Criterios bsicos para el diseo

de programas de
acondicionamiento
neuromuscular saludable en
centros de fitness
Juan Ramn Heredia* ** |
Felipe Isidro* **
Guillermo Pea* |
*Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Fsico y Salud Fernando Mata* **
**Scientific Sport Susana Moral* ** | Manuel
(Espaa)
Martn*
Victor Segarra* | Marzo
Edir Da Silva* **
juanrafitness@hotmail.com

Abstract
Los programas de acondicionamiento neuromuscular (PANM) constituyen, punto fundamental de los
programas de acondicionamiento fsico y actualmente es recomendado por algunas de las principales
organizaciones mundiales relacionadas con el ejercicio fsico, la salud, prevencin y tratamiento de la
enfermedad. No obstante, detectamos importantes variaciones de los criterios bsicos para disear tales
PANM, falta de consenso y unificacin, como cierta dificultad en la aplicacin de muchos de los preceptos
bsicos a la realidad de los centros de acondicionamiento fsico (fitness). En el presente artculo se plantea la
necesidad de replantear los criterios bsicos y ajustarlos a la realidad operativa de los tcnicos que se
desempean profesionalmente en el rea de acondicionamiento fsico saludable, en este caso referido al
entrenamiento de la fuerza como elemento bsico y central de dicho programa. Se desarrollarn las bases
para desarrollar las estructuras de planificacin, programacin y periodizacin para, dentro de este ltimo
proceso exponer la capacidad de operar sobre las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad del
entrenamiento.
Palabras clave: Acondicionamiento neuromuscular. Programas. Centros de fitness.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Ao 17 - N 170 - Julio de

2012. http://www.efdeportes.com/

1/1

Los programas de entrenamiento de la fuerza para la salud: anlisis de la

problemtica

Muchos de preceptos establecidos y utilizados por los Tcnicos en direccin de programas de

acondicionamiento neuromuscular (PANM) para la salud, proceden de los utilizados por
especialistas en rendimiento deportivo, incluso copiando el modelo del campen en la aplicacin
de los parmetros relacionados con la planificacin, programacin, periodizacin, carga de
entrenamiento, metodologa, etc. De igual manera no encontraremos con las recomendaciones de
otros especialistas de reas como la medicina, donde se evidencia cierta tendencia a manejar
criterios conservadores que muchas veces exhiben cierta falta de ajuste en cuanto a la dosis o bien,
y especialmente, de progresin respecto a la misma. Todo ello nos conduce a replantear el proceso
y los criterios para operar con cada uno de las variables a fin de ajustarlas a la propia capacidad
operativa real de los tcnicos que desempean su labor en el rea de los centros de
acondicionamiento fsico (fitness), donde parece existir ciertos condicionantes comunes:
1. Masificacin. Limitacin en la posibilidad de un mximo de individualizacin (en
este caso suele recurrirse a la contratacin de un entrenador personal, lo que
supone un encarecimiento del servicio muchas veces no accesible al comn de la
sociedad).
2. Limitacin temporal para poder operar sobre estructuras a medio-largo
plazo de planificacin. La realidad de los sujetos que acuden a centros de
acondicionamiento fsico saludable, nos sita ante un cliente cuya disponibilidad
temporal y compromiso queda limitado por su propia realidad socio-laboral y
familiar en contraposicin con el sujeto deportista en que si existe ese compromiso
a medio-largo plazo. De hecho uno de los mayores retos ser conseguir los
mayores grados de adhesin y motivacin para que los niveles de compromiso y
cumplimiento con las dosis mnimas de aplicacin de estmulos de entrenamiento
sea la adecuada. Es por ello que, posiblemente, sea necesario replantearse dichas
estructuras operativas a nivel de planificacin, programacin y periodizacin para
ajustarlas hacia una realidad mucho ms limitada en este caso.
3. Limitacin en la capacidad de valoracin, control del entrenamiento,
feedback, reajuste, etc. En este caso la aplicacin de la dosis de
entrenamiento debe contemplarse desde un adecuado manejo, dentro de las
posibilidades, de las variables que a continuacin expondremos, de manera que
asegurar estmulos adecuados dentro de las zonas de entrenamiento adecuadas al
nivel del sujeto puede garantizarnos el logro de los objetivos previstos.
4. Escasa disponibilidad de medios para la valoracin y control del
entrenamiento. No es muy comn en los Centros de Fitness, la existencia de
cierta tecnologa que permita tanto la valoracin como un ms ptimo control y
ajuste de la carga de entrenamiento. Adems los tcnicos que se desempean en
la misma pueden encontrar cierta dificultad para su aplicacin, dada por un lado la
escasa exigencia en el desarrollo de esta rea dentro de los programas de
formacin de estos especialistas (ello hace que incluso entre los propios
entrenadores personales tampoco sea comn su aplicacin), como la limitacin
temporal para su aplicacin prctica por los puntos anteriormente detallados.
Hemos de decir que actualmente asistimos a cierto cambio en este aspecto
respecto al esfuerzo que muchas entidades realizan para iniciar este cambio
cualitativo decisivo (encontramos ya en Espaa cursos de especializacin y Master
donde se aplica de manera muy interesante esta materia). Es posible que en un
futuro cercano este punto sufra cierto cambio.
5. Existencia de cierta controversia o dificultad para poder unificar
criterios bsicos respecto a los procesos relacionados con el diseo de
programas de entrenamiento en esta rea. Tal como ha sido expuesto
inicialmente la informacin e investigacin procede, fundamentalmente, de reas
relacionadas con el rendimiento deportivo o con la medicina. De esta manera es
comn encontrar definiciones, formas de control, aplicacin, etc., que plantean
cierta dificultad con la posibilidad real de aplicacin al contexto del Centro de
Fitness. Ello exige cierta reflexin (objetivo de este artculo) que conduzca al
desarrollo de criterios consensuados y unificados que permitan poder progresar en
base a la comparacin de datos relacionados con la dosis-respuesta al ejercicio
 fsico en una muestra tan amplia como la que actualmente se maneja en los
Centros de Fitness.

A este respecto de la cuestin terminolgica y conceptual, que implica directamente a la

capacidad de operar directamente sobre el proceso de programacin y prescripcin del
entrenamiento en programas de acondicionamiento fsico para la salud. Los componentes de la
dosis son tratados desde diversas posiciones, enfoques (muchas veces mediante una descripcin y
manejo de los mismos distinta en funcin del autor o la entidad consultada) y ello dificulta mucho
el poder establecer un protocolo adecuado que permita un adecuado y eficaz proceso de
programacin y ajuste del entrenamiento, adems de crear cierta confusin y heterogeneidad en
establecer los criterios y las bases que rigen tales procesos en, este caso, dirigidos especficamente
a poblacin no deportista.

