GUA PREVENTIVA DEL CICLISTA

La Gua Preventiva para el Ciclista ha sido elaborada, fundamentalmente,

para aquellas personas que practican este deporte, proporcionndoles
informacin til de los factores a considerar para desplazarse con
seguridad.

Esta gua ha sido elaborada por ARS Universal de informaciones

suministradas por profesionales de la salud y del deporte en Repblica
Dominicana, as como de fuentes especializadas en ciclismo, donde se
presentan aspectos bsicos sobre la bicicleta, consejos de nutricin,
acondicionamiento fsico-mental, primeros auxilios, entre otros, con el
objetivo de servir como fuente de consulta til a la hora de practicar esta
actividad.

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NDICE
Por qu montar bicicleta? 06 Primeros auxilios en el monte 25
Conocimientos bsicos 25
Conoce los beneficios de montar bicicleta 07 Heridas con sangre 26
1. Dos ruedas que te dan vida 07 Resucitacin cardiopulmonar (RCP) 26
2. Qu hace la bicicleta por tu salud? 07 Shock 28
3. Una posible ruta 09 Concusin 28
Plan para montar bicicleta 09 Fracturas y dislocaciones 28
Heridas 28
Antes de montar bicicleta 10 Botiqun 28
Elementos indispensables La pjara 29
Elementos complementarios Qu hacer si se presenta el dolor? 29

Consejos para la prctica de ciclismo 12 Automasaje 30

Preparacin fsica 13 Telfonos de emergencia 34

Estiramientos bsicos 14

Alimentacin e hidratacin 16
Antes 16
Inmediatamente antes 16
Durante 16
Inmediatamente despus 17
Despus 17

ALIMENTACIn Despus del entrenamiento 18

Carbohidratos 19
Carbohidratos y protenas 19
Protenas y aminocidos 19
BCAAS o aminocidos ramificados 19
Antioxidantes 20
Minerales y vitaminas para los msculos 20

Preparacin psicolgica 21

El sueo 21

Energia fsica y mental 22

Comprender la energa 22
Estrategias para manejar los niveles de energa 22
Qu afecta tu nivel de energa? 23

