme grumos. Se cuece unos 10 minutos y, pasado ese tiempo, se aade el
perejil. Se vierte en una bandeja untada en aceite y, cuando haya adquirido una
consistencia slida, se cortan medallones con un molde circular.
A la hora de montar las ensaladas se dispone, en platos individuales, un lecho
con algunas hojas verdes; sobre la lechuga se colocan 2 medallones de smola y,
encima de cada uno de ellos, una rodaja de remolacha. Sobre cada uno se vuelve a
colocar un medalln de smola y otro de remolacha hasta formar dos torretas.
Para preparar la salsa se introduce el requesn, los piones, el aceite y el zumo
de limn en el vaso de una trituradora elctrica y se bate hasta obtener una crema. Se
aade el cebollino fresco picado y la pimienta recin molida, y se mezcla.
Se vierte esta salsa sobre las torretas de verduras y se sirve al momento,
adornada con unos cuantos piones.
Variante: se puede intercalar el requesn entre la smola y la remolacha y
aliar entonces las torretas con una salsa de albahaca, como un pesto. La smola
puede enriquecerse aadindole dos cucharadas de parmesano antes de extenderla en
la bandeja.

1
Caloras 294

106
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 16 g
Colesterol 8 mg

86 Patatas ensaladas con tomate, mat y aceite de


cilantro

4
20
30

200 g de queso mat


4 patatas blancas nuevas
4 tomates de ensalada
1 pimiento rojo
1 manojo de rabanitos
2 cebollas tiernas
2 huevos
50 g de aceitunas negras picadas
1 manojo de cilantro fresco
150 ml de aceite de oliva
1 hoja de laurel, sal

Se lavan las patatas blancas nuevas, se disponen en una olla con agua fra y una hoja
de laurel y se hierven. Aparte, se cuecen tambin los huevos en agua salada. Una vez
cocidos ambos ingredientes se refrescan con agua fra y se reservan para ms tarde.
A continuacin, se cortan en rodajas los tomates. Se pican las cebollas, el
pimiento y los huevos duros. Se trabaja bien el mat con un tenedor y se le aade un
poco de sal. Se calienta el aceite de oliva y, sin dejar que hierva, se agrega el
cilantro. Entonces se retira del fuego y se tritura todo en la batidora.
A la hora de montar el plato se hace como si de una lasaa se tratara: con una
capa de rodajas de patata sobre las que se disponen las rodajas de tomate con el
picadillo de verduras y huevos duros y, por ltimo, otra rodaja de patata con el mat.
La operacin anterior se repite dos veces. A la hora de servir el plato, se cubre
totalmente la ensalada con el aceite caliente de cilantro de forma que gotee
ligeramente por los extremos, y se decora con las aceitunas negras y los rabanitos
torneados.

107
1
Caloras 388
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 35 g
Colesterol 170 mg

87 Ensalada de higos frescos con ricotta

4
20

200 g de queso fresco tipo ricotta


8 higos de la variedad negra
1 ramillete de escarola
1 lechuga hoja de roble
1 manojo de cebollino fresco
80 g de piones tostados
1 cucharada de semillas de amapola
1 grano de pimienta blanca
aceite de oliva, sal
Para el alio:
1 cucharada de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite de oliva

Se lavan los higos, se secan y se cortan a lminas muy finas. Se salpimentan al gusto.
El queso ricotta se corta a dados, se unta en aceite y se reboza con las semillas de
amapola.
La escarola y la lechuga, una vez lavadas, escurridas y troceadas con las manos
para que no se oxiden, se colocan en los platos. Se agregan las rodajas de higo
dispuestas decorativamente y se esparcen los piones, el queso y el cebollino por
encima.
Para preparar el alio se mezclan los ingredientes y se vierten sobre la ensalada
justo antes de servir.

108
Caloras 390
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 32 g
Colesterol 26 mg

88 Lechugas rehogadas con ricotta

4
10
8

12 hojas de lechuga tipo trocadero


1 pimiento rojo
1 manojo de cebollino fresco
150 g de queso ricotta
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas moradas medianas
limn (su zumo)
pimienta a las 5 bayas, sal

Se lavan las verduras y se corta la lechuga en trozos grandes. El pimiento rojo se


corta en tiras finas y se rehoga en aceite a fuego medio. Mientras, se pelan y se
cortan tambin las cebollas, primero por la mitad y luego a rodajas finas.
Pasados 3 minutos de la coccin, se aaden las hojas de lechuga en la sartn y se
rehogan durante 2 minutos ms. Entonces se sacan del fuego y se escurren. Se baja el
fuego y se introduce la cebolla y el cebollino picado junto con el zumo de limn y
sal. Se tapa y se cuece unos minutos retirndolo seguidamente del fuego.
Se mezclan la lechuga y el pimiento junto con las cebollas y el cebollino,
disponindolas en una ensaladera, y se espolvorea el queso desmenuzado. Se aade
la pimienta y se sirve templado.

1
Caloras 232
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 19 g
Colesterol 36 mg

109
89 Ensalada marinada de tomates cherry y ricotta

4
15
8
30

450 g de tomates cherry


200 g de ricotta fresco
1 escarola
1 cebolla roja
1 ramita de apio
1 pepino de tamao mediano
2 huevos duros (las yemas)
1 manojo de perejil
2 cucharadas de semillas de ssamo negro
hojas de albahaca
Para el alio:
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana
pimienta negra, sal

Se cortan los cherry por la mitad (se pueden mezclar tomates rojos y amarillos). El
queso se corta a dados, y el pepino y el apio, previamente lavados, a tacos. La
cebolla se corta a rodajas finas. La albahaca se trocea con las manos; se pica el
perejil y se corta la escarola.
En un bol se baten el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta, y se agrega la
ensalada. Se mezcla y se deja reposar media hora. Al servir se espolvorea con yema
de huevo rallada y semillas de ssamo.

1
Caloras 476
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasas 40 g
Colesterol 84 mg

110
90 Ensalada de tomate con mozzarella y trompetas
de la muerte

4
15
5
30

500 g de tomates de pera


250 g de mozzarella en barra
100 g de rcula
15 g de trompetas de la muerte secas
2 rebanadas de pan integral
1 diente de ajo
aceite de oliva virgen extra
Para la salsa:
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de vinagre de frambuesas
1 cucharada de perejil picado
sal

Se ponen las setas en remojo durante media hora para que se rehidraten y, al cabo de
ese tiempo, se escurren. En una sartn con aceite de oliva caliente, se sofren las
trompetas de la muerte bien escurridas junto con un diente de ajo picado.
Se cortan las rebanadas de pan integral en dados de un centmetro y se sofren
tambin, agitando la sartn con frecuencia, hasta que queden crujientes y dorados.
Entonces se retiran de la sartn y se dejan escurrir sobre papel de cocina.
Con la ayuda de un cuchillo muy afilado se cortan los tomates en rodajas. Se
escurre la barra de mozzarella y se corta en rodajas del mismo grosor que los
tomates.
En una fuente se disponen, solapadas, las rodajas de tomate y las de mozzarella,
formando crculos concntricos. Se reparten hojas de rcula alrededor y se agregan
las trompetas de la muerte junto con los costrones de pan fritos.
Se prepara el alio batiendo bien todos los ingredientes y se vierte en la
ensalada en el momento de servir.

1
Caloras 299

111
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 16 g
Colesterol 8 mg

91 Ensalada con trtar de verduras asadas y queso


de cabra

4
1h
50

150 g de queso de cabra tipo rulo


2 berenjenas
2 pimientos
4 tomates canarios pequeos
4 dientes de ajo
2 cebollas
1 lechuga trocadero
lechuga
1 manojo de ajos tiernos
150 ml de aceite de oliva virgen
50 ml de vinagre de Mdena
sal

Se ponen las berenjenas, los pimientos, los tomates y los dientes de ajo en una fuente
de horno y se asan a 180 C.
Cuando las verduras estn bien cocidas, se dejan que se entibien y se pelan, a
excepcin de los ajos. A continuacin se pican las berenjenas, los pimientos y las
cebollas.
El queso de cabra se corta a rodajas lo ms finas posibles. Se corta tambin la
lechuga y se separan las hojas del trocadero.
Tambin se pican los ajos tiernos, se ponen con el aceite en un cazo y se lleva a
ebullicin. Luego se aade sal y el vinagre. Se retira del fuego y se reserva.
Se monta el plato alternando capas de trtar de las hortalizas asadas y de queso
sobre una base de lechuga en hoja o bien cortada fina, reservando un poco de esta
lechuga para completar el plato. Es importante que la verdura est bien escurrida y
para que se aguanten las sucesivas capas. Si se usa un aro metlico para este montaje

112
(retirndolo al final) es ms fcil formar las capas. Sobre la ensalada se pone un
tomate asado pelado y un diente de ajo. Se alia con la vinagreta de ajos tiernos.
Variante: a esta ensalada se le pueden aadir ms verduras asadas, y si no gusta
el sabor del ajo, se puede hacer una vinagreta con frutos secos o con cebollino.

1
Caloras 333
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 31 g
Colesterol 22 mg

92 Ensalada de frutos secos con queso de cabra


gratinado

4
15
2

150 g de queso de cabra tipo rulo


1 lechuga maravilla
1 achicoria roja de Verona
1 manojo de hierba de los cannigos o de berros
25 g de pasas
25 g de orejones
25 g de almendras tostadas
25 g de avellanas tostadas
25 g de nueces peladas
25 g de semillas de calabaza peladas
25 g de semillas de girasol peladas
Para la salsa de miel:
2 cucharadas de miel
4 cucharadas de vinagre de Jerez
100 ml de aceite de oliva de 1 de acidez
pimienta, sal

Se lava la lechuga maravilla y la achicoria roja de Verona y se cortan en una juliana

113
muy fina. Se pelan las almendras y las avellanas tostadas y se parten en dos. A
continuacin, se juntan todos estos ingredientes con el resto de los frutos secos
(pasas, orejones, nueces, semillas de calabaza y semillas de girasol).
Aparte, se prepara la salsa al emulsionar la miel con la sal, la pimienta y el
vinagre y se liga todo, poco a poco, con el aceite.
Entre tanto se habrn puesto unas rodajas de queso rulo de cabra a gratinar.
Conviene que el gratinador est a la mxima potencia y que la bandeja est cerca de
la fuente de calor, as como no dejar el queso durante mucho rato. Se trata
simplemente de darle una bonita capa dorada y sabrosa.
Se monta entonces el plato con la mezcla de lechugas (maravilla y achicoria roja
de Verona) y con los distintos frutos secos. Se alia con la salsa de miel elaborada
previamente y se disponen a continuacin las rodajas de queso de cabra gratinado.
Antes de servir, se decora la ensalada con la hierba de los cannigos o con los
berros, al gusto. Ya est lista para degustar.

1
Caloras 412
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 31 g
Colesterol 17 mg

93 Ensalada de monte al perfume de organo

4
15
20
10

100 g de queso de cabra seco


manojo de achicoria
manojo de verdolaga
lechuga de hoja de roble
2 cebollas tiernas
8 championes muy blancos
1 tomate tipo raf
12 aceitunas negras

114
2 ramas de organo fresco
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana
pimienta sal

Se pone el aceite en un recipiente pequeo junto con el organo, y se introduce


dentro de una cazuela algo ms grande, con unos dedos de agua. Se calienta al bao
mara durante 10 minutos. Acto seguido se deja enfriar, se reserva y se cuela. Otra
opcin es dejar macerar el organo en aceite durante unos 10 das en un lugar oscuro
y fresco. En este caso se puede preparar ms cantidad y guardar para otras
ocasiones.
Se precalienta el horno a 180 C. Se ralla el queso de cabra y se reparte en
montoncitos sobre una bandeja de horno cubierta con papel de estraza. Se aplanan al
mximo los montoncitos y se hornean hasta que queden dorados y crujientes.
Mientras se dora el queso se lavan las hierbas y las lechugas, se trocean y se
mezclan en un bol. Se aaden las aceitunas y las cebollas cortadas en rodajas
oblicuas, el tomate cortado en dados y los championes limpios y cortados en
lminas.
La ensalada se alia con sal, pimienta, vinagre de manzana y el aceite de
organo que se ha preparado previamente, y se sirve decorada con el crujiente de
queso de cabra.
Variante: esta ensalada admite muchas ms hierbas: rcula, ortiga Otra
opcin es servir sobre unas finas tostaditas de pan un queso de cabra ms fresco y
solo ligeramente gratinado.

1
Caloras 371
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 33 g
Colesterol 33 mg

94 Ensalada de queso de cabra y arndanos a la


miel

4
15
1

115
100 g de queso de cabra tipo rulo
50 g de arndanos frescos
lechuga francesa
50 g de cannigos
50 g de rcula
30 g de piones
Para la vinagreta:
1 cucharadita de miel
2 cucharadas de vinagre de Mdena
7 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal

Se lavan los arndanos y se reservan. Los piones se tuestan en una sartn


brevemente y se reservan tambin. Se limpian los cannigos y la rcula, y se limpia
y se trocea la lechuga.
Para preparar la vinagreta, se mezcla la miel, sal, pimienta, el vinagre de
Mdena y el aceite, siguiendo este orden.
Se reparten las hojas de ensalada en cuatro platos. Se corta el queso en 4 rodajas
y se coloca una en cada plato. Se reparten los piones y los arndanos, y se riega con
la vinagreta.
Variante: si se desea, puede sustituirse la miel por una cucharada de mermelada
de arndanos u otra fruta al gusto.

1
Caloras 152
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 5 g
Colesterol 6 mg

95 Ensalada de cannigos con queso de cabra y


cerezas

4
15

300 g de cannigos

116
250 g de cerezas
100 g de queso de cabra tipo rulo
40 g de nueces de Brasil peladas
50 g de membrillo oscuro
1 rama de apio blanca
5 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de Mdena
pimienta negra, sal

Se lavan los cannigos, si no vienen ya lavados, y tambin la rama de apio, que se


pela y se corta a rodajas finas.
Las nueces o coquitos de Brasil se cortan a lminas y el membrillo, a dados. Se
desmenuza el queso de cabra.
Se lavan las cerezas, que deben estar en su punto ptimo. Se reservan ocho para
decorar el plato y al resto se les retira el rabito y el hueso sobre un bol, para
aprovechar el jugo en el alio.
Al jugo de cereza se le aade la sal, la pimienta, el vinagre y, finalmente, el
aceite, hasta que se emulsione bien.
Se reparten los ingredientes armoniosamente en platos individuales y se alia en
el ltimo momento.
Variante: en lugar de nueces de Brasil pueden emplearse piones, almendras o
nueces. El membrillo puede asimismo sustituirse por manzana o pera cortadas a
dados o bastones.

1
Caloras 307
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 25 g
Colesterol 12 mg

96 Ensalada de piquillos con queso de oveja

4
10

100 g de queso manchego de oveja


1 lata de pimientos del piquillo

117
1 pimiento verde italiano
1 cebolla tierna
80 g de aceitunas negras de Aragn
2 cucharadas de aceite de oliva sal

Se escurren los pimientos de la lata y se cortan a tiras anchas. El pimiento verde se


corta a rodajas finas, la cebolla a tiras largas y el queso, a dados. Entonces se
mezclan todos los ingredientes en un cuenco, se alian con sal y aceite de oliva y se
aaden las aceitunas.
Variante: esta ensalada se puede servir encima de una tostada de pan de
cereales o de espelta.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 20 g
Colesterol 38 mg

97 Ensalada de maz y queso de oveja

4
10

100 g de maz hervido


75 g de queso de oveja
1 cogollo de Tudela
1 manojo de espinacas frescas
1 nabo pequeo
1 puado de germinados de alfalfa

Se cortan el cogollo y las espinacas muy finos y, despus de mezclarlos, se ponen en


un plato a modo de base. A continuacin, se aade el maz. Despus de rallar el
nabo, se corta el queso de oveja a trocitos y se agregan ambos a los germinados de
alfalfa.
Por ltimo, se mezclan todos los ingredientes y se aderezan con una salsa
vinagreta (vase receta 271).

118
1
Caloras 159
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 12 g
Colesterol 18 mg

98 Ensalada de hojas verdes con feta, nueces y


albahaca

4
30
10

175 g de queso feta griego


1 endibia
4 hojas de lechuga lollo rosso
4 hojas de escarola
1 puado de hierba de los cannigos
1 cebolla
1 cm de raz fresca de jengibre
3 cucharadas de nueces picadas
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de azcar
Para el alio:
1 diente de ajo
2 cucharadas de albahaca picada
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de limn
1 cucharada de salsa de soja

Se pela, ralla y exprime el jengibre. Aparte, se disuelven la miel y el azcar en un


vaso y medio de agua. Se calienta el agua y, cuando hierva, se aade el zumo de
jengibre y la cebolla troceada. Se cuece hasta que esta quede caramelizada.
Se lavan todas las hojas y se trocean. Se forma con ellas un lecho y en su centro
se dispone el queso troceado, las nueces y la cebolla.
Se elabora el alio al trocear el diente de ajo y majarlo bien hasta reducirlo a

119
pur. Se aade entonces la albahaca y se trabajan ambos ingredientes hasta formar
una masa. Se agrega el zumo de limn y la salsa de soja y se mezclan todos los
ingredientes con el aceite. Por ltimo, se adereza la ensalada con este alio.

1
Caloras 267
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 22 g
Colesterol 39 mg

99 Ensalada de queso feta y tomatitos con albahaca


y salsa de kfir

4
20
30

200 g de queso feta


200 g de remolacha cocida
8 hojas de lechuga hoja de roble
2 hojas de lechuga iceberg
2 hojas grandes de lechuga romana
1 puado de alfalfa germinada
1 ramillete de albahaca fresca
6 tomates cherry
20 aceitunas negras sin hueso
Para la salsa de kfir:
75 ml de kfir
50 ml de aceite de oliva virgen
cebolletas picadas
pimienta, sal

Se lavan y escurren a fondo las hojas de las diferentes lechugas (romana, hoja de
roble e iceberg) y se trocean con las manos en trozos irregulares. A continuacin, se
pela la remolacha cocida y se cortan esta y el queso feta en dados del mismo tamao.
Tambin se corta la albahaca fresca en una juliana muy fina y se parten los tomates

120
cherry por la mitad.
Por ltimo, se entremezclan con cuidado todos los ingredientes en una
ensaladera grande, se vierte por encima la salsa de kfir (vase receta 286), a la que
una vez emulsionada, se le habrn agregado las cebolletas picadas, y se deja reposar
la ensalada durante media hora antes de servirla.

1
Caloras 335
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasas 28 g
Colesterol 47 mg

100 Ensalada de 4 quesos con maracuy

4
25

80 g de mozzarella
80 g de queso manchego curado
80 g de queso de cabra
80 g de queso ahumado
1 taza de escarola lavada
2 esprragos trigueros laminados
pepino, a daditos
1 remolacha cruda, a daditos
Para la vinagreta:
2 maracuys
1 cucharada de cebollino
1 cucharadita de vinagre de Jerez
6 cucharadas de aceite de oliva virgen
sal

Para empezar, se prepara la vinagreta: se abren los maracuys, se vacan con


cuchara y se mezclan con vinagre y sal, removiendo bien para que esta se disuelva.
Se aaden el cebollino y el aceite de oliva virgen, y se remueve ligeramente.
Se cortan los quesos en 4 porciones y se colocan a un lado del plato; junto a

121
ellos, los daditos de remolacha y pepino, y encima, unos tallos de escarola. Se
corona con los trigueros, laminados con un pelapatatas, y se adereza con la vinagreta
de maracuy.

1
Caloras 436
Protenas 21 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 36 g
Colesterol 65 mg

101 Ensalada de espinacas y parmesano

4
15
10

400 g de espinacas frescas


50 g de virutas de queso parmesano
25 g de semillas de girasol peladas y tostadas
sal
Para la salsa:
200 ml de aceite de oliva virgen
1 cucharada de alga dulse
1 cucharada de mostaza en grano
50 g de pasas de Corinto
jengibre en polvo, sal de hierbas

Se prepara la salsa mezclando todos los ingredientes y dejndolos reposar durante


10 minutos para que adquiera una textura cremosa.
Entre tanto se lavan las espinacas en abundante agua fra y se escurren bien para
que la preparacin final no quede aguada. En estos casos la centrifugadora de
verduras es el utensilio ms apropiado para conseguir un resultado perfecto. Si no se
dispone de ella, se pueden secar las hojas con un trapo fino de algodn.
Se disponen a continuacin las hojas de espinaca en una ensaladera aadiendo
tambin las virutas de queso parmesano y las semillas de girasol tostadas.
Por ltimo se adereza la ensalada con la salsa de alga dulse, jengibre y pasas de
Corinto, y se sirve de inmediato para que las hojas de espinaca no pierdan frescura.

122
1
Caloras 152
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 12 g
Colesterol 50 mg

102 Ensalada con nueces y parmesano

4
15
3

50 g de queso parmesano
40 g de nueces
1 lechuga romana
1 rebanada de pan
aceite de oliva para frer
40 ml de aceite de oliva
vinagre de Jerez
cebollino
flores comestibles para decorar
sal, pimienta

Con un pelador se forman virutas del queso parmesano. A continuacin, se trocean


las nueces. Se lava y se trocea la lechuga.
El pan se corta a dados y se fre en aceite de oliva. Una vez frito se escurre y se
deposita sobre papel de cocina.
Se mezclan armoniosamente todos los ingredientes, se salpimentan, se rocan con
el vinagre y se alian con un buen chorro de aceite de oliva virgen. Se reparte el pan
por encima y se decora con las flores y el cebollino limpio.

1
Caloras 192
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 16 g

123
Colesterol 8 mg

103 Ensalada tibia de verduras al vapor con virutas


de parmesano

4
35
15

1 lechuga francesa
100 g de queso parmesano
150 g de judas verdes
150 g de zanahoria
150 g de brcol
100 g de calabacn
1 rama de apio
1 cebolla tierna
1 pimiento rojo
1 ramita de perejil fresco
Para el alio:
40 g de avellanas
salsa de soja
vinagre de Mdena, sal

Se lavan todas las verduras. La lechuga se deshoja. El apio y la cebolla se pelan y se


cortan a tiras finas. Al pimiento se le quitan las semillas y se corta en juliana. La
zanahoria se pela, se corta a lminas y seguidamente a tiras en diagonal. Las judas
verdes se cortan tambin en diagonal. El brcol se parte en manojitos. Por ltimo, el
calabacn se corta a lminas y luego a tiras, procurando que quede piel en ambos
extremos.
Se pone agua en la vaporera y, cuando hierva, se cuecen las zanahorias 4
minutos, se aaden el brcol y la juda, se dejan pasar otros 4 minutos y se aade el
calabacn, 3 minutos ms.
Se colocan las hojas de lechuga en platos individuales formando una corona.
Entonces se mezclan las verduras cocidas con el apio, el pimiento y la cebolla, y se
reparten en el centro de cada plato, sobre la lechuga.
Se prepara un aceite triturando las avellanas peladas con una pizca de sal, salsa
de soja y vinagre de Mdena y se vierte sobre las verduras. Finalmente, con un

124
pelador se obtienen las virutas del queso parmesano y se decora la ensalada con un
poco de perejil.

1
Caloras 250
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 13 g
Colesterol 23 mg

104 Remojn de germinados de pipas de calabaza y


rabanitos con berros

4
15

2 naranjas de mesa
2 cebolletas
3 tomates raf
12 aceitunas negras
1 puado de berros germinados
1 taza de rabanitos germinados
1 taza de pipas de calabaza germinadas
20 ml de aceite de oliva, sal
Para la salsa:
el zumo de las naranjas
1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharadita de mostaza
2 cucharaditas de aceite de oliva pimienta
sal

Se pelan las naranjas y se extraen los gajos con un cuchillo fino. Si se realiza esta
operacin sobre un plato, se puede recoger el zumo de las naranjas y aprovecharlo
luego para confeccionar la salsa. Se pelan las cebolletas y se cortan a tiras finas. Se
pelan tambin los tomates, sin escaldarlos, y se cortan a gajos.

125
En una ensaladera se mezcla el tomate con las cebolletas, las naranjas y las
aceitunas y se adereza todo con sal y aceite de oliva. Se reparte esta mezcla en 4
platos y se esparcen por encima los berros frescos y los germinados.
Para preparar la salsa, se mezcla el zumo de naranja reservado con 1 cucharada
de vinagre de manzana, una pizca de sal y pimienta, 1 cucharadita de mostaza y 2 de
aceite de oliva. Se alia la ensalada con la salsa y se sirve.
Variante: los germinados de berro se pueden sustituir por muchas otras
variedades: de alfalfa, remolacha, lentejas

1
Caloras 318
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 22 g
Colesterol 0 mg

105 Ensalada de germinados y remolacha

4
10

1 lechuga
4 remolachas cocidas grandes
70 g de rbanos
50 g de soja germinada
50 g de alfalfa germinada
1 cucharada de ssamo tostado
Para la vinagreta:
10 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de vinagre de manzana
4 ramitas de estragn
cebollino, perejil
pimienta blanca, sal

Se cortan las hojas de lechuga en juliana y se disponen sobre un plato o bandeja. Se


pelan y se cortan las remolachas cocidas en rodajas y, despus de espolvorearlas

126
con ssamo tostado, se colocan sobre la lechuga. Se rallan los rbanos y se mezclan
con los germinados antes de depositar esta mezcla sobre la remolacha.
Para preparar la salsa vinagreta se pican el cebollino, el estragn y el perejil
muy finos. Aparte, se mezcla el vinagre de manzana con la pimienta y una pizca de
sal. Despus de aadir el aceite de oliva se pasan todos los ingredientes por la
batidora.

1
Caloras 127
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 9 g
Colesterol 0 mg

106 Ensalada arcoris de invierno

4
15

1 rama de apio con sus hojas


1 taza de col rallada
1 remolacha
1 zanahoria grande
12 aceitunas negras
125 g de judas mungo germinadas
perejil fresco
menta fresca
aceite de oliva virgen
pimienta
sal marina

Se trocea finamente la rama de apio con sus hojas. Posteriormente se rallan la col, la
remolacha y la zanahoria utilizando un rallador grueso. Se pican las hojas de perejil
y las de menta. Despus se mezclan cuidadosamente todos estos ingredientes y las
aceitunas negras con los germinados de judas mungo. Se alia, al gusto, con un

127
chorrito de aceite, sal y una pizca de pimienta.

1
Caloras 157
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 189 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

107 Ensalada multicolor de primavera

4
20

1 lechuga maravilla
100 g de brotes de lenteja
100 g de col lombarda
100 g de apio nabo
2 zanahorias
2 cebollas tiernas
1 pimiento rojo
1 manzana reineta
30 g de cacahuetes
Para el aderezo:
1 cucharada de vinagre de manzana
2 cucharadas de aceite virgen de oliva
1 cucharada de aceite de linaza pimienta blanca, sal

Se lava la lechuga maravilla y se separan sus hojas. Se reservan 4 hojas claras y


enteras para montar la ensalada en su interior y las restantes se cortan en tiras finas.
Se rallan el apio nabo y las zanahorias y se cortan las cebollas, el pimiento y la
col lombarda en tiras finas. Se lava la manzana y, sin pelar, se corta en finas medias
lunas.
Se mezclan todos los ingredientes en un cuenco grande, al que se le aaden
tambin los cacahuetes troceados y las tiras de lechuga, y se adereza con sal,

128
pimienta blanca, vinagre de manzana y los aceites de linaza y de oliva previamente
emulsionados.
Por ltimo se dispone la mezcla dentro de las hojas de lechuga reservadas
anteriormente y se distribuyen en los platos.

1
Caloras 252
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

108 Ensalada aromtica

4
15

400 g de espinacas
100 g de germinado de alfalfa
6 rabanitos cortados
2 zanahorias
1 remolacha cruda
Para la salsa:
2 cucharadas de aceite de oliva
10 nueces enteras sin cscara
menta fresca
estragn fresco

Se lavan las espinacas y se ponen en un bol con los germinados. Se pelan los
rabanitos y se les da forma de flor. Se rallan las zanahorias y la remolacha. Se ponen
los ingredientes encima de las espinacas.
Se mezclan 2 cucharadas de aceite, la menta, el estragn y las 10 nueces. Se
vierte la mezcla por encima antes de servir.

129
1
Caloras 274
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 21 g
Colesterol 0 mg

109 Tabul de germinados de lenteja y juda mungo


con piones

4
10
12

250 g de bulgur
3 tomates rojos
1 taza de lentejas germinadas
1 taza de judas mungo germinadas
30 g de piones
4 ramas de perejil
2 ramas de menta
1 limn
2 cucharadas de aceite de oliva
sal

El bulgur se puede preparar con cierta antelacin, pues se mantiene bien una vez
hecho. Se tuesta ligeramente en una cazuela plana, se cubre con el doble volumen de
agua hirviendo, se sazona con sal y se deja cocer tapado unos 12 minutos. Una vez
cocido, se destapa, se aade un chorrito de aceite de oliva y se remueve bien para
que el grano quede suelto. Se vierte en un cuenco y se deja enfriar.
Los tomates se escaldan en agua hirviendo, se pelan y se cortan a dados. Se
pican las ramas de perejil y se trocean las hojas de menta con unas tijeras. Los
piones se tuestan ligeramente en el horno.
Se lavan los germinados en agua caliente y se mezclan con el bulgur y el resto de
ingredientes, se rectifica de sal y se alia con el zumo del limn y aceite de oliva.

130
1
Caloras 231
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

110 Ensalada de espinacas, setas y pera salteada

4
25
15

150 g de setas de temporada


50 g de hojas de espinacas tiernas
100 g de pasas
1 vasito de vino dulce
tallo tierno de apio
2 peras
2 cucharadas de piones o nueces
4 rodajas de queso de rulo de cabra
2 cucharadas de vinagre de Mdena
4 cucharadas de aceite de oliva
pimienta negra recin molida
sal

Se dejan en remojo las pasas con el vino dulce. Se lavan las espinacas y, si son
grandes, se les retira el tallo y se trocean. El apio se lava y se pica. Las setas se
limpian y, si es preciso, se cortan en cuartos.
Los piones se doran en la sartn. Se calienta la mitad del aceite, se saltean las
setas 10 minutos a fuego vivo, se salpimentan y se aade el resto del aceite y el
vinagre. Se le da un hervor y se reserva. Las peras se lavan, se cortan en octavos y
se doran por ambos lados en la misma sartn.
Se escurren las pasas y se incrustan en las rodajas de queso. Se monta la
ensalada con las espinacas, el apio y las setas, y por encima las peras, el queso y los
piones. Se sirve tibia.

131
1
Caloras 492
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 35 g
Colesterol 28 mg

111 Ensalada de brotes con mojo de cilantro

4
25
5

100 g de queso fresco de cabra


4 hojas de lechuga hoja de roble
4 hojas de lechuga trocadero
achicoria roja
alfalfa germinada
2 rbanos
2 ajetes frescos
1 rebanada de pan integral
3 cucharadas de perejil fresco
Para el mojo:
1 manojo de cilantro fresco
2 cm de raz fresca de jengibre
1 diente de ajo
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de zumo de limn
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Primero se prepara el mojo para que tome sabor. Para eso, se pica el ajo en un
mortero y se machaca hasta reducirlo a pur. A continuacin, se pela y se ralla bien
fina la raz de jengibre, antes de exprimir su pulpa y agregar el jugo al ajo. Se pica
entonces el cilantro que se incorpora al mortero, majndolo un rato. Tambin se
aaden el zumo de limn y la salsa de soja. Se mezclan todos estos ingredientes y se
colocan en un envase de cristal. Se agrega el aceite de oliva virgen de primera
presin en fro, se tapa el envase y se agita unos minutos para ligar el mojo.
Aparte, se lavan las hojas frescas de los dos tipos de lechuga. Tambin se pican

132
los ajetes y el perejil, se cortan los rbanos en lminas muy finas y se corta el pan
integral en taquitos que se tuestan a fuego lento en una sartn seca hasta que queden
crujientes. Se trocea entonces el queso fresco de cabra en daditos.
Por ltimo, se disponen todos estos ingredientes, ms la achicoria roja y la
alfalfa germinada, en el recipiente deseado, se adereza con el alio previamente
elaborado y se remueve bien. La ensalada ya est lista para servir.

1
Caloras 183
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

112 Ensalada otoal de setas variadas

4
15
23

100 g de nscalos
100 g de championes
100 g de rebozuelos
lechuga lollo
escarola francesa
3 manojitos de espinacas
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
50 g de queso roquefort
1 rebanada de pan de cereales
Para la salsa:
4 alcachofas en conserva
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de vinagre
2 cucharadas de aceite de oliva
pimienta
sal

133
Se limpian las verduras de hoja y se trocean. Se mezclan en un bol hondo. La
rebanada de pan se unta con un diente de ajo y se corta a dados. Se tuesta en el horno
o se fre.
Las alcachofas se cortan a lminas y en un tazn se les aade el perejil picado,
sal, pimienta y vinagre. Se mezcla removiendo con un tenedor mientras se vierte el
aceite y se emulsiona la salsa.
Las setas se limpian eliminando las partes daadas y los troncos de nscalos y
championes. Se cortan a lminas y se saltean. Para ello se coloca una sartn al
fuego, sin aceite. Cuando est caliente se echan las setas, se espera a que saquen su
jugo y se evapore. Se vierten entonces 2 cucharadas de aceite y se saltean durante
unos 15 minutos, se salan y se reservan. Se dejan entibiar.
Se mezclan todas las lechugas con las setas templadas, los crostones de pan, el
queso roquefort desmenuzado y la salsa y se coloca para servir en 4 boles de cristal.

1
Caloras 245
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 19 g
Colesterol 11 mg

113 Ensalada de setas de verano

4
15
15

300 ml de agua
lechuga de hoja de roble
100 g de cannigos
50 g de rcula
100 g de championes
100 g de setas de cardo o grgoles
150 g de setas shiitake frescas
12 huevos de codorniz
2 puerros tiernos
1 cebolla
40 g de nueces

134
2 cucharadas de aceite de oliva
limn (su zumo)
5 ramas de perejil
1 rama de tomillo
1 chorro de Jerez dulce
1 hoja de laurel
pimienta en grano
sal

Antes de empezar se prepara una olla con 300 ml de agua, una cebolla, 8 granos de
pimienta, una hoja de laurel, una rama de tomillo y los troncos del perejil. Se lleva a
ebullicin. Cuando alcanza el hervor se baja el fuego, se aade un chorro de Jerez
dulce y se deja cocer unos 10 minutos a la espera de las setas.
Mientras tanto se cuecen los huevos en otro cazo con agua hirviendo y sal
durante unos 3 minutos. Se enfran enseguida para detener la coccin y se pelan.
Se elimina el pie de los championes y de las shiitakes, que pueden emplearse
para una sopa o para un relleno. Se lavan rpidamente en agua fra y se cortan ambos
a lminas. Las setas de cardo se trocean sin lavarlas. Se vierten primero las shiitake
en el caldo; a los 3 minutos se aaden las setas de cardo y, cuando se recupere el
hervor, se espera un par de minutos ms y se aaden los championes. En 2 minutos
se sacan las setas con una espumadera y se reservan. Se retiran los otros ingredientes
con la espumadera y se deja el caldo al fuego.
Cuando alcance el hervor se vierten los puerros tiernos cortados a rodajas y se
dejan cocer 5 minutos; pasado este tiempo, se retiran y se escurren bien. El caldo se
deja en el fuego hasta que se reduzca aproximadamente a la mitad, se cuela y se
mezclan 5 cucharadas del mismo con un poco de sal, 1 cucharada de zumo de limn y
2 cucharadas de aceite de oliva. Se reserva.
Se limpian la lechuga, los cannigos, el perejil y la rcula, y se mezclan en una
ensaladera con las nueces partidas. Se aaden los huevos pelados y partidos por la
mitad y se alia todo con la salsa.
Variante: se puede elaborar esta ensalada con setas en conserva simplemente
salteadas. Si se quiere un punto ms de sofistificacin puede emplearse aceite de
trufa en lugar de aceite de oliva.

1
Caloras 189
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 12 g
Colesterol 157 mg

135
114 Ensalada de espinacas y uvas con queso y aceite
de trompetas de la muerte

4
15
15

1 manojo de hojas de espinacas


200 g de championes
100 g de trompetas de la muerte
100 g de queso manchego
40 g de piones o nueces
24 granos de uva blanca
40 ml de vinagre de manzana
50 ml de aceite de oliva
pimienta
sal

Se limpian las trompetas y se sofren hasta que se ablanden, al menos 20 minutos, a


fuego suave para que el aceite no se queme. Al final se aaden los piones y se
reserva sin retirar el aceite.
Se lavan las espinacas y se desechan los tallos ms gruesos. Se corta el queso a
dados o virutas. Los championes se limpian, se cortan a lminas y se rocan con el
vinagre. Se lavan las uvas, se pelan y se mezclan con los championes y el vinagre.
Se aderezan las espinacas con sal y pimienta, se aaden el queso y la mezcla de
uvas y championes, y finalmente se alia con las trompetas tibias y su aceite.

1
Caloras 237
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasas 17 g
Colesterol 16 mg

115 Ensalada envuelta

136
4
15
2h

1 lechuga tipo iceberg


250 de championes
5 rbanos medianos
1 calabacn mediano
1 cucharada de cebollitas picadas
1 rama de perejil
1 limn (su zumo)
aceite de oliva
pimienta blanca, sal
Para la salsa:
150 ml de kfir
100 ml de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta blanca, sal

Para preparar la salsa se incorporan al recipiente de la batidora el kfir, el aceite de


oliva de primera presin en fro, la sal y la pimienta blanca, y se dejan reposar un
rato para que se separen bien y alcancen la misma temperatura. Se baten entonces
dejando la batidora en el fondo del recipiente unos segundos, para subirla luego muy
lentamente. Si la salsa no liga puede aadirse, muy despacio, un poco ms de aceite
mientras se sigue batiendo la mezcla.
Se lavan los championes y se cortan en lminas finas. Se incorporan a un
recipiente con agua y el zumo de medio limn y, una vez limpios, se secan. Se
disponen entonces en un bol y se rocan con aceite, el resto del zumo de limn,
pimienta y sal. Se mezclan todos los ingredientes y se reservan en la nevera un par
de horas.
Mientras tanto, se extraen 8 hojas exteriores de la lechuga que se lavan y
reservan para envolver ms tarde la ensalada. El resto de la lechuga se corta en una
juliana fina y se rallan el calabacn y los rbanos antes de mezclar estos ingredientes
con los championes escurridos y las cebollitas picadas. Se aade algo de la salsa
preparada con anterioridad y se envuelve este relleno con las hojas de lechuga
reservadas. Por ltimo, se roca cada rollito con un poco de la salsa y se sirve
adornado con perejil.
Variante: esta receta tambin queda muy sabrosa si se sustituye el calacabn por
berenjena y las cebollitas por piones.

137
1
Caloras 290
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 27 g
Colesterol 4 mg

116 Ensalada de repollo con mostaza en grano

4
10
4

400 g de col repollo


150 g de zanahorias
100 g de cebolla tierna
bandeja de brotes de soja
30 g de pipas de girasol
30 g de pasas de Corinto
1 naranja pequea (su zumo)
Para la salsa:
1 cucharada de mostaza en grano
6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de Jerez
pimienta, sal

Para empezar se corta la col por la mitad a lo largo y a tiras muy finas y se adereza
con sal para que se ablande un poco. Despus, se deja reposar mientras se prepara el
resto de los ingredientes.
Con un poco de zumo de naranja se ponen las pasas a remojar.
Se lavan las pipas y una vez escurridas se tuestan a fuego lento en una sartn sin
aceite. Es importante que no se quemen.
La zanahoria, pelada y limpia, se ralla muy fina. A continuacin, se pela la
cebolla y se corta a rodajas finas.
Se coloca la mostaza en un bol pequeo, se salpimenta y se aade el vinagre, se
bate con un tenedor y se va aadiendo el aceite mientras se sigue batiendo. Se

138
reserva.
Se escurre la col y se mezcla con el resto de ingredientes antes de servir. En esta
ensalada, la salsa se sirve aparte.
Variante: si se prefiere puede elaborarse esta misma ensalada con alguna otra
variedad de col, como la verde rizada, la lombarda o la col china, o incluso sar una
mezcla de varios tipos de coles. Por otra parte, las pipas de girasol pueden
sustituirse por piones, avellanas o almendras tostadas.

1
Caloras 300
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 23 g
Colesterol 0 mg

117 Ensalada primaveral de crudits

4
15

200 g de hojas tiernas de lechuga


200 g de guisantes enanos frescos sin vaina
100 g de championes frescos
100 g de tomates cherry
4 cucharadas de maz dulce tierno
Para la vinagreta:
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharaditas de vinagre
2 cucharaditas de mostaza
sal, pimienta

Se limpian todas las hortalizas y se cortan los championes a rodajas finas. Se


dispone todo en una ensaladera.
Se prepara una vinagreta con el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la
pimienta y se aade a la ensalada justo antes de servirla.

139
1
Caloras 179
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

118 Endibias e hinojo al yogur

4
10

4 endibias
2 hinojos tiernos
Para la salsa:
1 yogur griego
1 cucharita de curry en polvo
sal

Se lavan, escurren y cortan las endibias por la mitad y, a continuacin, se eliminan


las races y las hojas externas de los cogollos de hinojo antes de desmenuzarlos y
lavarlos.
Aparte, se dispone el yogur en un recipiente junto con el curry y se mezclan
ambos ingredientes. Se agrega despus una pizca de sal y se acaba de mezclar la
crema. Se disponen las endibias y los hinojos en un recipiente junto con la salsa y se
sirve el plato.

1
Caloras 45
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 2 g
Colesterol 5 mg

119 Ensalada de escarola con albahaca, escalivada y


140
ajos crujientes

4
25
40

2 pimientos rojos morrones


2 pimientos verdes morrones
2 berenjenas
2 calabacines
3 cebollas
1 escarola
1 manojo de albahaca
1 manojo de perejil, sal
Para la salsa:
100 ml de aceite de oliva virgen de primera presin en fro
1 guindilla
2 clavos
1 cabeza de dientes de ajos rojos

Se disponen todas las hortalizas lavadas y pintadas con aceite de oliva en la bandeja
del horno previamente calentado. Se dejan cocer durante unos 30 minutos o hasta que
estn cocidas.
Mientras, se dispone en un cazo pequeo el aceite, la guindilla y los clavos y se
deja cocer durante unos 5 minutos. Se sube el fuego y se agregan los dientes de ajos
rojos pelados y cortados en finas lminas. Se retira entonces el combinado del fuego
para evitar que los ajos se quemen. Cuando estn dorados y crujientes se retiran y se
reservan para evitar que se reblandezcan.
A continuacin, se lava y se trocea la escarola. Tambin se lavan la albahaca y
el perejil y se separan las hojas de los tallos.
Cuando las verduras estn del todo cocidas se retiran del horno y se dejan
enfriar un poco. Se pelan entonces las berenjenas, los dos tipos de pimientos
morrones y las cebollas, y se cortan todas las verduras en finas tiras.
Por ltimo, se monta el plato disponiendo un centro de escalivada un poco
caliente y unos cuantos ajos rojos. Se alia con sal y el aceite de ajo elaborado con
anterioridad. Sobre este centro se colocan la escarola, la albahaca, el perejil y
algunos ajos ms. La ensalada se acaba de aliar con un poco de aceite perfumado.
El plato ya est listo para servir.

141
1
Caloras 263
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 25 g
Colesterol 0 mg

120 Ensalada multicolor al yogur

4
15

1 achicoria roja mediana


2 zanahorias medianas
2 remolachas cocidas
20 tomatitos cherry
2 cucharadas de ssamo tostado
pipas de calabaza, aceite de oliva
Para la salsa:
200 ml de yogur
75 ml de aceite de ssamo
1 cucharadita de ssamo, sal

Despus de lavar bien la achicoria roja, se corta gruesa y se dispone, una vez seca,
en el fondo de una ensaladera ancha. Se pelan a continuacin las zanahorias y se
cortan en rodajas diagonales muy finas, que se reservan para ms tarde.
Se limpian las remolachas, se cortan en rodajas finas y se rebozan primero en
aceite de oliva y despus en semillas de ssamo tostado. Se colocan entonces sobre
la achicoria, alternndose con las rodajas de zanahoria reservadas.
Se prepara despus la salsa mezclando el yogur, el aceite, las semillas de
ssamo tostadas y una pizca de sal en la batidora elctrica, y se vierte el preparado
sobre la ensalada.
Por ltimo, se untan los tomates cherry con aceite, se rebozan en las pipas de
calabaza y se distribuyen sobre la ensalada.

1
Caloras 281
Protenas 5 g

142
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 25 g
Colesterol 6 mg

121 Ensalada de escarola y alcachofas

4
10
25

300 g de calabaza
20 g de cannigos
escarola
4 alcachofas muy tiernas
1 endibia roja
1 cucharada de algas hiziki
20 aceitunas negras sin hueso
1 cucharadita de salsa de soja
1 limn (su zumo)
sal
Para la salsa:
6 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de vinagre de manzana
pimienta blanca recin molida
1 diente de ajo

Se ponen las algas en remojo 10 minutos y, mientras tanto, se preparan las alcachofas
retirndoles las hojas exteriores, cortndoles las puntas y partindolas a cuartos.
Seguidamente, se rocan con el zumo de limn y se cuecen al vapor hasta que estn
blandas.
Aparte, se cuecen las algas con el agua de remojo y salsa de soja.
Mientras tanto, se lava la escarola y se trocea a trozos grandes. Se pela y se ralla
la calabaza y se corta la endibia. Se mezclan todos estos ingredientes junto con las
algas escurridas y los cannigos y se colocan en una fuente amplia. Por ltimo, se
distribuyen alrededor de forma decorativa las alcachofas y las aceitunas.
La salsa se prepara batiendo todos los ingredientes.

143
1
Caloras 239
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

122 Ensalada de nueces y salsa de yogur

4
15
2

200 g de lechuga
150 g de championes
100 g de nueces peladas
1 aguacate
20 ml de aceite de oliva
1 diente de ajo, sal
Para la salsa:
1 yogur natural
40 g de pepinillos agridulces
1 cucharada de aceite de oliva
jengibre
pimienta, sal

Se limpia, se corta y se escurre la lechuga. Los championes y el ajo se cortan en


lminas y se saltean. Las nueces se trocean.
El aguacate se pela y se corta longitudinalmente, desechando el hueso. Se vierten
todos los ingredientes de la ensalada en un bol.
Se bate en un bol el yogur con un par de cucharadas de aceite, un poco de sal,
pimienta, jengibre y unos pepinillos cortados. Se alia la ensalada con aceite, sal y
la salsa de yogur.

1
Caloras 370
Protenas 7 g

144
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 34 g
Colesterol 3 mg

123 Ensalada mesclum con confit de ratatouille y


alio de tomates secos

4
15
20

50 g de hierba de los cannigos


50 g de ruca
1 cogollo de lechuga tierna
1 escarola
1 manojo de acelgas rojas
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
1 berenjena
1 calabacn
40 ml de aceite de oliva
pimienta negra
2 dientes de ajo
Para el alio:
8 tomates secos
aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
1 diente de ajo
sal

Se cortan las verduras en dados muy pequeos y se colocan en una cazuela


totalmente cubiertas con el aceite y con 2 dientes de ajo enteros, sin pelar. Se
cocinan a fuego lento, de manera que el aceite no se caliente en exceso. Una vez se
hayan confitado las hortalizas, se dejan enfriar, se escurren bien y se reservan.
Se prepara a continuacin el alio. Para ello se dejan en remojo con agua tibia
los tomates secos. Pasados 5 minutos, se trocean y se mezclan con aceite de oliva,

145
sal, vinagre y un diente de ajo picado. Este alio se reserva hasta el momento de
servir la ensalada.
Se lava seguidamente la ruca y el manojo de acelgas rojas, desechando los
tallos. Se limpia la hierba de los cannigos y se les elimina la raicilla, sin
deshojarlos. Se seleccionan las hojas ms tiernas y blancas de la escarola y se cortan
con las manos.
Por ltimo se reparten todos estos ingredientes en los platos, procurando que
tengan volumen, y se coloca el confit de hortalizas reservado anteriormente en el
centro, disponiendo la salsa de tomate a su alrededor, de un modo decorativo.
Variante: en lugar de hierba de los cannigos se pueden emplear berros o
lechuga hoja de roble, que le dar un toque de color.

1
Caloras 162
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

124 Escarola con salsa romesco de piquillos

4
20
8

200 g de calabaza
2 cebollas tiernas
1 escarola mediana
1 rama blanca de apio
brcol
1 naranja de mesa
Para la salsa:
16 pimientos del piquillo
40 g de avellanas
2 dientes de ajo
1 rebanada de pan tostado al horno

146
vinagre romnico o de Jerez
aceite de oliva
pimienta
sal

Se empieza preparando la salsa. Para ello, se doran ligeramente en aceite los dientes
de ajo, hasta que se ablanden, pero sin que tomen color. Se dejan enfriar y se trituran
con las avellanas peladas, los pimientos, el pan tostado previamente mojado, el
vinagre, la sal y la pimienta. Se va aadiendo el aceite donde se han frito los ajos
hasta montar la salsa romesco. Se reserva.
Se limpia el brcol y se separan los tallos de los manojitos para obtener
pequeos rosetones. Se cuecen durante 8 minutos al vapor y se reservan fuera de la
vaporera para que mantengan el color.
La escarola se limpia, desechando las hojas ms verdes y los tallos ms gruesos.
Se deja unos minutos en remojo por si quedaran restos de tierra, se escurre y se
trocea con las manos.
El apio y las cebollas se pelan, se lavan y se cortan en tiras muy finas. Se
reservan en agua fra para que se ricen un poco. Se pela la naranja, eliminando todas
las membranas interiores, y se desgaja.
Se cortan virutas largas de calabaza con un pelador, se salan, se secan con papel
de cocina y se fren en abundante aceite caliente hasta que queden crujientes. Se
reservan sobre papel de cocina.
La escarola se mezcla con la cebolla, el apio, las naranjas y el brcol y se sirve
con la salsa romesco y las virutas de calabaza.

1
Caloras 209
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

125 Ensalada multicolor de tirabeques a la vinagreta


de naranja

4
12
5

147
125 g de tirabeques bien tiernos
150 g de col china
150 g de germinados de soja
100 g de remolacha cruda
1 pimiento amarillo
1 puerro
20 aceitunas negras sin hueso
Para la vinagreta:
100 ml de aceite de oliva
75 ml de zumo de naranja recin exprimido
1 cucharadita de vinagre de manzana
una pizca de canela, sal

Se cuecen los tirabeques al vapor 5 minutos hasta que estn tiernos, se refrescan en
agua fra y se escurren. Se corta el pimiento a tiras, la col y el puerro en juliana, y la
remolacha se pela y se ralla. Se echan todas estas verduras en un cuenco y se
mezclan cuidadosamente con las aceitunas y los germinados de soja.
Se introducen todos los ingredientes de la vinagreta en un bote con tapa, se agita
bien y se alia con ella la ensalada.

1
Caloras 322
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 27 g
Colesterol 0 mg

126 Esprragos trigueros al minuto

4
10
10

148
2 manojos de esprragos trigueros
lechuga
achicoria roja de Verona
40 g de almendras crudas peladas
1 naranja
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de Mdena
pimienta
sal

Se lavan la lechuga y la achicoria y se cortan en juliana muy fina. Se secan bien, se


disponen en una fuente y se reservan.
Se limpian bien los esprragos y se retira la parte dura del tallo. Se trocean las
almendras. Se exprime el zumo de la naranja.
Se calienta la plancha, se vierte un chorro de aceite de oliva y se asan los
esprragos durante unos minutos. Se salan y cuando estn cocidos se aaden las
almendras, se doran un poco y se rocan con el zumo de naranja sobre la plancha.
Se salpimenta la ensalada, se roca con vinagre y un chorrito de aceite, y se
disponen los esprragos por encima. Se sirve caliente.

1
Caloras 131
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

127 Ensalada con salsa de mostaza

4
15
10

400 g de cebolleta fresca


2 ramas de apio blanco
2 hojas grandes de col lombarda
2 tomates de ensalada
2 cucharadas de azcar de caa

149
Para la vinagreta:
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana
2 cucharaditas de mostaza
1 huevo duro picado
perifollo picado, sal marina

Se pone a hervir abundante agua con sal. Mientras se calienta el agua, se cortan las
cebolletas en medias lunas, los tomates en rodajas y el apio y la col en tiras largas y
finas.
Se cuece la cebolleta unos 2 minutos en el agua hirviendo. Despus se dora en
una sartn con aceite y azcar para caramelizarla, se deja enfriar y se mezcla con el
apio.
Se prepara la vinagreta mezclando aceite, sal, vinagre y mostaza, que se baten
hasta obtener una salsa cremosa, a la que se le aade el huevo y el perifollo picados.
Se monta el plato colocando de base el tomate y sobre este la cebolla, el apio y
la col. Se alia la ensalada con la vinagreta.

1
Caloras 159
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 11 g
Colesterol 52 mg

128 Rcula con bolitas de yogur

4
35
5
12

300 g de rcula
100 g de pan integral
2 limones
80 ml de aceite de oliva
extra virgen

150
1 cucharada de azcar integral de caa
50 ml de salsa de soja, sal
Para las bolitas de yogur:
1 l de yogur natural
1 diente de ajo
cucharadita de organo
cucharadita de tomillo
100 g de semillas de ssamo
1 cucharadita de pimienta negra molida, sal

Se lavan los limones y se rallan. El diente de ajo se pela y se prensa. Se mezcla el


yogur con un poco de sal, el organo, el tomillo, la pimienta negra, la ralladura de
ambos limones y el ajo prensado.
El yogur se pone en un colador al que se le ha colocado una gasa fina, y se deja
en la nevera toda la noche para que escurra el lquido. Al da siguiente se forman
bolitas que se rebozan en ssamo.
Los limones rallados se pelan y se separan los gajos. Se colocan en una sartn
caliente junto con la salsa de soja y el azcar, y se dejan caramelizar. El pan se corta
a dados y se tuesta al horno.
Se reparte rcula en cada plato junto con las bolitas de yogur rebozadas y los
gajos de limn caramelizados. Se salpica con los tostones y se adereza con un
chorrito de aceite de oliva.

1
Caloras 583
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 42 g
Colesterol 28 mg

129 Ensalada de col lombarda

4
20
3

151
col lombarda
pimiento verde
pimiento rojo
pimiento amarillo
1 cebolla morada
1 rebanada de pan
2 cucharadas de zumo de limn
2 cucharadas de colinabo rallado
30 g de piones tostados
30 g de pasas
6 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal

Se lava la col y se retira el tallo central. Se corta lo ms finamente posible para


obtener tiras largas. Se alia con zumo de limn.
Se lavan los pimientos y se cortan a dados pequeos. La cebolla se corta a tiras
muy finas. El colinabo rallado se escurre bien.
Se remojan las pasas en agua tibia un par de minutos y seguidamente se escurren.
Se corta el pan a dados y se dora al horno.
Se mezclan todos los ingredientes, se alian con sal, pimienta, zumo de limn y
aceite de oliva y se sirven con el pan por encima.

1
Caloras 257
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

130 Ensalada de alcachofas al limn

4
10
18

8 alcachofas

152
2 cebollas rojas o moradas
3 limones
1 cucharada de perejil fresco
2 cucharadas de vinagre de sidra
1 cucharada de azcar integral
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de alcaparras en vinagre
sal marina

Se limpian las alcachofas cortando las hojas exteriores y las puntas, se cortan a
cuartos y se rocan con limn. Se escaldan 3 minutos con agua, sal y el zumo de un
limn. Se retiran y se dejan escurrir.
Se calienta aceite en una cazuela y se sofren las cebollas, cortadas en aros,
hasta que estn transparentes. Se aaden las alcachofas, el vinagre y el zumo de otro
limn. Se agrega agua hasta cubrir la verdura, sal, y se deja a fuego lento 12 minutos
ms.
Se retiran las verduras, se sube el fuego, se aade azcar y se deja reducir el
jugo de coccin. Se agregan las alcaparras, el perejil y se deja enfriar. Luego se
sirven las alcachofas, rociadas con el alio.

1
Caloras 269
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 40 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

153
Sopas, cremas y purs

131 Caldo base

El punto de partida de cualquier sopa o crema es un buen caldo


vegetal. Existen infinitas posibilidades a la hora de prepararlo, ya
que pueden combinarse muchos ingredientes. Esta receta es un
ejemplo.

4
10
1h

3 l de agua mineral
hojas de col
2 zanahorias
2 puerros
1 cebolla
1 ramita de apio
2 dientes de ajo
albahaca fresca
perejil
organo
aceite de oliva
tamari, sal

Despus de lavar y trocear las zanahorias, los puerros, la cebolla, las hojas de col,
los ajos, el apio, el perejil, la albahaca y el organo, se mezclan en una olla con agua
mineral y se cuecen, a fuego lento y tapados, al menos 1 hora.
Al acabar la coccin se aade al caldo un chorrito de aceite de oliva y una pizca
de sal y de tamari antes de colarlo. Con el caldo preparado ya solo falta agregar las
verduras, los cereales o la pasta deseada para realizar la sopa.

154
1
Caloras 110
Protenas 1 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

132 Sopa de apio y guisantes frescos

4
10
40

500 ml de caldo de verduras


200 g de guisantes frescos
3 ramas de apio
2 patatas
2 puerros
1 zanahoria
1 cebolla
aceite de oliva virgen
1 rama de tomillo
sal

Mientras se cuecen los guisantes en el caldo de verduras durante 10 minutos, se


cortan las ramas de apio bien finas, la cebolla y las patatas en cuadraditos y los
puerros y la zanahoria en rodajas.
Se vierte un chorrito de aceite en una sartn, en la que se saltean las verduras:
primero la cebolla, los puerros y la zanahoria y, por ltimo, el apio. Se rehoga la
mezcla hasta que las verduras cambien de color. A continuacin, se agregan estas
verduras a los guisantes cocidos. Se aaden tambin el tomillo y la sal, dejando
cocer los ingredientes 10 minutos ms.

1
Caloras 171
Protenas 5 g

155
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

133 Sopa de avena

4
20
35

1 l de agua
250 g de copos de avena
100 g de col
4 brotes de coliflor
1 cebolla mediana
1 zanahoria
1 rama de apio con sus hojas
1 puerro
1 manojo de perejil
4 cucharadas de tamari
1 cucharada de avellanas picadas
aceite de oliva

Despus de picar una cebolla, se saltea en unas gotas de aceite de oliva hasta que
empiece a estar transparente. Se aaden entonces el resto de las verduras cortadas en
trocitos y se dejan estofar en su propio jugo unos 10 minutos. Pasado este tiempo, se
agregan 1 litro de agua y 2 cucharadas soperas de tamari, llevando la mezcla a
ebullicin y dejndola hervir a fuego lento entre 15 y 20 minutos ms. Se aade
entonces la avena, que se hierve otros 10 minutos o hasta que suelte su crema. La
cantidad de copos variar en funcin de la consistencia que se desee dar a la sopa.
As, para una sopa clara bastar una cucharada de copos por persona.
Poco antes de acabar la coccin se agregan otras 2 cucharadas de tamari y, en el
momento de servir, se aaden unas avellanas picadas o bien se espolvorea cada
plato con perejil.

156
Caloras 318
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 46 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

134 Sopa de cebada con verduras

4
15
50

500 ml de agua
100 g de cebada perlada
3 zanahorias
1 tomate
1 cebolla grande
1 tallo de apio
2 hojas exteriores verdes de repollo
1 limn
2 cucharadas de aceite de oliva
perejil para sazonar
sal, pimienta

Se pelan las zanahorias, se lavan y se cortan en rodajas. Se pican bien el tomate y la


cebolla. El apio, bien lavado, se corta tambin en rodajas. Las hojas de repollo se
pican finamente.
En una olla se saltean a fuego fuerte en el aceite las hortalizas cortadas. Tras un
par de minutos, se aade la cebada y por ltimo el agua. Se cuece a fuego lento unos
45 o 50 minutos, hasta que el grano est tierno y se haya ligado un caldo sabroso y
turbio.
Antes de servir, se salpimenta la sopa, se aade un chorro de zumo de limn y se
decora con perejil picado.

1
Caloras 152

157
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 1 g
Colesterol 0 mg

135 Sopa de miso con algas y tofu

El miso es un condimento aromatizante elaborado con semillas de


soja fermentadas y/o cereales y sal marina, que aade sabor a las
comidas. Tpico de la gastronoma japonesa, hoy en da es fcil
encontrarlo en tiendas de alimentacin sana, puesto que se ha
convertido en un ingrediente bsico de la cocina vegetariana
occidental.

4
20
10

750 ml de caldo vegetal


250 g de tofu
1 cucharadita de hatcho miso
20 g de algas wakame (secas)
1 cucharadita de semillas de ssamo tostado
aceite de ssamo
varias cebolletas (opcional)
tamari (opcional)

Se lavan las algas wakame, se ponen en remojo 15 minutos como mnimo, se


escurren y se cortan en trozos pequeos. Se rehogan a continuacin en una cazuela
pincelada con anterioridad con un poco de aceite de ssamo removiendo
constantemente durante varios minutos. Se aade entonces el caldo vegetal y, cuando
rompa a hervir, se agrega el tofu cortado en daditos pequeos, se reduce el fuego y
se deja cocer 5 minutos ms a fuego lento.
Aparte, se coloca el hatcho miso (es el miso puro, de mejor calidad) en un
recipiente pequeo, agregndole un poco del caldo vegetal caliente y removiendo
con una cuchara de madera de forma continuada hasta que se disuelva totalmente. Se
aade entonces a la cazuela, mezclando bien todos los ingredientes.

158
En el momento de servir en la mesa, la sopa se espolvorea con ssamo tostado,
aunque tambin puede adornarse con varias cebolletas cortadas longitudinalmente. Si
se desea un plato ms salado, se rectifica con un poco de tamari.

1
Caloras 134
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

136 Sopa de miso y tofu al jengibre

4
10
10

1 l de caldo vegetal
200 g de tofu
2 cucharadas de miso
1 puerro
1 zanahoria
1 cebolla
1 endibia
12 briznas de cebollino
1 trozo de jengibre fresco de unos 2 cm

Se lavan las verduras y se cortan bien finas. Se pela el jengibre, se lava y se ralla. El
tofu se corta a dados y se pica el cebollino.
El caldo se pone a calentar y cuando rompa a hervir se aaden las verduras y el
jengibre. Al cabo de 5 minutos se aade el tofu y, 2 minutos despus, el miso
desledo en 2 cucharadas de caldo. Se apaga el fuego y se aade el cebollino. Se
sirve bien caliente.

159
Caloras 118
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasas 3 g
Colesterol 0 mg

137 Sopa de cilantro

4
15
30

6 tazas de caldo vegetal


1 kg de calabacines
1 taza de cilantro fresco picado
1 cebolla pequea
1 tomate
2 cucharadas de harina de maz
aceite de oliva
sal

Se trocean los calabacines y se cocinan a fuego lento, con poca agua y una pizca de
sal, hasta que estn tiernos. Se corta la cebolla a medias lunas y se rehoga. Se aade
el tomate troceado. Se trituran los calabacines con cilantro y parte del caldo hasta
hacer un pur.
Se deshace la harina con agua y se vierte en el rehogado, se agrega el resto del
caldo, otra pizca de sal y se cocina 10 minutos.

1
Caloras 165
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 10 g
Colesterol 1 mg

160
138 Sopa invernal con castaas

4
20
30

600 ml de caldo vegetal


400 g de coles de Bruselas
200 g de castaas
2 puerros
3 dientes de ajo
2 rebanadas de pan de centeno
40 g de queso parmesano
aceite de oliva
1 rama de romero fresco
sal

Se hace una incisin en las castaas y se escaldan para poder pelarlas mejor. Una
vez peladas se trocean.
Se lavan las coles de Bruselas, se les quitan las hojas exteriores y se cortan a
cuartos. Se cortan los puerros a rodajas y se sofre en aceite de oliva, sin que tome
color, junto con 2 dientes de ajo cortados en rodajitas. A los 6 o 7 minutos se aaden
las castaas y se sigue rehogando. Se incorporan las coles de Bruselas removiendo
con suavidad y se cubre con el caldo hirviendo y el romero.
Una vez cocido se acompaa con virutas de parmesano y con unos tropezones de
pan de centeno tostados y untados con ajo.

1
Caloras 209
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 4 g
Colesterol 9 mg

139 Sopa de lentejas y espinacas

161
4
10
1h

1 l de caldo vegetal
600 ml de agua
300 g de lentejas pardinas
20 hojas de espinacas
1 cebolla mediana
2 cucharadas de cilantro fresco
2 dientes de ajo
1 rama de tomillo
1 hoja de laurel
limn
aceite de oliva
sal

Despus de poner 2 tazas de lentejas pardinas en una cazuela con el doble o algo
ms de agua y una pizca de sal, se dejan cocer sin tapar durante unos 40 minutos o
hasta que estn en su punto. Se retiran entonces del fuego, se escurren y se reservan.
Aparte, se retira el tronco de las espinacas que se lavan y cortan finamente en
tiras. Se pican entonces la cebolla y los dientes de ajo y se fren con un chorrito de
aceite de oliva, removiendo bien. Se agregan las espinacas y se sofre la mezcla 2
minutos antes de aadir las lentejas reservadas, el cilantro, el caldo, medio limn, el
laurel y el tomillo. Se deja hervir la mezcla 15 minutos ms sin tapar, antes de retirar
el laurel, el tomillo, el limn y rectificando la sopa de sal, si fuera necesario.

1
Caloras 312
Protenas 20 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

140 Sopa de championes

162
4
10
40

1,5 l de caldo vegetal


250 g de championes
4 cucharadas de harina
3 huevos (las claras)
30 g de mantequilla
1 cebolla pequea
cucharadita de jengibre
vinagre de manzana
perejil picado
sal

Se corta finamente la cebolla y se coloca junto con la mantequilla en un recipiente


para rehogarla durante unos minutos. Se aaden los championes (que previamente
se habrn lavado y cortado en trozos muy finos), unas gotas de vinagre de manzana y
la sal. Se cuece todo con tapa y a fuego lento entre 6 y 10 minutos ms.
Aparte, se tuesta ligeramente la harina en una sartn y se le agrega, poco a poco,
el caldo fro. Se deja cocer 10 minutos removiendo con unas varillas para evitar la
formacin de grumos. Se aaden despus los championes en su jugo y el jengibre.
Pasados 10 minutos se agregan las claras, poco a poco, sin dejar de remover.
Finalmente, se sirve la sopa espolvoreada con perejil picado.

1
Caloras 119
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 7 g
Colesterol 18 mg

141 Sopa de hortalizas

4
15
15

163
500 ml de caldo vegetal
3 nabos
2 chirivas
2 puerros
2 patatas
2 calabacines
2 zanahorias
2 dientes de ajo
30 g de mantequilla
1 cucharadita de pimentn dulce
2 cucharadas de cebollino fresco
sal

Despus de derretir la mantequilla en una cazuela grande, se aaden los puerros


cortados en finas rodajas y se rehogan a fuego lento hasta que queden tiernos y
dorados. Se agregan entonces los dientes de ajo picados y se sofren, antes de echar
el caldo vegetal e incorporar el resto de verduras (excepto el calabacn),
previamente peladas y cortadas a taquitos. Se aade un poco de sal.
Cuando la mezcla rompa a hervir se baja el fuego y se cuece, parcialmente
tapada, durante unos 30 minutos. Se aaden entonces los calabacines cortados en
rodajas y el pimentn dulce antes de continuar la coccin 10 minutos ms. La sopa se
presenta decorada con cebollino fresco picado.

1
Caloras 141
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 7 g
Colesterol 18 mg

142 Sopa de remolacha con col lombarda

4
10
30

1 l de caldo vegetal
500 g de remolachas cocidas

164
300 g de col lombarda
100 ml de nata lquida
2 cucharadas de piones
aceite de oliva de primera presin en fro
1 cucharada de vinagre de manzana
pimienta blanca, sal

Se cortan las hojas de la col en finas tiras y se lava bien. Se calienta agua con sal y
cuando rompa a hervir se incorpora la col y se cuece 3 minutos. Se escurre, se alia
con aceite y vinagre y se reserva.
Aparte, se trocean las remolachas, rehogndolas en aceite de oliva de primera
presin en fro 10 minutos, antes de agregarles el caldo caliente, el vinagre de
manzana, la pimienta y la sal. Se cuece todo junto a fuego lento durante 15 minutos y
pasado este tiempo se tritura en la batidora. Se aade la nata lquida removiendo
poco a poco para que dibuje hermosas espirales. Por ltimo, se incorporan la col
lombarda y los piones para decorar el plato.

1
Caloras 232
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 17 g
Colesterol 27 mg

143 Sopa de verduras con setas y garbanzos

4
15
35

800 ml de caldo vegetal o agua


100 g de garbanzos cocidos
200 g de cebolla
200 g de zanahoria
150 g de judas verdes
100 g de championes

165
150 g de rebozuelos
150 g de trompetas de la muerte
3 ramas de perejil fresco picado
3 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
pimienta negra, sal

Se pelan y se cortan las cebollas y las zanahorias en dados pequeos y se rehogan en


aceite a fuego suave. Se salpimentan al gusto.
Mientras, se limpian las setas, retirando el pie terroso y sumergindolas unos
instantes en agua fra. Se cortan los championes en lminas y las trompetas y los
rebozuelos se preservan enteros.
Una vez limpias, se aaden las setas al rehogado, se adereza con los dientes de
ajo picados y se cubre con agua o caldo.
Pasados 10 minutos desde el primer hervor, se aaden las judas troceadas y los
garbanzos y se prosigue la coccin 12 minutos ms. Dos minutos antes de finalizar,
se espolvorea la sopa con perejil.

1
Caloras 179
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 9 g
Colesterol 0 mg

144 Sopa de coliflor al azafrn

4
8
30

1 coliflor mediana
200 g de cebolla
100 g de queso blando para untar
50 g de almendras en polvo
20 ml de aceite de oliva
4 hebras de azafrn
sal

166
Se pelan las cebollas y se cortan en rodajas finas, se sofren en una cazuela alta con
el aceite de oliva y, una vez se hayan reblandecido, se les aade la coliflor ya limpia
y cortada en ramilletes. Seguidamente se aderezan ambos ingredientes con sal y las
briznas de azafrn. Se revuelve bien el combinado y se cubre con agua.
A continuacin se cuecen ambas hortalizas durante 15 minutos aproximadamente.
La coliflor ha de quedar al dente. Cuando estn listas, se incorporan las almendras
en polvo y el queso, dejando proseguir la coccin a fuego lento unos 5 minutos ms.
Se retira la coccin del fuego y se tritura sin colar con una batidora. La sopa se
sirve con unas briznas de azafrn por encima.

1
Caloras 202
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 15 g
Colesterol 24 mg

145 Sopa de verduras y fideos

4
10
40

1 l de caldo vegetal
100 g de fideos
2 zanahorias
1 cebolla
1 nabo
1 pimiento rojo pequeo
1 tallo de apio
de col rizada
1 diente de ajo
pimentn dulce
aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta
sal

167
Despus de lavar y pelar las zanahorias y el nabo, se cortan ambos en finas tiras. Se
eliminan entonces las hojas exteriores de la col y las partes duras del tronco, antes
de lavarla y cortarla en tiras, al igual que se hace con el pimiento rojo. Se pica a
continuacin la cebolla y se corta el tronco de un apio reservando sus hojas.
Se fren en una cazuela la cebolla y un diente de ajo picado durante unos
minutos. Se agrega el tronco del apio, el pimiento, las zanahorias y el nabo,
sofrindolo 5 minutos. Se aade entonces el caldo, cociendo las verduras a fuego
lento y bien tapadas durante 25 minutos. Por ltimo, se incorporan los fideos, la
pimienta y la sal, dejando cocer la mezcla unos 5 minutos ms (dependiendo de lo
gruesos que sean los fideos). A la hora de servir, se pican bien las hojas de apio y se
espolvorea la sopa con ellas y con pimentn dulce. Es importante hacerlo en el
ltimo momento.

1
Caloras 195
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 2 g
Colesterol 0 mg

146 Sopa verde

4
25
30

1 l de caldo vegetal
250 g de juda verde
1 calabacn
1 manojo de acelgas
1 cebolla
50 g de mantequilla
1 rama de tomillo limn o de epazote
50 g de cacahuetes troceados

Se pican a dados pequeos la cebolla y el calabacn sin pelar. Se limpian las acelgas
y se pican sus hojas en juliana fina. Se cortan las judas a trocitos pequeos y
regulares. Seguidamente se saltea en mantequilla la cebolla, seguida del calabacn y

168
las hojas de las acelgas y finalmente se aaden las judas y se moja todo con caldo.
Se aade el tomillo limn o el epazote y se deja hervir suavemente unos 25 minutos
o hasta que las verduras estn en su punto. En el momento de servir se aaden unos
cacahuetes troceados.

1
Caloras 290
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 26 g
Grasas 17 g
Colesterol 30 mg

147 Sopa gratinada de cebollas

4
12
35

850 ml de caldo vegetal o agua


200 g de cebollas
60 g de queso gruyer rallado o en polvo
1 cucharadas de harina integral
1 cucharadita de miso
100 g de pan integral (mejor del da anterior)
3 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro
1 manojo de cebollino picado
sal

En una cacerola de fondo grueso se pone el aceite a calentar y se echan las cebollas
peladas y cortadas a rodajas finas.
Se dejan estofar a fuego lento, con la cacerola tapada para que no tomen color, y
pasados unos 15 minutos aproximadamente se aade la harina, espolvorendola
sobre las cebollas. Se remueve durante unos minutos, hasta que la harina tome color.
A continuacin se vierte el caldo de verduras o el agua. Se sube un poco la
llama del fuego y, mientras se cuecen las cebollas, se corta el pan a rebanadas muy
finas y se tuesta en el grill por las dos caras. Se reparte el queso gruyer rallado sobre
las tostadas y se gratinan de nuevo hasta fundir el queso.
Se disuelve el miso con un poco de caldo caliente y se aade a la sopa

169
removindolo bien y rectificando de sal si fuera necesario.
Por ltimo, se sirve la sopa muy caliente en platos hondos o en cazuelitas de
barro. Se coloca la tostada por encima de cada plato y se espolvorea con cebollino
picado.
Variante: a la hora de darle consistencia se puede sustituir la harina por 2
huevos que se baten como para hacer tortilla, aadindolos junto con el caldo, justo
antes de cocer. Por otra parte, se puede conseguir una sopa algo ms aromtica si se
sustituye una cebolla por una escalonia.

