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FITNESS Y COMPOSICIN CORPORAL

Programas de disminucin del porcentaje graso y aumento


de masa muscular
Licenciados Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.
Especialistas Ejercicio Fsico, Salud y Fitness en ANEF.
Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.
(Espaa)

Juan Ramn Heredia


Ivn Chulvi
Felipe Isidro
Miguel Ramn Costa

INTRODUCCIN

Peso ideal y prdida de peso: lmites entre la obesidad y la "obsesin"

Cuando uno pretende conocer referencias vlidas para determinar los valores de su peso
corporal y composicin corporal saludable, encuentra gran cantidad de informacin controvertida
sobre estos conceptos.

La primera gran cuestin vendr referida al concepto de peso corporal y supuesto peso
ideal. Existe gran cantidad de tablas que establecen un hipottico peso ideal en funcin de la
altura y la edad. Tal y como veremos quizs no sean la forma ms adecuada (siendo de las ms
difundidas) para determinar hipotticos valores de peso corporal ideal.

El peso corporal (PC) nos indica un total que contiene a nuestra estructura sea, rganos,
lquidos orgnicos, sistema msculo-tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo (grasa corporal), etc.
Teniendo en cuenta que muchas de estas variables son individuales, podemos considerar que dos
individuos con pesos similares pueden poseer dos composiciones corporales distintas.

De la misma manera, dicha composicin corporal (en especial en lo referente a dos de los
componentes ms variables: tejido graso y tejido muscular) ser muy distinto y podra tener una
influencia muy directa sobre la gran variabilidad con respecto a las tablas de "peso ideal"
(correlacin estatura-edad-PC). As, poniendo un ejemplo extremo, un culturista de 30 aos con
1,70 cm de altura y 90 Kg de peso, sobrepasara el peso ideal para su edad y estatura y sin
embargo podra tener un porcentaje graso muy bajo, con un gran desarrollo de masa muscular.

Sin embargo el porcentaje de grasa y masa muscular (tejido magro, "Lean body mass",
esto es libre de grasa) nos indicar las modificaciones que se produce en dichos componentes, con
respecto al peso corporal (obviamente podemos pesar 80 kilos antes de empezar un programa de
entrenamiento y 82 tras 6 meses entrenando, pero en el primer caso podra tener, por ejemplo un
16% de grasa y en segundo un 14%, lo cual indica claramente una disminucin del tejido graso y,
normalmente, un aumento a favor de la masa muscular, lo cual explicara tambin el ligero
aumento de peso).
Tal y como afirman Alvero y cols (2002), las personas que habitualmente hacen ejercicio fsico
pueden tener un exceso de masa corporal que sea debido a una mayor masa muscular y ser
catalogados errneamente como obesos, en el caso de ser clasificados a partir de variables como el
ndice de masa corporal o "body mass index" (BMI). Diferentes autores (citados por Alvero y cols,
2002) han recomendado la no utilizacin de este ndice, pues solo explica un pequeo porcentaje
de la obesidad, tal y como ya veremos.

De entre los mtodos ms precisos, una revisin de la literatura, sugiere que el mtodo ms
para la determinacin de valores de composicin corporal es el clculo de la densidad corporal
(hidrodensitometra). Este mtodo no es prctico y por ello estn bien aceptados los mtodos
antropomtricos.

Esto debe hacernos reflexionar a los tcnicos en ejercicio fsico, salud y fitness. Deberamos
intentar trabajar y manejar estos datos en nuestros centros, porque el cliente que se encuentre con
un caso como el expuesto puede abandonar la practica de actividad fsica, pensando que no
disminuye su peso (sobre todo en las primeras etapas de entrenamiento), pero si disponemos de
datos para demostrarle las modificaciones, tenemos una importante herramienta para lograr
adherir y mantener a nuestros clientes en nuestros programas. El manejo del plicmetro, de los
porcentajes, del peso y algunos permetros corporales debera ser una obligacin.

