MALA ALIMENTACIN

Qu es una mala alimentacin?

Una mala alimentacin es no variar los alimentos, ingerir demasiadas
Grasas o demasiadas protenas, etc., lo normal es variar los alimentos
comer de todo y variado, y sobre todo muchas frutas y verduras, no olvidarse del pescado
al menos 4 veces por semana, y carnes, unas veces blancas ,otras veces rojas , beber mucha
agua y poco alcohol.
Una mala alimentacin es la que no aporta a nuestro organismo los nutrientes necesarios
para realizar las funciones necesarias para la vida. Cada persona tiene unas necesidades
distintas, y segn nuestra actividad diaria, el lugar donde vivimos y las condiciones
meteorolgicas, estas VARAN DE MODO SIGNIFICATIVO.
LAS CAUSAS DE LA MALNUTRICIN
Las causas de la malnutricin son muchas y muy variadas. No se dan necesariamente en
pases pobres, en los que el acceso a la comida es ms dificultoso, por eso es importante
conocerlas y ver si nadie en nuestro entorno est sufriendo de este problema. Como bien
sabemos, la alimentacin es el pilar bsico para una buena salud.

Causas de la mal nutricin

Las causas de la malnutricin pueden ser muchas, entre ellas se encuentran:

Mala dieta: Si una persona no consume suficiente comida, o si consume pero no

tiene los nutrientes necesarios. Puede darse por muchos motivos, en general por un
problema econmico, mala conciencia nutricional o por ser una persona con
dificultad para masticar o tragar por enfermedad.
Problemas de salud mental: Algunos pacientes con condiciones de salud mental
como la anorexia o la bulimia pueden desarrollar hbitos alimenticios que conllevan
una mala nutricin.
Personas con problemas de movilidad: No suelen tener la suficiente comida ya que
no la pueden comprar o cocinar por ellos mismos.
Condiciones pertenecientes al sistema digestivo: Muchas personas pueden comer
correctamente, pero sus cuerpos no absorber los nutrientes necesarios para una
buena salud. Por ejemplo, personas con la enfermedad de Crohn, celacos o
personas que tienen vmitos o diarrea a menudo.
Alcoholismo: Las personas con esta enfermedad crnica pueden sufrir gastritis y
problemas en el pncreas. Todo esto dificulta seriamente la capacidad del cuerpo
de absorber nutrientes. El alcohol, adems, tiene caloras, por lo que reduce el
hambre de las personas que lo beben, por lo que luego no se comen alimentos con
nutrientes.
 Problemas econmicos: En los pases subdesarrollados, muchas veces hay escasez
de alimentos generalmente, por la falta de tecnologa para una mejor agricultura
. Adems, los precios son muy altos y no todos pueden acceder a ellos, la distribucin
es mala, las madres no suelen amamantar a sus hijos.

LAS CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACIN

Las consecuencias de una mala alimentacin son ms serias de lo que la gente suele
suponer, especialmente el desarrollo de enfermedades graves. Para evitar esos efectos
nocivos es es necesario una buena educacin y conocimientos en el campo de la nutricin.
Por su puesto, no es necesario que te hagas experto, pero si conocer lo ms importante.

En el mundo actual existen dos principales problemas relacionados con la nutricin; la

obesidad y el hambre, dos opuestos.

Sin duda, una buena alimentacin es esencial para mantenerse sano fsica y
mentalmente. Sus causas suelen ser los malos hbitos que se han ido adoptando desde la
infancia. Se come ms de lo que se debe y adems muchos alimentos que no se deberan
consumir.

Por otra parte, cada vez hay ms personas sedentarias, por lo que se consumen muchas
ms caloras de las que se gastan, resultando este desequilibrio en la acumulacin de grasas.

Cules son las consecuencias?

1-Obesidad o soprepeso, cansancio y menor capacidad de trabajar

La obesidad que sufren algunas personas es gentica, aunque gran parte de ellas son
debidas a una mala alimentacin y al sedentarismo.

A continuacin te dejo algunos datos que indican la importancia del problema:

Desde 1980, la obesidad se ha ms que doblado en todo el mundo.