1
Caloras 199
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 10 g
Colesterol 15 mg

148 Velout de berros con alubias y espuma de


remolacha

4
15
15

1 l de caldo vegetal
200 g de alubias cocidas
2 manojos de berros
1 remolacha hervida
2 patatas
2 cebollas tiernas
1 ramillete de hinojo
2 huevos (las claras)
2 dientes de ajo
8 g de agaragar
40 ml de aceite de oliva
sal

Se cortan las cebollas en juliana y se rehogan en aceite con un par de dientes de ajo

170
enteros. Mientras se ablanda la cebolla se pelan las patatas y se cortan como si
fueran para tortilla.
Se aaden las patatas a la cebolla y se cubren con el caldo caliente. Debe hervir
hasta que ambas hortalizas estn cocidas (unos 15 minutos aproximadamente).
Se limpian bien los berros y se eliminan los tallos ms gruesos. Cuando el caldo
alcance de nuevo el hervor se vierten dentro y se deja hervir durante unos 6 minutos.
Pasado este tiempo se tritura y se aaden 4 cucharadas de aceite de oliva.
Se ponen en remojo las hebras de agaragar con 3 cucharadas de agua y se
calienta para que se deshagan.
Se tritura la remolacha con una pizca de sal, el alga y un poco de aceite de oliva.
Se mezcla con las claras montadas a punto de nieve, removiendo suavemente para
que se integren y no se desmonten. Se sirve la sopa con las alubias, el hinojo picado
y una cucharada de espuma de remolacha por encima.
Variante: en lugar de berros pueden emplearse otras verduras de invierno. La
remolacha puede sustituirse por calabaza o tambin por mango triturado.

1
Caloras 353
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 44 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

149 Sopa de arroz con hinojos y alubias

4
10
30

1 l de caldo vegetal
250 g de alubias blancas cocidas
160 g de arroz blanco de grano corto
150 g de bulbo de hinojo
150 g de cebolla
3 dientes de ajo sin pelar
1 rama de apio blanco

171
1 manojo de hinojo fresco
3 cucharadas de aceite de oliva
sal

Se cortan la cebolla, previamente pelada, el bulbo de hinojo y la rama de apio en


dados pequeos, ms o menos regulares. Se disponen todas estas verduras en una
cazuela y se rehogan en las 3 cucharadas de aceite de oliva, salndolas al gusto.
Se aaden a continuacin los ajos enteros y, tras 3 minutos de coccin, se aade
el hinojo picado. Pasados otros 3 minutos, se agrega el arroz al sofrito de verduras y
se remueve bien. Se incorpora seguidamente el caldo hirviendo y se prosigue la
coccin 5 minutos ms. Por ltimo, se aaden las alubias y se deja cocer la sopa, a
fuego lento, hasta que el arroz est cocido. La sopa puede servirse decorada con una
rama fresca de hinojo.

1
Caloras 286
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 9 g
Colesterol 0 mg

150 Sopa picante de tomate y pimientos

4
15
35

800 ml de agua
200 g de queso ricotta
500 g de tomate rojo de pera
150 g de cebolla
1 zanahoria
3 pimientos rojos medianos
30 g de azcar moreno
1 guindilla fresca
1 rama de canela
3 cucharadas de aceite de oliva
perejil fresco

172
sal

Se lavan todas las hortalizas, se cortan en trozos ms o menos regulares y se


reservan por separado.
A continuacin se sofren en una cazuela la cebolla, la guindilla, la canela y una
pizca de sal. Se aaden la zanahoria y los pimientos y, cuando se hayan
reblandecido, se incorpora el tomate troceado. Pasados 10 minutos, se aade el
azcar, se dejan caramelizar todos estos ingredientes durante 1 minuto y se incorpora
el agua.
Se lleva entonces la sopa a ebullicin. Al finalizar la coccin, se rectifica de sal
y se tritura hasta darle una textura homognea.
Se pica el perejil y se mezcla con el queso. La salsa resultante se dispone en el
centro de la crema, una vez servida en los platos.

1
Caloras 292
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 20 g
Colesterol 67 mg

151 Consom de tofu y algas wakame

4
12
5
15

750 ml de caldo vegetal o agua


150 g de tofu
100 g de calabacn
20 g de algas wakame
1 cucharada de miso
pimentn dulce

Se ponen las algas wakame en remojo durante 15 minutos, se escurren bien y se

173
cortan en trozos pequeos.
Se lava el calabacn y se corta a dados medianos. Tambin se corta el tofu, a
tacos, y se deja escurrir.
Se lleva el caldo a ebullicin. Se aade el tofu, el calabacn y las algas, y se
baja el fuego. Se deja cocer todo durante 3 o 4 minutos.
El miso (se puede sustituir por tamari) se disuelve con un poco de caldo caliente
y se incorpora a la cazuela, que se retira del fuego y se remueve. La sopa se sirve
caliente, con una pizca de pimentn.

1
Caloras 113
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 3 g
Colesterol 0 mg

152 Crema de shiitake

4
15
30

290 ml de leche fresca desnatada


250 g de setas shiitake
50 g de arroz integral
1 cebolla
2 clavos
5 granos de pimienta
cucharadita de tomillo seco
perejil fresco
media hoja de laurel
un puado de sal

Se vierte 250 ml de leche, la cebolla, la pimienta, la sal y las hierbas en una cazuela
y se lleva a ebullicin. Aparte, se prepara una pasta con el arroz y el resto de la
leche. Se mezcla bien, removiendo para evitar los grumos. Se deja cocer a fuego
lento unos 20 minutos.
Entretanto, se eliminan las bases duras de las setas, se cortan en finas lminas

174
(que se reservan para decorar) y se pica el resto en trocitos. Se cuela la mezcla de la
leche y las hierbas y se aade el picadillo de setas, mantenindolo a fuego lento 5
minutos ms. Se sirve en tazones decorados con las lminas de shiitake.
Variante: se puede aadir un poco de crema de leche o nata lquida a esta
crema de shiitake para hacerla ms suave.

1
Caloras 103
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 2 g
Colesterol 5 mg

153 Pur de boniato

4
25
35

1 kg de boniatos
250 ml de leche de avena
3 cucharadas de aceite de oliva
2 huevos (las yemas)
queso rallado al gusto
sal marina

Despus de pelar, lavar y cortar los boniatos en trozos bien pequeos, se cuecen en
agua hirviendo a la que previamente se le ha aadido sal marina al gusto. Cuando
estn bastante cocidos se pasan por un pasapurs. Poco a poco se aade a la pasta
resultante el aceite de oliva de primera presin en fro y la leche de avena caliente.
A continuacin se mezcla enrgicamente el pur con una esptula de madera,
removiendo de forma continuada, hasta que la masa quede bien homognea. Antes de
meterlo en el horno para gratinar, se aaden por encima las yemas de huevo y el
queso rallado, que formarn una costra dorada. Este plato debe servirse
inmediatamente para evitar que se enfre.

175
Caloras 318
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 53 g
Grasas 9 g
Colesterol 8 mg

154 Crema de col

4
15
30

500 ml de caldo vegetal


200 ml de crema de leche
500 g de patatas
1 col mediana
3 dientes de ajo
perejil picado
aceite de oliva
pimentn dulce
pimienta blanca
sal

Despus de lavar las patatas, se hierven con su piel en agua salada. Mientras, se
cuece en otro recipiente la col cortada a trozos, escurrindola a continuacin y
reservndola. Se doran los dientes de ajo con un poco de aceite de oliva y, a
continuacin, se aaden la col y las patatas peladas y cortadas a trozos, rehogando
juntos todos los ingredientes durante unos minutos.
Se trituran entonces las patatas y la col en una batidora, mezclndolas despus
con el caldo vegetal en un recipiente, antes de cocerlos unos 10 minutos a fuego
lento.
Por ltimo, se rectifica la crema de sal, agregando tambin la pimienta y la
crema de leche y mezclando bien toda la mezcla. Este plato se sirve espolvoreado
con pimentn dulce y perejil.

1
Caloras 237
Protenas 3 g

176
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 19 g
Colesterol 1 mg

155 Crema de coliflor con nuez moscada y pimentn


dulce

4
10
30

500 ml de caldo vegetal o agua


1 coliflor de tamao mediano
2 patatas
1 nabo pequeo
1 cebolla
2 rebanadas de pan integral seco
1 hoja de laurel
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharadita de pimentn dulce
nuez moscada
pimienta blanca
aceite de oliva, sal

Despus de pelarla, se corta la cebolla a rodajas y se rehoga durante algunos minutos


en una cazuela con un buen chorro de aceite.
Cuando la cebolla est practicamente transparente, se aade la coliflor troceada
junto con el nabo y las patatas ya peladas y troceadas. A continuacin se sube el
fuego, se aade el caldo, una hoja de laurel y se condimenta con la sal.
Cuando el preparado rompa a hervir se baja el fuego y se deja cocinar, tapado,
durante unos 20 minutos.
Pasado ese tiempo se retira la hoja de laurel, se agregan la pimienta y la salsa de
soja y se tritura todo con la ayuda de una batidora. Antes de hacerlo, se puede quitar
o aadir algo del caldo para que la crema tenga la textura deseada.
Por ltimo, antes de servir, se fren las rebanadas de pan seco cortadas a dados,
y se aaden a la crema, adornndola finalmente con el pimentn dulce. Se sirve bien
caliente.

177
1
Caloras 235
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

156 Purrusalda con manzanas

4
10
30

700 ml de caldo vegetal


500 g de puerros
300 g de patata blanca
150 g de cebolla
150 g de manzana golden
100 g de tofu
4 cucharadas de aceite de oliva
15 g de azcar
2 dientes de ajo sin pelar
sal

Se pelan y se lavan las verduras. La cebolla y la patata se cortan en dados de 1


centmetro de grosor y el puerro en rodajas medianas.
A continuacin se sofren juntos la cebolla, el puerro y los dientes de ajo sin
pelar en una cazuela con 3 cucharadas de aceite de oliva, y se sala ligeramente este
combinado.
Tras 5 minutos de coccin, se agregan los dados de patata, que se rehogan
durante 4 minutos, y se aade al combinado una pizca de azcar para armonizar
todos los sabores. Se remueve bien el sofrito y se vierte el suficiente caldo vegetal
para que las verduras queden completamente cubiertas.
Una vez cocidas las hortalizas, se agregan a la sopa unos dados de manzana y de
tofu, que previamente se habrn salteado en aceite. Por ltimo se rectifica el
preparado de sal y se sirve caliente.
Variante: quienes prefieran una purrusalda de sabor ms intenso pueden

178
sustituir el tofu por queso azul, de cabrales o de roquefort, que se espolvorear sobre
la sopa.

1
Caloras 248
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

157 Crema de puerros y patatas

4
10
30

2 l de caldo vegetal
400 g de patatas
3 puerros grandes
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
2 rebanadas de pan integral seco
2 cucharadas de aceite de oliva
tamari (salsa de soja)
1 hoja de laurel
1 cucharadita de curry
pimienta blanca
sal

Se corta la cebolla en rodajas, se lava y trocea la parte blanca de los puerros y se


corta un diente de ajo en trozos. Se rehogan todos estos ingredientes durante 5
minutos.
A continuacin, se aaden los 2 litros de caldo, las patatas ya peladas y cortadas
en tacos, la hoja de laurel, el curry y la sal, reduciendo el fuego cuando la mezcla
rompa a hervir y dejndola cocer unos 20 minutos ms o hasta que las patatas queden
bien cocidas. Se retira entonces el laurel y se agregan la pimienta y un chorrito de

179
tamari, triturando la mezcla con la batidora. Puede quitarse o bien aadirse caldo
para conseguir el espesor deseado.
Por ltimo, se fren o tuestan varias rebanadas de pan seco, se cortan a dados y
se aaden a la crema en el momento de servir.

1
Caloras 178
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

158 Crema de puerros y avena

4
15
30

750 ml de caldo vegetal o agua


500 g de puerros (la parte blanca)
250 ml de crema de avena
250 g de patatas
aceite de oliva virgen
1 cucharada de cebollino picado
pimienta blanca recin molida
sal

Se lavan los puerros y se cortan a lo largo por la mitad. Se trocean y se vierten en


una cazuela de fondo grueso junto con un chorro de aceite de oliva ya caliente. Se
rehogan a fuego medio durante unos minutos hasta que se ablanden, pero sin que
lleguen a dorarse.
Mientras tanto, se pelan las patatas, se trocean y se agregan a los puerros
rehogados. Se cubren las hortalizas con el caldo y se cuecen, tapadas, hasta que estn
tiernas bastan 25 minutos.
Se aade la crema de avena y se tritura. Se pasa por un colador chino y se
salpimenta. Antes de servir, se espolvorea con cebollino.

180
1
Caloras 285
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

159 Crema de espinacas

4
30
30

600 ml de caldo vegetal


350 ml de leche
500 g de espinacas
1 pimiento rojo pequeo
1 puerro
1 cebolla pequea
2 cucharadas de crema de leche
2 cucharadas de harina integral
60 g de mantequilla
aceite de oliva
nuez moscada recin rallada
pimienta blanca, sal

Se lavan las espinacas, se eliminan sus troncos y se cortan finamente. A continuacin


se calienta la mantequilla en un recipiente con aceite de oliva y se fren la cebolla y
el puerro cortados. Cuando estn blandos se les agregan las espinacas durante 10
minutos. Pasado este tiempo, se aade la harina y se mezcla bien con el resto de los
ingredientes. Se incorpora el caldo de verduras, dejndolo cocer hasta que espese.
Se agregan tambin la leche, la sal y la pimienta. Se tapa y se deja cocer a fuego
lento unos 20 minutos.
Despus de dejar enfriar un poco, se le aade nuez moscada y se pasa por la
batidora. Antes de servir se calienta de nuevo. Se sirve adornada con el pimiento
frito y un chorrito de crema de leche.

181
1
Caloras 301
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 24 g
Colesterol 57 mg

160 Crema de zanahoria

4
20
20

250 ml de agua
6 zanahorias
1 cebolla
1 patata
1 ramillete de perejil
varias rebanadas de pan
1 cucharadita de tamari (salsa de soja)
nuez moscada recin rallada
aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta blanca, sal

Se pelan las zanahorias (es preferible rasparlas con un cuchillo), la patata y la


cebolla, ingredientes que se trocean y se lavan bien. A continuacin, se introduden en
una olla con un cuarto de litro de agua y se les aade sal al gusto. Se deja cocer la
mezcla hasta que las verduras estn tiernas.
Se agrega a la mezcla una pizca de pimienta blanca, perejil fresco picado bien
fino y nuez moscada recin rallada y se deja cocer el caldo durante 5 minutos ms.
Pasado este tiempo, se retira la cazuela del fuego y se cuelan una taza del caldo, que
se reserva para ser utilizado ms tarde.
Se aaden entonces a las verduras cocidas un chorrito de aceite de oliva de
primera presin en fro y una cucharadita de tamari, pasando antes estos ingredientes
por la batidora. Si es preciso, puede agregarse parte del caldo reservado hasta que
la mezcla adquiera la consistencia deseada.
Por ltimo, se corta el pan a dados y se fre en una sartn con un poco de aceite

182
de oliva de primera presin en fro. Estos tropezones se aadirn al plato en el
momento de servir.
Esta crema de zanahorias puede comerse fra o caliente y se sirve adornada con
unas hojas de perejil.

1
Caloras 152
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

161 Crema de berros

4
12
20

500 ml de caldo vegetal


2 manojos de berros
1 puerro
2 cebollas
2 huevos (las yemas)
2 rebanadas de pan integral
limn (su zumo)
aceite de oliva de primera presin en fro
nuez moscada
pimienta blanca
sal

Tras lavar los berros, se les retiran los tallos duros y se reservan algunas hojas para
decorar. Se cortan las cebollas en medias lunas y, tras lavar el puerro y retirarle la
parte verde, se corta en juliana fina.
Se calienta a continuacin un chorro de aceite de oliva en una cazuela. Se
incorporan entonces las cebollas y el puerro troceados y se sofren ambos
ingredientes hasta que la cebolla est transparente. Se incorporan seguidamente las
hojas de berro y se rehogan durante unos minutos. A continuacin, se vierte el caldo
de verduras, se tapa la cazuela y cuando rompa a hervir se deja cocer el preparado, a

183
fuego lento, durante 5 minutos.
Transcurrido ese tiempo, se trituran todos los ingredientes con una batidora hasta
obtener una crema homognea y se prosigue la coccin. Se retira entonces una
pequea cantidad de pur para mezclarlo con las yemas de huevo previamente
batidas y, a continuacin, se agrega el batido a la crema removiendo esta pero sin
que rompa a hervir. Se salpimenta la crema de berros, a la que se le aade un
chorrito de zumo de limn, y se reserva.
Por ltimo, se corta el pan en dados, que se fren en aceite caliente y se agregan
a la crema justo antes de servirla. Para decorar se colocarn en el centro de la crema
de berros unas hojitas de la verdura y nuez moscada recin rallada.
Variante: si se prefiere una sopa ms ligera se pueden aadir dados de
zanahoria o de calabaza en lugar de tropezones de pan.

1
Caloras 211
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 13 g
Colesterol 157 mg

162 Crema de calabaza con mandarinas

4
15
25

600 g de calabaza
100 g de yogur griego o requesn
1 cebolla tierna
3 mandarinas
40 g de almendras crudas, peladas
40 g de pipas de calabaza
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
perejil
pimienta, sal

En una cazuela alta se sofre suavemente la cebolla, ya troceada, en el aceite. A los


10 minutos se aade la calabaza pelada y cortada a dados, se remueve con cuidado y

184
se agregan las almendras.
Se pela una mandarina con pelador y se aade un trozo de piel a la calabaza. Se
exprimen las mandarinas. Se cubre la calabaza con medio vaso de agua, se hierve
hasta que se ablande y se vierte el zumo. Se cuece 5 minutos ms y se salpimenta.
Las pipas de calabaza se tuestan ligeramente y se reservan. El yogur se bate para
que quede ms cremoso. Se tritura la sopa y se sirve con el yogur, las pipas y el
perejil cortado a tiras.

1
Caloras 252
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 14 g
Colesterol 5 mg

163 Crema de calabaza al curry con avena

4
12
25

1 l de agua mineral sin gas


200 ml de agua mineral con gas
800 g de calabaza sin piel ni pepitas
50 g de copos de avena
30 g de pipas de calabaza
40 ml de aceite de oliva
10 g de curry
1 rama de cilantro fresco
pimienta negra, sal

Se trocea la calabaza ya limpia y se lleva a ebullicin con agua salada. Cuando


rompa a hervir se deja cocer la pulpa unos 8 minutos. Despus se cuela, reservando
aparte el lquido de coccin, y se tritura la pulpa junto con el aceite, el curry, una
pizca de pimienta y otra de sal, el agua con gas y 300 ml del agua de su coccin.
Se tuestan a continuacin las pipas de calabaza y los copos de avena en el horno

185
o en una sartn sin aceite y se reservan.
Se calientan juntos la crema y los copos de avena, y se sirven decorndolo con
las pipas, el cilantro y un chorrito de aceite.

1
Caloras 219
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

164 Crema de calabaza con yogur y tomillo

4
10
25

600 ml de caldo vegetal


600 g de calabaza
150 g de cebolla
4 cucharadas de yogur griego
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 ramas de tomillo limn
1 rama de perejil
pimienta negra, sal

Se pelan tanto la cebolla como la calabaza y se trocean ambas en dados de tamao


similar.
En una cazuela un poco alta, se sofre la cebolla con la mitad del aceite de oliva.
Cuando est blanda, se incorpora la calabaza junto con una rama de tomillo y se
rehoga todo bien. Se cubre con el caldo y se deja hervir durante unos 15 minutos.
Pasado este tiempo, se retira el tomillo, se tritura la calabaza y se le aade el resto
del aceite mientras se contina triturando unos minutos ms.
Se rectifica de sal y se sirve con un poco de tomillo y de perejil para decorar, un
toque de pimienta negra recin molida y una cucharada de yogur griego bien batido
por persona.

186
1
Caloras 265
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 17 g
Colesterol 4 mg

165 Crema de zanahorias, algas y almendras

4
10
12

1 l de caldo vegetal o agua


1 manojo de zanahorias
2 cebollas tiernas
3 tiras de alga wakame
1 naranja (su zumo)
50 g de almendra en polvo
1 cucharada de coco rallado
80 ml de aceite de oliva
pimienta negra molida
sal

Se pone a hervir el agua con sal o el caldo. Mientras se calienta, se pelan la cebolla
y las zanahorias y se cortan a rodajas finas. Cuando el agua empiece a hervir, se
echan las verduras y el alga remojada y se deja cocer durante 7 minutos a fuego vivo.
Una vez cocidas las verduras se aaden el zumo de naranja, la almendra y el
aceite y se tritura hasta que quede una crema fina. Antes de servir, se espolvorea la
crema con coco rallado.

1
Caloras 294
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 37 g

187
Colesterol 0 mg

166 Crema de pimiento con dados de berenjena y


aceite de cardamomo

4
15
42

2 pimientos rojos
1 berenjena
50 g de almendras tostadas
50 g de harina
2 gotas de esencia de cardamomo
8 cucharadas de aceite de oliva
aceite para frer
sal

Se lavan los pimientos, se untan con aceite y se asan al horno a 180 C unos 25
minutos. Luego se pelan, se retiran las semillas y se trituran con las almendras y 6
cucharadas de aceite de oliva mezclado con la esencia de cardamomo. Se deja
enfriar.
La berenjena se lava, se corta a dados y se sala; se deja reposar unos 20 minutos
antes de lavarla y escurrirla, se enharina y se fre en aceite hasta que los dados
queden dorados y crujientes. Se depositan sobre papel absorbente.
Se coloca la crema en cuatro boles, se roca con el aceite de oliva restante y se
reparten por encima las berenjenas.

1
Caloras 317
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 30 g
Colesterol 0 mg

188
167 Crema de alcachofa con albahaca

4
12
25

1 l de caldo vegetal o agua


600 g de alcachofas
200 g de patatas
1 cebolla grande
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 limn (su zumo)
1 manojo de albahaca fresca
sal marina

Se retiran las hojas exteriores ms duras y las puntas de las alcachofas. Se cortan a
cuartos y se dejan en agua y zumo de limn.
Se pela y se corta la cebolla a rodajas. Se calienta el aceite en una sartn y se
rehoga la cebolla unos minutos hasta que est blanda.
Se pone el caldo al fuego en una olla, se aaden las alcachofas, la cebolla y las
patatas peladas y ralladas gruesamente. Se lleva a ebullicin y se deja cocer a fuego
medio unos 20 minutos o hasta que las alcachofas estn blandas.
Se sala y se pasa la sopa por la batidora. Cuando est bien triturada se aade la
albahaca y se vuelve a batir hasta que esta quede bien picada pero visible. Se vuelve
a poner a fuego medio unos minutos y se sirve caliente.

1
Caloras 146
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 4 g
Colesterol 0 mg

168 Crema de zanahoria y chiriva

189
4
15
30

1 l de caldo vegetal
400 g de zanahorias
200 g de chirivas
1 tomate pera
2 cebollas grano de oro
6 escalonias
6 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de sirope de arce
1 hoja de laurel
pimienta
sal

Se pelan y se cortan los extremos de las zanahorias y las chirivas, y se trocean. Se


trocea tambin el tomate, y las cebollas se pelan y se cortan a cuartos. Se pone todo
en una olla, se cubre con el caldo y se aade la hoja de laurel. Se lleva a ebullicin y
se deja cocer a fuego bajo durante una media hora. Se salpimenta.
Mientras, se pelan las escalonias y se laminan. Se rehogan en aceite a fuego bajo
hasta que queden muy blandas, se agrega entonces el sirope de arce y se carameliza.
Se salan.
Se tritura la crema hasta que quede fina y se sirve con las escalonias
caramelizadas por encima. Se riega con un chorrito de aceite.

1
Caloras 277
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

169 Crema de calabacn con fideos

190
15
30

500 ml de caldo vegetal o agua


un puadito de fideos de arroz
3 calabacines medianos
2 puerros
1 cebolla pequea
3 cucharadas de aceite de oliva
nuez moscada
pimienta
sal

Se pela la cebolla y se corta a lminas finas. Se pelan los puerros, se lavan para
eliminar los restos de tierra y se cortan a rodajas finas. Los calabacines se lavan sin
pelar y se cortan a rodajas finas.
Se rehoga la cebolla. Cuando se ablande, se aaden los puerros y cuando estos
tambin se ablanden se suman los calabacines y se remueve todo. Se cubre con
caldo, se salpimenta y se echa una pizca de nuez moscada con el fuego ms alto.
Cuando arranque el hervor se echan los fideos, se tapa y se baja el fuego.
Una vez cocidas las verduras, se trituran para obtener una crema ligera
aadiendo un par de cucharadas de aceite.

1
Caloras 72
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 2 g
Colesterol 0 mg

170 Crema de boniato con picada de algas y frutos


secos

4
15

191
40

500 ml de caldo vegetal o agua


500 ml de leche de avena
800 g de boniatos
2 puerros
1 cucharadita de lecitina de soja
4 cucharadas de aceite de oliva, sal
Para la picada:
2 cucharadas de algas secas variadas
2 ajos tiernos
1 cucharada de pipas de girasol peladas
1 cucharada de piones
1 cucharadita de vinagre de Jerez o balsmico
1 cucharadita de salsa de soja
4 cucharadas de aceite de oliva

Se ponen las algas en remojo. Los boniatos y los puerros, una vez limpios y
troceados, se saltean y, cuando se doren, se vierte el caldo y la leche, se salan y se
cuecen 30 minutos a fuego lento. Se aade la lecitina y se tritura hasta obtener un
pur fino y homogneo.
Se sofren los ajos, las pipas y los piones 3 minutos, se aaden las algas
escurridas, se sofren 3 o 4 minutos ms, se retira del fuego y se adereza con la salsa
de soja y el vinagre. La crema se sirve con la picada por encima.

1
Caloras 533
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 55 g
Grasas 31 g
Colesterol 0 mg

171 Crema de yuca con setas y pan especiado

4
25

192
50

500 ml de caldo vegetal o agua


400 ml de leche de arroz
500 g de yuca
75 g de setas shiitake
1 cebolla
1 rebanada de pan integral
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de ssamo
unas hebras de azafrn
1 pizca de cilantro en polvo
1 pizca de pimentn dulce
nuez moscada, sal

Se pica la cebolla y se rehoga con aceite. La yuca se corta en trozos gruesos; se


pelan, se parten en cuatro y se retira el nervio central. Se cuece a fuego medio con la
cebolla sofrita, el caldo, la leche y sal durante unos 20 minutos. Se tritura todo junto
y se aade caldo o leche si se desea una crema ms suelta.
Las setas shiitake se pican y se saltean con sal. Se reservan.
Se corta el pan en dados y se fre. Cuando se dore se aaden el ssamo y las
especias, y se apaga el fuego, sin dejar de remover.
Se sirve la crema con los shiitakes y el pan especiado, decorndola con gotas de
su aceite, que habr tomado un color bonito.

1
Caloras 372
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 64 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

172 Crema de setas con avellanas

4
15

193
35

500 ml de caldo vegetal


300 g de championes
200 g de rebozuelos
200 g de boletos o ceps
200 g de cebolla
1 diente de ajo
60 g de avellanas tostadas en polvo
40 g de avellanas tostadas
1 vasito de vino blanco
5 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal

Se limpian las setas, se retira la base de tierra y se sumergen rpidamente en agua


fra para que pierdan cualquier resto de tierra. Se reservan algunos championes, un
cep y un par de rebozuelos para decorar, y el resto se corta finamente. Se corta la
cebolla a daditos y el ajo a rodajas, y se sofren en una cucharada de aceite y una
pizca de sal. Se aaden las setas y se sofren tambin.
Cuando las setas estn bien cocidas se mojan con un poco de vino blanco y se
deja que el alcohol se evapore durante 10 minutos. Se aaden la avellana en polvo y
el caldo, se hierve durante 5 minutos y se tritura aadiendo 2 cucharadas de aceite.
Se salpimenta.
Se laminan las setas reservadas y se saltean ligeramente, se aaden las avellanas
y se sirven para acompaar la crema.

1
Caloras 316
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 29 g
Colesterol 0 mg

173 Crema de esprragos en su salsa

194
30
20

500 g de esprragos trigueros


1 cebolla mediana
puerro
150 g de nata lquida
50 g de mantequilla
pimienta
sal

Se pelan los esprragos trigueros y se elimina la parte inferior del tallo. Se ponen a
cocer en agua con sal (atados con un cordel fino en grupos de unos 8 esprragos). Se
escurren (reservando el agua de coccin) y se cortan las puntas.
Se pican la cebolla y el puerro y se rehogan en un recipiente tapado con un poco
de mantequilla a fuego lento. Cuando transparenten, se aaden los esprragos
hervidos, 2 vasos del agua de coccin y la nata. Se dejan cocer durante 10 minutos y
se trituran con la batidora. Si quedan grumos en la masa se puede pasar por un
colador. Por ltimo, se sazonan con sal y pimienta al gusto.

1
Caloras 244
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 23 g
Colesterol 57 mg

174 Crema fina de sopa de ajo

4
20
10
10

1 l de agua

195
150 g de pan duro
6 dientes de ajo
100 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de pimentn dulce
1 cucharada de sal marina
unas ramitas de cebollino
unas hojas de perejil

Se pone el agua al fuego y, mientras se calienta, se corta el pan duro en laminillas lo


ms finas posible.
Se fren en aceite los ajos pelados y cortados en trozos gruesos, hasta que se
doren. Se echa el pimentn y, antes de que ennegrezca, se aade el pan y se revuelve
junto con el aceite y los ajos, para que se fra ligeramente. Se incorpora el agua
hirviendo y la sal, y se deja cocer muy despacio durante unos 10 minutos.
Se pasa todo por la batidora y se sirve la crema en cuencos, decorada con
cebollino y unas hojas de perejil.
Variante: una suculenta variante de la sopa de ajo clsica consiste en saltear las
puntas de unos esprragos trigueros y un tomate rallado junto con los ajos. Se pueden
aadir unos picatostes.

1
Caloras 325
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 25 g
Colesterol 0 mg

175 Parmentier de patatas y acelgas con crujiente de


tallos

4
20
35

500 ml de caldo vegetal o agua mineral


150 ml de agua con gas

196
800 g de patatas
300 g de cebolla
500 g de acelgas
40 ml de aceite de oliva
sal

Se cortan las cebollas y las patatas finamente. Se rehogan las cebollas en aceite de
oliva o mantequilla y a media coccin se aaden las patatas, se sigue rehogando y se
cubren con caldo o agua. Se deja hervir por lo menos 20 minutos y se tritura todo sin
colar.
Mientras tanto, se lavan las acelgas, se retiran los tallos y se escaldan las hojas
en agua hirviendo durante 1 minuto. Se retiran y se trituran con aceite de oliva y el
agua con gas y una pizca de sal. Los tallos se cortan a tiras finas y se fren para
dejarlos crujientes.
Se sirve la crema de patatas con un chorro de pur de acelgas y se decora con
las pencas de acelga.

1
Caloras 284
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

176 Crema de tofu con pipas de calabaza

4
10
15

300 g de tofu
125 g de pipas de calabaza peladas
1 cebolla pequea
5 cucharadas de vinagre de umeboshi
3 cucharadas de vinagre de arroz
3 cucharadas de aceite de oliva

197
Se hierve el tofu durante 3 minutos. Se tuestan las pipas de calabaza en una sartn a
fuego fuerte primero y medio-bajo despus, hasta que se hinchen y queden crujientes.
Con unas varillas se bate el tofu con la cebolla y las pipas de calabaza hasta que la
textura de la masa sea lo ms fina posible. A continuacin se aade el vinagre de
umeboshi, el de arroz y el aceite de oliva.
Variante: el tofu se puede sustituir por requesn. Sin embargo, puesto que este
contiene sal, habr que reducir la cantidad de vinagre de umeboshi para evitar que la
crema quede salada.

1
Caloras 200
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

177 Crema de naranja

4
20
40

750 ml de caldo vegetal


400 g de zanahorias
2 naranjas
1 cebolla
1 cucharada de cilantro finamente picado
1 chorrito de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta negra recin molida
sal marina

Se pela y se pica finamente la cebolla y se lavan y cortan las zanahorias en rodajas


muy finas. Se cocinan entonces ambos ingredientes en una sartn con aceite a fuego
lento durante 5 minutos.
Pasado este tiempo, se aaden a la sartn una naranja picada, el caldo vegetal,
pimienta negra recin molida y sal marina, y se remueven bien, antes de taparlos y

198
dejarlos cocer, a fuego lento, durante una media hora o hasta que las zanahorias estn
blandas. A continuacin se apaga el fuego y cuando la sopa empiece a estar fra se
bate hasta conseguir una crema espesa.
Por ltimo, se calienta de nuevo la sopa y se sirve adornada con 1 cucharada de
cilantro finamente picado.

1
Caloras 126
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

178 Crema fra de calabacines con tofu

4
25
40
1h

1 l de caldo vegetal o agua


600 g de calabacines
100 g de remolacha cocida
150 g de tofu
1 cebolla
1 ramito de eneldo
1 cucharadita de organo
3 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de tamari
pimienta blanca
sal

Se calientan 2 cucharadas de aceite de oliva en una cacerola, se agrega la cebolla


cortada en medias lunas y se rehoga unos minutos. Se aade entonces el calabacn
cortado en finas rodajas, se condimenta con organo y sal y se sofre la mezcla 10
minutos a fuego medio, removiendo con una cuchara de madera.

199
Se agrega el caldo de verduras, el tofu cortado en dados y se deja cocer la
mezcla 25 minutos con el recipiente tapado. Se retira del fuego, se deja enfriar, se
bate con la batidora elctrica y se aaden la pimienta y el tamari, rectificando de sal
si fuera necesario.
Se deja reposar esta crema en la nevera durante 1 hora aproximadamente.
Transcurrido ese tiempo, se reparte en cuatro boles individuales y se le agrega la
remolacha cortada en finas tiras. Antes de servir el plato, se espolvorea con eneldo
picado.

1
Caloras 149
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

179 Sopa fra de pepino al limn

4
12
1h

300 ml de caldo de verduras


250 g de pepino
cebolla
3 yogures
1 limn
1 cucharada de eneldo fresco picado
pimienta, sal

Se extrae el zumo del limn y se ralla la mitad de su corteza. Se pela el pepino, se le


quitan las semillas, se trocea y se pasa por la batidora junto con 4 cucharadas del
zumo del limn, su ralladura y la cebolla picada hasta conseguir una mezcla fina y
homognea.
Se pasa la mezcla a un bol amplio y se aaden el yogur y el caldo. Se salpimenta
al gusto, se agrega el eneldo y se mezcla todo bien.
Se introduce la sopa en la nevera y se deja reposar como mnimo una hora antes
de servir. Se puede presentar adornado con unas rodajitas de limn.

200
1
Caloras 67
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 4 g
Colesterol 11 mg

180 Sopa fra de tirabeques

6
5
3
1h

1 l de caldo vegetal
750 g de tirabeques
200 ml de nata lquida
1 ramillete de menta
1 cucharadita de azcar
1 cucharadita de sal
hojas de menta para adornar

Se limpian los tirabeques de sus tallos y se cuecen en el caldo con el ramillete de


menta, sal y azcar durante 3 minutos. Se deja enfriar la sopa, se retira la menta y se
pasa por la batidora. Es conveniente colar el pur para evitar que queden fibras
sueltas de las vainas.
Se rectifica de sal y se aade la nata lquida. Se enfra en la nevera y en el
momento de servir, se decora con hojas de menta.
Variante: si se decide servir la sopa caliente, hay que recalentarla a fuego muy
bajo y retirarla antes de que hierva. En este caso, puede aadirse una pizca de nuez
moscada.

1
Caloras 294
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 17 g

201
Colesterol 27 mg

181 Vichyssoise

4
10
35
2/3 h

500 ml de caldo vegetal o agua


500 ml de leche
150 g de yogur natural
3 puerros medianos
2 patatas
1 cebolla pequea
2 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro
albahaca fresca picada
pimienta blanca molida, sal

Se rehoga la cebolla en un recipiente con el aceite de oliva de primera presin en


fro bien caliente y, al cabo de un rato, se aaden los puerros lavados y cortados en
finas rodajas (solo la parte blanca) que se fren a fuego medio, removiendo
constantemente.
Cuando estn ligeramente dorados, se agregan el caldo, las patatas peladas y
cortadas y la sal y se deja cocer la mezcla, tapada, durante unos 30 minutos. Pasado
este tiempo se retira del fuego y una vez tibia se tritura con la batidora al tiempo que
se le aade el yogur, la leche y la pimienta. Una vez triturada se guarda en la nevera
2 o 3 horas. La vichyssoise debe servirse bien fra y adornada por encima con un
poco de albahaca fresca picada.

1
Caloras 234
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 11 g
Colesterol 2 mg

202
182 Vichyssoise de puerros con dados de manzana y
remolacha

4
15
30
2h

600 ml de caldo vegetal o agua


100 ml de crema de leche
1 manojo de puerros
2 patatas
2 cebollas
3 manzanas fuji
1 limn
1 paquete de remolacha germinada
40 ml de aceite de oliva, sal

En un cazo se sofre el puerro cortado en rodajas con la mitad del aceite y, cuando se
ablande, se aaden las cebollas y las patatas peladas y troceadas. Se cubren con
caldo y se hierven 20 minutos.
Mientras tanto se pelan 2 manzanas, se elimina el corazn, se cortan a lminas y
se aaden al cazo 2 minutos antes de acabar la coccin de las verduras. Se tritura
todo bien y se aade el resto del aceite. Se rectifica de sal y, si se desea que quede
una crema bien fina, se pasa por el chino. Se deja enfriar en la nevera.
En el momento de servir se pela la manzana restante, se corta a dados y se saltea
en un poco de aceite. Se roca con el zumo del limn y se deja enfriar. Se vierte la
crema de leche en la sopa, se remueve y se sirve con las manzanas salteadas y un
buen puado de remolacha germinada por encima.

1
Caloras 232
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 13 g
Colesterol 1 mg

203
183 Vichyssoise de tomate a la menta

4
25
50
2/3 h

400 ml de agua
1,2 kg de tomate maduro
2 puerros
1 patata grande
4 ramitas de menta fresca
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharadita de azcar
pimienta
sal

Se limpian los puerros y los tomates. Los primeros se cortan en rodajas y los tomates
se trocean. La patata se pela y se trocea tambin.
Se calientan 2 cucharadas de aceite en una olla, se agregan los puerros y se
pochan a fuego suave hasta que se ablanden, sin que lleguen a tomar color. Se aade
la patata y se pocha 2 minutos. Se remueve bien y se aaden el tomate y el azcar. Se
salpimenta y se dejan 5 minutos ms. Se agrega el agua y se cuece 15 minutos.
Se tritura y se pasa por el colador chino. Se deja templar y se refrigera 2 horas.
En el momento de servir, se limpia y se pica la menta finamente. Se reservan unas
hojas para decorar y el resto se aade a la sopa fra. Se rectifica de sal y pimienta y
se sirve en cuencos, decorada con menta y un chorrito de aceite de oliva.

1
Caloras 199
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

204
184 Crema fra de guisantes con crujiente de
verduras al curry

4
10
20

500 ml de agua
250 ml de leche de soja
500 g de guisantes
1 cebolla
1 puerro
1 zanahoria
1 chiriva
aceite de oliva
curry
sal

Se pone a pochar en una cazuela la cebolla cortada a trozos grandes con un chorrito
de aceite. Cuando est blanda se aaden los guisantes, se da un par de vueltas y se
incorpora el agua. Se hierve destapado con sal unos 30 minutos. Luego se aade la
leche de soja, se tritura, se pasa por el colador chino y se deja enfriar.
Mientras tanto se pelan la zanahoria y la chiriva a tiritas del tamao de un
palillo. El puerro se corta de la misma forma. Se ponen estas verduras en agua muy
fra y se dejan 10 minutos.
Luego se escurren y fren en abundante aceite a 180-190 C. Una vez que queden
rubias se escurren y se espolvorea curry sobre ellas para que queden ligeramente
rebozadas con esta especia. Se sirve la crema fra con estas verduras por encima.
Variante: esta crema se puede hacer con apio, calabacn, espinacas y muchas
otras verduras. En vez de frerlas, se pueden secar en el horno, a muy baja
temperatura.

1
Caloras 307
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 17 g
Grasas 22 g

205
Colesterol 0 mg

185 Sopa de meln a la menta

4
15
1h

taza de caldo vegetal


1 meln maduro pequeo
1 limn (su zumo)
3 cucharadas de menta picada
hojas de menta para decorar

Se pela y se corta el meln en porciones y se tritura con la batidora, hasta que quede
una crema muy fina, sin semillas. Se mezcla con el zumo de limn, la menta picada y
el caldo fro. Se reserva la sopa en la nevera 1 hora. Al servir, se decora con hojitas
de menta.

1
Caloras 125
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 1 g
Colesterol 0 mg

186 Crema de calabaza con borraja

4
15
30

206
50 ml de caldo vegetal
400 g de calabaza
1 manojo de borrajas peladas
2 patatas
3 dientes de ajo
aceite de oliva virgen extra
80 g de cctel de frutos secos
50 g de pasas
20 g de ssamo
guindilla, sal

La borraja se limpia, se retiran los hilos, se corta en trozos de 4 centmetros y se


cuece 10 minutos en agua salada. Se reserva escurrida.
La calabaza y las patatas se pelan, se trocean y se cuecen en agua salada unos 15
minutos. Se riegan con un chorro de aceite, se les agrega el caldo y se trituran con la
batidora elctrica.
El ajo se corta en lminas y la guindilla, en rodajas. Se doran en una sartn y se
mezclan con el ssamo, las pasas y los frutos secos troceados. Se rehoga todo, se
aade la borraja y se saltea 2 o 3 minutos ms. La crema se sirve con el salteado
dispuesto encima.

1
Caloras 267
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

187 Crema de lentejas a las dos salsas

4
40
2h

250 g de lentejas
1 tomate de colgar

207
2 cebollas
2 ajos
1 pimiento de cayena rojo fresco
1 ramillete de cilantro fresco
2 vasitos de aceite de oliva
comino molido
sal

Primero se dejan las lentejas en remojo un par de horas. Luego se ponen a cocer en
una cazuela con los ajos y las cebollas. Se dejan cocer entre 1 hora y media y 2
aproximadamente, dependiendo del tipo de lenteja. Cuando les falte un poco todava,
se aade el comino molido y se termina de cocer. Una vez tiernas, se deja enfriar y
se tritura con la cantidad de agua justa para que quede una crema ligera, ni muy
espesa ni muy lquida.
Mientras tanto se pone en un cazo la mitad del aceite con el tomate pelado, sin
pepitas y picado, con una pizca de sal y la cayena. Se deja cocer unos 10 minutos a
fuego suave.
En otro cazo con agua hirviendo se escalda el cilantro y se refresca.
Seguidamente se tritura con el resto del aceite, obteniendo as dos aceites, uno verde
y otro rojo.
Se monta el plato con la crema fra decorada con los dos aceites.

1
Caloras 452
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 32 g
Colesterol 0 mg

188 Sopa de melocotn con queso fresco y algas

4
15

500 ml de agua fresca


400 g de queso fresco cremoso tipo quark
4 melocotones maduros

208
limn (su zumo)
1 tacita de caf de algas hiziki
6 cucharadas de aceite de oliva
cebollino
pimienta blanca molida
sal

Primero se ponen las algas en remojo unos 10 minutos. Una vez estn tiernas se
disponen los melocotones pelados y sin hueso en la batidora junto con la sal, la
pimienta, el aceite, el zumo del medio limn y el agua. Se tritura hasta conseguir una
crema ligera y fina.
Para montar el plato se pone en el centro una cucharada de queso fresco
trabajado con el cebollino picado y una pizquita de sal. Se rodea con la crema y se
espolvorea con las algas escurridas.
Variante: si con estos ingredientes la sopa resulta demasiado fuerte, se puede
elaborar la crema con yogur griego.

1
Caloras 346
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 26 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

189 Crema de papaya a la naranja

4
20
10

1 l de caldo vegetal o agua


250 g de papaya madura
150 g de calabaza
1 cebolla
1 huevo
1 naranja (su zumo)
50 g de almendras laminadas
perejil

209
aceite de oliva, sal
jengibre fresco (opcional)

Se corta la cebolla a medias lunas y la calabaza a trozos. En una olla con unas gotas
de aceite se saltean estas verduras hasta que cambien de color, se agregan la sal y el
agua y se lleva a hervor; se baja el fuego y se deja cocinar durante 10 minutos.
A continuacin se pela y se corta la papaya y se echa junto con las dems
verduras. Se tritura todo junto, se rectifica de sal si hiciera falta, se vierte el zumo de
la naranja y se mezcla bien. Se bate el huevo y se echa, cernindolo con un colador.
Esta crema se decora con el perejil picado y las almendras laminadas.
Si se desea poner jengibre a la crema se rallan unas 2 cucharadas soperas por la
parte ms fina del rallador y se ponen en un platito para que cada uno se sirva al
gusto.

1
Caloras 215
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 19 g
Colesterol 79 mg

190 Crema fra de almendras con uvas

4
30
1h

950 ml de agua fra


300 g de uvas blancas tipo moscatel
125 g de almendras
4 rebanadas de pan de molde del da anterior
2 cucharadas de vinagre de manzana
vasito de aceite de oliva prensado en fro
cucharadita de sal

Con la ayuda de una batidora, se trituran las almendras y la sal hasta conseguir una

210
pasta fina.
Se ponen en remojo las rebanadas de pan en un poco de agua fra. Se escurre, se
aade la pasta de almendras y se tritura de nuevo para aglutinar todos los
ingredientes.
Sin dejar de triturar, se incorpora lentamente el aceite y despus el vinagre de
manzana. Se aade el agua fra y se introduce la crema en el frigorfico, dejndola
reposar 1 hora como mnimo.
En el momento de servir se decora la crema con uvas peladas.

1
Caloras 331
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 26 g
Colesterol 0 mg

191 Crema fra de pimientos rojos y virutas de coco

4
25
20
1h

150 ml de leche de coco


6 pimientos rojos medianos
1 puerro
1 cebolla mediana
1 cucharadita de vinagre de Mdena
1 cucharada de aceite de oliva
coco rallado
tamari o sal
caldo vegetal (opcional)

Se cortan los pimientos y se eliminan las pepitas. Se asan al grill hasta que la piel se
oscurezca. Se dejan enfriar, se pelan y se reservan. Mientras, se calienta el aceite en
una cazuela y se rehoga la cebolla junto con el puerro cortado en juliana.

211
Se trituran las verduras con la leche de coco y se aade caldo, si fuera
necesario, para darle consistencia. Se aade sal o tamari al gusto, se vierte el
vinagre y se remueve para que se integre bien.
Se refrigera la sopa y se sirve fra espolvoreada con coco rallado.
Variante: la leche de coco se puede sustituir por leche de soja.

1
Caloras 157
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

192 Ajoblanco con uva de dos colores

Esta receta andaluza, elaborada con almendras y ajo, es muy rica en


calcio. La receta ms autntica se prepara con las almendras an
tiernas, blandas y aromticas. En algunos pueblos se tritura con
harina de habas, lo que aumenta su nivel protenico.

4
15
12 h

600 ml de agua mineral fra


250 g de almendra marcona cruda
12 granos de uva blanca
12 granos de uva negra
3 rebanadas de miga de pan del da anterior
4 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre de manzana
2 dientes de ajo
sal

Se colocan en la batidora las almendras junto con el pan, los dientes de ajo, sal y el
vinagre, y se tritura con un poco de agua.

212
Cuando est fino, se aade el resto de agua y se tritura ms. Se alia con el
aceite, se rectifica de sal y se guarda en la nevera para degustarlo el da siguiente.
Para servirlo se puede colar, aunque si ha quedado muy fino no hace falta. Se
lavan las uvas y se cortan por la mitad para eliminar las pepitas. Se sirve bien fro y
con las uvas de acompaamiento. Se puede decorar con un chorrito de aceite de
oliva.
Variante: a la hora de triturar el ajoblanco se pueden aadir 6 o 7 granos de uva
pelados y sin pepitas para dar un toque fresco y ligeramente cido al plato, aunque
conviene moderar la cantidad de vinagre. Tambin se pueden aadir otras frutas
troceadas, como manzana o mango, con la uva negra, o meln, con la uva blanca.

1
Caloras 541
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 44 g
Colesterol 0 mg

193 Ajoblanco de almendras y pipas de calabaza

4
10
10
2h

Para el ajoblanco:
600 ml de agua fra embotellada
200 g de almendra marcona
50 g de semillas de calabaza
3 dientes de ajo
80 g de pan del da anterior
3 cucharadas de vinagre de manzana
4 cucharadas de aceite de oliva
sal
Para el salteado de calabaza:
100 g de calabaza
10 g de mantequilla

213
1 cucharada de agua
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de azcar

Se trituran las almendras peladas junto con 40 gramos de semillas de calabaza, los
dientes de ajo pelados, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, una pizca de sal y
un poco de agua embotellada.
Cuando est bien triturado se aade la miga de pan del da anterior,
desmenuzada, y el resto del agua. Se tritura de nuevo hasta obtener una crema espesa
y se reserva en la nevera, sin colar.
Mientras se enfra el ajoblanco, se corta la calabaza a dados pequeos y se
rehoga con un poco de aceite y mantequilla en una sartn. Cuando empiece a brillar
se aade el azcar y una cucharada de agua y se deja caramelizar.
Las semillas de calabaza restantes se tuestan en una sartn sin aceite y sin dejar
de remover. Se reservan.
En el momento de servir se saca el ajoblanco de la nevera y se rectifica de sal.
Si se prefiere una textura muy espesa, se deja sin colar y, si se prefiere ms lquida,
se cuela. Se sirve con los dados de calabaza y las semillas doradas.
Variante: en lugar de emplear calabaza se puede preparar un salteado de
mango, manzana, uvas o meln.

1
Caloras 543
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 44 g
Colesterol 6 mg

194 Crema de puerros y kfir a la crcuma

4
12
35
1h

800 ml de caldo vegetal o agua


200 g de kfir

214
3 puerros medianos
1 cebolla pequea
125 g de nabos
1 manojo de cebollino fresco
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de crcuma molida
pimienta blanca recin molida
sal

Se pica la cebolla y se rehoga en una cazuela de fondo grueso con el aceite de oliva
bien caliente, y al cabo de unos minutos se aade la parte blanca de los puerros, bien
lavados y cortados a rodajas. Se sofren a fuego medio y se va removiendo
constantemente con una cuchara de madera para que no se agarren a la cazuela.
Cuando los puerros estn ligeramente dorados, se agrega el caldo vegetal o el
equivalente de agua. Enseguida se incorporan los nabos, ya pelados y cortados a
trozos. Se sazona y se deja cocer bien tapado, durante unos 30 minutos.
Pasado ese tiempo, se retira del fuego, se aade la crcuma y, una vez tibia, se
agrega el kfir y se sazona con la pimienta blanca recin molida. Se tritura todo con
la ayuda de una batidora elctrica (pasndola por un tamiz si se considera
necesario).
Una vez lista la crema, se reserva en la nevera por un tiempo para servirla fra.
Justo en el momento de llevarla a la mesa se adorna con unas ramitas de cebollino
fresco.
Variante: esta crema se puede preparar tambin con calabacines o coliflor en
lugar de puerros.

1
Caloras 87
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 5 g
Colesterol 4 mg

195 Gazpacho de berros con ricotta

Cada uno elabora el gazpacho a su gusto; lo nico imprescindible es


que est bien fro. Hay quien no lo cuela, obteniendo as una textura
ms gruesa. Aadirle cubitos de hielo rebaja su sabor. En esta
receta, la manzana contrarresta el sabor del pepino para que no

215
repita.

4
20
1h

1,5 l de agua
1 kg de tomate rojo maduro
100 g de pimiento rojo
100 g de pimiento verde
1 pepino pequeo
1 cebolla mediana
1 bandeja de berros
200 g de queso ricotta
manzana golden
pan del da anterior
25 g de almendra cruda
2 cucharadas de vinagre
6 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo
pimienta
sal

Para empezar se lavan bien todas las verduras. La cebolla y los ajos se pelan y
tambin el pepino y la manzana. Los berros se deshojan y se desechan los tallos ms
gruesos, reservando unas cuantas hojas para mezclar con el queso.
Una vez limpias todas las verduras se trocean para facilitar el trabajo y se
colocan en un recipiente alto y ancho, en una olla grande, por ejemplo. Se desmenuza
el pan y se aaden las almendras, la manzana, la sal, el aceite y el vinagre.
Se cubren con agua y se tritura. Es preferible colarlo justo antes de servir para
que sea ms sabroso. Se deja reposar en la nevera.
Se pican las hojas de berro reservadas y se mezclan con el queso. Despus se
aade una pizca de sal y otra de pimienta y un poco de aceite y se bate con un
tenedor para obtener una textura cremosa.
Finalmente se cuela el gazpacho y se sirve en tazones anchos con una cucharada
de queso por encima.

1
Caloras 308

216
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 20 g
Colesterol 7 mg

196 Gazpacho con meln y huevo duro

4
15
10

1 l de agua
4 huevos
meln
2 dientes de ajo
3 tomates
1 pimiento verde
1 zanahoria
1 cebolleta
1 manzana
1 barra de pan de pueblo
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre
pan para tostar
sal

Se cuecen los huevos y se reservan. Aparte, se machacan los dientes de ajo con un
pellizco de sal en un mortero grande, retirando antes el germen si se quiere un
gazpacho ms suave. Se aaden los tomates pelados y triturados, el pimiento cortado
en trozos y la miga del pan (mejor si es del da anterior), remojada en agua. Se
mezcla y se riega con aceite y vinagre sin dejar de remover.
Se pasa la mezcla a un bol grande. Se vierte el agua, se mezcla con una cuchara
de madera y se aaden la cebolleta cortada a tiras, y el meln, la zanahoria y la
manzana cortados tambin a dados.
Se sirve en cuatro cuencos individuales, con un huevo duro picado o troceado y
pan recin tostado.

217
Caloras 378
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 41 g
Grasas 18 g
Colesterol 84 mg

197 Crema de aguacates al tomillo

4
15
15
30

600 ml de caldo vegetal


100 ml de nata lquida
4 aguacates
2 tomates rojos bien maduros
1 cebolla grande, pelada y troceada
limn (su zumo)
1 diente de ajo
1 ramita de tomillo fresco
aceite de oliva virgen, sal

Se calienta un buen chorro de aceite en una cazuela de fondo grueso, se echa la


cebolla y se sofre hasta que se vuelva transparente. Se vierte el caldo de verduras y
se cuece a fuego suave durante 10 minutos. Entonces se retira del fuego.
Los aguacates se pelan y se rocan con el zumo del limn. Se agregan a la
cebolla y se tritura todo hasta obtener una crema fina. Se pasa por el colador chino y
se deja enfriar en la nevera.
Los tomates se pelan y despepitan. Se cortan en daditos, se aderezan con tomillo
y ajo picado, se salan y se rocan con aceite.
Se aade a la crema un poco de nata lquida y se remueve hasta que emulsione.
Se sirve decorada con el tomate aderezado.

1
Caloras 456
Protenas 6 g

218
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 41 g
Colesterol 0 mg

198 Crema fra de yogur y verduras al cilantro

4
15
3
2h

500 g de yogur
75 g de calabacn cortado a tacos
75 g de calabaza troceada a dados
1 escalonia pelada y picada
1 pimiento rojo cortado a tacos
1 manojo de cilantro fresco
aceite de oliva
sal

Se pone un wok al fuego con aceite y, cuando est caliente, se agregan la escalonia,
el calabacn, la calabaza y el pimiento. Se echa un poco de sal y se rehogan las
verduras durante pocos minutos, a fuego fuerte, voltendolas con una esptula para
que no se peguen.
El cilantro se pica finamente y se aade a las verduras en el ltimo momento,
cuando estn doradas pero an crujientes.
Se retira el wok del fuego y se vierte el yogur. Se remueve bien y se reparte en
cuatro vasos o boles individuales. Se introducen las cremas en la nevera y se
reservan hasta el momento de servir.

1
Caloras 145
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 10 g
Colesterol 14 mg

219
199 Salmorejo con pimiento asado

4
10
20

500 g de tomates maduros


300 g de pan duro, de calidad
1 pimiento rojo
1 pimiento verde de carne gruesa
1 cucharada de vinagre de Jerez
1 manzana grande o 2 pequeas
100 ml de aceite de oliva virgen extra
perejil o cilantro picados
sal

Para asar los pimientos, se untan de aceite y se asan en el horno 30 minutos a 200 C.
Se tapan con un pao para que reposen y se pelan, conservando su jugo.
Con los pimientos listos, se moja el pan con el vinagre. Se aaden los tomates y
los pimientos, se sala y se trabaja con la batidora hasta que quede fino. Se aade
entonces el aceite y se emulsiona para dejarlo cremoso. Se pasa por el chino y se
refrigera.
El salmorejo se sirve acompaado de gajos de manzana, perejil o cilantro
picados, y un hilo de aceite de oliva virgen extra.
Variante: el pimiento se puede comprar ya asado. Tambin se puede reservar un
poco de pimiento finamente picado para ponerlo por encima. Si se usan manzanas
cidas tipo granny smith pueden asarse los tomates para contrarrestar la acidez.

1
Caloras 472
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 26 g
Colesterol 0 mg

220
Aperitivos y tapas

200 Pat de setas

Las setas y las verduras constituyen una buena base para elaborar
pats ligeros y ricos en vitaminas y oligoelementos. Las especias les
dan el toque final al tiempo que actuan como conservantes.

6
15
20
1h

1 kg de setas pequeas
1 cebolla
1 puerro
200 g de margarina
100 g de pan integral seco
Para el majado:
2 dientes de ajo
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de sal
cucharadita de cilantro
cucharadita de pimentn

En una fuente de horno se colocan las setas y se asan durante 15 minutos a una
temperatura alta. Al mismo tiempo, en una cazuela se sofre con la margarina la
cebolla y el puerro finamente picados, con un poquito de sal, a fuego muy lento y
tapado.
A continuacin se agregan a la cazuela las setas y un majado de ajo, sal, tomillo,
semilla de cilantro y pimentn picante, y se estofa todo 5 minutos ms. Para terminar,
se deja a temperatura ambiente. Cuando est fro, se tritura junto con el pan, que
previamente se habr puesto en remojo, y se guarda en la nevera.

221
1
Caloras 332
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 28 g
Colesterol 38 mg

201 Pat de berenjenas

4
20
40

1 kg de berenjenas
4 cucharadas de tahini (vase receta 279)
2 dientes de ajo machacados
2 cucharadas de perejil
6 cucharadas de zumo de limn
3 cucharadas de aceite de oliva
sal al gusto

Se asan las berenjenas en el horno durante 40 minutos o bien directamente en el


fuego hasta que la piel est quemada. Una vez asadas se envuelven en papel de
estraza y se dejan enfriar. Despus, se pelan y se quitan las semillas. Se mezclan
entonces con el resto de ingredientes y se tritura hasta que adquiera la consistencia
de un pur, que puede servirse caliente o fro.
Variante: la pasta de berenjenas puede decorarse con unos tomates pequeos o
unas olivas negras.

1
Caloras 67
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 4 g
Colesterol 0 mg

222
202 Pat de tofu ahumado

4
30
10

400 g de tofu natural


200 g de tofu ahumado
2 cucharadas de cebolla rallada
2 cucharadas de pasta de umeboshi
de cucharadita de granos de comino
Para decorar:
1 cucharada de cebollino picado
1 cucharadita de granos de comino
2 rbanos

Se maja el tofu ahumado con un tenedor o en el mortero. A continuacin, se bate


junto con los dems ingredientes hasta obtener una crema homognea que puede
guardarse en un molde o bien en recipientes individuales.
Para desmoldarlo hay que dejarlo reposar al menos 1 hora.
Se puede servir decorado con cebollino finamente picado, granos de comino y/o
rbano cortado en medias lunas.
Este pat es ms sabroso si se deja reposar a temperatura ambiente hasta el da
siguiente.

1
Caloras 81
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 4 g
Colesterol 0 mg

203 Pat de tofu y miso

223
4
10

400 g de tofu
2 dientes de ajo
4 cucharadas de miso
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de semillas de girasol

Se maja el tofu en un mortero y se le aaden los ajos, previamente machacados, y el


miso (al ser este salado, la cantidad a utilizar depender de cada paladar). Poco a
poco, se va agregando el aceite mientras se remueve toda la masa.
Una vez conseguida la consistencia deseada, puede decorarse con unas semillas
de girasol previamente peladas y troceadas.
Variante: existen alternativas con ingredientes menos exticos: sustituir el miso
y el ajo por la misma cantidad de pur de aceitunas negras (un pat muy sabroso para
rellenar tallos de apio o de pepino) o cambiar el tofu por requesn.

1
Caloras 130
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

204 Pat de garbanzos (hummus)

4
10
1h

400 g de garbanzos cocidos


2 cucharadas grandes de tahini (vase receta 279)

224
1 diente de ajo
cucharadita de comino molido
cucharadita de perejil picado
cucharadita de pimentn dulce
limn (su zumo)
aceite de oliva
1 pizca de sal

Se trituran los garbanzos con el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de
limn y la salsa tahini. Se aade agua hasta que quede una mezcla cremosa y se deja
reposar 1 hora en nevera.
Se sirve en un bol con un chorro de aceite de oliva (mejor si es virgen extra) y
decorado con perejil picado y pimentn.

1
Caloras 278
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

205 Pat de aguacate

4
15
1 h 15

125 g de garbanzos
1 aguacate
25 g de ssamo tostado y molido
de diente de ajo
alga kombu
1 cucharada de zumo de limn
2 cucharadas de yogur
100 ml de aceite de oliva

Se dejan los garbanzos en remojo durante toda una noche. Se lavan a continuacin y
se cuecen hasta que estn tiernos, aadiendo a la coccin un trozo de alga kombu.

225
Cuando los garbanzos estn fros, se trituran junto con la pulpa de un aguacate
mediano, 1 cucharada de zumo de limn, el ssamo tostado y molido, 2 cucharadas
de yogur, ajo y aceite de oliva. Se trabaja la pasta en la batidora hasta que quede lisa
y homognea.

1
Caloras 197
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

206 Mousse de escalivada

4
20
45

2 pimientos morrones
2 berenjenas
2 cebollas medianas
5 huevos
250 ml de nata lquida
pimienta blanca
sal al gusto

Se cuecen los pimientos, las berenjenas y las cebollas en la parrilla del horno para
cocerlos durante 30 minutos a 180 C. Una vez fras, se pelan las hortalizas y se les
aaden los huevos, la nata lquida, la pimienta y la sal antes de pasarlas, enteras, por
la batidora.
Se vierte toda la preparacin en un molde untado con mantequilla que se
colocar a continuacin en el horno otros 15 minutos. Ya estar lista para servir.

1
Caloras 340
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 9 g

226
Grasas 28 g
Colesterol 443 mg

207 Pat de pimientos

4
15
40

300 g de pimientos
200 g de garbanzos
100 g de almendras en polvo
4 tomates
4 dientes de ajo
aceite de oliva
sal

Se asan los pimientos al horno durante 30 minutos a 180 C. Se pelan los dientes de
ajo y se doran en una sartn. Se aaden los tomates cortados en grandes trozos.
Cuando estn medio cocidos se aade el pimiento asado y pelado y sin dejar de
remover se vierten los garbanzos y las almendras. La mezcla ha de quedar un poco
espesa. Finalmente, se sala, se tritura y se reserva.

1
Caloras 418
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 53 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

208 Pat de ajo y queso cremoso

227
30
30

200 g de queso cremoso


2 dientes de ajo
3 rabanitos
1 ramita de apio tierno
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de hierbabuena fresca picada

Se trinchan los ajos pelados en la batidora, junto con el apio, los rabanitos, el perejil
y la hierbabuena fresca picada. Se incorpora esta mezcla al queso y se revuelve con
una cuchara. El pat se deja reposar en la nevera para que vaya tomando sabor.

1
Caloras 371
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 12 g
Colesterol 47 mg

209 Canap de pat de pepinillos

4
30

100 g de queso fresco de untar


50 g de cebolla tierna
6 pepinillos
4 rebanadas de pan de molde
perejil picado

Se pican los pepinillos y la cebolla, y se mezclan con el queso. Este pat se sirve
como canap: se corta pan de molde sin corteza en tringulos y se untan con una fina
capa de pat. Se decoran los canaps con perejil y se sirven bien fros.

228
1
Caloras 132
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 3 g
Colesterol 15 mg

210 Pizzita crujiente con pat de tofu y setas

4
1h
25

Para la masa:
300 g de harina integral
3 cucharadas de cerveza
1 cucharadita de aceite de oliva de 1
sal
Para el relleno:
300 g de tofu tierno
250 g de setas frescas de temporada
2 dientes de ajo
aceite de oliva
perejil, sal

Primero se hace una masa con la harina integral, la cerveza, el aceite y la sal. Se
amasa bien con las manos, se forma una bola y se deja reposar una media hora
tapada con un trapo.
Despus se estira con un rodillo y con la ayuda de un cortapastas se hacen
crculos del tamao de una galleta. Se hornean en el horno precalentado a 195 C
durante unos 20-25 minutos.
Mientras se cuece la masa, se trituran el ajo y el perejil en un mortero. Luego se
aade el tofu y se trabaja la pasta hasta que quede homognea. Tambin se lavan y
laminan las setas si son pequeas se pueden dejar tal cual, sin cortar. Despus
se saltean las setas durante un par de minutos aproximadamente en una sartn con un
poco de aceite de oliva.

229
Una vez que las bases de las pizzitas estn cocidas, pero no doradas, se sacan
del horno, y sobre ellas se extiende una capa de pat de tofu y unas lminas de setas.
Finalmente las pizzitas se acaban de hornear para que tomen un poco de color y
ya se pueden servir.

1
Caloras 318
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 42 g
Grasas 9 g
Colesterol 0 mg

211 Bocaditos de pimiento

4
15

8 rebanadas de pan integral


2 pimientos rojos escalivados
50 g de championes frescos
Para el alio:
1 diente de ajo
perejil
aceite de oliva virgen, sal

Se cortan las rebanadas de pan integral en distintas formas: tringulos, cuadrados,


lunas, flores Se elimina la piel de los dos pimientos escalivados, y se trocean. Se
dispone un trozo de pimiento sobre cada cuadradito de pan antes de agregar unos
cuantos championes cortados muy finos y una ramita de perejil.
Aparte, se prepara un alio con el diente de ajo picado, el perejil, el aceite de
oliva de primera presin en fro y la sal. Justo antes de servir, se vierte el alio
sobre cada rebanada de pan.

1
Caloras 297
Protenas 10 g

230
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

212 Bocado en brick de manzana, queso fresco y


fritura de romero

4
15
15

300 g de queso fresco tipo Burgos


4 hojas de pasta brick
2 manzanas
romero fresco
aceite de oliva de baja graduacin

Se corta la pasta brick con la ayuda de un cortapastas o un molde redondo en


crculos de unos 10 centmetros de dimetro. Se colocan estos crculos sobre un
molde pequeo de flan. Se le da forma de canasta y se pone otro encima, de modo
que encajen.
Se hornean los crculos en el horno precalentado a 190 C durante unos 2 o 3
minutos o hasta que la pasta quede ligeramente rgida. Luego se retira el molde de
flan de encima y se dejan las pastas en el horno para que se doren.
Se corta el romero a trocitos pequeos y se fren en aceite a baja temperatura,
para evitar que se queme el aceite y para que no amargue el romero. Se reserva el
romero en papel secante.
Una vez listo todo esto, se cortan las manzanas y el queso a trozos pequeos, de
modo que quepan en las canastitas. Finalmente se montan los aperitivos con los
trozos de manzana y queso, se clava el romero frito y se alia con unas gotas del
aceite de frer el romero.

1
Caloras 357
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 33 g

231
Colesterol 54 mg

213 Bocaditos de queso de oveja con aceitunas

4
15
12 h

8 lonchas de queso de oveja


8 rebanadas de pan integral tostado
aceitunas verdes rellenas de pimiento
aceitunas negras
aceite de oliva
varias ramitas de romero
sal

Se dispone el queso de oveja en un plato hondo, se le agrega una pizca de sal y se


alia generosamente con un buen aceite de oliva. Se deja macerar toda una noche en
el interior de la nevera, cubierto con una esterilla o un plato que encaje bien.
Al da siguiente, se cortan las aceitunas rellenas y se escurre el queso de oveja
antes de confeccionar el bocadito. Para ello, se coloca el queso encima de las
rebanadas de pan tostado y, a continuacin, las aceitunas cortadas. Por ltimo, se
dispone sobre el bocadito una aceituna negra y una ramita de romero, que le dar un
toque especial al preparado.

1
Caloras 306
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 18 g
Colesterol 36 mg

214 Sndwich de rosti de patata y apio con


aceitunada

232
4
1h
20

3 patatas blancas nuevas


2 ramas blancas de apio
aceite de oliva
tomates cherry
cebollino
Para la pasta de aceitunas:
100 g de requesn
100 g de aceitunas sevillanas
100 g de aceitunas negras de Aragn

Primero se pelan las patatas y el apio. Luego se rallan con un rallador y se mezclan
bien. Se deja que suelten el agua durante unos minutos y luego se escurre prensando
con las manos.
Para elaborar los rostis se ponen pequeas porciones de esta mezcla con una
cuchara en una sartn antiadherente con un poco de aceite. Apretando estas porciones
de patata y apio hacia los lados, se forman unas galletas de unos 4-5 centmetros de
dimetro. Se deja que se cuezan y se tuesten por un lado y luego se les da la vuelta
para que se cocinen por el otro. Luego se reservan los rostis sobre papel absorbente
de cocina.
Mientras, se deshuesan las aceitunas y se pican por separado la aceitunada
tambin se puede preparar con otros tipos de aceitunas. Luego se incorpora un
poco de requesn a los dos tipos de aceitunas y se mezcla por separado para que se
junten los ingredientes. Se montan los minisndwiches con 3 rostis y 2 capas de
pasta de aceituna, una verde y otra negra. Se decora con los tomatitos cherry y el
cebollino.

1
Caloras 261
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 15 g
Colesterol 6 mg

215 Pan de cebolla y parmentier extico de lentejas

233
4
45
10

1 baguette integral
1 cebolla mediana
1 endibia
1 zanahoria
Para el parmentier de lentejas:
400 g de lentejas cocidas
1 diente ajo
1 cucharada de comino molido
2 cucharadas de curry
1 pizca de canela molida
1 cucharada de vinagre
aceite de ssamo
aceite de oliva de 0,4
sal

Se corta la baguette a rebanadas ligeramente en diagonal. Tambin se pica la cebolla


lo ms fino posible y se pone en un bol con aceite de oliva. Luego se bate para que
se amalgamen los sabores.
Seguidamente se disponen las rebanadas en una rejilla de horno y se pintan con
la mezcla de cebolla y aceite. Se tuesta el pan en el horno a 175 C hasta que coja un
bonito color dorado.
Mientras se tuesta el pan, se ponen en un vaso de trmix el ajo pelado, el
vinagre, el curry, la canela, el comino, unas gotas de aceite de ssamo y 100 ml de
aceite de oliva y sal. Se trituran bien todos los ingredientes y se incorpora esta
mezcla a las lentejas. Seguidamente se remueve con una esptula de madera, de
modo que las lentejas se chafen un poco para que la mezcla vaya ligando. Se trata de
conseguir un pat con textura un poco granulosa.
Cuando el pan est tostado se deja enfriar. Luego se pone un poco de parmentier
de lentejas encima y, finalmente, se decora con unas hojas de endibia y tiras de
zanahoria.

1
Caloras 366
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 39 g

234
Grasas 21 g
Colesterol 0 mg

216 Cuchara de gazpachuelo con rollo de queso y ajo


caramelizado

4
1h
8

Para el gazpachuelo:
4 tomates maduros
de barra de pan
1 cucharada de aceite de oliva de 1
1 vasito de vinagre de Jerez, sal
Para el rollo:
4 obleas de caneln
200 g de queso fresco de untar
3 dientes de ajo
50 g de azcar blanco

Se pone el pan en remojo con agua. Cuando est blando se escurre con las manos y
se pone en un vaso de trmix. Se aaden los tomates lavados, el aceite, el vinagre y
un poco de sal y se tritura hasta conseguir una crema bien fina.
Seguidamente se pasa por un colador chino para eliminar todas las pieles y
pepitas y se reserva en el frigorfico. Mientras, se hierve la pasta en abundante agua
salada. Cuando est al dente se escurre, se refresca con agua fra y se seca con un
trapo limpio. Estas placas se untan con el queso fresco y se enrollan como si fueran
un brazo de gitano.
Despus se ponen estos rollos en el congelador unos minutos para que se
endurezcan un poco y no se chafen al cortarlos. Mientras se pelan los ajos y se cortan
a lminas finas. Se sacan los rollitos y se cortan transversalmente a discos de 1 cm
de ancho. Se sitan verticalmente y encima se pone una lmina de ajo.
Se espolvorean los discos con el ajo con un poco de azcar y con la ayuda de un
quemador elctrico se funde el azcar de encima, de modo que el ajo quede
caramelizado.
Se monta el aperitivo en una cuchara china, con un poco de gazpachuelo y
encima un trozo de rollito con el ajo caramelizado.

235
1
Caloras 405
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 3 g
Colesterol 42 mg

217 Tentempi de avena con allioli de boniato

4
80
30

Para las bases:


250 g de copos de avena
1 manojo de perejil
1 cucharada de harina
aceite de ssamo
nuez moscada
Para el allioli:
50 ml de agua
250 ml de aceite de oliva de baja graduacin
1 boniato mediano
3 dientes de ajo
1 huevo (la yema)
perejil francs o rizado, sal

Primero se pone a cocer el boniato en una cazuela con agua salada. Se cuece unos
15-20 minutos o hasta que est tierno. Mientras tanto se ponen los copos de avena en
remojo. Se aade agua suficiente para que todos estn en remojo, pero sin que floten.
Se deja que se empapen unos 15 minutos.
Luego se escurren con las manos y se ponen en un bol. Seguidamente se aade la
harina, un poco de perejil picado, un poco de aceite de ssamo, sal y una pizca de
nuez moscada rallada. Se remueve durante un rato para que la mezcla se vuelva un
poco pegajosa, ya que de lo contrario no se formaran bien las bases.
Cuando la pasta de avena est lista se forman bolas del tamao de una pelota de
ping-pong y se chafan. A continuacin se pela el boniato y se tritura con los ajos, el
agua, un poco de sal y la yema de huevo, con la ayuda del trmix.