Supongamos, siguiendo con la lnea planteada, que nos encontramos con un cliente que desea
perder peso. Cunto? Dnde estn los lmites entre la obesidad y un peso normal?Ello
es de suma importancia, mxime, ante la aparicin de importantes patologas relacionadas con el
deterioro de la imagen corporal y desarrollo de pensamientos y obsesiones entorno a la misma.

El hombre se ha preocupado por clasificar tipolgicamente al cuerpo humano y para ello, la


aparicin de somatotipo dio respuesta a esta preocupacin (G. Manso, et. al, 1996).

La descripcin cuantitativa de la forma y composicin del cuerpo humano, fue planteada


mediante el mtodo "Heath-Carter", all por 1964 (Heath, B y Carter, J) desarrollndose una
clasificacin de tres nmeros, mediante la expresin de tres componentes corporales preocupacin
(G. Manso, et. al, 1996):

ENDOMORFIA: referido a la cantidad relativa de grasa


MESOMORFIA: referido al desarrollo msculo-esqueltico relativo a la altura
ECTOMORFIA: referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las
transversales.
Se conoce que la obesidad, normalmente, tiene un origen multifactorial y se ve influida por
factores relacionados con la predisposicin gentica y otros factores ambientales. Con ello
podramos clasificar la obesidad desde un punto de vista de su causa o etiologa. Pero vamos a
atender a la clasificacin de la obesidad segn la distribucin topogrfica de grasa(Barbany, M; Foz,
M., 2004):

Distribucin con predominio superior, -obesidad central o androide: ms comn


en hombres, se observa un acumulo de grasa en la zona facial, regin cervical, y regin
supraumbilical. Tambin hay un aumento de la grasa abdominal profunda (obesidad
visceral). Parece estar asociado a mayores complicaciones metablicas y cardiocirculatorias
vinculadas a la resistencia insulnica y que dara lugar al sndrome plurimetabolico.
Distribucin de grasa con predominio inferior -obesidad perifrica o ginoide: ms
propia de las mujeres, y con un mayor acumulo en parte inferior del cuerpo: regin
infraumbilical del abdomen, caderas, regin gltea y muslos.

Establecer esta diferenciacin puede sernos til a fin de valorar el posible grado de riesgo
metablico y cardiovascular vinculado a la acumulacin adiposa (Barbany, M; Foz, M., 2004).

Ciertos datos parecen demostrar que los sujetos obesos tiene una menor longevidad, que los
sujetos que mantienen un normopeso. Adems dicha obesidad se asocia a ciertas complicaciones y
enfermedades como son(Prez Ruiz, M en Lpez Mojares (coord.), 2002):

Diabetes Mellitus tipo II


Metabolopatas: dislipemias, hiperuricemias
Enfermedad arterial coronaria
Hipertensin
Sndrome de apnea del sueo
Osteoartrosis de rodilla
Disfuncin menstrual

Podramos decir, que se establece la obesidad a partir de un ndice de Masa Corporal (IMC)
igual o superior a 30 kg por metro cuadrado. A nivel del % graso podramos establecer dicha
obesidad en valores superiores al 25% en los hombres y 33% en mujeres, considerndose valores
normales entre el 12 al 20% y 20 al 30% respectivamente.
En los ltimos aos se han planteado algunas controversias en el campo de la investigacin
epidemiolgica y la cineantropometria sobre la validez de este indicador (IMC) para
diagnosticar la presencia de obesidad, especialmente entre sujetos activos, que presentan un
importante aumento de peso corporal asociado a una mayor proporcin de masa magra (Eston,
2002 citado por Jimnez, 2006). Los coeficientes de correlacin con el sumatorio de seis pliegues
en un grupo de 66 levantadores de peso no fueron significativos (r=0,18) tal y como ya estimo
Ross (1986) en el primer trabajo crtico con el IMC (Eston, 2002 citado por Jimnez, 2006). En otro
estudio de Ross (1998 citado por Jimnez, 2006) con 18.000 canadienses hombres y mujeres de 20
a 70 aos, cuyos resultados fueron similares en aquellos sujetos con un nivel de masa muscular
importante derivado de una prctica regular intensa.