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POR QU MONTAR BICICLETA?
A continuacin te presentamos las razones
ms importantes para montar bicicleta.
Salud
Diversos estudios muestran que moverse
en bicicleta mejora la salud, no contamina,
proporciona autonoma, es barato, eficiente
y rpido. Por otra parte, la bicicleta
constituye una manera de redescubrir la
ciudad, pues te permite acceder a distintos
lugares y apreciarla desde otro punto de
vista.
Eficiencia energtica
El consumo de energa que requiere la
utilizacin de la bicicleta es 50 veces menor
que el que requiere un automvil.
Bajo costo
Los costes de adquisicin y mantenimiento
de la bicicleta son muy inferiores a los del
automvil, 30-40 veces inferiores.
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Autonoma
Cuando las distancias resultan demasiado
largas para ser realizadas a pie, la bicicleta
constituye una forma independiente de
movilidad. Es fcil de manejar a casi todas
las edades y casi en cualquier forma fsica,
adems de ser barata y accesible.
Seguridad
La bicicleta no es un medio de transporte
peligroso, pues no es capaz de producir
en general grandes daos y contribuye
a mejorar la seguridad vial calmando el
trfico, ya que donde crece su uso, se
reduce el nmero total y la gravedad de
accidentes.
Rapidez
Para distancias de hasta 5 kilmetros
la bicicleta se muestra como el medio
de transporte ms rpido en los
desplazamientos puerta a puerta
urbanos.
CONOCE LOS BENEFICIOS DE MONTAR BICICLETA
1. DOS RUEDAS QUE TE DAN VIDA
Salud. Con unos minutos diarios de
bicicleta, se puede disfrutar de una salud
de hierro.
Segn el Dr. Probse, presidente del
Centro de Salud de la Universidad
Alemana del Deporte, los que montan
bicicleta con regularidad ahorran visitas al
mdico.
Muchas personas que sufren molestias
tpicas como el dolor de espalda, tienen
sobrepeso o adquieren enfermedades
cardiovasculares podran gozar de muchos
aos de buena salud si se decidieran a usar
ms la bicicleta.
Aunque no se empiece a hacer ejercicio
regularmente hasta una edad avanzada
los resultados siempre son palpables. Los
beneficios de montar bicicleta son muchos
aunque se empiece a edad avanzada.
2. QU HACE LA BICICLETA POR TU
SALUD?
Directo a tu corazn y sistema
cardiovascular
Efectos. Pedaleando el ritmo cardaco
mximo aumenta y la presin arterial
disminuye.
Los beneficios de montar bicicleta de
forma regular reducirn tu riesgo de infarto
tanto como un 50%. Con el ejercicio del
pedaleo el ritmo cardaco mximo aumenta
y la presin arterial disminuye: el corazn
trabaja economizando.
Vas a reducir tu colesterol LDL (el malo),
con lo que tus vasos tendrn muchas menos
posibilidades de calcificarse y a la vez
aumentar tu HDL o colesterol bueno.
Los vasos sanguneos se conservan flexibles
y saludables cuando tus piernas se mueven
cada da. Una razn ms que aumenta los
beneficios de montar bicicleta.
Para la mxima eficiencia del ejercicio te
recomendamos que hagas un trabajo de
intervalos, con cambios de ritmo frecuentes.
Calienta a ritmo suave, con una cadencia
de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de
rodaje y luego intercala, cada 15 minutos,
aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos
de duracin en los que tu respiracin se
agite considerablemente (80 al 85% de
tus pulsaciones mximas). Aumentars tu
calidad de vida considerablemente.
Atacando la espalda
Compensacin. Es fundamental reforzar la
musculatura abdominal cuando se trabaja
la espalda.
Cuando se adopta la postura ptima
en el silln al montar bicicleta, con el
torso ligeramente inclinado adelante, la
musculatura de la espalda est bajo tensin
y se ve obligada a estabilizar el tronco.
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Muchos dolores de espalda provienen de
la inactividad, que hace que se reduzca la
nutricin de los discos intervertebrales y de
esta forma van perdiendo su capacidad de
amortiguar los impactos.
La falta de ejercicio adems hace
que la musculatura de la espalda se
vaya atrofiando, con lo que disminuye
escandalosamente su funcin de muelle.
Los movimientos regulares de las piernas
fortalecen la zona lumbar y previenen la
aparicin de hernias discales, al mantener
la columna protegida de vibraciones y
golpes.
Adems otro beneficio, que al montar
bicicleta estimula los pequeos msculos
de las vrtebras dorsales, al hacer que
constantemente se compriman y extiendan
con el pedaleo, msculos que cuesta mucho
hacer trabajar con cualquier otro deporte.
Compensa con algunos ejercicios
abdominales, como los encogimientos
con las piernas flexionadas cada vez que
pedalees y tendrs en la bicicleta una de
las actividades ideales para los que sufren
dolor de espalda. Obteniendo todos los
beneficios que aporta el montar bicicleta.
Haz un regalo a tus rodillas
Ventaja. En la bicicleta ni las articulaciones
ni los cartlagos soportan cargas elevadas.
A diferencia de las actividades en las que
hay golpeo, como los saltos o la carrera a
pie, con la bicicleta las rodillas funcionan
protegidas, ya que del 70 al 80% del peso
de tu cuerpo gravita sobre el silln.
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Es la mejor alternativa a la carrera, con
beneficios fsicos muy similares, pues en
la bicicleta ni las articulaciones ni los
cartlagos soportan cargas elevadas.
Cuando las articulaciones se movilizan
con poca presin los nutrientes pueden
llegar a ellas con facilidad, y las sustancias
beneficiosas se difunden en ellos fcilmente.
Evita usar desarrollos muy duros si quieres
conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu
cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm
en ningn momento.
Ahuyenta infecciones y aleja el cncer
Cada vez que montas en bicicleta ests
dndole un impulso a la potencia de
tu sistema inmunolgico. Las clulas
comebacterias del cuerpo, los fagocitos,
se movilizan de forma inmediata gracias al
pedaleo para aniquilar bacterias y clulas
cancergenas. Esta es la razn por la que
a los enfermos de cncer y SIDA se les
recomienda ir en bicicleta.
El Dr. Frobse destaca cmo la bicicleta
es buena para las personas que sufren
algn proceso canceroso. Es como si las
clulas que se encargan de la defensa del
cuerpo, que estaban dormidas, despertaran
mediante el pedaleo de un prolongado
letargo.
Los esfuerzos moderados refuerzan tu
sistema inmune, mientras que los de
intensidad mxima lo debilitan. Si ests
expuesto a factores de riesgo (fro, personas
ya infectadas cerca, estrs, poco sueo) no
hagas trabajos muy intensos y espera a
equilibrarte para poder llevarlos a cabo.
Dile adis a las preocupaciones
El cerebro se oxigena ms y te permite
pensar con ms facilidad.
Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen
sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser
adictivas, una sana adiccin en todo caso.
Est comprobado que los que montan
en bicicleta regularmente sufren menos
enfermedades psicolgicas y depresiones.
Montar bicicleta y pedalear es uno de
los mejores antidepresivos naturales que
existen.
Las endorfinas, tambin llamadas hormonas
de la felicidad, se generan con el ejercicio
fsico, de forma ms notable cuando
permaneces ms de una hora sobre la
bicicleta, as que ya sabes: ponte la alarma
Plan para montar bicicleta
DURACIN DEL EJERCICIO
10 minutos
20 minutos
30 minutos
40 minutos
50 minutos
60 minutos
Fuente: este artculo es un extracto del informe Salud y Bicicleta, del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte, elaborado para la
empresa fabricante de sillines Selle Royal. Tienes ms informacin del estudio en www.cyclingandhealth.com
para que suene en una hora y no pares de
pedalear hasta entonces, pero si quieres
sentirte bien evita sobrepasar tus lmites
porque conseguirs el efecto contrario.
3. UNA POSIBLE RUTA
Segn el Dr. Frobse, los beneficios de
montar bicicleta empiezan a apreciarse
con los primeros 20 minutos de pedaleo.
Sin embargo, lo ideal, segn este mismo
mdico, es encontrar al menos tres
huecos por semana para pedalear de 45
a 60 minutos, o monta en bicicleta tan a
menudo como puedas.
Cuanto ms tiempo dedicas a la bicicleta
ms ventajas vas acumulando. No hay ms
que fijarse en el recuadro:
EFECTO CONSEGUIDO
Mejora articular
Refuerzo del sistema inmunitario
Mejoras a nivel cardiovascular
Aumento de la capacidad respiratoria
Aceleracin del metabolismo
Control de peso, anti estrs y bienestar general
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ANTES DE MONTAR BICICLETA ELEMENTOS INDISPENSABLES