236
Cuando la pasta est bien fina se le va aadiendo poco a poco el aceite hasta
conseguir un allioli bien ligado. Luego se cocinan las bases de avena en una sartn
con unas gotitas de aceite. Cuando estn tostadas por los dos lados se retiran y con la
ayuda de una manga pastelera se pone un poco de allioli de boniato por encima.
Finalmente, se decora con un poco de perejil francs.

1
Caloras 546
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 42 g
Colesterol 60 mg

218 Aguacates rellenos con germinados de cebolla

4
15
10

2 aguacates
2 huevos duros
30 g de germinados de cebolla
1 diente de ajo grande
2 cucharadas de vinagre de sidra
pimienta
sal

Se machaca el ajo y se pican los huevos duros. Se cortan los aguacates en dos y se
vacan cuidadosamente, cortando la pulpa en daditos. Se mezcla delicadamente el
aguacate, el ajo, el huevo duro, el vinagre, dos terceras partes de los germinados de
cebolla, la sal y la pimienta. Se rellenan las cortezas de aguacate con esta mezcla.

1
Caloras 219
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 2 g
Grasas 21 g

237
Colesterol 157 mg

219 Cctel de aguacate con fresas

4
20
30

500 g de patatas blancas nuevas


200 g de tofu
150 g de fresas
2 aguacates al punto
1 cebolla morada
1 pimiento rojo pequeo
1 lechuga tipo francs
1 yogur
1 lima
5 ramas de cilantro
4 cucharadas de aceite de oliva
1 puado de pimienta rosa molida
sal

Se lavan las patatas y se cuecen al vapor hasta que puedan atravesarse con la punta
de un cuchillo.
Mientras se cuecen las patatas, se pela la cebolla y se corta a medias lunas lo
ms fina posible. Se cortan tambin el pimiento rojo a tiras y el tofu a dados.
En una sartn caliente con 3 cucharadas de aceite de oliva se empieza por
rehogar la cebolla, a los 2 minutos se aade el pimiento y finalmente el tofu, y se
condimenta con sal y pimienta rosa molida. Las patatas, una vez hervidas, se pelan,
se cortan a dados y se mezclan con las verduras y el tofu rehogados.
Se exprime el zumo de la lima. Los aguacates se pelan y se cortan a dados. Se
rocan con un poco de zumo de lima y se aaden a la mezcla de patatas con verduras
y tofu. Se lavan las fresas, se les corta las hojas y se incorporan tambin, con
delicadeza.
El cilantro se pica, se mezcla con un poco de sal, zumo de lima, aceite y el
yogur, y se reserva. Se lavan las hojas de lechuga y se forran con ellas 4 boles en los
que se reparte la ensalada. Finalmente se cubre con el alio de yogur y cilantro, y se
sirve bien fro.

238
1
Caloras 344
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 25 g
Colesterol 2 mg

220 Bocaditos de aguacate

4
15
10

1 aguacate maduro
2 tomates pequeos
1 cucharada de semillas de ssamo
8 galletas crackers biolgicas
1 limn (su zumo)
hojas de berros (opcional)
1 tallo de cebollino (opcional)

Despus de pelar el aguacate y de eliminar su hueso, se corta en finos gajos que se


rocan con el zumo de limn para evitar que se ennegrezcan. A continuacin, se
escurren los trozos de aguacate y se disponen sobre las galletas crackers biolgicas.
Aparte, se escaldan los tomates para poder pelarlos y eliminar sus semillas. Por
ltimo, se cortan en dados.
Ya solo resta decorar las tostadas de aguacate con daditos de tomate y
espolvorearlas con semillas de ssamo. Con un tallo de cebollino o unas hojas de
berros, se dar un toque de color al plato.

1
Caloras 204
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

239
221 Aguacates rellenos de hortalizas

4
30
30

2 aguacates grandes
150 g de zanahoria
150 g de patatas
150 g de guisantes
150 g de maz tierno
4 hojas de lechuga
1 huevo duro
1 limn (su zumo)
4 cucharaditas de mayonesa
pimienta negra y sal

Se cortan los aguacates por la mitad, se retiran los huesos, se pelan y se les corta una
base para que se mantengan sobre una hoja de lechuga. Despus se rocan con zumo
de limn y se reservan.
Se cuecen y se escurren las hortalizas. Las patatas y las zanahorias se cortan en
dados pequeos. Despus se disponen todas en un gran bol y se aderezan con
pimienta, mayonesa y sal.
Se rellenan finalmente los aguacates con las verduras y se decoran con unas
rodajas de huevo duro.

1
Caloras 450
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 37 g
Colesterol 103 mg

222 Damero de pan con aguacate

240
20
1 h 10

4 rebanadas de pan de molde de centeno sin corteza


4 rebanadas de pan de molde blanco sin corteza
100 g de queso para untar
1 aguacate
20 ml de aceite de oliva
1 limn (su zumo), sal

Se pela el aguacate, se trocea y se mezcla con el queso, el zumo de limn, un chorrito


de aceite y una pizca de sal. Se tritura la mezcla hasta obtener una crema fina.
Se unta una rebanada de pan blanco con la crema de aguacate y queso. Se coloca
encima una rebanada de pan negro y tambin se unta. Las capas de pan untado se van
superponiendo hasta acabar con una de pan negro, que no se unta. Esta torre de
rebanadas se envuelve en plstico transparente y se deja 1 hora en la nevera.
Pasado este tiempo, se saca de la nevera, se retira el plstico transparente y se
corta en rebanadas de 1 cm por el lado ms estrecho. El resultado son rebanadas de
pan con franjas de color.
Se untan las nuevas rebanadas con la crema de aguacate y queso y se apilan
haciendo coincidir las rayas blancas con las negras. Se guarda el damero en un
recipiente con tapa y se refrigera otra vez.
Por ltimo, se corta en rebanadas con un cuchillo muy fino. El resultado es un
curioso pan en forma de tablero ajedrezado.

1
Caloras 397
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 24 g
Colesterol 32 mg

223 Aritos de pimiento con aguacate

4
20
2h

241
12 rebanadas de pan de molde de maz
2 pimientos rojos pequeos
Para el relleno:
1 aguacate mediano
50 ml de crema de leche
3 hojas de gelatina
1 cucharada de Jerez
limn (su zumo)
1 cucharada de aceite de oliva
unas gotas de tabasco
3 cucharadas de agua, sal

Se pone la gelatina en remojo. Se tritura el aguacate con la crema de leche, el zumo


de limn, el aceite, tabasco y una pizca de sal.
Se calienta el Jerez con agua y, cuando hierva, se aade la gelatina escurrida. Se
disuelve fuera del fuego y se aaden 2 cucharadas de la crema de aguacate. Se vierte
esta gelatina en la crema y se remueve. Se rectifica de sal y, cuando se enfre, se
rellenan los pimientos, a los que se habr cortado la parte superior.
Se deja reposar durante un par de horas y, cuando se haya solidificado, se cortan
los pimientos en varios aros y se sirve cada aro sobre una rebanada de pan
redondeada con un cortapastas.

1
Caloras 180
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

224 Crudits con salsa de aguacate

Las crudits pueden variarse dependiendo del gusto de cada


persona. Interesa que sean trozos fciles de coger con las manos
para mojarlos en la salsa. La zanahoria y de calabacn son las
clsicas; la coliflor solo ligeramente cocida es tambin una buena
opcin, as como la cebolla tierna.

242
20
5

2 ramas de apio blanco


1 endibia mediana
2 zanahorias medianas
1 manojo de rabanitos largos
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 pepino
1 calabacn mediano
2 aguacates
1 limn (su zumo)
2 dientes de ajo
100 ml de aceite de oliva, sal

Para preparar la salsa, se vacan los aguacates y se tritura la pulpa con el zumo de
limn, la sal, los ajos pelados, un poco de agua fra y el aceite de oliva. Ha de
quedar fina y espesa. Se coloca en un bol o recipiente con tapadera, se cubre con un
poco de aceite, se tapa y se reserva en la nevera hasta que se vaya a utilizar.
Despus se lavan todas las verduras antes de pelarlas y cortarlas, excepto la
endibia, que se lavar en el ltimo momento.
Se prepara una olla de agua hirviendo para cocer el calabacn, que se introduce
entero y sin pelar y se hierve durante 5 minutos. En cuanto se enfre, se corta en
bastones de unos 12 centmetros.
A continuacin se pelan el apio y la zanahoria y se cortan en trozos de la misma
medida que el calabacn.
Tambin se cortan los pimientos. El pepino, sin pelar, se parte por la mitad a lo
largo, se vaca de semillas y se corta a la misma medida que las dems hortalizas.
Se quitan las ramas de los rabanitos y se les efecta un corte en cruz desde la
punta hasta la base, pero sin llegar al final. Se sumergen en agua fra para que se
abran un poco.
Se corta la endibia a lo largo en 4 trozos y se colocan directamente en la bandeja
elegida para servir las crudits. Se disponen el resto de verduras combinando los
colores y en el centro se coloca el bol con la salsa de aguacate.
Variante: las crudits se pueden acompaar con otro tipo de salsas, como
roquefort, trtara o romesco.

243
Caloras 295
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 29 g
Colesterol 0 mg

225 Bastoncitos vegetales ensalados con pur de


garbanzos y cilantro

4
30
2

4 ramas blancas de apio


1 manojo de esprragos trigueros grandes
4 zanahorias
1 pimiento rojo
1 pepino grande
1 escarola pequea
vinagre de Jerez
Para el pur de garbanzos:
500 g de garbanzos cocidos
1 ajo
1 ramillete pequeo de cilantro
1 vasito de aceite virgen de oliva
gomasio (sal de ssamo)
sal

Se ponen en el vaso de la batidora los garbanzos ya cocidos con el ajo pelado, el


cilantro, la sal y el aceite virgen de oliva. Se tritura todo hasta conseguir una pasta
fina.
Se escaldan los esprragos en agua hirviendo 2 minutos y se refrescan con agua
y hielo. Se cortan las verduras a bastoncitos de unos 10 centmetros de largo. Los
esprragos se abren por la mitad.
Con una manga pastelera se cubren las verduras con el pur de garbanzos. Se
decoran con escarola aliada con un chorrito de vinagre y se espolvorean con

244
gomasio.
Variante: tambin se puede hacer el pur con otras legumbres como lentejas,
guisantes, judas, habas

1
Caloras 490
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 42 g
Grasas 29 g
Colesterol 0 mg

226 Damero de queso y membrillo

4
15

100 g de queso manchego


4 tacos gruesos de membrillo compacto
8 rebanadas de pan de molde

Se corta el queso manchego en lonchas muy gruesas, de unos 2 centmetros. Sobre


una loncha de queso se coloca un taco de membrillo del mismo grosor; sobre este,
otra loncha de queso, y as sucesivamente, superponindolos. Al alternar el color del
queso con el del membrillo, se consigue un bonito efecto de damero.
Se cortan en varios trozos para formar los canaps y se disponen sobre las
rebanadas de pan de molde descortezadas.

1
Caloras 174
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 8 g
Colesterol 24 mg

227 Endibias con mango y queso fresco

245
4
10

1 mango al punto
2 endibias bien blancas
100 g de queso artesano de Burgos
aceite de oliva
limn (su zumo)
cilantro o menta

Se corta el queso a dados y se deja escurrir unos minutos. Se corta el tallo de las
endibias para separar las hojas y a cada hoja se le corta la base en punta. El mango
se pela y se corta a dados, se roca con limn y se mezcla con el queso.
Se rellenan las hojas de endibia con la mezcla de mango y queso, se salan
ligeramente, se rocan con aceite de oliva y se decoran con cilantro fresco u hojas de
menta.

1
Caloras 102
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 6 g
Colesterol 24 mg

228 Remolacha y yogur con bolita de manzana

4
10
4

1 chapata pequea
1 remolacha
1 manzana
2 hojas de achicoria roja
yogur griego
limn (su zumo)

246
1 cucharada de aceite de oliva
sal

Se tritura la remolacha previamente hervida, pelada y escurrida con el yogur, aceite


de oliva y sal. Ha de quedar una pasta espesa.
Se cortan 8 rebanadas de pan en diagonal y se tuestan ligeramente en una plancha
o al horno.
Se pela la manzana y con un sacabolas pequeo se extraen unas cuantas bolas
que se reservan en agua con zumo de limn.
Por ltimo, se montan las tostadas con la crema de remolacha y se decoran con
una bola de manzana y unas tiras de achicoria.

1
Caloras 150
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 4 g
Colesterol 2 mg

229 Huevo con zanahoria y avellanas

4
15
10

4 huevos
1 cucharada de queso fresco
2 zanahorias
30 g de avellana en polvo
8 avellanas
1 cucharada de aceite
pimienta
sal

Se cuecen los huevos y se parten por la mitad. Se extraen las yemas y se mezclan con
el queso, 1 zanahoria rallada bien fina y la avellana en polvo. Se salpimenta y se
bate con el aceite.
Con esta masa se rellenan los huevos y se decoran con la otra zanahoria cortada

247
a tiras finas y una avellana.

1
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

230 Pepinos con tapenade de tofu

4
30

1 pepino
60 g de tofu
100 g de pasta de aceitunas negras
1 cucharada de alcaparras
aceite de oliva

Se tritura el tofu con las alcaparras, la pasta de aceitunas y el aceite de oliva. Se


pela el pepino, se parte en dos y se rellena con el pur. Se enfra en la nevera y se
corta en varios trozos antes de servir.

1
Caloras 130
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 2 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

231 Tosta de championes con tomate y mayonesa de

248
perejil

4
15
1

4 tostas de pan alemn


8 tomates cherry
8 championes
1 cucharada de mayonesa
10 g de piones tostados
albahaca fresca
perejil fresco
1 limn (su zumo)
1 cucharada de aceite de oliva
sal

Se escaldan brevemente los tomates y se parten por la mitad. Se aderezan con sal y
aceite de oliva. Se aaden los piones y la albahaca cortada con unas tijeras. El
perejil se pica finamente y se mezcla con 1 cucharada de mayonesa.
Se cortan a lminas los championes y se rocan con limn.
Se corta el pan en dos rectngulos, se untan con la mayonesa de perejil y se
colocan los championes superpuestos. Se acompaan con el tomate aliado y se
sirven fros.

1
Caloras 100
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 4 g
Colesterol 10 mg

232 Barquitas de calabacn al roquefort

4
20

249
2
1h

1 calabacn
50 g de roquefort u otro queso azul
40 g de mantequilla
manzana
4 nueces
cebollino
limn (su zumo)
sal

Se escalda el calabacn, se corta a lo largo, se vaca y se sala.


El queso se bate con mantequilla y zumo de limn, se aade cebollino y con esta
mezcla se rellena el calabacn. Se enfra en la nevera y en el momento de servir, se
corta cada mitad en cuatro. Se aade la manzana cortada a daditos y las nueces
peladas y partidas en cuatro y, por ltimo, se decora con cebollino.

1
Caloras 208
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 18 g
Colesterol 36 mg

233 Tortitas de arroz con caviar de berenjena

4
20
30

12 minitortas de arroz
1 berenjena
2 tomates rojos carnosos
2 cucharadas de tahini (vase receta 279)
yogur griego
limn (su zumo)

250
1 diente de ajo
aceite de oliva
ssamo, sal

Se asa la berenjena y se tritura con 1 cucharada de tahini, limn, ajo, sal y aceite. El
tomate se ralla y se adereza con sal y aceite. El resto del tahini se mezcla con yogur,
1 cucharada de aceite y sal.
Se montan las tortas con la berenjena y se reparte por encima un poco de pur de
tomate, salsa de yogur y ssamo.

1
Caloras 241
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 12 g
Colesterol 3 mg

234 Montadito de berenjena con mozzarella

4
25
15

4 bolas de mozzarella de bfala


2 berenjenas de tamao mediano
4 tomates maduros
unas hojitas de albahaca fresca
sal
Para el aceite aromatizado:
6 cucharadas de aceite de oliva
1 manojito de albahaca fresca
1 diente de ajo
organo

El da anterior se prepara el aceite aromatizado. Se limpia la albahaca, se seca con


papel de cocina y se pica finamente. Se aade al aceite junto con el organo y el ajo,
y se deja reposar en un lugar templado durante toda la noche.
Al da siguiente se lavan las berenjenas, se cortan en rodajas, se salan y se

251
colocan en una bandeja de horno pintada con un poco del aceite aromatizado. Se
asan a 180 C unos 15 minutos. Se retiran del horno y se dejan enfriar.
Para montar el plato se intercalan los ingredientes por capas: primero la
berenjena, luego el tomate sazonado con sal, una hoja de albahaca, una rodaja de
mozzarella y as sucesivamente.
Se roca con el resto del aceite aromatizado y se sirve fro.

1
Caloras 515
Protenas 25 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 40 g
Colesterol 89 mg

235 Crackers con berenjena y cherries

4
20
12

2 berenjenas de tamao mediano


12 tomatitos cherry amarillos
12 crackers (galletitas saladas)
100 g de pat de championes
aceite de oliva virgen
unas hojitas de menta fresca
1 cucharadita de vinagre de manzana
pimienta blanca
sal

Se cortan las berenjenas en lminas finas. Se espolvorean con sal y se dejan escurrir.
Se enjuagan, se secan con papel de cocina, se salpimentan y se asan en la plancha,
bien caliente y pintada en aceite. Se doran por un lado, se les da la vuelta y, una vez
estn hechas, se retiran y se reservan.
Mientras, se colocan los tomatitos en una bandeja de horno, se agrega sal, aceite
de oliva y vinagre, y se hornean a alta temperatura 10 minutos. Se retiran y se dejan

252
enfriar.
Se unta cada loncha de berenjena con pat de championes. Se dobla cada una
en tres partes, se coloca sobre el cracker, se pone el tomatito encima de la berenjena
y se sirven adornadas con menta.

1
Caloras 326
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 19 g
Colesterol 9 mg

236 Medallones de pat de ajo y queso cremoso

4
45
20

4 cucharadas de agua
150 g de harina
75 g de mantequilla
50 g de queso parmesano rallado
1 cucharada de organo picado
Para el pat de ajo:
200 g de queso cremoso
2 dientes de ajo
3 rabanitos
1 ramita de apio tierno
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de hierbabuena fresca picada

Primero se prepara el pat de ajo y queso (receta 208). Acto seguido, en un cuenco
se mezcla la harina con la mantequilla desmenuzada y agua hasta ligar una masa. Se
aplasta con el rodillo para obtener una lmina fina y se recortan los medallones.
Se espolvorean los medallones por encima con queso parmesano y organo, y se
hornean durante 20 minutos. Una vez hechos, se dejan enfriar y se rellenan con el
pat de ajo y queso.

253
1
Caloras 371
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 22 g
Colesterol 57 mg

237 Pepinos rellenos con hinojo y apio a la menta

4
25

4 pepinos pequeos
2 ramas de apio blancas
2 cebollas tiernas
1 pimiento verde
1 tomate verde
bulbo de hinojo
sal
Para la salsa:
1 yogur griego
4 ramas de menta fresca
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de azcar
1 limn
pimienta negra, sal

Se prepara primero la salsa mezclando la menta fresca bien picada con la sal, la
pimienta negra, el zumo y la piel rallada del limn, una pizca de azcar, el aceite de
oliva y el yogur griego. Se pone el preparado en un recipiente con tapa y se reserva
para ms tarde.
Se escogen unos pepinos pequeos, se lavan meticulosamente y se les eliminan
algunas tiras de la piel en sentido longitudinal. Se cortan entonces por la mitad a lo
largo y se vacan de semillas con la ayuda de una cucharilla. Se extrae tambin una
parte de la pulpa, que se trocea, y se reservan sazonados con una pizca de sal.
Seguidamente se pelan y se lavan las hortalizas (excepto el pimiento) para
despus cortarlas en dados pequeos. Una vez preparadas todas las verduras, se

254
mezclan con la pulpa del pepino troceada anteriormente y se adereza el combinado
con salsa de yogur reservada. Finalmente se rellenan los pepinos y se decora la
superficie del relleno con unas hojitas enteras de menta fresca.
Variantes: es un plato fro que acepta una versin caliente si se escaldan los
pepinos, se vacan y se rellenan con un sofrito de todas las hortalizas citadas. El
pepino puede presentarse tambin cortado en rodajas huecas de un centmetro. Una
alternativa muy saludable a la salsa de yogur es elaborar un alio a base de
almendras crudas, ajo y aceite de oliva.

1
Caloras 159
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 10 g
Colesterol 5 mg

238 Dip de tomate con hierbas rebozadas

4
20
24

800 g de tomate
2 dientes de ajo
50 g de azcar
1 limn (su piel)
1 cucharadita de organo
1 rama de apio
2 zanahorias
4 ramas de perejil liso
12 hojas grandes de albahaca
12 hojas grandes de salvia
100 g de harina
1 huevo
200 ml de cerveza
50 ml de aceite de oliva
sal

255
Los dientes de ajo pelados se saltean en una sartn. Cuando empiecen a tomar color
se aade el tomate, lavado y cortado en dados. Se deja cocer a fuego vivo y una vez
reducido un poco su lquido, se aade una pizca de sal, la piel del limn y el azcar
hasta que quede un poco confitado. Al final de la coccin se aade la mitad del
perejil picado y un poco de organo.
Se lavan y secan las hojas de apio, perejil, albahaca y salvia. Por otra parte, se
prepara una masa con harina, una pizca de sal, la yema del huevo, un vaso de cerveza
y la clara montada del huevo. Se rebozan con ella todas las hierbas y se fren en
abundante aceite de oliva. Se dejan secar sobre un papel absorbente.
Las hierbas fritas se sirven junto con bastoncitos crudos de apio y zanahoria, y la
salsa de tomate.
Variante: se puede sustituir la salsa de tomate por una mayonesa con perejil y
perifollo, por ejemplo, o tambin por una salsa trtara con estragn.

1
Caloras 318
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 15 g
Colesterol 79 mg

239 Bocaditos de espinaca y queso

4
30
2'

20 hojas frescas de espinacas


250 g de queso ricotta fresco
15 g de hierbas frescas: perejil, perifollo, organo, estragn, eneldo y albahaca
salsa concentrada de tomate
pan de molde integral
pimienta blanca
sal

Se lavan y escaldan las hojas de las espinacas en agua con sal durante 2 minutos. Se
escurren y se extienden sobre un trapo seco.
Aparte, se prepara el relleno al mezclar el queso con las hierbas picadas, la

256
pimienta y la sal. Se dispone una cucharadita de este queso aromatizado en las hojas
de espinaca, que se envuelven, aplastando los extremos para cerrarlas.
Finalmente, se presenta este rollito sobre cuadraditos de pan de molde integral,
adornado con unas finas tiras de salsa concentrada de tomate aplicadas con una
manga pastelera.

1
Caloras 170
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

240 Dip de tofu y puerros

4
5
25

500 g de puerros
200 g de tofu
1 cebolla
3 cucharadas de salsa de tomate
2 cucharadas de leche de soja
1 cucharada de mantequilla
3 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta
sal

Se pasan los puerros y la cebolla con la picadora antes de pochar ambos


ingredientes durante 20 minutos con el aceite de oliva de primera presin en fro.
Deben quedar muy tiernos. Al final se aade la mantequilla y se retira. Se remueve
para fundirla y se aaden a continuacin la salsa de tomate, el tofu y la leche de soja.
Se rectifica de sal y pimienta y se tritura hasta obtener una crema fina.
Este plato se servir acompaado de tallos tiernos, zanahorias o calabacines
cortados a modo de bastones, manojos de coliflor cruda, pepinos cortados a trozos,
etctera.

257
1
Caloras 175
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 12 g
Colesterol 6 mg

241 Tomatitos rellenos de queso de cabra

4
20

600 g de tomates cherry variados


250 g de queso de cabra en rulo
80 ml de nata lquida
plantas aromticas frescas variadas (albahaca, cebollino)
Para la vinagreta:
la pulpa de los tomates
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre
1 pizca de azcar
pimienta, sal

Se desmenuza el queso con los dedos. En un cuenco amplio se mezcla con la nata
hasta obtener una crema.
Las plantas aromticas frescas se lavan, se secan y se pican finamente. Se
reserva una parte para decorar.
Se mezcla la crema de queso con las hierbas picadas, se salpimenta y se
introduce en una manga pastelera de boquilla fina.
Los tomates se lavan. Se abren por arriba con un cuchillo fino y se vaca el
interior con una cucharita. A la pulpa retirada se le agrega aceite, vinagre y una pizca
de azcar. Se salpimenta y se bate hasta obtener una vinagreta.
Se rellenan los tomates con la crema de queso, se reparten en los platos y se
alia con la vinagreta. Se decoran con las plantas aromticas reservadas.

258
Caloras 335
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 27 g
Colesterol 51 mg

242 Dip de pimientos con almendras

4
5
20

1 pimiento rojo grande


2 dientes de ajo
100 g de almendra tostada
100 ml de tomate triturado
2 panes de pita grandes (o 12 pequeos)
2 cucharadas de aceite de oliva
comino
pimienta
sal

Se limpia y se trocea el pimiento. Los dientes de ajo se pelan y se cortan en tres. Las
almendras se trituran.
En una cazuela se sofren los ajos sin que tomen color, se aade enseguida el
pimiento troceado y, cuando se ablande, el tomate triturado. Se deja que se acabe de
cocer y al final se aade la almendra triturada. Se salpimenta y se condimenta con
comino al gusto.
Se tritura la mezcla hasta obtener la consistencia de pat y se sirve en un cuenco
con el pan de pita cortado en tringulos.

1
Caloras 316
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 22 g

259
Colesterol 0 mg

243 Aperitivo crudo con salsa de aguacate

4
15

8 zanahorias medianas
2 pimientos rojos
1 apio mediano
2 manzanas granny smith
250 g de fresones
limn (su zumo)
1 manojo de perejil, sal
Para la salsa de aguacate:
2 aguacates maduros
3 cucharadas de yogur
diente de ajo
50 ml de aceite de oliva virgen
limn (su zumo)
pimienta negra molida, sal

Se lavan y cortan las zanahorias y los pimientos en bastoncitos. Del apio solo se
aprovechan las partes ms blancas (muy dulces y jugosas) que se lavan y cortan del
mismo modo que los ingredientes anteriores. Tambin se pelan y cortan en
bastoncitos las manzanas (suavemente cidas), untando cada trozo con zumo de limn
para evitar que se oxiden. Los fresones simplemente se lavan.
Aparte, se elabora la salsa de aguacate al triturar esta fruta con el ajo, el yogur,
el aceite, la pimienta, la sal y el zumo de limn.
Se disponen todas las frutas y verduras en un plato, y se sirven acompaadas de
la salsa y de ramitas de perejil.

1
Caloras 378
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 31 g
Grasas 26 g

260
Colesterol 1 mg

244 Pincho de hortalizas con frutos secos

4
40
15

brcol
2 ramas de apio
2 cebollas tiernas
2 zanahorias
1 nabo
1 calabacn
1 pimiento rojo
40 g de avellanas crudas
25 g de cacahuetes
25 g de almendras marcona
10 g de pipas de girasol peladas
1 vasito de aceite de oliva virgen
4 granos de comino
pimienta negra molida, sal

Se lavan y trocean las verduras a trozos pequeos, que se pinchan en las brochetas.
Se debe calcular el tamao de estas para que no sean ms largas que el dimetro de
la vaporera que se utilice.
Cuando el agua est hirviendo, se cuecen las brochetas al vapor entre 5 y 10
minutos. Mientras, se trituran los frutos secos junto con la sal, pimienta, comino y
aceite, hasta que quede homogneo.
Una vez los pinchos estn listos, se sacan del vapor, se disponen en una fuente
de horno y se pintan con la pasta de frutos secos. Se doran unos minutos en el grill y
se sirven.

1
Caloras 394
Protenas 8 g

261
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 36 g
Colesterol 0 mg

245 Pinchos de cereza a los tres quesos

4
15
2

24 cerezas
50 g de queso de oveja tierno
50 g de queso gouda de cabra
50 g de queso fresco de vaca
4 hojas de lechuga (trocadero, hoja de roble)
1 tomate pequeo maduro pelado
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de vinagre balsmico de Mdena
10 g de semillas de girasol
6 hojitas de albahaca fresca
pimienta negra molida, sal

Se cortan por la mitad y se descorazonan las cerezas. Seguidamente, se cortan todos


los quesos en dados del mismo tamao, hasta obtener 12 dados de cada queso.
Se tuestan ligeramente las semillas de girasol en una sartn y se elabora un alio
batindolas junto con el tomate, la albahaca, el aceite de oliva, el vinagre y un toque
de sal y pimienta negra.
Se montan los pinchos poniendo una mitad de cereza, un taco de queso, y as
sucesivamente, intercalndolos hasta poner los tres tipos de queso y terminando con
cereza. En cada plato se colocan 3 pinchos sobre una hoja de lechuga y se riega con
el alio.

1
Caloras 293
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 20 g
Colesterol 29 mg

262
246 Bastoncitos fritos a las dos salsas

4
25
4
2h

4 calabacines medianos
1 taza de harina
200 ml de leche
50 ml de aceite de oliva, sal
Para la salsa de mostaza:
200 ml de mayonesa
2 cucharadas de mostaza a la antigua
1 cucharada de zumo de limn
Para la salsa agridulce:
100 ml de salsa de soja
3 cucharadas de salsa de tomate
1 cucharada de azcar integral
1 punta de jengibre fresco
1 diente de ajo
1 cucharada de vinagre

Se lavan bien los calabacines, se despuntan y se cortan primero a lo largo en lminas


de 1,5 centmetros de grosor, y luego de nuevo en bastoncitos alargados. Se
sumergen en un cuenco con la leche y se dejan reposar 2 horas como mnimo.
Para preparar la salsa de mostaza, se mezcla la mayonesa con 2 cucharadas de
mostaza a la antigua, se aade 1 cucharada de zumo de limn y se rectifica de sal.
Para elaborar la salsa agridulce se pican el jengibre y el ajo, previamente
pelados, y se mezclan en un cuenco con el vinagre, la salsa de tomate, la soja y el
azcar.
Se escurren los bastoncitos de calabacn, se secan bien con papel absorbente y
se enharinan ligeramente. Se calienta el aceite en una parisienne (o una cazuela de
bordes altos) y se fren por partes hasta que estn dorados. Se retiran, se dejan
escurrir sobre papel absorbente y se salan. Se sirven con las salsas en un cuenco
aparte.

263
Caloras 765
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 59 g
Colesterol 136 mg

247 Pincho de tortilla a los tres sabores

3
10
12

3 huevos batidos por separado


1 bol pequeo de espinacas a tiras
50 g de queso gouda seco rallado
aceite de oliva
2 cucharadas de mayonesa
curry
sal

Se rehogan las espinacas. Se mezcla un huevo con queso, otro con las espinacas y el
tercero simplemente se sala. Se cuecen las tres tortillas y se cortan en cuadrados. Se
montan tres pisos con cada tipo alternndolos con una mayonesa mezclada con curry.

1
Caloras 284
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 0 g
Grasas 26 g
Colesterol 352 mg

248 Pincho de queso de cabra con espinacas

264
10
4

8 rebanadas de pan integral


1 rulo pequeo de queso de cabra
1 manojito de espinacas frescas
20 g de ssamo
1 cucharada de mermelada de frutos del bosque
8 hojas de albahaca fresca
2 cucharadas de aceite de oliva

Se tuesta ligeramente el pan en el horno unos 4 o 5 minutos. El aceite de oliva se


tritura con la albahaca y se reserva.
Se lavan bien las hojas de espinacas, se salpimentan y se reparten sobre las
tostadas de pan. El queso se corta a rodajas de 1 centmetro ms o menos de grosor y
se dispone tambin sobre el pan.
Se calientan los pinchos al horno, se reparte la mermelada de frutos del bosque
por encima del queso y se espolvorean con el ssamo ligeramente tostado.

1
Caloras 245
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 13 g
Colesterol 12 mg

249 Pinchos de mozzarella con salsa de alcaparras

4
25
5

250 g de mozzarella fresca


1 barra de pan italiano
1 cucharada de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta negra recin molida
sal

265
Para la salsa:
40 g de hojas de perejil fresco
1 cucharada de alcaparras
1 cucharada de zumo de limn
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro

Mientras se precalienta el horno a 200 C, se mezclan en un bol las hojas de perejil


picadas, las alcaparras troceadas, el zumo de limn, un diente de ajo picado, 2
cucharadas de aceite de oliva y sal al gusto, y se reserva esta salsa para ms tarde.
Aparte, se corta la barra de pan en 16 rebanadas, se corta la mozzarella en 12
lonchas de medio centmetro aproximadamente, y se ensartan en un pincho 4
rebanadas de pan italiano y 3 lonchas de queso de forma que la primera y la
ltima pieza sea una rebanada de pan. Se repite la operacin hasta obtener 4
pinchos.
Se unta entonces la bandeja del horno con media cucharada de aceite de oliva de
primera presin en fro, colocando los pinchos previamente untados con la media
cucharada de aceite restante, antes de aadirles sal y pimienta al gusto. Se hornean
los pinchos durante unos 5 minutos y se vierte la salsa de alcaparras reservada sobre
ellos, sirvindolos inmediatamente.

1
Caloras 436
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 28 g
Colesterol 56 mg

250 Pincho de brcol al gorgonzola

4
10
8

8 rebanadas de pan integral


150 g de brcol
100 g de cebolla tierna
80 g de queso gorgonzola

266
8 nueces sin cscara
4 cucharadas de aceite de oliva

Se untan el pan con aceite y se tuesta ligeramente. Mientras tanto se limpia el brcol,
se corta a manojitos y se cuece al dente en abundante agua con sal durante 7 minutos.
Se escurre y se enfra.
La cebolla se corta a tiras lo ms finas posible y se dejan unos minutos en agua
fra. El queso se coloca en un bol y se mezcla con la mitad de las nueces,
previamente trinchadas.
Se untan las tostadas con el queso y las nueces, se coloca el brcol encima, se
acompaa con media nuez y se acaba con un chorrito de aceite y la cebolla.

1
Caloras 225
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 15 g
Colesterol 12 mg

251 Caneln de zanahorias a la mostaza

4
10
12

4 hojas de cogollo
4 lonchas de queso tipo edam
4 zanahorias pequeas
1 cucharada de mostaza
2 cucharadas de semillas de amapola

Se pelan las zanahorias, que no han de ser muy gruesas, y se ponen a hervir. Una vez
cocidas, se escurren y se dejan enfriar.
Se unta cada loncha de queso con un poco de mostaza y se colocan las
zanahorias encima para envolverlas con el queso. Se cortan los extremos para
eliminar la zanahoria sobrante y se corta cada rollo por la mitad. Se pincha con
palillos y se espolvorea con semillas de amapola (tambin puede ser pimentn). El
caneln se sirve sobre hojas tiernas de cogollo.

267
1
Caloras 182
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 10 g
Colesterol 21 mg

252 Garbanzos picantes

4
5
4

200 g de garbanzos cocidos


2 dientes de ajo
1 guindilla roja
2 ramas de cilantro fresco
1 lima (su piel)
1 cucharada de aceite de oliva
pimienta
sal

Se pelan los ajos y se cortan a rodajas. Se corta tambin la guindilla y se sofren


ambos en el aceite. Se aaden los garbanzos, bien escurridos, y se salpimentan. Se
espolvorean con cilantro fresco picado y con la piel rallada de la lima, y se sirven
en pequeos boles.

1
Caloras 80
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 3 g
Colesterol 0 mg

268
253 Tosta de hinojo y alcachofa con Torta del Casar

4
15
10

4 rebanadas de pan de espelta


6 alcachofas limpias
8 cucharadas de queso Torta del Casar o similar
2 capas de bulbo de hinojo
1 tomate seco, en aceite
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Se calienta el horno a 175 C. Se tritura el tomate seco con el aceite y se untan con
esta picada las rebanadas de pan de espelta. El hinojo y las alcachofas se cortan a
lminas muy finas. Se reparten por encima del tomate seco y se termina con el queso.
Se hornean las tostas hasta que el queso se funda y se empiece a gratinar
ligeramente. Se sirven con una ensalada de hojas verdes.
Variante: en esta receta el hinojo se puede sustituir por calabacn, calabaza,
championes o una cebolla caramelizada.

1
Caloras 413
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 10 g
Colesterol 28 mg

254 Pochas en verde

4
5
6

269
200 g de pochas (variedad de alubias blancas) cocidas
medio manojo de menta
aceite de oliva
sal

Se calientan las pochas con un chorrito de aceite, se salan y en el ltimo momento se


les aade la menta recin cortada con unas tijeras. Se sirve en cucharita de aperitivo
o en pequeos platitos.

1
Caloras 115
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

255 Alcachofas a la provenzal

4
10

1 conserva de corazones de alcachofa (unas 12 unidades)


1 tomate verde
pimiento rojo
pimiento verde
cebolla morada
12 aceitunas verdes
2 cucharadas de aceite de oliva
2 ramas de perejil fresco
sal

Se lavan las verduras, el tomate se pela y se despepita, y se cortan todas a daditos.


El perejil se pica muy finamente, y las aceitunas verdes se deshuesan y se pican
tambin.
Se mezcla todo. Se sala, se alia con aceite de oliva y se rellenan con esta
mezcla los corazones de alcachofa.

270
1
Caloras 166
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 9 g
Colesterol 0 mg

256 Esprragos tibios con vinagreta

4
15
15

1 kg de esprragos frescos
2 huevos
Para la vinagreta:
1 cucharada de vinagre de vino blanco
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de cebollino picado
pimienta
sal

Se hierven los huevos durante 5 minutos. Se pelan los esprragos, sin tocar las
puntas y se corta el extremo inferior. Se hierven durante unos 10 minutos. Se pelan
los huevos duros y se pican. Aparte, se bate el vinagre con el aceite y la sal y la
pimienta.
Se colocan los esprragos cocidos sobre una bandeja, se cubren con la vinagreta
y se espolvorean con cebollino. Se sirve tibio.

1
Caloras 187
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 14 g
Colesterol 166 mg

271
257 Setas en salsa verde

4
15

300 g de championes
1 limn (su zumo)
1 cucharada de pistachos troceados
Para la salsa:
2 yogures naturales
1 manojo de rcula
1 cucharada de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta
sal

Se lavan los championes y se cortan por la mitad, rocindolos con zumo de limn
para que no se oscurezcan. En un recipiente aparte se mezclan los yogures con la
rcula y los pistachos, el aceite y una pizca de sal y pimienta. Se sirven los
championes junto a la salsa, espolvoreada con unos pistachos desmenuzados.

1
Caloras 94
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 6 g
Colesterol 7 mg

258 Croquetas de queso

4
15
20'
1h

100 g de queso azul

272
100 g de mantequilla
100 g de harina
250 ml de leche
2 huevos
3 rebanadas de pan de molde integral
aceite de oliva

Se funde el queso azul con la mantequilla, se aaden 50 g de harina y se remueven


con una esptula hasta que formen una pasta.
Se agrega la leche, se cuece la mezcla hasta que quede homognea y se guarda en
la nevera hasta que la pasta se endurezca.
Se forman las croquetas y se rebozan con la harina restante, huevo y las migas
que se obtienen al desmenuzar las rebanadas de pan de molde. Se fren en aceite de
oliva abundante.

1
Caloras 544
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 50 g
Colesterol 169 mg

259 Croquetas de mijo a la naranja

4
15
25

180 g de mijo
1 tira de alga wakame
200 g de zanahorias
2 dientes de ajo
1 naranja (su piel rallada)
50 g de almendras tostadas
2 huevos
100 g de harina integral
100 g de pan rallado integral
aceite de oliva

273
perejil picado
sal yodada

En una cazuela baja se vierten 3 tazas de agua por cada una de mijo. Se agrega un
poco de sal y un trozo de alga wakame para que le aporte yodo y minerales. Se tapa,
se calienta y cuando el agua empiece a hervir se baja el fuego y se deja cocer unos
20 minutos.
Una vez cocido el mijo, se retira el alga y se pica finamente. Se incorpora de
nuevo y se aaden a las zanahorias ralladas, los ajos picados, la piel de naranja
rallada, las almendras picadas y el perejil. Se revuelve para integrarlos hasta que
quede una masa consistente que permita formar bolitas de unos 2 centmetros de
dimetro.
Se rebozan las bolitas en harina, huevo y pan, y se fren en aceite bien caliente.
Se dejan secar sobre papel absorbente y se sirven.

1
Caloras 466
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 62 g
Grasas 17 g
Colesterol 157 mg

260 Bolitas de mijo con garbanzos

4
15
30

150 g de mijo pelado


150 g de garbanzos cocidos
150 g de cebolla
150 g de zanahorias
150 g de calabacn
100 g de pan rallado
2 huevos
1 manojo de perejil
aceite de oliva
comino, sal

274
Se pone a cocer el mijo en tres partes de agua 20 minutos, a fuego lento y en un
recipiente bajo y tapado. Mientras, se pica la cebolla y se rallan la zanahoria pelada
y el calabacn limpio y sin pelar. Se sofren ligeramente en aceite de oliva
empezando por la cebolla con un poco de sal, la zanahoria y finalmente el calabacn.
En un bol se reducen los garbanzos a pur con ayuda de un tenedor. Si estn muy
secos se les aade un poco de agua. Luego se aaden las verduras salteadas y
finalmente el mijo. Se sala si es necesario y se condimenta con comino en polvo y
perejil picado.
Se remueve bien y, si la mezcla queda muy clara, se aade un poco de pan
rallado. Se forman bolitas del tamao de una cereza, se pasan por huevo batido y pan
rallado, y se fren en abundante aceite de oliva hasta que cojan un bonito color
dorado.

1
Caloras 322
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 14 g
Colesterol 105 mg

261 Bolitas de mijo y coliflor

4
30
20

200 ml de leche
1 tazn de mijo lavado
100 g de flores de coliflor
1 cebolla
1 diente de ajo
canela
nuez moscada
organo
pan rallado
aceite de oliva
sal

275
Se pone el mijo en una olla ancha con 3 tazas de agua y las flores de coliflor, la
cebolla picada y una pizca de sal. Se cocina a fuego lento y tapado 20 minutos, hasta
que se consuma el agua. Entonces se agrega la leche y se remueve bien.
Se aaden las especias y el diente de ajo rallado. Cuando la masa se enfra, se
forman las croquetas y se pasan por el pan rallado. Se fren en abundante aceite y se
dejan reposar. El truco de estas bolitas est en hacerlas pequeitas y servirlas en
cuanto se fren.

1
Caloras 235
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 18 g
Colesterol 7 mg

262 Croquetas de arroz al curry

4
1h
50

800 ml de agua
400 g de arroz bomba
1 hoja de laurel
3 dientes de ajo
1 clavo de especia
2 zanahorias
1 cebolla
1 calabacn
1 huevo
1 o 2 cucharadas de curry
aceite de oliva
sal

Se pone el agua a hervir con la hoja de laurel, 1 diente de ajo claveteado y sal. Se
lava el arroz con agua fra y se incorpora cuando el agua hierva. Se remueve hasta

276
que recupere el hervor, entonces se baja el fuego y se cocina tapado hasta que el
grano est cocinado y ligeramente apelmazado. Se retira del fuego, se retira el laurel
y el ajo y se cambia el arroz a un recipiente ancho y fro, en el que se deber
remover cuidadosamente con la cuchara de palo.
Mientras se cuece el arroz, se pelan y se rallan las zanahorias, se pica la cebolla
y el calabacn se ralla sin pelar. Se aade todo en una sartn con el aceite y se deja
cocinar a fuego lento, junto con 1 o 2 cucharadas de curry. Una vez estn tiernas las
verduritas se incorporan al arroz, junto con 2 ajos picados y el huevo. Se remueve
bien para que la masa quede ligada y pegadiza, se rectifica de sal, y con dos
cucharas se forman las croquetas, que se fren en abundante aceite a 180-190 C. Una
vez doradas se escurren en papel secante.

1
Caloras 223
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 29 g
Grasas 9 g
Colesterol 82 mg

263 Buuelitos de altramuz

4
15
10

100 g de altramuces en salmuera


100 g de harina integral de trigo
1 cucharadita de pimentn dulce
2 huevos
2 dientes de ajo
1 manojito de perejil
aceite de oliva

Se baten los huevos y se incorporan los ajos y el perejil picados y el pimentn. Se


escurren los altramuces y se trituran. No es preciso que queden muy finos, casi es
preferible que se noten los grumos.
Se aade harina y se mezcla todo para que quede una pasta espesa. En una sartn
se pone el aceite a calentar y se va virtiendo la pasta con la ayuda de una cucharita,

277
para formar buuelos. Se giran para que se doren por ambos lados y quede cuajado
el interior.
Cuando los buuelitos estn algo tostados, se sacan y se ponen sobre papel
absorbente para escurrir el exceso de aceite.

1
Caloras 319
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 18 g
Colesterol 157 mg

264 Buuelos de pan con aceitunas

4
10
15

200 g de miga de pan blanco


200 g de pan rallado
100 g de zanahoria rallada
50 g de queso rallado
50 g de aceitunas verdes
1 huevo
comino
aceite para frer, sal
Para la salsa:
50 g de aceitunas negras de Aragn deshuesadas
40 ml de aceite de oliva

Para preparar la masa de los buuelos se mezcla la miga de pan blanco con el pan
rallado, la zanahoria rallada, el queso y las aceitunas verdes troceadas. Se alia con
un poco de sal, aceite de oliva y comino, y se mezcla con una yema de huevo y una
clara montada.
Se calienta aceite de oliva en un cazo y se van friendo los buuelos. La masa
puede quedar ms o menos blanda: se trata de jugar con el pan rallado, que da
espesor.
Los buuelos se sirven con un aceite de olivas negras que se elabora triturando

278
las aceitunas negras con el aceite de oliva.

1
Caloras 404
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 23 g
Colesterol 90 mg

265 Croquetas de quinoa y puerros con rcula

4
18
25

650 ml de agua o caldo


150 g de quinoa
1 puerro pequeo
2 huevos
1 cucharada de perejil picado
aceite de oliva virgen
pimienta blanca, sal
rcula para acompaar

Se corta el puerro a rodajas finas. Se calienta el aceite en una cazuela de acero


inoxidable y se dora el puerro a fuego medio. Se echa el agua o caldo y, cuando
rompa a hervir, se aade la quinoa. Se deja cocer, tapado y a fuego medio, hasta que
absorba el agua y se torne transparente. Luego se retira, se destapa y se deja enfriar.
En un cuenco se mezcla la quinoa con los huevos batidos, el perejil, pimienta y
sal. Se forman croquetas y se fren en aceite bien caliente. Se sirven con rcula.
Para evitar la grasa de la fritura, se pueden hornear 20 minutos en una bandeja
pintada en aceite, a temperatura media-alta.

1
Caloras 329
Protenas 35 g
Hidratos de carbono 12 g

279
Grasas 16 g
Colesterol 134 mg

280
Salsas

266 Salsa pesto

4
20

3 cucharadas de hojas de albahaca fresca picadas


40 g de piones picados
3 dientes de ajo
40 g de queso parmesano rallado
5 cucharadas de aceite de oliva
sal marina gruesa

Se lavan cuidadosamente las hojas de albahaca, se secan bien y se ponen en el


mortero. Se aaden los piones con el ajo y un pellizco de sal gruesa para mantener
verde el color de la albahaca. Se empieza a machacar con el mazo con un
movimiento rotatorio. Se aade el queso gradualmente y se machaca hasta obtener
una masa amalgamada de color verde. Se agrega poco a poco el aceite de oliva y se
sigue mezclando con una cuchara de madera hasta que se obtenga una crema.
La salsa pesto se puede conservar varios das en buen estado si se guarda en un
recipiente tapado en la nevera y se roca con un poco de aceite de oliva que la
resguarde del aire.

1
Caloras 279
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 27 g
Colesterol 9 mg

267 Salsa mayonesa

281
4
10

250 ml de aceite de oliva virgen suave


2 huevos (las yemas)
pimienta blanca recin molida
2 cucharaditas de zumo de limn o de vinagre de manzana o de estragn
sal marina

Se colocan las yemas en un bol, junto con la sal y unas pocas gotas del zumo de
limn o de vinagre. Es importante asegurarse de que el huevo est a temperatura
ambiente, para favorecer la emulsin.
Con la ayuda de un batidor de varillas se comienza a remover, de manera
constante y sin variar el ritmo, mientras se va aadiendo el aceite de oliva, primero
gota a gota y despus un hilo fino, pero continuo, hasta que espese lo suficiente.
Se aade el zumo de limn o el vinagre restante, se rectifica de sal si fuera
necesario y se agrega la pimienta blanca recin molida.

1
Caloras 580
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 63 g
Colesterol 44 mg

268 Mayonesa de ssamo

4
10

2 cucharadas de tahini (vase receta 279)


100 ml de leche
100 ml de aceite de ssamo
1 diente de ajo (opcional)
sal

282
Se vierte en el vaso de la batidora elctrica el tahini, la leche y finalmente el aceite.
Se deja reposar la mezcla hasta que los ingredientes alcancen la misma temperatura y
se separen bien.
A continuacin se bate la salsa manteniendo la batidora en el fondo del vaso
durante unos 10 segundos. Despus se va subiendo la batidora lentamente hasta
conseguir que ligue la mezcla. Se aade sal al gusto. A esta salsa tambin se le
puede incorporar un diente de ajo para lograr un sabor ms intenso. En ese caso, se
introduce el ajo pelado y cortado en el fondo del vaso de la batidora antes de
emulsionar la mayonesa.

1
Caloras 272
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 28 g
Colesterol 3 mg

269 Salsa verde

4
10

1 cebolla tierna pequea


1 diente de ajo pequeo
2 o 3 pepinillos en vinagre
1 buen puado de perejil
1 cucharada de vinagre balsmico de Mdena
aceite de oliva suave
pimienta, sal

En una batidora se introducen todos los ingredientes, previamente cortados, y se


trituran aadiendo el aceite necesario hasta conseguir que la salsa adquiera la
consistencia adecuada.

283
Caloras 297
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 16 mg

270 Vinagreta a la miel

4
5

2 cucharadas de miel
3 cucharadas de vinagre de manzana
aceite de oliva
sal

Se vierte en un mortero la miel, el vinagre de manzana, el aceite de oliva y la sal y


se mezclan bien.

1
Caloras 60
Protenas 0 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

271 Vinagreta de mostaza

4
30

284
1 cucharadita de mostaza suave
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana
pimienta, sal

Se prepara la vinagreta batiendo, con un tenedor, la mostaza con la sal y la pimienta.


Se aade el vinagre y, finalmente, sin dejar de batir, se vierte el aceite. Ha de quedar
una salsa emulsionada.

1
Caloras 46
Protenas 0 g
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

272 Vinagreta de naranja

4
10

1 naranja
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsmico de Mdena
sal

Se pela la naranja, se extraen tiras muy finas de piel con la ayuda de un pelador y se
exprime la pulpa.
Se dispone la ralladura y el zumo de naranja en un cuenco y se mezclan con
vinagre y sal al gusto. Se remueven bien todos estos ingredientes mientras se les va
incorporando el aceite.

1
Caloras 117
Protenas 0 g

285
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

273 Vinagreta caliente

4
10
3

2 colas de cebollas tiernas


1 tomate maduro y fuerte
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsmico de Mdena
pimienta, sal

Se corta la cebolla en medias lunas, aprovechando algo de su parte verde. Se corta


el tomate, limpio de piel y semillas, en dados regulares. Se saltean ambas hortalizas
2 o 3 minutos en una sartn con el aceite. Se aade el vinagre y se salpimenta.

1
Caloras 116
Protenas 0 g
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

274 Salsa romesco

4
10
20

286
1 tomate
1 cabeza de ajos
2 oras
25 g de almendras tostadas
25 g de avellanas tostadas
2 rebanadas de pan
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de Jerez
1 cucharadita de cacao en polvo
1 guindilla seca pequea, sal

Se ponen en el horno a 190 C el tomate y la cabeza de ajos pintados con un poco de


aceite. Mientras tanto, se ponen las oras en remojo en agua templada, sin rabo ni
pepitas. El pan se fre y a los frutos secos se les quita la piel.
Se trituran estos ingredientes, junto al aceite, el vinagre, la guindilla seca, un
poco de sal y la cucharadita de cacao, hasta conseguir una pasta homognea.

1
Caloras 216
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 18 g
Colesterol 1 mg

275 Romesco de piquillos

4
15
4

200 ml de aceite de oliva


16 pimientos del piquillo
40 g de avellanas

287
1 rebanada de pan tostado al horno
2 dientes de ajo
5 cucharadas de vinagre romnico o de Jerez
pimienta
sal

Los dientes de ajo se doran ligeramente en aceite, hasta que se ablandan pero sin que
tomen color. Se dejan enfriar y se trituran con las avellanas peladas, los pimientos,
el pan previamente mojado, el vinagre, la sal y la pimienta. Se va aadiendo el
aceite donde se han frito los ajos hasta montar la salsa romesco.

1
Caloras 152
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

276 Salsa de almendras

4
10

50 g de almendras marcona saladas


100 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
1 cucharadita de pimentn dulce
1 cucharadita de alga dulse (opcional)
1 ajo
sal de hierbas

Se vierten las almendras y el ajo en un recipiente adecuado para batir y se aade el


resto de ingredientes. Al principio se bate todo sin mover la varilla elctrica, hasta
que el aceite emulsiona y densifica. Luego se sube muy lentamente la varilla hasta
lograr la perfecta emulsin de la salsa.

288
1
Caloras 298
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 32 g
Colesterol 0 mg

277 Salsa bechamel

4
15
15

750 ml de leche
60 g de harina semiintegral o integral tamizada
2 cebollitas francesas
3 cucharadas de aceite de oliva
nuez moscada molida
pimienta, sal

Se pican y se fren las cebollitas. Cuando estn transparentes se espolvorea la


harina, se rehoga 1 minuto a fuego lento y se aade la leche poco a poco, sin dejar de
remover. Se aade nuez moscada, sal y pimienta. Se cuece 10 minutos ms,
removiendo a menudo.

1
Caloras 351
Protenas 26 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasas 19 g
Colesterol 33 mg

278 Salsa de algas

289
4
15
10

2 zanahorias medianas
2 cucharadas de algas hiziki
2 cucharadas de aceite de ssamo
2 cucharadas de salsa de soja

Se remoja el alga hiziki durante unos 15 minutos aproximadamente. Es importante


guardar el agua. Despus, se calientan en una sartn la zanahoria, previamente
rallada, y el alga hiziki con el aceite de ssamo durante 10 minutos. Se aade la
salsa de soja al final.
En una batidora se introduce la cantidad necesaria del agua del remojo del alga
con el resto de ingredientes y se tritura hasta obtener la consistencia deseada.

1
Caloras 98
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

279 Mantequilla de ssamo o tahini

Muy apreciado en los pases de Oriente Medio, el tahini se toma


extendido sobre pan. Tambin se utiliza como base para preparar
salsas y pats, como el de garbanzos (hummus) y berenjenas.

4
10
35

290
100 g de semillas de ssamo
5 cucharadas de aceite de ssamo
sal marina
agua

Se tuestan ligeramente las semillas de ssamo en una sartn seca, sin nada de aceite,
a fuego medio. Despus se machacan con el aceite en el mortero (tambin pueden
triturarse con la batidora).
Se aade poco a poco el agua para emulsionar la pasta hasta alcanzar la textura
deseada y se sala al gusto.

1
Caloras 150
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

280 Salsa de zanahoria

4
10
25

4 o 6 zanahorias
1 diente de ajo
1 cucharada de ssamo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de limn
1 pizca de sal

Se cuecen las zanahorias hasta que estn blandas. Luego, bien escurridas, se muelen
en una batidora con el resto de los ingredientes.

1
Caloras 98

291
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

281 Alio de yogur

4
20

1 yogur griego
4 ramas de perejil
3 dientes de ajo
1 limn
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
pimienta blanca sal

Se lava el perejil, se desechan los tallos y se pone en un mortero. Se pelan los ajos,
se parten por la mitad, se retira el germen y se machacan junto con el perejil y una
pizca de sal.
Se ralla encima la piel del limn, se exprime una mitad y se roca con el zumo
esta majada. Se salpimenta la mezcla, se riega con dos cucharadas de aceite y se
remueve.
Se aade el yogur y se sigue mezclando en el mortero hasta obtener una salsa
cremosa y homognea.

1
Caloras 151
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 14 g
Colesterol 3 mg

282 Salsa de yogur y menta

292
4
10
10

2 yogures
1 cebolla
1 pimiento verde pequeo
menta fresca

Se baten los yogures y se aaden la cebolla, el pimiento y la menta, previamente


picados muy finos. Es preferible dejar la salsa en maceracin un ratito antes de
servir.

1
Caloras 46
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 2 g
Colesterol 6 mg

283 Alio de yogur y semillas

4
15
4

200 ml de yogur
2 cucharadas de ssamo
1 cucharada de semillas de alcaravea
1 cucharada de zumo de limn
cucharadita de mostaza en polvo
sal

Se tuestan a fuego fuerte las semillas de ssamo y las de alcaravea, retirndolas


cuando empiecen a despedir su aroma. Se machacan entonces ligeramente y se

293
mezclan con los restantes ingredientes en un cuenco o en la batidora. Si la mezcla
queda algo espesa puede diluirse con un poco de agua. Ya est lista para servir.

1
Caloras 31
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 2 g
Colesterol 5 mg

284 Salsa de yogur a las hierbas aromticas

4
20

75 g de yogur
1 cucharada de escalonia picada
hierbas frescas al gusto, picadas 1 rama de apio
diente de ajo
cucharada de alcaparras trituradas
pimienta blanca
cucharadita de sal

Se mezcla medio yogur con 1 cucharada de escalonias finamente picadas y 2


cucharadas de una mezcla de hierbas frescas picadas (como perejil, tomillo, romero
y menta). A continuacin, se aade 1 cucharada de apio y medio diente de ajo
picados muy finos.
Por ltimo, se aaden media cucharada de alcaparras trituradas, pimienta blanca
recin molida y media cucharadita de sal.

1
Caloras 84
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 2 g
Colesterol 0 mg

294
285 Salsa de kfir

4
20

150 ml de kfir
100 ml de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta blanca
sal

Se incorporan al recipiente de la batidora el kfir, el aceite de oliva de primera


presin en fro, la sal y la pimienta blanca, y se dejan reposar un rato para que se
separen bien y alcancen la misma temperatura. Se baten entonces dejando la batidora
en el fondo del recipiente unos segundos, para subirla luego muy lentamente.
Si la salsa no liga puede aadirse, muy despacio, un poco ms de aceite de oliva
mientras se sigue batiendo la mezcla.

1
Caloras 251
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 26 g
Colesterol 4 mg

286 Salsa de pimiento rojo asado y ssamo

4
10
40

1 pimiento rojo carnoso


2 cucharadas de caldo vegetal o agua
1 cucharada de aceite de oliva virgen

295
1 cucharada de semillas de ssamo tostado
sal

Se asa el pimiento al horno durante 40 minutos. Seguidamente se pela y se tritura su


carne junto con un par de cucharadas de agua o caldo, sal y 1 cucharada de aceite, y
se espolvorea con ssamo.

1
Caloras 42
Protenas 1 g
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

296
Platos principales

297
Arroces y otros cereales

287 Arroz integral con tofu y verduras

4
10
45

250 g de arroz integral de grano largo


250 g de tofu
2 cebollas tiernas
1 pimiento rojo
2 trozos de apio
100 g de judas verdes
100 g de maz tierno en grano
1 cucharada de miso
2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de agua caliente
sal

Para que el arroz integral quede crujiente y sabroso, se pone a cocer en el doble de
agua fra con un poco de sal, bien tapado. En cuanto empiece a asomar el vapor, se
baja el fuego y se deja seguir la coccin sin destapar la cazuela, ya que todas las
gotas de agua son preciosas. Al cabo de 45 minutos, el arroz estar en su punto y el
agua, cumplida ya su labor, habr desaparecido enteramente.
Unos 10 minutos antes de que el arroz est en su punto, se calienta el aceite en
una sartn grande y se aaden las cebollas tiernas picadas, el pimiento rojo cortado
en rodajas y el apio, tambin en rodajas. Despus de 3 minutos, se agregan las judas
verdes troceadas y el maz. Se remueve hasta que est casi hecho y entonces se
aade el tofu, que se habr cortado en dados.
En una taza se prepara una crema con el miso y el agua caliente y se mezcla con
el arroz hervido y la verdura. Se sirve enseguida.

298
1
Caloras 438
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 71 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

288 Paella de verduras y algas

4
40
1 h 20
30

1.300 ml de caldo vegetal o agua


400 g de arroz integral biolgico
100 g de guisantes frescos
100 g de juda verde
de coliflor
2 zanahorias
2 tomates maduros
2 alcachofas
1 cebolla
1 pimiento rojo
4 ajos
1 puadito de alga hiziki
1 trocito de alga kombu
aceite de oliva, sal

Se ponen las algas en remojo media hora. Mientras tanto, se pican los ajos y la
cebolla y se sofren en la paella. Una vez dorados, se incorporan las algas
previamente escurridas, habiendo cortado el alga kombu a tiritas pequeas. Se saltea
1 minuto y se aaden los tomates rallados. Se dejan cocer. Cuando est un poco
reducido, se aade el arroz y se deja tostar un poco.
Se incorpora el caldo de verduras caliente hasta la altura de las asas de la
paellera. Se sala un poco y se deja hervir 15 minutos. Mientras tanto se lavan las

299
verduras y se cortan a dados regulares y no muy grandes. Una vez ya manipuladas se
incorporan al arroz. Se deja cocer vigilando que no falte caldo en ningn momento
de la coccin. Cuando falte poco se sube el fuego y una vez listo se deja reposar
tapado con un trapo limpio cinco minutos.
Variante: con la misma elaboracin se puede hacer un arroz con crosta. Para
ello se deben aadir huevos batidos cuando el arroz est casi listo y acabarlo en el
horno. De este modo se consigue una capa crujiente en la superficie.

1
Caloras 172
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

289 Paella vegetariana

4
20
1h
30

1.300 ml de caldo vegetal o agua


400 g de arroz integral de grano corto tipo Calasparra
200 g de seitn
200 g de championes
200 g de judas verdes
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 zanahorias
2 cebollas
1 tira de algas wakame
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
unas hebras de azafrn

300
salsa de soja
aceite de oliva, sal

Se pone el arroz en remojo la noche anterior y las algas media hora antes de
utilizarlas. Se pica la cebolla y se cortan las zanahorias, las judas y las algas en
trozos pequeos. Se lavan y se laminan los championes y se cortan los pimientos en
tiras. Se calienta el aceite en la paellera y se fren la cebolla y los ajos picados unos
minutos.
Se aade el pimiento y se rehoga 5 minutos. Se agregan las verduras restantes
(incluidas las algas), el laurel y sal, y se cocinan durante 5 minutos ms. Cuando
estn tiernas pero firmes, se aade el seitn cortado a dados y el arroz escurrido, que
se rehoga con las verduras durante unos minutos.
Mientras tanto se hierve el caldo vegetal, al que se aadir el agua de remojo de
las algas, con las hebras de azafrn y se vierte todo sobre el arroz junto con unas
gotas de salsa de soja, rectificndolo de sal, si es necesario.
Se adorna con tiras de pimiento rojo y se cocina a fuego bajo, destapado, hasta
que el arroz est blando pero entero, aadiendo si fuera necesario ms caldo
(caliente) durante la coccin.
Se retira del fuego y se deja reposar unos minutos, tapado con un trapo limpio de
cocina, antes de servir.

1
Caloras 363
Protenas 20 g
Hidratos de carbono 55 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

290 Arroz con verduras y ensalada de remolacha y


rbanos

2
15
40

120 g de arroz integral

301
2 cebollas tiernas
1 ajo tierno
1 calabacn
4 esprragos trigueros
2 cucharadas de soja germinada
perejil fresco o cilantro picados
aceite de oliva virgen de primera presin en fro, sal
Para la ensalada:
2 remolachas hervidas
1 manojo de rbanos
salsa de soja
sal

Llevamos a ebullicin dos medidas de agua fra por cada una de arroz integral con
un poco de sal, a fuego fuerte. Se tapa el recipiente y, cuando el agua empiece a
hervir, se baja el fuego y se deja cocer a fuego lento durante unos 45 minutos, antes
de escurrirlo y reservarlo para ms tarde.
Aparte, se rehogan las dos cebollas y el ajo tierno previamente cortados en
rodajas con un poco de aceite de oliva de primera presin en fro y, cuando
empiecen a estar transparentes, se agregan el calabacn cortado en dados y los
esprragos trigueros cortados en pequeos trozos, dejando cocer la mezcla hasta que
las verduras queden tiernas. Se mezclan entonces con el arroz y la soja germinada,
antes de aliar el plato con un poco de salsa de soja y espolvorearlo con cilantro o
con perejil picado.
Este plato se completa con una ensalada de remolacha y rbanos. Para
prepararla se cortan las dos remolachas previamente hervidas en rodajas y se
sazonan varios rbanos. Ambos ingredientes se alian por ltimo con salsa de soja.

1
Caloras 328
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

291 Arroz oriental

302
15
1h
30

850 ml de agua
300 g de arroz integral de grano largo
300 g de seitn
2 tazas de germinados de soja
1 cebolla
1 cucharada de algas hiziki secas
2 cucharaditas de hatcho miso
2 zanahorias
aceite de oliva virgen
1 cucharadita de vinagre de arroz o de manzana
sal

En una cazuela se disponen las algas hiziki en remojo con agua fra durante media
hora. El arroz integral se enjuaga hasta que el agua salga clara y se escurre. A
continuacin, se aaden a las algas el arroz y la sal, y se calienta la mezcla a fuego
fuerte hasta que rompa a hervir. Se baja entonces el fuego y, con la tapa bien cerrada,
se cocina hasta que absorba prcticamente toda el agua. En ese momento, se retira
del fuego y se deja reposar unos minutos.
Aparte, se fre la cebolla, previamente picada, en una cazuela con aceite y,
cuando est ligeramente dorada, se le agregan las zanahorias peladas y troceadas, el
seitn cortado en tacos pequeos y una pizca de sal, y se sofre todo junto a fuego
medio unos 10 minutos y sin dejar de remover. Pasado este tiempo se agregan los
germinados de soja y se sofre la mezcla 5 minutos ms.
A continuacin, se disuelve el hatcho miso (miso puro) con un poco de agua
tibia y se aade al preparado anterior, despus de retirar este del fuego. Por ltimo,
se incorpora el arroz cocido con las algas y se adereza el plato con el vinagre de
arroz o de manzana.

1
Caloras 311
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

303
292 Gratinado de arroz con roquefort

4
15
15

850 ml de caldo vegetal o agua


250 ml de leche
200 g de arroz integral de grano corto
125 g de queso roquefort
75 g de queso parmesano rallado
100 g de guisantes frescos
1 pimiento rojo
1 cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada de tamari
perejil picado
aceite de oliva virgen
sal

En una cazuela de fondo grueso se dora la cebolla muy ligeramente con un poco de
aceite de oliva caliente. A continuacin, se aade el pimiento cortado en trozos muy
menudos y se sofre unos minutos. Se agregan entonces el arroz integral de grano
corto, los guisantes, el agua o el caldo con la sal y un diente de ajo sin pelar. Se tapa
el recipiente y se calienta a fuego vivo hasta que rompa a hervir. Entonces se baja la
llama y se deja cocer a fuego lento hasta que haya absorbido todo el caldo. Se aparta
del fuego y se deja reposar otros 10 minutos. Tambin se retira el diente de ajo.
Aparte, en una cazuela o sartn amplia se disponen la leche y el queso roquefort
cortado en trozos, removindolos bien a fuego lento con ayuda de una cuchara de
madera hasta que el queso se haya disuelto. Se aaden entonces el arroz cocido, el
perejil picado y el tamari (salsa de soja) y se remueven todos los ingredientes para
que queden bien mezclados.
Por ltimo, se dispone el arroz en 4 recipientes individuales, preferiblemente de
barro. Se espolvorea con el parmesano recin rallado y se gratina unos minutos antes
de servir.

1
Caloras 492
Protenas 21 g

304
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 25 g
Colesterol 52 mg

293 Arroz al limn con espinacas

4
15
25
15

650 ml de caldo vegetal o agua


300 g de arroz integral de grano largo
125 g de espinacas frescas
2 zanahorias pequeas
4 cucharadas de zumo de limn recin exprimido
1 ramita de canela
1 limn cortado en rodajas
1 manojo de eneldo
aceite de oliva virgen de primera presin en fro
sal

Se lava el arroz en agua fra, se deja en remojo durante 15 minutos y luego se escurre
en un colador. Mientras tanto, se pone otra cacerola con agua y sal a fuego fuerte, se
lavan las espinacas y se escurren. Cuando el agua rompa a hervir se escaldan las
espinacas durante 1 minuto y seguidamente se aclaran con agua fra en un colador. Se
escurren y se cortan finamente, reservndolas.
Seguidamente se pone a calentar un chorro de aceite en una cacerola a fuego
medio y se incorporan las zanahorias peladas y cortadas a taquitos. Se fren durante
unos minutos hasta que queden blandas y se aade el arroz escurrido.
Se rehoga el arroz removindolo durante unos minutos y seguidamente se aaden
el agua, la sal, la canela, las espinacas y se tapa la cacerola. Cuando rompa a hervir
se baja el fuego y se deja cocer, sin remover, hasta que casi ya ha absorbido toda el
agua.
Cuando el arroz est listo, se retira la canela y se roca por encima el zumo de un
limn recin exprimido. Se contina cociendo destapado 2 minutos ms y por ltimo
se ahueca cuidadosamente el arroz con un tenedor y se sirve decorando cada plato

305
con una fina rodaja de limn y unas ramitas de eneldo.

1
Caloras 372
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 59 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

294 Salteado de arroz con tortilla picante y crcuma

4
10
25

400 g de arroz de grano largo


2 huevos
40 g de piones
100 g de zanahoria
50 g de pimiento italiano verde
1 pellizco de guindilla seca molida
sal

Primero se pone a hervir el arroz en agua con sal y cuando est al dente (es
importante que quede suelto, es decir, no demasiado cocido), se escurre, se enfra y
se reserva.
Mientras se cuece el arroz se baten los huevos con el polvo de guindilla y sal, y
se elabora una tortilla plana que se corta a tiras.
En una sartn un poco honda se saltean los piones en aceite y rpidamente se
aaden el pimiento y la zanahoria cortados en juliana. Una vez cocidos al dente se
aaden la guindilla molida, el arroz y las tiras finas de tortilla y se saltea el conjunto.
Ha de adquirir una coloracin anaranjada.
Variante: pueden usarse otras variedades de arroz, como el basmati, el largo
integral o el arroz bomba, pero la mejor opcin para esta receta es un arroz de grano
largo. Por otra parte, se pueden aadir otras verduras, como judas verdes o brotes
de soja. El picante es al gusto del cocinero o de los comensales, pero ms vale ser
moderados. En vez de crcuma puede usarse azafrn en rama.

306
1
Caloras 467
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 78 g
Grasas 11 g
Colesterol 157 mg

295 Pilaf picante con crujiente de banana y


granizado de coco

4
1h
12
5h

400 ml de caldo vegetal


250 ml de leche de coco
300 g de arroz de grano corto
1 banana verde
1 cebolla pequea
1 ajo
1 guindilla fresca
50 g de cacahuetes pelados
aceite de oliva
coco fresco para decorar
sal

Se pone la leche de coco en un recipiente en el congelador. Se espera unas 4 o 5


horas o hasta que est bien solidificado. Luego se rompe dentro de un trapo de
algodn bien limpio y se tritura con un trmix. Se vuelve a guardar en el congelador.
Mientras tanto, se pela la banana verde y se corta en diagonal a rodajas finas. Se
fren en aceite hasta que queden crujientes, pero sin que se tuesten. Tambin se ponen
a pochar en un cazo la cebolla y el ajo picados con un chorrito de aceite. Cuando
estn tiernos, se aaden el arroz crudo, los cacahuetes y la guindilla fresca, y se deja
tostar ligeramente.
Se aade el caldo caliente, se rectifica de sal y se cuece el arroz tapado unos 12

307
minutos. Los primeros 5 minutos se mantiene el fuego fuerte, y luego se baja al
mnimo.
Cuando el arroz est listo se destapa y se remueve con un tenedor al tiempo que
se aade un poco de aceite de oliva. Se monta el plato con un poco de arroz, en el
que se clavan unas cuantas chips de banana, y a su lado se vierte el granizado de
coco. Se aade tambin un poco de coco cortado muy fino para decorar.

1
Caloras 358
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 26 g
Colesterol 0 mg

296 Caneln vegetal de arroz integral con pisto

4
1h
50
30

300 g de arroz integral biolgico


400 g de espinacas de hoja grande
1 yogur natural
1 calabacn
1 pimiento rojo
1 berenjena
1 cebolla mediana
2 tomates
4 dientes de ajo
2 g de alga agaragar en copos
1 cucharadita de comino en grano
1 trozo de alga kombu
aceite de oliva
hoja de laurel
1 clavo de especia
1 cucharada de ssamo

308
sal

Se pone a hervir 1 litro de agua con media hoja de laurel, el alga kombu, 1 diente de
ajo, el clavo y un pellizco de sal. Se enjuaga el arroz, se escurre y, cuando hierva el
agua, se vierte en ella. Se baja el fuego y se cocina 40 minutos tapado.
Se pone el agaragar en remojo 10 minutos. Luego se funde al fuego con dos
dedos de agua del remojo. Una vez licuado se mezcla con el yogur batido y se pone
en una cubitera en el frigorfico.
Se lavan las espinacas, se escaldan 1 minuto y se refrescan en agua fra. Se
cortan las verduras a daditos pequeos, a excepcin de los tomates. Se cuecen
lentamente en una sartn con un chorrito de aceite, un poco de sal y el comino. A
media coccin se aaden los tomates cortados a trozos y se sigue cocinando el pisto
tapado.
Cuando el arroz est cocido se extiende en una bandeja para que se entibie sin
apelmazarse, mientras se pone el pisto en el frigorfico. Despus se forman los
canelones extendiendo una capa de espinacas sobre un trapo hmedo y, sobre ellas,
una tira de arroz. Se enrollan y se cortan. Se montan los platos con los canelones
cortados por la mitad, una buena cucharada de pisto y el dado de yogur gelidificado
al lado. Se espolvorean con ssamo.