Podramos realizar una valoracin a nivel antropomtrico, mediante la obtencin del cociente
cintura/cadera (ICC). Se acepta que valores superiores al percentil 90 de este cociente en la
poblacin estudiada representan un riesgo importante para la salud. En la actualidad, existe una
tendencia a utilizar slo la circunferencia de la cintura, valor ms importante que el de la cadera,
para valorar el riesgo de la acumulacin central de la grasa. Segn datos del consenso de la
SEEDO3, los valores de riesgo para la circunferencia de la cintura se fijan en 95 cm para los
varones y en 82 cm para las mujeres. Se considera que el riesgo es elevado cuando la
circunferencia de la cintura es superior a 102 cm en los varones y a 90 cm en las mujeres
(Barbany, M; Foz, M., 2004).

Analizando el papel diagnstico de todos estos indicadores, se empieza a cuestionar que la


compleja clasificacin del IMC y del ICC no es una herramienta demasiado til en el mbito de la
promocin de la salud (Seidell, 2000 citados por Jimnez, 2006). Autores como Han, Van Leer,
Seidell y Lean (1995 citados por Jimnez, 2006) propusieron un nuevo esquema que combinada el
IMC y el ICC, donde la combinacin de sobrepeso (IMC entre 25 y 30 Kg/m2) o de obesidad grado I
(IMC entre 30-35 Kg/m2), unida a un permetro de cintura elevado (mayor o igual a 102 en el
hombre y a 88 en la mujer), es considerado como un riesgo adicional para la salud.
Causas o situaciones desencadenantes de obesidad

Adems de los factores anteriormente citados (endocrino, hipotalmico, gentico,


farmacolgico), existen algunas situaciones, que debemos conocer y valorar como factores
favorecedores o desencadenantes de acumulacin adiposa (Barbany, M; Foz, M., 2004 y Gutierrez
en Mora, 1995):

Infancia: lo que hemos hecho en las primeras fases de nuestra vida, tiene mucha relacin
con la posibilidad de convertirnos en adultos obesos (que importante es la alimentacin en
la infancia y que poco de verdad hay en la creencia de que un nio se le ve "saludable"
cuando esta con un peso quizs excesivo para su edad, dicho nio es un potencial obeso y
con gran riesgo de padecer diverso tipo de patologas en la edad adulta).

El nmero de adipocitos de un sujeto adulto queda determinado en los aos de


crecimiento, aumenta rpidamente en los primeros aos de vida y, nuevamente durante la
pubertad, permaneciendo relativamente invariable durante la edad adulta (Kirsch y Knittle,
1970; Sims, 1974 citados por Jimnez, 2006).

La obesidad hiperplsica, nmero anormal de adipocitos (sujeto normal entre 25 y 30


billones, mientras un obeso puede alcanzar los 42-106 billones) (Hirsch, 1971 citado por
Jimnez, 2006).
La obesidad hipertrfica, con un aumento anormal de los adipocitos. El tamao de estos
aumenta durante la adolescencia y lo sigue haciendo despus cuando en las clulas se
almacena un exceso de grasa en forma de triglicridos. El tamao de las clulas adiposas
en personas obesas es, como promedio, un 40% superior que el de personas con
normopeso (Jimnez, 2006).

Embarazo: durante este proceso de gestacin tienen lugar una serie de cambios
hormonales y psquicos que en ocasiones se acompaan de un aumento de la ingesta
(durante el embarazo las necesidades energticas aumentan entre 250 y 300 kcal/da). El
resultado final puede ser un excesivo aumento de peso, con un cambio en los hbitos
alimentarios.

Lactancia: debido a mltiples factores relacionados con un estado de ansiedad de la


madre, reposo preceptivo despus del parto, aumento de las necesidades energticas en
aproximadamente 500 kcal, etc., debemos considerar un posible aumento de peso.