A continuacin, te sugerimos algunos Verifica cual es tu frecuencia cardaca INDUMENTARIA HERRAMIENTAS DOCUMENTOS OTROS
implementos que debers tener en cuenta mxima, hay una regla que te permite Casco Llaves Allen (2- Cdula de Gel
al momento de montarte sobre una obtener esa cifra terica, que se Guantillas 8mm) identidad Sustancias
bicicleta y realizar una ruta. obtiene restndole tu edad al nmero Gafas transparentes Bomba de aire Carn de hidratantes
220. Es importantsimo no pasarse de o con lente amarillo Tubo de repuesto seguro Barras
Entrena en una bicicleta cuyo marco sea ese nmero, sobre todo si retornas al Camel bag o termo Desengrasante mdico energizantes
proporcional a tu altura. La siguiente deporte luego de un largo perodo de Zapatillas para Engrase de Tarjeta con Celular
tabla, puede ayudarte a elegir el tamao sedentarismo o si ests excedido de ciclistas o, en su rodamientos tipificacin protegido y
correcto: peso. defecto, pedal con de sangre y con suficiente
bozal alergias batera
Estatura Cuadro bicicleta Con un reloj Polar puedes hacer un Pantalones cortos Dinero para
monitoreo constante de la frecuencia con protector gel comprar agua,
1.50 1.59 metros 14 cardaca, controlando no pasarte del Jersey comida o pagar
1.60 1.69 metros 16 mximo y tambin controlando el trabajo un taxi de
1.70 1.79 metros 18 a partir del mnimo de pulsaciones regreso
recomendado por el cardilogo o
1.80 1.89 metros 20
entrenador.
Ms de 1,90 metros 21 22
ELEMENTOS COMPLEMENTARIOS
Recuerda tener tu bicicleta en buen
Es fundamental que conozcas y busques estado mecnico (dependiendo del tipo
la posicin correcta sobre la bicicleta. y frecuencia de uso, es recomendable INDUMENTARIA HERRAMIENTAS DOCUMENTOS
Una mala posicin disminuye el darle mantenimiento cada tres meses y Luz trasera Cortacadenas Tarjeta de alergias
rendimiento, genera dolores y molestias una lubricacin luego de haber mojado Camiseta extra Destornilladores estrellas y Tarjetas con datos
que pueden transformarse en lesiones, la bicicleta o, en su defecto, cada 15 para cambiarte una planos personas a contactar en
altera la postura y es posible causa de das). vez finalizado el Llave para rayos caso de emergencias
accidentes. entrenamiento Pegamento para parches
Cuando realices una ruta por la
El inicio de la prctica de actividad fsica montaa, es importante que vayas
y del entrenamiento es una decisin acompaado. Tu compaero debe ser
que lleva tiempo y tiene un proceso de una persona que posea los mismos
maduracin. Es muy importante que niveles de entrenamiento o similares y
te hagas un chequeo mdico antes de que se haya planteado el mismo objetivo
comenzar una prctica de entrenamiento. al momento de realizar la ruta. Lo idea
es que sea una persona de tu misma
edad y caracterstica fsica.