A modo de ejemplo y tomando como referencia el posicionamiento del Colegio Americano de

Medicina del Deporte (ACSM) en el 2009, son detalladas las siguientes variables a considerar en un
entrenamiento contra resistencias (Ratamess et al., 2009):

Accin muscular
Carga
Volumen
Seleccin de ejercicios: peso libre o mquinas
Orden de los ejercicios
Periodos de descanso
Velocidad de la accin muscular
Frecuencia

La adecuada manipulacin de estas variables permitirn generar adaptaciones para maximizar la

fuerza (Tan, 1999; Ratamess et al., 2009), hipertrofia muscular (Kraemer y Ratamess, 2004;
Ratamess et al., 2009), incrementar la resistencia muscular (Kraemer y Ratamess, 2004; Ratamess
et al., 2009) y mejoras sobre el estado de la salud (Ratamess et al., 2009).

Sin embargo, en la actualidad, la ciencia ha desarrollado la relacin dosis-respuesta para las

variables de nmero de series por grupo muscular, porcentaje de intensidad con respecto a la
capacidad mxima voluntaria dinmica y a la frecuencia semanal para la optimizacin de la fuerza
(Rhea et al., 2003). En los ltimos aos los estudios del tipo meta-anlisis estn proliferando para
poder establecer una relacin entre la manipulacin de las variables de los entrenamientos de
fuerza y sus respuestas, favoreciendo con ello, una prescripcin del entrenamiento ms concreta
(Peterson et al., 2005).

Recientemente, bajo la perspectiva de la biologa molecular se ha comunicado la necesidad de

realizar una prescripcin del ejercicio contra resistencia mucho ms concreta, con el fin de poder
entender mejor las respuestas celulares y moleculares desencadenadas (Spiering et al., 2008, Toigo
y Boutellier, 2006).
 Toigo y Boutellier (2006) determinan que seran 13 las variables a controlar, de los cuales 6
pueden ser considerados clsicos y 7 nuevos para poder describir con mayor concrecin el estmulo
desencadenado por el entrenamiento neuromuscular.

Tabla 1. Descripcin de las variables que describen el estrs generado por un programa de acondicionamiento neuromuscular segn
Toigo y Boutellier (2006)

A priori, parece no existir un consenso sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza, y la

mayora de los estudios sugieren mayor nmero de estudios para poder llegar a un consenso
cerrado.

Este problema lo encontramos constantemente a la hora de analizar el continuo del proceso de

diseo de programa y prescripcin de ejercicio fsico en aquellas personas que acuden a centros de
fitness para ocupar su tiempo libre buscando un acondicionamiento fsico saludable.

El ACSM en su Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2010) replantea la situacin
actual sobre las recomendaciones generales de ejercicio fsico y su tendencias en el futuro. De esta
manera parece necesario plantear una perspectiva ms orientada a la promocin de ejercicio fsico
en general, mucho ms alineada con una visin preventiva de salud pblica, con objetivos
estratgicos orientados a incrementar el nivel de conocimiento de los profesionales sobre los
beneficios de dicha prctica y llamar la atencin sobre la dosis de ejercicio necesaria para alcanzar
tales beneficios. Dichos requerimientos parecen son menores que los niveles tradicionalmente
planteados con una orientacin de rendimiento.

Terminologa relacionada con el proceso de Diseo y Prescripcin

En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos trminos que se utilizan
indistintamente en el mbito deportivo. Podemos diferenciar entre (Gonzlez Badillo, 1996):
 Planificacin: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que
aparecern como notas especficas sobre todo aspectos globales: objetivos,
tcnicas y mtodos y procedimientos de control y evaluacin del proceso.
Programacin: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al detalle,
todos los elementos y factores que se proponen en la planificacin:
objetivos, actividades, controles, etc., dndoles un orden, una distribucin en el
tiempo y una secuenciacin de acuerdo con unos criterios derivados de la teora de
entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).
Periodizacin: son los aspectos ms dedicados a secuencializar y
temporalizar las actividades.

En nuestro campo, quizs ambos procesos puedan fundirse y simplificarse en uno, donde desde
la planificacin (estructuracin general del proceso: evaluacin, determinacin de objetivos)
manejemos la programacin (determinando los tiempos disponibles, estableciendo los perodos
segn la fase en la que se site al cliente, etc. aunque dicho proceso ser bastante ms limitado
ya que normalmente dispondremos de estructuras intermedias: mesociclos, microciclos y unidades
de entrenamiento, sobre las que generar adaptaciones). A partir de ah el proceso
de periodizacin (que implicara la definicin y el manejo de ciertos componentes de la dosis que
definirn la orientacin de la carga y, por ende, de las posibles adaptaciones distribuyndolas
temporalmente) nos conducir a la prescripcin (que implicara definir y concretar el resto de
componentes de la dosis y se plasma en un programa de forma grfica).

Como vemos estos trminos se interrelacionan y constituyen fases progresivas en el diseo del
proceso.

1. Planificacin

Tal como ha sido expuesto, se tratara de estructurar un proceso, donde se establecern

los aspectos globales del mismo: objetivos, tcnicas y mtodos y procedimientos de control y
evaluacin del mismo.

En esta fase, inicialmente se hace necesario establecer una valoracin que ser necesario para
un correcto diseo en especial en lo correspondiente al componente de seleccin de ejercicios
(Sen) considerando el criterio de funcionalidad (Colado et al, 2008)

Adems es necesario establecer el nivel del cliente y situarlo en un plano de partida sobre el
que iniciar el Diseo del Programa de Entrenamiento.

El nivel inicial del cliente tiene una importancia capital para garantizar la adecuada adaptacin y
progresin.

As los sujetos sin experiencia en entrenamiento de fuerza o no han realizado entrenamiento

sistemtico desde hace aos, respondern positivamente a la mayora de programas y dosis
(siendo clave poder ajustar la misma a la mnima para provocar adaptaciones).
 Las Fases en que podemos situar al cliente pueden establecerse tal como quedan reflejadas en
el siguiente cuadro:

Figura 1. Proceso de planificacin del entrenamiento.

Propuesta de establecimiento de niveles y fases

Una vez que el sujeto supera la fase Inicial podemos establecer un proceso de entrenamiento
que tenga los siguientes objetivos:

Mejora composicin corporal (reduccin % graso)

Mejora composicin corporal (aumento masa muscular:
hipertrofia)
Mejora condicin fsica funcional.
Mejora condicin fsica con requerimientos especficos.

La determinacin del objetivo supondr establecer la estrategia adecuada que estructure el

proceso considerando todos los factores psico-emocionales (adhesin, motivacin, etc.), como de
condicin fsico que garanticen las adecuadas adaptaciones en relacin al objetivo acordado.