Mil millones de adultos tienen sobrepeso. Si no se acta, esta cifra superar los 1500
millones en 2015
En 2013, ms de 42 millones de nios menores de cinco aos tenan sobrepeso.
En 2014, ms de 1900 millones de adultos de 18 o ms aos tenan sobrepeso, de
los cuales, ms de 600 millones eran obesos.
En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 o ms aos tenan sobrepeso, y el 13%
eran obesas.

2-Alta presin arterial (hipertensin)

Segn la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), las complicaciones de la hipertensin
causan anualmente 9,4 millones de muertes . La hipertensin es la causa de por lo menos
el 45% de las muertes por cardiopatas, y el 51% de las muertes por accidente
cerebrovascular.

La hipertensin se puede prevenir modificando factores de riesgo relacionados con el

comportamiento, como la dieta malsana, el uso nocivo del alcohol o la inactividad fsica. El
tabaco puede aumentar el riesgo de complicaciones de la hipertensin.

3-Enfermedades cardiovasculares

Segn la OMS:

17 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares en 2008.

23,3 millonesde personas podran morir por ECV en 2030.
El consumo de tabaco, una dieta malsana y la inactividad fsica aumentan el riesgo
de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

La realizacin de actividad fsica durante al menos 30 minutos todos los das de la semana
ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Comer al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al da y limitar el consumo de sal a

menos de una cucharilla al da tambin ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los
accidentes cerebrovasculares.

4-Depresin

Est demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir cuadros
depresivos.

La depresin es un trastorno mental frecuente que afecta a ms de 350 millones de

personas en el mundo.
La depresin es la principal causa mundial de discapacidad y contribuye de forma
muy importante a la carga mundial de morbilidad.
La depresin afecta ms a la mujer que al hombre.
En el peor de los casos, la depresin puede llevar al suicidio.
Hay tratamientos eficaces para la depresin.

5-Diabetes

En el mundo hay ms de 347 millones de personas con diabetes.

Se prev que la diabetes se convierta en el ao 2030 en la sptima causa mundial
de muerte.
Treinta minutos de actividad fsica de intensidad moderada casi todos los das y una dieta
saludable pueden reducir drsticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes
tipo 1 no puede prevenirse.

6-Cncer

Ms del 30% de los cnceres se podran prevenir, principalmente evitando el tabaco,

tomando alimentos sanos, realizando alguna actividad fsica y moderando el consumo de
alcohol.

En 2012 murieron de cncer 8,2 millones de personas.

Aqu hay una lista de alimentos contra el cncer.

7-Mal funcionamiento cerebral

Las dietas ricas en vitaminas B,C,D y E y cidos omega-3 se recomiendan para un buen
funcionamiento cerebral, mientras que las altas en grasas trans, aceleran el envejecimiento
cerebral, empeorando por tanto su correcto funcionamiento.

Especialmente, las dietas altas en azcar son altamente txicas; disminuyen el nivel de
vitamina E en sangre, pueden provocar somnolencia, irritabilidad o incapacidad de
concentrarse.

Adems de una correcta alimentacin, el ejercicio mejorar la circulacin de sangre hacia

el cerebro y por tanto su correcto funcionamiento.

8-Envejecimiento acelerado

Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una aceleracin del envejecimiento

celular.

Alimentos con alto contenido en azcar, la bollera, carnes rojas y cualquiera que este
excesivamente frito pueden acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto nivel de
antioxidantes, como el man o el t verde, protegen a las clulas de los radicales libres y
previenen el envejecimiento prematuro.

9-Problemas de sueo

Tanto con irse a la cama con apetito como irse habiendo comido demasiado, se pueden
tener problemas de sueo.

Adems de comer en exceso, se debe evitar tambin los alimentos muy picantes, los altos
en grasas y los que puedan producir gases o indigestin.
Si te interesa, lee este artculo con consejos para dormir bien.

10-Menor autoestima

Un buen fsico ayuda a una autoestima positiva, al igual que tener sobrepeso la puede
disminuir.