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CONSEJOS PARA LA PRCTICA DE CICLISMO
Estiramiento
Antes de iniciar y al finalizar la prctica
deportiva, es recomendable realizar
ejercicios de flexibilidad y estiramiento
durante 5 a 10 minutos. (Ver detalle en
pg. 14 y 15).
Alimentacin
Cualquier ejercicio fsico que realices, es
necesario una adecuada alimentacin
previa. No realices ejercicio en ayunas, ni
inmediatamente de haber realizado una
comida abundante. Lo recomendable es
haber comido, como mnimo, con 2 horas
antes de realizar el ejercicio. Si se est en
ayunas, realiza pequeas ingestas a base
de jugos naturales, leche descremada o
cereales.
Hidratacin
El ciclismo de montaa, generalmente es
un entrenamiento intenso y/o prolongando.
En nuestro pas las temperaturas suelen ser
altas y el clima est caracterizado por ser
hmedo-tropical, por lo tanto, la ingesta
abundante de agua evitar un deterioro
de la salud y el rendimiento del ciclista.
Se debe procurar que no aparezca la
sensacin de sed.
Ropa
Es conveniente utilizar ropa ligera fabricada
con materiales que faciliten la evaporacin
del sudor. Evitar la ropa con tejidos
impermeables o usar fundas plsticas para
sudar ms.
Post-entrenamiento
Para recuperar el peso perdido e iniciar
lo antes posible la recuperacin de los
depsitos orgnicos de carbohidratos, es
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El uso de guantillas y los lentes son Las bajadas representan el mayor
conveniente ingerir abundante agua y recomendables, ya que te ayudan riesgo de cada en la bicicleta. Mantn
consumir alimentos ricos en energa, como: a protegerte en caso de cada y de siempre el control tocando los frenos
pan, miel, jugos, galletas, pastas, etc. insectos, partculas y ramas que pueden suavemente. Nunca presiones con ms
impactarte en los ojos. intensidad el freno delantero ya que con
Si usas la bicicleta por primera vez, ello puede barrerse la bicicleta.
tmate el tiempo para familiarizarte
con sus componentes, tales como los
cambios, los frenos y sus ruedas. PREPARACIN FSICA
Al salir, no te olvides de revisar que los Cualquier persona que realice algn Estirando un poco todos los das mantienes
frenos funcionen correctamente. deporte, de cualquier nivel, debe realizar un ligero grado de laxitud muscular que
estiramiento antes y despus de la rutina. evitar lesiones, mientras que si slo lo
Chequea que la presin de aire de A continuacin, te indicamos algunos haces una vez por semana corres el riesgo
las gomas estn entre 35 y 50 lbs., consejos para un estiramiento eficaz: de daar algn msculo o tendn.
dependiendo de tu peso. Esto permite
mejor rodaje y evita los pinches por No hacerte dao. El estiramiento de Mejor despus. No es cierto que sea
machacones. Revisa tambin que el cualquier msculo debe practicarse con obligatorio estirar a conciencia antes de
cierre de las gomas est correctamente sentido comn, es decir, que sientas que el hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar
apretado. msculo se estira forzando un poco, pero demasiado un msculo antes de la actividad
no te aproximes a la barrera del dolor. fsica, lo que se debe hacer es calentar
Bajo ninguna condicin salgas a montar correctamente. Concentra los estiramientos
bicicleta sin tu casco, an sea una salida La constancia. Es mucho mejor estirar un al final de cada entrenamiento, limpiar tus
a la esquina. Igualmente asegrate que poco todos los das que no hacerlo nunca. msculos de residuos.
est puesto correctamente a tu cabeza.
Si sufres de enfermedades cardacas,
consulta a tu mdico sobre el uso de la
bicicleta.
Cuando andes en la calle, mantente
siempre a tu derecha. Si vas a pasar a
otro carril, chequea levemente y haz una
seal.
Cuando andes en grupo en la calle o
carretera, es recomendable mantenerse
en fila india o en pareja.
Mantente siempre a la defensiva, cuenta
con lo inesperado. Anticipa cualquier
accin de los automovilistas.
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estiramientos BSICOS
CUDRICEPS
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
tira la rodilla hacia el glteo y equilbrate
utilizando la bicicleta como soporte. Si
quieres estirar ms, haz fuerza como si
quisieras estirar la rodilla pero sujetando el
pie con firmeza. Tambin puedes apoyar el
pubis sobre el silln.
FEMORALES
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
apoya el taln sobre el silln, sujeta la punta
de la zapatilla con la mano del mismo lado
y el timn con la mano opuesta. Dobla la
espalda hacia la pierna en alto. Cuanto ms
te tumbes ms sentirs el estiramiento.
GEMELOS
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
sin haberte desmontado de la bicicleta,
mantn un pie enganchado al pedal, coloca
la barra abajo y presiona con el taln haca
el suelo. Cuanto ms bajes el taln y ms
para adelante te eches, ms estirars.
PSOAS ILACO
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
da un gran paso al frente (o hacia atrs),
mantn la pierna adelantada doblada
y perpendicular al suelo, empujando la
cadera hacia el suelo y con la espalda
erguida. La bicicleta sirve para estabilizarte.
ESPALDA
2 3 repeticiones de 20
Sujeta la bicicleta por el timn y el silln
doblando el torso hacia ella, con las piernas
estiradas. A medida que vayas bajando
sentirs ms alivio en la espalda.
Pag. 14 | Gua Preventiva del Ciclista |
estiramientos COMPLEMENTARIOS
ANTEBRAZOS
2 repeticiones de 20 con cada brazo
apoya los dedos contra los puos y dobla
las muecas hacia delante manteniendo
los codos estirados. A mayor flexin, mayor
intensidad.
TRCEPS
2 repeticiones de 20 con cada brazo estira
el brazo hacia el cielo y despus dobla el
codo hacia la espalda. Sujeta el codo con
la otra mano, tira de l.
CERVICALES
2 3 repeticiones de 20 para cada lado
con la espalda recta, sujeta la cabeza con
una mano y tira de la cabeza hacia ese
lado. Si necesitas ms tensin, coloca el
brazo contrario por detrs de la espalda.
ESPALDA
2 repeticiones de 20 slo podrs hacer
este ejercicio cmodamente si lo ejecutas
sobre csped o algo blando. Flexiona las
piernas y tira de ella con los brazos hacia
el pecho.
ABDUCTORES
2 3 repeticiones de 20 con cada
pierna abre bien las piernas y desplzate
lateralmente doblando la rodilla. Cuanto
ms dobles la rodilla ms porcin de la
cara interna de la pierna podrs estirar.
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ALIMENTACIN E HIDRATACIN
Para poder sacar el mximo partido
a cualquier ruta de mountain bike, es
imprescindible que prestes atencin a tu
alimentacin.
A continuacin, te detallamos qu
alimentos escoger para disfrutar tu ruta,
paseo o carrera de bicicleta.
ANTES
Dos das antes deben prevalecer los hidratos
de carbono complejos, es decir, integrales
y ricos en fibras, como pastas, arroz, pan,