1
Caloras 355
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 64 g
Grasas 6 g
Colesterol 3 mg

297 Pastel de arroz con espinacas y ssamo

4
15
1 h 20
10

250 g de espinacas
200 g de arroz integral
50 g de arroz salvaje
1 pimiento rojo

309
1 puerro
1 cebolla
1 zanahoria
75 g de mozzarella rallada
50 g de queso emmental rallado
aceite de oliva
1 cucharada de semillas de ssamo
sal

Se cuecen los arroces (mezclados) en una cazuela de fondo grueso con algo ms del
doble de caldo que su volumen. Se agregan la cebolla y el puerro bien picados,
media cucharadita de sal y un chorrito de aceite. Se tapa bien y se pone a fuego alto.
Cuando rompa a hervir, se baja la llama y se deja cocer a fuego lento hasta que
el arroz absorba el agua. Entonces se retira del fuego, se agrega la mozzarella, se
remueve y se vuelve a tapar el arroz rpidamente, dejndolo reposar unos 10 minutos
ms.
Mientras tanto, se asa el pimiento al horno, se pela y se corta a trozos medianos.
Se hierven las espinacas y se escurren bien. Se pela y se corta la zanahoria a taquitos
muy pequeos y se rehoga en aceite de oliva durante unos minutos.
Se coloca la mitad del arroz en un recipiente para horno untado en aceite, se
cubre con la mitad del pimiento rojo, encima la mitad de las espinacas y se repite de
nuevo la operacin con otra capa de arroz, pimiento rojo y de nuevo espinacas.
Se distribuyen los taquitos de zanahoria sobre la ltima capa de espinacas, se
espolvorea con el queso emmental rallado y se aaden las semillas de ssamo. Para
finalizar, se hornea el pastel a fuego medio hasta que el queso se dore ligeramente.

1
Caloras 392
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 53 g
Grasas 14 g
Colesterol 23 mg

298 Rollitos de col lombarda y arroz

4
12
1 h 15

310
250 g de arroz integral
125 ml de leche
8 hojas de col lombarda
pimiento rojo
1 cebolla pequea
2 huevos
2 dientes de ajo
comino molido
perejil picado
semillas de ssamo, sal

Se cuece el arroz siguiendo las instrucciones de la receta 287. Entre tanto, se


escogen las hojas ms bonitas de la col lombarda, se elimina su nervio central y se
cortan de forma rectangular para poder preparar mejor los rollitos. A continuacin,
se escaldan las hojas durante 2 minutos en agua con una pizca de sal.
Se cuecen los huevos durante 12 minutos. Mientras, se rehogan los ajos
previamente picados y la cebolla y el pimiento cortados en daditos hasta que los tres
ingredientes estn tiernos. Se salan, se agrega el comino y la leche y se espera a que
se consuma el lquido.
Se mezcla esta preparacin con los huevos duros, el perejil y el arroz integral, y
se trabajan todos estos ingredientes con las manos. Con la mezcla se rellenan las
hojas de col, dndoles forma de rollitos. Al servir, se decoran con semillas de
ssamo y perejil.

1
Caloras 217
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 11 g
Colesterol 160 mg

299 Arroz integral con ocra y tomate

4
15
1h

800 ml de caldo vegetal

311
500 g de quingomb
300 g de arroz integral
300 g de tomates
2 escalonias
1 limn
10 g de mantequilla
pimienta, sal

Se cuece el arroz integral con el caldo vegetal a fuego lento unos 40 minutos. Luego
se coloca en un molde en forma de corona, previamente untado con mantequilla.
Se limpian los quingombs y se dejan en una fuente con agua y zumo de limn
para que las vainas no salten al cocerse.
Se pelan los tomates, se les quitan las pepitas y se cortan en trozos pequeos. A
continuacin, se hacen sudar en mantequilla derretida las escalonias picadas, se
aaden los quingombs ya escurridos y se salpimenta. Se sofren unos 5 minutos.
Luego se aade el tomate y se cuece todo junto.
Cuando el sofrito est tierno, se sirve dentro de la corona de arroz (ya
desmoldado).

1
Caloras 344
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 70 g
Grasas 4 g
Colesterol 6 mg

300 Arroz al curry con pia

4
10
35

700 ml de caldo vegetal


400 g de arroz de grano largo
pia
1 cebolla
2 puerros
60 g de mantequilla

312
100 g de pasas de Corinto
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharadita de tomillo
pimienta negra molida, sal

Mientras se precalienta el horno a 180 C, se sofren durante 10 minutos la pia


limpia y troceada, la cebolla picada, los puerros cortados en rodajas, las pasas de
Corinto y el curry en una cazuela con la mantequilla fundida. Se salpimenta el
combinado y se aade el arroz crudo, removindolo hasta que este adquiera color.
Se aade entonces el caldo y el tomillo y se introduce la cazuela tapada en el
horno dejando cocer el preparado durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, se retira la
cazuela del horno, se agrega mantequilla y se remueve con un tenedor.

1
Caloras 341
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 52 g
Grasas 13 g
Colesterol 36 mg

301 Arroz con curry de mango

4
20
35

320 g de arroz bomba


300 g de tomates rojos carnosos
200 g de cebolla tierna
300 g de pulpa de mango, no muy madura
50 g de pistachos verdes
40 ml de aceite de oliva
20 ml de vinagre de manzana
2 cucharaditas de curry en polvo
10 g de azcar integral
pimienta

313
sal

Se escaldan los tomates durante unos segundos, se pelan y se cortan en dados. Se


pela seguidamente la cebolla y se corta en tiras muy finas. Por ltimo se trocea el
mango en dados y se reserva para preparar despus el curry.
En una cazuela se hierve el arroz en abundante agua con sal. Tras 15 minutos de
coccin se apaga el fuego y se mantiene tapado durante 4 minutos. Una vez escurrido,
se pasa bajo el agua fra del grifo y se escurre de nuevo.
Mientras cuece el arroz se puede preparar el curry sofriendo la cebolla junto con
2 cucharadas de aceite. Se sala al gusto y cuando se est transparente se le incorpora
el tomate y se cocina unos 10 minutos a fuego vivo. Se aaden entonces los dados de
mango, el curry, una cucharada de azcar integral y 20 ml de vinagre de manzana,
dejando cocer el combinado durante 5 minutos. Antes de apagar el fuego se rectifica
de sal y de pimienta negra al gusto.
Por ltimo, se saltea el arroz hervido en una sartn con 2 cucharadas de aceite
de oliva y los pistachos pelados y se sirve acompaado con el curry de mango.

1
Caloras 321
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 36 g
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

302 Bolitas de arroz a la siciliana

4
30
25

200 g de arroz blanco de grano corto


50 g de parmesano rallado
2 huevos
1 berenjena asada
12 aceitunas negras
15 g de semillas de ssamo
2 cucharadas de sofrito de tomate, espeso
50 g de almendras tostadas picadas

314
pan rallado
albahaca seca
aceite de oliva, sal

Se pone a hervir el arroz con agua hirviendo y sal, a fuego vivo durante unos 15
minutos. Una vez cocido se escurre y se aclara con agua. Se coloca en un recipiente y
se mezcla con los huevos batidos, el queso parmesano rallado y el ssamo.
En otro recipiente se mezcla la berenjena asada, bien escurrida y picada, con las
aceitunas negras picadas, albahaca, 1 cucharada de almendras tostadas picadas y un
poco de salsa de tomate.
Para formar las bolas se untan las manos de aceite, se coge un puado de arroz y
se le da forma cncava; en el centro se pone una cucharadita de relleno y se cierra
formando una bola. Se procede de este modo hasta terminar el arroz y el relleno.
Se pueden dejar las bolitas preparadas con antelacin y a la hora de servirlas se
pasan por pan rallado y se fren en aceite caliente o bien se hornean ligeramente al
horno.
Variante: esta receta se puede preparar con restos de arroz blanco hervido.
Adems, se pueden elaborar diferentes rellenos con huevo duro, piones, tofu

1
Caloras 273
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 18 g
Colesterol 169 mg

303 Pastel de arroz y lentejas con anacardos

4
25
1 h 10

300 g de lentejas rojas


200 g de arroz integral
200 ml de leche de coco
70 g de anacardos tostados

315
1 puerro
2 dientes de ajo
1 trocito de jengibre fresco
2 hojas de laurel
1 cucharada de cardamomo
cucharadita de crcuma
aceite de ssamo
pimentn dulce, sal

Se cuecen el arroz y las lentejas por separado con sal y una hoja de laurel. Mientras
tanto, se pican el puerro, el ajo y el jengibre y se sofren en aceite de ssamo sin
dejar de remover. Unos minutos antes de finalizar el sofrito, se aade crcuma y la
leche de coco.
Los anacardos se pican. Se reservan algunos para adornar.
Se mezclan el arroz, las lentejas y los anacardos, y se aade el sofrito de leche
de coco. Se vierte esta pasta en una bandeja de horno pintada en aceite. Se hornea 25
minutos a fuego medio y se decora con unos anacardos, semillas de cardamomo y
pimentn.

1
Caloras 398
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 56 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

304 Corona de arroz, calabaza y nueces

4
30
1 h 15
10

850 ml de caldo vegetal o agua


300 g de arroz integral de grano corto
350 g de calabaza

316
120 g de nueces tostadas
80 g de aceitunas negras
1 hoja de laurel
unas ramitas de cebollino fresco
aceite de oliva virgen extra
nuez moscada recin rallada
sal

Se pela y se corta la calabaza a dados, que se colocan en una bandeja de horno. Se


salan y aderezan con nuez moscada recin rallada, se remueven, se agrega un buen
chorro de aceite de oliva y se hornea todo a 180 C unos 40 minutos.
El arroz se pone a hervir a fuego fuerte, tapado, junto con el laurel, sal y un
chorro de aceite. Al hervir se baja el fuego y se cuece hasta que absorba el caldo. Se
deja reposar, tapado, 10 minutos.
Se rellena una corona con arroz hasta tres cuartas partes de su altura; encima se
coloca la calabaza con las aceitunas troceadas y se corona con nueces. Se extrae el
molde y se adorna con cebollino.

1
Caloras 745
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 78 g
Grasas 37 g
Colesterol 0 mg

305 Paella con brcol, zanahorias y semillas

4
15
30

750 ml de caldo vegetal


300 g de arroz
200 g de brcol
100 g de zanahorias
100 g de col

317
100 g de cebolla
1 cucharada de alga hiziki
25 g de semillas de girasol peladas
3 cucharadas de aceite de oliva

Las algas se dejan en remojo durante unos 10 minutos. Mientras tanto, se cortan la
cebolla, la zanahoria y la col en tiras finas y se sofren por este orden en una sartn
con aceite caliente. Pasados 10 minutos se aaden las algas escurridas y las semillas
de girasol, y se vierte el arroz. Se remueve bien y se aade el caldo hirviendo (doble
volumen de caldo que de arroz). Se deja hervir 5 minutos, se tapa, se baja el fuego y
se deja cocinar unos 8 minutos ms.
Se aade el brcol cortado en pequeos manojitos, se vuelve a tapar y se
contina la coccin hasta que el arroz se hinche.

1
Caloras 217
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

306 Arroz integral con trompetas de la muerte y


judas verdes

4
20
40

900 ml de caldo vegetal o agua


300 g de arroz integral
200 g de trompetas de la muerte
300 g de judas verdes
30 g de pipas de girasol
50 ml de aceite de oliva
3 dientes de ajo
3 ramas de perejil

318
sal

Se lava el arroz, se tuesta en una cazuela hasta que pierda humedad y se caliente, y se
cubre con tres partes de agua o caldo vegetal hirviendo. Se espera a que recupere el
hervor, se baja el fuego y se tapa hasta completar la coccin. Cuando el arroz est a
punto, hinchado y sin agua, se roca con aceite, se remueve y se reserva.
Mientras cuece el arroz se limpian las setas y se sumergen un par de veces en
agua fra para eliminar la tierra, se secan y si son muy grandes se cortan a lo largo.
En una sartn se calienta el aceite y se sofren las setas. Cuando pierdan el agua no
ser mucha, porque la trompeta no es una seta carnosa, se aade un poco ms de
aceite, los ajos cortaditos a rodajas y las pipas.
Las judas se lavan, se les quita la punta y se cortan a tiras oblicuas. Han de
hervir durante unos 8 minutos en agua con un poco de sal; se escurren y se enfran y,
cuando las setas ya estn hechas, se les aaden las judas y se rehogan un par de
minutos.
Se mezcla el arroz con las trompetas y las judas y se espolvorea con perejil
picado por encima.

1
Caloras 308
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

307 Rollitos de arroz al t verde

4
15
30

100 g de arroz
300 g de tofu
4 hojas de repollo, parra o similar
1 cebolla grande
1 tomate maduro

319
4 cucharadas de aceitunas negras
1 cucharada de alcaparras
2 cucharadas de piones
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de t verde
2 cucharadas de pasas
2 cucharadas de menta picada
12 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal

Se lavan las hojas, se les corta el tallo central si son de repollo, y se cuecen al vapor
unos 5 minutos. Se reservan.
La cebolla se pica bien fina y se rehoga. Se aade el arroz y se sofre a fuego
lento. Seguidamente se aaden la sal, los piones, las pasas y la menta picada, y se
deja todo al fuego un par de minutos ms. Se retira y se preparan los rollitos
envolviendo el arroz salteado en hojas de repollo hasta formar grandes cilindros.
Se disponen los rollitos en una olla, muy apretados para que no se muevan, y se
cubren de agua. Se agregan 4 cucharadas de aceite, la sal y el t verde. Si es posible,
se coloca un peso encima un plato puede servir. Se cuecen 20 minutos y se
dejan enfriar.
El tofu se pica en daditos, se fre con 1 cucharada de aceite de oliva, se retira y
se le aade la soja.
Se pican tambin el tomate y las aceitunas, se aderezan y se mezclan con las
alcaparras y el resto de aceite. El rollito se sirve cortado en rodajas, con el tofu y la
picada.

1
Caloras 398
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 34 g
Colesterol 0 mg

308 Flan de arroz con crema de nueces

4
15
35

320
3 vasos de agua
250 g de arroz integral
100 g de cebolla
150 g de zanahoria
1 pimiento verde italiano
40 g de queso parmesano rallado
100 g de nueces
40 g de piones
2 cucharadas de aceite de oliva
sal

Se lava el arroz, se calienta ligeramente en una cazuela no muy honda y se vierten 3


vasos de agua hirviendo con una pizca de sal. Se tapa y se deja cocer a fuego bajo
durante 35 minutos.
Mientras se cuece el arroz, se corta la cebolla a tiras finas. La zanahoria,
despus de pelarla y cortarla a lminas a lo largo, se corta tambin a tiras. El
pimiento se corta a rodajas.
Se sofre la cebolla, a los 5-6 minutos se incorporan el pimiento y la zanahoria,
se sofren 5-6 minutos ms y se aaden los piones y las nueces troceados. Las
verduras han de quedar al dente.
Una vez cocido el arroz se vierte el queso parmesano y se remueve bien. Se
emplata utilizando como molde una flanera o un bol y se vierten las verduras con los
frutos secos por encima.

1
Caloras 561
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 57 g
Grasas 31 g
Colesterol 9 mg

309 Arroz crujiente con frutos secos

4
12
45

321
750 ml de caldo vegetal
300 g de arroz integral de grano largo
1 pimiento amarillo
60 g de pistachos pelados
60 g de anacardos
1 cucharadita de crcuma
cilantro fresco
aceite de oliva o de ssamo
sal

Se lava el pimiento y se corta a tacos. Se pone una cazuela con tapa al fuego con un
chorrito de aceite, y cuando est caliente, se echa el pimiento y se sofre unos
minutos. Seguidamente se agregan el arroz, el caldo de verduras y la crcuma. Se
sala, se sube el fuego y se tapa. Cuando rompa a hervir, se baja la llama y se cuece
hasta que se seque el caldo. Se retira del fogn y se deja reposar unos minutos.
Mientras, se tuestan los frutos secos con aceite de oliva o de ssamo. Se va
removiendo para que no se quemen.
Se suelta el arroz con un tenedor y, antes de servir, se aaden los frutos secos ya
tostados. Se espolvorea con cilantro fresco picado.

1
Caloras 556
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 76 g
Grasas 22 g
Colesterol 0 mg

310 Arroz al limn con dados de calabaza

4
15
35

600 ml de caldo vegetal


200 g de arroz blanco alargado
100 g de arroz salvaje

322
100 g de calabaza
5 escalonias
100 g de almendras molidas
2 limones
1 pimiento rojo asado
2 ramitas de romero fresco
aceite de oliva
pimienta negra molida
sal

Se cuece el arroz salvaje con una ramita de romero en 5 veces su volumen de agua
salada durante 35 minutos. En otro cazo se cuece en el caldo el arroz blanco hasta
que est casi en su punto.
La calabaza se corta a dados, se salpimenta y se saltea ligeramente a fuego
fuerte. Aparte se doran las escalonias picadas y las almendras con muy poco aceite
y, cuando cojan color, se aaden los arroces y la calabaza. Se saltea un par de
minutos.
Se pone el arroz en moldes individuales, se riega con el zumo de los limones y
se calienta 5 minutos a horno fuerte. Se decora con el pimiento asado, pelado y
cortado a tiras y romero fresco.

1
Caloras 521
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 68 g
Grasas 22 g
Colesterol 0 mg

311 Arroz con frutos secos a la cereza

4
10
35
10

1 l de agua

323
350 g de arroz integral
150 g de cerezas
1 cebolla roja
50 ml de aceite de oliva suave
1 ramillete de perejil
50 g de pistachos
25 g de almendras
25 g de anacardos
25 g de avellanas
nuez moscada
sal

Se reservan 4 cerezas con el rabito para decorar y el resto se deshuesa y se bate bien
en 1 litro de agua.
Se pelan bien las almendras, las avellanas y la mitad de los pistachos y se
hornean unos 5 minutos a horno medio-fuerte para que se tuesten un poco. Una vez
tostados, se parten en trozos irregulares. El perejil se pica muy finamente y se
desechan los tallos.
Se pica la cebolla en cuadraditos y se saltea en un buen chorrito de aceite de
oliva en una sartn honda. Cuando empiece a ponerse transparente se le aade el
arroz, se remueve unos segundos y se cubre con el zumo de cerezas. Se le aade una
pizca de nuez moscada y se pone a punto de sal.
Cuando se haya consumido la mitad del lquido se incorporan los anacardos
enteros y los trozos de avellanas, almendras y pistachos. Tambin se aade el perejil
finamente picado y se mezcla todo bien. Una vez consumido el lquido ya del todo,
se apaga el fuego y se deja reposar 10 minutos.
Se coloca el arroz en el plato formando un crculo con la ayuda de un molde
individual y se decora con una cereza encima y unos trocitos de pistacho alrededor.

1
Caloras 634
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 76 g
Grasas 31 g
Colesterol 0 mg

312 Tro de arroces tropical

324
10
35

240 g de una mezcla de arroz basmati integral, arroz rojo y arroz negro o
salvaje
300 g de pia en conserva
8 orejones de albaricoque
3 cebollas tiernas pequeas
60 g de piones
vasito de Jerez seco
1 lima o limn
3 cucharadas de aceite de oliva
sal

Se ponen a hervir los tres tipos de arroz en abundante agua con sal. Mientras, se
lavan y se pican las cebollas lo ms finamente posible. Se cortan los orejones de
albaricoque a tiras y se trocea la pia previamente escurrida. Se reserva un poco de
almbar.
En una sartn se rehoga la cebolla tierna picada en aceite de oliva y con una
pizca de sal. Cuando est casi hecha se aaden los piones, los orejones y la pia, y
se rehogan tambin. Seguidamente se aade medio vasito de Jerez y 3 cucharadas del
almbar de la conserva de pia, y se deja reducir.
Se escurre el arroz y se enfra para que no se apelmace. Se vierte en la sartn y
se revuelve suavemente para que se mezcle bien con los dems ingredientes.
Finalmente se vuelca la mezcla en los platos, utilizando moldes individuales para
darle forma, y se sirve decorado con unas rodajitas de lima o de limn.
Variante: esta receta se puede preparar con cualquier tipo de arroz. La opcin
ms sencilla es un basmati integral, pero las mezclas de arroz como la propuesta,
fciles de encontrar, resultan deliciosas. En lugar de pia se pueden utilizar otras
frutas tropicales como el mango o dados fritos de pltano macho. Aadir curry al
sofrito da un toque diferente al plato.

1
Caloras 505
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 74 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

325
313 Arroz basmati al vapor con brcol

4
10
30
2h

200 g de arroz basmati


200 g de championes
30 g de granos de maz
50 g de flores de brcol
Para la salsa:
1 manojo de perejil
1 cucharadita de mostaza
1 chorrito de vinagre de manzana
de taza de aceite de oliva
1 cucharada de semillas de ssamo
una pizca de sal

Se deja el arroz en remojo durante 2 horas. Se escurre y se coloca en una gasa,


humedecida. Se tapa y se juntan los extremos de la gasa encima de la tapa de la
cazuela. Se pone a cocer al vapor y, pasados 20 minutos, se descubre la tapa, se abre
la gasa y se aaden las verduras: las flores de brcol, los granos de maz y los
championes cortados a lminas. Se cocinan 10 minutos ms.
Para elaborar la salsa se pica el perejil y se tritura el ssamo. Se agrega el resto
de ingredientes hasta formar una salsa homognea.

1
Caloras 69
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 0 g
Colesterol 0 mg

314 Arroz con championes y puerros y ensalada

326
tibia de espinacas

4
15
30

200 g de arroz basmati


200 g de arroz salvaje
300 g de championes
200 g de espinacas tiernas
3 puerros
6 rabanitos
50 g de soja germinada
aceite de oliva
tamari
sal marina

Se lavan los puerros en agua fra y se cortan en medias rodajas. Tambin se limpian
los championes con poca agua y se cortan en lminas. A continuacin, en una
cazuela con un poco de aceite de oliva, se disponen los puerros y se dejan cocer a
fuego lento, removiendo de vez en cuando hasta que empiecen a estar transparentes.
Se agregan los championes y, pasados 3 minutos, los dos tipos de arroz
previamente hervidos y una pizca de sal marina.
Al mismo tiempo, en una sartn con un poco de aceite, se cuecen las espinacas.
Unos 3 minutos ms tarde se agrega la soja junto con un poco de tamari y se
remueven todos los ingredientes.
Se dispone en un plato la mezcla de arroz, puerros y championes junto con la
ensalada de espinacas y soja y los rabanitos.

1
Caloras 211
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

327
315 Arroz al azafrn y bolitas de queso

4
30
20
15

3 tazas de caldo vegetal o agua


2 tazas de arroz basmati
250 g de panir o queso de Burgos
taza de leche tibia
1 cucharadita de hebras de azafrn
2 cucharadas de mantequilla
1 pizca de comino
1 pizca de mostaza en grano
50 g de anacardos crudos o almendras peladas
aceite de oliva, perejil picado
1 limn (su zumo), sal

El arroz se deja en remojo 15 minutos y se escurre. Se amasa el queso panir (queso


fresco de la India) o de Burgos y se forman bolitas. Se fre hasta dorarlo y se
disuelve el azafrn en la leche.
Se derrite un poco de mantequilla en una cacerola y se sofren el comino y la
mostaza. Se echa el arroz, la sal y el agua y se cuece a fuego lento 10 minutos. Se
aade la leche con el azafrn y se cuece 5 minutos. Se destapa y se cocina 3 minutos.
Se aaden las bolitas de mantequilla, se remueve y agregan los anacardos y las
bolas de queso. Se sirve con zumo de limn y perejil.

1
Caloras 344
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 29 g
Grasas 19 g
Colesterol 64 mg

316 Corona de arroz basmati y lentejas

328
4
25
15

300 g de arroz basmati


300 g de lentejas pardinas cocidas
200 g de judas verdes
2 huevos duros
60 g de piones
50 g de pasas de Corinto
40 ml de aceite de oliva
pimienta, sal
Para la salsa:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana
10 g de piones

Se sofren los piones con un poco de aceite en la sartn sin que lleguen a quemarse.
Se aaden a continuacin las pasas y se remueve el conjunto suavemente.
Se hierve el arroz basmati durante 15 minutos y las judas hasta que queden al
dente. Seguidamente se vierten los dos ingredientes en la misma sartn y se les dan
unas vueltas hasta que queden ambos un poco dorados, pero siempre con el fuego
lento.
Mientras, se alian las lentejas hervidas con el aceite, sal y un poco de pimienta.
Asimismo se pelan los huevos duros y se pican.
Se coloca en la fuente el arroz salteado en forma de corona dejando un hueco
central para disponer las lentejas. Se vierten las lentejas en dicho hueco y se
espolvorean con el huevo duro picado.
Se adereza con una salsa a base de piones picados, aceite de oliva y un poco de
vinagre de manzana.

1
Caloras 410
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 16 g
Colesterol 157 mg

329
317 Arroz basmati al curry con espinacas

4
15
30

300 g de espinacas tiernas


200 g de arroz integral basmati
200 g de championes
8 mandarinas chinas
1 bandeja de lentejas germinadas
40 g de semillas verdes de calabaza
40 g de semillas de girasol
1 manojo de rabanitos
1 manojo de perejil
aceite de oliva, sal
Para la salsa:
80 ml de aceite de oliva
40 g de cacahuetes tostados
1 cucharadita de curry

El arroz se cuece en abundante agua hirviendo con sal, se escurre y se enfra. Las
semillas de calabaza y de girasol se tuestan ligeramente en una sartn, por separado.
Los rabanitos se lavan y cortan en rodajas, al igual que las mandarinas chinas.
Se lavan las espinacas y se eliminan sus tallos. El manojo de perejil fresco se pica y
se reserva.
Se corta el pie terroso de los championes. A continuacin se cortan en lminas,
se salan, se rocan con un chorrito de aceite de oliva y se pasan por la plancha un par
de minutos por cada cara.
Por otro lado, para elaborar la salsa, se trituran los cacahuetes con el aceite de
oliva y el curry.
Se mezcla el arroz cocido con las lentejas germinadas, las semillas de calabaza
y de girasol, las espinacas frescas, los championes salteados, y los rabanitos y las
mandarinas cortadas. En el momento de servir se alia el plato con la salsa de
cacahuetes, y por ltimo se espolvorea con el perejil.

330
Caloras 464
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 28 g
Grasas 33 g
Colesterol 0 mg

318 Arroz exprs con habitas

4
10
15

350 g de arroz basmati


150 g de habitas en aceite
150 g de championes
150 g de zanahoria
6 esprragos verdes
25 g de piones
2 dientes de ajo
2 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de perejil picado
pimienta, sal

Se pone agua a hervir para cocinar el arroz. Mientras tanto se pelan los ajos y se
cortan a rodajas. Se pela y se ralla la zanahoria, se cortan a rodajas los esprragos
eliminando la base dura del tallo y se laminan los championes despus de haber
quitado el tronco.
En una cazuela baja se dora el ajo junto con los piones en un poco de aceite, se
aaden la zanahoria rallada, las rodajas de esprragos y, al cabo de 2 o 3 minutos,
los championes laminados, se salpimenta y se cocina unos 5 minutos.
Una vez acabadas las verduras se aaden las habitas escurridas. Luego se
escurre el arroz y se aade a la cazuela, se remueve con suavidad y se alia con
mantequilla o aceite de oliva y perejil.

1
Caloras 570
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 95 g

331
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

319 Basmati con setas y melocotn

4
15
30
2h

250 g de arroz basmati


350 g de trompetas de la muerte
150 g de orejones de melocotn
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 hoja de laurel
pimienta blanca recin molida
sal

Se ponen los orejones y el arroz a remojar 2 horas en distintos recipientes. Pasado


este tiempo, se calientan 2 o 3 dedos de agua, el laurel y una pizca de sal en una
cazuela y, cuando rompa a hervir, se coloca una cesta de bamb con el arroz, ya
escurrido y dispuesto sobre una gasa. Se tapa y se deja cocer al vapor a fuego bajo.
Mientras, se lavan las setas para eliminar la tierra y, una vez escurridas, se
saltean junto con los orejones troceados en una sartn con un poco de aceite de oliva
y una pizca de sal y pimienta.
El arroz cocido se mezcla con las setas y los orejones y se reparte en boles.
Antes de servir se espolvorea con el perejil picado.

1
Caloras 388
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 76 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

332
320 Arroz basmati con crema de queso

4
25
50
10

900 ml de caldo vegetal o agua


400 g de arroz basmati integral
250 g de hojas de espinacas
150 g de queso tierno de cabra
150 g de yogur natural
2 cebollas rojas
1 diente de ajo
2 cucharadas de comino
1 cucharada de cilantro picado
1 cucharadita de aceite de nueces
aceite de oliva, sal

En una cazuela se calienta aceite a fuego medio y se saltean el comino y el ajo


picado unos minutos. A continuacin se agregan el arroz y el caldo, con sal, el
cilantro y un chorro de aceite. Se sube el fuego, tapado, y cuando hierva se baja y se
cuece hasta que absorba el agua. Se deja reposar 10 minutos.
Las cebollas se pelan, se cortan en aros finos y se sofren con un poco de aceite
bien caliente, hasta que queden tiernas.
Las espinacas se empapan con el aceite de nueces y se reparten en platos
individuales. El queso de cabra se bate con el yogur. Con un tenedor se suelta bien el
arroz y se reparte sobre las espinacas. Se cubre con la cebolla y se corona con la
crema de queso.

1
Caloras 662
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 97 g
Grasas 24 g
Colesterol 45 mg

333
321 Basmati con acelgas y calabaza

4
10
1h
1h

250 g de arroz basmati


250 g de calabaza
200 g de acelgas
40 g de pasas de Corinto
1 hoja de laurel
aceite de oliva
nuez moscada
sal

Se escurre el arroz, que previamente se habr dejado en remojo durante 1 hora, y se


coloca en el cesto de la vaporera, cuyo fondo se habr cubierto con una gasa. Se
dispone en el fuego una cazuela con agua, el laurel y una pizca de sal, y cuando
rompa a hervir se coloca la cesta con el arroz. Se tapa y se deja cocer a fuego lento.
Mientras tanto, se pela y se corta la calabaza en tacos, se trocean las acelgas y se
disponen ambas junto con las pasas en otra cesta, sobre el arroz, 10 minutos antes de
finalizar la coccin.
Una vez cocido el arroz, se distribuye en platos individuales y se coloca por
encima el combinado de verduras y pasas.
Por ltimo, se espolvorea con nuez moscada recin rallada y se condimenta el
plato con un chorrito de aceite de oliva.

1
Caloras 209
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 26 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

334
322 Basmati con tempeh y frutas secas

4
12
35

600 ml de caldo vegetal o agua


200 g de arroz basmati blanco
250 g de tempeh cortado a tacos
100 g de zanahorias
150 g de pia natural
50 g de dtiles
50 g de pasas
unas hojas de cilantro fresco
aceite de oliva virgen
pimienta, sal

Se pelan las zanahorias y se cortan en rodajas finas. Se calienta un buen chorro de


aceite de oliva en una cazuela de fondo grueso y se rehogan unos minutos. Se agregan
los dtiles y las pasas y se remueve todo. Se aade el arroz, se salpimenta y se
mezcla bien. Se vierte el caldo y se lleva a ebullicin. Cuando hierva, se baja el
fuego, se tapa y se deja cocer 25 minutos o hasta que el arroz est listo.
En una sartn se fre el tempeh en un poco de aceite; pasado unos minutos se
aade la pia, pelada y cortada a rodajas, y se dora.
Se esponja el arroz con la ayuda de un tenedor y se incorporan el tempeh y la
pia. Se sirve con cilantro.

1
Caloras 409
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 56 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

323 Basmati con shiitake y cacahuetes

335
4
12
22

250 g de arroz basmati


200 g de setas shiitake frescas
100 g de cacahuetes tostados
4 cebolletas tiernas
1 trozo de jengibre fresco
aceite de oliva o de cacahuete
1 cucharadita de salsa tamari
sal

Se enjuaga el arroz en agua fra, hasta que esta salga clara, y se pone a cocer con
abundante agua, un chorrito de aceite y sal. Cuando hierva se baja el fuego y se deja
unos 15 minutos.
Se lavan las cebolletas y se cortan por la mitad, longitudinalmente. Se limpian
las setas y se descarta la parte dura del pednculo.
Se echan 2 cucharadas de aceite en el wok. Cuando est caliente se incorporan
las shiitakes y el jengibre troceado y se saltean unos minutos sin dejar de remover.
Se aade el tamari y las cebolletas, se deja un par de minutos ms, y se incorporan el
arroz y los cacahuetes. Se remueve unos minutos y se sirve bien caliente.

1
Caloras 450
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 58 g
Grasas 18 g
Colesterol 0 mg

324 Arroz salvaje con judas mungo y naranja

4
15
1 h 25

336
8h

150 g de arroz salvaje


200 g de tomates cherry
150 g de pepino
100 g de guisantes
100 g judas mungo crudas
1 naranja
1 cebolla
1 zanahoria
1 clavo de olor
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
Para la vinagreta:
50 g de almendras tostadas
20 ml de vinagre de Mdena
aceite de oliva
sal, pimienta

Para empezar se lava la naranja, se pela y se reserva la piel. Se exprime el zumo y se


reserva tambin.
El arroz salvaje debe lavarse antes de cocerlo, para eliminar el salvado o las
impurezas que contenga, y luego se deja reposar media hora. Se pone agua con sal al
fuego (son necesarios 4 volmenes de agua por cada uno de cereal) y cuando rompe
a hervir se vierte el arroz y se regula el fuego para que no pierda el hervor. Se cuece
35 o 40 minutos y 15 minutos antes de acabar se vierte el zumo de naranja. Despus
se escurre y se enfra con agua corriente.
Las judas mungo, despus se haberlas dejado en remojo toda la noche, se
hierven con una cebolla en la que se pincha un clavo de olor, el ajo, el laurel y la
zanahoria. Se escurren y se reservan.
Se pela el pepino, se despepita y se corta a dados. Los tomates cherry, rojos y
amarillos, se parten por la mitad. La piel de naranja se corta bien fina y los guisantes
se hierven durante unos 8 minutos en agua con sal, se escurren y se enfran.
Se prepara una vinagreta con las almendras tostadas picadas, la sal, la pimienta,
el vinagre de Mdena y el aceite de oliva.
Se mezclan las judas con el arroz, la piel de naranja, los guisantes, el pepino y
los tomates, se sala todo y se sirve con el alio.

337
Caloras 331
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 50 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

325 Agridulce de arroz jazmn con frutas

4
15
22

200 g de arroz jazmn


4 escalonias
pia
1 mango
1 manzana
1 lima
50 g de coco deshidratado o rallado
1 manojo de cilantro
100 ml de vinagre de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva
50 ml de salsa de soja, sal

El arroz se hierve durante unos 12 minutos en agua y sal. Una vez cocido se escurre,
se enfra y se reserva.
Se pelan las escalonias y se cortan a rodajitas, se sofren en aceite a fuego suave
y, cuando estn blandas, se aaden la salsa de soja y el vinagre, y se deja reducir.
Mientras tanto se pelan las fruta y se cortan a dados. Es importante retirar el
tallo central de la pia, que suele ser astilloso. Se aade primero la pia,
seguidamente la manzana y, por ltimo, el mango. Se rehoga unos minutos, se
incorpora el arroz, se remueve bien y se acaba con el coco deshidratado o rallado, la
piel rallada de la lima y su zumo, y el cilantro picado.
Variante: si se prefiere el sabor de la menta al del cilantro, se puede sustituir
sin problemas. Tambin pueden emplearse otras frutas, como kiwi, naranja, pera o
pltano macho, si bien este ltimo necesita una coccin muy larga. Y para dar al
arroz un toque especiado se puede aadir un poco de curry en el momento de sofrer

338
las escalonias.

1
Caloras 337
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 63 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

326 Risotto de calabaza y setas

4
15
20

650 ml de caldo vegetal


250 g de arroz de grano redondo
400 g de calabaza
250 g de setas tipo cep o boletus
1 cebolla pequea
30 g de queso parmesano rallado
30 ml de aceite de oliva virgen
20 g de mantequilla
20 g de piones
perejil y albahaca frescos

Se limpian las setas y se cortan en lminas; los troncos se introducen en el caldo, que
se lleva a ebullicin y se reserva.
Se pica la cebolla y se sofre en el aceite, a fuego suave; seguidamente se aaden
los piones y el arroz, y se remueve hasta que el arroz quede transparente. A
continuacin se incorpora la calabaza cortada a dados, se remueve y se cubre con el
caldo hirviendo. La coccin es fuerte al principio y suave a los 6 o 7 minutos. Se
debe remover con frecuencia para conseguir la textura de risotto.
Las setas se saltean aparte con un poco de perejil, y se aaden antes de acabar la
coccin. Finalmente se incorporan la mantequilla y el parmesano. Se sirve el risotto
con un toque de albahaca.

339
1
Caloras 500
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 70 g
Grasas 18 g
Colesterol 19 mg

327 Risotto de calabaza y romanesco

4
25
25

1 l de leche de arroz u otra leche vegetal


250 g de arroz bomba
500 g de col romanesco
100 g de calabaza
125 g de tofu ahumado
1 bulbo de hinojo fresco
7 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
salvia, fresca o seca
sal

Se tritura la mitad de la col romanesco, en especial los tallos, con la leche de arroz,
hasta obtener una crema homognea. Se le aaden 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra y se pone al fuego.
El hinojo y la calabaza se pican muy finos. Se rehoga el primero en el resto del
aceite unos minutos. Se aaden la calabaza y la salvia, finamente picada, y se cocina
2 minutos ms. Se incorporan el arroz y el resto de la col, picada gruesa. Se rehoga
otros 2 minutos.
Se aaden entonces 3 tazas de la leche puesta al fuego, que debe estar hirviendo.
Se remueve y se lleva a ebullicin a fuego medio, ponindolo a punto de sal. Se
cocina entre 20 y 25 minutos; el arroz debe quedar caldoso. Si quedara seco se
aade ms leche.
Se sirve con el tofu desmenuzado, como si fuera queso rallado.

340
1
Caloras 584
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 82 g
Grasas 21 g
Colesterol 0 mg

328 Risotto de apio con calabaza y Torta del Casar

4
15
45

500 ml de agua
500 ml de zumo de apio licuado
300 g de arroz de grano redondo
75 g de calabaza, en daditos
taza de hojas de apio verde
1 puerro fino cortado a rodajitas
100 g de queso Torta del Casar
120 ml de aceite de oliva virgen
perejil fresco
pimienta, sal

Se trituran las hojas de apio en unos 100 ml de aceite, se tamiza y reserva. El zumo
se mezcla con el agua y se sala. Se lleva a ebullicin y acto seguido se baja el fuego.
El puerro se rehoga en el resto del aceite durante 5 minutos. Se aaden el arroz y
2 tazas de caldo de apio hirviendo, con el perejil. Se cuece a fuego medio y se va
removiendo. Cuando al arroz le queden 5 minutos se aade la calabaza (y un poco de
caldo si estuviese seco). En ese punto, se aade el queso Torta del Casar y se sirve
caliente con un hilo del aceite de apio reservado.

1
Caloras 360
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 25 g

341
Colesterol 24 mg

329 Risotto con calabaza y salvia

4
15
85

300 g de arroz de grano corto


100 g de calabaza
4 zanahorias
2 puerros pequeos
cebolla
2 patatas
2 tallos de apio
4 dientes de ajo medianos
75 g de parmesano rallado
125 ml de vino tinto
3 cucharadas de mantequilla sin sal
1 manojo de perejil fresco
2 hojas de laurel
2 ramitas de tomillo
6 hojas frescas de salvia
1 cucharada de aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta negra
sal

Se trocean los puerros, el apio, las zanahorias y las patatas, y se hierven a fuego
lento junto con los dientes de ajo, el perejil, el tomillo y el laurel. Se reservan en
caliente para ms tarde.
Aparte, se calienta el aceite y 2 cucharadas de mantequilla sin sal, aadindoles
la media cebolla troceada, que se saltea unos 5 minutos. Se agrega entonces la salvia
desmenuzada, y se cuece todo junto durante 30 segundos. Tambin se aade la
calabaza que se cuece 2 minutos, removiendo con frecuencia con la cuchara de
madera. A continuacin se agrega el vino tinto (el alcohol se perder con la coccin)
y una taza de las verduras reservadas, llevando la mezcla a ebullicin. Se reduce el
fuego al mnimo y se deja hervir unos 25 minutos aproximadamente. Se destapa
entonces el recipiente, cociendo la mezcla con un poco ms de lquido.

342
Se aade el arroz. Tras 1 minuto de coccin, se aade media taza ms de
hortalizas. Se sigue removiendo hasta que el arroz absorba todo el lquido. Hay que
continuar agregando la mezcla de hortalizas y removiendo durante 25 minutos ms,
hasta que el arroz est cremoso. Entonces se agrega la cucharada restante de
mantequilla, el parmesano, sal y pimienta. El risotto ya est listo.

1
Caloras 487
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 72 g
Grasas 15 g
Colesterol 35 mg

330 Risotto de verduras variadas

4
10
45

1 l de caldo vegetal
200 g de arroz de grano corto
150 g de guisantes frescos
1 cebolla
1 calabacn
2 zanahorias
1 tomate
1 diente de ajo
2 vasitos de vino blanco
75 g de queso parmesano rallado
5 cucharadas de aceite de oliva
pimienta recin molida
sal

Se pican la cebolla y el ajo, y el calabacn y las zanahorias se cortan en rodajas. El


tomate se pela y se extraen las semillas. En una sartn, se calientan 4 cucharadas de
aceite y se cocinan a fuego lento la mitad de la cebolla picada y del ajo, los
guisantes, el calabacn, la zanahoria y el tomate, removiendo de vez en cuando.
Cuando la cebolla est dorada, se aade un vasito de vino y se cuece hasta que se

343
haya evaporado el lquido. Se reserva.
En una cazuela ancha se calienta el resto del aceite y se sofre el resto de la
cebolla y el ajo a fuego medio, removiendo hasta que la cebolla est tierna. Se aade
el arroz y se remueve hasta que est impregnado de aceite. Despus, se agrega el
otro vasito de vino y se remueve hasta que el arroz lo haya absorbido.
Se aade el caldo hirviendo, esperando a que el arroz se haya mezclado con el
lquido antes de aadir otra taza. Se deja cocer 20 minutos, hasta que est cremoso.
Se aade la mezcla de verduras y el queso. Se salpimenta y se sirve inmediatamente.

1
Caloras 460
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 25 g
Colesterol 17 mg

331 Risotto a la crcuma con pipas y lino

4
15
30

750 ml de caldo vegetal o agua


250 g de arroz tipo arborio
2 cebollas
1 cucharada de semillas de lino
1 cucharada de pipas de calabaza
1 cucharadita de crcuma
1 diente de ajo sin pelar
1 cucharada de pipas de girasol peladas
2 cucharadas de aceite de oliva
pimienta negra recin molida
sal

Se pican las cebollas bien finas. En una cazuela, se calienta el aceite y se echan la
cebolla y el ajo. Se rehogan hasta que la cebolla est tierna, pero no dorada. Aparte,

344
se calienta el caldo con sal.
Se aade el arroz a la cazuela y se remueve. Se machaca la linaza en un mortero
y se agrega junto con las pipas. Se remueve y se aaden la crcuma y una tercera
parte del caldo caliente. Se cuece a fuego bajo, sin dejar de remover, hasta que
absorba el lquido.
Se echa un tercio ms del caldo y se sigue removiendo hasta que se absorba. Se
agrega el resto del caldo poco a poco hasta que se crea conveniente: el arroz no debe
quedar pegajoso. Se condimenta con pimienta y se sirve.

1
Caloras 428
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 69 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

332 Risotto de alcachofas y boletos con chips de


remolacha

4
15
33

6 tazas de caldo vegetal


250 g de arroz bomba
250 g de boletos o ceps
1 remolacha cruda
4 alcachofas
30 g de piones
75 g de queso parmesano rallado
1 limn (su zumo)
aceite de oliva
aceite de oliva para frer
Para la picada:
1 vasito de vino blanco
1 ajo
perejil

345
Se retiran las hojas exteriores de las alcachofa hasta llegar a la parte ms tierna, que
se corta a lminas finas. Se rocan con un poco de zumo limn para que no se oxiden.
Se lavan las setas frescas, se les retira el pie terroso y se cortan tambin a
lminas bien finas.
Se rehogan las alcachofas en una paella. Se aaden los boletos y, al cabo de un
par de minutos, los piones. Se aade el arroz y se cubre con caldo vegetal
hirviendo.
A los 10 minutos se baja el fuego y se vierte el queso parmesano y una picada
elaborada con perejil, ajo y vino blanco. Se termina la coccin y se sirve decorado
con chips de remolacha.
Las chips de remolacha se elaboran pelando la remolacha y cortndola a rodajas
muy finas. Se sofren en aceite de oliva abundante a temperatura media y en tandas
hasta que estn crujientes. Es mejor utilizar una paella honda o un cazo.

1
Caloras 281
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

333 Arroz cremoso de setas y espinacas

4
30
15

1,5 l de caldo vegetal


400 g de arroz bomba
500 g de espinacas
300 g de setas frescas
1 cebolla mediana
3 dientes de ajo
30 g de mantequilla
vasito de vino blanco seco
50 g de queso parmesano
1 chorrito de aceite de oliva
tomillo fresco

346
pimienta negra molida, sal

Se lavan las espinacas con abundante agua y aprovechando solo las hojas. Se
escaldan unos momentos en el caldo de verduras hirviendo y a continuacin se pican
pequeitas y se reservan.
Se lavan las setas, se cortan a dados no demasiado pequeos y se ponen a
rehogar durante 1 minuto en una cazuela de barro con un chorrito de aceite de oliva y
a fuego fuerte, con un poco de sal. Luego se retiran y se reservan.
Se pican los ajos, la cebolla y se pochan a fuego lento en la cazuela de barro.
Una vez empiece a dorarse, se incorpora el vino y se deja que se evapore por
completo. En ese momento se aade el arroz y se deja que se vaya tostando a fuego
suave. A continuacin se aade el caldo hirviendo, se sala un poco y se deja que
hierva a fuego fuerte. El arroz se tiene que ir removiendo con cuidado durante toda la
coccin con una cuchara de madera.
A media coccin se incorporan las espinacas picadas y las setas. Cuando est
cocido, pero con el grano todava un poco duro, se apaga el fuego. Entonces se
rectifica de sal, se aade un poco de pimienta y tomillo y se introducen la
mantequilla y el queso rallado. Se remueve para que estos ltimos ingredientes
liguen bien el jugo y el arroz quede como una cremita. Srvase bien caliente.

1
Caloras 352
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 394 g
Grasas 21 g
Colesterol 30 mg

334 Risotto de uvas, arroz jazmn y quinoa

La quinoa es una semilla rica en protenas de gran valor biolgico, y


con una cantidad de aminocidos excepcional. Adems, al no
contener gluten, hace la vida ms fcil a las personas celacas.

4
15
35
5

347
6 tazas de caldo vegetal
150 g de arroz jazmn
150 g de quinoa
20 uvas
1 zanahoria grande
1 cebolla
50 g de calabacn
taza de guisantes
3 cucharadas de aceite de oliva
romero
pimienta negra, sal
Para el majado:
4 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de ralladura de piel de limn
1 diente de ajo

Se pone la quinoa en remojo. Se cortan las uvas en cuartos y se despepitan. Mientras


tanto, se pone el caldo a hervir.
La cebolla, la zanahoria y el calabacn se pican muy finos, del tamao de un
grano de arroz. Se calienta el aceite y se sofren las tres hortalizas durante 5 minutos.
Se aaden el arroz y la quinoa escurrida y se sofren otros 3 minutos.
Se aade caldo hirviendo hasta cubrirlo y se va cocinando as durante al menos
10 minutos, aadiendo caldo segn se va consumiendo. Se agregan entonces las uvas,
los guisantes, el romero, la pimienta negra y la sal, intentando no removerlo mucho,
sino ms bien ir moviendo la cazuela. Se aade algo ms de caldo y se cocina as 5
minutos ms, con la cazuela tapada y a fuego lento. Debe retirarse con el grano
entero y algo duro en el centro.
Mientras reposa un poco, se majan en un mortero el perejil fresco picado, el
diente de ajo y la piel de limn rallada. Los platos de risotto se sirven calientes,
aderezados con la mezcla de perejil.

1
Caloras 300
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

348
335 Quinoa con tofu y hierba de los cannigos

4
15
20

600 ml de caldo vegetal o agua


350 g de quinoa
200 g de tofu
200 g de hierba de los cannigos
2 huevos
50 g de jengibre
50 g de piones
2 cucharadas de aceite de oliva

Se tuesta la quinoa y se escalda con 2 partes de agua o caldo. Se deja cocer a fuego
lento unos 20 minutos, siempre tapado.
Mientras tanto, se corta el tofu a cuadraditos y se saltea con los piones y el
jengibre rallado. Por otra parte, se saltean los cannigos y se elaboran con ellos dos
tortillas planas que se cortan en tiritas finas. Finalmente se mezcla la quinoa con el
tofu y las tortillas picaditas. Se guardan 4 manojitos de cannigos para decorar.

1
Caloras 207
Protenas 0 g
Hidratos de carbono 1 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

336 Quinoa con calabaza

4
12
35

349
1 l de agua
240 g de quinoa
400 g de calabaza
200 g de judas verdes
200 g de puerros
1 hoja de alga wakame
25 g de avellanas tostadas
3 dientes de ajo
aceite de oliva
1 hoja de laurel
sal

Se limpian las verduras y se cortan a rodajas los puerros, a dados la calabaza y a


rombos las judas. Se hierven por separado en 1 litro de agua con sal, se escurren y
se reservan. Han de quedar al dente.
Con el agua de hervir la verdura, las algas, los ajos pelados y el laurel se
prepara un caldo (que ha de hervir una media hora). Este servir, una vez colado,
para cocer la quinoa. Las algas y los ajos se reservan para la salsa.
Una vez obtenido el caldo han de quedar unos 750 ml se tuesta la quinoa,
sin aceite, en una olla baja. Conviene remover constantemente para que no se queme,
ya que solo ha de calentarse y dorarse un poco. Cuando est a punto, se escalda con
600 ml de caldo hirviendo y se deja cocer a fuego lento y tapada durante 20 minutos.
Ha de embeberse todo el lquido y si fuera necesario se aade un poco ms hasta que
la quinoa quede cocida y abierta.
Para aliar el plato se pica el alga cocida, los dientes de ajo cocidos, las
avellanas tostadas y se mezcla con el aceite.

1
Caloras 305
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 47 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

337 Timbal de quinoa

4
40

350
20

1 l de agua
250 g de quinoa
300 g de championes
4 cebolletas tiernas
1 pimiento rojo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Para el aderezo:
vinagre balsmico
organo
pimienta negra recin molida
sal marina

Se pone a cocer medio litro de agua y, cuando empieza a hervir, se echa la quinoa.
Se deja cocer, tapada y a fuego lento, hasta que haya absorbido el lquido
(aproximadamente 15 minutos).
Mientras tanto, se cortan las cebolletas, los championes y el pimiento en trozos
medianos. En una olla se saltea todo con el aceite. Despues se agrega la quinoa y se
mezcla bien.
Se adereza el plato con sal marina, pimienta negra recin molida, organo y unas
gotas de vinagre balsmico. La quinoa se coloca en moldes y se sirve tibia.

1
Caloras 292
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 42 g
Grasas 9 g
Colesterol 0 mg

338 Quinoa a la jardinera

4
20
35

351
300 ml de caldo vegetal o agua
400 g de quinoa
200 g de coliflor verde
150 g de judas tiernas
2 ajos tiernos
2 cebollas moradas
2 calabacines medianos
2 zanahorias
1 nabo
1 rama de apio
20 ml de aceite de oliva de primera presin
perejil
pimienta a las 5 bayas, sal

Se trocean las cebollas, se cortan los ajos a rodajas y se sofren juntos 4 minutos. Se
agregan las zanahorias y el nabo cortados a dados gruesos, la juda troceada y el
apio en rodajitas, y se rehoga 5 minutos. Se aade caldo o agua y se cuece tapado 8-
10 minutos a fuego lento. Se aaden la coliflor, los calabacines cortados a tacos y
sal. Se cuece, destapado, otros 10 minutos y se echa el perejil.
La quinoa se rehoga con aceite. Se cubre con dos veces su volumen de agua o
caldo y se tapa. Se cuece a fuego alto y cuando hierva se baja la llama y se cocina
hasta que absorba toda el agua.
Se coloca la quinoa como lecho y se sirve con las verduras por encima,
condimentadas con pimienta recin molida.

1
Caloras 446
Protenas 19 g
Hidratos de carbono 70 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

339 Quinoa a la provenzal

352
15
30

400 ml de agua
200 g de quinoa
8 tomates secos
1 pimiento verde italiano
pimiento rojo
1 cebolla
3 cucharadas de aceite de oliva, sal
Para el aceite de albahaca:
1 manojo de albahaca fresca
aceite de oliva, sal

Se lavan las verduras y se cortan a tiras finas. Se prepara una olla con el agua
ligeramente salada y se lleva a ebullicin.
En una cazuela baja se sofre la cebolla unos 4 minutos y se aaden el pimiento
verde y el rojo; unos 4 minutos despus se incorpora la quinoa y se cubre con el agua
hirviendo justa. Se tapa, se cuece 20 minutos y se vierten 3 gotas de aceite de
albahaca, que se elabora siguiendo las instrucciones de la receta 39.
Se sirve con unos tomates secos previamente escaldados y cortados a tiras, y
ligeramente sofritos en un poco de aceite.

1
Caloras 282
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

340 Quinoa con apio, hinojo y especias

4
1h
45

353
20

200 g de quinoa
200 g de hinojo
100 g de apio
50 g de cilantro fresco picado
1 taza de algas hiziki
1 cebolla
1 cucharada de gomasio
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de salsa de soja
pimentn
cardamomo
organo
sal

Se lava bien la quinoa. Se vierte en una olla con agua hirviendo y sal. La quinoa
precisa el doble de cantidad de agua que de cereal y se hierve a fuego lento 10 o 15
minutos, hasta que el agua se evapore.
Las algas hiziki se lavan y se dejan en remojo durante 20 minutos. Pasado este
tiempo se escurren, se cortan a trocitos y se cuecen a fuego lento durante 30 minutos.
Se calienta el aceite en un wok yse saltean el apio, el hinojo, la cebolla y el
pimentn unos 5 minutos. Se alia con sal, organo, cilantro y cardamomo. Se
agregan la quinoa, las algas y el gomasio. Se mezcla todo bien y se aade 1
cucharada de salsa de soja.

1
Caloras 222
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

341 Molde de quinoa al curry con estofado de setas y


verduras

354
4
40
45
12 h

500 ml de caldo vegetal o agua


200 g de quinoa
200 g de setas variadas
400 g de calabaza
200 g de puerros
300 g de berenjena
2 dientes de ajo
1 cucharada curry en polvo
1 cucharadita de aceite de oliva
sal
Para la picada:
50 g de almendras tostadas
1 diente de ajo
perejil fresco

Se hierve la quinoa con el doble de su volumen de agua, se adereza con curry y sal y
se reserva en la nevera durante 12 horas.
Al da siguiente se lavan los puerros y se cortan diagonalmente en rodajas. Se
trocean tambin la calabaza y la berenjena en dados y se sala esta ltima al gusto.
Se limpian aparte las setas, se trocean las piezas ms grandes y se saltean en una
sartn sin aceite. Cuando se haya evaporado el agua que desprenden las setas, se les
agregan el aceite, 2 dientes de ajo y el perejil picados y se reserva el combinado.
Se prepara entonces el guiso dorando en primer lugar las rodajas de puerro. Se
incorpora seguidamente la berenjena y, por ltimo, se aade la calabaza, y se cubren
todas las hortalizas con el caldo. Se cuece el guiso tapado y, tras 5 minutos, se le
aade el combinado de setas, dejando proseguir la coccin 10 minutos ms.
Entre tanto, se prepara una picada de ajo, almendra tostada y perejil, y se
incorpora al guiso de hortalizas.
Se calienta finalmente la quinoa durante unos minutos. Despus se coloca en un
molde cuadrado y, tras unos segundos, se desmolda sobre una bandeja. Finalmente se
distribuye el guiso de verduras a su alrededor y se sirve caliente en la mesa.

355
Caloras 325
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

342 Quinoa con semillas en salsa verde

4
10
25

600 ml de agua mineral


300 g de quinoa
200 g de tofu
40 g de semillas de girasol
40 g de semillas de calabaza
40 g de piones
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de salsa de soja
Para la salsa:
agua mineral
1 manojo de espinacas frescas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de curry, sal

Se pone a hervir doble volumen de agua que de quinoa. Mientras tanto, la quinoa se
tuesta en una cazuela baja y acto seguido se escalda con el agua. Se tapa y se baja el
fuego. A los 10 minutos, si est muy seca, se aade ms agua. Se deja otros 5
minutos, se vierte la salsa de soja y se le dan otros 2 minutos de coccin.
Mientras se cuece la quinoa se corta el tofu a dados y se saltea en aceite de
oliva. Se aaden los piones, las semillas y se retira del fuego al cabo de unos 5
minutos, antes de que coja color.
Las espinacas se lavan bien con la raz y se escaldan 1 minuto; una vez
escurridas, se trituran en una batidora con 2 cucharadas de aceite de oliva, un chorro
de agua mineral, sal y 1 cucharada de curry. Ha de quedar una salsa consistente, as
que conviene aadir el agua con cuidado.

356
Se sirve la quinoa junto con el salteado de semillas y el tofu, y se rodea con la
salsa verde.

1
Caloras 570
Protenas 23 g
Hidratos de carbono 55 g
Grasas 29 g
Colesterol 0 mg

343 Cuscs de verduras

El cuscs es una smola de trigo duro que se utiliza en muchas


recetas tradicionales del Magreb. Es preferible optar por el que
procede de agricultura biolgica y se ha de guardar en un lugar
fresco y seco en recipientes hermticos. Aporta mucha energa y es
muy fcil y rpido de cocinar, especialmente si se utiliza la smola
precocida, que es la que se comercializa habitualmente.

4
40
40

1 l de agua
350 g de cuscs
250 g de calabaza
250 g de seitn
200 g de garbanzos cocidos
2 cebollas pequeas
2 tomates rojos medianos
2 zanahorias grandes
2 nabos redondos
2 calabacines
2 alcachofas
1 pimiento verde
1 puerro
2 cucharadas de aceite de oliva

357
30 g de mantequilla
cucharadita de pimienta
1 cucharadita de pimentn picante
unas hebras de azafrn

Se empieza por limpiar y preparar todas las verduras: las cebollas, los nabos, el
pimiento y la calabaza, se pelan y se cortan a dados; los tomates y las alcachofas, a
cuartos; las zanahorias, a medias rodajas no muy gruesas; los calabacines se dejan
sin pelar y se cortan a dados, y el puerro, en finos aros. Por ltimo, se corta tambin
el seitn, en forma de dados.
Se saltea en una cazuela ancha y un poco alta la cebolla con el aceite y se sala
para que sude mejor y se ablande. Se aade el pimiento y el tomate y se deja cocer
unos 5 minutos.
Despus se aaden las zanahorias, el nabo, los corazones de las alcachofas, el
calabacn y finalmente el puerro. Se cubre con el agua y se deja hervir unos 5
minutos. Pasado este tiempo se aaden los dados de seitn y la calabaza y se deja
cocer 10 minutos ms. Se aaden las especias y algo ms de sal si fuera necesario y,
finalmente, se agregan los garbanzos cocidos. Se deja cocer todo 10 minutos ms o
hasta que estn las verduras cocidas. Se debe controlar que el fuego no est muy
fuerte.
Para cocer el cuscs, primero se dora en una olla, se zarandea para que se tueste
por igual y no se queme y cuando est ligeramente dorado, desprenda aroma y al
tacto con el dedo est caliente; se escalda con el caldo en ebullicin, se apaga el
fuego y se deja tapado 10 minutos. La proporcin de lquido y cuscs es de 1 medida
de cuscs (70 g por racin) por 1 medida y media de caldo (150 ml) para el cuscs
refinado. Si se opta por el cuscs integral, la proporcin es de 1 medida de cuscs
por 2 de caldo (200 ml), pero es mejor seguir las recomendaciones del fabricante.
Otra opcin es cocer el cuscs al vapor al tiempo que se cuecen las verduras (en
este caso basta 1 volumen de agua por 1 de smola; la coccin al vapor tarda 10
minutos). Si los agujeros de la cesta del vapor son grandes, podemos poner un lienzo
o gasa en la base de la cesta para que los granitos no caigan al agua.
Una vez cocido el cereal hay que trabajarlo con un tenedor para soltar el grano y
deshacer los grumos. En este momento se le aade la mantequilla caliente, se
remueve bien y se dispone en forma de cono sobre una fuente, se disponen las
verduras alrededor y se riega con un poco de caldo.
Variante: si se desea, para hacer este plato ms ligero y sano, se puede sustituir
la mantequilla por aceite de oliva, y en este se pueden sofrer ajos y frutos secos
para darle ms sabor. Tambin se puede eliminar el seitn y aumentar la proporcin
de garbanzos; as continuar siendo un plato de alto valor nutritivo.

1
Caloras 473

358
Protenas 26 g
Hidratos de carbono 68 g
Grasas 11 g
Colesterol 14 mg

344 Cuscs arbigo andaluz con judas rojas e hinojo

4
20
20

250 g de cuscs
150 g de alubias rojas cocidas
2 tomates rojos carnosos
bulbo de hinojo
4 cucharadas de aceite de oliva
50 g de piones
unas ramitas de cilantro
unas briznas de cebollino
unas ramitas de perejil
pimienta
sal

Para empezar, se tuestan los piones y se reservan.


Se prepara la olla de la vaporera con agua por debajo de la mitad. Cuando
hierve el agua se aade sal y se escaldan los tomates medio minuto, contando desde
que vuelva a hervir el agua. Se retiran los tomates, se enfran, se pelan y se cortan a
dados, rechazando las semillas. Se salpimentan y se alian con aceite.
Se lava el hinojo, y los troncos y partes feas se aaden a la olla donde se han
escaldado los tomates. El bulbo se corta a lminas y se coloca en el cesto de la
vaporera. Se tapa y se cuece 10 minutos.
El cuscs se humedece en un bol con 2 cucharadas del agua de la olla. Se trabaja
con la punta de los dedos o un tenedor para deshacer grumos y hacer que quede
suelto y se vierte en la cesta, sobre el hinojo cocido; se remueve, se cuece tapado
durante 8 minutos, se aaden las alubias y se cuece 2 minutos ms.
Mientras tanto se lavan y se pican las plantas aromticas y, cuando el cuscs est
listo, se le aaden junto con 2 cucharadas de aceite y un poco de sal. Se aaden

359
tambin los piones tostados y se sirve con el aceite de tomate.
Variante: las alubias pueden ser pintas o azuquis. El comino puede dar un buen
toque a este plato.

1
Caloras 501
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 59 g
Grasas 23 g
Colesterol 0 mg

345 Cuscs con nectarinas y hierbabuena

4
40
40

75 g de cuscs integral
75 g de calabacn
75 g de calabaza
40 g de guisantes
1 cebolla
2 nectarinas de carne blanca
2 orejones de albaricoque
1 cucharada de miel
2 cucharadas de hierbabuena fresca
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de azcar moreno
azafrn
crcuma
nuez moscada
sal

Se tuesta el cuscs ligeramente, se escalda con agua salada (o caldo) en ebullicin,


se apaga el fuego y se deja tapado 10 minutos. Se reserva, removindolo para que se
enfre.
Se pican el calabacn y la calabaza y se rehogan con los guisantes en 2
cucharadas de aceite, hasta que estn tiernos. Al retirarlos se les aade la

360
hierbabuena picada y se remueve bien.
Se pican la cebolla y los orejones y se pochan junto con la miel y el azafrn, en
otras 2 cucharadas de aceite de oliva, a fuego muy flojo hasta que estn bien tiernos.
Se pican las nectarinas en dados y se rehogan 5 minutos a fuego suave con el
azcar moreno y la nuez moscada.
A continuacin se rehoga a fuego lento el cuscs, con otra cucharada de aceite y
la crcuma. Cuando est cocido se mezcla con el sofrito de calabacn y se reparte en
platos. Encima se pone la nectarina y sobre ella, la cebolla caramelizada.

1
Caloras 202
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 29 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

346 Pilaf de cuscs con yogur

4
10
6

250 g de cuscs integral


150 g de calabaza
30 g de piones
30 g de pasas
1 yogur natural
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo
unas hojas de menta
sal

Se calienta el aceite a fuego suave en una cazuela de fondo grueso. Se aaden los
ajos cortados en rodajas, los piones y las pasas. Se doran, poniendo cuidado en que
no se quemen.
La calabaza se pela, se corta en dados y se aade a la cazuela. Si se empieza a
quemar o a secar, se aade un poco de agua.
Se pone una taza y media de agua a hervir con un poco de sal. Cuando alcanza el

361
hervor se aade el yogur.
Una vez la calabaza se ha cocido ligeramente, se aade el cuscs y se remueve
bien. Cuando el agua con yogur ha vuelto a hervir se vierte tambin en la cazuela,
sobre el cuscs. Se apaga el fuego y se deja tapado unos 5 minutos.
Pasado este tiempo se destapa, se remueve con dos tenedores para despegar el
grano y se sirve decorado con menta.

1
Caloras 370
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 53 g
Grasas 13 g
Colesterol 3 mg

347 Cuscs picante de manzana y verduras

4
15
20

300 ml de caldo vegetal


400 g de guisantes
300 g de cuscs precocido
100 g de habas tiernas
1 pimiento rojo despepitado
2 calabacines
1 cebolla
1 bulbo mediano de hinojo
2 manzanas
25 g de mantequilla
1 guindilla seca
1 cucharada de pur de tomate
3 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de crcuma
1 pizca de coriandro molido

362
1 pizca de ans estrellado, sal

Se precalienta el horno y se cuece a la parrilla el pimiento cortado a trozos, con la


piel cara arriba, hasta que se chamusque. Una vez fro, se quita la piel y se corta en
tiras gruesas.
Se calientan 2 cucharadas de aceite en una cacerola grande y se ponen a dorar la
cebolla y el ajo cortados junto con la guindilla. Cuando toma color, se aaden las
hierbas y la crcuma, y se saltea todo durante 1 minuto. Se aaden el hinojo, los
calabacines y las manzanas, todo pelado y cortado, y los guisantes y las habas.
Aparte, se mezcla el pur de tomate con el caldo vegetal y se incorpora la
mezcla a los vegetales. Se sazona al gusto y se lleva a ebullicin, dejando hervir a
fuego lento, tapado, unos 15 minutos. Al final de la coccin se aaden las tiras de
pimiento.
Se calienta medio litro de agua y se aade 1 cucharada de aceite y 1 pizca de sal
al arrancar el hervor. Se retira del fuego y se echa el cuscs en la olla, dejando
reposar los granos 2 minutos para que se hinchen. Despus se incorpora la
mantequilla con un tenedor, con el que tambin separaremos los granos.
Sobre un lecho de cuscs se disponen los vegetales cocidos y se decora el plato
con un poco de coriandro o perejil fresco picado.

1
Caloras 536
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 64 g
Grasas 21 g
Colesterol 24 mg

348 Cuscs al curry con ratatouille

4
30
20

800 ml de agua
280 g de cuscs integral
3 dientes de ajo

363
1 pimiento rojo
1 calabacn
1 cebolla mediana
1 berenjena
40 g de almendras tostadas
1 cucharada de curry
4 cucharadas de aceite de oliva
sal

Se tuesta el cuscs y se lleva el agua a ebullicin con una pizca de sal y el curry. Se
escalda el cuscs con el agua, se deja en reposo 10 minutos y se separa
posteriormente el grano con un tenedor. Se doran 2 dientes de ajo en 2 cucharadas de
aceite y se aaden las almendras troceadas. Con ello se alia el cuscs en caliente.
Para preparar la ratatouille se cortan primero todas las verduras en dados pequeos.
No hace falta pelar el calabacn ni la berenjena. Se dora primero la cebolla en 3
cucharadas de aceite y se aade un diente de ajo cortado a rodajitas. Seguidamente
se aade el pimiento y se deja cocer todo unos 5 minutos. Luego le toca el turno a la
berenjena y finalmente al calabacn.
Se deja que siga cociendo 5 minutos aproximadamente y se remoja con 1 vaso de
agua. Al aadir el agua se ha de subir el fuego para que no se pare la coccin. Hay
que conseguir que las verduras queden un poco al dente y que el agua se absorba.
Para montar el plato se dispone el cuscs y la ratatouille en bandas alternas en el
plato. Se decora con un poco de curry espolvoreado en el plato. Se sirve templado.
Variante: si se quiere rebajar el contenido calrico del plato se puede sustituir
la ratatouille por hortalizas asadas al horno (elaborada con pimiento, cebolla,
berenjena y calabacn) o por una ensalada templada de pimientos asados.

1
Caloras 337
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 51 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

349 Cuscs al pesto sobre lecho de manzanas, cebolla


y tofu

364
15
15

800 ml de caldo vegetal


280 g de cuscs integral
200 g de tofu cortado a tiras
1 cebolla grande
2 manzanas golden
40 ml de aceite de oliva
pimienta
sal
Para el pesto:
1 manojo de albahaca fresca
150 g de queso para untar
50 g de parmesano en virutas
4 cucharadas de aceite de oliva
40 g de nueces
15 g de piones
2 dientes de ajo

Primero se tuesta el cuscs, se moja con el caldo vegetal al punto de ebullicin, se


deja tapado unos 10 minutos, se remueve con un tenedor para soltar el grano y se
alia con aceite de oliva.
Se corta la cebolla en juliana fina y se dora en aceite. Cuando est practicamente
cocida y translcida, se aaden las manzanas, que previamente se habrn pelado y
cortado a medias lunas finas. Se saltea la mezcla rpidamente, se salpimenta y se
aade el tofu. Se deja cocer unos 5 minutos ms.
Se prepara la salsa al pesto siguiendo las instrucciones de la receta 266,
aadiendo queso para untar y nueces. Se reserva un poco de queso parmesano para
decorar el plato al final.
Despus se coloca la cebolla con la manzana y el tofu en el centro del plato, se
enmolda el cuscs en un bol y se vuelca sobre este lecho. Para presentarlo en la
mesa se decora con un cordn de pesto y unas cuantas virutas del queso parmesano.
Variante: dado que algunas personas encuentran el parmesano demasiado fuerte
de sabor, se puede sustituir por otras variedades de queso, como manchego semi o
curado. Tambin se puede aadir perejil al plato para que quede ms verde y
vistoso.

1
Caloras 689

365
Protenas 25 g
Hidratos de carbono 65 g
Grasas 36 g
Colesterol 12 mg

350 Pastelitos de cuscs con bechamel

4
20
25
5

250 ml de caldo de verduras


200 g de cuscs integral precocido
50 g de parmesano rallado
1 puerro
1 cebolla
8 tomatitos cherry
1 manojo de eneldo fresco
estragn
aceite de oliva virgen extra, sal
Para la bechamel:
250 ml de leche
20 g de harina de trigo
25 g de mantequilla
aceite de oliva, sal

En una cacerola se rehoga la cebolla pelada y cortada a taquitos en un poco de aceite


de oliva, y se aade la parte blanca del puerro, finamente picada. Se cocina unos
minutos ms, removiendo de vez en cuando, y se aade el cuscs precocido integral.
Se calienta el caldo (el mismo volumen que de cuscs) con una pizca de sal y
estragn, y cuando rompa a hervir se vierte sobre la smola. Se remueve, se tapa y se
deja reposar 5 minutos.
Mientras tanto, se prepara una bechamel siguiendo las instrucciones de la receta
277, y se reserva tapada.
Los granos del cuscs se sueltan con un tenedor o varillas y se aade algo ms
de caldo y aceite para que no se reseque en el horno. Se extiende en forma de pastel
sobre una bandeja untada en aceite y se cubre con la bechamel y el parmesano. Se

366
gratina en el horno y en otra bandeja se hornean los tomatitos. Se sirve cortado con
la ayuda de un molde cuadrado y se adorna con los tomatitos asados y unas hojas de
eneldo fresco.
Variante: en el interior del pastel se pueden incluir verduras como espinacas o
acelgas, o queso fresco o semitierno. Esto lo enriquece y aporta jugosidad al plato.

1
Caloras 443
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 24 g
Colesterol 33 mg

351 Cuscs con frambuesas y salsa de yogur y pepino

4
25
5
12 h

240 ml de agua
200 g de cuscs de trigo o maz, precocido
100 g de frambuesas
1 puerro
1 zanahoria
vaso de guisantes
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
cucharadita de curry, sal
Para la salsa:
50 g de yogur natural
40 g de pepino
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de cebollino picado
1 cucharada de hierbabuena fresca picada
limn (su zumo)
sal

367
Se introduce el cuscs en un bol grande y se pone el agua con el aceite, la sal y el
curry a hervir. Cuando cueza se vierte sobre la smola y se remueve un par de
minutos para que no se hidrate en bloque y quede suelta. Se deja enfriar, incluso de
un da para otro.
Para preparar la salsa de yogur, se ralla el pepino y se deja orear con sal.
Transcurridos unos minutos se mezcla con el resto de ingredientes y se reserva en la
nevera.
El puerro se lava, se retira la parte verde y se corta en rodajas finas. La
zanahoria se pela y se corta en dados pequeos. Se pasan ambas verduras por la
sartn junto con los guisantes, previamente cocidos si no son frescos, y se mezclan
con el cuscs.
Se emplata, se adereza con la salsa de yogur y pepino, se reparten por encima
las frambuesas y se decora con unas hojitas de hierbabuena y una rodaja de pepino.

1
Caloras 195
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 13 g
Colesterol 5 mg

352 Corona de trigo con calabaza y nueces

El trigo tierno es el trigo en su forma ms pura, sin molturar ni


refinar, con lo que conserva intactos sus nutrientes. Su sabor
recuerda al de la pasta.