Por otra parte, comer en exceso puede provocar sentimientos de depresin, culpa o
vergenza e interferir con los niveles de azcar en sangre, lo cual altera los estados de
nimo positivos.

11-Problemas de indigestin

La indigestin, la sensacin incmoda que se da en la parte superior del abdomen tras

comer, puede producirse por comer alimentos altos en grasas, bebidas con gas, alcohol o
cafena.

EFECTOS DE UNA MALA ALIMENTACIN

Los efectos negativos de una mala alimentacin son en principio el claro reflejo de la vida
moderna colmada de ocupaciones que lleva a muchas personas a no contar con tiempo
suficiente para preparar y consumir alimentos y comidas saludables.

As, los hbitos alimenticios se han transformado de manera negativa y de all la tendencia
a comer mal abusando sobre todo de la comida chatarra, dejando de consumir alimentos
sanos tales como frutas y vegetales.

Conocer los efectos negativos de una mala alimentacin puede ayudarnos a modificar
ciertas conductas que hemos incorporado a nuestra vida diaria y reemplazarlas por otras
ms saludables que adems pueden ayudarnos a bajar de peso y mantenernos en forma.

Un balance nutricional inadecuado, tanto por exceso como por falta de nutrientes afecta
el organismo de maneras diferentes trayendo problemas de salud que con el tiempo
pueden llegar a ser graves.

Otra de las consecuencias de una mala alimentacin es el aumento de peso, que no solo
afecta la esttica sino tambin provoca graves consecuencias en nuestra salud como el
aumento del colesterol, presin sangunea y la acumulacin de grasas que se depositan en
las arterias produciendo con el tiempo inconvenientes cardiovasculares y mayores
posibilidades de sufrir de diabetes.

Los nutrientes son esenciales para la salud y la falta de ellos trae como consecuencia
dolencias y problemas a nivel fsico. Es el caso de la falta de hierro que genera anemia o
tambin algo que hoy suele verse muy a menudo como es la fatiga crnica y los dolores
musculares a causa de un desequilibrio mineral y qumico.

Muchas personas sufren de constantes problemas de sueo y cambios de carcter fruto de

un descanso inadecuado y una alimentacin deficiente. Los problemas de sueo pueden
verse tanto en aquellos que sufren de insomnio como en otros que padecen de sueo poco
profundo como consecuencia de una ingesta excesiva en la cena.

La combinacin de una alimentacin desequilibrada, mal descanso y fatiga es una mezcla

peligrosa que siempre derivar en problemas de salud, que a menos que se resuelvan de
forma inmediata pueden ser fatales.

Cuanto antes se modifiquen los hbitos alimenticios negativos y se incorporen nuevas

conducta en relacin a una dieta balanceada sumada a un descanso adecuado mayores son
las posibilidades de tener una vida plena y evitar en el futuro sufrir de dolencias que en
muchos casos son irreversibles.

NUTRIENTES NECESARIOS PARA EL ORGANISMO

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma ms
fcil de tener una dieta saludable.

En esta pgina, aprenders por qu tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes nutrientes
y en qu alimentos los encontrars:

protenas
carbohidratos
grasas
vitaminas y minerales
agua

Las protenas le proporcionan al cuerpo los aminocidos, es decir, las unidades estructurales
que ayudan a las clulas del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las protenas
ayudan al cuerpo a producir nuevas clulas, a reparar las clulas viejas, a crear hormonas y
enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes protenas,
a tu cuerpo le lleva ms tiempo recuperarse de las enfermedades y tambin es ms
probable que te enfermes.

Durante el tratamiento del cncer de mama, algunas personas pueden necesitar una
cantidad de protenas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de protenas son la
carne magra, el pescado, las aves de corral, los productos lcteos de bajo contenido graso,
las nueces, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Volver al inicio
Los carbohidratos te dan energa rpida, entran velozmente en la sangre en forma de
glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los
sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas
de sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos.
Muchos de estos alimentos tambin son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema
digestivo necesita para mantenerse saludable.

