MICROCICLO 2

1. FASE INICIAL
- ESTIRAMIENTO
- MOVILIDAD ARTICULAR
- ELEVACION TEMPERATURA

TIEMPO: 10 MINUTOS

2. FASE CENTRAL

- JALN TRCEPS 4 X 12
- COPA TRCEPS 4 x 12=18KG
- EXTENSIONES EN POLEA ALTA 4 x 12=18KG
- FONDOS EN PARALELAS 4 x 12=18KG
- PREES BANCA PLANO 4 X 12=30KG
- FLEXIONES DE PECHO 4 X 12=30KG
- PREESS BANCA INCLINADO 4 X 12=30KG
- PRESS CON MANCUERNA EN BANCO 4 X 12=30KG

TIEMPO: 40 MINUTOS

INTENSIDAD: MEDIA-ALTA: 75% - 85%

DESCANSO ENTRE SERIE: 35 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIO: 1 MINUTOS

3. FASE FINAL

- ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
- ESTIRAMIENTO

TIEMPO: 10 MINUTOS
 4. FASE INICIAL
- ESTIRAMIENTO
- MOVILIDAD ARTICULAR
- ELEVACION TEMPERATURA

TIEMPO: 10 MINUTOS

5. FASE CENTRAL

- PRESS SENTADO CON MANCUERNA 5 X 10=16KG

- PREES FRONTAL ROTACION MUECA 5 X 10=16KG
- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 5 X 10=12KG
- ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS MANCUERNAS 5 X 10=12KG
- CURL DE BICEPS EN APOYO EN MUSLO 5 X 10=16KG
- CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION 5 X 10=16KG
- CURL DE BICEPS CON POLEA 5 X 10=16KG

TIEMPO: 40 MINUTOS

INTENSIDAD: MEDIA-ALTA: 75% - 85%

DESCANSO ENTRE SERIE: 35 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIO: 1 MINUTOS

6. FASE FINAL

- ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
- ESTIRAMIENTO

TIEMPO: 10 MINUTOS
MICROCICLO 2

7. FASE INICIAL
- ESTIRAMIENTO
- MOVILIDAD ARTICULAR
- ELEVACION TEMPERATURA

TIEMPO: 10 MINUTOS

8. FASE CENTRAL

- SENTADILLA CON MANCUERNA EN HOMBROS 6 X 8=40KG

- SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA 6 X 8=40KG
- SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 6 X 8=40KG
- PRENSA DE PIERNAS INCLINADA 6 X 8=40KG
- LEG EXTENSION 6 X 10=40KG
- CURL DE PIERNAS ACOSTADO 6 X 10=40KG
- ABDUCTORES EN MAQUINA 6 X 10=40KG

TIEMPO: 40 MINUTOS

INTENSIDAD: MEDIA-ALTA: 75% - 85%

DESCANSO ENTRE SERIE: 35 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIO: 1 MINUTOS

9. FASE FINAL

- ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
- ESTIRAMIENTO

TIEMPO: 10 MINUTOS