7 Vallas3

F.
HABILIDADES ATLÉTICAS Y
SU DIDÁCTICA
“El paso de vallas, pierna

de ataque y pierna de
impulso”
Álvaro García Cuerda
Marcos Labrandero Cordero
Raúl Quintana Baños
1 º Curso de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El paso de vallas (Fundamentos de las Habilidades Atléticas y su Didáctica)
Índice
1. Descripción Técnica 3
2. Calentamiento 7
3. Ejercicios de asimilación 12
4. Ejercicios de aplicación 17
5. Vuelta a la calma (Método de Jacobson + Estiramientos) 20
6. Bibliografía 25
Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 2

Descripción técnica
Las vallas no se saltan sino que se pasan. Hay que conseguir que al superar el
obstáculo, el centro de gravedad del corredor asciende lo menos posible. Si la valla se
pasa, será fácil seguir corriendo deprisa, por el contrario si se salta, al caer se perderá
mucha velocidad horizontal con la consecuente pérdida del ritmo. El objetivo
fundamental será pasar las vallas con la menor pérdida de velocidad posible. El paso de
valla es una modificación de la zancada de carrera que se compone de ataque, paso y
caída.
Ataque: comienza cuando la pierna de impulso toma contacto con el suelo, la

última zancada es más corta, el pie se sitúa justo debajo de la cadera.
La pierna de ataque lleva el talón al glúteo y la rodilla se flexiona elevándose
por encima de la horizontal, se flexiona la cadera.
Vuelo: con la cadera alta, la pierna de ataque se lanza extendiéndose la rodilla
contra la valla, se supera la valla realizando un movimiento envolvente buscando
el suelo del otro lado.
La pierna de impulso abandona el suelo y sigue su acción como en la carrera,
pero con una rotación externa y abducción del muslo que flexionado por la
rodilla pase por encima la valla en un plano paralelo al suelo.
Caída: la pierna de ataque que pasa la valla casi extendida va a buscar el suelo
activamente encontrándolo con la punta del pie y totalmente extendida, la pierna
de ataque no pierde la posición de extensión total.
La pierna de impulso está pasando por encima de la valla, hasta colocarse
delante en posición de tándem de carrera. La pierna de impulso buscara el suelo
de forma activa, tomando contacto con él sobre el metatarso, nunca sobre el
talón.

Defectos más comunes
El ataque no puede ser:
- De cerca.
- De talón.
- Dejando la cadera baja y retrasado.
- Con la pierna de ataque semiextendida sin pasar antes por flexión.
- Con la pierna de impulso rotada externamente antes de dejar el suelo.
- Con la pierna de ataque no perpendicular a la valla.
En el vuelo hay que evitar:
- Pasar con brazos en cruz.
- Que el punto alto de la parábola esté sobre o pasada la valla.
- Que las caderas se eleven mucho respecto a la altura de la carrera.
- Dejar la pierna de atrás muerta.
- Precipitar el paso de la pierna de atrás.
En la caída hay que evitar:
- Que la pierna de ataque caiga fláccida sin tensión y sin ir a buscar el suelo.
- Que caiga de planta o talón.
- Que caiga muy delante de la cadera con su consecuente hundimiento.

Las vallas: características y diferencias (110 m. y 400 m.)
En cuanto al físico, ambos tipos de corredores deben ser altos, sobre todo de
piernas largas. El corredor de 110 debe tener la velocidad de un “sprinter” y la
resistencia de un corredor de 200 m. El corredor de 400 m vallas deberá tener la
velocidad de un corredor de 400 y la resistencia de uno de 800 m.
La altura de las vallas es distinta para cada prueba, así como la distancia entre las
mismas. El número de vallas es el mismo para cada especialidad (10).
En ambos tipos de carreras, el ritmo y las cualidades de movimiento articular y

elasticidad muscular juegan un importante papel.
El número de pasos entre valla y valla es de 3 en 110 y de 13 a 17 en 400 m vallas,