2. Programacin

Una vez se ubica al cliente en una Fase el programa se organiza en perodos segn los
objetivos definidos anteriormente:

Perodo de Acondicionamiento Bsico Orientado (ABO)

Perodo de Orientacin Metablica (OM)
Perodo de Orientacin Neural (ON)
Perodo de Orientacin Estructural (OE)
Periodo de Mantenimiento (PM)
 Figura 2. Fase de Programacin. Propuesta para establecimiento de perodos en funcin de la Fase de entrenamiento

Los perodos suponen considerar que la mayor parte del contenido del mismo tendr
una orientacin determinada en cuanto a las adaptaciones propiciadas por el entrenamiento de
fuerza (lo que determinar los siguientes pasos del proceso: periodizacin y prescripcin del
entrenamiento).

A este respecto se hace necesario considerar lo expuesto por importantes especialistas como
Izquierdo (2008), Gonzlez y Rivas (2002), Gonzlez (2011), el hecho de que de manera general,
todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza mxima, hipertrofia o
potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrn un especial nfasis de
adaptacin en unas o en otras manifestaciones de la fuerza.

Los perodos se organizan en mesociclos (estructura bsica sobre la que desarrollar el proceso,
dado que es dicho perodo de tiempo el mnimo sobre el que los clientes acuden y adquieren el
compromiso con los programas y centros de fitness). Dicho mesociclo debe garantizar una
orientacin/direccin del entrenamiento bien definida, para lo cual ser fundamental ser capaz de
definir las estructuras ms elementales dentro de dicho mesociclo (microciclos y unidades de
entrenamiento) de forma que permitan aplicar una dosis concreta de ejercicio que produzca
adaptaciones positivas en la capacidad del sujeto, y que por tanto, redunden en la mejora de la
salud y calidad de vida, as como garanticen la continuidad del programa.
 Figura 3. Ejemplo de Programacin para un cliente en Fase Intermedia.
ABO: Acondicionamiento Bsico Orientado OE: Orientacin Estructural

Uno de los problemas de los programas de acondicionamiento fsico y salud y su aplicacin a los
centros de fitness es el hecho de que no existe una obligatoriedad ni compromiso del cliente con su
programa (otra diferencia con el deportista de rendimiento). Ello nos sita en la realidad de que
muchas veces debemos garantizar unas adaptaciones limitadas a la realidad de que el cliente asiste
al centro durante 30 das (con una frecuencia x) y no existe (salvo los casos en que el cliente
contrate paquetes de entrenamiento de dos, tres o ms meses). An as la herramienta de
motivacin y adhesin es fundamental. Tal como podemos ver en el ejemplo de la figura 3, utilizar
adecuadamente y hacer consciente al cliente del proceso de programacin supondr poder incidir
tambin en ese mbito (en dicho ejemplo se plantea una programacin para un cliente que tras un
acondicionamiento bsico orientado de ocho semanas, realizar un entrenamiento de orientacin
estructural de doce semanas).

3. Periodizacin

En relacin al concepto de periodizacin, Para el ACSM (Kraemer et al., 2002), la periodizacin

utiliza la variacin en el diseo del programa de entrenamiento y para autores como Fleck y
Kraemer (1997), se utiliza haciendo referencia a la variacin entre la intensidad y el volumen de
entrenamiento (aunque como ya veremos creemos adecuado ampliar los componentes a
manipular), y es extremadamente importante para obtener ganancias ptimas en la fuerza.

El uso del concepto de periodizacin pese a que posee mayor tradicin en su aplicacin al
entrenamiento con fines de rendimiento deportivo, su uso no es, ni debe ser, exclusivo de esta rea
sino que ha mostrado su utilidad tambin en sujetos con diferentes niveles de condicin fsica y
experiencia en entrenamiento de fuerza (Hakkinen et al., 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer,
1997; Kraemer et al., 2000; Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone et al., 1981; Fees
et al., 1998).
 El garantizar una adecuada periodizacin tiene, como principal objetivo el lograr permanentes
adaptaciones y contrarrestar el estancamiento siendo, junto a un adecuado descanso y
recuperacin, una de las claves para lograr los objetivos y garantizar la ganancia continua de fuerza
en base a la variacin de los estmulos proporcionados por el entrenamiento.

El modelo clsico de periodizacin separa al programa de entrenamiento en perodos especficos

de tiempo. As, el periodo mayor de tiempo es el denominado macrociclo (normalmente un ao).
Este macrociclo es dividido a su vez en varios periodos, entre tres y cuatro, denominados
mesociclos (3 4 meses cada uno), y cada mesociclo es dividido tambin en periodos de tiempo
menor, los microciclos, de entre 1 y 4 semanas de duracin. Cada una de estas fases de
entrenamiento tiene un objetivo concreto y forma parte del programa completo de entrenamiento.

Este tipo de periodizacin fue diseada originariamente para su utilizacin en deportes de

rendimiento (atletismo, ciclismo, natacin) y de levantamiento de peso (halterofilia, power-lifting),
en donde los deportistas deben rendir al mximo en un momento concreto del ao. Como es obvio
este no es suele ser el objetivo del entrenamiento en programas de acondicionamiento fsico y, por
tanto, tambin parece necesario replantearse los criterios para aplicar en dicho proceso a esta
situacin especfica. A este respecto tras la revisin realizada por Fleck (1999) y por el
posicionamiento del ACSM (2002), se pueden distinguir y caracterizar los siguientes modelos de
periodizacin (tabla 1).

Tabla 2. Modelos de periodizacin del entrenamiento en los PANM

As pues, tras lo analizado, apostamos por ampliar los componentes inicialmente propuestos para
variar en dicho proceso, lo que nos llevara a establecer que Periodizar implicara un control y
 variacin de los siguientes componentes de las dosis de entrenamiento de la fuerza (Fleck y
Kraemer, 1997; Fleck, 1999):

Frecuencia
Volumen
Estructura Organizativa
Intensidad
Densidad

Por ltimo, tal como ser tratado a continuacin, la fase de prescripcin1 implicara la
conclusin de un proceso donde, a partir de las fases anteriormente descritas se definen las
mismas (plasmando el proceso en un programa de forma grfica para que el cliente pueda disponer
de dicha informacin) y se concretan los componentes expuestos a continuacin:

Metodologa
Seleccin de Ejercicios.
Figura 4. Proceso completo donde se han determinado las fases, perodos y se ha desarrollado la periodizacin atendiendo a los
objetivos pretendidos.
Ejemplo en un cliente en Fase Intermedia, con un perodo de Acondicionamiento Bsico Orientado (8 semanas) y un perodo con
Orientacin Estructural (12 semanas)

Frecuencia de entrenamiento (Fen) en PANM

 Es definida por las unidades de entrenamiento (UE) desarrolladas en los microciclos, o sea a los
das por semana en que se entrena. La frecuencia ptima de entrenamiento (UE a la semana)
depender y se ver influida por muchos factores (objetivos del entrenamiento, tiempo disponible,
historial y experiencia de entrenamiento, volumen, intensidad, seleccin ejercicios, etc.).

