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Harvard reloj de la salud masculino

Malas costumbres comerciales para bueno


Entender tres Rs recordatorio, rutina, y recompensa
le puede ayudar a crear hbitos saludables.
Cada uno tiene malas costumbres que quieren romper, pero en vez de desdearse para ser indefensos
para romperlos, usar los fundamentos de hbitos que se forman a su ventaja.

Los hbitos, bien o malos, siguen un modelo de tres pasos tpico. Una manera de describir esto es como
tres Rs: recordatorio, rutina y recompensa. Por la demolicin el ciclo de una mala costumbre, puede
identificar lo que provoca la rutina y comience a dirigirse lo que realmente tiene que cambiar. De estos
camino puede establecer un modelo para hbitos nuevos y ms sanos.

La contratacin en cambios del hbito por el perfeccionamiento personal es clave a vitalidad y bienestar
en todos los aos, segn Margaret Moore, el codirector del Instituto de Entrenamiento en el Hospital de
McLean afilado por Harvard. "La convocacin de la motivacin para objetivos a largo plazo se hace ms
difcil cuando nos movemos ms all de la familia - y carrera - construccin de etapas de la vida", dice.

"Es normal y natural para hombres tener ganas de relajar y dejar van de la disciplina de autoescucha de
hbitos sanos, como el ejercicio regular y una dieta sana. Pero el sentimiento bien y enrgico requiere
una inversin diaria en el perfeccionamiento personal, que comienza con el piso de alquiler van de
hbitos malsanos y tomando parte en sano".

Motivacin y confianza
Una razn comn a la cual la gente no sucede en la fabricacin del cambio durable consiste en que no
crean primero una base slida. "Se tiene que asegurar que el cambio del hbito es importante y tiene la
confianza que lo puede conseguir", dice Moore. Esto podra parecer simple, pero a menudo la gente
toma cambios que son importantes para otros, pero no para s, o se sienten abajo profundos que la tarea
tambin desalienta. "Antes de que se pueda concentrar en cambiar una mala costumbre, tiene que medir
tanto la motivacin como la confianza", dice Moore.

Cmo sabe cuando est listo para tratar de cambiar un hbito? Usando la "Preparacin de Cambiar" la
carta, tase su motivacin en un 1 a 10 escala. Entonces haga lo mismo para su nivel de confianza (cmo
confidente usted

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son esto lo puede hacer pasar). Quiere un resultado de al menos 6 para cada uno. "Esto es la fundacin
tiene que tener xito", dice Moore.

Si no tiene ese resultado o ms alto, elige otro hbito de cambiar un se puede sentir ms apasionado
de o reducir el cambio del hbito para levantar su confianza. Por ejemplo, si carece de la confianza
para dejar de fumar, comenzar con el recorto a cinco cigarrillos por da. "Una vez que construya ms
confianza de cambiar un hbito menor, puede visitar de nuevo uno ms ambicioso", dice Moore.

Tres Rs
Una vez que haya elegido su hbito y haya medido su preparacin, identifique tres Rs:

" Recordatorio
: un gatillo que inicia el comportamiento

" Rutina : el comportamiento o accin toma

" Recompensa
: la ventaja del comportamiento o accin.

Cada uno es unido a los dems en un lazo continuo. Aqu est cmo trabaja: Diga que tiene un hbito de
comer la comida basura cuando ve la tele por la noche.

Esto es el lazo: Sus 20:00. El programa de televisin comienza (recordatorio), va a la cocina para juntar
sus bocados (rutina), y los come mientras mira su programa (recompensa).

Cuando la recompensa es conseguida en este caso el placer de la comida basura consoladora tiene
un deseo de repetir la accin con el siguiente recordatorio, y el ciclo comienza otra vez.

Recordatorio de la revisin y rutina


Para romper la mala costumbre, la solucin simple sera dejar slo de comer la comida basura. Pero, por
supuesto, esto nunca es fcil, porque la verdadera cuestin es el hbito, no la propia comida.

Entienda el recordatorio y rutina. Su primer paso debe brillar una luz en lo que pasa con el recordatorio
corriente y rutina. En este ejemplo, a las 20:00 visita la cocina para las tapas y luego se hace cmodo en
el canap.

Ahora pregntese, por qu va a la cocina? Haga una lista de palabras cortas o frases que describen sus
sentimientos antes de que comience la rutina. Hambre? Aburrimiento? El deseo del placer de la
comida mientras mira?

Encuentre sus gatillos.


La investigacin ha encontrado que gatillos del hbito tpicamente adecuado en cinco categora
tiempo, estado emocional, otra gente y accin inmediatamente precedente. En el guin que mira la TV,
el juego de gatillos podra parecer a esto:

" Ubicacin:sala de estar

" Tiempo:
20:00.

