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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO MASA MUSCULAR.

- COMENZAREMOS SIEMPRE CON UN CALENTAMIENTO DE 10-15


MINUTOS Y ESTIRAMIENTOS ANTES DE EMPEZAR CADA SESIN,
TRATAREMOS DE LEVANTAR TODO EL PESO POSIBLE DENTRO DEL
NMERO DE REPETICIONES MARCADAS Y RESPETANDO LA PERFECTA
EJECUCIN.

1 DA - DORSALES Y LUMBARES.
1. Jalones al pecho agarre cerrado 1x20 1x15 3x8
2. Remo a una mano mancuerna 1x15 3x8
3. Dominadas abiertas 4x10
4. Remo mquina 1x15 3x8
5. Pullover polea alta 1x15 3x10
6. Hper extensiones en banco 4x15

2 DA - PIERNAS Y GEMELOS.
1. Extensin mquina cudriceps 1x20 1x15 3x8
2. Prensa 1x15 4x8
3. Tijeras con barra 1x15 3x8
4. Femoral mquina 1x15 4x8
5. Gemelos mquina 6x15

3 DA - HOMBROS, TRAPECIO, ABDOMINALES.


1. Vuelo lateral a una mano 1x20 1x15 4x8
2. Press militar mquina inclinada palanca 1x15 4x8
3. Vuelo frontal disco 1x15 3x8
4. Vuelo pjaro polea 1x15 3x8
5. Remo al mentn barra 1x15 3x8
6. Crunch mquina con peso 4x25 (abdominales)
7. Hipopresivos con fitball 4x25 (abdominales)

4 DA - BCEPS, TRCEPS, OBLCUOS.


1. Curl mancuerna a dos manos 1x15 3x8
2. Curl mancuerna banco inclinado 1x15 3x8
3. Curl concentrado mancuerna 4x8
4. Extensin polea agarre abierto 1x15 3x8
5. Press cerrado con barra 1x15 3x8
6. Patada con mancuerna 4x8
7. Giros de pie con disco 4x25

5 DA - PECTORALES, ABDOMINALES.
1. Press vertical palanca 1x20 1x15 4x8
2. Press inclinado barra 1x15 3x8
3. Aperturas mancuernas 1x15 3x8
4. Cruce bajo polea 1x15 3x8
5. Crunch fitball 4x25 (abdominales)
6. Giros sentado con disco 4x25