4
25
1 h 45

200 g de trigo tierno precocido


300 g de calabaza
150 g de nueces peladas
nuez moscada recin molida
cebollino fresco

368
aceite de oliva virgen extra
Para la salsa:
3 pimientos rojos
125 ml de leche de coco
1 cucharadita de vinagre de Mdena
pimienta blanca, sal

El trigo tierno requiere un remojo previo de 10-12 horas y una coccin larga, pero se
puede optar por la opcin ms cmoda y rpida de emplear trigo precocinado, que
se cuece como si fuera arroz, est listo en 10-12 minutos y no requiere remojo
previo.
Mientras se cuece el trigo, se precalienta el horno a 180 C. Se pela la calabaza,
se despepita y se corta a dados. Se introduce en una fuente de horno, se aaden un
chorrito de aceite y una pizca de nuez moscada y se remueve para impregnarla bien.
Se cocina en el horno removiendo de vez en cuando hasta que est tierna.
Los pimientos rojos se limpian bajo el grifo, se secan y se asan al horno a media
potencia. Cuando estn listos, se dejan enfriar envueltos en un pao. Una vez fros se
pelan, se cortan y se vacan las simientes. Se introduce la pulpa en el vaso de la
batidora junto con la leche de coco y el vinagre, se tritura y se salpimenta al gusto.
Se tuestan las nueces en la sartn con un poco de aceite.
Se coloca un aro de emplatar en el plato, se rellena hasta la mitad con el trigo, se
cubre con una capa de calabaza y se agregan unas cuantas nueces por encima. Se
extrae el aro con cuidado y se adorna con cebollino y la salsa de pimiento.

1
Caloras 504
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 41 g
Grasas 32 g
Colesterol 0 mg

353 Bulgur con setas shiitake y championes

Como casi todos los cereales, el bulgur o trigo partido debe


ajustarse a un tiempo de coccin preciso, pues si no se cuece lo
suficiente resulta indigesto. Pero si se cuece demasiado se pega, se
pasa y pierde sabor y parte de su contenido nutritivo. Otro secreto
del xito reside en respetar la justa proporcin entre cereal y agua:
el bulgur grueso necesita el doble o algo ms de agua por volumen

369
de producto, mientras que el bulgur fino solo precisa igual cantidad
de agua que de cereal y no requiere coccin.

4
12
30
10

500 ml de caldo vegetal, preferiblemente de algas


240 g de bulgur
200 g de setas shiitake
200 g de calabacn
200 g de championes
4 dientes de ajo
50 ml de aceite de oliva
1 rama de tomillo
1 cucharada de perejil picado
pimienta de cayena (guindilla seca)
sal

Se tuesta ligeramente el bulgur en una cazuela baja, sin aceite. Cuando est caliente
se escalda con el caldo hirviendo, se aade el tomillo, se tapa, se deja cocer 10
minutos a fuego lento y se deja reposar otros 10 minutos ms, sin abrir.
Mientras se cuece el bulgur se limpian las setas, se desechan los pies, se cortan
en juliana y se saltean. Se aade el calabacn cortado a dados pequeos y, casi al
final, se salan y se aaden los ajos cortados a rodajas finas, los championes y 1
cucharada de perejil.
Se espolvorea con guindilla seca picada en el ltimo momento.
Variante: en vez de setas shiitake se puede utilizar cualquier otro tipo de setas
frescas: nscalos, setas de cardo o rebozuelos.

1
Caloras 313
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

370
354 Bulgur a la salsa de perejil

4
20
15
30

250 ml de agua
175 g de bulgur
250 g de championes pequeos
2 aguacates
1 pimiento rojo
2 limones (su zumo)
sal
Para la salsa:
1 manojo grande de perejil
100 ml de aceite de oliva
1 diente de ajo
50 g de nueces
pimienta negra
sal

Se limpian los championes con un cepillo para eliminar la tierra que puedan tener,
se les retira la parte inferior del pednculo y se laminan bien finos. Se aderezan
seguidamente con el zumo de 1 limn y una pizca de sal y se dejan reposar media
hora.
Entre tanto, se prepara el bulgur introducindolo en un cazo con 250 ml de agua
hirviendo, se tapa y se deja en reposo durante unos 15 minutos, hasta que absorba
toda el agua.
Se cortan el pimiento rojo y el aguacate pelado y deshuesado en taquitos, que se
rocan con el zumo de otro limn.
Se separan despus los granos del bulgur con la ayuda de un tenedor y se
mezclan con los dados de aguacate y de pimiento.
Para elaborar la salsa de perejil, se introducen todos los ingredientes en el vaso
de la batidora y se trituran hasta obtener una salsa grumosa. Se vierte finalmente la
salsa sobre el bulgur y se sirve en la mesa a temperatura ambiente.

371
1
Caloras 487
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 33 g
Colesterol 0 mg

355 Bulgur de puerro y manzana con alio de girasol


y pimientos

4
15
15

750 ml de caldo vegetal


240 g de bulgur
40 g de pasas
1 puerro
1 manzana verde
Para el alio:
40 g de parmesano
4 cucharadas de aceite de girasol
50 g de pipas de girasol
pimiento rojo asado
2 ramas de perejil
2 dientes de ajo, sal

Para empezar, se prepara el pesto de semillas de girasol. Para ello, se trituran todos
los ingredientes del alio y se rectifica de sal. Si queda muy espeso se puede aadir
una cucharadita de agua fra.
El caldo se pone a hervir. Se tuesta ligeramente el bulgur en una cazuela y,
cuando est caliente, se vierte en el caldo en ebullicin, se baja el fuego y se cocina
durante unos 15 minutos.
Mientras tanto, se lava y se corta el puerro a rodajas. Tambin se lava la
manzana verde y se pela, se corta por la mitad, se descorazona y se corta a medias
lunas.
En una sartn se sofre el puerro en aceite de oliva; cuando se ablande, se
aaden las pasas y la manzana cortada, y se deja rehogar unos minutos ms,

372
procurando que la manzana quede blanda, pero un poco entera. Se sala y se reserva.
Se sirve el bulgur mezclado con el sofrito de manzana y puerro, y aliado con el
pesto de pipas de girasol. Se puede decorar con algunas tiras de pimiento rojo.
Variante: puede cocinarse el bulgur con otras verduras, por ejemplo
championes, zanahoria o pimiento verde.

1
Caloras 465
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 47 g
Grasas 20 g
Colesterol 9 mg

356 Pastelitos de mijo al horno

Muy consumido en frica y Asia, actualmente el mijo est siendo


redescubierto en Europa, asociado sobre todo a la nueva cocina
sana. Es el cereal ms rico en hierro y tiene un sabor delicado que
ofrece mucho juego como alternativa al arroz o a la pasta.

4
20
40

800 ml de agua
400 g de mijo
200 g de tofu
175 g de calabacn
3 cucharadas de harina integral de trigo
1 cucharada de piel de limn picada
2 cucharadas de aceite de oliva
sal

Se dispone el mijo en un recipiente grande con el doble volumen de agua y un poco


de sal. Se hierve, se tapa y se deja cocer a fuego lento entre 20 minutos y media hora.
Se agrega entonces el calabacn, previamente picado. Se espera a que el agua hierva

373
de nuevo y se deja cocer, a fuego lento, 10 minutos ms.
Se pasan el mijo y el calabacn a otro recipiente y se aplastan antes de aadir el
resto de ingredientes y remover hasta conseguir una masa espesa. Si es necesario
puede agregarse un poco ms de agua. A continuacin se calienta una sartn,
ligeramente engrasada con aceite de oliva, en la que se fren 2 pastelitos cada vez.
Para ello, basta con poner sendos puados de la mezcla de mijo en la sartn y
presionar con una esptula mojada. Se cuecen 3 o 4 minutos por cada lado, a fuego
medio, hasta que se doren. Los que estn listos se reservan en un lugar clido hasta
el momento de servirlos todos juntos.
Los pastelitos de mijo se pueden servir cubiertos de salsa de tomate o de una
salsa ligera y acompaados de una ensalada mixta o de verduras del tiempo.

1
Caloras 520
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 74 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

357 Pastel de mijo y espinacas

4
12
50

750 ml de caldo vegetal o agua


300 g de mijo pelado
150 g de espinacas
2 puerros
150 ml de salsa de tomate
2 cucharadas de pasas de Corinto
1 cucharada de cebollino picado
1 cucharada de semillas de ssamo negro
2 cucharadas de semillas de calabaza peladas
aceite de oliva, sal
salsa bechamel (vase receta 277)

374
Las pasas se dejan unos minutos en remojo. Mientras tanto, se lavan bien los puerros
y se pican muy finos, desechando la parte ms dura. Se rehogan durante unos minutos
en una cazuela con un poco de aceite y a continuacin se incorpora el mijo, dndole
unas vueltas con el fuego bajo hasta que quede ligeramente tostado.
Se aade a la cazuela el caldo vegetal o agua con un poco de sal y se deja cocer
a fuego lento durante media hora o hasta que haya absorbido el lquido por completo.
En una cazuela aparte, se cuecen las espinacas, previamente lavadas, con muy
poca agua y sal (suele ser suficiente el agua que retienen despus de lavarlas y
escurrirlas). Pasados unos 3 o 4 minutos se escurren y se pican bien finas.
Con la ayuda de unas varillas se sueltan los granos de mijo y se mezclan con las
espinacas, las pasas escurridas, el cebollino y la salsa de tomate, de modo que quede
una pasta bien jugosa.
Se unta con aceite una bandeja de horno y se rellena con esta mezcla. Se cubre
con las semillas de calabaza y ssamo negro y se calienta en el horno a fuego medio
hasta que adquiera consistencia. El pastel se sirve con salsa bechamel.

1
Caloras 370
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 63 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

358 Mijo con curry a los dos mundos

4
20
30

750 ml de caldo vegetal o de algas


250 g de mijo
2 manojos de espinacas frescas
1 pltano macho
20 g de piones
20 g de pipas de girasol peladas
8 orejones de albaricoque

375
3 dientes de ajo
40 ml de aceite de oliva
1 cucharada de curry en polvo
perejil
sal

Primero se doran unas lminas de ajo en un poco de aceite, sin que lleguen a tomar
color. Se aade el mijo y se cubre con 3 medidas de caldo colado por 1 medida de
mijo y se pone todo a hervir a fuego lento. La coccin ha de durar unos 20 minutos
aproximadamente y la proporcin de agua ha de ser la adecuada para que el grano
pueda absorberla bien (aproximadamente el doble de volumen de agua por cantidad
de mijo).
Se pone una olla al fuego con agua y sal y cuando alcance la ebullicin se
escaldan los manojos de espinacas, limpios y enteros, durante 30 segundos en varias
tandas. Se escurren y se cortan a tiras eliminando la base y los tallos gruesos.
El pltano se pela y se corta a dados y se saltea en aceite. Cuando empiece a
ablandarse se aaden los orejones cortados en juliana, las semillas de girasol y los
piones y se espolvorea con el curry. Se cubre con un poco de agua para que se
acabe de cocinar. En el ltimo momento se aaden las espinacas. Se sirve el mijo
con las espinacas y el curry de pltano y se decora con perejil.
Variante: si no se encuentra pltano macho se puede sustituir por pltano
canario un poco verde o por una manzana de pulpa firme. Si se quiere dar un efecto
ms decorativo al plato se pueden sacar tiras finas del pltano y frerlas en aceite a
temperatura media hasta que queden crujientes.

1
Caloras 485
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 70 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

359 Mijo picante con calabaza y setas

4
10
20

376
600 ml de caldo vegetal
500 g de calabaza
300 g de mijo
150 g de rebozuelos
3 puerros
2 guindillas verdes
40 ml de aceite de oliva
30 g de semillas de calabaza verdes
8 orejones de albaricoque
3 ramas de perejil
sal

Se lava el mijo y se escurre bien. En una cazuela baja se calienta la mitad del aceite
y se aade el mijo sin dejar de remover. Se calienta el caldo y se vierte encima. Se
baja el fuego al mnimo y se tapa para que se cueza en unos 20 minutos.
Mientras tanto se limpian los puerros eliminando la parte verde y la capa externa
de piel. Se lavan y se cortan a rodajas oblicuas. La calabaza se pela y se ralla
gruesa. Los orejones de albaricoque se cortan a tiras. Los rebozuelos se limpian, se
retira el extremo del tallo, se pasan por agua y se escurren bien. Por ltimo, se corta
la guindilla a rodajas y se retiran las semillas.
En una cazuela se sofre el puerro y, a media coccin, se incorporan las
guindillas y las setas. Cuando se reduzca un poco el lquido que sueltan, se aade
primero la calabaza y despus los orejones y las semillas de calabaza. Se sala al
gusto.
Cuando el mijo est listo, se mezclan con cuidado ambas preparaciones o se
sirven en el mismo plato pero sin mezclarse. Se espolvorea con perejil picado.
Variante: en lugar de guindilla verde se puede emplear pimiento verde italiano,
que queda ms suave. Los rebozuelos pueden sustituirse por championes o setas
secas, previamente remojadas.

1
Caloras 512
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 79 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

377
360 Tortas de polenta

4
5
18
10

500 ml de agua
500 ml de leche
250 g de polenta
200 g de tomates cherry
100 g de parmesano rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharadita de sal
perejil picado

Se ponen a hervir la leche y el agua. Al alcanzar la ebullicin se aade la sal y se


vierte la polenta poco a poco y sin dejar de remover, para que no se formen grumos.
Se baja el fuego y cuando empiece a espesar y borbotee, se apaga y se adereza con la
pimienta blanca, el aceite y el queso parmesano.
A continuacin se extiende la polenta sobre una fuente engrasada con aceite y se
golpea suavemente para conseguir que se extienda bien y alcance 1 cm de espesor.
Se alisa y se deja reposar hasta que se enfre y adquiera una consistencia slida. Una
vez fra se corta en porciones y se pincela con aceite de oliva.
Se precalienta la plancha y se cuecen las porciones de polenta a fuego vivo.
Hasta que no se forme una corteza crujiente no debe darse la vuelta a las tortas.
Las tortas de polenta se pueden acompaar con unos tomates cherrys lavados y
pasados por la plancha. Se salan fuera del fuego y se aderezan con perejil fresco y
aceite.
Variante: otros buenos acompaantes para las tortas de polenta pueden ser los
huevos fritos, las setas y la salsa de tomate.

1
Caloras 398
Protenas 23 g
Hidratos de carbono 48 g
Grasas 15 g
Colesterol 30 mg

378
361 Dado de polenta con pia y espinacas

4
10
35
2h

750 ml de caldo vegetal o agua


150 g de polenta
350 g de espinacas
4 rodajas de pia natural
1 pizca de nuez moscada recin molida
aceite de oliva
1 cucharada de semillas de ssamo negro
1 cucharadita de sal

Se pone el caldo al fuego en una cazuela alta y se le aade 1 cucharadita de sal.


Cuando rompe a hervir se agrega la polenta, espolvorendola poco a poco, y sin
dejar de remover para que no forme grumos. Se sigue removiendo durante un cuarto
de hora ms, se reduce el fuego al mnimo, se agrega la nuez moscada recin molida
y se deja cocer durante otros 10 minutos con la cazuela tapada y removiendo de vez
en cuando.
Se unta un molde cuadrado con aceite de oliva, se vierte en l la polenta todava
bien caliente y se deja enfriar durante 2 horas, aproximadamente, o hasta que se
solidifique.
Mientras tanto, se lavan bien las espinacas, se cuecen ligeramente al vapor y se
escurren. Se extienden sobre la polenta ya enfriada y encima las rodajas de pia
cortadas. Se pulveriza con aceite y se introduce al grill para que se dore ligeramente.
Cuando ya est dorada, se corta la tartaleta en trozos cuadrados o a rombos y se
espolvorea con un poco de ssamo negro momentos antes de servir.
Variante: las acelgas son una buena alternativa a las espinacas. Para enriquecer
la polenta se le puede aadir un sofrito de cebolla al empezar a hervirla, o bien
queso parmesano rallado poco antes de retirarla del fuego.

1
Caloras 226
Protenas 6 g

379
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

362 Pastel de polenta con verduras

4
25
50
10

1 l de caldo vegetal o agua


200 g de polenta
250 g de seitn
150 g de calabacn
100 g de setas
1 cebolla mediana
2 zanahorias grandes
1 pimiento verde pequeo
3 cucharadas de aceite de oliva
50 g de queso rallado
sal al gusto

Despus de poner el agua o el caldo de verduras a hervir en un cazo alto, se aade


lentamente la smola de maz o polenta y se remueve constantemente para evitar la
formacin de grumos. Se cocina durante 40 minutos a fuego suave.
Aparte se fren en una sartn el pimiento troceado y la cebolla cortada en dados
y, cuando esta est translcida, se aaden las zanahorias, el calabacn, el seitn y las
setas cortadas en pequeos trozos. Se cocina todo junto unos 15 minutos. Pasado este
tiempo, se vierte la mitad de la polenta en la bandeja del horno previamente untada
de aceite, y se reserva la otra mitad. Cuando la polenta se haya enfriado y adquiera
consistencia slida, se aade el guiso de verduras por encima antes de cubrirlo con
el resto de polenta.
Por ltimo, se esparce queso para gratinar y se hornea durante aproximadamente
5 minutos.
Variante: el gratinado tambin puede prepararse mezclando pan rallado,
almendras molidas y salsa de soja.

380
1
Caloras 380
Protenas 26 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 13 g
Colesterol 12 mg

381
Pasta

363 Masa de la pasta fresca al huevo

4
25
1h

250 ml de agua
200 g de harina integral de trigo
200 g de smola de trigo
100 g de harina blanca de trigo
50 ml de aceite de oliva virgen
5 huevos
1 pizca de sal

Se forma un volcn con las harinas y la smola. En el centro se ponen el agua, el


aceite y la sal, y los 5 huevos enteros. Se mezcla con las manos y se amasa
enrgicamente durante 15 minutos. Hay que conseguir que la masa no se pegue a los
dedos, pero que tampoco se agriete a causa de la sequedad. Para conseguir la textura
adecuada se aaden pequeas cantidades de harina blanca, en el primer caso, o
cucharaditas de agua, en el segundo.
Cuando la pasta est firme pero elstica, se forma una bola y se deja reposar
durante 1 hora, tapada con un pao humedecido.
Con el rodillo y el mrmol enharinados se estira la pasta hasta conseguir una
lmina que se cortar en crculos, tiras, placas
Variante: la pasta se puede colorear de morado aadiendo remolacha, o de
negro con un pur de aceitunas negras. Para la masa verde, se aaden espinacas
hervidas y bien escurridas, y para la roja, se aade tomate natural rallado. Cuanto
ms lquido contenga el ingrediente, menos agua se deber echar a la masa.

1
Caloras 620
Protenas 23 g

382
Hidratos de carbono 80 g
Grasas 22 g
Colesterol 248 mg

364 Tallarines frescos con salsa de roquefort

4
25
15

450 g de tallarines semiintegrales frescos


350 g de seitn
250 g de zanahorias
1 cebolla
1 hoja de laurel
35 ml de aceite de oliva
pimienta blanca, sal
Para la salsa de roquefort:
100 g de queso roquefort
100 ml de pur de tomate frito
150 ml de aceite de oliva virgen
50 g de perejil
50 g de albahaca fresca
2 dientes de ajo
sal

En una cazuela de fondo grueso se calienta el aceite de oliva, se le agrega la cebolla


picada muy fina y se sofre ligeramente. A continuacin se cortan las zanahorias en
dados pequeos, se agregan a la cebolla y se dejan cocer a fuego medio. Unos 5
minutos despus se aade el seitn cortado tambin en dados del mismo tamao que
las zanahorias y se rehoga todo junto 5 minutos ms, o hasta que las zanahorias estn
hechas, pero crujientes.
Para elaborar la salsa se trituran el queso, el aceite de oliva virgen, la albahaca,
el perejil, la sal y los dientes de ajo en la batidora. Poco a poco, se agrega el pur de
tomate hasta emulsionar la salsa.
Aparte, se calienta en una cazuela abundante agua con sal y una hoja de laurel.
Cuando rompa a hervir se aaden los tallarines frescos, removiendo con una cuchara
de madera para evitar que se peguen. A partir del momento en que vuelvan a hervir

383
se calculan unos 2 minutos y se prueba la pasta para ver si est al dente. Se escurre
en un colador y se corta la coccin con agua fra.
Unos momentos antes de servir, se calientan los tallarines en una sartn junto con
la salsa de roquefort y el sofrito de seitn y zanahoria y se remueven bien. El plato
ya est listo.

1
Caloras 491
Protenas 35 g
Hidratos de carbono 44 g
Grasas 19 g
Colesterol 22 mg

365 Tallarines con setas y tomates secos

4
10
20

300 g de tallarines al huevo


30 g de boletos o ceps secos
250 g de rebozuelos
250 g de setas de cardo
4 ajos tiernos
5 tomates secos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de cebollino
1 chorro de vino de Oporto
perejil fresco picado
pimienta
sal

Se cuecen los tallarines en agua hirviendo con sal durante unos 8 minutos. Se
escurren y se reservan.
Los boletos o ceps se cortan a lminas y los tomates, a tiras. Se introducen en un
cazo, se cubren con agua, se llevan a ebullicin y se cuecen sin tapa y a fuego lento
durante 10 minutos. Acto seguido se escurren y se reserva el jugo colado.
El resto de setas se limpian, eliminando los tallos ms duros, y se trocean segn

384
el tamao. Se calienta el aceite de oliva en el wok y se empieza por saltear las setas
de cardo durante un par de minutos. Luego se aaden los rebozuelos y se salpimenta
ligeramente.
Se vierte un chorro de vino de Oporto y seguidamente los ceps y los tomates. A
continuacin se aaden el cebollino picado y los brotes de ajos tiernos cortados a
rodajitas, y finalmente los tallarines y el jugo reservado. Se rectifica de sal y
pimienta, y se decora con un poco de perejil fresco picado por encima.
Variante: esta receta tambin resulta deliciosa con tallarines chinos al huevo,
que tardan algo menos en cocerse. Las setas de cardo y los rebozuelos pueden
sustituirse por una mezcla de setas.

1
Caloras 427
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 71 g
Grasas 10 g
Colesterol 71 mg

366 Tallarines con soja a la mediterrnea

4
12
25
15

500 g de tallarines
150 g de championes
150 g de tomates cherry
50 g de aceitunas negras sin hueso
20 g de soja texturizada
2 dientes de ajo
1 pimiento rojo mediano
1 pimiento verde mediano
albahaca fresca
queso parmesano rallado
aceite de oliva
sal

385
Se pone la soja en remojo 15 minutos y se escurre. Los tallarines se cuecen en agua y
sal hasta que estn hechos pero mordientes. Se escurren y se pasan por agua fra para
detener la coccin.
Los pimientos se cortan a tacos y se sofren en una cazuela con un buen chorro de
aceite. Pasados unos minutos, se incorporan los ajos picados y los championes
cortados a lminas, y al cabo de otros minutos ms, la soja texturizada. Se deja unos
minutos, aadiendo caldo si fuera necesario, y se vierten los tallarines.
Finalmente se aaden las aceitunas deshuesadas y los tomates cortados por la
mitad, se aade parmesano rallado y se sirve caliente con la albahaca cortada a tiras.

1
Caloras 562
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 86 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

367 Tallarines con salsa de albahaca

4
10
8

400 g de tallarines integrales


200 ml de crema de leche
1 cucharadita de mantequilla
2 ramitas de albahaca fresca
1 diente de ajo
nuez moscada
pimienta
sal

Se pone abundante agua a hervir con un buen pellizco de sal. Cuando el agua hierve a
borbotones se echan los tallarines y se cuecen durante 5 minutos, o hasta que la pasta
est al dente.
Se machacan el ajo y la albahaca. Se pone la crema de leche en un cacito al
fuego con una pizca de sal, nuez moscada y pimienta al gusto y se aade enseguida el
contenido del mortero sin dejar de remover para que se caliente, pero sin llegar a

386
hervir.
En cuanto los tallarines estn cocidos, se escurren con un colador, se vuelven a
meter en la cazuela y se aade la mantequilla removiendo bien para que se
impregnen de ella. Se traspasan a la fuente de servir y se echa por encima la salsa de
albahaca.

1
Caloras 518
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 66 g
Grasas 21 g
Colesterol 33 mg

368 Tallarines con rcula, ajos tiernos y esprragos

4
15
27

240 g de tallarines integrales


1 manojo de esprragos trigueros
50 g de rcula
40 g de queso parmesano rallado
1 manojo de ajos tiernos
pimienta negra
nuez moscada
sal

Se hierve la pasta en agua abundante hasta que quede al dente. Se escurre, se alia
con sal, pimienta y nuez moscada y se reserva.
Se limpian los ajos tiernos, se pelan, se cortan a rodajas y se escaldan durante 1
minuto en agua hirviendo.
Los esprragos se lavan y se desecha la parte dura del tronco. Se cortan a
rodajitas y se saltean en aceite. Cuando estn un poco cocidos se aaden los ajos
tiernos y se sigue salteando. Por ltimo, se aade la rcula cortada a tiras.
Una vez cocidas las verduras se rectifica de sal y de pimienta y se aade la
pasta, procurando que quede todo bien mezclado. Finalmente se espolvorea con el
queso rallado.

387
1
Caloras 261
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 41 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

369 Tallarines de siete verduras y pasta con aceite de


albahaca

4
20
20

200 g de tallarines integrales


2 zanahorias tiernas
100 g de nabo
1 calabacn
100 g de judas verdes
1 puerro
pimiento rojo
pimiento amarillo
1 cucharada de queso parmesano rallado
Para el aceite de albahaca:
1 manojo de albahaca
2 ramas de perejil
80 ml de aceite de oliva
sal

Se pelan las zanahorias y los puerros (solo es necesario quitarles la primera capa) y
se lavan bien, como el resto de verduras.
Se retira el pednculo de las judas y se cortan a tiras. Se escaldan 8 minutos en
agua hirviendo con sal. Se enfran y se reservan.
El puerro se corta a tiras finas, desechando la parte verde. Tambin se cortan los
pimientos a tiras largas y finalmente se sacan tiras finas de nabo, calabacn y
zanahoria con un pelador.
Una vez preparadas las verduras se procede a hervir la pasta en abundante agua

388
hirviendo con sal. Mientras tanto se saltean todas las verduras en un wok, empezando
por los puerros. Se aaden enseguida los pimientos, las zanahorias, el nabo, las
judas y finalmente el calabacn. Todas las verduras han de quedar al dente. Se
salpimentan y se reservan hasta que est lista la pasta.
Una vez cocida la pasta se cuela, se riega con aceite de albahaca (que se elabora
siguiendo la receta 39, aadindole perejil fresco), se espolvorea con parmesano
rallado y se sirve con las verduras.

1
Caloras 296
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

370 Tallarines frescos con avellanas

4
15
30
30

150 g de tallarines frescos de trigo


200 g de calabacines
150 g de zanahorias
pimiento rojo
2 dientes de ajo
1 cucharada de algas arame
2 cucharadas de avellanas tostadas
hojas de perifollo
aceite de oliva
salsa de soja o sal

Se cubren las algas aram con agua tibia y se dejan en remojo durante media hora
como mnimo.
Se hierven los tallarines frescos durante 3 o 4 minutos, hasta que estn al dente.

389
Se escurren y se reservan.
Se pelan las zanahorias y se cortan, al igual que los calabacines, a tiras largas
como si fueran fideos.
Se pone un poco de aceite en una sartn y, cuando est caliente, se aaden los
ajos picados, dorndolos ligeramente. Seguidamente se incorporan las zanahorias y
se saltean durante unos minutos sin dejar de remover. Cuando estn blandas, se
aaden los calabacines y las algas escurridas y se sofre todo unos minutos ms.
En ese momento se aaden los tallarines, las avellanas troceadas y se saltea
durante 2 o 3 minutos ms.
Se sazonan los tallarines con sal o, si se prefiere, con salsa de soja y se sirve el
plato inmediatamente, adornado con unas hojitas frescas de perifollo picado.
Variante: esta receta quedar tambin deliciosa si se utilizan puerros en lugar
del calabacn, cortndolos tambin a tiras.

1
Caloras 231
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 12 g
Colesterol 27 mg

371 Tallarines a la crema de championes

4
10
15

400 g de tallarines frescos


250 g de championes pequeos
75 g de guisantes
250 ml de leche de soja
2 ajos tiernos
1 pimiento rojo
1 cucharadita de harina
1 hoja de laurel
1 manojo de perifollo fresco

390
aceite de oliva
pimienta blanca
sal

Los tallarines se cuecen en una olla con abundante agua hirviendo, sal y una hoja de
laurel. Mientras tanto, se lava y se corta en tiras el pimiento rojo, se pican los ajos
tiernos y se cortan en lminas muy finas los championes.
Cuando los tallarines estn cocidos al dente, se dejan escurrir en un colador, se
remueven con un poco de aceite de oliva, para que no se peguen, y se reservan.
El pimiento se rehoga en aceite bien caliente. Luego se agregan los ajos tiernos y
los guisantes y, pasados unos minutos, los championes y un poco de sal. Se dejan
cocer durante 3 minutos.
Se aade la leche de soja y, cuando rompa a hervir, se incorporan la harina y la
pimienta blanca. Se cocina removiendo con una cuchara de madera, hasta que
adquiera consistencia cremosa.
Los tallarines se sirven en platos individuales baados con la salsa de
championes y adornados con perifollo fresco.
Variante: la crema de championes se puede preparar tambin con leche de
vaca.

1
Caloras 220
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 12 g
Colesterol 18 mg

372 Tallarines con cebolla confitada y queso de cabra

4
12
20

400 g de tallarines frescos


100 g de queso fresco de cabra
2 cebollas moradas
1 cucharadita de azcar integral
1 hoja de laurel

391
aceite de oliva virgen extra
unas hojitas de eneldo
pimienta negra recin molida
sal

Se calienta un chorrito de aceite en una cacerola de fondo grueso y se sofren las


cebollas, cortadas a medias lunas, unos minutos a fuego medio. Cuando est
transparente, se aade el azcar, se baja el fuego y se cuece otros 10 minutos a fuego
lento, aadiendo un poco de caldo o de agua, si fuera preciso, para que no se queme.
Cuando est caramelizada se retira del fuego y se reserva tapada.
Mientras, se cuecen los tallarines en una olla con agua hirviendo y la hoja de
laurel. Cuando estn al dente, se retira el laurel, se escurren y se incorporan a la
cacerola con la cebolla.
Se remueve todo con cuidado y se sirven los platos con el queso de cabra
desmenuzado por encima, pimienta negra al gusto y hojitas de eneldo fresco para
decorar.

1
Caloras 409
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 60 g
Grasas 11 g
Colesterol 85 mg

373 Cintas con salsa negra

4
30
20

400 g de cintas integrales


250 g de aceitunas negras sevillanas sin hueso
1 berenjena
2 ajos
2 tomates
50 ml de aceite de oliva virgen

392
20 ml de aceite de oliva virgen con guindillas en maceracin
albahaca fresca
perejil
sal

En una sartn se fre la berenjena previamente pelada y cortada a pequeos dados.


Se aaden los tomates rallados y se deja cocer tapado, a fuego lento, durante 5
minutos. Se machacan en un mortero las aceitunas, los ajos, la albahaca y el perejil.
Se agrega esta mezcla picada a la sartn y se deja cocer otros 5 minutos.
Mientras, se ponen a hervir las cintas en agua con sal durante 5 minutos. Se
escurren y se devuelven a la cazuela, donde se mezclarn con la salsa negra. Se
aade el aceite de oliva y guindillas y se remueve hasta que las cintas adquieran un
color negruzco.

1
Caloras 739
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 70 g
Grasas 43 g
Colesterol 0 mg

374 Cintas de pasta con chutney de pimientas

4
15
25

200 g de cintas de pasta fresca


300 g de cebolla
300 g de calabacn
200 g de tomate rojo
4 cucharadas de vinagre de manzana
aceite de oliva
1 cucharada de azcar
1 ramita de perejil o menta
mezcla de 5 pimientas

393
sal

Se pela la cebolla y se corta a cuadrados. El calabacn se lava y, sin pelar, se corta


tambin a dados. Finalmente, se escalda y se pela el tomate, se despepita y se corta
del mismo modo.
En una cazuela plana se calienta el aceite y se aaden las pimientas. Cuando
empiecen a crepitar se aade la cebolla y un poco de sal y se sofre durante unos 8
minutos. Pasado este tiempo se aaden los dados de calabacn y se sofren tambin.
Cuando el calabacn est casi cocido se sube el fuego y se aade el tomate.
Una vez empiece a reducirse el lquido que suelta, se aade el azcar y el
vinagre, se rectifica de sal y, si queda un poco seco, se aade un poco de agua. Se
puede terminar con un poco de perejil fresco picado o una ramita de menta.
La pasta se cuece en agua hirviendo con sal entre 3 o 4 minutos, se escurre y se
sirve caliente con el chutney.
Variante: se puede aadir mango cortado a dados. El chutney se puede hacer
ms o menos dulce aadiendo ms azcar o vinagre.

1
Caloras 287
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

375 Espaguetis a la carbonara

4
10
15

350 g de espaguetis
250 g de tofu
200 g de tofu ahumado
3 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
50 g de queso rallado
pimienta negra
sal marina o tamari

394
Se cuecen los espaguetis en abundante agua salada hirviendo. Aparte, se saltea en
una sartn el tofu ahumado cortado en dados pequeos. Se pasa el tofu por la
batidora hasta obtener una crema homognea; si es necesario, se aade un poco de
agua.
Cuando est cocida, se escurre la pasta y se aade el aceite, el tofu ahumado, los
huevos batidos, el tofu en crema y el queso rallado, mezclndolo todo bien. Se
salpimenta y se sirve caliente.

1
Caloras 581
Protenas 35 g
Hidratos de carbono 60 g
Grasas 23 g
Colesterol 261 mg

376 Espaguetis con nueces

4
10
10

400 g de espaguetis integrales


150 g de nueces peladas
3 cucharadas de pan rallado
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 cucharadita de mantequilla
azcar
nuez moscada
canela
pimienta, sal

Se pone a hervir abundante agua con sal. Cuando hierva a borbotones se echan los
espaguetis, se remueven un poco y se cuecen 5 minutos aproximadamente. Luego se
escurre.
Mientras tanto, se machacan las nueces en el mortero hasta convertirlas en una
pasta fina. Se aade una pizca de azcar, canela, nuez moscada, pimienta y sal al
gusto. Se va incorporando el aceite a la mezcla hasta que se haya ligado todo bien y
se reserva.

395
En una sartn se calienta mantequilla y se aade el pan rallado en forma de
lluvia para que se sofra, procurando que no se queme.
Se mezcla la salsa con la pasta y en el momento de servir se espolvorea con un
poco de pan rallado sofrito.

1
Caloras 654
Protenas 21 g
Hidratos de carbono 73 g
Grasas 31 g
Colesterol 6 mg

377 Espaguetis con shiitakes y trigueros

4
15
15

400 g de espaguetis frescos


16 setas shiitake frescas
8 esprragos trigueros
8 tomates secos
1 diente de ajo picado
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
80 g de queso parmesano
12 hojas de albahaca fresca
pimienta negra, sal

Se lavan las shiitakes frescas, se cortan en tiras gruesas y se desechan los rabitos. Se
lavan tambin los esprragos trigueros y se pelan con el pelapatatas de la mitad
hacia abajo. A continuacin se parte con las manos la parte baja y se cortan en
cuatro. Los tomates secos se cortan en tiras.
A continuacin, se ponen los trigueros y los tomates en la sartn con 3
cucharadas de agua. Una vez evaporada se aaden 4 cucharadas de aceite, las
shiitakes y el ajo, y se rehogan 5 minutos. Se cuece la pasta en agua 4 minutos, se
escurre y se incorpora a la sartn. Se sirve aderezado con albahaca, lascas de queso
y pimienta.

396
1
Caloras 528
Protenas 23 g
Hidratos de carbono 69 g
Grasas 19 g
Colesterol 91 mg

378 Espaguetis con shiitakes y habas

4
10
25

200 g de espaguetis
200 g de setas shiitake frescas
100 g de habas desenvainadas
50 g de tomates secos
2 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de albahaca fresca
pimienta negra recin molida

Se limpian las setas shiitakes lavndolas un instante bajo el agua del grifo mientras
se frotan con un trapo de cocina hmedo para retirarles la tierra. Se dejan escurrir
sobre un trapo seco.
Se lleva a ebullicin una cazuela con abundante agua. Cuando rompa a hervir se
aaden los espaguetis y se cuecen durante 6 minutos o hasta que estn al dente. Se
escurren y se reservan.
Se saltean, a continuacin, las habas, los ajos pelados y picados y los tomates
secos finamente troceados en aceite. Tras 2 minutos, se incorporan las setas, que se
cocinan 5 minutos a fuego lento. Por ltimo se mezclan los espaguetis con la salsa y
se sirven aderezados con pimienta negra y albahaca fresca picada.

1
Caloras 306
Protenas 13 g

397
Hidratos de carbono 42 g
Grasas 9 g
Colesterol 37 mg

379 Espaguetis con tempeh y aguacate

4
15
20

300 g de espaguetis
125 g de tempeh
2 pimientos del piquillo
2 cucharadas de aceite de oliva
pimienta
sal
Para la salsa:
aguacate
100 ml de leche de soja
1 cucharada de aceite de oliva de primera presin en fro
1 diente de ajo, sal

Se pone al fuego una cazuela con abundante agua con sal. Cuando rompa a hervir se
aaden los espaguetis y se cuecen durante 6 minutos o hasta que estn al dente. Se
enjuagan y se reservan.
Aparte se prepara la salsa. Para ello se pela el aguacate y se tritura junto con el
diente de ajo, una cucharada de aceite de oliva de presin en fro y la leche de soja,
ajustando la cantidad de esta hasta que la mezcla tenga la consistencia deseada. Se
rectifica de sal.
Se pica seguidamente el tempeh en trocitos y los pimientos del piquillo en finas
tiras. Se sofren ambos ingredientes con 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego
medio, y cuando el tempeh est dorado se aaden los espaguetis cocidos. Se fre
todo junto un minuto ms y se sazona con sal y pimienta. Se sirve con la salsa de
aguacate previamente elaborada.
Variante: se pueden sustituir los espaguetis por cualquier otro tipo de pasta y el
tempeh, por tofu.

398
1
Caloras 295
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

380 Espaguetis crujientes con flores de calabacn

4
25
30

300 g de espaguetis
150 g de mozzarella fresca
2 alcachofas
8 flores de calabacn
aceite de oliva
8 hebras de azafrn
1 diente de ajo
pimienta, sal

Se cuecen los espaguetis hasta que queden al dente, se escurren y se enfran. A


continuacin se calienta una sartn con un poco de aceite de oliva y se saltean las
hebras de azafrn, procurando que no se quemen. Se forman pequeos nidos con la
pasta y se agregan a la sartn para que se doren de uno y otro lado. Seguidamente se
hornean a unos 160 C para que se mantengan crujientes.
Las alcachofas se deshojan hasta dejar solo el corazn, que se corta en lminas
muy finas. Estas lminas se doran en aceite de oliva hasta que queden ligeramente
crujientes. Se aade entonces un poco de ajo picado y se retira del fuego.
Se lavan las flores de calabacn y se retiran sus pistilos. Se doran durante unos
10 minutos, se salpimentan y se retiran.
Los nidos de espagueti se sacan del horno. Se reparten sobre ellos las alcachofas
y las flores de calabacn, se aaden unos dados de mozzarella fresca y se gratina
todo un par de minutos a 200 C.
Variante: en lugar de azafrn, se puede utilizar romero fresco o algn tipo de
picante, por ejemplo guindilla.

399
1
Caloras 437
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 18 g
Colesterol 88 mg

381 Macarrones con pimientos

4
15
35

250 ml de caldo vegetal


350 g de macarrones al germen
2 pimientos rojos
1 pimiento verde
20 g de cebolletas picadas
2 dientes de ajo
2 cucharadas de concentrado de tomate
aceite de oliva
12 aceitunas negras sin hueso
pimienta negra
sal

Se parten los pimientos, se eliminan sus semillas y se hornean hasta que su piel se
arrugue. Se retiran del horno, se cubren con un pao hmedo y, una vez fros, se
pelan y se cortan en finas tiras.
Aparte, se fren en una sartn los dientes de ajo cortados en lminas. Cuando
empiecen a tomar color se agregan los pimientos, el caldo de verduras, el
concentrado de tomate, la pimienta y las aceitunas picadas. Se da un hervor a esta
mezcla y, despus de bajar el fuego, se deja cocer sin tapar unos 10 minutos.
Mientras, se vierten los macarrones en una olla con agua hirviendo y sal, se
cuecen hasta que queden al dente y se escurren. Se disponen en el plato, se aade la
salsa de pimientos y se mezclan bien. Para decorar se agregan las cebolletas.

400
1
Caloras 361
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 66 g
Grasas 5 g
Colesterol 82 mg

382 Timbal de macarrones y espinacas

4
35
20

320 g de macarrones delgados


400 g de espinacas frescas
200 g de requesn
200 g de salsa de tomate
40 g de parmesano rallado
60 g de mantequilla
80 ml de leche
nuez moscada, pimienta, sal

Se limpian, se trocean y hierven las espinacas durante 10 minutos, se escurren y se


trituran. Se mezclan con la mitad de la leche y de la mantequilla, as como con 2
cucharadas de queso rallado.
El requesn se mezcla con el resto de la leche hasta obtener una crema espesa.
Se salpimenta y se agrega nuez moscada.
Se cuece la pasta y se escurre. Se calienta la salsa de tomate. Se unta una
bandeja con mantequilla y se extienden las espinacas.
Para montar el timbal, se reparte la mitad de la pasta sobre las espinacas; sobre
esta, la crema de requesn; encima, el resto de pasta y, por ltimo, el tomate. Se
termina la preparacin con queso parmesano por encima y un poco de mantequilla, y
se gratina.

1
Caloras 532
Protenas 24 g

401
Hidratos de carbono 61 g
Grasas 21 g
Colesterol 135 mg

383 Macarrones rizados con nueces y salsa de


berenjenas

4
15
50

350 g de macarrones rizados


200 ml de crema de leche
1 berenjena
2 pimientos rojos
30 g de nueces
40 ml de aceite de oliva
semillas de amapola
pimienta, sal

La berenjena se asa al horno durante aproximadamente 30 minutos a 180 C. Una vez


asada, se pela y se tritura con un chorrito de aceite, sal, pimienta y la crema de leche.
Se reserva.
Los pimientos se despepitan, se cortan en tiras y se doran en aceite de oliva
durante unos 10 minutos. Antes de que termine la coccin se aaden las nueces
troceadas. Se salan y se reservan.
Se lavan las semillas de amapola y se tuestan, sin que lleguen a quemarse. Se
hierven los macarrones rizados en agua con sal durante 8 minutos, para que queden
al dente. Se escurren, se mezclan con los pimientos y nueces, y se aderezan con la
salsa de berenjenas. Se espolvorean con semillas de amapola y se sirven calientes.

1
Caloras 490
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 55 g
Grasas 23 g
Colesterol 66 mg

402
384 Terrina de macarrones

4
15
45

500 ml de leche
250 g de macarrones
200 g de pimiento rojo
200 g de cebolla
100 g de judas verdes
100 g de brcol
1 manojo de esprragos verdes
4 huevos
mantequilla
nuez moscada
salsa de tomate
20 ml de aceite de oliva
pimienta
sal

Se pone al fuego una cazuela con abundante agua salada. Cuando rompa a hervir se
aaden los macarrones y se cuecen hasta que estn al dente. Se enjuagan con agua
fra, se escurren y se reservan.
Mientras, se precalienta el horno a 180 C y se limpian y cortan las verduras. La
cebolla debe cortarse en medias lunas; los esprragos, en porciones de unos 3
centmetros; las judas y pimientos, en tiras; y el brcol, en pequeos manojos.
En una sartn honda se saltea ligeramente la cebolla, se aade el pimiento, luego
las judas, a los 2 minutos los esprragos y finalmente el brcol. Se agregan los
macarrones y se les da una vuelta en la sartn. Se salpimenta y se aade una pizca de
nuez moscada.
Fuera del fuego se mezclan los huevos con la leche, se salpimenta y se aade el
revuelto de macarrones y verduras. Se vierte en un molde de plumcake engrasado
con mantequilla y se hornea 40 minutos a 180 C. La terrina estar lista cuando al
pinchar con la hoja de un cuchillo por la parte central, esta salga limpia. El plato se
sirve con salsa de tomate.
Variante: cualquier otro tipo de pasta, incluso arroz, quinoa o cuscs, sirven
tambin para esta receta. Se pueden usar asimismo moldes o terrinas individuales y
servir con una salsa de espinacas.

403
1
Caloras 498
Protenas 22 g
Hidratos de carbono 58 g
Grasas 20 g
Colesterol 391 mg

385 Macarrones con salsa de guindilla

4
12
18

320 g de macarrones
300 g de tomates rojos
4 dientes de ajo
2 guindillas secas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de coac
1 cucharada de azcar
60 g de queso parmesano rallado
nuez moscada
perejil o cilantro fresco
pimienta, sal

Mientras se calienta el agua para los macarrones, se pelan los ajos y se cortan a
rodajas finas, lo ms iguales posible. Se cortan las guindillas a rodajas y a los
tomates se les quita la piel y las semillas y se cortan a dados pequeos.
Se calienta el aceite de oliva en una sartn y se doran los ajos y las guindillas.
Antes de que cojan mucho color se aaden los tomates y se saltean a fuego vivo para
que pierdan el agua. Se espolvorea el sofrito con la cucharada de azcar. Los
tomates han de quedar un poco cocidos, pero enteros.
Cuando hierva el agua, se sala y se cuecen los macarrones al dente. Una vez
cocidos los macarrones se escurren, se enfran y se saltean en una sartn con aceite,
se salpimentan y se aromatizan con la nuez moscada y se rocan con 2 cucharadas de
coac. Es importante que el alcohol se evapore con la coccin, por lo que el fuego
ha de ser vivo. Seguidamente se aade la salsa de tomate y guindilla y se espolvorea
con queso parmesano.

404
Como ltimo toque pueden aadirse perejil o cilantro picados.
Variante: esta salsa es tan sencilla que combina bien con cualquier variedad de
pasta: larga, corta, rellena Si se desea, pueden incorporarse a la salsa pimientos
del piquillo troceados.

1
Caloras 425
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 61 g
Grasas 13 g
Colesterol 89 mg

386 Trisabor de fettuccini con apio y queso feta

4
1h
15
15

Para la masa de remolacha:


150 g de harina blanca
1 huevo
1 cucharada de pur de remolacha cocida
1 pizca de sal
Para la masa de brcol:
150 g de harina blanca
1 huevo
1 cucharada de pur de brcol cocido
1 pizca de sal
Para la masa de curry:
100 g de harina blanca
1 huevo
1 cucharada de curry
1 pizca de sal
Para el acompaamiento:
1 apio tierno

405
100 g de queso feta
8 dientes de ajo
100 ml de aceite de oliva
pimienta negra
sal

Para elaborar las tres pastas se forman tres volcanes con las distintas medidas de
harinas. En el centro se ponen los huevos, la sal y los sabores correspondientes. Se
amasan con las manos.
Si las pastas de brcol y de remolacha quedan demasiado flojas debido a la
humedad de los purs vegetales, se debe aadir un poco ms de harina. Una vez
amasadas las tres pastas se reservan en la nevera 15 minutos envueltas con un pao.
Mientras las masas reposan, se pelan los ajos y se laminan bien finos; tambin se
lamina la parte central y blanca del apio, reservando las hojas. Se ponen los ajos en
un cazo con el aceite y se lleva a ebullicin. Se retira del fuego y se deja entibiar.
Cuando est tibio se aade el apio y se deja macerar.
Hecho esto se estiran los tres tipos de pasta con la mquina de pasta. Se pasan
primero por los rodillos en su posicin ms abierta, luego se va reduciendo el
espesor, hasta conseguir unas lminas bien finas. Se extienden sobre un pao de
algodn, y con cuidado se cortan los fettuccini con un cuchillo afilado.
Se hierve la pasta por separado en agua salada, a fuego intenso y removiendo
con cuidado, procurando que no se rompa. Se escurre y, sin enfriarla, se forman
ovillos con la ayuda de un tenedor.
Finalmente en cada plato se pone un ovillo de cada sabor, se alia con los ajos,
apio y el aceite de la maceracin. Se desmigaja un poco de queso feta por encima
con los dedos, se espolvorea con la pimienta y se decora con alguna hoja de apio.

1
Caloras 569
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 58 g
Grasas 29 g
Colesterol 258 mg

387 Penne rigatti con brcol al ajillo

4
30

406
20
5

350 g de penne rigatti o de macarrones gruesos


300 g de brcol
6 dientes de ajo
50 g de almendras laminadas, ligeramente tostadas
80 g de queso parmesano laminado
80 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de flor de sal

Se corta el brcol en pomos pequeos y se cuece al vapor durante 10 minutos.


Mientras tanto, en otro cazo se hierve la pasta durante 8 minutos y se escurre bien.
En una sartn pequea se fren los ajos, sin pelar, en el aceite de oliva, hasta que
queden crujientes.
Se sirve la pasta junto con el brcol y se echa por encima el aceite frito y los
ajos, las almendras y el parmesano laminados y, por ltimo, unos copos de flor de
sal.
Variante: en el agua de coccin se puede aadir una hoja de laurel, 3 granos de
pimienta negra y un chorro de aceite para aromatizar la pasta. Tambin se pueden
rallar 3 tomates y echarlos antes de incorporar el aceite y los ajos. Por ltimo, se
pueden sustituir las almendras por piones y albahaca para hacer la pasta al pesto
(vase la receta 266).

1
Caloras 657
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 63 g
Grasas 34 g
Colesterol 101 mg

388 Espirales tricolor con maz dulce

4
12
20

407
350 g de espirales tricolor
150 g de maz en grano
2 zanahorias
1 pimiento rojo
25 g de queso parmesano rallado
1 hoja de laurel
aceite de oliva, sal
Para la salsa:
60 ml de tomate concentrado
50 ml de aceite de oliva
1 manojo de perejil fresco
20 g de albahaca fresca
30 g de queso roquefort
1 diente de ajo, sal

Se pone una olla al fuego con abundante agua, sal y la hoja de laurel. Cuando rompa
a hervir se vierten las espirales de pasta y se cuecen hasta que estn al dente.
Mientras se cuece la pasta se prepara la salsa triturando el perejil, la albahaca,
el queso roquefort, el ajo y el aceite con una batidora elctrica. Despus se aade el
tomate concentrado y se vuelve a batir hasta que se emulsione la mezcla.
Se pelan las zanahorias y se cortan a tacos. Se lava el pimiento, se le quitan las
semillas y se corta tambin a tacos.
Se pone un chorrito de aceite de oliva a calentar en una sartn y se saltean las
zanahorias, el pimiento y el maz con un poco de sal, removiendo de vez en cuando.
Cuando ya est cocida la pasta, se escurre, se devuelve a la olla y se remueve
bien con la salsa y despus se aaden las hortalizas cocidas. Se sirve en 4 platos
individuales espolvoreados con el queso parmesano rallado por encima.

1
Caloras 448
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 69 g
Grasas 12 g
Colesterol 75 mg

389 Orechiette con pesto de dtiles

408
15
15
20

75 g de orechiette (o una pasta similar)


75 g de guisantes
1 berenjena pequea
2 zanahorias
calabacn
limn (su piel, rallada bien fina)
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
Para el pesto:
8 dtiles secos
4 hojas de rcula
3 hojitas de menta fresca
1 diente de ajo pequeo
2 cucharadas de piones picados
1 pizca de canela en polvo
1 pizca de azafrn en polvo
1 cucharadita de zumo de jengibre
100 ml de aceite de oliva virgen

Primero se prepara el pesto. Se remojan los dtiles hasta que estn frescos. Se
deshuesan y se pican. Se trituran con la rcula, la menta fresca, el ajo, la canela, el
azafrn, el zumo de jengibre y el aceite de oliva, hasta obtener una pasta homognea.
Se le aaden las 2 cucharadas de piones picados.
Se corta la berenjena en dados pequeos y se deja en remojo durante 20 minutos
en agua con sal. Se cortan igualmente las zanahorias y el calabacn.
Se cuecen las orechiette con la berenjena lavada y escurrida. Cuando lleven 5
minutos se aaden las zanahorias, el calabacn y los guisantes. Se escurre todo y se
saltea entonces en una sartn con un poco de aceite de oliva, durante unos 5 minutos.
Una vez hecho se aaden el pesto y la ralladura de limn, y se mezcla todo bien.
Se sirve templado.

1
Caloras 520
Protenas 6 g

409
Hidratos de carbono 40 g
Grasas 35 g
Colesterol 14 mg

390 Cazuelita de caracolas y verduras al pesto

4
20
20

1 l de caldo vegetal
300 g de conchiglie o caracolas
100 g de alubias cocidas
200 g de calabaza
200 g de championes
1 cebolla
1 rama de apio
1 vasito de vino blanco
40 g de parmesano rallado
25 ml de aceite de oliva
Para la salsa:
1 manojo de albahaca
3 ramas de perejil
100 g de piones
2 dientes de ajo
100 ml de aceite de oliva
pimienta
sal

Para elaborar la salsa se trituran las hojas de albahaca y de perejil junto con los
piones ligeramente tostados, los ajos, la sal, la pimienta y la mitad del aceite. Una
vez triturado, se va aadiendo el resto del aceite sin dejar de batir. Se tapa y se
reserva en la nevera.
Se preparan las verduras. Se pela y se pica la cebolla. La calabaza se pela y se
corta en dados pequeos, y el apio en tiras cortas. Los championes se parten en
rodajas, limpios y sin tallo (conviene cortarlos en el ltimo momento o bien
rociarlos con zumo de limn para evitar que se oxiden).
Se sofren la cebolla y el apio en una cazuela ancha y baja o en una sartn a

410
fuego moderado. Se salan, y cuando la cebolla empieza a transparentar se aade la
calabaza. Se rehoga un poco y se agregan las rodajas de championes. Se salpimenta
todo, se sube el fuego y se vierte 1 vasito de vino blanco. Se deja evaporar el
alcohol del vino y se baja el fuego.
Se calienta el caldo vegetal. Se aaden las caracolas a la cazuela de las
verduras, se remueve con suavidad y se vierte enseguida un poco de caldo hirviendo
hasta cubrirlas. Se mantiene el fuego suave y se va aadiendo caldo a medida que es
absorbido, removiendo con suavidad. A media coccin se aaden las alubias.
En el momento de servir se agrega un poco de parmesano rallado y 1 cucharada
de pesto por persona.
Variante: en lugar del caldo de verduras se puede utilizar el caldo de la coccin
de las alubias, si se cuecen en casa (si se compran ya cocidas se puede pedir un
poco de este jugo a la tienda). En vez de alubias pueden emplearse tambin pochas,
que son las alubias todava un poco verdes. Si se desea, al pesto se le puede aadir
un poco de salvia. Los championes pueden sustituirse por setas shiitake, con la
precaucin de dejarlas previamente en remojo.

1
Caloras 595
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 22 g
Grasas 49 g
Colesterol 9 mg

391 Lacitos con judas mungo

4
30
25

200 g de lacitos de pasta


150 g de judas mungo cocidas
1 cucharada de ssamo negro
1 cucharada de cebollino troceado
50 g de parmesano rallado
1 hoja de laurel
aceite de oliva, sal
Para la salsa:

411
125 ml de leche de coco
3 pimientos rojos asados
1 cucharada de vinagre de Mdena
1 diente de ajo
sal

Para empezar, se elabora la salsa. Para ello, se trituran los pimientos rojos asados
con el resto de ingredientes hasta obtener una textura cremosa. Se reserva.
Los lacitos se cuecen en abundante agua hirviendo con sal y el laurel. Cuando
estn al dente se escurren, se agrega un chorrito de aceite y se mezclan con las judas
mungo cocidas.
Los platos se sirven aderezados con la salsa, el ssamo, el cebollino y el queso
parmesano rallado.

1
Caloras 336
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 43 g
Grasas 11 g
Colesterol 59 mg

392 Pappardelle de cilantro salteado con verduras

4
1h
15

Para la pasta:
300 g de harina blanca
3 huevos medianos
1 manojo de cilantro fresco
1 cucharadita de aceite de oliva
sal
Para el salteado:
150 g de setas frescas de temporada
1 calabacn
3 cebollas tiernas

412
2 zanahorias
1 chiriva
1 pimiento rojo
aceite de oliva
salsa de soja
granos enteros de comino
pimienta negra recin molida

Primero se prepara la pasta formando un volcn con la harina. Dentro se ponen los
huevos, el aceite y la sal. Se mezcla la masa con las manos y se amasa bien durante
unos 10 minutos aproximadamente. Luego se forma una bola que se deja reposar 15
minutos en la nevera cubierta con un pao.
A continuacin se corta la masa en 6 porciones que se estiran con la mquina
para pasta en la posicin ms abierta de los rodillos. Estas tiras se doblan en tres,
enharinndolas y volvindolas a pasar. Luego se va reduciendo la abertura de los
rodillos hasta pasar las tiras por la posicin ms fina. Estas tiras se extienden sobre
un trapo y se cubre la mitad de ellas con hojas de cilantro bien secas y un poco
separadas. Luego se dobla la pasta cubriendo las hojas y se vuelve a pasar por la
mquina. Despus se extienden de nuevo las tiras y se cortan tiras de 1 o 2
centmetros de ancho con un cortapastas ondulado. Se enharina y se reserva.
Mientras tanto se lavan y se cortan todas las verduras a tiras finas longitudinales.
Tambin se laminan las setas de temporada, previamente lavadas, y se saltean todos
estos vegetales en una sartn con un chorrito de aceite de oliva.
Al mismo tiempo que se saltean los vegetales, se hierve la pasta en abundante
agua salada durante unos 2 o 3 minutos y seguidamente se escurre. Hecho esto, se
aade la pasta al salteado de verduras y se incorporan los granos de comino, la
pimienta y la salsa de soja. Finalmente se saltea la mezcla 1 minuto ms y se sirve en
la mesa de inmediato.

1
Caloras 390
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 62 g
Grasas 9 g
Colesterol 236 mg

393 Crudits con frutas a la toscana

413
20
10

200 g de fusili u otra pasta corta


2 alcachofas bien tiernas
8 fresones
2 limas
1 pera limonera
2 tomates secos
6 championes frescos
40 g de queso parmesano
2 ramas de menta
5 cucharadas de aceite de oliva
sal

Se hierve la pasta al dente en agua con sal, se enfra y se reserva mezclada con 2
cucharadas de aceite de oliva.
Mientras tanto, se lavan las limas, se ralla la piel y se exprime el zumo. Se sacan
virutas de queso parmesano con un pelador. Los tomates se escaldan, se cortan a
tiras finas y se mezclan con 3 cucharadas de aceite de oliva. Se lavan los fresones,
se les quitan el rabillo y las hojas y se cortan a dados.
Se pela la pera, se parte por la mitad, se descorazona y se corta a lminas. Las
alcachofas se lavan, se pelan y se corta el corazn a lminas finas. Se lavan los
championes, se les quita el pie y se cortan a lminas finas. Pera, alcachofas y
championes se rocan con zumo de lima. Las hojas de menta se cortan con unas
tijeras.
Se mezcla la pasta con la ralladura de lima, el zumo restante, las verduras, la
menta, la pera y el aceite con los tomates. En el emplatado se aaden los fresones
por encima y las virutas de parmesano.

1
Caloras 351
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 17 g
Colesterol 46 mg

394 Fideu de setas con alioli de boletos

414
4
20
1 h 35
15

1 l de agua
250 g de fideos del 2
150 g de seitn
30 g de boletos secos o ceps
150 g de trompetas de la muerte
200 g de championes
100 g de rebozuelos atrompetados
150 g de setas de San Jorge
150 g de tomate rallado
1 pimiento verde
2 cebollas
1 zanahoria
4 dientes de ajo
2 cucharadas de leche
4 cucharadas de aceite de oliva
1 vasito de vino blanco
perejil
sal

Se remojan los boletos en agua tibia 15 minutos, se cuelan, se reserva el agua, se


mezclan con el aceite y se calientan a fuego muy lento al menos 15 minutos. Pasado
este tiempo se dejan enfriar.
Se tritura y se monta el alioli con la leche, sal, 1 diente de ajo pelado y el aceite
de boletos, previamente colado.
Se limpian las setas. Las trompetas y los rebozuelos se dejan enteros; los
championes, una vez quitado el pie, se cortan a cuartos y lo mismo las setas de San
Jorge.
Se prepara un caldo con 1 litro de agua, 1 cebolla, perejil, los restos de boletos,
previamente triturados y los pedazos de seta desechados. Ha de hervir una media
hora.
Los fideos se extienden en una bandeja plana y se introducen en el horno
precalentado hasta que cojan un bonito color dorado. Se retiran los fideos pero el
horno se deja encendido.
El paso siguiente es preparar el sofrito: en la sartn donde se tiene previsto
elaborar la fideu que debe ser plana, ancha y que pueda introducirse en el horno
se vierte el aceite de oliva, se aade el seitn finamente picado, se rehoga y se

415
agregan una cebolla picada, el pimiento cortado a tiras y la zanahoria cortada a
medias lunas. Se vierten a continuacin las setas y se sofren hasta que se evapore el
agua que sueltan. Se empieza por las setas ms carnosas y se acaba con las trompetas
y los rebozuelos.
Finalmente se aaden 2 dientes de ajo picados y el tomate y, cuando est todo
bien sofrito, los fideos; se remueve bien, se moja con el vasito de vino blanco y se
vierte el caldo de setas, colado e hirviendo, hasta cubrir los fideos. Se deja que
recupere el hervor y se vierte un poco ms de agua si fuera necesario. A los 5
minutos se pasa la sartn al horno y se acaba de hacer. El fideo ha de estar seco y de
punta. Se sirve la fideu con el alioli de boletos.

1
Caloras 552
Protenas 23 g
Hidratos de carbono 61 g
Grasas 19 g
Colesterol 60 mg

395 Fideu con algas

4
10
1 h 35

1 l de agua
fideos de tamao mediano
40 g de algas espagueti
4 tomates
2 cebollas medianas
1 rama grande de apio
2 dientes de ajo
aceite de oliva virgen, sal
salsa mayonesa para acompaar (opcional; vase receta 267)

En una sartn con aceite de oliva virgen se fren los dientes de ajo y las cebollas
durante 5 minutos. Se aaden entonces los tomates y se deja sofrer el combinado

416
unos 15 minutos ms.
En otra cazuela se prepara el caldo en el que se cocern los fideos. Para ello, se
hierven la rama de apio y las algas espagueti media hora. Se aade el sofrito anterior
y se deja que hierva todo 30 minutos ms. Hacia la mitad de la coccin se agrega la
sal.
Los fideos se sofren en aceite de oliva a fuego moderado-alto y sin dejar de
remover hasta que estn dorados. Se agregan entonces 3 cucharones del caldo
hirviendo, removiendo continuadamente hasta que los fideos absorban todo el caldo
aadido.
La misma operacin se repite otras dos veces. Es muy importante que una vez
que se empiece a echar el caldo no se remuevan los fideos. La fideu estar lista en
unos 20 minutos.

1
Caloras 283
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 12 g
Colesterol 47 mg

396 Fideos caldosos con crujiente de queso

4
25
30

275 g de fideos gruesos de espelta (o espaguetis cortados en trozos)


8 alcachofas frescas
2 tomates
1 cebolla grande
1 pimiento verde
1 rebanada de pan de espelta
5 dientes de ajo
30 g de queso rulo de cabra
5 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 papel de azafrn natural
2 hojas de laurel
perejil, sal

417
Se limpian y trocean las alcachofas y se cuecen sus hojas tiernas para obtener un
caldo. La cebolla, los dientes de ajo, el pimiento y los tomates se pican y se sofren
con el laurel unos 20 minutos, salvo los ajos, que se retiran a los 5 minutos y se
trituran con el pan, el perejil y el caldo de las alcachofas.
Se aaden al sofrito el azafrn, las alcachofas troceadas y los fideos. Se sofren
5 minutos y se incorpora el caldo con el ajo triturado. Se sala y se lleva a ebullicin
hasta que se cueza el fideo, aadiendo ms agua, si fuera necesario, para que quede
caldoso.
El queso se corta bien fino y, entre dos papeles de horno, se aplasta con el
rodillo. Se dora en el horno a 200 C, y se sirven los fideos con este crujiente de
queso.

1
Caloras 487
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 67 g
Grasas 17 g
Colesterol 4 mg

397 Pasta otoal con puerros y calabaza

4
10
15

200 g de pasta corta o de trigo tierno precocido


400 g de calabaza
200 g de puerros
50 g de queso gruyer rallado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 o 2 ramas de albahaca fresca
nuez moscada
pimienta, sal

Se hierve la pasta en abundante agua hasta que quede al dente, se adereza con sal,
pimienta y nuez moscada, y se reserva.
En una cazuela se sofren los puerros en rodajas, sin que tomen color, y a media
coccin se aaden dados de calabaza, que se sofren hasta que queden cocidos. Se

418
salpimenta y se mezcla con la pasta.
Se sirve la pasta en 4 platos, se condimenta con unas hojas de albahaca bien
picadas y se espolvorea con el queso gruyer. Si se desea, se puede gratinar
ligeramente.
Variante: pueden emplearse otras plantas aromticas u otro queso, como uno
tierno de cabra en sustitucin del gruyer. Si en lugar de queso se utiliza almendra
rallada, la pasta queda tambin muy sabrosa y se convierte en un plato totalmente
vegetal.

1
Caloras 299
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 13 g
Colesterol 49 mg

398 Raviolis en sopa a la canela

4
25
30
10

Para la masa:
100 g de harina integral
50 g de harina refinada
1 huevo
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de sal
Para el relleno:
200 g de cebolla
200 g de zanahoria
100 g de apio
100 g de puerro
2 dientes de ajo
200 g de seitn
canela

419
50 g de almendras tostadas en polvo
2 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal
Para el caldo:
1 l de caldo vegetal o agua
2 cebollas tiernas
1 zanahoria mediana
1 cucharada de menta fresca picada
3 cucharadas de perejil fresco picado
50 ml de vinagre de manzana
canela molida

Para preparar la masa se tamizan en un cuenco la harina y la sal. Se forma una


corona con un hueco central, se rompe un huevo en l y se vierte el aceite y algo de
agua. Se amasa y se forma una bola que se deja reposar 10 minutos envuelta en un
pao.
Para el relleno, se pelan y lavan las verduras y se pican finamente. Se corta
tambin el seitn. Se sofre la cebolla con el apio y el puerro, unos 5 minutos, y se
sala. Se aaden entonces los ajos, se remueven y al cabo de un par de minutos se
aade la zanahoria. Se deja cocer 4 minutos, se aade el seitn, que debe rehogarse
tambin 5 minutos, y finalmente la almendra, para ligar el conjunto. Se espolvorea
con canela y se salpimenta. Se reserva.
Se saca la masa de la nevera, se parte en dos y se estira cada parte con un
rodillo sobre una superficie ligeramente enharinada. Se repite varias veces la
operacin (plegando la pasta en tres), hasta obtener 2 lminas de pasta de unos 3
milmetros de espesor y unos 25 centmetros de lado. Se cortan en cuadrados de 4
centmetros. En la mitad de ellos se deposita una cucharadita de relleno y se tapa
cada uno con otro cuadrado. Se pintan con un poco de huevo y se presionan los
bordes con un tenedor para cerrarlos.
Se pone el agua a hervir con un poco de sal y cuando alcanza la ebullicin se
aade una zanahoria cortada en bastoncitos y las cebollas en rodajas. Pasados 8
minutos se aaden los raviolis, se cuecen durante unos 6 minutos y cuando se retiran
del fuego se vierte la canela, la menta, el perejil picado y un poco de vinagre de
manzana. El plato est listo para ser servido.
Variante: si no se tiene tiempo de preparar raviolis caseros, puede emplearse
en su lugar una pasta fresca rellena y hervirla con caldo de verduras. La pasta se
puede acompaar con un yogur ligeramente batido con aceite y sal.

1
Caloras 419
Protenas 22 g

420
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 19 g
Colesterol 79 mg

399 Raviolis de queso con salsa de pera

4
25
21

500 g de raviolis rellenos de queso


2 peras
150 ml de nata lquida para cocinar
100 g de nueces sin cscara
1 limn (su zumo)
2 cucharadas de aceite de oliva
tomillo picado, sal

Se pelan y se trocean las peras y se rocan con el zumo de limn. Se pica la mitad de
las nueces. Se vierten en un cazo con aceite caliente. Se sala y se cuece 5 minutos. Se
agrega nata y se cocina 10 minutos ms de modo que quede un poco espesa.
Se cuece la pasta en abundante agua con sal. Se escurre, se reservan 2
cucharadas del agua de coccin para aclarar la salsa, si es necesario, y se coloca la
pasta en una fuente.
Se cubren los raviolis con la salsa y se sirven espolvoreados con tomillo y
decorados con nueces enteras.

1
Caloras 536
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 48 g
Grasas 31 g
Colesterol 66 mg

400 Raviolis rellenos de ricotta y aceitunas

421
4
35
6
15-1 h

Para la pasta fresca:


250 g de harina
2 huevos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
Para el relleno:
1 calabacn mediano
100 g de queso ricotta
2 cucharaditas de pat de olivas verdes
60 g de almendras tostadas y peladas
1 cucharada de queso parmesano rallado
aceite de oliva
pimienta, sal
Para la salsa:
la piel del calabacn
20 g de piones
2 ramas de perejil
4 ramas de albahaca
1 cucharada de agua de Vichy fra
3 cucharadas de aceite de oliva
pimienta, sal

Se mezcla la harina con la sal y se forma un volcn. En el centro se vierten el aceite


y los huevos, y se mezcla hacia dentro, amasando hasta que quede un masa
homognea y se forme una bola. Se deja reposar entre 15 minutos y una hora.
Se pela el calabacn y se reserva la piel. La pulpa se trocea y se sofre
lentamente en aceite. Se salpimenta y se reserva.
Se mezcla el ricotta con las almendras picadas, el parmesano, el pat y el
calabacn; se corrige de sal y pimienta, y se aade ms almendra, si se desea
espesarlo.
Se parte la masa de pasta en dos, se espolvorea con harina y se estira hasta
obtener 2 lminas finas, con una mquina de pasta o un rodillo. Se corta cada lmina
en ocho cuadrados de unos 8 centmetros de lado (si los raviolis son grandes basta
un par por persona, pero pueden cortarse ms pequeos). En el centro de los
cuadrados se coloca el relleno, se humedecen los bordes con un pincel mojado en

422
agua, se tapan con otro cuadrado y se sellan los bordes con un tenedor. Se pinchan
ligeramente y se reservan.
Para elaborar la salsa, se escalda la piel de calabacn durante 1 minuto y se
enfra. A continuacin se tritura con el resto de ingredientes hasta que quede una
salsa fina y suave.
Se vierten los raviolis en un cazo con agua hirviendo y sal. Se baja el fuego y,
cuando estn listos, se retiran y se alian con la salsa. Se pueden decorar con
parmesano y albahaca.

1
Caloras 561
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 33 g
Colesterol 173 mg

401 Raviolis con salsa de nueces

4
15
8

400 g de raviolis rellenos de pur de calabaza o de espinacas


sal
Para la salsa:
100 g de nueces sin cscara
150 g de nata lquida
50 g de requesn
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
pimienta blanca, sal

Se lleva al fuego una cazuela con abundante agua y 1 cucharada de sal por litro.
Cuando hierva a borbotones se echan los raviolis, que se dejan cocer durante unos 8
minutos.
Para acompaar la pasta, se prepara una salsa moliendo las nueces peladas y el
diente de ajo en un mortero hasta convertirlos en una pasta fina. Se aaden entonces
la pimienta blanca, la nata, el requesn, el aceite y sal al gusto. Se bate la mezcla

423
hasta conseguir que quede lisa y homognea y se rectifica la sal si es necesario.
Cuando los raviolis estn en su punto, se escurren con un colador y se devuelven
a la cazuela, donde se vierte la salsa. Se sirven bien humeantes. Si se quiere adornar
el plato final, se puede colocar alguna nuez pelada en el centro.
Variante: se puede preparar otro aderezo con nueces machacndolas en un
mortero y aadiendo una pizca de azcar moreno, canela, nuez moscada, pimienta y
sal al gusto. La pasta se puede espolvorear en este caso con un poco de pan rallado
sofrito.

1
Caloras 472
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 46 g
Grasas 25 g
Colesterol 59 mg

402 Raviolis de calabaza

4
25
1h

500 g de masa de pasta integral


1 calabaza mediana
1 cucharadita de miel
nuez moscada
canela
Para la salsa:
300 ml de leche
2 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de harina
2 limones (su zumo)
pimienta, sal

Se precalienta el horno a 200 C. Se corta la calabaza a lo largo y se disponen las


dos mitades boca abajo en una fuente de horno previamente untada con aceite.
Despus de 45 minutos de coccin, se saca del horno y se comprueba que est tierna.
Se retira la pulpa con una cuchara y se reduce a pur. Se aade una pizca de nuez

424
moscada, otra de canela en polvo y la cucharadita de miel.
Aparte, se corta la lmina de pasta integral para obtener los raviolis. Para ello
se harn placas de 4 8 cm que se rellenar con 1 cucharadita del pur de calabaza.
Se cierran presionando los bordes con los dedos ligeramente humedecidos. Despus,
se presiona con las pas de un tenedor para hacer el dibujo en los bordes.
En una cazuela con agua hirviendo y sal se vierten los raviolis rellenos y se
dejan hervir durante unos 5 minutos.
Para acompaar la pasta, se prepara una salsa bechamel al limn. Se derrite la
mantequilla, se aade la harina y se vierte la leche caliente poco a poco para que se
absorba sin hacer grumos. Cuando la bechamel est lista, se aade el zumo colado de
los limones y se remueve un par de minutos al fuego para que se ligue bien. Se
salpimenta al gusto y se vierte sobre los raviolis, adornados con ramitas de albahaca
fresca.