Menarquia: durante esta etapa se producen importantes cambios hormonales, con una
cierta aceleracin en el desarrollo psico-fsico. El mecanismo por el que tienen lugar ciertos
cambios de peso en esa fase, no son muy conocidos actualmente.

Supresin de la actividad fsica: de forma paralela a la disminucin del nivel de


ejercicio tiene lugar una disminucin de las necesidades energticas que, en la mayora de
ocasiones, no se ve acompaada de una reduccin de la. Este efecto podra ser ms
importante en aquellos que han desarrollado altos niveles de actividad fsica (deportistas de
lite). La falta de movimiento, propia de nuestra sociedad occidental y del proceso de
civilizacin, han propiciado que cada vez se produzca un mayor ahorro energtico.

Abandono del Tabaquismo: parece ser que al dejar de fumar podra acontecer un
aumento de peso (entre 3 y 10 kg), ya que el tabaco, en concreto la nicotina, tiene un
cierto poder anorexgeno (disminuye la sensacin de hambre) y estimula la secrecin de
adrenalina. Estos dos mecanismos ayudan a regular el peso, a travs de una reduccin de
la ingesta. Al dejar de fumar, adems, se produce un estado de ansiedad, causado por la
privacin de la nicotina y por el cambio de hbito, que muchas personas intentan aliviar
comiendo ms, sobre todo alimentos ricos en hidratos de carbono(Barbany, M; Foz, M.,
2004).

No podemos olvidar algunos factores psicolgicos o trastornos de la conducta alimentaria en la


gnesis de la obesidad. Se conoce bien que ciertos estados ansiosos incrementan el apetito o el
hbito de picar ("impulsos orales") en ciertos individuos(Barbany, M; Foz, M., 2004).

Entre las principales causas a considerar, est el desequilibrio energtico.

Inicialmente, si consumo ms de las que utilizo ir acumulando una energa (y el cuerpo lo hace
en forma de grasa), si consumo menos, utilizar una parte de esa reserva (que todos tenemos y es
necesaria para vivir, tener unos valores de grasa muy bajos es tambin poco saludable y peligroso
para salud).

Por lo tanto debemos plantearnos la existencia de un cierto balance:

El ser humano tiene un consumo de energa en reposo (necesario para mantener las funciones
orgnicas) es lo que se llama Metabolismo Basal.

Este metabolismo es uno de los responsables de que ciertas personas ingieran mayores
cantidades de caloras y sean menos propensos que otros a aumentar de peso. El metabolismo
basal no es igual en cada uno de nosotros, este metabolismo es ms alto (con lo cual quema mayor
cantidad de caloras) en unos y ms bajo o lento en otros.

Cambiar este metabolismo es difcil, pero es factible modificarlo, dentro de unos mrgenes para
conseguir distintos objetivos (de hecho nuestro propio organismo lo maneja para mantener una
situacin estable). La situacin de nuestro organismo (estabilidad metablica actual) y sus
posibilidades de modificacin (potencial de adaptacin metablica) vendr en gran parte
determinado por lo que hacemos, nuestros hbitos y como hemos explicado anteriormente por lo
que hemos hecho en las primeras fases de nuestra vida.

Varios factores influyen en el metabolismo basal como el tamao corporal, la distribucin de la


masa magra y grasa, la edad, el sexo, situaciones especiales como embarazo, fiebre, algunas
enfermedades, factores genticos, actividad del sistema nervioso simptico y la funcin tiroidea,
entre otros:

Movimiento humano (ejercicio o actividad fsica): Luego de una sesin de ejercicio,


el metabolismo basal se mantiene elevado por un perodo de tiempo.

Tamao y constitucin del cuerpo: El metabolismo basal es mayor en individuos con


una constitucin fsica musculosa, y es menor en personas obesas; esto se debe a que los
msculos son tejidos relativamente activos en comparacin con el tejido adiposo, el cual es
de escasa actividad metablica.