" Estado emocional:


aburrido

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" Otra gente: ninguno

" Accin inmediatamente precedente:


el programa de televisin favorito viene a.

Anote notas sobre su propia situacin usando estas categoras durante tres a cinco das, ya que unos
pueden variar (por ejemplo, humor o tiempo). Despus, examine la informacin y busque modelos.

Por ejemplo, tal vez usted bocado slo cuando est solo, o cuando ve la tele ms tarde por la noche, o
cuando est en cierto humor. O sigue la rutina de slo serpentear cuando mira ciertos espectculos, como
una comedia o drama. Tiende a favorecer ciertos alimentos, como galletas, sobre otras opciones? "stas
son las pistas a que necesidades de cambiar de modo que pueda cambiar a un nuevo hbito", dice Moore.

Incremente su motivacin. Despus, haga una lista de tipos diferentes de recompensas de las cuales tambin disfruta. "
'castigarse' para buscar el placer, pero elegir recompensas que le hacen sentirse bien invirtiendo
en su nuevo hbito ms sano", dice Moore. stos pueden incluir la toma de un paseo, la meditacin o la
vocacin de un amigo o bocados que son buenos para su cerebro y cuerpo como fruta entera, yogur claro
de pocas caloras o una taza del t caliente.

Haga un plan
Una vez que haya examinado su rutina, el recordatorio que provoca su comportamiento y la recompensa
por su hbito, puede entender qu factores puede cambiar y as romper el ciclo.

Por ejemplo, en vez de ver la tele al mismo tiempo cada noche, use esa ranura de tiempo para otros
hbitos con mejores recompensas, como ejercicio, lectura o participacin en una aficin.

Si encuentra que el que serpentea slo es provocado cuando ve la tele ms tarde por la noche, trate de
mirar antes al da siguiente. Si descubre que no son las tapas ansa, pero mejor dicho el acto de comida,
prepara bocados ms sanos para satisfacer ese impulso.

Puede llevar tiempo, y debera experimentar con recompensas diferentes o gatillos para encontrar
correcto, pero pronto puede cambiar su mala costumbre en uno bueno.

"Una vez que sepa cmo elegir el hbito que quiere cambiar y dividir el ciclo de cmo los hbitos
trabajan, es autorizado para hacer el cambio durable", dice Moore.

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Originally published: December 2016
Negociando de malos hbitos por los buenos
La comprensin de las tres Rs-Recuerdo, Rutina y Recompensa-puede ayudarlo a crear hbitos
saludables.

La mayora de las personas tiene malos hbitos que quieren romper, pero en lugar de despreciarse por
ser impotente para romperlos, utilice los fundamentos de la formacin de hbitos a su favor como una
ventaja.

Los hbitos, buenos o malos, siguen un patrn tpico de tres pasos. Una manera de describir esto es
como las tres R: recordatorio, rutina y recompensa. Al romper el ciclo de un mal hbito, puede
identificar lo que desencadena la rutina y comenzar a abordar lo que realmente necesita cambiar. De
esta manera usted puede establecer un patrn de hbitos nuevos y saludables.

Participar en los cambios de hbito para la auto-mejora es clave para la vitalidad y el bienestar en todas
las edades, de acuerdo con Margaret Moore, co-directora del Instituto de Coaching en Harvard afiliado
McLean Hospital. "Invocar la motivacin para los objetivos a largo plazo se hace ms difcil cuando nos
movemos ms all de las etapas de la vida de la familia y la carrera", dice.

"Es lo usual y natural para las personas querer sentirse relajados y dejar de lado la auto-vigilancia de la
disciplina de hbitos saludables, como el ejercicio regular y una dieta saludable. Pero estar y sentirse
bien y enrgico requiere una inversin diaria en el auto-mejora, que comienza con el abandono
de hbitos poco saludables y la participacin en los sanos".

Motivacin y confianza
Una razn comn por la que las personas no logran hacer cambios duraderos es que no crean primero
una base slida. "Usted necesita asegurarse de que el cambio de hbito es importante (determinacin
de querer cambiar-mejorar) y tener la confianza de que puede lograrlo", dice Moore. Esto
puede sonar sencillo, puesto que a menudo la gente cree que los cambios que son importantes para los
dems, pero no a s mismos, o sienten profundamente que la tarea es demasiado desalentadora. "Antes
de que pueda concentrarse en cambiar un mal hbito, necesita medir tanto la motivacin como la
confianza", dice Moore.

Cmo sabe cuando est listo para intentar cambiar un hbito? Utilizando la tabla "Preparacin para
cambiar", califique su motivacin en una escala de 1 a 10. A continuacin, haga lo mismo para su nivel
de confianza (lo seguro que est que puede hacer que suceda). Usted requiere de una puntuacin de al
menos 6 para cada uno. "Esta es la base que usted necesita para tener xito", dice Moore.