1
Caloras 465
Protenas 19 g
Hidratos de carbono 75 g
Grasas 10 g
Colesterol 20 mg

403 Raviolis de espinacas con crema de avena

4
25
1 h 5

6 tazas de caldo vegetal o agua


2 lminas de pasta de lasaa verde
100 g de espinacas frescas
escarola
3 endibias
1 cebolla
3 tomates secos
cebollino fresco
50 g de queso feta o similar
1 vaso de avena integral en grano
1 cucharada de copos de avena

425
1 cucharada de almendras
1 cucharada de ssamo
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
pimienta negra
sal

Se lava la avena en grano y se pone en remojo la noche anterior. Se hace lo mismo


con los copos. Se pica la cebolla y se saltea 5 minutos. Se retira un cuarto y se
reserva. Se pican la escarola y las endibias y se rehogan junto con el resto de la
cebolla 5 minutos ms. Se aade la avena en grano, agua y sal y se cuece 45 minutos.
Mientras se cuece la pasta para la lasaa unos 7 u 8 minutos, se hace una mezcla
con la cebolla reservada, y las espinacas y el queso feta picados, aderezados con sal
y pimienta. Cuando la pasta est an caliente, se corta cada lmina en dos mitades,
se rellena cada una con esta mezcla, se dobla una esquina sobre otra para formar un
tringulo, y se cierra apretando los bordes. Se reservan. Despus, se escurren los
copos y se fren. Cuando lleven 5 minutos se aaden las almendras, los tomates
picados y el ssamo. Se fren 2 minutos ms con un poco de sal.
Una vez cocida la avena, se bate la crema hasta conseguir una textura bien fina,
aadiendo lquido si fuera necesario. Se sirve caliente. En el medio se pone un
ravioli y por encima el salteado crujiente con cebollino picado.

1
Caloras 302
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 18 g
Colesterol 13 mg

404 Raviolis con guisantes y calabaza

4
15
20

650 g de raviolis rellenos de queso


300 g de calabaza
400 g de guisantes tiernos
2 dientes de ajo

426
2 cucharadas de perejil fresco picado
aceite de oliva, sal
Para la salsa:
200 ml de leche de coco
2 pimientos rojos medianos
1 cucharadita de vinagre de Mdena
aceite de oliva virgen extra
sal

Para preparar la salsa, se fren los pimientos cortados a trozos y sin semillas en
abundante aceite de oliva caliente. Luego se dejan enfriar y se trituran en el vaso de
una batidora junto con la leche de coco, el vinagre y un poco de sal.
Se pela la calabaza y se corta a dados pequeos lo ms regulares posibles. Los
ajos se pelan y se pican. En una sartn amplia, con aceite de oliva caliente, se
sofren los dados de calabaza y, pasados unos minutos, se aaden los guisantes
tiernos y seguidamente los ajos. Se cocina hasta que las verduras estn en su punto.
Mientras tanto, se vierten los raviolis en una cazuela grande con agua hirviendo,
un chorrito de aceite y un poco de sal, y se dejan cocer hasta que estn al dente.
Una vez hechos, se escurren y se mezclan con cuidado junto con las verduras ya
cocidas. Se reparten en platos y se sirven vestidos con la salsa de pimiento y un
poco de perejil picado.
Variante: esta receta queda igualmente deliciosa con cualquier otra pasta
rellena, como unos tortellini.

1
Caloras 465
Protenas 21 g
Hidratos de carbono 59 g
Grasas 15 g
Colesterol 83 mg

405 Raviolettis fritos con queso, pimiento y aceitunas

4
1h
2
15

427
Para la pasta:
200 g de harina blanca
2 huevos medianos
1 huevo (la clara)
1 cucharadita de aceite de oliva, sal
Para el relleno:
100 g de queso havarti rallado
pimiento rojo asado sin piel
30 g de aceitunas negras de Aragn
de cucharadita de harina de maz
1 pizca de guindilla molida
1 cucharadita de ssamo
aceite de oliva

Se prepara la pasta haciendo un volcn con la harina. Dentro se introducen los


huevos, la sal y el aceite. Se mezcla bien la masa y se amasa unos 10 minutos. Luego
se forma una bola y se reserva tapada con un pao durante 15 minutos.
Mientras se mezcla en un bol el queso rallado con el pimiento asado cortado a
tiras muy finitas, la guindilla, la harina de maz y las aceitunas de Aragn
deshuesadas y picadas. Se mezcla para que los ingredientes queden bien repartidos.
Luego se corta la bola de pasta en 4 porciones que se estiran con la mquina de
pasta. Primero se pasan por los rodillos en su posicin ms abierta, se dobla en tres
y se vuelven a pasar. Despus se va pasando a medida que se cierran los rodillos
una posicin menor cada vez, hasta que quede bien fina.
La mitad de las tiras se extienden en un trapo y sobre ellas se ponen bolitas
pequeas del relleno. Se pintan los contornos con la clara de huevo algo batida y se
cubre con las tiras restantes. Se presiona con los dedos para que se peguen bien las
capas.
Se cortan los raviolettis con un cortapastas rizado y se fren en abundante aceite
a 180 C. Cuando estn rubios se dejan escurrir sobre papel secante y se
espolvorean con ssamo. Se sirven calientes.

1
Caloras 371
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 17 g
Colesterol 182 mg

428
406 Raviolis dulces con meln y calabaza a la crema
de avena

4
15
12

400 g de raviolis de espinacas rellenos de queso fresco


350 g de meln de la clase cantalupo o galia
250 g de calabaza violn
200 ml de crema de avena
2 cucharadas de ssamo negro
2 cucharadas de aceite de ssamo
sal

Se hierven los raviolis rellenos en una olla grande con agua y sal, hasta que estn al
dente. Se escurren y se enfran bajo el grifo.
Se prepara el meln sacando bolitas de pulpa con un vaciador. Se untan en el
aceite y se rebozan con las semillas de ssamo. La calabaza se pela, se corta a
daditos y se mezcla con los raviolis.
Se sirve la pasta con el meln y rociada con crema de avena.
Variante: esta receta queda igualmente deliciosa si se sirve con una salsa de
yogur en cualquiera de sus variantes. En lugar de ssamo, el meln puede rebozarse
con semillas de amapola.

1
Caloras 330
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 13 g
Colesterol 55 mg

407 Tortellinis de espinacas

429
40
6
30

500 g de pasta integral


200 g de espinacas
200 ml de crema de leche
100 g de queso emmental rallado
cucharadita de nuez moscada recin rallada
pimienta
sal

Se corta la masa en crculos de 5 centmetros aproximadamente (se pueden hacer con


un molde o con un simple vasito). Se coloca en el centro de cada crculo 1
cucharadita de espinacas crudas picadas que previamente se habrn salpimentado.
Se cierran los paquetitos con las puntas de los dedos mojadas, para que la pasta se
adhiera fcilmente. Se deja reposar los tortellinis durante media hora
aproximadamente para evitar que al hervirlos se abran.
Se pone a hervir agua con sal y cuando hierva se echan los tortellinis. Se dejan
hervir unos 5 minutos. Mientras, se calienta la crema de leche. Cuando los tortellinis
estn hechos se escurren, se devuelven a la cazuela y se les echa por encima la
crema de leche caliente, la nuez moscada y el queso.
Se remueve con cuidado hasta que el queso haya hecho hilos.

1
Caloras 593
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 65 g
Grasas 26 g
Colesterol 50 mg

408 Tortellinis de queso ricotta y ensalada de


germinados

4
10

430
20
10

500 g de tortellinis de ricotta


4 cucharadas de crema de leche de soja
1 cucharada de mantequilla, sal
Para la ensalada:
50 g de lentejas germinadas
50 g de soja verde germinada
50 g de alfalfa germinada
1 cebolla tierna picada
1 cucharada de ssamo tostado
12 aceitunas negras
organo
gomasio (sal con ssamo)
aceite de oliva

Mientras hierve la pasta de ricotta en abundante agua con sal durante 20 minutos, se
prepara la ensalada para que repose y se mezclen los sabores. As, se combinan los
germinados en un recipiente hondo y se agregan la cebolla, el ssamo y las aceitunas.
Se alian con un poco de aceite y se espolvorean con gomasio y organo.
Cuando los tortellinis estn cocidos, se escurren y se disponen en un recipiente
con un poco de mantequilla. Se reparten en platos junto a la ensalada y se cubren con
la crema de leche de soja.

1
Caloras 312
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 14 g
Colesterol 53 mg

409 Tortellini de frutos del bosque

4
2h
1h

431
15

250 g de harina
500 g de setas frescas
50 g de castaas
3 huevos
1 cebolla tierna
1 diente de ajo
aceite de oliva
trufa
pimienta negra
sal
Para el aceite de piones:
150 ml de aceite de oliva
1 ramillete de romero
50 g de piones

Se ponen las castaas enteras a cocer en agua algo salada unos 25 minutos. Se dejan
enfriar, se pelan y se tritura su carne. Mientras, se pican la cebolla y el ajo, y se
pochan en un cazuela con un chorrito de aceite a fuego suave. Cuando estn tiernos,
se sube el fuego y se aaden las setas bien lavadas y cortadas a rebanadas. Se
salpimenta y se saltea unos 5 minutos a fuego vivo.
Se reserva este salteado. Sobre un mrmol se disponen la harina tamizada en
forma de volcn, y en el centro, los huevos, el pur de castaas, un chorrito de aceite
y sal. Se mezclan los ingredientes con las manos rompiendo la masa.
Se estira la masa con un rodillo y se cortan crculos de unos 15-20 centmetros
de dimetro. En el centro de cada crculo se pone un montoncito de salteado de setas,
se pintan los bordes con un poco de agua y se dobla la pasta. Con un gesto se cierran
las puntas hacia la parte redonda y se deja la pasta en un lugar sin humedad para que
se seque un poco.
Se colocan los tortellinis sobre la rejilla de la vaporera untada con aceite y se
cuecen 6 minutos. Mientras, se pican los piones y se ponen en un cazo con 150 ml
de aceite de oliva a unos 140 C, junto con el romero. Se deja infusionar fuera del
fuego. Cuando los tortellinis estn cocidos, se ponen en el plato, se lamina un poco
de trufa por encima y se salsea con el aceite de piones y romero.

1
Caloras 514
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 58 g
Grasas 24 g

432
Colesterol 236 mg

410 Pansotti de esprragos a la almendra

4
1 h 30
30
2h

200 g de harina blanca


100 g de harina integral
400 g de esprragos trigueros
40 g de piones
200 g de queso tipo Burgos
50 g de parmesano rallado
1 lechuga grande
1 cebolla pequea picada
2 huevos
1 vasito de vino blanco
vaso de agua
mejorana, sal
Para la salsa de almendras:
60 g de almendras picadas
aceite de oliva
albahaca fresca picada

Se mezclan las dos harinas en un bol grande, se hace un hueco en el centro y se vierte
el vino, 3 cucharadas de agua y se mezcla todo hasta obtener una pasta homognea
que se deja reposar unas 2 horas a temperatura ambiente.
Mientras tanto, se limpian los esprragos, se atan en dos manojos con un cordel
y se cuecen al vapor unos 5 minutos. Despus, se dejan enfriar y se cortan en trocitos
pequeos.
A continuacin se lava la lechuga, se seca y se corta finamente. Se fre la cebolla
en aceite con un poco de mejorana. Se aaden los esprragos, la lechuga y los
piones. Se sala y se deja cocer 15 minutos a fuego medio. Cuando est tibio, se
agregan 1 huevo entero y los quesos, y se remueve hasta conseguir una masa
uniforme.
Se extiende la pasta con el rodillo sobre el mrmol enharinado, se unta con

433
huevo batido y se divide en cuadrados algo gruesos. Se pone un poco de la verdura
en el centro de cada uno de ellos y se cierran los tringulos sellando bien los bordes.
Se cuece en abundante agua salada de 12 a 15 minutos. Entretanto, se prepara un
sofrito de almendras y albahaca picadas saltendolas en un poco de aceite de oliva.
Se escurre la pasta y se sirve con la salsa de almendras y queso parmesano rallado
al gusto.

1
Caloras 671
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 61 g
Grasas 34 g
Colesterol 166 mg

411 Canelones de espinacas con piones y pasas

4
2h
30
1h

Para la pasta:
125 g de harina
1 huevo entero y 2 yemas
aceite de oliva, sal
Para el relleno:
1 kg de espinacas frescas
1 diente de ajo
20 g de piones
20 g de pasas
aceite de oliva
Para la salsa de tomate:
500 g de tomate triturado
aceite de oliva
Para la bechamel:
1 vaso de leche

434
40 g de mantequilla
30 g de harina de maz
queso emmental rallado
nuez moscada
pimienta, sal

Se tamiza la harina en un bol y se aaden el huevo y las yemas, el aceite y una pizca
de sal. Se trabaja con las manos hasta obtener una mezcla homognea, que debe
quedar un poco pegajosa. Se envuelve en un pao de algodn humedecido y se deja
reposar 1 hora.
Una vez reposada, se estira la pasta y se cortan cuadrados segn la medida
deseada, que se hierven con abundante agua y sal. Se refrescan en un recipiente con
agua fra y se escurren sobre un pao.
Las espinacas se hierven con sal de 5 a 10 minutos y se escurren. En una sartn
con aceite se sofre el ajo, despus se aaden las espinacas, las pasas y los piones.
Se saltea durante 3 o 4 minutos.
En un cazo se derrite la mantequilla, se aade maicena y se cuece removiendo
con un batidor. Cuando empiece a coger color se vierte la leche, poco a poco, y se
sigue removiendo hasta que arranque el hervor. Se sazona con sal, pimienta y nuez
moscada.
Se coloca el relleno en cada caneln y se enrollan. Se cubre la bandeja de horno
con una capa de salsa del tomate, previamente sofrito. Encima se reparten los
canelones y se baan con la bechamel. Se espolvorean con el queso y se gratinan
unos minutos.

1
Caloras 241
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 13 g
Colesterol 139 mg

412 Canelones de acelgas y championes

4
25
1h
1h

435
8 lminas de pasta de caneln precocida
700 g de acelgas
150 g de championes
1 cebolla pequea
1 diente de ajo
75 g de queso gruyer rallado
1 cucharadita de vinagre de manzana
50 g de pasas de Corinto
30 g de mantequilla
aceite de oliva
pimienta, sal
Para la bechamel:
125 ml de leche
125 ml de caldo
2 cucharadas de harina
20 g de mantequilla
1 cucharada de aceite
sal

Se ponen los canelones en remojo 1 hora, mientras se prepara la bechamel


derritiendo la mantequilla con aceite. Se aade la harina y despus de darle unas
vueltas se incorpora la leche, el caldo y la sal. Se le da un hervor hasta que espese y
se reserva tapada.
Se cortan las acelgas muy finas. Se pica la cebolla y se rehogan ambas verduras
en aceite caliente 10 minutos. Se aaden las pasas y se cuecen 2 minutos ms, hasta
que se hinchen.
En una sartn con aceite de oliva bien caliente, se saltean los championes
cortados a lminas junto con el ajo picado, sal y pimienta y el vinagre. Pasados 10
minutos se escurren y se pican. Se mezclan con las acelgas escurridas y 50 g del
queso rallado.
Con este preparado se rellenan los canelones escurridos. Se cubren de bechamel
y se espolvorean con el resto del queso rallado y la mantequilla cortada en pequeas
porciones.
Se introducen los canelones en el horno, previamente calentado a fuego medio, y
se sirven cuando tengan una bonita costra dorada, al cabo de unos 20 o 30 minutos.

1
Caloras 367
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 16 g

436
Colesterol 40 mg

413 Lasaa vegetal de espinacas con setas

4
30
15

1 paquete de pasta de lasaa


1 kg de espinacas frescas
500 g de setas de bosque variadas (nscalos, rebozuelos)
250 g de championes
500 g de cebolla
200 g de queso rallado tipo Cheddar
250 ml de salsa de tomate casera
3 cucharadas de aceite de oliva
pimienta de distintas variedades recin molida
sal marina

Se cuecen las placas de lasaa en abundante agua hirviendo con sal y 1 cucharada de
aceite. Cuando estn cocidas al dente se retiran del fuego y se sumergen en agua fra
para detener la coccin.
Mientras se cuece la pasta, se cocinan al vapor las espinacas ya limpias y
troceadas durante 8 minutos. Despus se escurren bien con un colador y se reservan.
Se saltea entonces la cebolla, previamente cortada en dados, en un chorrito de
aceite. Se limpian las setas, se trocean bien finas y cuando empiece a dorarse la
cebolla, se aaden a la sartn. Se aade un poco de aceite y sal y se dejan cocinar
todos los ingredientes tapados. Cuando empiecen a soltar su jugo debe destaparse la
coccin para que las setas vuelvan a reabsorber su propio jugo.
Se aaden despus las espinacas reservadas y se salpimenta de nuevo el relleno.
Se escurren las placas y se alternan estas con el relleno de espinacas y setas, hasta
obtener 4 pisos. Se aconseja montar una lasaa de 3 pisos, coronndose el ltimo de
estos con la salsa de tomate casera y el queso rallado.
Se introduce finalmente la lasaa en el horno precalentado a 150 C y se gratina
unos minutos hasta que el queso se funda y forme una bonita costra dorada.

1
Caloras 152

437
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 12 g
Colesterol 50 mg

414 Lasaa de zanahoria y puerros

4
35
40

450 g de pasta fresca para lasaa


300 g de zanahorias
2 cebollas medianas
4 o 5 puerros medianos
2 dientes de ajo
2 huevos
60 g de queso emmental rallado
1 cucharada de perejil picado
aceite de oliva
sal
Para la salsa de tomate:
750 g de tomate maduro
1 cebolla
aceite de oliva
organo, sal
Para la salsa bechamel:
300 ml de leche
30 g de mantequilla
1 cucharada de harina
nuez moscada recin rallada
aceite de oliva, sal

Se prepara la salsa de tomate sofriendo el tomate y la cebolla en aceite de oliva y


aadindole organo y sal. Se prepara tambin la bechamel, siguiendo la receta 277
(con o sin cebolla, al gusto).
Para el relleno de la lasaa se rehogan las cebollas, previamente picadas, en dos
cazuelas. Se agregan las zanahorias ralladas en una de las cazuelas y los puerros

438
cortados en juliana en la otra. Se aade en ambas la sal y los ajos picados, y se deja
cocer a fuego lento, aadiendo un poco de agua de vez en cuando. Una vez cocidas
ambas preparaciones, se escurren por separado, se dejan enfriar y se les aade 1
huevo batido a cada una.
La pasta se cuece en abundante agua hirviendo y se deja secar colocndola sobre
un pao limpio de cocina.
Se precalienta el horno a 180 C. Se extiende bechamel en una bandeja, se
dispone una capa de pasta y a continuacin otra de tomate, luego el relleno de
zanahoria y de nuevo otra capa de pasta. Se vuelve a hacer lo mismo pero con
puerro, y de nuevo con zanahoria, hasta obtener varios pisos. Se recubre la ltima
capa de pasta con bechamel, perejil y queso, y se gratina.

1
Caloras 538
Protenas 19 g
Hidratos de carbono 57 g
Grasas 26 g
Colesterol 186 mg

415 Lasaa de calabacn con ajos tiernos

4
30
45

6 lminas de lasaa (o 1 paquete de pasta para canelones)


500 g de calabacines
75 g de piones
75 g de mantequilla
100 g de queso manchego
100 g de queso fresco
perejil fresco
aceite de oliva virgen
pimienta, sal
Para la salsa:
4 ajos tiernos
1 berenjena

439
aceite de oliva virgen, sal

Se hierven las tiras de lasaa o la pasta para canelones en abundante agua con una
pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva durante 10 minutos. Pasado este tiempo,
se pasan por agua fra y se extienden unos minutos sobre un lienzo.
Aparte, se tuestan los piones en una sartn sin aceite y se reservan para ms
tarde. Tambin se cortan los calabacines en rodajas, antes de disponerlos en una olla
junto con la mantequilla y una pizca de sal. Se aade un poco de agua (la justa para
que se cuezan) y se tapa el recipiente dejando cocer la mezcla 7 minutos. Se mezclan
entonces los calabacines cocidos, los piones y el queso fresco desmenuzado y se
salpimenta al gusto.
A continuacin, se rehogan los ajos tiernos con la berenjena cortada en
cuadraditos en un chorrito de aceite de oliva durante 10 minutos. Se aade algo
ms de sal y se prosigue la coccin otros 5 minutos. Se trituran los ingredientes para
formar una salsa.
En un recipiente para horno previamente engrasado, se dispone 1 capa de
calabacines que se cubre con 2 tiras de lasaa. Sobre ellas se vierte la salsa de
berenjena que se cubre a su vez con otras 2 tiras de lasaa. Por ltimo, se colocan
las tiras restantes de calabacines y las de lasaa. Se espolvorea el plato con el queso
manchego rallado y el perejil antes de hornearlo 10 minutos y gratinarlo.

1
Caloras 469
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 41 g
Colesterol 69 mg

416 Almohada de verduras con perfume de romero

4
20
20

4 lminas de lasaa verde frescas


1 cebolla
2 puerros
1 calabacn

440
2 zanahorias
100 g de col
100 g de queso de cabra tipo rulo
3 cucharadas de aceite de oliva
3 gotas de aceite de romero
sal

Se lavan las verduras prestando atencin en los puerros para eliminar la tierra; se
elimina la capa ms externa y el tronco ms verde. Para esta receta no es necesario
pelar el calabacn, pero las zanahorias y la cebolla, s. A la col se le retiran los
tallos ms gruesos.
Una vez limpias las hortalizas se cortan a tiras finas y largas. Se saltean en un
wok, en este orden: la cebolla, los puerros, las zanahorias, la col y el calabacn.
Entre una y otra se dejan unos 4 minutos.
Mientras tanto se cuecen las placas de lasaa en abundante agua hirviendo con
sal. Una vez listas, segn el tiempo que indique el envase suelen necesitar unos 10
minutos, se escurren sobre un pao limpio de cocina, se enfran y se aceitan
ligeramente. Se extienden sobre una bandeja plana.
Se mezcla el aceite de oliva con la esencia de romero y se vierte sobre las
verduras. Se rellenan las placas de lasaa con las verduras, se enrollan, se coloca
una fina rodaja de queso sobre cada una de ellas y se gratinan al horno durante un par
de minutos.

1
Caloras 334
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 15 g
Colesterol 59 mg

417 Rollitos de espinaca con championes y queso de


cabra

4
25
23

441
8 lminas de lasaa fresca
500 g de espinacas frescas
200 g de championes
2 cebollas rojas
1 limn
2 dientes de ajo pelado
2 cucharadas de aceite de oliva
200 g de queso de cabra tipo rulo
100 g de queso parmesano
nuez moscada
organo
confitura de tomate
pimienta, sal

Se calienta una olla ancha con agua y, cuando hierva, se sala y se vierten las lminas
de lasaa. Se retiran cuando estn cocidas al dente y se enfran, mantenindolas entre
dos paos limpios de algodn hasta el momento de rellenarlas.
Las cebollas se pelan y se cortan a rodajitas. Se salan ligeramente y se rehogan
en aceite de oliva. Se aaden las espinacas ya limpias y troceadas, la piel del limn
rallada y el organo. Una vez cocidas, se mezclan con el queso de cabra, sin corteza
y desmenuzado, se salpimentan y se aderezan con un poco de nuez moscada.
Se lavan los championes, se les retira el tronco y se cortan a lminas. Los ajos
se pican. Se sofren los championes en aceite; cuando pierdan el agua, se aaden
los ajos y se deja que se ablanden. Se rocan con el zumo de medio limn, se
rectifican de sal, se deja evaporar el lquido y se retiran.
Se precalienta el horno a 170 C. Se extiende un poco de relleno en cada
extremo estrecho de las lminas de lasaa y, por encima, los championes. Se
enrollan las lminas, se calientan ligeramente en el horno y se espolvorean con
parmesano. Se pueden acompaar con confitura de tomate.

1
Caloras 470
Protenas 29 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 24 g
Colesterol 83 mg

418 Lasaa vegetal con leche de avena

442
4
30
1 h 10

350 g de pasta de lasaa fresca


500 g de acelgas
6 puerros
5 cebollas
4 zanahorias
2 tomates medianos
2 dientes de ajo
50 g de queso parmesano
cucharada de organo
nuez moscada
aceite de oliva
pimienta, sal
Para la salsa:
300 ml de leche de avena
2 cucharadas de aceite de oliva
20 g de harina al germen, sal

Se disponen las lminas de lasaa en agua hirviendo con sal y un chorrito de aceite y
se dejan cocer 3 minutos. Cuando estn al dente se retiran, se cuelan y se extienden
sobre un trapo de algodn limpio para que se escurran. Aparte, se calienta un chorro
de aceite en una cazuela de fondo difusor y se aaden la mitad de las cebollas y un
diente de ajo cortado en lminas.
Se remueve esta mezcla, se aaden las zanahorias ralladas y se condimenta con
organo, sal y pimienta. Se deja cocer 10 minutos y se escurre. En otra olla se repite
el proceso con el resto de la cebolla y el ajo, aadiendo las acelgas cortadas en
juliana. Se salpimenta y cuando est, se escurre y se chafa.
Se limpian los puerros, se cortan en finas rodajas, se rehogan en aceite caliente
con organo y sal y se escurren.
Para elaborar la salsa de avena se tuesta ligeramente la harina en aceite caliente.
Se agrega la leche de avena con la sal y nuez tostada recin rallada, y se cuece a
fuego lento, removiendo para que espese.
En la bandeja del horno engrasada se dispone una capa de pasta, otra de la
mezcla de zanahoria con salsa, una de pasta, otra de tomate y puerro, una de pasta,
otra de la mezcla de acelgas con salsa y, por ltimo, otra de pasta. Se cubre toda con
salsa y se espolvorea con el queso rallado. Se hornea 40 minutos a 180 C.

443
1
Caloras 335
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 74 g
Grasas 14 g
Colesterol 75 mg

419 Lasaa de verduras con salsa de pimientos

4
20
15

6 placas de lasaa medianas, de 20 12 cm


200 g de cebolla
150 g de puerro (la parte blanca)
de col verde mediana
150 g de pimiento verde
200 g de calabacn
200 g de zanahorias
30 g de almendra en polvo
30 g de pan rallado
4 cucharadas de aceite de oliva
pimienta
sal
Para la salsa:
2 pimientos rojos asados
200 ml de leche de avena
3 cucharadas de caldo vegetal
20 ml de aceite de oliva
1 pizca de sal

Primero se prepara una olla grande con agua y sal para hervir las placas de lasaa.
El agua ha de hervir fuerte y las placas han de echarse de una en una para que no se
peguen entre s. Adems, es recomendable aadir placas de ms por si alguna se
rompe.

444
Una vez cocidas las placas se escurren, se enfran bajo el chorro del grifo y se
reservan extendidas sobre un pao limpio de cocina. Merece la pena guardar un
poco del agua de la coccin para preparar las verduras de la lasaa.
Una vez cocida la pasta se preparan todas las verduras. Se pela la cebolla y se
corta en juliana (es decir, en tiras finas). Se limpia bien de tierra la parte blanca del
puerro y se corta tambin en juliana, lo mismo que la col y el pimiento. Se pela la
zanahoria y se corta primero a lminas finas a lo largo y estas se cortan en tiras finas
en sentido diagonal. El calabacn se corta como las zanahorias, aunque no es
necesario pelarlo.
Cuando estn todas las verduras preparadas se saltean en una sartn tipo wok, un
poco honda, con aceite de oliva. Primero se empieza con la cebolla y se deja
ablandar un poco. Se aade entonces el puerro y el pimiento verde, se remueve y al
cabo de 5 minutos se aade la zanahoria y la col. Se deja cocer 4 minutos ms, se
aade el calabacn y se salpimenta el conjunto. Las verduras han de quedar al dente.
Hay que tener en cuenta que si se han cortado demasiado gruesas tardarn un poco
ms en cocerse.
Finalmente se espolvorean las verduras con las almendras en polvo y el pan
rallado y se mojan con un poco de leche de avena, de caldo vegetal o con el agua en
la que se ha cocido la lasaa. Se apaga el fuego y se reserva.
Para elaborar la salsa, se pelan los pimientos rojos previamente asados y se
trituran con la leche de avena, el caldo vegetal, una pizca de sal y aceite de oliva
hasta que quede una salsa bien fina. Se calienta la salsa suavemente al fuego.
Para terminar la receta se cortan las planchas de lasaa por la mitad a lo ancho.
Se coloca una mitad en la base de cada plato, se rellena con la verdura y se coloca
otra media placa encima. A continuacin se coloca otra capa de verdura y se termina
con otra placa de pasta. Se cubre cada plato con la salsa de pimientos y se calienta
ligeramente antes de servir.
Variante: esta receta admite cualquier tipo de verdura, as que se pueden
realizar muchas combinaciones. Adems, se puede gratinar con queso cremoso, pero
hay que tener en cuenta que entonces aumentar el contenido graso y calrico del
plato. Una variacin muy sugerente, y que no supone ningn aporte extra de caloras,
consiste en condimentar las verduras con curry o con azafrn. No hace falta cocer al
horno esta lasaa, puede montarse en platos individuales y cubrirse con la salsa
caliente o puede presentarse tambin como si fuera un caneln gigante. Aunque, si
queda fra, s que hay que calentarla ligeramente.

1
Caloras 317
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 26 g
Colesterol 0 mg

445
420 Sinfona vegetal con flores

4
20
10

100 g de pasta de lasaa


100 g de tomates rojos
300 g de espinacas tiernas
30 g de almendras blancas peladas
3 ramas de albahaca fresca
3 ramas de hinojo fresco
4 flores de capuchina
4 flores de calndula
1 puado de diente de len
50 g de queso parmesano en ptalos
aceite de oliva
Para el alio:
40 ml de aceite de oliva
15 ml de vinagre de Mdena
10 g de semillas de mostaza
sal al gusto

Se cuecen las placas de lasaa al dente, se escurren y se dejan enfriar extendidas


sobre un pao limpio de cocina. Una vez fras, se cortan en pequeos crculos con la
ayuda de un cortapastas y se reservan rocindolas con un chorrito de aceite.
Se pelan a continuacin los tomates, se cortan en cuartos y se despepitan,
procurando que los trozos de tomate se mantengan unidos por la piel y parezcan los
ptalos de una flor.
Se lavan las espinacas bajo el grifo, se eliminan sus tallos y se reservan tapadas
con un pao ligeramente humedecido.
Se lavan tambin la albahaca y el hinojo y se cortan en manojitos. Se separan
despus las hojas de diente de len y se lavan bien.
Se parten entonces las almendras y se mezclan en una ensaladera con albahaca,
hinojo, diente de len, espinacas, tomates y los crculos de pasta, y se aaden
despus las flores de capuchina y de calndula, deshojadas, y los ptalos de queso
parmesano.
Por ltimo se alia la ensalada con vinagre de Mdena, aceite de oliva, semillas
de mostaza y sal.
Variante: en esta ensalada pueden incluirse otro tipo de plantas aromticas,

446
como la roqueta, el romero o la acedera. El parmesano puede reemplazarse por un
queso de cabra o curado.

1
Caloras 273
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 18 g
Colesterol 30 mg

421 Gratn de verduras y lasaa verde con salsa de


cacahuetes

4
35
15

1 paquete de lasaa verde


50 ml de leche de avena
1 cucharada de harina
100 g de judas verdes
2 pimientos rojos
1 calabacn
2 zanahorias
2 puerros
30 g de cacahuetes
25 g de queso rallado
Para la salsa:
150 ml de leche de avena
1 cebolla
2 cucharadas de pasta de cacahuete
aceite de oliva, sal

Se hierve la lasaa en agua y sal, como indique el paquete. Cuando est al dente se
escurre y se reserva untada con aceite para que no se peguen las lminas entre s.
Se cortan las verduras a cuadrados, excepto las judas que se cortan a rombos y
los puerros, a rodajas. Se saltean empezando por el puerro, el pimiento, la zanahoria,

447
el calabacn y finalmente las judas, previamente cortadas y escaldadas en agua
hirviendo durante 8 minutos. Se aaden los cacahuetes troceados y se espolvorea con
harina. Se moja con un poco de leche de avena y se deja cuajar.
Para montar la lasaa se van alternando capas de pasta y de relleno dentro de un
recipiente cuadrado de cristal.
Se prepara la salsa sofriendo la cebolla en un poco de aceite. Cuando empiece a
transparentar y a estar blandita se incluye la crema de cacahuete y se remueve. Se
aade la leche de avena (o en su defecto de vaca) y se deja hervir. Se rectifica de sal
y se tritura.
Esta sabrosa salsa se vierte sobre la lasaa, se espolvorea con queso rallado y
se hornea durante unos 15 minutos.
Variante: la salsa de cacahuetes puede hacerse un poco picante aadiendo una
guindilla en el momento de sofrer la cebolla. Adems, las placas de lasaa pueden
sustituirse por crepes.

1
Caloras 333
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 47 g
Grasas 9 g
Colesterol 50 mg

422 oquis de trigo sarraceno con tomate y queso


ahumado

4
25
1 h 35

800 g de trigo sarraceno


80 g de harina de trigo
100 g de queso rallado ahumado San Simn, sal
Para la salsa:
1 kg de tomate triturado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
organo
nuez moscada

448
pimienta
sal

Para la salsa, se cuece a fuego lento el tomate con el aceite, organo, nuez moscada,
sal y pimienta hasta reducirlo a la mitad.
Para los oquis, se cuece el trigo sarraceno pasndolo de tiempo, unos 30
minutos, de modo que luego, al triturarlo, forme un pur. A este pur se le va
aadiendo la harina y amasando con energa. Cuanto mejor se amase ms esponjosos
quedarn.
Con la masa se hacen tiras gruesas, de 1,5 centmetros de dimetro. Se cortan en
porciones de la misma medida y se van cociendo por tandas en agua hirviendo con
sal. Cuando salgan a la superficie estn listos. Bien escurridos, se van pasando a una
fuente y se alternan capas de oquis, salsa de tomate y queso rallado.
Variante: con un pesto de albahaca fresca, rcula o tomates secos la receta es
ms sencilla y rpida, e igual de apetitosa.

1
Caloras 616
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 95 g
Grasas 13 g
Colesterol 12 mg

423 oquis de ricotta y calabaza

4
30
15

500 g de pur de calabaza


250 g de queso ricotta artesanal
125 g de harina integral de trigo muy fina
1 huevo
2 cucharadas de albahaca picada
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita al ras de sal marina
cucharadita de nuez moscada

449
Se mezcla la ricotta con el pur de calabaza bien seco, el huevo, la albahaca, el
aceite y los condimentos. Se coloca la mezcla en un bol y se va agregando poco a
poco la harina hasta absorber la humedad. Debe quedar una masa suave pero firme.
En una mesa enharinada, se forman rollos con la masa y se cortan los oquis.
Se hierven los oquis con abundante agua, una pizca de sal y aceite. Se escurren
y se sirven con parmesano rallado.

1
Caloras 345
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 20 g
Colesterol 80 mg

424 oquis de judas verdes

4
1h
50
2h

350 g de judas verdes


175 g de requesn o tofu
50 g de harina de trigo
1 huevo grande batido
25 g de queso parmesano rallado
1 cucharada de aceite de oliva
Para la salsa:
350 g de tomate
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca picada
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de azcar, pimienta, sal

Se hierven las judas, se escurren y se trituran hasta que quede una textura
consistente. Se agrega el requesn, la harina, el huevo, el parmesano, el aceite, sal y
pimienta. Se deja en la nevera 2 horas.

450
Para hacer la salsa se cuece el tomate cortado en dados con el aceite, el ajo, la
albahaca y 1 pellizco de azcar durante 30 minutos. Se tritura la mezcla en la
batidora y se mantiene caliente.
Se elaboran unas bolitas con la masa de judas y se cuecen en agua a fuego
medio 6 minutos. Se escurren sobre papel de cocina.
Se vierte la salsa sobre 4 platos que puedan ir al horno y se colocan los oquis
encima. Se aade parmesano y se colocan al grill unos 4 minutos, hasta que
burbujeen y estn dorados. Se sirven calientes.

1
Caloras 219
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 10 g
Colesterol 95 mg

425 oquis de calabaza con pesto y tomate

4
35
1 h 30

500 g de calabaza
100 g de harina blanca
60 g de harina integral
1 huevo
150 ml de salsa de tomate frito
1 cucharada de aceite de oliva
nuez moscada, pimienta, sal
Para la salsa:
1 bandejita de albahaca fresca
2 dientes de ajo
1 cucharada de piones
60 g de queso parmesano rallado
8 cucharadas de aceite de oliva
pimienta blanca, sal

451
Mientras se precalienta el horno a 150 C, se corta la calabaza a trozos grandes, sin
pelar. Acto seguido se hornea hasta que est tierna en una bandeja untada en aceite.
Se retira y se deja enfriar. Cuando la calabaza est fra, se retira la pulpa y se chafa
con un tenedor, hasta convertirla en pur.
Mientras tanto, se prepara la salsa en la batidora con todos los ingredientes,
menos el queso. Se vierte un poco de aceite y se baten. Se aade el resto del aceite,
poco a poco, y se sigue batiendo. Se aade finalmente el queso y se bate un poco
ms.
Se tamizan las dos harinas y se aaden a la calabaza, junto con el huevo batido y
una pizca de nuez moscada. Se salpimenta y se mezcla hasta obtener una masa
homognea formando una bola.
Con las manos enharinadas, se forman unos cilindros y se cortan a trozos de 3
centmetros de largo. Se les da forma de oquis y se les hace unas muescas con un
tenedor. Se introducen, poco a poco, en una cazuela con abundante agua hirviendo
con sal. Los oquis se irn al fondo; los que salgan a flote (ocurre en breves
minutos) estn listos. Entonces, se retiran y se escurren. Se sirven calientes en platos
individuales con un poco de salsa al pesto en el centro y un reguero de salsa de
tomate alrededor.

1
Caloras 385
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 19 g
Colesterol 92 mg

452
Platos al vapor

426 Panach de verduras

4
10
10

250 g de judas tiernas


125 g de guisantes con vaina
125 g de tirabeques
200 g de brcol
150 g de calabaza
100 g de maz
100 g de coles de Bruselas
4 patatas medianas
4 zanahorias pequeas
1 cebolla
4 esprragos trigueros
1 tomate
coliflor
1 ramita de romero
2 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro

Despus de pelar las patatas y cortarlas en rodajas, se limpian bien las judas tiernas
y las zanahorias, que se cortan en lminas. A continuacin, se cuecen estas verduras
al vapor unos 5 minutos.
Se pelan los guisantes y se cortan en trozos pequeos el brcol, la calabaza y la
cebolla peladas, la coliflor y las coles de Bruselas y se aaden, junto a los
tirabeques, el maz, los esprragos y el tomate, a los ingredientes ya cocidos, para
cocerlos de nuevo, esta vez todos juntos, 5 minutos ms.
Este plato se sirve aliado con aceite de oliva de primera presin en fro,
aromatizado con una ramita de romero.

453
1
Caloras 385
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 21 g
Colesterol 0 mg

427 Variado de verduras y ensalada de col

4
15
30

150 g de judas tiernas


50 g de brcol
col pequea
1 bulbo de hinojo pequeo
1 tronco de apio blanco
2 tomates maduros
1 zanahoria
1 cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada de ssamo tostado
4 cucharadas de vinagreta (vase receta 272)
aceite de oliva
nueces picadas
pasas
cilantro picado
pimienta
sal

Se sofre la cebolla picada con un poco de aceite y, cuando est transparente, se


aade el hinojo cortado en medias lunas. Despus de 5 minutos se agrega el ajo
picado. Se sofre la mezcla durante 1 minuto y se aaden los tomates picados. Se
cuecen las verduras a fuego lento hasta que se haya evaporado el agua que
desprendan los tomates. Entonces se salpimenta al gusto y se aade el cilantro.

454
Aparte, se cuecen al vapor las judas, el brcol, el apio y la zanahoria cortados
en trozos y, cuando estn tiernas, se agregan a la cazuela del hinojo. Se mezcla todo y
se comprueba la sal. Se aparta el recipiente del fuego y se reserva a temperatura
ambiente.
Mientras cuecen las verduras, se prepara la ensalada de col eliminando sus
hojas exteriores y cortando el corazn en juliana. Se dispone este en un recipiente
con el ssamo, las nueces y las pasas. Se alia con la salsa vinagreta elaborada con
antelacin y se reserva tambin a temperatura ambiente hasta el da siguiente.
Las hojas exteriores de la col se pueden pueden aprovechar: basta con hervirlas
con un poco de arroz o de cereales. Se obtiene as una buena sopa lista para la hora
de cenar.

1
Caloras 518
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 42 g
Colesterol 0 mg

428 Tomates rellenos de hortalizas con salsa de yogur

4
40
30

250 ml de caldo vegetal


8 tomates grandes
250 g de berenjenas
200 g de calabacines
12 aceitunas negras
1 cebolla mediana
1 hoja de laurel
aceite de girasol, sal
Para la salsa de yogur:
100 ml de yogur
1 manojo de perejil
5 cucharadas de aceite de oliva

455
pimienta
sal

Se elimina la parte superior de los tomates (que han de ser grandes y bien
coloreados) y se vacan extrayendo sus simientes. Se dispone sal en su interior y se
dejan boca abajo durante una media hora. Mientras, se lavan las berenjenas y los
calabacines y, despus de pelarlos, se cortan en tacos muy pequeos de tamaos
iguales. A continuacin, se pican la cebolla y las aceitunas negras.
Para elaborar la salsa se pica el perejil muy fino y se junta con el resto de los
ingredientes (yogur, aceite, pimienta y sal). Se bate la salsa para emulsionarla, se
mezcla bien con las verduras y se rellenan con esta mezcla los tomates.
Se pincela un recipiente con aceite de girasol y se depositan en su interior los
tomates rellenos, el caldo de verduras y una hoja de laurel. Se cuece el plato al
vapor, con el recipiente bien tapado que se dejar en el horno unos 25 minutos.
Los tomates se sirven tibios o a temperatura ambiente.

1
Caloras 274
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 22 g
Colesterol 3 mg

429 Tomates rellenos de maz con brcol

4
35
40

8 tomates medianos
1 cebolla pequea
300 g de maz
200 g de brcol
80 g de queso emmental rallado
100 g de aceitunas negras sin hueso
1 hoja de laurel
pimienta blanca
sal

456
Para la salsa:
125 ml de yogur natural
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de menta seca

Despus de lavar y secar los tomates, se corta su parte superior como si se tratara de
una tapa. Se vacan con la ayuda de una cuchara sin romper la piel, se adereza su
interior con sal y se dejan escurrir boca abajo para que suelten toda el agua.
Se prepara a continuacin el relleno picando la cebolla muy fina, que se mezcla
con el maz, el queso emmental rallado, las aceitunas negras tambin picadas y una
pizca de pimienta blanca, y se dispone el combinado en el interior de los tomates.
Se calienta el agua con el laurel. Cuando hierva se coloca la cesta de la
vaporera con los tomates y se dejan cocer tapados 20 minutos. Pasado ese tiempo, se
coloca en otra cesta superior el brcol limpio y cortado en ramitas, se tapa de nuevo
el recipiente y se prosigue la coccin 15 minutos ms.
Por ltimo se elabora la salsa mezclando yogur, aceite y menta, y se adereza con
ella los tomates y el brcol.

1
Caloras 291
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 21 g
Colesterol 22 mg

430 Timbal de verduras con salsa de almendras

4
30
20

2 ramas de apio verde


4 zanahorias
1 manojo de rabanitos
1 manojo de esprragos
1 colinabo
1 remolacha
1 trozo de calabaza

457
Para la salsa:
1 taza de caldo vegetal o agua
100 g de almendras
1 huevo duro (la yema)
diente de ajo
sal

Se lavan bien todas las verduras y se trocean de la siguiente manera: el apio (sin las
hojas) y las zanahorias en forma de palitos, los rabanitos y los esprragos se ponen
enteros. El colinabo y la remolacha se cortan a lminas bien finas y la calabaza a
gajos grades. A continuacin se reparten en la vaporera que preferiblemente debe
ser de cestas de bamb entre los dos pisos: las verduras de textura ms dura se
ponen abajo y las ms tiernas, arriba. Se cocinan al vapor durante 10 minutos.
Para preparar la salsa, se da un hervor a las almendras para quitarles la piel y
luego se machacan con el ajo, la yema de huevo y una pizca de sal. Cuando la mezcla
est bien fina y homognea se le agrega el agua o el caldo y se ponen a hervir. Se
incorpora esta salsa a las verduras y se sirven enseguida, bien calientes.

1
Caloras 430
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 30 g
Colesterol 158 mg

431 Brcol al vapor con salsa de tofu

4
10
15

1 brcol
sal
Para la salsa:
50 g de tofu
25 g de almendras blancas

458
1 diente de ajo
limn (su zumo)
aceite de oliva
sal

Se lava el brcol y se corta la parte que sobresale del tronco. Se dispone en una
cesta de vapor junto con el tronco troceado y una pizca de sal y se deja cocer 10
minutos. Se hierve entonces el tofu en agua con sal 2 minutos y se tritura junto con un
poco de agua, un ajo, el zumo de medio limn, un chorrito de aceite de oliva y sal al
gusto. Se dispone el brcol en los platos y se sirve con esta salsa por encima,
decorndolo con las almendras laminadas.
Variante: este plato puede prepararse con coles de Bruselas o con coliflor. Y a
la salsa puede agregarse perejil o cilantro y unas cuantas semillas de ssamo tostado.

1
Caloras 181
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 3 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

432 Hortalizas con jugo de tahini y tomillo

4
50
30

1 patata
1 boniato
1 mandioca
4 cebollas baby
2 zanahorias
1 puerro (la parte verde)
1 diente de ajo
germen de trigo
sal

459
Para la salsa:
1 cucharada de tahini (vase receta 279)
1 cucharada de miso
un poco de tomillo

Primero se pelan todas las hortalizas y se lavan las que no es necesario pelar. Con la
patata, el boniato, la mandioca y las zanahorias se hacen bolitas pequeas con la
ayuda de un sacabocados. Las cebollas se dejan peladas.
Se pone el agua en la base de la vaporera junto con el ajo y la parte verde del
puerro. Se ponen las hortalizas en la cesta, se tapan y se cocinan unos 25 minutos.
Cuando estn listas, se apartan.
El jugo restante se cuela, se lleva otra vez a ebullicin y se aade 1 cucharada
de miso y otra de tahini, disueltas previamente en un poco de caldo, junto con el
tomillo. Se deja que reviva la ebullicin y se deja infusionar unos 5 minutos
aproximadamente.
En 4 copas de cristal grueso se dispone una bola de cada tubrculo, se cubre con
el jugo y se espolvorea con germen de trigo.

1
Caloras 77
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 2 g
Colesterol 0 mg

433 Hinojo al vapor con salsa roquefort

4
20
15

1 bulbo de hinojo, sal


Para la salsa:
50 ml de agua
50 g de tofu
50 g de queso roquefort
diente de ajo

460
1 chorrito de aceite de oliva

Se corta el hinojo en lminas y se pone en la vaporera mejor si se dispone de


cesta de bamb con una pizca de sal; en la otra colocamos el tofu. Pasados 5
minutos se saca el tofu y se espera 10 minutos ms para el bulbo de hinojo.
Para hacer la salsa se ponen el tofu junto con el roquefort, el diente de ajo, el
aceite y el agua en un recipiente. Se trituran bien y se sirve esta salsa junto con el
hinojo cocinado.

1
Caloras 218
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 18 g
Colesterol 22 mg

434 Verduras al vapor con hinojo y menta

4
15
20

250 g de zanahorias
200 g de puerros
200 g de calabacn
150 g de nabos pequeos
sal
Para la salsa:
1 bulbo de hinojo pequeo
manojo de menta fresca
4 cucharadas de aceite de oliva

Se prepara la olla para cocer al vapor con agua y unas hojas de menta. Se lavan
todas las verduras y se pelan las zanahorias y los nabos. Se cortan en trozos
regulares de unos 2 centmetros de largo y se ponen en el cestillo de la vaporera
cuando el agua est hirviendo.

461
Mientras se cuecen, se corta el puerro en diagonal, a rodajas de un centmetro y
medio, y el calabacn, sin pelar, como las zanahorias y los nabos. Se aaden a la
vaporera con una pizca de sal.
El hinojo se corta a dados pequeos y se mezcla con el aceite. En el ltimo
momento se pica la menta y se aade al aceite. Con esto se alian las verduras una
vez cocidas.

1
Caloras 187
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

435 Patatas con alio de romero

4
25
20

8 o 10 patatas pequeas
sal
Para la salsa:
1 cebolla tierna
aceite de oliva
1 ramita de romero fresco
1 cucharada de pimentn
1 rama de perejil
1 diente de ajo
sal

Se lavan las patatas y se las deja con su piel. Se parten en dos y se ponen entre las
dos cestas para cocer al vapor. Se echa una pizca de sal y se cocinan durante 20
minutos.
Se pican el perejil y la cebolla tierna bien finos, se trincha el ajo y se mezcla
todo junto con el pimentn, el aceite de oliva y una pizca de sal. Se echan las hojas

462
del romero y se pone esta salsa en una salsera. Se remueve justo en el momento de
servir.

1
Caloras 308
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 48 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

436 Virutas de la huerta y del mar al vapor en


consom de algas

4
1h
30

2 calabacines pequeos
1 nabo
2 zanahorias
1 chiriva
de col
1 cebolla roja
1 tira de alga kombu
Para el consom:
1 ramillete de tomillo fresco
1 cucharadita de miso
aceite de ssamo
sal

Se pone el alga kombu en remojo. Se lavan todas las verduras y se pelan a lminas
finas con un pelador.
En la parte baja de la vaporera se pone el agua del remojo del alga, el alga y los
sobrantes y corazones de las verduras y se hierve unos 25 minutos. Luego se saca el
alga y se corta a tiras con un cuchillo. Con todas las virutas de las verduras y el alga
se montan pinchos: se atraviesan las verduras primero de una punta y luego por la

463
otra, dndoles forma redondeada. Estos pinchos se cuecen al vapor unos 5 minutos, y
se retiran. En el caldo se aade el miso disuelto en agua tibia, el tomillo y sal. Se
deja cocer medio minuto.
Se sirven los pinchitos en un plato sopero o en un bol, con un poco de este
consom aliado con unas gotas de aceite de ssamo.

1
Caloras 153
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

437 Paquetitos de brcol con nueces

4
30
25
20

1 brcol grande
200 g de cebolla
80 g de nueces picadas
unas hojas de lechuga
1 pimiento rojo
1 cucharada de aceite de oliva
sal
Para la masa:
250 g de harina
2 huevos
5 cucharadas de agua
3 cucharadas de aceite de oliva
Para la salsa:
1 cucharada de harina de maz
2 cucharadas de aceite de oliva
40 g de queso parmesano rallado

464
Se elabora la masa mezclando la harina con los huevos y el aceite. Se aade
paulatinamente el agua, se amasa y se forma una bola que se deja reposar, envuelta
en un pao, durante unos 20 minutos.
Se pela la cebolla y se corta a dados pequeos. Se limpia tambin el brcol y se
corta en pequeos ramilletes; los tronquitos de esta verdura se pelan un poco y se
cortan a rodajitas finas.
Una vez preparadas las verduras se colocan en el cesto de la vaporera y se
cuecen durante 10 minutos. Cuando estn cocidas se pasan a un bol, reservando unos
100 gramos de brcol y una taza del agua de coccin. En el bol se mezclan las
verduras con las nueces picadas, un poco de sal y el aceite de oliva. Si queda algn
trozo grande de brcol se puede aplastar con un tenedor. Se reserva.
Se estira la masa bien fina sobre una superficie enharinada, con la ayuda de un
rodillo, y se cortan cuadrados de unos 12 centmetros de lado. Se rellena cada
cuadrado con las verduras y se pintan los bordes con un poco de agua. Luego se
cierran llevando las puntas hacia el centro, en rectngulo o en tringulo. Se pintan
con aceite y se ponen a cocer sobre unas hojas de lechuga, para que no se peguen, en
el cesto de la vaporera durante unos 10 minutos.
Se calienta el agua reservada y cuando alcance la ebullicin se vierte 1
cucharada de harina de maz disuelta en un poco de agua para que espese. Se arranca
de nuevo el hervor sin dejar de remover y una vez ligada se tritura, fuera del fuego,
con el aceite de oliva, el brcol reservado y el queso parmesano.
Finalmente se sirven los paquetitos con la salsa por encima y decorados con
tiras de pimiento rojo asado o frito.
Variante: aparte del brcol, se puede cocinar estos paquetitos con cualquier
otra verdura. El nico requisito que tiene que cumplir es que quede un poco
consistente y que pueda rellenarse tambin con queso fresco o queso rallado. Los
calabacines con albahaca y ricotta, acompaados de una salsa de tomate, resultan
deliciosos. Si se prefiere no preparar la masa en casa se puede probar con masa de
wonton o de empanadillas.

1
Caloras 393
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 20 g
Colesterol 111 mg

438 Ensalada tibia de patata y remolacha al pesto

465
4
20
30

12 patatas pequeas tipo platillo


3 remolachas
2 ramitas de cannigos
Para la salsa:
1 manojo de perejil
1 manojo de albahaca fresca
1 diente de ajo
50 g de piones
1 cucharadita de vinagre de manzana
125 ml de aceite de oliva
sal al gusto

Se lavan las patatas con la piel y se pelan y se cortan las remolachas en dados de
unos 2 centmetros. Se colocan ambas hortalizas en el cesto de cocer al vapor y se
cuecen durante unos 30 minutos. Mientras tanto, se prepara el pesto triturando sus
ingredientes. Si la salsa quedara desligada se aade agua y se bate de nuevo.
Una vez cocidas las verduras, se pelan las patatas y se reparten en los platos
junto con los dados de remolacha y los cannigos, y se alia la receta con la salsa
pesto.

1
Caloras 583
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 43 g
Colesterol 0 mg

439 Puerros y endibias con salsa de queso

4
20

466
12

8 puerros
4 endibias
3 zanahorias
100 g de queso roquefort
100 ml de crema de leche
1 cucharada de perejil picado
sal

Se retira la parte verde de los puerros, se corta el resto por la mitad en sentido
longitudinal y se lavan bajo el grifo separando sus capas para eliminar la tierra que
pudieran contener. Se limpian tambin las zanahorias y se cortan en cintas algo
gruesas.
Se cortan las endibias en mitades y se extrae el centro de la base para que no
amarguen. Se colocan en la cesta de la vaporera junto con los puerros y las
zanahorias, y se cuecen tapadas 8 minutos.
Entre tanto, se calienta en una sartn la crema de leche junto con el queso y se
remueve hasta que se disuelva. Se aade el perejil.
Cuando las verduras ya estn en su punto de coccin se disponen en una bandeja
de presentacin o en platos individuales y se rocan con la salsa de queso roquefort
caliente.

1
Caloras 167
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 11 g
Colesterol 23 mg

440 Pastel al vapor de mijo con calabaza

4
10
40
30

467
100 g de mijo
200 g de calabaza
100 g de judas verdes
1 cebolla
aceite de oliva
sal

Se lava el mijo y se remoja en agua bien caliente durante media hora. Se trocean la
calabaza y la cebolla. Se da un corte a travs a las judas verdes. Se ponen en una
gasa de algodn el mijo, la cebolla y la calabaza, por este orden, y se coloca en la
vaporera. Se tapan y se alzan las puntas de la gasa para que no se quemen.
En el otro piso de la cesta se ponen las judas verdes, que se cocinan durante 7
minutos. Entonces se sacan y se deja el mijo media hora ms. Se sirve bien chafado
con un tenedor, de forma que se mezclen las verduras con el cereal. Se acompaa
con las judas rociadas con aceite de oliva virgen y una pizca de sal.

1
Caloras 159
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 185 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

441 Cesta oriental de verduras al vapor

4
30
20
20

1 brcol
200 g de zanahorias
200 g de calabacn

468
2 cebollas tiernas
algas variadas: wakame, dulse, espagueti de mar
Para la salsa:
1 cucharada de miso
50 g de ssamo triturado

Las algas se remojan 20 minutos. Mientras, se limpian y preparan las verduras: las
zanahorias se cortan oblicuamente; el brcol, en manojitos; el calabacn, en tiras; y
las cebollas, en rodajas.
Se llena de agua la vaporera y se cuecen las algas a fuego suave. Cuando el agua
empieza a hervir se coloca el cestillo con las zanahorias, la cebolla y el brcol, y se
tapa. A los 10 minutos se aaden los calabacines y se deja cocer todo 10 minutos
ms.
Se prepara una salsa mezclando medio vaso del caldo de coccin con el miso y
el ssamo triturado. Se deja espesar en el fuego 5 minutos. Se sirven las verduras
con las algas y la salsa.

1
Caloras 79
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

442 Hatillos japoneses con tofu y calabaza

4
10
22

8 hojas grandes de lechuga romana


200 g de cebolla
200 g de calabaza
300 g de tofu
unas ramitas de cilantro fresco
2 cucharadas de salsa de soja

469
1 cucharada de aceite de oliva
miga de pan blanco (opcional)

Se llena la olla de la vaporera con agua y se lleva a ebullicin. Se lavan bien las
hojas de lechuga y, cuando el agua empiece a hervir, se escaldan durante 20
segundos para que se puedan rellenar.
La cebolla se corta a medias lunas y se coloca en el cestillo, se cuece al vapor
durante 8 minutos y entonces se aaden la calabaza y el tofu cortados a lminas, que
se cuecen 5 minutos.
Pasado este tiempo se retiran las verduras y el tofu de la vaporera, y se pica
todo bien pequeo, a mano o bien con una picadora elctrica. Se alia con un poco
de salsa de soja y se mezcla con el cilantro fresco previamente picado, 1 cucharada
de aceite de oliva y, si queda muy claro, un poco de miga de pan blanco rallada.
Se rellenan las hojas de lechuga con la preparacin anterior y a continuacin se
colocan todos los hatillos en la vaporera para cocerlos unos 8 minutos ms.
Variante: estos hatillos pueden servirse junto con un poco de arroz blanco
hervido y con una salsa de ssamo y pimientos rojos asados (vase receta 286).

1
Caloras 128
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 8 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

443 Coles de Bruselas al vapor con nueces y tofu

4
15
20

800 g de coles de Bruselas


150 g de tofu
80 g de nueces peladas
3 dientes de ajo pelados
2 cucharadas de salsa de soja

470
aceite de oliva

Se lavan las coles y se les retiran las hojas exteriores. Se practica un corte en su
base en forma de cruz para facilitar la coccin. Una vez limpias, se cuecen al vapor
durante 10 minutos y se reservan.
Se pelan los dientes de ajo y se cortan en rodajitas, se doran en aceite y
seguidamente se aaden las nueces troceadas, el tofu cortado en dados y la salsa de
soja. Se remueven todos estos ingredientes y se agregan las coles de Bruselas. Por
ltimo se saltea el combinado durante un par de minutos ms y, tras retirarlo del
fuego, se reparte en los platos que ya estarn listos para servir.
Variante: las coles de Bruselas combinan bien con las castaas, de modo que
cuando empiece su temporada pueden sustituir a las nueces. Esta receta puede
elaborarse aadiendo calabaza o boniato en dados, que aportarn dulzor y color al
plato. Si la salsa de soja resulta un poco fuerte se puede sustituir por nuez moscada,
evitando siempre que el ajo se queme. Para que mantengan su color y sus vitaminas,
cido flico y minerales, las coles de Bruselas no han de cocerse en exceso.

1
Caloras 282
Protenas 20 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

444 Brandada de coliflor con membrillo, gomasio y


arrope caliente de ajos tiernos

4
1h
20

coliflor
4 ajos tiernos
100 g de membrillo
4 dientes de ajo
25 g de gomasio (sal de ssamo tostado)

471
80 ml de aceite de oliva de 0,4
pimienta blanca molida
sal

Se pone la coliflor a cocer en la vaporera durante unos 10 minutos. Mientras tanto,


se pelan los ajos y se dejan pochar en el aceite a fuego bajo. Cuando estn ambos
ingredientes cocidos, se dispone la coliflor en el vaso de la batidora junto con los
ajos, la pimienta blanca y un poco de sal y se tritura bien fino. Luego se incorpora el
aceite poco a poco para que emulsione y ligue bien la pasta. El membrillo se corta a
rebanadas finas, y se reboza una cara de cada rebanada en gomasio. Los ajos tiernos
se limpian de races y las primeras capas de piel, y se cortan longitudinalmente muy
finos, a modo de paja. Se cuecen al vapor unos 5 minutos.
Mientras tanto se montan los platos, poniendo 1 cucharada de brandada y 1
lmina de membrillo con gomasio. Se repite esto 3 veces y, encima, se ponen las
agujas de ajos tiernos al vapor recin salidos de la coccin. Se termina el plato
vertiendo un poco del aceite de pochar los ajos.

1
Caloras 212
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 26 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

445 Bolitas de patatas y zanahoria al vapor con pasta


de aceitunas

4
20
30

800 g de patatas blancas nuevas


1 zanahoria
2 cucharadas de pasta de aceitunas
aceite de oliva
comino
almendra en polvo (opcional)

472
perejil, sal
Para la salsa:
100 ml de crema de leche
80 g de nueces
harina de maz (opcional)
sal

Se pelan las patatas y la zanahoria, se cortan a trozos regulares y se cuecen en cestas


separadas en la vaporera durante 25 minutos.
Una vez cocidas, se pica la zanahoria y se mezcla con la pasta de aceitunas y el
comino. Si le falta consistencia a la mezcla se le puede aadir un poco de almendra
en polvo.
Se aplastan las patatas con un tenedor y se aade aceite y sal. Con una cuchara
se extienden porciones de patata sobre una hoja de papel de cocina, se coloca en el
centro un poco de la pasta de zanahoria y se envuelven en forma de bolitas.
Para preparar la salsa, se trituran las nueces con la crema de leche y 2
cucharadas del caldo de coccin al vapor. Se lleva al fuego, se rectifica de sal y se
liga con un poco de maicena si hace falta.
Se vuelven a colocar las bolitas en la vaporera y se sirven calientes,
espolvoreadas con unas hojitas de perejil y acompaadas de la salsa de nueces y
crema de leche.

1
Caloras 419
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 24 g
Colesterol 1 mg

446 Acelgas con arroz al vapor con pasas y piones

El mejor arroz para cocer al vapor es el de grano redondo, y no


debe ser vaporizado. Es necesario enjuagarlo varias veces y ponerlo
en remojo un rato antes para que se cueza mejor. Hay que
asegurarse de que el cesto de la vaporera no tenga los orificios muy
grandes (o colocar una gasa o una hoja de lechuga o de col sobre l
para que los granos no caigan).

473
4
10
40
30

250 g de arroz blanco redondo


300 g de acelgas limpias
3 dientes de ajo
30 g de pasas de Corinto sin hueso
30 g de piones
40 ml de aceite de oliva
pimienta
sal

Una vez remojado y escurrido el arroz, se extiende uniformemente sobre un cesto de


vapor y se cuece durante 40 minutos. Mientras tanto se limpian las acelgas y se
ponen a cocer enteras en otro cesto, sobre el del arroz, durante 8 minutos
aproximadamente. Es importante comprobar que el vapor les llega correctamente.
Una vez cocidas las acelgas, se retiran y se cortan en juliana fina. Se cortan los
ajos pelados en rodajitas finas y se ponen a dorar en aceite. Se aaden las pasas y
los piones y finalmente las acelgas cocidas y cortadas y se salpimenta ligeramente.
Se reserva y cuando el arroz est listo se mezcla todo y se sirve de inmediato.
Variante: si se prefiere se pueden sustituir las acelgas por espinacas o por col
verde y las pasas por orejones de albaricoque. Otra idea consiste en acompaar con
un poco de alga wakame cocida en el agua de la vaporera; as se obtiene un aporte
extra de minerales.

1
Caloras 249
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

447 Cintas de verduras al vapor con arroz basmati

474
4
15
20
30

200 g de arroz basmati


1 manojo de acelgas
200 g de calabaza
4 dientes de ajo
8 championes
50 g de queso parmesano rallado
agua de azahar (opcional)
pimienta
sal

Para llevar a cabo esta receta conviene emplear una vaporera de pisos o de cestos
de bamb que permitan cocinar diferentes alimentos en distintos tiempos. Se empieza
sumergiendo el arroz en agua fra unos 30 minutos mientras se prepara el resto de
ingredientes. Se pone agua a calentar y, cuando hierva, se coloca encima el cesto del
arroz y se tapa. Para que el arroz se cueza por igual debe quedar bien repartido en el
cestillo. Tambin se puede emplear una hoja de col o de lechuga para cubrir la base.
Se lavan las acelgas y se cortan sus hojas a tiras largas, desechando los tallos.
La calabaza se pela y se corta tambin a tiras con un pelador. Se lavan bien los
championes y se laminan. Los 4 dientes de ajo se pelan y se cortan a rodajitas.
En otro cestillo se colocan las acelgas junto con los championes laminados y se
disponen sobre el cesto del arroz; se tapa la olla y se cuece un par de minutos.
Entonces se aaden las tiras de calabaza y se cuece todo 2 minutos ms.
En cuanto estn al dente las verduras se retiran de la vaporera, se enfran y se
salpimentan ligeramente. Si se desea, el arroz puede perfumarse con unas gotas de
agua de azahar. Finalmente se decora el plato con queso parmesano rallado.

1
Caloras 147
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 4 g
Colesterol 12 mg

475
448 Calabacines rellenos de cannigos

4
20
35

3 calabacines medianos
1 bulbo pequeo de hinojo
200 g de cebolla
200 g de hierba de los cannigos
400 g de queso fresco muy tierno
60 g de queso parmesano rallado
50 ml de aceite de oliva, sal
Para la salsa:
400 g de tomate
100 g de azcar
1 rama de canela
pimienta
sal

Se eligen 3 calabacines medianos, de la misma medida. Se cortan en 4 trozos a lo


ancho y se vacan con la ayuda de un sacabolas o de una cucharilla de caf. Entonces
se hierven al vapor durante unos 25 minutos, hasta que queden cocidos pero enteros.
Despus se corta el hinojo y la cebolla en dados muy pequeos y se sofren en
aceite de oliva. A media coccin se le aade la pulpa del calabacn y finalmente la
hierba de los cannigos picada fina. Cuando est todo cocido se mezcla con el queso
fresco, que debe ser muy tierno, y se rectifica de sal.
Para preparar la salsa se rallan los tomates y se ponen a sofrer en aceite.
Cuando estn un poco reducidos se les aade el azcar y la rama de canela, y se
dejan cocer hasta que queden confitados. Se salpimenta y se cuela para que quede
una salsa fina.
Se rellenan los calabacines con la masa de verduras y queso y se cubren con el
parmesano rallado. Finalmente se gratinan los calabacines al horno y se sirven con la
salsa de tomate.

1
Caloras 383
Protenas 23 g
Hidratos de carbono 36 g

476
Grasas 16 g
Colesterol 39 mg

449 Papillote de verduras de invierno

En el mtodo de coccin a la papillote, los alimentos se cuecen en su


propio jugo y con el vapor que desprenden, sin necesidad de agregar
grasas. De este modo conservan sus nutrientes, y potencian su
aroma y su sabor. Lo ms natural es usar papel de estraza,
sulfurizado o papel manteca. Cuando estn cocidas, las papillotes se
hinchan: esto indica el momento de retirarlas del horno.

4
30
22

1 coliflor
1 brcol
1 pimiento rojo
1 cebolla
1 puerro
100 g de championes
100 g de tirabeques
1 limn (su zumo)
aceite de oliva
pimentn
pimienta
sal

Se lavan y se cortan la coliflor y el brcol en ramitos, se limpia el pimiento y se


corta en tiras finitas. Se pela y se corta la cebolla en rodajas finas. Se lavan los
championes, se cortan en lminas finas y se rocan con zumo de limn para que no
se ennegrezcan.
Se escaldan los tirabeques en agua hirviendo durante 2 minutos mientras se corta
el puerro en rodajas finas. Se mezclan bien todas las verduras y se reparten sobre 4
hojas de papel de estraza. Se sazona con sal, pimienta y un poco de pimentn. Se
riega con un chorrito de aceite de oliva y se cierran hermticamente las papillotes.

477
Se dejan cocer en el horno, previamente calentado a 180 C, durante 20 minutos.

1
Caloras 131
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

450 Papillote de verduras con queso tierno

4
15
15

250 g de judas verdes


250 g de zanahorias
200 g de queso tierno
mantequilla, sal

Se limpian las verduras y se cortan en tiras finitas. Se salan ligeramente. Se dividen


en 4 porciones sobre las hojas de papel de estraza, previamente untadas con un poco
de mantequilla. Se cortan unas lonchas de queso y se cubren con ellas las verduras.
Se pone encima un trocito de mantequilla y se cierran los paquetes. Se introducen en
el horno, previamente calentado a 180 C, durante 15 minutos aproximadamente. La
papillote se hinchar y entonces estar a punto de servirse a la mesa.

1
Caloras 150
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 9 g
Colesterol 18 mg

451 Papillote de garbanzos y hortalizas

478
4
15
22

1 patata grande
1 cebolla
1 tomate
unas hojas de espinacas
100 g de calabaza amarilla
200 g de garbanzos cocidos
1 huevo duro picado
sal
Para la picada:
10 avellanas
10 almendras picadas
1 diente de ajo
perejil
pimentn

Se pelan y cortan la patata y la cebolla en rodajas finas, el tomate a dados, la


calabaza a tiritas delgadas y las espinacas en juliana. Se blanquean todas estas
verduras 2 minutos en agua hirviendo y acto seguido se mezclan con los garbanzos.
Se mezclan en el mortero el diente de ajo pelado, el perejil picado, las avellanas
y las almendras, con una pizca de pimentn. Se alia la mezcla de garbanzos y
hortalizas con esta picada.
Se distribuye la preparacin entre las 4 papillotes y se espolvorea con el huevo
duro bien picado. Se cuecen en el horno a 180C durante 20 minutos, o hasta que se
observa que se hinchan, y entonces se sirven bien calientes.

1
Caloras 331
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 31 g
Grasas 16 g
Colesterol 83 mg

452 Patatas con lombarda en papillote

479
4
10
20

4 patatas
1 cebolla pequea
4 hojas de col lombarda
1 cucharada de zumo de limn
1 diente de ajo
aceite de oliva
pimienta
sal

Se pelan y se cortan las patatas en rodajas finas. Se cortan la cebolla y las hojas de
col lombarda en juliana, tambin fina. Se preparan las papillotes y se ponen sobre
cada hoja de papel de estraza unas rodajas de patata, una parte de juliana de col y
cebolla encima y se termina con un poco de ajo, previamente picado.
Se rocan con zumo de limn, se sazonan con sal y pimienta y aliamos con 1
cucharada de aceite de oliva. Se cierran las papillotes lo ms hermticamente
posible y se hornean a 190C durante 20 minutos. Deben servirse enseguida.

1
Caloras 184
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

453 Patatas y tomates a la provenzal en papillote

4
20
20

480
4 patatas
4 tomates
3 dientes de ajo
hierbas aromticas picadas (perejil, tomillo, organo, ajedrea)
aceite de oliva
sal

Se pelan las patatas y se cortan en rodajas finas. Se cortan de igual modo los
tomates. Se pican finos el ajo y el perejil. Aparte, se mezclan las dems hierbas bien
picadas y se reservan.
Se reparten las verduras sobre las hojas de papel de estraza untadas con aceite
de oliva. Se sazona con sal y se espolvorea con la mezcla de hierbas y el ajo y el
perejil bien picados. Se riega con un chorrito de aceite y se cierran bien las
papillotes. Se hornean a 180C durante 20 minutos y se sirven calientes.

1
Caloras 117
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasas 0 g
Colesterol 0 mg

454 Papillote ratatouille

4
15
20

2 cebollas
2 tomates
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 berenjena
2 dientes de ajo
1 puerro
1 calabacn

481
1 ajo tierno
hierbas aromticas picadas (perejil, tomillo, laurel)
aceite de oliva
sal

Se limpian y se cortan todas las verduras, se mezclan y se sazonan con un poco de


sal y las hierbas bien picadas. Se alian con un chorrito de aceite y se mezclan bien.
Se preparan las hojas de papel de estraza y se reparte la mezcla de verduras en
las 4 papillotes. Se cierran bien y se hornean a 180C unos 20 minutos. Al cocinarse
envueltas en ese espacio cerrado, el sabor de las verduras se potencia al mximo.

1
Caloras 74
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

455 Papillotes de verduras a la oriental

4
15
20
15

4 zanahorias
2 calabacines
2 nabos
1 cebolla tierna
8 championes
4 ramitos de brcol
4 cucharadas de Jerez seco
2 cucharadas de salsa de soja

Se cortan las zanahorias, los calabacines y los nabos en bastoncitos, la cebolla en


juliana fina y los championes a lminas. Se maceran todas las verduras en una

482
mezcla de Jerez y salsa de soja.
Transcurridos 15 minutos, se sacan las verduras del adobo y se reparten sobre
las papillotes. Se cierran bien y se hornean a 180C durante 20 minutos. Una seal
de que las papillotes estn cocidas es que se hinchan: entonces se retiran y se
pinchan para que no se bajen. Se sirven bien calientes.

1
Caloras 111
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

456 Papillote de verduras al romero

4
15
15

2 patatas kenebec
1 zanahoria grande
1 calabacn pequeo
1 cebolla mediana
bulbo de hinojo
pimiento rojo
pimiento verde
romero fresco
40 ml de aceite de oliva macerado con romero

Primero se pelan las patatas y se cortan a rodajas finas. Se pela la zanahoria y se


corta por la mitad y a tiras delgadas. El calabacn se corta igual, pero se deja sin
pelar. Por ltimo, la cebolla, el hinojo y los pimientos se cortan en juliana.
Se extienden 4 rectngulos de papel sulfurizado o de estraza y en un lado de cada
uno de los rectngulos, dejando un buen borde, se colocan las patatas y sobre ellas
las verduras mezcladas. Finalmente se coloca una rama de romero encima.
Se dobla el papel sobre las verduras, cerrando bien los bordes de cada papillote

483
con varios pliegues, y alternando los bordes para que no se abran durante la coccin.
Es importante que el papel no se rompa y que quede bien cerrado. Estas papillotes
tardan en cocerse entre 10 y 15 minutos. Despus se sirven y se alian con el aceite
de oliva macerado con romero.

1
Caloras 152
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

484
Guisos, cazuelas y potajes

457 Garbanzos sicilianos con escarola y cebolla


caramelizada

4
10
20

600 g de garbanzos cocidos


5 cucharadas del caldo de la coccin de los garbanzos
1 escarola mediana
2 cebollas medianas
35 g de uvas pasas
2 cucharadas de azcar
50 ml de aceite de oliva
pimienta recin molida
sal

Despus de separar las hojas tiernas de la escarola y de lavarlas en agua fra, se


calienta el aceite en una sartn y se aaden las cebollas cortadas en finas rodajas. Se
dejan cocer a fuego medio, removindolas a menudo, durante 15 minutos o hasta que
queden doradas.
Se aade el azcar antes de continuar la coccin 5 minutos ms. Tambin se
agregan las uvas pasas y la escarola troceada, y se cocinan juntos todos los
ingredientes durante unos 6 minutos. Se debe remover de vez en cuando la escarola
hasta que sus hojas estn tiernas y las puntas de sus tallos, algo crujientes.
Se salpimenta la mezcla al gusto, aadiendo los garbanzos y su lquido de
coccin. Se lleva todo junto a ebullicin, removiendo alguna vez, unos 3 minutos. Ya
solo queda rectificar el plato de sal y pimienta y servirlo inmediatamente.