Esta variable deber ser considerada no solo desde la perspectiva inicial del objetivo a lograr y
del historial/experiencia del entrenamiento (buscando ajustar las componentes a la dosis mnima
con la generar adaptaciones), sino tambin desde una perspectiva de disponibilidad de tiempo real
por parte del sujeto (fundamental para la adhesin y el nivel de compromiso), por cuanto en
muchas ocasiones (lamentablemente y debido a factores sociales, familiares y laborales), nuestras
posibilidades de progresin en dicho componente es limitada (nos podemos encontrar, por ejemplo,
con clientes que solo pueden entrenar 3 das a la semana). Debemos atender a otros recursos y
posibilidades mediante una muy afinada y concreta variacin del resto de componentes, o al
incremento de la componente de FEn mediante intervencin no dirigida en el tiempo libre.

Figura 5. Dinmica de la frecuencia de entrenamiento en personas deportistas (donde se obtienen frecuencias mximas de
entrenamiento en determinadas fases
de la vida y una posterior disminucin, sin gran progresin, hasta frecuencias inferiores en ocasiones a la mnima saludable),
practicantes espordicos (donde la frecuencia
no supera la dosis mnima y que si se relacionan con otros componente de la dosis le sitan en un plano poco aconsejable) y el
supuesto ideal de practicantes de fitness
(programas de ejercicio fsico saludable) donde se manejan frecuencias de entrenamiento dentro de la zona ptima y aconsejable
para garantizar adaptaciones

Para mejorar la fuerza mxima o el volumen muscular en personas que entrenan

recreativamente, sera conveniente realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana. No
 obstante en deportistas o personas de nivel muy avanzado, que realicen altos volmenes por
sesin, los mejores resultados se obtienen con 2 sesiones por semana (Peterson et al, 2004; Rhea
et al., 2003).

Cuando se considera el nmero de entrenamientos totales sin discriminar el tipo de ejercicio o

los grupos musculares entrenados por sesin, en prcticas como el culturismo se alcanzan
frecuencias de ms de 4 sesiones, llegando hasta 10-12 sesiones semanales, siendo la frecuencia
con que se entrena cada grupo muscular un factor clave para programar y periodizar los
entrenamientos. Los grupos musculares ms grandes (pectoral, espalda, muslo, glteos) se
entrenan cada 4 das, mientras los ms pequeos (brazos o piernas) cada 3 das (Yeun y cols.,
2000)

Autores como Paulsen et al (2003) muestran en sus investigaciones algunos detalles respecto a
la utilizacin de la frecuencia de entrenamiento que merecen ser tenidas en consideracin. As en
personas desentrenadas parecen producirse mayores ganancias de fuerza para los miembros
inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, no ocurriendo esto mismo con los
miembros superiores. De esta manera estos autores destacan que los miembros superiores podran
requerir una mayor frecuencia semanal de entrenamiento. Mientras que miembros inferiores
podran inicialmente necesitar ms volumen y posiblemente iniciar antes con mayores intensidades,
quedando la duda de si la frecuencia semanal pudiera ser menor que la empleada con los
miembros superiores. No obstante se debe considerar a este respecto en este estudio el hecho de
que estos buenos resultados sobre los miembros superiores con series nicas parecen lograrse
cuando en una sesin de objetivo global los miembros inferiores son estimulados con multiseries y
movimientos poliarticulares que soliciten grandes grupos musculares.

En la misma lnea el ACSM (2002) tambin indica que los msculos del tronco podran necesitar
solo una o dos sesiones a la semana para obtener ptimas ganancias de fuerza mientras que los
apendiculares podran necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones el 80% de los mximos
resultados (Colado y Chulvi, 2008)

En nuestra propuesta la frecuencia (siempre que se disponga de la opcin de entrenamiento en

frecuencia superior a 3 sesiones) se relacionar directamente con el resto de componentes del
entrenamiento, especialmente (y sin perder de vista el objetivo) con el componente de organizacin
metodolgica que influir en la distribucin del volumen de entrenamiento (ver apartado de
volumen de entrenamiento).

Volumen de entrenamiento (Ven) en PANM

Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida
cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientacin funcional que se
desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen en el entrenamiento de fuerza aplicado al mbito del rendimiento deportivo, se

vincula con la cantidad total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (Gonzlez Badillo
y Ribas Serna, 2003). El volumen resultante de esta relacin constituye un valor absoluto, que solo
es vlido, para comparar los Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o
grupo de ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante distintos
periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas. (Kuznetzov, 1970; Zatsiorsky,
1995, Naclerio, 2005).

Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el porcentaje de peso

utilizado (estimado en base al valor de 1RM que, como ya veremos no solo constituye un dato
insuficiente y parcial del componente intensidad, sino que puede que no sea ni la ms adecuada, ni
rentable forma de estimar la misma), se puede obtener un valor que podra expresar con mayor
precisin el impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) y poder expresar el volumen en base
a un valor absoluto (n de repeticiones mximo con un peso determinado en Kg) o relativo (n
mximo de repeticiones realizadas con un % del valor de 1RM).

Como ya veremos este objetivo del control del volumen no es tan determinante en el proceso de
planificacin y programacin del entrenamiento de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro
margen de control se circunscribe a estructuras de programacin relativamente simples
(microciclos-mesociclo-mesociclos), especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o
intermedios, quizs algo ms en practicantes avanzados con objetivos ms concretos de
entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de volumen otorgndole el
oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la dosis e intentar disponer de una
forma simple y prctica de manejo del mismo a fin de garantizar su control y modificacin.

Considerar el volumen como la cantidad total de entrenamiento realizado, y cuantificarlo en base

al total de repeticiones (Durall et al, 2001), pudiera ser una forma excesivamente simplista que no
aportara datos de gran valor (ya que se desconocera si dicho nmero de repeticiones se ha
realizado en 1, 3, 4, 6, 8 ms series, y con cuantos ejercicios se han desarrollado las mismas y si
se han dirigido al global de la musculatura o a un determinado grupo muscular, por poner un
ejemplo, lo cual constituye una informacin fundamental y relevante para determinar la orientacin
de dicho volumen y poder manejar dicho parmetro a fin de modificar la dosis).

Teniendo en cuenta que el cuantificar el nmero total de repeticiones (pese a que puede ser un
valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran informacin, podra ser ms
relevante en los programas de acondicionamiento fsico saludable, en este caso cuando nos
referimos al entrenamiento de la fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el nmero
de ejercicios realizado en la unidad de entrenamiento, junto con el nmero de series
realizados por cada ejercicio (y en la Unidad de Entrenamiento como valor total) en
relacin a la organizacin metodolgica seleccionada, y en base a estos datos poder aadir
como valor complementario (marcando ya la relacin con la siguiente variable o parmetro que
ser el de intensidad) el nmero de repeticiones previstas en cada series y en la unidad de
entrenamiento (el componente de intensidad quedara definido en base a este parmetro
aadiendo otras variables que sern detalladas a continuacin)

Aunque ser tratado con ms detalle en los siguientes apartados, sobre el aspecto de
organizacin metodolgica podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):
 Global: todos los ejercicios se reparten de forma estratgica y especfica para
garantizar un entrenamiento que implique a todo el aparato locomotor, grandes
grupos musculares y sus acciones bsicas (empujes, tracciones, abducciones,
aducciones, rotaciones, etc...). En definitiva, intervienen los principales grupos
musculares de todo el cuerpo en la misma sesin.
Por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento del sistema
muscular y sus acciones, bien a nivel de hemisferio superior, o bien de hemisferio
inferior.
Por Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar uno,
dos o tres grupos musculares en la sesin. En definitiva, se entrena en sesiones
distintas grupos musculares diferentes.