cereales, frutas, miel, azcar, etc., por lo
menos en el almuerzo y merienda.
Incluir protenas y grasas en menor
proporcin, como carne, pescado, lcteos y
dems alimentos de origen animal.
Recuerda consumir cantidades moderadas
de comida.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse,
por lo menos con dos horas de antelacin
y deben prevalecer los hidratos de carbono.
NOTA:
Es importante que cuides la hidratacin los
das antes. Te recomendamos que tomes
un gran vaso de agua en ayunas y as
conseguirs una mejor hidratacin.
INMEDIATAMENTE ANTES
Una hora antes de comenzar a pedalear
e incluso justo antes de empezar (si se
comienza despacio), conviene consumir
alguna fruta, como guineo o manzana
pelada, y/o alguna barrita energtica o gel.
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Los objetivos de esta ltima comida
consisten en:
Evitar la sensacin de hambre.
Minimizar el riesgo de hipoglicemia.
Prevenir problemas gastrointestinales.
Completar la carga de glucgeno.
Proveer combustible durante parte de la
competencia.
Asegurar la correcta hidratacin.
Propiciar el factor psicolgico.
NOTA:
Las grasas, las protenas y las fibras tienen
mayor permanencia en el estmago que
los carbohidratos.
Prefiere una infusin como el t, en lugar
de leche (lactosa) y pan de salvado (fibras).
Evita consumir alimentos dudosos y nuevos.
Los carbohidratos tienen un menor tiempo
de vaciado gstrico. Debera seguirse la
recomendacin de consumo de 1-4 gramos
por kilo, 1- 4 horas antes de la entrada en
calor, respectivamente.
DURANTE
Consume algn alimento ligero cada 45
minutos o cada hora, como fruta, frutos
secos, geles o barritas.
Los geles puedes sustituirlos por miel o
leche condensada desnata. Las compotas
de beb a base de frutas son una buena
alternativa tambin.
Si empiezas a padecer los sntomas de una
pjara, un refresco de cola puede ayudar
a tu recuperacin.
Para mantener la hidratacin y tambin
como fuente energtica, las bebidas
deportivas, energticas o isotnicas son
muy tiles.
Procura beber cada 15 20 minutos. Es
mejor que bebas poco con frecuencia que
mucho de golpe.
INMEDIATAMENTE DESPUS
En este perodo de tiempo el organismo
est ms receptivo a captar nutrientes y es
el momento idneo para lograr una rpida
recuperacin.
Hidrtate con bebidas deportivas o jugos.
Consume hidrato de carbonos sencillos
para que pasen rpidamente a la sangre
y luego a las clulas que lo estarn
demandando.
Las ensaladas y las verduras tambin son
importantes por su alto contenido en agua,
que ayudarn a rehidratarte.
DESPUS
La prxima comida principal del da deber
seguir pautas similares a las anteriores,
pero incluyendo ms alimentos proteicos
para que los msculos se regeneren.
En caso de ser la cena la comida que siga
a la ruta en bicicleta, entonces combina
hidratos de carbono y protenas, con
verdura o ensalada.
MENSAJE FUNDAMENTAL
Si no ests correctamente hidratado, tu
temperatura corporal puede aumentar
y como consecuencia influir de forma
negativa en tu rendimiento y en tu salud.
La cantidad de lquido que necesitas
depende adems de la duracin e
intensidad del ejercicio, de las condiciones
climatolgicas del da de la competicin.
Por lo general, conviene tomar lquidos
(preferiblemente bebidas isotnicas) antes,
durante y despus de la carrera.
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ALIMENTACIn DESPUS DEL ENTRENAMIENTO CARBOHIDRATOS las bebidas deportivas y barritas para
recuperarse contienen una mezcla de
La regla de oro de la reposicin de protenas y carbohidratos adecuada. Si
La alimentacin es una de las claves Consumir carbohidratos inmediatamente carbohidratos buscas alimentos que combinen ambos
para asimilar el entrenamiento o para para satisfacer las necesidades de nutrientes, las legumbres (lentejas,
recuperarse despus de un esfuerzo glucosa de los msculos. Si has hecho una rutina de ms de tres horas garbanzos, alubias, etc.) son la mejor
intenso. por la montaa, los expertos recomiendan opcin.
Si entrenas resistencia, debes consumir el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos
Lo primero que debes cuidar es la hidratos de carbono, protenas y grasas. de carbono, por kilo de peso corporal, para PROTENAS Y AMINOCIDOS
hidratacin, por lo tanto debes tomar reponer el glucgeno muscular despus del
agua o bebidas isotnicas para recuperar Si entrenas potencia, debes consumir ejercicio. Para formar msculos se necesitan
las sales y el agua perdidas. carbohidratos y protenas.
aminocidos. Basta con tomar alimentos
Por ejemplo, para un peso de 70 kilos, como huevos, lcteos, pollo, pavo y
necesita 560 a 700 gramos de hidratos pescados para obtener protenas de
Qu debes comer? de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calidad suficientes cada da, sin perder
caloras de carbohidratos solamente, que masa muscular en el entrenamiento.
equivale al 65-80% de las caloras que
DESAYUNOS COMIDAS Y CENAS ALMUERZOS Y DURANTE tomas cada da (unas 3.000 caloras). Si la rutina ha sido muy intensa y te
MERIENDAS encuentras muy agotado, es mejor que ese
Cereales con Ensalada, verdura o Fruta Frutas (guineo, Si te vas a pedalear durante todo el da, da hagas una cena rica en vegetales (frutas,
leche o yogur papas Yogur manzana o pera necesitas 14 gramos de carbohidratos por cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas
Tostadas con Pasta o arroz Tostada troceada...) kilos de peso corporal, incluso ms. mucha agua y no tomes protenas (carne,
mermelada o acompaada de Barrita Frutos secos pescados, huevos, etc.) para favorecer la
miel atn, pollo a la Geles o barritas Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos eliminacin de las toxinas acumuladas, una
Fruta plancha, verduras o Bebida (descenso, etc.) slo necesitas 1 gramo digestin ligera y un sueo tranquilo.
Caf en ensalada deportiva de hidratos de carbono por kilo de peso
Jugos Pescado al horno o Miel o leche corporal, inmediatamente despus del BCAAs O AMINOCIDOS
carne a la plancha condensada ejercicio. RAMIFICADOS
Fruta
Yogur CARBOHIDRATOS Y PROTENAS Son aminocidos esenciales que forman
el 30% del total de los aminocidos
Se ha comprobado que al combinar de las protenas musculares. Son tres:
carbohidratos con protenas despus del L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen
ejercicio, se repone el glucgeno muscular funcin anablica o de construccin del
ms rpidamente que tomando slo msculo, por lo que se recomiendan para
carbohidratos o protenas. favorecer la regeneracin muscular y la
recuperacin despus del esfuerzo.
Los expertos recomiendan tomar 100
gramos de carbohidratos con 40 gramos Se deben tomar junto a hidratos de carbono
de protenas inmediatamente al acabar para regenerar los niveles de glucgeno en
y repetir a las dos horas. La mayora de el msculo.

