Estiramiento

Ejercicios en la
oficina para

pies y

piernas

Levantar
los dedos de
los pies
manteniendo los talones firmemente en el suelo. Aunque este ejercicio se
puede hacer de pie, funciona muy bien sentado.
Carrera en el sitio. Mover rpidamente los pies sin moverse del
sitio, simulando una carrera, sentado durante 30 segundos. Repetir varias
veces.
Usar las escaleras. Para que sea ms duro, subir corriendo, o
intentar subir los escalones de dos en dos
Elevaciones de gemelos. Ponerse frente a un escritorio u otro
tipo de mueble al que podamos agarrarnos para balancearnos. Levantar los
talones del suelo y bajarlos lentamente. Repetir varias veces
Al caminar, dar el paso lo ms amplio que se pueda e impulsarse
hacia adelante (y hacer caso omiso de las miradas de los compaeros!).
Tambin caminar lo ms rpido posible sin llegar a correr.
Ponerse en cuclillas. Orientar los dedos de los pies hacia afuera
y adoptar una postura cmoda. Lentamente doblar las rodillas en la
direccin de los dedos. Cuando ya se pueden ver los dedos de los pies,
volver a ponernos de pi lentamente. Este puedes probarlo cuando vas al
bao o en la zona de descanso
 Extensiones de pierna. Sentados en una silla, extender la pierna
derecha hasta que est al nivel de la cadera. Mantener la posicin todo el
tiempo que podamos y luego relajar la pierna. Alternar hacia ambos lados.

Ejercicios en la oficina para manos y brazos

Ponerse de pie y dar un par de golpes al aire.

Levantar ambos brazos por encima de la cabeza durante 30
segundos.
Elevar los hombros. Levantar un hombro llevndolo hacia la
oreja, mantener la postura y, luego, relajar. Repetir, alternando los hombros.
Extensiones de muecas. Estirar un brazo hacia delante con la
palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, agarrar los dedos y tire
ligeramente hacia abajo para estirar el antebrazo. Especialmente til para
personas que utilizan mucho el teclado del ordenador.
Flexiones de trceps. Colocar los brazos detrs de la espalda,
apoyados sobre la silla y lentamente levantar nuestro cuerpo y volver a
bajar.
Flexiones de brazos de pie. Apoyarse en un mueble slido, de
forma que quedemos un poco inclinados, y empujar con los brazos
lentamente nuestro cuerpo hacia arriba para alejarse de l, luego, volver a
flexionar lentamente los brazos acercndose al mueble y repetir varias
veces.
Estiramientos de mano. Tensar y relajar los msculos en las
manos. Cerrarlas en forma de puo, extender los dedos y doblar los dedos.
Hacer pesas con botellas de agua. Hacer levantamientos
frontales o por encima de la cabeza y flexiones de bceps. Cunto mas
grande la botella, ms difcil el ejercicio.

Ejercicio de torso en la oficina

Giros de espalda. Sentado en una silla, colocar el brazo derecho

detrs de la cadera derecha. Girar a la derecha y mantener la postura.
Alternar hacia ambos lados
Apoyar la espalda contra una pared y mover los pies alejndolos de la
pared. Flexionar la rodillas. La pared debera estar soportando el peso de la
espalda. Mantener la posicin el mayor tiempo posible.
Contraccin de glteos. Tensar los msculos del trasero y
mantener mientras contamos hasta 10.
 Abdominales. Cruce los brazos sobre el pecho y sentarse con la
espalda recta. Tensar los msculos abdominales y elevar los hombros hacia
hacia las caderas. Mantener la posicin durante unos segundos.
Estiramiento abdominal. Sentarse en el borde de la silla y
estirar los brazos hacia fuera y hacia delante. Manteniendo la espalda recta,
contraer los msculos abdominales. Relajar y repetir.
Rotaciones de cuello. Bajar la barbilla y girar el cuello. Levantar
la barbilla hacia arriba e inclinar el cuello a cada lado.

Ejercicios completos que se pueden hacer en la oficina

Saltos de bajo impacto. Levantar el brazo derecho y tocar la

punta del pie izquierdo al otro lado, al mismo tiempo. Mantener el pie
derecho en el suelo. Alternar ambos lados durante un minuto.
Pretender que saltamos a la cuerda. Saltar con ambos pies
a la vez o alternando una y otra pierna.
Flexiones en silla. Colocar las palmas de las manos en la silla y
los pies en el suelo. Mover el trasero fuera del borde del asiento. Doblar
lentamente los codos y bajar el cuerpo. Estirar los brazos para volver a la
posicin inicial.
Sentadillas con silla. Levantar el trasero del asiento sin llegar a
estirar las piernas y mantener la postura durante unos segundos.