Efecto termognico de los alimentos (accin dinmica especfica): Despus de


ingerir una comida aumenta el metabolismo; esto es causado principalmente por las
distintas reacciones qumicas asociadas con la digestin, la absorcin y el almacenamiento
de los alimentos en el organismo.

Edad y crecimiento: Los nios tienen un elevado metabolismo basal; esto se debe a la
gran intensidad de las reacciones celulares, y a la rpida sntesis de material celular y al
crecimiento del organismo. Por el otro lado, en la edad adulta el metabolismo basal
desciende porque decrece la masa celular activa y porque en muchos casos aumenta la
grasa corporal total.

Sexo (Gnero): Por lo regular, el hombre tiene un mayor metabolismo basal que la
mujer, porque ste cuenta con menos cantidad de tejido adiposo y ms masa muscular,
comparado con la mujer.

Secrecin de hormonas por ciertas glndulas endocrinas: La tiroxina (hormona


producida por la tiroides) aumenta el metabolismo. Si la secrecin de esta hormona
disminuye (hipotiroidismo), el metabolismo basal se reduce tambin. Adems, la adrenalina
causa una elevacin en el metabolismo.

Clima: El metabolismo basal es mucho menor en regiones tropicales que en las fras.

Sueo: Durante el sueno el metabolismo disminuye, debido a un mayor grado de


relajamiento muscular y emocional.

Desnutricin: Una desnutricin prolongada puede disminuir el metabolismo


drsticamente, debido a la falta de alimento en la clula.

Fiebre: Cualquiera que fuera su causa, la fiebre aumenta el metabolismo basal.

Embarazada: Durante el ltimo trimestre de la embarazada hay un aumento en el


metabolismo basal, ya que el feto y la placenta incrementan su actividad metablica
(debido a que van creciendo) y porque los tejidos maternales lo hacen de igual modo.

Mitos y creencias errneas al respecto de la prdida de peso, la nutricin y el


entrenamiento
Cuando nos planteamos el perder peso, deberamos reflexionar. En la mayora de casos se
pretende dicho objetivo por razones, fundamentalmente, estticas. Esto esta bien, pero nos debera
hacer pensar a los tcnicos en la necesidad de transmitir o modificar dichos objetivos (sin prisas, de
manera progresiva, con informacin) para transformar dicha motivacin extrnseca (lo hacen para
mejorar su imagen ante los dems) por una motivacin de carcter ms intrnseco (encontrarse
mejor, mejorar su calidad de vida, su salud). La razn es sencilla, ya que el primer tipo de
motivacin es difcil mantenerlo, mientras que el segundo tipo es mucho ms constante y
permanente.

Adems en personas con una motivacin del tipo externo (para que le vean mejor), buscar,
necesitar, exigir soluciones inmediatas, y recurrir para ello a dietas absurdas y peligrosas,
suplementos, cremas, fajas, artilugios varios (se convertir en un gran inversor en la "otra"
industria del ejercicio fsico y la salud).

Cremas reductoras, ejercicios "milagro": No existen tales sustancias. Adems ciertas creencias
como pensar que haciendo ejercicios abdominales va a reducir la grasa en esa zona carecen de
fundamentacin cientfica (Heredia y cols, 2005; Lpez, 2000). Al respecto de ciertas "dietas" (del
meln, de la alcachofa, la disociada, no mezclar unos alimentos con otros. No est demostrado con
hechos cientficos los supuestos beneficios y los perjuicios de las mismas que muchas de ellas
pueden ocasionar a la salud).

Alimentos o sustancias "milagro": Alimentos? todos engordan (no igual) excepto el agua y
como deca el profesor Grande Covian: lo nico que no engorda es lo que se queda en el plato) e
incluso, de alguna manera, podramos llegar a afirmar que dejar de comer puede, no solo conducir
a importantes estados carenciales y de salud, sino conllevar un efecto contrario al de prdida de
peso.