485
Caloras 420
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 54 g
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

458 Guiso de garbanzos con arroz

4
25
2 h 30

250 g de garbanzos secos


100 g de arroz basmati
150 g de calabaza
200 g de tomates maduros de carne firme
2 zanahorias
1 puerro
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 cebollas
1 diente de ajo
15 g de albahaca fresca
pimienta blanca recin molida
aceite de oliva, sal

Se dejan los garbanzos en remojo durante toda una noche. Se escurren y se vierten en
una olla de agua caliente. Se cocinan a fuego moderado mientras se va retirando la
espuma que se forma en la superficie. A mitad de coccin se aade un poco de sal.
Una vez cocidos, se escurren y se reserva un poco del caldo.
En otra cazuela, se hierve el arroz unos 20 minutos, se escurre, se enjuaga bien
para que se suelte y se reserva.
Mientras se acaban de cocer los garbanzos, se pelan la calabaza, los tomates y
las zanahorias y se cortan a dados. Se retira la parte ms verde y dura del puerro y se
corta a rodajas. Se trocean a tiras los pimientos y se pican las cebollas y el ajo.
En una cazuela de fondo grueso, se calienta un chorrito de aceite y se rehogan las
cebollas y el ajo. Cuando las cebollas estn blandas, se aade el resto de verduras, y

486
una pizca de sal y pimienta. Se cocinan removiendo de vez en cuando para que no se
peguen.
Cuando las verduras ya estn blandas, se aade la albahaca picada, los
garbanzos ya escurridos y el arroz junto con el caldo reservado. Se deja cocer todo
durante 5 minutos a fuego lento.

1
Caloras 222
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

459 Ragut de setas y garbanzos con cuscs

4
30
35

800 ml de agua
280 g de cuscs integral
600 g de rebozuelos anaranjados
400 g de garbanzos cocidos
1 cebolla mediana
3 dientes de ajo
1 manojito de perejil
1 rama de tomillo
1 rama de romero
1 rama de salvia
5 cucharadas de aceite de oliva
25 g de almendras tostadas, sal

Se lavan los rebozuelos sumergindolos en varias aguas y se escurren bien. Se pela y


se corta la cebolla a dados. Se dora con 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando
est blanda y algo dorada se aaden las setas enteras, y cuando el agua que estas
sueltan se reabsorba, se aaden los garbanzos. El tiempo de coccin de las setas es

487
de unos 20 minutos. Si el guiso queda muy espeso y an estn crudas, se puede
aadir un poco de agua.
Se tritura el perejil con 2 dientes de ajo y el aceite restante, procurando que
quede todo muy picado, y se reserva.
Despus se prepara una picada con 1 diente de ajo, un poco de perejil y unas
almendras tostadas y se aade al guiso de setas y garbanzos en el ltimo momento.
Se hierve el agua con 1 cucharadita pequea de sal, el tomillo, la salvia y el
romero durante 10 minutos. Si se reduce mucho, se aade agua hasta completar la
cantidad necesaria para cocer el cuscs (es necesaria 1 medida de cuscs por 2 de
agua).
Se tuesta el cuscs, se escalda con el caldo y se deja reposar tapado durante 10
minutos. Pasado este tiempo se remueve con un tenedor para soltar el grano y se
alia con el aceite de ajo y perejil.
Se monta el plato moldeando el cuscs en un bol que se vuelca en el centro del
plato, se rodea con el guiso de setas y garbanzos y se salpica por encima algo ms de
aceite de ajo y perejil.

1
Caloras 561
Protenas 20 g
Hidratos de carbono 82 g
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

460 Verduras agridulces con garbanzos y cuscs de


tomates secos

4
30
25
30

2 vasos de agua
200 g de garbanzos cocidos
150 g de cuscs

488
2 tomates rojos
1 berenjena
1 manojo de acelgas
2 tomates secos
2 dientes de ajo
6 cucharadas de aceite de oliva
100 g de harina
1 cucharadita de azcar
3 cucharadas de salsa de soja
limn (su zumo)
1 cucharadita de ssamo, sal

Se corta la berenjena a dados gruesos y se deja con un poco de sal durante media
hora, para que no pique. Mientras reposa, se preparan el resto de ingredientes. Se
remojan los tomates secos en un poco de agua caliente y cuando empiecen a
ablandarse se escurren y se trituran con aceite de oliva. Se escaldan los tomates
rojos y se pelan, se cortan a cuartos de arriba abajo y se reservan.
Se limpian las acelgas y se escaldan durante 1 minuto en la misma agua de los
tomates. Se enfran y se reservan tambin.
Se prepara el cuscs tostando el grano a fuego lento. Una vez caliente se escalda
con 1 vaso y medio de agua con sal, se tapa y se retira del fuego, dejndolo reposar
10 minutos. Una vez cocido se separa el grano con la ayuda de un tenedor.
Se enharinan las berenjenas y se fren en aceite caliente, procurando que no
queden muy aceitosas. Se reservan. Se saltea el tomate en una cazuela baja, se
aaden las acelgas cortadas en tiras, las berenjenas y los garbanzos. Se cubre con
medio vaso de agua y se aade azcar, salsa de soja, el zumo de limn y el ssamo y
se deja hervir a fuego lento durante unos 6 o 7 minutos.
Se doran los ajos cortados a rodajitas, se aade 1 cucharada de tomate seco
triturado con aceite y se mezcla con el cuscs. Se sirven las verduras con un poco de
cuscs por encima.

1
Caloras 329
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

461 Garbanzos fritos con verduras

489
4
20
2 h 10

150 g de garbanzos secos


150 g de zanahoria
150 g de col rizada
75 g de brotes de soja
1 pimiento rojo
1 cebolla pequea
1 diente de ajo
1 hoja de alga kombu
1 manojo de cebollino tierno
1 pizca de crcuma
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
aceite de oliva
sal gruesa

Se dejan los garbanzos en remojo durante 12 horas. Al agua, que debe ser abundante,
se aade 1 cucharada de sal gruesa y el alga kombu. Luego se escurren, se enjuagan y
se cocinan lentamente en agua hirviendo junto con el alga. Se va retirando la espuma
que se forma en la superficie y se aade sal a mitad de coccin. Cuando los
garbanzos estn tiernos, se retira el alga y se escurren.
Mientras cuecen los garbanzos, se lava y se pela la zanahoria, se lava tambin el
pimiento y se cortan ambas hortalizas en bastones muy finos. La cebolla y la col se
cortan en juliana.
En una cazuela, se rehoga la cebolla en aceite de oliva. Cuando est
transparente, se aade la zanahoria, que se deja cocer hasta que se ablanda un poco.
Se incorporan la col y los brotes de soja, y se sazona con sal, crcuma y 1
cucharadita de vinagre de Mdena. Se cocina todo durante unos minutos, hasta que
las verduras estn cocidas, se tapa y se reserva.
En otra sartn se sofren los garbanzos durante unos minutos mientras se
remueven con cuidado con una cuchara de madera. Se aade el ajo cortado a lminas
y se acaban de dorar los garbanzos. Se retiran del fuego y se sirven en los platos con
una racin de verduras por encima y espolvoreados con cebollino picado.

1
Caloras 208
Protenas 8 g

490
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

462 Guisado con garbanzos y verduras

4
25
1 h 30
12

300 g de garbanzos
250 g de puerros
200 g de acelgas
100 g de col
100 g de judas verdes
1 zanahoria
1 rama de apio
1 cebolla
1 pimiento rojo
3 cucharadas de concentrado de tomate
3 dientes de ajo
cucharadita de pimentn dulce
2 huevos
1 manojo de perejil
aceite de oliva, sal

Se ponen los garbanzos en remojo con agua templada. Al da siguiente se cuecen en


abundante agua. Mientras tanto, se limpian y trocean las verduras y se pican los
dientes de ajo. En una sartn con aceite caliente se rehogan todas juntas unos minutos
y se incorporan a la olla de garbanzos una vez estos estn algo tiernos. Despus se
aaden la sal y el pimentn y se deja que prosiga la coccin.
Cuando los garbanzos ya estn hechos, se retira el exceso de caldo y se aade el
concentrado de tomate. Se baten ligeramente los huevos y se vierten en la olla al
tiempo que se remueve hasta que cuajen. Se sirve el plato espolvoreado con perejil
picado.

491
1
Caloras 304
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasas 14 g
Colesterol 79 mg

463 Estofado de apio con garbanzos

4
15
35

250 g de garbanzos cocidos


250 g de tomates maduros
1 cebolla
1 rama de apio
1 zanahoria
1 nabo
1 chiriva
2 hojas de laurel
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharada de aceite de oliva, sal

Despus de picar la cebolla, se cortan en daditos las dems verduras, incluidas las
hojas del apio. Se rehogan entonces lentamente en aceite hasta que se doren y se
agregan las semillas de comino y la sal. Se deja cocer la mezcla a fuego lento unos
20 minutos.
Pasado este tiempo, se aaden los garbanzos cocidos, mezclando bien todos los
ingredientes, y se cocinan unos minutos ms.

1
Caloras 157
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 4 g

492
Colesterol 0 mg

464 Guisado de garbanzos con pimienta a las cinco


bayas y hierbabuena

4
15
2h
12

250 g de garbanzos
200 g de acelgas
1 cebolla
1 puerro
2 zanahorias
1 chiriva
2 dientes de ajo
1 hoja de alga kombu
125 ml de pur de tomate
10 g de hierbabuena fresca
aceite de oliva
pimienta a las 5 bayas, sal

Se ponen los garbanzos en remojo, el da anterior, junto con el alga kombu. Al da


siguiente se cuecen junto con el alga troceada.
Mientras se cuecen los garbanzos, se pica la cebolla y se limpian y trocean las
otras hortalizas: las zanahorias, el puerro y la chiriva a rodajas finas y las acelgas
en juliana fina.
En una cazuela con aceite caliente se rehoga primero la cebolla junto con los
ajos y cuando estn reblandecidos se aade el resto de las verduras y una pizca de
sal y se cocina durante 20 minutos.
Pasado ese tiempo se aaden los garbanzos ya escurridos con el alga y el pur
de tomate y se cocina todo 10 minutos ms, aadiendo algo del caldo de la coccin
de los garbanzos, si fuera necesario.
Por ltimo se pica finamente la hierbabuena y se aade al preparado junto con la
pimienta recin molida, justo antes de servir.

493
1
Caloras 328
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

465 Garbanzos con pesto de perejil

4
15
15

600 g de garbanzos cocidos


100 g de col rizada
200 g de cebolla
1 zanahoria
1 calabacn
aceite de oliva
Para el alio de pesto:
2 dientes de ajo
1 manojo de perejil
40 g de nueces sin cscara
40 g de queso tipo ricotta o requesn
40 g de queso de oveja seco rallado
aceite de oliva, sal

Para preparar el pesto, se lava el perejil, se quitan los troncos ms gruesos y se


coloca en un vaso de triturar. Se aaden los ajos pelados, las nueces, los quesos, una
pizca de sal y aceite de oliva, y se tritura hasta obtener una pasta homognea.
Aparte, se pelan la cebolla y la zanahoria, que se cortan a dados pequeos. El
calabacn se lava y, sin pelar, se corta a lo largo y luego a medias lunas. A la col se
le quita el tronco y se corta a tiras.
En una cazuela honda se empieza por sofrer la cebolla. Al cabo de unos 4
minutos se aade la zanahoria, se deja sofrer un poco y se aade la col. Si queda
seco se aade un poco de aceite.
Cuando las verduras estn cocidas se aaden los garbanzos, se mojan con un
poco de agua de modo que apenas los cubra y se deja que hierva. Pasados 5 minutos

494
se aade el calabacn y se deja cocer hasta que quede en su punto. El guiso no
debera quedar caldoso. Una vez fuera del fuego se aade el pesto y se sirve en plato
hondo.

1
Caloras 376
Protenas 19 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 15 g
Colesterol 5 mg

466 Espinacas y garbanzos con jengibre y ajos

4
10
8

1 kg de espinacas frescas
400 g de garbanzos cocidos
20 g de semillas de ssamo
2 dientes de ajo
sal
Para el alio:
50 ml de salsa de soja
2 dientes de ajo
1 trocito de jengibre

Primero se lavan bien las espinacas sumergiendo los manojos enteros en agua fra, se
desechan las hojas menos crujientes y se repite la operacin hasta que quede el agua
limpia, sin restos de arena. Entonces se escurren y se escaldan en agua hirviendo con
sal apenas 1 minuto. A continuacin se enfran y se aprietan entre las manos para
escurrirlas bien. Se cortan en juliana fina, desechando las races y los tallos ms
gruesos.
Se pelan y se cortan a rodajas 2 dientes de ajo y se doran en una sartn con
aceite. Se aaden enseguida los garbanzos y, al cabo de un par de minutos, las
espinacas cortadas.

495
Se cuece todo durante un par de minutos ms y se alia con la mezcla de soja, 2
dientes de ajo picados y jengibre. Se termina espolvoreando el plato con el ssamo
tostado.

1
Caloras 246
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

467 Guiso de lentejas pardinas con espinacas y


piones

4
12
1 h 10

350 g de lentejas pardinas


20 hojas de espinacas
1 cebolla mediana
1 zanahoria
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de piones
1 cucharadita de pimentn dulce
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de ralladura de limn, sal

Las lentejas se cubren de agua fra con un poco de sal y la hoja de laurel, y se llevan
al fuego. Cuando el agua rompe a hervir se dejan cocer lentamente, hasta que queden
blandas. Entonces se retiran del fuego, se escurren y se reservan.
En una sartn con aceite caliente se sofre, a fuego lento, la cebolla picada, la
zanahoria cortada en bastoncitos y los ajos majados. Cuando la cebolla queda
dorada y la zanahoria est tierna, se aaden las espinacas, cortadas en juliana y sin

496
el tronco. Se deja cocer todo durante 2 minutos escasos y se aaden entonces las
lentejas junto con el perejil picado y la ralladura del limn. Se deja hervir, con el
caldo suficiente, durante 3 minutos ms.
Se sirve el guiso bien caliente, espolvoreado con un poco de pimentn dulce y 2
cucharadas de piones.

1
Caloras 400
Protenas 22 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

468 Hortelana de lentejas

4
20
40

600 ml de agua o caldo vegetal


150 g de lentejas secas
1 cebolla
1 bulbo de hinojo mediano
1 boniato pequeo
1 patata roja
1 remolacha cocida
5 hojas de acelga
8 ocras o quingombs
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 trozo de alga kombu
1 hoja de laurel

Se lavan las lentejas y se dejan un rato en remojo. Mientras tanto, se pelan todas las
verduras que lo precisan, y se cortan. La cebolla se corta a daditos regulares, como
si fuera para una macedonia, y lo mismo se hace con el hinojo, el boniato, la patata y

497
la remolacha. Las acelgas se escaldan durante 20 segundos y se cortan en juliana
fina. Las ocras o quingombs se lavan y se cortan a rodajas.
En una cazuela se rehogan en aceite la cebolla y el hinojo con el laurel y el ajo.
Cuando estn un poco blandos se aaden las lentejas y se cubren con agua o caldo
vegetal, se aade la hoja de kombu previamente remojada y se deja arrancar el
hervor.
Transcurridos unos 20 minutos se aaden los dados de patata, de boniato y las
ocras y se contina la coccin.
Pasados 15 minutos ms se aaden las acelgas, incluidos los tallos cortados, y
se deja hasta que las lentejas estn cocidas. Por ltimo, se aaden los dados de
remolacha y se comprueba que no quede muy caldoso y que est al punto de sal.

1
Caloras 201
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

469 Guiso de verduras con lentejas

4
30
20

300 g de lentejas pardinas hervidas


150 g de guisantes
150 g de judas verdes
2 puerros
2 patatas
2 zanahorias
2 calabacines pequeos
1 col
1 rama de apio
2 tomates
1 diente de ajo

498
30 g de mantequilla
40 ml de aceite de oliva
perejil fresco
pimienta negra molida, sal

En una cazuela se funde la mantequilla y se le aade la parte blanca de los puerros


picada as como las patatas, las zanahorias y los calabacines. Se agregan tambin la
col y la rama de apio, que al igual que el resto de verduras estarn previamente
troceadas. Se sofre a fuego lento esta mezcla de vegetales durante unos 10 minutos.
A las verduras anteriores se aaden los tomates pelados y cortados en dados, las
judas verdes troceadas, los guisantes y las lentejas, y se cubre todo el combinado
con agua hirviendo. Se salpimenta y se deja cocer hasta que las verduras estn
tiernas pero al dente, unos 15 minutos aproximadamente.
Se doran el ajo y el perejil finamente picado en una sartn con un chorrito de
aceite. Se vierte este sofrito en el plato y se remueve bien. Por ltimo se rectifica de
sal y pimienta y se sirve.

1
Caloras 352
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 15 g
Colesterol 18 mg

470 Lentejas garam masala

4
15
40

200 g de lentejas pardinas o rojas


200 g de cebolla
200 g de zanahoria
150 g de tomate rojo
150 g de pimiento verde italiano
2 dientes de ajo

499
1 guindilla
30 g de almendras tostadas y troceadas
4 cucharadas de aceite de oliva
1 hoja de laurel
4 vainas de cardamomo
2 clavos de especia
1 cucharadita de comino entero
1 trocito de rama de canela
8 granos de pimienta negra
crcuma molida
sal

Se pela la cebolla y la zanahoria y se cortan a medias lunas. El tomate se pela y se


parte en cuartos y el pimiento se corta a rodajas.
En una cazuela ancha se calientan 2 cucharadas de aceite de oliva con los
dientes de ajo pelados y la guindilla entera y, cuando empiecen a dorarse, se aade
la cebolla, se rehoga ligeramente, se sala y se aaden el pimiento y la zanahoria.
Cuando estas dos ltimas verduras empiecen a ablandarse, se aade el tomate, se
sofre hasta que pierda un poco del agua que va soltando y se vierten las lentejas
previamente lavadas. Se cubren con agua, se aade el laurel, se tapa y se contina la
coccin por lo menos 35 minutos.
Mientras se cuecen las lentejas, en un cazo pequeo se calientan 2 cucharadas
ms de aceite con la pimienta, el cardamomo, los clavos, el comino, la canela y las
almendras troceadas y, cuando les falten 20 minutos de coccin, se vierte esta
mezcla sobre las lentejas. Se rectifica de sal y se sirven espolvoreadas con crcuma.
Variante: la crcuma puede sustituirse por nuez moscada. Si se prefiere, las
lentejas se pueden cocinar sin las especias y aadir casi al final 2 cucharaditas de la
mezcla garam masala.

1
Caloras 361
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 40 g
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg

471 Olla mixta de arroz con lentejas

500
25
50

1,5 l de caldo vegetal o agua


200 g de arroz integral largo
90 g de lentejas castellanas
100 g de col blanca
150 g de judas verdes
1 cebolla
2 zanahorias
1 nabo
20 g de cebollino
1 tira de alga kombu
1 cucharadita de tomillo
aceite de oliva, sal

Se pica la cebolla y se pelan y trocean el nabo y las zanahorias a tacos iguales. Se


retiran los filamentos de las judas y se cortan en 3 trozos. Se rehoga todo unos
minutos en aceite de oliva.
Mientras, se corta la col a tiras finas y se incorpora al puchero dndole unas
vueltas. Se aaden el arroz, las lentejas (previo remojo), y la tira troceada de alga
kombu. Se cubre con el agua o caldo, se condimenta con la sal y el tomillo y se deja
cocer a fuego lento 40 minutos. Una vez est todo cocido, en el momento servir, se
espolvorea con el cebollino fresco bien picado.

1
Caloras 367
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 54 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

472 Habas tiernas con tempeh

4
25

501
1 h 15

600 g de habas tiernas


75 g de tempeh (fermentado de judas de soja blanca)
1 cebolla
2 huevos
1 tira de alga kombu
4 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro, sal

Se pelan las habas (aunque si son pequeas y tiernas se comern con la vaina),
cortando las dos puntas y tirando con ellas de las hebras laterales. Se lavan a
continuacin, se escurren y se reservan.
Se dispone agua abundante en una cacerola y, cuando rompa a hervir, se agregan
las habas, el alga kombu y la sal, y se dejan cocer 1 hora con el recipiente
destapado.
Se calienta entonces el aceite de oliva en una sartn y se le aade la cebolla
picada, rehogndola 5 minutos. Tambin se corta el tempeh en taquitos y se agrega a
la cebolla. Se cuecen ambos ingredientes 5 minutos ms, removindolos de vez en
cuando.
A continuacin, se escurren las habas y se aaden a la cebolla y al tempeh. Por
ltimo, se baten los huevos con una pizca de sal y se vierten sobre la mezcla
anterior, agitando con una cuchara de madera hasta que cuaje el huevo.

1
Caloras 246
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 14 g
Colesterol 36 mg

473 Habas campesinas

4
15
50

700 g de habas tiernas

502
200 g de patatas nuevas pequeas
100 g de guisantes frescos desgranados
2 cebollas
2 dientes de ajo
1 cucharada de pimentn dulce
1 cucharadita de menta seca
1 manojo de perejil
2 zanahorias
150 g de queso de Burgos
aceite de oliva, sal

En una cazuela honda se pone a calentar un chorro de aceite de oliva y se echan las
cebollas y los ajos picados muy finamente. Cuando las cebollas estn doradas se
aade el pimentn, se dan unas vueltas y se agregan las habas, las zanahorias
cortadas a rodajas finas y los guisantes. Se rehogan durante unos minutos estas
verduras, se cubren con caldo o agua y se aade la sal y la menta.
Se deja cocer el preparado a fuego bajo durante 40 minutos. Pasado ese tiempo
se aaden las patatas peladas y enteras y se deja que prosiga la coccin hasta que
estn tiernas. Por ltimo se aade el queso desmenuzado y el perejil picado antes de
servir.

1
Caloras 246
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 14 g
Colesterol 36 mg

474 Cazuelita vegetal de mar y montaa

4
20
1 h 20
8h

1,5 l de agua

503
200 g de alubias blancas
100 g de arroz blanco
150 g de puerro
100 g de pimiento rojo
2 dientes de ajo
1 cebolla pequea
1 clavo de olor
2 cucharadas de alga hiziki
1 hoja de wakame
3 cucharadas de aceite de oliva
Para la picada:
10 g de piones
2 ramas de perejil
cucharadita de comino en polvo

Se ponen las alubias en remojo la noche antes. Al da siguiente se escurren, se lavan


y se ponen a cocer en agua fra (por lo menos 1 litro y medio) con el alga wakame
previamente remojada y cortada a trozos, una cebolla pequea pinchada con 1 clavo
de olor y 1 cucharada de aceite de oliva.
Cuando empiece a hervir se regula el fuego. Si hay que aadir agua, debe ser
fra. Mientras cuecen las alubias, se corta el puerro a rodajitas y se sofre en aceite
hasta que se ablande. Se aade entonces el pimiento cortado a tiras, el alga hiziki y 2
dientes de ajo cortados a rodajas. Se sigue sofriendo un par de minutos. Se aade
esta mezcla cuando las alubias estn bastante cocidas (por lo menos 45 minutos) y se
contina la coccin.
A los 10 minutos se aade el arroz y se contina la coccin durante 15 minutos
ms, hasta que el arroz est casi listo. Entonces se vierte una picada elaborada con
perejil, comino y piones majados en un mortero. Se deja un par de minutos y se
retira del fuego.
Variante: si se opta por cocinar este plato con las alubias ya cocidas, se
proceder a elaborar un sofrito con los puerros, pimientos, algas y ajos. Entonces se
vierte el arroz y se cubre con caldo hirviendo. Se aaden las alubias a media
coccin y se termina con la picada. Ha de quedar un poco caldoso.

1
Caloras 300
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

504
475 Potaje de judas blancas con calabaza

4
25
2h
8

800 ml de caldo vegetal


200 g de judas blancas
250 g de calabaza
150 g de col
2 cebollas medianas
2 ramas de apio
2 dientes de ajo
1 tira de alga kombu
1 hoja de laurel
3 cucharaditas de miso
aceite de oliva
sal

El da anterior a su preparacin se ponen las judas en remojo en abundante agua fra


sin sal.
Se calienta el aceite en una cazuela honda. Se echan las cebollas cortadas a
taquitos menudos y se rehogan durante 5 minutos. A continuacin se echa la col
cortada en juliana, el apio bien cortado, y se rehoga en el aceite caliente 5 minutos
ms.
Mientras tanto se escurren las judas de su agua de remojo y en una olla aparte se
ponen con agua fra hasta que rompa a hervir. Llegado a ese punto se escurren de
nuevo y se echan en la cacerola junto con las verduras rehogadas. Se aaden el
laurel, los ajos, el alga y el caldo y se cuece a fuego medio hasta que rompa a hervir.
Cuando alcance la ebullicin, se baja la llama y se cuece a fuego lento hasta que
las judas estn tiernas (1 hora y 45 minutos aproximadamente). Cuando falten 15
minutos para acabar la coccin se aade la calabaza pelada y cortada a tacos y se
sala ligeramente.
Poco antes de servir, y una vez retirado del fuego, se disuelven 3 cucharaditas de
miso con un poco del caldo caliente y se aaden al puchero removiendo para que se
entremezclen. El plato debe quedar algo caldoso y servirse muy caliente.
Variante: se puede sustituir el miso por salsa de soja, y la calabaza por

505
zanahoria esta se debe aadir un poco antes a la coccin.

1
Caloras 289
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

476 Caldereta de alubias

4
15
20

500 g de alubias cocidas


200 g de cebollas
300 g de pimientos rojos
400 g de tomates rojos fuertes
1 cabeza de ajos
4 rebanadas finas de pan integral o de centeno
1 rama de perejil
1 hoja de laurel
1 vasito de vino blanco
aceite de oliva, sal
Para la picada:
20 g de almendras tostadas
1 diente de ajo

Las cebollas se pelan y se pican muy finas; los pimientos se cortan en tiras cortas y
anchas, y los tomates se escaldan en agua hirviendo, se enfran, se pelan y se cortan
en rodajas, retirando las semillas.
Se sofren las cebollas en aceite, se les aade la sal, el laurel y, en cuanto se
ablandan y toman color, la cabeza de ajos y los pimientos. Se sigue la coccin y al
cabo de unos 10 minutos se aaden los tomates a fuego vivo. Al ablandarse y
evaporarse su agua natural, se vierte el vino y se deja reducir. Se cubre con agua y se

506
agregan entonces las alubias y la rama de perejil. Se guisa a fuego lento.
En un mortero se pican un diente de ajo y un puado de almendras tostadas. Se
vierten en la caldereta, que ya se puede servir con unas rebanadas de pan integral o
de centeno tostadas al horno y, opcionalmente, untadas con ajo y aceite.

1
Caloras 510
Protenas 33 g
Hidratos de carbono 82 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

477 Salpicn de chucrut en salsa verde

4
10
20

250 ml de caldo vegetal o agua


200 g de chucrut (col blanca fermentada en salmuera)
200 g de alubias pintas cocidas
150 g de bulbo de hinojo
1 puerro
1 rama de apio
1 pimiento rojo
50 g de alga arame
1 cucharada de perejil picado
aceite de oliva

Se deja el alga en remojo mientras se lavan las verduras. Se corta el puerro a


rodajas, el apio a tiras, el bulbo de hinojo en juliana y el pimiento a tiras finas. Se
sofren por este orden en aceite y se aade al final el alga escurrida, el perejil y el
caldo. A los 15 minutos se aade el chucrut y se tapa hasta que est cocido (5
minutos ms).
Una vez cocidas las verduras se dejan enfriar, se aaden las alubias cocidas y se
decora con unas hojas de apio y perejil.

507
1
Caloras 190
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 1 g
Colesterol 0 mg

478 Empedrado de dos judas con semillas

4
20
3

200 g de judas careta cocidas


200 g de judas rojas o frijoles, cocidas
150 g de calabaza
150 g de tomates rojos fuertes
100 g de pimiento verde
150 g de cebolla tierna
20 g de boletus o ceps secos
1 calabacn
12 olivas negras de Aragn
30 g de semillas de girasol
30 g de semillas de calabaza
70 ml de aceite de oliva
pimienta, sal

Se trocean las setas y se trituran con el aceite y una pizca de sal. Se reserva. Las
semillas se tuestan sin aceite en una sartn caliente, por separado y removiendo sin
parar para que no se quemen.
Se mezclan las dos legumbres en un bol y se incorporan los vegetales: primero
la cebolla, pelada y picada; despus el calabacn, limpio y sin pelar, a cuadraditos;
luego el pimiento y el tomate, pelado y sin pepitas, y finalmente la calabaza, pelada y
rallada.
Se aaden las semillas y las olivas, se revuelve y se alia con el aceite de
boletus preparado inicialmente.

508
1
Caloras 548
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 37 g
Grasas 37 g
Colesterol 0 mg

479 Potaje de judas con verduras

6
25
2 h 15
8h

250 ml de caldo vegetal o agua


200 g de judas blancas
100 g de macarrones
1 cebolla
2 dientes de ajo
3 tomates
1 zanahoria pequea
1 nabo pequeo
1 patata
1 apio
1 calabacn
1 cucharada de concentrado de tomate
2 cucharadas de queso emmental rallado
1 cucharada de perejil picado
1 hoja de laurel
unas ramitas de eneldo fresco
aceite de oliva de primera presin en fro
pimienta
sal

Despus de dejar las judas blancas en remojo toda una noche, se escurren y se
disponen en una cacerola con agua. Cuando rompa a hervir, se dejan cocer a fuego
lento unos 15 minutos. Transcurrido este tiempo se vuelven a escurrir y se reservan

509
para ms tarde.
Aparte, se fren en un recipiente grande con aceite de oliva de primera presin
en fro la cebolla, previamente pelada y picada, y los ajos, bien majados, durante 5
minutos. Pasado este tiempo, se pelan y se trocean los tomates antes de agregarlos a
la cazuela junto con el perejil, las judas, el caldo de verduras y el laurel, dejando
cocer la mezcla a fuego lento durante 1 hora y media. Tambin se aade la zanahoria
cortada en rodajas, el nabo y la patata troceados, el apio finamente cortado y el
concentrado de tomate. Se cuecen estos ingredientes unos 15 minutos ms.
Por ltimo, se aade el calabacn cortado en rodajas, los macarrones y el queso
emmental rallado, y se deja cocer la mezcla hasta que los macarrones y las verduras
estn hechos. Se salpimenta el potaje y se sirve decorado con las ramitas de eneldo
fresco.
Variante: se pueden sustituir los macarrones por otro tipo de pasta y el queso
emmental por mozzarella o manchego semi.

1
Caloras 257
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 9 g
Colesterol 4 mg

480 Judas blancas con lombarda al pesto

4
20
2h
3/4 h

350 g de judas blancas


650 g de col lombarda
300 g de zanahoria
1 cebolla mediana
3 dientes de ajo
aceite de oliva
vinagre de manzana

510
1 hoja de laurel
cucharada de pimentn dulce
nuez moscada
pimienta blanca
1 cucharada de sal
Para la salsa:
100 ml de aceite de oliva
1 manojo de albahaca
1 manojo de perejil
20 g de piones
1 diente de ajo, sal

Se dejan las judas en remojo con agua fra durante 3 o 4 horas antes de cocerlas.
Pasado ese tiempo, se disponen en una cazuela junto con 1 cucharada de sal, la hoja
de laurel y los ajos pelados, se agrega agua fra hasta cubrirlas y se dejan cocer a
fuego lento hasta que estn tiernas (unas 2 horas segn la clase). Durante ese tiempo
se debe agregar agua fra unas 3 veces para cortarles la coccin.
Una vez tiernas se les aade un sofrito elaborado previamente en una sartn con
aceite de oliva a base de cebolla picada y media cucharada de pimentn dulce.
En otra sartn se cocina la col brevemente con aceite y vinagre, y se retira. En la
misma sartn se saltea tambin la zanahoria cortada en tacos y sazonada con nuez
moscada y se reserva.
Se prepara despus la salsa batiendo albahaca, perejil, ajo, sal y 100 ml de
aceite. Se aaden los piones y se bate de nuevo.
A la hora de servirlas se reparten las judas escurridas en platos individuales
formando una gran corona, en cuyo centro se dispone la col aderezada con la salsa y
sobre ella la zanahoria salteada.

1
Caloras 650
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 54 g
Grasas 37 g
Colesterol 0 mg

481 Curry de judas mungo a la canela

511
10
1h
2h

200 g de judas mungo


5 g de algas arame secas
1 cebolla roja grande
2 dientes de ajo
1 trozo de raz de jengibre fresco rallado
2 tomates maduros
2 hojas de laurel
1 trozo de canela en rama
cucharadita de crcuma molida
aceite de oliva
sal

Las judas mungo se dejan en remojo durante unas 2 o 3 horas. Pasado ese tiempo se
escurren y se llevan al fuego en una cazuela con agua fra. Tras un hervor de 5
minutos, se baja el fuego y se dejan cocer durante unos 40 minutos ms, o hasta que
estn en su punto. Entonces se escurren y se reservan.
Las algas se dejan en remojo durante media hora y se cuecen en esa misma agua
con algo de sal durante media hora.
Se calienta una base de aceite en una cazuela amplia a fuego medio y se agregan
las hojas de laurel y la canela. Se dejan crepitar durante unos segundos antes de
incorporar la cebolla cortada en medias lunas finas, los ajos y el jengibre rallado. Se
saltea hasta que la cebolla se dore. Se aade la crcuma, un poco de sal y los
tomates troceados, y se deja cocer 2 minutos ms.
Se incorporan las judas escurridas y se saltean 2 minutos. Se aade agua hasta
casi cubrirlas y se lleva a ebullicin removiendo de vez en cuando. Se baja el fuego
y se deja cocer 6 o 7 minutos ms. Por ltimo, se escurren las algas y se aaden al
guiso.
Variante: este plato se puede enriquecer acompandolo con arroz basmati o
arroz redondo integral.

1
Caloras 218
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 3 g

512
Colesterol 0 mg

482 Judas mungo al horno

4
15
2 h 40

400 g de judas mungo


3 huevos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 tira de 5 cm de alga kombu
1 cucharada de perejil picado
1 hoja de laurel
2 cucharaditas de tamari, sal
Para la salsa:
200 g de seitn
1 cebolla mediana
750 g de tomates maduros
cucharadita de sal
1 cucharadita de azcar integral
1 diente de ajo

Se coloca el alga kombu en el fondo de una cazuela, sobre ella se disponen las judas
y se cubren con agua. Se deja cocer el combinado a fuego lento con la hoja de laurel
y se va aadiendo agua fra a medida que las judas la absorban. Unos minutos antes
del final de la coccin se salan al gusto.
Mientras se cuecen las judas, se prepara la salsa calentando aceite en una sartn
en la que se sofre la cebolla, previamente picada. Despus se le aaden los tomates,
que antes se habrn rallado, y se cocina la mezcla unos 15 minutos o hasta que
espese el sofrito. Se pasa entonces por el pasapurs y se rehoga de nuevo en la
sartn junto con media cucharadita de sal, azcar, el diente de ajo picado y el seitn
durante 5 minutos.
Tras escurrir las judas, se mezclan con el sofrito, se aderezan con tamari y se
distribuyen en recipientes individuales de barro. Despus se baten juntos los huevos
y el perejil y se reparte el batido sobre las judas mungo. Por ltimo se gratina el
preparado en el horno hasta que el huevo cuaje.

513
1
Caloras 236
Protenas 41 g
Hidratos de carbono 60 g
Grasas 14 g
Colesterol 236 mg

483 Frijoles con chile

4
20
1h
8h

200 g de frijoles
500 g de tomate
150 g de queso ahumado rallado (por ejemplo, idiazbal)
4 chiles (guindillas) secos
2 dientes de ajo cortados
1 cebolla grande a rodajas
2 cucharadas de semillas de comino
2 cucharadas de organo seco
1 hoja de laurel
1 cucharada de crema de leche agria
1 cucharada de aceite de oliva de primera presin en fro
1 cucharadita de vinagre
4 ramilletes de cilantro
guindillas verdes (opcional)
sal

Los frijoles que deben haber estado en remojo durante toda la noche se cuecen
tapados cubiertos con agua y con la hoja de laurel durante 30 o 40 minutos.
Aparte, se prepara el chile: se cortan los 4 chiles secos y se trituran sin retirar
las semillas. Despus, pueden tostarse en una cacerola seca para potenciar su sabor.
Se muelen las semillas de comino, se mezclan con el organo y el chile molido y se
tuesta todo junto en una sartn sin aceite durante unos minutos. Se saltea entonces la
cebolla en aceite de oliva hasta que est transparente y se le aaden los dientes de
ajo y la sal, dejndolos cocer 2 o 3 minutos ms, a fuego lento. Despus, se aaden

514
los tomates crudos cortados y los frijoles ya cocidos. Se rectifica de sal y se aade
el vinagre.
Se monta el plato con una capa de queso ahumado cubriendo la base, se colocan
en el centro 2 cucharadas de frijoles con chile y se acaba con 1 cucharada de crema
de leche agria. Se puede decorar el plato con guindillas verdes y un ramillete de
cilantro.

1
Caloras 430
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 31 g
Grasas 23 g
Colesterol 65 mg

484 Menestra agridulce de fideos con setas

4
15
20
10

750 ml de caldo de verduras


100 g de fideos de arroz
100 g de tofu
200 g de calabaza sin piel
50 g de setas chinas secas o boletos secos (ceps)
2 cebollas tiernas
1 calabacn
1 pimiento verde estrecho
1 bandeja de brotes de soja
8 mazorquitas de maz
2 cucharadas de vinagre de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de miel
aceite de oliva

Primero se pelan las cebollas y se cortan a rodajas. Las restantes verduras se cortan

515
a rombos o cuadrados pequeos.
Las setas se ponen en remojo durante 10 minutos aproximadamente y luego se
cortan a tiras. Tambin se dejan en remojo los fideos, en un recipiente aparte.
Se empieza por rehogar las cebollas durante unos 5 minutos en aceite de oliva;
seguidamente se aaden el pimiento, la calabaza y finalmente el calabacn y se
rocan con la miel, el vinagre de manzana y la salsa de soja. Se aaden los brotes de
soja y las mazorquitas, se cubren con el caldo y se deja hervir con suavidad.
Por ltimo se aaden los fideos de arroz y el tofu cortado a dados y se deja
hervir todo junto durante unos 2 minutos. La menestra debe servirse bien caliente.
Variante: esta sopa agridulce resulta muy rica con un toque de picante, por
ejemplo con una guindilla fresca. Adems, si se tienen a mano brotes de bamb
tambin se pueden aadir. Si se desea una sopa un poco ms espesa se puede
espolvorear, antes de aadir el caldo, con fcula de maz. Otra variacin que puede
realizarse es incluir setas frescas en vez de secas.

1
Caloras 146
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 3 g
Colesterol 0 mg

485 Mosaico de verduras con amapola, crcuma y


cardamomo

4
20
20

200 ml de agua
200 g de arroz basmati
200 g de calabaza
200 g de calabacn
200 g de coliflor o brcol
2 pimientos rojos
2 pimientos verdes

516
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de semillas de amapola
1 cucharada de crcuma molida
8 semillas de cardamomo
3 guindillas secas
sal

Se lavan bien las verduras bajo el grifo, se escurren y se cortan a dados la calabaza,
el calabacn y los pimientos. La coliflor o el brcol se separan en manojitos
pequeos y se reservan.
En una cazuela ancha se sofren en aceite las semillas de cardamomo y las
guindillas y se rehogan los pimientos rojos entre 2 y 3 minutos. A continuacin, se
incorporan los pimientos verdes y, a los 3 minutos, la coliflor o brcol, la calabaza y
el calabacn. Se sala y se rehoga todo junto lentamente.
Se vierten las semillas de amapola y la crcuma y se cubre con un vaso de agua.
Se cuece durante 8 minutos a fuego lento, tapado.
El mosaico se sirve acompaado de un poco de arroz basmati hervido. Para
vestir ms el plato se puede volcar el arroz con ayuda de un molde de perfil
cuadrado.
Variante: lo interesante de esta receta es que incluya varias verduras y que los
colores sean intensos. Las verduras se pueden sustituir por otras que nos gusten ms,
dejndolas siempre cocidas en su punto. Las judas verdes, el nabo, las zanahorias o
los guisantes son una buena opcin. Se pueden aadir tambin garbanzos, en cuyo
caso el comino sera una buena especia alternativa. En lugar de semillas de amapola,
pueden emplearse si se prefiere semillas de ssamo ligeramente molidas.

1
Caloras 257
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

486 Guiso de patatas y alcachofas

4
30
20

517
400 ml de agua
1 kg de patatas blancas
500 g de alcachofas
1 puerro
1 cebolla mediana
1 tomate
1 zanahoria
2 naranjas (su zumo)
2 manzanas
1 cucharada de aceite de oliva
1 ramillete pequeo de perejil
1 pizca de sal

Se pone el aceite a calentar en una cacerola y se aade el puerro limpio y cortado


muy fino, la cebolla tambin cortada y el tomate rallado. Se sofre lentamente, hasta
que la cebolla y el puerro empiecen a estar transparentes.
Se pelan las patatas y se cortan a trozos, comenzando el corte con el cuchillo y
acabando rasgando las patatas, para que suelten su almidn en el caldo. Se aaden a
la cacerola del sofrito junto con el perejil finamente picado.
Se cortan las alcachofas dejando solo la parte comestible, finamente fileteadas, y
se limpia la zanahoria sin pelarla. Se aade al guiso y se sofre todo junto unos 5
minutos, aadiendo el zumo de naranja, las manzanas peladas y troceadas y 2 vasos
de agua. Se tapa y se deja seguir la coccin. Se debe salar al final, poco antes de
retirar del fuego, nunca a media coccin.
Si el guiso se cocina en una cazuela de barro, se tardarn unos 20 minutos en
retirar del fuego. Si se prepara con la olla a presin, el guiso estar listo en unos 7
minutos.
Variante: se puede aadir aroma con un toque con tomillo o una punta de
jengibre. Para completar el plato en nutrientes puede aadirse 1 cucharada de
alubias por comensal. Tambin es posible convertir este exquisito guiso de verduras
en plato nico aadiendo 1 huevo duro rallado por comensal.

1
Caloras 330
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 65 g
Grasas 3 g
Colesterol 0 mg

518
487 Guisado de hortalizas con bulgur

4
25
50

300 ml de caldo vegetal


200 g de championes
60 g de bulgur
10 puerros tiernos
3 nabos
1 pimiento rojo
vinagre de manzana
20 g de eneldo fresco picado
1 hoja de laurel
aceite de oliva, sal

Se limpian bien los puerros y se corta la parte blanca en 2 o 3 trozos. Se pelan


tambin los nabos y se trocean en pedazos medianos. Se limpian los championes y
se laminan muy finamente.
En una cazuela alta con aceite se rehoga la verdura durante 10 minutos, junto con
una cucharadita de vinagre de manzana. Pasado ese tiempo se cubren las verduras
con un caldo, se aaden el laurel y la sal y se deja cocer tapado a fuego lento.
Mientras tanto se asa el pimiento en el horno. Pasados 25 minutos se aade el
bulgur a la olla y, si fuera necesario, se aade algo ms de agua para que el plato
termine ligeramente caldoso. Se cuece durante 10 minutos ms o hasta que el bulgur
est en su punto.
Por ltimo se pela el pimiento rojo, se corta a tiras y se pone sobre el guisado.
Ya solo falta espolvorearlo con eneldo fresco.

1
Caloras 178
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

519
488 Espinacas y berenjenas

4
5
10

250 g de espinacas
1 berenjena mediana
1 cebolla mediana
3 dientes de ajo
2 tomates pequeos
1 cucharada de aceite de oliva virgen
cucharadita de crcuma
1 cucharadita de cilantro
sal al gusto

Se lavan bien las espinacas en agua y sal. Se sacan y se cortan a trocitos. Despus se
cortan las hortalizas del mismo modo.
Se sofre la cebolla y, cuando est blanda, se echa la berenjena. Se mezcla todo
y se deja cocer durante unos 2 o 3 minutos. Despus se ponen encima las espinacas,
y ms tarde los tomates y los ajos picados. Se echa la crcuma, el cilantro y la sal, y
se tapa.
Se mezclan bien las verduras y se mantienen unos 10 minutos aproximadamente a
fuego muy lento, hasta que estn listas.
Variante: para un toque picante, se puede aadir guindilla.

1
Caloras 93
Protenas 4 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

489 Glaseado de hortalizas con ajo

520
4
10
35

300 ml de caldo vegetal


2 cabezas de ajos
250 g de nabos tiernos
250 g de zanahorias
2 cucharadas de azcar
1 pizca de nuez moscada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de cilantro picado
pimienta negra, sal

Se separan los dientes de ajo y, sin pelarlos, se blanquean (escaldan) en agua


hirviendo durante aproximadamente 5 minutos. Pasado este tiempo se escurren, se
pelan y se reservan para ms tarde.
Se pelan los nabos y las zanahorias raspndolos con un cuchillo y se cortan en
cuartos. Tambin se calienta el aceite en una cazuela con fondo difusor, en la que se
rehogarn los ajos y las verduras.
Se agregan el caldo de verduras junto con la sal, el azcar y la nuez moscada. Se
hierve la mezcla a fuego medio y tapada durante unos 20 minutos o hasta que las
hortalizas queden tiernas.
Si el lquido de la coccin no ha adquirido la consistencia de un glaseado
espeso, se destapa la cazuela. A la hora de servir, se espolvorea el plato con cilantro
picado y pimienta negra recin molida.

1
Caloras 126
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

490 Endibias estofadas

521
6
5
45

300 ml de caldo de verduras


1 vasito de vino blanco
6 endibias
3 zanahorias
2 calabacines
1 pimiento rojo
6 cucharadas de queso parmesano rallado
sal

En una cazuela se cubren las endibias con caldo y vino blanco. Se calientan hasta
que hiervan y se dejan cocer suavemente 30 minutos. Se retiran y se escurren las
endibias. El caldo restante se reduce hasta que haya espesado y se sazona.
Paralelamente se hierven las zanahorias, los calabacines y el pimiento y se disponen
como lecho de las endibias. Estas se cubren con el caldo espeso y se espolvorean
con queso. Se ponen al grill 1 minuto y se sirven.

1
Caloras 64
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 73 g
Grasas 3 g
Colesterol 9 mg

491 Castaas cocidas sobre un fondo de puerros

4
15
35

1 kg de puerros
40 castaas

522
2 cucharadas de aceite de oliva de primera presin en fro
varias hojas de salvia
1 cucharada de semillas de ssamo tostadas
salsa de soja o tamari
sal

Se pelan las castaas en fro dejando la piel fina. Seguidamente se lavan los puerros,
se elimina su parte verde y se cuecen al vapor durante 25 minutos. Mientras, se
cuecen las castaas en agua hirviendo con unas hojas de salvia unos 15 minutos.
Cuando los puerros ya estn a punto, se escurren y se disponen en una cazuela de
barro. Se salan, se les agrega el aceite de oliva de primera presin en fro y se
calientan a fuego suave.
Una vez hervidas, se retira la piel fina de las castaas y se colocan en la cazuela
de barro sobre los puerros. Se cuecen ambos ingredientes unos minutos y, en el
momento de servir, se completa el plato con tamari o salsa de soja y semillas de
ssamo.

1
Caloras 237
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 12 g
Colesterol 0 mg

492 Soja con espinacas

4
15
45
15 h

200 ml de caldo vegetal


250 g de semillas de soja
500 g de espinacas
100 g de tomate
30 g de almendras crudas

523
1 cucharada de harina integral
1 cebolla
5 dientes de ajo grandes
2 hojas de laurel
1 rama de ajedrea
cucharada de pimentn dulce
aceite de oliva
sal

Se ponen en remojo las semillas de soja durante 15 horas con 5 veces su volumen en
agua. Luego se cuecen a fuego lento junto con 2 dientes de ajo, las hojas de laurel y
la ajedrea, hasta que queden blandas. Se escurre la mezcla y se reserva para ms
tarde.
Se pica muy fina la cebolla y se sofre en una sartn con aceite. Cuando est
transparente, se agrega el tomate rallado. Un cuarto de hora ms tarde, se mezcla la
soja cocida con este sofrito.
Se cuecen las espinacas, se escurren y se rehogan en una sartn en la que se
habr sofrito el pimentn. Se aade una picada con las almendras y el ajo restante y
se junta todo con la mezcla de soja.
Por ltimo, se agrega 1 vaso de caldo vegetal, en el que se habr desledo 1
cucharada de harina integral y se deja cocer todo junto durante 5 minutos,
aproximadamente. El plato ya estar listo.

1
Caloras 418
Protenas 29 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 24 g
Colesterol 0 mg

493 Cazuela de zanahorias con ssamo

4
10
40

524
250 g de cebollas de la variedad platillo o perla
1 manojo de zanahorias
1 naranja (su zumo)
1 vasito de vino blanco
20 ml de aceite de ssamo o de oliva
20 ml de salsa de soja
1 cucharada de semillas de ssamo
1 cucharada de semillas de ssamo molidas
1 cucharada de cilantro fresco picado

Se escaldan primero las cebollas durante 1 minuto en agua hirviendo, para poderlas
pelar fcilmente. Se pelan las zanahorias y se cortan en bastones cortos y anchos.
En una cazuela de barro o de hierro colado que se pueda tapar se calienta el
aceite y se doran las cebollas peladas. A los 5 minutos se aaden las zanahorias. Se
dan unas vueltas con una cuchara de madera y se vierte el vino blanco y el zumo de
naranja, se lleva a ebullicin y se tapa y baja el fuego. Hay que controlar que no se
evapore el lquido, y si fuera necesario se va aadiendo agua mineral. A media
coccin se aaden la salsa de soja y el ssamo y se contina cociendo suavemente y
con el recipiente tapado.
Una vez cocido el guiso ha quedar brillante y el lquido ha de estar bien ligado.
Finalmente se espolvorea con semillas de ssamo y un poco de cilantro fresco
picado.
Variante: en lugar de cebollas pueden usarse puerros o bien cualquier otra
variedad de cebolla. Para conseguir un plato nutricionalmente completo se puede
combinar el guiso con seitn.

1
Caloras 273
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 18 g
Colesterol 0 mg

525
Vegetales al horno

494 Alcachofas al horno con jengibre

4
8
30

8 alcachofas medianas muy tiernas, sal


Para el alio:
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cm de raz de jengibre fresco

Para empezar, se ralla la raz de jengibre y se mezcla con el aceite, que servir para
aliar las alcachofas.
Es importante que las alcachofas sean nuevas. Deben elegirse las de mejor
aspecto, con las hojas verdes y prietas. Se lavan y se corta su tronco en la base y se
retiran las hojas exteriores. Se golpean en la base con una mano de mortero para
abrirlas un poco (basta un golpe) y se rocan con un poco del aceite de oliva con
jengibre y con un pizca de sal.
Se colocan en una bandeja de horno con tapadera y se hornean. Se sabe que estn
cocidas cuando se aprecian blandas al tacto y se oscurecen. Entonces se sirven
abriendo ligeramente sus hojas en forma de flor y alindolas con el resto del aceite.
Variante: pueden aliarse tambin con un poco de ajo picado o con alguna
hierba como tomillo, menta o perejil.

1
Caloras 185
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

526
495 Alcachofas rellenas de setas y verduras

El arroz o, en este caso, el pan desmenuzado, se utilizan en la


elaboracin de rellenos para dar ms volumen a la mezcla que
llenar las verduras, sin interferir en el sabor del resto de
ingredientes.

4
30
45

4 alcachofas medianas
3 rodajas de limn
Para el relleno:
3 cucharadas de aceite de oliva
200 g de championes
1 zanahoria mediana
2 tomates secos
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
1 ramita de tomillo
perejil
sal

Se limpian bien las alcachofas con la ayuda de un cuchillo bien afilado y se sacan las
hojas externas ms oscuras y duras, dejando las ms tiernas. Se desecha el tallo, que
se corta a la altura de la base.
Se hierven en abundante agua salada con las rodajas de limn durante una media
hora. El limn intensifica el color de la verdura y da presencia y sabor al plato.
Mientras hierven las alcachofas, se limpian las dems verduras y los championes.
Se pican bien finos la cebolla, el ajo y la zanahoria, y se machacan los tomates
secos.
Las alcachofas estarn en su punto cuando se puedan separar las hojas fcilmente
de la base. Entonces se escurren y se dejan enfriar.
Para elaborar el relleno se prepara un sofrito con la cebolla y el ajo y se deja en
el fuego durante 5 minutos. Luego se aaden los championes, la zanahoria, los
tomates y una ramita de tomillo. Se agrega un poco de agua al sofrito, se adereza y se
aade una miga de pan integral, dejando cocer durante 5 minutos ms.

527
Se elimina la pelusa interior de las alcachofas con una cucharilla o un tenedor
pequeo y se rellenan con el guiso de verduras y championes, abriendo las hojas
para que acojan mejor el relleno.
Se colocan las alcachofas en una bandeja para horno y se roca con 1
cucharadita de aceite el centro de cada una. Se ponen en el horno unos 25 minutos a
temperatura media.
En el momento de presentar las alcachofas rellenas a la mesa, se adornan con
unas ramitas de perejil.
Variante: en los meses de otoo este plato puede cocinarse con setas propias de
la temporada, como los nscalos.

1
Caloras 237
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

496 Nidos de alcachofa

4
25
1h

100 ml de caldo vegetal o agua


500 g de patatas
250 g de zanahorias
2 cebollas medianas
4 alcachofas grandes
3 tomates maduros
1 limn (su zumo)
50 g de parmesano rallado
1 cucharada de perejil picado
aceite de oliva
vinagre de Mdena
pimienta blanca recin molida
sal

528
Se limpian bien las alcachofas y se dejan en remojo en agua y zumo del limn. Los
tomates se escaldan 2 minutos, se escurren y se dejan enfriar. Luego se pelan, se
despepitan y se trocean.
En una bandeja de horno con un fondo de aceite, se extienden las cebollas
cortadas a rodajas finas y encima varias capas de patata, cortadas del mismo modo.
Las alcachofas se escurren y se rellenan con las zanahorias troceadas y los
tomates. Se salpimentan y se aderezan con unas gotas de vinagre. Se colocan sobre
las patatas, y se hornean durante 1 hora. Se puede aadir un poco de caldo o agua.
Unos minutos antes de acabar la coccin se espolvorea parmesano sobre las
alcachofas y se devuelven al horno, hasta que se gratinen. Se sirven decoradas con
perejil picado.

1
Caloras 370
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 48 g
Grasas 10 g
Colesterol 12 mg

497 Alcachofas gratinadas

La protena de soja, de venta en herboristeras, hace ms nutritivo


este plato sin aadir colesterol.

4
30
45

300 g de championes
200 g de protena de soja
100 g de tofu
100 g de queso mozzarella rallado
8 alcachofas grandes
4 puerros gruesos
4 pimientos rojos
limn (su zumo)
aceite de oliva

529
Para la salsa:
25 g de mantequilla
200 ml de leche
1 cucharada de harina de maz
sal

Se ponen a hervir las alcachofas, limpias de hojas duras y tallos, en abundante agua
con sal y el zumo de medio limn.
Mientras tanto, se cortan las verduras en juliana y se sofren con la protena de
soja y el tofu cortado a dados pequeos.
Para preparar la bechamel que acompaar a las alcachofas, se disuelve 1
cucharada de harina de maz en 50 ml de leche. Se calienta la mantequilla en una
sartn y se aade el resto de la leche. Se sala y, antes de que hierva, se vierte el
resto de la leche con la harina disuelta, removiendo durante 1 minuto. Se aade esta
bechamel al sofrito para darle cuerpo.
Se rellenan las alcachofas y se colocan en la bandeja del horno, previamente
engrasada con aceite. Se espolvorea con queso mozzarella rallado y se gratina unos
minutos.

1
Caloras 600
Protenas 36 g
Hidratos de carbono 57 g
Grasas 25 g
Colesterol 21 mg

498 Calabazas rellenas

4
15
50

2 calabazas pequeas
1 berenjena
2 pimientos rojos
2 tomates maduros fuertes
1 cebolla mediana
2 dientes de ajo

530
100 g de queso emmental
2 cucharadas de aceite de oliva
hojas de menta

Mientras se calienta el horno, se cortan por la mitad las calabazas, que deben ser
pequeas (de 1 kg aproximadamente cada una). Se les quitan las pepitas y se ponen
en el horno unos 20 minutos para se cueza la pulpa. Es conveniente vigilarlas para
que no se resequen, puesto que la pulpa ha de quedar blanda, pero jugosa.
Mientras estn en el horno las calabazas, se cortan a trozos pequeos la
berenjena, los pimientos rojos y los tomates, junto con la cebolla y los ajos picados
bien finos. Se pone toda la mezcla en una fuente que pueda ir al horno, untada con el
aceite de oliva. Se hornea durante otros 20 minutos, una vez hechas las calabazas,
que hay que dejar enfriar un poco antes de extraer la pulpa.
Se aade la carne de las calabazas a la preparacin de hortalizas ya cocida y se
vuelve a rellenar cada una de las mitades de las calabazas con la mezcla resultante.
Acto seguido, se cubren las calabazas ya rellenas con queso emmental y se ponen de
nuevo en el horno unos minutos para calentar. Se fija la posicin de gratinado en el
horno y se dejan un par de minutos para que cojan color. Se sirven acompaadas de
unas hojitas de menta.
Variante: otra posibilidad es colocar cucharaditas de la mezcla de berenjena,
cebolla, ajo y pimientos ya cocidos en el hueco que han dejado las semillas en la
calabaza limpia y que habr quedado algo ms profundo, al cocer previamente las
calabazas. Al comerlas as, hundiendo la cuchara y tomando a la vez la base y el
relleno, tambin se mezclan los sabores.

1
Caloras 294
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 13 g
Colesterol 23 mg

499 Calabacitas con arroz y espinacas

4
40
1h
30

531
500 ml de caldo vegetal o agua
4 calabacitas pequeas y redondas
300 g de espinacas
175 g de arroz integral
1 cebolla mediana
1 pimiento rojo
2 cucharadas de pasas de Corinto
1 cucharada de estragn
20 g de queso emmental rallado
aceite de oliva
sal

Se dejan las pasas en remojo en agua tibia. Mientras tanto, se precalienta el horno a
180 C y se recorta el tercio superior de las calabacitas. Se extraen las semillas,
dejando una cavidad amplia para introducir el relleno.
Se barnizan las paredes de las calabacitas con aceite y se disponen en una fuente
para el horno. Para que no se peguen, se llena de agua hasta la mitad. Se colocan las
tapas de las calabacitas y se hornean unos 25 minutos. Se dejan enfriar.
Para preparar el arroz, se sofren la cebolla y el pimiento picados en una cazuela
con un poco de aceite caliente. Cuando la cebolla est blanda, se aade el estragn y
minutos ms tarde se incorpora el arroz, removiendo bien. Se aade medio litro de
caldo o agua, se tapa bien la cazuela y cuando rompa a hervir se baja el fuego. Se
deja cocer, tapado, hasta que absorba bien el caldo.
Se lavan las espinacas y se quitan los tallos. Se ponen en una cacerola con un
poco de agua y sal y se dejan cocer. Pasados 12 minutos se escurren y se mezclan
con el arroz y las pasas ya escurridas.
Se rellenan las calabazas con esta mezcla, se espolvorea con queso rallado y se
hornean 20 minutos.

1
Caloras 336
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 62 g
Grasas 3 g
Colesterol 5 mg

500 Raviolis de calabaza con setas

532
35
30
15

1 calabaza alargada (la parte superior)


200 g de championes
200 g de cebolla
150 g de judas verdes
100 g de boletos secos o ceps
100 g de sofrito de tomate
50 g de cacahuetes
50 g de almendra en polvo
50 ml de aceite de oliva
albahaca fresca
sal

Los boletos se dejan en remojo. Una vez hidratados, se trocean. Se pela la cebolla y
se pica. Se limpian los championes y se reserva media docena de ellos para
decorar. El resto se pica finamente.
La calabaza se pela. La parte que no tiene semillas se corta en rodajas finas, se
escalda y se reserva. El resto de calabaza se ralla.
Se sofre la cebolla en aceite de oliva. Cuando est transparente se aaden los
championes y los boletos y se sofre todo 10 minutos ms. Se aade la calabaza
rallada y se sigue cociendo. Finalmente se aade la almendra en polvo para que
espese.
Mientras se precalienta el horno a 180 C se extienden 8 rodajas de calabaza en
una superficie limpia. Se cubren con el sofrito preparado y se tapan con otra rodaja.
Se sellan los bordes con aceite, se colocan en una fuente y se hornean durante unos 8
minutos.
Los championes reservados se cortan a lminas y se doran en una sartn con
aceite de oliva y un poco de sal.
Se lavan las judas tiernas, se cortan a tiras finas y se saltean con los cacahuetes.
La salsa se prepara triturando el sofrito de tomate con el aceite y la albahaca.
Se monta el plato con el salteado de judas y cacahuetes, los championes
dorados y el aceite de tomate y albahaca.
Variante: el relleno puede elaborarse con otro tipo de setas o tambin con una
mezcla de espinacas y queso.

533
Caloras 382
Protenas 13 g
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 26 g
Colesterol 0 mg

501 Calabaza asada con shiitakes

4
25
30

500 g de calabaza
14 setas shiitakes frescas
1 cebolla
calabacn
80 g de queso para fundir
9 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de Pedro Ximnez
1 pizca de nuez moscada
perejil fresco, sal

Se alia la calabaza, cortada en dados, con la salsa de soja y 4 cucharadas de aceite,


y se hornea a unos 130 C durante media hora.
Mientras, se rehoga la cebolla picada fina con 2 cucharadas de aceite de oliva y
el vino, a fuego lento, durante al menos 20 minutos. El queso se corta en lonchas
rectangulares y las shiitakes y el calabacn cortados ambos en daditos se sofren
a fuego medio en una sartn con el aceite restante y el perejil picado, 5 minutos.
Se retira la calabaza del horno, se reparte en los platos formando un rectngulo
junto con la cebolla y se sazona con una pizca de nuez moscada. Se corona con el
queso (por ejemplo, de Mahn) y se hornea apenas 1 minuto para que funda mejor.
Al sacarlo del horno, se reparte por encima la mezcla de shiitakes y calabacn.

1
Caloras 358
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 13 g

534
Grasas 30 g
Colesterol 19 mg

502 Gratn de calabaza y castaas

4
15
40

500 ml de caldo vegetal


800 g de calabaza
150 g de castaas
200 g de cebolla
100 ml de crema de leche
100 g de queso gruyer rallado
25 g de mantequilla
20 ml de aceite de oliva
pimienta
sal

Se realiza un pequeo corte en las castaas y se asan al horno entre 5 y 10 minutos;


se tapan con un pao de algodn otro minuto, se pelan en caliente y se ponen a hervir
con el caldo unos 20 minutos.
Mientras se cuecen las castaas, se pela la cebolla, se corta en juliana y se
reserva. La calabaza se pela y se corta a dados.
En una cazuela se calienta aceite y mantequilla y se rehoga la cebolla; a los 10
minutos se aade la calabaza y, cuando est blanda, se incorporan las castaas
escurridas y troceadas. Se salpimenta, se vierte crema de leche y se coloca todo en
una bandeja de horno engrasada. Se espolvorea con queso gruyer rallado y se
termina la coccin en el horno con el grill conectado para que coja color.

1
Caloras 363
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasas 22 g
Colesterol 41 mg

535
503 Nidos de tomate

4
10
15

4 tomates maduros grandes


4 huevos
2 dientes de ajo
40 g de queso parmesano rallado
aceite de oliva
4 rebanadas de pan de molde integral
1 manojo de perejil
pimienta
sal al gusto

Despus de lavar y secar los tomates se corta su parte superior y se extrae la pulpa
con cuidado, reservndola. A continuacin, se colocan boca abajo para que eliminen
el jugo que contienen.
Se mezcla la pulpa con 1 diente de ajo y el perejil, se salpimenta y se tritura con
un poco de aceite. Tambin se sazona el interior de los tomates y se rellenan con la
salsa preparada. Se les aade 1 huevo a cada uno y se espolvorean con queso. Se
meten los nidos de tomate en el horno hasta que los huevos cuajen y despus se
gratinan.
Los tomates pueden servirse sobre rebanadas de pan de molde cortadas en
crculos, previamente untadas con ajo y con la parte superior del tomate que se ha
eliminado.

1
Caloras 346
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 15 g
Colesterol 339 mg

504 Tomates rellenos de maz

536
4
20
25

8 tomates medianos
350 g de granos de maz tierno
cebolla picada
3 cucharadas de nata fresca
80 g de queso rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de mantequilla
germinados para acompaar
pimienta, sal

Se lavan y secan los tomates. Se corta la parte superior de cada tomate como si fuera
una tapa, que se reserva. Con ayuda de una cucharita se vacan con cuidado de no
romperlos. A continuacin se sazonan por dentro con sal y pimienta, se les da la
vuelta y se dejan escurrir durante unos 15 minutos, aproximadamente.
Mientras tanto, en una sartn con un poco de aceite, se saltea la cebolla hasta que
est transparente y, a continuacin, se aaden los granos de maz, saltendolo todo
con sal y pimienta. Despus se mezcla bien con una esptula de madera y se aade la
nata.
Se calienta el horno a 200 C y, entretanto, se rellenan los tomates con la
preparacin anterior.
Se colocan en una fuente que pueda calentarse al horno, previamente engrasada
con mantequilla, y se espolvorean con queso rallado. Se asan durante unos 25
minutos y se sirven calientes. Pueden ir acompaados de una ensalada fresca de
germinados.
Variante: la nata se puede sustituir por una crema formada por un vaso de leche
de soja y una cucharadita de harina de maz.

1
Caloras 283
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 18 g
Colesterol 58 mg

505 Tomates rellenos a las hierbas


537
4
25
1h

200 ml de agua caliente


100 g de arroz
4 tomates grandes para rellenar
2 tomates maduros
1 cebolla grande
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 pizca de azcar
2 cucharadas de pan rallado
2 cucharadas de pasas
2 cucharadas de piones
1 puado de perejil
1 puado de coriandro
1 ramita de menta
3 cucharadas de aceite
pimienta, sal

Se corta una rodaja de la parte superior de cada tomate y se extrae la pulpa con una
cucharita. Se ponen los tomates boca abajo para que escurran el exceso de lquido y
se reservan.
Mientras tanto se saltea la cebolla picada en una sartn con aceite hasta que est
dorada, se aade el jengibre, los tomates triturados y las hierbas aromticas dejando
que cueza 2 minutos. Se aade el arroz lavado, se mezcla bien y se rehoga durante 10
minutos para que quede bien impregnado del sofrito y las hierbas.
Se aade el agua caliente, las pasas y los piones y se salpimenta. Se deja cocer
5 minutos, se aparta del fuego y se rellenan con esta mezcla los tomates a los que se
habr aadido una pizca de azcar en su interior. El relleno no debe apretarse, para
que el arroz tenga espacio suficiente para expandirse.
Aparte, se prepara el caldo para el braseado: se pelan y se pican los 2 tomates
maduros y se mezclan con 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 vaso de agua caliente.
Se vierte esta mezcla sobre los tomates dispuestos en una bandeja (no es necesario
aadir un fondo de agua). Se cuecen los tomates al horno unos 45 minutos, despus
se espolvorean con el pan rallado y se dejan cocer unos minutos ms hasta que estn
dorados.

538
1
Caloras 700
Protenas 28 g
Hidratos de carbono 80 g
Grasas 30 g
Colesterol 286 mg

506 Berenjenas y tomates al horno

4
45
50
40

125 ml de caldo de verduras


2 berenjenas
5 tomates medianos
60 g de queso emmental rallado
2 dientes de ajo
20 g de albahaca fresca
2 cucharadas de organo
3 cucharadas de perejil picado
aceite de girasol para untar
sal

Se cortan las berenjenas en finas rodajas, se disponen en un colador, se salan y se


dejan reposar 40 minutos para que eliminen el picante. Pasado este tiempo, se
escurren y se secan. Se cortan entonces los tomates en rodajas, antes de colocarlos
junto con las berenjenas, el perejil y el ajo en capas superpuestas en un recipiente
para el horno, untado previamente con aceite de girasol.
Se vierte el caldo por encima, se espolvorea con el queso y el organo y se
hornea a alta temperatura y tapado. Al cabo de 30 minutos se destapa el recipiente y
se hornea 20 minutos ms o hasta que se dore. Al servir se adorna con ramitas de
albahaca fresca.

1
Caloras 158

539
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 12 g
Colesterol 14 mg

507 Berenjenas rellenas de arroz

4
15
1 h 15

4 berenjenas pequeas
250 g de arroz integral
250 g de championes
200 g de cebolla
80 g de nueces sin cscara
80 g de queso rallado

Se pone a hervir el arroz, tapado, con el doble de volumen de agua hasta que est
cocido. Se reserva.
Se lavan las berenjenas y se cortan por la mitad a lo largo, se ponen a hervir en
agua con sal 15 durante minutos. Se escurren y cuando estn fras se vacan con la
ayuda de un cuchillo, dejando un grueso de 1 centmetro de pulpa pegado a la piel.
Se pela la cebolla y se pica fina. Los championes se sumergen en agua fra
varias veces y se pican a daditos. Se prepara un sofrito con la cebolla, los
championes y la pulpa de berenjena. Se aaden nueces y el arroz hervido, se
remueve y se liga con queso rallado.
Se rellenan las berenjenas, se espolvorean con un poco ms de queso y se
cuecen 10 minutos al horno, hasta que estn doradas.

1
Caloras 381
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 13 g
Colesterol 14 mg

540
508 Pizzetas de berenjena

4
10
25
20

1 berenjena grande y ancha


2 tomates pera
1 calabacn
100 g de championes
100 g de queso manchego rallado
aceite de oliva
romero
sal

Se corta la berenjena en rodajas de medio centmetro de grosor. Se salan y se dejan


reposar unos 20 minutos sobre un colador para que pierdan su sabor picante.
Mientras tanto, se precalienta el horno a 180 C. Los tomates y el calabacn se
lavan y se cortan en rodajas finas. Los championes se limpian y se cortan a lminas.
La berenjena cortada se lava y se escurre. Se coloca sobre una bandeja de horno
engrasada con aceite y se roca con un poco ms de aceite. Sobre cada rodaja de
berenjena, se coloca una de tomate, otra de calabacn y 1 lmina o 2 de
championes. Se sala, se roca con aceite y se hornea durante unos 20 minutos.
Pasado este tiempo se cubre con el queso manchego rallado y el romero y se
gratina 5 minutos ms.

1
Caloras 156
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 2 g
Grasas 12 g
Colesterol 24 mg

509 Berenjenas rellenas de nueces y championes

541
4
15
30

4 berenjenas medianas
125 g de championes pequeos
2 tomates
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
2 cucharadas de nueces picadas
aceite de oliva virgen
aceite de girasol para untar
1 cucharadita de organo
1 cucharadita de perejil picado
pimienta negra recin molida
sal

Mientras se precalienta el horno a 180 C, se cortan las berenjenas longitudinalmente


y se incorporan a una olla con agua hirviendo con sal. Se dejan cocer tapadas
durante 5 o 6 minutos. Mientras tanto, se trocean los tomates y se pican las nueces.
Una vez cocidas las berenjenas, se escurren y se dejan enfriar. Se extrae
entonces la pulpa con una cuchara, teniendo cuidado de no estropear la piel, que se
reserva para ms tarde.
Se calienta a fuego medio el aceite de oliva, en el que se sofre la cebolla,
tapada, durante 5 minutos. Se incorporan tambin la pulpa de berenjena troceada y el
ajo y los championes previamente picados, dejndolos sofrer 5 minutos ms. Se
retira esta mezcla del fuego antes de aadirle las nueces y los tomates, el organo, el
perejil, la pimienta y la sal.
A continuacin, se mezclan todos estos ingredientes y se rellenan con ellos la
piel de las 4 berenjenas previamente reservadas, que harn de soporte. Por ltimo,
se hornean estas durante un cuarto de hora en la bandeja del horno, que se habr
pincelado con el aceite de girasol para que no se peguen. El plato ya estar listo para
servir a la mesa, bien caliente.

1
Caloras 210
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 17 g

542
Colesterol 0 mg

510 Berenjena con queso de cabra

4
25
1 h 10
30

1 kg de berenjenas
250 g de queso fresco de cabra
2 pepinos pequeos
1 ramillete de albahaca fresca
Para la salsa:
2 pimientos rojos
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentn dulce
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de organo
1 cucharadita de sal

Primero se lavan los pimientos, se colocan en una bandeja de horno pintada en aceite
y se asan a fuego medio durante 30 minutos. Mientras tanto se cortan las berenjenas
en rodajas de 1,5 centmetros de grosor, se salan y se dejan reposar 30 minutos hasta
que suelten parte del jugo y pierdan el picante.
Cuando estn los pimientos, se sacan del horno y una vez fros se pelan, se les
retiran las semillas y se trituran junto con 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de
oliva y el pimentn dulce. Seguidamente se aaden el organo, el perejil y la sal y se
remueve para que se mezclen los ingredientes. Se reservan.
Se enjuagan las berenjenas, se secan y se introducen en el horno a 180 C en una
bandeja pintada de aceite. Pasados 15 minutos se les da la vuelta y 15 minutos ms
tarde se retiran del horno.
Cuando se hayan enfriado, se corta el queso a lonchas y se colocan entre 2
rodajas de berenjena hasta formar unos 16 bocaditos.
Se vuelven a introducir en el horno, dejndolos cocer durante unos 5 minutos
hasta que el queso se funda ligeramente.
Por ltimo, se sirven con la salsa por encima acompaados de pepino pelado y

543
cortado a tacos y adornados con la albahaca fresca cortada en juliana fina.