según la técnica y grado de entrenamiento del corredor.
Desde la salida a la 1º valla, en 110 se dan 8 zancadas normalmente y de 22 a 24 en 400.
La técnica del paso del obstáculo mantiene cierta igualdad en una y otra especialidad, si
bien en 400 m vallas las acciones no son tan enérgicas como en 110. En el momento del
ataque a la valla la posición del tronco es mas erecta, hay mayor amplitud de vuelo y
sobre la valla, también el tronco se echa menos sobre la pierna de ataque.
La acción de carrera al acercarse a la valla ha de ser enérgica y rápida y el paso del

obstáculo también ha de ser rápido. Una máxima velocidad entre valla y valla es
particularmente importante en los 110 y mantener un perfecto ritmo y longitud de
zancada entre valla y valla es fundamental en 400 m. vallas.

Altura y distancia de vallas
Distancia Altura Distancia Distancia Distancia Record

de la de las salida a entre última valla del
prueba(m) vallas(m) 1º valla(m) vallas(m) a meta(m) mundo(s)
HOMBRES
110 1,067 13,72 9,14 14,02 12,87
200 0,762 18,29 18,29 17,10 ------
400 0,914 45,00 35,00 40,00 46,78
MUJERES
100 0,84 13,00 8,50 10,50 12,21
200 0,762 16,00 19,00 13,00 ------
400 0,762 45,00 35,00 40,00 52,34
Esta tabla está hecha con las alturas y distancias sénior y no de categorías
infantiles, según va bajando la edad las distancias y las alturas disminuyen. Las
distancias de
110 (M), 100 (F) y 400 son pruebas olímpicas.
Las vallas están construidas de metal u otro material apropiado, con la traviesa superior
de madera, pintada con franjas blancas y negras. Las exteriores serán blancas. Serán
graduables en altura y contrapeso.

Calentamiento
La clase comenzará con unos ejercicios de movilidad articular en el sitio, los cuales
irán aumentando progresivamente de las articulares inferiores a las superiores. La clase
formará un círculo dentro del césped y seguirán el desarrollo de los movimientos
dirigidos.
Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente.
Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado u otro.
Rotamos la cadera, hacia un lado y hacia el otro.
Rotamos los brazos: -Hacia adelante los dos al unísono.
-Hacia atrás los dos al unísono.
-Hacia adelante alternativamente ambos brazos.
-Hacia atrás alternativamente ambos brazos.
A continuación el grupo dará una vuelta a ritmo medio, por la pista de atletismo
manteniendo una velocidad constante.
A su llegada a la zona de calentamiento, la clase quedará separada en 2 grupos del

mismo número de alumnos. Uno de ellos se desplazará a las pistas de atletismo para
continuar con un calentamiento más dinámico. El otro grupo permanecerá en la zona del
césped y se dispondrán a realizar un juego que a continuación explicamos.
Calentamiento movilidad articular dinámico:
El grupo se alineará en filas de 4 -5 personas, saliendo unos detrás de otros cuando los
compañeros que estén realizando el ejercicio hayan alcanzado la mitad de la zona de
calentamiento.
- Cambios del sentido de la marcha:
A la voz de ya cambiamos el sentido de la marcha de la carrera y volvemos a

nuestro lugar en la fila. En este ejercicio los siguientes alumnos realizarán el ejercicio
tras la llegada de sus compañeros a su sitio.
- Trotamos marcha atrás:
Giramos 180º y mantenemos el sentido de la marcha, para realizar este tipo de

carrera mantendremos el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, para evitar caídas.
- Carrera lateral:
En posición lateral nos desplazamos en el mismo sentido. Cada tres pasos

cambiamos el lado de la marcha.
- Paso de tango:
Lateralmente cruzamos las piernas alternativamente. En la mitad de la zona de

calentamiento cambiará el lado de la marcha. Procuraremos que el movimiento de las
piernas vaya acompañado de una buena coordinación del tren superior del cuerpo.