Sobre algunas sustancias de gran aceptacin popular como "quemadores de


grasas"(principalmente la Carnitina), debemos conocer que la carnitina es un aminocido
sintetizado en hgado y riones a partir de la lisina y metionina. La L-carnitina o butirato (beta-
hidroxil[ganma-N-trimetilamonio]) es un cuerpo indispensable para la penetracin de los cidos
grasos de cadena larga en las mitocondrias de las clulas, donde con posterioridad sufrirn la
oxidacin. Una vez dentro de dichos organelos la carnitina se transforma en acilcarnitina, mediante
la accin de la aciltransferasa. Para que los cidos grasos puedan sufrir la beta-oxidacin necesitan
separarse de la carnitina, a lo que colabora otra aciltransferasa. Por ltimo, la carnitina libre debe
abandonar la clula, lo que hace con la ayuda de la carnitina translocasa. La beta-oxidacin de los
cidos grasos libera grupos acetilos que penetran en el ciclo de Krebs. Hoy sabemos que la
carnitina favorece la oxidacin de los aminocidos de cadena ramificada (Villegas, 2006).

Durante el ejercicio hay una redistribucin de carnitina libre y acilcarnitina en el msculo, lo cual
no quiere decir que se pierda carnitina que haya que reponer. No hay estudios serios de aumento
del VO2mx. No mejora la oxidacin de cidos grasos in vivo, ni ahorra glucgeno ni postpone la
fatiga. La dosis a emplear sera de 2 a 6 g/da (Villegas, 2006)

Sin embargo, sabemos que una ingesta de protenas de alta calidad suficiente (2 g/kg/da) nos
suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte
de cidos grasos al interior de la mitocondria.

Los estudios ms rigurosos (Heinonen OJ.et al 1996); ( Juhn MS. 2002); (Koh-Banerjee PK et al.,
2005 citados por Villegas, 2006) demuestran que:

1. Los suplementos de carnitina no mejoran la oxidacin de las grasas in vivo, ni mantienen


las reservas de glucgeno ni pospone la fatiga durante el esfuerzo.
2. No reducen la grasa corporal
3. No induce una activacin del complejo piruvato deshidrogenada (que es muy activo de por
s durante el ejercicio).
4. No afecta al VO2mx
5. No hay deficiencia de carnitina demostrada en esfuerzos deportivos

Posibles razones del fracaso en los programas de reduccin de peso/variacin


composicin corporal

Si hemos comprendido el concepto de metabolismo, empezaremos a comprender que es


necesario que ste aumente (lo hace con el ejercicio), pero no slo momentneamente, sino que si
logrramos mantener un metabolismo mayor al que tenamos antes de empezar nuestro programa
de fitness, sera ideal.

Se observa que cuando la persona obesa pierde peso su organismo disminuye el metabolismo
basal en un intento por recuperarlo de nuevo (en un proceso que se mantiene aos), tras lo que el
organismo vuelve a normalizar el metabolismo basal, aceptando el nuevo peso como adecuado
(todo ello esta regulado por un ponderostato situado en el hipotlamo) (Prez Ruiz, M en Lpez
Mojares (coord.), 2002).

El gasto diario de energa desciende progresivamente a lo largo de la vida adulta. En los


individuos sedentarios, el determinante principal del gasto de energa es la masa magra, la cual
declina alrededor de un 15% entre los 30 y los 80 aos, contribuyendo a crear una proporcin de
metabolismo basal ms baja en los adultos mayores. La excrecin de creatinina en 24 horas (un
ndice de la masa muscular) est estrechamente relacionada con la proporcin del metabolismo
basal de todas las edades. Las encuestas de nutricin en quienes tienen ms de 65 aos muestran
una ingesta energtica muy baja en los hombres (1400 kcal/d; 23kcal/kg/d). Estos datos sealan
que la preservacin de la masa muscular y la prevencin de sarcopenia pueden ayudar a evitar el
descenso en la tasa de metabolismo

Existe un buen registro de la prdida de masa muscular (sarcopenia) con la edad. La excrecin
de creatinina urinaria, lo cual refleja el contenido de creatinina del msculo y la masa muscular
total, disminuye aproximadamente en un 50% entre los 20 y los 90 aos de edad. La tomografa
computarizada de los msculos de un individuo muestra que despus de los 30 aos, se da una
disminucin en las reas transversales del muslo, un descenso en la densidad muscular y un
aumento en la grasa intramuscular. Estos cambios son ms evidentes en las mujeres.