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Algunos deportistas los toman antes
porque parece que disminuyen la fatiga
durante el ejercicio prolongado al aumentar
los niveles de neurotransmisores.
ANTIOXIDANTES
Los antioxidantes son los protectores
naturales encargados de localizar y
neutralizar los radicales libres. Los
antioxidantes se obtienen de los alimentos
en forma vitaminas E, C, el betacaroteno,
minerales como el selenio, zinc, manganeso
y cobre, el cido lipoico, la coenzima Q10 y
los bioflavonoides de los vegetales (soja, t
verde, frutas, etc.).
Estos antioxidantes trabajan de forma
diferente para eliminar a los radicales libres
y proteger a las clulas del dao.
Los antioxidantes tambin se producen
de forma natural en las clulas. Si haces
mucho deporte, necesitas ms dosis de
antioxidantes, porque las clulas presentan
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un aumento de la oxidacin y de la
liberacin de estos radicales libres por el
desgaste que supone el entrenamiento.
MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS
MSCULOS
Las vitaminas ms deportivas son las
implicadas en el metabolismo de hidratos
de carbono como las del grupo B, (B1, B6
y B12) y las antioxidantes como E, C y A.
Los minerales ms utilizados en el ejercicio
son el hierro (transporte de oxgeno en la
sangre y el msculo), el calcio y magnesio
(forman los huesos), potasio (msculos y
sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga),
zinc (funciones metablicas, insulina).
Con un buen complejo vitamnico tomado
con constancia es suficiente, haciendo
hincapi en el trmino constancia, ya
que es en el da a da donde se notan los
resultados.
PREPARACION PSICOLGICA
La preparacin psicolgica es tan
importante como tener una buena bicicleta,
una correcta alimentacin y un adecuado
acondicionamiento fsico.
Cuando realices una ruta, competencia o
prueba, la mente y el descanso juegan un
papel fundamental.
Una vez inicies la ruta, debes buscar el ritmo
de marcha que regule tu andar sin caer en
la fatiga crnica, ni en la desesperacin.
La fatiga ataca siempre primero al sistema
nervioso, te hace decaer mentalmente,
luego se ocupa de tus piernas y termina
apoderndose de tus capacidades de
trabajo.
Cuando realices esfuerzos de importancia
o necesites estar compenetrado en la
competencia, tu mente debe estar o
permanecer tranquila e inalterable como el
paisaje sensacional que te rodea.
No olvides que el desafo es entre la
montaa y t, tu mejor compaero
ser la bicicleta, tu mejor aliado ser
tu entrenamiento previo y tu capacidad
mental para evadir todos y cada uno de
los inconvenientes que encuentres en el
camino.
EL SUEO
Para el desarrollo de un deportista, el
dormir en cantidad y con orden es tan
necesario como respirar. Durante las horas
de sueo el cuerpo se relaja, segrega por
s mismo un montn de sustancias que
aceleran la recuperacin.
Si tienes la posibilidad, procurar hacer
siesta despus de comer o entrenar.
Asimismo, intentar dormir unas ocho horas
e irte a la cama a la misma hora.
El detalle de acostarse y levantarse a la
misma hora puede parecer absurdo, pero
en el cuerpo hay una serie de circunstancias
denominadas biorritmos.
Estos biorritmos, cuando se regularizan con
una serie de hbitos constantes (comer,
dormir, entrenar) provocan que el cuerpo
se armonice y siempre funcione de igual
modo. De esta manera puedes evitar lo que
se conoce como das malos o de bajo
rendimiento.
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ENERGIA FSICA Y MENTAL
Comprender la energa
Hay dos tipos de energa, la fsica y la
mental. La energa fsica se refiere al nivel
de activacin mental, bajo (sin motivacin)
a alto (pensamientos rpidos/ acelerado,
preocupacin excesiva).
Esta distincin ser utilizada para abordar
los sntomas mentales versus los fsicos.
En la prctica y la competencia, tienes un
nivel energtico (fsico y mental) en el cual
te desempeas.
El reto est en manejar tus niveles de
energa fsica y mental para que te ayuden
en los resultados, ya sea de prctica o de
competencia.
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Estrategias para manejar los niveles
de energa
Ya que conoces los elementos que pueden
cargar o descargar tus niveles de energa,
te indicaremos las estrategias especficas
que puedes utilizar para el manejo de tu
energa mental y fsica.
Una de stas es la respiracin abdominal
(respiracin diafragmtica), la cual es de
gran utilidad, especialmente cuando se
trata de nervios excesivos, un problema
muy comn entre los atletas.
Qu afecta tu nivel de energa?
Para conocer que puede afectar tus niveles de energa y cmo ciertos elementos te pueden
ayudar a manejarla, completa la siguiente tabla para que puedas identificar aquellos
elementos que te cargan o descargan:
Ejercicio 1:
Cules son los factores fsicos y mentales que te descargan o te cargan?
Ejemplos Tu
Descargan Poco o mal dormir
Mala alimentacin
Personas pesimistas
Estrs y preocupaciones
Cargan Escuchar msica
Sentirte seguro y confiado
Estar fsicamente activo
Recordar una gran competencia
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Ejercicio 2: ADMINISTRACIN DE LA ENERGA Seguro que existe una diferencia entre sus mejores y peores resultados en trminos de lo
Cules factores afectan tu nivel de energa? que estaba pasando en relacin con su energa fsica y mental