Si no tiene esa puntuacin o ms, elija otro hbito para cambiar -uno por el el cual pueda sentirse ms
apasionado- o reducir el cambio de hbito para aumentar su confianza. Por ejemplo, si le falta
confianza para dejar de fumar, comience con reducir a cinco cigarrillos al da. "Una vez que
usted construye ms confianza de cambiar un hbito menor, puede volver a una meta ms ambiciosa",
dice Moore.

Las tres Rs
Una vez que haya elegido su hbito y haya medido su disponibilidad, identifique las tres Rs:

Recordatorio: un disparador que inicia el comportamiento

Rutina: el comportamiento o la accin que usted toma

Recompensa: el beneficio del comportamiento o accin.

Cada uno est unido a los dems en un ciclo continuo. As es como funciona: Digamos que usted tiene
el hbito de comer comida chatarra cuando ve la televisin por la noche.

Este es el crculo o ciclo: su programa de televisin de las 8 p.m. comienza (recordatorio), usted va a la
cocina para recoger sus bocadillos (rutina), y usted los come mientras ve su programa (recompensa).

Cuando se logra la recompensa -en este caso el placer de consolar la comida basura-, usted tiene el
deseo de repetir la accin con el siguiente recordatorio, y el ciclo comienza de nuevo.

Revisin del recordatorio y la rutina


Para romper el mal hbito, la solucin simple sera simplemente dejar de comer la comida chatarra.
Pero, por supuesto, esto nunca es fcil, porque el verdadero problema es el hbito, no la comida en s.
Entender el recordatorio y la rutina. Su primer paso es encontrar y dar luz en qu sucede con
el recordatorio y la rutina actuales. En este ejemplo, a las 8 p.m. usted visita la cocina para los
bocadillos y despus consigue cmodo en el sof.

Ahora pregntese, por qu va a la cocina? Haga una lista de palabras o frases cortas que describan sus
sentimientos antes de comenzar la rutina. Hambre?. Aburrimiento?. El deseo del placer de comer
mientras ve T.V?

Encontrar los desencadenantes. La investigacin ha encontrado que los factores desencadenantes del
hbito suelen encajar en cinco categoras: ubicacin, tiempo, estado emocional, otras personas y accin
inmediatamente anterior. En el escenario de visualizacin de la televisin, el conjunto de disparadores
podra tener este aspecto:

Ubicacin: sala de estar

Tiempo: 8 p.m.

Estado emocional: aburrido

Otras personas: ninguno

Accin inmediatamente anterior: el programa de TV favorito se enciende.

Anote esos aspectos sobre su propia situacin usando estas categoras de tres a cinco das, ya
que algunas pueden variar (por ejemplo, el estado de nimo o el tiempo). Despus, revise la informacin
y busque patrones.

Por ejemplo, come alimentos poco saludables slo cuando est solo, o cuando ve televisin por
la noche, o cuando usted est en un cierto estado de nimo. O sigue la rutina de mecatear slo cuando
ve ciertos espectculos, como una comedia o un drama. Tiene la tendencia de preferir ciertos
alimentos, como las galletas o paquetes sobre otras opciones? "Estas son las pistas para que lo
que necesita cambiar lo pueda cambiar a un nuevo hbito", dice Moore.

Aumente su motivacin. A continuacin, haga una lista de diferentes tipos de recompensas que
tambin disfruta. "El objetivo no es 'castigar' por buscar placer, sino elegir recompensas que le hagan
sentirse bien mientras invierte en su nuevo y sano hbito", dice Moore. Estos pueden incluir tomar un
paseo, meditar, o llamar a un amigo, o comidas que son buenas para su cerebro y el cuerpo como fruta
entera, yogur natural bajo en grasa, o una taza de t caliente.

Hacer un plan
Una vez que haya examinado su rutina, el recordatorio que desencadena su comportamiento y la
recompensa por su hbito, puede averiguar qu factores puede cambiar y as romper el ciclo.

Por ejemplo, en lugar de ver la televisin a la misma hora todas las noches, utilice ese intervalo de
tiempo para otros hbitos con mejores recompensas, como ejercicio, lectura o participacin en
un hobby.
Si usted se da cuenta que su deseo de mecatear slo se activa cuando ve la televisin en la noche,
trate de ver ms temprano al da siguiente. Si descubre que no es el mecato lo que desea, sino ms
bien el acto de comer, prepare aperitivos saludables para satisfacer esa necesidad.

Puede tomar algn tiempo, y puede que tenga que experimentar con diferentes recompensas o
disparadores para encontrar los correctos, pero pronto puede cambiar su mal hbito en uno bueno.

"Una vez que sepa cmo elegir el hbito que desea cambiar, y romper el ciclo de cmo funcionan los
hbitos, que estar empoderado y facultado para hacer cambios duraderos", dice Moore.