Se ha mostrado que varios factores influencia la tasa metablica. La mayor correlacin se ha


hallado entre la masa magra del individuo y la tasa metablica basal. Se ha propuesto que el
incremento en la masa magra corporal incrementa la tasa metablica basal, y por lo tanto se
incrementa el gasto energtico total (Dolezal, et al. 2005). La masa grasa y la masa corporal total
generalmente se reducen con el ejercicio de resistencia; sin embargo, esta reduccin contribuye
mnimamente a la ganancia de masa magra corporal.

Esta prdida de masa muscular que sucede con la edad, lleva parejo cambios progresivos a
todos nos niveles: neuromuscular, anatmico, cardiovascular, y metablico, ya que el msculo es
una estructura activa (consume energa) y tiene un papel protagonista en ese metabolismo basal.
Elentrenamiento de fuerza ha mostrado ser muy til para aumentar el ritmo metablico de
reposo en jvenes y ancianos (Ryan et al., 1995; Reuth et al., 1995; Dolezal, Potteiger, 1998 en
Jimnez, 2003).

Por tanto, debemos considerar:

1 cuestin: que debemos saber de esta tendencia natural a ganar peso (graso) por un cambio
metablico con la edad.

2 cuestin: Dado que la tasa metablica basal viene a representar el mayor porcentaje de el gasto
energtico diario de un individuo (~60-75% del gasto energtico total), es interesente identificar
las intervenciones que pudieran potenciar el incremento de dicha tasa metablica basal y en la tasa
metablica de reposo para facilitar la prdida de peso (Dolezal et al, 2005). Adems de considerar
el proceso de sarcopenia e incluir en el programa intervenciones simultneas al respecto.

Muchas veces sucede que se inicia una dieta y el individuo pierde peso, que es recuperado
tiempo despus, incluso supercompensado. Tambin ocurre, que pensamos que dejando de comer
(ingresando menos) no engordaremos, pero ello no ocurre de esta manera.

En primer lugar el organismo es un sistema que tiene cierto nivel de autonoma (funciona y
trabaja por si solo sin nuestro permiso, adaptndose a lo que nosotros le damos, o al estmulo que
le proporcionemos). As por ejemplo, si sometemos a nuestro organismo a periodos de inanicin,
nuestro organismo se adaptar y, en su funcin de mantener el equilibrio, limitar al mnimo el
consumo calrico (reservar, normalmente reduciendo el metabolismo basal), lo cual es lo contrario
de lo que pretendemos.

Pero es que adems sabemos que nuestro organismo se adapta a las situaciones que le vamos
proponiendo, si realizamos una dieta normalmente restrictiva y desequilibrada, ocurrir una
disminucin de peso, pero como lo ms comn es dejar dicha dieta (por eso deberamos buscar
mejor instaurar hbitos de manera progresiva, que realizar dietas imposibles) el organismo
recuperar sus reservas y, posiblemente, algo ms (para el caso de que vea sometido a un nuevo
perodo de restriccin).

Propuestas para la consecucin de objetivos relacionados con la variacin de la


composicin corporal en relacin al ejercicio fsico
Tal y como hemos dicho anteriormente existe una creencia muy comn entorno al gran papel
como forma de ejercicio, para la prdida de peso, la realizacin de ejercicio resistencia
(fundamentalmente aerbica).