Las tres cosas que cargan mi energa Las tres cosas que descargan mi energa Cmo influyeron los niveles de energa fsica y mental en tu rendimiento
fsica y mental durante el entrenamiento fsica y mental durante el entrenamiento cuando entrenabas mal?
1 1
2 2
3 3
Las tres cosas que cargan mi energa Las tres cosas que descargan mi energa
fsica y mental durante la competencia fsica y mental durante la competencia
Qu puedes hacer para crear ese nivel de energa fsica y mental antes de la
1 1 competencia?
2 2
3 3

Cunto control tienes sobre los factores que te cargan o descargan?

La clave para aumentar tu energa en el entrenamiento y competencia es tomar el control

de tu entorno, aadiendo tantas recargas como puedas y eliminando lo ms que puedas PRIMEROS AUXILIOS EN EL MONTE
de las que te descargan. Elabora un plan de energa para las competencias y haz una para
tus sesiones de entrenamiento diaria. Prevencin podra ser un botiqun apto para llevar cada
vez que montes bicicleta.
Ejercicio 3: ENCONTRAR EL NIVEL CORRECTO DE ENERGA El uso del casco es el elemento de
proteccin ms importante y la decisin CONOCIMIENTOS BSICOS DE
Para encontrar tu nivel ideal de energa, piensa en las tres mejores y tres peores cosas en ms inteligente. La mejor medicina es la PRIMEROS AUXILIOS
tu desempeo. Esfurzate en recordar cmo te sentiste antes y durante tu desempeo. prevencin.
Una regla importante cuando prestes
Mejor rendimiento Bajo Moderado Alto Por la naturaleza de este deporte, el riesgo primeros auxilios a una vctima es no infligir
Tensin muscular 1 2 3 4 5 6 7 forma parte inherente a esta actividad, ms dao.
por lo tanto, debes estar preparado ante
Frecuencia cardaca 1 2 3 4 5 6 7 los posibles accidentes que se puedan Primero, debes explorar la vctima de forma
Respiracin 1 2 3 4 5 6 7 presentar en el monte. rpida, aunque contundente para ver si hay
Preocupaciones 1 2 3 4 5 6 7 ms heridas.
Por muy pequea e insignificante
Pensamiento negativo 1 2 3 4 5 6 7
que parezca una herida, si no se cura Las reas a explorar primero son:
Peor rendimiento Bajo Moderado Alto` adecuadamente podra convertirse en algo
serio, si no sabes cmo actuar. Comprobar si la vctima est respirando.
Tensin muscular 1 2 3 4 5 6 7 Si hay sangre.
Frecuencia cardaca 1 2 3 4 5 6 7 A continuacin, te detallamos informacin Si hay pulso.
Respiracin 1 2 3 4 5 6 7 bsica sobre primeros auxilios y lo que
Preocupaciones 1 2 3 4 5 6 7
Pensamiento negativo 1 2 3 4 5 6 7
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Una vez realices esta primera exploracin, Posicionar la herida en alto:
haz que la vctima est lo ms cmoda mantener la herida por encima del nivel
posible, evitando que vea la(s) herida(s), del corazn reduce la presin sangunea
intenta que no entre en shock y busca en este punto y reduce la salida de Comprobacin de las funciones respiratorias.
ayuda lo ms rpido posible. Nunca muevas sangre. El socorrista escucha la respiracin, trata de sentir
a una persona herida, salvo que no haya el aire sobre su mejilla, mira si el pecho sube y
otra alternativa. Presin directa: sobre la herida desciende, y siente los movimientos del pecho.
obstruye las venas y la salida de sangre.
Heridas con sangre Observar, escuchar y sentir la respiracin.
Estas 3 Ps de control hemorragia controlan
Cuando la vctima tiene heridas con sangre, la gran mayora de cualquier herida con
hay que recordar las 3 Ps: sangre. Si la herida es tan grande que
hacen falta dos manos o ms, deberas
Posicionar el paciente en el suelo: aplicar una venda para controlar la salida
mantenerlo en posicin vertical y sin que de sangre.
se mueva hace que la presin sangunea Insuflacin boca a boca. La cabeza del paciente
en las extremidades se reduzca. se echa para atrs. El socorrista cierra la nariz del
paciente con una mano, manteniendo la boca abierta
Resucitacin Cardiopulmonar (RCP) del paciente, y apreciando en todo momento la
RCP es aplicada a personas que sufren una parada cardiopulmonar. Lo que hace la RCP barbilla.
es, en un principio, administrar oxgeno para que los rganos vitales sigan funcionando y
debera ser aplicada hasta que llegue la ayuda profesional. Colocar la boca sobre la boca de la persona y exhalar.

Si no ests muy seguro de ti mismo o careces de la formacin, lo ms sensato es llamar al

911 para que una persona capacitada te ayude a travs del telfono.

Los siguientes pasos e imgenes podrn ser de gran ayuda:

Posicin para la RCP. Los brazos se
mantienen rectos, las compresiones
se realizan con el movimiento de los
hombros. En un adulto se debe hundir
el esternn 4-5 cm.
Acercamiento al paciente. El socorrista
llega y al ver al paciente, se presenta, y le Las compresiones pectorales se
pide apretarle la mano, en caso de que est realizan entre los pezones.
demasiado dbil para hablar.

Mientras se empuja la frente hacia atrs

utilizar la otra mano para levantar el mentn
hacia delante.