- Zancadas:
En posición frontal cada participante tratará de alargar su zancada lo más

posible, impulsándose todo lo que uno pueda en la pierna de impulso para que la rodilla
alcance la mayor altura posible.
- Progresión de la velocidad de la carrera:
Comenzando con un ritmo suave y moderado de la marcha, este irá aumentando

su velocidad hasta alcanzar un punto máximo al final de la zona delimitada.
En otra zona de la pista de atletismo serán colocadas una serie de filas de conos,
con distancias variables entre ellos para la realización de distintos ejercicios de saltos
sobre ellos. El compañero que le sigue en la fila comenzará su ejercicio cuando su
predecesor alcance el 3º - 4º cono.
El grupo de unas 20 personas será dividido a su vez en 3 subgrupos, los cuales

irán rotando en el sentido de las agujas del reloj, después de realizar 5 veces por persona
cada ejercicio.
- Saltamos a pies juntos la fila de conos: A poder ser sin la realización

de saltos intermedios entre conos.
- Saltamos a la pata coja la fila de conos: Primero con una pierna y a

continuación con la contraria.
- Skipping de una pierna en carrera: A la vez que trotamos por la zona

delimitada iremos elevando una pierna, suponiendo el paso de vallas.
Tras volver a nuestro lugar inicial realizaremos el ejercicio con la pierna
contraria.

Calentamiento a través del juego “Director de Orquesta”:
El grupo de unas 20 personas formará un círculo en la zona señalada. El juego

presentará a una persona que se la liga la cual deberá abandonar el círculo para
desconocer quien ha sido la persona seleccionada como director de orquesta por uno de
los organizadores. El director ordenará un ejercicio de los expuestas a continuación,
mientras el resto de sus compañeros lo realizan a su vez, el joven seleccionado para
ligársela tratará de adivinar quien ha ordenado al resto de sus compañeros el ejercicio a
realizar, es decir, debe de tratar de adivinar quién es el director de orquesta, cuando
consiga su objetivo el antiguo director abandonará el círculo y la organización
propondrá una nueva persona que comande el grupo y así sucesivamente.
Los ejercicios a realizar dentro del círculo serán los siguientes, todos ellos serán
proyectados en un sitio fijo.
- Skipping (medio y alto):
Levantando las rodillas hacia el pecho a distintos niveles (por debajo de la

cintura y a la altura de esta).
- Contraskipping:
Llevamos los talones al glúteo flexionando las rodillas.
- Abriendo y cerrando piernas:
Rotación externa e interna de cadera.
- Agacharse a tocar el suelo con un mano:
Flexionando tronco y cadera bajamos el brazo a tocar el suelo.
Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero

10
- Agacharse y saltar:
Nos agachamos al suelo flexionando las rodillas y saltamos hacia arriba.
- Brazos arriba y abajo:
Con los brazos en extensión los llevamos arriba y abajo alternativamente.
- Cruzando los brazos:
Flexo extensión de brazos cruzándolos por delante del torso.
- Interiores/ Exteriores:
Subir las piernas alternativamente para tocarse con las manos la parte interna o externa
del pie en cada caso correspondiente.
- Saltos laterales/frontales:
Saltos a pies juntos desplazándose alternativamente y según se ordene hacia delante,

hacia atrás y hacia ambos lados.

11
Parte central
Después de terminar el calentamiento el grupo de trabajo se juntará de nuevo en

la zona del césped y se organizarán por parte de las personas encargadas una serie de
ejercicios en circuito de aproximadamente 2-3 minutos de duración cada uno, que
detallamos a continuación
Ejercicios de asimilación.
1.
A) Organización: Sentados según el grupo correspondiente en la zona delimitada

para dicha actividad en el circuito, en el suelo en la posición del paso de una
valla.
Descripción del ejercicio: Flexión del tronco sobre la pierna adelantada (la
pierna ha de estar bien extendida). La de atrás flexionada, el muslo la pierna
tiene que formar un ángulo recto (muslo en la línea de caderas), el pie recogido.
Errores: el muslo no está alineado con las caderas y que no forme un ángulo
recto con la pierna. Que el pie no esté recogido.