1
Caloras 271
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 17 g
Colesterol 56 mg

511 Cebollas rojas rellenas al horno

4
30
45

4 cebollas rojas medianas


300 g de lentejas de Puy cocidas
2 tomates
1 ramita de apio
1 puerro
2 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentn dulce
aceite de oliva virgen
gomasio o sal

Se hierven las cebollas en agua con sal durante 10 minutos. Se escurren, y cuando ya
no quemen, se corta la parte superior e inferior y se pelan, sin retirar del todo la raz
para que no se separen las capas. Se vacan con cuchara y se reserva el interior bien
picado.
Se limpia el puerro y se pica la parte tierna y blanca. Los tomates se despepitan
y se cortan a dados. Se pican el apio y los ajos.
En una sartn se rehogan las cebollas picadas en aceite unos minutos. Se aaden
los ajos, se remueven hasta que tomen color y se incorporan el puerro, el apio, el
tomate y el pimentn. Se deja unos minutos ms. Se agregan las lentejas cocidas y el
gomasio o la sal, y luego se rellenan las cebollas con esta mezcla.
En una fuente de horno pintada en aceite y con tapadera, se hornean las cebollas

544
media hora a 180 C.

1
Caloras 187
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

512 Cebollas con picadillo de setas

4
25
50

250 ml de caldo de verduras


4 cebollas grandes
200 g de championes
1 rebanada de pan remojada y desmenuzada
50 g de mantequilla o margarina
2 cucharadas de crema de leche
50 g de queso
unas gotas de salsa de soja
perejil picado
pan rallado
pimienta, sal

Se corta la base de las cebollas de modo que se puedan sostener. Se pelan, se vacan
con una cucharita y se hierven durante 5 minutos. Se colocan boca abajo para que se
escurran.
Se rehoga en un poco de margarina la cebolla vaciada sin que llegue a dorarse.
Se aaden los championes previamente lavados y cortados a lminas finas
junto con la miga de pan, y se deja que cueza unos minutos sin parar de remover.
Cuando se haya evaporado el lquido que desprenden las setas, se aade la crema de
leche, el perejil, la sal y la pimienta.
Se salpimenta ligeramente el interior de cada cebolla y se rellenan. Se colocan
en una bandeja untada ligeramente con margarina. Se vierte el caldo vegetal al que se
habrn aadido unas gotas de salsa de soja, y se espolvorea cada cebolla con el pan

545
rallado mezclado con el queso y el resto de la margarina.
Se cubren las cebollas con papel de estraza y se introducen en el horno
precalentado a 200 C. Al cabo de 20 minutos se retira el papel y se baja un poco la
potencia del horno para que las cebollas se doren lentamente y se reduzca el caldo.
El tiempo de coccin ser de 25 a 40 minutos ms.

1
Caloras 700
Protenas 28 g
Hidratos de carbono 80 g
Grasas 30 g
Colesterol 286 mg

513 Pimientos rellenos de nueces

4
40
50

4 pimientos grandes
1 cebolla
6 tomates
1 diente de ajo
25 g de mantequilla
50 g de queso rallado
50 g de nueces troceadas
50 g de pan integral rallado
3 cucharadas de zumo de tomate fresco
4 cucharadas de perejil fresco picado fino
pimienta negra recin molida
sal marina

Se corta la parte superior de los pimientos reservndola como tapa, antes de


eliminar las semillas y las lminas blanquecinas de su interior. Se sumergen en agua
hirviendo 5 minutos y se secan.
A continuacin se funden los 25 g de mantequilla en una sartn, antes de aadir
una cebolla picada muy finamente. La cebolla debe cocer durante unos 3 minutos,
hasta que quede dorada.

546
Con el fuego apagado, se aaden el resto de los ingredientes a la sartn,
mezclndolos bien. Se rellena con ellos el interior de los pimientos, que se cubrirn
con la parte superior antes reservada.
Por ltimo, se pone un poco de agua en la bandeja del horno, sobre la que se
colocan los pimientos rellenos cubiertos con papel de estraza. Se hornean a 180 C
durante 40 minutos.

1
Caloras 260
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 17 g
Grasas 19 g
Colesterol 26 mg

514 Pimientos rojos al horno rellenos de arroz al


azafrn

4
20
1 h 10

1 l de caldo vegetal
300 g de arroz integral
6 pimientos rojos medianos
100 g de queso parmesano rallado
1 cebolla mediana
6 hebras de azafrn
1 vasito de vino blanco seco
4 cucharadas de aceite de oliva
sal

Para preparar el arroz al azafrn, se lleva a ebullicin el caldo vegetal, reservando


75 ml para mezclarlo en otro recipiente junto con las hebras del azafrn, que se
dejarn en infusin.
Aparte, se trocea la cebolla y se saltea en una sartn con 3 cucharadas de aceite
de oliva. Se agrega el arroz y se remueve para que se rehogue. Se aade un vasito de
vino blanco seco y se dejan cocer todos los ingredientes juntos hasta que se evapore

547
el alcohol. Se vierte a continuacin el caldo vegetal en cantidades pequeas y,
transcurridos 15 minutos desde el inicio de la coccin, se aade la infusin de
azafrn, dejando cocer el arroz unos minutos ms.
Fuera del fuego se aaden 70 g de queso parmesano rallado y la sal, removiendo
bien todos los ingredientes. Se reserva este arroz para rellenar los pimientos.
Mientras se precalienta el horno a 180 C, se corta y desecha la parte superior
de cada pimiento, as como su tallo. Se eliminan despus las semillas y la piel
blanca que puedan quedar en el interior de cada uno. A continuacin se engrasa la
bandeja del horno, y se dispone sobre ella una capa de pimientos que deben
colocarse con la parte cortada hacia arriba, para que resulte ms sencillo rellenar
cada uno de ellos con una porcin de arroz al azafrn, antes de espolvorearlos con
30 g de queso parmesano rallado.
Finalmente, se hornean los pimientos ya rellenos durante unos 40 minutos. Deben
servirse inmediatamente.

1
Caloras 475
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 61 g
Grasas 18 g
Colesterol 23 mg

515 Pimientos rellenos de bulgur

4
15
40

12 pimientos verdes largos


150 g de bulgur fino
100 g de queso feta en dados
50 g de pasas de Corinto
4 dientes de ajo
25 g de ssamo tostado
50 ml de aceite de oliva extra virgen
unas hojas de albahaca fresca
pimienta, sal de hierbas

548
Se hornean los pimientos 15 minutos a 180 C. Luego se les retira la parte superior y
las semillas, se abren a lo largo y se reservan.
En un cuenco se cubre el bulgur con agua caliente y sal. Se tapa 15 minutos para
que absorba toda el agua. Si es preciso, se escurre en un chino para que quede seco y
suelto.
En una sartn con aceite se saltean ajos y pasas hasta que estas se hinchen como
globitos. Se incorpora el bulgur regando con un poco ms de aceite, se agrega el
queso y se condimenta con pimienta y sal de hierbas. Con la mezcla se rellenan los
pimientos, que se sirven tibios, con albahaca fresca por encima y una pequea tira de
queso feta en un lateral, cubierta con ssamo tostado.

1
Caloras 310
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 34 g
Grasas 15 g
Colesterol 15 mg

516 Pimientos asados de tres colores con pat de


aceitunas

4
12
25

1 pimiento rojo grande


2 pimientos amarillos
1 pimiento verde ancho
200 g de aceitunas negras de Aragn deshuesadas
50 g de tofu o de queso tierno
1 diente de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
organo seco

Se asan los pimientos untados con aceite de oliva. Entre tanto se trituran las
aceitunas negras deshuesadas, el diente de ajo pelado y 2 cucharadas de aceite de
oliva, hasta obtener un pur denso.

549
Una vez asados los pimientos, se envuelven en un pao de algodn o en papel de
estraza durante 5 minutos para facilitar su pelado. Entonces se retira su piel y se
cortan en trozos cuadrados.
Se corta el tofu o el queso tierno en dados y se incorporan sobre el combinado
de pimientos. Se espolvorean con organo. El plato se puede servir fro o tibio.

1
Caloras 321
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 7 g
Grasas 29 g
Colesterol 15 mg

517 Pimientos rellenos thai

4
20
50

4 pimientos amarillos
150 g de arroz thai perfumado
100 g de calabacn picado
40 g de piones o anacardos
4 dtiles rehidratados y picados
1 yogur natural o kfir
1 manzana granny smith a daditos
1 limn (su ralladura)
cilantro y hierbabuena picados
semillas de cardamomo molidas
aceite de oliva virgen extra, sal
Para la salsa agridulce:
1 cebolla
1 cebolleta
1 cucharada de miel clara
150 g de pimiento asado
25 g de pasas de Corinto
2 cucharadas de aceite de oliva, sal

550
Mientras se calienta el horno a 200 C, se cuece el arroz 10 o 12 minutos y se
reserva. Se saltea el calabacn con los dtiles. Se aaden los piones y el arroz, y
tras unos minutos, el resto de ingredientes. Se retira, se rellenan los pimientos
amarillos con esta mezcla ya tibia, se untan de aceite y se asan 20 minutos.
Para elaborar la salsa, se sofre la cebolla picada con aceite, miel y sal. Cuando
est pochada se aade el pimiento asado previamente picado y las pasas. Se cocina
todo junto 20 minutos, se retira y, una vez tibia, se aade la cebolleta cruda,
finamente picada.

1
Caloras 443
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 66 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

518 Coles rellenas de verduras y bulgur

4
30
50
5/10

600 ml de caldo
1 col rizada pequea
150 g de bulgur
150 g de seitn
100 g de zanahorias
2 puerros (la parte blanca)
2 cebollas medianas
1 cucharadita de comino
1 cucharada de perejil picado
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
Para la salsa:

551
250 g de tomate
1 diente de ajo
pimienta blanca
aceite de oliva, sal

Se escaldan los tomates, se pelan y se eliminan las semillas. Se fren en aceite de


oliva con una pizca de sal, el ajo majado y la pimienta. Cuando se haya reducido se
retira la salsa del fuego y se reserva.
A continuacin se escaldan 4 hojas grandes de col en agua hirviendo con sal
durante unos minutos hasta que se ablanden. Se escurren y se reservan. Se pica el
resto de la col.
Se cortan finamente las cebollas y los puerros, mientras que las zanahorias y el
seitn se cortan a dados pequeos.
En una cazuela de fondo grueso se ponen 2 cucharadas de aceite a calentar, se
aaden las cebollas, y unos minutos ms tarde, el resto de las verduras y el seitn. Se
deja cocer mientras se remueve para que no se pegue y, transcurridos 10 minutos, se
echa el bulgur junto con 350 ml de caldo. Se aade sal y comino y se tapa la cazuela
dejando cocer el preparado hasta que se haya absorbido todo el lquido. Entonces se
retira y se deja reposar de 5 a 10 minutos.
Se suelta el bulgur con ayuda de un tenedor y se rellena con l el interior de las
coles, enrollndolas a continuacin. Estos rollitos se colocan en un recipiente hondo,
resistente al horno, y se echa el resto del caldo por encima. Se introducen en el horno
y se dejan cocer a temperatura media durante 25 minutos.
Se sirven cubiertos con la salsa de tomate y perejil fresco picado.

1
Caloras 302
Protenas 16 g
Hidratos de carbono 35 g
Grasas 11 g
Colesterol 0 mg

519 Rollitos de col con queso feta

4
20
25

552
250 ml de caldo
500 g de quinoa cocida
450 g de espinacas frescas
300 g de queso feta
1 col rizada pequea
2 dientes de ajo
10 ml de aceite de oliva
pimienta, sal

Se abre la col rizada y se separan 4 hojas grandes. Se limpian bien bajo el agua del
grifo y se cuecen en abundante agua con sal durante unos minutos hasta que se
ablanden. Se escurren y se reservan.
Los dientes de ajo se pican. En una sartn grande, se pone un poco de aceite de
oliva a calentar y se agregan las espinacas bien lavadas y cortadas junto con los ajos
picados.
Se sofre todo junto durante unos minutos y se aade el queso feta troceado. Se
le da unas vueltas para que se mezcle con las espinacas y se le agrega la quinoa, la
sal y un poco de pimienta.
Con esta mixtura se rellenan las hojas de col, ya hervidas y escurridas,
enrollndolas a continuacin para darles forma de rollito. Una vez hechos todos los
rollitos se colocan en un recipiente hondo que pueda ir al horno. Se vierte el caldo
por encima y se hornea durante 10 o 15 minutos.
Variante: el queso tipo feta puede sustituirse por queso de Burgos o incluso por
tofu ahumado, si se desea aligerar la receta. Por encima de los rollitos se puede
servir una bechamel con cebolla o bien una salsa de remolacha a base de remolacha,
leche de coco, ajo y un chorrito de aceite y vinagre, todo pasado por el trmix.

1
Caloras 685
Protenas 32 g
Hidratos de carbono 83 g
Grasas 25 g
Colesterol 67 mg

520 Rollitos de col con arroz y requesn

4
30

553
25

1 repollo
100 g de cebolla
200 g de seitn
200 g de arroz integral cocido
200 g de requesn
aceite de oliva
2 vasitos de vino blanco
1 nuez moscada
pimienta
sal

El repollo, sin el tronco central, se hierve con agua y sal durante 10 minutos. Luego
se escurre y se separan las hojas exteriores, ms grandes y blancas. Se retiran sus
nervios centrales y se preparan sobre una superficie limpia para rellenarlas. Bastan
2 o 3 por persona. Se reserva el caldo de coccin.
Se corta la cebolla a dados y se sofre en aceite de oliva. Se aade el seitn
triturado y se deja cocer a fuego suave. Se agregan unos 100 g de la col hervida
cortada a tiras finas, el arroz integral cocido y, al final, el requesn, la sal, la
pimienta y la nuez moscada rallada.
Se rellenan las hojas de col con esa preparacin y se cierran formando
paquetitos con hilo de cocina (tambin pueden emplearse tiras de puerro
escaldadas). En una cazuela algo honda se cubren con 2 vasitos de vino blanco y el
caldo de la col y se cuecen en el horno precalentado a 170 C unos 15 minutos.

1
Caloras 248
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 6 g
Colesterol 6 mg

521 Rollitos de col verde con arroz y championes

4
15

554
38
4

8 hojas de col verde, enteras


200 g de arroz
300 g de championes
200 g de cebollas
30 g de pasas
8 orejones de albaricoque
1 pimiento rojo
vasito de vino blanco
Para la salsa:
2 pimientos rojos asados
4 cucharadas de agua con gas
2 cucharadas de aceite
sal

Se pelan las cebollas y se pican finamente. Se lava el pimiento y se corta a dados


pequeos. Los championes se lavan sin el pie terroso, se secan y se cortan las
cabezas por la mitad y luego a laminitas.
En una cazuela se sofre la cebolla, se aade el pimiento y luego los
championes. Se vierten el arroz y el agua justa. Se cocina tapado unos 18 minutos, a
media coccin se aaden las pasas y los orejones troceados, y cuando est todo
cocido se deja reposar.
Se separan las hojas de la col, se les quita el tallo y se escaldan un par de
minutos. Se escurren, se colocan sobre una superficie cubierta con un pao de cocina
limpio y se rellenan con el arroz. Se rocan con aceite de oliva y un poco de vino
blanco y se cocinan en el horno unos 20 minutos.
Para preparar la salsa, se pelan los pimientos asados, se despepitan y se trituran
junto con el resto de ingredientes.
Los platos se presentan con los rollitos partidos y acompaados con la salsa de
pimientos.
Variante: estos rollitos de col tambin estn deliciosos con una salsa de
almendras.

1
Caloras 340
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 61 g

555
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

522 Calabacines rellenos de algas, pimientos rojos y


almendras

4
15
40

15 g de alga wakame
4 calabacines
2 pimientos rojos
50 g de almendras tostadas
2 dientes de ajo
1 cebolla
queso rallado
hierbas aromticas al gusto: tomillo, estragn
aceite de oliva virgen
sal

Se cortan los calabacines por la mitad, longitudinalmente, y se disponen en una


cazuela grande con agua hirviendo. Se cuecen durante 4 o 5 minutos, hasta que estn
tiernos. Se escurren a continuacin y se dejan enfriar. Una vez fros, se retira su
pulpa con ayuda de una cucharilla, reservndola para elaborar ms tarde el relleno
(hay que tener mucho cuidado, porque la piel del calabacn es muy fina y se rompe
con facilidad). Se colocan entonces las dos mitades del calabacn vacas en la
bandeja del horno engrasada previamente con aceite de oliva.
Aparte, se calienta aceite en una sartn a fuego medio y se agregan la cebolla
picada, los pimientos rojos tambin picados, la pulpa del calabacn, las hierbas
aromticas elegidas (tomillo, estragn) y el alga wakame ya cocida. Se deja
sofrer este combinado durante unos 10 minutos y, transcurrido ese tiempo, se
agregan los dientes de ajo picados a trozos grandes. Se cuece la mezcla 2 minutos
ms. Se retira entonces del fuego y se le aaden las almendras tostadas y la sal.
Por ltimo, se dispone el relleno en el interior de los calabacines, se
espolvorean estos con un poco de queso rallado y se hornean a 180 C entre 15 y 20
minutos. Ya estarn listos para servir.
Variante: se pueden sustituir los calabacines por otras hortalizas: pimientos,

556
alcachofas, cebollas, patatas, hojas de col

1
Caloras 255
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 21 g
Colesterol 12 mg

523 Barcas de calabacn con rebozuelos y salsa verde

4
15
20

2 calabacines medianos
300 g de rebozuelos
200 g de cebolla
100 g de pimiento rojo
1 cucharada de harina
200 ml de crema de leche
1 cucharada de aceite de oliva
pimienta, sal
Para el alio:
3 cucharadas de aceite de oliva
1 manojo de perejil
2 dientes de ajo

Se lavan los calabacines, se parten por la mitad a lo ancho y se vuelven a dividir en


dos, pero esta vez a lo largo. Cada porcin se vaca con una cuchara o un vaciador,
dejando un borde de medio centmetro en toda la superficie. Se escaldan 10 minutos
en agua hirviendo con sal, procurando que no se rompan. Se reservan.
Los rebozuelos se limpian quitndoles el pie terroso y sumergindolos en agua.
Se trocean y se reservan. La cebolla se pela y se corta a tiras muy finas. El pimiento
se corta tambin a tiras.
En una cazuela ancha y baja se sofre la cebolla con 1 cucharada de aceite de
oliva y una pizca de sal, se aade el pimiento y despus la pulpa de los calabacines.
Cuando est todo ligeramente sofrito, al cabo de unos 8 minutos, se aaden los

557
rebozuelos con el fuego vivo para que pueda evaporarse el agua. Se modera entonces
el fuego y se contina la coccin durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo se
aade 1 cucharada de harina, se remueve y se aade la crema de leche. Se deja
hervir hasta que ligue todo.
Se rellenan las barcas de calabacn con esta mezcla, se les echa un poco de
pimienta y se pasan al horno durante unos 3 minutos. Se tritura el resto del aceite de
oliva con los ajos y el perejil y se sirve acompaando los calabacines.
Variante: las barcas pueden acompaarse con una salsa de tomate y trompetas
de la muerte, que le darn un estupendo sabor.

1
Caloras 296
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 24 g
Colesterol 2 mg

524 Lasaa de calabacines y championes con


avellanas tostadas

4
15
30

3 calabacines
400 g de championes
300 g de cebollas
100 g de avellanas tostadas
2 cucharadas de aceite de oliva
salsa bechamel (vase receta 277) o crema de soja
4 ramas de perejil
pimienta, sal

Se precalienta el horno a 180 C. Mientras tanto, se pelan las cebollas y se pican


finamente. Se lavan los championes y se pican igual (puede emplearse una picadora
elctrica). Se sofren lentamente en aceite de oliva, empezando por las cebollas y

558
aadiendo a los pocos minutos los championes. Una vez sofrito el conjunto, se
salpimenta y se le agregan las avellanas, previamente trituradas, y el perejil fresco
picado. Se retira la elaboracin del fuego y se reserva para rellenar luego la lasaa.
Se lavan los calabacines y se cortan a lo largo en lminas finas. Se engrasa una
bandeja rectangular de horno y se dispone una capa de calabacines. Se salan y se
aade una capa de la preparacin anterior. Se dispone otra capa de calabacn, se
sala y se procede igual que antes, y as hasta acabar con los ingredientes. Se cubre
todo con una salsa bechamel ligera (vase receta 277) o con un poco de crema de
soja y se hornea durante 30 minutos.
Variante: en lugar de servir esta preparacin en forma de lasaa, se pueden
vaciar los calabacines, rellenarlos con la misma mezcla de championes, cebolla y
avellanas, y gratinarlos despus de espolvorearlos con queso rallado.

1
Caloras 333
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 26 g
Colesterol 9 mg

525 Bocados de colmenillas rellenas de apio y ajo

4
30
45

500 ml de leche
400 g de colmenillas
3 ramas blancas de apio
1 cabeza de ajos rojos
15 g de harina
15 g de mantequilla
ssamo tostado
pimienta blanca, sal

Se lavan las colmenillas en abundante agua salada, se elimina su pednculo y se


practica un corte en la parte superior, de forma que dndoles la vuelta se mantengan
de pie. Se reservan para ms tarde.

559
A continuacin, se pican los ajos y las ramas blancas de apio, reservando sus
hojas. Se rehogan ambos ingredientes y los pednculos de las setas con mantequilla
y, cuando hayan tomado un poco de color, se agrega la harina dejando cocer la
mezcla 3 minutos. Se aade la leche removiendo con unas varillas, se salpimentan
todos los ingredientes y se dejan cocer a fuego suave entre 10 y 15 minutos, sin que
lleguen a hervir.
Se deja enfriar un poco la mezcla y, con ayuda de una manga pastelera, se
rellena el interior de las colmenillas. Estas se espolvorean con el ssamo tostado y
se hornean durante 15 minutos con un poco de agua. Mientras, se fren las hojas ms
pequeas y bonitas del apio que se han reservado previamente y que servirn para
decorar las setas una vez estas estn a punto.

1
Caloras 227
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 16 g
Colesterol 23 mg

526 Championes rellenos al horno

4
30
42

8 championes grandes
1 cebolla mediana
2 remolachas medianas
2 nabos
3 zanahorias
1 calabacn
50 g de queso parmesano recin rallado
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de vinagre de Mdena
aceite de oliva
pimienta blanca recin molida
sal

560
La cebolla se pica muy finamente y las dems hortalizas se pelan y cortan en daditos
pequeos del mismo tamao.
Los dados de remolacha se rehogan en una cazuela de acero inoxidable y fondo
grueso con un chorrito de aceite de oliva y unas gotitas de vinagre de Mdena. Se
remueven de vez en cuando. Pasados unos 5 minutos se aaden los nabos y las
zanahorias. Se deja cocer todo otros 5 minutos ms y, por ltimo, se incorporan la
cebolla y el calabacn. Cuando ya estn todas las hortalizas cocidas, se condimentan
con la sal y la pimienta y se mezclan con el queso parmesano recin rallado.
Se limpian los championes, se les retiran los tallos y se colocan los sombreros
en una bandeja de horno untada con aceite. Se rellenan con la mezcla de hortalizas, y
se introducen en el horno precalentado a unos 180 C. Se dejan cocer hasta que estn
tiernos y el relleno, ligeramente dorado. Antes de servirlos se espolvorean con el
perejil fresco picado.
Variante: el sofrito de verduras se puede enriquecer incluyendo el pednculo de
los championes, previamente limpio y picado. El plato se puede acompaar de un
cuscs.

1
Caloras 156
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 12 g
Grasas 9 g
Colesterol 12 mg

527 Championes con crema de queso

4
30
42

8 championes grandes
1 limn (su piel)
1 cucharada de ssamo negro
unas hojitas de perifollo
Para la crema de queso:
100 g de queso mascarpone
30 ml de yogur
diente de ajo

561
Para la salsa de pimientos:
2 pimientos rojos medianos
50 ml de leche de coco
1 cucharadita de vinagre de manzana
aceite de oliva
sal

Se empieza por preparar la salsa de pimientos: se asan los pimientos en el horno a


temperatura media durante unos 30 minutos. Cuando estn asados, se dejan enfriar,
se retira la piel y las semillas, y se introducen en un robot de cocina junto con la
leche de coco, el vinagre y el aceite. Se tritura todo hasta conseguir una salsa de
textura cremosa y uniforme, se sala y se reserva.
Mientras se precalienta el grill, se limpian los championes con un cepillo de
cocina, se cortan los tallos a nivel de la cabeza y se colocan en una bandeja para
horno untada en aceite. Se ponen al grill unos 10-12 minutos, se retiran y se reservan
de modo que no se enfren demasiado.
Entretanto se prepara la crema de queso batiendo el queso mascarpone junto con
el yogur y el ajo. Se rellenan los championes con esta crema y se disponen en los
platos sobre un lecho de salsa de pimiento. Se adornan con la corteza de limn
cortada a tiras finas y las hojitas de perifollo, y se espolvorean con semillas de
ssamo negro antes de servir.
Variante: esta receta resulta muy sabrosa si se prepara con shiitakes frescos en
sustitucin de los clsicos championes.

1
Caloras 191
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 15 g
Colesterol 26 mg

528 Brochetas de championes y tofu

4
25
10
30

562
8 championes
250 g de tofu
1 escalonia
1 remolacha cocida
2 pimientos rojos
8 tomates pequeos maduros
2 manzanas
1 manojo de cebollino
1 limn (su zumo)
unas hojas de laurel fresco
salsa de soja
aceite de oliva
sal

Antes de empezar, conviene dejar los pinchos de madera en remojo durante 30


minutos para que luego no se resequen tanto en el horno. Mientras tanto, el tofu se
escurre y se corta en tacos, los championes se limpian y, si son grandes, se cortan
por la mitad, y la cebolla se pela y se trocea gruesa.
En un cuenco se introducen todos los ingredientes ya troceados junto con el zumo
de limn, el cebollino bien picado, un buen chorro de aceite de oliva y unas gotas de
salsa de soja. Se remueve bien y se deja reposar.
Los pimientos y los tomates se limpian y se cortan en trozos cuadrados. Las
manzanas y la remolacha cocida se pelan y se cortan en dados asimismo.
Se insertan los distintos ingredientes en los pinchos, incorporando de vez en
cuando alguna hoja de laurel. Se precalienta el horno a 180 C y se asan las
brochetas durante 10 minutos, regndolas con su propio jugo. Se pueden servir con
una salsa pesto (vase receta 266).

1
Caloras 124
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 3 g
Colesterol 0 mg

529 Pocitos de nabos rellenos de verduras

563
4
25
40

200 ml de caldo vegetal


8 nabos
100 g de cebolla
100 g de championes
100 g de zanahoria
2 cucharadas de mantequilla
1 vasito de vino blanco
1 cucharada de harina
1 cucharada de queso rallado tipo parmesano
1 cucharada de pan rallado
1 cucharada de perejil picado
pimienta
sal

Se lavan los nabos, que han de ser de un tamao parecido mejor si son medianos
, y se pelan. Si son muy grandes, se cortan por la mitad. Se cortan los extremos y
se vacan con la ayuda de un sacabocados, de modo que quede un hueco para el
relleno y sin que lleguen a perforarse. Estos pocitos se hierven durante unos 10
minutos, se enfran y se escurren bien.
Se pelan la cebolla y la zanahoria, y se cortan a daditos. Se pica tambin la
pulpa vaciada de los nabos. Se limpian los championes, se cortan por la mitad y se
laminan finamente.
En una sartn se rehogan en mantequilla la cebolla, los nabos y la zanahoria y,
cuando empiecen a ablandarse, se aaden los championes. Se salpimenta y se aade
la harina, se remueve y se vierte el vino blanco; se deja ligar y se vierte un poco de
caldo. Es importante que todo quede bien ligado.
El queso parmesano rallado se mezcla a partes iguales con el pan rallado y el
perejil picado. Se rellenan los pocitos de nabo con la mezcla de verduritas, se
colocan en una bandeja para horno, se rocan con mantequilla y algo ms de caldo
vegetal, y se espolvorean con la mezcla de queso, pan y perejil.
En el horno precalentado a 180 C, se hornean los pocitos durante una media
hora o hasta que estn tiernos.

1
Caloras 147
Protenas 4 g

564
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 7 g
Colesterol 19 mg

530 Verduras variadas al horno con salsa de


zanahoria y manzana

4
25
15

200 g de calabaza
1 berenjena
2 cebollas tiernas
2 patatas medianas
1 calabacn mediano
col verde
3 ramas de apio
8 puntas de esprragos
1 cucharada de semillas de lino
1 ramita de romero
sal
Para la salsa:
3 zanahorias
manzana
diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva

Se corta la calabaza a dados. La berenjena, las cebollas, las patatas y el calabacn se


cortan a rodajas muy finas. La media col se corta a tiras. El apio, a rodajas y de los
esprragos se utilizan las puntas.
Se ponen todos los vegetales en una bandeja con sal y romero, sin aceite. Se
cuecen al horno unos 10 o 15 minutos a 200 C.
La salsa se prepara triturando 3 zanahorias, media manzana y medio diente de
ajo con 2 cucharadas de aceite de oliva.
Se colocan los ingredientes cocidos en una bandeja y se aade la salsa por

565
encima y unas semillas de lino.

1
Caloras 156
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

531 Lasaitas de higos y calabacn

4
25
20

8 higos frescos
1 calabacn grande
150 g de championes
200 g de mozzarella
pimienta negra
Para el alio:
6 cucharadas de aceite de oliva
1 manojo de albahaca fresca
8 aceitunas negras deshuesadas
1 cucharada de piones
1 diente de ajo, sal

Se cortan los higos, el calabacn y los championes a lminas finas.


Se majan o trituran la albahaca fresca picada, las aceitunas negras picadas, el
ajo y los piones. Se aade el aceite y la sal.
Se untan con este alio los higos, el calabacn y los championes y,
alternndolos, se hacen montoncitos individuales en una fuente de horno untada con
aceite.
Se termina con la mozzarella y pimienta negra y se introducen en el horno
precalentado a 170 C durante 20 minutos como mnimo, o hasta que la mozzarella
quede gratinada.

566
1
Caloras 357
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 26 g
Colesterol 45 mg

532 Brcol con salsa raclette

4
10
8

1 brcol
2 zanahorias
4 rebanadas de pan de centeno tostadas
150 g de queso raclette
mezcla de 5 pimientas
sal

Se corta el brcol en ramilletes, se elimina la primera capa superficial del tronco


con la ayuda de un cuchillo y se limpia bajo el grifo. Las zanahorias se cortan en
tacos o medias lunas y tambin se lavan. Se deja cocer todo en una olla de agua
hirviendo con sal durante aproximadamente 5 minutos.
Una vez cocido, se escurre y se coloca en una bandeja de horno. Se cubre con
una generosa capa de queso raclette y se espolvorea con una mezcla de 5 clases de
pimienta recin molida.
Finalmente se introduce en el horno a 200 C y se gratina hasta que el queso se
funde. El plato se degusta recin salido del horno, acompaado de algunas tostadas
de pan de centeno.

1
Caloras 216
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 11 g
Colesterol 34 mg

567
533 Verduras asadas con macadamia

4
15
40

300 g de patatas
1 manojo de esprragos trigueros
50 g de hojas de espinacas tiernas
150 g de queso de cabra
2 cucharadas de aceite de nuez de macadamia
Para la salsa:
80 g nueces de macadamia
3 cucharadas de aceite de nuez de macadamia
1 cucharada de vinagre de vino tinto

Se hornean las patatas con su piel hasta que estn tiernas. Una vez fras, se pelan y se
cortan en rodajas. Se limpian los esprragos, se colocan sobre las rodajas de patata,
se aderezan ambos ingredientes con 2 cucharadas de aceite de macadamia y se doran
al grill.
Entre tanto, se prepara la salsa: se doran las nueces previamente troceadas en
una sartn con 1 cucharada de aceite. Despus se agregan 3 cucharadas ms de aceite
y 1 de vinagre y se tritura todo hasta lograr una salsa un poco granulada.
El preparado se sirve en platos individuales, colocando una base de patata y
sobre ella las espinacas, los esprragos y el queso de cabra desmenuzado, por este
orden. Se adereza con la salsa.

1
Caloras 285
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 27 g
Colesterol 33 mg

534 Gratinado dauphinoise

568
4
15
45

1 kg de patatas kennebec
2 huevos
500 ml de leche semidesnatada
40 g de mantequilla
80 g de queso rallado al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo
nuez moscada
pimienta
sal

Se pelan las patatas, se dejan en remojo y se cortan con una mandolina a rodajas
finas, de medio centmetro de grosor aproximadamente. Se alian con nuez moscada,
pimienta y sal.
Se precalienta el horno a 200 C. Se unta una bandeja o unas cazuelitas
individuales con el ajo, se vierte y reparte un poco de aceite y se colocan las patatas
en capas, sin apretarlas demasiado.
Los huevos se mezclan con la leche, se salpimentan y se vierten sobre las
patatas. Se corta la mantequilla a dados para repartirla por encima, se cubre con el
queso y se hornea 45 minutos a 190 C.

1
Caloras 454
Protenas 18 g
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 22 g
Colesterol 206 mg

535 Rostis de patata y rcula

4
20
35

569
4 patatas medianas de la clase monalisa o kennebec
1 cebolla
1 taza de rcula
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
1 cucharadita de mezcla de 4 especias: canela, clavo, nuez moscada y jengibre
pimienta, sal

Se cuecen las patatas en agua con sal y vinagre a fuego suave unos 20 minutos, se
escurren y se dejan enfriar. Una vez fras, se pelan y se rallan gruesas y se
salpimentan. Se aaden las especias, la mitad de la rcula troceada y la cebolla
rallada, y se mezcla con suavidad.
Se forman las galletas de patata dndoles forma redonda y plana. Se depositan
sobre una bandeja de horno previamente engrasada con aceite y se hornean a 180 C
durante 15 minutos.
Una vez estn doradas, se retiran del horno, se emplatan formando una pequea
torre y se decoran con el resto de la rcula.
Variante: en vez de hornear los rostis, se pueden frer en una sartn
antiadherente 5 minutos por cada lado hasta que estn dorados. Tambin se pueden
preparar con otras especias, con perejil, ajos tiernos, o queso, incluso con un poco
de tofu rallado.

1
Caloras 237
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 41 g
Grasas 5 g
Colesterol 0 mg

536 Crujiente de patata y championes

4
35
25

570
500 g de patatas de tipo harinoso
500 g de championes
200 g de seitn
150 ml de salsa de tomate
2 cebollas tiernas
2 dientes de ajo
6 cucharadas de aceite de oliva
40 g de piones
50 g de queso parmesano
1 cucharada de harina
1 ramita de perejil
pimienta, sal

Se pelan y se cortan las cebollas en cuadraditos diminutos. Se pican los ajos bien
finos. Se corta el seitn lo ms pequeito posible.
Se limpian los championes quitndoles el pie terroso y sumergindolos en
varias aguas. Se cortan como la cebolla.
Cuando estn todos los ingredientes del relleno limpios y cortados, se doran las
cebollas picadas en 2 cucharadas de aceite. A media coccin se aaden los ajos y
seguidamente los championes. Por ltimo se aade el seitn y se deja cocer todo
unos 10 minutos. Se espolvorea con 1 cucharada de harina, se remueve para que se
reparta bien y se moja con la salsa de tomate. Se mezcla bien hasta que espese y se
salpimenta.
Cuando el relleno est listo se preparan las patatas. Se cortan a rodajas muy
finas y se sumergen en agua fra para que no se ennegrezcan. Se engrasa una bandeja
de horno y se coloca para cada comensal una base de patatas, formando un crculo de
unos 15 centmetros. Se pincela con aceite y se coloca el relleno en el centro. Se
cubre con otra capa de patata y se sellan los bordes con la ayuda de un tenedor. Se
vuelve a pincelar de aceite y se hornea 10 minutos.
Se doran los piones en el resto del aceite. Se pica el perejil bien fino. Una vez
cocida la elaboracin se traslada a cada plato, se alia con los piones y el perejil y
se espolvorea con el parmesano.
Variante: se puede sustituir el parmesano por un queso tipo emmental y gratinar
el plato antes de servirlo.

1
Caloras 388
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasas 29 g
Colesterol 12 mg

571
537 Torta siciliana de verduras

4
15
50

200 g de calabaza
1 calabacn
1 berenjena
1 patata
1 cebolla
1 nabo mediano
4 dientes de ajo
50 g de aceitunas negras deshuesadas
2 cucharadas de aceite de oliva
queso parmesano rallado
tomillo
pimienta
sal

El horno se precalienta a 180 C. Mientras tanto, se limpian todas las verduras, se


pelan salvo el calabacn y la berenjena y se cortan en rodajas muy finas.
Se unta con aceite una bandeja de horno para disponer en ella las diferentes
verduras, alternadas en pisos. Se salpimentan y se espolvorean con el queso
parmesano rallado, las aceitunas negras picadas, los ajos picados y el tomillo. Se
roca con aceite de oliva, y se hornea en un recipiente tapado durante unos 45
minutos.
Cuando estn cocidas las verduras se espolvorean con algo ms de queso
rallado y se gratinan durante 5 minutos.
Variante: la mezcla de verduras puede ser tan variada como se desee:
pimientos, tomates, zanahorias, setas, esprragos las posibilidades son mltiples.
En el momento de servir el plato puede aadirse un poco de sofrito de tomate para
acompaar.

1
Caloras 276
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 19 g

572
Colesterol 23 mg

538 Cofres de patata con setas

4
20
1h

4 patatas blancas medianas


200 g de robellones
200 g championes bien frescos
2 dientes de ajo
1 cucharada de perejil picado
queso de oveja rallado
aceite de oliva
pimienta, sal

Se lavan las patatas, se pinchan, se untan con aceite y se colocan en un recipiente o


bandeja de horno con tapadera. Se introducen en el horno precalentado a 170 C y se
asan durante casi 1 hora.
Mientras se asan las patatas, se limpian las setas, se les quita el pie terroso y se
cortan en lminas. Se pican los ajos, se doran levemente en una sartn honda y antes
de que tomen color se vierten los robellones y los championes. Cuando se reduce el
agua que sueltan, se salpimentan y se espolvorean con perejil picado.
Las patatas asadas se parten por la mitad a lo ancho y se vacan dejando un
borde de medio centmetro, aproximadamente.
Se mezcla la patata con las setas y se rellenan los cofres. Se cubren con un
poco de queso de oveja rallado y se doran unos minutos al horno para gratinarlos.

1
Caloras 273
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 27 g
Grasas 14 g
Colesterol 12 mg

573
539 Patatas asadas a la mediterrnea

4
10
40

4 patatas medianas u 8 pequeas de la variedad monalisa


4 tomates secos
12 aceitunas negras
1 diente de ajo
80 g de queso de oveja seco
aceite de oliva virgen
pimienta, sal

Se lavan las patatas, se abren por la mitad, se salpimentan y se asan en el horno a


180 C, primero boca abajo en una bandeja untada con aceite y, pasados unos 20
minutos, vueltas boca arriba. Para comprobar cundo estn hechas se pinchan con un
cuchillo.
Mientras, los tomates se remojan en agua 10 minutos, se trocean y se sumergen
en aceite. Las aceitunas se deshuesan y se trocean, se pica el ajo y se mezclan ambos
con los tomates.
Se retiran las patatas del horno, se reparte la mezcla sobre cada mitad y se
desmenuza el queso por encima.
Variante: a las patatas tambin les sientan bien otras aceitunas, la berenjena
confitada, el tapenade y los pimientos del piquillo, adems de alios como la
albahaca o el organo fresco. Pueden usarse directamente tomates confitados o secos
en aceite.

1
Caloras 408
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 45 g
Grasas 19 g
Colesterol 19 mg

540 Escalivada con judas verdes

574
4
30
30

200 g de judas verdes


1 berenjena grande
1 pimiento rojo grande
3 zanahorias
1 puerro grande
100 g de ruca
3 cucharadas de piones
4 rodajas de queso de cabra
2 cucharadas de aceite macerado con romero, sal

Primero se asan el pimiento y la berenjena enteros durante 30 minutos a 180 C. Se


dejan enfriar, se pelan y se cortan a tiras.
Se cortan por la mitad las judas verdes y las zanahorias y el puerro se corta muy
fino. Se saltean todos estos vegetales en una sartn con aceite de oliva y una pizca de
sal durante 10 minutos.
Se ponen en la base de los platos la ruca y las tiras de pimiento rojo y berenjena.
Por encima se colocan las judas verdes, las zanahorias y el puerro. Se aade el
aceite de romero y sal.
Se coloca la rodaja de queso de cabra sobre cada plato y se decora con piones.
Si se desea, se puede gratinar el plato.

1
Caloras 170
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 12 g
Colesterol 11 mg

541 Hinojo al horno con parmesano

4
25
25

575
5 cogollos de hinojo
100 g de queso parmesano rallado
aceite de oliva virgen
1 pizca de pimentn dulce
1 pizca de pimienta negra, sal
Para la salsa bechamel:
300 ml de leche
25 g de mantequilla
1 cebollita francesa
20 g de harina de espelta blanca
nuez moscada, pimienta, sal

Se retira la parte verde y la capa externa a los hinojos. Se cortan a cuartos, se


elimina el tallo central y se laminan. En una olla con agua y sal se escaldan 2 o 3
minutos, se enfran con agua fra, se escurren y se colocan en una bandeja de horno
pintada en aceite.
Se prepara una bechamel siguiendo las instrucciones de la receta 277, aunque
con las proporciones que se indican aqu.
Se cubre el hinojo con la bechamel, pimienta y el queso rallado. Se hornea 10 o
12 minutos a 200 C hasta que se dore. Se espolvorea con el pimentn dulce y se
sirve bien caliente.

1
Caloras 293
Protenas 17 g
Hidratos de carbono 18 g
Grasas 16 g
Colesterol 42 mg

542 Gratinado de verduras

4
20
35

2 puerros
2 zanahorias

576
2 calabacines
2 cebollas
1 pimiento rojo
1 nabo
1 ramillete de berros
200 ml de crema de leche
limn (su zumo)
75 g de queso parmesano rallado
1 cucharada de tomillo
1 cucharada de perejil picado
pimienta blanca recin molida
aceite de girasol para untar, sal

Se limpian bien, se pelan y se pican finamente todas las verduras. A continuacin, se


pincela una fuente para el horno con aceite de girasol, en la que se disponen las
verduras, por capas, con la nica precaucin de poner las cebollas en el fondo del
recipiente. A este preparado se le aade la sal y la pimienta blanca recin molida.
Aparte, se mezclan la crema de leche con el zumo de limn, antes de verter
ambos ingredientes sobre las verduras. Tambin se aaden el tomillo y el queso
parmesano recin rallado por encima.
Se hornea el preparado a fuego medio, durante 35 minutos. En el momento de
servir el plato, se espolvorea con el perejil picado.

1
Caloras 225
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasas 15 g
Colesterol 23 mg

543 Esprragos al yogur

4
35
30

1 kg de esprragos
250 g de yogur natural

577
125 g de pan de molde integral seco
100 ml de crema de leche
80 g de mantequilla
1 cucharada de pimentn dulce
pimienta negra, sal

Se cuecen los esprragos, pelados y atados en manojos, en agua y sal hirviendo,


entre 20 y 25 minutos.
En un recipiente aparte, se desmenuza el pan y se doran bien en una sartn con la
mantequilla, mientras se remueve la mezcla con ayuda de una cuchara de madera
para evitar que se queme.
Cuando los esprragos estn cocidos en su punto se escurren y se desatan. A
continuacin, se cubre el fondo de una bandeja para el horno con la mitad del pan
desmigado frito y sobre este se distribuyen los esprragos.
Se baten el yogur, la crema de leche y el pimentn antes de incorporar la sal y la
pimienta negra y verter esta crema sobre los esprragos que se cubren con el resto
del pan rallado frito. Por ltimo, se hornea el plato.

1
Caloras 379
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 24 g
Grasas 27 g
Colesterol 82 mg

544 Envueltos de lechuga y hortalizas

4
25
1h

1 lechuga grande tipo iceberg


1 puerro
1 cebolla
1 zanahoria pequea
1 calabacn pequeo

578
1 diente de ajo
1 cucharada de concentrado de pur de tomate
400 g de tofu tipo sedoso
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de perejil picado
cucharadita de pimentn dulce
1 pizca de curry
aceite de oliva
sal

Se limpia la lechuga en agua fra, se eliminan sus hojas exteriores y se separan,


conservndolas enteras. Se les da un hervor en una cazuela con agua abundante y sal
y se escurren.
Se limpia el puerro y se trocea solo la parte blanca y tierna, mientras que la
parte verde se deja entera. Se pelan y trocean el resto de las verduras y se introducen
con los puerros en una cazuela con agua hirviendo, sal y un chorrito de aceite. Se
dejan cocer durante unos 10 minutos y cuando estn blandas se escurren en un
colador, dejando el caldo reservado.
Una vez se han templado los vegetales, se retira la parte verde de los puerros y
se tritura el resto de las verduras con la ayuda de una batidora elctrica.
Se ralla el tofu y se mezcla junto con la papilla de verduras, la salsa de soja, el
perejil y el ajo picados, el pimentn dulce y la pizca de curry. Se pone un poco de
este relleno en cada hoja de lechuga y se enrollan con hilo de cocina.
Se disponen los rollitos en una fuente de horno, en una sola capa. Se aade un
tazn del caldo reservado y se hornea a temperatura media durante 15 minutos.
Variante: si se quiere, se puede disponer sobre los rollitos mantequilla en
forma de copos en el momento de hornear.

1
Caloras 233
Protenas 15 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasas 15 g
Colesterol 30 mg

545 Ratatouille y ensalada de lentejas

579
25
1 h 30

200 g de lentejas hervidas


1 berenjena pequea
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 zanahorias
2 tomates maduros
1 calabacn
3 cebollas
3 huevos
3 cucharadas de salsa vinagreta
aceite de oliva
1 cucharada de tomillo
hojitas de albahaca
pimienta
sal

Para preparar la ratatouille se sofren 2 cebollas, previamente troceadas, en una


sartn con un poco de aceite y, cuando empiecen a estar transparentes, se les aaden
los dos pimientos, tambin troceados, y la berenjena cortada en dados. Al cabo de 5
minutos se agrega asimismo el calabacn troceado, los tomates picados, las hierbas
aromticas, la sal y la pimienta. Se mezclan estos ingredientes y se dejan cocer a
fuego lento, removiendo de vez en cuando hasta que las verduras estn tiernas.
Se dispone esta mezcla junto a tres huevos batidos en la bandeja del horno
previamente engrasada. Se hornean alrededor de 30 minutos o hasta que los huevos
estn cuajados. Antes de desmoldar y cortar el preparado, es necesario dejarlo
enfriar.
Se prepara entonces la ensalada de lentejas colocando estas, previamente
hervidas, sobre un recipiente y cubrindolas con una cebolla cortada muy fina y las
zanahorias ralladas. A continuacin, se alian con una salsa vinagreta vanse
recetas 270 a 273 y se reservan en maceracin hasta el da siguiente.
Variante: las lentejas quedan deliciosas si se hierven simplemente con una
cebolla, un tomate, unos dientes de ajo, una hoja de laurel y un trozo de alga kombu,
que aporta a la legumbre gran cantidad de calcio y de yodo.

1
Caloras 623
Protenas 24 g
Hidratos de carbono 43 g

580
Grasas 40 g
Colesterol 471 mg

546 Pincho de hortalizas con salsa romesco

4
1h
15

Para la salsa romesco:


1 tomate
1 cabeza de ajos
2 oras
2 rebanadas de pan
25 g de almendras tostadas
25 g de avellanas tostadas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de Jerez
1 guindilla seca pequea
1 cucharita de cacao en polvo
Para los pinchos:
1 berenjena
1 pimiento rojo
1 calabacn
2 cebollas tiernas
2 tomates de pera
250 g de seitn
de col
250 g de calabaza pelada
aceite de oliva
sal

Se empieza por preparar la salsa romesco, y para ello se siguen las instrucciones de
la receta 274.
Aparte se lavan las hortalizas. Se cortan los tomates de pera, la berenjena, el
calabacn y las cebollas a rodajas un poco gruesas. El pimiento rojo, el seitn y la

581
calabaza se cortan en forma de dados, de igual modo que la col, aunque en su caso se
cortar con cuidado para que no se desmonten sus hojas.
Se montan los pinchos intercalando los distintos vegetales y se cuecen en el
horno a 250 C. Se sirven acompaados del romesco.
Variante: tambin pueden cocinarse a la brasa o a la plancha.

1
Caloras 251
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 15 g
Colesterol 0 mg

582
Salteados

547 Wok de fideos con verduras

4
15
8

250 g de fideos al huevo


150 g de brcol
150 g de mazorquitas de maz
200 g de setas ostra o shiitake
1 manojo de cebolletas
150 g de col china o lombarda
100 g de soja germinada
2 dientes de ajo
2 guindillas frescas
raz fresca de jengibre
2 cucharadas de salsa de soja
3 cucharadas de aceite de cacahuete
3 cucharadas de aceite de ssamo
pimienta negra molida, sal

Se cuecen los fideos en agua con sal, se escurren bien y se alian con 3 cucharadas
de aceite de ssamo.
Mientras tanto, se sofren en el wok con aceite de cacahuete los ajos y el
jengibre, finamente picados, durante 1 minuto. Se aaden las guindillas cortadas, los
ramitos de brcol, el maz y las setas cortadas en lminas finas y se deja rehogar
otros 2 minutos.
Despus se incorporan las cebolletas cortadas en rodajas, la col china o
lombarda previamente partida en trozos con las manos y la soja. Se fre, sin dejar de
remover, 2 minutos ms.
Se aaden al wok los fideos, la salsa de soja y la pimienta. Se rehoga todo junto
a fuego vivo 2 o 3 minutos ms hasta que los ingredientes estn bien mezclados.

583
1
Caloras 408
Protenas 14 g
Hidratos de carbono 53 g
Grasas 16 g
Colesterol 59 mg

548 Wok de tallarines con tirabeques

4
12
15

500 g de tallarines frescos


350 g de tomates maduros
150 g de tirabeques
100 g de col china
1 pimiento rojo
2 dientes de ajo
cucharada de jengibre fresco rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de ssamo tostado
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de tamari, sal

Se vierten los tallarines en una olla con abundante agua hirviendo y sal, y se cuecen
hasta que estn al dente.
Mientras tanto, se corta la col y el pimiento a tiras finas, y se preparan los
tirabeques extrayndoles los hilos.
Se pone a calentar el wok, se aade el aceite, y cuando est caliente se saltean
los ajos picados y el jengibre durante unos instantes. Enseguida se aade la col, el
pimiento, los tirabeques y se saltea todo junto durante 4 minutos, aproximadamente.
Se aaden los tomates troceados y el tamari y se deja al fuego durante 3 minutos
sin dejar de remover.
Por ltimo, se agrega la pasta al wok, bien escurrida, y se remueve bien junto
con el resto de los ingredientes. Se aade el ssamo y el perejil y se sirve bien
caliente.

584
1
Caloras 322
Protenas 11 g
Hidratos de carbono 51 g
Grasas 8 g
Colesterol 60 mg

549 Fideos de arroz con verduras y ciruelas

4
20
7

250 g de fideos de arroz


150 g de judas verdes
200 g de setas shiitakes
1 puerro mediano
1 zanahoria
2 cm de jengibre fresco
3 o 4 ciruelas
2 o 3 cucharadas de salsa de soja
3 cucharadas de aceite de ssamo
cebollino fresco picado, sal

Se limpian y cortan las verduras y las setas en rodajas finas. Se ralla el jengibre. Se
remojan los fideos en agua muy caliente 5 minutos.
Se calienta aceite en una sartn o wok y se echa el jengibre, aadiendo
enseguida las verduras. Pasados 2 minutos se incorporan las setas y pasados 2
minutos ms se aaden los fideos escurridos y las ciruelas peladas y cortadas en
lminas.
Se aade un punto de sal y se acaba de sazonar con salsa de soja. Se remueve
durante 2 minutos y se espolvorean con el cebollino.

1
Caloras 182
Protenas 4 g

585
Hidratos de carbono 23 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

550 Verduras rehogadas al wok

4
15
10
25

250 g de tofu
200 g de col china o lombarda
75 g de championes
10 g de setas secas
50 g de judas verdes finas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharada de salsa de soja
2 cucharaditas de sal

Se dejan en remojo las setas secas en agua fra durante 25 minutos, y luego se
aclaran y se cortan los tallos duros. Se corta en trocitos la col y en mitades los
championes y las judas verdes. Se divide el tofu en unos 12 trozos que se
endurecern ponindolos durante 2 minutos en un cazo de agua hirviendo.
Una vez escurrido el tofu, se dora en aceite de oliva caliente. Se retira y se
incorporan al wok las verduras, rehogndolas 2 minutos. Se aaden los trocitos de
tofu, la sal y la salsa de soja. Se rehoga 1 minuto ms, se tapa y se deja cocer 3
minutos. Una vez servido en una fuente caliente, se roca con un poco de aceite de
ssamo.

1
Caloras 302
Protenas 8 g
Hidratos de carbono 33 g
Grasas 15 g

586
Colesterol 0 mg

551 Fricass de setas y hortalizas al perfume de


romero

4
20
35

500 g de setas combinadas


3 zanahorias
3 ramas de apio
2 cebollas
6 dientes de ajo
1 ramillete de romero fresco
aceite de oliva de baja acidez
nueces picadas
perejil fresco
sal

Se lavan y cortan todas las setas en grandes trozos (aunque si son pequeas conviene
dejarlas enteras). Tambin se pelan y cortan las zanahorias en rodajas y las ramas de
apio de forma transversal, en lminas finas. En un recipiente con agua hirviendo se
escaldan todas estas hortalizas.
Despus de retirar las hortalizas del cazo, se prepara una infusin al disponer un
ramillete de romero fresco en ese jugo y calentarlo. Es importante evitar que hierva,
para que no amargue.
Se pican a continuacin los dientes de ajo, se cortan las cebollas en media lunas
y se doran en una sartn con un poco de aceite de oliva virgen de baja acidez.
Cuando ambos ingredientes empiecen a clarear se agregan las setas bien escurridas
y, a fuego fuerte, se saltean durante un par de minutos. Se aaden entonces todas las
hortalizas y un poco de la infusin de romero. Se rectifica la mezcla de sal y se deja
cocer 10 minutos ms.
Cuando el jugo se haya reducido un poco se agregan las nueces picadas y se
espolvorea el plato con un poco de perejil fresco. El fricass ya est listo para
servir.
Variante: quienes lo deseen pueden sustuir las nueces picadas por cualquier

587
otro fruto seco: almendras, avellanas

1
Caloras 248
Protenas 6 g
Hidratos de carbono 14 g
Grasas 19 g
Colesterol 0 mg

552 Fricass de calabaza con judas verdes y semillas

4
15
20

400 g de calabaza
300 g de judas verdes peronas
100 g de maz dulce
20 g de semillas verdes de calabaza
20 g de pipas de girasol
20 ml de aceite de oliva
perejil fresco picado
sal

Para empezar se pela la calabaza y se corta a dados. Las judas, bien limpias, se
cortan transversalmente a pequeos rombos.
Despus se prepara una olla al fuego con agua y sal. Cuando hierva se vierte la
calabaza y se retira del agua en unos 3 minutos. En esta misma agua se hierven las
judas durante unos 8 minutos. Pasado este tiempo, se escurre y se enfra.
El siguiente paso consiste en saltear ambas verduras. En una sartn tipo wok se
vierte un poco de aceite y se empieza por saltear la calabaza. A los 5 minutos
aproximadamente se aaden las judas y un poco de maz tierno.
Finalmente se aaden las semillas de calabaza previamente tostadas y se
espolvorea el preparado con pipas de girasol y un poco de perejil fresco picado por
encima.
Variante: este plato tambin puede elaborarse con otras verduras, como por

588
ejemplo el calabacn y zanahoria, o bien con boniatos, cuando sea la temporada.

1
Caloras 163
Protenas 5 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 7 g
Colesterol 0 mg

553 Guisantes salteados con hinojo y lechuga

4
10
15

1 kg de guisantes frescos con su vaina


1 bulbo de hinojo
4 o 5 hojas de lechuga muy verde
2 cucharadas de aceite de oliva
1 rama de hinojo fresco o de eneldo

Se desvainan los guisantes antes de cocerlos en agua hirviendo con sal un mximo de
5 minutos; pasado ese tiempo se escurren, se reserva parte del agua de coccin, se
enjuagan los guisantes con agua fra para parar la coccin y se reservan.
Se lava el bulbo de hinojo, se parte por la mitad a lo largo y se corta a tiras finas
que se sofren en aceite de oliva. Cuando estn prcticamente cocidas se aaden las
hojas de lechuga lavadas y cortadas a tiras finas y los guisantes escurridos. Se saltea
el conjunto durante unos minutos, y si queda muy seco se aade un poco del agua de
cocer los guisantes.
Se pica el hinojo o el eneldo fresco y se aade al salteado.
Variante: los guisantes frescos solo estn disponibles a finales de invierno y
durante la primavera; fuera de temporada, debern utilizarse guisantes finos
congelados (para esta receta ser necesario un paquete de 500 g y hay que tener en
cuenta que precisan una coccin ms larga, de unos 8 minutos). Puede usarse menta o
tomillo en lugar de hinojo y tambin col verde y acabar el plato con una picada de
ajo y almendras.

589
1
Caloras 166
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

554 Mazorcas de maz con verduras

4
15
15

4 mazorcas tiernas de maz


100 g de judas verdes finas
200 g de germinados de soja
150 g de col china
125 g de championes
1 pimiento rojo
1 cebolla roja
30 g de mantequilla
25 g de queso emmental rallado
1 cucharadita de vinagre de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de cilantro picado
sal

Se introducen las mazorcas en una olla con abundante agua con sal y se hierven 30
minutos.
Mientras tanto, se limpian las verduras. Se cortan el pimiento a finas tiras
longitudinales y los championes a lminas. Se pela la cebolla y se corta por la
mitad y despus a lonchas finas. Se corta tambin la col en juliana. Se le quitan las
puntas a las judas.
Cuando el maz est cocido, se escurre y se coloca en una bandeja de horno. Se
reparte la mantequilla sobre las mazorcas, se espolvorea con el queso rallado y se
hornea a fuego medio entre 10 y 12 minutos o hasta que se haya fundido el queso.
Mientras se gratinan las mazorcas, se pone un wok o sartn grande a fuego fuerte

590
con el aceite. Apenas comience a humear, se echan todas las verduras en el wok,
asegurndose de que estn bien secas y se dejan frer durante 2 o 3 minutos mientras
se remueve enrgicamente con una cuchara de madera.
Pasado ese tiempo, se aaden la salsa de soja, el vinagre y el cilantro picado. Se
remueve unos segundos y se sirve inmediatamente acompaando a las mazorcas.

1
Caloras 331
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 39 g
Grasas 14 g
Colesterol 17 mg

555 Salteado de primavera con habitas, guisantes y


esprragos

4
5
20

300 g de habas frescas peladas


300 g de guisantes frescos pelados
2 cebollas tiernas
1 manojo de esprragos trigueros
1 manojo de menta fresca
50 g de almendras
aceite de oliva
sal

Se hierven las habas y los guisantes en agua con sal por separado, no ms de 5
minutos para que queden al dente. Se escurren y se enfran.
Se cortan las cebollas a rodajas finas y se sofren en aceite. Cuando estn
blandas se aaden los esprragos cortados a rodajas y saltea todo junto. Los
esprragos han de quedar crujientes.
Se aaden las habas y los guisantes y se cubren con un poco de agua. Se deja
hervir a fuego suave unos minutos y se aaden las almendras, previamente picadas, y

591
la menta cortada.
Variante: esta receta resulta tambin muy sabrosa con alcachofas. Para los
amantes de un sabor algo ms fuerte, se puede terminar con una picada de ajo y
almendras.

1
Caloras 376
Protenas 26 g
Hidratos de carbono 49 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

556 Rollitos de primavera

4
40
8
15

4 hojas de pasta brisa


1 zanahoria
1 cebolla
1 pimiento
1 guindilla verde
1 diente de ajo
25 g de soja germinada
1 huevo (la clara)
100 ml de aceite de oliva
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de aceite de ssamo

Se quitan las semillas de la guindilla y se pica fina. En el wok se calientan 2


cucharadas de aceite de oliva y se fren durante 1 minuto la cebolla cortada en
lminas, el ajo machacado y la guindilla. Se aade la zanahoria y el pimiento
cortados en juliana y se fre todo junto otros 2 minutos. Se incorpora la soja
germinada y el aceite de ssamo, se retira la sartn del fuego y se deja que se enfre.
Mientras, se corta cada hoja de pasta brisa (vase receta 658) en 5 tiras. En cada

592
una de ellas se pone una pequea cantidad de relleno fro, dejando un reborde libre.
Se dobla a lo largo y se forma el rollito. Una vez sellados, se abrillantan los rollitos
con la clara de huevo batida y se dejan 15 minutos en la nevera antes de frerlos en
el wok. Antes de servirlos, acompaados de salsa de soja, se deja escurrir el aceite
poniendo los rollitos fritos sobre papel de cocina.

1
Caloras 120
Protenas 20 g
Hidratos de carbono 64 g
Grasas 28 g
Colesterol 32 mg

557 Bolitas de calabaza con setas

4
15
10

1 calabaza redonda mediana


300 g de setas variadas
1 bandeja de tomates cherry
1 cucharada de ssamo
3 cucharadas de aceite de oliva

La calabaza se parte por la mitad y la pulpa se vaca con un sacabolas, conservando


la corteza, que servir para presentar el plato.
El aceite se calienta en una paella o wok y se agregan las bolitas de calabaza.
Cuando se han impregnado de aceite, se aaden las setas, previamente limpias y
troceadas.
Se saltean juntos durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, se aaden los
tomates, enteros y sin pelar, y el ssamo.
El salteado se presenta a la mesa dentro de la calabaza.

1
Caloras 151

593
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasas 13 g
Colesterol 0 mg

558 Cebollitas agridulces con bolas de calabaza

4
25
25

400 g de cebollitas francesas


150 g de calabaza
1 cucharada de pasas
2 clavos de olor
1 cucharada de azcar integral
3 cucharadas de vinagre de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva
pimentn dulce
sal

Se ponen las cebollitas a remojar en un recipiente con agua muy caliente durante 5
minutos para que la piel se despegue con facilidad. Una vez escurridas se pelan
cuidando de no cortar la base.
En un wok o sartn amplia se calienta el aceite y se aaden los clavos de olor,
las cebollitas y el pimentn. Se cocinan a fuego medio unos 20 minutos, aadiendo
agua si fuera necesario.
Con un sacabocados se forman bolas de calabaza que se aaden a la sartn
cuando las cebollas lleven 15 minutos de coccin. Se sube el fuego y se cuece 5
minutos ms. Se aaden las pasas, el vinagre y el azcar. Se remueve todo, se
extraen los clavos y se retira del fuego cuando los jugos adquieran consistencia de
almbar.

1
Caloras 137
Protenas 2 g

594
Hidratos de carbono 13 g
Grasas 8 g
Colesterol 0 mg

559 Salteado de col con pimientos rojos

4
12
20
5

15 g de alga arame
500 g de col rizada
200 g de pimiento rojo
100 g de cebolla
30 g de piones tostados
3 cucharadas de salsa de soja
3 cucharadas de aceite de oliva
1 ramita de perejil

Se enjuagan las algas con agua dentro de un colador y seguidamente se dejan en


remojo durante 5 minutos.
Mientras, se cortan la col en juliana, desechando los troncos. El pimiento y la
cebolla se cortan a tiras.
En una cazuela a fuego lento se cuecen la cebolla y el pimiento y cuando se
ablanden se aade la col. Se vierte salsa de soja.
Seguidamente se aaden las algas escurridas y un poco del agua del remojo. Se
tapa y se deja cocer unos 10 minutos. Se aaden los piones tostados y se
espolvorea con perejil picado.
Variante: en lugar de alga arame pueden usarse alga hiziqui. Ambas tienen un
sabor particular muy agradable que combina bien con las verduras y la salsa de soja.

1
Caloras 229
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 6 g

595
Grasas 17 g
Colesterol 0 mg

560 Salteado de brcol, apio y manzana

4
12
8

400 g de brotes tiernos de brcol


1 apio
2 cebolletas
1 manzana dulce
50 g de aceitunas negras sin hueso
3 cucharadas de aceite de oliva pimienta blanca, sal

Se trocea el brcol, recortando y picando sus tallos ms largos y duros, para que la
coccin de la verdura resulte uniforme. Se corta el apio en rodajas y se pican las
cebolletas. Se saltean a continuacin en una sartn o en un wok con aceite de oliva
caliente durante 5 minutos o hasta que estn cocidas las hortalizas, pero firmes.
Se aaden entonces las aceitunas cortadas en rodajas y la manzana pelada y
cortada en dados pequeos regulares.
Por ltimo se salpimenta el salteado al gusto y se deja proseguir la coccin 3
minutos ms, removiendo constantemente.

1
Caloras 86
Protenas 2 g
Hidratos de carbono 6 g
Grasas 6 g
Colesterol 0 mg

561 Verduras salteadas a la salsa de nueces

596
4
20
30

200 g de guisantes desgranados


1 brcol pequeo
2 alcachofas
4 manojitos de espinacas frescas
12 esprragos trigueros
1 limn (su zumo)
2 ramitas de perejil
3 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal
Para la salsa:
200 ml de leche de avena
100 g de nueces
20 g de mantequilla
pimienta negra, sal

Se cuece la leche de avena con la mantequilla, la pimienta y la sal. Cuando empiece


a hervir se aaden las nueces troceadas y se prosigue la coccin 3 minutos ms.
Despus se tritura el preparado con la batidora elctrica y se reserva la salsa
obtenida.
Mientras se calienta una cazuela con abundante agua y un poco de sal, se corta el
brcol en ramilletes, que se sumergen en agua fra para eliminar los restos de tierra
que pudieran contener.
Se lavan seguidamente las espinacas, sin desprenderlas del manojo. Tambin se
retira la parte dura de los tallos de los esprragos, que se lavan y se parten en 3
trozos a lo ancho.
Se cortan las alcachofas para obtener su corazn, que se divide en 4 partes y se
roca con zumo de limn.
Cuando el agua empiece a hervir, se sumergen los guisantes durante 5 minutos.
Se escurren con una espumadera y se deja el agua al fuego, mientras los guisantes se
enfran bajo el agua fra del grifo, reservndolos para ms tarde.
En la misma cazuela se escalda el brcol durante 5 minutos, se retira y se enfra
bajo el grifo. Esta misma operacin se repite con las alcachofas, que se escaldan
durante 7 minutos, con los esprragos, que se hierven 2 minutos, y con los manojos
de espinacas, que se cuecen uno por uno durante medio minuto y a los que se
eliminan despus sus races, partiendo tambin sus hojas en 3 trozos.
Una vez escaldadas las verduras, se saltean en una sartn ancha o en un wok
empezando por las alcachofas. Al cabo de 2 minutos se aaden los guisantes,
despus el brcol; 2 minutos despus, los esprragos y, finalmente, las espinacas,

597
que deben saltearse 1 minuto.
Por ltimo se espolvorea el salteado de verduras con el perejil bien picado y se
sirven acompaadas de la salsa de nueces caliente.
Variante: la leche de avena puede sustituirse por crema de leche y las verduras
tambin quedan deliciosas con frutos secos.

1
Caloras 233
Protenas 10 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasas 13 g
Colesterol 12 mg

562 Tempura vegetal

4
15
6
1h

400 ml de agua muy fra


400 g de tofu firme en dados
600 g de hortalizas variadas: calabacn, juda verde, zanahoria y pimientos rojo
y amarillo
150 g de harina blanca
60 g de harina de maz
3 cucharadas de jengibre en polvo
aceite de oliva virgen para frer
pimienta negra, sal
Para acompaar:
100 ml de salsa de soja
2 cucharadas de wasabi (pasta de rbano verde picante)
4 cucharadas de zumo fresco
de lima

598
Se deja reposar el tofu 1 hora sobre papel absorbente para que suelte su agua. Se
baten juntos el agua con las harinas, el jengibre y 1 cucharadita de sal, hasta obtener
una masa, que se reserva.
Se cortan las hortalizas: los pimientos, las zanahorias y las judas verdes en tiras
largas no muy finas y el calabacn, en rodajas.
Se reboza el tofu y las verduras con la pasta reservada, dejando al descubierto
una parte de estas para reconocerlas.
Se calienta abundante aceite en un wok y se fren en l las verduras y el tofu unos
3 minutos. Se retiran y se colocan sobre papel absorbente. La tempura se sirve
acompaada de 1 cucharadita de wasabi por persona y un cuenco con salsa de soja y
zumo de lima.

1
Caloras 354
Protenas 12 g
Hidratos de carbono 31 g
Grasas 20 g
Colesterol 0 mg

563 Brcol con setas y salsa de almendras

4
20
20

1 brcol
300 g de setas silvestres variadas
100 g de harina integral
aceite para frer
Para la salsa:
50 g de almendras marcona saladas
1 ajo
100 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de vinagre de Mdena
1 cucharadita de pimentn dulce
1 cucharadita de alga dulse (opcional)

599
sal de hierbas

Se corta el brcol en pequeos ramilletes, eliminando el tronco ms leoso. Se lava


bajo el grifo y se hierve en agua con sal durante unos 5 minutos. Pasado este tiempo,
se escurre y se reserva directamente en la bandeja de servir.
Mientras se deja hervir el brcol, se calienta en una sartn un chorrito de aceite
de oliva y se saltean las setas. Se salan al gusto.
Una vez salteadas, se rebozan con una fina capa de harina integral y se sumergen
en un bao de aceite caliente hasta que quedan brillantes y crujientes. A continuacin
se reservan unos minutos en una bandeja con papel absorbente.
Para preparar la salsa, se sigue la receta 277.
En la bandeja con el brcol se colocan armnicamente las setas crujientes y se
vierte en el centro un poco de salsa. El plato se presenta con el brcol tibio, las setas
de bosque an calientes y la salsa a temperatura ambiente.

1
Caloras 463
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasas 38 g
Colesterol 0 mg

564 Nido de judas con championes

4
20
10

800 g de judas verdes


200 g de championes frescos
1 puerro
1 pimiento rojo
1 bandeja pequea de brotes de soja germinada
30 g de semillas de calabaza
30 g de semillas de girasol
40 ml de aceite de oliva

600
sal

Se lava el puerro, se elimina la parte verde y se divide en 2 o 3 trozos, que se cortan


a su vez en tiras finas. Las judas se lavan tambin y se cortan a tiras largas un poco
en diagonal, se escaldan durante 8 minutos y se enfran.
Los championes se lavan y se cortan a lminas. El pimiento se corta a tiras de
unos 3 centmetros y se reserva.
En una sartn honda se saltea el puerro. Cuando se ablande se aade el pimiento
y se mantiene a fuego medio para que se vaya cociendo poco a poco. Pasados unos 4
o 5 minutos se aaden los championes, se deja que cojan color y entonces se vierten
las semillas de calabaza y girasol. Tras dar un par de vueltas a los ingredientes de la
sartn, se aaden las judas y por ltimo los brotes de soja. Se acaba la coccin con
un par de minutos ms de coccin y se retira la sartn del fuego.
Se rectifica de sal y se sirve en boles individuales con las verduras agrupadas en
forma de nido.
Variante: la receta admite otras verduras, como por ejemplo tirabeques o
calabacn, y en lugar de championes pueden emplearse setas shiitake o boletos
(ceps).

1
Caloras 191
Protenas 7 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasas 14 g
Colesterol 0 mg

565 Wok de pimientos con coliflor

4
20
15
30

200 ml de caldo vegetal


250 ml de leche de soja
200 g de guisantes

601
150 g de coliflor en ramilletes
4 cebolletas tiernas
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
2 tallos de apio troceado
60 ml de pur de tomate frito
2 cucharadas de algas arame
1 cucharadita de comino molido
1 cucharada de cebollino picado
aceite de oliva
sal de hierbas, sal

Se dejan en remojo las algas en agua y sal durante media hora. Mientras, se sofren
las cebolletas cortadas a rodajas y el comino a fuego medio unos minutos. Se
incorpora la coliflor, se sube el fuego y se saltea otros 2 minutos. Se aaden los
pimientos a rodajitas y el apio troceado y se deja un poco ms.
Se incorpora el caldo con la leche de soja, los guisantes y, al rato, el tomate, las
algas escurridas y la sal de hierbas. Se remueve bien, se decora con cebollino y se
sirve inmediatamente.

1
Caloras 188
Protenas 9 g
Hidratos de carbono 16 g
Grasas 10 g
Colesterol 0 mg

566 Coleslaw tibio con mantequilla de berros

4
20
30

100 g de berros
1 col verde
2 zanahorias
1 manojo de esprragos
50 g de pasas

602
100 g de mantequilla
aceite de oliva
pimienta, sal

La mantequilla se deja ablandar a temperatura ambiente. Mientras tanto, se lavan los


berros, se eliminan sus tallos y se pican las hojas. Se mezclan con la mantequilla
hasta obtener una pasta homognea. Se le da forma cilndrica y se reserva en la
nevera, dentro de un recipiente tapado.
Se retiran las hojas exteriores de la col, se lavan y se cortan en tiras un poco
gruesas. Se espolvorean con sal y se dejan reposar sobre un colador. Se pelan las
zanahorias y se cortan en tiras. Se trocean los esprragos, sin su tallo duro.
En una sartn ancha o wok se saltean los esprragos, se aaden las zanahorias,
las pasas y, al final, la col. Se salpimenta.
Se sirve con una rodaja de mantequilla de berros encima, que se derretir con el
calor de las verduras.

1
Caloras 425
Protenas 3 g
Hidratos de carbono 15 g
Grasas 38 g
Colesterol 71 mg

567 Salteado de garbanzos agridulces

4
10
5

300 g de espinacas
300 g de garbanzos cocidos
2 peras firmes
limn (su zumo)
1 trocito de jengibre fresco
2 dientes de ajo
60 g de nueces troceadas

603
1 cucharadita de azcar integral de caa
1 cucharada de aceite de girasol
2 cucharadas de aceite de ssamo
2 cucharadas de vinagre de manzana
pimienta, sal

Se lavan las espinacas y se escaldan unos 30 segundos en agua hirviendo sin retirar
las races. Se enfran, se escurren bien y entonces s se retiran las races y los tallos
ms gruesos.
Los ajos y el jengibre se pelan y se pican finamente. Las peras se pelan, se
descorazonan, se cortan a dados y se rocan con limn.
En el wok se calientan los dos aceites, se saltean las peras, se aaden los ajos y
el jengibre, se espolvorea el azcar, se vierte el vinagre y seguidamente se aaden
las nueces troceadas, las espinacas y los garbanzos. Se saltea y se rectifica de sal y
pimienta.