El azcar (blanco y moreno), la miel y la melaza tambin son carbohidratos. Sin embargo,
estos tipos de carbohidratos tienen muchas caloras y no ofrecen otros beneficios (como
vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes ms
saludables de carbohidratos que los granos y azcares refinados.

Volver al inicio

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los cidos grasos que necesita para crecer y producir
nuevas clulas y hormonas. La grasa tambin ayuda a algunas vitaminas a moverse por el
cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es
necesario tener un poco de grasa para absorberlas. Tambin se almacenan en los tejidos
grasos del cuerpo y el hgado. La grasa tambin ayuda a proteger a los rganos contra los
traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de caloras en forma de grasa, que se guarda
como energa de reserva.

Las grasas te brindan caloras ms concentradas que los carbohidratos o las protenas. En
otras palabras, una cucharadita de grasa tiene ms caloras que una de carbohidratos o una
de protenas.

Hay tres tipos bsicos de grasas:

Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lcteos
enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no
en los que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor
de colesterol en la sangre. Las grasas trans (tambin llamadas grasas trans-saturadas
o cidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales lquidos se someten a
un proceso llamado hidrogenacin, en el cual se agrega hidrgeno para hacer que
los aceites sean ms slidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la
produccin de alimentos porque permiten conservarlos ms tiempo y les dan un
gusto, una forma y una textura apetecibles. La mayora de las grasas trans se
encuentra en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las
galletas de sal y de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos (incluidas las comidas
rpidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadera y otros
alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans tambin elevan el valor del colesterol "malo" (lipoprotena de baja
 densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoprotena de alta densidad
o HDL) en la sangre.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos
vegetales, como verduras, nueces y granos, como tambin en los aceites elaborados
con estos (canola, maz, soja). Los cidos grasos omega 3 y omega 6 son
poliinsaturados. Adems de las verduras, las nueces y los granos, los cidos grasos
omega 3 y omega 6 se encuentran en peces de agua fra como el atn, el salmn y
la caballa. Algunos estudios indican que consumir alimentos con grasas
monoinsaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a disminuir los valores de
colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tambin
pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicridos. Los triglicridos son
una forma de grasa presente en el torrente sanguneo. Las personas que tienen
valores elevados de triglicridos generalmente tienen colesterol total alto,
colesterol LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. En algunos estudios se han
relacionado los niveles altos de triglicridos con un aumento del riesgo de tener
accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardacas.

LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIN BALANCEADA

Una alimentacin balanceada es de vital importancia para nuestro bienestar fsico, mental
y emocional.
Siempre escuchamos mucho acerca de dietas para adelgazar y que se relacionan mucho con
aspectos como comer de forma saludable.

Nos hemos acostumbrado a que las "dietas nos representan ser saludables y evitar as no
solo el aumento de peso, sino tambin los problemas asociados con la salud.

Tipos para bajar de peso por medio de una comida sana

Comer sano afecta de una forma positiva nuestro cuerpo. Cuando no comemos de forma
saludable lo que quieren decir es que no ingerimos las cantidades necesarias de nutrientes,
vitaminas y protenas que nuestro organismo requiere para funcionar.

No solamente podemos comer los carbohidratos que nos gustan, es importante combinar
distintos tipos de alimentos para mantener un buen peso y un estado saludable.

A continuacin algunos tips que pueden ayudar a bajar de peso:

1. Consume alimentos ricos en vitaminas y pobres en grasas. Las variedades de frutas,

manzanas, frutos rojos entre otras, no contienen grasas y ofrecen los nutrientes
necesarios.
2. Consume alimentos ricos en fibra, de esta forma ayudas a tu cuerpo a funcionar
mejor y eliminar toxinas. Incluye en tu dieta los vegetales, las frutas frescas, los
 granos enteros, las nueces, los frutos secos, las semillas crudas y otros alimentos
que sean fuentes de fibra.
3. Para tener una alimentacin sana y adems bajar de peso debes eliminar las comidas
que tienen altos niveles de azcar, como las bebidas gaseosas, los refrescos y los
bocadillos.
4. Debes incluir en tu dieta legumbres, todas las variedades de esta son ideales, pero
debes hacerlas al vapor o si empleas aceite que sea de oliva extra virgen.
5. Disminuye la sal en tus comidas, con eso reducirs la presin y la retencin de
lquidos.
6. Bebe de 8 a 10 vasos de agua, a lo largo del da. Esto te ayudar a expulsar toxinas.
7. Realiza ejercicios regularmente, el sedentarismo es un gran enemigo de la salud.
Realizar caminatas por lo menos 3 veces a la semana, durante al menos 45 minutos.
8. Duerme lo necesario, es una funcin muy importante de nuestro organismo que
permite recuperar nuestro cuerpo de la actividad diaria.
9. Reduce el estrs, esto mejorar tu salud fsica, emocional y mental
10. Cualquier atleta de alto rendimiento sabe que la buena nutricin cumple un papel
fundamental dentro de la preparacin para una competencia. Si la victoria se
consigue con excelencia tcnica, la excelencia tcnica se consigue con horas de
entrenamiento; las horas de entrenamiento requieren energa y la energa viene de
la comida. Est claro que para obtener resultados hay que alimentarse bien.
11. Pero qu es alimentarse bien? No existe un consenso universal al respecto, sino
muchsimas teoras distintas, muchas de ellas basadas en principios radicalmente
opuestos: desde los vegetarianos extremos que no consumen nada de origen animal
(veganos) o los ms fundamentalistas que le escapan incluso a los alimentos cocidos
(crudivoristas) hasta nuevas teoras de moda como la dieta paleoltica que
propone una dieta basada en carnes y alimentos sin elaborar, como en los tiempos
de las cavernas pasando por los regmenes de los fisicoculturistas que se apoyan
en la protena animal y llegan, en algunas oportunidades, a suspender por completo
los hidratos de carbono. Con tanta oferta de sistemas nutricionales distintos, es
difcil elegir el correcto. Para eso conversamos con un nutrilogo, especializado en
nutricin deportiva que adems es luchador, campen de jiu-jitsu brasileo en
Argentina y Mexico, y medallista en los Panamericanos de 2015, Bruno "El Oso"
Antonietta, quien es la persona ideal para explicarnos un poco.

TEORA MS PACIENTE DE POR QU ALIMENTASE BIEN

"Para hablar de nutricin, tenemos que diferenciar entre alimentarse y nutrirse", explic
Bruno. "Todos comemos (en menor o mayor medida) lo que nos gusta, lo que creemos que
nos hace bien, esto es alimentarse. Pero no necesariamente nutrirse, hay personas que
estn bien alimentadas pero mal nutridas. Para nutrirse, tambin necesitamos alimentos
pero con la diferencia de que en la nutricin se selecciona qu alimentos vamos a consumir,
de acuerdo a su valor nutricional, a sus caloras, a los macronutrientes (carbohidratos,
protenas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que al metabolizarse en
nuestro organismo nos protegen y brindan salud. Esta seleccin depender de muchos
factores, como el peso, la talla, la complexin, la edad, el sexo y la actividad fsica que cada
individuo realice. Por lo tanto, un cuerpo bien nutrido debe alimentarse en forma suficiente,
completa, equilibrada, adecuada y variada. Somos lo que comemos, un cuerpo alimentado
nutricionalmente, es un cuerpo bien nutrido".

Este no es un libro sobre nutricin, por eso no voy a incluir ninguna dieta, sino que les
contar un poco de mi propia experiencia ms algunos consejitos que me dieron resultado.
Antes de mi primera pelea de MMA, yo tena una alimentacin variada de carnes, verduras,
frutas y cereales, pesando cerca de 62 kilogramos, que es mi peso habitual, saludable para
una mujer atltica de 1.67m. En ese entonces, en Argentina an no haba un circuito
femenino de artes marciales mistas establecido ni se respetaban las categoras de peso
internacionales. Cuando empezamos a buscar una chica de alrededor de 60 kilogramos
dispuesta a pelear, no result tan fcil. De las docenas que desafiaban por redes sociales
un clsico de nuestro ambiente la gran mayora no estaba dispuesta a subirse a la jaula
con fecha real. A tres semanas del evento apareci la competidora y lo pactamos en 58
kilogramos. En ese peso competira durante el resto de mi carrera.