La aplicacin y eleccin de la variable adecuada en relacin a este factor depender

principalmente de tres factores (a partir de Colado y Chulvi, 2008):

a. Del tiempo real disponible del sujeto (tal como hemos comentado en el
componente de frecuencia es, ste, uno de los mayores condicionantes en nuestra
sociedad actual)
b. De los objetivos y preferencias personales (ello es fundamental puesto que ciertos
objetivos supondrn utilizar la dosis adecuada y un ptimo manejo de sus
componentes, y por otro lado se debe considerar la influencia de abusar de este
componente a la hora de establecer, especialmente en fases iniciales, los niveles
de adhesin adecuados)
c. Del nivel de aptitud fsica (es bastante comn observar como se suele recurrir en
muchas ocasiones a organizaciones metodolgicas relacionadas con una
intensificacin del entrenamiento, utilizando frecuencias y volmenes excesivos en
fases demasiado tempranas del proceso del entrenamiento, o de manera
precipitada).

Recordemos que a la hora de relacionar dicha organizacin metodolgica con la frecuencia de

entrenamiento, de manera general (Colado y Chulvi, 2008), los programas globales requerirn de
una frecuencia mnima de aplicacin semanal de dos o tres sesiones, los programas por hemisferios
de cuatro y los programas por grupos musculares de cinco o seis (aunque tal como veremos en el
apartado de planificacin y programacin del entrenamiento cabe la opcin de seleccionar varias
opciones dentro del microciclo).

De esta forma, como ejemplo podra definir y expresar el volumen (por unidad de
entrenamiento):
 Como se podr observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad de
Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto nmero de series (12) en
el ejemplo 3. Si atendemos al nmero de repeticiones totales se han realizado las mismas en los
tres ejemplos (240) pero est fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello
simplemente si se observa este componente, lgicamente ello quedar mucho ms definido y
concretado una vez se estimen y relacionen el resto de componentes).

Si nicamente pudisemos acceder al total de series o repeticiones realizadas en la unidad de

entrenamiento, podramos caer en el error, por ejemplo, de pensar que en el ejemplo 1 y 2 hemos
realizado un entrenamiento similar, puesto que en este caso el volumen ha sido el mismo, y para
poder tener ms datos deberamos acudir a otro componente (como la intensidad, por ejemplo).
Sin embargo, la sola lectura del componente de volumen en nuestra propuesta permite ya definir
cierta orientacin del entrenamiento que proporciona una informacin, ya de por s, muy relevante
y permitir un mejor y ms sencillo manejo de este parmetro para su modificacin.

De esta manera el diseo y la modificacin del componente de volumen en los programas de

fitness quedarn definidos de una manera til y prctica que permitan su comparacin y
modificacin intra e intersujetos:

Mediante el incremento del nmero de ejercicios totales por unidad de

entrenamiento.
Mediante el incremente del nmero de series totales por unidad de entrenamiento.
Mediante el incremento del nmero repeticiones totales por unidad de
entrenamiento.

Y se concretara relacionndolo con el tipo de organizacin metodolgica seleccionada.

 Cunto volumen es adecuado en los PANM?

Parece aceptado el hecho de que no es necesaria la realizacin de grandes volmenes de

entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta lnea, Gonzlez-Badillo et al. (2005)
determinan que un volumen moderado con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor
combinacin a corto plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jvenes deportistas.
Los resultados sern similares, e incluso podran empeorarse, si se excede el umbral ptimo de
volumen, con independencia de que el sujeto sea capaz de tolerarlos (Gonzlez-Badillo et al. 2005).

De esta manera, parece adecuado establecer o considerar la existencia de ciertas cantidades de

entrenamiento que podran suponer insuficiente estmulo para garantizar adecuadas adaptaciones y
unas cantidades mximas de entrenamiento que podran, no solo suponer un estmulo superfluo y
excesivo e incluso negativo a nivel adaptativo, pudiendo llegar a repercutir negativamente en la
salud del sujeto.

Se tratara pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio fsico en programas de
salud, y establecer la dosis de entrenamiento de fuerza, manejando el componente de volumen,
tener ms o menos definidos con claridad:

Volumen de entrenamiento (Ven) base o mnimo. Que corresponder a la

menor cantidad de trabajo necesario para producir adaptaciones aunque no sean
del mayor grado posible.
Volumen de entrenamiento (Ven) ptimo. Cantidad de trabajo que supone
mayor impronta y un incremento progresivo de entrenamiento para seguir
desencadenando adaptaciones.
Volumen de entrenamiento (Ven) mximo. Supone la cantidad de trabajo
lmite a partir de la cual los beneficios se estancaran e incluso podran reducirse si
la aplicacin de dicho volumen se prolongase en el tiempo.

La dosificacin de los volmenes mnimos, medios y mximos, depender de las caractersticas

de los sujetos, edad y nivel de rendimiento (inicial, intermedio o avanzado) as como de los
objetivos perseguidos en cada caso y el nivel o fase de entrenamiento.

Criterios para el control del volumen de entrenamiento (Ven) de fuerza en los

programas de fitness

Respecto al nmero de ejercicios mnimo que deben componer los programas de

entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008), establecen utilizar de 6-8
ejercicios en la Unidad de Entrenamiento y estableciendo una progresin hacia un mximo
de 8-12 ejercicios en practicantes avanzados, siempre considerando los aspectos referidos a
la organizacin metodolgica.

Respecto al nmero de series por unidad de entrenamiento, existe cierto debate sobre la
mayor o menor eficacia de la realizacin de series sencillas frente a las series mltiples.
 Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al. (2003) y
Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque
se pueden encontrar posiciones como las de Otto y Carpinelli (2004, 2006) que defienden la
utilizacin de series nicas.

La mayora de los trabajos de investigacin en personas que previamente no haban entrenado

fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros 3-4 meses, los programas de
entrenamiento de la fuerza que utilizan una serie por ejercicio obtienen incrementos de parecida
magnitud que aquellos que utilizan mltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado
utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas
mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarn menos tiempo para su
realizacin y producirn beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas
mayores previamente inactivas (Izquierdo y Gonzlez Badillo, 2006).

Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas
conseguan los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos frente a utilizar una sola serie),
con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen
mostrar que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza
realizando desde el mnimo (1 serie) hasta el mximo (4 series) nmero de series por ejercicio. Si
esto es as, lo ms razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mnimo
estmulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series
por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y Gonzlez
Badillo, 2006).