12
B) Organización: En el círculo correspondiente, partiendo de la posición de

piernas separadas (de pie).
Descripción del ejercicio: Doblar una pierna (la otra pierna está estirada) y
sentarse en posición de paso de valla, volver de la posición de paso a la posición
de piernas separadas y sentarse al otro lado.
Errores: que no se estire la pierna que tiene que estar extendida. Perder el
equilibrio a la hora de bajar.
Objetivos: practicar la posición de ambas piernas (ataque e impulso) y trabajar la

flexibilidad y equilibrio.
2.
Organización: Colocarse frente a una pared y situar una valla baja a un metro de
la misma.
Descripción: Nos sujetamos a la pared y colocamos la pierna de ataque por

delante de la valla, mientras que la de impulso está detrás de esta. Realizar
sucesivas acciones de paso de la valla con la pierna de impulso.

13
Hay que procurar:
- Extender bien la pierna de atrás.
- Girar el pie hacia arriba y hacia fuera.
- Tirar del muslo como si quisiéramos dar con la rodilla en el brazo.
- No llevar de nuevo la pierna atrás hasta que la rodilla esté al frente.
Errores: no se realiza bien el gesto de girar el pie hacia arriba y hacia fuera.
Doblar la pierna de ataque cuando se realiza la acción de paso de valla.
Objetivos: aprender el movimiento de la pierna de impulso y la rotación del pie

(hacia arriba y hacia fuera).
3.
Organización: Por parejas, una de la pareja sostiene una pica con las manos,
aproximadamente a la altura de la valla.
Descripción del ejercicio: El otro componente de la pareja golpea la pica con la

pierna de ataque haciendo el gesto de pasar la valla.
Igual que en el ejercicio anterior, pero con la pierna de impulso, y haciendo todo
el proceso, es decir, hacemos el gesto de paso de valla con la pierna de ataque y
a la hora de pasar la de impulso golpeamos la pica.
Errores: golpear la pica con fuerza, ya que no se trata de golpear fuerte sino de
hacer bien el gesto.
Objetivos: practicar el movimiento de paso de valla e ir cogiendo la altura de la

valla.
14
4.
Organización: Colocados en fila cada uno delante de sus respectivas vallas.
Descripción del ejercicio: Franquear vallas cercanas, primero yendo hacia

delante y luego hacia atrás.
Errores: al pasar la valla hacia atrás, doblar la pierna de ataque y no mantenerla

extendida.
Objetivos: practicar el gesto y el movimiento de paso de vallas y ganar

equilibrio al pasar la valla.
5.
Organización: Colocados formando dos filas uno detrás de otro.
Descripción del ejercicio: Andando por el lado de las vallas pasamos la pierna
de ataque por encima de esta, pero no la de impulso.
Al revés que en el ejercicio anterior, ahora la pierna que pasamos por encima de
la valla es la de impulso, la de ataque pasa por el lado.

15
Errores: no se realice el ejercicio con la suficiente intensidad o motivación y esto

conlleve a realizar el gesto de paso de valla de forma errónea.
Objetivos: aprender el paso de la pierna de ataque y de impulso por encima de la

valla y coger la altura de la valla.
Mediante estos ejercicios lo que queremos conseguir, es que el alumno vaya

aprendiendo y educando su movilidad del paso de valla, de forma que cuando se
inicien los ejercicios de aplicación tengamos elasticidad, flexibilidad y una idea
de cómo realizar el gesto y el movimiento del paso de valla para poder
emplearlo en los ejercicios de aplicación.