En parte ello es cierto, pero ms que cierto es aconsejable. El ejercicio aerbico es


recomendable, en principio, para cualquier persona a fin de mantener un nivel de fitness
cardiovascular adecuado y asegurar adaptaciones muy beneficiosas para nuestra salud y bienestar.
Pero debemos abordar dos cuestiones claves al respecto:

1. Qu tipo de entrenamiento de resistencia y qu tipo de ejercicio es aconsejable prescribir en


personas con sobrepeso que desean mejorar su composicin corporal.

2. La necesidad de prescribir entrenamiento de fuerza para asegurar y garantizar mejoras en


nuestra composicin corporal.

Sin entrar a valorar la necesidad de un ajuste en los hbitos alimentacin (que debern ser
adecuadamente valorados y ajustados por un especialista) debemos considerar que el problema
est en la falta de estmulo a nivel muscular.

El aconsejar nicamente el desarrollo de trabajo aerbico (de cualquier tipo) es como ver el
problema nicamente desde una perspectiva (es un problema multifactorial y debemos plantear
una solucin que implique una integracin de dichos factores).

Ya hemos comentado que un gran problema de los cambios metablicos que ocurren en nuestro
organismo tienen relacin directa con el sistema endocrino y con el muscular (especialmente en lo
referido a la sarcopenia). Sabemos tambin que poseer una mayor masa muscular va a
beneficiarnos al respecto de un metabolismo mayor y una disminucin en la relacin entre tejido
magro y graso. No vamos a desarrollar otros factores importantes que justifican lo necesario del
trabajo de fuerza, pues ya lo hicimos al hablar de razones para el trabajo de fitness muscular.

Pero debemos considerar otros aspectos, como el hecho de que el plantear a un sujeto
sedentario el realizar un volumen importante de trabajo aerbico de larga duracin, supone un
esfuerzo metablico que puede soportar, pero quizs no tanto para sus estructuras msculo-
articulares (sera necesario empezar con un trabajo del tipo andar ligero e ir incrementando la
intensidad progresivamente, en un proceso temporal quizs algo "largo" para los deseos del
cliente...el camino ms corto puede suponer combinar este trabajo con un acondicionamiento
msculo-anatmico adecuado).

Autores como Shephard y colbs. observan claras deficiencias en la planificacin del trabajo
aerbico, no slo en la evaluacin, sino de prescripcin donde la mayora de los estmulos que se
proporcionan estn por debajo de los umbral necesarios para producir cambios, ni siquiera a nivel
metablico (deberamos replantearnos esos minutos de trabajo cardiovascular en cinta, bici, remo,
step, etc...determinando un nivel de intensidad adecuada).

Adems la percepcin de esfuerzo debe ser considerada. El individuo puede estar ms preparado
"psicolgicamente" para soportar una carga de duracin media o larga en forma intervlica, que un
trabajo continuo y de muy larga duracin (no slo desde un punto de vista psicolgico, sino a nivel
de sobrecarga articular) lo cual puede proporcionar unas sensaciones negativas para el cliente que
puede suponer un factor para la adherencia a la actividad fsica.

En lo referente al tipo de ejercicio aerbico, debemos seguir los planteamientos que


cuestionan la utilidad de ejercicios como la carrera en forma de mtodos continuos extensivos de
volumen mnimo de 15' (hasta 150 min/sem, 5 das/sem, 30 min/da) (ACSM, 1997), con una
intensidad del 60-70 % VO2 mx. (nivel conversacional: 6-9 kcal/min), progresando de manera ms
favorable hacia los lineamientos actuales (recomendacin progresar hasta 200 a 300
min/sem(2.000 kcal/sem) (ACSM, 2001) y sobre todo de la utilidad de utilizar metodologas como el
entrenamiento intermitente, especialmente en fases iniciales (mayor adhesin, motivacin y menor
posibilidad de lesin), adems de intentar utilizar mtodos de bajo impacto articular (en personas
con sobrepeso) y buscar adaptaciones en la mejora de la fuerza a fin de progresar en el
entrenamiento cardiovascular (Jimnez, 2006).

Bibliografa

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