No obstante, parece en sujetos entrenados especialistas en entrenamiento de fuerza se ha

observado que el mximo volumen realizable no proporciona los mejores resultados (Izquierdo y
Gonzlez Badillo, 2006).

Figura 6. Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003)

 En base a todo ello y del anlisis de la literatura al respecto, se puede establecer de manera
general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen y cols., 2004; Naclerio, 2005; Colado y
Chulvi, 2008) la utilizacin de un volumen mnimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series
por grupo muscular, debindose considerar dicha participacin tanto en los ejercicios en los que el
grupo muscular en cuestin sea agonista como sinergista por unidad de entrenamiento. Este
volumen ser adecuado para principiantes y para microciclos de descanso activo o de
mantenimiento. El volumen ptimo podra establecerse en la realizacin de 5 a 9 series bajo las
mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el mximo de 10 a 12 series. Este ltimo
volumen slo ser adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse en periodos de
tiempo excesivamente largos (8-10 semanas), siendo necesaria la aplicacin consecutiva de uno o
dos microciclos de bajo volumen o de recuperacin activa.

Figura 7. Volmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en sujetos con diferentes niveles de
rendimiento (Naclerio, 2008; Peterson y col., 2004)

En trminos generales, se sabe que el volumen mximo de series por sesin de entrenamiento
puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervencin sinergstica en este
tipo de cmputos (Colado y Chulvi, 2008).
 La Intensidad (IEn) en los PANM

Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de

tiempo. De este modo, a ms trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor ser la intensidad. La
intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la
especificidad del estmulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo
desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen y la intensidad estn ntimamente relacionados, condicionndose y relacionndose de

manera especial en funcin de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.

Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos,

pero en otros casos, este es nulo o negativo (Gonzlez Badillo, 1997). Los procesos de adaptacin
se producen despus de un tiempo determinado de trabajo, que vara segn las circunstancias:
edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la funcin de la
 planificacin es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estmulo que
supone una carga o ejercicio (Fleck y Kraemer, 1987; Gonzlez Badillo, 1997). Es curioso observar
como prescribimos intensidades quizs demasiado altas para personas con poca experiencia
(cuando podramos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionara
mayor capacidad de progresin futura), o como personas que logran un determinado nivel no
vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresin (que lleve al lmite su capacidad
potencial de adaptacin) y una incorrecta planificacin.

Figura 8. La dinmica del volumen y la intensidad de entrenamiento durante las diversas fases de la vida atiende a particularidades
al respecto de su aplicacin por parte de
sujetos sedentarios (donde se alcanzan volmenes o intensidades normalmente esta ltima- muy altos, aunque con bajas
frecuencias, que poca relacin guardan con posibles
adaptaciones saludables), o por parte de deportistas de rendimiento (con grandes volmenes e intensidades de entrenamiento
sobrepasando incluso los umbrales mximos y con
posteriores reducciones a valores inferiores al mnimo recomendado en algunos casos). Lo ideal se encuentra en la aplicacin de
programas de fitness con dosis de volmenes e
intensidades dentro de la zona que garantice adaptaciones seguras y saludables durante toda la vida. UMINA = Umbral mnimo
adaptacin UMAXA= Umbral mximo adaptacin

Tradicionalmente, para poder prescribir una resistencia concreta se suele calcular primero la
resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia
con el que se entrenar. Este clculo se podr realizar de manera mxima o submxima. En el
mbito del acondicionamiento neuromuscular para la salud se recomienda el empleo de frmulas
predictivas para averiguar la RM, evitando el sobreesfuerzo que podra suponer realizarlo de forma
directa. Mediante ests frmulas de regresin se puede averiguar cual es la fuerza mxima de los
sujetos a partir de cargas o resistencias submximas (Knutzen et al, 1999).Se debe tener presente
que la resistencia obtenida con este tipo de procedimiento no ser del todo precisa debida a
factores como la experiencia en los PANM, el ritmo de ejecucin y el tipo de ejercicio, entre otros
(Soler et al., 2006). A continuacin se indica la frmula predictiva de Epley, ya que Word (2003)
comprob que es una de las que tiene menor error de prediccin en diversos ejercicios y para un
rango de repeticiones variado:

1RM= (1+0.0333 x repts.) x peso levantado

No obstante, debido a que en la actualidad se estn sofisticando en gran medida los mtodos
evaluativos, se han desarrollado frmulas predictivas que permiten la cuantificacin de 1RM de
manera especfica para diversos ejercicios, recomendndose especialmente para sujetos varones,
jvenes y desentrenados (Dohoney et al, 2002; Colado y Chulvi, 2008).

Otra forma de prescribir la intensidad es hacer alusin a la resistencia que puede ser
movilizada (o conseguida) para un especfico nmero de repeticiones. Segn Tan (1999),
el rango ptimo para el desarrollo de la resistencia muscular localizada est entre 13 y 30 RM, para
el de la hipertrofia entre 6 y 12 RM y para el de la fuerza mxima entre 1 y 5 RM. En la tabla 6 se
indica la relacin entre % de 1RM y el nmero de RM que con l se pueden realizar.

Dado que la fuerza puede variar a lo largo de un da aproximadamente un 10-20%, la resistencia

usada con un porcentaje fijo puede no ajustarse a las circunstancias reales. En este caso el hecho
de prescribir el entrenamiento con RM facilitar que se ajuste la resistencia al nmero de
repeticiones previsto en funcin del estado del ejercitante. Adems se sabe que existen diferencias
intersujetos que pueden subestimar o sobreestimar la resistencia si se basa en un porcentaje
prefijado y que el nmero de repeticiones realizado con un porcentaje del peso mximo tambin
puede variar en funcin de los grupos musculares involucrados. Incluso si emplea el porcentaje
como criterio de prescripcin implica un control frecuente, sobre todo en principiantes ya que a las
pocas semanas se producen mejoras notorias de su fuerza (Colado y Chulvi, 2008).

Adems de prescribir el tanto por ciento de 1RM o el nmero mximo de repeticiones que deben
realizarse con una resistencia, cada vez cobra una mayor importancia la indicacin del carcter
como control de la intensidad del entrenamiento. Es decir, el esfuerzo aplicado en los trabajos de
fuerza en relacin con el nmero de repeticiones realizadas en una serie respecto a las mximas
posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.

Tabla 4. Ejemplo de la relacin entre el porcentaje de la resistencia mxima y el nmero de repeticiones posible a realizar con ella
(Colado et al., 2008)
 De igual forma podemos hablar de la percepcin de esfuerzo aplicada al entrenamiento con
resistencias (OMNI-RES) en base a trabajos como el de Robertson et al. (2003), en el que se
presenta una graduacin cualitativa y cuantitativa de la intensidad del esfuerzo durante la
realizacin de una serie.