16
Antes de terminar con la sesión de paso de vallas, estableceremos una

serie de ejercicios para poner en práctica lo aprendido hasta ese momento. Para
ello organizaremos en primer lugar un juego en el que participaran todos los
compañeros a la vez. A continuación la clase de dividirá en 2 grupos los cuales
realizaran de nuevo un trabajo por estaciones de 3 minutos en cada una de ellas.
Para terminar el grupo se juntará de nuevo para realizar la carrera de vallas
convencional, agrupándose en dos nuevos grupos iguales a los anteriores, que
ocuparan cada uno de ellos una zona determinada del campo de atletismo,
ajustando la distancia y el tamaño de las vallas para los participantes.
Ejercicios de aplicación.
1.
Organización: Hacemos dos filas, los alumnos se colocarán uno detrás de otro
manteniendo siempre el mismo número de personas en ambas.
Descripción del ejercicio: A la voz del coordinador los dos primeros de esta,
salen corriendo hasta llegar a una valla, la cual la saltarán realizando de forma
correcta el gesto de paso de valla y a la hora de la toma de contacto con el suelo
tendrán que caer dentro de un una cuerda en forma de aro.
Errores: realizar la toma de contacto con la pierna de impulso (hay que hacerlo
con la de ataque) y no caer dentro de la cuerda delimitada.
Objetivos: trabajar la toma de contacto con la pierna de ataque, de forma que el

apoyo a la hora de la toma de contacto lo realicemos en un punto y no perdamos
el equilibrio.

17
2.
Organización: El grupo entero permanecerá en la zona de césped artificial.
Descripción del ejercicio: En este ejercicio realizaremos un juego, el juego del

Tulipán, pero modificado. De forma que una persona se la ligará y tendrá que
coger a los demás, pero los jugadores para salvarse no tendrán que abrir los
brazos sino que tendrán que agacharse ya que el resto de los jugadores tendrán
que saltarle por encima (realizando el gesto de paso de valla que hemos
practicado) para que pueda volver a moverse.
Errores: a la hora de saltar a una persona por encima para que puede volver a
moverse no realizar el gesto de paso de valla que hemos practicado.
Objetivo: trabajar el gesto de paso de valla de una forma lúdica.
3.
Organización: En este ejercicio colocaremos en la zona del salto de longitud una

serie de vallas. Los compañeros se situarán formando dos filas unos detrás de
otros.
Descripción del ejercicio: El tamaño de las vallas irá avanzando en tamaño en

progresión de la carrera, es decir, la primera que saltarán será la más pequeña
hasta alcanzar progresivamente otras de mayor altura. A su vez la distancia entre
las primeras vallas será inferior que en las ultimas puesto que, se requerirá más
espacio de carrera para pasar vayas de un tamaño mayor.
El ejercicio consistirá en recorrer la fila de vallas completa, produciéndose en la

carrera del alumno una progresión de velocidad y de impulso según avanza la
marcha.

18
Errores: Puede ocurrir que la distancia entre valla y valla no deba ser la misma
para todos los alumnos, o que alguno de ellos no realice bien el movimiento y o
bien roce o bien derribe la valla al pasarla.
Objetivos: Ayudarse de la progresión para con la frecuencia de la carrera

afrontar vallas de mayor tamaño con el transcurso del ejercicio.
4.
Organización: El grupo entero ocupará las cuatro calles mas exteriores de la

pista de atletismo y se colocarán formando filas de cuatro personas
respectivamente.
Descripción del ejercicio: Por último realizaremos una carrera típica de vallas,
en la cual adaptaremos la altura y la distancia entre vallas según las facultades
del grupo de trabajo. Para la actividad utilizaremos las calles de la pista de
atletismo, y los alumnos irán saliendo por filas para realizar el ejercicio.
Errores: Pueden ocurrir los errores detectados en los ejercicios anteriores, puesto
que nos encontramos ante el ejercicio final.
Objetivos: El principal objetivo es mostrar y poner en práctica todo lo aprendido

con anterioridad con los ejercicios previos.

19
El método de relajación de Jacobson
Mediante el método de relajación progresiva de Jacobson, este demuestra la

profunda imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía
incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el
estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación
directa músculo - pensamiento - emociones. Mostrando como liberar uno (tensión
muscular) implica hacerlo con el otro (estado mental tenso).
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios.

Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar
toda la atención a las sensaciones que se producen. Es preciso pues en primer lugar ser
capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y
en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un
estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos
abandona. Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece
intensamente el reposo. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación
especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva.
El método de Jacobson se basaba en:
1. Concentración de la atención en un grupo muscular.

2. Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30
segundos
3. Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce.

20
Grupos musculares en los que vamos a trabajar el método de Jacobson:
Manos, antebrazo y brazo:

Dirige tu atención a ambas manos e intenta visualizarlas. Aprieta los puños
durante unos segundos y nota la tensión en tus manos y brazos, deja de apretar
lentamente y siente como se relajan los músculos, de esta manera puedes notar la
diferencia entre la tensión mientras apretabas los puños y la posterior relajación.
Deja que la relajación se extienda por tus brazos, nota como esta sensación se
intensifica a medida que los músculos se van relajando cada vez más.
Espalda, pecho, hombros:

Cuando sientas los músculos de tu torso suficientemente relajados, pasamos a
visualizar el torso. Tensa el pecho, hombros y espalda, inspirando
profundamente, reteniendo el aire y tirando de los hombros hacia atrás.
Ahora nota la tensión de los músculos del torso durante unos segundos. Relájate,
deja ir el aire lentamente y observa la sensación de relajación que sientes al
exhalar.
Cuello y rostro:
Pasa a tensar los músculos de la frente, mandíbula y cuello, levantando las cejas
lo más posible, apretando los dientes y presionando la barbilla contra tu cuerpo.
Ahora, siente la tensión en estos músculos y seguidamente relájalos lentamente,
nota qué diferentes son las sensaciones cuando eliminas la tensión: la frente
permanece lisa, los ojos suavemente cerrados y los labios ligeramente
entreabiertos. Deja la cara y el cuello libres de tensión, fíjate lo agradable que
resulta esta sensación de relajación.

21
Abdomen:
Si sientes los músculos de la cara y cuello relajados, sigue así y pasa a visualizar
tu abdomen. Tensa tu abdomen, inspirando profundamente, reteniendo el aire,
tirando los hombros hacia atrás y haciendo fuerza con el abdomen hacia afuera.
Ahora nota la tensión de los músculos del abdomen durante nos segundos.
Relájate, deja ir el aire lentamente y observa la sensación de relajación que
sientes al exhalar.
Pies y piernas:
Si sientes los músculos de tu torso suficientemente relajados, sigue adelante y
pasa a visualizar las piernas. Tensa simultáneamente las piernas y los pies
levantando ligeramente las piernas y poniendo los dedos como si fuesen garras.
Siente la tensión en las piernas y los pies durante unos segundos. Seguidamente
relájalos dejando caer estos miembros hacia el suelo, nota la diferencia de
sensaciones y piensa solamente en sentirte tranquilo y sosegado.

22
Estiramientos
ESTIRAMIENTOS PARA GEMELOS SÓLEO Y TENDÓN DE AQUILES:
- Sentarse con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas rectas en
frente de ti. Inclinarse hacia delante desde la cintura y cogerse los sus pies.
- Colocar ambos pies planos sobre el terreno. Inclinarse hacia delante y colocar las
manos en el suelo en una posición semi pushup. Caminar con las manos hacia los pies.
ESTIRAMIENTOS PARA ISQUIOTIBIALES O BÍCEPS FEMORAL:

- Sentarse con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas separadas
tan distantes como sea posible. Doblarse hacia un lateral e intentar coger el pie.
Repetir con el otro lado.

23
- Sentarse en posición vertical. Curva de la rodilla de una pierna para que tu pie se
coloque detrás. Flexión de la cadera hacia abajo. Repetir con la otra pierna. Recuerda
mantener la espalda recta.
ESTIRAMIENTOS PARA CUÁDRICEPS:
- Sentarse en posición de paso de vallas. Presionar y apoyar la parte superior del cuerpo
sobre el cuádriceps. Repite con la otra pierna.
- Pie adelantado. Empujar lentamente la pelvis hacia abajo y hacia adelante. Recuerda
mantener la espalda recta.