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Shock
Cuando una persona est herida o sufre
stress, el sistema cardiovascular no siempre
podr circular la cantidad de sangre
necesaria para mantener intactas las
funciones corporales normales.
Esta condicin tambin es conocida como
shock. La vctima puede tener fro, la
respiracin puede ser muy superficial y
puede que vomite. En un principio, hay que
tratar a cada vctima como uno que padezca
shock, incluso si no muestra seales.
Deja que la persona siga tumbada. Si ests
seguro que no hay daos en la columna
vertebral o en la cabeza, es recomendable
elevar los pies para que el flujo sanguneo
vaya hacia la cabeza. Cubre la vctima con
cualquier tipo de ropa que puedas tener a
mano para que el calor no se escape.
Concusin
Una concusin es una herida en el cerebro
debido a un impacto en la cabeza. Sus
sntomas son: confusin, prdida de
memoria, fuerte dolor de cabeza, mareos y
una visin borrosa.
Si crees que la vctima sufre una concusin
es importante buscar asistencia mdica lo
ms rpido posible.
Fracturas y dislocaciones
Todas las heridas en las extremidades
deberan ser tratadas como fracturas de
hueso hasta que se pueda someter a la
vctima a una radiografa. Una fractura no
siempre es tan obvia y es muy difcil saber
si se trata de un esquince o una fractura.
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Nunca trates de colocar la extremidad en Los elementos esenciales de un botiqun de primeros auxilios se clasifican en:
su posicin correcta, hay que dejarla tal
y como se encuentra. Haz que la vctima Instrumental
est lo ms cmodo posible y busca ayuda Material de
Antispticos y elementos Medicamentos
profesional inmediatamente. curacin
esenciales
Heridas Alcohol Gasas Guantes desechables Analgsicos:
Suero Vendas Pinzas acetaminofn
Cortes, abrasiones y perforaciones de la piel fisiolgico Curitas Tijeras Sobres de suero oral
son todas heridas del tejido blando. Hay que Jabn Baja lenguas Cuchillas Antihistamnicos
limpiar las heridas con algn antisptico Agua Algodn Termmetro oral tpicos (caladrl)
(alcohol, yodo u agua oxigenada) o con un oxigenada Compresas Toallitas hmedas preferiblemente
poco de agua. Quita cualquier suciedad, Yodopovidona Pauelos Pomada para las
piedras, arena, etc., y coloca una venda Clorhexidina desechables quemaduras
estril. Gotero Crema para
picaduras e
Si la herida es profunda y la vctima pierde inflamaciones
mucha sangre habr que aplicar presin locales.
en la herida para evitar la prdida de ms
sangre. La Pjara desesperes. Con un poco de comida y
descanso podrs recuperarte.
Botiqun Este concepto es acuado por los ciclistas
para indicar una descomposicin qumica Recuerda, que tu mente y la voluntad
El botiqun de primeros auxilios es un del organismo causada por la falta de agua juegan un rol determinante para superar
recurso bsico para las personas que y azcar. Se manifiesta con mareo y prdida este estado.
presentan un primer auxilio, ya que en l se de fuerza.
encuentran los elementos indispensables DOLOR
para dar atencin satisfactoria a las Si sientes que la pjara est al acecho, es
vctimas de un accidente o enfermedad importante que bajes el ritmo. Tu organismo Qu hacer si se presenta el dolor?
repentina y en muchos casos pueden ser ha entrado en un estado de crisis, por lo Si te caste y se te ha inflamado la rodilla,
decisivos para salvar vidas. que, adems de comer e hidratarte, es llevas das con una molestia que no
mejor que bajes tu cadencia y mantengas desaparece o sientes dolor a consecuencia
Los elementos esenciales de un botiqun de un ritmo constante, y llenarte de voluntad de pedalear mal o en exceso, es importante
primeros auxilios son: hasta que pase este estado. prestarle atencin y as evitar trastornos
mayores.
Llevar tu telfono celular con suficiente Es conveniente que te tomes un tiempo
batera y cobertura, carn de seguro para recuperarte. Lo ideal es que consultes a un mdico, sin
mdico, carn de identificacin personal, embargo, te detallamos algunas pautas que
carn de tipificacin de sangre y alergias, Si ya est totalmente La Pjara pueden ayudarte a continuar montando la
as como los datos de contacto en caso de Si mientras montas bicicleta te da la bicicleta.
emergencias. pjara, lo importante es que no te
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 FRIO CALOR OTROS ABDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II
Deslizar con fuerza amasando el interior
Molestia generales Si Si Cremas calentadoras y del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a
y crnicas criognicas 10 veces.
Contusiones Si No hasta 48 Paracetamol o ibuprofeno
horas despus
Sobre-estiramiento, Si No Paracetamol o ibuprofeno CINTILLA ILIOTIBIAL II
desgarro, distensin Presionar con los dedos de forma alterna,
deslizando las manos en pequeos
Calambres No Si Paracetamol, ibuprofeno o
crculos por toda la superficie exterior del
musculares aspirina
muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
Tendinitis, Si No hasta 48 Paracetamol, ibuprofeno,
torceduras horas despus aspirina o anti-inflamatorio.
Infiltracin como ltimo recurso BCEPS
Amasar y deslizar con los dedos y la
palma de las manos todo el bceps desde
AUTOMASAJE la corva de la rodilla hasta el glteo.
Si no tienes tiempo o recurso para ir al masajista, existe la opcin del automasaje que, Repetir de 8 a 10 veces.
aunque no sea tan relajante, reporta muchos beneficios. El momento ideal para realizar
este automasaje es en la ducha despus del ejercicio. A continuacin, te indicamos cmo
hacerlo: GLTEOS
Sin cargar el peso del cuerpo en la
CUDRICEPS pierna de apoyo, friccionar con el ndice
Sentado con la pierna ligeramente y el pulgar hacia el centro del glteo,
flexionada, deslizar con toda la mano relajando la zona incluso con los nudillos.
presionando desde la rodilla hasta el Repite unas 10 veces.
muslo. Repetir de 8 a 10 veces

GLTEOS II
CINTILLA ILIOTIBIAL Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna
Presionar con los dedos de forma alterna, de apoyo, desliza la presin desde el final
deslizando las manos en pequeos del muslo hacia el glteo amasando el
crculos por toda la superficie del exterior glteo. Repite unas 10 veces.
del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

PERONEO
ABDUCTOR Abarcando la espinilla con las dos manos,
Presionar con los dedos de forma alterna, hay que ejercer presin y deslizamiento
deslizando las manos en pequeos desde el tobillo hasta la rodilla por el
crculos por toda la superficie del interior exterior de la espinilla. Repite unas 10
del muslo. Repetir de 8 a 10 veces. veces.

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TIBIAL ANTERIOR
Abarcando la espinilla con las dos manos,
hay que ejercer presin y deslizamiento
desde el tobillo hasta la rodilla por el
interior de la espinilla. Repite unas 10
veces.
EMPEINE
(flexor y extensor de los dedos)
Amasamiento con los dedos abarcando
todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8
a 10 veces.
PLANTA DEL PIE
Friccin y deslizamiento con los pulgares,
de la punta hacia el taln. Insiste en la
zona de apoyo de la cala y aprovecha
para estirar los dedos de los pies. Repite
de 8 a 10 veces.
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Recomendaciones
Utiliza algn producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel.
No te metas los dedos entre los msculos con fuerza, ya que este tipo de masaje est
recomendado para su prctica diaria y con el nico propsito de relajar un poco la
musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje teraputico para quitar
calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterapeuta.
Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los
msculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica
agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. Estos contrastes de
temperatura te dejarn los msculos como nuevos.
NOTA:
El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si
decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera
un rato a que los msculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar
un msculo fro. Este proceso slo te llevar unos pocos minutos y mejorar tu vida como
deportista.
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TELFONOS DE EMERGENCIA
Emergencia: 911
Cruz Roja Dominicana: 809-334 -4545 y 809-412-8207
Polica Nacional: 809-682-2151
AMET: 809-686-6520

Si eres afiliado de Universal, marca *864 desde tu celular o llama al Centro de

Atencin Telefnica al 809-544-7111 para Santo Domingo, desde provincias sin
cargo al 1-809-200-1283

Fuentes de consulta
www.cyclingandhealth.com
www.mountainbike.es

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