Tabla 5. Percepcin del esfuerzo al completar una serie de un ejercicio de acondicionamiento neuromuscular, adaptado de
Robertson et al. (2003)
 El elemento clave al hablar del carcter del esfuerzo a la hora de prescribir un PANM estriba en
los posibles efectos nocivos que para la salud puede tener la aplicacin de esfuerzos mximos.
Sobre este respecto Zimmermann (2004) indica que cuando se alcanza el agotamiento mximo por
serie aparecen unas reacciones hemodinmicas difciles de valorar desde el punto de vista de la
salud. Algunos de los aspectos contraindicados que pueden producirse se enumeran a
continuacin:

Elevacin considerable de la presin sangunea sistlica y diastlica debido al

aumento de la resistencia perifrica a causa de la compresin mecnica de los
vasos sanguneos durante la contraccin muscular, efecto asociado adems a la
vasoconstriccin refleja en las zonas no ejercitadas.
Disminucin temporal de hasta un tercio del volumen sanguneo basal de latido por
minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca, provocada esta
respuesta compensatoria por los altos valores de presin intratorcicos e
intraabdominales que dificultan el retorno venoso.
Despus del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podran
aparecer trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.
Reduccin del flujo sanguneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de
oxgeno del corazn.
La fatiga mxima puede provocar movimientos descoordinados y con esto
provocarse una lesin.
Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa
en ciertas poblaciones.

Por tanto, Zimmermann (2004) sugiere que durante las 1-2 ltimas repeticiones hasta el fallo
muscular aparecen estas reacciones, independientemente del porcentaje de la resistencia. Destaca
que lo ideal en los PANM en la atencin primaria son series de repeticiones que no lleven a la fatiga
muscular, emplendose a tal efecto un 20 25% menos del mximo nmero de repeticiones o del
peso mximo. Apuntando que a medio y largo plazo, los esfuerzos no extenuantes provocarn
adaptaciones estructurales, metablicas y neurales en todos los niveles.

Desde el mbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al mximo las
ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. Ya que segn
l, esto asegurar un alto nivel de activacin muscular. Es decir, para cada peso elegido el
ejercitante debera completar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular (usando
una tcnica correcta). No obstante, destaca que empleado ms de 7 semanas seguidas aumentar
considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar
someter al ejercitante a un estrs psicolgico elevado. Por tanto recomienda que dado que las
evidencias a largo plazo son equvocas, el entrenamiento al fallo muscular debera limitarse a cortos
periodos de tiempo. Para un mbito de aplicacin similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos
mximos causarn mxima convocatoria de unidades motoras, aunque tambin un gran estrs
articular y neuromuscular y su aplicacin sistemtica conducir a lesiones o sobreentrenamiento.
Tambin se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permitir seguir
produciendo niveles ptimos de tensin muscular a lo largo de las siguientes series y ejercicios,
cayendo por tanto la eficacia del estmulo. Destacando los siguientes aspectos: (a) Habra que
 aplicarlo en casos muy concretos en los que se pretendiese maximizar las ganancias neurales y
estructurales; (b) Se emplear slo para adultos muy bien entrenados y dentro de una
planificacin; (c) Las pausas entre series sern superiores; (d) Se emplear slo en uno o dos
ejercicios por grupo muscular y en la ltima serie; (e) A continuacin se aplicar un microciclo de
descarga.

Desde el mbito biomdico, Folland et al. (2002) estudiaron el efecto que tena la aplicacin de
esfuerzos extenuantes y no extenuantes sobre la ganancia de fuerza mxima al seguir un PANM
durante 24 semanas. Con este estudio comprobaron que no existen diferencias estadsticamente
significativas y que aunque el grupo experimental con esfuerzos extenuantes aumentara ms
rpidamente la fuerza durante las primeras doce semanas la diferencia desapareca en programas a
medio y largo plazo. Sus hallazgos coinciden con otros que confirman que el esfuerzo extenuante
provoca grandes incrementos de fuerza en tan slo 4 a 6 semanas adems de un mayor dolor
muscular de origen retardado, a diferencia de los esfuerzos no extenuantes. Por tanto, sugieren
que el trabajo extenuante no es esencial para estimular ganancias de fuerza, que los PANM no
extenuantes bien diseados producen aumentos significativos en la fuerza de similar magnitud a los
extenuantes y que la alta fatiga y concentracin metablica no parece ser un estmulo crtico para
conseguir ganancias de fuerza. Concluyendo que el entrenamiento de la fuerza puede ser efectivo
sin malestar severo y agudo esfuerzo fsico.

No obstante, para finalizar este apartado crucial para la prescripcin de PANM saludables, debe
destacarse que Stone et al. (1996) sealaban que a pesar de que se produce un pico de alta
elevacin de la tensin arterial con los esfuerzos al fallo muscular, dicho aspecto no debera ser
nocivo para personas sanas que no tengan comprometido su sistema cardiovascular. Adems,
como as han recomendado otros autores, tambin sugieren que se minimice este recurso y que
para ello se recurra a la periodizacin creativa, destacando que si se desea utilizar no se aplique
para periodos prolongados.

Velocidad de la accin muscular

Dentro de los parmetros manipulables en un PANM debe ser atendido el criterio de velocidad de
la accin muscular, conocindose tambin como cadencia (Tan, 1999). Al igual que otras variables
manipulables, sta tambin influir sobre los sistemas metablicos, neuronales e hipertrficos.

En un estudio llevado a cabo por Sakamoto y Sinclair (2006) se evidenci que a mayor cadencia
se pueden realizar ms repeticiones por serie. Como referencia se puede destacar la aportacin
realizada por Westcott et al. (2001) quienes compararon por un lado un entrenamiento donde se
realizaban de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos para la fase concntrica, 1 segundo de parada
esttica y 4 para la fase excntrica, y por otro lado aplicaban el mtodo conocido como super
lento consistente en 4-6 repeticiones dedicando 10 segundos a la fase concntrica y 4 para la
excntrica. De entre sus resultados ms relevantes se sugiere que una cadencia de entrenamiento
lenta puede ser un mtodo de entrenamiento efectivo para adultos sanos de edad media y para
adultos de edad avanzada, aunque sobre este respecto faltaran ms estudios para determinar su
seguridad, puesto que aspectos como la presin sangunea no fueron contemplados. Esta mayor
efectividad puede venir dada porque la contraccin lenta provoca una activacin neuronal baja pero
un mayor tiempo de tensin muscular (Young, 1993), lo cual desemboca en un mayor estmulo.

Se debe destacar que realizar un movimiento lento, implicar una mayor activacin excntrica, la
cual lidera la aparicin del dolor muscular post esfuerzo de aparicin tarda (Friden, 2001). Esta
sensacin de dolor tras un entrenamiento con marcado carcter excntrico o por un estmulo no
familiarizado, lidera autnticas roturas tisulares (Friden, 2001; Fleck, 1999) que comienzan a
generar molestias inmediatamente despus de finalizar el entrenamiento y que alcanzan su pico de
molestia a las 48 horas. No existe un consenso sobre actuacin preventiva ni rehabilitadora de esta
situacin, por lo que se aconseja principalmente una adecuada progresin del estmulo de
entrenamiento (Friden, 2001; Fleck, 1999).