24
Bibliografía
-Álvarez de Villar, “Atletismo básico, una orientación pedagógica”, Editorial

Gymnos.
-Jean Louis Hubiche, Michel Pradet, “Comprender el atletismo, su práctica y

enseánza”, Editorial Inde.
-Rius Sant, Joan, “Metodología del atletismo”, editorial Paidotribo
Páginas web consultadas:
- http://www.larelajacion.com/larelajacion/16jacobson.php
- http://bienestaryrelax.blogspot.com/2008/09/el-metodo-jacobson-de-relajacin.html
-http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~14002996/archivos/ciclos/carrv.pdf
- http//www.albertoherranz.com
- http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c953012d5d02.html

25

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“El paso de vallas, pierna

Álvaro García Cuerda

Marcos Labrandero Cordero

Raúl Quintana Baños

1 º Curso de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

5. Vuelta a la calma (Método de Jacobson + Estiramientos) 20

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 2

Ataque: comienza cuando la pierna de impulso toma contacto con el suelo, la

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 3

Defectos más comunes

El ataque no puede ser:

En el vuelo hay que evitar:

- Pasar con brazos en cruz.

- Que el punto alto de la parábola esté sobre o pasada la valla.

- Que las caderas se eleven mucho respecto a la altura de la carrera.

- Dejar la pierna de atrás muerta.

- Precipitar el paso de la pierna de atrás.

En la caída hay que evitar:

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 4

Las vallas: características y diferencias (110 m. y 400 m.)

En ambos tipos de carreras, el ritmo y las cualidades de movimiento articular y

El número de pasos entre valla y valla es de 3 en 110 y de 13 a 17 en 400 m vallas,

Desde la salida a la 1º valla, en 110 se dan 8 zancadas normalmente y de 22 a 24 en 400.

La acción de carrera al acercarse a la valla ha de ser enérgica y rápida y el paso del

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 5

Altura y distancia de vallas

Distancia Altura Distancia Distancia Distancia Record

110 (M), 100 (F) y 400 son pruebas olímpicas.

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 6

Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente.

Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado u otro.

Rotamos la cadera, hacia un lado y hacia el otro.

Rotamos los brazos: -Hacia adelante los dos al unísono.

-Hacia atrás los dos al unísono.

-Hacia adelante alternativamente ambos brazos.

-Hacia atrás alternativamente ambos brazos.

A su llegada a la zona de calentamiento, la clase quedará separada en 2 grupos del

Calentamiento movilidad articular dinámico:

- Cambios del sentido de la marcha:

A la voz de ya cambiamos el sentido de la marcha de la carrera y volvemos a

- Trotamos marcha atrás:

Giramos 180º y mantenemos el sentido de la marcha, para realizar este tipo de

En posición lateral nos desplazamos en el mismo sentido. Cada tres pasos

Lateralmente cruzamos las piernas alternativamente. En la mitad de la zona de

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 8

En posición frontal cada participante tratará de alargar su zancada lo más

- Progresión de la velocidad de la carrera:

Comenzando con un ritmo suave y moderado de la marcha, este irá aumentando

El grupo de unas 20 personas será dividido a su vez en 3 subgrupos, los cuales

- Saltamos a pies juntos la fila de conos: A poder ser sin la realización

- Saltamos a la pata coja la fila de conos: Primero con una pierna y a

- Skipping de una pierna en carrera: A la vez que trotamos por la zona

Álvaro García Cuerda, Raúl Quintana Baños, Marcos Labrandero Cordero 9

Calentamiento a través del juego “Director de Orquesta”:

El grupo de unas 20 personas formará un círculo en la zona señalada. El juego

- Skipping (medio y alto):

Levantando las rodillas hacia el pecho a distintos niveles (por debajo de la

Llevamos los talones al glúteo flexionando las rodillas.

- Abriendo y cerrando piernas:

Rotación externa e interna de cadera.

- Agacharse a tocar el suelo con un mano:

Flexionando tronco y cadera bajamos el brazo a tocar el suelo.