Como ya he contado en otros textos, mi primera pelea la hice antes de empezar a entrenar
y vivir como atleta de MMA, por lo que no segu una dieta estricta para bajar esos cuatro
kilos que me sobraban. Tampoco tena una masa muscular importante, lo cual, al contrario
de lo que muchos piensan, es una contra. Un cuerpo con buena musculatura tendr un
metabolismo ms alto, que le har quemar grasa ms fcilmente. No tena nutricionista ni
preparador fsico y baj ms como cualquier chica a dieta que como deportista. Los ltimos
das me mantuve a fruta y barras de protena, y la noche anterior no beb nada de lquido.
Obviamente no llegu bien, y la debilidad se me not desde el primer round.

Para mi siguiente pelea me asesor con un especialista cubano de bastante renombre en el

ambiente, Ernesto Prieto, dueo de una fundacin que trata pacientes con cncer a travs
de una dieta muy particular. Prieto postula que los hidratos de carbono son dainos para el
cuerpo ya que caramelizan las protenas impidiendo su correcta absorcin y trata a sus
pacientes tanto enfermos de cncer como deportistas de alto rendimiento con una
dieta rica en protenas y grasas pero libre de carbohidratos. Lo que puedo decir de esta
dieta es que causa distorsiones muy profundas en el nimo. Nuestro cerebro se alimenta
exclusivamente de glucosa, y al no tenerla de manera directa, debe descomponer los lpidos
para obtener energa. Eso hace que la cabeza empieza a trabajar de manera un poco rara.
Recuerdo pasar por las vidrieras de las panaderas y quedarme extasiada mirando los
merengues como si se tratara de piezas de oro. Recuerdo tener fantasas casi erticas con
pasteles y postres que no poda probar. No pasaba hambre, porque mataba la ansiedad con
carnes, salchichas, quesos. Prieto recomendaba la panceta como botana y alimento incluso
para el da de la competencia. Yo segu sus instrucciones al pie de la letra y debo admitir
que baj de peso, pero me preocupaba lo que semejante consumo de grasa y carencia de
carbohidratos podran hacer a mi organismo a largo plazo, por lo que despus de esa pelea
me apart de Prieto y segu por mi cuenta.
Desgraciadamente en ese entonces no contaba con el aporte del nutrilogo Antonietta
quien explica: "El gasto calrico de un atleta de combate es muy alto, debido a la exigencia
de sus entrenamientos. Para equilibrar esto, el aporte calrico obviamente debe ser
elevado. Esto se lleva a cabo, elevando el consumo de protenas, que favorece la formacin
de estructuras musculares en el organismo, y la necesitad de reponer las fibras musculares
daadas en el ejercicio, eleva el consumo de este nutriente de 0.8 g/kg/da de la personas
sedentarias a 1.2 - 2 g/kg diario recomendados para un atleta. El origen de la protena debe
ser mayor de 50 por ciento de origen animal (carnes, huevos, pescados) y el resto de origen
vegetal presente en legumbres y frutos secos. Al igual que las protenas, debemos elevar el
consumo de hidratos de carbono, que es la principal fuente de energa para el msculo
durante el ejercicio. Su aporte calrico debe estar entre el 55 a 60 por ciento del valor
calrico total para conseguir el mayor rendimiento fsico al obtener el mximo glucgeno
muscular. La fuente principal deben ser hidratos de carbono complejos (cereales, verduras
y frutas) que permiten realizar esfuerzos prolongados y se deben consumir antes del
ejercicio. Un porcentaje mucho menor del diez por ciento deben de ser hidratos de carbono
simples, tiles en el esfuerzo intenso. Las grasas no se aumentan, su ingesta no debe ser
mayor que al 30 por ciento del aporte calrico total. Con un consumo mayor de cidos
grasos monoinsatmurado presentes en aceite de oliva y los grasos polinsaturados presentes
en los pescado. Por lo tanto su consumo no aumenta, si no que su seleccin es ms
minuciosa".