Durante las fases de fortalecimiento intermedio y experimentado las cadencias no deberan ser
excluyentes, y por tanto, combinar en ellas diferentes cadencias. A colacin de lo expuesto se debe
aadir, tal y como ser sugerido posteriormente, la posibilidad de realizar en sujetos sin
contraindicacin ejercicios de carcter explosivo donde la velocidad de activacin muscular ser
mxima.
 Componente de Densidad (Den) en los PANM

La Densidad (DEn) indicar la relacin entre la duracin del esfuerzo y de la pausa de

recuperacin (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc.).

Considerando esta definicin podremos establecer (Heredia et al, 2007):

Densidad Intrasesin: Consideramos a la misma la relacin pausa/estmulo

interseries, interbloques e interejercicios. Normalmente se indicar la duracin en
la Micropausa (tiempo de recuperacin entre series) y la Macro-pausa (tiempo de
recuperacin entre ejercicios)
Densidad Intersesin: Se establece considerando la recuperacin entre sesiones o
unidades de entrenamiento y, por tanto, estar relacionado con la organizacin de
la carga de entrenamiento (distribucin e interconexin de las cargas).

Densidad intrasesin
 La duracin de las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede
manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que este factor afecta
significativamente las respuestas metablicas (Kraemer et al., 1987), hormonales (Kraemer et al.,
1990; 1991; 1993) y cardiovasculares (Fleck, 1998) durante una serie aguda de ejercicios de
sobrecarga, as como tambin el rendimiento en las series subsiguientes (Kraemer et al., 1997) y
las adaptaciones al entrenamiento (Pincivero et al., 1997; Robinson et al., 1995). La produccin de
lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el nmero de repeticiones/serie y el Carcter de
Esfuerzo (CE) y menor el tiempo de recuperacin (Gonzlez Badillo y Rivas, 200).

Ratamess et al. (2007) compararon las diferencias en el volumen de entrenamiento (definido en

este caso por la relacin carga repeticiones por serie) completado en cinco series del ejercicio de
press de banca realizadas con dos intensidades diferentes (75% y 85% de un 1-RM) y con cinco
perodos de recuperacin diferentes entre las series (30 segundos, 1, 2, 3, 5 minutos). Los
hallazgos demostraron que sin tomar en consideracin la intensidad, el volumen de entrenamiento
disminuy de manera significativa con cada serie consecutiva de las cinco series cuando se
utilizaron perodos de recuperacin de 30 segundos y 1 minuto. El volumen de entrenamiento se
mantuvo por dos series con la pausa de dos minutos, durante tres series con la pausa de 3 minutos
y durante cuatro series con la pausa de 5 minutos. Por consiguiente, los autores han recomendado
que si se llevan a cabo ms de 2 a 3 series de un ejercicio, entonces son necesarios al menos 2
minutos de descanso a fin de reducir al mnimo las disminuciones de carga y mantener el nmero
de repeticiones para las series que se llevan a cabo al final de una sesin.

El tiempo de recuperacin adecuado para el entrenamiento con una finalidad eminentemente

neural (fuerza mxima y potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos (Kraemer y Ratamess,
2004; Willardson, 2006). Este intervalo garantizar la reposicin casi completa de fosfgenos (ATP-
CP). Se sabe que para no disminuir el rendimiento en los levantamientos se requiere tener la
mxima energa de estos sustratos con mnima o ninguna fatiga, conocindose que la fuerza podra
aumentar con tiempos de recuperacin inferiores pero el porcentaje de mejora sera menor
(Robinson, et al., 1995). Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente la
componente neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesin es recomendable hacer un
nmero menor de series pero respetando estos tiempos de recuperacin. Adems se requieren
dichas pausas amplias o completas ya que la clula nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces ms
lenta que la clula muscular (Dl'Slep y Gollin, 2002).

Por tanto, en el caso de entrenamiento de la fuerza con Orientacin Neural la densidad

intrasesin deber ser BAJA, recomendndose no menos de tres minutos (3-5) de pausa (Dl'Slep
y Gollin, 2002; Gonzlez y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004, Naclerio, 2008).

El tiempo de recuperacin adecuado para el entrenamiento con una finalidad estructural

(hipertrofia) ser de 1 a 2 minutos (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006). Esta forma de
entrenar adems de estresar el sistema de fosfgenos tambin lo har sobre el glucoltico. Se ha
podido comprobar que ser un potente estimulador para crear un ambiente hormonal que
favorezca el anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para el
aumento de la sntesis proteica, de tal forma que existe un incremento del 60-120% en el
transporte de aminocidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo (Biolo et al., 1995).
 De esta forma en el entrenamiento de la fuerza con Orientacin prioritariamente ESTRUCTURAL
la densidad ser MODERADA-ALTA pudiendo los tcnicos comenzar prescribiendo pausas de 2
minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duracin de las pausas a un 1 minuto o
menos (Willardson, 2008)

Criterios generales para definir la Densidad (Den) intrasesin segn orientacin en el entrenamiento de la fuerza

Para el entrenamiento de Orientacin metablica (resistencia a la fuerza o resistencia muscular

localizada) exigir de una densidad alta, es decir empleando tiempos de recuperacin breves, es
decir, iguales o inferiores a 1 minuto (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006).

La densidad intersesin

La densidad intersesin, es decir el tiempo de descanso entre dos Unidades de Entrenamiento

depende, segn las bases del entrenamiento de la organizacin de las cargas. Dicha organizacin
consiste en la sistematizacin de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un
efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientacin. Se deben atender dos
aspectos: la distribucin de las cargas en el tiempo y la interconexin de las cargas (Navarro,
1996).
 El problema de la organizacin de la carga de entrenamiento est estrechamente ligado a la
eleccin de un intervalo ptimo de recuperacin entre las distintas unidades de entrenamiento y la
alternancia de las cargas de distinta orientacin. Se sabe muy poco de orientaciones de
entrenamiento son ms convenientes para aplicarlas en una forma de interconexin simultnea o
secuencial (Navarro, 1996).

Conclusiones

Es necesario considerar el control de los procesos y el aplicar adecuados y cuidados criterios de

progresin. Se ha intentado plantear la exposicin de las variables controlar. A partir de aqu el
proceso se completara con las variables referidas directamente con el proceso de prescripcin:
Metodologa y Seleccin de ejercicios, las que requerirn un detallado y amplio desarrollo que ser
abordado en sucesivos artculos.

Nota

1. Segn el diccionario de la Real Academia de la Lengua Espaola, el trmino prescribir (del lat. praescribre).
Supone 1. tr. Preceptuar, ordenar, determinar algo. 2. tr. Recetar, ordenar remedios.

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